Jelovnik za svaki dan za djevojke: pravilna prehrana. Pravilna prehrana za mršavljenje Pravilna prehrana za mršavljenje djevojaka

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je što je pravilna prehrana? Ako razgovaramo jednostavnim jezikom- Ovo je uravnotežena hrana koja pomaže u učinkovitom funkcioniranju tijela.

Pravilna hrana su proizvodi koji sadrže sve potrebne vitamine i mikroelemente. Pomažu tijelu obnoviti energiju, održati zdravlje i potaknuti mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Postoji mnogo dijetalnih jelovnika za mršavljenje koji se temelje na pravilnoj prehrani.

Proces mršavljenja kod kuće je stresno razdoblje. Zato tijelo treba nadoknaditi sve korisne tvari, koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati indeks tjelesne mase.

popularan:

✅ Pravilna prehrana za mršavljenje - jelovnik za tjedan
✅ Kako izgubiti 7 kg u tjedan dana kod kuće
✅ Kako se riješiti akni dijetom?
✅ Dijeta tijekom menstruacije za mršavljenje

Ne možete se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje u sebi širok izbor zdravih recepata i proizvoda za mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:

Raznolikost prehrane. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
Izbjegavanje gladovanja i prejedanja;
Svježina proizvoda. Svježe voće i povrće sadrži mnogo vlakana. Pomažu u poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
Kompatibilnost hrane. Neke namirnice ne treba jesti u jednom obroku. Oni mogu kolektivno negativno utjecati na tijelo;
Izračun kalorija - Ovo je najvažniji faktor u procesu mršavljenja. Morate odabrati dnevnu normu i slijediti je.
Pijenje potrebne količine tekućine. Voda je glavni proizvod pravilne prehrane. Što više vode pijete dnevno, to bolje.

Gdje početi?

Uvođenje određenih promjena u uobičajeni životni stil žene nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.

U moderni svijet Kult hrane je široko razvijen. Da biste počeli mršavjeti pravilnom prehranom, važno je ne pokleknuti iskušenjima. Žena mora jesti zdravu i hranjivu hranu.

Prva stvar koju trebate učiniti prilikom mršavljenja je sastaviti jelovnik po danu/tjednu/mjesecu.
Unaprijediti, napraviti dnevni raspored obroka. Najbolje ju je podijeliti u 5 tehnika.
Važno je rasporediti jelovnik za svaki dan po satu.
Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće važna je postupnost. Moram glatko uklonite iz uobičajenog izbornika hranu koja sadrži jednostavni ugljikohidrati. To su slatkiši, peciva, pržena, dimljena i druga nezdrava hrana.

Pravilan prijelaz na pravilnu prehranu

Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Da bi se zaštitila od slomova, žena treba Izbjegavajte nagli prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih zdravim.

Važno izbjegavajte gladovanje pri mršavljenju. Tijelo treba uvijek biti puno, inače se ne može izbjeći prejedanje.

Kakva bi trebala biti prehrana?

Pravilna prehrana za mršavljenje treba svaki dan sadrže puni kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Oni će se dobro apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.

Kako pravilno napraviti dijetu za mršavljenje? — Prava prehrana treba sadržavati 5 obroka, Na primjer:

Doručak. Zobena ili heljdina kaša s vodom, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orasi;
Međuobrok – jogurt, voće ili povrće;
Ručak - lagana juha ili glavno jelo - povrće s nemasnim mesom;
Snack - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
Večera - više vlakana - povrće i riba; možda komad piletine.

Takva uravnotežena prehrana i uravnoteženi jelovnik napunit će tijelo svim potrebnim tvarima i početi poticati mršavljenje.

Ne zaboravite na vodu tijekom mršavljenja. Potrebno je potrošiti 2 litre čista voda u danu.

Popis namirnica

Popis namirnica za pravilnu prehranu a mršavljenje treba obogatiti potrebnom zalihom hranjivih tvari.

Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.

Za prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključuju:

maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje;
sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugi);
avokado;
tamna čokolada s maksimalnim udjelom kakaa.

Veliki broj vjeverica sadržano u:

nemasno meso;
jaja bez žumanjka;
riba i plodovi mora;
proizvodi od sira, do 30% sadržaja masti;
mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti.

Količina sporih ugljikohidrata koji se ne odražavaju na težini mogu se naći u:

žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice i proso);
durum tjestenina;
Kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
pečeni krumpir bez ulja i soli.

Popis zdravih namirnica vrlo je raznolik. To vam omogućuje da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo zdravim, već i ukusnim.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijem. Tek nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove tvari u tijelu.

Pravilna prehrana kod kuće uključuje isključenje iz ženske prehrane alkohola i napitaka od kave.

Kada gubite težinu, jedete konzerviranu hranu, dimljeno meso i Zabranjena je hrana s visokim udjelom kolesterola.

U svoj jelovnik za mršavljenje trebali biste uključiti što više povrća i voća. obnoviti metabolizam i stabilizirati vitaminsku ravnotežu u tijelu.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina ovisi o individualnim karakteristikama.

U ovoj dobi metabolizam se usporava zbog hormonalnih promjena. Potpun prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče mršavljenje.

Hrana treba sadržavati nisku količinu kalorija, ali u isto vrijeme biti što zdravija.

Jelovnik za mršavljenje trebao bi uključivati namirnice koje ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:

mliječni proizvodi;
nemasno meso / riba;
žitarice;
povrće voće;
zelenilo;
plodovi mora itd.

Jelovnik i dijeta za tjedan

Da biste napravili jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, morate odrediti svoje ukusne preferencije. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.

Izračunajte svoj dnevni unos esencijalnih tvari i kcal. Količina proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:

50% - ugljikohidrati;
30% - proteini;
20% - masti.

Međuobroci trebaju biti lagani kako bi malo prigušili osjećaj gladi tijekom mršavljenja.

Prema pravilnom planu prehrane Glavna prehrana trebala bi se sastojati od povrća i voća. Svu visokokaloričnu hranu bolje je konzumirati u prvoj polovici dana, bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.

Dakle, tjedni jelovnik za pravilnu prehranu tijekom mršavljenja:

Doručak: rižina kaša s bundevom;
Međuobrok: nemasni svježi sir;
Ručak: nemasna juha; pečeni losos s povrćem;
Međuobrok: 1 velika jabuka;
Večera: povrtna salata i kuhana prsa.

zobena kaša i komad tvrdog sira;
sušeno voće;
juha od povrća, kuhana heljda i pečena nemasna riba;
nemasni jogurt;
lonac od svježeg sira i zeleni čaj.

nemasni svježi sir i 1 jaje;
1 banana;
pire juha, riža kaša i pečena riba;
2 jabuke;
kuhana prsa s povrćem;

omlet s povrćem;
šaka oraha;
juha od povrća, pire krompir s kotletom kuhanim na pari;
kefir;
salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.

Heljdina kaša s mlijekom i 1 jajetom;
voće;
Juha od povrća, heljdina kaša, kuhana prsa;
1 nemasni jogurt;
Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.

nemasni svježi sir i 1 jaje;
1 banana;
juha od povrća, povrće i prsa kuhana na pari;
sušeno voće;
pečena riba i riža s povrćem.

zobena kaša, 2 kolača sa sirom;
1 banana;
krem juha, heljda s nemasnom ribom;
svježi sir niske masnoće;
salata od svježeg povrća i prsa.

Planiranje tjednog jelovnika za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelu tijekom dana.

Mjesečni program

Program zdrave prehrane za mršavljenje za mjesec dana uključuje sljedeće:

frakcijski obroci;
kompatibilnost proizvoda;
raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
konzumacija niskokalorične hrane;
prevlast vlakana;
zabrana soli i šećera;
redovita konzumacija čiste vode;
zabrana brašna, masne, dimljene hrane;

Glavna poanta ovog programa mršavljenja je kalorijska ravnoteža. Važno je da vaš kalorijski unos bude dosljedan tijekom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija trebala bi biti veća od unosa.

Najbolji recepti

Pravilna prehrana i jelovnici za svaki dan uključuju recepte za ukusna i zdrava jela.

Jednostavan recept temeljen na pravilnoj prehrani - lonac od pilećeg filea i povrća.

Za pripremu tepsije trebat će vam:

mrkva (1 srednje veličine);
pileći file (200 grama);
cvjetača i brokula (po 250 grama);
Cherry rajčice (mogu i obične);
peršin;
30 g parmezana.

Za umak:

pileća juha (150 ml);
začini - papar, muškatni oraščić;
tvrdi sir;
brašno;
mlijeko ili vrhnje niske masnoće;
2 žumanjka.

Način kuhanja:

Kupus operite i podijelite na cvatove, prokuhajte do pola. U vodu s kupusom dodajte juhu, vrhnje, začine i kuhajte 5 minuta uz stalno miješanje umaka. Istucite žumanjke i dodajte u umak pa ostavite u vodenoj kupelji dok se ne zgusne.

Tepsiju namazati uljem i dodati kuhanu piletinu, kupus i mrkvu. Prelijte umakom. Dodajte rajčice i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori korica od sira.

Tako jednostavno i ukusan recept idealno za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

Svi znaju da je najbolje vrijeme za jelo doručak. Tek nakon buđenja tijelo može brzo apsorbirati hranu koja ulazi u njega. Za pravilan rad svih organa važno je svako jutro započeti čašom čiste vode sobne temperature.

Jelovnik uključuje puni doručak koji može obogatiti tijelo potrebnom energijom.

Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i mršavljenje uključuju sljedeće:

Fritaja od povrća

Sastojci:

kokošja jaja;
parmezan (po želji);
brokula;
Bugarski papar;
pastel;
rajčice;
zelenilo;
poriluk;
maslinovo ili biljno ulje (sastav povrća se može mijenjati).

Način kuhanja:

Uzmimo zdjelu. U to umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tavu, ulijte ulje i zagrijte ga. Zatim u to ulijte dobro izmiksana jaja, dodajte mješavinu povrća i začinsko bilje. Sve to po želji pospite sirom. Stavite peći u zagrijanu pećnicu 8-10 minuta.

Tepsija od svježeg sira za mršavljenje

Sastojci:

svježi sir - 250 gr;
mlijeko - 100 ml;
jaja - 2 kom;
vanilija
maslac (za podmazivanje kalupa).

Način kuhanja:

Svježi sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke umutiti mikserom. Sve pretvorimo u homogenu masu. Zatim posebno istucite snijeg od 2 bjelanjka. I sve to dodamo u masu od skute. Miješati. Stavite u podmazan oblik. Pecite 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stupnjeva.

Rižina kaša s bundevom

Sastojci:

riža - 200 gr;
voda;
bundeva:
mlijeko.

Način kuhanja:

Bundevu očistite i narežite na kockice. Stavite u lonac. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhajte kašu dok riža ne bude spremna.

Tijekom doručka bolje je suzdržati se od kave ili čaja, a ako je moguće, nemojte piti hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu prehranu, treba biti cjelovit i zdrav. Za normalan rad probavni sustav juhe se moraju konzumirati. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je kuhati, dinstati, peći ili kuhati na pari.

Juha od brokule i špinata

Sastojci:

brokula - 500 g (svježa / smrznuta);
2 vezice špinata;
2 mala luka;
juha od povrća;
krema s niskim udjelom masti - 200 g;
sol, začini.

Način kuhanja:

Skuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati juhu. Luk nasjeckajte, a špinat sitno nasjeckajte. Nakon što je juha kuhana, izvadite brokulu iz nje. Uzmite zdjelu, u nju stavite nasjeckani luk, špinat i kuhanu brokulu. Sve samljeti mikserom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodajte u juhu, dodajte vrhnje i stavite na vatru.

Pustite da juha zavrije na laganoj vatri. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i ugasite. Juha je spremna!

Riba pečena u pećnici

Sastojci:

losos/šaran;
limun;
peršin;
2 žlice maslinovog ulja;
luk - 1 komad;
začinima.

Način kuhanja:

Ribu očistimo. Posolite ga i popaprite po ukusu. Limun prerezati na 2 polovice. Iz jednog dijela iscijedite sok, drugi narežite na ploške. Sok od limuna pomiješajte s peršinom i maslinovim uljem.

Zatim uzmite lim za pečenje i obložite ga papirom za pečenje. Na to stavljamo ribu. Na trbušni dio stavite kriške limuna (možete koristiti grančicu ružmarina/metvice). Sve to poprskati uljem (sa peršinom i limunovim sokom). Stavite luk u krug. Stavite u pećnicu (zagrijanu na 180 stupnjeva). Pecite 30 minuta.

Kotleti kuhani na pari za mršavljenje

Sastojci:

pileći file - 500 g;
bijeli kruh - 2,5 kriške;
mlijeko - 1/3 žlice;
luk - 1 komad;
1 jaje;
sol papar.

Način kuhanja:

Uzmite kruh i namočite ga u mlijeko. File usitnite u blenderu (možete i u stroju za mljevenje mesa). Narežemo luk i također ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje i dodajte sol. Možete dodati začinsko bilje i češnjak. Sve to pomiješati i praviti kotlete. Zatim ih stavite u parni kotao na pola sata.

Što možete jesti za večeru?

Recepti za večeru s pravilnom prehranom za mršavljenje su raznoliki. Večera treba biti lagana i bogata vlaknima. Najbolje je iz jelovnika isključiti spore ugljikohidrate.

Prilozi mogu biti izvrsna večera za mršavljenje:

sve vrste kupusa;
tikvice, patlidžan, krumpir, paprika;
žitarice;
tvrda tjestenina.

Životinjski protein možete dodati jelima od povrća u obliku:

riba;
nemasno meso;
svježi sir;
mahunarke

Pečeni losos

Sastojci:

1 odrezak lososa;
sol, papar, suhi bosiljak.

Način kuhanja:

Odrezak lososa posolite i stavite u hladnjak na 20 minuta. Nakon toga izvaditi, popapriti, dodati bosiljak. Zatim se riba mora zamotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u prethodno zagrijanu pećnicu 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete dobiti zlatnu koricu.

Riža s povrćem za pravilnu prehranu i mršavljenje

Sastojci:

1 paprika babura;
zelenilo;
1 luk;
mrkva - 1 komad;
sol, začini (papar, kurkuma);
konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).

Način kuhanja:

Skuhajte rižu (treba biti mrvičasta). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tavu na ulju i pirjajte 4-5 minuta. Dodajte naribanu mrkvu i nasjeckanu papriku. Pirjati do pola kuhano.

Nakon toga dodajte kuhanu rižu i grašak (kukuruz). Pirjajte 5-7 minuta. Posolite, popaprite, pospite kurkumom i pirjajte još 5 minuta. Nakon toga riža je spremna za jelo.

Takvi recepti za zdrava prehrana ne samo da potiču gubitak težine, već i poboljšavaju probavu.

Pravilni zalogaji

Grickanje uz zdravu prehranu posebno je važno za mršavljenje. Za postizanje željenog rezultata važno je cijelo vrijeme biti sit, ali ne i prejedati se.

Grickanje pomaže obnoviti energiju i učinkovit rad mozak, tako da bi trebao biti lagan, zdrav i zadovoljavajući.

Idealno za lagani međuobrok pri mršavljenju:

svježe voće/povrće;
nezaslađeni jogurt ili kefir;
svježi sir niske masnoće;
sušeno voće;
šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci itd.);
pločice od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi itd.);
kvalitetna tamna čokolada i zeleni čaj.

Kakvi bi mogli biti rezultati?

Održavati pravilnu prehranu i biti aktivan psihička vježba omogućit će vam postizanje učinkovitog mršavljenja.

Zdrava prehrana pri mršavljenju i uravnoteženi jelovnik mogu pomladiti žensko tijelo, učiniti je vitkom i privlačnom.

Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom prehranom jednostavno su zapanjujući.

Dakle, rezultati mršavljenja pravilnom prehranom - fotografije "prije" i "poslije":

Tijekom svog formiranja mladi organizam često dobiva pretežak. Promjene u hormonska pozadina, naglo povećanje kostura i mišićne mase dovodi do nakupljanja masnoće u bokovima i struku.

Kako takve promjene vezane uz dob ne bi dovele do nepovratnih posljedica, potrebno je organizirati se i uključiti zdrava hrana, pridonoseći pravilnom funkcioniranju svih organa. Svaka mono-dijeta prepuna je pojave kroničnih bolesti. Da biste izgubili težinu, trebali biste normalizirati prehranu i povećati tjelesnu aktivnost.

Sa svih strana mlade djevojke slušaju o opasnostima slatkiša. Upravo se peciva, kolači i obilje škrobnih namirnica nazivaju glavnim razlogom debljanja. Rješenje je odbiti takvu hranu. Internetske stranice i stranice modnih časopisa pune su takvih savjeta. Tinejdžer ih slijepo slijedi i na kraju ima mnogo drugih problema.

Nedostatak šećera ili brašna u prehrani često dovodi do depresije i stresa. Stvar je u tome što ugljikohidrati koje sadrže djeluju na receptore našeg mozga poput droge. Proizvodnja dopamina se smanjuje ako se slatki čaj, tjestenina ili sendviči od bijelog kruha potpuno izbace iz prehrane. Kada se odreknete uobičajene hrane, vaše tijelo počinje doživljavati neku vrstu povlačenja. Znajući za ovaj učinak, mnogi restorani brze hrane dodaju šećer u sva svoja jela. Čak iu goveđim kotletima pronaći ćete prisutnost ozloglašenog “bijelog otrova”.

Potrošeni proizvodi

Opasnost možete smanjiti uključivanjem zdravih slatkiša pravilna prehrana za mršavljenje. Jelovnik za svaki dan za djevojke mora sadržavati jedan od sljedećih proizvoda:

Med . Treba ga jesti kao međuobrok s toplim čajem, jer je temperatura napitka iznad 40 stupnjeva štetna za ovaj pčelarski proizvod.
Sušeno voće . Mogu čak zamijeniti i jedan vaš obrok. Datumi, suhe marelice i grožđice smatraju se posebno korisnim.
Svježi sir . Prednost treba dati složencima, masama od skute ili čistom svježem siru.
Bijeli slez . Po mogućnosti neglazirano i bez marmelade unutra. Želatinske tvari sadržane u ovom slatkišu dobro djeluju na ligamente i zglobove.
Voće . Treba ih konzumirati odvojeno od ostalih jela i ne prije 3 sata nakon prethodnog obroka.

Na taj će način mladi organizam dobiti potrebne slatkiše, proizvodit će se hormon sreće dopamin, a sam proces mršavljenja odvijat će se u ugodnim uvjetima.

Pića

Proces sušenja poznat je mnogim sportašima. U tom razdoblju pokušavaju jesti manje i smanjiti potrošnju vode na minimum. Budući da nam nije cilj sudjelovati na ozbiljnim natjecanjima, već napraviti pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan za djevojke mora sadržavati najmanje 1,5 litara tekućine. Ovaj volumen uključuje:

Prvi obrok. Jedite juhe i boršč barem jednom svaka 3 dana.
Čaj kava. Ograničite se na 1 žličicu. Sahara. Još bolje, pojedite 1-2 komadića čokolade u zalogaju.
Kakao. Ne više od 1-2 šalice dnevno.
Kompot. Visoko koncentriran treba razrijediti prokuhanom vodom kako bi se smanjio postotak šećera.
sokovi. Zbog visokog energetskog potencijala ne preporučuje se piti više od 1-2 čaše svježe cijeđenih sokova.
Mineralna voda. Koristite lagano gazirano, posebno po vrućem vremenu.
Slatka gazirana voda. Pažljivo pročitajte sastojke. Iz prehrane izbacite visokokalorična slatka pića u korist zamjena.

Ovaj popis ne uključuje alkoholna pića, jer nisu atribut zdravog načina života. Naravno, 1 čaša vina ili 0,5 litara piva 1-2 puta mjesečno ne smatra se za osudu, ali za mlado tijeloČak ni te doze nisu baš korisne.

U početku može biti teško održavati dnevni unos tekućine. Uzmite samo pravilo da svaka 2-3 sata napravite pauzu i popijete šalicu aromatičnog čaja ili svježe iscijeđenog soka. Postupno ćete razviti zdravu naviku pomaganja svom sustavu izlučivanja da se nosi s toksinima. Nemojte zaboraviti da bilo koju tekućinu treba piti najkasnije sat vremena nakon glavnog obroka. Također ne biste trebali piti teške obroke. Takva se potreba može javiti tek kad ste već siti i vaše tijelo signalizira sitost.

Povrće

Povrće se smatra najzdravijom hranom u prehrani djevojaka. Oni koji žele smršaviti trebali bi ih uvrstiti u gotovo svaki obrok. Ove promjene u ishrani mogu se isprva činiti čudnima. Zapravo, vrlo je lako diverzificirati svoj dnevni jelovnik jelima od povrća. Ovdje je približan popis ukusne i zdrave hrane koja će mršavljenje učiniti mnogo ugodnijim.

Jelovnik za svaki dan

dana	Doručak	Večera	Popodnevni snack	Večera
pon	Lonac od skute i mrkve	Juha od povrća	Salata od repe s orasima ili suhim šljivama	Pire s prženom ribom
W	Pšenična kaša s kajganom	Pirjani kupus s mesom (bigus)	Ribana mrkva s vrhnjem	Čaša kefira s malom lepinjom
oženiti se	Musli s jogurtom	Boršč	2-3 jabuke	Pirjani krumpir s mesom
čet	Palačinke s jabukama	Riblja juha	Smoothie od bobičastog voća	Vinaigrette
pet	Mliječna juha s rižom ili kovrčavom tjesteninom	Varivo od povrća	Sušeno voće	Salata od svježeg kupusa i mesni narezak
sub	Kuhano jaje sa sendvičem	Kharčo	Salata od paradajza i krastavaca	Kuhani krumpir sa slaninom ili šunkom
Sunce	Zobene pahuljice s medom	Pileća juha s rezancima	Pečena bundeva ili jabuke	Lijene knedle

Kao što vidite iz tablice, za ručak se nudi samo jedno jelo. Time se sprječava fermentacija hrane u želucu i smanjuje vjerojatnost prejedanja.

Psihička vježba

Svojedobno je Faina Ranevskaya rekla da mršava krava nije balerina. Kako bi stekao lijepi oblici Tijelu promjena prehrane nije dovoljna. Mlada djevojka samo treba učiti psihička vježba barem 2-3 puta tjedno. Da biste to učinili, ne morate se iscrpljivati u teretani, sudjelovati u natjecanjima ili ići na jutarnje trčanje. Naravno, volite li sve ovo, svakako idite u teretanu. Ali ako imate neugodnosti, možete se upisati na vodeni aerobik, tečaj plesa ili vježbati ritmičku gimnastiku kod kuće.

Isprva će vam se neki elementi možda činiti prekomplicirani. S vremenom će ih postati mnogo lakše napraviti. Glavna stvar je ne pretjerivati u prvih nekoliko tjedana. Obavezno istegnite mišiće nakon vježbanja. Inače nećete moći izbjeći upalu grla sljedeći dan.

Trebali biste jesti pola sata nakon nastave. Tako ćete nadoknaditi energiju koju je potrošilo vaše tijelo i nećete hranu koju pojedete pretvarati u naslage na bokovima i struku. Tijekom intenzivnog vježbanja svakako pijte vodu. Time ćete poboljšati svoj metabolizam i pojednostaviti proces uklanjanja mliječne kiseline iz napetih mišića.

Ispravna prehrana je teška samo u ranim fazama. Ako se pridržavate pravilnog rasporeda prehrane za svaki dan i napravite primjer jelovnika kojeg ćete slijediti, ugodni bonusi ovog pristupa neće dugo trajati.

“Mi smo ono što jedemo” - teško je ne složiti se s ovim riječima

Prema većini modernih nutricionista, dnevni unos zdrave hrane sastoji se od:

50% ugljikohidrata;
30% proteina;
20% masti;
vitamini;
minerali.

Dnevni unos kalorija za žene je 1800 kcal, za muškarce - 2100 kcal. Može varirati ovisno o razini aktivnosti osobe tijekom dana.

Što je pravilna prehrana, jelovnik za svaki dan, dobro se odražava u recenzijama ovog sustava:

ovo je osnova na kojoj se gradi opće stanje tijela;
ona daje dobro raspoloženje i vanjska privlačnost;
održava dobro raspoloženje i energiju;
pomaže u liječenju i smanjenju vjerojatnosti niza bolesti;
ima jasnu rutinu prehrane zdravom hranom.

Osnove zdrave prehrane

Nažalost, ne pridržavamo se svi pravila zdrave prehrane, iako smo s njihovim osnovama upoznati od djetinjstva. školski plan i program. Jasno je vidljiva pravilna prehrana, jelovnik za svaki dan može se predstaviti u obliku takozvane ploče:

uzmite jednostavan pribor za jelo i podijelite ga na dva jednaka dijela;
prvu polovicu uvijek treba zauzimati povrće ili svježa salata, nezaslađeno voće;
drugi dio mora se ponovno podijeliti na pola;
jedna polovica - životinjske bjelančevine u obliku mesa ili ribe;
drugi - dio kaše, durum tjestenine, kuhani krumpir;
Također ne zaboravljamo na kruh i dnevni unos tekućine od 1,5-2 litre.

Ova ploča bi trebala odgovarati trima obrokima, preostala dva su međuobroci. Sastoje se od voća, jogurta, povrća i orašastih plodova.

Načela zdrave prehrane

Proizvodi koje osoba konzumira svaki dan moraju obavljati nekoliko funkcija odjednom.

Pravilno izgraditi osobni sustav prehrane nije lak zadatak. Moraju se poštovati određena načela i pravila:

Morate jesti kada osjetite glad;
Trebali biste temeljito žvakati svaki komad hrane;
morate jesti u mirnom stanju u umjerenim obrocima;
dok jedete, trebali biste zauzeti sjedeći položaj i koncentrirati se na sam proces;
jelovnik za jedan obrok ograničen je na najviše četiri jela;
dnevna prehrana treba biti podijeljena u 4-5 malih obroka, jedući glavnu količinu hrane za ručak;
Vrijedi jesti svježe pripremljenu prirodnu hranu, posebno više vlakana - svježe povrće i voće;
minimizirati ili eliminirati brzu hranu, alkohol i nezdravu hranu - majonezu, kečap, masnoću;
dajte prednost prirodnim slatkišima s niskim udjelom šećera i odsutnošću masnih krema.

Učestalost obroka

Ovdje vrijedi jedno jednostavno pravilo – jedite češće, ali manje. Namirnice iz vašeg dnevnog prehrambenog jelovnika trebale bi:

imati određeno i stalno radno vrijeme;
raspoređeni prema broju kalorija i kemijskih elemenata;
uzeti u obzir set jela i njihovu količinu;
pripremljen od kombiniranih proizvoda.

Za zdrave osobe optimalna učestalost obroka je 4 puta dnevno, a ako postoje gastrointestinalne bolesti, može biti 5 ili 6.

Pravilnost

Morate jesti redovito, ne biste trebali preskočiti doručak, navodeći nedostatak vremena. Jamče vam produktivnost i snagu tijekom cijelog dana.

Stvorite optimalan režim za sebe koji možete slijediti bez kršenja. Približan raspored pravilne prehrane za svaki dan izgleda ovako:

doručak u 7 ujutro, 10:00 - za one koji se kasno bude;
ručak u 10:00 (13:00);
ručak u 13:00 (15:00);
popodnevni čaj u 16:00 (17:00);
večera - 19:00 (20:00).

Adekvatnost

Ovaj princip se lako može objasniti činjenicom da uz pomoć hrane nadoknađujemo zalihe energije potrebne za održavanje vitalnih funkcija organizma. Treba doći točno onoliko koliko smo u mogućnosti potrošiti.

Ako je količina veća, tada se pojavljuje višak kilograma, jer će se nakupljati neiskorištene kalorije, a ako je manja i potroše se sve rezerve, ne možete izbjeći ozbiljne zdravstvene probleme.

Dnevna norma jelovnika zdrave prehrane za svaki dan trebala bi biti raspodijeljena na sljedeći način:

lagani doručak jednak 1/3 norme;
obilan ručak i večera, što odgovara četvrtini konzumirane hrane;
uz potrebna četiri obroka.

Ravnoteža

Razumnu ravnotežu ugljikohidrata, masti i bjelančevina lako je održavati ako jedete raznolika jela i vodite računa o kompatibilnosti namirnica. Uravnotežena, zdrava prehrana za svaki dan sastoji se od 5 glavnih grupa namirnica:

žitarice;
povrće;
voće;
mliječni proizvodi;
meso i riba.

Njihov raspored po satima potrošnje jako ovisi o sastavu i energetskom potencijalu. Visok udio bjelančevina u mesu, ribi i mahunarkama dobar je za ručak ili doručak jer pojačavaju aktivnost središnjeg živčanog sustava i tijelu je potrebno više vremena da se apsorbiraju. Za večeru treba jesti fermentirane mliječne proizvode, povrće i voće jer ne opterećuju probavni sustav.

Popis namirnica za pravilnu prehranu

Uz pravilnu prehranu, prehrana osobe je uravnotežena i zdrava

Za pripremu zdravog i ukusna jela pravilnu prehranu za svaki dan, trebat će vam popis potrebnih proizvoda, koji uključuje:

svježe sezonsko bobičasto voće, povrće i bilje;
orasi i sušeno voće, bijeli i zeleni čaj, zrna kave, cikorija;
razne žitarice i kaše, maslinovo ulje, gljive;
mliječni proizvodi - osobito prirodni jogurti, kiselo vrhnje i svježi sir;
perad i plodovi mora - file i crvena riba;
med i tamna čokolada;
nemasno meso, piletina i prepelica jaja.

Jelovnik zdrave hrane za tjedan

Mudro planirajte svoju prehranu prema na zdrav način sustav će vam pomoći u životu zasebno napajanje, koji se temelji na kompatibilnosti različitih namirnica jedna s drugom. Slijedeći odabrani režim, možete graditi na sastavljenom popisu proizvoda i kombinirati ih, prilagođavajući dnevni unos kalorija.

Počnite s najjednostavnijim - zapišite po satu točno što ćete jesti u ovom trenutku za doručak, ručak ili večeru. Sastaviti detaljan jelovnik s opisom jela za tjedan. U tome će vam pomoći ovi recepti za pravilnu prehranu za svaki dan:

tjestenina s piletinom i povrćem - proizvode od durum pšenice skuhati u slanoj vodi, srednje velike tikvice (tikvice) narezati na ploške i dodati brokulu i mahune, povrće pirjati u tavi na maslinovo ulje i sjediniti ih sa pilećim fileom narezanim na kockice, kad je gotovo sve pomiješati sa tjesteninom;
salata od povrća - svježi krastavac narežite na tanke trakice, a cherry rajčice na pola, luk marinirajte u vinskom octu, narežite na polu kolutiće, sjedinite sastojke, začinite rikulom i limunovim sokom;
juha od pirea od bundeve - pripremiti juhu od pilećih prsa, izvaditi meso i narezati ga na kockice, ne gaseći tavu, dodati luk i mrkvu blanširane na maslacu, sitno nasjeckanih par krumpira i bundevu, kuhati dok ne omekša, ocijediti tekućinu u zasebnu tavu, te pripremite pire od povrća i mesa, sjedinite sastojke, začinite juhu bosiljkom i raženim krekerima po ukusu.

Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za djevojke

Kako ne biste propustili ništa važno, možete napraviti jelovnik za tjedan za svaki dan.

Ako želite smršavjeti, vaša prehrana, bez obzira na spol, mora biti hranjiva, niskokalorična i raznolika. Tjedni jelovnik, koju su sastavili nutricionisti, podrazumijeva sljedeću pravilnu prehranu za mršavljenje za svaki dan:

kaša od bilo koje žitarice od cjelovitog zrna - porcija ne prelazi jednu i pol žlicu;
nemasno meso, riba ili perad - izmjenjujte ova jela po danima u tjednu, dvije porcije veličine dlana dnevno;
fermentirani mliječni proizvodi - čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira, pola čaše jogurta bez punila, ne više od 200 g nemasni svježi sir dnevno;
negazirana mineralna voda - otprilike 1,5 litara, uzimajući u obzir činjenicu da jedete prva jela, pijete čajeve, jedete voće;
tekućine po želji - kompoti, dekocije šipka, zeleni čaj, nezaslađeni sokovi i voćni napici;
vlakna - od sezonskog povrća i voća po 300g, kao i svježe začinsko bilje i celer;
biljna ulja- ne više od dvije žlice maslinovog ili lanenog ulja;
začini, sol i šećer - prvi u obliku cimeta i kurkume, mljeveni korijander, drugi - ograničite potrošnju što je više moguće, zamijenite slatkiše suhim voćem i medom;
jaja, orasi i nemasni sir - dnevna norma je unutar 30g.

Dnevne mogućnosti jelovnika za sportaše

Dnevna prehrana treba sadržavati namirnice s bogatim popisom nutrijenata

Tjelesna aktivnost i sport potiču dobro zdravlje i mršavljenje. možeš koristiti različite varijante sportski jelovnik, ovisno o vašim ciljevima, ali moraju biti u skladu s dolje navedenim pravilima:

glavni obrok 2-3 sata prije početka treninga;
proteinski i drugi nutritivni shakeovi jednaki su jednom obroku, ovo je dobra alternativa punom doručku;
ako to nije moguće, dopušten je međuobrok od svježeg sira, jogurta ili kefira pola sata prije nastave fitnessa;
alternativna opcija za dobivanje energije je voće ili prirodni sok 40 minuta prije početka nastave;
Tijekom treninga poželjno je konzumirati negazirana pića. mineralna voda u malim količinama;
nakon vježbanja postoji tabu na masnu hranu, treba je zamijeniti proteinima, istim koktelom ili malom porcijom svježeg sira 20-30 minuta;
ako idete u krevet 4-5 sati nakon treninga, možete si priuštiti punu večeru najkasnije do 19:00, na primjer, ribu pirjanu s povrćem, pečenu u pećnici ili na roštilju.

Ovo će se svidjeti mnogim sportašima zdravi recepti pravilna prehrana za svaki dan:

vinaigrette u sporom kuhalu - ciklu, krumpir, luk i mrkvu ogulite i narežite na kockice, sastojke stavite u zdjelu kuhala na pari, u glavnu posudu ulijte 1 litru vode, kuhajte na pari 15 minuta, zatim ostavite samo ciklu još 10 minuta kisele ili ukiseljene krastavce narežite na tanke ploške i pomiješajte s pripremljenim povrćem, dodajte začine i grašak, začiniti maslinovim uljem;
koktel od celera - u blenderu pomiješajte 50 ml soka od celera ili komadić svježe stabljike, 100 ml mlijeka i jedan bjelanjak dok se ne stvori lagana pjena;
proteinski shake od banane - pomiješajte 0,5 litara mlijeka, jednu bananu, 2 žlice. žlice meda, 30 g bilo kojih orašastih plodova i 200 g domaćeg svježeg sira.

Dijetni jelovnik za tinejdžere za svaki dan

Stroge dijete i posni dani isključeno za djetetovo tijelo koje se brzo razvija. Tinejdžeri bi se trebali hraniti uravnoteženo i unositi sve potrebne količine hranjivih tvari, vitamina i mikroelemenata. Ovi savjeti i preporuke pomoći će vam da svakodnevno pripremate zdrave obroke za svoju djecu:

ograničiti visokokaloričnu hranu ako dijete ima prekomjernu težinu;
organizirati puni doručak - mliječna kaša, parni omleti, svježi sir s voćem;
pobrinite se da 50% prehrane dolazi od ugljikohidrata, a 30% odnosno 20% od bjelančevina i masti;
eliminirati mogućnost prejedanja uvođenjem frakcijskih obroka u malim obrocima 5-6 puta;
dopustite djetetu slatkiše, brašno i brzu hranu ne više od tri puta tjedno, ujutro;
zamijeniti nezdravi slatkiši zdravo - neka to budu banane, crna čokolada, marshmallows, grožđe, voćni žele ili prirodna marmelada i marshmallows;
odaberite sadržaj kalorija u prehrani tako da odgovara aktivnosti tinejdžera, za djevojčice - ne više od 2400 kcal dnevno, za dječake - ne više od 2800 kcal.

Unatoč popularnosti svih vrsta dijeta, uključujući vrlo stroge i ekstremne, a time i nesigurne, svaki nutricionist će reći da najbolja dijeta- ovo je pravilna prehrana, koje se uvijek mora pridržavati, a ne određeno razdoblje. Pravilan sustav prehrane omogućuje vam da smršavite bez štete po zdravlje ili psihičke nelagode, dok ćete jesti potpuno i raznoliko. Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan za djevojke koji ćemo razmotriti u nastavku, ukusan je i zdrav. Probajte i uvjerite se sami.

Pravilna prehrana temelji se na sljedećim načelima:

Morate piti dovoljno vode svaki dan - ne manje od 1,5 litara. Voda potiče metabolizam, a pomaže ne samo u mršavljenju, već i čisti tijelo od raznih toksina. Morate popiti čašu vode oko pola sata prije jela i popiti nekoliko čaša između obroka. Potrebna količina vode ne uključuje ostala pića kao što su kava, čaj, sokovi, gazirana pića i tako dalje.
Ne preskačite doručak. Ujutro tijelo skladišti energiju za cijeli dan. Ako osoba preskoči doručak, često se prejeda tijekom dana. Idealna opcija za doručak su složeni ugljikohidrati, posebno žitarice, koje će vas napuniti energijom za cijeli dan.
Ograničite količinu u prehrani jednostavni ugljikohidrati. Bolje je potpuno isključiti sve vrste slatkiša i brze hrane iz prehrane. Uzmi grickalicu bolje s voćem, povrće, orasi, fermentirani mliječni napici. Što se tiče slatkiša, ne biste se trebali potpuno uskratiti, ali bolje je birati zdravu hranu, poput meda (bolje je zamijeniti šećer), suhog voća, marshmallowa i tamne čokolade. Preporuča se maziti se takvim delicijama u prvoj polovini dana.
Pokušajte isključiti prženu hranu iz prehrane. Hrana se može kuhati, pirjati, peći, kuhati na pari.
Osnova dijete - složeni ugljikohidrati u obliku žitarica i tjestenine, mesa i ribe, voća i povrća.
Važno ne žuri dok jedete i nemojte se prejedati. Prekinite naviku jedenja brzo ili u hodu. Potrebno je neko vrijeme da vaše tijelo osjeti sitost, stoga jedite polako i temeljito žvačite hranu. Ovaj pristup također je koristan za želudac, jer pomaže da potonji bolje radi.
Pravilna prehrana bi trebala biti frakcijski. Odnosno, jedemo češće i u malim obrocima. To će pomoći tijelu da bolje probavi hranu, ubrza metabolizam i spriječi nagle skokove razine šećera u krvi, a time i prejedanje. Od stola treba ustati s blagim osjećajem gladi, jer, kao što smo već rekli, tijelu je potrebno neko vrijeme da se zasiti.
Posljednji obrok ne smije biti manji od 2-3 sata prije spavanja. Noću se vaš metabolizam usporava i sve što pojedete lako se može pohraniti kao mast. Osim toga, ako imate tešku večeru, vjerojatno ćete loše spavati. Prije spavanja preporuča se jesti proteinsku hranu s niskim udjelom masti.

Ova su načela univerzalna i korisna su svima, a ne samo onima koji žele smršaviti. Doprinose normalnom radu probavnog trakta, sprječavaju probavne probleme i pomažu u kontroli gladi.

Korisna i štetna hrana za mršavljenje

Da biste smršavili, morate jesti, a ne gladovati prave proizvode. Neki ljudi vjeruju da bi ih se trebali pridržavati i koristiti u njima različiti dani. Koristan dijeta za one koji mršave može se temeljiti na sljedećim namirnicama:

Sve vrste kaša i žitarica;
tjestenina i peciva od durum pšenice;
nemasne vrste mesa i peradi (piletina, puretina, kunić, janjetina);
pomorski i Riječna riba, plodovi mora;
voće i povrće;
orasi i sušeno voće;
biljna ulja;
svježi sir, sirevi, fermentirani mliječni napici;
kao desert - med, tamna čokolada, marshmallows, marshmallows.

Možete ga vidjeti u zasebnom članku. Osim toga, postoje proizvodi koji spriječiti da smršavite te negativno utjecati na tijelo u cjelini. To uključuje sljedeće:

proizvodi od brašna i slastica;
sve vrste kobasica i kobasica;
brza hrana, poluproizvodi;
masno i prženo;
masne vrste crvenog mesa;
majoneza, masni umaci;
kupovni sokovi, gazirane vode.

Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik za svaki dan

Pravilna prehrana nije dijeta, gdje je svaki dan predstavljen detaljnim jelovnikom, već sustav. Stoga možete samostalno napraviti dijetu za sebe, uzimajući u obzir sva pravila. To uzima u obzir stanje tijela, dob, način života i razinu aktivnosti, vlastite preferencije okusa i tako dalje.

U idealnom slučaju, stvoriti ispravan jelovnik, koji ispunjava sva potrebna pravila, bolje je vjerovati nutricionistu, jer mnoge kriterije može ispravno odrediti samo ovaj stručnjak.

Jelovnik bi trebao imati dovoljnu količinu složeni ugljikohidrati u obliku žitarica i tjestenine, proteina, svježe biljne hrane. Također potrebno zdrave masti, čiji su izvori riba, orasi, biljna ulja. Prehrana treba biti raznolika, pa je s obzirom na to svaki ispravan prehrambeni jelovnik približan. Nudimo dijetu koja se može koristiti kao osnova i primjer pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana.

ponedjeljak

Za doručak jedemo zobene pahuljice s voćem ili suhim voćem i popijemo šalicu kave ili čaja. Možete grickati komad voća ili šaku orašastih plodova. nemasna mesna juha, riblji file i salata od povrća. Također možete popiti čašu soka ili kompota. Za popodnevni međuobrok koristite samo jogurt i voće. Za večeru možete dinstati gljive i skuhati rižu, napraviti salatu od svježeg kupusa i mrkve.

utorak

Dobra opcija za doručak je pečena jabuka s medom, cimetom i orah, čaj ili kava. Napravite ga za ručak juha od povrća a salata s rotkvicama i po želji ostalo povrće popiti čašu želea. Za popodnevni međuobrok možete pojesti šaku suhog voća. Za večeru ispecite krumpir sa sirom i napravite salatu od povrća. Noću možete piti sok od povrća. Ovodnevni jelovnik odličan je i za vegetarijance.

srijeda

Za doručak, uz čaj ili kavu, napravite tost prirodni med. Drugi doručak može predstavljati naranča ili neki drugi agrum. Za ručak pripremite krem juhu od bundeve sa začinskim biljem i kruhom, voćna salata, čaj ili sok. Kao popodnevni međuobrok koristite čašu fermentiranog mliječnog napitka. Za večeru - kuhano pileća prsa, varivo od povrća, čaša kompota od jabuka.

četvrtak

Za doručak razmutite dva jaja, nasjeckajte povrće i popijte čašu voćnog soka. Pileća juha dobra je za ručak, punjena paprika, salata od kupusa i mrkve, piće po želji. Koristite bilo koje voće kao popodnevni međuobrok. Za večeru možete napraviti salatu od krumpira i plodova mora.

petak

Za doručak jedite svježi sir srednje masnoće, dodajte komadiće voća ili bobičastog voća i pijte čaj. Za ručak - riblja juha s komadom raženi kruh, sok od povrća, salata od krastavaca i rajčice. Za popodnevni međuobrok pojedite kuhano jaje, a zatim zelenu jabuku ili grejp. Za večeru se preporučuje lonac od povrća sa sirom i svježim voćem.

subota

Za doručak žitne pahuljice prelijte mlijekom i dodajte bobičasto voće. Za ručak - juha od cvjetače, mesni narezak, salata od zelenog povrća, kompot od bobica i/ili voća. Za popodnevni međuobrok popijte čaj s kruhom s maslacem. Za večeru - kupus salata, ječmena kaša i varivo. Sve to možete zaliti sokom od povrća.

nedjelja

Za doručak može čaša mlijeka s palačinkama poškropljenim medom. Možete međuobrokati s kriškom tamne čokolade ili suhim voćem. Za ručak - juha od gljiva, salata od rajčice i kukuruza, kao i sok od bobičastog voća. Za popodnevni snack možete pripremiti lonac od svježeg sira s bobicama. Za večeru - riba na žaru s pirjanim povrćem. Navečer možete popiti čašu voćnog soka.

Jela i proizvode predstavljene na jelovniku možete sigurno zamijeniti sličnim. Glavna stvar u ovom slučaju je održavati ravnotežu namirnica koje tijelu daju potrebne tvari i održavaju količinu kalorija. Kalorijski sadržaj dijete izračunava se pojedinačno, ali zapamtite da za mršavljenje morate potrošiti više nego što konzumirate.

Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, odnosno trošiti manje nego što trošite. Stoga nam je potreban cjelovit pristup mršavljenju. Što se tiče prehrane, potrebno je postupno stvarati kalorijski deficit, smanjujući broj porcija ili kalorijski sadržaj jela koja jedete. Ne možete naglo smršavjeti - to nije sigurno za tijelo, a kilogrami se jednako brzo mogu vratiti. Optimalan gubitak težine - do 1 kilogram tjedno. S velikim gubicima obično se ne gubi samo masnoća, već i mišićna masa ili viška tekućine.

Također je potrebno tjelesna aktivnost- barem lagana tjelovježba nekoliko puta tjedno. Pokušajte se dovoljno naspavati i izbjegavajte stres jer on izaziva prejedanje i poremećaje u tijelu. Ako vam je teško odmah prijeći na pravilnu prehranu, počnite postupno, na primjer, prvo prestanite jesti noću, zatim svoje omiljene nezdrave slatkiše zamijenite voćem i tako dalje. Ne zaboravite da nije važno samo smršaviti, već i ostati zdrav, stoga jedite svjesno.

Video jelovnik za tjedan na str

Kako bi se riješili višak kilograma, uopće nije potrebno ići na stroge dijete. Ponekad je dovoljno prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, čiji ćemo jelovnik opisati u nastavku za svaki dan. Za djevojke, ovo je idealna opcija da ostanu u formi i ne pogoršavaju svoje zdravlje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

1. Da biste u potpunosti poboljšali sve metaboličke procese, trebate konzumirati najmanje 1,8-2 litre. pročišćene vode dnevno. Štoviše, ovoj se količini dodaju svježe iscijeđeni sokovi, biljni čajevi, dekocije itd.

2. Zdrava prehrana osmišljena za svaki dan poznata je po svom gustom rasporedu. Izbornik sugerira da trebate jesti u frakcijskim dijelovima 5 puta dnevno.

3. Voda se konzumira strogo (!) 45 minuta prije obroka ili 2 sata nakon njega. Ako tijekom jela osjetite žeđ, popijte gutljaj, ništa više.

4. Nikada ne preskačite jutarnji obrok, čak ni ako ste u žurbi. Doručak je osnova čišćenja, bez njega jednostavno ne možete smršaviti.

5. Potpuno se odreći brzih ugljikohidrata, koji su koncentrirani u brzim zalogajima, slatkišima, prerađenoj hrani, konzerviranoj hrani i kobasicama. Jer takva hrana usporava metabolizam.

6. Pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpunu apstinenciju od slatkiša, ali poslastice treba birati mudro. Jelovnik za svaki dan može uključivati datulje, med, tamnu čokoladu minimalna količina, kandirano voće. Za djevojke će sve ovo biti izuzetno korisno.

7. U potpunosti se isključuje hrana pripremljena prženjem. Sva hrana je pirjana, kuhana, kuhana na pari.

8. Najveći dio jelovnika trebao bi se sastojati od povrća i voća, sezonskog bobičastog voća, usjevi žitarica, proteinski proizvodi.

9. Ako temeljito žvačete, obrok bi trebao trajati najmanje 20 minuta. Ustanite od stola s blagim osjećajem gladi. Razmotrite veličinu porcija.

10. Važno je promatrati higijenu hrane, koja se sastoji u potpunom odbijanju jesti 3-4 sata prije odlaska u krevet. Ako ste gladni, popijte čašu kefira/ryazhenka/jogurta sa nasjeckanim biljem.

Pravilna prehrana za mršavljenje - meni za 14 dana

Pravilna prehrana za djevojčice ima jednostavan jelovnik napisan za svaki dan. Ali zapamtite da morate jesti na sat:

08:00-09:00
10:00-11:00 (užina)
13:00-14:00
16:00-17:00 (užina)
18:00-19:00

1. dan

Omlet na bazi jaja i pojedinačnih proteina sa špinatom, kivi (2 kom.).
Toster ili dijetalni kruh, kriške sira (2-4 kom.).
Pileći/pureći kotleti kuhani na pari, kuhana riža kuhana na pari, povrće.
Dijetetski pečeni kolačići od sira/tepsija, sirup.
Pitki jogurt s dodatkom lanenih sjemenki (0,25 l. - 8 g.).

Pravilna prehrana za mršavljenje daje izvrsne rezultate. Jelovnik za svaki dan je takav da se prvi dan želudac čini pun. Djevojčicama se preporuča smanjiti porcije i jesti manje od propisanog.

Dan #2

Kaša od zobenih pahuljica i lanenog sjemena na vodi u omjeru 10 prema 1, banana.
Kuhani pileći file ili tuna u limenkama (konzervirana u soku).
Smeđa riža s komadima teletine, dijetalna juha od kupusa s govedinom.
Grejp.
Čaša kefira sa biljem i lanenim sjemenkama.

Dan #3

Dijetalna posuda od svježeg sira, espresso bez šećera i vrhnja.
Šaka oraha, 5 datulja, jabuka.
Bilo koja nemasna juha po vašem izboru, salata dalje zeleno povrće, kuhano jaje.
Svježi sir, zrnati.
Kotleti ili mesne okruglice kuhani na pari, svježi krastavci, zelena salata.

Dan #4

Tostirani crni kruh s ploškama sira ili kvalitetnom kobasicom (strogo po želji, ne može se kombinirati).
Svježi sir, zrnati kao Prostokvashino.
Juha s govedinom i povrćem, nasjeckana mrkva s maslacem.
Voćna salata ili lagani desert od svježeg sira s indijskim oraščićima.
Kuhano jaje, kefir sa sitno nasjeckanim koprom.

Pravilna prehrana ne podrazumijeva post. Da biste smršavili, samo se držite jelovnika za svaki dan. Ali za djevojke je ponekad korisno piti kefir tijekom dana, tako da možete napraviti čišćenje.

Dan #5

Heljda kuhana u kipućoj vodi preko noći, suhe šljive/datulje.
Ljetna salata.
Topla salata od jaja, kuhane teletine, tvrdog sira, paprike i rajčice (dressing - puter ili pavlaka).
Komad pečene ribe, zelena salata.
Piletina pirjana s brokulom i rižom.

Dan #6

Jaja pečena u tavi bez ulja, sir (2 kriške), špinat.
Kuhana riža, šaka grožđica i orasi.
Pureća juha s mesnim okruglicama, riba pirjana u umaku od rajčice, salata.
Rjaženka.
Grejp.

Dan #7

Hurme (3 kom.), posuda od svježeg sira.
Razna voćna salata.
Kuhani pileći batak bez kože, kiseli krastavac, heljdina kaša.
Lijeni sarmice (2 kom.).
Mljeveni ježići punjeni tikvicama.

Pravilna prehrana za mršavljenje važna je komponenta. Pristupačan jelovnik za svaki dan za djevojke omogućuje vam postizanje željenih rezultata.

Dan #8

Sendvič od komada raženog kruha, tvrdog sira i nemasnog svježeg sira, kruške.
Svježi sir (80 gr.) sa 15 gr. med.
Porcija goveđe juhe, salata od povrća.
Grejpfrut, kruška.
Dva krastavca, kuhana puretina.

Dan #9

Rižina kaša na vodi sa 15 gr. maslac, naranča.
Jaje, krastavac, tost.
Pečeni oslić (200 gr.), salata od povrća.
Zelena jabuka, biljni čaj, svježi sir.
Pirjano povrće s pečenim pilećim fileom.

Ne možete učinkovito smršaviti ako ne slijedite zdravu prehranu. Detaljan jelovnik je napisan za vas svaki dan.

Dan #10

Jaje, zrela rajčica, pire krumpir.
Uvarak šipka, mandarine (2 kom.).
Tost s tvrdim sirom, juha s gljivama i rižom.
Tepsija od sira.
Morski kelj s pečenim pollockom.

Dan #11

Svježe jagode (120 gr.), zobene pahuljice s obranim mlijekom.
Domaći jogurt s medom, gorka kava.
Kiseli kupus s pečenom ribom.
Salata s vrhnjem i povrćem.
Dva svježa krastavca, pečeni pileći file sa sirom.

Pravilna prehrana važna je ne samo za mršavljenje, već i za cjelokupno dobrobit. Razmislite o dnevnom jelovniku namijenjenom djevojkama.

Dan #12

Yachka na vodi s bananom.
Kivi, pomelo.
Kuhana prsa, tepsija od povrća.
Kupa sok od rajčice, kuhani škampi (160 gr.).
Kefir (250 ml).

Dan #13

Gorka kava, omlet od jaja.
Naranča, banana.
Zapečeni šampinjoni sa pilećim fileom i krompirom.
Jabuka, kiselo mlijeko.
Pečene jabuke s cimetom (2 kom.), svježi sir.

Dan #14

Banana, zobene pahuljice na vodi s medom.
Biljni čaj s limunom, zhmenya orasi, jabuka.
Pirjano povrće sa smeđom rižom, juha.
Tepsija od banane.
Rajčica, kuhani škampi, krastavci (2 kom.).

Da biste postigli željeni rezultat, vrlo je važno održavati pravilnu prehranu. Redovita tjelovježba također je učinkovita za mršavljenje. Pažljivo proučite jelovnik za svaki dan za djevojčice i započnite tehniku.