Što su složeni ugljikohidrati?
Složeni ugljikohidrati su organski spojevi, čiji su glavni izvori biljni proizvodi. Ovo je glavna komponenta hrane koja nosi energiju. Složeni ugljikohidrati nalaze se u krumpiru i žitaricama kao zaliha materijala za biljke. U prehrani bi složeni ugljikohidrati trebali davati oko 50% energije.
Složeni ugljikohidrati sastoje se od najmanje dvije molekule monosaharida (jednostavnih šećera). Dijele se na probavljive i neprobavljive (vlakna).
Sintetiziraju ih uglavnom biljke iz ugljičnog dioksida i vode tijekom fotosinteze. Složeni ugljikohidrati mogu sadržavati od nekoliko do nekoliko tisuća molekula jednostavnih šećera međusobno povezanih glikozidnim vezama.
Vjerojatno razmišljate: "Kakve veze imaju vlakna s powerliftingom?" Odgovorimo odmah: vlakna imaju veliku prednost za powerliftera.
Vlakna se smatraju polisaharidima bez škroba. Većina ljudi poznaje vlakna kao dijetalna vlakna. Za razliku od drugih zdravi ugljikohidrati, nije probavljiv jer je otporan na probavne enzime ljudsko tijelo.
Konzumiranje vlakana pomaže u prevenciji raka debelog crijeva, dijabetesa i bolesti srca. Također smanjuje razinu "lošeg" ili LDL kolesterola. Topiva vlakna uklanjaju iz tijela žučne kiseline koje su neophodne za stvaranje kolesterola, pa se njegova razina smanjuje.
Postoje 2 vrste vlakana: netopiva i topiva. Svaka grupa ima svoje vrste. Netopiva vlakna pojačavaju rad probavnog trakta, usporavaju proces hidrolize škroba, poboljšavaju uklanjanje produkata razgradnje i odgađaju apsorpciju glukoze.
Topiva vlakna usporavaju probavni trakt, snižavaju kolesterol u krvi (LDL), a također usporavaju apsorpciju glukoze. Kao što vidite, vlakna imaju niz prednosti koje powerlifteri mogu iskoristiti. Stoga osigurajte unos vlakana u svoju prehranu.
Glikogen
Sastoji se od lančano povezanih molekula glukoze. Nakon jela, velika količina glukoze počinje ulaziti u krv i ljudsko tijelo skladišti višak glukoze u obliku glikogena. Kada vam razina glukoze u krvi počne padati (na primjer, dok radite psihička vježba), tijelo razgrađuje glikogen uz pomoć enzima, zbog čega on ostaje normalan, a organi (uključujući mišiće tijekom treninga) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije.
Glikogen se uglavnom taloži u jetri i mišićima. Ukupna rezerva glikogena je 100-120 g. U bodybuildingu je važan samo glikogen sadržan u mišićnom tkivu.
Pri izvođenju vježbi snage (bodybuilding, powerlifting) dolazi do općeg umora zbog pražnjenja rezervi glikogena, stoga se 2 sata prije treninga preporuča pojesti obrok bogat ugljikohidratima kako bi se obnovile rezerve glikogena.
Vrste vlakana i njihovi izvori
Složena ugljikohidratna vlakna dijele se na sljedeće vrste i oblike. Celuloza se nalazi u povrću, voću i mahunarkama jer je glavna komponenta biljnih stanica. Hemiceluloza se uglavnom nalazi u zobenim pahuljicama i mekinjama.
Pažnja!
Budući da se sastoje od nekoliko različitih molekula monosaharida, mogu biti netopljivi ili topljivi. Zato se nalaze u oba stupca u tablici. Pektini su prisutni u agrumima i povrću. Također se koriste za zgušnjavanje želea jer mogu zadržati stabilnost i teksturu.
Smole i biljna ljepila koriste se u razne svrhe. Smole se koriste kao dodaci hrani, a biljna ljepila kao stabilizatori hrane. Lignini se nalaze u malim sjemenkama, poput jagoda i mrkve. Lignini se smatraju nepolisaharidnim vlaknima.
Uloga zdravih ugljikohidrata
Iako dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata možda nije najbolji izbor, osobito za powerliftera, ovaj makronutrijent igra važnu ulogu u funkcioniranju tijela. Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije ili goriva. Powerlifterima je potrebna određena količina ugljikohidrata za optimalnu izvedbu. Ova brojka će biti različita za različite ljude.
Osim toga, ugljikohidrati imaju veliki utjecaj na proteine. To jest, kada se zalihe glikogena i glukoze u plazmi potroše, ugljikohidrati koji se sporo otpuštaju sprječavaju tijelo da konzumira proteine kao energiju. Taj se proces naziva glikoneogeneza i događa se kada se razina glukoze u krvi smanji.
Što pak uzrokuje oslobađanje hormona glukagona. Otpuštaju ga alfa stanice u Langerhansovom otočiću. Ovo je područje jetre koje kontrolira inzulin i glukagon. Ovaj hormon se naziva "antagonist inzulina" jer oba djeluju na suprotnim krajevima iste ljestvice.
Glavni problem s glukoneogenezom je da mišićno tkivo izgara tijekom ovog procesa. To dovodi tijelo u kataboličko stanje ili atrofiju mišića, čime se smanjuje mišićna masa. To je ono što svi žele izbjeći, naravno, osim ako vam je cilj izgubiti mišiće, dobiti masnoću, usporiti metabolizam i izgubiti snagu.
Zdravi ugljikohidrati služe još jednoj važnoj svrsi. Neophodni su za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava (SŽS). Ljudski mozak koristi glukozu u krvi kao glavni izvor energije. Mozak nema zalihe glikogena kao mišići ili jetra. Zbog toga se mentalna oštrina smanjuje na dijeti s malo ugljikohidrata.
Odgovarajuće količine ugljikohidrata u prehrani pomažu u izbjegavanju hipoglikemije, odnosno tzv. niske razine šećera u krvi. Identificiraju se sljedeći simptomi: glad, vrtoglavica, slabost i umor. Ništa ne smanjuje performanse kao hipoglikemija tijekom vježbanja, pa se pobrinite da svoje tijelo opskrbite zdravim ugljikohidratima.
S osnovnim razumijevanjem ugljikohidrata, možete napraviti plan za povećanje prednosti ugljikohidrata sa sporim djelovanjem. Pokušajte u prehranu uključiti više zdravih i složenih ugljikohidrata, a manje maltoze.
Izvor: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html
Karakteristike složenih ugljikohidrata
Ugljikohidrati – organske tvari – važna su komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, određene vrste ugljikohidrata (kao što su vlakna i škrob) podupiru zdravlje probavnog sustava i probavu te pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.
Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:
- jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
- kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).
Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnima ili "dobrima", dok se drugi smatraju "lošima". Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u brzini kojom se razgrađuju i pretvaraju u šećer. Tijelo brzo prerađuje jednostavne šećere, što uzrokuje nagli porast razine glukoze u krvi.
Višak ovih ugljikohidrata pohranjuje se kao mast, pa će prehrana bogata ovim organskim spojevima dovesti do neželjenog debljanja.
Dobri ili složeni ugljikohidrati, sastavljeni od monosaharida, metaboliziraju se sporije, što rezultira postupnim i ravnomjernim porastom razine glukoze u krvotoku. Oni bolje zasićuju tijelo energijom i sudjeluju u funkcioniranju imunološkog sustava.
Koje su prednosti hrane sa složenim ugljikohidratima?
Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Uz nedostatak ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:
- slabost;
- vrtoglavica;
- njegova razina šećera u krvi pada;
- zdravlje se pogoršava.
Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima mogu živjeti i njihovo tijelo može normalno funkcionirati.
Škrobni složeni ugljikohidrati
Tijelo polako razgrađuje ove ugljikohidrate u pojedinačne jedinice šećera, osiguravajući stabilan izvor energije. Konzumiranje škroba ne dovodi do brzog porasta glukoze u krvi.
Probava škroba također ovisi o njegovom stanju. Kada jedemo cjelovitu, neprerađenu hranu, ugljikohidrati se sporo prerađuju, osiguravajući tijelu dugotrajnu energiju. Istodobno doživljavamo umjereno povećanje razine šećera u krvi.
Ako je izvor prehrane prerađena hrana, škrob koji je uključen u njihov sastav svojim svojstvima više podsjeća na disaharid nego na polisaharid. Stoga bi osobe koje imaju problema s kontrolom razine glukoze u krvi (hipoglikemija, inzulinska rezistencija ili dijabetes) trebale izbjegavati ovu hranu i odabrati prirodniju hranu.
Celuloza
Dijetalna vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima. Imaju izuzetno korisna svojstva– vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dolaze do debelog crijeva. Zahvaljujući tome, tijelo se uspješnije i brže čisti, a poboljšava se i zdravlje gastrointestinalnog trakta.
Dijetalna vlakna, koja potiču zdravu probavu i eliminaciju otpada, nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često rafiniraju hranu kako bi uklonili vlakna, poput uklanjanja mekinja bogatih vlaknima prilikom prerade žitarica.
Kora voća također sadrži dijetalna vlakna, ali se tijekom prerade odsijecaju, što uzrokuje pogoršanje korisnih svojstava voća. Mnoge studije podržavaju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući rak dojke i debelog crijeva).
Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru. Kao što znate, ljudsko crijevo sadrži ogromnu količinu bakterija potrebnih za tijelo. Zovu se "prijateljska flora" ili korisni simbiotski mikroorganizmi.
Podržavaju zdravlje ljudskog tijela poboljšanjem imunološke funkcije i opskrbljuju stanice probavnog trakta esencijalnim molekulama, održavajući cjelovitost gastrointestinalnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje jedemo za vlastiti rast i proizvode kratkolančane vlakna masna kiselina.
Proizvodnja kiseline povezana je s:
- sa smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
- smanjenje razine kolesterola u serumu;
- održavanje normalna razinašećera u organizmu.
Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u crijevnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, noseći sa sobom toksine i otpadne tvari koje treba eliminirati iz tijela.
Određene vrste vlakana mogu fermentirati mikrobi svih vrsta, dok druge vrste prehrambenih vlakana prvenstveno koriste bifidobakterije i laktobacili.
Kada ti prijateljski mikroorganizmi prime vlakna, počinju raditi punim kapacitetom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori ovih prebiotičkih vlakana:
- Jeruzalemska artičoka;
- cikorija;
- riža;
- zrna soje
Otporan škrob
Rezistentni škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentiraju bakterije.
Istraživanja su pokazala da rezistentni škrob potiče stvaranje kratkolančanih masnih kiselina i stoga ima korisna svojstva vlakana. Nalazi se u cjelovitim žitaricama:
- smeđa riža;
- jedva;
- cjelovita pšenica;
- heljda.
Znanstvenici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećavajući količinu korisnih kemijske tvari u mozgu. Oni pomažu osobi da se osjeća sretnom.
U jednoj studiji, ljudi koji su godinu dana bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imali su veću vjerojatnost da će doživjeti depresiju, tjeskobu i ljutnju, u usporedbi s onima koji su konzumirali normalne količine ovih tvari, koje se nalaze u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitim žitaricama i voću .i mahunarke.koji se odnosi na popis namirnica sa složenim ugljikohidratima
Ugljikohidrati podržavaju zdravu razinu šećera u krvi i potiču zdravlje kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa topivih vlakana, koja se nalaze u zobenim pahuljicama i mahunarkama, za 5 do 10 grama dnevno može dovesti do 5% smanjenja lošeg kolesterola.
Osim toga, ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica (kao što su smeđa riža i bulgur) imaju smanjenu razinu lipoproteina niske gustoće i povećanu koncentraciju lipoproteina visoke gustoće.
Složeni ugljikohidrati mogu:
- Spriječiti razvoj degenerativnih bolesti.
- Poboljšati rad mozga.
- Smanjite težinu.
- Poboljšati metabolizam.
- Smanjite nervozu, tjeskobu i oslobodite se stresa.
Jesti puno cjelovitih žitarica, voća i povrća je odličan način Uzmite dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. U nastavku su navedeni glavni izvori ovih nutrijenata.
Voće i povrće
Iako voće sadrži neke jednostavni ugljikohidrati, također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte jesti oko 4-5 obroka voća i povrća svaki dan. To može biti:
- kruške;
- jagoda;
- jam;
- krastavci;
- tikvica;
- mrkva;
- grah;
- grejp;
- jabuke;
- luk;
- rajčice;
- šparoga.
Sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke
Jedući hranu kao što su grašak i grah, ne samo da ćete dobiti dovoljno energije, već i potrebno za tijelo proteina i omega-3 masnih kiselina koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:
- bolesti kardiovaskularnog sustava;
- dijabetes tipa 2;
- rak prostate.
Cijelo zrno
Cjelovite žitarice smatraju se dobrim ugljikohidratima:
- smeđa riža;
- kruh od neprerađene pšenice;
- zob;
- heljda;
- proso;
- raž;
- kukuruz.
Oni su bogati:
- vlakno;
- vitamini;
- minerali;
- fitonutrijenata.
Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks jer:
- izazvati sporu promjenu razine šećera u krvi;
- promicati gubitak težine;
- pomoći u kontroli simptoma dijabetesa tipa 2.
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom, naprotiv, uzrokuju brzi uspon koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Mliječni proizvodi
Prilikom sastavljanja tablice složenih ugljikohidrata, bilježimo prednosti sojinog mlijeka, nemasnog jogurta i obranog mlijeka. Ovi proizvodi sadrže ne samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.
Dakle, predstavljamo vam jedan od najpopularnijih popis proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.
| Izvori ugljikohidrata (100 g) | Ugljikohidrati(G) |
| Sve mekinje | 80 |
| muesli | 77,8 |
| Kukuruz | 77,7 |
| Kukuruzno brašno (žuto, cijelo zrno) | 73 |
| Heljda | 71,5 |
| Zobene mekinje (sirove) | 66,2 |
| Zobena kaša | 62 |
| Pšenične klice (sirove) | 51,8 |
| raženi kruh | 48,3 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 41,2 |
| kasava | 38,1 |
| Kukuruzni špageti | 30,9 |
| Ječam (sirov) | 28,2 |
| Kukuruzna tjestenina | 27,9 |
| Jam (sirovi) | 27,9 |
| Integralna tjestenina (kuhana) | 26,5 |
| Smeđa riža dugog zrna | 23 |
| Grah (zapečen) | 21,6 |
| Leća (kuhana) | 20,1 |
| Krompir (kuhani, u koricama) | 20,1 |
| Grašak (jestivi, sirovi) | 7,5 |
Preporučeni dnevni unos složenih ugljikohidrata ovisi o dobi, razini tjelesna aktivnost i jeste li na kakvoj dijeti. Mijenja se tijekom trudnoće i dojenje. Prema preporukama, norma za odrasle muškarce i žene (s potrošnjom od 2000 kalorija dnevno) je 130-250 grama sporih ugljikohidrata dnevno.
Nutricionisti imaju drugačiji pristup i tvrde da 60% kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata, pri čemu 45-50% kalorija dolazi iz izvora složenih ugljikohidrata, a 10% iz izvora jednostavnih ugljikohidrata.
“Loši” složeni ugljikohidrati – što su oni?
Pokušajte koristiti što je manje moguće:
- proizvodi od rafiniranih žitarica;
- slatkiši;
- kolačić.
Loši ugljikohidrati su:
- Bijeli kruh;
- Tijesto za pizzu;
- pereci;
- lepinje za hamburger;
- kolačići.
Žitarice od kojih se pripremaju lišene su vitamina B, vlakana i mnogih minerala. Osim toga, imaju visok glikemijski indeks i negativno utječu na razinu šećera u krvi.
Loši ugljikohidrati:
- čips;
- gazirana pića;
- peciva;
- kolači;
- pekarski proizvodi; hrana sa složenim ugljikohidratima
- palačinke;
- visokofruktozni kukuruzni sirup.
Ova hrana ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost, ali je bogata kalorijama.
Prema istraživačima sa Sveučilišta Yale, unos loših ugljikohidrata, koji se nalaze u slatkišima i keksima, utječe na rad mozga i dovodi do gubitka samokontrole i žudnje za nezdravom i visokokaloričnom hranom. Takva hrana pridonosi debljanju i povećava rizik od razvoja dijabetesa i drugih bolesti.
Ugljikohidrati su složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Sudjeluju u izgradnji stanica zglobova i mišića, sintezi enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Ipak, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te izmjene oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete pronaći informacije o tome koje namirnice sadrže ugljikohidrate, tamo su opisani složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju dijetu.
Razred ugljikohidrata ima mnogo predstavnika koji se nalaze u raznim namirnicama. Ugljikohidrati su kruh, šećer, voće, povrće, gazirani i alkoholna pića. Nisu svi jednako korisni za tijelo! Što je razlog tome što ljubav prema slatkišima, kruhu i gaziranim sokovima dovodi do pojave masnih naslaga, a brokula, grejp i biserni ječam zasićuju tijelo energijom bez “ nuspojave"? Koja hrana sadrži “dobre” ugljikohidrate, a koju biste trebali izbjegavati?
Da bismo razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno ih je pravilno klasificirati. Budući da su organske tvari, ugljikohidrati mogu tvoriti vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, potrebno je više vremena da se razgradi na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se energija ravnomjernije oslobađa. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:
- Jednostavan ili lako probavljiv, koji nema više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krv i odmah povećavaju razinu glukoze u njoj. Glukoza koja se ne koristi za oslobađanje energije "neutralizira" se posebnim hormonom inzulinom, koji je također odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u tijelu.
- Složena hrana (škrob, vlakna, pektini, glikogen) ima period razgradnje od nekoliko sati, a razina glukoze u krvi postupno raste.
Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo trebaju pripadati skupini složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati nezamjenjivi su kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.
Najupečatljiviji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, kolači, bijeli kruh, krutoni, pite, lepinje i čips. Od složenih ugljikohidrata ne možemo ne istaknuti svježe začinsko bilje (peršin, salata, bosiljak), sve vrste kupusa, agrume, vlakna i ribizle.
Radi praktične primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) poseban je pokazatelj koji odražava učinak pojedene hrane na promjene razine šećera u krvi. Uzima se da je GI glukoze 100; svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodijeljen je vlastiti glikemijski indeks, koji se uspoređuje s GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina prošlog stoljeća. 20. st. kao rezultat jedinstvene znanstveno istraživanje. Svrha ovog eksperimenta bila je napraviti popis namirnica koje su idealne za dijabetičare, jer je njima posebno važno kontrolirati razinu glukoze u krvi.
Danas se gotovo svi prehrambeni proizvodi ocjenjuju prema glikemijskom indeksu, tako da običnim ljudima nije teško izgraditi svoju prehranu ugljikohidratima. Proizvodi s visokom razinom glikemije (više od 70) su jednostavni ugljikohidrati, dok su proizvodi s niskim GI složeni ugljikohidrati. Što je niži GI, to se ugljikohidrati sporije razgrađuju, oni bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija i treba ih više uključiti u prehranu.
Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | |
| Sojino brašno | 15 | 21 |
| Ječmena kaša | 22 | 22 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Tjestenina od durum pšenice | 50 | 27 |
| Ječmena kaša | 50 | 20 |
| Heljda | 50 | 29 |
| Okruglice, okruglice s nadjevom od skute | 60 | 37 |
| Zobena kaša | 66 | 9 |
| Raženo-pšenični kruh | 65 | 42 |
| Prosena kaša | 69 | 26 |
| Palačinke | 69 | 34 |
| Povrće, zelje | ||
| Peršin, bosiljak | 5 | 8 |
| Salata od listova | 10 | 2 |
| Rajčica | 10 | 4 |
| Sirovi luk | 10 | 10 |
| Brokula, svježi kupus | 10 | 4 |
| Papar | 10-15 | 5,5 |
| Kopar | 15 | 4 |
| Špinat | 15 | 2 |
| Poriluk | 15 | 6,5 |
| Šparoga | 15 | 3 |
| Rotkvica | 15 | 3 |
| prokulice | 15 | 6 |
| krastavci | 20 | 2 |
| Masline | 15 | 9 |
| Voće, bobice | ||
| Crni ribiz | 15 | 7 |
| Limun | 20 | 3 |
| marelice | 20 | 9 |
| Grejp | 22 | 6,5 |
| Šljive | 22 | 10 |
| Trešnja | 22 | 10 |
| Trešnje | 22 | 11 |
| Jagode | 25 | 6 |
| Trešnja šljiva | 25 | 6 |
| Kupina | 25 | 4 |
| Jabuke, breskve | 30 | 10 |
| morski trn | 30 | 5 |
| Crvena rebra | 30 | 7 |
| jagoda | 32 | 6 |
| Kruške | 34 | 9 |
| Naranče | 35 | 8 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Grožđe | 40 | 16 |
| Ogrozd | 40 | 9 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Dragun | 55 | 13 |
| Banane | 60 | 21 |
| Ananas | 66 | 12 |
| Sušeno voće | ||
| Suhe šljive | 25 | 60 |
| Suhe marelice | 30 | 55 |
| smokve | 35 | 58 |
| Grožđica | 65 | 66 |
| Mahunarke | ||
| Leća | 25 | 20 |
| Grašak | 40 | 13 |
| Sjemenke, orasi | ||
| Sjemenke suncokreta | 8 | |
| Badem | 15 | 11 |
| Orasi | 15 | 12 |
| Indijski orasi, lješnjaci, kikiriki | 15 | 15 |
Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | Količina ugljikohidrata na 100 g proizvoda |
| Žitarice i proizvodi od brašna | ||
| Krekeri | 74 | 72 |
| Krekeri, muesli | 80 | 67 |
| vafli | 80 | 62 |
| Kruh od vrhunskog brašna | 80 | 49 |
| Kukuruzne pahuljice | 85 | 80 |
| Premium tjestenina | 85 | 70 |
| lepinje | 85-95 | 55-59 |
| Kolači, kolačići, štruce, bageli, krutoni | 90-100 | 57-70 |
| Povrće, zelje | ||
| Kuhani kukuruz | 70 | 23 |
| Pečena bundeva | 75 | 4 |
| Čips | 85 | 50 |
| Pire krompir | 90 | 14 |
| Prženi krumpir, krumpirići | 95 | 22 |
| Voće, bobice | ||
| Lubenica | 72 | 9 |
| Sušeno voće | ||
| Datumi | 70 | 69 |
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Za izradu individualnog plana prehrane s pravilnom ravnotežom ugljikohidrata, trebali biste razmotriti sljedeće:
- Što je veća tjelesna aktivnost osobe, to mu je potrebno više energije, a samim time i količina ugljikohidrata dobivenih hranom. Dakle, za ljude koji vode sjedilački način života dovoljno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za one koji uživaju u aktivnom načinu života - 400-500 g, sportaši trebaju konzumirati oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
- Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata, to također ovisi o vašem načinu života. Stoga stručnjaci preporučuju prosječnoj osobi unos složenih ugljikohidrata u količini od 65% prosječne dnevne potrebe za ugljikohidratima. Ako vodite sjedeći način života, spori ugljikohidrati trebali bi se unositi najmanje 75-80% dnevnih potreba. Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti nije potrebno povećavati unos jednostavnih ugljikohidrata – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
- Idealno vrijeme za unos jednostavnih ugljikohidrata za brzu pomoć tijelu je 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije izbijanja stresa (natjecanja, važni pregovori) ili psihičkog stresa (trening, ispiti).
- Prilikom sastavljanja jelovnika vodite računa o kvantitativnom pokazatelju glikemijskog indeksa, peršin (GI=5) i ananas (GI=66) nalaze se u istoj tablici sporih ugljikohidrata, no očito je na što treba biti oprezan.
- Nemojte pretjerivati s orašastim plodovima i sjemenkama – oni imaju nizak GI, ali su bogati mastima.
Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznate izreke „sve je dobro u umjerenim količinama“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim tlakom i pretilosti. Pravilna ugljikohidratna prehrana je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Pravilno sastavite svoj jelovnik, to je ključ zdravog tijela!
Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za potpuno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i stanične strukture. Ugljikohidrati čine otprilike 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, uključujući hranu koja sadrži te i druge korisne tvari.
Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti njihove funkcije. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:
- Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To se događa zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja ili glikogena (rezervna rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
- Oni sudjeluju u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
- Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati se u obliku glikogena talože u mišićima i drugim tkivima te jetri.
- Oni su antikoagulansi. Ove tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
- Oni su dio sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površine dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući te unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijske infekcije, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
- Imaju pozitivan učinak ne na probavu. Ugljikohidrati potiču djelovanje probavnih enzima, a samim time poboljšavaju probavne procese i kvalitetu apsorpcije hranjivih i vrijednih tvari te aktiviraju želučani motilitet.
Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja patologija raka.
Vrste ugljikohidrata
Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine – jednostavne i složene. Prvi se također nazivaju brzim ili lako probavljivim, a drugi - sporim.
Jednostavnog su sastava i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do oštrog povećanja glukoze u krvi. Reakcija tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona odgovornog za proizvodnju gušterače.
Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, pretvaranje molekula šećera u potkožnog masnog tkiva javlja se u omjeru jedan prema dva.
Ako zlouporabite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:
- stalni osjećaj gladi i želja za grickanjem;
- inzulinsko oštećenje krvnih žila;
- brzo trošenje gušterače;
- povećanje rizika od razvoja dijabetesa.
ove negativni utjecaji postati glavni razlog da su se ti ugljikohidrati počeli nazivati štetnima ili nepoželjnima.
Spori organski spojevi, kao što su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složeni sastav, što znači da je njihova stopa apsorpcije puno niža od one brzih. Ovi spojevi imaju visoku hranjiva vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično, osoba se dugo osjeća sitom.
Budući da koncentracija šećera nije prevelika, jetra ga ima vremena preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u izvor energije, a ne pohranjuje se kao mast. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.
Dnevni unos organskog izvora energije određen je dobi, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Za izračun dnevnog unosa ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:
- odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od svoje visine;
- pomnožite dobiveni broj s 3,5.
Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je vaša visina 170 cm, tada bi dnevna količina ugljikohidrata trebala biti 245 grama.
Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?
Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:
- prirodni med, šećer, džem;
- pekarski proizvodi, slastice, štruce;
- griz i bijelo rižino brašno;
- tjestenina od bijelih sorti pšenice;
- sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
- sušeno voće i slatke vrste voća;
- neke vrste povrća.
Ovi proizvodi nisu najkorisniji.
| Prehrambeni proizvodi | |
|---|---|
| Granulirani šećer | 99,6 |
| Karamela | 88,1 |
| Kukuruzne pahuljice | 83,4 |
| Med | 81,4 |
| Vafli punjeni voćnim džemom | 80,7 |
| Griz | 73,2 |
| Marmelada | 71,1 |
| Pekmez | 69,9 |
| Bagels | 69,8 |
| Datumi | 69,1 |
| Krekeri | 67,2 |
| Raženi slad | 66,8 |
| Grožđica | 64,9 |
| Kokice | 62,9 |
| Mliječna čokolada | 60,2 |
| Instant tjestenina | 56,9 |
| Peciva s maslacem | 55,2 |
| halva | 54,3 |
| Čokoladni bomboni | 54,1 |
| Bečki vafli s nadjevom od karamele | 53,7 |
| Čips | 52,8 |
| Prhko tijesto | 49,9 |
| Kolačići "Orasi" | 49,3 |
| bijeli kruh | 48,9 |
| francuski kruh | 47,4 |
| Kolači | oko 46 |
| koka kola | 42,3 |
| Suhe šljive | 39,8 |
| krafne | 38,9 |
| pita od jabuka | 38,3 |
| Eclair torta s nadjevom od kreme | 35,9 |
| Alkoholna pića (vino, vermut, itd.) | 20–35 |
| Sladoled | 24,9 |
| Kuhana bijela riža | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Prženi krumpiri | 23,2 |
| Konzervirani kukuruz šećerac | 22,6 |
| Krutoni od bijelog kruha | 19,6 |
| Hot dog | 19,4 |
| Kuhani krumpiri | 16,8 |
| Grožđe | 15,2 |
| Pire krompir | 14,3 |
| Kuhana cikla | 10,2 |
| Pivo | 9,8 |
| sok od naranče | 8,4 |
| Marelica | 7,8 |
| Bundeva | 7,4 |
| Dinja | 5,3 |
| Lubenica | 5,2 |
| Kuhana mrkva | 4,9 |
Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?
Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:
- pekarski proizvodi od integralnog brašna;
- razne vrste gljiva;
- tjestenina od durum pšenice;
- žitarice i mahunarke;
- većina vrsta povrća;
- razno zelje;
- nezaslađeno voće.
Ovi proizvodi su zdravi.
| Prehrambeni proizvodi | Volumen ugljikohidrata na 100 g (u gramima) |
|---|---|
| Grah | 54,3 |
| Leća | 53,8 |
| gorka čokolada | 48,3 |
| Integralni kruh | 46,1 |
| Soja | 26,6 |
| Tjestenina od durum pšenice | 23,2 |
| Kašu | 22,2 |
| Grašak | 13,2 |
| Masline | 12,8 |
| Nar | 11,9 |
| Jabuka | 11,4 |
| Kruška | 10,8 |
| Korijen celera | 10,8 |
| Breskva | 10,2 |
| Šljive | 9,9 |
| Ogrozd | 9,8 |
| Luk | 9,4 |
| Maline | 8,9 |
| Mandarinski | 8,4 |
| naranča | 8,3 |
| Grah | 8,2 |
| Crvena rebra | 8,1 |
| Crni ribiz | 7,9 |
| Kivi | 7,6 |
| Grejp | 7,4 |
| Orašasti plodovi (osim indijskih oraščića) | 7,1–11,6 |
| Tikvica | 5,8 |
| Bijeli kupus | 5,7 |
| Brokula | 5,2 |
| Loboda | 5,2 |
| prokulice | 5,1 |
| babura paprika | 4,9 |
| Karfiol | 4,8 |
| Rotkvica | 4,2 |
| Pernati zeleni luk | 4,2 |
| Zeleni grah | 4,2 |
| Limun | 3,7 |
| rajčice | 3,4 |
| Krastavac | 2,4 |
| Špinat | 2,4 |
| Salata od listova | 2,1 |
| Svježe gljive (osim šampinjona) | 1,1–3,6 |
| šampinjon | 0,6 |
Koje su opasnosti od viška i nedostatka ugljikohidrata?
Višak ugljikohidrata koji ulazi u tijelo s hranom dovodi do naglog povećanja koncentracije inzulina u krvi i brzog stvaranja masti. Drugim riječima, uzrok pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema povezanih s viškom kilograma je ugljikohidratna hrana.
Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljikohidrati unose u ograničenim količinama, rezerve glikogena se postupno troše, masti se nakupljaju u jetri i razvijaju se različiti poremećaji u radu ovog organa. Nedostatak ovog organskog spoja dovodi do povećanog umora, općeg osjećaja slabosti te smanjene tjelesne i intelektualne aktivnosti.
U nedostatku ugljikohidrata tijelo energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija dobiva iz masnog tkiva. Visoka stopa razgradnje masti uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do zakiseljavanja organizma i ketoacidotičke kome.
Pojavu prvih znakova koji signaliziraju manjak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo pregledati i naknadno korigirati dnevna prehrana. Pravilno sastavljen jelovnik omogućuje izbjegavanje negativnih posljedica povezanih s predoziranjem ili nedostatkom hrane na bazi ugljika.
Za sve koje zanima tema mršavljenja i pravilna prehrana, poznata je šteta ugljikohidrata. Mnogi su čuli da su oni glavni neprijatelj harmonije, ali nije sve tako jednostavno. Svi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prvi vas stvarno sprječavaju da dobijete vitka figura, a bez potonjeg to je nemoguće učiniti. Koja hrana sadrži složene (često nazivane spore) ugljikohidrate i što su oni točno?
Što trebate znati o složenim ugljikohidratima?
Svi ugljikohidrati su izvor energije za naše tijelo i djeluju kao vrsta građevnog materijala. Oni su potrebni za opskrbu energijom mozga, središnjeg živčanog sustava i svih organa. To se događa održavanjem razine glikogena u normalnim granicama. Postoje složeni i jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju polisaharidi i monosaharidi.
Jesti brze ugljikohidrate korisno je samo u slučajevima aktivne potrošnje energije, na primjer, tijekom treninga snage. Za povećanje tjelesne težine također će biti korisna hrana s visokim glikemijskim indeksom, au drugim slučajevima stručnjaci savjetuju konzumiranje uglavnom sporih ugljikohidrata. Bolje se apsorbiraju i duže vas drže sitima.
Gdje su spori ugljikohidrati?
Mnogo je namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. Svi se odlikuju odsustvom slatkog okusa i niskim glikemijskim indeksom. Što je veći parametar, određeni proizvod više povećava razinu šećera u tijelu. Složeni ugljikohidrati praktički se ne otapaju u vodi i ne pretvaraju se u mast u tijelu. Sadržane u mnogim namirnicama, daju različit sadržaj kalorija i imaju različite učinke na ljudski organizam.
Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate vrlo je opsežan. Mala tablica omogućit će vam da shvatite koja hrana nije dovoljna za normalnu prehranu i koja hrana sadrži više ugljikohidrata:
|
Količina ugljikohidrata na 100 g |
|
|---|---|
|
ječmena krupica |
|
|
kruh od mekinja |
|
|
leća |
|
|
pšenični kruh |
|
|
kuhani kukuruz |
|
|
Pinjoli |
|
|
krumpir |
|
|
kajsije |
|
|
naranče |
|
|
Babura paprika |
|
Kao što vidite, čak je i neko voće dobar izvor ugljikohidrata. Stvar je u tome što sadrže vlakna. Da biste se osjećali normalno, trebali biste dnevno unositi do 3-4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za ljude koji žele dobiti mišićna masa, traži se više, a onima koji mršave treba manje.
Vrste složenih ugljikohidrata
Hrana koja je bogata sporim ugljikohidratima je raznolika. Razmotrimo glavne vrste polisaharida, njihove razlike i učinke na ljudsko tijelo. Svatko odlučuje koje će namirnice konzumirati ovisno o svom zdravstvenom stanju i osobnim ciljevima.
Škrob
Ovo je prva vrsta dugih ugljikohidrata, koji se formiraju od dugih lanaca molekula glukoze. Škrob se nalazi u hrani, čiji je popis opsežan:
- tjestenina;
- žitarice;
- kruh;
- žitarice;
- grah.
Polisaharidi u prerađenom obliku nazivaju se polimeri glukoze i maltodekstrin. Imaju kraće polimere, a najbolji primjer je krumpirov škrob. Te se tvari brzo otapaju u vodi, pa se trenutno apsorbiraju, mijenjajući razinu glukoze u krvi. Dakle, krumpir koji sadrži škrob nije toliko koristan za tijelo kao žitarice ili mahunarke.
Celuloza
Popis vrijednih namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate uključuje hranu s vlaknima:
- povrće;
- mahunarke;
- voće;
- orasi;
- žitarice.
Vlakna, dijetalna vlakna, su polisaharid koji nema škrob. Za razliku od ostalih sporih ugljikohidrata, ne probavljaju ga probavni enzimi. Takvi polisaharidi ne utječu na koncentraciju šećera u krvi, a korisni su i za gastrointestinalni trakt, kardiovaskularni sustav i dijabetičare.
Glikogen
Hrana bogata tako složenim ugljikohidratima također je korisna. Glikogen se sastoji od molekula glukoze formiranih u lanac. Nakon jela glukoza ulazi u krv, a tijelo skladišti njezin višak u obliku glikogena. Kada se razina glukoze smanji (tijekom tjelesne aktivnosti) pod utjecajem enzima, glikogen se razgrađuje, a razina glukoze ostaje u normalnim granicama. Zahvaljujući tome, organi dobivaju potrebnu zalihu energije, a vas ne muči osjećaj gladi.
Većina glikogena skuplja se u mišićima i jetri. Tijekom tjelesne aktivnosti dolazi do umora nakon što se potroše rezerve glikogena, pa sportaši koji se bave napornim sportovima moraju 1-2 prije treninga jesti hranu sa složenim ugljikohidratima.
Pektini
Prije mnogo godina znanstvenik Braconneau otkrio je ovaj polisaharid u voćnom soku. Odmah se pokazalo da je blagotvoran za ljudski organizam. Pektini apsorbiraju štetne tvari koje ulaze u tijelo izvana. Stručnjaci za održavanje mladosti preporučuju hranu koja sadrži velike količine složenih ugljikohidrata u obliku pektina.
Popis proizvoda zastupljen je uglavnom voćem. Jabuke, naranče, marelice, kruške, trešnje i druge bogate su pektinom.
Složeni ugljikohidrati za debljanje
Za dobivanje na tjelesnoj težini potrebna vam je visoka psihička vježba u teretanama. Da bi ih tijelo moglo izdržati i imati vremena za oporavak, tijelo mora primiti energiju, mjereno u kalorijama. Kada se progutaju, spori ugljikohidrati se razgrađuju enzimima i proizvodi se glukoza koja daje energiju.
Ako ne konzumirate složene ugljikohidrate u obliku zdravi proizvodi, nećete moći izgraditi mišićnu masu. Kada ih nedostaje, tijelo ih koristi mišićno tkivo, obnavljanje rezervi energije. Kao rezultat, mišići se skupljaju, a ne rastu. Koje su namirnice najbolji složeni ugljikohidrati za debljanje? Nudimo mali popis na temelju kojeg možete formulirati dijetu:
- zobena kaša;
- Smeđa riža;
- heljda;
- mahunarke;
- durum tjestenina.
Da biste dobili na težini, dnevna prehrana trebala bi sadržavati najmanje 5-6 g složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Spori ugljikohidrati za mršavljenje
Morate pametno konzumirati ugljikohidrate za mršavljenje, inače ćete dobiti suprotan učinak. Riješiti se višak kilograma, zapamtite koja hrana sadrži spore ugljikohidrate, a odbijte hranu s brzima. Ponekad se ljudi drže stroga dijeta, uglavnom odbijaju polisaharide. Za 1-2 tjedna to neće puno naškoditi tijelu, ali dugoročno je opasno. Bez složenih ugljikohidrata, imunološki sustav će oslabiti i bolesti će se početi razvijati.
Prilikom mršavljenja polisaharidi su potrebni za održavanje funkcioniranja gastrointestinalnog trakta. To je uvelike zbog učinka vlakana koja poboljšavaju peristaltiku. Dodati na popis najbolji proizvodi Složeni ugljikohidrati za mršavljenje uključuju:
- proso kaša i heljda;
- suhe šljive i suhe marelice;
- meso i riba;
- mliječni proizvodi i jaja;
- orasi;
Ovisno o vašim ciljevima, količina složenih ugljikohidrata u dnevnoj prehrani prilikom mršavljenja smanjuje se na 1,5-2 g (ili manje) po kilogramu tjelesne težine.
Složeni ugljikohidrati za dijabetičare
Iznad smo pregledali tablicu s namirnicama koje su izvori složenih ugljikohidrata, ali nisu sve prikladne za dijabetičare. Glavni kriterij odabira za takve ljude je glikemijski indeks, koji utječe na brzinu pretvorbe polisaharida u glukozu.
Jednostavni ugljikohidrati se trenutno razgrađuju, pa bi dijabetičari trebali zaboraviti na njih. Ranije se vjerovalo da je za takve ljude opasno jesti samo slatkiše, ali u stvarnosti će čak i krumpir naškoditi tijelu. Razlog je što škrob brzo podiže koncentraciju glukoze, a to je nedopustivo za dijabetičare. Posljedično, dijabetičari odabiru hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i ima glikemijski indeks do 40-60 jedinica. Popis najboljih uključuje:
- povrće, osim krumpira;
- žitarice, osim krupice;
- nezaslađeno voće (kruška, grejp, kivi);
- mahunarke;
- proizvodi od mekinja;
- smeđa riža;
- proizvodi od cjelovitih žitarica.
Dopušteno ih je stalno konzumirati, bez straha da će izazvati nagle skokove glukoze, što je opasno za osobe s dijabetesom.
Video o složenim ugljikohidratima i glikemijskom indeksu
U U zadnje vrijeme svijet je opsjednut dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, proglašavajući gotovo trećinu svih proizvoda s ugljikohidratima svjetski rat. Fitness trenerica, manekenka Heidi Klum našla se na crnoj listi. O žitaricama da i ne govorimo.
Nisam tako kategoričan i vjerujem da su ugljikohidrati potrebni čak i tijekom mršavljenja. Sve što je potrebno za miran suživot s ovim nutrijentima je znanje o tome koji su ugljikohidrati „dobri“, a koji „loši“ i koliko ih unositi.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata - "jednostavni" i "složeni". Njihova vrsta ovisi o brzini probave i apsorpcije u krv, prema tome, "jednostavni" ugljikohidrati se probavljaju brzo, a "složeni" ugljikohidrati sporo.
Složeni ugljikohidrati - zasitni i zdravi
Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih molekularnih lanaca, pa probavni sustav Nije ih tako lako razgraditi u glukozu. Složeni ugljikohidrati apsorbiraju se sporo, bez povećanja razine šećera u krvi, dajući nam energiju i osjećaj sitosti 3-4 sata. Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, pektin i vlakna. Škrob i glikogen su izvori energije, a pektin i vlakna su prehrambena vlakna.
Izvori složenih ugljikohidrata uključuju neprerađene žitarice, povrće i kruh od cjelovitog brašna. Ovo su namirnice koje bi trebale biti prisutne u vašoj prehrani: za doručak - kaša, za ručak - salata i žitarice (heljda, kvinoja, smeđa riža) ili prilog od povrća, za večeru - pirjano ili pečeno povrće. Ne zaboravljajući komponentu.
Postoje namirnice s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata, primjerice povrće (osim krumpira, mrkve) ih ima malo. Ali krumpir, tjestenina i žitarice sadrže puno ugljikohidrata (od 20 g na 100 g gotovog proizvoda) i koriste se kao kompletan prilog ili čak glavno jelo. Dnevno možete pojesti oko 50 g kruha, 150 g krumpira ili gotove tjestenine, otprilike isto toliko gotovih kaša i 400-500 g voća i povrća.
Vlakna i pektin također su složeni ugljikohidrati, no njihova je posebnost što ih tijelo ne apsorbira, već prirodnim putem eliminira. To ne znači da su beskorisni, naprotiv, potrebni su vam za pravilnu probavu i održavanje. normalna mikroflora crijeva. Vlakna su svojevrsna "četka" koja pomaže ukloniti sve nepotrebne i neprobavljene ostatke hrane. Vlakna također usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, sprječavaju nagli porast razine šećera u krvi, što vam omogućuje da duže ostanete siti.
Gdje ga mogu nabaviti? Vlakna se mogu pronaći u neprerađenim žitaricama, cjelovitim žitaricama, žitaricama i kruhu, povrću i voću. Posebno puno vlakana ima u kupusu, mrkvi, cikli, zelju, jabukama, kruškama, kiviju, bobičastom voću itd. Puno pektina ima u jabukama, kruškama, agrumima i nekom drugom povrću i voću. Ovi bi se proizvodi svakako trebali naći na vašem tanjuru svaki dan.
Potrebno vam je oko 20-25 g vlakana dnevno. Po porciji zobena kaša sadrži približno 5-7 g vlakana, 1 jabuka sadrži oko 4 g. Vlakna se mogu kupiti zasebno u obliku praha ili u ljekarnama i supermarketima. Ako ne jedete dovoljno povrća i voća, prehranu možete obogatiti vlaknima tako da ih dodate u svoja jela ili jednostavno jedete odvojeno, ne zaboravljajući piti tekućinu.
O da, sada o krumpiru i tjestenini, ova dva proizvoda su predmet sporenja među mnogim ljudima koji mršave. Krumpir je bogat škrobom, a tjestenina se pravi od brašna, ali kako će se ponašati u vašem tijelu ovisi o tome kako su pripremljeni i posluženi.
Na primjer, ljuska krumpira koju ogulite i uz nju poslužite svježe povrće, neće naškoditi vašoj figuri, što se ne može reći za prženi krumpir ili pire krumpir (šutim o čipsu, ne bi trebao biti u prehrani zdrava prehrana uopće). Ista je priča i s tjesteninom - trebali biste je malo nedovoljno kuhati i kupovati samo one proizvode od tjestenine na kojima piše "od durum pšenice". Dodatak maslac, masni kotlet ih neće učiniti zdravijima. Ako želite kombinirati tjesteninu s proteinskim proizvodima, odaberite nemasno meso ili ribu, nemasni sir i svježi sir.
Što su jednostavni ugljikohidrati?
Ime govori samo za sebe - tijelu praktički nije potreban napor i vrijeme za probavu jednostavnih ugljikohidrata, oni se djelomično probavljaju u ustima - u interakciji sa slinom, i apsorbiraju se doslovno u roku od sat vremena, nakon čega ćete najvjerojatnije poželjeti dodatke. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve prirodne šećere – fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu i saharozu. Možete ih pronaći u slatkišima, proizvodima od bijelog rafiniranog brašna, voću i nekom povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima.
Primjer jednostavnih ugljikohidrata je Napoleon torta. Slatko bijelo tijesto + slatka mliječna krema - nema ništa gore za vašu figuru ako želite smršaviti.
Od jednostavnih ugljikohidrata doista se lako udebljati jer se prekomjernom konzumacijom mogu pretvoriti u masti, a također povećavaju apetit. Jeli ste kolače, au organizam je ušlo mnogo slatkog i škrobnog.
Da bi se obradilo svo to "bogatstvo" i smanjila razina šećera u krvi na normalu, oslobađa se hormon inzulin. Pomaže jednostavnim ugljikohidratima da se što brže probave – dio ih ode u glikogen (to su rezerve ugljikohidrata u jetri i mišićima), a dio u masti!
Nakon što inzulin završi svoj posao, razina šećera u krvi pada i - opet zdravo, apetit ili čak glad! Zašto ste htjeli jesti 1,5 sat nakon kolača, jer je bio tako kaloričan? Jednostavno je - mozak šalje signal da morate jesti kada vam razina šećera u krvi padne, a vi ste upravo doživjeli oštru fluktuaciju šećera u krvi - prvo porast, a zatim pad.
Iz tog razloga, nakon obilne jutarnje gozbe, ponekad se probudimo užasno gladni. Također, slatkiši i hrana bogata škrobom stvaraju jaku ovisnost, pa će odricanje od njih zahtijevati ozbiljnu snagu volje.
Je li moguće ili ne imati voće?
Poseban razgovor o voću. Voće i sušeno voće sadrže jednostavne ugljikohidrate. Njihova količina je manja nego u brašnu i slatkom, ali još uvijek dosta visoka. Ali možete ih čak i trebate jesti, jer osim jednostavnih ugljikohidrata, voće sadrži puno složenih, zdravih vlakana, koja, kao što se sjećamo s početka članka, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, voće sadrži vitamine i minerale, što bi bilo pogrešno odbiti. Samo za mršavljenje voće treba konzumirati umjereno - oko 200 g voća ili 50 g sušenog voća dnevno.
Općenito, ne biste trebali misliti da su jednostavni ugljikohidrati apsolutno zlo. Oni potiču debljanje samo ako prekoračite preporučenu količinu. Nekoliko slatkih voćki, suhog voća, komad bijelog kruha ili čak 1-2 bombona neće štetiti. Glavno je znati kada stati!
Samo pokušajte da vas slatkiši ne prate cijelo vrijeme. Vjerujte mi, konobar svaki put nudi naručiti desert na kraju obroka, ne zato što je to ispravno ili kako bi trebalo biti po bontonu. Restoran samo treba prodati što više. Ali morate misliti na sebe, zar ne? Izbjegavajte desert u potpunosti ili ga zamijenite voćna salata. Prestanite grickati kekse i čips na poslu. Krumpir je najbolje jesti u ljusci, birajte kaše od cjelovitih žitarica i peciva. U čaj je bolje ne dodavati šećer, a slatko voće (kaki, grožđe) konzumirati umjereno.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je pokazatelj koliko se brzo ugljikohidrati iz određenog proizvoda apsorbiraju u krv. Postoje cijele tablice u kojima su navedeni svi proizvodi i njihov glikemijski indeks. Vrlo su jednostavni za korištenje – što je veći indeks, proizvod je nepoželjniji i obrnuto. Ova tablica je korisna za dijabetičare, kao i za one koji gube težinu.
Nemasni mliječni proizvodi bez šećera, povrće bez škroba - hrana s niskim GI može se jesti što je više moguće.
Žitarice, kruh, krumpir, cikla, mrkva – konzumirajte umjereno.
A slatkiši, peciva, prženi krumpirići – što rjeđe.
Održavajte omjer "složenih" i "jednostavnih" ugljikohidrata - 90% bi trebalo biti "složeno", a 10% "jednostavno", tada se nećete udebljati. Potrebno vam je otprilike 250-300g ugljikohidrata dnevno. Dodajte voće ili med u kašu, ulje - ne više od 10 g, jedite 1-2 voća i dvije porcije povrća dnevno. I zapamtite da ljudi ne ozdravljuju od kruha i tjestenine, već od maslaca namazanog na njih, masnog umaka koji se dodaje tjestenini i masnog mesa. Jedino što je gore od jednostavnih ugljikohidrata su jednostavni ugljikohidrati s masnoćom. Reći ću vam više o tome u jednom od sljedećih materijala.
