Kako sagorjeti potkožno masno tkivo? Kako brzo sagorjeti salo Prakticirajte povremeni post

Ovih 16 načina za ubrzavanje sagorijevanja masti prije nadolazeće sezone plaža.

Primijenite ove savjete i uskoro ćete uvidjeti da ste vraški privlačni u kratkim hlačama.

Vjerovali ili ne, voda je najbolji sagorjevač masti na tržištu. Vašoj jetri, koja prerađuje masti, treba puno vode da bi pravilno funkcionirala. Dehidracija smanjuje brzinu sagorijevanja masti i štetna je za mišiće i zglobove. Ako želite ostati hidrirani, pijte više.

Sigurni smo da ste čuli savjet da popijete 8 čaša. čista voda u danu. Iako je ovo dobar početak, vaša težina, prehrana, razina aktivnosti itd. utjecat će na vaše potrebe za vodom. Po boji urina procijenite koliko trebate popiti. Ako je od blijedožute do prozirne, onda ima dovoljno vode. Ako je intenzivnije žuta, trebali biste piti više vode.

Ako pijete dovoljno, nećete osjećati glad. “Žeđ se često miješa s glađu,” kaže član Gaspari tima Ashley Kaltweiser, IFBB Bikini Pro natjecatelj. Ako osjećate glad, možda ste jednostavno dehidrirani. Ako sumnjate da je ovo vaš slučaj, samo popijte nekoliko čaša vode prije jela.

2. Nemojte ići na pomodne dijete

Iako vam otmjene stroge dijete poput grejpfrut dijete ili dijete s juhom od kupusa mogu pomoći da brzo smršavite, to neće dugo trajati. Čim se vratite normalnoj prehrani, izgledat ćete lošije nego prije početka dijete. Štoviše, u ovim stroge dijete nedostatak ključnih makronutrijenata koji su važni za zdravlje.

Kaltweiser vjeruje da je najbolji način za sagorijevanje masnoće korištenje dijete koje se možete pridržavati dulje vrijeme. Držanje dijete dulje od tjedan ili dva pomoći će vam bržem sagorijevanju masti i omogućiti vam da dugo ostanete u formi.

3. Jedite često

Možda zvuči ludo, ali povećanje učestalosti obroka pomaže u mršavljenju. Ali nemojte nas krivo shvatiti: učestalost obroka nije toliko važna koliko kvaliteta hrane. Još jedan Gasparijev sportaš Colin Wasiak, IFBB profesionalac: “Osnova je kvaliteta. Složeni ugljikohidrati, zdrave masti i niskokalorični proteini, pravilno raspoređeni tijekom dana, ubrzavaju vaš metabolizam, što dovodi do sagorijevanja masti. Ako jedete samo 3 obroka dnevno, vrijeme je da preispitate svoju rutinu.”

Legenda bodybuildinga Rich Gaspari točno zna kako učestalost i kvaliteta hrane dovode do transformacije tijela. “Kada mi je cilj sagorijevanje masti, pazim da jedem 6-8 puta dnevno i dalje jedem male obroke. Povećanjem broja obroka ubrzava se metabolizam i na kraju ne pojedem toliko hrane da se nešto taloži u salu.

4. Dižite teže utege

Vjerojatno ste čuli da za mršavljenje morate raditi više ponavljanja s manjim utezima. Čekaj, misliš li da je 20 ponavljanja s bučicom od pet funti bolje od 10 ponavljanja s bučicom od deset funti? Nema smisla. Što više mišićne mase imate, to je potrebno više energije. Male težine nisu opcija.

Utezi bi svaki put trebali biti izazov, ali nemojte žrtvovati svoju formu zbog većih utega. Ako mišić ne vježbate i psihički, onda ćete jednostavno izvesti vježbu, a da mišiće uopće ne forsirate na rast.

5. Jedite nakon treninga

Prehrana nakon treninga ključna je za normalan oporavak, izgradnju mišića i obnavljanje energije nakon napornog treninga. Međutim, ne možete se osloniti samo na hranu da biste umjesto vas ostvarili svoje ciljeve.

Ono što jedete prije treninga i tijekom dana važan je faktor u gubitku kilograma. Drugim riječima, ako je dijeta pogrešna, onda proteinima bogat obrok nakon treninga neće pomoći uzroku.

6. Radite osnovne vježbe

Najbolji način baviti se mišićno tkivo učinkovitije je raditi složene osnovne vježbe. Također će vam omogućiti da počnete dizati veće utege i dobiti jači hormonski i metabolički odgovor. A to opet znači – sagorjet će se više masti!

U svoju rutinu uključite vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, potiska iznad glave.

7. Radite kardio

Kada Vasiak želi ubrzati sagorijevanje masti prije natjecanja ili fotografiranja, za to koristi kardio vježbu. "Radite kardio nakon treninga snage, ne prije", kaže. "Kardio nakon vježbi snage pomogao mi je povećati svoj potencijal sagorijevanja masti jer su mi zalihe glikogena već bile potrošene."

Kardio vježbe nakon treninga snage također su korisne jer vam pomažu uštedjeti energiju za trenutak kada vam je najpotrebnija - tijekom teških osnovnih vježbi.

Gaspari, s druge strane, djeluje drugačije. “Radije radim kardio ujutro na prazan želudac. Kad želim mršaviti, radim 20-30 minuta kardio vježbi 5 puta tjedno. Ako se sagorijevanje masti uspori, svakoj sesiji dodajem 10 minuta."

Svatko treba imati svoj pristup kardio vježbi. Odaberite metodu koja najbolje odgovara vašim planovima.

8. Skratite razdoblja odmora

Gaspari jednostavno živi po tom pravilu. "Način na koji radim sa slobodnim utezima je da smanjim razdoblja odmora i koristim složene vježbe kao što su supersetovi i dropsetovi za izgradnju mišića i sagorijevanje masti."

“Ovdje je važno da vježbe budu teške i iscrpljujuće – nemojte vam se činiti veliki broj ponavljanja s malim utezima. Ako pokušate, možete održati iste težine kao s dugim razdobljima odmora.

Vasiak također koristi ovu tehniku ​​za sagorijevanje masti. "Visoki intenzitet s kratkim razdobljima odmora povećava učinkovitost vašeg vježbanja", kaže.

“To mi je jako dobro djelovalo kad sam se spremala za nastup i nisam se mogla oprostiti od posljednjeg, najtvrdokornijeg kilograma težine.”

Kada je riječ o sagorijevanju masti, intenzitet je sve.

9. Spavajte više

Dovoljno sna noću je prvo pravilo gubitka masnoće. Ljudi koji ne spavaju dovoljno pate od sporog metabolizma, neadekvatnog otpuštanja testosterona (koji je važan za gubitak masnoće kod muškaraca iu manjoj mjeri kod žena) i osjećaja gladi tijekom dana. Svi ti čimbenici djelovat će protiv vas ako pokušavate smršaviti.

Neka san bude vaš prioritet. Da, važno je.

10. Konzumirajte BCAA

Aminokiseline leucin, izoleucin i valin iznimno su važne za izgradnju i oporavak mišića, budući da se apsorbiraju u mišiće bez prolaska kroz jetru. To znači da se mogu koristiti kao izvor za izgradnju proteina za energiju!

Wasiak preporučuje uzimanje BCAA prije i poslije treninga kako bi se vaše tijelo pretvorilo u pravu anaboličku stanicu i bolje sagorijevalo masti. BCAA također pomažu u oporavku i neizravno pomažu kod dehidracije.

BCAA su najbolji izbor za sve koji žele biti vitki jer nisu kalorične. Stoga dodajte žlicu u svoj shaker za vodu i uživajte!

11. Pijte zeleni čaj

Kada birate što ćete ujutro popiti, uobičajenu šalicu kave zamijenite zelenim čajem. Zeleni čaj je dobar jer ubrzava metabolizam, a zahvaljujući svom antioksidativnom sastavu pomaže tijelu da se oporavi nakon intenzivnih treninga. Osim toga, zeleni čaj je bolji za dehidraciju od kave!

12. Manje stresa

Previše stresa dovodi do prejedanja, pijenja i drugih nezdravih navika. Stres također oslobađa hormon kortizol, koji potiče skladištenje masti. Ako u tijelu ima puno kortizola, to uzrokuje taloženje masti na problematičnim područjima.

Za borbu protiv stresa dodajte neke opuštajuće aktivnosti u svoj dnevni raspored. Okupajte se, čitajte, razgovarajte telefonom s prijateljem, igrajte se vani, idite u šetnju, vježbajte, spavajte. Što bolje upravljate stresom, bolje ćete se osjećati i brže ćete vidjeti učinke vježbanja.

13. Zajebi vagu

Čak i ako vam je ovo ljeto cilj izgledati dobro u topu ili bikiniju, vaga nije najbolji alat za mjerenje napretka. “Za većinu žena ocjena na vagi je samo igra”, kaže Kaltweiser.

"Ne dopustite da broj na vagi odredi koji ćete dan imati danas." Zapamtite, mi ovdje pokušavamo smanjiti stres, a ne povećati ga.

Briga oko težine i njezinih promjena može loše utjecati na planiranu provedbu plana prehrane i treninga.

Ako ne vidite promjene na vagi, želite ostaviti sve.

Umjesto da gledate na vagu, pogledajte u ogledalo svoju odjeću i kako se osjećate.

Ako vam ljetne kratke hlače puno bolje stoje nego prije dva tjedna, to je napredak, bez obzira što vaga kaže.

14. Više ugljikohidrata

Dijeta s malo ugljikohidrata može biti koristan alat za sagorijevanje masti. S druge strane, dugo i neprekidno držanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata štetno je, usporava metabolizam i dovodi do drugih negativnih posljedica.

Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, planirajte unos ugljikohidrata barem jednom tjedno. To neće pomoći samo hormonu leptinu koji sagorijeva masti, već i vašem mentalnom zdravlju.

15. Budite uporni

Znamo da svoje ciljeve želite postići što je prije moguće, ali samo upornost pomoći će vam da ih održite pravilna prehrana i treninzima. Vasiak objašnjava: "Pridržavanje pravilne prehrane i tjelovježbe dovodi do trajnog gubitka masti." Budete li se pridržavali plana barem mjesec dana, rezultati će vas iznenaditi.

16. Postavite ciljeve koje možete postići

“Stvarno želite ciljati prema zvijezdama, ali morate poštovati vlastita ograničenja”, kaže Kaltweiser.

Vaši ciljevi moraju biti ostvarivi. Ako trebate izgubiti 25 kg, nećete to učiniti za mjesec dana. Ako trebate dobiti 10 kg mišićne mase, to je dug proces koji će trajati najmanje godinu dana. Ako se koncentrirate na male korake, uspjeh će doći i ostati s vama dugo vremena!

Članak Jerry Brainam (JerryBrainum) nije nov, ali svi aspekti koji su u njemu obuhvaćeni relevantni su do danas. Apsolutno vjerujemo da bi je trebali pročitati svi koje muči problem skidanja viška masnoće (bilo prije natjecanja ili prije vjenčanja). Članak, naravno, obiluje posebnim pojmovima, koji možda neće biti svima jasni, ali mi smo ga, s obzirom na njegovu iznimnu važnost, prikazali bez skraćenja i pojednostavljenja.

Osušiti

Nutricionisti i takozvani zdravstveni "autoriteti" često kritiziraju prehranu bodybuildera. Smatraju da su obrasci prehrane bodybuildera prije natjecanja neuravnoteženi, u nekim slučajevima nedostaju potrebni hranjivi sastojci, u drugima ih, naprotiv, ima previše. Kao što bi odgovorio Sherlock Holmes, ovdje je sve "elementarno": glavni cilj dijeta prije natjecanja je da izgledate vitko, a održavanje zdravlja u ovoj situaciji je na drugom mjestu.

Činjenica je da bi se većina ljudi rado riješila viška masnog tkiva i izgledala zdravije i sportskije. Ciljevi natjecateljskog bodybuildera sežu mnogo dalje od uobičajenog gubitka težine: on ne želi da uopće ostane salo ispod kože. Kao što je rekao jedan prvak, "koža mora postati toliko tanka da se može promatrati cirkulacija krvi."

Što znači "izgledati mršavo"? Da malo parafraziramo definiciju pornografije jednog suca Vrhovnog suda, recimo to ovako: ni pojam "mršav" nema preciznu definiciju, ali kada ga vidite, odmah ćete shvatiti o čemu se radi. Mršavost podrazumijeva kombinaciju minimalne količine potkožnog masnog tkiva s maksimalnom veličinom mišića. Gubitak masti sam po sebi neće vas učiniti vitkijima ako pritom izgubite jednaku ili veću količinu čiste mišićne mase. Na plaži možete vidjeti puno ljudi s reljefnim trbušnjacima i čak dobrom vaskularnošću, ali s pilećim vratom. Niska tjelesna masnoća nije loša, ali ako to ne potkrijepite dovoljnim volumenom mišića, nećete ostaviti nikakav dojam.

odbrojavanje potkožnog masnog tkiva

Postotak tjelesne masti zbog kojeg izgledate vitko prilično je nizak, kao što možda pretpostavljate, ali ne pridajte previše zasluga ekstremno niskim brojkama koje često proglašavaju bodybuilderi i drugi sportaši. Vidio sam da ljudi govore o 3 pa čak i 0% potkožnog masnog tkiva, ali sumnjam da će čak i kostur imati 0%, jer u koštanom tkivu ipak ima nešto masnog tkiva. I oko 3% - to je upravo količina koja je vitalna za osobu. Ovo je rezerva za hitne slučajeve smještena u vanjskim ovojnicama živčanih završetaka i oko bubrega. Potrebna mast se razlikuje od potkožne i visceralne, smještene duboko u trbušnoj regiji ( trbušne šupljine) i drugim područjima. Ne dirajući rezervu za hitne slučajeve, naše tijelo prilično lako troši visceralne i potkožne masnoće. Smanjenje njihove razine je ono što vas čini mršavima.

Prije nekoliko godina vojni liječnici pokušali su odrediti optimalnu razinu masti za zdravog čovjeka. Sudionici eksperimenta nisu bili pretili, bili su dobro obučeni vojnici iz elitne postrojbe rendžera. Brojna istraživanja strukture tijela pokazala su da fizički aktivan čovjek može smanjiti postotak tjelesne masti do 6% bez gubitka mišićne mase. Daljnji pad razine dovodi do toga da tijelo "zavlači ruku" u skladište proteina, odnosno u mišiće. Usporedbe radi, podsjetit ću vas da je obično preporučeni postotak masti 15%.

Dobro mršav bodybuilder ima rezervu masti od 4 do 7%. Najmršaviji od svih bodybuildera u posljednje vrijeme bio je Andreas Munzer (Andreas Munzer), njegova brojka je 5%. Na ovoj razini tijelo prestaje sagorijevati masti i, kako bi održalo rezervu za hitne slučajeve, uzima proteine. Međutim, kao i svi bodybuilderi, Müntzer je ostao u ovoj formi vrlo kratko - samo uoči važnih natjecanja.

Jednu od tajni svoje mišićavosti Munzer je otkrio u intervjuu sa mnom prije nekoliko godina. Rekao je da si ne dopušta da se previše udeblja izvan sezone, iako svojoj prehrani dodaje značajnu količinu kalorija.

Kod žena je potreban postotak masnog tkiva oko 12%, a najveći dio nalazi se u području prsa i gornjeg dijela bedara. Dodatne (u usporedbi s muškim) zalihe masti trebale bi osigurati 80.000 kalorija za nošenje djeteta. Također je neophodan za proizvodnju estrogena. određenu razinu masti, dakle, ispod oznake od 11%, menstrualni ciklus u žena je suspendiran. Bodybuilderice koje se natječu imaju razinu tjelesne masti u rasponu od 7 do 9%. Dakle, saznali smo da je za mršav izgled nužna kombinacija minimalne količine masnog tkiva ispod kože i u visceralnim dijelovima tijela sa značajnom veličinom mišića.

Put do vitke građe

Bez obzira na to kako se hranite, postoje određene opće odredbe. Na primjer, sve dijete za sagorijevanje masti zahtijevaju smanjenje kalorija, nema drugog načina. Bez obzira što čitate ili slušate o tome, nijedan nutricionistički guru još nije uspio zaobići prvi zakon termodinamike. Kombinacija niskokalorične dijete s visokim tjelesna aktivnost omogućit će vam da pojedete nekoliko kalorija više bez zaustavljanja procesa sagorijevanja masti. Primijetite da ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i ne vježbaju gube približno onoliko mišića koliko gube masnoće. Mislim da bodybuilderu ovo uopće nije potrebno.

Još nuspojava niskokalorična dijeta bez tjelovježbe – niža stopa metabolizma u mirovanju. Stopa metabolizma povezana je s čistom mišićnom masom. Dakle, kada gubite mišiće jedući niskokalorične dijete i ne vježbajući, vaš metabolizam se usporava i dijeta prestaje djelovati. Sve dok još malo ne smanjite unos kalorija ili počnete uzimati lijekove za štitnjaču (o njima više u nastavku), neće biti gubitka masnoće.

Aerobna komponenta

Očito, niti jedan bodybuilder neće ići na dijetu i prestati trenirati u isto vrijeme. Iako se konvencionalni trening bodybuildinga izvodi na ugljikohidratno gorivo, odnosno glikogen sadržan u mišićima, kisik je potreban za sagorijevanje masti, što znači aerobik. Važno nam je saznati koliko je potrebno za značajne promjene u sastavu tijela, odnosno za gubitak masnog tkiva. Istraživanja pokazuju da učinkovito mršavljenje zahtijeva najmanje četiri aerobna treninga tjedno od najmanje 30 minuta. I što dulje traju, više ćete trošiti svoje masne rezerve. Tijekom prvih pola sata aerobne aktivnosti sagorijevate 50/50 mješavinu glukoze i masti, osim ako je vaša tjelovježba super intenzivna (to se dokazuje nedostatkom daha i osjećajem jak osjećaj peckanja u vježbanim mišićima). Prejaki intenzitet stavlja tijelo gotovo isključivo na glukozu i glikogen, pretvarajući aerobni trening u anaerobni, baš kao i s utezima.

Argument protiv aerobika je opasnost od gubitka mišićne mase, pogotovo ako ste na bilo kojoj vrsti dijete s niskim unosom ugljikohidrata ili kalorija. Činjenica je da dugotrajna aerobna vježba povećava razinu kortizola, hormona nadbubrežne žlijezde koji pokreće kataboličke reakcije u mišićima. Mnogi bodybuilderi rješavaju ovaj problem na jedan od tri načina. Oni ili u potpunosti izbjegavaju aerobne vježbe, koje djeluju kada im je stopa metabolizma prirodno visoka; ili razdvojite svoju 1-2 satnu sesiju aerobika u dvije kraće sesije od po 30-45 minuta (studije pokazuju da ovaj protokol oslobađa hormon rasta koji mobilizira mast tijekom drugog treninga); ili dogovorite kratke, ali intenzivne aerobne vježbe, izmjenjujući polusatne trominutne cikluse rada visokog i niskog intenziteta.

Prehrambena strategija u aerobnim vježbama. Budući da se aminokiseline razgranatog lanca pohranjene u mišićima (BCAA) sagorijevaju tijekom vježbanja, uzimanjem BCAA prije vježbanja možete suzbiti katabolički odgovor mišića na aerobnu vježbu bez istodobnog oslobađanja inzulina. BCAA uključuju leucin, izoleucin i valin. Uzmite oko tri grama BCAA najmanje jedan sat prije treninga.

Neki bodybuilderi će imati koristi od uzimanja metabolita leucina, HMB; dnevna doza - 3 grama - podijeljena u tri doze. Međutim, nedavne studije pokazuju da ova praksa više pomaže sportašima početnicima nego iskusnim sportašima.

Dodatak glutamina posebno je važan tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, za koju je poznato da smanjuje intramuskularne razine ove aminokiseline za najmanje 25%. Suplementacija ne samo da nadoknađuje glutamin u tijelu, već omogućuje da se koristi kao gorivo kada nedostaje glukoze kako bi se izbjegla hipoglikemija (niska razina šećera u krvi).

Kako bi aerobni trening bio učinkovito sredstvo u borbi protiv masnoće, prije vježbanja ne biste trebali unositi ugljikohidrate. Razlog je sljedeći: oni potiču otpuštanje inzulina, što zauzvrat može suzbiti sagorijevanje masti tijekom vježbanja. Mnogi bodybuilderi radije rade aerobik ujutro prije doručka. U to vrijeme zalihe glikogena su iscrpljene, a tijelo je prisiljeno okrenuti se mastima u potrazi za energijom. Na taj način možete sagorjeti više masti (1). Ako više volite neko drugo vrijeme, nemojte jesti ugljikohidrate tri sata prije aerobika. Također, nikada prije aerobnog treninga ne postavljajte utege, jer će prvi iscrpiti vaše zalihe glikogena i sagorjet ćete mnogo manje masti nego da ste radili suprotno – utege završili aerobikom.

Koji je najbolji plan obroka za postizanje mršavijeg izgleda?

Jedna pogreška koju mnogi bodybuilderi još uvijek čine je prebrzo ili preveliko smanjenje kalorija. Druga pogreška je ekstremna dijeta prije samog nastupa: ljudi rade sate aerobika i sjede na dijeti za izgladnjivanje kako bi se za mjesec dana doveli u natjecateljsku formu. To često rezultira trošenjem mišića i smanjenom čvrstoćom kože, što rezultira time da sportaš na pozornici izgleda malen i uglađen.

Da biste održali maksimalnu mišićnu masu, bolje je započeti dijetu 12 tjedana prije nastupa i pokušati ne izgubiti više od 0,5-1 kg tjedno. Standardni savjet je smanjiti dnevni unos kalorija za 500-1000 jedinica od onoga što trenutno konzumirate. S obzirom da je pola kilograma masti ekvivalentno 3500 kalorija, takvo smanjenje će dovesti do tjednog gubitka od 0,5-1 kg masti. Studije pokazuju da je nemoguće izgubiti više od 1,5 kg masti tjedno, čak i ako ništa ne jedete. Naše tijelo jednostavno ne može podnijeti veliku količinu, jer i mogućnosti enzima imaju granice. Svako veće resetiranje će uzeti vodu, masnoću i mišiće.

Većina bodybuildera počinje gubiti masnoću s dozom od 30-35 kalorija po kilogramu tjelesne težine.

Dakle, za sportaša od 100 kg to bi bilo 2700-3100 kalorija dnevno. Ali ova formula djeluje samo ako vježbate, jer uzima u obzir troškove energije intenzivne tjelesne aktivnosti. najbolji plan prehrana će biti podjela dnevne prehrane u male dijelove od 500 kalorija, koji se moraju jesti najmanje četiri puta dnevno. Što češće jedete, to bolje. Mali obroci konzumirani s kratkim pauzama ne samo da smanjuju razinu inzulina u mirovanju (što potiče sagorijevanje masti), već i održavaju optimalnu razinu šećera u krvi potiskivanjem gladi.

Dovoljna količina vode bitan je aspekt svake dijete. Voda je neophodna za tijelo kako bi eliminiralo nusprodukte metabolizma masti. Osim toga, najbolji je prirodni diuretik, a jednostavno rečeno, što više vode pijete, manje je zadržavate. Nedostatak vode, s druge strane, opterećuje bubrege na visokoproteinskoj dijeti i tjera tijelo na zadržavanje tekućine putem raznih hormonalnih mehanizama, čija je zadaća održavanje istog volumena krvi. Zapamtite da su mišići 72% vode.

Voda također pomaže u brzom otapanju i uklanjanju toksina topivih u mastima koji se oslobađaju u krvotok tijekom dijete. Nedavne studije pokazale su da povećane razine različitih zagađivača u krvi koji se oslobađaju iz masnih zaliha dovode do smanjenja oksidativne moći mišića, odnosno njihove sposobnosti da koriste masti kao gorivo (2).

Koja je najbolja dijeta za postizanje vitke građe?

Sada, nakon što smo razumjeli osnove prehrane, zaronit ćemo u bit teme. Koju vrstu dijete trebate slijediti? Izbor je velik. Prilikom donošenja odluke, trebali biste uzeti u obzir i osobne preferencije i metaboličke reakcije vašeg tijela.

Na primjer, neki bodybuilderi bolje reagiraju na jednostavno smanjenje količine hrane koju jedu. Jedu isto, ali manje, izbacujući iz prehrane namirnice niske nutritivne vrijednosti, poput sladoleda i slatkiša. Također mogu malo smanjiti unos ugljikohidrata i masti i povećati unos proteina, a ne zamarati se brojanjem kalorija ili ugljikohidrata.

Upravo je to Arnold Schwarzenegger radio tijekom svoje natjecateljske karijere. U pripremama za natjecanje jeo je isto, ali manje, povećavajući unos proteina kako se povećavao intenzitet treninga prije natjecanja. Arnold je s programom dijete započeo tri mjeseca prije nastupa, što objašnjava zašto na pozornici nikada nije izgledao kao iscrpljeni ratni zarobljenik, za razliku od nekih njegovih suparnika.

Drugi sportaši preferiraju popularnije preporuke dijetetičara i drugih stručnjaka - dijetu s niskim udjelom masti s umjerenim udjelom proteina i velikom količinom složenih ugljikohidrata. Takav plan obroka funkcionira ako je ukupan broj kalorija nizak. Od njegovih dobrobiti treba istaknuti umjereni unos esencijalnih vlakana, zajedno s elementima sadržanim u voću, povrću i žitaricama - fitonutrijentima (doslovno - "nutrijent dobiven iz biljaka"). To su polifenoli, flavonoidi i niz antioksidansa. Prema znanosti, oni štite tijelo od mnogih degenerativnih bolesti, uključujući dva glavna "ubojice" - rak i kardiovaskularne bolesti. S druge strane, dijeta s niskim udjelom masti može dovesti do nedostatka esencijalnih masnih kiselina. Vaše tijelo treba ih dvije vrste - linolnu i alfa-linolnu kiselinu. Ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom masnoće mogu imati manjak ovih nutrijenata, budući da ih ima u dovoljnim količinama u hrani s visokim udjelom masnoća poput orašastih plodova i masne ribe.

Drugi problem je što većina tih dijeta nije nutritivno bogata. Iako se s time mnogi stručnjaci možda neće složiti, praktična iskustva pokazuju da je masna hrana učinkovitija u utaživanju gladi od nemasne hrane, a to je vrlo važno za dijete. Često se bodybuilderi koji dugo drže dijetu s malo masti žale na slabost i gubitak mišićne mase. Zašto se to događa još nije jasno, možda zbog nedostatka kalorija i esencijalnih masti.

Dolazimo do posljednje i možda najučinkovitije dijetetske opcije - dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Otopina s malo ugljikohidrata

Hrana jedva da je nova. Nudila se pod različitim etiketama – od Roberta Atkinsa (Robert Atkins) do “Protein Power” i njegove glavno načelo- kontrola inzulina (3,4). Inzulin, hormon koji proizvode beta stanice gušterače, neophodan je za metabolizam ugljikohidrata i proteina. Pomaže dostaviti šećer stanicama i aminokiseline mišićima. Inzulin je, osim toga, snažan lipogenski hormon, odnosno potiče sintezu i taloženje masti.

Za bodybuilding je razvijeno nekoliko planova s ​​visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata. Oni obično zahtijevaju izuzetno nizak unos ugljikohidrata pet dana u tjednu (30 do 0 grama dnevno) i više vikendom. Teorija je da će u danima s niskim unosom ugljikohidrata proizvodnja inzulina biti minimalna, ali će lučenje drugih hormona, uključujući testosteron i hormon rasta, koji će mobilizirati masti i pomoći anaboličkim procesima u mišićima, biti maksimalno. Nedjeljno punjenje ugljikohidratima povećat će inzulin, koji je sam po sebi anabolik, i dovesti do učinkovitog obnavljanja zaliha glikogena u mišićima i jetri. Krajnji rezultat bi trebao biti minimalni iznos tjelesne masti i maksimalne veličine mišića.

Većina argumenata protiv dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne izdrži ispitivanje. Na primjer, neki stručnjaci tvrde da intenzivan trening zahtijeva određenu razinu ugljikohidrata. To je istina, ali oni nekako zaboravljaju da u procesu koji se zove glukoneogeneza, 57% konzumiranih proteina jetra izravno pretvara u glukozu. Osim toga, tijelo se s vremenom prilagođava na učinkovitiju upotrebu masti i može preraditi nusproizvode metabolizma masti za energiju. Također imajte na umu da nema nutritivne potrebe za ugljikohidratima jer se, za razliku od esencijalnih aminokiselina ili masnih kiselina, ugljikohidrati mogu sintetizirati u jetri iz proteina ili drugih sirovina.

Jedno od pravila dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je povećanje unosa proteina. Kao što je već navedeno, višak proteina jetra pretvara u glukozu, što je izvrsno. Mozak i središnji živčani sustav rade isključivo na glukozi, pa će pokušaj njihove prehrane drugim gorivom imati isti rezultat kao i punjenje automobila s pogrešnim oktanskim brojem. Čini se da je benzin poput benzina i ići ćete na njega, ali motor će gunđati i kašljati, malo je vjerojatno da ćete dugo trajati.

Općenito, osobama koje su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata savjetuje se da uzmu 2 grama proteina na svaki kilogram svoje tjelesne težine. Tu visokokvalitetni proteinski dodaci proteina sirutke i kazeina dolaze vrlo dobro jer mogu vašem tijelu pružiti koncentrirane proteine ​​bez viška ugljikohidrata i kalorija. Bioaktivni peptidi uključeni u ove dodatke (kao što je laktoferin) pomažu mišićima da se brže oporave. Tijelu će trebati neko vrijeme da se prilagodi smanjenom unosu ugljikohidrata, jer se većina ljudi sa sigurnošću može nazvati “spaljivačima šećera”. Obično se u prva dva tjedna dijete izgubi oko sedam kilograma težine. To je uglavnom voda koja se oslobađa tijekom razgradnje glikogena (na svaki gram glikogena dolazi 2,7 grama vode) i natrija. Snažan diuretski učinak dijete s malo ugljikohidrata može dovesti do osjećaja letargije uzrokovane gubitkom kalija. S tim se lako mogu nositi dodaci prehrani koji sadrže kalij. No treba ih uzimati samo s hranom, budući da odvojeni unos ovog minerala dovodi do oslobađanja aldosterona iz nadbubrežnih žlijezda, zadržavanja natrija i pojačanog izlučivanja kalija.

Što se tiče kritike dijete s ugljikohidratima da vas sam inzulin neće udebljati osim ako ne unosite višak kalorija, to je pošteno. Najnovija istraživanja na staničnoj razini pokazala su da inzulin ne djeluje na pojedinu masnu stanicu, ali njegova kombinacija sa šećerom uzrokuje brzu sintezu masti. Većina ljudi se deblja zbog prekomjerne konzumacije masti i ugljikohidrata. A budući da tijelo radije koristi potonje kao gorivo, dolazna mast ide ravno u depoe masti. Ali ako konzumirate mast samu ili s proteinima, tada se tijelo može prilagoditi na korištenje iste kao izvora energije.

Ne mogu se precijeniti blagotvorni učinci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na ljudsko tijelo. Konzumiranje ogromne količine zasićene masti dovodi do povećanja razine kolesterola u krvi, što povlači rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava, iako ovo pitanje izaziva žestoke rasprave u znanstvenoj zajednici. S druge strane, "zdraviji" plan prehrane (s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti) povezan je s višim razinama triglicerida (masti) u krvi i rizikom od poremećaja srčanog ritma. Prehrana s niskim udjelom masti ima tendenciju snižavanja zaštitnih razina lipoproteina visoke gustoće (kolesterola), dok prehrana s visokim udjelom masti ima suprotan učinak. Kako biste održali odgovarajuću razinu testosterona, trebali biste dobiti 20% dnevnih kalorija iz masti. Ovo je jedan od razloga zašto oni koji su na dijeti s niskim udjelom masti mogu izgubiti mišiće zajedno s masnoćom.

Također, gdje piše da se morate napuniti tonama zasićenih masti? Njihov višak dovodi do razvoja inzulinske rezistencije, a to je teško ono što vam treba. Umjesto toga, okrenite se mastima koje mogu povećati osjetljivost na inzulin. To su mononezasićene masti u ulju kanole i drugoj hrani, omega-3 masti koje se nalaze u masnoj morskoj ribi kao što su losos i skuša, i laneno ulje. Njihova konzumacija je sigurna i potiče očuvanje mišića i sagorijevanje viška masti. A tome pridonosi mineral krom sadržan u takvim mastima, koji pojačava svojstva inzulina koji privlače receptore.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljim uljima, mogu čak blokirati mnoge negativne učinke unosa zasićenih masti, poput povećanja triglicerida u krvi (5). Jedna od omega-3 masnih kiselina, EPA, može povećati sadržaj enzima CPT-1, koji zajedno s karnitinom sudjeluje u transportu masnih kiselina do staničnih mitohondrija, gdje se mast oksidira tijekom beta-oksidacije . Minimalni dnevni unos omega-3 masti je 4 grama. Istodobno je potrebno povećati unos vitamina E (najmanje 400 internacionalnih jedinica dnevno), aktivnog antioksidansa. Zajedno s drugim prehrambenim antioksidansima sprječava nastanak slobodnih radikala koji se povećava s povećanom konzumacijom omega-3 masnih kiselina.

Ako ste i dalje zainteresirani za svoje lipide dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ako namjeravate konzumirati značajne količine zasićenih masti (imajte na umu da su vrlo visokokalorične - 9 kalorija po gramu, za razliku od ugljikohidrata i proteina - 4) kalorija po gramu), zatim se pobrinite za dodatke prehrani, za održavanje normalne razine kolesterola. Oni uključuju niacin, muglesterole, crveni kvasac i češnjak. Uzimanjem dodataka biljnog sterola u isto vrijeme s bilo kojom hranom s visokim udjelom masti i kolesterola, potpuno blokirate apsorpciju kolesterola iz hrane. Topiva vlakna poput psiliuma, voćnog pektina, guara i beta-glukana iz zrna zobi također snižavaju razinu kolesterola u plazmi. Vlakna usporavaju apsorpciju svih ugljikohidrata, čime se smanjuje oslobađanje inzulina i potiče sagorijevanje masti. Osim topivih vlakana, bodybuilderima se savjetuje da konzumiraju i netopiva vlakna kako bi izbjegli zatvor. Najbolji način da si osigurate ovu hranjivu tvar je da uzimate nekoliko žlica sirovih pšeničnih mekinja dnevno. Lavovski udio njihovih ugljikohidrata neće se probaviti, ali ćete imati koristi od dodatnih vlakana. Potrebno je piti više vode.

Promatranja pokazuju da se svi ugljikohidrati uzeti nakon treninga odmah koriste za popunjavanje zaliha glikogena; ništa se ne gubi oko dva sata. Uzimanje kombinacije ugljikohidrata i proteina u to vrijeme uzrokuje anaboličke učinke u mišićima i ubrzava proces oporavka, bez slabljenja učinka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Većina sljedbenika dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne uzima u obzir ovaj učinak nakon vježbanja, unatoč brojnim znanstveni dokazi dati u medicinskoj literaturi. U jednom eksperimentu, 900 grama ugljikohidrata koje su sportaši konzumirali nakon treninga gotovo je u potpunosti iskorišteno za popunjavanje zaliha glikogena, a ostatak je brzo oksidiran u jetri. Unos ugljikohidrata nakon treninga također je izazvao učinak stanične hidratacije, što je pridonijelo anaboličkim procesima u mišićima, a u isto vrijeme inhibiralo kataboličke.

Još jedan razlog zašto ne biste potpuno izbacili ugljikohidrate iz prehrane je činjenica da se osjetljivost na inzulin povećava s gubitkom masti. To ima i pozitivne i negativne učinke na unos proteina. Osobe s inzulinskom rezistencijom, koja obično prati visoku tjelesnu masnoću, mogu održavati stabilniju razinu glukoze u krvi nakon uzimanja velike porcije proteina - više od 50 grama. Osobe osjetljive na inzulin doživljavaju pad glukoze u krvi nakon uzimanja čistih proteina (6). Oni koji su se prilagodili dosljednoj visokoproteinskoj prehrani zapravo su neosjetljivi na inzulin, čak i kad su mladi, mršavi i zdravi. Ova kategorija uključuje stanovnike Aljaske i australske Aboridžine, koji tijekom cijele godine gotovo uopće ne jedu ugljikohidrate. Na njihovom primjeru možete vidjeti kako se tijelo prilagođava takvoj prehrani.

Dodaci prehrani i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Budući da je prisutnost određenih nutrijenata u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata ograničena, potrebno je u prehranu uključiti neke dodatke prehrani: vitaminsko-mineralne komplekse, vitamin C i druge antioksidanse poput vitamina E, esencijalne minerale poput kalcija, magnezija i neki drugi. Kao dobri katalizatori za sagorijevanje viška masnoće poslužit će sredstva za sagorijevanje masti, poput mješavine efedrina i kofeina, kao i zeleni čaj i drugi termogeni dodaci. Ozbiljan nedostatak dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, loš biljni proizvodi, - nedostatak fitonutrijenata koji se nalaze u povrću i voću. Stoga, u danima s visokim udjelom ugljikohidrata, pokušajte jesti više "darova zemlje". Osim toga, svaki dan trebate pojesti barem jedno povrće iz skupine krstašica – brokulu, tikvicu ili prokulicu. Ovo povrće bogato je fitokemikalijama koje sprječavaju rak i razgrađuju višak estrogena koji može nastati konzumiranjem previše masti. Estrogen pridonosi nakupljanju masnoće ispod kože i zadržavanju vode, a vlakna će vam pomoći da se toga riješite.

Metabolička narodna mudrost kaže da masti izgaraju u plamenu ugljikohidrata. Na temelju toga protivnici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata tvrde da bez određene količine ugljikohidrata nećete moći sagorjeti masti i točka. Razlog tome je sljedeći: tijelu su potrebni ugljikohidrati za proizvodnju oksaloacetata, kemikalije neophodne za pravilan tijek Krebsovog ciklusa (tijekom tog procesa energija se stanicama opskrbljuje u obliku ATP-a). Ali isti učinak, odnosno sintezu oksalacetata, možete postići uzimanjem piruvata, odnosno asparaginske kiseline. Kada jedete s niskim unosom ugljikohidrata, piruvat pomaže u održavanju funkcije štitnjače na odgovarajućoj razini. Jedna je studija pokazala da se nakon dva tjedna dijete bez ugljikohidrata razina aktivnog hormona štitnjače T3 smanjila u krvi sudionika eksperimenta za 47%. Takav pad sprječava se uzimanjem samo 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Nedavne studije su pokazale da trigliceridi srednjeg lanca (MCT) mogu pomoći u gubitku masti kada se zamijene dugolančanim (zasićenim) mastima. MCT se probavljaju nešto drugačije od drugih vrsta masti i oksidiraju jednako brzo kao i ugljikohidrati, što rezultira relativno malom sintezom masti. Osim toga, MCT se brzo pretvaraju u ketone, nusproizvode metabolizma masti, koje nekoliko tjelesnih tkiva, uključujući mišićna tkiva, koriste za energiju. Međutim, postoji i loša strana: MCT-i negativno utječu na ljude na planu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata jer ih tijelo radije sagorijeva nego pohranjene masti. Kao rezultat toga, svojstva ove vrste prehrane za mobilizaciju masti su oslabljena.

Unos kreatina nedavno je bio problem za one koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jer zahtijeva značajnu količinu jednostavnih ugljikohidrata za optimalnu apsorpciju. Ugljikohidrati pospješuju oslobađanje inzulina, koji zauzvrat aktivira transport kreatina. No nedavne studije pokazale su da se sličan učinak može postići uzimanjem kreatina s brzo probavljivim proteinom, poput sirutke. Ovo je uistinu dobra vijest za entuzijaste s niskim unosom ugljikohidrata, jer osim što je učinkovit izvor energije za mišiće, također sprječava povećanje razine njihove kiselosti uzrokovano nedostatkom ugljikohidrata. Razmatra se povećanje acidifikacije mišića glavni razlog njihovi gubici koji nastaju u uvjetima nedostatka ugljikohidrata. Korištenje dodatka prehrani kalij bikarbonata također će pomoći u sprječavanju ovog negativnog procesa. Kako biste tijekom cijele godine ostali u formi i vitki, možete primijeniti modifikaciju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata - zonsku. Osigurava postotak ugljikohidrata, masti i proteina kao 40-30-30. Barry Sears, kreator ove dijete, oštro se protivi njezinom uključivanju u kategoriju s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, uzimajući u obzir unos ugljikohidrata koji preporučuju druge dijete na razini od 60-70% ukupnih kalorija, broj 40 omogućuje tretiranje zone dijete kao dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Dok dijete bodybuildera s niskim udjelom ugljikohidrata nisu potpuno uravnotežene, postizanje ultraniskih razina tjelesne masti zahtijeva neortodoksne izbore prehrane. Modificirana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala se učinkovitom za mnoge bodybuildere.

Imajte na umu da je dijeta u nastavku prilično raznolika i omogućuje vam da u prehranu uključite širok raspon namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata - na primjer, različite vrste meso, riba i perad.

Tipična dijeta bodybuildera s niskim udjelom ugljikohidrata

• Prvi obrok: Omlet sa sirom 3 velika cijela jaja 40 grama Cheddar sira 150-200 grama goveđeg fileta Riblje ulje Multivitamini Multiminerali
• Drugi obrok: 300 grama pilećih prsa bez kože Mala salata s octom i uljem (ocat pomaže obnoviti zalihe glikogena u mišićima)
• Treći obrok: Zamjena za obrok s niskim udjelom ugljikohidrata pomiješana s vodom Jedna kruška ili drugo voće s niskim glikemijskim indeksom Antioksidansi
• Četvrti obrok: 200 grama masne ribe (losos, iverak ili skuša), brokula na žaru dijetetski napitak ili ledeni čaj
• Peti obrok: 300 grama purećih prsa Povrće Voda ili dijetetski napitak

Linkovi:

1 Couturier, K., et al. (2000). Dokaz da smanjenje sadržaja glikogena u jetri stimulira mobilizaciju slobodnih masnih kiselina tijekom vježbanja. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). Porast zagađivača plazme izazvan tjelesnom težinom povezan je sa smanjenim oksidativnim kapacitetom skeletnih mišića. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R., et al. (1999). Randomizirano ispitivanje proteina vs. ugljikohidrata u ad libitum dijeti sa smanjenim udjelom masti za liječenje pretilosti. Int J Pretilost. 23:1-9.

4 Baba, N.H., et al. (1999). visoko proteinski vs. Hipoenergetska dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata za liječenje pretilih hiperinzulinemijskih subjekata. Int J Pretilost.

5 Picke, B., et al. (2000). Liječenje hipertrigliceridemije s dvije dijete bogate ili nezasićenim masnim kiselinama ili ugljikohidratima: učinci na podklase lipoproteina, lipolitičke enzime, proteine ​​za prijenos lipida, inzulin i leptin. Int J Pretilost. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). Osjetljivost na inzulin predviđa glikemiju nakon opterećenja proteinima. Metabolizam. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Učinak ograničenja kalorija i sastava prehrane na serumski T3 i obrnuti T3 u čovjeka. J Clin Endocrin Metab. 42: 197-200.

Jerry Brainum.

Kako sagorjeti masti za mršavljenje? Kako natjerati tijelo da sagorijeva masti? Koja hrana sagorijeva masti?- Ova goruća pitanja zanimaju ne samo ljude s prekomjernom težinom, već i one koji žele dobiti savršena figura s minimalnom masnoćom u tijelu, imati ravan trbuščić bez grama masti.

Mnogi se nadaju da je za početak sagorijevanja masti dovoljno u prehranu uvrstiti jednu ili više namirnica koje sagorijevaju masnoće. U principu, to je istina, ali kako bi ovi proizvodi imali stvarno snažan učinak sagorijevanja masti, potreban je kompetentan pristup.

Samo da se riješim višak kilograma u obliku masti, osim što jedete hranu koja sagorijeva masnoće, morate znati što treba učiniti kako bi tijelo počelo trošiti konzerviranu energiju u obliku masti. Da ne spominjem da ne možete postići ravan trbuščić. (riješite se potkožnog masnog tkiva i minimizirajte naslage visceralnog (intraabdominalnog) masnog tkiva), jednostavnim dodavanjem hrane koja sagorijeva masti u vašu prehranu, za to tijelo treba stvoriti posebne uvjete.

Što uzrokuje sagorijevanje masti u tijelu, a što ga sprječava?

- Upamtite jedno vrlo važno pravilo, "da bi tijelo počelo učinkovito sagorijevati masti, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite." Morate se truditi unositi manje kalorija nego što ih trošite, a ne pokušavati potrošiti višak kalorija snažnom tjelesnom aktivnošću ili intenzivnim fizičkim naporom!

Zašto je to? Pogledajmo ovo na jednostavnom primjeru. Standardna čokoladica od 100 gr. sadrži 530-555 kcal. Kako biste sagorjeli te kalorije, trebat će vam kardio trening. (kardio dobro sagorijeva masti, to može biti trčanje, vožnja bicikla, plivanje, sve vrste tjelesnih aktivnosti koje dovode do pojačanog rada kardiovaskularnog i dišnog sustava) 45 minuta sa 140 otkucaja srca u minuti. Dnevni unos kalorija za prosječnu odraslu osobu je oko 3000 kalorija, zamislite koliko je vremena potrebno za vježbanje da se sagore sve kalorije. Stoga je bolje pokušati unijeti manje kalorija nego što ih potrošite!

Naime, dnevni unos kalorija ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (spol osobe), težina, visina, dob, tjelesna aktivnost. Stoga je za individualni izračun vašeg osobnog dnevnog unosa kalorija bolje koristiti online kalkulator za izračun unosa kalorija koji uzima u obzir sve faktore. A kako biste napravili jelovnik za sebe, odaberite prikladne proizvode po svom ukusu i s niskim sadržajem kalorija, morate koristiti.

Što sprječava sagorijevanje masti?- Sagorijevanje masti sprječava hormon inzulin - koji proizvode beta stanice gušterače, a koji pretvara šećer u mast. Inzulin potiče povećanje sadržaja masnih stanica, što je više inzulina u krvi, to je više masti. Što je inzulin? - Inzulin je visok šećer u krvi. Glavna funkcija inzulina je normalizacija, tj. smanjiti visoke razine šećera (glukoza) u krvi u normalu, i isporučuje tu istu glukozu stanicama i tkivima, dajući im tako energiju. Ali u isto vrijeme, inzulin je glavni hormon koji stvara mast, on je odgovoran za opskrbu stanica glukozom, a s viškom glukoze (Sahara), uključuje mehanizme za pretvorbu glukoze u mast i njezino taloženje u potkožnom i visceralnom (intraabdominalni) mast!

Stoga, kada počnete jesti hranu koja sagorijeva masnoće, prvo se trebate riješiti šećera. (rafinirani šećer, granulirani šećer). No treba znati i da se ugljikohidrati u našem tijelu pretvaraju u šećer. (glukoza)! I svi ugljikohidrati podijeljeni su u dvije vrste: jednostavne i složene, ili kako ih još nazivaju, brze i spore. Jednostavni (brzi) ugljikohidrati (šećer, čokolada, bilo koji slatkiši (torte, kolači, muffini, lepinje, keksi, slatkiši itd.), džemovi, džemovi, med, sladoled, slatka pića, alkohol, bijela i smeđa riža, bijeli kruh, krumpir, kao i kao slatke bobice i voće (ananas, lubenica, banana, dinja, grožđe, mango, datulje, trešnje, borovnice, grožđice, itd.)) povećavaju razinu šećera u krvi, što izaziva povećanu proizvodnju inzulina, čime se povećavaju zalihe tjelesne masti.

Formula sagorijevanja masti je jednostavna: manje jednostavno (brzo) ugljikohidrati → manje inzulina → manje tjelesne masti!

A ako ste počeli koristiti hranu koja sagorijeva masti, ali nastavite jesti kolače, peciva i razne slatkiše, tada možete zaboraviti na gubitak težine. Hrana koja sagorijeva tjelesne masnoće pomoći će samo ako odustanete od jednostavnih (brzo) ugljikohidrate ili barem smanjite njihovu količinu u prehrani.

Kako natjerati tijelo da sagorijeva masti za mršavljenje?

Kako natjerati tijelo da sagorijeva masti? - Kao što smo već shvatili, sami proizvodi za sagorijevanje masti su neophodni! I trebate minimizirati šećer i hranu koja sadrži šećer u prehrani, unositi manje kalorija nego što trošite i baviti se sportom, dodati psihička vježba vašoj uobičajenoj dnevnoj rutini. Možete izvesti bilo koji psihička vježba i pružiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost, ali morat ćete im dodati kardio trening (zašto kardio trening naučit ćete malo niže), a ako se već bavite sportom, dodajte pravu sportsku prehranu prije i poslije treninga. I nakon poštivanja gore navedenih uvjeta, kako biste pojačali učinak sagorijevanja masti, svojoj prehrani dodajte hranu koja sagorijeva masnoću.

Najvažnije je znati koje namirnice je najbolje konzumirati prije treninga i koliko dugo prije treninga. Da biste to učinili, postoji nekoliko općih preporuka koje su korisne za većinu ljudi koji se žele riješiti masti.

1. 2 sata prije treninga ne možete jesti masnu hranu, jer. dugo se probavlja, a tijekom treninga moguća je nelagoda u želucu, težina, žgaravica i podrigivanje.
2. 30 minuta prije treninga korisno je popiti šalicu jakog zelenog čaja jer. zeleni čaj pospješuje sagorijevanje masti, oslobađanje masti iz masnih stanica, jednom riječju zeleni čaj je najjači "ubojica" masti!
3. Nemojte zanemariti proteinsku hranu prije treninga, jer. Za potpuni trening tijelo treba puno proteina. (proteini su potrebni jer su građevni blok za aminokiseline, a aminokiseline su te koje potiču rast mišića) ali ne zaboravite na "prave" ugljikohidrate (ugljikohidrati su potrebni da mišićima i mozgu daju više energije). Osim toga, trebali biste znati da se proteini, zajedno s ugljikohidratima, brže apsorbiraju, što daje dodatnu potporu radnim mišićima u vrijeme najvećeg opterećenja.
4. Dehidracija organizma sastavni je dio svakog treninga, stoga nekoliko minuta prije početka treninga popijte čašu vode, a ubuduće, ako je moguće, pijte malu količinu vode svakih 20 minuta, ako je to nije moguće, onda odmah nakon završetka treninga popijte onoliko vode koliko je tijelu potrebno.
5. Hrana koju treba jesti prije treninga:

• bijelo meso (pileća prsa jako dobro funkcioniraju);
• kuhani krumpiri;
• jaja;
• integralni kruh;
• zobena kaša;
• voće;
• kefir ili jogurt.

Kako sagorjeti masti na pravi način

Pravila čije će poštivanje pomoći u sagorijevanju masti za mršavljenje

1. Intenzivna tjelesna aktivnost - kardio trening (ali takvi treninzi trebaju trajati najmanje 30 minuta, jer se masnoća počinje sagorijevati tek 30 minuta nakon početka treninga). Da, salo se sagorijeva nakon 30 minuta treninga, ali takav trening neće biti učinkovit ako unosite više kalorija nego što ih trošite. Stoga se morate pridržavati 2. pravila!

Na što trebam obratiti pozornost kada vježbam za sagorijevanje masti?

• Na njihov intenzitet - to je vrlo važno za sagorijevanje masti. Što intenzivnije trenirate, sagorijevate više kalorija, što znači i više masti. Ali glavna stvar je bez fanatizma, ne morate iscijediti sav sok iz sebe.
• Za njihovo trajanje. Duljina vašeg treninga također je važna za sagorijevanje više kalorija. Što duže vježbate, sagorijevate više kalorija. Ali opet, bez fanatizma, ne morate trenirati satima i trebate uzeti u obzir broj potrošenih i sagorjelih kalorija.

Kao što već znamo, kardio trening je potreban za sagorijevanje masti. (trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd.), ali u principu, za sagorijevanje masti nije bitno koju vježbu radite, glavno je da se pridržavate tri osnovna pravila za sagorijevanje masti: intenzitet, trajanje i da unos kalorija bude manji od njihove potrošnje.

2. Kako biste sagorjeli masno tkivo, morate unositi manje kalorija od broja kalorija koje dnevno sagorite. (ali to je ipak pothranjenost ili dijeta, pa je potreban uravnotežen pristup).

3. Cijelu dnevnu prehranu podijelite na 5-7 obroka i jedite svaka 2-3 sata.

Jedite često i u malim obrocima! Takva se hrana naziva frakcijskom. Na ovaj način jedenja puno pozitivni faktori, ali najvažnije je ubrzanje metabolizma. Možda imate sasvim razumno pitanje, zašto je to najvažnije? - Odgovor je vrlo jednostavan, što je veći metabolizam, to se mast učinkovitije sagorijeva.

Još jedan od pozitivnih čimbenika je to što se frakcijskom prehranom manje opterećuju unutarnji organi i probavni sustav, pa tijelo ima više energije za trening, jer. troši manje energije na probavu.

4. Odbijte šećer i hranu sa (kolači, kolači, keksi, čokolade, slatkiši, marmelade, džemovi itd.). Da pojasnimo, dodani šećer je šećer koji se u hranu dodaje umjetno, kao i granulirani šećer, rafinirani šećer.

5. Dovoljan režim pijenja. Morate piti dovoljno vode, jer. voda utječe na procese sagorijevanja masti, evo niza pozitivnih učinaka koje voda ima na procese sagorijevanja masti:

• ubrzava metabolizam;
• uklanja toksine i toksine;

Dnevna norma vode za prosječnu osobu trebala bi biti od 2 do 3,5 litre vode, ali treba imati na umu da količina vode koja je potrebna tijelu ovisi o: spolu (pošto muškarci imaju veći postotak vode u tijelu od žena), tjelesna težina, dob, broj unesenih kalorija dnevno, učestalost i intenzitet tjelesne aktivnosti, uvjeti u kojima osoba radi.

• Muškarci: tjelesna težina x 35 ml. voda
• Žene: tjelesna težina x 31 ml. voda

Preporučamo korištenje kalkulatora koji uzima u obzir sve pokazatelje i čimbenike za izračun potrebne količine vode dnevno: online kalkulator.

Ako ne unosite dovoljno vode, vaše tijelo neće moći brzo i učinkovito sagorjeti masti.

6. Sve jednostavne, ali samo "ispravne" ugljikohidrate treba jesti prije 12:00 sati. Jednostavni ugljikohidrati najbolji su izvori brze energije, ali koji se mogu brzo pretvoriti u mast ako ih ne iskoristite. Kako bi se smanjio neželjeni učinak konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata, preporuča se jesti ih ujutro prije 12:00 sati. „Ispravni“ jednostavni ugljikohidrati: med, voće, sušeno voće, bobičasto voće, tamna gorka čokolada, nešto povrća, žitarice, vrhunska tjestenina, muesli, kuhani krumpir, kuhani kukuruz.

7. Sve složene ugljikohidrate treba jesti prije 18:00 ili 4 sata prije spavanja. Složeni ugljikohidrati izvrstan su izvor dugoročne energije koja stalno održava tijelo u radnom stanju. (bez naglih skokova i padova energije). Složene ugljikohidrate, za razliku od jednostavnih, možete jesti i ujutro i nakon večere, ali ih navečer treba odbaciti. Budući da navečer ljudsko tijelo treba najmanje energije, a višak ugljikohidrata taloži se u obliku masti. Stoga se preporuča jesti sve složene ugljikohidrate prije 18 sati ili 4 sata prije spavanja.

Izvori složenih ugljikohidrata: integralni kruh, tjestenina od durum pšenice, žitarice (riža, ječam, zobene pahuljice, heljda), rajčice, krastavci, rotkvice, prokulice, masline, marelice, grejp, šljive, trešnje, trešnje, jabuke, breskve (općenito gotovo sve voće), zelje, zelena salata, okruglice sa svježim sirom, palačinke.

8. Nakon 18:00 možete jesti samo proteine ​​i povrće. Oni koji misle da ne možete jesti nakon 18 sati jako se varaju. U principu, nije važno kada jedete, bitno je koju hranu jedete i dnevni udio kalorija (kao što već znamo, morate unijeti manje kalorija nego što ih potrošite). Nakon 18:00 preporuča se jesti samo proteinsku hranu + povrće, ali uglavnom samo prilikom bavljenja sportom Ako se ne bavite sportom, bolje je preispitati ovu preporuku. Zabranjeno je jesti ugljikohidrate nakon 18:00, jer. ako ih koristite nakon 18:00, vjerojatno će se pretvoriti u mast. Prijem bilo koje hrane, idealno je bolje prestati nekoliko sati prije spavanja.

9. Dodajte hranu koja sagorijeva masti u svoju prehranu.

Mnogi ljudi koji žele brzo sagorjeti masnoću počinju drastično smanjivati ​​unos kalorija - to je pogrešno. Budući da tijelo naglo smanjenje kalorija doživljava kao pristup gladovanju, ono usporava metabolizam koliko god je to moguće, pretvarajući svu hranu u mast. Slijedeći sve gore navedene preporuke, možete se učinkovito riješiti viška masnoće.

Sigurno ste već shvatili da neće uspjeti samo dodati hranu koja sagorijeva masti u vašu prehranu i potkožno ili intraabdominalno salo će početi sagorijevati. Redovita, svakodnevna konzumacija grejpa ili đumbira u bilo kojem obliku ne može učinkovito sagorjeti masnoće bez stvaranja odgovarajućih uvjeta, namirnice za sagorijevanje masti pomažu u sagorijevanju masti i učinkovite su samo u kombinaciji s metodama usmjerenim na sagorijevanje masti, koje su navedene u ovom članak.

To jest, prvo stvarate uvjete za tijelo u kojima ono počinje trošiti konzerviranu energiju u obliku masti, a tek onda koristite proizvode za sagorijevanje masti kako biste ubrzali proces.

Voda

Pijenje puno vode najbolji je saveznik u borbi protiv viška kilograma. Znanstvenici su eksperimentalno otkrili da ispijanje 2 čaše vode ubrzava metabolizam ljudskog tijela za 30%. Izračunali su da ispijanje 2 čaše vode pola sata prije doručka, ručka i večere dnevno tijekom godinu dana omogućuje sagorjevanje 1740 kalorija, što je oko 2,5 kg potkožnog masnog tkiva! No, najvažnija funkcija vode u procesu sagorijevanja masti je otapanje i uklanjanje otpadnih tvari od prerade masti iz tijela.

Sukladno tome, voda obavlja važne funkcije u procesu sagorijevanja masti:

• ubrzava metabolizam;
• uklanja toksine i toksine;
• smanjuje viskoznost krvi, čime se podupire učinkovit prijenos kisika.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je moćan proizvod za sagorijevanje masti i ako ga još ne koristite za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti, preporučujemo da to učinite.

Za učinkovitu transformaciju masti ona se mora ekstrahirati iz adipocita. (masna stanica) i transportiraju u krvotok. A zeleni čaj ima prava svojstva za mobiliziranje masti iz stanica. Sadrži biološki aktivne tvari EGCG koje potiču ovaj proces, aktiviraju hormone koji su odgovorni za sagorijevanje masti. EGCG je skraćenica za Epigallocatechin gallate. Epigalokatehin galat je vrsta katehina koji se u velikim količinama nalazi u zelenom čaju. A EGCG je najjači antioksidans.

U časopisu American Journal of Clinical Nutrition objavljen je članak o istraživanju koje dokazuje da zeleni čaj ubrzava metabolizam u mnogo većoj mjeri zahvaljujući katehinima koje sadrži EGCG nego samo kofeinu koji sadrži.

Provedene su dvije studije.

Prva je imala dvije skupine muškaraca, jednoj skupini je davan zeleni čaj, a drugoj je davan kofein ekvivalentan količini kofeina koja se nalazi u zelenom čaju. Prva skupina koja je pila zeleni čaj imala je brži metabolizam i potpunije sagorijevanje masti, dok druga "kofeinska" skupina nije. Otuda zaključak da učinak zelenog čaja na sagorijevanje masti nije povezan s kofeinom, odnosno s EGCG.

U drugoj studiji štakorima je ubrizgan EGCG, snažan antioksidans koji se nalazi u zelenom čaju. I nakon 2-7 dana štakori su počeli gubiti na težini.

U drugoj eksperimentalnoj studiji utvrđeno je da su muškarci koji su uzimali zeleni ekstrakt prije treninga sagorjeli 17% više masti od kontrolne skupine, kojoj je dano isto opterećenje, ali nisu uzimali ekstrakt.

Kava

Kava, zahvaljujući kofeinu koji sadrži, ubrzava otkucaje srca, zasićuje krv kisikom i potiče sagorijevanje masti. No, trebali biste znati da dodavanje šećera i vrhnja u kavu smanjuje njenu učinkovitost u sagorijevanju masti. Kofein također ubrzava metabolizam i tijelo sagorijeva više kalorija.

Porcija kave bez šećera i vrhnja apsolutno je bez kalorija i otupljuje osjećaj gladi.

Omega-3 u čistom obliku ili u hrani

Znanstvenici su dokazali da su omega-3 masne kiseline regulator metabolizma, te masne kiseline povećavaju razinu leptina, hormona koji je odgovoran za brzinu razgradnje masti u tijelu. Važno je znati da naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3, već ih primamo samo hranom. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama: hladna riba morske vode (umjetno uzgojena sadrži malu količinu Omega-3), jetra bakalara, orasi, laneno ulje, maslinovo ulje, uljane repice.

Ali bolje je kupiti Omega-3 kapsule (jer Omega-3 je svakodnevno neophodna našem organizmu i rijetko je moguće svakodnevno jesti namirnice bogate ovim masnim kiselinama), srećom, sada je izbor Omega-3 vrlo širok.

Đumbir

Đumbir ima vazodilatirajuća svojstva, povećava promjer malih arterija i poboljšava cirkulaciju krvi. A s povećanjem protoka krvi i cirkulacije, tjelesna temperatura lagano raste. (nekoliko desetinki Celzijevog stupnja), stvara termogeni učinak. A termogeni učinak ubrzava metabolizam, sagorijeva više kalorija.

Đumbir također potiče proizvodnju žuči i želučanog soka, čime se poboljšava probava i probava masti, tijelo dobiva više energije iz hrane.

U eksperimentima na životinjama utvrđeno je da đumbir ubrzava metabolizam za 20%, au ljudskom tijelu ubrzava metabolizam poput mnogih moćnih biljaka za sagorijevanje masti za 2-5%, što je u principu već dobro. Što je po izloženosti usporedivo s učincima kofeina i efedrina.

Koje doze treba uzimati? - Da bi se metabolizam ubrzao i masnoće počele sagorijevati, potrebno je uzimati 250 mg. ekstrakt đumbira dnevno, prah 1-2 žlice. Ali bolje je koristiti svježi đumbir, u obliku naribanog korijena đumbira i to u količini od 3-5 žlica napunjenih s 2 litre. prokuhane vode uzeti 3-5 čaša dnevno pola sata prije jela.

Ali ne očekujte čudesan učinak u sagorijevanju masti od đumbira ako jedete kolače i kolače s napitkom od đumbira. Prvo morate pregledati svoju prehranu, izbaciti šećer i sve vrste slatkiša, baviti se sportom, a tek tada možete računati na učinkovitost ovog proizvoda za sagorijevanje masti.

Grejp

Grejp se pokazao vrlo dobro kao proizvod za sagorijevanje masti, njegovom redovitom upotrebom ubrzava se metabolizam i sagorijeva više kalorija. Osim toga, grejp je bogat vlaknima koja stabiliziraju razinu glukoze u krvi. A vlakna koja se nalaze u grejpu nisu samo vlakna, već se zovu pektin koji čisti krvne žile i time sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Ovo slatko-kiselo voće gotovo je samo voda, a ostatak su vlakna koja produljuju osjećaj sitosti.

Za informaciju, ljudi koji jedu puno grejpa imaju 16% nižu razinu kolesterola u krvi.

Ananas

Ananas je doista popularan proizvod za sagorijevanje masti, čija svojstva koriste mnogi koji se žele riješiti viška kilograma. Na temelju ananasa, čak su jednom izdali tablete za sagorijevanje masti. Zbog prisutnosti u svom sastavu bromelaina, koji razgrađuje proteine, ananas pomaže probavu mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Za učinkovito sagorijevanje masti dovoljna je kriška svježeg ananasa ili čaša svježe iscijeđenog soka nakon obroka. (sok u vrećicama nije prikladan za ovu svrhu).

rajčice

Rajčice su niskokalorične i sadrže puno vlakana, pa dobro utažuju osjećaj gladi.

krastavci

Krastavci, kao i sve namirnice koje sagorijevaju više kalorija nego što sadrže, uglavnom se sastoje od vode. Osim toga, krastavci pomažu u mršavljenju zbog svojih svojstava koja vam omogućuju kontrolu hidratacije nakon dugih treninga.

Jabuke i kruške

Jabuke i kruške uglavnom se sastoje od vode i treba ih jesti s kožom radi dodatnih vlakana koja će vam pomoći da se osjećate sitima. Jedite cijelo voće, a ne voćni sok, tako ćete unijeti više vlakana, što će vam pomoći da duže ostanete siti.

Lubenica

Lubenica je također uglavnom vodena i izuzetno je niskokalorična. Razlog zašto lubenica pomaže pri mršavljenju je to što je vrlo bogata vitaminima B koji tijelu daju energiju i smanjuju potrebu za hranom za uspostavljanje energetske ravnoteže.

Avokado

Avokado je trostruki sagorjevač masti:

• budući da sadrži mononezasićene masti koje ubrzavaju metabolizam;
• štiti dijelove stanice koji proizvode energiju od utjecaja slobodnih radikala;
• pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Zelje i salata

Zelena salata i zeleno povrće sagorijevaju više kalorija nego što sadrže jer se većim dijelom sastoje od vode, omjera od približno 50% vode prema 50% vlakana. Stoga su zelje i salata izvrstan izvor energije, a što je najvažnije, nakon njihovog konzumiranja nestaje želja za slatkim.

Ljute papričice

Ljute papričice sadrže aktivni sastojak kapsaicin koji povećava količinu kalorija koje tijelo sagorijeva i otupljuje osjećaj gladi, čime se smanjuje količina unesene hrane.

ljuti začini

Svaki ljuti začin spada u skupinu namirnica koje pomažu bržem sagorijevanju kalorija. Bez kalorija su i mogu biti odličan začin vašim jelima. To mogu biti čili papričice ili neki ljuti umaci, samo treba paziti da ne sadrže konzervanse i štetne dodatke.

Cimet

Znanstveno je dokazano da cimet ima stabilizirajući učinak na razinu šećera u krvi, što pomaže u smanjenju gladi.

Zobena kaša

Zobene pahuljice su jedna od najboljih namirnica sa složenim ugljikohidratima, a kao što znamo, tijelo ih sporo probavlja i apsorbira, što vam omogućuje da duže ostanete siti. Zobena kaša ima svojstva koja podržavaju stabilnu razinu šećera u krvi i niske razine inzulina. Zbog toga, nakon njegove upotrebe, stopa sagorijevanja masti uvijek ostaje na visokoj razini. Sportaši koji koriste ujutro spori ugljikohidrati ugljikohidrati, umjesto brzih ugljikohidrata, sagorijevaju više masti tijekom treninga i tijekom dana od onih koji konzumiraju brzo probavljive ugljikohidrate.

Kefir ili jogurt

Kefir i jogurt sadrže, u principu, puno kalorija, za razliku od gore navedenih proizvoda za sagorijevanje masti. No, s druge strane, ovi fermentirani mliječni proizvodi vrlo su dobri za defekaciju, što vam omogućuje održavanje ravnoteže korisnih bakterija u crijevima, a stanje crijeva utječe na cijelo tijelo.

Bolje je koristiti kefir, jer. u jogurt se dodaje šećer i razne arome. Ako je vaš izbor ipak pao na jogurt, onda obratite pozornost na sadržaj masti i ugljikohidrata u njemu.

Maslinovo ulje

Kao i avokado, maslinovo ulje je jedan od najbolji izvori mononezasićene masti. I ne samo da snižavaju razinu "lošeg" kolesterola, već pomažu i u sagorijevanju više kalorija.

orašasti plodovi

Orašasti plodovi su izvrstan međuobrok i način za utaživanje gladi između obroka. Imaju puno proteina, vlakana i "dobrih" masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav. Dokazano je da orašasti plodovi potiču mršavljenje i normaliziraju razinu kolesterola, ako se konzumiraju umjereno. Ali orašasti plodovi su kalorični, što je još jedan razlog da ih konzumirate u malim porcijama.

jaja

Prije svega, jaja su izvrstan izvor proteina za izgradnju mišićne mase. Ali i jaja pomažu u procesu sagorijevanja masti. Kako to može biti? - Eksperimentalno je utvrđeno da ako dan započnete s jajima za doručak, tada tijekom dana želite manje jesti, odnosno unosite manje kalorija, a masnoća se učinkovitije sagorijeva.

Jaja sadrže i vitamin B12, koji je neophodan tijelu za metabolizam masti. Istraživači Sveučilišta Louisiana State otkrili su da su ljudi koji su jeli jaja za doručak svaki dan izgubili više kilograma od onih koji su jeli drugu hranu.

Pažnja: prije nego počnete redovno jesti jaja za doručak, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, jer. Ako imate visoka razina kolesterola, onda ne možete jesti cijela jaja, već ćete morati odvojiti žumanjke i jesti samo proteine.

Što trebate znati ako želite imati ravan trbuščić. Kako možete brzo sagorjeti salo na trbuhu? - Ovo pitanje zanima ne samo žene, već i muškarce. Viseći, pretjerano stršeći trbuščić problem je s kojim se svatko suočio. I gotovo svi koji se žele riješiti sala na trbuhu počinju pumpati trbušne mišiće u tu svrhu. Ali mast, koliko je bilo, ostaje gotovo ista.

Činjenica je da se na ovaj način nikada nećete riješiti sala s trbuha, jer se potkožno salo ravnomjerno sagorijeva po cijelom tijelu. I nećete moći sagorjeti salo samo na trbuhu, a da ne sagorite salo na ostalim dijelovima tijela. Stoga, ako želite sagorjeti salo na trbuhu, onda ga morate sagorjeti po cijelom tijelu dok istovremeno radite vježbe za trbušne mišiće.

Istina o tome kako ukloniti želudac

Odnosno za mršavljenje potrebno kako bi tijelo dobilo opterećenje koje bi bilo popraćeno velikom potrošnjom kisika, a pritom imati sve potrebne enzime za sagorijevanje masti (nalaze se u hrani).

Ne zaboravite na vodu. Gornji mehanizam radi samo kada u masnim stanicama ima puno vode, jer se razgradnja masti odvija u unutrašnjosti koja sadrži vodu.

Ponovimo gore navedeno radi boljeg razumijevanja: mast u našem tijelu se pohranjuje ne kao čvrsta masa, već postavljena u obrazac kemijski triglicerida u masnim stanicama nazvanih lipociti.

Da bi oslobodila masnoću iz svojih žilavih ruku, stanica prvo mora izvršiti lipolizu - razgraditi trigliceride na masne kiseline i glicerol. I samo u tom obliku nakupljena masnoća oslobađa stanice i šalje se kroz krvne žile do odredišta kako bi obavila potrebnu funkciju – opskrbila tijelo energijom, izgradila staničnu membranu itd.

Apsolutno ih je nemoguće zadržati na bilo kojem mjestu, na primjer, u stražnjici ili trbuhu, prisiljavajući ih da samo tamo "otvaraju" masne stanice.

Štoviše, u tim problematičnim područjima da jako želite smršaviti lokalno, salo će se najteže i najduže skidati. Uostalom, unatoč činjenici da se hormoni kreću po tijelu istom brzinom i u istoj količini, ne mogu odmah “otvoriti” sve stanice – neke od njih imaju smanjenu aktivnost staničnih receptora (istih “vrata” koja otvaraju stanicu ).

Osim toga, na lipolizu utječe i prokrvljenost (kapilarizacija), koja osigurava veći kapacitet protoka krvi u mišićima i pospješuje prijenos energetskih tvari.

Oni. jao i ah - ne možete lokalno sagorjeti salo. Cijelo tijelo je uključeno u proces gubitka masnoće, a gubimo masnoću na način “tko prvi dođe prvi poslužen” (podsjetimo: prvo visceralno - zatim potkožno - pa tek onda tjelesno salo prema spolu).

Najbolja opcija za mršavljenje je kalorijski deficit i odlazak u teretanu, uz aktivan svakodnevni život. Zašto teretana: .

Ako vam je iz nekog razloga trening snage kontraindiciran, možete raditi kardio ili bilo koji drugi tjelesni odgoj! Skijanje, klizanje, plivanje, košarka i ples, hodanje - sve to troši kalorije, što znači sagorijevanje masti.

Ali bez kontrole prehrane, nikakvim treningom se nećeš riješiti niti jednog grama ako je hrana stvarno kriva u korijenu.

jasna uputa

U ovom dijelu članka dajemo jasne uvjete i pravila za mršavljenje, stoga nemojte očekivati ​​nikakve lažne i potpuno izmišljene načine u stilu "kako brzo smršaviti kod kuće za 10 kg u tjedan dana". Iskreni smo prema čitateljima i želimo da razumijete što možete očekivati.

Vaš gubitak težine bit će nelinearan, ali povremeno skočite i zadržite se: nemojte se uznemiriti, to je normalno.

Provjera zdravlja

Ovu stavku preskače 98% onih koji mršave i uzalud, jer tada počinju svakakvi problemi i slomovi zbog lošeg zdravlja! Prije mršavljenja, osobito za 10 ili više kg, trebali biste posjetiti sljedeće liječnike i proći ove pretrage:

terapeut. Ovo je početna točka našeg putovanja zvanog "mršavljenje". Idemo vlastitom liječniku koji nas poznaje više od godinu dana i tražimo odgovor imamo li u povijesti bolesti ili osobina koje je važno uzeti u obzir pri mršavljenju.




Sljedeća stavka: endokrinolog. Da, nemojte se iznenaditi! Štitnjača je jedan od najvažnijih organa čovjeka i potrebno ju je čistiti, umrtvljivati ​​i njegovati, što znači da je treba pratiti i svakih šest mjeseci posjećivati ​​liječnika specijalista i uzimati pretrage.

Prije odlaska liječniku bilo bi pametno napraviti ultrazvuk organa i uzeti analizu za glavne hormone štitnjače: T3, T4, TSH. Već smo rekli da je njihov disbalans, koji sami nećete riješiti!

Dakle, od endokrinologa trebamo: palpaciju same žlijezde + provođenje ankete (ovdje kažete sve detalje koje liječnik želi znati: o umoru, raspoloženju, znojenju, pulsu, vidu i mnogim drugim stvarima - ne skrivajte ništa , ovo je u vašem interesu).

Kardiolog. Srce, naš vatreni motor, također treba čuvati, što znači da se o tjelovježbi svakako trebate posavjetovati s liječnikom – raspitajte se koji vam sport odgovara s obzirom na vaš EKG i opće stanje.

Idealno bi bilo posjetiti gastroenterolog i saznajte u kakvom ste stanju probavni sustav- za to se provode različiti zahvati: od neugodnog FGS-a i kolonoskopije do potpuno bezopasnog ultrazvuka svih trbušnih organa.

Ginekolog/urolog. Kod mnogih bolesti, osobito kod žena, opterećenja i stresovi strogo su zabranjeni, pa je bolje pripaziti da je sve u redu s vama.

Pa, je li te razveselilo lagano trčanje doktorima? Idemo na sljedeću točku!

Prehrana

Kako pravilno jesti za mršavljenje? Odgovor će vas iznenaditi, ali što god htjeli, glavno je održavati kalorijski deficit! Provedena su brojna istraživanja koja su jedno uspješno dokazala jednostavna istina: tko manje jede i više se kreće, taj gubi na težini.

Jelovnik

Prihvatite činjenicu da visokokaloričnu hranu ne čini štetnom, prisutnost šećera u njoj ne čini je drogom, a postotak masti iznad 5% ne pretvara je u ubojicu.

Marljivo pokušavamo dočarati ljudima da, osim malog broja proizvoda (koji sadrže transmasnoće, prženi u recikliranom ulju i prženi da zagore), hrana nije označena kao “zdrava” i “loša”.

Sve ovisi o tome koliko jedete. Na primjer, pileća prsa su bezuvjetna stavka, ali ako ih jedete na kilograme, onda vam neće donijeti zdravlje niti mršavljenje.

Sva se hrana na kraju razgrađuje na iste komponente: nema štetnih ugljikohidrata ili bjelančevina (), ima ih u prevelikoj dozi.

Naravno, kod svake bolesti ili mršavljenja preporuča se jesti jednostavnu, nerafiniranu hranu. To se radi s vrlo specifičnom svrhom: u slučaju bolesti, to je zbog vaših karakteristika, au slučaju gubitka težine, to je pogodnost i vjerojatno smanjen sadržaj kalorija.

Glavni kriterij zdrava prehrana Ovo je kvalitetna raznovrsna hrana. Ali to ne jamči da ćete, ako se odreknete svih uvjetno štetnih proizvoda, postati zdravi i vitki. U svemu, a posebno u prehrani, važna je mjera i svijest, razuman pristup i primjerenost. Nemojte demonizirati hranu – živite punim, ukusnim životom!

kalorija

Ali koliko kalorija dnevno trebate da smršavite? Ovdje morate shvatiti da ne postoje idealne formule i preporuke - sve treba provjeriti u praksi, a broj kalorija varira ovisno o rezultatima i ciljevima, dobrobiti i stupnju stresa.

od 26 do 30 kcal po 1 kg tjelesne težine - za uredskog radnika s niskom dnevnom aktivnošću;

od 31 do 37 kcal po 1 kg tjelesne težine - za osobe s prosječnom dnevnom aktivnošću;

od 38 do 41 kcal po 1 kg tjelesne težine - za osobe koje intenzivno treniraju 3-4 puta tjedno uz normalnu netrenažnu aktivnost.

pokušaj jesti 2 gr. proteina po 1 kg tjelesne težine do 3 gr. - visokoproteinska hrana dobro zasićuje, u pravilu je niskokalorična + protein se najgore od svega taloži u masti (ali s viškom se i dalje taloži, pa se ne možete prejesti).

1 gr. masti na 1 kg. svoju trenutnu težinuželjezo mora biti prisutno u prehrani - to je vaše zdravlje!

Ugljikohidrati se broje prema principu ostatka- od ukupnog kalorijskog sadržaja dijete oduzmite kalorije za masti (9 po gramu) i proteine ​​(4 kcal), dobivenu količinu podijelite s 4 kcal i dobijete potrebnu količinu.

Na primjer, imate 50 kg i vrlo se malo krećete. Potrebno vam je samo 1500 kcal dnevno. Količina proteina: 100 gr. (400 kcal.), Masti: 50 gr. (450 kcal.), što znači da će za ugljikohidrate ostati čak 262 grama. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Ali vjerujemo da je potrebno uzeti ne jedan određeni broj, kao što ljudi obično rade, i promatrati ga svaki dan, već raspon. Takav cik-cak u prehrani je potreban jer u stvaran život uspjet ćeš: jedan dan za 1200 kcal u stilu "ja sam žena super volje", a nakon par dana "nešto sam umorna, život je tako kratak da ga trošim na dijete" i bust u 2500.

Kako biste to izbjegli, uživajte u ugodnim užicima s povećanjem kalorija. Preporučujemo da uzimate segmente od 3-4 dana, ali ako ne možete podnijeti paru, onda uzmite 2. Kako će to izgledati.

Vi ste 25-godišnja djevojka, visoka 171 cm i teška 63 kg. Imate laganu tjelovježbu nekoliko puta tjedno. Za sigurno pretvaranje u mršavu nimfu od 58 kg potrebno je unijeti 1554 kcal. Zaokružimo na 1500 kcal.

Shema može izgledati ovako: Za 4 dana ukupni unos kalorija treba biti 6000. Moguće raspodjele: 2000 - 1500 - 1000 - 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500 - 1500 - 1500 - 1500.

Za 3 dana: kalorija bi trebala biti 4500. Podijelimo ih kako želite i osjećate se ugodno, na primjer: 1500 - 1000 - 2000. Ili ovako: 1600 - 1300 - 1600.

Dobivene vrijednosti uvijek je potrebno doraditi na temelju rezultata - gubite li na težini onako kako ste planirali? Ako ne mršavite, smanjite malo kalorije. Ako izgubite više ili vam se rezultati treninga pogoršaju, trebate jesti malo više.

Također zapamtite da kada smršavite, Potrebno je brojati kalorije nešto što ljudi često zaboravljaju!

Sport

Odabir treninga: zapamtite da za vaš gubitak težine nije važno koji sport odaberete, glavna stvar je potrošnja kalorija. Sport nam pomaže poboljšati zdravlje, proporcije tijela i popravlja raspoloženje, ali mršavljenje ne ovisi izravno o njemu.

Evo opet malo teorije, ali bez nje nigdje. Dva su glavna izvora energije u tijelu – i masti. Glikogen je snažniji izvor i lakše se pretvara u energiju od masti. Zato ga tijelo prvo pokušava sagorjeti, a tek onda dolazi red na salo.

Energija koju trošimo (masti, bjelančevine, ugljikohidrati) koristi se kao gorivo na sljedeći način. Obično u mirovanju ili tijekom dugotrajne aktivnosti niskog intenziteta prosječna osoba gori otprilike 60% masti, 35% ugljikohidrata I 5% proteina.

Čim osoba počne tjelesna aktivnost, mijenja se metabolički proces u tijelu, metabolizam masti se usporava, a ugljikohidrati povećavaju. Odabrali smo masnoće/ugljikohidrate kao osnovu, jer obično proteini nisu gotovo nikakav izvor energije, uz rijetke iznimke, na primjer, kada ste gladni.

Donja tablica prikazuje režim treninga i učinak istog za 30-godišnjeg muškarca koji teži 90 kg. Trajanje jednog treninga je 30 minuta, tip treninga je trčanje na traci, tri različita stupnja intenziteta.

Ovdje leži nijansa: važno je ne zbuniti postotak sagorjele masti I ukupno sagorjela mast. Pogledajte tri vrste konzumiranja masti s tri različite razine intenziteta i recite koja sagorijeva više masti:

Teška vježba(oko 70-90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca): 33% energije koju koristite dolazi iz masti, 66% iz glukoze. Trošite oko 600 kilokalorija na sat (od čega je 200 kilokalorija mast). Naravno, ne vježbate toliko, ali ipak.

Srednja tjelovježba(oko 50-60% maksimalnog broja otkucaja srca): Postotak iskorištenja masti i glukoze je "50 x 50". Trošite oko 350 kilokalorija na sat (od čega je 175 kilokalorija mast).

U mirovanju, sjedenju, tijekom dugotrajnog vježbanja niskog intenziteta(HR u načinu mirovanja): 66% energije koju koristite dolazi iz masti, 33% iz glukoze. Trošite oko 90 kilokalorija na sat (od čega je 60 kilokalorija mast).

Zaključak: Većina nas može izvoditi vježbe s velikim opterećenjem ne dulje od sat vremena, ali u isto vrijeme može izvoditi nekoliko sati vježbi s malim opterećenjem. Dugotrajne vježbe s niskim učinkom sagorijevaju više masti samo ako ih radite dugo, a ne pola sata.

Međutim, vježbe s malim opterećenjem često imaju manje značajan učinak na opće zdravlje i ne treniraju kardiovaskularni sustav. Ako možete izdvojiti dva sata za aerobne vježbe, onda najbolja opcija iskoristit će obje vrste vježbi - 1 sat vježbe s velikim opterećenjem i 1 sat vježbe s malim opterećenjem.

To jest, možete posvetiti 1 sat teretani, a drugi - banalnoj šetnji od posla do kuće.

Općenito, najvažnije je zapamtiti da mršavljenje prvenstveno ovisi o hrani, a ne o treningu. Ne zaboravite ovo i nemojte misliti da će vam teretana to pokriti ako se prejedete.

tip tijela

Čak su to istaknuli u posebnom paragrafu naših uputa “kako smršaviti”. Smatramo da definiranje sebe kao nema praktičnog smisla, a još manje koristi za mršavljenje. Činjenica je da je klasični tip tijela prema Sheldonu podjela ljudi prema vanjskim znakovima.

Sheldon je bio psiholog i zašto je njegovoj ideji pridavana tolika pažnja, ne razumijemo.

Profesionalni treneri i medicinari ne koriste takve koncepte pri izgradnji treninga i prehrane. Jer principi prehrane i treninga jednako uspješno djeluju na svaku osobu (naime principi, a ne specifični pristupi i programi i dijete - nekome treba više proteina, nekome masti, tko bolje mršavi od vježbi snage, trećima kardio za ove namjene odgovara).

To je kao fizika: sila gravitacije djeluje na sve i uvijek – i nije važno jeste li debeli ili mršavi. I općenito, gdje je jamstvo da je to endomorf, a ne korodirani ektomorf? A jeste li stvarno endomorf ili samo mezomorf koji se prejeda?

Ove su podjele prolazne i napravljene "na oko", prema vanjskom (najnepouzdanijem) znaku, iako se struktura kostura kod ljudi može stvarno razlikovati.

Netrenažna aktivnost

Najvažnija stvar na dijeti je količina hrane i vaša NEtrenažna aktivnost: to znači da ne možete smršaviti samo baveći se sportom, a ostatak vremena provoditi kod kuće na kauču. Većina ljudi sagori oko 30% svojih dnevnih kalorija kroz aktivnosti bez treninga (usporedite ovo s aktivnostima treninga - samo oko 10%).

Jednostavnim riječima: trebali biste se više kretati ne samo za trening, već i izvan njega – hodajte, idite stepenicama umjesto liftom, dodajte šetnje prije ili poslije posla, nemojte sjediti na poslu, već pokušajte ustati barem jednom svakih pola sata i hodati / napraviti par čučnjeva / hodati po stepenicama par katova.

Zaista precjenjujemo učinak treninga - oni sagorijevaju (na žalost) daleko od onoliko kalorija koliko se čini. I zapamtite, u tjednu ima 168 sati, pa čak i ako provedete 10 sati na sportu (a to je 5 treninga po 2 sata tjedno u minuti), onda vam ostaje čak 158 sati da negirate uloženi trud .

Zapamtite da svi genijalni super mega treninzi sagorijevanja masti () - kao rezultat, ne donose ništa osim umora živčanom sustavu.

Čak i ako ste živahna koza koja sat vremena skače na treningu, a zatim padnete na krevet od umora i praktički se ne pomaknete vikendom, izbjegavate kućanske poslove, igru ​​s djecom, kućnim ljubimcima, kupovinu ili samo šetnju - to znači da su previše na sebi.

Ako izbjegavate svakodnevne aktivnosti, nećete smršavjeti. Ljudi jako precjenjuju važnost tjelovježbe u mršavljenju. Da, sport je važan za izgradnju atletskog tijela, ali samo u kombinaciji s prehranom i visokom dnevnom aktivnošću za vas.

San

Još jedan podcijenjen faktor: san. Zapravo, loš san može potkopati vaše napore u mršavljenju, iako nitko u to obično ne vjeruje. Nedostatak sna izmiče izlučivanju grelin(hormon gladi) i smanjuje lučenje leptin(hormon zasićenja).

Razina također raste zbog nedostatka sna. kortizol, koji je odgovoran za nakupljanje visceralne masnoće (na trbuhu) i razgradnju mišića.

Jedan od velikih nedostataka lošeg sna je smanjena osjetljivost tijela na inzulin. U istraživanju su mladi ljudi bez patologija spavali do 4 sata noću 6 noći zaredom, što je dovelo do razvoja simptoma predijabetesa tipa 2. Simptomi su nestali nakon 7 dana s produljenim trajanjem sna.

Prisjetite se toga slaba osjetljivost Inzulin prati ne samo dijabetes tipa 2, već i prekomjernu težinu i pretilost.

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da ljudi sa značajnim nedostatkom sna dulje od 5 sati pojedu u prosjeku 1000 kalorija više Nedostatak sna doveo je do povećanog apetita i žudnje za masnom hranom. MRI pokazuje da masnoće iz hrane smanjuju stres u mozgu i stimuliraju regije mozga odgovorne za motivaciju, traženje, žudnju i očekivanje nagrade.

Nedostatak sna negativno utječe na snagu volje: jednostavno odsiječete svoj "prefrontalni korteks", koji je vaša snaga volje. Pročitajte više o ovome i dopaminu.

Završimo s pozitivnom notom: jednostavno je i čak imamo članak o tome, pa uživajte!

Čišćenje organizma

Obično se u takvim člancima na temu kako smršavjeti snažno savjetuje da se očistite od toksina, kvarenja i neuspjeha uz pomoć klistira i gladovanja, ali mi ćemo čvrsto reći: ne trebate čistiti tijelo, koje može snaći se bez da si toliko pametan.

Ako ste moderni i pod čišćenjem mislite na proces, onda biste se ovdje trebali razočarati: autofagija nije izravno povezana s postom. Ovaj mehanizam se javlja i tijekom prejedanja, konstantan je.

U ljudsko tijelo oko 37 trilijuna stanica, a od toga, u prosječnoj odrasloj osobi, otprilike 220-240 milijardi umire i zamjenjuju se novima svaki dan. To je otprilike 2 milijuna stanica u sekundi. Različiti organi imaju različit životni vijek stanica - crijevo je oko 4 dana, koža 12-20, i tako dalje. Do trenutka kada ste ovo pročitali oko milijun stanica zamijenjeno je novima.

Oni. nemoguće je potpuno očistiti sve proizvode raspada pohranjene u stanicama. Dok ste vi (figurativno rečeno) očistili 10.000 nekih stanica, one su se opet stvorile u milijun drugih. To je kao da dajete veliki klistir za čišćenje debelog crijeva jednom zauvijek. To je jednostavno nemoguće - u svakom slučaju, ponovno će se "začepiti". Što se nas tiče, to je borba protiv vjetrenjača.

Ako odlučite piti nešto poput polisorba za detoksikaciju tijela, onda vam ni to ne treba. Niti jedan enterosorbent, u načelu, ne doprinosi gubitku težine. Ne postoji u tijelu, čijim izbacivanjem možete smršaviti, ne postoji ustajala hrana koja vam dodaje višak kilograma, a štoviše, Polysorb neće biti čaroban način za sagorijevanje masnoća ili za više kretanja!

Znate li kako funkcionira Polysorb dijeta? Kada se Polysorb razrijedi vodom, lijek se pretvara u gustu bjelkastu mliječ. Nema okusa i mirisa, ali nije baš ugodan za piće: sitne čestice talože se na površini nepca i grla, što izaziva osjećaj nelagode.

Ovo je ono što on prekida apetit: morat ćete popiti 1-2 čaše vode da ga gurnete unutra! Ukratko, nema ga smisla piti – samo ako niste otrovani.

Vitamini i dodaci prehrani

Vitamini ne utječu izravno na proces mršavljenja, ali nedostatak vitamina može izazvati debljanje. Organizam, u pokušaju da nadoknadi nedostatak, tjera vas da birate veće porcije i tjera vas da jedete češće.

U pravilu nisu potrebne posebne pripreme, sigurno će vam odgovarati:

1. kompleks vitamina b(za energiju i Imajte dobro raspoloženje);
2. (za dobrobit),
3. vitamini C, A i E(za živčani sustav i ljepotu kože),
4. kalij, magnezij(za poboljšanje oporavka i psihoemocionalnog stanja),
5. i selen
6. kofein(za energiju i aktivaciju tjelesne masti tijekom izgaranja).

U našem smo članku opisali zašto je svaki od popisa potreban i kako djeluju na mršavljenje.

Motivacija

Želite li znati kako se natjerati da smršavite? Pozivamo vas na studij koji će vam dati specifične načine kako se pravilno motivirati.

Glavno je ne poludjeti, zapamtite - kod mršavljenja najvažnije je biti sit i smiren, trebali biste se osjećati mirno i ugodno! Ekstremi nisu za mršavljenje ljudi koji vole i poštuju sebe i svoje tijelo.

Mitovi i pogreške

Naše tijelo nije u stanju sagorjeti masnoću samo na određenom mjestu.

Masti se mogu sagorjeti samo kao energija. Povucite se s ili je nemoguće!

Muškarci i žene ne trebaju poseban program treninga i prehrane. Naša tijela sagorijevaju masti na isti način!

Trbuh, bokovi i jahaće hlače savršeno su mjesto za pohranjivanje masnoće, pa će one mršavjeti zadnje za vas.

Također se mora uzeti u obzir da svaka osoba ima genetske karakteristike. Stoga se nekima salo najbolje skida s bokova, a drugima s trbuha. To se može dogoditi čak i uz potpuno isti proces treninga i sustav prehrane - to je individualno.

Nadamo se da će vam sve uspjeti! Uvijek nam možete postaviti pitanje u komentarima - mi aktivno odgovaramo na njih koliko je to moguće.

Osobe koje pokušavaju smršaviti, u nekom se trenutku susreću s takozvanim efektom platoa. Strelice na vagi stoje mirno, unatoč dijeti i vježbanju. Ovaj fenomen je povezan s prilagodbom tijela na intenzivan trening i novu prehranu. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da nastavite s mršavljenjem.

Uključite avokado u svoju prehranu

U pokušaju da se riješe viška centimetara u struku, mnogi ljudi isključuju svu masnu hranu iz prehrane. Ali mast može biti i korisna, posebno kada je riječ o tvarima. biljnog porijekla. Avokado je savršen izbor za popodnevni međuobrok. Ovaj proizvod će zasititi tijelo korisnim tvarima i pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.

Prestanite se svađati sa svojim ljubavnikom

Istraživanja su pokazala da je kortizol (hormon koji se oslobađa tijekom stresne aktivnosti) izravno povezan s nakupljanjem masti u tijelu. Najčešće se svađe događaju upravo između partnera, pa je vrijeme da razmislite o tome kako prekinuti sukobe. To će pozitivno utjecati ne samo na lik, već i na odnose.

Sami kuhajte obroke

Da, kuhanje oduzima vrijeme, ali donosi mnogo prednosti. Prvo, možete biti sigurni da su jela prirodna i zdrava. Drugo, ako u hladnjaku (ili čak u torbici) imate posudu s ukusnim ručkom, izbjeći ćete iskušenje da odete u najbliži kineski restoran i naručite jela za van.

Snimi selfie u teretani

Da, mnogi ljudi jednostavno mrze ljubitelje objavljivanja selfija snimljenih u teretani. No nedavna istraživanja su dokazala da je fotografiranje korisno. Tako možete pratiti sve promjene u tijelu. Ne postoji ništa motivirajuće od promatranja poboljšanja vlastite figure, sporog, ali stalnog smanjenja trbuha i bokova. A redovite fotografije pomoći će vam u tome. Naravno, niste ih dužni objavljivati ​​na društvenim mrežama.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom

Minuta razgovora s liječnikom može biti upravo poticaj koji vam je potreban. Prijavite se za konzultacije, saslušajte sve argumente o prednostima zdrave prehrane iz usana stručnjaka - to ostavlja neizbrisiv dojam i savršeno motivira.

Prestanite se sramiti vlastitog tijela

Prema istraživanjima, jedini čimbenik koji ljude sprječava od odlaska u teretanu je sram. Vaše tijelo možda nije idealno. Ali vi ćete raditi na njegovom poboljšanju. Ne treba se toga sramiti. Istraživanja su pokazala da pozitivna percepcija vlastito tijelo potiče mršavljenje.

Zeleni čaj je zdrav!

Zeleni čaj je proizvod s mnogo zdravstvenih prednosti. Pozitivno djeluje na funkcioniranje organizma i ubrzava metabolizam. Nedavne studije su otkrile da pijenje ekstrakta lista zelenog čaja tri puta dnevno može ubrzati vaš metabolizam do 4%.

Trening snage

Kao što znate, mišićima je potrebno 9 puta više kalorija da pravilno funkcioniraju nego vezivnim tkivima. Izgradnja mišićna masa istodobno pospješujete svoj metabolizam. Uostalom, Vašim mišićima je potrebna energija, čak i kada sjedite za stolom. Što više kalorija sagorijevate, potkožno masno tkivo postaje tanje.

Nemate vremena za odlazak u teretanu? Nema problema. Čučnjevi, sklekovi, iskoraci, povlačenja - samo 15-20 minuta aktivnosti dnevno pomoći će vam da smršavite, tijelo učinite zategnutijim i elastičnijim.

Jedite željezo

Željezo je dio hemoglobina, koji zauzvrat osigurava transport kisika do stanica i tkiva. Nedostatak ovog minerala u tijelu usporava metabolizam, jer mnoge metaboličke reakcije zahtijevaju kisik. Uključi se dnevna prehrana crveno meso, pileća prsa i soje. Ako patite od stalnog umora i vrtoglavice, vrijedi uzeti testove: možda imate anemiju.

piti vodu

Znanstvenici su dokazali da povećanjem dnevnog unosa vode na 1,5 litara možete ubrzati metabolizam za oko 30%. A to vam omogućuje da sagorite dodatnih 17 400 kalorija godišnje. Nije loše, zar ne? A voda ubrzava proces uklanjanja toksina iz tijela i pomlađuje kožu.

Provjerite štitnjaču

Hormoni koje luči štitnjača kontroliraju sve metaboličke procese u tijelu. Hipotireoza je bolest koju prati usporavanje metabolizma. Možda zbog problema sa štitnjačom vaša težina ostaje na mjestu, unatoč svim naporima. Posjetite liječnika radi jednostavnog pregleda.

Izbjegavajte alkohol

Ne želite da vam se masnoća iz omiljene hrane taloži na struku i bokovima? Preskočite vino za ručak i koktele za večeru. Da, i jela treba kuhati bez dodavanja ovog sastojka. U studiji u Velikoj Britaniji utvrđeno je da se pri konzumiranju hrane začinjene malom količinom alkohola masnoće ne koriste kao izvor energije, već se nakupljaju ispod kože.

Intervalni trening

Studije su dokazale da intervalni trening pomaže u jačanju metabolizma. Vrlo je lako slijediti ovaj obrazac. Na primjer, dok trčite svakih pet minuta, ubrzajte tempo do maksimuma i zadržite ga 30 sekundi. Isto se može učiniti tijekom vježbanja na simulatoru.

Više mliječnih proizvoda

Mliječni proizvodi pomažu pri mršavljenju - to je činjenica. Svakodnevnom konzumacijom nemasnog jogurta, kefira, mlijeka, niskokaloričnih sireva i svježeg sira možete izgubiti do 70% više masti. Činjenica je da je kalcij, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, svojevrsni okidač koji pokreće proces iskorištavanja tjelesne masti. Inače, kalcij u sastavu dodataka prehrani i pripravaka manje je učinkovit – bolje ga je nabaviti iz prirodnih proizvoda.

Promijeni sport

Ako stalno ponavljate iste vježbe, vaše će se tijelo postupno prilagoditi na njih. Kako biste stvarno "zapalili" svoj metabolizam, povremeno promijenite svoje obrasce vježbanja. Na primjer, ako ste navikli svakodnevno trčati, prijeđite na bicikl.

više ribe

Uz redovitu upotrebu riblja jela u tijelu dolazi do porasta razine leptina. To je dobro, jer je smanjenje količine ove tvari izravno povezano s usporavanjem metabolizma i nakupljanjem masti u tijelu. Jedite ribu 3-4 puta tjedno i uskoro ćete i sami primijetiti rezultat. Za ručak su idealni tuna, losos i skuša.

Sjednite u položaj lotosa

Kortizol je hormon koji usporava metabolizam, povećava apetit i potiče abdominalnu pretilost. Ova tvar se aktivno oslobađa tijekom stresa. Naučite se smiriti. Nije potrebno baviti se jogom (iako je upravo ta praksa najučinkovitija u borbi protiv stresa) - crtajte, hodajte sami, slušajte glazbu, jednom riječju, radite ono što će vam omogućiti da pronađete duševni mir.

Maslac od kikirikija može biti od pomoći

Ovaj proizvod je bogat magnezijem, a poznato je da aktivira metabolizam i normalizira energetsku ravnotežu. Potrebna dnevna količina magnezija je 320 mg. Stoga je sendvič s maslacem od kikirikija prekrasan međuobrok. Naravno, sendvič je najbolje napraviti od kruha od cjelovitih žitarica.

PMS? Vlak

Istraživanja su pokazala da tijekom posljednje faze menstrualnog ciklusa(nakon ovulacije) masti u ženskom tijelu se brže sagorijevaju (stopa metabolizma se povećava za 30%). Usput, trening će vam pomoći da se nosite s fizičkom nelagodom, razdražljivošću i drugim simptomima PMS-a.

Ne preskačite doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu. Nutricionisti preporučuju unos 300-400 kalorija ujutro. Bolje je dati prednost jelima koja sadrže vlakna. To će vam pomoći aktivirati metabolizam, izvući ga iz "čekanja".

Uključite proteine ​​u prehranu

Dnevna prehrana trebala bi se sastojati od 25-30% proteina. Bolje je ako proteinski proizvodi uđu u tijelo sa svakim obrokom. Da biste asimilirali i iskoristili proteinsku molekulu, morate potrošiti mnogo više energije, što pridonosi gubitku težine.

zalogaj

Frakcijska prehrana idealna je opcija za ljude koji žele zadržati figuru. Ako jedete često, ali u malim obrocima (na primjer, između ručka i večere pojedite jogurt i malo voća), vaše će tijelo misliti da stalno jede – metabolizam će ostati aktivan tijekom dana.

Sladokusac?

Razmislite o tome: rafinirani ugljikohidrati (peciva, šećer, kruh, krumpir) uzrokuju fluktuacije razine inzulina. Ovo zauzvrat usporava metabolički procesi. Ne treba se odreći ugljikohidrata, ali bolje je dati prednost voću i povrću.

Podijelite svoje treninge

Kao što znate, masti se nastavljaju razgrađivati ​​još 1-2 sata nakon završetka treninga. Ako svoju dugu sesiju podijelite u dva seta od 20 minuta, postoji šansa da se riješite efekta platoa.

Nastavi se kretati

Ljudi koji su stalno u pokretu troše puno više energije. Ne radi se o intenzivnim treninzima. Krećite se dok razgovarate telefonom, nemojte sjediti na klupi čekajući autobus, prošećite dok čekate djevojku, sve će to pomoći vašem metabolizmu.

Jedite banane

Banana je izvor kalija, koji pozitivno utječe na rad srčanog mišića i normalizira ravnotežu vode i soli. U pozadini dehidracije metabolizam se usporava. Vaše tijelo mora dobiti dovoljno vode i minerala.

Ne zaboravite na važnost sna

Istraživanja su pokazala da tijelo puno sporije sagorijeva kalorije nakon 4-5 sati sna, jer iscrpljenost prati porast razine inzulina i kortizola. Čovjek bi trebao spavati najmanje 6-8 sati dnevno, samo na taj način tijelo se može nositi s osnovnim funkcijama, uključujući i razgradnju masti.

voli agrume

Vitamin C, kojeg ovo voće ima u izobilju, pozitivno djeluje na metabolizam. Jedite grejpfrutove i naranče, začinite salate sok od limuna, dodajte limetu u vodu - ovi jednostavni trikovi pomoći će vam da sagorite više kalorija.

Tjelesni odgoj s djetetom

Ako ste novopečena majka, to uopće ne znači da možete zaboraviti na trening. Redovite šetnje s kolicima pomažu ne samo aktivno sagorijevati kalorije, već i trenirati mišiće ramena, nogu i trbušnjaka.

tabata

Tabata je novi način mršavljenja. Njegova bit je u kratkim (manje od minute), ali intenzivnim treninzima. Čučnjevi, iskoraci, skokovi - bilo koja vježba je dovoljna. Svaki put kad imate slobodnu minutu, posvetite 20 sekundi vježbanju. Naravno, potrebno ih je raditi maksimalnom brzinom.

I malo papra

Volite začinjenu hranu? Predivno! Dodajte ljute papričice u salatu ili prženje. Ovaj proizvod sadrži kapsaicin, koji stimulira proizvodnju adrenalina kada se proguta. A ovaj hormon, kao što znate, aktivira metaboličke procese. Zloupotreba ljutih začina, naravno, ne vrijedi.

Pridržavajući se jednostavnih pravila, možete izgubiti težinu i riješiti se omraženih nabora na stranama. Glavna stvar je ne stati.