Jelovnik prehrane za izgradnju mišićne mase. Proteinska dijeta za mišićnu masu. Prehrana za dobivanje mišićne mase - jelovnik

Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj – izgraditi mišićnu masu, dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. U jelovniku bi trebala dominirati proteinska hrana, budući da je protein glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju je osoba potrošila, nadopunjena jedući hranu, izravno je proporcionalna tjelesna aktivnost. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite svoju prehranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivih tvari. To će negativno utjecati i na vaše blagostanje i na rezultate vaših predavanja.

Slijedite dijetu za povećanje mišićna masa - ovo nije gladovanje, već, naprotiv, unos više kalorija od potrošene energije. Tu činjenicu ne treba uzeti kao jedini uvjet za ovakvu prehranu. Prehrana koja potiče povećanje mišićne mase trebala bi biti uravnotežena i izgrađena na šest osnovnih načela:

Frakcijski obroci

Morate jesti puno, ali u malim obrocima tijekom dana. To potiče brzu apsorpciju hrane za energiju, a ne za nakupljanje masnih naslaga. Jedući djelomično, sportaš dobiva mišićnu masu, a ne masnu masu.

Visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete trebala bi sadržavati puno kalorija. Što je manja energetska vrijednost hrane, to ćete češće morati jesti. Oko 70% dnevne prehrane, sastavljene programom prehrane, mora se sastojati od visokokalorične hrane.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, slastice i proizvode od brašna. Potrebno im je dugo vremena za probavu, što dovodi do nakupljanja masti, a ne energije. Tijelo nema vremena potrošiti većinu hranjivih tvari izdvojenih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnovu potrošene energije, već je šalje u "skladište", odnosno u skladište masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za dobivanje mišića ubrzava metabolizam i dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći pridržavanjem režima pića. Potrebno je piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ove točke može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Dijelovi koji se jedu prije 16.00 trebali bi činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem razdoblju dijete treba izbjegavati hranu s brzim ugljikohidratima i mastima.

Sportska dijeta

Uključuje obveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve kalorije koje unesete pretvoriti u salo, a ne u čistu mišićnu masu. Na dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Ubrzavanje procesa rasta mišića olakšava se dodatnim unosom sportskih dodataka prehrani.

Masti, bjelančevine, ugljikohidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana glavni je uvjet za postizanje uspjeha u usklađenosti posebna dijeta za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide koja određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljikohidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Usklađenost s ovim pravilom zahtijeva točan izračun svih tvari koje se konzumiraju po danu. To omogućuje da se primi više kalorija nego što se potroši tijekom treninga snage. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračun dnevnog unosa kalorija dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" se pomnoži s "30", plus "500" do dobivenog rezultata. Također treba uzeti u obzir da je omjer ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

Za muškarce

• Vjeverice. Neke se aminokiseline sintetiziraju u tijelu, dok se drugi spojevi obnavljaju iz konzumirane hrane. A kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina dnevno, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima, na primjer, meso, mlijeko, ribu. Potreba za nekom tvari izračunava se množenjem vlastite tjelesne težine s dva. Ako sportaš ima 80 kilograma, tada mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• masti. Trebalo bi se smanjiti, ali ne potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna norma određena je dobi. Muškarci ispod 28 godina trebaju 130-160, muškarci ispod 40 godina - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. Mogu biti jednostavni ili složeni. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a konzumacija drugih trebala bi biti najmanje 500 grama dnevno.

žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe izgled predstavnici lijepog spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojke, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• masti. Potreba za ovom tvari također je određena dobi. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Za povećanje mišićne mase, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno bilo koji dijetalna hrana, uključujući povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu hrane koja vam omogućuje da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu sportaši mogu konzumirati i običnu hranu i posebne dodatke prehrani.

Uz hranu koja je korisna za sportaša koji dobiva mišićnu masu, postoji i hrana koju je potrebno isključiti iz prehrane. Ne donosi nikakvu korist tijelu i pohranjuje se u masnom sloju. Popis zabranjenih namirnica uključuje sljedeće skupine namirnica:

• masno meso, kobasice i proizvodi od kobasica, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže bojila, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• sve vrste namaza, prirodni maslac, majoneza, margarin;
• slatka peciva, slatkiši, kolači itd.;
• slana, ukiseljena, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili pureći file. Dnevno trebate konzumirati od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Ovo može biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjak. Prvi, uz proteine, sadrži i vrijedne mikroelemente. Jaja, iz očitih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanjka.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže omega kiseline, koje su neophodne za ljude.
• Žitarice. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, kruh od brašna cjelovitih žitarica, sirove ili pržene sjemenke suncokreta. Možete jesti leću i heljdu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Omogućuje vam da dobijete zalihu energije potrebnu za trening. Količina ugljikohidrata smanjuje se samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobivaju mišićnu masu, naprotiv, moraju uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata u svoju prehranu:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađene vrste voća smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući bilje i češnjak;
• tjestenina, pripremljen od durum pšenice;
• žitarice

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se konzumiranjem:

• Brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• pastile od jabuka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno mršave ektomorfe. Osigurava šest obroka dnevno. Dijelovi bi trebali biti mali kako se ne bi prejedali i osjećali glad. Rezultati ove dijete vidljivi su nakon mjesec dana.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Sportska prehrana tijekom dijete

Složeni raspored ili način života ne dopuštaju uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, u pomoć mogu priskočiti razni dodaci prehrani koji će popuniti „praznine“ u prehrani.

Ovi proizvodi sportske prehrane uključuju:

Dobitnici

Proteinski prahovi

Proteinski dodatak koji je uključen u proces stvaranja mišićne mase. Ne ometa gainer, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Popijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Svakako vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju apsorpciju hranjivih tvari, već i sprječavaju crijevne probleme.

Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i osušio, dijeta se pooštrava. Iz prehrane su isključeni svi izvori brzih ugljikohidrata. Bez kolača, muffina, slatkiša ili proizvoda koji sadrže šećer.

Ne morate jesti šest, već sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučljivo je konzumirati biljne masti umjesto životinjskih.

Uspjeh izgradnje lijepog, jakog, zdravog tijela je prava ravnoteža između pravilnog tjelesnog treninga i uravnotežene prehrane.

Sportaši početnici čine veliku pogrešku oslanjajući se samo na proteinsku hranu kako bi dobili na težini. Naravno, proteini su glavni gradivni element mišića, ali za pravilno formiranje lijepog tijela potrebni su vam i ugljikohidrati, vitamini, minerali i masti.

Druga uobičajena pogreška je nekontrolirana konzumacija najkaloričnije hrane za dobivanje mišićne mase. Niskokalorično voće i povrće važno je za pravilno funkcioniranje organizma – ne biste ga se trebali potpuno odreći. Ali prvo o svemu.

Osnovna načela zdrave prehrane za dobivanje mišićne mase

• Hranu treba uzimati 5-6 puta dnevno svaka 3-4 sata. To je potrebno za ravnomjernu opskrbu tijela hranjivim tvarima (tvari vitalne za prehranu stanica živog organizma i sadržane u hrani). S 3 obroka dnevno unosimo višak hranjivih tvari - postoji rizik da će tijelo neke od njih pretvoriti u mast.
• Pijte puno. Pri dobivanju mišićne mase u tijelu se aktiviraju mnogi procesi za koje je potrebno najmanje 2,5-3 litre vode dnevno.
• Količina visokokalorične hrane za pravilno dobivanje na težini ne smije biti veća od 70% ukupne mase hrane koja se konzumira dnevno. Niskokalorična hrana poput većine voća i povrća bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima koji su važni za pravilnu probavu, apsorpciju hranjivih tvari i opće zdravlje tijelo. Ukupna dnevna količina kalorija kod debljanja varira od 3000 do 4000.

Prilikom planiranja prehrane održavajte sljedeću ravnotežu između bjelančevina, ugljikohidrata i masti:

• Ugljikohidrati 50–60% ukupne dnevne prehrane;
• Proteini 30 – 35%;
• Masti 10-15%.

Većinu dnevnog obroka (70–75%) treba pojesti prije 17-00.

Otprilike 2 sata prije treninga trebate pojesti dio proizvoda i spori ugljikohidrati. Proteini su potrebni za napajanje mišića, a ugljikohidrati će dati energiju tijelu i mozgu. Nakon treninga prikladno je piti posebne sportske koktele koji sadrže proteine, vitamine i minerale. Odabir pića i njegovu dozu povjerite profesionalcu - on će vam pomoći da sve ispravno izračunate. Uz pomoć sportske prehrane možete riješiti situaciju kada nije moguće pravilno jesti prije treninga. Unutar 3-4 sata nakon treninga, za vraćanje snage nakon njega i nadopunjavanje rezervi glikogena u mišićima, važno je konzumirati dio brzih ugljikohidrata. Ipak, treba dati prednost korisni proizvodi s visokim glikemijskim indeksom, a ne "naslanjati" na peciva, grickalice i slatkiše.

Koristite nježnu toplinsku obradu hrane (kuhanje na pari, kuhanje, pirjanje). Povrće, voće, zelje - jedite sirovo.

Pratite količinu povećanja tjelesne težine - trebalo bi biti oko 600–800 g tjedno. Prekoračenje gornjeg praga treba izbjegavati jer će inače tijelo početi skladištiti puno masti.

Proizvodi za povećanje mišićne mase

Najbolja hrana za dobivanje mišića

Bilo koji proizvod sadrži bjelančevine, masti, ugljikohidrate, niz vitamina i minerala, pa postoji niz proizvoda čija će redovita konzumacija zasititi tijelo mnogim blagodatima. Popis najvažnijih proizvoda za one koji žele dobiti mišićnu masu:

• Nemasno meso (govedina, piletina, puretina).
• Morski plodovi i riba. Dovoljno je konzumirati masnu ribu 2 puta tjedno ili nedostatak zdravih masnoća nadoknaditi uz pomoć ribljeg ulja.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, jogurt, kefir, svježi sir). Sireve i maslac jedite u malim količinama.
• Oko 6-8 jaja dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti samo 2-3 jaja zajedno sa žumanjcima, a ostatak samo bjelanjke kako biste izbjegli probleme s kolesterolom. Međutim, nema znanstvenih dokaza za takvu preporuku.
• Žitarice - kaše, tjestenina, raženi kruh kao izvor sporih ugljikohidrata.
• Mahunarke su bogate proteinima, a ujedno su i izvor složenih ugljikohidrata.
• Povrće je izvor ugljikohidrata, vlakana i vitamina. Samo nemojte pretjerivati ​​sa škrobnim predstavnicima - ciklom, krumpirom, mrkvom.
• Gljive su bogate bjelančevinama, vlaknima i mastima koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.
• Zeleni su izvor mikro- i makroelemenata.
• Voće se kontrolira glikemijskim indeksom. Slatko voće i bobičasto voće - banane, kaki, ananas, lubenice - najbolje je jesti nakon treninga.
• Orašasti plodovi kao izvor proteina i zdravih masti.
• Suho voće izvrstan je izvor vitamina i složenih ugljikohidrata. Idealno za grickanje.

Prehrana za dobivanje mišićne mase - jelovnik

Dijeta za 5 dana

Primjer jelovnika za tjedan dana za dobivanje mišićne mase:

Predloženi jelovnik je savjetodavne prirode i podložan je individualnim korekcijama. Sastavite svoju prehranu prema navedenim pravilima, uzimajući u obzir vašu dnevnu rutinu. Pravilna prehrana je važan korak za izgradnju snažnog, lijepog tijela! I svakako se vagajte svaki tjedan kako biste pratili debljanje i pravovremene prilagodbe svoje prehrane.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima. A kako ne biste propustili nove korisne članke, pretplatite se na besplatna ažuriranja web mjesta. A sad ti treba. Sretno!

Nemaju svi tu sreću da budu zadovoljni svojom figurom. U današnje vrijeme, kada više nema potrebe za lovom na mamute, hrane ima u izobilju u bilo koje doba dana i noći, glavni problem je naravno višak kilograma. Međutim, neki su suočeni s suprotnom pričom.

Debljanje može zanimati i muškarce i žene koji ili imaju nezdravu mršavost, odnosno nedovoljno prirodne masnoće, ili trebaju izgraditi mišićno tkivo. A za pravilno glatko povećanje potrebna je i proteinska dijeta.

U ovom slučaju ne postoji takva raznolikost kao u dijetama za mršavljenje. Ili će u pomoć priskočiti sustav povećanja ukupnog kalorijskog unosa prehrane ili proteinska dijeta za debljanje.

Prvi uključuje postupno povećanje zdravih masti (orašasti plodovi, ulja, itd.) u prehrani i, kao rezultat toga, podebljavanje sloja potkožnog masnog tkiva. To je važno u razdoblju oporavka nakon teških ozljeda, nakon strogih restriktivnih dijeta propisanih iz zdravstvenih razloga, kako bi se tijelo vratilo u normalu. hormonalne razine ako žena ima poteškoća sa začećem. Ili ovako rješavaju problem prirodno premršave građe, kada se prirodnim putem nemoguće udebljati.

Druga, proteinska dijeta, koristi se za dobivanje mišićne mase bez dodavanja masti. Razgovarajmo o tome detaljnije.

Suština tehnike

Tijelo skladišti masti u rezervi kao najučinkovitije gorivo. Glukoza dobivena iz ugljikohidrata koristi se kao energija za život i održavanje svih procesa.

Zašto je preporučljivo koristiti proteinsku dijetu za povećanje tjelesne težine? Budući da su proteini glavni građevinski materijal. Da biste dodali težinu isključivo kroz mišiće, oni moraju biti izgrađeni od nečega. Za to su važna dva čimbenika: dovoljna količina proteina i pravilna tjelesna aktivnost.

Pravila

Svaka tjelesna aktivnost, tjelovježba, čak i redovito hodanje mijenja tijelo. Ali zadatak izgradnje mišića mora se riješiti prema određenim pravilima.

1. Kardio vježbe (trčanje na duge staze, vožnja bicikla, traka za trčanje, hodanje, plivanje) povećavaju izdržljivost mišića, ali ne i njihov volumen.
2. Grupni fitness treninzi (pilates, port de bras, fitball, taibo itd.) također neće dati željeni učinak.
3. Vježbanje u teretani s malim utezima ne odgovara našim ciljevima.
4. Ono što stvarno dovodi do mišićnog rasta (odnosno rasta vezivnog tkiva, povećanja depoa glikogena) su vježbe snage koje uključuju (osobito u početku, dok se ne bude potrebno poraditi na bilo kojem mišiću) nekoliko mišićnih skupina. I to s toliko teškim utezima da jednostavno fizički niste mogli napraviti više od 7-10 ponavljanja.

Važno: rast i oporavak traju do 48 sati, tako da nema smisla češće trenirati. Tijekom ovog razdoblja trebamo dobra hrana i potpuni odmor!

Pogodnije je započeti s osobnim instruktorom, to će eliminirati pogreške, ojačati tehniku ​​izvođenja vježbe i zaštititi od ozljeda.

Ali oslanjati se samo na tjelovježbu je besmisleno, jer bez posebne dijete tijelo jednostavno neće imati rezerve za izgradnju mišića.

Dijeta

Prvo što trebate znati je dnevni unos kalorija. Mogu vam ga individualno izračunati u fitness centru ili nutricionističkoj ordinaciji. Izračunu treba dodati 20-30%. Ovo će biti vaš novi dnevni unos kalorija u proteinskoj dijeti za debljanje.

Osim toga, važno je da temelj prehrane budu proteini. Treneri često inzistiraju na visokokvalitetnim životinjskim proteinima. Vaša osobna dnevna potreba za proteinima određena je formulom: težina x 2 = broj grama proteina dnevno

Da biste povećali volumen mišićnih vlakana, morate pomnožiti s 2,5-3, tada će se stvoriti višak proteina i on će krenuti u akciju.

Pažnja: Većina namirnica sadrži sva tri makronutrijenta (proteine, masti, ugljikohidrate) u različitim omjerima. Ne pokušavajte tražiti nešto što sadrži samo proteine, to je apsolutno nepotrebno.

Svi elementi su potrebni tijelu, samo u različitim količinama. Dakle, osnovni vodič za djelovanje:

• koristimo zdrave masti(orasi, prirodna ulja) u malom volumenu, inače će sinteza hormona prestati, a problemi s kožom će se pojaviti na horizontu;
• jedemo složene ugljikohidrate (žitarice, povrće, voće) za sve kalorije koje ostanu nakon oduzimanja proteina, jer oni daju energiju za procese koje želimo pokrenuti;
• Organiziramo do 6 obroka dnevno u malim obrocima;
• jesti prije spavanja!

Prije treninga morate imati zalihe glikogena, koji će se potrošiti tijekom vježbanja. Ako to nije dovoljno, potpuni trening neće uspjeti. To znači da prije vježbanja morate jesti 1,5-2 sata prije vježbanja. Ali ne kasnije, jer će težina u želucu ometati nastavu. No, getin ili čokoladu možete konzumirati i neposredno prije treninga.

Nakon treninga vaša prehrana može varirati. Evo nekoliko verzija:

• Tijekom razdoblja "prozora ugljikohidrata" (15-30 minuta nakon vježbanja) trebate jesti sve brzo probavljive ugljikohidrate - bananu, kefir s kruhom itd.
• U to vrijeme trebali biste napuniti rezerve proteina i pojesti jaja, proteinski shake itd.

Većina trenera je uvjerena da će sve što pojedete neposredno nakon treninga pomoći vraćanju izgubljenog glikonega u mišićima.

2 sata nakon nastave potreban vam je puni obrok sa svim elementima i vitaminima s naglaskom na proteine. Minerali i vitamini nisu potrebni za rast mišića, ali djeluju kao katalizatori za procese koji su nam potrebni. Ako je kasno navečer, neka to bude omlet s mlijekom i salatom, pileći file s povrćem, jelo od svježeg sira - po vašem ukusu.

Opcije izbornika

Jelovnik proteinske dijete za dobivanje mišićne mase sljedećih dana možete ponoviti ili ga možete sami smisliti, znate principe.

Pažnja: Ne preskačite večernji međuobrok. Za debljanje je važno uvijek unositi više nego što trošite, a noću kalorije idu na oporavak, disanje i ostale pozadinske procese, odnosno troše se!

Nekoliko riječi o doručku. Nakon višesatnog posta tijelo se mora probuditi, a za to mu je potrebna energija. Postoje mjerodavna istraživanja koja pokazuju da ljudi koji preskaču doručak češće obolijevaju od srčanih i krvožilnih bolesti. Postoji i preporuka profesionalnih bodybuildera da za doručak unosite do polovicu dnevnih kalorija. Odlučite na temelju svog stanja hoćete li ga slijediti ili ne. Ali u svakom slučaju, obilan doručak ključ je dobro strukturiranog dana.

Važno je ne preskakati obroke i ne postiti duže od 3 sata. Idealna opcija prehrane za muškarca da dobije mišićnu masu bila bi jesti prema satu, tako da će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i samo će dati signal da je vrijeme za jelo. U prosjeku, prilagodba tijela na novi režim traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna održavanja rutine je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve vagati i voditi dnevnik prehrane, no s vremenom to više neće biti potrebno. Za to postoje posebne usluge na internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji dosad nisu vježbali, a odlučili su se udebljati, povećanje tjelesne aktivnosti u razumnim granicama povoljno utječe na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali debljanje, morate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za dom i. A za one koji su posebno mršavi, vrijedi pročitati članak.

Na početku razdoblja povećanja tjelesne težine sastavlja se i kupuje popis potrebnih proizvoda za prvi tjedan. Bolje je napraviti jelovnik i pripremiti hranu za cijeli dan odjednom; to će vam pomoći da pravilno rasporedite hranu, tako da ničim ne dodajete kalorije u zadnji čas.

Vrijeme dobivanja na težini svakome oduzima različito vrijeme, stoga biste trebali jasno definirati rezultat. Bolje je postupno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, na taj način možete izbjeći nelagodu i pouzdano krenuti prema svom cilju. U ovom pitanju, kako kažu, ne treba žuriti "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Ne znate što jesti za doručak? Večera? Večera? Ili sve navedeno? Sada ćete sigurno savladati ovo znanje. U jednom od prethodnih članaka pod naslovom "" ispitali smo najvažnije aspekte i komponente pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase, bez koje je, nažalost, jednostavno nemoguće uspjeti u metamorfozi svog tijela.

Danas ćemo odgovoriti na pitanje kako pravilno jesti za dobivanje mišićne mase i razgovarati o strategiji prehrane. Jelovnik je univerzalan i prilagođavanjem porcija i zamjenom nekih sastojaka (primjerice, kaša s mlijekom umjesto vode i obrnuto) prikladan je za gotovo svakog sportaša.

Dakle, koji je idealan prehrambeni "recept" za izgradnju mišića? Odgovor je zastrašujuće jednostavan, barem općenito:

1. Prvo, morate jesti pravu količinu hrane u određeno doba dana
2. Drugo, jedite prave vrste hrane

Činiti jedno ili drugo NIJE DOVOLJNO! Primjer bi bio ektomorf koji je ludo pedantan u odabiru hrane za dobivanje mišićne mase, ali ne jede dovoljno u jednom dahu. Ili sportaš koji prelazi sve granice u svojoj potrazi za povećanjem mase, proždirući apsolutno sve što mu se nađe na putu dok mu trbuh ne postane najveći dio tijela.

Kontrast gornjim primjerima trebao bi biti idealan način rada prehrana za dobivanje mišićne mase, koja će vam omogućiti rast, dobivanje mišića i mase, a da se ne pretvorite u "ružnog ogra". Ova vrsta plana zahtijeva metodičniji pristup. To je ono što ćemo pogledati u sljedećih 9 pravila. I nije bitno da li ovo čita djevojka ili muškarac - ovo se odnosi na sve, jedine su razlike u porcijama jela. Isprobajte ih sami, bilježeći učinak svakog od njih. Kao rezultat toga, moći ćete kreirati vlastitu idealnu prehranu i, u kombinaciji s dobrom, sigurno ćete uspjeti u svojim ciljevima.

Jedite češće kako biste dobili mišićnu masu

Nećete moći maksimalno povećati svoj rast i dobiti mišićnu masu ako su vam obroci podijeljeni u tri ili četiri obroka dnevno. Umjesto toga, morate se držati 6 ili čak 7 obroka dnevno. Dobrobiti su nevjerojatno višestruke: manje se količine puno lakše apsorbiraju, što znači da ćete unijeti puno više aminokiselina, vitamina i minerala nego da jedete veće količine, ali samo nekoliko puta dnevno.

Češće doze pomažu u povećanju razine testosterona i inzulina, koji potiču rast, dok istovremeno smanjuju razinu kortizola, hormona koji inhibira rast i koji se proizvodi tijekom vježbanja. Uzmite to u obzir pri izradi prehrambenog jelovnika za dobivanje mišićne mase.

Držite proteine ​​na odgovarajućoj razini

Protein se sastoji od aminokiselina - glavne komponente mišićnog tkiva i najvažnije u prehrani za dobivanje mišićne mase za ektomorfa. Potrebno vam je mnogo aminokiselina kako bi vaše tijelo izgradilo mišiće. Dnevno trebate unijeti NAJMANJE 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako imate 90 kg, morate u svoj dnevni plan unijeti najmanje 180 grama proteina.

Ovaj 26-30 g u jednom obroku, što je ekvivalentno približno 150 g pileća prsa ili 170 grama svježeg sira. To je jednostavna matematika, ali mnogi je ljudi zanemaruju i njihovi ciljevi postaju nedostižni.

Manipulirajte unosom proteina u ključnim točkama

Slijedite pravilo "2 grama proteina po kg težine" u roku od tri ili četiri tjedna. Ako nakon nekog vremena ne vidite značajne rezultate, prilagodite unos proteina u dva kritična vremena: nakon treninga i prije spavanja. Nakon treninga povećajte unos na 40-60 g, po mogućnosti koristeći brzodjelujuće proteine ​​sirutke. Prije spavanja, 30-40 grama proteina kazeina pomoći će vam da ostanete u anaboličkom stanju dok spavate. Inače će to biti predug i štetan post za tijelo, a vaša prehrana za dobivanje mišićne mase i program vježbi s utezima bit će neučinkoviti.

Povećajte ugljikohidrate

Ugljikohidrati zajedno s proteinima stvaraju hormonski povoljne uvjete za rast. Pomažu procesu transporta aminokiselina iz hrane do mišića iz kojih će nastati nove. mišića ili će se koristiti za popravak oštećenog tkiva tijekom vježbanja. Pa, mislim da svi već znaju da su ugljikohidrati snažan izvor energije. Počnite s 4 g ang. po kilogramu tjelesne težine dnevno. No, za razliku od proteina, podijelite ih između prvih pet ili šest obroka, uklanjajući ugljikohidrate iz posljednja jedan ili dva obroka.

Dakle, sportaš od 90 kg trebao bi jesti 60-72 grama ugljena. u svakom od svojih prvih pet ili šest sjedenja, s minimalnim kutovima. nakon.

Upravljajte ugljikohidratima u ključnim točkama

Slijedite pravilo "4 grama ugljika po kg težine" u roku od tri ili četiri tjedna. Ako nema rezultata, povećajte unos ugljikohidrata u dva kritična vremena: prvi obrok u danu i nakon treninga. Dodavanje još više ugljikohidrata doručku, u kombinaciji s proteinima, pomaže zaustaviti razgradnju koja se događa tijekom posljednja dva do tri sata sna noću i ubrzava vaš metabolizam (suprotno popularnim zabludama, pojačani metabolizam zapravo povećava rast mišića):

• Broj kutova za doručak i nakon treninga potrebno je povećati za 50%. Na primjer, ako ste za doručak pojeli 60 grama, povećajte na 90 grama.
• Do petog tjedna dijete za izgradnju mišića, ako još niste primijetili poboljšanje, povećajte količinu ugljikohidrata u prehrani na ukupno 5 grama po kg tjelesne težine dnevno.

Nemojte izbjegavati masti

Česta pogreška među onima koji pokušavaju povećati mišićnu masu je nemogućnost razlikovanja dobrih od loših masnoća. Istina je da nisu sve masti iste. Zdrave mononezasićene omega 3 i 6 masnoće mogu biti velika podrška sportašima koji pokušavaju jesti zdravo kako bi dobili na veličini mišića. Naglasite sljedeće namirnice koje su izvrsne za dobivanje mišićne mase: avokado, losos i druge masne ribe, orašasti plodovi te zdrava ulja poput uljane repice i maslinova.

Recite DA povrću

Pojedenje tone povrća neće vam pomoći da dobijete ogromno tijelo, ali će vam biti neizostavna pomoć u obradi ostalih namirnica koje konzumirate. S probavni sustav hardgaineri, tijekom dijeta za povećanje mase, često imaju problema s kalorijama iznad norme. Upravo su dijetalna vlakna u našoj prehrani osmišljena da pomognu u probavnim procesima - opskrbit će nas korisnim mikroelementima i vitaminima.