Za ljude koji vode aktivan stil života i brinu o sebi, razvijen je novi sustav treninga, zahvaljujući kojem je moguće posvetiti pozornost svakoj skupini mišića i postići željene rezultate u kratkom vremenu.
Trodnevni split- najnoviji razvoj tehnika treninga, zahvaljujući njemu, ispada da raspoređuje sve mišićne skupine tako da sportaš uspije koristiti svaki mišić svog tijela u jednom setu vježbi. Zahvaljujući tome, oni su grupirani u vremenu i počinju raditi. Glavna stvar je pravi pristup u ovom pitanju, a onda će rad svake mišićne skupine biti izgrađen na pravi način. Za postizanje ovakvih rezultata potrebno je puno raditi i učiniti dvije stvari: jednostavni uvjeti: tijekom cijelog treninga obratite pažnju na male i velike mišićne skupine, te naučite kombinirati te mišićne skupine tako da ti isti mišići postanu antagonisti. Najpouzdanije metode treninga bile bi kombiniranje mišićnih skupina kao što su: prsa i biceps, leđa i triceps te noge i ramena.
Rezultat tako pravilno organiziranog dana treninga neće dugo stići! Uostalom, prije svega, bit će ispunjeni osnovni uvjeti takve obuke (koji su gore opisani). Tijekom prvog dana treninga sportaš obraća pažnju na prsa i biceps, pri čemu prsa djeluju kao velika mišićna skupina koja ih prati, a biceps je mala skupina koja slijedi nadređenu. Najveća mišićna skupina mišića ide na ljudske noge, a ramena ostaju obavljati svoju glavnu funkciju samo kada hodaju ili kada sportaš radi sklekove s poda na rukama ili dok stoji na vodoravnoj traci. I koliko god čudno zvučalo, u ovom slučaju ramena su velika mala mišićna skupina, a zahvaljujući treniranju nogu u ljudsko tijelo se oslobađaju posebni hormoni, zbog čega mnogi preporučuju treniranje ramena i nogu zajedno. Morate obratiti pozornost na to da uvijek trebate početi trenirati veliku mišićnu skupinu na samom početku treninga, a malu na kraju.
Puno vremena za odmor i oporavak – tako značajna prednost je da je jaz između treniranja velikih mišićnih skupina prilično velik. Traje otprilike tjedan dana, pomaže ne samo sportašima početnicima, već i profesionalcima da steknu snagu i dođu u formu. Iskusniji sportaši mogu samostalno raspodijeliti razinu opterećenja i podijeliti trening u nekoliko razina: laganu, srednju i tešku. To pomaže sportašu ojačati apsolutno sve velike mišićne skupine i približiti trenutak njihove super kompenzacije prije svakog početka novog dana treninga. Ne biste trebali misliti da se prsa mogu trenirati po istom principu kao i noge. Bit će potrebno podijeliti vježbe s nogama na lagane, srednje i teške, a za prsa birati samo lagane i teške razine opterećenja. Kako bi se postigla superkompenzacija svih mišićnih skupina, potrebno je biti vrlo pažljiv tijekom vježbanja, a sportaš će morati voditi i vlastiti dnevnik treninga u koji može zabilježiti sve tehnike koje se koriste tijekom vježbanja i koje mišićne skupine treniraju. dati dan. Vođenje dnevnika pomoći će vam pratiti postupno postizanje rezultata i, ako je potrebno, napraviti korekcije u procesu treninga.
Dnevni raspored treninga prikladan je za svakog sportaša - ova prednost je gore opisana. Sada je naglasak na tome s čime je točno ovakva razlika povezana. Stvar je u tome što se tijekom treninga mišićna masa povećava, a prirodno će joj trebati znatno duže vrijeme za oporavak. Načelo je da ako mišić postane velik, tada mu treba više vremena za oporavak! Proces oporavka mišića je neophodan jer svakim treningom sportaš planira povećati opterećenje svojih mišića, a to je jedino ispravno rješenje za prisiljavanje ljudskog tijela na hipertrofiju mišićne mase. Ako nema stalnog povećanja opterećenja, tada će tijelo smatrati potrebnim ne povećavati volumen mišićnog tkiva, a proces će stajati. Kako bi svaki put mogao povećati težinu na šipki, sportaš mora trenirati točno u trenutku superkompenzacije. Bilješka , ako su pokušaji povećanja opterećenja sportaša uspješni, tada ovu shemu radi odlično. Ne postoje posebne sheme koje ne bi funkcionirale, samo ih trebate mudro koristiti u određeno vrijeme, a o promjeni trenažnog procesa razmišljajte samo ako prethodna opcija treninga ne dopušta sportašu daljnji rast.
Trening malih mišićnih skupina trebao bi se odvijati dva puta dnevno.– ova raspodjela se dobiva kao rezultat posebnog grupiranja mišićnog tkiva tijekom razdvajanja (o tome je pisano gore). Nema sumnje da kada sportaš trenira prsne mišiće, tada će cjelokupno opterećenje biti primijenjeno na triceps, a ako leđa primaju opterećenje, tada će se trenirati i biceps. Uostalom, kao rezultat treniranja velikih mišićnih skupina triceps i biceps su nagrađeni površinskim opterećenjem, što pomaže u stvaranju uvjeta za njihovu mikroperiodizaciju. Najbolje je trenirati sve velike mišićne skupine samo jednom tjedno; ovo je vrlo pogodno za one sportaše koji tek počinju trenirati, jer još ne znaju kako pravilno rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine, već samo promijeniti stupanj opterećenje. Kao rezultat toga, raspored treninga postaje zbrkan, rezultati se postižu sporo, a sportaš ostaje nezadovoljan i zbunjen.
Značajni nedostaci ove vrste treninga.
Ne pruža potrebnu specijalizaciju– ovaj nedostatak povezan je sa smanjenim brojem sati, zbog čega je sportašu teško izdvojiti vrijeme za treniranje određene skupine mišića. Nema sumnje da će mišići bolje reagirati i raditi ako se sportaš tijekom cijelog treninga fokusira samo na određene skupine mišića. Ovo je usko povezano s invaliditetima ljudsko tijelo, što se tiče izravne opskrbe svim potrebnim elementima i endokrinog sustava. Najvjerojatnije će ljudsko tijelo prvo obnoviti velike mišićne skupine, zbog čega je najbolje trenirati ramena zajedno s nogama, jer su ona najveća i najmanja mišićna skupina u isto vrijeme. Pa ako uz bicepse odlučite trenirati i noge, može se dogoditi da vam jednostavno ponestane snage. Kada sportaš ima puno iskustva, može se dogoditi i da nema dovoljno resursa za treniranje malih mišićnih grupa, tada je najbolje ovu aktivnost odgoditi za sljedeći dan ili tjedan.
Nema dovoljno mjesta za mrtvo dizanje– takva nespretnost leži u činjenici da je trening leđnih mišića podijeljen u dva glavna dijela – trening dugih mišića i trening širokih mišića leđa. Ako počnete raditi na oba leđna mišića odjednom, nećete vidjeti nikakve rezultate. Pravi izlaz u takvoj situaciji bio bi organizirati zajednički trening, na kraju kojeg bi bilo preporučljivo napraviti glavno mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje je najteža i najučinkovitija vježba za zglobove, ali često za nju više nema dovoljno snage. Ako počnete razvijati duge mišiće na samom početku treninga, tada će tijekom vježbanja široki mišići kralježnice dobiti vrlo veliko opterećenje, jer umorni dugi mišići neće moći izdržati cijelo opterećenje na sebi. Stoga je za tako intenzivan i težak trening potrebno izdvojiti poseban dan.
Što može zamijeniti ovakvo opterećenje?
Prvi način– tijekom ove vrste treninga sportaš treba zajednički vježbati prsa i triceps, leđne mišiće i biceps, ostavljajući samo opterećenje na nogama i ramenima iz prethodne predložene metode. Osnova ovakvog treninga je ciljani rad samo s velikim mišićnim skupinama, a male mišićne skupine se preuzimaju tek na kraju treninga posebnim izolacijskim vježbama. Prednost je što najveći dio svoje energije posvećuje samo razvoju i treniranju velikih mišićnih skupina, što će omogućiti bolji razvoj i povećanje ukupne mišićne mase. Jedan nedostatak je što se kod takvog treninga malo pažnje posvećuje rukama.
Drugi način– predloženi tip treninga stavlja glavni naglasak na trening ruku. Tijekom takvih satova sportaš radi zajednički trening nogu i prsa, leđa i ramena, a ostaje mu jedan slobodan dan treninga koji je u potpunosti posvećen vježbama ruku. Prednost takvog treninga je u tome što su sve vježbe usmjerene na jačanje gornjeg dijela tijela sportaša, budući da se tijekom nastave za noge i prsa sva opterećenja izvode samo za poboljšanje rada endokrinog sustava. Kao rezultat toga, ova vrsta treninga će vam pomoći da se razvijate bez problema i napredujete samo na bolje. To se događa jer sportaš posvećuje jako puno vremena vježbama za ruke. Kao rezultat, nakon nekog vremena ruke dobivaju dobru mišićnu masu. Ovaj trening je pogodan za one koji su već dobili dosta mišićne mase i spremni su za daljnji razvoj. Jedina mana je što se sada praktički neće obraćati pažnja na noge.
Treći način predstavlja zajednička djelatnost sljedeće skupine mišića: prsa i ramena, noge i biceps, leđa i triceps. Najbolji rezultati ovakvog treninga mogu se postići u ležećem položaju. U ovom slučaju, ramena su žrtvovana, a ako se usredotočite na noge, bicepsi su imobilizirani. No, unatoč tome, takav trening omogućuje da se puno vremena posveti nogama i istovremeno održava tonus bicepsa. Dakle, ovo pomaže vratiti deltu za svaki sljedeći trening, koji će biti usmjeren na prsa. Ali kada lekcija dođe do nogu i ramena, prednji deltoid može malo ometati razvoj sportaša u bench pressu. Nije bilo moguće otkriti najupečatljivije dobrobiti takve obuke. No, unatoč tome, ovu shemu mogu koristiti oni koji žele napumpati noge i ojačati prsne mišiće.
Trodnevni split ima za cilj povećanje mišićne mase tijekom intenzivnog vježbanja tjelesna aktivnost. Najveći rezultati mogu se postići ako ovu shemu koristite sustavno i slijedite sva potrebna pravila. Takav trening pomoći će sportašu da dobije prilično veliku količinu mišićne mase, ali kako je ne biste izgubili, morate naporno trenirati, inače tijelo može odlučiti sagorjeti mišićna vlakna koja su mu prijeko potrebna. Za bolju kvalitetu i brzo biranje Za postizanje mišićne mase bolje bi bilo pridržavati se posebne dijete – bodybuilding dijete. Pridonosi stvaranju viška kalorija, što je glavni izvor procesa anabolizma. Glavno je razumjeti činjenicu da uzimanje proteina, vitamina i redovita prehrana neće pomoći u postizanju željenog rezultata. Za dobivanje mišićne mase potreban je višak nutrijenata koji aktivno sudjeluju u stvaranju novog mišićnog tkiva, kao i redoviti treninzi i tjelesna aktivnost.
Glavna stvar u uspješnom treningu je pravilno organiziran sustav treninga, ispravni modovi opterećenja, kao i dug odmor za oporavak. Zato se često preporučuje korištenje najosnovnijih split vježbi tijekom trenažnog procesa, a tek kasnije u trenažni proces početi uključivati izolacijske vježbe. To se događa kada oni osnovni nisu dovoljni za dobivanje mišićne mase. Minimalni odmor između serija je oko jedne minute. Ovakav tempo vježbanja bolje će potaknuti hipertrofiju mišićnog tkiva. Također morate znati da su svi treninzi bodybuildera vrlo dugi i opsežni. U prosjeku, lekcija može trajati od četrdeset do pedeset minuta. Stoga se ispostavlja da sportašu ne preostaje puno vremena za odmor.
Trodnevna podijeljena shema treninga
Standardni pristup– prsa i biceps, leđa i triceps, noge i ramena.
Prsa i biceps
– vježba se izvodi četiri puta po deset ponavljanja
– četiri puta dvanaest ponavljanja
– četiri puta i dvanaest ponavljanja vježbe.
Leđa i triceps
- tri puta više nego što možete
– četiri puta dvanaest ponavljanja
Francuski tisak stojeći
Noge i ramena
– vježba se izvodi četiri puta po dvanaest ponavljanja
– tri puta po petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
– tri puta po dvanaest ponavljanja
- tri puta po petnaest ponavljanja.
Alternativa za prvu metodu zamjene treninga: prsa i triceps, leđa i biceps, noge i ramena
Prsa i triceps
– vježbu izvodite četiri puta po deset ponavljanja
– četiri puta dvanaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
– četiri puta dvanaest ponavljanja.
Leđa i biceps
– izvodite vježbu četiri puta po dvanaest ponavljanja
- najviše tri puta
- tri puta po dvadeset ponavljanja
– pet puta dvanaest ponavljanja.
Trening za noge i ramena ostaje sličan.
Drugi alternativni način izvođenja vježbi su noge i prsa, leđa i ramena, ruke.
Noge i prsa
– vježbu izvodite četiri puta po petnaest ponavljanja
– četiri puta osam ponavljanja
– četiri puta dvanaest ponavljanja
– četiri puta petnaest ponavljanja.
Leđa i ramena
– vježbu izvodite četiri puta po dvanaest ponavljanja
- tri puta
– četiri puta petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja.
Ruke
Pregibi za biceps i potisak uskim hvatom– izvedite četiri super serije od 12 ponavljanja po vježbi
Dips i– tri serije po 12 ponavljanja
Francuska preša i čekići– tri serije po 15 ponavljanja po vježbi.
PREGLED NAJBOLJIH PROGRAMA TRENINGA
Osnovna načela pravilnog misnog programa
Svaki program treninga usmjeren na povećanje mišićne mase mora, prije svega, uzeti u obzir; drugo, ne smije biti pretežak; treće, mora osigurati kompetentan režim oporavka.
Kako bih ispunio ove uvjete, moj će se program temeljiti na sljedećim načelima:
- Trening 3 puta tjedno– trenirat ćemo ne više od 3 puta tjedno – ponedjeljak, srijeda, petak. Ovaj režim treninga bit će optimalan sa stajališta oporavka.
- Splitski krug temeljen na mišićima antagonistima– za povećanje učinkovitosti treninga izgradit ćemo podijeljene sheme kombiniranjem: ponedjeljak – prsa + leđa; Srijeda – kvadricepsi + koljena; Petak – biceps + triceps.
- 2 osnovne i 2 izolirane vježbe za svaki mišić – Koristit ćemo par osnovnih i par pomoćnih izoliranih pokreta za svaku mišićnu skupinu. Dakle, trening će uključivati 8 vježbi.
- Naizmjenične vježbe na različite grupe mišići – Optimalni trening mišića antagonista uključuje izmjenične vježbe. Odnosno, prvo radimo prvu vježbu za jednu mišićnu skupinu, zatim prvu vježbu za drugu i tako dalje. To će značajno povećati intenzitet vježbanja.
- Visoki intenzitet u osnovnim vježbama – Da bismo dobili glavno opterećenje stresom, izvodit ćemo osnovne vježbe s velikom radnom težinom u prosječnom rasponu ponavljanja - 6-8 puta.
- Veliki volumen u izoliranim vježbama – Izvodit ćemo izolirane vježbe u velikom broju ponavljanja (15), kombinirajući ih u. To će vam omogućiti da "zakiselite" mišiće koji rade nakon treninga snage, kao i da skratite vrijeme samog treninga.
Program treninga za dobivanje mišićne mase
ponedjeljak ( prsni mišići+ natrag)
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja | Odmor između serija |
|---|---|---|---|
| Bench press | 3 | 6 | 3 min |
| Povlačenja s težinom | 3 | 6 | 3 min |
| Potisak s bučicama | 3 | 8 | 3 min |
| red u obliku slova T | 3 | 8 | 3 min |
| Križnice na gornjim blokovima u supersetu Gornji red do prsa na bloku |
3 | 15 | 2-3 min |
| Ležeća bučica leti u supersetu Veslanje bučicama u pognutom položaju |
3 | 15 | 2-3 min |
| Istezanje radnih mišića | 2-3 min | ||
Srijeda (kvadriceps + koljena)
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja | Odmor između serija |
|---|---|---|---|
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 3 | 6 | 3 min |
| Pritisak nogom | 3 | 6 | 3 min |
| Hiperekstenzije za tetive koljena | 3 | 8 | 3 min |
| Iskoraci na step platformi | 3 | 8 | 3 min |
| Savijanje nogu u simulatoru u supersetu Produženje nogu u simulatoru |
3 | 15 | 2-3 min |
| Istezanje radnih mišića | 2-3 min | ||
petak (biceps + triceps)
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja | Odmor između serija |
|---|---|---|---|
| Pregib sa utegom | 3 | 6 | 3 min |
| Padovi s utezima | 3 | 6 | 3 min |
| "Čekić" stoji | 3 | 8 | 3 min |
| Potisak s klupe uskim hvatom | 3 | 8 | 3 min |
| Podizanje utega na Scott benchu u supersetu Proširenje ruku iza glave u simulatoru |
3 | 15 | 2-3 min |
| Savijte ruke na donjem bloku u supersetu Pritisnite prema dolje gornji blok |
3 | 15 | 2-3 min |
| Istezanje radnih mišića | 2-3 min | ||
Tehniku izvođenja vježbi predstavljenih u programu možete pronaći na našoj web stranici pomoću pretraživanja.
- Ukupno trajanje kompleksa je 6 tjedana.
- Tijekom ovog programa pratite svoju prehranu i unos suplemenata - trebali biste unositi najmanje 2 grama proteina na 1 kg svoje težine.
- Obavezno ga uzmite, to će vam omogućiti da održite intenzitet treninga na visokoj razini.
Trodnevni split je program treninga u teretani 3 puta tjedno s ciljem povećanja mišićne mase. Triple split se temelji na principu kombiniranja i izmjenjivanja vježbi za velike mišićne skupine i za male mišiće sinergiste koji pomažu u glavnom pokretu. Na primjer, leđa i biceps ili prsa i triceps¹.
Glavna prednost takvog programi obuke je da iste mišićne skupine rade duže, što dovodi do hipertrofije. Međutim, nedostatak trostrukog programa treninga tjedno je što je prikladniji za profesionalne sportaše. U biti, trodnevni split je najbolji program masovni trening za prirodno mišićave ljude.
Ako program treninga koristi početnik (a posebno ektomorf koji je sklon mršavosti), tada je prikladniji za izgradnju mišića. Uključuje rad svih glavnih mišićnih skupina u jednom treningu i korištenje samo pet višezglobnih osnovnih vježbi. Glavna među ovim vježbama je mrtvo dizanje s utegom.
Razlike u odnosu na osnovni program
Glavna razlika između triple split-a i osnovnog programa masovnog treninga je u tome što se svaki dan treninga radi na određenoj mišićnoj skupini. Prvog dana trenirate leđa i bicepse, drugog - prsa i tricepse, trećeg - noge i trbušnjake. Podsjetimo da osnovni program- Ovo je trening za cijelo tijelo i sve velike mišićne skupine istovremeno.
Zapravo, trodnevni split optimiziran je posebno za teretanu - program uključuje i neke i izolacijske vježbe s bučicama, na blokovima i na strojevima. Osim toga, preporuča se korištenje svih vrsta kardio opreme za zagrijavanje i kardio dan - u većini slučajeva pristup njima kod kuće je ograničen.
Program treninga u teretani
Trostruki trening uključuje rad sinergističkih mišića u jednom danu - na primjer, prsni i triceps, leđa i biceps. U biti, triceps prima opterećenje tijekom bilo koje vježbe, a biceps prima opterećenje tijekom stražnjih redova. Nakon izvođenja osnovnih vježbi na velikoj skupini mišića, trenira se mali mišić koji je do ove točke umoran.
U ovom slučaju, velika mišićna skupina mora biti trenirana na početku treninga, a mala na kraju. Na primjer, prvo se izvodi bench press, a zatim triceps press. Inače riskirate preopteretiti slabe mišiće, što će negativno utjecati na rezultate snage glavne osnovne vježbe. Iznimka su trbušnjaci - bolje ih je trenirati na početku treninga nogu.
Važnost zagrijavanja
Program treninga u teretani 3 puta tjedno nužno uključuje prethodno zagrijavanje. Provedite prvih 5-10 minuta radeći lagani kardio, a zatim prijeđite na pripremu zglobova. Zagrijavanje zglobova posebno je važno za one koji su primili sportska ozljeda. Za ostalo je dovoljno izvršiti osnovne vježbe programa, ali s minimalnom težinom.
Za zagrijavanje su prikladni i traka za trčanje ili uže za skakanje, čučnjevi s tjelesnom težinom, sklekovi i povlačenja na vodoravnoj traci. Glavno pravilo je održavati umjerenu razinu opterećenja - zapamtite da je zagrijavanje osmišljeno da vas pripremi za glavni trening, a ne da ga uopće zamijeni, značajno iscrpljujući sportaša.
Serije i ponavljanja
Vježbe programa izvode se u 3-4 serije po 8-12 ponavljanja. U ovom slučaju, posljednja 2-3 ponavljanja trebala bi biti teška, ali bez ugrožavanja tehnike izvođenja. Ako smatrate da možete napraviti 15 ponavljanja, povećajte radnu težinu. Procesi (izgradnja mišićne mase) usko su povezani s napredovanjem u opterećenjima. Pauza između pristupa trebala bi trajati oko 1-1,5 minuta.
Prvi dan: leđa i biceps
Prvi dan triple split treninga kombinira se s vježbama za biceps. Lat pulldown razvija mišiće latissimus dorsi, dok mu sjedeći pulldown daje debljinu; Za pumpanje bicepsa, program koristi kovrče bicepsa s utegom i blokovima. Osim toga, program uključuje hiperekstenzije za donji dio leđa.
  | 2-3 pristupa u načinu zagrijavanja |
 | 4 serije od 8-12 ponavljanja |
 | 4 serije od 8-12 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | Dvoručno lat pulldown 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | Biceps na donjim blokovima 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije po 1-2 minute |
Drugi dan: prsa i triceps
Drugi dan treninga u trodnevnom programu sastoji se od pumpanja tricepsa. Glavna vježba u ovom slučaju je bench press - jedna od ključnih osnovnih vježbi. Program uključuje i vježbe za prednje deltoidne mišiće te vježbe za poboljšanje posture (izbacivanje utega prema naprijed i t-sklekovi).
 | 2-3 pristupa u načinu zagrijavanja |
 | 4 serije od 8-12 ponavljanja |
 | Podaci o prsima u simulatoru 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
Treći dan: noge i trbušnjaci
Posljednji dan treninga izgrađen je na snažnom radu - kako uz pomoć klasičnih čučnjeva s utegom, tako i vježbama na spravama za rad pojedinih malih mišića nogu (prvenstveno stražnjih pregibača kuka i stražnjice). Podsjetimo, trening nogu smatra se najvažnijim alatom za povećanje razine testosterona.
 | ||
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja | Podizanje nogu u simulatoru 4 serije od 12-15 ponavljanja |
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
|
4 serije od 12-15 ponavljanja |
||
 | 4 serije od 12-15 ponavljanja |
|
 | 4 serije po 1-2 minute |
Dodaci prehrani i sportu
Zaključno napominjemo da je za dobivanje mišićne mase važno održavati povećani kalorijski unos. Zapravo, trebalo bi ga povećati za najmanje 20%. Posebnu pozornost treba obratiti na kvalitetu ugljikohidrata - brzi ugljikohidrati prihvatljivi su tek nakon treninga, dok su u ostatku vremena poželjne žitarice i drugi izvori vlakana.
Među učinkovite sportske dodatke za rast mišića spadaju (poboljšavaju snagu i povećavaju veličinu mišića), (pomažu vam da duže trenirate i zaustavljaju kataboličke procese), kao i komplekse prije vježbanja (povećavaju cirkulaciju krvi u mišićima i daju osjećaj „napumpanosti“ “) i.
***
Program treninga u teretani 3 puta tjedno je podijeljen na ključne i sekundarne mišićne skupine. Ovaj program Dizajniran prvenstveno za profesionalce i mezomorfne sportaše. Kako bi dobili na težini, ektomorfima početnicima preporučuje se vježbanje "cijelog tijela", što uključuje vježbanje svih glavnih mišićnih skupina.
Znanstveni izvori:
- 8 vrsta split-a. Kako odabrati split trening, link
Kada proučavate informacije o bodybuildingu, lako je vidjeti da je glavna tema za sportaše (napredne i početnike) dobivanje mišićne mase. Ljudi traže način kako izgraditi mišiće u što kraćem vremenu. I to, usput, uopće ne iznenađuje. Ako imate velike mišiće, razraditi ih i učiniti ih istaknutijima stvar je tehnike.
Stvarno korisna informacija u virtualnom prostoru nema mnogo toga što se tiče povećanja mase. Većina članaka opisuje istine koje su većini već poznate.
U ovom članku ćemo govoriti o tome kako to učiniti ispravno i pružiti detaljan program obuke koji će vam omogućiti da postignete uspjeh u najkraćem mogućem vremenu.
Zagrijati se
Prije glavnog treninga usmjerenog na dobivanje mase, uključujući osnovne, teške vježbe, potrebno vam je dobro zagrijavanje za zagrijavanje ligamenata i zglobova. U tu svrhu najbolje je koristiti traku za trčanje. Deset minuta laganog rada na traci sasvim je sposobno pripremiti tijelo za trening snage. Sljedeća faza zagrijavanja je istezanje. Prije izvođenja ove vježbe, identificirajte svoja problematična područja: ramena, laktovi itd. To su oni koje treba istaknuti.
Prije izvođenja radne serije, trebali biste napraviti jednu ili dvije serije zagrijavanja koristeći male utege. Kako odrediti svoju malu težinu? Vrlo jednostavno: to je otprilike četrdeset do pedeset posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje daju tijelu samopouzdanje i omogućuju mu da bolje osjeti vježbu.
Koliko vremena provodite?
Predugo vježbanje u teretani nije preporučljivo. Za dobar trening usmjeren na povećanje mišićne mase dovoljan je jedan sat. Najvažnije pravilo koje bi svaki sportaš trebao zapamtiti je: “Intenzitet treninga je važniji od njegovog trajanja.”
Nakon završetka treninga potrebno je napraviti kratku pauzu za istezanje zglobova i mišića. Najbolje je u ovo doba malo plivati u bazenu.
S treninga vas ne mogu odvratiti druge stvari. Nažalost, u teretanama se često može vidjeti ovakva slika – netko bez prestanka priča na telefon, drugi igra elektronsku igricu. Malo ljudi trenira - otuda nedostatak napretka u dobivanju mišićne mase.
Neophodno je zapamtiti – trening postoji da bi se vježbalo. Ako namjeravate dobiti mišićnu masu, vježbajte ne dopuštajući da vas odvrate od vašeg glavnog cilja.
Rad do neuspjeha
Ključ uspjeha je striktan rad do zadnjeg ponavljanja. Najučinkovitija su zadnja ponavljanja koja radimo, svladavajući otpor tijela i jake bolove u mišićima. Upravo ta ponavljanja potiču rast mišića.
Koliko puta tjedno biste trebali ići u teretanu?
Uostalom, što je sam proces rasta mišića? Sportaš namjerno ozljeđuje mišićno tkivo (ne biste trebali biti uznemireni - ove ozljede su apsolutno sigurne). U mišićima nastaju mikropoderotine koje tijelo nastoji zaliječiti. Zacijeljeni mišić postaje veći u volumenu. Da bi se zacijelile mikropoderotine, tijelu je potrebno nekoliko dana, stoga je svakodnevno vježbanje strogo kontraindicirano.
S tim u vezi, program treninga za dobivanje mišićne mase mora biti podijeljen na, recimo, tri dana u tjednu. Možete birati između dvije opcije:
- ponedjeljak srijeda petak.
- Utorak Četvrtak Subota.
Odmor između treninga trebao bi biti najmanje jedan dan. Među bodybuilderima je uobičajeno podijeliti sve mišiće u skupine: biceps, leđa, prsa, noge, ramena, triceps. Na svakom treningu morate se napumpati određene skupine mišići.
Učinkovit program obuke
Ponedjeljak: prsa, trbušnjaci, tricepsi
- Trebate početi s tiskom. Radimo pet pristupa, koristeći apsolutno bilo koju vježbu usmjerenu na pumpanje trbušnih mišića. To mogu biti trbušnjaci, podizanje nogu na šipci ili drugo. Broj ponavljanja ovisi o složenosti odabrane vježbe, no trbušni mišići svakako bi trebali gorjeti pri izvođenju zadnjih pokreta.
- Legnemo na horizontalnu klupu i započnemo bench press. Potrebno je izvesti četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpa prsne mišiće, dajući im masivnost.
- Početni položaj - ležeći na vodoravnoj klupi. Počinjemo pomicati bučice u stranu. Izvodimo četiri serije od dvanaest ponavljanja. Vježba povećava veličinu mišića i daje im oblikovan oblik.
- Sljedeća vježba: bench press na nagnutoj klupi s podignutom glavom. Morate izvesti četiri serije od dvanaest ponavljanja. Prije ove vježbe morate dobro zagrijati mišiće ramenog zgloba kako biste smanjili rizik od ozljede ramena. Vježba ima odličan učinak na gornji dio prsa.
- Bench press s uskim hvatom - usmjeren na pumpanje tricepsa. Radimo četiri serije po dvanaest ponavljanja
- Posljednja faza su četiri pristupa s najvećim mogućim brojem sklekova na neravnim šipkama. Ova vježba je izuzetno učinkovita za dobivanje mišićne mase, savršeno trenira tricepse, a u rad uključuje i rameni obruč.
Dakle, trening u ponedjeljak omogućio mi je da napumpam prsne mišiće i stvarno poradim na njihovoj formi. Triceps je potpuno napumpan. Trening je težak, nakon njega treba odmor. Najbolja opcija je malo plivati u bazenu.
Srijeda: biceps, leđa
- Trebate napraviti pet serija svoje omiljene vježbe, a zatim zagrijati tijelo zagrijavanjem.
- Klasična vježba je poznato mrtvo dizanje (ako imate problema s leđima zamijenite ga hiperekstenzijom). Prvo radimo dva pristupa zagrijavanju, a zatim tri pristupa dvanaest puta. Prije izvođenja potrebno je istegnuti leđa, posebno lumbalni dio. Mrtvo dizanje izuzetno je učinkovito ne samo za leđa, već i za mišiće cijelog tijela. Prilikom izvođenja ove vježbe tijelo sportaša proizvodi nevjerojatnu količinu testosterona koji je neophodan za rast mišića. Zahtijeva maksimalan trud i potpunu predanost.
- Zgibovi širokim hvatom: Napravite pet serija sa što više ponavljanja. Ako ne možete raditi zgibove, možete koristiti tzv. simulator povlačenja ili upotrijebiti spravu za vježbe u blokovima za naprezanje prsa. Sama povlačenja su odlična. osnovna vježba za leđa, učinkovitiji je od bilo koje sprave za vježbanje.
- Redovi s bučicama s nagibom i naglaskom na klupi izvode se četiri serije od dvanaest ponavljanja. Vježba je iznimno učinkovita za leđa, doslovno izvlači svaki mišić.
- Podizanje utega dok stojite ima za cilj pumpanje bicepsa. Izvodimo četiri serije od dvanaest dizanja. Bez sumnje ovo je najviše učinkovito vježbanje za bicepse.
- Naizmjenično podizanje bučica izvodi se sjedeći. Podizanje bučica je, naravno, usmjereno na pumpanje bicepsa, dajući im oblik i visinu. Morate napraviti 3-4 serije po 10-12 puta na svakoj ruci.
Kao rezultat toga, u srijedu smo uspjeli pokrenuti mehanizam rast mišića, raditi mišiće leđa, aktivirati njihov rast. Osim toga, napumpali smo bicepse na najučinkovitiji način. Možete se opustiti tako što ćete se malo ohladiti i istegnuti.
Petak: noge i ramena
- Počinjemo podizanjem bučica iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, radeći četiri serije po dvanaest ponavljanja. Prije nego počnete trenirati rameni obruč, morate pravilno istegnuti ramene zglobove.
- Podižemo bučice ispred sebe na prednje deltoide. Morate napraviti 3-4 serije od 10-15 puta.
- Podizanje bučica u savijenom položaju pomoći će vam da vizualno povećate ramena. Uzimamo malu težinu kako ne bismo ozlijedili ramene zglobove. Dvije ili tri serije od 12-15 ponavljanja bit će dovoljne.
- Zatim dolazi najteža stvar - pumpanje nogu, čučnjevi s utegom na ramenima. Standardni broj pristupa i ponavljanja je 4/10-12. Ovo je izuzetno teška vježba koja od sportaša zahtijeva savršenu tehniku i punu koncentraciju. Prije izvođenja, morate temeljito mijesiti zglobovi koljena, donji dio leđa, gležanj.
- Zadnje što radimo je da sjednemo na prste. Lagana vježba, može se raditi prije čučnjeva. Dovoljna su 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.
Rezultat petkovog treninga: odličan rad na mišićima nogu i ramena. Rashlađujemo se, istežemo i odmaramo.
U petak završavamo treninge izgradnje mišića do ponedjeljka. Trodnevni program treba slijediti dva do tri mjeseca, a zatim ga treba radikalno promijeniti. To se radi kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje.
Bez čega neće biti uspjeha?
Za izgradnju mišićnog tkiva potrebni su vam višestruki i obilni obroci 5-6 puta dnevno. Na taj način ne opterećujete tijelo, a komponente redovito ulaze u krv u jednakim količinama. Zahvaljujući tome, prehrana je uvijek opskrbljena mišićima. Ako dijetu provodite na klasičan način (doručak, ručak, večera), tada se višak hranjivih tvari neće koristiti za povećanje mišićnog tkiva, već za stvaranje masnih naslaga. U budućnosti, nakon visokokalorične dijete, nemoguće je ukloniti te neželjene naslage.
Dnevna prehrana za visokokaloričnu dijetu trebala bi se sastojati od 70% visokokaloričnih proizvoda i 30% niskokaloričnih proizvoda. Omjer vam pomaže da bolje apsorbirate korisne spojeve i izbjegnete preopterećenje probavni sustav. Biljna vlakna sadržano u niskokalorično povrće i voća, pojačava pokretljivost crijeva i otežava apsorpciju visokokalorične hrane. Međutim, ne možete se potpuno odreći povrća i voća, samo bi njihov ukupni volumen u prehrani trebao biti manji od 30%.
Dnevnu količinu konzumirane hrane treba rasporediti na jednake dijelove za svaki obrok. Prije 16 sati potrebno je probaviti otprilike 70% propisane količine hrane. Navečer ne smijete jesti masnu i slatku hranu. Navečer hrana treba biti lako probavljiva i sadržavati puno proteina. Optimalan set za večeru su salate, jaja, riba, povrće (uključujući mahunarke) i mliječni proizvodi.
Dok se pridržavate visokokalorične dijete, smanjite konzumaciju namirnica koje sadrže velike količine masti (mast, masno meso, maslac i margarin, kobasice itd.). Ako tijelo ima odgovarajuću količinu ugljikohidrata za rast mišićnog tkiva, onda pretežak masti se nakupljaju i u adipocitima, masnim stanicama.
Također se preporučuje ograničiti brze ugljikohidrate (konditorski i pekarski proizvodi, slatko voće). Oni brzo povećavaju razinu saharoze u krvi, a tijelo je prisiljeno pretvarati glukozu u mast kako bi smanjilo razinu šećera. To smanjuje učinkovitost dijete.
Međutim, takve proizvode je dopušteno konzumirati, ali samo odmah nakon treninga. U to vrijeme dolazi do manjka glukoze u mišićima i organima koji je mogu lako apsorbirati u velikim količinama zbog pojačanog lučenja (oslobađanja) inzulina.
Omjer hranjivih tvari: ugljikohidrati - 50-60%, bjelančevine - 30-35%, masti - 10-20%. U procesu rasta mase, morate konzumirati što je više moguće spori ugljikohidrati, uz istodobno smanjenje upotrebe brzih ugljikohidrata. Također ne biste trebali smanjiti količinu masti koju konzumirate ispod 10%. To će izazvati neželjene promjene u metabolizmu. Optimalnim se smatra konzumiranje isključivo biljnih masti. Masna riba može se konzumirati bez ograničenja.
Ovi podaci o postocima ne mogu se uzdići u apsolutne vrijednosti. Svaka osoba je individualna. Stoga morate odabrati postotak raspodjele hranjivih tvari koji je idealan za rješavanje vaših problema.
Ne zaboravite na unos tekućine. Svi procesi u tijelu zahtijevaju unos određene količine vode. Visokokalorična prehrana i rast mišića ubrzavaju metabolizam u sustavima i tkivima. To neizbježno dovodi do naglog povećanja potrošnje vode. U takvim uvjetima morate povećati ukupnu dnevnu potrošnju vode na 3 litre kako biste izbjegli dehidraciju.
Visokokalorična dijeta može se kombinirati sa sportskom prehranom. Dodaci vam omogućuju značajno ubrzanje razvoja mišića i nadopunjavanje rezervi esencijalnih mikroelemenata potrebnih u pozadini sve većih opterećenja.
Proteinski shakeovi se konzumiraju između obroka, neposredno prije spavanja, neposredno nakon spavanja i nakon treninga. Ako se koristi gainer umjesto čistog proteina, onda se on uzima isključivo nakon treninga.
Bodybuilderi nužno trebaju poseban kompleks vitamina i minerala kako bi nadomjestili nedostatak voća i zelenila u prehrani. Kreatin se konzumira tek nakon treninga. Bolje se apsorbira mišićno tkivo pomiješan s gainerom, slatkim sokovima ili proteinskim shakeom.
Ubrzavanje procesa
Skrećemo vam pozornost na podsjetnik koji će vam pomoći da pravilno uzimate sportsku prehranu tijekom razdoblja debljanja:
Prvi rezultati - kada očekivati?
Do rasta mišića dolazi u razdoblju kada količina ukupne energije za odvijanje svih životnih procesa premašuje količinu energije dobivenu prehranom. Međutim, uzimajući u obzir prirodnu sklonost ljudskog tijela prema homeostazi (sposobnost samoregulacije pod utjecajem vanjskih čimbenika), potrebno je povećati unos kalorija za 50 pa čak i 100%. Iskustvo pokazuje da povećanje kalorija za 10 ili 30% u većini slučajeva ne dovodi do željenih rezultata.
Potrebno je postupno povećavati kalorijski sadržaj dnevne prehrane dok se tjedni prirast težine ne stabilizira unutar 700 g. Maksimalna težina koja se može povećati u mjesec dana intenzivnog treninga kreće se od 4-5 kg.
Zaključak
Treba napomenuti da će svake godine rast mase postajati sve teži. Ako ste na samom početku ovog puta i stvarno želite postići rezultate, slijedite sve gore navedene principe: uravnotežena prehrana, optimalan plan treninga, strogo pridržavanje režima. To je jedini način na koji možete kupiti lijepa figura i održavati rezultate dugo vremena.
Mega učinkovit program treninga za dobivanje mišićne mase i snage, za PRIRODNE muškarce, koji podrazumijeva posjete teretani 3 puta tjedno. Sve sa detaljnim objašnjenjima...
Zatim dotaknimo red okomitog bloka na prsima ili povlačenja. Što je bolje?
Po mom mišljenju, za veliku većinu ljudi je bolje povući vertikalni blok na prsa, jer većina ljudi NE ZNA kako se pravilno povući (tehnički, kako treba, osjećajući leđne mišiće). Ljudi se najčešće nasumično trzaju, uglavnom zbog bicepsa; kao rezultat toga, leđa se ne razvijaju tako učinkovito ili se uopće ne razvijaju zbog činjenice da ne primaju odgovarajuće opterećenje.
Zgibovi će biti bolji za one koji znaju pravilno raditi zgibove, koji osjećaju radni mišić, a takvih ljudi nema toliko koliko mislite. Ali svi ljudi koji rade zgibove u teretani, u većini slučajeva, ne osjećaju ništa... samo nekolicina, profesionalci.
Potisak okomitog bloka u tom smislu pomaže u rješavanju problema, jer imitira ta ista povlačenja (odnosno analogna je), jedina razlika je u tome što u zgibovima privlačimo (povlačimo) svoje tijelo projektilu (prečki), a u povlačenju okomitog bloka privlačimo projektil u tijelo. Što se tiče utjecaja, nema razlike.
Usput, o utjecaju. Ova vježba razvija mišiće latissimus dorsi (daje leđima V-oblik). Iznimno je važno; ni u kojem slučaju se ne smije preskočiti ili zamijeniti nečim drugim.
Dakle, kako vertikalna trakcija pomaže u rješavanju problema? Jako jednostavno! U ovom simulatoru imate priliku koristiti srednje ili čak male utege i jasno razraditi tehniku (naučite isključiti biceps iz posla, izvoditi vuču pomoću leđnih mišića, naučiti osjetiti latissimus mišiće), a to će biti mnogo učinkovitije od nasumičnog trzanja prečke... povlačeći se prema gore koristeći svoje bicepse, bez potpunog razvijanja leđa. Da li razumiješ?
P.s. ovo nije šala, znam puno tipova u teretani koji rade dobre zgibove čak i s utezima, ali njihova leđa ostavljaju mnogo za poželjeti (tj. uska su), a sve zato što rade uglavnom s bicepsom, ne mišiće leđa. Dakle, ako ne osjećate leđa, ne znate kako raditi zgibove, mrtvo dizanje će vam pomoći, ne morate ponoviti sudbinu momaka iz moje teretane)).
Za one koji ne znaju, ova vježba je usmjerena na rad latissimus dorsi mišića u debljini (napomena, ne u širini, već u DEBLJINI), ako smo u povlačenju vertikalnog bloka na prsa razvili latissimus mišiće u širinu, onda u ovoj vježbi - razvijamo DEBLJINU. Ovo je također iznimno važno ako vam je cilj imati snažna leđa!!!
Mrtvo dizanje na kraju nije obavezno (ako možete, bolje ga je napraviti). Ako ne možete, na primjer, zbog ozljeda leđnih mišića ili takve neugodne pojave kao što su hemoroidi (predispozicija, itd.), Nemojte to činiti.
Zašto mrtvo dizanje radite na kraju, a ne na početku, kako se obično preporučuje?
Zato što je mrtvo dizanje vježba koja troši mnogo energije! VRLO. Jako je teška, a ako se izvodi kako treba, oduzima svu snagu, do te mjere da nakon nje ne možete normalno trenirati leđa (naime potrebne dijelove, uz druge potrebne vježbe)... pa itd. Mrtvo dizanje ne daje ništa na širini leđa (što se tiče leđa samo razvija ekstenzore), a uzima svu snagu, nije ga razumno (s moje strane) stavljati na prvo mjesto. Na kraju je razumno, na početku nije!
Oženiti se. NOGE
- Podizanje listova u sjedećem položaju 4x10-15-20
- Stojeći calf lift 4x10-15-20
- 4x8-15
- 4x6-12
Komentari od srijede:
Prve vježbe nisu kao inače čučnjevi ili leg press i sl., nego TELAD.
Dvije najvažnije vježbe: prva razvija taban (nalazi se ispod potkoljenice i, takoreći, istiskuje je, zbog toga izgleda masivnije), a druga razvija samo TELET. Obje vježbe su iznimno važne i moraju se izvoditi (ne možete se koncentrirati na jednu stvar, oba su pokreta važna, inače nećete vidjeti masivne potkoljenice).
Zašto potkoljenice (listovi) na početku? Zato što je vježbanje listova na kraju treninga, nakon punog vježbanja mišića nogu (nakon čučnjeva, leg pressa i sl. vježbi, kada nakon tih pokreta jedva stojite na nogama, drhte itd.) vrlo (po mom mišljenju) i još jednom vrlo teško. Stoga je, po mom mišljenju, početak najbolje vrijeme. Osim toga, mnogi na kraju treninga zaborave na rad listova... jer su već umorni, a lijenost uzima danak... na kraju, s takvim stavom neće vidjeti voluminozne listove. .. a bez potpuno razvijenih listova noge će ti izgledati smiješno, bez listova noge - ne noge...
Preporučujem čitanje glavnih članaka: "Kako napumpati listove", "Treniranje mišića potkoljenice".
Nakon listova opet slijede neglavne vježbe, poput čučnjeva, leg pressa itd. te vježbe koje razvijaju BICEPS KUKOVA (stražnja strana natkoljenice).
Za one koji ne znaju, mišići nogu se u biti sastoje od kvadricepsa (prednji dio bedra) i tetive koljena (stražnja strana bedra), a kada postoji dobro razvijen kvadriceps, ali nema tetive koljena, noga izgleda, najblaže rečeno, "defektno"", pogotovo odostraga (jadan prizor), neproporcionalan, nerazvijen, MALI. Da li razumiješ? Ovo je odgovor na pitanje zašto trebate trenirati tetive koljena.
