Što utječe na rast mišićne mase. Deset načina za ubrzavanje rasta mišića. Mehaničko i metaboličko opterećenje

21.10.2014

Mišići gore! Rješenja utemeljena na dokazima za maksimiziranje rasta mišića
PeteMcCall

Izvor: acefitness.org
Prijevod stručnjaka FPA S. Strukova

Trening otpora je proces koji uključuje vježbanje s vanjskim otporom kako bi se poboljšale funkcionalne karakteristike skeletnih mišića, izgled ili kombinacija ova dva rezultata. Trening otpora može istovremeno povećati snagu i veličinu mišića, međutim, postoji jasna razlika između treniranja sposobnosti da se proizvede maksimalna sila i treninga za rast mišića. Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića; Opterećenje treninga koje izaziva umor stimulira fiziološke mehanizme odgovorne za povećanje mišićne mase. Prema načelu preopterećenja pri izradi programa vježbanja, za poticanje fizioloških promjena poput mišićnog rasta, potrebno je primijeniti fizički utjecaj s većim intenzitetom nego što tijelo obično prima. Rast mišića uslijed treninga otpora događa se kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u sarkoplazmi mišićnih stanica. Razumijevanje procesa uključivanja mišićni sustav na učinke treninga otpora može vam pomoći da odredite najbolju metodu treninga za maksimiziranje rasta mišića kod vaših klijenata. Postojeća istraživanja govore nam kako tijelo može odgovoriti na podražaje, ali svaka osoba može doživjeti malo drugačije rezultate kao odgovor na učinke vježbi otpora.

Ažurirano 2.5.2019 11:02

Kapacitet rasta mišićna masa a povećanje čiste mišićne mase ovisi o različitim varijablama, uključujući spol, dob, iskustvo u vježbanju otpora, genetiku, spavanje, prehranu i unos tekućine. Emocionalni i fizički stresori, od kojih svaki može utjecati na prilagodbu fizioloških sustava na trening otpora, također mogu utjecati na sposobnost dobivanja mase. Na primjer, prekomjerni rad na poslu ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića. Znanje o pravilnu upotrebu Ova znanost, međutim, može imati značajan utjecaj osnažujući vas da pomognete klijentima u postizanju maksimalnih rezultata.

Mehaničko i metaboličko opterećenje

Dobro je poznato da tjelesna prilagodba vježbanju, uključujući rast mišića, proizlazi iz primjene akutnih programskih varijabli. Nema sumnje da trening otpora dovodi do rasta mišića, no znanstvenici još uvijek nisu sigurni što točno uzrokuje rast mišića. Trening otpora proizvodi dvije specifične vrste stresa, mehanički i metabolički, a obje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića (Bubbico i Kravitz, 2011.). Brad Schoenfeld je znanstvenik i autor dviju sveobuhvatnih recenzija o treningu za rast mišića. "Mehanička napetost daleko je primarni pokretač rasta mišića uslijed vježbanja", objašnjava Schoenfeld. - Postoje uvjerljivi dokazi da metabolički stres također potiče adaptivnu hipertrofiju. Izazov za istraživanje je to što mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, što otežava izolaciju utjecaja svakog od njih” (Schoenfeld, 2013.).

Mehanički stres je stres uzrokovan tjelesnom aktivnošću koji se primjenjuje na strukture motoričkog neurona i vlakna vezana za njega, zajedno se obično nazivaju motoričke jedinice. Trening s utezima dovodi do mikrotrauma mišićnog tkiva koje šalje signale satelitskim stanicama odgovornim za obnovu mehaničkih struktura nakon oštećenja, kao i za stvaranje novih. mišićne bjelančevine(Schoenfeld, 2013.; 2010.). Dodatno, u svojoj studiji o staničnoj prilagodbi na trening otpora, Spangenburg (2009.) potvrđuje da „mehanizmi koji se aktiviraju tijekom tjelesna aktivnost, dovode do promjena u signalnim putovima mišića koji su odgovorni za hipertrofiju."

Metabolički stres javlja se kao rezultat mišića koji proizvodi i troši energiju potrebnu za podržavanje kontrakcija. Programi treninga umjerenog intenziteta s velikim volumenom koji dovode do rasta mišića koriste glikolitički sustav za proizvodnju energije. Nusproizvodi anaerobne glikolize: nakupljanje laktata i vodikovih iona – dovode do promjena kiselosti krvi i uzrokuju acidozu. Istraživanja pokazuju jaku vezu između acidoze u krvi i povećanih razina hormona rasta koji podržavaju sintezu mišićnih proteina. U pregledu istraživanja, Bubbico i Kravitz (2011.) primjećuju: "Smatra se da metabolički stres koji je rezultat stvaranja glikolitičkih nusproizvoda (npr. vodikovih iona, laktata i anorganskog fosfata) potiče otpuštanje hormona i dovodi do mišićne hipertrofije."

Kada razvijate program treninga koji ima za cilj povećanje mišićne mase, morate znati kako iskoristiti stres vježbanja bez stvaranja negativne kombinacije s drugim stresorima. Dobar osobni trener trebao bi znati kako prilagoditi opterećenja vježbanja kako bi promovirao optimalne rezultate iz programa treninga. Potrebno je osmisliti program treninga otpora koristeći ispravne varijable intenziteta vježbanja, raspona ponavljanja i intervala odmora kako bi se stvorila mehanička i metabolička opterećenja na mišićno tkivo koja stimuliraju proizvodnju hormona i promiču sintezu kontraktilnih proteina odgovornih za rast mišića ( Schoenfeld, 2013; Bubbico i Kravitz, 2011).

Mehanički podražaji

Da biste osmislili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju mišićnih vlakana. Motorni neuron prima signal iz središnjeg živčanog sustava (CNS), uzrokujući kontrakciju mišićnih vlakana povezanih s njim. Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: tip I (sporo trzanje) i tip II (brzo trzanje). Vlakna tipa I također se klasificiraju kao aerobna vlakna zbog svoje visoke oksidativne sposobnosti koja im omogućuje dugotrajnu kontrakciju. Vlakna tipa II se u fiziološkoj literaturi najčešće dijele na dva tipa IIa i IIb. Vlakna tipa IIb koriste fosfate bogate energijom za kontrakciju kako bi generirala veliku snagu u kratkim vremenskim razdobljima, bez upotrebe kisika, što ih čini potpuno anaerobnim. Vlakna tipa IIa mogu poprimiti svojstva vlakana tipa I i tipa IIb, ovisno o primijenjenom stimulansu treninga (Baechle i Earle, 2008; Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Početni dobici u snazi iz programa treninga otpora prvenstveno su posljedica poboljšanja funkcije živaca: vanjski otpor stvara podražaj koji povećava broj aktiviranih motoričkih jedinica i njihovu brzinu kontrakcije. Jedna od dugoročnih prilagodbi na trening otpora je povećanje promjera mišićnih vlakana. Kako se promjer povećava, veća površina vlakana omogućuje stvaranje veće sile. Mišići kod kojih je promjer pojedinih vlakana veći sposobni su za veću snagu. Unatoč uobičajenoj zabludi da dizanje utega može dovesti do brzog povećanja veličine mišića, potrebno je osam tjedana ili više, čak i uz dobro osmišljen program, da dođe do značajnog rasta.

Prema načelu sve ili ništa, motorne jedinice mogu biti aktivne ili neaktivne: međutim, kada je podražaj na kontrakciju dovoljan, sva se vlakna kontrahiraju. Motorne jedinice sa sporim trzajem imaju nizak prag aktiviranja i brzinu provođenja te su najprikladnije za trajnu aktivnost koja zahtijeva minimalan napor jer sadrže vlakna tipa I.

Brzokontrahirajuće motoričke jedinice sadrže mišićna vlakna tipa II i imaju visok prag aktiviranja kao i veliku brzinu provođenja te su prikladnije za brzu proizvodnju sile jer mogu brzo proizvesti ATP bez kisika. Vlakna koja se brzo trzaju također su većeg promjera od vlakana tipa I i igraju značajniju ulogu u hipertrofiji. Regrutacija i inervacija mišićnih vlakana tipa II zahtijeva visoka mehanička i metabolička opterećenja do točke otkazivanja zahvaćenih mišića (Zatsiorsky i Kraemer, 2006.).

Metabolički podražaji

Motoričke jedinice u mišićima regrutiraju se prema načelu veličine, od malih, prvotno tipa I, do velikih tipa II, sposobnih generirati silu za pomicanje velikih tereta. Kada se regrutiraju mišićna vlakna tipa II, zalihe glikogena se koriste za proizvodnju ATP-a potrebnog za kontrakciju, što dovodi do prilagodbi koje mogu utjecati na veličinu mišića. Kada se mišićnim stanicama potroše zalihe glikogena za energiju, one se prilagođavaju pohranjujući više glikogena tijekom faze oporavka. Jedan gram glikogena, pohranjen u mišićnim stanicama, sadrži do 3 g vode. Izvođenje velikog broja ponavljanja do točke neuspjeha ne samo da može uzrokovati acidozu, koja stimulira proizvodnju hormona, već i iscrpiti zalihe glikogena, što dovodi do povećanja veličine mišića nakon oporavka (Schoenfeld, 2013.).
Prema Davidu Sandleru, direktoru obrazovanja i znanosti u iSatori Nutritionu i bivšem treneru snage na Sveučilištu u Miamiju, mehaničko opterećenje vjerojatno igra glavnu ulogu u poticanju rasta mišića. “Dizanje utega uzrokuje strukturno oštećenje i razgradnju mišićnih proteina. Nakon što je došlo do oštećenja, tijelo oslobađa peptide koji sadrže prolin kao signale endokrinom sustavu da započne proces popravka."

Endokrini podražaji hipertrofije

Endokrini sustav proizvodi hormone koji kontroliraju rad stanica. Mehanički i metabolički stres koji utječe na mišićna vlakna utječe na endokrini sustav, što povećava proizvodnju hormona odgovornih za obnovu oštećenog mišićnog tkiva i stvaranje novih staničnih proteina. Hormoni testosteron (T), hormon rasta (GH) i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) oslobađaju se kao rezultat treninga s otporom i potiču sintezu proteina odgovornih za obnovu i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Vingren). i sur., 2010; Crewther i sur., 2006). Razina iskorištenja proteina i kasniji rast mišića povezani su s oštećenjem mišićnih vlakana koja se kontrahiraju tijekom treninga. Umjereni do veliki utezi podignuti za veliki broj ponavljanja mogu generirati visoke razine mehaničke sile koje povećavaju oštećenje mišićnih proteina i signaliziraju proizvodnju T, GH i IGF-1 za rekonstrukciju proteina i izgradnju novih mišićno tkivo(Crewther i sur., 2006.).

Trening otpora proizvodi trenutne i dugoročne prilagodbe u endokrinom sustavu koje su važne za rast mišića. U akutnoj fazi, odmah nakon vježbanja, endokrini sustav će proizvesti T, GH i IGF-1 za poticanje popravka oštećenog tkiva. Dugoročna prilagodba sastoji se od povećanja broja receptora i veznih proteina koji omogućuju učinkovitiju upotrebu T, GH i IGF-1 za popravak tkiva i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Baechle i Earle, 2008.; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010.) primijetio je da je oštećenje mišića koje proizlazi iz mehaničkog stresa i metaboličkog stresa uslijed vježbanja visokog intenziteta učinkovit poticaj za oslobađanje hormona odgovornih za popravak stanica, a IGF-1 je vjerojatno najvažniji hormon u povećanju rasta mišića. Nije utvrđeno koja vrsta stresa, mehanički ili metabolički, ima veći učinak na endokrini sustav, no istraživanja sugeriraju da organiziranje intenziteta i volumena treninga prema dizanju teških utega s kratkim razdobljima odmora može dovesti do povećane proizvodnje anaboličkih hormoni koji potiču rast mišića (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther i sur., 2006).

Trening s utezima za veće mišiće

Nije dovoljno samo dizati utege s velikim brojem ponavljanja osim ako to ne uzrokuje otkazivanje mišića. Tijelo je vrlo učinkovito u pohranjivanju i korištenju energije, tako da ponavljanje vježbi uz konstantno opterećenje može ograničiti količinu mehaničkog i metaboličkog stresa na mišiće i minimizirati dobitke od treninga. Za poticanje rasta mišića potrebno je odabrati varijable treninga koje će proizvesti mehaničko opterećenje mišićnog tkiva, kao i stvoriti značajan metabolički zahtjev. Zatsiorsky i Kremer (2006.) identificirali su tri specifične vrste treninga otpora: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponovljenog napora (Tablica 1).

Tablica 1. Klasifikacija treninga snage

Vrsta napora	Opis	Intenzitet	Broj ponavljanja
Maksimalni napor (MU)	Korištenje maksimalnih težina za stvaranje mehaničkog preopterećenja
Dinamičke sile (DE)	Ne-maksimalne težine podignute maksimalnom dostupnom brzinom	40–60% RM – ponovljeni napori 80–100% RM – pojedinačni napori	4-8 za ponovljene napore 1-2 za pojedinačne napore
Ponovljeni pokušaji (RE)	Stvaranje metaboličkog preopterećenja izvođenjem ponovljenih dizanja submaksimalnih utega do otkaza		8–12 (izvršava se dok se ne dogodi kvar)

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum. Izvor: Zatsiorsky i Kraemer, 2006.

Metoda maksimalnog napora

Trening snage s maksimalnim naporom (MET) koristi značajne utege za povećanje aktivnosti motoričkih jedinica visokog praga koje sadrže vlakna tipa II. MR trening može poboljšati i intramuskularnu koordinaciju—povećanje istovremeno aktivnih motoričkih jedinica u jednom mišiću—i međumišićnu koordinaciju—sposobnost različitih mišića da se aktiviraju istovremeno. Glavni podražaj MU je mehanička, miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase. MU metoda je učinkovita za razvoj snage, ali ne najviše učinkovit pravni lijek povećanje mišićne mase.

Metoda dinamičke sile

Pri vježbanju metodom dinamičke sile (DE) koriste se ne-maksimalni utezi koji se pomiču najvećom dostupnom brzinom za stimulaciju motoričkih jedinica. Metoda daljinskog upravljanja aktivira kontraktilne elemente mišića za stvaranje izometrijske sile i napetosti u vezivnom tkivu (fasciji i elastičnom tkivu) u cijelom tijelu. Kada se kontraktilni elementi mišića skrate, deformiraju vezivna tkiva, a zatim se energija elastične deformacije prenosi tijekom obrnutog, eksplozivnog kretanja. Metoda daljinskog upravljanja najučinkovitija je za povećanje stope razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, DL metoda ne osigurava dovoljan mehanički ili metabolički stres za kontraktilne elemente mišića koji su potrebni za stimulaciju rasta mišića.

Metoda ponovljenog napora

Metoda ponovljenog napora (RE) u treningu snage uključuje korištenje ne-maksimalnih opterećenja koja se izvode do pojave otkazivanja mišića (nemogućnost dovršetka sljedećeg ponavljanja). Dok izvođenje zadnjih nekoliko ponavljanja serije u iscrpljenom stanju stimulira sve motoričke jedinice, PU metoda može regrutirati sva vlakna u ciljanom mišiću na kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Veliki broj ponavljanja pri umjereno teškim opterećenjima PU metode stimulira hipertrofiju stvaranjem mehaničkog i metaboličkog preopterećenja i često ih koriste bodybuilderi za povećanje čiste mišićne mase. Kada se koristi PU metoda, spore motoričke jedinice aktiviraju se na početku pristupa, a kako se zamaraju, regrutirat će se motoričke jedinice visokog praga tipa II za održavanje potrebne sile. Jednom aktivirane, motoričke jedinice visokog praga brzo se zamaraju, što dovodi do kraja pristupa. Kontrakcije anaerobnih vlakana tipa II proizvode energiju kroz anaerobnu glikolizu, proizvodeći metaboličke nusprodukte kao što su vodikovi ioni i laktat, koji mijenjaju kiselost krvi. Istraživanja pokazuju da je acidoza, povećanje kiselosti krvi uzrokovano nakupljanjem vodikovih iona i proizvodnjom laktata, povezana s povećanjem GH i IGF-1 za poticanje popravka tkiva tijekom procesa popravka (Schoenfeld, 2013; 2010).

Važno je napomenuti da ako je opterećenje nedovoljno ili se serija ne izvodi do otkaza, motoričke jedinice tipa II nisu stimulirane ili nisu stvoreni potrebni metabolički uvjeti za poticanje rasta mišića. PU metoda ima tri glavne prednosti:

1) Veći učinak na metabolizam mišića, praćen većom hipertrofijom.
2) Aktivira se značajan broj motoričkih jedinica, što rezultira povećanom snagom.
3) Možda postoji manji rizik od ozljeda u usporedbi s MU metodom.

Odmor i oporavak

Često se najviše zanemaruje varijabla u bilo kojem programu vježbanja razdoblje oporavka nakon vježbanja. Bez obzira na vrstu stresa (mehaničkog ili metaboličkog) koji pokreće mišićni rast, on nije toliko važan koliko je važno vrijeme potrebno T, GH i IGF-1 za promicanje sinteze mišićnog proteina nakon vježbanja. Vježba je fizički podražaj koji se primjenjuje na mišiće i samo je dio jednadžbe rasta mišića. Adekvatan oporavak je neophodan kako bi se mišićima osiguralo dovoljno vremena da nadoknade glikogen i podvrgnu se fiziološkim procesima rekonstrukcije i stvaranja novog tkiva. Najučinkovitije razdoblje za sintezu proteina je razdoblje 12 – 24 sata nakon treninga. Učestalost treninga za pojedinu mišićnu skupinu ovisi o individualnom cilju treninga, iskustvu i razini treniranosti. Oporavak potreban za rast mišića je 48 – 72 sata između treninga određene skupine mišića.

Stimulacija mehaničkog i metaboličkog stresa u teretani pospješit će rast mišića sve dok se T i GH otpuštaju tijekom REM faze spavanja, što znači da mišićni dobitak nakon treninga zahtijeva punu noć sna. Neadekvatan san i oporavak neće omogućiti optimalnu sintezu mišićnog proteina i može dovesti do povećanih razina hormona koji proizvode energiju kao što su adrenalin i kortizol, što može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva. Nedostatak sna, slab apetit, dugotrajna bolest i gubitak rasta kao rezultat tjelovježbe simptomi su prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitness ciljeve (Beachle i Earle, 2008.). "Nedovoljan oporavak" još je jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. "Da biste potaknuli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor (aktivni odmor) kako biste omogućili potpuni oporavak", kaže Schoenfeld (2013). Kada radite s klijentima koji žele povećati mišićnu masu, potaknite ih na dovoljno sna kako biste osigurali maksimalne rezultate.

Izrada programa treninga za dobivanje mišićne mase

Standardni protokol za hipertrofiju mišića uključuje izvođenje 8 do 12 ponavljanja s dovoljnim intenzitetom da izazove neuspjeh zadnjim ponavljanjem. Kratki ili srednje dugi odmor između serija (30-120 s) omogućuje vam stvaranje značajnih metaboličkih potreba. Izvođenje 3-4 pristupa po vježbi osigurava učinkovitu mehaničku napetost mišića uključenih u kontrakciju. Tempo pokreta trebao bi uključivati relativno kratku fazu koncentrične kontrakcije (1 – 2 s) i dužu (2 – 6 s) ekscentričnu fazu kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost. “Iz perspektive hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Konkretno, ekscentrično vježbanje povezano je s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010.).

Složeni, višezglobni pokreti sa slobodnim utezima, poput utega, bučica i girja, uključuju velik broj različitih mišića i mogu imati značajan metabolički učinak tijekom vježbanja, osobito u rasponu od 12 do 20 ponavljanja. Prilagodljivi strojevi koji uključuju izolirane ili jednozglobni pokreti mogu usmjeriti udar upravo na pojedini mišić. Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: "Slobodni utezi, koji uključuju veliki broj mišića, pomažu povećati gustoću mišića, dok stabilizacija koju pružaju strojevi omogućuje veće opterećenje pojedinačnih mišića." Program vježbanja predstavljen u nastavku temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz povećanje mišićne mase. Metabolički i mehanički zahtjevi treninga velikog volumena mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se samo klijentima s najmanje jednom godinom iskustva u dizanju slobodnih utega. Klijenti bi trebali započeti s dobrim dinamičkim zagrijavanjem koje uključuje razne pokrete koji ne nose težinu i core pokrete kako bi pripremili mišićno tkivo za stres treninga velikog volumena. Čak i ako je aktivnost usmjerena na jedan ili dva dijela tijela, važno je napraviti zagrijavanje cijelog tijela, što može povećati potrošnju kalorija i obnoviti mišiće koji su radili u prethodnim aktivnostima. Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste angažirali maksimalni broj mišića, a tijekom lekcije postupno prijeđite na korištenje simulatora koji utječu na pojedine mišiće.

Posljednju vježbu u svakom treningu treba izvoditi na spravi koristeći pristup smanjenja težine: nakon završetka svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također izvodi mogući broj ponavljanja do otkaza. Pristupi mršavljenja mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, te bi ih trebalo izvesti na kraju sesije.

Svaki klijent treba program koji zadovoljava njegove potrebe, ali sličnu metodu za što veći porast mišićne mase. Primijetit ćete da ovaj program ima ograničenu kardio aktivnost. Prema Schoenfeldu, "prevelika potrošnja energije može smanjiti rast mišića."

zaključke

Znanost koja stoji iza rasta mišića je uvjerljiva, ali za mnoge ona jednostavno pruža tehničko objašnjenje za preporuke koje su se prenosile s jedne generacije bodybuildera na drugu. Jedno je sigurno: rast mišića događa se kao rezultat progresivnog povećanja opterećenja pri treningu; međutim, još uvijek nije jasno je li povećanje uzrokovano mehaničkim ili metaboličkim preopterećenjem. Stoga je određivanje koji je podražaj (mehanički ili metabolički) prikladniji za klijenta koji je zainteresiran za povećanje mišićne mase stvar pokušaja i pogreške. Neki klijenti mogu tolerirati nelagodu vježbanja do otkaza, što stvara metaboličko preopterećenje, dok drugi možda radije koriste značajne težine za višestruka ponavljanja kako bi izazvali mehanički stres. Mehanička i metabolička stimulacija potiče rast mišića, ali također može uzrokovati značajna oštećenja mišića. Ako klijent želi povećati mišićnu masu, mora shvatiti da su za postizanje želje potrebni kolosalni napori. Ovo je možda jedino vrijeme kada je izraz "bez boli, nema dobitka" prikladan.

1. dan: Donji dio tijela

* Do neuspjeha

2. dan: Gornji dio tijela, mrtvo dizanje

* Do neuspjeha

Dan 3. Gornji dio tijela, preše

* Do neuspjeha

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izvori:

Baechle, T. i Earle, R. (2008). Osnove snage i kondicije, 3. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011.). Hipertrofija mišića: Nova saznanja i preporuke za trening. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. i sur. (2006). Mogući poticaji za prilagodbu snage i moći: Akutni hormonski odgovori. sportska medicina, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013.). Preporuke za trening otpora za mišićnu hipertrofiju utemeljene na dokazima. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. i Nosaka, K.K. (2012). Razlika u kinematici i kinetici između opterećenja velikim i malim brzinama otpora izjednačenih s volumenom: Implikacije za trening hipertrofije. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Potencijalni mehanizmi za ulogu metaboličkog stresa u hipertrofičnim prilagodbama na trening otpora. sportska medicina, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). Mehanizmi mišićne hipertrofije i njihova primjena u treningu otpora. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Promjene mišićne mase s mehaničkim opterećenjem: mogući stanični mehanizmi. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, 6. izdanje. Rim, Italija: Verkhoshansky.
Vingren, J. i sur. (2010). Fiziologija testosterona u vježbama s otporom i treningu. sportska medicina, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na cijelu površinu mišićnog presjeka kod ljudi. sportska medicina, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Znanost i praksa treninga snage, 2. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofija, Znanstveno istraživanje, Trening snage, Trening s utezima

Iskoristite opisanih 5 važnih metoda za ubrzanje rasta mišića, što će svakako donijeti rezultate u vidu željene mišićne mase.

Obično, za poboljšanje rezultata, mnogi povećavaju volumen opterećenja, što dovodi do povećanja količine i, prema tome, povećava trening.

Nemaju svi priliku posvetiti puno vremena treningu, a istovremeno dugotrajni trening troši veliku količinu energije i smanjuje rezerve glikogena u jetri i mišićima, čije je trošenje jednako trčanju na mjestu u smislu rasta mišića, ali to ne umanjuje želju da saznate tajnu - kako ubrzati rast mišića.

Kako biste učinkovito trenirali bez značajnog povećanja utrošenog vremena, koristite dolje opisane metode treninga:

1. Zagrijte mišiće prije treninga

Većina ljudi koji dolaze u teretanu počinju s 10-minutnim kardio opterećenjem na ili, to je naravno korisno i nema ništa loše u tome, ali da biste ubrzali rast mišića, ponekad morate koristiti drugu metodu zagrijavanja .

Na primjer, ako radite svoju prvu vježbu, izvedite 2-3 pristupa s praznom šipkom, zagrijat ćete mišiće koji se treniraju, napumpati ih krvlju, opskrbiti ih kisikom i hranjivim tvarima i pripremiti ih za veliko opterećenje.

Isto vrijedi i za drugu osnovna vježba, 2-3 pristupa sa šipkom dobro će zagrijati rameni pojas i mnogo puta smanjiti mogućnost ozljede prednjeg snopa tijekom naknadnog podizanja velikih dizanja.

2. Superset program

– ovo je treniranje dviju suprotnih mišićnih skupina koje se nalaze jedna pored druge, bez istovremenog odmora jedna za drugom.

To vam omogućuje 2 puta jače opterećenje mišića uz smanjenje vremena odmora. Glavna prednost je što se u mišiće šalje ogroman protok krvi koji nosi 2 puta više hranjivih tvari, što pozitivno utječe na rast mišića.

Vrlo je važno smanjiti na minimum između vježbi, inače se gubi sva učinkovitost i superset se pretvara u redovne 2 odvojene vježbe. U idealnom slučaju, praktički uopće ne bi trebalo biti odmora; da biste to učinili, unaprijed pripremite 2 komada opreme za treniranje planiranih mišićnih skupina.

3. Metoda odmor-pauza

To je podjela jedne serije vježbi na jednak broj ponavljanja s pauzom između njih od 10-20
sekundi

Time je moguće izvesti veći broj ponavljanja, bolje opteretiti trenirani mišić, bolje trenirati i najuspavanije dijelove mišićnih vlakana. Ovu tehniku koriste dizači utega oko 50 godina, a powerlifteri nekoliko desetljeća, a sada se ova metoda treniranja uvodi u fitness i bodybuilding.

Pogledajmo ilustrativan primjer - prilikom izvođenja, umjesto jednog velikog pristupa od 10 ponavljanja, napravite: 3 ponavljanja - odmor 20 sekundi, opet 3 ponavljanja i odmor 20 sekundi, zatim opet 3 ponavljanja i odmor 20 sekundi, četvrti put napravite Ponovno 3 ponavljanja i završite pristup.
Kratkim odmorom možete napraviti više ponavljanja i bolje opteretiti mišić koji trenirate.

4. Drop setovi

– to je izvođenje opterećenja na određenom mišićnom području uz konstantno spuštanje utega.

Prijeđimo odmah na stvar i pogledajmo jasan primjer - nakon dovršetka serija zagrijavanja, nastupajući već s pristojnom težinom nakon odrađenih planiranih 8 ponavljanja, uzmite bučice 20-25% lakše i ponovno napravite 8 ponavljanja i prema ovom shemu, smanjite težinu do tada dok vam u rukama ne ostane gotovo 5 kg težine. U ovom slučaju ne bi trebalo biti odmora između mršavljenja.

Obratite posebnu pozornost ne samo na broj ponavljanja, već i na kvalitetu izvođenja; izvodeći svako ponavljanje, trebali biste osjetiti kako je mišić ispunjen krvlju, kako se razrađuje i bubri.

Vjerujte mi, nakon ove metode vaš će biti poderan, a težina će biti 5 kg. činit će se katastrofalno neodoljivim i teškim, ali mišići će se raditi 100%. vratu ili, u isto vrijeme, dovršavajući pristup bench pressu, aktivno koristite ostatak za treniranje potkoljenica.

Kao rezultat takvih manipulacija, opterećujete više mišića, što pomaže povećati volumen mišića, a istovremeno štedite dragocjeno vrijeme.

zaključke

Pomoću ovih 5 načina riješite pitanje kako ubrzati rast mišića uz uštedu vremena. Želim se usredotočiti na supersetove i dropsetove, ne biste ih trebali raditi beskrajno, koristite ih s vremena na vrijeme, na primjer, 2 treninga za izvođenje - 3 treninga za odmor, inače postoji velika vjerojatnost da će se rast mišića usporiti i razdoblje će se povećati.

Svatko tko se ikad bavio tjelovježbom dobro zna da sportašima mišići ne rastu samo tijekom, već i nakon njih, au usporedbi s treningom snage manje je učinkovit za rast mišića. Kako mišići rastu nakon treninga? Za objašnjenje ovog fenomena u pomoć će nam priskočiti fiziologija.

Tijekom svakog treninga tijelo doživljava stres i to je sasvim normalno, inače mišićna masa neće rasti. Njegov rast ovisi o nizu čimbenika:

genetska predispozicija i;
hormonalne razine;
dob (mlado tijelo brže gradi mišiće);
dijeta;
režim treninga i odmora;
s postupnim povećanjem opterećenja i povremenom promjenom vježbi;
opće stanje tijela.

Shematski, proces rasta mišića izgleda ovako:

Tijekom treninga snage (kardio u manjoj mjeri) tijelo doživljava stres zbog neuobičajenog opterećenja, a tijekom trenažnog procesa povremeno napreduje. Javlja se metabolički stres. Čini se da su mišići pumpani krvlju, a kao rezultat toga dolazi do hipertrofije mišića.
Tijekom intenzivnog vježbanja dolazi do mikrotrauma u mišićima zbog razaranja mišićnih vlakana, što uzrokuje bol.
Rast mišića ne počinje tijekom treninga, već tek tri sata nakon njega i nastavlja se do dva dana (zato se preporuča vježbanje različitih mišićnih skupina).
Obnavljanje mišićnih vlakana događa se iz aminokiselina pod utjecajem hormona na razini unutarstaničnih reakcija i prati ga hipertrofija.

Hipertrofija mišićnih vlakana

Ako tijekom vježbe snage ili kardio vježbe sve vježbe izvodite s maksimalnom napetošću (velika težina, mnogo ponavljanja, brz tempo), tada se do kraja vježbe u mišićima javlja osjećaj topline.

Radi se o takozvanom metaboličkom stresu ili pumpanju, kada se mišići napumpaju krvlju i oko mišićnih stanica dolazi do otekline.

Zbog njega stanice i vezivno tkivo nabubre, mišić kao da puca, a time mu se povećava volumen (ali ne jača).

Međutim, hipertrofija mišićnih vlakana nakon treninga neće trajati dugo, obično nekoliko desetaka minuta.

Bodybuilderi koriste pumpanje prije natjecanja kako bi vizualno učinili svoje mišiće voluminoznijim i istaknutijim te izgledali impresivnije na fotografijama i videozapisima.

Važnost proteina u rastu mišića

Koliko će dugo i kojim intenzitetom dolaziti do obnove i rasta mišićnih stanica uvelike ovisi o načinu prehrane.

Glavni građevinski materijal za mišićna vlakna, od kojih se sam mišić sastoji, je. U procentima to izgleda ovako:

18-20% – sadržaj proteina u ukupnoj mišićnoj masi (ostatak je voda);
80% proteina nalazi se u “mršavom” mišićnom tkivu.

Glavni izvori proteina su sljedeći proizvodi:

govedina, čiji se protein apsorbira 70-80% i to prilično brzo; osim toga, sadrži mnoge esencijalne aminokiseline;
tvrdo kuhano - u ovom slučaju protein se apsorbira za 90% (a u sirovom obliku - samo za 50%); bjelanjak sadrži visok sadržaj gotovo svih vitalnih aminokiselina;
; Međutim, apsorpcija proteina iz njega odvija se prilično sporo.

Stekao je veliku popularnost kao sportski dodatak prehrani, jer sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina.

Proteini iz njega se apsorbiraju 90%, pa se preporučuje za konzumaciju nakon treninga snage/kardio treninga.

Uloga hormona, aminokiselina i elemenata u tragovima u rastu mišića

Počnimo s aminokiselinama koje, zapravo, čine sve proteine u našem tijelu.

Kako bi se uklonile mikrodestrukcije u strukturi mišićnih vlakana, a istovremeno stvorile nove, iz aminokiselina se sintetiziraju novi proteini.

Ali taj se proces ne događa sam od sebe; da bi se pokrenuo potrebna je izloženost određenim hormonima: samototropinu (hormonu rasta), testosteronu (glavnom muškom spolnom hormonu) i inzulinu. O njima ovisi fizička snaga i kvalitetna muskulatura.

Uloga inzulina je ubrzati transport aminokiselina do stanica i aktivirati sintezu proteina.

Ovim, naravno, nije iscrpljena njegova uloga u našem tijelu - to je vrlo višestruk hormon, o kojem, između ostalog, uvelike ovisi opskrba tijela energijom.

Sinteza proteina je praktički nemoguća bez minerala; igraju veliku ulogu u funkcioniranju i rastu mišića, stoga kardio trening i trening snage moraju biti popraćeni unosom vitaminskih i mineralnih kompleksa.

Važnost sna za rast mišića

Sada dolazi zabavni dio, barem za početnike.

Svi ovi složeni procesi obnove mišićne strukture i izgradnje mišićne mase ne događaju se tijekom, već nakon treninga snage, tijekom odmora i osobito sna.

Taj se proces naziva superkompenzacija, kada se mišić ne samo oporavi na prvobitnu razinu, već je i premašuje.

Usmjeren na izgradnju lijepog tijela. Rijetko tko ide vježbati samo da smrša. I stoga je povećanje mišićne mase upravo ono pitanje koje svi “sportaši” stavljaju u prvi plan. Odmah se ograničimo na dvije komponente koje najviše utječu na povećanje mišićne mase:

vježbati;
prehrana.

Trening se može graditi na potpuno različitim principima. Dakle, možete raditi na povećanju snage, ili možete raditi vježbe za dobivanje mišićne mase. Zbog neiskustva, sportaši početnici pogrešno misle da su snaga i veličina dvije strane iste medalje, ali to nije tako. Snaga je praktički neovisna o volumenu mišića. Na primjer, zapamtite: ako ga usporedite s modernim sportašima, on praktički nije imao mišića, ali je njegova snaga bila nevjerojatna. Postavlja se pitanje: koje vježbe utječu na rast mišića?

Čudno je da će iste vježbe koje uvijek izvodite djelovati na povećanje mišićne mase. Tajna leži u broju pristupa i ponavljanja. Općenito, postoje tri vrste treninga:

volumetrijski;
volumen-sila;
vlast.

Za povećanje volumena potreban je trening. S takvim treningom morate izvesti 4 radna pristupa u svakoj vježbi, au svakom pristupu morate izvesti od 10 do 12 ponavljanja. Ali samo imajte na umu da je najvažnije odabrati pravu težinu za utege. Težina na spravi mora biti takva da možete napraviti potreban broj ponavljanja. Ako možete više, onda morate povećati težinu projektila. S takvim treningom povećanje snage će biti minimalno, a to se ne smije dopustiti. Inače će u određenom trenutku započeti razdoblje stagnacije. Kako bi snaga rasla istovremeno s volumenom, trebate izmjenjivati volumetrijski trening s volumetrijskim treningom snage.

Zasebno treba podsjetiti da broj vježbi koje se izvode za svaku mišićnu skupinu također utječe na brzinu. Uzmite kao aksiom da ne smijete izvoditi manje od dvije vježbe za bilo koju mišićnu skupinu. Inače, trening neće donijeti željeni učinak.

Još veći utjecaj na povećanje mišićne mase ima prehrana. Ali ovdje je malo jednostavnije. Da bi mišići brzo rasli, potrebno je unijeti najmanje 2 grama dnevno. proteina po kilogramu tjelesne težine. Prednost treba dati životinjskim bjelančevinama. Idemo sada izračunati. Ako je sportaš težak 80 kg, tada treba unositi najmanje 160 grama dnevno. vjeverica. Količinu proteina u proizvodima možete saznati gledajući pakiranje ili referentnu knjigu. Od namirnica bogatih proteinima najprihvatljiviji je nemasni svježi sir. Osim toga, potrebno je uzimati dovoljne količine vitamina i mikroelemenata. Nije ih moguće dobiti iz hrane u dovoljnim količinama. I tu u pomoć dolaze multivitaminski pripravci. Posebno treba naglasiti da alkohol izrazito negativno utječe na povećanje mišićne mase.

Dodatno, treba reći o stopi povećanja mišićne mase. Veliki mišići mogu se izgraditi u tjedan dana, ali ovaj volumen će trajati samo tjedan dana. Ako veliki volumen mišića nije podržan odgovarajućim pokazateljima snage, tada će to ovisiti o svim manjim čimbenicima. Na primjer, ako preskočite obrok ili popijete bocu piva, volumen mišića će se smanjiti za 3-4%. Stoga slijedite ispravno pravilo: dosljednost i dosljednost. Stalni trening i dosljedno povećanje opterećenja omogućit će vam postizanje željenog rezultata.

Arnold Glasow

Želite izgledati bolje i sagorjeti više kalorija čak i dok se odmarate?

Bilo da želite postati sljedeći Ronnie Coleman ili samo biti više zategnuti/fitiji poput Brada Pitta ili Jennifer Aniston, trebate izgraditi mišiće.

1. Postupno povećavajte opterećenje.

7. Pobrinite se da pijete dovoljno vode.

Pijenje dovoljno vode ključno je za postizanje vrhunske razine snage i izdržljivosti. Postavite si cilj da popijete oko 12 čaša vode dnevno. Upamtite, svoj proteinski shake možete dodati dnevnoj količini vode.

8. Izbjegavajte previše kardio vježbi.

Kardiovaskularni trening ometa povećanje mišićne mase. Ako vam je cilj izgubiti masnoću, potreban vam je kardio trening, ali budite sigurni da:

kardio trening se izvodi odmah nakon treninga snage
set vježbi visokog intenziteta ne bi trebao trajati duže od 20 minuta

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, onda previše kardio vježbi nije preporučljivo. Činjenica je da oni izazivaju lučenje kataboličkih hormona koji uništavaju mišićno tkivo, odnosno to će imati suprotan učinak.

9.Spavati.

San je vrlo važan za rast mišića. Znamo da se mišićno tkivo obnavlja i raste tijekom odmora, ali san je važniji od odmora dok ste budni.

I zato:

Proizvodnja somatotropina doseže svoj maksimum u fazi dubokog sna.
Metabolizam se usporava i idealni uvjeti za obnovu mišićnog tkiva i njegov rast.
Povećava se dotok krvi u mišiće.

10. Opustite se.

Stres stvara kataboličko okruženje (koje razbija mišiće) u tijelu. Jedan od tih hormona je kortizol. Upamtite da će pod istim uvjetima mirna, opuštena osoba dobiti više mišićne mase nego nabrijana.

Ostanite pozitivni i motivirani!