Tajna vitkosti odavno je otkrivena. Glavne komponente u teškoj borbi protiv viška kilograma su pravilna prehrana, zdrava slikaživot, sport i volja. Reći ćemo vam kako do savršenog tijela u samo 20 minuta dnevno izvodeći 10 glavnih vježbi
Maksimalna učinkovitost
Kondicijski treneri preporučuju redovito vježbanje ujutro – pola sata nakon buđenja i natašte. Da biste dobili zamjetan rezultat, ne biste se trebali usredotočiti na jedno problematično područje, već pristupite problemu sveobuhvatno. Cilj “idealnog tijela” dostižan je sustavnim ponavljanjem 10 vježbi za svaku mišićnu skupinu. Svaku vježbu treba ponoviti 15 puta u 2-3 seta. Nakon nekoliko mjeseci redovnog intenzivnog treninga vaša će ramena postati gracioznija, obline struka i bokova glatkije, a hod lagan i samouvjeren.
Vježbe za vrat i duplu bradu
Cilj: tanak vrat bez bora i dvostruku bradu.
Blijeda koža na vratu i prisutnost dvostruke brade izvana dodaju više od pet godina ženinoj dobi. Ako se ostala problematična područja mogu vizualno prikriti uz pomoć pravilno odabrane odjeće i krojeva, onda je zatvoreno područje vrata u većini slučajeva jasan znak problema. Ispravite prsa, stavite dlanove na ramena i pokušajte povući vrat što je više moguće, istovremeno pritiskajući prstima ramena. Pazite da vam ramena ostanu nepomična. Udahnite, brojite do 10, izdahnite. Ponovite vježbu 15 puta. Opustite tijelo i spustite ruke uz tijelo. Sagnite glavu prema naprijed što je niže moguće, zatim lagano okrenite ulijevo, savijte vrat unatrag, zatim na desno rame i opet na prsa. Sada ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Skup vježbi pomoći će vam da se riješite dvostruke brade. Stavite šake ispod brade i, svladavajući otpor ruku, otvorite usta. Ponovite vježbu 15 puta.
Vježbe za lijepe ruke
Cilj: tanke ruke bez efekta "krila" na vrhu ramena.
Vježbe za biceps (prednji mišići) i triceps (leđni mišići) pomoći će pravilno napumpati mišiće ruku i postići isklesan reljef. Za ove vježbe trebat će vam bučice težine 1-2 kg. Držite bučicu u svakoj ruci i stavite stopala u širinu ramena. Naizmjenično savijajte ruke prema sebi i ispravljajte ih. Napravite tri serije od 20 ponavljanja za svaku ruku.
Sljedeća vježba se izvodi sjedeći. Sjednite na stolicu, uzmite bučicu u jednu ruku i počnite je polako savijati i ispravljati. Ponavljajte vježbu dok ne osjetite umor, a zatim promijenite ruku. Jednom rukom se oslonite na klupu tako da vam tijelo bude paralelno s podom. U drugom uzmite bučicu. Savijte i ispravite ruku s bučicom, pazite da vam gornji dio radne ruke ne odlijepi od tijela.
Još jedna vježba se također izvodi dok sjedite. Uzmite bučice u ruke, savijte laktove tako da bučice budu u razini ramena. Glatko ispružite ruke, podižući bučice iznad glave. U gornjoj točki potpuno ispravite zglobove lakta. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.
Vježbe za jačanje prsnih mišića
Cilj: visoka prsa.
Ženske grudi sastoje se pretežno od masnog tkiva pa svaki kilogram, plus ili minus, utječe na njihov oblik i elastičnost. Vježbanjem se grudi ne mogu učvrstiti, povećati ili promijeniti oblik jer im nedostaje mišićnih vlakana, ali redovitom tjelovježbom možete ih ojačati. prsni mišići i sposobni su podići prsa. Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili lopta za vježbanje. Lezite s gornjim dijelom leđa na površinu, držeći torzo na savijenim nogama. Uzmite bučicu u svaku ruku, ispravite ih i držite iznad sebe. Polako počnite spuštati ruke iza glave, što je moguće niže. Duboko udahnite, uvucite trbuh dok spuštate ruke. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Napravite četiri serije od 12 ponavljanja.
Savršeni trbušnjaci
Cilj: elastični trbuh.
Kako biste postigli idealne trbušnjake, važno je zapamtiti da se, osim vježbanjem, smanjenje sala na trbuhu može postići i smanjenjem kalorijskog unosa u prehrani. Pijte više vode, odreknite se loših prehrambenih navika - brze hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i počnite raditi vježbe za trbušne mišiće. Lezite na leđa i savijte koljena, spojite stopala, spojite ruke na stražnjoj strani glave. Podignite tijelo prema koljenima, lagano podižući lopatice od poda. Donji dio leđa treba ostati na mjestu. Ponovite vježbu 30 puta u 3 serije. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite kukove tako da budu okomiti na pod, a ruke ispružene uz tijelo. Koristeći donje trbušne mišiće, povucite koljena i zdjelicu prema prsima, potpuno podižući zdjelicu od poda. Ponovite vježbu 30 puta u tri prolaza.
Vježbe za tanak struk
Cilj: tanak struk, vizualno naglašavajući ženstvenost.
Pravilno izvedeni zavoji učinkovito pomažu riješiti se dodatnih centimetara u području struka. Sa spojenim rukama polako se savijajte u različitim smjerovima. Pazite na leđa - trebala bi biti ravna, savijanja treba izvoditi strogo duž bočne linije nogu. Napravite dva kruga po 15 vježbi.
Sljedeća vježba je savijanje naprijed i nazad. Stavite ruke na struk, stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Udahnite i polako se savijte prema naprijed s ravnim leđima, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i savijte donji dio leđa, zatim ponovno zadržite. Napravite 2 serije od 15 vježbi.
Vježba "Mlin". Zauzmite nagnuti položaj, noge trebaju biti ravne, leđa ravna. Počnite pomicati ruke poput mlina u različitim smjerovima. U tom slučaju, jedna ruka treba biti što bliže nozi, druga bi trebala biti visoko iznad glave u ravnom položaju. Vježbu napravite u dvije serije po 15 zamaha svakom rukom.
Vježbe za stražnjicu i bedra
Cilj: čvrsta zadnjica, glatka koža bez celulita.
Misija se može postići uz pomoć skupa vježbi za stražnjicu, bokove, donji dio leđa i leđa. Sjednite na pod i držite tijelo okomito na pod. Sa snagom u stražnjici i bedrima, podignite se u pozu za stolom, podupirući težinu u rukama. Zategnite trbuh tijekom vježbe. Zadržite položaj stola 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 30 puta.
Za izvođenje vježbe Lasta ustanite, zamahnite desnom nogom unatrag, prebacujući težinu na lijevu i nagnite se tijelom prema naprijed. Ostanite u stavu 30 sekundi. Pomaknite desnu ruku u stranu, dok istovremeno lagano okrećete prsa. Otmite i vratite ruku u početni položaj oko 20 puta, zatim ponovite vježbu na drugoj nozi. Napravite dvije serije od 40 ponavljanja.
Vježbe za noge
Cilj: lijepe vitke noge s jasno definiranim reljefnim linijama i oštrim koljenima.
Lezite na leđa, savijte koljena, položite ruke uz tijelo. Počnite podizati torzo dok samo glava, ramena, laktovi i stopala ne dodirnu pod. Polako spustite torzo u početni položaj od vrata do struka. Napravite vježbu 20 puta.
Stanite ravno, raširite noge u širini ramena, ruke stavite na bokove. Držite leđa ravno, udahnite i savijte koljena pod pravim kutom, kao da sjedite na rubu stolice. Prilikom izvođenja vježbe, leđa bi trebala biti blago nagnuta prema naprijed, ali ostati ravna. Zadržite se u donjoj točki nekoliko sekundi te izdahnite i počnite se podizati. Ne ispravljajući koljena, ponovite vježbu 10 puta.
Čučnjevi
Cilj: jačanje mišića nogu i stražnjice.
Čučnjevi rade na gležnjevima, koljenima i zglobovi kuka i ojačati tetive koljena. Jedna od najkorisnijih vježbi za sagorijevanje masti može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju ako se nepravilno izvodi. Prilikom čučnjeva provjerite postoji li ravna linija od zatiljka do trtice i nemojte savijati leđa ili se savijati. Koljena u donjem položaju ne smiju stršati naprijed, unutra ili van – mjesto im je iznad stopala. Ne podižite pete s poda. Pazite na disanje i mirno izvodite čučnjeve. Stopala raširite dalje od širine ramena – na taj ćete način pri čučnju angažirati mišiće unutarnje strane bedara i stražnjice. Stopala bi trebala biti postavljena pod kutom od 45˚ u različitim smjerovima. Izvedite 50 parcijalnih čučnjeva. Zatim uzmite bučice i napravite još 15 čučnjeva. Zbog dodatne težine stvorit ćete potrebno opterećenje za mišiće.
Istezanje
Cilj: održavanje tonusa i povećanje mišićne plastičnosti i pokretljivosti zglobova.
Istezanje, poput čučnjeva, treba izvoditi pažljivo. Zadržite svaku pozu 10 do 30 sekundi dok napetost ne nestane. Ako bol ne prolazi, onda je istezanje bilo prejako i vježbu treba prekinuti ili oslabiti. Ne zadržavaj dah. Uspravite se, lagano raširite noge i savijte ih u koljenima. Podignite jednu ruku i istegnite se što je više moguće. Spustite ruku prema dolje i izvedite vježbu drugom rukom. Ponovite vježbu šest puta.
Stanite leđima okrenuti zidu, dlanove stavite iza leđa i naslonite ih na zid. Polako čučnite klizeći dlanovima niz zid. Zadržite pozu 20 sekundi i ponovite vježbu šest puta. Sjednite na pod i raširite noge u stranu, spojite dlanove na stražnjoj strani glave. Polako nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući dosegnuti desno koljeno, također se glatko i polako vratite u početni položaj i posegnite za lijevim koljenom. Ponovite vježbu šest puta na svaku stranu.
Lezite na leđa i povucite noge ravno prema glavi, pokušajte uhvatiti stopala rukama. Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim polako spustite ravne noge na pod. Ponovite šest puta.
Hodanje za sagorijevanje kalorija
Cilj: pristalo i vitko tijelo.
Pravilno hodanje pomaže u održavanju tonusa mišića. Ne preporučuje se vježbanje hodanja za sagorijevanje kalorija na putu do posla – odvojite vrijeme za te sportske aktivnosti nakon radnog dana ili vikendom. Hodajte pravilno: leđa i glava trebaju biti ravni, ne gledajte u stopala, već samo naprijed, ramena trebaju biti ispravljena i opuštena, također uvucite mišiće trbuha i stražnjice. Prilikom iskoraka prvo stanite na petu, a zatim na nožni prst. Izbjegavajte lift ako se vaš stan ili ured nalazi niže od 15. kata. Hodanjem prema gore ojačat ćete mišiće stražnjice, listova, prednje i stražnje strane bedara. Pazite da su vam leđa tijekom hodanja što opuštenija. Vježba "hodanje s utezima" usmjerena je na jačanje mišića gluteus minimus i gluteus maximus. Stisnite glutealne mišiće dok podižete stopalo od tla za sljedeći korak. Sagorijevanje masti počinje nakon 45 minuta hodanja, tako da u prosjeku trebate hodati od 40 minuta do sat vremena. 10 minuta prije početka hodanja i neposredno nakon završetka vježbe treba popiti jednu čašu mirna voda. Svakih 15 minuta hodanja treba popiti nekoliko gutljaja.
Glavna ideja ovog članka je da ne trebate potrošiti puno vremena da biste izgledali lijepo i fit. Postoji niz vježbi koje će vam pomoći da postanete privlačniji bez puno truda. Ovo nije obećanje da nećete učiniti ništa i izgubiti težinu i postati ljepši, već izvršiti niz jednostavnih, ali učinkovite vježbe koji će dovesti do rezultata.
Dakle, predstavljamo 6 učinkovitih vježbi za održavanje vitke figure.
Planckova vježba
Dakle, naizgled najjednostavnija Planckova vježba. Ali je li to tako lako učiniti nakon držanja 2 minute u napetom stanju?
Morate leći na trbuh, zatim ustati, oslanjajući se samo na laktove i prenijeti cijelu težinu tijela na njih, podlaktice i nožne prste. Ovdje je najvažnije ostati u zraku. Morate biti sigurni da tijelo tvori jednu kontinuiranu liniju. U ovom statičnom stanju morate stajati 2 minute i pratiti svoje disanje. Ako je stajanje u ovom položaju prelako, to znači da se vježba nepravilno izvodi. Izvođenjem ovako jednostavne vježbe toniraju se gotovo sve mišićne skupine, uključujući mišiće ruku, bedara, leđa i trbuha.
Sklekovi su vrlo učinkoviti za mišiće ruku i trbuha. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate zauzeti plank pozu kao početnu i odgurnuti se rukama. Poteškoća je u tome što se trebate vratiti u početni položaj što je sporije moguće. Tijelo također mora biti ravno.
Toniranje
Morate saviti koljena, stajati na podu, oslanjajući se na ruke. Zatim polako istovremeno ispravite nogu i suprotnu ruku. Ispravite se, zadržite stav, ne savijajte koljena i laktove.
Čučnjevi
Da biste pravilno čučali, morate održavati ravnotežu. Važno je zapamtiti da se pri svakom čučnju morate odmarati cijelom površinom stopala. Stopala u širini ramena, tada trebate zamisliti da sjedite na stolici, dok pri svakom čučnju trebate ispružiti ruke naprijed. Važno je osigurati da su vam koljena i stopala u istoj razini i da je vaša trtica povučena unatrag. Učinkovitost leži u činjenici da morate ustati što sporije, tada će rezultat biti maksimalan.
Vježbe za trbušne mišiće
Možda najomiljenije i najpopularnije su vježbe za trbušne mišiće. Za izvođenje vježbe potrebno je leći na leđa i ispružiti ruke iznad glave. Zatim biste trebali polako početi podizati savijeno koljeno i dodirivati ga rukom. Važno je slijediti tehniku izvođenja: lijeva noga - lijeva ruka, također istovremeno s desnom. Morate ponoviti nekoliko puta, 3-4 pristupa, svaki put se vraćajući u početni položaj.
Za struk
Postoji nekoliko vježbi za održavanje lijepog struka, a evo jedne od najučinkovitijih. Morate se nasloniti na zid, saviti koljena i raširiti noge. Zatvorite ruke ispred sebe i uzmite loptu, zatim se polako pomičite s jedne strane na drugu, dodirujući zid. Važno je da su vam leđa ravna.
Ovim vježbama jednostavne vježbe, vaša će figura uvijek biti zategnuta, a vrijeme za izvođenje vježbi bit će minimalno.
U kontaktu s
Kolege
U bilo koje doba godine želite biti vitki i lijepi, a posebno ljeti, kada odjeća ne skraćuje vašu figuru toliko. Sve je to moguće, a uz našu pomoć postići ćete željenu vitkost u nekoliko tjedana. Ako vam jutro započne vježbanjem, svjedočit ćete kako se istezanjem popravlja držanje, mišići postaju elastični, a hod rastezljiv. To je otprilike to – jednostavni psihička vježba razgovarat ćemo danas.
Prvo, stvorite naviku vježbati svako jutro ako želite imati lijepo tijelo. Započnite vježbe okretanjem vrata. Zamišljajući da opisujete veliki krug, radite to tiho i polako, osjetite kako vam se bočni mišići vrata istežu, pokušajte se što više odmaknuti od osi. Sada nastavite izvoditi kružne pokrete rukama, ostavljajući rameni pojas opuštenim. Zatim zamahnite rukama u oba smjera: vježba za oslobađanje cervikotorakalne regije. Sljedeća vježba je kružna rotacija trupa u odnosu na struk. Slijedi rotacija kukova u smjeru i suprotnom smjeru kazaljke na satu, što je neophodno za elastičnost kralježnice. Vrlo važna vježba!
Nakon toga počnite istezati mišiće nogu, zagrijte ligamente: ovo je dobar tonik. Kada se saginjete, pokušajte dotaknuti glavu koljena (noge ravne). Općenito, punjenje traje pet minuta, ali učinak koji ćete postići je izvrsno unutarnje stanje i atraktivan izgled.
Ako želite da vaši mišići budu jaki, onda uz jutarnje vježbe odaberite individualni set vježbi za koje nije potrebna oprema za vježbanje i bučice. Samo tijelo je univerzalni alat. Koristite zid kao potporu. Za učinak svaku vježbu ponovite 7 do 9 puta.
Dakle, ako trebate ojačati mišiće prsa, ramena, ruku - počnimo. Zauzmite nagnuti položaj i napravite nekoliko sklekova. Osjetit ćete ugodnu prokrvljenost mišića ruku. Da biste zategnuli mišiće leđa i stražnje strane bedra, spustite se prema dolje, pomičući ruke duž zida. Uvjet za izvođenje vježbe su ravne noge i ravna leđa. Na ovaj način možete čak nosom dotaknuti koljeno. Iz okomitog položaja savijte se pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim se odgurnite od zida i vratite natrag. Napravite vježbu nekoliko puta. Vrlo brzo ćete vidjeti kako će ova vježba utjecati na stanje mišića ruku, prsa, struka i kukova.
Čučnjevi. Ova vježba djeluje na istezanje prednje strane bedara i prednjeg dijela potkoljenice. Noge, naravno, doživljavaju glavno opterećenje, obavljajući potpornu funkciju.
Glavno problematično područje za žene često je trbuh. Možete to učiniti svojim ponosom, ali ćete morati raditi. Koristeći skup posebnih vježbi, za mjesec dana oduševit ćete se kako će se vaša figura promijeniti.
Sada zauzmite položaj ležeći na leđima, uhvativši se rukama za komad namještaja. Držite loptu ili knjigu između koljena. Savijte noge, držeći gležnjeve paralelne s podom. Trbušni mišići su napeti, koljena su povučena prema prsima (bolje je ako to radite bez trzaja), zatim, savijajući se u donjem dijelu leđa, stražnjica se odiže od poda nekoliko centimetara. Zadržite ovaj položaj tri sekunde, a zatim se polako vratite na pod. Ovu vježbu treba izvoditi 4 puta tjedno po 3 serije, po 15 puta. Napravite pauzu od 15 sekundi između serija. Leđa držite ravno, ne spuštajte noge - tako ćete rasteretiti donji dio leđa od prenaprezanja.
Vježbe za istezanje prsnih mišića. Ustanite, raširite noge s blago savijenim koljenima u širini ramena, spojite ruke iznad glave i ispružite se što je više moguće. Ispravljanje na ovaj način pomoći će u razvoju mišića odgovornih za ravno držanje. Dok ste u ispruženom položaju, nagnite se udesno (ruke cijelo vrijeme ostaju gore) i osjetite kako se mišići na lijevoj strani istežu. Zatim sve ponovite u drugom smjeru.
Vježbe s bučicama. Kako biste ojačali donji dio leđa, zauzmite stojeći položaj, raširite noge u širini ramena i lagano se savijte. Sada, bez ispravljanja leđa, lagano se savijte prema naprijed i spustite ruke s bučicama na pod. Ispravite leđa, zategnite mišiće donjeg dijela leđa: povucite ruke do bokova. Vježba se mora izvesti nekoliko puta.
Kako biste ojačali leđa, pomaknite ramena unazad, dok ruke s bučicama (paralelno s tlom) vise prema dolje. Sada savijamo ruke, pomičemo laktove u stranu i pomičemo bučice do razine prsa. Nakon toga raširimo ruke u stranu i podignemo bučice iznad glave. Da biste postigli dobre rezultate, ponovite istu stvar. Ove jednostavne vježbe usmjerene su na treniranje mišića i održavanje elastičnosti tijela, razvijaju gipkost i dobre su za zdravlje, a kao nagrada za utrošene kalorije i izdvojeno vrijeme za vježbu neće dugo trebati doći.
Vaše tijelo će vam biti zahvalno na dosljednosti i njezi, reagirati zdravljem i lijepom siluetom. Da biste zadržali rezultat postignut takvim napornim radom, jednostavno izvodite gore navedene vježbe svaki dan: to ne samo da će unijeti raznolikost u vašu zabavu, već će vašem tijelu dati mladost, elastičnost i ljepotu dugo vremena.
Da biste postigli ovaj cilj, morate promijeniti svoju prehranu, početi igrati sport, a također koristiti neke vanjska sredstva. Danas ćemo objasniti svaku od ovih točaka.
Kako pravilno jesti za lijepu figuru kod kuće?
Vrlo često, u nastojanju da se postigne savršena figura, djevojke isključuju kruh iz prehrane. Naravno, odricanje od tjestenine i bijelog kruha imat će vrlo pozitivan učinak na proces mršavljenja. Pritom još uvijek nema potrebe potpuno isključiti kruh iz programa prehrane. Samo trebate prijeći na niskokalorične sorte ovog proizvoda - raž i crnu.
Posve je očito da nakon odluke o smršavljenju morate prestati posjećivati restorane brze hrane. Također je potrebno isključiti gazirana pića iz prehrane, zamjenjujući ih zeleni čaj. Ovo je vrlo zdravo piće, koji pomaže u uklanjanju svih vrsta toksina i otpada iz tijela. osim zeleni čaj potiče proces lipolize i snažan je antioksidans.
Svakako ga uvrstite u svakodnevnu prehranu svježe voće i povrće. Istovremeno, potrebno je konzumirati voće nakon glavnog obroka, kako ne bi izazvali proces fermentacije u želucu i time suzbili proces stvaranja plinova. Odreknite se šećera i zamijenite ga medom. Vrlo je ukusno, a istovremeno koristan proizvod. Smanjite konzumaciju mliječnih proizvoda koji će vrlo pozitivno utjecati na vaš struk. Također, za suzbijanje apetita jedite zobene pahuljice i pšenične mekinje.
Kozmetika za poboljšanje vaše figure
Jedan od naj učinkovita sredstva Poboljšanje kvalitete kože je piling ušećerenim medom. To vam omogućuje temeljito čišćenje pora i uklanjanje sloja mrtvog epitela. Kao rezultat toga, nakon takvog postupka koža će dobiti zdrav izgled, što će imati pozitivan učinak na vaš izgled.
Kupka s mlijekom i medom neće biti ništa manje učinkovita. Za provođenje postupka potrebno je dodati tri žlice meda u tri litre mlijeka. Nakon toga, otopina se mora dodati u kadu. Ovaj postupak će biti vrlo učinkovit za žene sa suhom kožom.
Kako biste svoju kožu učinili lijepom, možete koristiti piling od kave. Ovo je vrlo jednostavan postupak za koji je potreban talog kave. Samo ga nanesite na tijelo i dobro umasirajte. Ako imate problema s celulitom, svakako biste trebali kupiti neki anticelulitni proizvod.
Ipak, nemojte se pouzdati u dobre rezultate samo pri nanošenju krema na tijelo. Kako bi ovi lijekovi bili što učinkovitiji, ne zaboravite vježbati i pravilna prehrana. Samo takav integrirani pristup može vam pomoći da napravite lijepu figuru kod kuće.
Izvrsno sredstvo za prevenciju celulita je kontrastni tuš. Osim toga, ovaj postupak će vam omogućiti da se oslobodite stresa, koji negativno utječe na tijelo. Ovi vrlo jednostavni postupci pomoći će vam da postignete željeni rezultat u kratkom vremenu.
Skup vježbi za lijepu figuru
Smršati i samim time doći u formu prekrasan dom, prije svega morate pravilno organizirati svoju prehranu. U tome će vam pomoći i razna vanjska sredstva. Već smo obradili ta pitanja. Da biste u kratkom vremenu smršavili, a potom i zadržali vitku liniju, trebali biste također početi vježbati. Sada ćemo govoriti o najučinkovitijim vježbama usmjerenim na razvoj različitih mišićnih skupina. Kombinacijom kućnog treninga s pravilnim programom prehrane možete mnogo brže postići pozitivne rezultate.
Kako ojačati mišiće stražnjice i bedara?
Stražnjica i bedra žensko tijelo su neka od najatraktivnijih područja za muškarce. Ako želite izgraditi lijepu figuru kod kuće, onda svakako morate obratiti pozornost na ove mišiće. Postoje mnoge učinkovite vježbe za zatezanje ovih dijelova tijela. Sada ćemo pogledati jedan od njih, za koji vam nije potrebna sportska oprema.
Morate leći na leđa sa savijenim nogama zglobovi koljena i stavljajući pete na tlo. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Dok udišete, počnite podizati zdjelicu što je više moguće. Pokret treba izvoditi laganim tempom, a broj ponavljanja je 30.
Kako ojačati trbušne mišiće?
Ako je muškarcima važno imati šest pakiranja trbuha, onda je djevojkama dovoljno imati samo ravan, zategnut trbuščić. Da biste to učinili, nema potrebe sami izmišljati nešto, jer će vam uvijanje omogućiti relativno brzo postizanje pozitivnog rezultata.
Da biste to učinili, morate zauzeti položaj sličan prethodnom pokretu. Jedina razlika je položaj ruku, koje bi trebale biti postavljene iza glave. Počnite polako podizati tijelo, držeći trbušne mišiće stalno napetima.
Također treba reći da se ne treba pomagati rukama. Ako primijenite dovoljno sile, možete oštetiti vratnu kralježnicu. Pokret se izvodi isključivo zahvaljujući snazi trbušnih mišića. Također imajte na umu da se većina pokreta mora izvoditi sporim tempom, inače će izgubiti svoju učinkovitost.
Da biste ojačali bočne trbušne mišiće, morate izvoditi gotovo iste pokrete, ali dok podižete tijelo, morate naizmjenično istezati zglobove lakta do suprotnih koljena. Da biste ojačali donje trbušne mišiće, morate podizati noge, a ne tijelo. Ako vam je i dalje teško izvoditi obrnute trbušnjake s ravnim nogama, možete ih saviti u zglobovima koljena.
Kako ojačati mišiće ruku i ramenog obruča?
Vrlo učinkovit pokret za rješavanje ovog problema je klasični sklek. Vrlo često je početnicima teško izvoditi ovu vježbu u položaju daske. Kako bi vam olakšali zadatak početno stanje klase, možete raditi sklekove s koljena. Međutim, tada morate prijeći na klasičnu verziju vježbe.
Podešavanjem udaljenosti između ruku imate priliku pomaknuti naglasak opterećenja na različite mišiće. Što šire postavite ruke, to će mišići prsa biti aktivnije uključeni u rad. Ako su rakovi smješteni usko, tada se naglasak opterećenja pomiče na triceps. Imajte na umu da jačanjem prsnih mišića možete ih lagano podići. Tijekom bavljenja sportom ne biste trebali računati na povećanje grudi.
Kako povećati fleksibilnost tijela?
Ako želite napraviti lijepu figuru kod kuće, onda morate obratiti pozornost na fleksibilnost vašeg tijela. Za rješavanje ovog problema najbolji izbor su satovi joge. Sada se nećemo zadržavati na ovoj točki, jer je tema vrlo opsežna. Napomenimo samo da je pokrete za istezanje mišića potrebno izvoditi tek nakon što su zagrijani.
Da biste to učinili, morate napraviti zagrijavanje. Bez njega ne možete započeti glavni dio treninga. Ovo bi vam trebao postati zakon. Da biste ubrzali proces lipolize, trebat će vam i kardio trening. Kod kuće možete koristiti vježbe za trčanje ili skakanje užeta. Osim toga, na internetu možete pronaći video lekcije o aerobiku koje možete raditi i kod kuće.
Želio bih vas odmah upozoriti da nećete moći postići brze rezultate. Budite strpljivi i radite na svom tijelu kako biste dobili lijepu figuru kod kuće. Vrlo često možete pronaći preporuke o povećanju samomotivacije. Možda će vam biti od koristi, ali što može biti jače od želje za lijepim tijelom? Upravo je to najbolji motivator za svaku djevojku.
Koristeći sve danas navedene metode, sami ćete izgraditi svoje tijelo. Uz dovoljno upornosti neće vam trebati plastična operacija. Mnoge djevojke, u želji da postanu lijepe, traže zvijezde show businessa. Međutim, njihovo se financijsko stanje ne može usporediti s vašim. Međutim, ako imate želju poboljšati svoju figuru, onda ništa više nije potrebno osim napornog rada.
Provjerite skup učinkovitih vježbi za lijepa figura kod kuće
Ako ste upisali višak kilograma, zatim upotrijebite skup vježbi koje je razvio tim iz kalifornijskog Cal-a-Vie Health Spa koji će vam pomoći da postanete snažni i vitki. Ovaj program će vam pomoći da postignete željeni rezultat. Prvi rezultati su već za 4 tjedna!
PLAN TRENINGA
Izvodite kompleks dva puta tjedno, ali ne dan za danom. Vježbe radite redom, svaku po 12–16 ponavljanja. Jedan pristup ako ste tek početnik u fitnessu ili dva ako redovito trenirate barem mjesec dana. Posljednja dva ponavljanja svake vježbe trebaju biti teška. Ako nije, dodajte otpor.
TREBAT ĆE VAM:
- Exertube s ručkama,
- bučica 1,5-2,5 kg,
- par bučica težine 4-5 kg,
- bodybar težine 3-4,5 kg,
- step platforma,
- lopta teška 1,5–3 kg.
Tik-tak čučnjevi
Rade mišići stražnjice, nogu i bicepsa.
Stanite na sredinu vježbe, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo, u svakoj držite ručku vježbe. Savijte laktove pod pravim kutom, dlanovima prema gore. Čučnite, održavajući položaj ruku i držeći prsa podignuta (A). Stanite s težinom na lijevoj nozi i podignite desnu nogu s poda (B). Pokušajte držati stopala na istoj udaljenosti. Vratite se u početni položaj i kod sljedećeg ponavljanja vježbu izvedite na drugoj nozi.
"Sunčeva zraka"
Mišići prsa i ramena rade.
Stanite sa stopalima u širini ramena, lijevu ruku stavite na bedro, u desnu ruku uzmite bučicu težine 1,5-2,5 kg i podignite je u razinu ramena, dlanom okrenutim od sebe. Pomaknite desnu ruku ulijevo, okomito na tijelo (A), a zatim je podignite iznad glave, dlanom i dalje okrenutim od sebe. Ruku s bučicom pomaknite udesno (B) i kružnim pokretima spustite do razine zdjelice (C). Vratite se u početni položaj i ponovite. Izvedite vježbu na drugu stranu kako biste dovršili set.
jedna ruka
Rade mišići nogu, stražnjice i ramena.
Uzmite bučicu težine 4-5 kg u desnu ruku i podignite je do razine ramena, dlanom okrenutim prema sebi. Stanite sa stopalima šire od ramena, nožnim prstima u stranu, lijevom rukom na boku. Polako čučnite (A). Ustanite, ispravite ruku i okrenete je s dlanom okrenutim od sebe, gurajući uteg iznad glave. Lijevu ruku ispružite uz tijelo i gledajte u bučicu (B). Vratite se u početni položaj, ponovite. Zamijenite ruke na polovici seta.
Podizanje bodybara iza leđa
Stanite sa stopalima u širini kukova, lagano savijte koljena, uzmite bodybar i postavite ga iza leđa. Držite bodybar u razini stražnjice, ruke u širini ramena, dlanovi okrenuti od vas. Pomaknite bodybar natrag od tijela otprilike do duljine vašeg stopala (A). Sada, savijajući laktove, povucite ga prema području zdjelice (B) - pazite da su vam dlanovi okrenuti prema gore, a laktovi unatrag. S ravnim rukama spustite bodybar prema stražnjici. Ponoviti.
