Čučnjevi vam pomažu da napumpate stražnjicu. Provjerene preporuke: kako pravilno čučati da napumpate stražnjicu. Kardio vježbe za čvrstu stražnjicu

Stražnjicu je moguće povećati prirodnim putem, u ovom slučaju čučnjevima Najbolji način dajte svojoj stražnjici impresivan volumen. Činjenica je da su čučnjevi osnovne vježbe koje utječu na različite skupine mišića. Zbog toga dolazi do većeg i bržeg povećanja volumena u odnosu na izolacijske vježbe.

Ali ovaj put je dug i težak, zahtijeva usklađenost ne samo s programom treninga, već i s prehranom. Odmah vas upozoravamo da kućne vježbe ovdje neće pomoći, u ovom slučaju samo ćete postići poboljšanje tonusa. Da biste napumpali stražnjicu, morat ćete uključiti dodatne utege u proces treninga, tako da su sve vrste čučnjeva koje ćemo razmotriti u članku primjenjive isključivo u teretani. Prvo, pogledajmo opća pravila.

Osnovna pravila za čučnjeve:

Leđa trebaju biti ravna

Koljena ne izlaze izvan čarapa

Stopala usmjerena prema koljenima

Potpetice ne napuštaju pod

Glava je postavljena ravno

Disanje mora biti ispravno

Morate čučnuti dovoljno duboko

Nemojte ispraviti noge do kraja na vrhu

Tempo mora biti pravi

Težina mora stalno napredovati

početno stanje

Imajte na umu da se maksimalni rast mišića opaža pri izvođenju svake pojedine vježbe u 3-4 serije od 8-12 ponavljanja s maksimalnom težinom. Nakon što postignete 12 ponavljanja (tj. možete učiniti veći broj ponavljanja), trebate povećati težinu.

Sada pogledajmo što su čučnjevi. U praksi postoji više mogućnosti nego što možete zamisliti. Pogledat ćemo samo najučinkovitije od njih i najprikladnije za djevojke, odnosno one koje žele napumpati stražnjicu i maksimalno ukloniti opterećenje s kvadricepsa.

Najviše učinkovita metoda napumpati djevojčinu stražnjicu znači raditi čučnjeve u Smith stroju. Činjenica je da je prilikom čučnjeva s utegom, čak i uz ispravnu tehniku, nemoguće u potpunosti opteretiti glutealne mišiće. Prije ili kasnije uteg će postati toliko težak da će ga biti nemoguće sigurno podići bez prekida tehnike.

Prije početka čučnjeva uvijek istegnite leđa i noge, posebno zglobove koljena. Za zagrijavanje leđnih mišića možete izvesti nekoliko serija hiperekstenzije sa srednjim utezima. To će spriječiti nastanak ozljeda lumbalne kralježnice.

Glavna prednost ovog stroja je da se, za razliku od konvencionalnih čučnjeva sa slobodnim utezima, u ovom slučaju opterećenje može usmjeriti točno na ciljno područje, odnosno na stražnjicu. Osim toga, Smith mašina ne zahtijeva osiguranje za izvođenje vježbi i također smanjuje rizik od ozljeda.

Smithova tehnika čučnjeva:

Postavite željenu težinu i postavite šipku na ramena, držeći ruke malo šire od širine ramena. Otključajte stroj, napravite korak naprijed, postavljajući noge u širini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
Dok udišete, polako čučnite do kuta ispod 90 stupnjeva. Stopala trebaju biti postavljena tako da koljena tijekom čučnja ostanu u ravnini s petama. Zamislite da sjedite na stolici.
Dok izdišete, snažnim guranjem prema gore, vratite se u početni položaj, odgurujući pete od poda. Ponovite vježbu 8-12 puta.

Osnovne greške:

čučnjevi savijanjem koljena, a ne pomicanjem zdjelice unatrag, zbog čega koljena prelaze nožne prste, a opterećenje se prebacuje sa stražnjice na prednji dio bedra;
plitki čučnjevi do 90 stupnjeva; stražnjica počinje raditi tek u trenutku kada bedra postanu paralelna s podom i niže;
potpuno ispravljena koljena na vrhu; dok se podižete u početni položaj, koljena trebaju ostati blago savijena;
dovođenje koljena prema unutra; koljena tijekom fleksije-ekstenzije trebaju biti usmjerena strogo duž linije stopala;
zaokruživanje leđa; leđa tijekom cijele vježbe trebaju ostati ravna i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa;
podizanje pete s poda; ako nema dovoljno istezanja, možete staviti male palačinke ispod pete - 1,25-2,5 kg.

Osim klasičnih čučnjeva (postavljanje stopala u širini ramena), postoji nekoliko varijanti vježbe.

Varijacije čučnjeva na Smith Machine:

s uskim nogama;
sa širokim (sumo i plie tehnike);
s nogama koje se kreću naprijed;
klečeći.

Ovisno o položaju nogu, možete konkretnije utjecati na ciljno područje. S uskim položajem nogu, dio opterećenja se prebacuje na vanjski dio kvadricepsa, sa širokim, unutarnja površina bedara je dobro razrađena, a kada se noge pomaknu naprijed, opterećenje je potpuno prenijeti na stražnjicu i stražnju stranu bedra.

Smith čučnjevi s nogama naprijed

Pomicanje nogu prema naprijed omogućuje vam specifičan rad glutealnih mišića. Za razliku od klasične postavke, u ovom je slučaju lakše osigurati da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju (što je vrlo važno ako je glavni cilj napumpati stražnjicu).

Tehnika čučnja s nogama naprijed:

Postavite željenu težinu i postavite šipku na ramena. Otključajte stroj i napravite veliki korak naprijed s nogama u širini ramena.
Dok udišete, polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže. U ovom slučaju zdjelicu ne treba povlačiti unatrag, odnosno stopala je potrebno postaviti toliko daleko da tijekom čučnja leđa uvijek ostanu strogo ravna i kreću se duž linije kretanja šipke. Koljena bi vam trebala biti u ravnini s petama.
Dok izdišete, snažnim pritiskom prema gore vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.

Još jedna čisto ženska verzija čučnjeva, koja vam omogućuje potpuno opterećenje stražnjice. Izvođenje vježbe klečeći ne razvija samo gluteus maximus mišić, već i one manje, koji su odgovorni za tonus izgled peta točka. Pogodan je i za one djevojke koje imaju problema sa zglobovima koljena i ne mogu izvesti klasične čučnjeve iz stojećeg položaja.

Tehnika čučnja klečeći:

Spustite se na koljena i postavite šipku na ramena. Potkoljenice bi vam trebale biti paralelne jedna s drugom i u širini ramena.
Polako čučnite dok udišete, pomičući stražnjicu unatrag.

Položaj "sumo" omogućuje ne samo poboljšanje oblika stražnjice, već i ispravljanje problematičnih područja kao što su unutarnja strana bokovima. Stoga se sumo čučnjevi prvenstveno preporučuju djevojkama.

Vježbu možete izvoditi s utegom, u Smith mašini ili s bučicom u rukama. U potonjem slučaju, bučica se drži objema rukama za disk ispred tijela tako da tijekom čučnjeva bučica prolazi između nogu.

Sumo tehnika čučnja:

Postavite noge šire od ramena, okrenite stopala prema van za 45 stupnjeva (okretanje stopala za 45 stupnjeva je uvjetno, stopala treba postaviti koliko god fleksibilnost dopušta);
Dok udišete, nagnite se malo naprijed i napravite čučanj, pomičući zdjelicu prema natrag. Koljena trebaju biti usmjerena strogo duž linije stopala. Zdjelica je pomaknuta unatrag koliko fleksibilnost dopušta;
Dok izdišete, vratite se u početni položaj, oslonivši pete na pod. Koljena trebaju biti blago savijena na vrhu. Izvedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.

Plie čučnjevi slični su sumo tehnici, jedina razlika je u tome što se u ovom slučaju tijelo drži strogo okomito na pod, izbjegavajući naginjanje prema naprijed. Za veću dubinu čučnjeva vježbu je bolje izvoditi na step platformi.

Plie tehnika čučnja:

Uzmite bučicu u ruke s gornjim hvatom na ploči (može u Smith mašini), postavite noge šire od ramena, okrenite stopala prema van za 45 stupnjeva;
Dok udišete, polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, s bučicom između nogu. Koljena trebaju biti usmjerena ravno duž linije stopala.
Čim osjetite istezanje unutarnjih mišića, vratite se u početni položaj, pritiskajući pete na pod. Leđa ostaju ravna tijekom cijele vježbe. Ponovite navedeni broj puta.

Split čučnjevi ili bugarski iskoraci (drugi naziv) su komplicirana verzija klasičnih iskoraka, u kojima je jedna noga iza postavljena na klupu (fitball). U ovoj vježbi glutealni mišići radne noge dobivaju maksimalno istezanje, pa je stoga rast mišića učinkovitiji. Ovdje je važno napraviti "dobar korak", koji vam omogućuje da se usredotočite na stražnjicu, uklanjajući što više stresa s kvadricepsa.

Tehnika podijeljenog čučnja:

Uzmite bučice u ruke (možete čučanj sa šipkom ili u Smith mašini), stanite leđima okrenuti klupi, jednom nogom iskoračite naprijed, a drugu postavite na klupu;
Držeći tijelo ravno, čučnite tako da vam bedro bude paralelno s podom;
Gurnite petu u pod i vratite se u početni položaj. Pazite na koljeno, ne smije prelaziti liniju prstiju. Napravite 8-10 čučnjeva, promijenite nogu i ponovite vježbu.

U ovoj vježbi glavni naglasak je također na stražnjici. Za razliku od drugih opcija, križni čučnjevi omogućuju vam da čučnete što dublje (ne zaboravite da se stražnjica najbolje njiše kada kukovi padnu ispod 90 stupnjeva), dok je opterećenje zglobova koljena i kralježnice minimalizirano.

Tehnika čučnja u donjem bloku:

Postavite željenu težinu, uzmite ručku u ruke, noge postavite u širinu ramena. Prebacite težinu na pete, lagano se naginjući unatrag.
Dok izdišete, napravite duboki čučanj, pomičući stražnjicu unatrag.
Pritišćući pete, vratite se u početni položaj. U završnoj točki pomaknite zdjelicu malo naprijed i napnite stražnjicu. Zadržite sekundu i ponovite vježbu navedeni broj puta.

Hack čučnjevi su još jedan. dobra vježba, koji će pomoći napumpati djevojčinu stražnjicu. Odnosi se na izolirane. No, da biste prebacili opterećenje s kvadricepsa na stražnjicu, morate raditi obrnute hak čučnjeve, to jest, čučanj okrenuti prema stroju.

Hack machine tehnika čučnjeva:

Postavite potrebnu težinu na stroj;
Stanite okrenuti prema stroju, lagano čučnite ispod njega, postavite ramena ispod posebnih jastučića za ramena;
Otključajte mehanizam za zaključavanje, postavite noge u širini ramena bliže vrhu platforme;
Dok udišete, polako pomičite stražnjicu unatrag koliko vam fleksibilnost dopušta (nema potrebe za čučnjenjem, koljena su samo blago savijena);
Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite navedeni broj puta.

3 popularna mita koji sprječavaju djevojke da napumpaju stražnjicu

Dovoljno je da djevojke rade s malom težinom

Da biste izgradili mišiće, morate jesti više proteina

s viškom kalorija

Stražnjicu možete napumpati za mjesec dana

. Štoviše, mišiće je potrebno stalno održavati. Ako tijelo neko vrijeme (na primjer, šest mjeseci ili više) ne dobije odgovarajuće opterećenje, tada će započeti obrnuti katabolički proces (razgradnja mišićnog tkiva).

Ukratko: da bi napumpala stražnjicu djevojke, ona treba:

Naizmjenična razdoblja izgradnje i rezanja mišića.

Sada znate kako pravilno čučati kako biste napumpali djevojčinu stražnjicu. I ne zaboravite da je redoviti trening samo 50% uspjeha, ostalo ovisi o vama pravilna prehrana.

Čučnjevi zahtijevaju strogo pridržavanje tehnike izvođenja, koja se razlikuje za različiti tipovi vježbe. Ako slijedite jednostavna pravila, čučnjevi će vam pomoći da napumpate stražnjicu bez napumpavanja nogu. O značajkama vježbe raspravlja se kasnije u članku.

Je li moguće napumpati stražnjicu čučnjevima?

Čučanj je s pravom najviše učinkovita metoda napravite elastične zaobljene stražnjice. Mišići se dobro podnose pumpanju, ali za vidljive rezultate potreban vam je naporan trening i malo strpljenja. Prilikom čučnjeva dobro se koristi gluteus maximus mišić, kao i steznik za kukove. Prednost tečajeva je u tome što čak i najmršavija djevojka može dobiti volumen u stražnjici i napraviti prekrasnu okruglu stražnjicu. Glavna stvar je redovit pristup.

Da biste postigli maksimalan učinak, morate trenirati gornji i donji dio stražnjice. Da biste napumpali gornji dio, morat ćete čučnuti s podignutim nožnim prstima. Da biste to učinili, koristite knjige, presavijeni ručnik ili druge dodatke koje morate staviti ispod čarapa.

Za pumpanje donjeg dijela stražnjice koristite čučnjeve sa široko razmaknutim nogama ili iskorake, čiji je učinak sličan čučnjevima. Koristeći sportsku opremu poput bučica, utega ili girja, možete značajno ubrzati pojavu željenog učinka.

Pravila za učinkovite čučnjeve za djevojke/žene

Nepoštivanje pravila izvođenja je tabu na željeni rezultat. Ako djevojka koja prije nije obraćala pozornost na sport odluči raditi čučnjeve, tada može lako oštetiti svoje mišiće i zglobove ako se radi nepravilno.

10 pravila čučnjeva:

Trbušnjaci su napeti kako bi čvrsto fiksirali kralježnicu.
Leđa su ravna (nemojte se savijati ili savijati).
Pete su fiksirane na podu.
Disanje je ravnomjerno, u ritmu s čučnjevima.
Koljena razdvojena u širini ramena ili dalje.
Koljena ne strše izvan linije stopala.
Morate gledati ravno.
Lopatice se pomiču jedna prema drugoj kako bi stabilizirale kralježnicu.
Ne morate se potpuno ispraviti.
Ako nemate iskustva s čučnjevima, ne možete ići ispod linije kukova.

Kako napumpati zadnjicu, a ne noge?

Tijekom čučnjeva, osim stražnjice, njišu se i noge. Ali većinu djevojaka zanima pitanje kako napumpati guzu bez napumpavanja nogu. Da biste to učinili, morate se pridržavati tehnike koja će maksimalno opteretiti trokut glutealnih mišića:

U donjem položaju vježbe, kukovi bi trebali dosezati paralelnu liniju s podom. Spuštanje niže povećava opterećenje kvadricepsa.
Vježbe treba izvoditi polako.
Morate osjetiti kontrakcije glutealnih mišića. Sigurno su cijelo vrijeme napeti.
Što su noge šire, to je zadnjica napetija. Ali to ne znači da morate previše raširiti noge. Širina rasporeda ovisi o vrsti čučnjeva.
Da biste smanjili opterećenje na nogama, morate učiniti više ponavljanja. Dodatnu težinu svedite na minimum ili je potpuno izbacite.
Čučnjeve treba kombinirati s izolacijskim vježbama za glutealne mišiće.
Izmjenjujte s vježbama snage.

Koliko je potrebno da se napumpaju stražnjice?

Koliko brzo dolazi do uspjeha ovisi o različitim čimbenicima, uključujući:

set vježbi (vrste čučnjeva, učestalost izvođenja);
režim treninga (nema potrebe za više od 4 nastave tjedno);
utezi (trebaju se koristiti nakon mjesec ili dva treninga);
dijeta (u prehranu uključite proteinske proizvode: svježi sir, jaja, mlijeko, meso i ribu).

Nakon tjedan dana ne treba očekivati rezultate, ali mišići će biti zategnuti. Tjedan dana vježbanja omogućit će vam vraćanje izgubljenog oblika mišića. Provedite oko 20 minuta dnevno trenirajući.

Nakon dva tjedna, mišići će već biti dobro zategnuti. Ne smijete vježbati više od 30 minuta dnevno, jer mišići još nisu pripremljeni za velika opterećenja. Na u ovoj fazi Prerano je koristiti sportsku opremu s utezima.

Za mjesec dana u potpunosti ćete se riješiti viška masnog tkiva na području stražnjice. Opseg mišića već će se primijetiti, ali se oblik stražnjice neće puno promijeniti. Možete trenirati do 40 minuta dnevno.

Prvi vidljivi rezultati pumpanja pojavit će se nakon 3 mjeseca intenzivnog treninga. Stražnjica će već poprimiti atraktivan izgled i postati zategnuta. Šest mjeseci treninga pomoći će vam da razvijete stražnjicu u koju će muškarcima biti teško ne pogledati, no prekrasna stražnjica moguća je nakon godinu dana treninga.

Hoće li trening kod kuće biti učinkovit?

Glutealni mišići koriste se u mnogim svakodnevnim pokretima. Ali kako bi stražnjica dobila elastičnost, potrebni su posebni tečajevi. Naravno, strojevi za vježbanje i oprema u teretani pomoći će vam da brzo napumpate stražnjicu, ali vježbanje je sasvim moguće kod kuće.

Glavno je ne štedjeti se i pripremiti se za rad u kućnoj atmosferi, što je često teško. Nakon vježbanja, mišići bi trebali "gorjeti". Redoviti čučnjevi, plies i druge vježbe ne zahtijevaju strojeve. Problem može nastati u težinama. Trošak sportske opreme je znatan, ali za trening će biti dovoljno kupiti par bučica, koje su pristupačne.

Važno: nećete moći postići izvrstan rezultat bez dodatne težine. Ako nije moguće posjetiti teretanu, svakako se trebate opskrbiti bučicama od 5 do 15 kg svaka, ovisno o vašoj fizičkoj spremi.

Skup najučinkovitijih čučnjeva

Čučnjevi bez dodatne težine prikladni su za djevojke bilo koje fizičke spremnosti. Jedan od najpopularnijih kompleksa je "100 čučnjeva", koji koristi 5 vježbi od po 20 ponavljanja:

Klasični čučnjevi.
Plie.
S uskim stavom.
Naklon na desnu nogu.
Naklon lijevom nogom.

Kako izvoditi ovaj skup vježbi prikazano je u videu popularnog kanala "Vježbajte - Budite u formi!" Također prisutan u videu kratki opisi tako da se čučnjevi izvode pravilno.

Set čučnjeva za mjesec dana

Naravno, mjesec dana treninga neće utjecati na oblik vaše stražnjice. Međutim, dobro odabran skup vježbi pomoći će zategnuti i dati elastičnost gluteus maximus mišiću. Bolje je odabrati kompleks koji se temelji na kardio treningu i fitness vježbama.

Poznata pjevačica Marisha Asia podijelila je svoj superset o tome kako možete napumpati svoju guzu u samo mjesec dana. Kompleks se temelji na raznim čučnjevima. Koje točno, doznajte iz videa.

Čučnjevi s dodatnom težinom

Gluteus maximus angažiran je u svim vrstama čučnjeva s utezima. Sljedeće se može koristiti kao sredstvo za ponderiranje:

uteg;
utezi za vježbanje;
kettlebell ili jedna teža bučica;
pojas.

Sa utegom na ramenima

Prije početka vježbe uteg mora biti na okviru. Nalazi se odmah ispod ramena kako bi bilo što ugodnije za skidanje. Morate uhvatiti uteg rukama malo širim od ramena. Širina krakova ovisi o njihovoj duljini.

Kada je šipka uhvaćena, treba je postaviti točno ispod vrata ili na donji dio trapeza. Odaberite najprikladnije mjesto. Položaj nogu odabire se pojedinačno. Stopala su blago razmaknuta, pete su smještene točno ispod ramena. Glava gleda samo ravno tako da projektil ne baci naprijed. Ali nema potrebe grbiti vrat. Vježba se izvodi tehnikom običnih čučnjeva.

Težinu odabire trener. Ako ga nema, onda je bolje početi s vratom. Osjetit ćete kada možete povećati težinu. Obično se povećava za nekoliko kg svaka 2 tjedna.

Sa utegom na prsima

Ovu vježbu manje je zgodno izvoditi nego sa utegom na ramenima, ali je jednako učinkovita. Tehnika se ne razlikuje puno.

Uteg na okviru treba biti postavljen na razini ramena. Ramena su postavljena ispod prečke. Ruke su prekrižene, a podlaktica naslonjena na uteg. Laktovi paralelni s podom. Pete u širini ramena, stopala malo razmaknuta. Trbušnjaci su cijelo vrijeme napeti i pomažu u održavanju težine. Dok udišete, tijelo se spušta u položaj u kojem su bedra paralelna s podom. Lice također izgleda ravno.

Morate pratiti napetost u rukama kako biste izbjegli ozljede. Cipele bi trebale imati tanke potplate i malu petu na peti.

Više informacija o čučnjevima sa utegom -.

S bučicama

Ova vrsta vježbe je pogodna za početnike i eliminira ozljede i oštećenja vrata i leđa. No, vježba pripada klasi povećane složenosti.

Uzmite bučicu u svaku ruku. Stopala u širini ramena. Tijekom cijelog razdoblja čučnja, ruke su spuštene prema dolje, dlanovi su okrenuti prema unutra. Čučnjevi se izvode slično kao i obični.

Postoji i opcija s podignutim rukama na podlaktici. Ramena dolje, laktovi savijeni. Ali takva vježba zahtijeva pumpanje ruku kako se ne biste ozlijedili.

S utegom

Izvodite plie ili goblet čučnjeve s girjom ili težom bučicom. Kod plie čučnjeva uteg se stavlja u ruke između nogu. Ruke su potpuno spuštene. Ova vježba zahtijeva široki stav s nogama. Proces čučnjeva sličan je drugim vrstama vježbi.

Goblet pripada kompleksnoj klasi vježbi. Izvodi se u tri varijante:

bučica ili kettlebell se podižu do brade sa stopalima u širini ramena;
bučica ili kettlebell se podižu do brade sa široko razmaknutim nogama;
bučica ili girja se spuštaju između nogu sa stopalima u širini ramena.

Proces izvođenja goblet čučnjeva sličan je drugim čučnjevima s girjom ili bučicom. Pročitajte više o plie čučnjevima -.

Dijeta za poboljšanje učinkovitosti treninga

Prehrana je važan faktor za brz rast mišići. Dijeta koja pomaže povećati učinkovitost treninga je pravilna prehrana s optimalnim omjerom BJU. Ovaj omjer je:

20-30% proteina;
10-20% masti;
50-60% ugljikohidrata.

Da ispuni tijelo bjelančevine potrebno je konzumirati govedinu, meso peradi i ribe, svježi sir, kokošja jaja i mahunarke. Napuniti tijelo optimalnom količinom mast prehrana bi trebala uključivati orašaste plodove, sjemenke suncokreta, filete crvene ribe, voće i maslinovo ulje. Da ispuni tijelo ugljikohidrata, morate jesti žitarice, krumpir, žitarice za doručak, sirovo voće i povrće, kao i slatkiše bez umjetno dodanog šećera.

Važno: voće ne sadrži saharozu, već se fruktoza u njima u tijelu pretvara u glukozu. Stoga, kako bi se spriječilo stvaranje masnoće pojedenog voća, potrebno je rasipati energiju. Ne preporučuje se jesti više od 2 voćke dnevno.

Ljeto se približava velikim koracima. A ovo su kratke suknje, hlačice i kupaći kostimi... Jedva čekam da nakon zime odbacim tisuću odjeće! No, jesmo li spremni za takav razvoj događaja? Kilogrami nakupljeni tijekom zime tjeraju nas na razmišljanje čime ćemo se pohvaliti na plaži: lijepom i zategnutom stražnjicom ili narančinom korom na njoj.

Vrijeme je da jutro ne počnete kavom, već tjelovježbom. Ali ako tvrdoglavo ne želite ići u teretanu? Učimo kod kuće! A kako bismo izbjegli pogreške koje rade svi početnici, odlučili smo razgovarati o tome kako pravilno čučati kako biste napumpali stražnjicu - ovo će prvenstveno zanimati djevojke, ali ovaj će vodič biti prikladan i za dečke, iako s manjim izmjenama .

Zagrijavate li se prije treninga?

Kako osigurati da su vaše vježbe učinkovite

Slučajevi da djevojka aktivno radi na stvaranju olakšanja u predjelu stražnjice, ali nakon mjesec ili četiri ne dobije rezultate, nažalost nisu rijetkost, a mnoge se potpuno razočaraju i odustanu. daljnji rad nad sobom nakon par tjedana. Ali ako čučnjevi stvarno nisu učinkoviti, kako onda objasniti prekrasne stražnjice djevojaka u teretani? Ne, magija nema nikakve veze s tim, postoji realnije objašnjenje: mišići počinju pumpati samo ako se vježba izvodi tehnički ispravno. A postoje i jasna pravila koja morate znati i slijediti. Stoga ćemo se prvo osvrnuti na pravila pripreme i tehniku čučnja.

Prethodno zagrijavanje. Bez zagrijavanja mišića, ne možete započeti niti jednu vrstu treninga! I nije čak riječ ni o strašnim bolovima, koji će vas obeshrabriti od vježbanja na duže vrijeme. Trening bez zagrijavanja gotovo je 100% podložan ozljedama. Stoga, uzmimo pravilo da nastavu započinjemo s 15 minuta vježbanja kako bismo se što bolje pripremili za ozbiljniji trening.
Glatka leđa. Odmah se sjetim satova tjelesnog, gdje smo se savijali i uvijali kako smo htjeli. Potrebno je vrlo pažljivo paziti na leđa, posebno u ranim fazama, kada tehnika čučnjeva još nije dovedena do automatizma. Uz sustavno vježbanje, svako dodatno savijanje izravan je put do ozljede kralježnice ili, u najboljem slučaju, istegnuća mišića. Dakle, prvo provjerimo držanje, krivulju lumbalne zone koja mora biti prisutna, a tek nakon toga počinjemo raditi.
Glatka glava. Ova točka je izravno povezana s prethodnom, jer ćete savijanjem glave odmah dobiti zakrivljena leđa, a to prijeti gubitkom ravnoteže, a zatim i stopostotnom ozljedom. Treba li nam to? Pravo. Stoga gledamo ravno ispred sebe ili malo prema gore, zamišljajući ispred sebe osobu koja je za glavu viša od nas. No, ne trudimo se previše, jer ako visoko podignemo bradu, možemo izgubiti dragocjenu ravnotežu.
Smjer stopala i koljena treba odgovarati. U prvim fazama bit će prilično teško ne spojiti koljena, jer se teže susretu. Ali ako ne naučite kontrolirati ovaj trenutak na vrijeme, možete pretrpjeti ozbiljnu ozljedu, budući da se u ovom položaju teret s neposrednog odredišta preusmjerava na čašice koljena. Mana je dvostruka - još uvijek mlohava zadnjica i oštećena koljena.
Koljena su u razini peta. Još jedan siguran način da oštetite koljena je da ih pomaknete preko nožnih prstiju tijekom čučnjeva. Pravilan čučanj izvodi se pomicanjem stražnjice što je više moguće unazad i samo u tom slučaju mišići rade. Stoga pazimo da se stvori okomica između peta i koljena.
Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Ovo je jedna od najčešćih pogrešaka u trenažnom procesu, kada se umjesto na petu teret prenosi na nožni prst, a pete se šalju u slobodno plivanje. Ako želite napumpati telad (a to se događa tijekom procesa prijenosa težine), odaberite učinkovitije komplekse za to. Ali želimo lijepu stražnjicu, što znači da moramo čvršće pritisnuti pete na pod.
Pazimo na disanje. Tako smo stvoreni da pri najmanjem opterećenju počinjemo zadržavati dah, ponekada to i ne primijetimo. Rezultat je otežano disanje, hiperemija, vrtoglavica. To se praktički ne opaža među iskusnim sportašima iz jednog jednostavnog razloga - oni uvijek kontroliraju svoje disanje. Formula je krajnje jednostavna: pri spuštanju udahnite na nos, a pri usponu izdišite na usta. Svi.
Držimo pravi ritam. Nema potrebe za nepotrebnim trzajima, svaki pokret mora biti precizno podešen. Na spustu trošimo 3-4 sekunde, a na usponu točno upola manje.
Dubina čučnja. Važno pravilo o tome kako raditi čučnjeve - To je minimalno da dođete do paralele stražnjice i koljena, a idealno je da ga spustite što bliže podu. Mišići se počinju njihati tek nakon što dođu do paralele. Ako u početku ne možete sami kontrolirati ovaj trenutak, možete uzeti malu stolicu ili stolac odgovarajuće visine. Čim ga dotaknemo, dižemo se.
Noge lagano savijene na vrhu. Još jedna česta pogreška je potpuno uspravno stajanje. Na taj način dodatno i potpuno nepotrebno opterećujemo svoja dugogodišnja koljena i kralježnicu.

Pa, posljednji, vrlo važna točka- ovo je napredak tereta. Sa stabilnim brojem pristupa, u određenom trenutku mišići prestaju raditi, a mi prestajemo dobivati rezultate.

Povećano opterećenje

Kao početnici moramo savladati pravilnu tehniku čučnja. Ali kad se izbrusi do najsitnijih detalja, treba povećati opterećenje. Vrijeme je da govorimo o nečem složenijem, a samim tim i više učinkovito vježbanje, što i jesu čučnjevi s bučicama. Ovo je neka vrsta srednje faze koja će pomoći u paralelnom rješavanju dva problema: učinkovito napumpati mišiće i pripremiti tijelo za ozbiljniji trening. Osim toga, ovo je idealna opcija za kućni trening, jer su bučice jeftine i ne zauzimaju puno prostora.

Rad s utezima ima svoje karakteristike i malo se razlikuje od klasičnog čučnja:

Glavna razlika je u postavljanju nogu, koje bi trebale biti smještene na udaljenosti većoj od širine ramena za 1,5 puta;
Prsti moraju biti usmjereni prema van;
Ne zaboravite na koljena, koja dupliciraju smjer čarapa;
Kundak je uvučen što je više moguće unazad;
Povratak u početni položaj odvija se što je glatko moguće.

Morate početi trenirati bez utega. Čim razradimo tehniku (u potpunosti je u skladu s gore opisanim pravilima), možete uzeti bučicu. Da, da, isprva samo jedan. Težinu ćemo postupno povećavati. Povećanje opterećenja treba se dogoditi na dva načina: povećanje broja čučnjeva + povećanje težine. To se događa prema ovoj shemi:

Počinjemo čučati bez dodatne težine, na primjer, 25 puta. Radimo na tehnici. Kada nam ovaj broj čučnjeva bude lak, počinjemo povećavati broj pristupa, ciljajući na broj 50. Gotovo. Vrijeme je za povećanje težine.
Počinjemo s 50 čučnjeva + bučica. Lako? Dodavanje broja pristupa. Jeste li uspjeli doći do 75? Dodajte težinu.

I tako cijelo vrijeme. Naše mjesečni program uključivat će napredak od 25 do 250 čučnjeva. Ali opet, ne zaboravite da govorimo samo o tehnički ispravnim čučnjevima! Sve dok se naša tehnika ne usavrši do najmanjeg pokreta, ni pod kojim uvjetima ne možemo prijeći na sljedeću razinu! Zapamtite, radimo za kvalitetu, a ne za kvantitetu. A 25 točnih čučnjeva bit će puno učinkovitije od 250 netočnih. U isto vrijeme, ne zaboravite na odmor. Trebate raditi prema sljedećem rasporedu: 3 dana treninga, 1 dan odmora.

Sada još jedna važna točka: kako držati bučice. Najjednostavniji i najsigurniji način je da ga držite ispruženih ruku uz tijelo. Optimalan je za početnike, ali ako s vremenom želite sebi otežati zadatak, težinu možete prenijeti na razinu prsa. Nakon toga bit će puno lakše prijeći na rad s utegom.

Na kraju, razgovarajmo o vremenu. Želio bih vas umiriti rekavši da ćete nakon mjesec dana moći sami sebe potapšati po elastičnoj guzi, ali to nećemo učiniti. Naravno, uz redoviti intenzivni trening više se nećete pitati , pomažu li čučnjevi u izgradnji stražnjice? , jer će rezultati biti očiti. No, da biste stvorili lijepu, brazilsku zadnjicu, trebat će vam mjeseci rada na sebi. A to nema načina bez pravilne prehrane. Što možete, teško je raspravljati s prirodom, ali moguće je.

Danas ćemo vam reći kako napumpati djevojčinu stražnjicu čučnjevima i opisati sve vježbe prikladne za to. Počnimo s činjenicom da su čučnjevi najjednostavnija vježba koja ne zahtijeva nikakvo znanje niti poseban trening. Ova vježba je kompleksna i njome možete zategnuti ne samo stražnjicu, već i mišiće leđa, donjeg dijela leđa i ramena. Kao bilo koji stres vježbanja, čučnjevi pomažu ne samo napumpati stražnjicu, već i raspršiti krv po tijelu i normalizirati rad srca i pluća. Nakon što pročitate naš članak, možete poboljšati svoje tijelo i zdravlje.

Naravno, da bi znala raditi čučnjeve, djevojka mora savladati minimalnu tehniku. Vjerojatno ste već pretražili cijeli internet u potrazi za odgovorom na pitanje kako djevojci napumpati stražnjicu u tjedan dana – ali nema šanse, nećete napumpati svoju stražnjicu u tjedan dana, pa ćete imati naporno raditi barem dva tjedna. Ako više niste mladi i dugo se niste bavili sportom, kako biste izbjegli ozljede i uganuća, bilo bi bolje unajmiti trenera (ova usluga je jeftina) i saznati od njega kako se napumpati svoje stražnjice u teretani pod njegovim strogim nadzorom.

Pravila čučnjeva

5 najboljih vježbi

Sve vježbe radimo 15-20 puta, 2 pristupa svaka dva dana. Samo ovim pristupom vježbanju možete napumpati stražnjicu čučnjevima i zategnuti popratne mišiće.

Standardni čučnjevi

Stojeći uspravno, noge moraju biti raširene u širini zdjelice.
Udisati! Savijemo koljena i zabijamo stražnjicu unazad.
Ispravljajući noge, izdišemo...

Vježba "Plie"

Stojimo sa stopalima šire od širine ramena i pokazujemo prste u stranu.
U tom položaju čučnemo, udišemo i dižemo se dok izdišemo.
Možete držati dodatnu težinu u rukama, to će povećati opterećenje mišića.

Vježba "Uski čučanj"

Noge zajedno, stopala zajedno, u rukama možete držati dodatnu težinu: bučice ili boce s vodom.
Sve ostale pokrete izvodimo kao u “Standardnom čučnju”. A budući da djevojci neće biti lako napumpati stražnjicu čučnjevima u tjedan dana, radite ovu i druge vježbe prema donjoj tablici.

Vježba "Kurtsy"

Suština vježbe je da morate pravilno čučnjeti kako biste napumpali stražnjicu, tako da sjednemo s prekriženim nogama.
Prvo stavimo lijevu nogu iza desne noge, čučnemo, zatim desnu nogu stavimo iza lijeve noge i čučnemo. (ovu vježbu je najbolje izvoditi s bučicama u rukama)

Vježba "Lasta"

Držeći se rukama za stolicu, u stojećem položaju stanite na jednu nogu, a drugu izvucite naprijed.
Dok udišete, čučnite na jednoj nozi, pomaknite trup prema naprijed, a podignutu nogu pomaknite unazad.
Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Ponavljamo isto, mijenjajući noge.

Također, posebno za naše čitatelje, razvili smo program obuke dizajniran za 30 dana, tako da svi znaju kako napumpati djevojčinu stražnjicu. Osim raznih čučnjeva, postoje i drugi načini za napumpavanje stražnjice i oni nisu ništa manje učinkoviti.

Dali smo vam sve potrebne savjete kako biste znali kako napumpati stražnjicu čučnjevima i to sami kod kuće. Kao što vidite, pokazalo se da sve nije teško, samo trebate to željeti i prestati biti lijeni, jer svi žele lijepu guzu poput oraha, ali nisu svi spremni za to raditi. Ako vam je palo u glavu pitanje treba li napumpati stražnjicu čučnjevima, onda smo u članku u potpunosti otkrili odgovor na to pitanje. Podijelite svoje vježbe u komentarima i uspjehe koje ste postigli u ovom teškom zadatku.

Kako napumpati stražnjicu čučnjevima: video

Najjednostavniji psihička vježba- najučinkovitiji. O tome govore fitness treneri kada kreiraju programe treninga za rješavanje problema korekcije tijela. I banalni čučnjevi, poznati nam iz djetinjstva, mogu uvelike pomoći u promjeni oblika stražnjice. Važno ih je samo pravilno izvoditi kako biste uz malo vremena napumpali stražnjicu i stražnjicu.

Koje su prednosti čučnjeva?

Oblik naše stražnjice ovisi o 3 faktora: obliku zdjelična kost, razvoj mišićnog korzeta i volumena masnog tkiva. S prvim je nemoguće učiniti bilo što, ali na sreću, dimenzije kostiju ne utječu na elastičnost "pete točke". Glavnu ulogu ovdje igra stanje mišića.

Posebnost rada s ovim dijelom tijela je njegova osjetljivost na trening. Čak i ako vam se na stražnjici nakupilo salo, vježbanje će vam pomoći da ga se postupno riješite. Također, čučnjevi će biti izvrstan odgovor na pitanje je li moguće napumpati stražnjicu ako su ravne i u njima nema naznake ženstvenosti.

Tijekom čučnjeva aktivira se velika mišićna skupina. Uključeni su gluteus maximus mišić, "korzet" kukova i kralježnice.
Pruža učinak na zglobove, uključujući kuk, koljeno, gležanj.
Opterećenje tetiva se povećava i njihovo stanje se poboljšava.
Osim toga, osigurava se opterećenje srca i formira se zdrav srčani ritam.

Stoga vam čučnjevi omogućuju ne samo pumpanje nogu i stražnjice kod kuće, već i kako poboljšati svoje zdravlje bez posjeta fitness klubu.

Ispravna tehnika čučnja

Jedina stvar je da se vježbe moraju izvoditi ispravno. Ako od samog početka ne smislite kako čučnuti da napumpate stražnjicu, možete naštetiti svom tijelu. To posebno vrijedi za žene u ranim 20-ima koje nikad nisu posvetile vrijeme sportu. Ako ovo zvuči kao vi, vjerojatno je da vaši zglobovi i mišići neće cijeniti iznenadni napor. U ovom slučaju, trebali biste saznati kako napumpati stražnjicu u teretani, vježbati pod nadzorom trenera tjedan dana, a zatim nastaviti trenirati kod kuće, shvaćajući svoju razinu dopuštenog opterećenja.

Drugo pitanje je kako napumpati djevojčinu stražnjicu u tjedan dana. Često se pitaju na forumima, u nadi da će se pronaći čaroban način da zaokružite svoju stražnjicu u minimalno nekoliko dana. Dakle, nikakvi čučnjevi i druge vježbe neće učiniti čudo i neće postati nevjerojatan način da brzo napumpate stražnjicu. Trening je stalan proces, izgradnja mišićne mase se odvija polako. Obično, na pitanje koliko dugo će vam trebati da napumpate stražnjicu, treneri odgovaraju: od dva mjeseca. Tijekom tog razdoblja vaša će "peta točka" steći željeni oblik i elastičnost.

5 važnih pravila za napumpavanje

Zategnite trbušne mišiće: trbušni mišići trebaju formirati čvrsti steznik oko struka i tako fiksirati kralježnicu.
Leđa držite ravno: nemojte se savijati ili pogrbiti.
Držite koljena iznad stopala: ovo je ispravan donji položaj.
Popravite pete na podu.
Dišite ravnomjerno, u skladu s pokretima.

Rad u ovom načinu rada omogućuje vam da shvatite kako napumpati stražnjicu i spriječiti pretjerano opterećenje zglobova i naprezanje mišića.

Skup vježbi

Nakon što saznate pomažu li vam čučnjevi zategnuti stražnjicu i zašto biste ih trebali raditi, možete započeti svoju dnevnu rutinu vježbanja. Svaku vježbu radite 15 puta.

Redoviti čučanj

Poboljšava stanje mišića nogu.

Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
Udahnite, pomaknite stražnjicu unatrag, savijte koljena.
Izdahnite, ispravite noge.

Plie

Utječe na glutealni mišić, vanjske i unutarnje mišiće bedara.

Uspravite se, raširite stopala šire od širine ramena i usmjerite prste u stranu.
Dok udišete, spustite se dolje, a dok izdišete uspravite se.

Uzak položaj stopala

Naglasak na gluteus maximus mišić.

Stavite stopala zajedno.
Izvodite čučnjeve slične vježbi 1.

Naklon

Vježbe za razvoj glutealnih mišića.

Prekriži noge.
Udahnite, pomaknite zdjelicu unazad. Savijte noge pod pravim kutom u koljenima. Stavite težinu torza na prednju nogu. Druga noga ne smije dodirivati pod petom.

Stopala postavite u širinu kukova. Podignite jednu petu prema gore.
Udahnite, pomaknite zdjelicu unatrag, savijte noge. Formirajte svoju tjelesnu težinu na nogu potpuno oslonjenu na pod.
Izdahnite, vratite se u početni položaj, ponovite s drugom nogom.

Martin

Značajno povećanje opterećenja, njegova raspodjela na stražnjicu, stražnju stranu bedara i mišiće leđa.

Stavite ruke na stolicu. Stanite na 1 nogu. Izvucite drugu naprijed, savijte je u koljenu i držite obješenu.
Udahnite, čučnite na jednoj nozi. Istodobno pomaknite torzo naprijed, a slobodnu nogu natrag.
Izdahnite, vratite se u početnu pozu.

Korisno je i skakanje s čučnjevima i raširenim nogama. Oni treniraju srce i izdržljivost. Naš kompleks pomoći će vam da napumpate stražnjicu kod kuće i pomognete da vaše noge postanu vitke.