Što jesti da biste brzo ozdravili. Kako brzo dobiti na težini za mršave ljude. zdrava hrana koja će vam zajamčeno pomoći da ozdravite

Sa stajališta znanosti, biti nepotrebno mršav znači imati manjak kilograma. To odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. BMI je 31, što znači da imam pretilost prvog stupnja.

Kao što razumijete, BMI je niži što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav tih istih kilograma. Ako niste prijatelji sa sportom i vagate centner s penijem, onda je sve tužno. Ako s istom masom iz prsa pritisnete jednu i pol svoje težine, to je sasvim druga priča.

U slučaju niske težine, BMI je indikativniji. Nije bitno radi li se o salu ili mišićima. Nemaš ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca ima manjak kilograma. Među ženama ih je 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije bitan, jer zdravstveni problemi zbog premale tjelesne težine mogu se pojaviti kod svih.

Utjecaj pothranjenosti na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očiti, svi znaju za njih. Mršavi ljudi, osim u slučajevima jake boli tijekom izgled izgledati zdravo, ali Znanstveno istraživanje pokazati drugu sliku.

Što može uzrokovati nedovoljnu težinu

Ne samo geni i nasljeđe. Ponekad je to vrlo specifična bolest na koju osoba ne sumnja.

• Poremećaji u prehrani. To uključuje anorexia nervosa, namjernu želju osobe da smanji svoju težinu što je više moguće.
• Problemi sa štitnjačom. Hipertireoza - pretjerano aktivna štitnjača - može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, poznata i kao celijakija, akutni je oblik nepodnošenja glutena.
• Dijabetes prvog tipa.
• Infekcije.

Navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će još boljeti. Stoga je prvi i glavni savjet osobi koja pati od manjka tjelesne težine posjet liječniku, osobito ako su se znakovi mršavljenja pojavili u određenom trenutku i prije toga nisu smetali.

Pravi način prehrane

Možda ih ima još? Ovo je najsigurniji način, ali nepromišljeno zalijevanje slatkim pićima, upijanje kilograma kolača s čeburecima, zajamčeno je potkopavanje zdravlja. Izvana zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, dobivaju strašne dijagnoze, koje su obično pratioci teških oblika pretilosti. Sve zbog loše hrane.

Treba precizirati tezu “ima još”. "Jedite više zdrave hrane." Tako je bolje.

No, čak i ako jedete iznimno zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Ne želite samo biti debeli. Da, i sam koncept "zdrave masti" nekako ne stoji dobro u glavi.

Dobitak mase na ovaj ili onaj način podrazumijeva povećanje i masti i mišićno tkivo, pa stoga sama hrana ne rješava problem. Još uvijek se morate sprijateljiti sa sportom, ali o tome kasnije.

Kalorijski višak

Temeljni zakon povećanja mase je kalorijski suficit. Uzmite više kalorija nego što sagorite. Ako zanemarite ovu osnovu, svi drugi napori bit će uzaludni.

Vrlo je lako pronaći točku u kojoj se postiže kalorijski višak. U početku vam neće trebati ništa osim hrane, vage i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego jučer.

Ne ubrzavajte previše. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je graf tjelesne težine polako ali sigurno išao gore. Dakle, postigli ste kalorijski suficit.

Sada se trebate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevnog unosa kalorija pri kojoj je vaše tijelo počelo dobivati ​​na težini. Samo zbrojite sadržaj kalorija svega što se dnevno pojede. Na temelju ovih podataka možete slobodno mijenjati svoju prehranu, fokusirajući se na ukupni sadržaj kalorija.

Ako rast mase nije zaustavljen, onda nema smisla nastaviti značajno povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300-500 kcal dovoljan je za polagano, sigurno debljanje. S viškom od 700-1000 kcal oporavit ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi puno je važnije uvjeriti se da će u budućnosti ovakav pristup prehrani za vas postati norma. Zapravo, morat ćete promijeniti način na koji razmišljate o hrani do kraja života. Psihološki je to teško, ali bez pretvaranja novog pristupa prehrani u naviku, sve što je postignuto neizbježno će biti izgubljeno.

Protein

Protein je najvažniji nutrijent. Materijal za izgradnju vašeg tijela, a posebno mišića. Kako god eksperimentirali s jelovnikom, važno je poštivati ​​udio proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i vrlo zasitni. Povećanje količine proteina u vašoj prehrani otežat će vam postizanje unosa kalorija, ali alternativni način ne postoji način da se postigne željeni rezultat.

Prilikom dobivanja na masi dnevni unos proteina bit će kao kod sportaša – od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima uvijek je najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mlijeko, mahunarke, orasi. Evo tvojih najbolji prijatelji. Postoji jedan trik koji olakšava postizanje željene dnevne potrebe za proteinima. Ovo je kvalitetna sportska prehrana. Također je skupo, ali whey ili višekomponentni protein između obroka i kazein prije spavanja dat će vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, u sportsko igralište ćete doći kada se počnete baviti sportom, ali da se upoznate s ovim zanimljiv svijet možda malo ranije.

Ugljikohidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni na što. Lijepa osobina prirasta mase je potpuna sloboda u odabiru hrane, pod uvjetom da je zdrava. Ne slušajte lude ljude koji govore o opasnostima životinjske masti. Svejedi smo, potrebne su nam sve masti – i životinjske i biljne. I složenih ugljikohidrata. Puno složenih ugljikohidrata.

Pokušajte u prehrani dovesti do 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško ali stvarno. Osim toga, ukusno kuhana kaša je vrlo cool.

Trebali biste se sprijateljiti sa žitaricama, tjesteninom, krumpirom i kruhom.

I ovdje također postoji sportski pit hack -. O njima je mnogo napisano na specijaliziranim stranicama.

S obrocima je sve vrlo jednostavno. Što češće, to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno s visokokaloričnim međuobrocima između.

Visokokalorična hrana i dodaci prehrani

Uz nedovoljan apetit, počet ćete tražiti najkaloričniju hranu. Postoji rizik od odlaska na brzu hranu. Zapravo, postoje alternative. Mnogo više kalorija i vrlo korisno.

Visokokaloričnom hranom naziva se hrana s maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase/volumena. Takva hrana zauzima malo mjesta u želucu, lakše ju je jesti.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Sušeno voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krumpir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Maslac od kikirikija.

Nažalost, želja za povećanjem kalorijskog sadržaja prehrane prisilit će vas da se ograničite na povrće, ali u svakom slučaju nemojte ga se potpuno odreći.

Pri odabiru voća pokušajte obratiti pozornost na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više lakše je ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Hoćeš piti? Pokušajte s mlijekom umjesto vode.
• Što je veći tanjur, čini se da je količina hrane na njemu manja.
• Kava ima bolji okus s vrhnjem.

Moćni sportovi

Višak kalorija omogućuje vam debljanje. Pitanje je samo gdje želite vidjeti te kilograme. U bokovima ili u mišićima? Ako vam se sviđa drugo, dobrodošli u svijet sporta za mršave.

Sport je, kako god ga osjećali, jednako važan faktor na pravi način. Dovoljno je reći da sport uvelike povećava apetit, a vi stvarno želite naučiti kako jesti više.

Prvo idemo liječniku i uvjeravamo se da nema ozbiljnijih prepreka za bavljenje sportom. Nitko vas ne tjera da odmah rušite rekorde. Power sportovi su mjereni napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali s većom težinom.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju naglasak će biti na vježbama snage. Naglasak na kardio je sagorijevanje kalorija, a ne trebate dodatna potrošnja energije.

Ako sredstva dopuštaju, prvo je bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će vam objasniti i pokazati osnove, a s vremenom ćete i sami početi sve shvaćati.

Klinički je dokazano da je normalna težina neophodna za potpuno funkcioniranje svih ljudskih organa i sustava. Dogodilo se da pretilost ili prekomjerna tjelesna težina negativno utječu na ljudsko zdravlje. Međutim, nedostatak tjelesne težine nosi mnogo više opasnosti od njenog viška.

Kako se udebljati u tjedan dana? Ovo je vrlo zanimljivo, au isto vrijeme i čudno pitanje, budući da mnogi ljudi godinama pokušavaju smršaviti. pretežak: samo 1-2 kg smeta nekome, ali za nekoga ova brojka doseže svih 10 kg. Međutim, postoji skupina ljudi za koje se isključivo nosi set od 2 kg pozitivan karakter, a ako se udebljate svih 10 kg, znači postajete ljepši. Uostalom, nijedna žena ili muškarac zapravo ne želi imati koščato tijelo.

Manjak tjelesne težine šteti apsolutno svakoj osobi. S jedne strane, mršava tjelesna građa omogućuje djevojci da nosi oskudnu odjeću, pridržava se dijetalnog sustava prehrane i ne nestaje u fitness centru, ali ako pogledate s druge strane, gubitak težine može izazvati ogroman broj ginekoloških bolesti. bolesti, sve do neplodnosti. Momak s mršavim tijelom još je teži - smatraju ga mršavim i mljackavim. Uostalom, gotovo svaka djevojka voli zategnuto i napuhano muško tijelo.

Stoga ćemo danas govoriti o tome kako se brzo oporaviti kod kuće, a da ne oštetite vlastito tijelo.

Ako ste umrežavač, pogledajte recenzije vekrosta o platformi za automatizaciju broj 1.

Važno je zapamtiti da brzo debljanje znači štetu vašem zdravlju. Brzi skup kilograma koji nedostaju može izazvati pojavu bolesti organa i sustava probavnog trakta, kardiovaskularnog sustava i drugih jednako opasnih bolesti.

A kako bi vam sustav dijetetske prehrane pomogao brzo udebljati, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Povećanje broja unesenih kalorija.
   Kako unesene kalorije tijelo ne bi u potpunosti potrošilo tijekom dana, potrebno je povećati njihov volumen. Energetska vrijednost dnevnog jelovnika trebala bi biti nekoliko puta veća od energetske potrošnje.
2. Dijeta bi se trebala temeljiti na sporim (složenim) ugljikohidratima i proteinskoj hrani.
   Samo takva hrana će vam pomoći da brzo dobijete dugo očekivanih 5, a možda i svih 10 kg.
3. Mali i česti obroci.
   Idealno, dnevna prehrana treba se sastojati od najmanje šest glavnih obroka: 2 doručka, ručak, popodnevni čaj i 2 večere. Zahvaljujući tome, tijelo će dobiti sve potrebne tvari, a zidovi želuca neće se mnogo rastezati.
4. Kao dodatni stimulator debljanja možete koristiti proteinske napitke zahvaljujući kojima vrlo brzo možete dobiti npr. 10 kg.
5. Unatoč činjenici da mnogi ljudi ne pozdravljaju fizičku aktivnost tijekom debljanja, strogo ih je zabranjeno isključiti iz svog načina života.
   Jedina stvar koju ne biste trebali raditi je aerobna vježba, jer upravo ona pridonosi aktivnom mršavljenju. Što se tiče samog debljanja, preporuča se prijeći na treninge snage, jer zahvaljujući njima možete brzo sagorjeti masno tkivo, umjesto toga povećavajući mišićna masa. Kao rezultat toga, dobit ćete voluminozno i ​​lijepo tijelo.
6. zdravo i dubok san je ključ zdravog tijela.
   Dokazano je da se tijekom sna čovjekova težina povećava. Puno spavanje se može smatrati kada njegovo trajanje iznosi 6-8 sati dnevno.
7. Manje stresa.
   Svi znamo da se gotovo uvijek živčani napor odražava na našu tjelesnu težinu. Stoga pokušajte izbjeći sve vrste stresnih situacija i emocionalnog prenaprezanja.

Ako slijedite sve ove recepte, u tjedan dana možete dobiti dobru težinu. Da, nema govora o 10 kg, ali 3-5 kg ​​su sasvim realne brojke.

Od čega bi se trebala sastojati dijeta za debljanje?

Kao što je gore spomenuto, osnova dnevne prehrane trebala bi biti spori ugljikohidrati i vjeverica, pa bi jelovnik trebao obilovati sljedeće namirnice:

• meso i mesne prerađevine;
• ptica;
• Riba i plodovi mora;
• mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalorija;
• pekarski proizvodi i bogata peciva;
• bogata prva jela: boršč, juhe, juhe, okroshka, riblja juha, juha od kupusa, cikle itd.;
• povrće i voće;
• sokovi od voća i povrća, voćni napici od bobičastog voća, kompoti, kissels;
• žitarice i tjestenina od durum pšenice;
• gljive;
• masti životinjskog i biljnog podrijetla;
• slabi čajevi, kava, kakao, kuhani u mlijeku.

Da biste povećali apetit, jelima možete dodati sve vrste začina, umaka i začina. Ponekad možete popiti čašu suhog vina ili piva (ali nemojte zloupotrijebiti alkohol). Što se tiče slatkiša, dozvoljeno je jesti kolače, deserte, čokoladu, med, džemove, džemove i sl. samo u jutarnjim satima.

Posljednji obrok trebao bi se održati 2 sata prije spavanja, inače će samo komplicirati rad probavnog trakta, što može dovesti do poremećaja funkcionalnosti gastrointestinalnog trakta.

Približna dijeta za debljanje

Da biste pravilno sastavili dijetetski sustav prehrane, morate potpuno zaboraviti na sve savjete prijatelja i napustiti prevladavajuće stereotipe.

Nema potrebe za unosom velikih količina hrane. Vjerujući da će puno hrane pomoći u debljanju, ljudi nesvjesno štete vlastitom tijelu: obilna hrana nema vremena da je probavi naše tijelo, nakon čega počinje trunuti i fermentirati u crijevima, pridonoseći razvoju mnogih bolesti .

Pretjerana konzumacija previše masne hrane ne samo da vam neće pomoći da ozdravite, već će izazvati pojavu masnog tkiva na trbuhu, bedrima, bokovima i stražnjici, što neće izgledati baš lijepo.

Dakle, ako ste spremni udebljati se, nudimo vam petodnevni jelovnik, zahvaljujući kojem možete dobiti 5-10 kg dodatne težine kod kuće.

Prvi dan

1. Doručak broj 1 - pečena jaja s povrćem, povrtna salata, tost s maslacem i komadom sira, šalica čaja.
2. Doručak broj 2 - porcija domaćeg jogurta s dodatkom svježeg voća i bobičastog voća.
3. Ručak - goveđi boršč, riža s povrćem, komad kuhane ribe i šalica kakaa.
4. Popodnevni čaj - tepsija od svježeg sira s dodatkom 10% vrhnja i šalicom želea.
5. Večera broj 1 - heljda s dodatkom maslac, pileći kotlet, salata od povrća i šalica čaja.
6. Večera broj 2 - čaša fermentiranog pečenog mlijeka i nekoliko medenjaka.

Drugi dan

1. Doručak broj 1 - par kuhanih jaja, salata od povrća, komad kuhane ribe, lepinja i šalica čaja
2. Doručak broj 2 - voćna salata i čašu klasičnog jogurta.
3. Ručak - juha od žitarica kuhana s govedinom (svinjetinom), gulaš od piletine i povrća, par kriški kruha i čaša mlijeka.
4. Međuobrok - kaša od krupice s dodatkom 10 grama meda i maslaca, šalica kakaa.
5. Večera broj 1 - pire krompir, pileći kotlet, salata od povrća, par jabuka i šalica želea.
6. Večera broj 2 - čaša kefira i biskvitnih kolačića.

Treći dan

1. Doručak broj 1 - zobena kaša, par mesnih okruglica, svježe povrće i šalicu čaja s mlijekom.
2. Doručak broj 2 - par pečenih jabuka.
3. Ručak - juha s mesnim okruglicama, riža s povrćem, pileći kotlet i šalica želea.
4. Snack - syrniki s kiselim vrhnjem i šalica kompota.
5. Večera broj 1 - kukuruzna kaša uz mesni gulaš, par rajčica, lepinju i čašu soka.
6. Večera broj 2 - čaša toplog mlijeka.

Četvrti dan

1. Doručak broj 1 - pšenična kaša, nekoliko kriški šunke, salata od povrća, lepinja i šalica čaja.
2. Doručak broj 2 - svježi sir s dodatkom kiselog vrhnja, datuma i suhih marelica, šalica kakaa.
3. večera - juha od povrća, kuhana u pilećoj juhi, kuhani krumpir s maslacem, par kriški kuhanog pilećeg filea, jedan krastavac i šalica želea.
4. Međuobrok - domaći jogurt s orašastim plodovima i svježim voćem.
5. Večera broj 1 - pirjani kupus s gljivama, nekoliko kriški sira, lepinja i čaša soka.
6. Večera broj 2 - čaša fermentiranog pečenog mlijeka i biskvita.

Peti dan

1. Doručak broj 1 - omlet sa slaninom i povrćem, tost s maslacem i sirom, šalica čaja.
2. Doručak broj 2 - kotleti od povrća sa umak od vrhnja i čašu soka.
3. Ručak - pileća juha s rezancima, kuhano povrće i pileći file, šalica kompota.
4. Međuobrok - kaša od bundeve kuhana u mlijeku s rižom i šalicom želea.
5. Večera broj 1 - heljdina kaša, komad kuhane ribe, salata od povrća, nekoliko kolačića od medenjaka i šalica kakaa.
6. Večera broj 2 - čaša jogurta i šaka biskvita.

Dobar tek i ostanite zdravi!

Postizanje idealne težine prilično je teško, sve ovisi o građi tijela, visini, dobi, spolu. Vrlo često možete sresti muškarce i žene koji se bore s pretjeranom mršavošću. Želeći doći u formu i izgledati čvršće, ljudi pribjegavaju svim mogućim trikovima. Neki, naprotiv, pokušavaju smršaviti ograničavajući se u prehrani i povećavajući tjelesnu aktivnost. Ova opcija vam ne odgovara, morate jesti puno i ispravno. Razmotrimo redom važne aspekte.

1. Budući da se povećanje tjelesne težine postiže tjelesnom aktivnošću i povećanjem tjelesne masti, mora se koristiti integrirani pristup. Započnite dan kako treba - sportom. Nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je izvoditi jednostavne vježbe kod kuće. Uzmite bučice, uže za skakanje, radite čučnjeve, ljuljajte tisak. Radite na tijelu 30-60 minuta dnevno, svaki dan.
2. Skup viška kilograma kod djevojaka odmah se odražava na struku, pazite na to. Osim toga, salo se često nakuplja u bedrima i stražnjici, o čemu također treba voditi računa. Iz tog razloga, ako primijetite prekomjerno nakupljanje masnoće, poradite na ovom području. Na primjer, pojavile su se strane - počnite uvijati obruč. Jeste li primijetili "uši" na bokovima? Zabacite se unatrag, napravite čučanj s bučicom/utegom.
3. Pregledajte svoju dnevnu prehranu. Ako ste prije jeli niskokalorične namirnice, zamijenite ih zasitnijim, ali ne masnijima. Napunite se krumpirom, tjesteninom od cjelovitih žitarica, žitaricama i grahom. Jedite svinjetinu, govedinu. Sadržaj kalorija u hrani treba postupno povećavati (oko 120 Kcal dnevno). Nemojte zamijeniti prave ugljikohidrate pogrešnim, odreći se pržene hrane ili je jesti 3 puta tjedno, ne više.
4. U fazi debljanja morate jesti "zabranjene" namirnice. To uključuje umjerene proizvode od brašna, hranu s visokim sadržajem škroba, slatkiše, brzu hranu (ne više od 2 puta tjedno). U isto vrijeme, možete povremeno jesti prženu piletinu bez kože, svinjska pulpa. Pravilo "nemojte jesti nakon 6" ne vrijedi za vas, jedite 1-1,5 sat prije spavanja.
5. Pijte hranu za povećanje tjelesne težine. Na primjer, za večeru možete jesti pire krumpir s mesom, a hranu zalijevati sokom od rajčice, kupusa ili mrkve. U tom slučaju potrebno je unijeti najmanje 2,5 litre. čista voda dnevno kako bi se spriječilo oticanje udova i uklonio višak soli iz tijela.

Ima smisla razmotriti proizvode na koje biste se trebali usredotočiti. Sažmimo informacije, istaknimo glavne značajke.

1. Ljubitelji voća trebali bi se više oslanjati na visokokalorično voće. Tu spadaju grožđe, banane, kaki, mango, breskve, marelice, jabuke, dinje. Istodobno, možete napraviti svježe cijeđene sokove na bazi navedenih plodova, pijući po 300 ml. dnevno.
2. Neka vam postane navika jesti šaku orašastih plodova, jesti kandirano voće, suhe šljive, suhe marelice, grožđice. Dajte prednost bobicama s visokim udjelom šećera, pripremajte milkshake na temelju njih.
3. Ako govorimo o mliječnim proizvodima, u svoju dnevnu prehranu uključite punomasni jogurt, vrhnje (masnost od 20%), punomasno domaće mlijeko, svježi sir (masnost od 15%), kiselo vrhnje. Neće biti suvišno koristiti meke i polutvrde sireve, maslac, sirutku.
4. Kao što je ranije spomenuto, za povećanje tjelesne težine važno je konzumirati proizvode od brašna. Jedite domaće pite, vafle, kolače, kiflice, sendviče, kolače. Važno je da kruh bude pšenični, a ne raženi, prva opcija je hranjivija. Međutim, navedeni proizvodi moraju se konzumirati umjereno, objektivno procjenjujući figuru.
5. Kuhajte žitarice u mlijeku, a ne u vodi. Obavezno dodajte maslac i šećer u prahu (po mogućnosti cikla, a ne trska). Vrijedno je dati prednost ječmu, ječmu, heljdi, pšenici, zobenoj kaši, lanenom sjemenu, rižinoj kaši.
6. Dnevna prehrana trebala bi uključivati ​​meso, nemasno i masno. Dozvoljeno je jesti sve: janjetinu, piletinu, svinjetinu, puretinu, govedinu, teletinu. Pržite kotlete, pecite meso u pećnici, lagano kuhalo (po želji).
7. Ako niste dijabetičar, pobrinite se da u kuhinjskom ormariću uvijek imate slatkiša. Možete jesti slatkiše i čokoladu, glavna stvar je da ne prelazi 100 gr. dnevno. Preporučljivo je koristiti gore navedene slatkiše ne ujutro, već za ručak i navečer, tako da se 30% ugljikohidrata taloži u masti.
8. Naravno, niti jedan masovni dobitak ne događa se bez sudjelovanja kokošjih / prepeličjih jaja, morskog koktela, ribe. Navedeni proizvodi imaju veliku količinu minerala i vitamina koji su potrebni za puni život. Posebno ih treba jesti ako ste se već počeli baviti sportom. Protein doprinosi stvaranju mišićnog tkiva, što će vam pomoći da dobijete na težini.

Da se udeblja oko 5-6 kg. u jednom tjednu važno je uravnotežiti prehranu tako da sadrži optimalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Da biste to učinili, potrebno je izvršiti određene manipulacije, o kojima ćemo raspravljati u nastavku.

1. Prije svega, definirajte pravi razlog za koje želite dobiti dodatne kilograme. Možda ste prirodno mršavi, zbog čega nedostatak mase utječe na rad unutarnjih organa. Neki ljudi pate od živčanih poremećaja, anoreksije i drugih bolesti. Za detaljnije informacije preporuča se konzultirati liječnika, provesti sveobuhvatan pregled, a zatim započeti amaterske aktivnosti.
2. Dnevna prehrana mora biti obogaćena, uravnotežena, primjerena dobi, spolu, visini. Uz redovnu hranu, morate uzimati multivitamine, riblje i jazavčevo ulje. Navedeni lijekovi se prodaju u ljekarni, upute su priložene, ne krše preporuke proizvođača.
3. Neka vam postane navika da svaki dan pijete poseban koktel. Pomiješajte 270 ml. vrhnje s udjelom masti od 20%, 40 gr. tekući med, 100 gr. svježi sir (9%). Dobivenu pastu upotrijebite odmah nakon pripreme. Po želji med možete zamijeniti granuliranim šećerom, kao i dodati suhe marelice, grožđice, smokve, suhe šljive.
4. Poznato je da debljanje izravno ovisi o mišićnom tkivu. 7 dana bavite se tjelesnom aktivnošću, pridržavajte se gore opisanih preporuka. Ako se dobro hranite i pritom vježbate, proces će biti višestruko učinkovitiji. Istodobno je važno pridržavati se frakcijske prehrane, koja se sastoji od pet obroka dnevno. Dijelovi bi trebali biti zdravi, zadovoljavajući. Po želji možete piti proteine, aminokiseline, dodatke prehrani koji se prodaju u trgovini sportske prehrane.
5. Za maksimalne rezultate jedite hranu koja vam otvara apetit. Jedite zelene jabuke, žvačite žvakaće gume, jela punite senfom, paprom, hrenom. Pijte na prazan želudac svježe iscijeđen sok od mrkve, kupusa, celera, fermentirano pečeno mlijeko, kefir.

1. Za povećanje tjelesne težine prvo se morate baviti sportom. Upišite se u teretanu, posjećujte je barem 4 puta tjedno. Radite vježbe za sve mišićne skupine (ali ne isti dan). Ako je moguće, napravite individualni program s trenerom, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela.
2. U kombinaciji s visokom tjelesnom aktivnošću, morate piti najmanje 3 litre. vode dnevno. Istovremeno, važnu ulogu igra mlijeko (najmanje 1 litra dnevno), fermentirano pečeno mlijeko (oko 0,7 litara dnevno), čisti proteini (sportska prehrana). Ako ne pijete, tijelo će vam dehidrirati. Uzet će tekućinu iz mišića, trošeći energiju na preradu masti.
3. Vrlo važan aspekt je unos dovoljne količine kalorija dnevno. Izračunajte vrijednost pomoću online kalkulatora, uzimajući u obzir svoje tijelo. Tom broju dodajte 350-450 kcal dnevno. Kada težina počne rasti, a zatim se zaustavi, povećajte sadržaj kalorija za još 500. Izvršite manipulacije dok ne postignete željeni rezultat.
4. Steknite naviku jesti 5-6 velikih obroka dnevno. Važno je da se jelovnik ne sastoji samo od drugih jela, već i od prvih. Nemojte preskakati međuobroke, u tom razdoblju koristite gore opisanu "zabranjenu" hranu. Pokušajte jesti uravnoteženo, jelo treba sadržavati maksimalnu količinu masti i ugljikohidrata.
5. Posjetite polikliniku i izračunajte postotak tjelesne masti. Ovisno o vašoj individualnoj tjelesnoj strukturi, možete dobiti na težini putem tjelesne masti ili povećanja mišićne mase. Međutim, u oba će slučaja krajnji rezultat značajno varirati. Pazite na debljanje, redovito se vagajte i zapisujte pokazatelje u bilježnicu.

Lako se udebljati ako imate dovoljno znanja o prehrani i mogućim metodama. Sastavite individualni jelovnik za sebe, ne ograničavajte tijelo na nezdravu hranu, pijte više. Jedite hranu bogatu mastima i proteinima, počnite vježbati. Ako je potrebno, kupite sportsku prehranu koja potiče povećanje mišićne mase.

Video: kako se udebljati i brzo ozdraviti

Zašto i kako se ljudi žele udebljati kod kuće? Svaki rad na vašem izgledu počast je modi i želji da ugodite drugima. Moderno društvo strogo diktira standarde ljepote: vitka, zategnuta figura, atletske forme, odsustvo nezdrave mršavosti itd. Moda za previše krhka tijela, koju je 60-ih postavila manekenka Twiggy, odavno je prošla: sada javnost poštuje prirodnost i zdravu težinu.

Postoji mnogo načina za postizanje idealnih oblika: uravnotežena prehrana, ravnoteža vode, sport, unutarnji psihološki rad. Ako želite savršeno tijelo, prvo što morate učiniti je shvatiti da to nitko neće učiniti umjesto vas! Vaše zdravlje i vaš izgled uvijek ovise samo o tome što radite i kako razmišljate.

Naš članak je stvoren kako bi pomogao onima koji pate od nedovoljne tjelesne težine. Ako ti:

• nezadovoljni svojom mršavošću;
• ne osjećaju se zdravo i privlačno;
• žele dobiti dovoljnu tjelesnu težinu;

- ovaj materijal će vam pomoći da postignete svoj cilj u svim fazama!

Pravila za dobivanje na težini kod kuće

Ovo je zanimljivo: BMI prema dobi i tjelesnoj građi: kako izračunati idealnu težinu za ženu + TOP 5 mitova o mršavljenju

Jeste li objektivno procijenili svoje tijelo i došli do zaključka da vaša težina nije zdrava? Jeste li odlučni dati sve od sebe kako biste izgledali i osjećali se najbolje? nevjerojatno! Uostalom, nitko ne može pomoći čovjeku bolje od njega samog!

Da biste postigli najučinkovitiji rezultat, svakako biste trebali slijediti nekoliko pravila:

• Zapamtite da vaš glavni cilj nije postići vanjski ideal! Glavni prioritet u vašem djelovanju treba biti očuvanje i održavanje vlastitog zdravlja. Nitko nikada nije izgledao bolje od zdrave i sretne osobe!
• Svaka akcija mora biti učinjena mudro. Nemojte nasjedati na stereotipno razmišljanje i ne pokušavajte postići rezultat djelujući "nasumično". Na primjer, bila bi velika pogreška pretpostaviti da će vam dnevne porcije brze hrane pomoći da dobijete zdravu težinu. Da, moguće je da će se masna masa pojaviti na vašem tijelu, ali ćete se suočiti s mnogim neugodnim posljedicama - osipom na licu, celulitom, bolestima gastrointestinalnog trakta itd.
• Ako je nedostatak vaše tjelesne težine uzrokovan bolestima unutarnjih organa, onda ne možete bez savjeta liječnika. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, svakako se posavjetujte s nekoliko liječnika: svojim specijalistom i nutricionistom. Samo na taj način možete dobiti ispravne preporuke i početi djelovati bez rizika da naškodite svom tijelu.
• Vjeruj u sebe! Mnogi ljudi koji se žele udebljati ili smršavjeti nepotrebno zaboravljaju koliko je psihološki čimbenik važan u tom procesu. Da biste postigli uspjeh, svakako morate stvoriti povoljno psihološko okruženje oko sebe. Izbacite stres iz svog života, pokušajte se što više smješkati i zadržati pozitivan stav – vidjet ćete kako brzo i lako dolaze rezultati kada je čovjek u psihičkoj udobnosti.

Gdje početi?

Ako ste se već odlučili udebljati kod kuće i pravilno ste se uključili u taj proces, to znači da je prvi korak već napravljen! Nakon što pročitate gore navedene opće preporuke, već ćete imati grubu predodžbu o tome kako izgraditi svoj plan za vraćanje zdravlja i težiti idealnom izgledu.

Nekoliko faza formiranja naše tjelesne mase:

• Svaki dan pojedemo n-ti broj kalorija, raspoređenih na proteine, masti, ugljikohidrate.
• Sve tvari koje tijelo primi obrađuju se i distribuiraju za potrošnju.
• Sva energija koja nije potrošena na vitalne procese pohranjuje se u tijelu u obliku "rezerve": akumulira se masno tkivo (njegovo prisustvo je neophodno za normalno funkcioniranje tijela!).
• Ako vaša dnevna prehrana u smislu BJU i energetske vrijednosti (broja kalorija) premašuje normalna razina- početi gomilati pretežak tijelo. Ako je razina nedovoljna, vaše tijelo ne može stvoriti rezervu energije i iscrpljeno je.

Nakon što smo se pažljivo upoznali s metaboličkim procesom u našem tijelu, izvlačimo sljedeći zaključak: da biste normalizirali svoju težinu, morate pravilno izračunati energetsku vrijednost i omjer BJU u dnevnoj prehrani.

brojanje kalorija

Grubi izračun dnevnog unosa kalorija provodi se prema univerzalnoj formuli: kilogrami tjelesne težine pomnoženi s 33.

Prema njemu bi, primjerice, energetska vrijednost dnevne prehrane osobe tjelesne težine 60 kg trebala iznositi najmanje 1980 kcal. Da bi dobili na težini, kilograme je potrebno pomnožiti s faktorom od 40 do 45. Osim toga, za zdravo povećanje tjelesne težine potrebno je promatrati dnevnu raspodjelu ovih kalorija u postotku BJU:

• bjelančevine: 20-30%;
• ugljikohidrati: 40-60%
• masti: 15-25%.

Nemojte zanemariti savjete nutricionista! Formula pomnožena s 33 smatra se univerzalnom i prikladna je samo za grube izračune, ne uzima u obzir osobitosti vašeg metabolizma, tjelesna aktivnost, količina sna, kao i mnogi drugi važni čimbenici. Potražite savjet liječnika: on će vam pomoći da napravite individualni plan prehrane koji je u potpunosti u skladu s karakteristikama vašeg tijela. Prema stručnim preporukama možete se udebljati kod kuće bez opasnosti po svoje zdravlje.

Odbacivanje loših navika

Ako se odlučite brinuti o svom tijelu, onda svakako trebate početi s potpunim odbacivanjem svega loše navike. Razmotrite dva najpopularnija od njih:

Pušenje

Cigarete potiskuju apetit, a ujedno pokreću metaboličke procese u tijelu. Ispada da tijelo radi, ali nema što preraditi. Čovjek ne jede dovoljno često i puno, pa se javlja mršavost i počinju se razvijati odgovarajuće bolesti. Štoviše, ovaj negativan utjecaj samo je popratni uz strašno trovanje vaših pluća nikotinom.

Alkohol

Iznenađujuče, alkoholna pića su vrlo kalorične, ali ne pomažu u dobivanju zdrave težine. Činjenica je da se alkohol smatra "praznom" hranom - kalorije koje ulaze u tijelo ne nose nikakve hranjive tvari, a štoviše, obrađuju se jako dugo. Koristiti žestoka pića negativno utječe na metabolizam - usporava se gotovo dvostruko, a funkcionalne sposobnosti želuca, jetre, gušterače - pogoršavaju.

Kako se udebljati za ženu

Djevojke koje se žele nositi s bolnom mršavošću trebaju se pridržavati sljedećih pravila:

• Obroci trebaju biti redoviti - najmanje četiri puta dnevno u jednakim razmacima. Svaki komad treba što dulje i temeljitije žvakati kako bi tijelo dobro apsorbiralo sve hranjive tvari. Djevojke bi također trebale napustiti modu niskokalorične hrane (kao što je 0% jogurt ili Coca-Cola Zero) u korist zdrave i ukusne hrane.
• Glavni naglasak u prehrani trebao bi biti na ugljikohidratima i proteinima. Vrlo je važno da djevojke upamte da im slatkiši (čokolada, lizalice, kolači) i brza hrana neće pomoći da dobiju zdravu težinu i postanu privlačnije, već će im samo naštetiti - pojavit će se problemi s kožom (osipi, akne itd.) .) i s radom gastrointestinalnog trakta.crijevnog trakta.
• Naspavaj se dovoljno! Da biste poboljšali svoje vanjske podatke, potrebno je tijelu dati dovoljno vremena za odmor. Količina sna treba biti najmanje 8 sati dnevno kako bi se izbjegla bolna mršavost (ili obrnuto - prekomjerna tjelesna težina), modrice i "vrećice" ispod očiju i pogoršanje moždane aktivnosti.
• Djevojke se ne trebaju iscrpljivati ​​treningom: previše fizičke aktivnosti će vas iscrpiti. Bavite se sportom samo onoliko koliko vam je ugodno: 3-4 puta tjedno bit će dovoljno. Važno: odaberite samo onu vrstu aktivnosti koju volite - trening bi trebao biti zabavan!

Kako povećati tjelesnu težinu za muškarca

Kako bi normalizirali svoju težinu i postali privlačniji, muškarci moraju slijediti dvije glavne smjernice:

Prehrana

Muški organizam “gradi” bjelančevine, pa bi ih u prehrani trebalo biti pretežno (biljnog i životinjskog podrijetla). Naravno, ne treba zaboraviti ni druge važne komponente prehrane - ugljikohidrati i mala količina masti (do jedne petine svih namirnica) moraju biti prisutni u dnevnom jelovniku.

Ako želite učiniti svoje tijelo uistinu privlačnim, tada vam samo debljanje neće biti dovoljno. Kako masni sloj ne bi premašio normu, masu treba dobiti na račun mišića. Stalno pojačavajte trening snage, uravnoteženo radite na svim mišićnim skupinama, pravilno se odmarajte - tada ćete svaki dan izgledati privlačnije, vaše će se stanje poboljšati i postat ćete samouvjereniji!

Za izradu pravog plana treninga najbolje je kontaktirati profesionalnog trenera. On će moći ispravno procijeniti vašu početnu pripremu, razmisliti o najoptimalnijem procesu razvoja i pomoći da tijelo ne bude previše stresno.

Recept za proteinski shake za muškarce:

• 3 litre mlijeka;
• 40 gr. proteinski prah;
• nekoliko žlica kakaovca u prahu (nije potrebno, ali pomoći će u poboljšanju okusa).

Miješajte u blenderu ili shakeru dok masa ne postane homogena. Napitak čuvajte u hladnjaku. Preporuča se piti ga neposredno prije ili neposredno nakon fizičkog napora: tako će sve kalorije sadržane u koktelu otići na izgradnju mišića, a ne masti.

dijeta

Kako biste postojano dobivali na težini, svakako u svoj jelovnik uvrstite sljedeće namirnice:

• piletina;
• mahunarke;
• krumpir;
• kokošja jaja;
• morska riba;
• tjestenina;
• žitarice (zobene pahuljice, pšenica, krupica, itd.);
• mliječni, kiselo-mliječni proizvodi;
• svježe voće i povrće (banane i grožđe smatraju se najboljim pomagačima u debljanju).

Dok planirate obroke za taj dan, nemojte stati na jednoj ili dvije stavke s ovog popisa. Ako se vaš doručak, ručak i večera sastoje samo od tjestenine ili samo od krumpira, to će negativno utjecati na rad probavnog trakta i opće stanje organizma. Napravite dijetu kompetentno, uzimajući u obzir točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Primjer jelovnika

Primjer jednodnevnog jelovnika za osobu koja želi povećati tjelesnu težinu:

• Doručak: zobene pahuljice ili griz kaša s maslacem, sendvič sa sirom, svježi sir, kava ili čaj s mlijekom, svježe iscijeđeni voćni sok.
• Ručak: mali dio jela od bilo kojeg preporučenog proizvoda (na primjer, pečeni krumpir, omlet ili pileći but).
• Večera: juha na mesnoj juhi (prikladna je bilo koja po vašem ukusu, boršč je najpoželjnija opcija), za drugo - mesno jelo s prilogom. Ako se ne osjećate dovoljno siti, večeri se može dodati bilo koja salata.
• Međuobrok: salata od voća ili povrća, orasi (najbolja mješavina različitih vrsta), bobičasto voće, prirodni jogurt.
• Večera: mesno jelo s ukrasom i salatom.
• Prije spavanja: noću se ne preporučuje jesti krutu hranu, ali bez štete po odmor probavni sustav možete popiti čašu mlijeka ili kefira.

Uzorak jelovnika ne treba uzeti kao obvezni algoritam za planiranje dnevne prehrane. Pokušajte jesti tako da vam svaki obrok donosi zadovoljstvo: ako jedete ukusno, bit će lako i ugodno normalizirati težinu! Volite hranu zbog energije koju vam daje i pokušajte svaki dan unijeti što više zdravih hranjivih tvari.

Kako izračunati svoju zdravu težinu

Prije nego što debljanje prihvatite kao nužnost, postavite si pitanje: zašto ste odlučili da vam je tjelesna težina nedovoljna? I kako ćete shvatiti da ste postigli svoj cilj i da ne trebate zapošljavati više?

Nije preporučljivo fokusirati se samo na odraz u ogledalu. Činjenica je da ne primjećujete promjene koje se svakodnevno događaju u vašem tijelu. Vaša svakodnevna prehrana i sport postupno se odražavaju na izgled i nećete moći trezveno procijeniti kada ćete točno doći do idealnog rezultata.

Kako bi ljudi mogli objektivno procijeniti svoju težinu, liječnici su razvili posebnu jedinicu za mjerenje tjelesne težine - indeks (BMI). Za izračun se koristi univerzalna formula koja je prikladna za sve: ovo je omjer težine u kilogramima i kvadratnog broja centimetara visine. Radeći ovu jednostavnu matematičku operaciju, dobit ćete određeni koeficijent. Možete saznati što to znači pomoću posebne tablice indeksa tjelesne mase:

ploča s indeksom tjelesne mase

Vrijednost indeksa	Dešifriranje
do 16	Tjelesna težina je u opasnom deficitu (ako takav pokazatelj potraje dulje vrijeme, to će dovesti do patoloških promjena, pa čak i smrti)
16 do 18	Nedovoljna tjelesna težina (indikator nije kritičan, ali svakako ga treba povećati, inače tijelo riskira rizik od anoreksije)
18 do 25	Norma (težina kod koje se koeficijent kreće od 18 do 25 je normalna, unutar ovih granica dopušteno je debljanje i mršavljenje, ovisno o idealnom izgledu koji želite postići)
25 do 30	Prekomjerna tjelesna težina (stadij koji prethodi pretilosti - da bi se vratila u normalu, kod ovakvog omjera tjelesne mase, dovoljno je malo prilagoditi težinu)
30 do 35	1. stupanj pretilosti (ova faza još ne predstavlja opasnost po zdravlje, ali se osoba već prestaje osjećati ugodno u svom tijelu)
35 do 40	2. stupanj pretilosti (u drugom stupnju pretilosti potrebno je poduzeti hitne mjere za normalizaciju tjelesne težine, inače težina može postati ne samo neugodna, već i opasna za ljudsko tijelo)
Preko 40	3. stupanj pretilosti (takva prekomjerna težina već se smatra patologijom - s ovim koeficijentom normalan život je nemoguć)

Imajte na umu da se formula indeksa tjelesne mase i dekodiranje koeficijenata izračunavaju samo za odrasle, potpuno formirane ljude. Za dječji i adolescentni organizam, koji se još razvija, ovi izračuni i njihova interpretacija mogu pokazati nepravedne rezultate koji iskrivljuju ideju normalna težina. Da biste izračunali indeks za djecu, morate koristiti drugi sustav.

Ako za ženu pitanje debljanja obično nije relevantno, onda se za muškarca, posebno za mlade momke i tinejdžere, pretvara u pravi problem. Događa se - koliko god mlada osoba jela, težina ne raste. Sve vrste testova već su predane i isprobane razne načine prehrane i tjelesne aktivnosti, no ostaje otvoreno pitanje – kako brzo udebljati.

Glavna pogreška je nesporazum da se pri dobivanju težine morate pridržavati određenog sustava: morate ga prilagoditi sebi i strogo ga se pridržavati. U ovom slučaju uspjeh je gotovo zajamčen, a željenu težinu možete dobiti u kratkom vremenu. Nakon svega dobro tijeločini muškarca seksualno privlačnim, vitkim i fit. A na pozadini svih povoljnih promjena u izgledu, čovjek također postaje samouvjereniji. U konačnici, uspjeh mu dolazi u osobnim odnosima, karijera uspijeva, sva područja života idu na bolje.

Glavno pravilo nije samo izvući neke pojedinačne preporuke i pokušati ih zasebno implementirati, već se pridržavati cijelog sustava odjednom.

Više vode. Koliko god čudno zvučalo, ali pijenje puno vode pozitivno utječe na debljanje. No, misli se na vodu, a ne na kolu, sokove, kavu i ostala pića. Činjenica je da je voda primarni i neophodan uvjet za zdravlje organizma. Ona je ta koja čisti krv i pomaže joj da brzo transportira mikronutrijente do svih stanica u tijelu.

Učinite svoju prehranu kaloričnijom. Bez povećanja unosa kalorija neće uspjeti udebljati se. Da biste ispravno izračunali dnevni sadržaj kalorija, morate koristiti posebnu tablicu i iz nje izračunati optimalni pokazatelj koji odgovara vašoj težini. Zatim ovom rezultatu dodajte još 300-500 kcal. Dobivena brojka je dnevni sadržaj kalorija vaše nove dijete.

Ako se neko vrijeme težina dodavala, a zatim usporila, ponovno dodajte još 300-500 kcal. I tako morate učiniti svaki put kada primijetite da je težina prestala dobivati. Uskoro ćete moći doći do svog idealnog kalorijskog sadržaja, koji će tijelu osigurati stabilan skup mišićne i masne mase.

Savjet: da bi se težina povećala, potrebno je da unos energije u obliku proizvoda uvijek premašuje osnovne potrebe organizma za tim.

Frakcijska prehrana. Uz tako visok sadržaj kalorija u hrani, bit će nemoguće pojesti sve to u 1-2 puta. Cjelokupnu dnevnu prehranu trebali biste podijeliti u 3 glavna dijela - doručak, ručak i večeru, a između njih ipak ostaviti mjesta za nekoliko međuobroka. To će pomoći tijelu da stalno bude zaposleno probavljanjem hrane, što pozitivno utječe na debljanje. Osim toga, redovitom prehranom poboljšat će se probava, što će također izvrsno utjecati na krajnji cilj u vidu lijepa figura. Da biste brzo dobili na težini za mršavog tipa, morate se pridržavati uvjeta frakcijske prehrane.

Obavezno vježbajte uz debljanje. Psihička vježba pomoći će pumpati mišiće na onim mjestima gdje postoji potreba za tim. Ako samo jedete visokokaloričnu hranu i malo se krećete, tada umjesto mišićavog lijepog tijela možete dobiti debelu bačvu. Takav cilj, najvjerojatnije, ne postavlja nitko tko se želi udebljati. Svakako posjetite teretanu, odaberite optimalan sustav treninga i pametno se debljajte. Ovo je dvostruko važno ako želite brzo dobiti na težini za tinejdžera.

Važno je da postotak mišića premašuje postotak tjelesne masti. To je jedini način da dobijete savršeno tijelo. Ali ne zaboravite povremeno uzeti pauzu od nastave. Idealan raspored je nastava svaki drugi dan, najmanje tri puta tjedno. U danima kada se tijelo odmara od teretane, mišićna masa posebno brzo raste.

Kontrolirajte svoju težinu. Nabavite vagu i redovito se vagajte. Zapišite rezultate u dnevnik, pažljivo pratite koliko dodajete tjedno, mjesečno. Na taj način možete razumjeti koje namirnice i koje mjere najbolje pomažu u debljanju.

Trebam više sna. Spavanje je važan uvjet za održavanje tijela u normalnom stanju. Obnavlja tijelo, održava ga u radnom stanju. Bez normalnog sna teško je govoriti o normalnom funkcioniranju organizma. Stoga je idealno spavati osam do devet sati svake noći.

Neka vam postane navika redovita kupovina namirnica. Nemojte pretpostaviti da ste došli s treninga, au hladnjaku - kotrljajuća lopta.

Ručak i večeru pripremajte svakodnevno i unaprijed. To će vam pomoći da racionalnije planirate svoje vrijeme i ostanete u formi dok nastavljate dobivati ​​na masi.

Nema potrebe da se ističete u kuhanju nekih složenih jela, osim ako, naravno, niste profesionalni kuhar. Smireno i skladno možete se debljati jedući obične, nekomplicirane namirnice. I možete kuhati od njih jednostavno, ali ukusna jela. Nitko nije otkazao istu kajganu, kašu, juhe i tjesteninu.

Ako idete u školu / na posao / u teretanu - ponesite hranu sa sobom. Nemojte preskakati obroke. Što se tiče debljanja, vrlo je važna njihova redovitost. Nabavite plastične posude i u njih spakirajte ručak za posao. I u teretanu možete uzeti shaker s proteinskim shakeom. Ispijanje odmah nakon treninga, kompetentno će zatvoriti prozor ugljikohidrata.

Kako biste povećali apetit, možete uzimati dodatke prehrani. Na primjer, pivski kvasac.

Prehrana

Shvatimo kako točno trebate jesti kako biste dobili na težini. Osnovna pravila:

Ne preporučuje se pauza duža od tri sata između obroka. Češće postoji - možete.

Doručak je obavezan. Nakon 20 minuta nakon buđenja možete imati puni doručak. Kaša, kajgana, sendviči – takva bi hrana trebala postati svakodnevni jutarnji ritual.

Kao međuobroci idealne su namirnice poput orašastih plodova, suhog voća, kandiranog voća i mješavine svega toga, kao i sendviči. Isperite mlijeko je bolje Dobar je za debljanje. Prirodni jogurt i punomasni svježi sir također su dobri međuobroci. Počnite piti proteinske shakeove - oni ne samo da su zdravi, već i doprinose debljanju. Može se čak reći da je ovo vrsta sportske prehrane za mršave.

Ne zaboravite jesti odmah nakon treninga. Tijekom sportskih aktivnosti sagorijeva se mnogo kalorija i smanjuje se volumen mišića, stoga je neophodno vratiti izgubljeno - unutar 30 minuta do 2 sata nakon vježbanja potrebno je jesti. I važno je da sastav jela ima više ugljikohidrata i proteina.

Što jesti da se udebljate

Tjestenina. Izvrsna opcija za povećanje težine. Špageti i tjestenina su hranjivi i visokokalorični. Ukusne su i zasitne. A postoji ogroman broj opcija za jela s tjesteninom.

Proteinska hrana, kao građevinski materijal za sve mišiće i stanice, mora svakodnevno biti prisutna u prehrani. Posebno su korisni pileće meso, orasi, mlijeko, jaja i riba. Takva prehrana pomoći će vam da brzo dobijete masu i snagu.

Mlijeko. Uz to, možete brzo dobiti na težini kod kuće.

orasi. Napunite se kikirikijem, lješnjacima i orasima.

Maslinovo ulje. Opskrbljuje tijelo neophodnim elementima u tragovima i tvarima. Na njemu možete pržiti ili dodavati salatama, raditi razne umake i preljeve. U jednoj žlici maslinovo ulje sadrži 100 kcal.

Sport

Kada se deblja, tjelovježba je obavezna. Nije dovoljno udebljati se, važno je i da ta težina bude prava Kako se brzo, pravilno i sigurno udebljati raspoređuje u tijelu. Koja je poenta debljanja ako se salo taloži na trbuhu i struku, a vi se iz mršavog mlogoša pretvarate u debeljuškastog mlogavača. Dakle, teretana je obavezna. Izgradite mišiće i ubrzo primijetite prve pozitivne znakove da figura postaje snažnija, jača i izražajnija. Dobivanje težine i pumpanje je sasvim stvarno.

Počnite s malim. Uzmite lagane utege, ne morate riskirati svoje zdravlje i odmah žuriti na teške školjke i ozbiljna opterećenja. Tijelo se treba postupno navikavati - kategorički se neće složiti s prebrzim i oštrim pristupom. Sve to može rezultirati jakim bolovima, pokidanim ligamentima i ostalim “čarima” preopterećenja. Težina će se povećati - opterećenja će se povećati.

Odaberite set vježbi s trenerom koji će ravnomjerno pumpati sve mišiće tijela. Nemojte se fokusirati samo na prsni mišići Ili samo na nogama. Dakle, brojka će biti iskrivljena. Ali svakako se posavjetujte s trenerom, nemojte sami riskirati u tako važnoj stvari.

Čučnjevi kao oblik vježbe su potrebni za povećanje tjelesne težine. Činjenica je da kada se izvode uključeni su svi mišići tijela, pogotovo ako se radi o čučnju s utezima.

Ne morate raditi kardio. Kardio vam neće pomoći da dobijete masu. Usredotočite se na trening snage.

Odmor između treninga.