Obroci na pp oglednom jelovniku. PP. Mi kreiramo svoj jelovnik za tjedan. Korisne informacije za mršavljenje

Olja Lihačeva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Učinkovit način sagorijevanje masti – stvaranje kalorijskog deficita. Da bi se proces mogao realizirati, potrebno je osmisliti zdravu prehranu tjedan dana za mršavljenje, tj. ogledni jelovnik, u kojem su proteini, masti i ugljikohidrati pravilno uravnoteženi. Imajući određenu tablicu, strogo ćete je slijediti, što eliminira mogućnost kvarova.

Kako napraviti jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana

Prvo morate izračunati dnevni kalorijski unos hrane za svoju normalna težina. To se može učiniti u online kalkulatoru, gdje morate unijeti dob, visinu, težinu i razinu dnevno tjelesna aktivnost. Nakon klika na gumb “Izračun” pojavit će se pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti dijete, količina ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Ako želite smršaviti, broj će biti 20% manji od normalnih kalorija. Na temelju ovih pokazatelja morate napraviti jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana.

Tjedni plan obroka za mršavljenje

Želite li biti stalno siti čak i kada ste na dijeti? Uzmite olovku i komad papira i zapišite kako napraviti tjedni plan obroka za mršavljenje:

1. Odlučite se o broju obroka. Idealno kada ih ima pet: doručak, ručak, večera i par međuobroka između njih. Najviše kalorija donosi doručak i ručak, kao i međuobroci, a večera zahtijeva najmanje energije.
2. U prvom dijelu dana pojedite 50% dnevnih kalorija. Ako želite uživati ​​u nezdravoj hrani, uključite je u svoj doručak ili prvi međuobrok.
3. Napravite jelovnik za mršavljenje za tjedan dana tako da razmak između obroka ne bude dulji od 3 sata.
4. Racionalna raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata nije lak zadatak. Najbolji način da to učinite je ovaj:
   • Doručak: porcija ugljikohidrata, nešto proteina i zdravih masti.
   • Međuobrok: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složeni ugljikohidrati.
   • Za ručak je potrebna tekuća hrana - juha, boršč. Jelovnik sadrži proteine, složene ugljikohidrate i masti.
   • Drugi međuobrok sastoji se od proteina i masti. To su orasi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija su fermentirani mliječni proizvodi.
   • Večera: Jedite proteine ​​i vlakna (povrće).
5. Ne zaboravite uzeti u obzir svoje potrebe za vodom. Za 1 kg tjelesne težine potrebno je 30-40 ml čista voda. Na vrućini i uz tjelesnu aktivnost ta se brojka povećava.

Raspored obroka za mršavljenje za tjedan dana

Kao primjer je prikazana dijeta od 1500-1700 kcal. U danima treninga sadržaj kalorija u jelovniku malo se povećava. Zdrava prehrana za tjedan dana izgleda otprilike ovako:

1. Raspored na dane treninga – pon, sri, pet. Kalorični sadržaj dijete je 1700 kcal.
   • 7:00 – doručak (450 kcal). Približna veličina porcije: 180 g ugljikohidratne hrane, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 – međuobrok (350 kcal). Ovo je 200 g grejpa, 1 srednja jabuka, 1 žlica. l. kiselo vrhnje 15% masti.
   • 12:30 – ručak (450 kcal). Porcija juhe je 250 ml, 140 g ugljikohidratne hrane, 100 g proteina, 10 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 – međuobrok (350 kcal). Ovo je 100 g svježeg sira + čaša kefira + nekoliko orasi.
   • 21:00 – večera (100 kcal). Posluživanje: 65 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
2. Raspored u dane slobodne od treninga – uto, čet, sub, ned. Tjedna dijeta za mršavljenje iznosit će ukupno 1500 kcal dnevno.
   • 7:00 – doručak (400 kcal). Veličina porcije: 170 g hrane s ugljikohidratima, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 – međuobrok (250 kcal). Ovo je 85 g suhih marelica ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
   • 12:30 – ručak (400 kcal). Porcija juhe je 200 ml, 130 g ugljikohidratne hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 – međuobrok (250 kcal). Ovo je 100 g kuhanog pilećeg filea, čaša mlijeka 2,5%.
   • 21:00 – večera (200 kcal). Posluživanje: 100 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.

Dijetalna hrana za tjedan

Djevojčice i dječaci trebaju napraviti popis proizvoda kako bi lako implementirali pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje tjedan dana. Potrošačka košarica može uključivati ​​jeftine proizvode. Dijetalna hrana za tjedan dana:

• meso i iznutrice: govedina/teletina, piletina (file/batak/batak), puretina, jetrica, srca;
• riba: skuša, oslić, deverika;
• kokošja / prepelica jaja;
• žitarice i žitarice: riža, heljda, žitarice(vasana zob), pšenica, kukuruzna krupica;
• gljive: šampinjoni/bukovače;
• povrće: rajčica, krastavci, paprika, kupus, repa, luk, mrkva, krumpir;
• voće, bobice;
• orasi, sjemenke;
• zelenilo;
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir 9%, mlijeko 2,5%, kiselo vrhnje 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
• masti: maslac, suncokret, masline;
• durum tjestenina;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Uzorak zdrave prehrane tjedan dana

Trebate se razvijati tjedni jelovnik prema uzorku prikazanom u tablici. Uz malo rada izradit ćete kompletan plan koji će sve uzeti u obzir. U tablici je prikazan uzorak za 1500 kcal. U zagradama ćete vidjeti postotak namirnica koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate koje trebate pojesti u određenom obroku. Približna zdrava prehrana za tjedan dana ima sljedeću raspodjelu udjela masti i kalorija u prehrani:

Primjeri pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana

Gubitak kilograma kod žena i muškaraca postat će jednostavna stvar ako u rukama imate napisanu dijetu za tjedan dana za mršavljenje. Potrebno je izraditi individualni program na temelju dnevnog unosa kalorija. Podijelite ga na 5 dijelova, izračunajte sadržaj kalorija u hrani s proteinima, mastima i ugljikohidratima prema postotku iz gornje tablice, a zatim možete saznati veličinu posluživanja. Primjer pravilne prehrane tjedan dana za mršavljenje bit će vaš vodič u kreiranju vaše dijete.

Jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana

Ovaj primjer prehrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji žele sustavno izgubiti višak kilograma. Sve namirnice u vašoj prehrani su zdrave i raznolike, tako da nećete biti gladni i stalno razmišljati o hrani. Pravilna prehrana za tjedan dana to izgleda otprilike ovako:

Dijetni jelovnik za tjedan

Kao osnovu možete koristiti dijetu predloženu u gornjoj tablici. Međutim, tjedna dijeta za mršavljenje zahtijeva kuhanje zdrava jela s minimalnom količinom soli i začina. Ako pribjegnete prženju, učinite to u neprianjajućoj tavi s jednom kapi ulja. Bolji proizvodi kuhati, dinstati, kuhati na pari. Osim čiste vode, možete piti svježe iscijeđene sokove, voćne napitke, kompote, čaj, kavu. Dijetalni obroci za tjedan dana omogućuju vam lagani međuobrok prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.

Jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana

Čak i ako je vaš proračun za hranu skroman, možete planirati dijetu s jeftinim, ali ukusnim i zdravi proizvodi. Napravite jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana ovako:

• Doručak: kaša + jelo od jaja + piće.
• Međuobrok: sezonsko voće.
• Ručak: tekuće jelo (juha, boršč) + jelo od iznutrica (srca, jetra, klijetke) + salata od sezonskog povrća.
• Međuobrok: fermentirani mliječni proizvod.
• Večera: salata od sezonskog povrća, jeftina kuhana/parena/pečena riba.

Jelovnik za tinejdžera za tjedan dana

Gornja tablica prikladna je i za tinejdžere, ali veličina porcije treba uzeti u obzir dnevne potrebe od 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tinejdžera koji gubi na težini sastavlja se prema istoj shemi kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj hrane s proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ne biste trebali smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije za rastuće tijelo.

Tjedni meni za cijelu obitelj

Prvo napravite popis proizvoda koje planirate kupiti. Zatim smislite mogućnosti gotovih jela koja se mogu napraviti od kupljenih namirnica. Tjedni jelovnik za cijelu obitelj uključuje sljedeća jela:

1. Doručak:
   • mliječne i vodene kaše: heljda, riža, pšenica, ječam, zobene pahuljice, proso, griz, kukuruz;
   • jela od jaja.
2. Juhe: pileća, graška, riba, gljive, s mesnim okruglicama, povrće, kharcho, boršč, rassolnik, juha od kupusa, juha od cikle, juha od kupusa.
3. Drugo za ručak: mesne okruglice, sarmice, gulaš, riblji i mesni kotleti, pilav, umak od mesa i iznutrica.
4. Prilozi: pečeni/kuhani/pire krumpir, tjestenina, kaša.
5. Salate: sezonsko povrće, vinaigrette, grčka, cezar, cikla.
6. Deserti: pečene jabuke, pudinzi, soufflé, sladoled, biskvit.

Video: pravilna prehrana tjedan dana za mršavljenje

Pažnja! Informacije predstavljene u članku samo su u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i na temelju toga dati preporuke za liječenje individualne karakteristike konkretnog pacijenta.

Zdrava prehrana: jelovnik za tjedan , sastavljen uzimajući u obzir dnevnu potrebu za biološki aktivnim tvarima, pomaže osigurati sve vitalne sustave ljudsko tijelo, donosi gastronomski užitak, pomaže produžiti mladost i zdravlje.

Važno! Glavna razlika između zdrave prehrane i raznih dijeta je potreba za promjenom načina prehrane, a ne samo ograničavanje konzumacije. određene skupine proizvoda za relativno kratko vrijeme.

Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbijanje hrane koja je štetna za zdravlje. Dukanova dijeta nudi isto – jelovnik za svaki dan u čijoj tablici su vrlo detaljno prikazane dopuštene namirnice.

• slatka gazirana voda, energetska pića;
• dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
• čips i brza hrana;
• majoneza i konzervirana hrana.

Osnovni pojmovi zdrave prehrane

Slijedeći jednostavna pravila zdrave prehrane, možete postići trajne pozitivne rezultate: idealna težina, vitka figura, dobro zdravlje.

Skup pravila zdrave prehrane:

1. Doručak je obavezan! Nutricionisti preporučuju jesti najhranjiviju hranu prije 15 sati, jer metabolički procesi aktivniji prije ručka.
2. Uzimanje 5 obroka dnevno tijekom cijelog dana osigurava blago funkcioniranje probavnih organa.
3. Prije svakog glavnog obroka popijte čašu tople vode.
4. Pijte vodu prema dnevnim potrebama i to najmanje 1,5 l.
5. Svakodnevno pridržavanje plana prehrane olakšava rad želuca, omogućujući mu da proizvede potrebnu količinu soka potrebnog za probavu.
6. Uravnotežen omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnom jelovniku osigurava nutritivnu vrijednost hrane.
7. Preporuča se planirati večernji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
8. Kalorični sadržaj hrane je od velike važnosti, jer konzumiranje visokokalorične hrane u velikim količinama dovodi do prekomjerne pretilosti, dok konzumiranje niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i iscrpljenost.
9. Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir način života, klimu, vrstu živčanog sustava, dob - svi ti pojmovi utječu na brzinu metaboličkih procesa.
10. Možete diverzificirati jela koja jedete uz pomoć začina, bilja i začina.
11. Visokokvalitetni proizvodi koji su prošli minimalnu toplinsku obradu najkorisniji su u stvaranju zdrave prehrane.
12. Jesti sirovu, kuhanu, pirjanu, pečenu i parenu hranu.
13. Odbijanje dimljene, pržene, ukiseljene i slane hrane.
14. Povećana konzumacija biljne hrane, bogata vlaknima: povrće, bilje i voće.Ovi proizvodi pomažu u prirodnom čišćenju crijeva od otrovnih tvari, toksina i kancerogenih tvari.

Dali si znao? Planiranje i provođenje prvog posta tjedno potiče gubitak težine.

Dijeta zdrave prehrane: jelovnik za tjedan dana koji potiče gubitak težine

Tjedni jelovnik koji potiče mršavljenje trebao bi biti optimalno uravnotežen i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.

Zanimljiv! U tjedni jelovnik možete uključiti svoja omiljena jela, ali ih ne smijete ponavljati više od jednom tjedno.

Važna točka u održavanju zdrave prehrane je stalno praćenje težine i dobrobiti.

Sljedeći primjer pomoći će vam da napravite optimalni jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana:

ponedjeljak

• Doručak: kaša začinjena šakom orašastih plodova i suhog voća kuhanog na pari, kuhano jaje, šalica kakaa.
• Ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama.
• Večera: pileća juha, kruh od cjelovitog zrna, dio nemasne parene ili kuhane ribe.
• Popodnevni snack: 1 čaša kefira, fermentiranog pečenog mlijeka ili acidofilusa.
• Večera: salata od svježeg povrća začinjena kefirom, balzamičnim octom ili biljno ulje, pirjana ili kuhana pileća prsa.

utorak

• Doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj s limunom.
• Ručak: 100-150 g mješavine suhog voća i orašastih plodova.
• Večera: krem juha od povrća, piletina s pirjanim povrćem, svježi sok.
• Popodnevni snack: svježi sir s dodatkom nasjeckanog bilja.
• Večera: riža s plodovima mora, šaka maslina.

srijeda

• Doručak: kaša, tvrdi sir, kava ili cikorija.
• Ručak: 1-2 citrusa
• Večera: juha od gljiva, teletina s prilogom od povrća, žele od bobičastog voća.
• Popodnevni snack: obrani sir.
• Večera: varivo od povrća.

četvrtak

• Doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
• Ručak: svježi sir.
• Večera: mesna juha s krutonima, lijeni kupus ili varivo od povrća, kakao.
• Popodnevni snack: 1 šalica nezaslađenog jogurta sa šakom suhog voća ili orašastih plodova.
• Večera: riblji lonac, vinaigrette.

petak

• Doručak: 100 - 135 g kruha od cjelovitog zrna, kriška sira i crvena riba.
• Ručak: 1 čaša acidofilusa, jogurta ili fermentiranog pečenog mlijeka, šaka suhog voća.
• Večera: pileća juha, pirjana ili kiseli kupus, pečeno pileće meso, kakao.
• Popodnevni snack: voćni desert: žele ili puding.
• Večera: tepsija od sira.

subota

• Doručak: kaša, dio nemasne svinjetine, kava.
• Ručak: salata od voća, bobica, orašastih plodova.
• Večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
• Popodnevni snack: 1 čaša nezaslađenog jogurta, biskvit.
• Večera: pareni riblji kotleti s povrćem na žaru, nezaslađeni čaj.

nedjelja

• Doručak: kaša, poširano jaje, sir, kava.
• Ručak:čaša soka i keks
• Večera: juha s mesnim okruglicama, lonac od povrća, kompot.
• Popodnevni snack: svježi sir sa žlicom meda ili pekmeza.
• Večera: rižina babka s grožđicama ili jabukama.

Važno! Veličina porcije trebala bi zadovoljiti glad bez izazivanja osjećaja težine u želucu. Porcije optimalne veličine će vas zasititi, a da pritom ne dopustite da se prejedate. Ne biste trebali uzimati vrlo male porcije, jer redovita pothranjenost dovodi tijelo u stresno stanje, što pridonosi poremećajima prehrane, prejedanju i, sukladno tome, nakupljanju rezervi masti. Prevelike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.

Nedjelja može poslužiti i kao posni dan, tijekom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu i čaj.

Prema recenzijama obožavatelja zdrava prehrana: tjedni jelovnik s receptima može se sastaviti u obliku tablice ili popisa i objesiti u kuhinji. Ova tehnika će vam olakšati rješavanje pitanja: "Što kuhati danas?" te će vam omogućiti da uzmete u obzir gastronomske želje svih članova obitelji.

Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada ne možete počastiti komadom torte, čokoladom ili slasnim kolačima. Naprotiv, možete si dopustiti dobrote, ali 1-2 puta tjedno i, naravno, u razumnim granicama.

Zdrava prehrana je korisnija od bilo koje dijete dobro zdravlje, dobra figura i odlično raspoloženje.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i želite smršaviti, osnova za to bi prije svega trebala biti pravilna prehrana. Za sebe morate sastaviti tjedni jelovnik kojeg ćete se morati strogo pridržavati. Inače ćete uvijek biti u iskušenju jesti ono što vam se nađe pri ruci. U ovom smo članku za vas sastavili jelovnik za tjedan dana, temeljen na načelima uravnotežene i pravilne prehrane. Vrijedno je napomenuti da ova dijeta nije u stanju naštetiti vašem zdravlju, ne postaje dosadna ili dosadna, a možete je se držati dugo nakon što postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: osnovna načela

• Pijte barem svaki dan 1,5 litara vode. Voda je pravi poticaj vašem metabolizmu i ne samo da će vam pomoći da brže smršavite. pretežak, ali i očistite svoje tijelo od otpada i toksina. Naučite se piti malu čašu vode 20-30 minuta prije jela, kao i 1-2 čaše između obroka;
• Obavezno doručkujte. Jutro je vrijeme kada tijelo ne skladišti energiju za cijeli nadolazeći dan. Ako svome tijelu ujutro niste dali energiju, velika je vjerojatnost da će ono tražiti da nadoknadite izgubljeno tijekom dana. Za doručak je poželjno jesti složene ugljikohidrate (kaša, žitarice) i proteine ​​(jaja, meso, riba);
• Smanjite količinu brzih ugljikohidrata koje konzumirate. Svaki međuobrok trebao bi se sastojati od povrća, voća, zelenog čaja ili čaše vode. Prihvatljivo je konzumirati sušeno voće u malim količinama. Šećer se može zamijeniti medom;
• Dajte prednost kuhanoj hrani ili hrani kuhanoj na pari. Izbacite prženu hranu iz prehrane;
• Osnova vaše prehrane treba se sastojati od povrća, voća, složenih ugljikohidrata u obliku žitarica, kaša, tjestenine, kao i proteina iz mesa i ribe;
• Uzmite si vremena dok jedete i nemojte ga propustiti! Ako ste navikli jesti brzo ili opušteno, trebali biste se riješiti ove navike. Kao što znate, osjećaj sitosti ne dolazi u osobu odmah, već nakon nekog vremena, tako da hranu morate jesti odmjereno i bez gledanja na sat. Osim toga, brzo jedenje hrane ne sluti na dobro za vaš želudac!;
• Jedite male obroke, ali češće. Zapamtite, kada ustanete od stola, trebali biste imati blagi osjećaj gladi;
• Nemojte jesti 2 sata prije spavanja, pa se noću metabolizam usporava, a sve što se pojede vjerojatno će se taložiti u tijelu kao mast. Prije spavanja poželjno je popiti čašu nemasnog kefira, porciju svježeg sira ili nemasne ribe s povrćem kuhanim na pari.

Ova su načela univerzalna za sve ljude, a ne samo za one koji su krenuli mršavjeti. Ova pravila će vam omogućiti ne samo da izgubite težinu, već i da održite svoje tijelo i njegovo unutarnje okruženje u dobroj formi. Ova načela vrijede i za post ako isključite bjelančevine iz prehrane.

Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik za svaki dan za djevojke

Ne zaboravite da je ovaj jelovnik uvjetan i da ga možete individualno prilagoditi ovisno o učestalosti kuhanja, dostupnim proizvodima i željenim rezultatima. Ako želite smršaviti, pazite na volumen svojih porcija, one bi trebale biti male i, prema načelima pravilne prehrane za mršavljenje, nakon njih bi vas trebao ostaviti lagani osjećaj gladi.

Korisna i štetna hrana za mršavljenje

Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?

Da bi vaše tijelo smršavilo potrebno je tijekom dana potrošiti više kalorija nego što ih potrošite, drugim riječima stvoriti kalorijski deficit. Stoga znajte: za učinkovito mršavljenje potreban vam je višestrani pristup i sveobuhvatna stimulacija tijela na mršavljenje. Ako govorimo o prehrani, onda je sve jednostavno: morate unositi manje kalorija nego što ste navikli, bez naglih skokova. Postupno stvarajte kalorijski deficit smanjenjem kalorijskog sadržaja namirnica ili njihovih porcija.

Da biste ubrzali proces gubitka suvišnih kilograma, morate se baviti tjelesnom aktivnošću, pridržavati se rutine, spavati najmanje 7 sati dnevno, izbjegavati stres i slično. Kako bi proces mršavljenja prošao bez ozbiljnog stresa za vaše tijelo, morate normalizirati sva područja svog života, nema potrebe žuriti iz jedne krajnosti u drugu. Usput, ako jedete malo manje, ali vaša tjelesna aktivnost ostaje nula, nećete postići željeni rezultat. Ili ako spavate 5 sati dnevno, stalno ste pod stresom i odlučite izgubiti tonu kilograma smanjenjem prehrane, iskreno, riskirate vlastito zdravlje!

Nažalost, nema svatko priliku posjetiti profesionalne nutricioniste koji će za vas izraditi tjedni jelovnik, uzimajući u obzir sve vaše individualne karakteristike, dnevnu rutinu i stil života. No, to ne znači da ne možete biti vitki, lijepi i, što je najvažnije, zdravi! Samo pozivamo naše čitatelje da koriste zdrav razum, ne zaboravite da treba postojati razuman, sveobuhvatan pristup svemu i zapamtite da je najvažnije što imate vaše zdravlje!

Dijete daju samo privremeni učinak. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i što trebaju jesti žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.

Loša prehrana glavni je uzrok viška kilograma. Zašto je problem višak kilograma Je li i danas aktualan? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često lišava osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, odabirući zdravu hranu. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda još uvijek je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonsku neravnotežu, poremećaje prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta je dizajnirana za kratko vrijeme, nakon čega se, kako bi se zadržao postignuti rezultat, preporuča prijeći na uravnoteženu prehranu. zdrava prehrana. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koju volite, ali ne koristi tijelu - na primjer, kolačića od prhkog tijesta ili kuhanog kondenziranog mlijeka. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se trebate pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršaviti pravilnom prehranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Individualni jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da se naviknete jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana je ključ discipline u hrani. Prilikom izrade jelovnika usredotočite se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste “jutarnja osoba” (budite se u 6:00, a liježete u 21:00), pridržavajte se ovog načela prehrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak:10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ako ste noćna ptica (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali ne zaboravite da trebate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete popijte 250 ml mirna voda sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata prije spavanja.

Upamtite: da biste smršavili, važno je pratiti unos kalorija. Zapišite sve što jedete bez izostavljanja bilo čega, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Time se razvija navika da pazite što i koliko jedete i da možete na vrijeme stati.

Kada planirate svoj tjedni jelovnik za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Napravite poseban popis proizvoda koje želite dodati i rasporedite ih po danima. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Zapamtite da, prvo, ne smijete preskočiti doručak, a drugo, on bi trebao biti hranjiv i uravnotežen: 50% ukupne dnevne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
4. Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jesti svježe voće(ako su banane - onda ne više od jedne po međuobroku, ako je grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i zalogaje.
5. Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važan referat, ispit) ili fizički rad (primjerice, puno selidbe po gradu), ne biste trebali pripremati oskudnu prehranu za taj dan. U jelovnik uvrstite dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina te obilno doručkujte.
6. Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti probavni trakt, a čajevi sadrže organizmu potrebne antioksidanse i, štoviše, dobri su za smanjenje apetita.
7. Ako pijete visokokalorično napitci od kave(latte, mocha, cappuccino, itd.) - pokušajte ih piti u prvoj polovici dana (prije 14:00).
8. Dnevni unos kalorija pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti veći od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, prilikom izrade jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

• Slatkiši i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvode od brašna, dopustite im minimum u prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti prihvatljivu normu.
• Kuhanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuhane hrane, konzumirajte više zelenila, svježeg povrća i voća.
• Večera: treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje ih je peći, kuhati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenog pileća prsa ili kuhani škampi + 1 krastavac.
• Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, visoko je kalorično, a drugo, potiče apetit.
• Voda tijekom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, ili manje od 20 minuta prije obroka i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se proces probave može poremetiti.
• Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo štedljivo jer sol zadržava tekućinu u organizmu, a začini (osobito oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijev glutamat) potiču apetit. Bolje je pripremiti umake sami, koristeći niskokalorične sastojke.
• Pokušajte ne preskakati obroke. Ako ne možete pojesti puni obrok, nosite u torbici vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limun (1 žličica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dopustiti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.

Jelovnik za tjedan

Prilikom odlaska u trgovinu sa sobom ponesite popis i iznos novca koji odgovara planiranoj kupnji. Tako ćete se oduprijeti iskušenju da kupite nezdrave dobrote “za ostavljanje” prije nego prijeđete na pravilnu zdravu prehranu. Upamtite da ne morate početi ovog ponedjeljka, već što je prije moguće. Nakon svega lijepa figura dat će vam lakoću i samopouzdanje, što znači da će se pred vama otvoriti mnogo različitih mogućnosti.

1. dan

Doručak: 200 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslac, 1 jabuka, kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 dvopek (25 g), 1 kuhano jaje, 1 svježi krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate ( kineski kupus+ krastavci + grašak+ maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg varivo, 100 g pečenih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 1 sendvič (20 g raženi kruh+ nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kava ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Ručak: 200 g pileće juhe, salata (kineski kupus + krastavci + rajčica + mrkva + sok od limuna).

Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od mente.

Večera: 250 g kuhanog pilećeg filea, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: 150 g zobena kaša na vodi + 2 žličice meda, 1 banana, kava bez šećera.

Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Ručak: 200 g kuhane smeđe riže, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira i banane (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

4. dan

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masti) + 1 žličica meda, prirodna kava bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa s parmezanom (30 g), 2 krastavca.

dan 5

Doručak: 200 g pire krompir+ 1 žličica maslaca, 1 kuhano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g rižine juhe s gljivama, 1 komad dvopeka (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Popodnevni međuobrok: 150 g tepsija od svježeg sira(svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog polloka, 100 g algi.

6. dan

Doručak: omlet (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene s cimetom.

dan 7

Doručak: ječmena kaša s vodom + 0,5 žličice maslaca, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g kuhanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g kuhanih škampa, 200 ml sok od rajčice.

Večera: 150 g ribljih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže, 200 ml soka od rajčice.

Za obitelj

Tjedni jelovnik za obitelj treba sastaviti na temelju sljedećih čimbenika:

1. Dob svakog člana obitelji.
2. Razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedeći posao, bolje je da se odreknete maslaca i masnog mesa. A čovjek koji radi teške fizičke poslove (primjerice, radi na građevini) trebat će puno više kalorija od vas.
3. Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da pripremi zobene pahuljice s mlijekom (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobenih pahuljica i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
4. Doručak bi trebao biti kompletan za svakog člana obitelji.
5. Nakon jela važno je osjećati sitost, ali ne i prezasićenost.
6. Nastojte osigurati da su jela uvijek svježe pripremljena. To posebno vrijedi za salate.

Ako se vaša obitelj sastoji od dvoje, troje, četvero ili više ljudi, tada se količina hrane mora umnožiti – prema potrebama – za svakog člana obitelji. Na primjer, ako u vašoj obitelji postoje dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jedan tinejdžer mlađi od 15 godina i starac u dobi od 70 godina - za pripremu npr. večere trebat će vam 800 g pilećih filea ili prsa (200 g za svaki). Ovi izračuni su približni, budući da se količina hrane potrebna svakom članu obitelji može značajno razlikovati.

Za muškarce

Ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, muškarac bi trebao unijeti 3000 – 3500 kalorija dnevno.

1. dan

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 komada tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kava ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g juhe s mesnim okruglicama od mljevene govedine, 20 g bilo kojeg kruha, 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 150 g pilećih kotleta.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

2. dan

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 dvopek (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 50 g pečenog purećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 g slatke skute (svježi sir 5-7%) s grožđicama i suhim marelicama (po želji), 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g parenih kotleta (mljevena riba).

dan 3

Doručak: 250 g heljdine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira ili feta sira), kava ili čaj.

Drugi doručak: 150 g svježeg sira i složenac od banane.

Ručak: 250 g riblje juhe, 25 g raženog kruha, 200 g pečenog krumpira, 100 g pirjanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog kruha.

Večera: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 150 g kuhanih škampa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15-20% masti).

4. dan

Doručak: omlet (3 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: 300 g juha od gljiva, 200 g kuhane riže + 1 žličica maslaca, 50 g pirjane junetine, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčice + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 150 g kuhanih dagnji.

dan 5

Doručak: 250 g slatke zobene kaše s mlijekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kava ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suhih marelica + 20 g suhih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g lonca od povrća, 100 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (paradajz + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pirjanog purećeg filea.

6. dan

Doručak: 200 g tijesta od svježeg sira i banane, 1 jabuka, kava ili čaj s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćna salata(banane, jabuke, kruške, naranče, kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda).

Ručak: 300 g juhe s rezancima, 150 g heljdine kaše s vodom, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g keksa, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 250 g lonca od povrća, 150 g pirjanog bakalara, 200 ml soka od paradajza.

dan 7

Doručak: 2 komada dvopeka (svaki po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuhano jaje, kava s mlijekom (2,5% masti) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 1 štruca kruha + 1 žličica pekmeza, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 200 g povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za žene

Kako bi ravnomjerno smršavile i ostale u formi, žene bi se trebale hraniti prema ovom obrascu.

1. dan

Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi s naribanom jabukom + 1 žličica meda + 50 g svježeg sira (9% masti), čaj ili kava.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g juhe od sira, salata (rajčica + krastavci + zeleni grašak + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 1 kuhano jaje, 2 krastavca, 2 rajčice.

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 1 dvopek (25 g), 1 rajčica.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže u vodi, bez ulja.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuhanih dagnji, 150 g lonca od povrća, zeleni čaj.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira i banana tepsija + 20 g suhih marelica, 1 banana, kava s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g juhe s mljevenim pilećim okruglicama, 150 g povrća (krumpir + kupus + mrkva + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 2 štruce kruha + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + rajčica + 15% kiselo vrhnje), 1 kolač od riže.

4. dan

Doručak: 2 pečena kolača sa sirom (svaki po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 žličica meda.

Večera: 200 g pečenog pollocka, 1 kruh, 2 krastavca, 2 rajčice, zeleni čaj.

dan 5

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuhanog pilećeg filea, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuhanog krumpira, 100 g kuhanih dagnji, 2 svježa krastavca, 1 paradajz.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 dvopek (25 g), kava.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g ječmene kaše, 50 g goveđeg gulaša.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuhanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

dan 7

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pileći kotlet na pari (30 g), 1 kuhano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.

Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 2 kruha, 50 g svježeg sira (9% masti), 1 krastavac, 1 rajčica.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Kako se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i posni dani su mu kontraindicirani. Tinejdžer bi trebao jesti uravnoteženu prehranu, unoseći sve potrebne vitamine i mikroelemente.

• Ako je dijete sklono pretilosti, treba ograničiti visokokaloričnu hranu.
• Tinejdžer mora imati puni doručak (to može biti kaša s mlijekom od 2,5% masti, omleti ili svježi sir s voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
• 50% prehrane treba se sastojati od ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti.
• Nemojte se prejedati. Tijekom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili podijeljeni obroci 5-6 puta dnevno.
• Bolje je jesti slatkiše, brzu hranu i brašno u prvoj polovici dana, ali ne više od tri puta tjedno.
• Za ljubitelje slatkog, nezdravi slatkiši treba zamijeniti korisnima. Uključite u svoj jelovnik banane, grožđe, marshmallows, crnu čokoladu, marmeladu, marshmallows i voćni žele.
• Sadržaj kalorija u jelovniku ovisi o tjelesnoj aktivnosti tinejdžera.
• Djevojčice ne smiju unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne više od 2800 kcal dnevno.

Jelovnik

Za međuobroke između obroka možete jesti svježe voće, povrće i orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentirano pečeno mlijeko (ne više od 3% masti).

1. dan

Doručak: 200 g slatke zobene kaše s mlijekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde na pilećoj juhi, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g pirjanih šampinjona.

Popodnevni međuobrok: lonac od 200 g svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + rajčica + bilo koje povrće + maslinovo ulje).

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g marshmallowa, čaj.

Drugi doručak: 1 naranča, 1 banana.

Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama u pilećoj juhi, 150 g salate (rajčice + krastavci + pileći file + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 150 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) s pekmezom, čaj.

Drugi doručak: naranča, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g pirjane pileće jetre.

Popodnevni međuobrok: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) s 1 žličicom meda.

Večera: riblji kotleti (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

4. dan

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g salate (kineski kupus + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g želea od voća i mlijeka (sadržaj mliječne masti ne smije biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

dan 5

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 žličicu meda).

Ručak: 200 g povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 naranča, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 200 g pečene pollock.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g zobenih pahuljica s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g sljeza, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

dan 7

Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa orašasto-čokoladnim namazom, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suhih marelica.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 200 g salate (kineski kupus + rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + naranče + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 žličica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g algi.

Za djecu

• Piletina, puretina, nemasna teletina i govedina moraju biti uključeni u djetetovu prehranu.
• Toplo se preporučuje isključiti kobasice, kobasice i kobasice iz dječjeg jelovnika.
• Djeca trebaju jesti nemasnu ribu (1-3 puta tjedno): smuđ, oslić, pollock, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
• Prisutnost prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt) je obavezna jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 koji su potrebni za rast.
• Svježe voće i povrće sastavni je dio dječjeg jelovnika. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
• Djeca predškolske i školske dobi (1.-2. razred) trebaju dnevno unositi 280 g ugljikohidrata, 70 g bjelančevina, 70 g masti.
• Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog unosa kalorija treba biti doručak, 40% - ručak, 15% - popodnevni međuobrok i 20% - večera.
• Dnevni kalorijski unos djece u dobi od 7 do 10 godina treba biti 2400 kcal. Djeca od 11-13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100-2400 kcal.
• Dijete koje se bavi sportom treba unositi 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

Jelovnik

1. dan

Doručak: kruh (20 g) s maslacem (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mlijeka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 150 g pire krumpira, 50 g kuhanog oslića.

Popodnevni međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) s grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g kuhanih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 150 g zobene kaše s mlijekom (bilo koji sadržaj masti) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 1 pecivo s makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koji sadržaj masti).

Večera: 200 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g dinstanog bakalara.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 žličice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečene teletine.

4. dan

Doručak: 170 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g kuhanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe s rezancima, 100 g pečenog polloka, 1 krastavac.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krumpira + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

dan 5

Doručak: omlet (2 jaja + 100 ml mlijeka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost s džemom, čaj.

Ručak: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g pečene govedine.

Popodnevni međuobrok: 70 g zobenih keksa, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g lonca od povrća + 100 g dinstanog bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g juhe od heljde s pilećom juhom, 100 g pire krumpira, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari.

Popodnevni međuobrok: 100 g mliječno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g pečenog purećeg filea.

dan 7

Doručak: 1 lepinja s džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pola, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti).

• Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na različite nepovoljne čimbenike. Nezdrava prehrana izrazito negativno utječe na kardiovaskularni, endokrini i živčani sustav. Dakle, loša prehrana tijekom gastritisa ili čira može rezultirati rakom zbog činjenice da imunološki sustav Nakon četrdesete godine čovjek postaje slabiji. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa za održavanje zdravlja i vitke figure morate posebno pažljivo razmotriti kalorijski sadržaj hrane.
• Prehrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
• Preporučljivo je jesti male obroke - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manje posude, jedite bez dodataka), uvedite međuobroke s voćem, salate od svježeg povrća (s dodatkom maslinovo ulje).
• Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže, ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna i konditorskih proizvoda.
• Trebate unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Osobito su vrijedne one bjelančevine koje sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i reguliraju razinu kolesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, feta sir). Također sadrže potrebno za tijelo kalcij.
• Meso i ribu bolje je kuhati ili peći.
• Smanjite konzumaciju pržene hrane.
• Bolje je isključiti masnu svinjetinu i janjetinu ili ih jesti izuzetno rijetko.
• Ne jedite više od deset kokošja jaja u tjednu.
• Obavezno jedite rižu, zobene pahuljice i heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dopustiti zadržavanje otpada i toksina.
• Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i algi. Ovi proizvodi imaju blagi laksativni učinak i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
• Pijte najmanje 2 litre čiste negazirane vode dnevno i biljne čajeve. Konzumaciju kave treba smanjiti. Ne pijte više od 2 šalice ne prejake kave dnevno.

1. Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loše navike(pušenje, jedenje ispred računala ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
2. Pokušajte spavati najmanje sedam sati dnevno, a prije spavanja prozračite sobu.
3. Krećite se više. Ako je moguće, ne koristite prijevoz, već prijeđite udaljenosti pješice. Tako će višak kilograma još brže nestati.
4. Provedite više vremena svojim hobijima. Ovo je također velika distrakcija od opsesivne želje za jelom.
5. Kupiti dobra krema za tijelo i koristiti ga svaki put nakon tuširanja. To će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
6. Isprobajte različite mješavine čaja (na primjer, crni čaj + jasmin + jagoda). Možete ga piti s medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša kao zalogaj. Čajevi također pomažu u suzbijanju preuranjenog apetita i poboljšavaju raspoloženje.
7. Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da pojedete previše.
8. Nemojte žuriti s mršavljenjem: što se težina sporije skida, rezultat je pouzdaniji.
9. Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već životna norma.

Mišljenje nutricioniste

Svi znaju da čak i nakon čitanja desetak knjiga o mršavljenju može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu. Stoga je, posebno za posjetitelje stranice, gastroenterolog klinike Beauty Park, predstavnik najnovije specijalizacije - dermatogastroenterologije, Svetlana Grishchenko razvila dijetalni jelovnik na tjedan dana.

Ovaj jelovnik detaljno opisuje svaki dan - doručak, ručak i večera. Ova dijeta može se nazvati potpunom i uravnoteženom, jer uključuje sve vitalne proizvode, a broj kalorija tako da se težina postupno počinje smanjivati.

Izbornik za mršavljenje tjedan dana

ponedjeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 50 g svježih ili smrznutih bobica; čaj ili kožu bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane heljde; porcija variva od povrća ili salate od svježeg povrća, začinjene žlicom maslinova ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
½ šalice nasjeckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera ili vode.
19.00
Večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:

1 naranča ili grejp.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane smeđe riže; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, karfiol), začinjeno 1 žličicom biljnog ulja;
16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 1 srednjom jabukom i 1 žličicom. cimet;
11.00-12.00
Ručak:

14.00-15.00
Večera:
dio juha od povrća(dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu na nemasnoj juhi, strogo bez mesa)
16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:
200 g laganog tijesta od svježeg sira bez šećera, s cimetom, svježi sir treba imati 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, Sok od brusnica bez šećera.
Prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:

16.00-17.00
Popodnevni snack:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha s 50 g nemasnog svježeg sira, prstohvatom soli, papra i kriškama rajčice;
19.00
Večera:
kuhani ili pečeni pileći file (80 g), 300 g povrća pirjanog u pećnici (pastrnjak, repa, luk, mrkva) sa začinskim biljem, začinjeno s 2 žlice maslinova ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
Prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30 g) raženog kruha;
1 kuhano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 paprika, kava ili čaj bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu u nemasnoj juhi, strogo bez mesa).
16.00-17.00
Popodnevni snack:
2 kriške tamne čokolade; svježe cijeđeni sok od naranče.
19.00
Večera:
mala porcija kuhane piletine ili puretine, salata od svježeg povrća prelivena žlicom maslinovog ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 1 srednjom jabukom i 1 žličicom. cimet;
čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
150 g nemasnog prirodnog jogurta.
Večera:
14.00-15.00
100 g kuhane heljde, 100 nemasne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 rajčica začinjene sa 1 žlicom maslinovog ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
smoothie od bobičastog voća: u blenderu samljeti mješavinu 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šalice bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šalice 0,5% mlijeka.
19.00
Večera:
mala porcija brancina kuhanog na pari s kuhanim povrćem, 1 čaša soka od rajčice, 1 raženi kruh, začinjen nemasni svježi sir sa začinskim biljem i češnjakom.

nedjelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g müslija s bobicama ili voćem s 0,5% mlijeka, srednja jabuka ili grejp, čaj ili kava bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane smeđe riže; dio lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), začinjeno 1 žličicom biljnog ulja;
16.00-17.00
Popodnevni snack:
100 g zrnastog svježeg sira (do 4% udjela masti);
½ šalice nasjeckanog voća.
19.00
Večera:
porcija omleta od povrća, 200 gr povrtna salata začiniti 1 žlicom maslinova ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda a biljni čaj se može piti u bilo kojoj količini. Trebate ga piti sat vremena prije obroka i ne prije 30 minuta nakon obroka.

1. Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva određene i stalne sate prehrane.
2. Postavite si realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste težiti gubitku barem jednog kilograma tjedno. Čak i ako vam se ova brojka čini premalom, zapamtite da rezultati postupnog mršavljenja traju dulje od učinka ekspresne dijete.
3. Nagradite postignuća. Kad ste na dijeti, važno je svakih jedan do dva tjedna poticati svoju ustrajnost i snagu volje - to jača vašu odlučnost da držite do kraja i slijedite dijetu s početnim žarom. Dajte si male poticajne nagrade.
4. Nemojte biti prestrogi prema sebi. Ako se jednom pretjerate s čokoladom ili tjedno ne izgubite planirani kilogram, nemojte se opterećivati. Samo treba smoći snage da se sljedeći dan vratite zdravoj prehrani.
5. Jedite često, ali u malim obrocima. Pokušajte imati dovoljno proteina u tjednoj prehrani. Možete grickati laganu hranu bogatu vlaknima, poput suhog voća. Pijte puno limete i ledene vode ili biljnog čaja da ispunite želudac.
6. Birajte vježbe po svom ukusu. Ako mrzite pomisao na odlazak u teretanu, iskoristite svaku priliku za vježbanje. Zaboravite na lift! Dva sata hodanja umjerenim tempom sagorjet ćete kalorija koliko i blagdanski obrok i čaša vina.
7. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjur manjim.