Ektomorf- Ovo je jedan od tri najčešća. Glavne karakteristike ektomorfne komponente osobe su visok rast i sklonost mršavosti. Zauzvrat, prirodno pretili endomorfi lako povećavaju tjelesnu težinu (najčešće zbog masti), dok atletski mezomorfi imaju genetsku predispoziciju za povećanje mišićne mase.
Glavna prednost ektomorfa može se smatrati visokom brzinom metabolizma i niskom razinom potkožnog masnog tkiva. Drugim riječima, ljudima s takvom genetikom mnogo je lakše ne samo pratiti svoju figuru, već i. Za razliku od drugih somatotipova, oni ne zahtijevaju pažljivo praćenje unosa kalorija i strogo pridržavanje pravila zdrave prehrane.
Loša strana genetike muškaraca ektomorfa je teško dobivanje na težini - čak i uz redovite treninge snage, iako izgledaju atletski i fit, lako ih se može smatrati mršavima. U isto vrijeme, za većinu ektomorfa, dobivanje 5-7 kg mišića je ozbiljan izazov, koji zahtijeva promjenu stava ne samo prema njihovom treningu, već i prema svakodnevnoj prehrani.
Strategija rasta mišića za ektomorfa
Brzi metabolizam bitno razlikuje mršave ektomorfe od preteških endomorfa i mišićavih mezomorfa. Tinejdžer ektomorf može tjednima jesti nezdravu i visokokaloričnu hranu bez značajnog dobivanja na težini. Međutim, nažalost, samo do određene dobi, nakon čega, čak i na pozadini opće mršavosti, može početi rasti.
U isto vrijeme, prehrana je glavna tajna kako ektomorf može brzo izgraditi mišiće i dobiti na težini. Prirodno mršavi dečki koji se žele udebljati trebaju značajno povećati dnevni unos kalorija i također konzumirati izolat sirutke svakih nekoliko sati. Razlog je taj što rast i kasnije održavanje mišićne mase zahtijeva značajnu količinu kalorija.
Pravila za dobivanje mase za ektomorfe:
- Vježbe za
- Povećanje unosa kalorija za 20-25%
- Usredotočite se na spore ugljikohidrate i kvalitetne proteine
- Korištenje tehnika za ubrzavanje oporavka mišića
Da bi ektomorf mogao napumpati isklesane mišiće, a ne samo debljati se od sala, uz odbacivanje praznih kalorija mora se povećati unos kalorija. Drugim riječima, hrana ne bi trebala biti samo kalorična, već i hranjiva - sadržavati ugljikohidrate, vlakna, izvore omega-3 masnih kiselina, biljna ulja, kao i niz vitamina i minerala.
Da biste dobili na težini, dnevni unos kalorija trebao bi biti otprilike 10-15% veći od normalnog, što bi iznosilo najmanje 2500-2900 kilokalorija za muškarce iznad 170 cm, koji su detaljnije opisani u materijalu "Osnove prehrane u brojkama" .
Prehrana za dobivanje na težini za ektomorfa:
- povećani unos kalorija
- Puno zdravi ugljikohidrati ( , )
- puno povrća (izvori vlakana, vitamina i minerala)
- (ubrzava oporavak mišića)
Sportski dodaci za debljanje
Uzimanje sportskih dodataka poput proteina sirutke može pomoći ektomorfu da brže dobije na težini. Morate piti kreatin ne samo za povećanje snage, već i za dobivanje na težini. Tvar povećava zadržavanje tekućine u mišićima, zbog čega možete dobiti dodatnih 3-5 kg u prvih nekoliko tjedana uzimanja dodatka.
Zauzvrat, sportski izolat može biti izvor proteina za mišiće ako vam je teško održavati dovoljan unos proteina u vašoj prehrani. Drugim riječima, ako nemate priliku jesti hranu 4-6 puta dnevno, može je zamijeniti izolat ili čak gainer. Međutim, može se koristiti samo u kombinaciji sa snažnim treningom snage.
Načini povećanja testosterona
Osim toga, za rast mišića važno je za ektomorfne muškarce osigurati da dnevna prehrana pomaže u održavanju visoka razina testosterona. Prije svega, potrebno je redovito konzumirati namirnice koje sadrže dovoljne količine cinka i magnezija – uključujući plodove mora, sjemenke bundeve, bademi i drugi orašasti plodovi. Alternativa bi bila recepcija.
Također uključeno brzo biranje masa također utječe na sposobnost tijela da se oporavi, liječeći mikrooštećenja u mišićima. Jedan od naj jednostavnih načina Ubrzavanje tih procesa je sportska miofascijalna masaža koja pomaže u razgradnji mliječne kiseline koja se stvara u mišićima nakon treninga snage. Također je važno da nešto slično možete napraviti sami kod kuće.
Trening ektomorfa za povećanje mase
Ispravna strategija treninga za ektomorfe uključuje prilično rijetke, ali u isto vrijeme teške treninge snage. Za rast mišića funkcionalni trening, nogomet, crossfit, plivanje, trčanje ili druge kardio vježbe treba svesti na minimum. Najučinkovitija strategija povećanja tjelesne težine za ektomorfa je odabrati.
Višezglobni mišići koji čine ovaj program uključuju sve velike mišiće tijela, pokrećući tako hormonalne promjene u tijelu i prirodno povećanje razine testosterona i hormona rasta. Zasebno treba napomenuti da trostruki split s podjelom treninga na različite mišićne skupine u većini slučajeva nije učinkovit za ektomorfe.
Osnovne vježbe za brz rast mišići:
- Mrtvo dizanje (noge, gluteusi, leđa)
- Čučnjevi sa utegom (noge, trbušnjaci, zadnjica)
- Bench press (prsa, ramena, triceps)
- Veslanje sa utegom u pognutom položaju (leđa, ramena, trbušnjaci)
- Potisak sa utegom u stojećem položaju (ramena, trbušnjaci)
Važnost pravilne tehnike
Drugi problem s dobivanjem mase je taj što ektomorfi koji počnu trenirati često ne znaju da je važno ne samo izvoditi vježbe s velikim utezima, već i stalno i svjesno osjećati uključenost određenih mišića u rad. Samo to jamči da tehnika vježbanja neće biti narušena, a opterećenje će pasti na točno one mišiće koji to zahtijevaju.
Inače postoji veliki rizik od dobivanja sportske ozljede i razvoj kroničnih problema s bolovima u donjem dijelu leđa i vratu. Također je potrebno vježbati ne više od dva ili tri puta tjedno (trajanje treninga ne smije biti duže od 45-60 minuta) i spavati najmanje 8 sati dnevno - mišići ne rastu tijekom treninga snage, već tijekom oporavka, a posebno tijekom spavanja.
***
Glavno pravilo za dobivanje na težini za prirodno mršave ektomorfe je prilično rijedak, ali u isto vrijeme težak trening snage. Vježbe treba izvoditi sa spora brzina, savršena tehnika i potpuni osjećaj uključenosti mišića u rad. Sljedeći element vaše strategije rasta mišića trebala bi biti visokokalorična dijeta od 5-7 obroka dnevno.
Ektomorfi su ljudi koji su prirodno obdareni mršavim tijelom. Kao rezultat ubrzani metabolizam nikad nemaju problema s taloženjem masti, ali ova značajka negativno utječe na želju za debljanjem.
Prilikom izrade programa treninga individualne karakteristike ektomorfi se moraju uzeti u obzir bez greške.
Značajke ektomorfa
Zahtjev za uzimanjem u obzir individualnih svojstava je zbog činjenice da je samo na taj način moguće sastaviti učinkovit program treninga i prehrane. Nemaran odnos prema karakteristikama tijela dovodi do činjenice da su mnogi sati upornih programa treninga tijekom dugog vremenskog razdoblja za dobivanje mišićne mase za ektomorfa neuspješni.
Ektomorfi se ne razlikuju po visokim pokazateljima snage. U uobicajen život osoba s ovim tipom tijela naziva se "drishch". Karakterizira ih gotovo potpuni nedostatak masti. Ovu vrstu karakteriziraju sljedeće značajke:
- nizak sadržaj masti;
- pothranjenost;
- niska mišićna masa;
- visok metabolizam.
Ektomorfima je vrlo teško dobiti mišićnu masu čak i uz dug i naporan trening, a prekid treninga uvijek poništava postignuti rezultat.
Značajke programa obuke
Zbog takvih karakteristika, strategija i program treninga usmjeren na dobivanje mišićne mase za ektomorfa moraju biti posebni. Kod osoba ove tjelesne građe rast mišića traje dugo i uvijek je povezan s posebnim programom treninga koji se temelji na osnovnim vježbama, posebnoj prehrani i dnevnoj rutini. Osnovna pravila:
- svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje u trajanju od 5 do 10 minuta;
- kratko vrijeme treninga, čije trajanje ne smije prelaziti 40-50 minuta;
- vježbe visokog intenziteta s srednjim utezima;
- odsutnost ili minimiziranje kardio opterećenja;
- posjećivanje teretane ne više od tri puta tjedno;
- obvezni odmor između pristupa u trajanju od najmanje 2-3 minute.
Ograničenje trajanja treninga je zbog činjenice da mišići s ovom vrstom tjelesne građe nemaju prirodnu izdržljivost, a dugotrajno vježbanje dovest će do suprotnog učinka - gubitka težine. Posebnost programa treninga ektomorfa je da se jedna mišićna skupina trenira ne više od jednom tjedno.
U isto vrijeme, postoji glavno pravilo treninga - broj pristupa bez zagrijavanja ne smije biti veći od 3 ili 4 puta.
Pokušaj korištenja treninga s više pristupa prepun je katabolizma za ektomorfa, odnosno razgradnje mišićnih vlakana.
Unatoč tome što je brojčanik mišićna masa s takvim stasom prilično je teško u usporedbi s drugim vrstama figura, ali s ispravan način rada moguć program prehrane i vježbanja. Temelj programa treninga za rast mišića za ektomorfa trebaju biti osnovne vježbe koje uključuju većinu mišića tijekom njihovog izvođenja. To uključuje:
- mrtvo dizanje;
- čučnjevi s utegom;
- sklekovi;
- bench press;
- uvijanje.
Prvi vidljivi rezultat kod ektomorfa može se primijetiti nakon 2,5 mjeseca treninga. Nakon povećanja tjelesne težine, vježbe za povećanje izdržljivosti snage mogu se postupno uvoditi u kompleks, što će dodatno pripremiti tijelo za prijelaz na sljedeću fazu za jačanje mišićne mase pomoću izolacijskih vježbi.
Nutritivne značajke
Da bi povećali mišićnu masu, ektomorfi moraju tijelu osigurati visokokaloričnu prehranu s visokim udjelom proteina. Dijeta bi trebala sadržavati najmanje 3 grama proteina po kilogramu težine. Treba se pridržavati sljedećih proporcija:
- 20-30% proteina;
- 50-60% ugljikohidrata;
- 20-30%. Žirov.
Izračunavanje potrebnog broja kalorija vrlo je jednostavno. Opća vrijednost izračunava se na način da na 1 kg težine dolazi od 45 do 55 kilokalorija. Uz prosječnu težinu od 65 kg, dnevni sadržaj kalorija u hrani trebao bi biti 2900-3600 kcal. U prehrani treba dati prednost namirnicama s niskim glikemijskim indeksom. Ovi proizvodi su:
- tjestenina od durum pšenice;
- smeđa riža;
- kaša od heljde i zobene kaše;
- kruh od cjelovitih žitarica.
Ektomorfi moraju uzimati kompleks vitamina, prehrana mora sadržavati povrće i voće. Kako bi se ubrzao rast mišićne mase i brže obnovila energija, preporučuje se uzimanje gainera - mješavine proteina i ugljikohidrata.
Pravilna prehrana može se lako pratiti. Ako je tijekom tjedna dobitak težine 300-400 grama, tada je dijeta pravilno sastavljena, a program treninga za ektomorf za rast i povećanje mišićne mase također je pravilno odabran. Niža brojka ukazuje na potrebu za prilagodbama.
Program treninga za ektomorfe
Program treninga s utezima za ektomorfe osmišljen je uzimajući u obzir tri posjeta teretani dnevno, a njegovo trajanje je 2,5 mjeseca. Između svakog treninga postoji pauza od 1 dana. Program se temelji na osnovnim vježbama koje osiguravaju dovoljnu razinu mišićnog stresa pri izvođenju.
Ne biste trebali pokušavati povećati intenzitet i broj pristupa pokušavajući ih izvesti više.
Takve radnje mogu dovesti ne samo do nedostatka rasta mišića, već i do potpuno suprotnog rezultata.
Sportašima početnicima ne preporučuje se odmah započeti sa složenim programima treninga, koristeći skup vježbi svjetskih zvijezda bodybuildinga. Takve su aktivnosti u većini slučajeva čisto individualne i nisu prikladne za ektomorfe. Glavno pravilo treninga za ovaj tip tijela je da je jednostavnije bolje.
Trening 1 - razvoj mišića prsa i tricepsa
Prvi pristup izvodi se za zagrijavanje pomoću bench pressa. Izvodi se ukupno 5 pristupa, uzimajući u obzir zagrijavanje i obrazac 10x8x8x8. Između svakog pristupa daje se odmor od 2 minute.
- 4 serije bench pressa s bučicama prema obrascu 8x8x7x6;
- 3 serije dizanja bučica u ležećem položaju, 10 ponavljanja;
- Sklekovi na paralelnim šipkama 3 serije s ponavljanjima 12x10x8;
- 3 serije sklekova s uskim rukama, 10-15 ponavljanja.
Između svake osnovne vježbe tijekom ponavljanja daje se pauza od 2 minute kako bi se mišići odmorili.
Trening 2 - razvoj mišića leđa i bicepsa
- Zagrijte se klasičnim mrtvim dizanjem. Sljedeći kompleks se izvodi uzastopno:
- uzimajući u obzir zagrijavanje, izvodi se 5 šetnji prema uzorku 10x10x8x8 - mrtvo dizanje;
- 4 serije s ponavljanjima 12x10x8x6 - savijen nad utegom;
- 3 pristupa prema uzorku 10x8x6 - spuštanje iznad glave;
- 4 serije prema obrascu 12x10x8x6 - savijanje ruku u stojećem položaju pomoću utega;
- 3 seta od 6 ponavljanja - hammer curls koristeći bučice.
Između svakog pristupa potreban je odmor od najmanje 2 minute.
Trening 3 - razvoj mišića nogu i ramena
Za zagrijavanje koristite 2 serije čučnjeva s utegom. Zatim se izvodi glavni kompleks:
- 6 pristupa uključujući zagrijavanje prema uzorku 10x10x8x6 - čučnjevi s utegom;
- 3 serije s ponavljanjima 5x12x10 - pritisak nogama na stroju;
- 3 x 12 ponavljanja - zaveslaj utegom do brade;
- 3 x 12 ponavljanja - potisak bučicama u sjedećem položaju;
- 3 x 12 ponavljanja - podizanje bučica dok stojite sa strane.
Osobitost tijela ektomorfa je da se brzo navikava na određeni program treninga. Ukupno vrijeme treninga za jedan program ne bi trebalo biti duže od 3 mjeseca, inače će se usporiti rast mišićne mase. Dovoljno je unijeti manje izmjene u program u vidu stupnjeva nagiba, hvatova i utega koji se koriste kako bi se osiguralo daljnje povećanje težine.
U programu treninga ektomorfa veliki značaj ima pravilnu prehranu, trening i dnevnu rutinu. Svaka pogreška i nedovoljno obraćanje pozornosti na karakteristike vašeg tjelesnog tipa dovest će do usporavanja razvoja mišića, au iznimnim slučajevima može doći i do regresije.
Da morate živjeti s jednom od ovih značajki, koju biste odabrali?
- Ruke kao mahune graha;
- Udubljena prsa;
- Istrošeni deltoidi (ramena);
- Sklonost nakupljanju sala oko struka;
- Krhke ruke.
Smatrajte se sretnim ako sjedite i razmišljate o odgovoru, jer postoji tip osobe koju ja zovem mršavi ektomorfi. Na njihovu nesreću, imaju sve te značajke.
Priznajem, jednom sam bila tako mršavi ektomorf. I da nije došlo do točke da su me u devetom razredu zadirkivali da moj tip tijela znači da imam "sise", možda ne bih razbio tu kletvu.
Ali moju bol smatraj svojim rastom (iz izraza "bez boli - nema dobitka"), jer i ovdje ti moram pomoći da se oslobodiš. Ali postoji jedna stvar koju sam naučio tijekom godina - ne možemo igrati normalna pravila . Za istinito mršavi dečki ovo je aksiom. Čini se da nikad ne mogu Da se udeblja. Za ektomorf Hrana je poput raščupane hrpe sredstava za život, koja brzo padnu u kanal za smeće.
Nažalost, mršavi ljudi su tako, dijelom zbog vlastitog neiskustva, jer slijede isti savjet. Loše vijesti jest da je mršavost svojevrsno čistilište. Kako slijedite jedan put u pokušaju udebljati se- udebljat ćeš se uz to. A krenete li drugim putem u pokušaju skidanja viška kilograma, i vaši će se mišići misteriozno rastopiti s njim.
Dakle, koji je zaključak? Kako dobiti mišićnu masu za ektomorfa (mršavog)?
Održavanje mršavosti signaliziranjem
Vaše tijelo oblikuju signali poslani izvana. Provedite malo vremena vani na lijepom sunčanom ljetnom danu i dobit ćete preplanuli ten, prilagodbu za bolje podnošenje sunčevog zračenja.
Mršavost je posljedica signala koji se šalju, ali nisu dovoljno jaki uzrokuju da ektomorf dobije mišićnu masu ili razaranja masnog tkiva.
Nažalost, većina mršavih ljudi zapravo i ne pokušava poslati prave signale. Oni to rade. Međutim, njihovi signali su obično pogrešni. Ispod je sedam tajnih signala koji će vam pomoći odgovoriti na pitanje " Kako se udebljati kao ektomorf?»
1. Prestanite davati prednost kardio vježbama.
Dok se kardio trening obično preporučuje za gubitak višak kilograma Ipak, najbolje rezultate za mršavljenje često daje pravilno odabrana prehrana. Vježbanje na traci za trčanje može vas lišiti 300 kalorija, koje možete odmah nadoknaditi s Twinkiesom.
Jedan od najvećih problema s mršavim ljudima prilično je jednostavan – oni su jednostavno mršavi. Što će vam raditi kardio vježbe do mile volje u ime sagorijevanja masti, a da nemate mišićavo tijelo? Točan odgovor na ovo pitanje bit će: pretvorit ćete se u mršavu, mršavu osobu s još jednom prtljagom psihičkih problema.
2. Počnite dizati utege
Umjesto trake za trčanje, odredite prioritete trening s utezima. Ne tražite utočište u opremi za vježbanje različiti tipovi. Film " Pumpanje željeza"naučio nas je da uteg treba biti temelj svakog kvalitetnog programa treninga za svakoga tko to želi dohvatiti rast mišića . Upamtite, radi se o prijenos signala. Uzmimo za usporedbu bench press i Butterfly mašinu (Pec Dec Machine) za treniranje prsnih (prsnih) mišića.
Tijekom bench pressa stabilizirate šipku dok oscilira točno iznad vašeg grla. To stvara snažan poticaj vašem živčanom sustavu. Kad bi vaše tijelo moglo govoriti, vjerojatno bi reklo: " Ako izgubite ravnotežu, ovaj uteg će vam zgnječiti grkljan." Usporedite ovo sa sjedinjem na leptir stroju, gdje nema potrebe ništa stabilizirati. Možda čak i zijevnete jednom ili dvaput ili prebrojite sve vrane. Gdje biste dobili jači signal? Odgovor je očit - tamo gdje postoji izravan nagovještaj važnost razvijenih mišića za preživljavanje.
3. Nemojte se nagomilati.
Vježbajte s utezima i izgraditi nešto mišićne mase, ali budi pažljiv. Nemojte jesti, jesti, jesti u pokušaju da se "udebljate" (udebljate se, u žargonu sportaša). Ovo bombardiranje kalorijama samo će vam dati više tjelesne masnoće. , što u konačnici čini debljanje još vjerojatnijim.
Osim toga, naš potkožnog masnog tkiva je užasan nutritivni sastojak (što znači da umjesto mišića, još više dodatnih kalorija pohranjujemo kao mast). Stvaranje više masnih stanica samo donosi loše vijesti - može im trebati i do deset godina da potpuno "umru" (1).
Nemoj me krivo shvatiti - debljanje je prioritet za mršavi ljudi . Ali ne morate slijediti tradicionalne " debljanje"da se ovo dogodi. Sam masni sloj je rezerva energije. Masnoća se neće magično pretvoriti u mišiće sve dok se razgrađuje i koristi za energetske potrebe. Dopustite tijelu da koristi ovo gorivo radi dobivanje mišićne mase, prije nego što pribjegnete domaćoj hrani, s ciljem "pojačanja".
Svaki dan jedite malo manje nego što vam je potrebno i napunite se željezom. Dobre stvari će se dogoditi.
4. Prestanite raditi bench press.
Većina programi treninga za izgradnju mišića nisu prilagođene specifičnim potrebama mršavih osoba. Na primjer, bench press je često jedna od obaveznih vježbi s utegom dobivanje mišićne mase. Ali ektomorfi ne bi trebao to raditi.
Znam da je ovo poput bogohuljenja, ali mršavi ljudi već imaju užasne komplekse zbog gornjeg dijela prsa, koji je lišen proporcije u usporedbi s donjim dijelom prsa. Horizontalni potisak s klupe, kada se pravilno izvodi, stavlja mnogo veći naglasak na donji dio prsa. Stoga je potisak na kosoj klupi bolja alternativa.
Mršav jedinstveni na svoj način. Ne samo da se borimo protiv svoje genetike, borimo se i protiv životnog mučenja koje smo sami sebi nanijeli. Postoje neki aspekti našeg tijela na koje smo malo osjetljiviji. Isplati se puno češće baviti problematičnim područjima kada zamijenite jednako vrijedne vježbe.
Dobra zamjena su potisak na kosoj klupi umjesto potisaka na ravnoj klupi. Isto tako, zamjena vježbi ekstenzije nogu u korist čučnjeva nije loša odluka.
5. Nemojte zanemariti izolacijske vježbe za ruke.
Danas opće preporuke uključuju ignoriranje izravnog rada ruku (izolacijske vježbe) u korist velikih, složenih vježbi ( osnovne vježbe). Ne mogu to potpuno opovrgnuti, međutim, za mršave ljude ignoriranje izolacijskih vježbi za ruke je loša odluka.
Nemoj me krivo shvatiti. Izvodite svoje redove, zgibove i potisak. Ali nema ništa loše u dodavanju, recimo, nekoliko serija pregiba bicepsa. Izvodite pregibe s utegom uskim hvatom, obrnute pregibe utega u uskom hvatu (Arnoldova omiljena vježba) i pregibe utega s čekićem. Moglo bi vaše mršave ruke poput mahune graha pretvoriti u ukusna zelena debla.
6. Nemojte umanjiti svoj uspjeh lošom prehranom (što jesti da dobijete mišićnu masu)
Naporno treniraš da izgraditi mišiće i sagorjeti masnoću, stoga ne dopustite da vam život izvan teretane potkopa vaš trud. Prije svega, to znači paziti na prehranu.
Svaki dan - najmanje jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine (oko 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine). Ovo će pomoći mišićima. Odaberite prirodne proizvode (meso, ribu, povrće, voće) umjesto onih prerađenih. Prestanite jesti prerađene žitarice i šećere (koji se također nalaze u pakiranim voćnim sokovima), proteinske dodatke koji poboljšavaju okus, zašećerene jogurte i sportska pića. Neki mršavi dečki možda će čak morati izbaciti pšenicu, brašno i mlijeko iz svoje prehrane kako bi razinu tjelesne masti održali što nižom.
Stoga prerađene žitarice i šećere zamijenite voćem i povrćem. Zaslađena pića zamijenite vodom i povremenim čajem ili kavom. Na kraju, evo kako biste trebali kupovati: Prvo, stanite oko trgovine mješovitom robom. Obično trebate tražiti “svježu hranu”, a ne onu u tiskanim kutijama koje mogu stoljećima stajati na policama.
7. Opustite se i spavajte
Držite svoje živce pod kontrolom. Pretjerani stres i nedostatak sna ne slute na dobro, pogotovo rast mišića bez dodatne kapi masti.
Ako nemate barem sedam sati sna, počnite ovdje. Nemojte se bojati odrijemati usred dana dok ne nadoknadite nedostatak sna.
Ostavite većinu posla u uredu. Posvetite se kvalitetnom vremenu svaku večer. Vrlo je korisno osloboditi se stresa samo pet minuta prije nego što zaspite.
Koristi ovo vježbe disanja opisano u klasičnoj knjizi Bill Starr, « Samo će najjači preživjeti».
- Udahnite kroz nos što je moguće bliže 100%;
- Kada mislite da ste dosegli 100%, udahnite posljednji;
- Zadržite dah 5-10 sekundi;
- Izdahnite 100% kroz blago stisnute usne;
- Kada mislite da ste dosegli 100%, zabilježite taj zadnji izdah;
- Zadržite izdah 5-10 sekundi;
- Ponoviti.
To vam razbistri um i ubrzava rad srca, posebno prije spavanja.
Mršavost ograničava
Biti mršav je sranje i nema razloga pretvarati se da nije. Uska ramena, sićušna zapešća i vitka građa pravi su recept da u sebi izvučete Emerila Lagassea (poznatog TV kuhara), koji bi stvorio zapanjujuću kombinaciju pogleda na problem tromosti kao vrhunac kulinarstva. Ali nemojte sebe osuditi na doživotni zatvor - bojiš se skinuti majicu u javnosti. Sve dok slijedite ovih sedam savjeta koji će vam pomoći da shvatite, kako se udebljati kao ektomorf- ima nade. Što čekaš?
1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Promjena adipocita: značaj za morfologiju ljudskog masnog tkiva. Dijabetes. 2010. siječnja;59(1):105-9.
Prijevod s engleskog članka Anthonyja Michela sa službene stranice Arnolda Schwarzeneggera schwarzenegger.com.
Postoje tri glavna tipa tijela: ektomorf, mezomorf i endomorf. Ektomorf je mršava osoba s vrlo niskim postotkom masti, brzim metabolizmom i prilično tankim kostima. Mesomorph - ima široka ramena, ali u isto vrijeme ima prilično uzak struk. Endomorf - debele kosti, široka ramena, ali struk je jasno veći nego kod mezomorfa, kao i postotak tjelesne masti.
Ali najčešće osoba ne pripada niti jednom tipu tijela, već je mješoviti tip: ekto-mezomorf ili mezo-endomorf, itd.
Zašto je ektomorfu teško udebljati se?
Ektomorf je vrlo brz metabolički procesi u organizmu. Što to znači? Sve stanice u našem tijelu konstantno troše energiju: za regeneraciju, proizvodnju hormona, održavanje razine temperature itd. U prosjeku se cijelo ljudsko tijelo obnovi za 40 dana. Oni. Tijekom tog vremena stare stanice odumiru i zamjenjuju ih nove. Ali kod ektomorfa taj se proces odvija brže. Posljedično, tijelo treba više energije po jedinici vremena.
Međutim, nije uvijek moguće pravilno i obilno jesti, a pokazalo se da je razina energije ektomorfa stalno na niskoj razini, te je jedva dovoljna za održavanje prirodnih funkcija tijela, a da ne spominjemo rast mišićna masa. Sva hrana doslovno sagorijeva i troši se na metaboličke procese, a resursa za rast mišića jednostavno nema.
Tu ima i prednosti: ektomorf će uvijek izgledati mršavo i imati nizak postotak tjelesne masti, a dobiveni mišići izgledat će vrlo estetski!
Osnovna pravila prehrane za dobivanje na težini za ektomorfa
Posebnu pozornost treba posvetiti prehrani i pravilna prehrana prehrana. Uspjeh u dobivanju mišićne mase, moglo bi se reći, ovisi 99% o pravilnoj prehrani za ektomorfa. Dakle, osnovna pravila su sljedeća:
1. Omjer BJU trebao bi biti otprilike ovaj: 70% ugljikohidrata, 15% proteina i 15% masti.
2. Dnevni udio kalorija treba izračunati po formuli: pomnožite svoju težinu s 40 i dodajte još 200 kcal u dane bez treninga i 500 kcal u dane treninga. Na primjer, osoba teška 60 kg treba dnevno unijeti najmanje 2600 kcal (60 x 40 + 200).
3. Posebnu pozornost treba obratiti na konzumaciju omega 3-6-9 masnoća. Omega-3 nalazi se u ribljem i lanenom ulju, a omega-6-9 u maslinovom i suncokretovom ulju.
4. Iz izvora spori ugljikohidrati prednost treba dati kaši: riži, zobenoj kaši i zobenoj kaši. Heljdu je bolje izbjegavati, jer... Od njega ćete dobiti manje energije, a glikemijski indeks mu je znatno niži.
5. Kašu svakako kuhajte u mlijeku, a na svakih 200 g suhe žitarice dodajte 4 žličice. Sahara. Na ovaj način ćete dobiti mnogo više energije. Čak i ako ste intolerantni na mliječne proizvode, još uvijek možete bez problema dodati 50 ml mlijeka na samom početku kuhanja, jer... visoka temperatura uništava laktozu, a kad se kaša skuha, u njoj više neće biti laktoze.
6. U kašu osim mlijeka dodajte još vode da ispadne kuhana. Tako ćete još malo podići glikemijski indeks, a i crijevima će ga biti lakše probaviti.
7. Obroci trebaju biti vrlo česti, svaka 1,5-2 sata. I još bolje, svaki sat - ako ste kod kuće i imate priliku često jesti.
8. Zamislite da je jedenje hrane vaš posao. Oni. Nije cilj zabaviti se, već raditi! Da, ponekad će biti jako teško pojesti više hrane, ali o tome ovisi rezultat, jer ništa nije lako, sve dolazi teško.
9. Količina proteina je standardna: u rasponu od 1,5-2 g po kilogramu težine, ne više. Ne biste trebali juriti za količinom proteina. Ugljikohidrati su na prvom mjestu i njih treba prvo unositi.
10. Za pravilan rad crijeva trebali biste jesti više povrća. Povrće poboljšava peristaltiku i pomaže bolju apsorpciju hranjivih tvari.
11. Pijte više vode: Uz brzi metabolizam, tijelu je potreban povećani udio vode, posebno kod dobivanja mišićne mase. Što je niža viskoznost krvi, to je hranjivim tvarima lakše doći do odredišta. Tako će mišići dobiti snažan poticaj za rast.
Dijeta za težinu kod ektomorfa
- (8:00): Čaša vode 300 ml, 1 banana.
- (8:30): Hercules kaša 60g, pileća prsa 30 g, 1 žlica laneno ulje, 1 žličica. med
- (10:00): riža 60 g, pileća prsa 30 g, 1 cijelo jaje, povrće, 1 žličica. med
- (12:00): riža 50 g, pileća prsa 40 g, povrće, 1 žlica. maslinovo ulje, 1 banana.
- (14:00): Zobene pahuljice 50 g, pileća prsa 40 g, 1 žlica. suncokretovo ulje, čašu soka.
- (15:30): riža 60 g, pileća prsa 30 g, 1 cijelo jaje, 1 žličica. laneno ulje, 1 žličica. med
- (16:00): Govedina ili svinjetina 40 g, zobena kaša 80 g, povrće, 1 žličica. maslinovo ulje.
- (16:30 - 17:30): Trening. Na treningu.
- (17:30): Odmah nakon treninga pojedite 2 banane.
- (18:00): Hercules kaša 70g, govedina ili svinjetina 50g, povrće, 1 žličica. maslinovo ulje, 1 žličica. med
- (19:30): riža 40g, riba 40g, 1 cijelo jaje, povrće, čaša soka.
- (21:00): Riža 30g, pileća prsa 40g, povrće.
- (22:00): Svježi sir 150g.
Ako imate želju i posebno ste fanatični oko debljanja, onda obrok možete napraviti i usred noći. To može biti isti svježi sir, 50-70 grama, nešto od sporih ugljikohidrata, na primjer, rižina kaša, 30-40 grama i 1 žlica. laneno ulje. Ne jedite brze ugljikohidrate, oni nisu potrebni noću.
Koju sportsku prehranu mogu koristiti ektomorfi?
Ovdje treba obratiti pozornost na samo dvije stvari: gainer i kreatin. Gainer treba uzimati između obroka, 3-4 puta dnevno. Međutim, treba ga dodati tek kada se prehrana prilagodi i nema rezultata u debljanju. Ako postoji napredak, čak i ako je spor, onda nema potrebe dodavati gainer. Zapamtite, nikakvi suplementi ne mogu zamijeniti redovnu hranu. Zato su aditivi – uz glavnu hranu.
Sljedeći suplement je kreatin. Trebaju ga koristiti samo iskusni sportaši koji treniraju najmanje 1,5 godinu. Treba imati na umu da se kod uzimanja kreatina povećava ukupna energetska potrošnja organizma te treba povećati kalorijski unos i piti više vode jer. Kreatin ima svojstvo nakupljanja vode u tijelu. Inače, ako nema dovoljno vode u tijelu, to može uzrokovati značajnu štetu zdravlju. Zbog toga ovaj dodatak treba koristiti s velikim oprezom.
Želio bih napomenuti još neke korisne točke za ektomorfe i za sve one koji imaju poteškoća s dobivanjem mišićne mase.
Razlog sporog debljanja često je nepravilan rad crijeva: prebrza peristaltika (crijeva jednostavno nemaju vremena dobiti hranjive tvari iz hrane) ili nedostatak enzima (tvari koje pomažu bolju probavu hrane). Mogu postojati i drugi razlozi... Nisam liječnik pa ne mogu dati potpuni savjet o ovom pitanju. Zato najbolja opcija Neće biti suvišno podvrgnuti se pregledu gastrointestinalnog trakta u klinici, da tako kažem za prevenciju.
Zaključak
Zapravo, ovom članku dolazi kraj. Ako još imate pitanja, postavite ih u komentarima, pokušat ću odgovoriti na sva. Nadam se da ste puno naučili korisna informacija iz ovog članka, sretno!
Vaš osobni trener online
Važno! Ako ste odlučni u postizanju rezultata i želite što prije postići svoj cilj (dobiti mišićnu masu pravilnom izradom plana dijete/prehrane, programa treninga i dnevne rutine), tada koristite usluge osobnog fitness trenera online ==>
- Kada kupujete govedinu, pokušajte odabrati što manje masne komade, kao što su hrbat ili pečenica. Po želji, govedina se ponekad može zamijeniti nemasnom svinjetinom (lungić). Crveno meso mora biti prisutno u prehrani.
- Riba se može jesti i crvena i bijela. Oba su bogata proteinima, kalcijem, fosforom i nezasićena masne kiseline omega 3. Isto vrijedi i za plodove mora.
- Mliječni proizvodi također bi trebali biti uključeni u vašu prehranu. Imaju prilično dobar aminokiselinski sastav. Bolje je kupiti mlijeko, kefir, svježi sir i sir s malim postotkom sadržaja masti.
Ugljikohidrati
Optimalni i jeftini izvori ugljikohidrata su riža, tjestenina od durum pšenice, zobene pahuljice, krumpir, povrće i voće.
Prednost treba dati hrani s niskim glikemijskim indeksom kako ne bi izazvali jake skokove inzulina. U suprotnom, ne samo da riskirate nakupljanje viška masnog tkiva, već i štetite gušterači.
Žitarice treba odabrati uz minimalnu obradu. Na primjer, mljevena riža kratkog zrna nije najbolji izbor. Bolje je kupiti neobrađenu basmati rižu ili drugu sortu. Malo je skuplji, ali puno korisniji. Obratite pozornost i na vrijeme kuhanja žitarica. Ako je manje od 10 minuta, onda nema koristi od ovog proizvoda.
Povrće se može jesti bez posebnih ograničenja. Bogate su vitaminima i vlaknima, što će poboljšati probavu. Ali s voćem treba biti oprezan. Mnogi od njih, poput banana, vrlo su bogati šećerom. Jedna banana sadrži do 30 grama šećera. Lako se zanijeti. Bolje je otići jednostavni ugljikohidrati za ona razdoblja kada tijelo treba izvor brzo apsorbirane energije: nakon buđenja, prije, tijekom i nakon treninga.
masti
Žumanjci sadrže veliku količinu masti, biljno ulje, orasi, maslac od kikirikija.
Treba jasno razumjeti razliku između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Zasićene masti su štetne za zdravlje, uzrokuju pretilost i povećavaju razinu "lošeg" kolesterola. To dovodi do bolesti kardiovaskularnog sustava i ateroskleroze. Nezasićene masti zauzvrat, u umjerenim količinama dobri su za zdravlje. Snižavaju razinu "lošeg" kolesterola, normaliziraju stanični metabolizam i smanjuju rizik od razvoja ateroskleroze.
Zasićene masti su masti biljnog porijekla. Njihovu potrošnju treba svesti na minimum. Transmasti su također opasne za zdravlje, bolje ih je u potpunosti izbjegavati.
Sportska prehrana za ektomorfe
Često je samo prirodnom hranom teško zadovoljiti dnevne potrebe za bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Tada u pomoć dolazi sportska prehrana za ektomorfe. Pogledajmo glavne proizvode.
Protein
Visokokvalitetni proteini osnova su svake dijete. Uz pomoć bjelančevina puno je lakše dostići dnevnu potrebu za bjelančevinama. Posebno ga je važno uzimati nakon treninga, između obroka i prije spavanja (govorimo o kazeinu). U razdoblju dobivanja mišićne mase nema smisla trošiti novac na skupi izolat ili hidrolizat, sasvim je dovoljan protein sirutke. Odaberite proizvode bilo koje zapadne marke čija vam politika cijena odgovara.
Gainer
Oni su također mješavine proteina i ugljikohidrata i najkontroverzniji su proizvod. Neki ih smatraju besmislenim proizvodom, a neki bez njih ne vide svoj napredak. Istina je, kao i obično, negdje u sredini.
Većina gainera na tržištu sastoji se od dvije glavne komponente: proteina sirutke i jednostavnih ugljikohidrata (šećer, maltodekstrin, dekstroza, itd.). Zaista nije sasvim razumno kupiti ovo; istu smjesu možete napraviti kod kuće bez dodatnog trošenja novca.
Ali postoje i drugi gaineri koji sadrže složene ugljikohidrate, a jeftine i beskorisne komponente, poput šećera, zamijenjene su skupim amilopektinom. Amilopektin je brzi ugljikohidrat koji ne uzrokuje skok inzulina, koji ne dovodi do nakupljanja masti, samo brza energija. Ovaj proizvod je idealan za ektomorfe za korištenje prije ili poslije treninga. Amilopektin je također izvrstan za korištenje tijekom treninga - stalno daje energiju i pojačava pumpanje.
BCAA i aminokiseline
Svi sportaši (izoleucin, valin) samo će imati koristi. To su tri aminokiseline čija je koncentracija najveća u mišićnim stanicama. Evo kratkog popisa njihovih korisnih svojstava:
- povećana sinteza proteina;
- smanjenje kataboličkih procesa u tijelu;
- poboljšanje razgradnje masnog tkiva;
- ubrzanje oporavka nakon treninga;
- stimulacija proizvodnje inzulina.
Optimalno vrijeme za uzimanje BCAA ili složenih aminokiselina: odmah nakon buđenja, prije, tijekom, nakon treninga i prije spavanja. Međutim, dnevna doza aminokiselina trebala bi biti prilično velika, najmanje 30 grama. Ektomorf neće osjetiti ništa od doze od 5-10 grama koju je proizvođač naveo na pakiranju. Preporučljivo je koristiti BCAA zajedno s drugom aminokiselinom -. Glutamin je neophodan tijelu za održavanje imuniteta.
Ova sportska prehrana za dobivanje mišićne mase bit će izuzetno korisna za ektomorfa. Uzimanjem ovog dodatka poboljšava se mentalni stav prema treningu, povećava se dotok krvi u mišiće koji rade i troši se više energije.
Mnogi kompleksi prije treninga sadrže razne stimulanse (DMAA, DMHA, efedrin itd.). Za ektomorfe, njihova upotreba je nepoželjna, jer će vas "natjerati" da se znojite u teretani i potrošite previše kalorija. To će otežati dobivanje mišićne mase. Osim toga, za puni učinak trebali biste ih konzumirati na prazan želudac. Preduga je pauza između obroka (oko 4 sata). Ovo je nepoželjno za ektomorfa. Stoga je bolje odlučiti se za komplekse s malom količinom stimulansa (100 mg kofeina bit će više nego dovoljno) i radnim komponentama za pumpanje kao što su arginin, agmatin ili yohimbine.
Vitaminsko-mineralni kompleks
Vježbanje u teretani dovodi do velikog rasipanja vitamina i minerala. To dovodi do slabljenja imunološki sustav tijelo. Zbog toga se svaki sportaš često prehladi. U preventivne svrhe preporuča se koristiti vitaminsko-mineralni kompleks tijekom cijele godine, tako da ćete biti sigurni u svoje zdravlje.
Kreatin
Kreatin se s pravom smatra jednim od najučinkovitijih suplemenata. Pospješuje nakupljanje ATP molekula u mišićima, što vam omogućuje izvođenje više ponavljanja i podizanje veće težine. Najčešći oblik je kreatin monohidrat, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane po pristupačnoj cijeni. Brojne studije pokazuju da kreatin zapravo pomaže povećati mišićnu masu i snagu. Prilikom početka uzimanja kreatina, mnogi ljudi preporučuju fazu "punjenja", no nedavna istraživanja pobijaju ovaj mit. Dovoljno je konzumirati oko 5 grama dnevno, a bolje je tu količinu podijeliti u nekoliko manjih doza.
- Usredotočite se na ukupne kalorije. U redu je ako ponekad postoji mala neravnoteža u hranjivim tvarima, ali ukupni sadržaj kalorija uvijek bi trebao biti približno isti.
- Konzumaciju brze hrane svedite na minimum. Za ektomorfe je sasvim prihvatljivo redovito konzumiranje omiljene "junk" hrane u malim količinama. Ipak, bolje je pronaći zdraviju alternativu ovome. Burgere, pizzu i peciva možete napraviti kod kuće koristeći zdrave sastojke.
- Pij više vode. To je neophodno za normalnu hidrataciju i održavanje ravnoteže vode i soli. Osoba mora unijeti najmanje 1 litru vode na 30 kg tjelesne težine.
- Nemojte se prejedati. Trebali biste osjećati laganu glad svaka 2-3 sata, tada možete bez problema pojesti potrebnu količinu hrane. Ako svaki put pojedete dovoljno, nećete moći stati u 6-8 obroka.
- Čini posni dani. To će poboljšati rad cijelog gastrointestinalnog trakta. Pokušajte postiti jednom svaka dva tjedna, konzumirajući samo vodu ili kefir, i vidjeti rezultate.
Program prehrane za dobivanje mišićne mase
Na temelju gore navedenog, program prehrane za ektomorfa za dobivanje mišićne mase dnevno trebao bi izgledati otprilike ovako:
| Jelo | Proizvodi |
| Odmah nakon ustajanja |
|
| Doručak |
|
| Večera |
|
| 2 sata prije treninga |
|
| Prije treninga |
|
| Tijekom treninga |
|
| Odmah nakon treninga |
|
| Prva večera |
|
| Druga večera |
|
| Prije spavanja |
|
Nije potrebno u potpunosti se pridržavati ovog plana prehrane za ektomorfe, uvijek možete nešto dodati, oduzeti ili zamijeniti. Najvažnije je jesti zdravo, pridržavati se dnevnog unosa kalorija, marljivo trenirati u teretani i ne zaboraviti se oporaviti.
