Što se tiče mršavljenja i zdravog načina života, nemoguće je zanemariti temu uravnoteženog sadržaja bjelančevina, masti i ugljikohidrata u tijelu, odnosno BJU. Ravnoteža između ovih pokazatelja određuje koliko brzo se možete riješiti višak kilograma, povećati mišićna masa i poboljšati svoje zdravlje, posebice normalizirati hormonalne razine.
Kakav je bilans BJU
U svojoj srži, ravnoteža BJU-a je pridržavanje načela zdrave prehrane, odnosno održavanje forme, nadoknada pravilna prehrana i pridržavati se toga, a ne ograničavati se u bilo kojim proizvodima i, štoviše, bez uskraćivanja prehrane kao takve. Vjerojatnije je da je debljanje posljedica neravnoteže u toj ravnoteži, a ne redovite konzumacije masne hrane, koja možda neće premašiti dnevne potrebe vašeg tijela.
Optimalna upotreba proteina, masti i ugljikohidrata omogućuje vam održavanje normalnih svih procesa, održavanje težine na potrebnoj razini, pružanje prehrane mišićima, mozgu i održavanje stabilnog funkcioniranja reproduktivnog sustava. Posebno je važno održavati ravnotežu za žensko zdravlje, budući da se značajna odstupanja odmah odražavaju na hormonska pozadina i opće dobrobiti žene.
Održavanje ravnoteže BJU je korištenje dovoljne količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata tijekom dana, odnosno svaki obrok treba sadržavati namirnice koje mogu zadovoljiti sve potrebe vašeg organizma. Ovo odmah ističe važan dio uravnotežene prehrane – ne može se temeljiti samo na jednom proizvodu. I iz istog razloga, monodijete su štetne i ne donose dugoročne rezultate.
Zdravu prehranu karakterizira korištenje 50% ugljikohidrata, 30% masti i 20% bjelančevina od dnevnih kalorija. To znači da bi uz cilj od 1700 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine trebali dobiti 850 iz ugljikohidrata, 510 iz masti i 340 iz proteina.
Visoki udio ugljikohidrata posljedica je činjenice da ih tijelo prvenstveno koristi za nadoknadu energetskih troškova. Tek nakon njihove konzumacije koriste se prerađene masti i bjelančevine. Ako poremetite ravnotežu i pojedete hranu s više od 50% ugljikohidrata, tada se nepotrošena energija pretvara u masno tkivo - tako se počinje dobivati na težini. Ako se istovremeno ne pridržavate norme za proteine i masti, tada se mišićno tkivo počinje iscrpljivati, kosti postaju lomljivije. Slično, drugi procesi koji se odvijaju između stanica ovise o ravnoteži BJU.
Zašto je ravnoteža BJU poremećena
Neuspjeh u ravnoteži bjelančevina, masti i ugljikohidrata pridonosi nizu razloga, koji u većini slučajeva ovise o tome koliko točno slijedite načela zdrave prehrane, koliko pažljivo pazite što jedete i čime se mazite. Osim toga, kršenje ravnoteže BJU može biti uzrokovano pogoršanjem aktivnosti pojedinih organa i sustava.
1. Loše navike u ishrani. Često se događa da se općenito vaša prehrana ne može nazvati lošom - jedete puno korisni proizvodi, jedite relativno male porcije, nemojte zloupotrijebiti teške obroke prije spavanja. Pa u čemu je problem? U tom slučaju vas mogu iznevjeriti štetne kulinarske ovisnosti. Na primjer, prekomjerna konzumacija čokolade ili majoneze, zbog čega količina pojedenih ugljikohidrata i masti znatno premašuje dnevnu dozu. To je ono što doprinosi neravnoteži. Najvjerojatnije, u ovom pitanju, pretjerivati s ugljikohidratima, koji su vrlo bogati šećerom, svim slatkišima i pekarskim proizvodima, posebno bogatim, kao i žitaricama, krumpirom, mahunarkama i mnogim drugim namirnicama koje zasićuju prehranu moderne osobe .
2. Nepravilna prehrana. To podrazumijeva ne samo zanemarivanje zdrave hrane, već i kršenje dijete, prevelike porcije, kasnonoćne grickalice, kao i izbor u korist nekvalitetnih verzija poznatih jela.
3. Zlostavljanje alkoholna pića, što može biti relevantno za ljubitelje redovnih zabava. Alkohol nije samo bogat izvor ugljikohidrata, već i alkohola koji otežava rad kardiovaskularnog sustava, što dovodi do metaboličkih poremećaja i usporavanja metabolizma.
4. Odstupanja u radu endokrinog sustava, posebno govorimo o bolestima štitnjače i gušterače, koji igraju važnu ulogu u održavanju procesa probave i apsorpcije tvari koje ulaze u krvotok.
5. Prisutnost drugih kroničnih i akutnih bolesti.
6. Neusklađenost nutritivne vrijednosti prehrane s količinom redovite tjelesne aktivnosti, što može dovesti do nedostatka bjelančevina ili masti koje osiguravaju zdravlje ligamenata, kostiju i mišićno tkivo.
Kako uravnotežiti BJU
Da biste održali ravnotežu BJU, prije svega morate biti sigurni da nemate kroničnih bolesti i abnormalnosti u endokrinom sustavu, inače nećete moći napredovati u zadatku koji vam je pri ruci, au nekim slučajevima i pokušaj ponovnog uspostavljanja ravnoteže može pogoršati situaciju. Ako ste sigurni da nema potrebe za posjetom liječniku, drugi korak je razmisliti o korekciji prehrane. To se može učiniti u tri koraka.
1. Smanjenje unosa ugljikohidrata za 50%. Popis takvih proizvoda uključuje ne samo slatkiše, alkoholna i bezalkoholna pića, već i sve žitarice, krumpir, tjesteninu. Odnosno, ako ste obično dopuštali sebi 300 grama riže kao prilog, tada bi u prvoj fazi ovaj dio trebao biti smanjen na 150 grama. Isto treba učiniti i s ostalim proizvodima.
2. Povećajte prirodna vlakna za 50% s kuhanim ili pečenim voćem i povrćem. Na tanjuru treba izgledati kao da je ukras upola manji od priloga od povrća.
3. Proteini bi trebali biti 15 - 20% rezultirajućeg dijela. Istodobno, kao izvor je najbolje koristiti dijetalne sorte mesa peradi, kunića, nemasnog svinjskog filea i riječne ribe.
Nakon što ste dovršili ova tri koraka, trebate izračunati dnevnu potrebu za BJU za svoju težinu. Da biste to učinili, možete koristiti formulu Mifflin-San Geor. Primjerice, za ženu visine 165 cm i težine 60 kg optimalan bi bio dnevni unos od 50 grama proteina, 50 grama masti i 220 grama ugljikohidrata, uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Sukladno tome, s povećanjem snage i kardio opterećenja, pokazatelji se automatski povećavaju. Nakon početne korekcije u tri faze, morate pratiti podatke relevantne za Vašu težinu i visinu!
Nadalje, za vraćanje ravnoteže BJU, važno je pridržavati se dijete. Imajte na umu da se hrana najbrže probavlja između 8 i 11 sati, a potom između 16 i 18 sati. U ostatku vremena probava se znatno usporava, pa danju i navečer treba dati prednost laganim niskokaloričnim receptima. Neposredno prije spavanja dobro je kladiti se biljna vlakna i malu količinu proteina. Ugljikohidrate ne treba konzumirati navečer jer to znatno usporava metabolizam i pridonosi stvaranju masnog tkiva.
Da bi se održala normalna ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata, pomoći će i usitnjavanje prehrane, odnosno postupni prijelaz na česte obroke u malim obrocima. To vam omogućuje da ubrzate metabolizam, poboljšate njihovu apsorpciju u tijelu i brzo uklanjate prerađene proizvode iz njega, čije nakupljanje doprinosi neravnoteži BJU. Glavno načelo njegovog održavanja leži u poštivanju osnovnih ideja o zdrav načinživot.
Olja Lihačeva
Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)
Sadržaj
U potrazi za vitko tijeložene i muškarci spremni su na mnogo toga. Što samo ne smisle: različite aktivnosti, vježbe, dijete i posni dani držati u formi. Racionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje uvijek je popularan i učinkovit način za kontrolu težine, koja se temelji na korištenju kalkulatora kalorija plus BJU izračun. Znate li sve značajke: što je to, što je plus, kako sve ispravno izračunati? Pogledajmo sve redom!
Što je BJU
Skraćenica koja se široko koristi za označavanje 3 riječi: proteini, masti, ugljikohidrati je BJU. Za kompetentno mršavljenje i dobrobit općenito, iznimno je važno promatrati energetsku ravnotežu tijela - ono što dobivamo hranom, a zatim ga trošimo tijekom dana tijekom hodanja, mentalne aktivnosti, bavljenja sportom. Višak ili nedostatak jedne ili druge korisne tvari / minerala može odigrati okrutnu šalu sa zdravljem. Važno je osigurati da je unos/potrošnja energije na odgovarajućoj razini.
Glavni izvori BJU su hrana. Na primjer, od mesa, ribe, mlijeka i jaja, tijelo će biti zasićeno velikom količinom proteina. Povrće, proizvodi od brašna, pa čak i čokolada bogati su ugljikohidratima. Uključivanjem ulja i masnog mesa u jelovnik dobivamo masnoće. Ipak, bolje je birati nezasićene organske spojeve - njihova optimalna količina je u sjemenkama, masnoj ribi, orašastim plodovima. Važno je da je prehrana uravnotežena, režim promišljen, svi ti elementi prisutni su u normi.
Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata
Norma BJU određena je za svakog pojedinačno, dok se "odbija" od težine, dobi, spola, aktivnosti. Ipak, nutricionisti smatraju da je optimalan omjer 1:1:4. Time se osigurava uravnotežena prehrana i unos potrebne količine kcal. Za sportaše i rast mišića, formula raspodjele je drugačija - 1: 0,8: 4, a za dobivanje velike mase potreba za ugljikohidratima će se povećati 2 puta.
BJU norma za mršavljenje
Želite li postati vitkiji? Tada će izračun BJU za gubitak težine u postotku imati drugačiji izgled. Proces sagorijevanja masti možete pokrenuti povećanjem postotka proteina (bijelo meso, jaja, plodovi mora, svježi sir, mlijeko i kefir) i smanjenjem ugljikohidrata (slatkiši, peciva, tjestenina, krumpir). Ne biste trebali ići u krajnosti, organizirajte si testove na minimum - neka omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje bude "adekvatan". Glavna stvar je znati optimalnu kombinaciju. Osim toga, nemojte prezirati trening: tonus mišića je dobar. Ne zaboravite na zdrav san.
Omjer BJU za mršavljenje za žene
Dnevni obrok osobe uzet ćemo kao uvjetnih 100%. Počet ćete gubiti na težini ako slijedite dijetu koja se sastoji od 30-35% proteina, 10-25% masti, 45-50% pravih ugljikohidrata. Ako ćete se podvrgnuti sušenju, tada morate promatrati smanjenje ugljikohidrata i masti na minimum. Idealan postotak BJU za mršavljenje je 30:20:50%. Djevojke se ne trebaju odreći masti, njihova težina treba biti unutar normalnog raspona, jer one igraju važnu funkciju za tijelo (utječu na zdravlje reproduktivnog sustava, sintezu hormona, potrebne su za kosu i nokte).
Kako izračunati BJU za mršavljenje
Prvo je važno odrediti sadržaj kalorija koji tijelo treba za jedan dan, a zatim možete izračunati BJU za mršavljenje. Dakle, nekoliko koraka:
- Izračun brzine metabolizma: 655 + (9,6 * trenutna težina u kilogramima) + (1,8 * vaša visina) - (4,7 * punih godina).
- Prilagodit ćemo se vašoj aktivnosti: vrlo niska (konstantno sjedenje) - 1,20, mala (vježbe nekoliko puta tjedno) - 1,38, srednja (do 5 puta tjedno s laganom vježbom) - 1,55, visoka (radite intenzivno i složeno) treninzi) - 1,73.
- Od rezultata oduzimamo 500 kalorija, dobivamo dnevnu stopu, na primjer, 1500.
- Možete proširiti granicu: + -200 kalorija (1300-1700). Ispod - već šteta za tijelo, spor metabolizam, hormonski neuspjeh. Gore - zaboravite da ćete smršavjeti, naprotiv, dobit ćete višak kilograma, jer prihod neće biti potrošen.
Koliko proteina trebate dnevno da izgubite težinu
Na temelju primljenih informacija i znanja o razini tvari, možemo zaključiti da je norma proteina za mršavljenje 1300 (kalorija) * 0,30 ( normalna razina bjelančevina) / 4 (kcal na 1 g), tj. 97,5 g. Ovo je donja granica. Gornja vrijednost će biti 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Vaš dopušteni unos je 97-149 g. Zapamtite, pad ispod granice znači izlaganje tijela povećanom stresu. Umjesto sagorijevanja masnoća, usporite metabolizam.
Koliko masnoće vam je potrebno dnevno da smršavite
Na isti način izračunavamo i količinu masti tijekom mršavljenja. Minimalna formula: 1300 (kalorija) * 0,15 (normalna mast) / 9 (kcal po 1 g), tj. 22 g. Gornja granica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ako povećate grame, tada nećete postići učinak gubitka težine. Držite se preporučenih pokazatelja (u našem slučaju od 22 do 38 g) i sigurno ćete vidjeti rezultat.
Koliko ugljikohidrata dnevno trebate za mršavljenje
Treća skupina našeg omjera smatra se potpuno istom. Minimalna dnevna stopa ugljikohidrata za mršavljenje bit će 146 g: 1300 (kalorija) * 0,45 (normalna razina) / 4 (kcal po 1 g). Istodobno, gornji prag za aktivno mršavljenje je 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Imajte na umu da se morate odreći brzih kcal - čokolada, kolačići, čips, krekeri, banane, krumpir također su zabranjeni. Ne pomažu nam u borbi protiv viška omraženih kilograma! Trebaju vam spori "drugovi".
Koje ugljikohidrate možete jesti dok gubite težinu
Preporuča se konzumacija „složene“ hrane koja sadrži vlakna. Oni zasićuju stanice korisne komponente. Gazirana pića i slatkiše zamijenite brokulom, zelenom salatom, kupusom, tjesteninom isključivo od durum sorti, smeđom rižom, heljdom, grahom, lećom. Ugljikohidrati za mršavljenje trebaju biti oni u kojima je sadržaj škroba minimalan. Kukuruz, mahunarke, proizvodi od žitarica - ostavite za bolja vremena.
Formula za izračunavanje BJU
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje može biti različit - shvatili smo. Izračun BJU za mršavljenje je jednostavan, ne oduzima puno vremena. Program prehrane se sastavlja pojedinačno, stoga brojač kalorija, postotak organskih spojeva mogu varirati. Racionalna kombinacija prehrane, tjelovježbe i odmora pomoći će u mršavljenju. Odredite najbolju opciju sami ili online pomoću kalkulatora!
Izračun BJU na online kalkulatoru
Ne možete se mučiti s izračunima, već koristite BJU kalkulator na mreži. Sve što trebate je zapisati podatke o svojoj težini, visini, spolu, ciljevima (smršaviti/udebljati se), načinu života. Sustav će automatski izračunati ostatak. Dešifriranje nije potrebno. Kalkulator će vam pomoći odgovoriti na sljedeća pitanja:
- Koliko kalorija, BJU vam je potrebno dnevno?
- Koliko kalorija trebate unijeti da biste dobili/izgubili/ostali u formi?
- Trebate li BJU? Vaša norma BJU po danu je granična granica.
Video: Ispravan omjer BJU za mršavljenje
Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualne karakteristike konkretnog pacijenta.
Jeste li pronašli grešku u tekstu? Odaberite to, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!Razgovarajte
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje - kako pravilno izračunati pomoću formula
Što može bolje posvjedočiti o zdravlju svih organa, koliko god bili lijepi i dobrobiti? A oni uvelike ovise o sadržaju naše dnevne prehrane. Uostalom, nije bez razloga jedan aforizam koji kaže da je “čovjek ono što jede”. Osnovno znanje o sastavu prehrambenih proizvoda i omjeru pojedinih komponenti u dnevnom jelovniku pomoći će u održavanju točne ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani.
Svako ljudsko tijelo može se predstaviti u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, soli, kiselina, vitamina i vode. Od tih organskih (i anorganskih) spojeva smo "sazdani". Ali glavna uloga u prehrani dodijeljena je trima kitovima: proteinima, mastima i ugljikohidratima. I stoga, kako biste pravilno promatrali razmjere potrošnje "građevnog materijala", morate dobro razumjeti ulogu glavnih elemenata.
Vjeverice
Proteini su temelj na kojem počiva fizičko zdravlje osoba. Bez proteina nije moguć niti proces rasta tijela niti regeneracija oštećenih, mrtvih tkiva. Protein (aka protein) je glavni "građevni materijal" tijela. Iz njega se stvaraju nove stanice, on je taj koji osigurava cjelovitost staničnih membrana.
Protein postoji u dva oblika:
kompletan;
neispravan.
Prvi se nalazi u svim životinjskim proizvodima i sastoji se od esencijalnih aminokiselina. Kompletan protein možete dobiti iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Druga vrsta proteina nalazi se u biljnoj hrani. Temelji se na takozvanim neesencijalnim aminokiselinama. Orašasti plodovi, mahunarke, žitarice najbogatije su neispravnim bjelančevinama.
Ukupan udio bjelančevina u prehrani, prema procjeni stručnjaka, trebao bi biti 14-16%, a dnevna doza trebala bi se temeljiti na: 1 gram bjelančevina na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, cjelovite i inferiorne proteine preporuča se konzumirati u jednakim omjerima.
masti
Glavne zadaće masti su opskrba tijela energijom (do 50% ukupne potrošnje energije) i formiranje njegovog rezervnog fonda, koji će poput zračnog jastuka priskočiti u pomoć u stresnoj situaciji, nadoknađujući izgubljenu energiju.
Sve masti su podijeljene u dvije vrste, od kojih je svaka potrebna ljudskom tijelu na svoj način:
biljnog porijekla;
životinjskog porijekla.
Biljne masti sadrže nezasićene masne kiseline koje su vrlo važne za život svakog organa. Tijelo ih ne zna samo sintetizirati, pa se moraju unositi iz namirnica kao što su nerafinirana biljna ulja (osobito maslinovo i kukuruzno), orašasti plodovi, cjelovite žitarice.
Životinjske masti kriju se u mesu, ribi, mlijeku, jajima. Oni nužno sadrže korisni kolesterol, koji nije samo sastavni stanični materijal i dio je tvari mozga, već je također odgovoran za ravnotežu spolnih hormona. Kršenje ove hormonalne ravnoteže dovodi do visokog rizika od samoubojstva i razvoja svih vrsta depresije.
Dnevni udio masti u prehrani svake osobe trebao bi biti 30%. Pritom je važno masnoće kombinirati s biljnom hranom bogatom vlaknima i pridržavati se preporučenog omjera životinjskih i biljnih masti u jelovniku: 70% prema 30%.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ovi organski spojevi dolaze nam uglavnom iz biljne hrane. U životinjskim proizvodima ugljikohidrati u dovoljnim količinama mogu se naći samo u mlijeku. Gotovo 100% ugljikohidratni proizvod je med.
Dugi niz godina (zahvaljujući razvoju industrije) ljudi dobivaju rafinirane ugljikohidrate iz običnih proizvoda: šećera i škroba. Odmah je vrijedno napomenuti da su ovi proizvodi štetni za zdravlje. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti minimalan, a bolje je potpuno napustiti konzumaciju šećera i škroba, pogotovo jer se te tvari nalaze u drugim proizvodima.
Prema sastavu ugljikohidrati se dijele na:
jednostavni (glukoza, fruktoza);
dvostruko (saharoza, laktoza);
kompleks (škrob, glikogen).
Osoba konzumira saharozu, glukozu i fruktozu s bobicama, voćem i povrćem, na primjer, zašto ne kuhati. Laktoza se nalazi u svim mliječnim proizvodima, dok se škrob nalazi u pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i krumpiru.
Glavni izvori energije u tijelu su glukoza i glikogen. Neophodni su za ozbiljan fizički i psihički stres, sport. Osim toga, ove tvari su odgovorne za procese povezane sa središnjim živčanim sustavom.
U prehrani treba prevladavati udio ugljikohidrata. Najbolje je da bude 60% dnevnog jelovnika. Preporuča se dati prednost prirodnim ugljikohidratima.
Ne zaboravite da je sposobnost ugljikohidrata da se pretvore u masti izravna prijetnja stvaranju prekomjerne težine. Stoga birajte ugljikohidratnu hranu koja sadrži netopljiva i slabo topiva dijetalna vlakna (vlakna), vitamine i druge hranjive tvari. Upečatljiv primjer takvih proizvoda su cjelovite žitarice, povrće, voće. Od njih možete kuhati bilo koja jela, na primjer, bit će ukusna.
BJU ravnoteža – prvi postulat učinkovitog mršavljenja
Pitanja vezana uz gubitak težine, ovo je možda jedna od gorućih tema za većinu modernih ljudi. U nastojanju da smršave, svatko bira svakakve načine: dijete, psihička vježba i vježbe lijekovi, čudotvorni čaj i tako dalje. Štoviše, svi pokušavaju pronaći najučinkovitiju, najbržu i najjeftiniju te teško provedivu metodu. Najčešće pati prehrana: oni koji mršave, koji nemaju znanja o tome što je dobro, a što loše za tijelo, uskraćuju si masti i/ili ugljikohidrate. Ovakve dijete doista mogu dati brz učinak - omraženi kilogrami nestaju, ali s vremenom se sigurno vraćaju, štoviše, vraćaju se s više - to jest, težina postaje veća nego što je bila prije dijete. Iz ovoga možemo izvući dva zaključka:
- morate pravilno smršavjeti kako biste dugo zadržali rezultate (bolje zauvijek)
- ne možete lišiti tijelo tvari koje su mu potrebne, kako ne biste sebi naštetili
Važno je zapamtiti da pravilna prehrana nije samo i ne toliko prilika za normalizaciju vlastite težine, pravilna prehrana pomaže u očuvanju zdravlja dugi niz godina, pomaže zaboraviti na bolesti, tegobe i nedostatak energije.
Drugim riječima, umjesto dijeta, potrebno je prijeći na uravnoteženu prehranu (također se naziva i racionalna). Uravnotežena prehrana pomaže u održavanju prave ravnoteže u tijelu primajući sve tvari: bjelančevine, ugljikohidrate i masti, odnosno ravnotežu BJU - za mršavljenje i za zdravlje, to je možda najvažnije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Ugljikohidrati nam dolaze iz povrća, voća, žitarica, proizvoda od brašna. A masti dolaze s uljima, masnim mesom i slasticama. Kao postotak, volumen proteina-masti-ugljikohidrata (BJU) u uravnoteženoj prehrani trebao bi biti 30-10-60. Pogledajmo sada pobliže svaku od ovih "kategorija".
Proteini – graditelji tijela
Proteini su glavni graditelji tijela, izvor prehrane za mišiće. Za one koji mršave proteinske dijete su najatraktivniji, jer stvaraju osjećaj sitosti na duže vrijeme, ispunjavaju tijelo energijom, a uz aktivno mršavljenje ne dopuštaju gubitak mišićne mase. Međutim, višak proteina za osobu je jednako nepoželjan, pa čak i opasan kao i nedostatak: višak proteina u tijelu opterećuje jetru. A neravnoteža BJU prepuna je slabljenja imunološkog sustava i pogoršanja općeg stanja tijela - sami proteini nisu dovoljni. Zato visokoproteinske dijete loše su za zdravlje.
U prehrani bi proteini trebali biti 30 posto, ni više ni manje. Štoviše, dvije trećine njih treba doći s hranom životinjskog podrijetla, a jedna trećina - iz biljne hrane. Životinjski proteini sadrže aminokiseline koje su vitalne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.
Najbolji izvor životinjskih bjelančevina je riba, sve vrste nemasnog mesa, nemasni svježi sir. Od biljnih bjelančevina valja istaknuti mahunarke (prije svega soju i proizvode od soje poput tofua, također graha). Ali svinjetinu i drugo masno meso treba odmah isključiti iz prehrane.
Ugljikohidrati – tako različiti i tako potrebni
Od dodijeljenih 60% ugljikohidrata dnevno, 2/3 njihovog ukupnog volumena treba potjecati od hrane s vlaknima: povrće, prije svega, voće s prosječnim i / ili niskim GI. Svaki je dobar lisnate salate, špinat, zeleno povrće i voće.
Preostalu 1/3 dnevne količine ugljikohidrata trebala bi potjecati iz drugih škrobnih namirnica, ali onih niskog ili srednjeg glikemijskog indeksa. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom bolje je izbjegavati, potpuno ih izbaciti iz prehrane. Ako je to teško ili potpuno nemoguće, onda se barem ograničite na takve proizvode, jedite ih na minimum. U proizvode ove jedne trećine spadaju: sve vrste tzv. zdrav kruh (od brašna cjelovitih žitarica, s mekinjama, bogat vlaknima i tako dalje), zdrave žitarice poput zobi (rolane zobi), heljde.
Glikemijski indeks proizvoda može se vidjeti u svakom receptu na web stranici Khrumka. I link na tablicu sa GI.
Masti - ne možete odbiti!
Bez obzira koliko zastrašujuća bila riječ "masnoća", apsolutno je nemoguće potpuno je odbiti u prehrani. Masti također aktivno sudjeluju u izgradnji stanica i proizvodnji hormona. Kao i ugljikohidrati, dijele se na dvije vrste: zasićene i nezasićene. Zasićena hrana je štetna jer može povećati razinu lošeg kolesterola u krvi. Bolje ih je konzumirati na minimumu. Nezasićene masti tijelo gotovo u potpunosti apsorbira, a najbolji izvor su riblje i biljno ulje. Ali palmino ulje je glavni izvor zasićenih masti moderni svijet. Zbog svoje jeftinosti ulazi u gotovo sve proizvode industrijske proizvodnje. Palmino ulje je opasnije i štetnije od maslaca, morate to imati na umu.
Općenito, bolje je izbjegavati sve životinjske masti osim ribe, jer riblje ulje sadrži PUFA (polinezasićene masne kiseline) omega-3, koje su povezane s mnogim životnim procesima. ljudsko tijelo. Glavni izvor omega-3 je masna riba. Masti u mesu, posebno u svinjetini, mliječne masti su štetne za organizam.
Usput, ljudi koji se bave sportom i vode aktivan stil života pridržavaju se BJU proporcija 30-20-50, jer upravo ova formula pomaže da se dugo ne osjećate gladni kada trenirate tri puta tjedno, pomaže u izgradnji mišića brže. Ali to se smatralo tek nedavno: Američka dijetetska udruga provela je pokuse čiji su rezultati pokazali da se rast mišića ne ubrzava ako promijenite omjere BJU u prehrani s 30-10-60 na 30-20-50. Stoga je preporučila da se svi pridržavaju "standardnih" BJU proporcija 30-10-60.
Tri postulata zdrave prehrane i optimalne težine
Što trebate učiniti kako biste ostali zdravi i normalizirali svoju težinu:
1. Promatrajte ravnotežu BJU na 30-10-60
2.
3.
Da biste olakšali cilj - jesti uravnoteženo i ne proći - dobro je koristiti "popratne" predmete u obliku lijepih dnevnika, kuhinjskih vaga, posebnih aplikacija za jednostavno brojanje kalorija. Promišljanje i sastavljanje jelovnika za sljedeći tjedan također može znatno olakšati život. Kao da idete u supermarket s unaprijed sastavljenim popisom proizvoda i krutim stavom, nemojte gledati police sa slatkišima i kolačima))
Čim se sve navedeno upozna, doći će do spoznaje koliko je sve zapravo jednostavno.
Zdrav život svima i ugodno mršavljenje!
Prehrana nam daje snagu za pun život. Nedostatak hranjivih tvari neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i učinkovitom. Međutim, u U zadnje vrijeme Uz obilje i relativnu dostupnost proizvoda, višak visokokalorične hrane, postavlja se i suprotno pitanje: kako pravilno organizirati svoju prehranu, ne prejedati se i dobiti sve što vam je potrebno?
U trgovinama nas susreće obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtijevaju kuhanje, samo čekaju da se odmotaju i pojedu. Ali koliko je takva hrana korisna? Što se uz njegovu pomoć može dati tijelu, osim dodatnih kalorija i lošeg zdravlja? znajući kemijski sastav svoje hrane, osoba mora razumjeti što treba stalno konzumirati, a koje proizvode je najbolje ostaviti na pultu, jer neće donijeti koristi.
Osnova pravilne prehrane je energetska ravnoteža. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada čovjek može biti veseo tijekom dana. Za one koji odluče smršaviti, savjeti nutricionista sugeriraju da je vrijedno malo smanjiti broj kalorija koje dolaze iz hrane koju je preporučljivo jesti tijekom dana.
Energetska ravnoteža je pravilan omjer mikronutrijenata – bjelančevina, ugljikohidrata i masti koje čovjek mora unijeti. Prije nego što govorimo o dnevnoj stopi, morate razumjeti što je to i kakav učinak te tvari imaju na tijelo.
Svi savjeti vezani uz pravilna prehrana, nemojte bez spominjanja proteina. To su tvari koje se moraju opskrbljivati svim tkivima i organima kao građevni materijal. Proteini dobiveni iz hrane razgrađuju se na aminokiseline, a one sudjeluju u sintezi tjelesnih tkiva. Stoga hranu bogatu ovom tvari trebaju konzumirati djeca i adolescenti čije stanice prolaze kroz razdoblje aktivnog rasta, kao i osobe koje se oporavljaju od ozljeda i teških bolesti. Potrebno je jesti hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent i odraslima, jer sudjeluje u regeneraciji tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.
Do čega dovodi nedostatak proteina?
Nepravilnim dijetama, štrajkovima glađu i jednostavno nedostatkom prehrane, tijelo počinje trošiti energiju iz mišićnog tkiva, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru ideju iz kojih proizvoda možete dobiti proteine, u kojem omjeru s drugim mikronutrijentima ih treba konzumirati.
Uvriježeno mišljenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. Naime, priroda čovjeku daje veliku količinu biljnih namirnica koje mogu zadovoljiti potrebe za aminokiselinama za izgradnju i obnovu stanica.
Iz koje biljne hrane možete dobiti proteine?
- Tofu i drugi proizvodi od soje;
- mahunarke - leća, grah, grah, slanutak;
- orasi - bademi, orasi, orasi, lješnjaci;
- žitarice - zob, pšenica, kvinoja, proso, riža;
- sezam;
- špinat;
- brokula;
- mrkva.
Tijekom dana morate unijeti oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako danas imate leću na svom stolu i želite obnoviti zalihe ove tvari, onda da biste dobili dnevnu dozu, trebate pojesti toliko proizvoda da jednostavno postane loše. Stoga se smatra normom dobiti proteine iz raznih jela, organizirajući sebi uravnoteženu prehranu.
Vrijedno je zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, živčanu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro u umjerenim količinama, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebna je određena količina ove tvari.
Masti u našoj prehrani
Savjeti stručnjaka za prehranu nikada neće uključivati preporuku o izbacivanju masti iz prehrane. Bez ovih komponenti pojest ćemo inferioran doručak, ručak i večeru. Masnoće su neophodne za apsorpciju vitamina, funkcioniranje reproduktivnog sustava i proizvodnju energije te da bi koža i kosa bile zdrave i lijepe.
Nisu sve masti koje se mogu jesti iste. Znanstvenici ih dijele u tri kategorije.
- Zasićene masti. Sadržano u onim proizvodima životinjskog podrijetla. Vatrostalni su, teško se razgrađuju, bolje ih je ne pretjerano koristiti kako ne bi razvili dijabetes ili se suočili s kardiovaskularnim bolestima. Njihov višak također dovodi do pretilosti.
- Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih, naprotiv, smanjuju razinu "lošeg" kolesterola. Nalaze se u izobilju u biljna ulja: maslinovo ulje orah i suncokret, kikiriki. Možete ih pronaći i u avokadu - jedinstvenom povrću koje može zasititi tijelo. Ima puno kalorija i koristi.
- Višestruko nezasićene masti. Organizam ih treba redovito koristiti jer osiguravaju pravilan metabolizam, formiraju stanične membrane, sudjeluju u sintezi novih stanica i sprječavaju starenje tkiva. Sve se to događa zahvaljujući posebnim masne kiseline– Omega-3 i Omega-6. Te se masti mogu pronaći u orasima i lanena ulja, kao i u sjemenkama: suncokreta, bundeve, lana. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija, avokada.
Koliko masti trebate dnevno? Uostalom, znamo da sadrže puno kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarci iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40 godina i muškarci i žene trebaju jesti više od 70 grama masti raznih vrsta dnevno.
Zašto su ugljikohidrati važni
Ljudsko tijelo ne može samo proizvoditi ugljikohidrate. Međutim, on ih treba svakodnevno. To su tvari odgovorne za našu energiju i učinkovitost. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.
- jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi se brzo apsorbiraju, proizvode energiju, koja se također brzo troši. Stoga, ako ih konzumirate prekomjerno, može doći do povećanja apetita i stvaranja viška kalorija. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u slatkišima, pecivima, voću.
- Složeni ugljikohidrati ili polisaharidi sporo se razgrađuju, što znači da osiguravaju stabilnu razinu energije. Čovjek dugo ostaje sit i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi uklanjaju štetne tvari i "loš" kolesterol iz krvi. Ima ih u kruhu, posebno cjelovitom ili raženom, povrću, voću, tjestenini i, naravno, žitaricama – zobi, pšenici, heljdi, kukuruzu, sirovoj riži. Ne treba se bojati takvih kalorija - one će se pretvoriti u energiju, a ne u mast.
- Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne apsorbira se, ali poput metle čisti crijeva od svega što je suvišno, ne sadrži kalorije.
Jedan gram ugljikohidrata kada se oksidira daje 4 kalorije. Teško je navesti točnu količinu ovih tvari potrebnih dnevno, jer to ovisi o tjelesnoj i mentalnoj aktivnosti određene osobe. Međutim, prosječna brojka može se nazvati 500 grama ugljikohidrata, potrebno za tijelo u danu.
Ravnoteža ugljikohidrata, masti i bjelančevina
Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba čovjeku dnevno za aktivan i zdrav život, kako se ne bi udebljao i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjura koji osoba napuni kada je gladna za vizualnije objašnjenje. Polovicu obroka čine ugljikohidrati, ¼ bjelančevine i isto toliko masti. Ponekad se te proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. To jest, ako bi standardni ugljikohidrati trebali zauzimati 50% prehrane, bjelančevine 25% i masti 25%, osobe koje mršave konzumiraju 30% bjelančevina i 20% masti. Mora se zapamtiti da, govoreći o pravu i zdrava prehrana, pod ugljikohidratima prije svega mislimo na one složene – polisaharide. Savjeti stručnjaka kažu da na tanjuru ne bi smjeli biti slatkiši i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar posni kruh.
Mnogi ljudi žele pravilno jesti, ali ih zaustavlja neznanje o tome od čega se sastoji prehrana, koje su tvari sadržane u raznim proizvodima. Ne razumiju kako prilagoditi sustav prehrane, smanjiti broj kalorija. Znajući koji proizvodi i u kojem omjeru sadrže bjelančevine, masti i ugljikohidrate, kako ih kombinirati, dobit ćete pravilno sastavljenu prehranu, a time i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.
