Jelovnik mnogih dijeta temelji se na salatama za mršavljenje. Ako su biljne ili s dodatkom nemasnog mesa, sadrže malo kalorija. Zbog toga ih možete jesti u prilično velikim količinama i tako izbjeći stalnu glad. Postoji mnogo recepata za ove salate za mršavljenje, tako da možete stalno mijenjati jelovnik.
Od kupusa
Salata od kupusa za mršavljenje bogata je vitaminima i vlaknima. Njegova prednost je i nizak sadržaj kalorija. Može se pripremati samo od kupusa ili uz dodatak drugog povrća i mrkve.
Za pripremu uzmite ¼ glavice bijelog kupusa i nasjeckajte ga na tanke trakice. Jednu mrkvu ogulite i naribajte na krupnije ribe. Povrće istresite u zdjelu, posolite i dodajte žlicu (ili manje ili nimalo) suncokretovog ili maslinovog ulja. Sve dobro promiješajte.
U jelo možete dodati zelje, papriku i drugo povrće, i bijeli kupus zamijeniti s Pekingom. Sitost možete dodati pripremom ove salate od piletine.
Od celera
Sastojci:
- stabljika celera - 3 kom .;
- krastavac - 2 kom .;
- bijeli kupus - 300-400 g;
- ledena salata - 3-4 lista;
- luk - ½ glave.
Svježe krastavce i stabljike celera narežite na kockice srednje veličine. Kupus je potrebno sitno nasjeckati, a luk narezati na tanke polu kolutove. Iceberg salata jednostavno se raspada na velike komade.
Pomiješajte sve sastojke u šalici i dodajte soli po ukusu. Jelo začinite maslinovim uljem i spremno je za jelo.
Salata od celera za mršavljenje prikladna je kao doručak. Ali sadrži puno kupusa, pa se ne preporučuje jesti ga u velikim količinama.
Kako biste ga učinili još zdravijim, možete mu dodati malo naribanog cimeta. Salata s đumbirom također će dati dobar rezultat za mršavljenje. Samo pripremite jelo prema navedenom receptu, a potom u njega utrljajte 1-2 cm svježeg korijena.
Od mrkve
Vitaminska salata od jabuka i mrkve priprema se vrlo brzo (cijeli proces će trajati samo nekoliko minuta). Najbolje ga je jesti za doručak za mršavljenje ili kao međuobrok tijekom dana.
Uzmite 1 zelenu jabuku i 1 srednje sirovu mrkvu. Naribajte ih na krupnije ribež i pomiješajte u zdjelu za salatu. Jelo nije potrebno začinjavati jer proizvodi puste dovoljno soka. Ali možete dodati nekoliko kapi biljno ulje kako bi se vitamini iz mrkve bolje apsorbirali.
Postoji još jedna opcija za salatu od mrkve. Jedan srednji komad naribajte na krupnije ribež i stavite u zdjelu. Tamo protisnite 1-2 češnja češnjaka. Na kraju dodajte par kapi ulja i sok od limuna. Ova salata od mrkve bit će odličan međuobrok ili dodatak mesnom jelu za večeru.
Od rajčice
Još jedna niskokalorična salata od povrća za brzo mršavljenje- rajčica. Bogata je vitaminima A i C, te magnezijem, kalijem, željezom i drugim mineralima. Za pripremu salate od rajčice uzmite 200-250 g sorti salate i narežite ih na male kockice ili velike komade. Stavite ih u zdjelu i začinite žlicom nemasnog kiselog vrhnja ili ½ žlice maslinovog ulja. Na kraju salatu posolite i po želji dodajte nekoliko kapi jabučnog octa.
Četka
Sastojci potrebni za pripremu četke za salatu za mršavljenje:
- repa - 1 kom .;
- mrkva - 1 kom .;
- bijeli kupus - 250 g;
- sok od limuna;
- biljno ulje - ½ žlice. žlica;
- zeleni luk, peršin, kopar (možete koristiti samo jedan) - u bilo kojoj količini.
Sve povrće mora biti sirovo.
Mrkvu i ciklu je potrebno oguliti i naribati na krupnije ribež. Kupus sitno nasjeckajte i stavite u zdjelu s prethodnim sastojcima. Zelje sitno nasjeckajte i dodajte ostalim proizvodima. Salatu od cikle za mršavljenje začinite limunovim sokom i uljem te posolite.
Ovo jelo možete jesti za ručak ili večeru za mršavljenje. Prikladno za gotovo sve priloge (sve ovisi o vašim željama). U salatu možete dodati rotkvicu i/ili celer.
Od bundeve
Za pripremu salate od bundeve za mršavljenje trebat će vam:
- bundeva - 400-500 g pulpe;
- grah iz konzerve (možete koristiti i sirovi grah, samo ga prethodno namočite i prokuhajte) - 200 g;
- zeleni luk - 1 hrpa;
- rukola - 1 hrpa;
- Sjemenke suncokreta (oljuštene) - 1 žlica. žlica;
- biljno ulje - 1 tbsp. žlica;
- sok od limuna - 1 tbsp. žlica.
Prvo što trebate učiniti je pozabaviti se grahom. Ako koristite konzervirano, isperite ga i osušite u cjedilu. Sirovi grah najprije je potrebno nekoliko sati namočiti i prokuhati.
Bundevu narežite na male kockice (2x2 cm) i stavite u ravnomjeran sloj na pleh obložen papirom za pečenje. Zatim stavite u pećnicu zagrijanu na 180-200 stupnjeva 20-25 minuta.
Rukolu natrgajte na veće komade i pomiješajte u posudi s limunovim sokom. U istu posudu staviti već pečenu bundevu i pripremljeni grah. Zatim dodajte sjemenke i sitno nasjeckani luk. Sve pomiješajte i začinite uljem. Ova se salata može jesti kao zasebno jelo za večeru za mršavljenje.
Voćna kruška i ribizl
Ovo jelo bit će kaloričnije od svoje "braće" povrća. Razlozi su to što voće sadrži više kalorija te se ovim salatama dodaje malo šećera ili šećera u prahu. Ali možete se počastiti takvim desertom dok ste na dijeti.
Voćna salata za mršavljenje prikladna je kao doručak. Hranjivo je i dobro zasićuje, čemu doprinosi jogurt ili kiselo vrhnje koji se nalaze u mnogim receptima.
Sastojci:
- kruška - 250-300 g;
- ribizle - 200-250 g;
- jogurt - 100 ml;
- sok od limuna - 1 žličica;
- granulirani šećer - 10-20 g.
Krušku operite i narežite na sitne kockice. Pomiješajte ga s opranim ribizlom i limunovim sokom. Stavite sve u zdjelu za salatu.
Posebno umutiti jogurt sa šećerom. Dobivenu smjesu preliti preko voća. Jelo se može jesti odmah ili prethodno ostaviti u hladnjaku 1-2 sata.
S piletinom
Vrlo ukusna i hranjiva (ali u isto vrijeme niskokalorična) - proteinska salata s piletinom za mršavljenje. Za pripremu je potrebno malo petljanja, ali je izvrsno jelo za večeru ili blagdanski stol.
Za pileću salatu trebat će vam:
- pileći file - 200-250 g (oko jedne polovice prsa);
- kokošja jaja - 2 kom .;
- šampinjoni - 4-5 kom .;
- peršin - ¼ hrpa;
- češnjak - 2 režnja;
- nezaslađeni jogurt (po mogućnosti niske masnoće) - 100 ml.
Prvo skuhajte file. Kad se ohladi narežite na sitne kockice. U suhu, vruću tavu stavite nasjeckani češnjak i popržite.
Češnjaku dodajte šampinjone narezane na kockice. Pržite ih dok zlatnu koricu. Stavite ih u zdjelu i pomiješajte s filetima. Kokošja jaja tvrdo skuhati, ohladiti i narezati na kockice. Dodajte ih ostalim sastojcima.
Nezaslađeni jogurt koristi se kao preljev za salatu od piletine. Njegova količina može varirati ovisno o preferencijama. Gotovu salatu pospite sitno nasjeckanim peršinom.
S tunom
Salata s tunom i povrćem prikladna je i kao proteinska večera ili doručak. Za pripremu će vam trebati:
- konzervirana tuna - 1 staklenka;
- celer - 2-3 stabljike;
- rajčice - 2 kom;
- rotkvica - 100 g;
- ledena salata - 4 lista;
- sok od limuna - 1 tbsp. žlica;
- maslinovo ulje- 1 žlica. žlica;
- mljeveni crni papar.
Povrće narežite na male kockice i stavite u zdjelu. Dodajte tunu iz konzerve, podijeljenu na komade.
Posebno napravite preljev za salatu od tunjevine: umutite ulje s limunovim sokom i mljevenim crnim paprom. Dobiveni umak dodajte povrću i ribi i promiješajte. Iceberg zelenu salatu sitno nasjeckajte i njome pospite jelo.
Salata od tunjevine prikladna je i za blagdanski stol. Možete ga učiniti ukusnijim i egzotičnijim dodavanjem 200 g prženih škampa.
Ovo visokoproteinsko jelo možete jesti na dane treninga. Protein koji se nalazi u salati od tune pomoći će u obnavljanju mišićno tkivo i napunit će vas snagom nakon nastave.
Od avokada
Ovaj proizvod je bogat mineralima, vitaminima i zdravim mastima. Za salatu je bolje koristiti čvrste plodove ili srednje gustine (da se lakše režu na komade).
Za pripremu jednostavne salate od avokada za mršavljenje trebat će vam:
- avokado - 1 kom .;
- cherry ili krem rajčice - 6 kom .;
- Jalta luk - 1 kom .;
- maslinovo ulje (može se zamijeniti suncokretovim uljem) - 1 žlica. žlica;
- sok od pola limuna;
- mješavina provansalskog bilja;
- mljeveni crni papar;
- sol.
Prvo uklonite košticu avokada. Zatim ogulite pulpu i narežite je na tanke ploške. Da ne potamni poškropite ga limunovim sokom. Cherry rajčice prerežite na pola, ako ste koristili vrhnje onda na četvrtine. Luk je izrezan na pola prstena.
Sastojke stavite u posudu, dodajte žlicu ulja i lagano promiješajte. Odozgo pospite mješavinom začinskog bilja i mljevenom paprikom te posolite.
Ovaj recept se može modernizirati. Na primjer, dodajte malo pečenog pilećeg filea u predloženu podlogu. Prikladno povrće za ovo jelo: paprika, celer, karfiol ili brokule. U ovom slučaju, avokado se može koristiti ne kao glavni sastojak, već kao osnova za preljev. Da biste to učinili, zgnječite pulpu u zdjelu i pomiješajte s uljem i začinima.
Od rotkvica s preljevom od kefira
Sastojci za salatu s kefirom i povrćem:
- rotkvice - 7 kom .;
- krastavci - 2-3 kom .;
- svježi sir (2%) - 60 g;
- kefir (1%) - 40 ml;
- kokošja jaja - 2 kom .;
- luk - 1 kom .;
- zeleni luk - 1 hrpa;
- zelje (kopar, peršin) - 54-10 g;
- sol.
Krastavce, rotkvice i luk narežite na pola prstena. Zeleni luk krupno nasjeckajte i stavite u zdjelu zajedno s prethodnim sastojcima. Ovo će biti baza jela.
Za preljev pomiješajte kefir sa svježim sirom. Možete ga malo umutiti mikserom. U dobivenu smjesu dodajte sitno nasjeckano začinsko bilje i sol. Ponovno sve promiješajte i ovim umakom začinite povrće. Završite jelo tvrdo kuhanim kokošja jaja. Koje je potrebno narezati na kriške i jednostavno staviti na već pripremljenu salatu.
S rotkvicom
Sastojci:
- rotkvica - 1 kom. Srednja veličina;
- kiseli kupus - 200 g;
- ledena salata - nekoliko listova;
- biljno ulje - 1-2 žlice. žlice;
- sol papar.
Kiseli kupus pomiješajte s naribanom rotkvicom. Iceberg narežite na trakice i dodajte ostalim sastojcima. Dobiveno jelo začiniti uljem i dodati začine, promiješati.
Sljedeće salate za mršavljenje možete pripremiti ne samo za sebe, već i za cijelu obitelj. Uz ove recepte ne morate se odreći ukusnih jela koja su uz to i jednostavna za napraviti.
Razni recepti za proteinsku dijetu pomažu vam da unaprijed napravite plan obroka bez trošenja puno vremena na njihovu pripremu. Uključuju i proračunske i sofisticiranije opcije koje će vam pomoći da smršavite u kratkom vremenu.
Domaći kokteli za mršavljenje
Jedan od univerzalnih načina uključivanja proteina u prehranu su kokteli - oni mogu biti potpuna zamjena za vaš uobičajeni obrok, budući da sadrže potreban udio proteinskih proizvoda. Praktično ih je ponijeti sa sobom na posao u staklenoj boci ili piti u pauzi između treninga.
Proteinski shake od cimeta
Korijen đumbira (2-3 cm debljine) ogulite i naribajte. Dodajte 10 grama cimeta u prahu (za to možete samljeti štapić cimeta u blenderu), prstohvat kajenskog papra. Ulijte sastojke u čašu nemasnog kefira.
Proteinski shake sa suhim voćem
Proteinski napitak od lana
Kombinacija naranče i proteina ubrzava metabolizam, a sjemenke lana brže uklanjaju otpad i toksine. Ogulite naranču, polovicu citrusa stavite u posudu, dodajte čašu prirodnog nezaslađenog jogurta, ulijte u zdjelu blendera i sameljite.
Omlet
Ovo jelo spada u klasične proteinske doručke. Po želji, dok ste na dijeti, možete ga konzumirati svaki dan, diverzificirajući ga dodatnim komponentama. Recepti se mogu pripremati i na štednjaku i u drugim kućanskim aparatima.
Recept za omlet u dvostrukom kotlu
Razbijte 4 jaja u zdjelu za kuhanje na paru (prethodno namazanu maslinovim uljem). Dodajte pola čaše mlijeka. Malo posolite i popaprite. Umutiti mikserom. Stavite spremnik u uređaj, postavite normalni način rada 20 minuta. Čim je gotovo, još vruće jelo pospite svježim koprom.
Recept za omlet u laganom kuhalu
Problem nedostatka vremena možete riješiti pomoću multicookera. Često je nezamjenjiv pomoćnik u pripremi jela za proteinsku dijetu. Ulijte 4 sirova jaja u 100 ml mlijeka, lagano posolite, umutite mikserom (možete dobro izmiješati žlicom). Ulijte proteinsku smjesu u zdjelu multicookera. Postavite način rada "Pečenje".
Recept za mikrovalnu
3 sirova jaja (za dijetalniju prehranu preporučuje se ne koristiti žumanjke) pomiješati s 50 ml mlijeka. Dodajte sitno sjeckani špinat i kopar. Dobro promiješajte i stavite u mikrovalnu 3 minute. Omlet je bolje pokriti poklopcem.
Proteinski doručak
Prvi obrok na proteinskoj dijeti trebao bi biti što hranjiviji. Upravo bi ovaj obrok trebao sadržavati mali udio ugljikohidrata dnevno kako bi se tijelu osigurala potrebna energija i ubrzao metabolizam. Osim ovih recepata, možete kuhati i rižu, heljdu i biserni ječam.
Zobena kaša
Tradicionalna komponenta svake dijete je zobena kaša. Kaša od nje također je pogodna za proteinsku dijetu. Bolje ga je pripremiti na pari - ova metoda omogućuje očuvanje više hranjivih tvari. Da biste to učinili, ulijte 2 žlice valjane zobi u čašu kipuće vode pola sata. Kao proteinski dodatak dodajte orašaste plodove (bademe, orahe, lješnjake) ili ulijte kefir umjesto vode, ali će trebati duže da se ulije - najmanje 40 minuta.
Recept za sendviče sa škampima
Mekani svježi sir namaže se na komad kruha od cjelovitog zrna. Na vrh se poslažu kuhani škampi i kriška avokada (ovo je potrebna dnevna porcija zdrave masti). Možete dodati i rikulu ili špinat.
Mousse od skute
Umutite 200 grama nemasnog svježeg sira u blenderu zajedno s kriškama voća ili orašastim plodovima. Kao voćni dodatak idealni su naranča, kivi, grejp, breskva, jabuka, možete uzeti bobičasto voće. Po želji po vrhu pospite mljevenim cimetom.
Ukusne proteinske večere
Kasni obrok proteinske dijete također bi trebao biti hranjiv, ali ne masan, pa je bolje pripremati jela prema receptima bez dodavanja ulja, pečenje kotleta u pećnici na pergamentu. Također je korisno zamijeniti prženje pečenjem na roštilju ili pari.
Recept za pileći kotlet
Samljeti 0,4 kg pilećih prsa kroz stroj za mljevenje mesa. U mljeveno meso dodajte 100 grama naribanog sira i jedno sirovo jaje. Dodajte malo začina (mažuran, majčina dušica, crni papar, sol). Oblikujte kotlete i pecite u pećnici 30 minuta. Također se mogu kuhati u sporom štednjaku u načinu rada "Parenje" - trebat će malo duže, ali jelo kuhano na pari bit će puno zdravije.
Jetrica u vrhnju
Pola kilograma pileća jetra odvojiti od žila. Mrkvu naribajte na krupnije ribe, luk nasjeckajte na pola kolutića. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte sirova jetrica, 2 žlice kiselog vrhnja i malo vode. Kuhajte dok ne omekša uz stalno miješanje - 15 minuta.
Zapečeni odrezak chum lososa
Marinirajte ribu sok od limuna i začini (korijander, estragon, kadulja, sol) 20 minuta. Stavite rajčicu izrezanu na kolutove, namažite prirodnim jogurtom, po vrhu pospite naribanim sirom. Pecite u pećnici pola sata.
Proteinske salate
U proteinskoj dijeti salate se mogu jesti uz prilog ili koristiti kao međuobrok.
S tunom
Konzerviranu tunu (uzmite je samo u vlastitom soku) zgnječite vilicom, dodajte joj špinat, rikulu i svježi krastavac. Pospite sezamom.
Recept za mesnu salatu
Skuhajte 100 grama govedine. Meso nasjeckajte na male komadiće. 100 grama šampinjona narezati na tanke ploške, popržiti na maslinovom ulju sa lukom (sitne kockice). Naribati 50 grama sira. Kuhano meso pomiješajte s preostalim sastojcima i začinite žlicom nemasnog kiselog vrhnja.
Salata sa škampima
Skuhajte 300 grama škampa, ogulite. Dodati rikulu, cherry rajčice (prepolovljene), zelenu salatu. Lagano posolite.
Niskokalorične proteinske juhe
Recepti za juhe za proteinsku dijetu također su prilično jednostavni, ali u isto vrijeme mogu biti cjelovit obrok.
Krem juha od špinata
Kuhajte pileća prsa u 0,5 litara vode dok ne omekšaju. Juhu nemojte cijediti, izvadite meso, ostavite da se ohladi i narežite na male komade. Paket smrznutog špinata nasjeckajte, ulijte u juhu i kuhajte 5 minuta. Dodajte piletinu, ulijte trećinu čaše mlijeka i umutite mikserom. Dodajte začine - bosiljak i muškatni oraščić.
Pileća juha u laganom kuhalu
Pileći file nasjeckajte na sitne komade, mrkvu naribajte, a luk nasjeckajte. Ulijte u multicooker zdjelu, ulijte potrebnu količinu vode, posolite i popaprite. Postavite način rada "Juha" ili "Gulaš", vrijeme kuhanja - 40 minuta.
Juha od sira
Skuhajte meso (junetinu, piletinu ili puretinu). Izrezati na komade. U proteinsku juhu ulijte 50 grama sira i snijeg od 3 bjelanjka nasjeckana na kockice. Kuhajte 10 minuta. Na kraju dodajte meso.
Proteinske grickalice
Međuproteinski obroci trebaju biti malog volumena, ali zadovoljiti osjećaj gladi zbog sitosti i optimalnog sadržaja proteina u receptima.
Maslac od oraha
Lješnjake samljeti kroz stroj za mljevenje mesa, dodajući šaku suhih marelica. Ovaj slatki zalogaj možete namazati na kruh od cjelovitih žitarica ili jesti 3 male žlice tijekom dana.
Proteinski napitak
Pomiješajte žlicu proteinskog praha i 250 ml svježe iscijeđenog soka od naranče. Ljeti možete dodati kockice leda. Istucite u blenderu.
Voćna skuta
Nemasnom svježem siru dodajte nasjeckano voće (po želji: naranča, grejp, kivi, jabuka), bobičasto ili orašasto voće.
Proteinski deserti
Tijekom proteinske dijete možete sebi ugoditi ukusne slastice. Oni će biti korisna zamjena nezdravi slatkiši i neće vam dopustiti da prekinete dok ste na dijeti.
Zobene palačinke
Pomiješajte pola čaše mlijeka, 4 žlice zobenih pahuljica (da biste ih napravili, morate samljeti zobene zobi u mlincu za kavu), jaje, sol. Pecite u tavi koja se ne lijepi - izbjegava dodavanje ulja.
Recept za žele
U loncu zakuhajte pola litre mlijeka. Prije vrenja dodajte 5 nasjeckanih jagoda. U vrućem mlijeku otopite 2 male žlice želatine i dobro promiješajte. Izlijte u kalupe i stavite u hladnjak da se stegne.
Pripremiti ukusno jelo, koji odgovara proteinskoj dijeti, ne zahtijeva rafinirane sastojke i puno vremena. Svi recepti su jednostavni za praćenje i ništa manje ukusni od jela s uobičajenog jelovnika.
Prvo pravilo večere za one koji mršave je ne, ne pričajte o večeri. Smanjite unos ugljikohidrata na minimum nakon 16:00 sati. Ali nemojte ni tamo sjediti gladni. Večerajte nakon 18:00, što je najvažnije, završite je oko 3 sata prije spavanja. Uz naše salate bit ćete siti sve ovo vrijeme.
#1 Cole Slaw s piletinom
Sastojci
- 1
- 2 Dok se piletina peče nasjeckajte bijeli i crveni kupus. Mrkvu očistimo gulilicom za povrće i, bez mijenjanja alata, nastavimo uklanjati tanke trake s nje. Šaljemo ih u kupus.
- 3 Posolite po ukusu i rukama masirajte kupus i mrkvu dok ne omekšaju.
- 4 Rotkvice narežite na tanke kolutiće, a luk na trakice i dodajte povrću.
- 5 Kad je piletina gotova, ohladiti je, narezati na trakice i dodati povrtna salata. Salatu začinite limunovim sokom i maslinovim uljem.
#2 Topla salata s pilećim fileom i pečenim povrćem
Sastojci
- 1 Pecite piletinu na 180 stupnjeva 45 minuta, nakon što ste je marinirali na omiljeni način. Za ovu salatu preporučam koristiti suho začinsko bilje i maslinovo ulje.
- 2 Patlidžan i tikvicu narežite na kockice dužine 5-6 cm, paprike prerežite po dužini, odstranite rep i sjemenke. Povrće posolite i popaprite, obilato prelijte maslinovim uljem i stavite peći 45 minuta.
- 3 Pustite da se povrće i piletina ohlade, paprike narežite na krupnije, a piletinu na tanke ploške. Povrće i piletinu rasporedite po tanjurima i po želji pokapajte maslinovim uljem.
#3 Meksička salata s piletinom
Sastojci
- 1 Pecite piletinu na 180 stupnjeva 45 minuta, nakon što ste je marinirali na omiljeni način.
- 2 Dok se piletina peče narežite krastavac i papriku na kockice. Luk narežite na sitne kolutiće, kukuruz odmrznite, a mahune isperite da uklonite sav sok.
- 3 Ostavite piletinu da se ohladi, narežite je na male kockice i pomiješajte sve sastojke. Salatu začinite sokom limete i maslinovim uljem, posolite po ukusu.
- 4 Stavite na tanjure i po vrhu pospite sitno nasjeckani cilantro.
#4 Cobb salata s piletinom
Sastojci:
Upute za kuhanje
- 1 Pileća prsa pečemo na naš omiljeni način.
- 2 Jaja tvrdo skuhajte.
- 3 Sve sastojke narežite na kocke približno iste veličine, posolite, popaprite i začinite maslinovim uljem.
#5 Kineska salata sa lososom
Sastojci:
Upute za kuhanje
- 1 Losos posolite i popaprite, premažite s pola porcije sezamovog ulja i stavite na jako zagrijani roštilj dok ne bude pečen – pržite oko 3-4 minute sa svake strane.
- 2 Kineski kupus narežite na proizvoljne ploške srednje veličine.
- 3 Losos narežite na duguljaste ploške.
- 4 Krastavac narežite na trakice.
- 5 Narežite zeleni luk na male kolutiće.
- 6 Pomiješajte morske alge kineski kupus, krastavac i mladi luk, rasporedite na dva tanjura.
- 7 Stavite losos na povrće i vodu umak od soje, sezamovo ulje i pospite susamom.
- Visoki sadržaj kalorija ove salate je samo zbog velike količine sezamovog ulja. Smanjite njegovu količinu na 3 žlice i jelo će odmah izgubiti 150 kcal.
#6 Salata s preljevom od govedine i senfa
Sastojci:
Preljev od senfa od meda:
Upute za kuhanje
- 1 Govedinu narežite na male duguljaste kriške i pržite dok ne bude pečena u jako zagrijanom woku s malo ulja. Posolite i popaprite po ukusu.
- 2 Brokulu narežite na cvjetove i blanširajte - cvjetove stavite u kipuću vodu 1 minutu, a potom u hladnu vodu s ledom još 1 minutu. Brokulu osušite na papirnatim ručnicima.
- 3 Mrkvu ogulite i narežite na tanke kolutove.
- 4 Na tanjur stavite brokulu, mrkvu, govedinu i mikrozelenje. Preljev od meda i senfa ravnomjerno pokapajte po sastojcima.
- Priča je ista kao i kod prethodne salate. Manje odjeće znači manje kalorija.
#7 Falafel
Sastojci
Upute za kuhanje
- 1 U blenderu ili procesoru hrane pasirajte čili (bez peteljki i sjemenki), indijske oraščiće, kokosovo vrhnje, češnjak, luk, limunov sok, peršin (zajedno s grančicama), lan i začine. Ako je smjesa presuha i ne miješa se dobro, možete dodati malo vode, samo nemojte pretjerati. U smjesu dodajte slanutak i nastavite pasirati dok ne dobijete što kremastiju konzistenciju. Po potrebi dosoliti.
- Zapravo, nije potrebno čekati savršeno glatku i homogenu masu. U redu je ako se tu i tamo vide nemljeveni slanutak ili drugi sastojci.
- 2 Gotovu smjesu stavite u posudu i ponovno dobro promiješajte.
- 3 Zagrijte tavu ili wok debljeg dna i premažite je odgovarajućim uljem. Od smjese za falafel radimo kuglice otprilike veličine golf loptice (težine 40-45 g). Trebali biste dobiti 16 kuglica. Stavite falafel u posudu i lagano ga pritisnite.
- Falafel ne bacamo u kipuće ulje, već ga lagano popržimo s obje strane. To će uzrokovati da se sredina neće toliko kuhati kao original. To kompenziramo ravnijim oblikom.
- 4 Pržite falafel 1-2 minute sa svake strane. Dok se falafel prži, u dubokom tanjuru pomiješajte špinat i zelenu salatu, nasjeckajte cherry rajčice (4 po porciji) i začinite limunovim sokom.
- 5 Gotove falafele stavite na salatu (4 po porciji).
#8 Salata s kuhanom ciklom
Sastojci
- 1 Stavite ciklu u lonac sa hladna voda, prokuhajte, posolite i kuhajte dok ne omekša.
- 2 Ovisno o veličini cikle, ovaj proces može trajati od 40 minuta do sat vremena, pa čak i više. Spremnost možete provjeriti vilicom: trebala bi ući u ciklu jednako lako kao u kuhani krumpir. Kad se cikla malo ohladi, skinite joj koru.
- 3 Špinat operite i ravnomjerno rasporedite po tanjuru. Na vrh poslažite rajčice narezane na ploške. Fetu i ciklu narežite na sitne kockice i pospite ih po špinatu i rajčicama. Po vrhu pokapajte maslinovim uljem, posolite i popaprite.
Sadržaj kalorija na 100 grama: 139 kcal
Sastojci:
- Mlada cikla 4 kom. (400 g)
- Kuhani pileći file 400 g
- Orasi 0,5 šalice
- Prirodni jogurt 0,5 šalice
- Zeleni za ukras
- Sol, papar po ukusu
priprema:
Na suhoj tavi tostirajte orahe par minuta.
Ciklu narežite na kockice i pileća prsa. Nasjeckajte orahe.
Pomiješajte sve sastojke, začinite jogurtom te posolite i popaprite po ukusu.
2. Fitness salata za sendviče
Sadržaj kalorija na 100 grama: 145 kcal
Sastojci:
● 2 srednja avokada, nasjeckana
● 500 g kuhanih pilećih prsa, sitno nasjeckanih
● 2 žlice cijeđenog soka limete (ili limuna).
● sol, po ukusu
● 1/4 žlice. sitno nasjeckanog mladog luka
● 1/2 žlice. sitno nasjeckani cilantro
● 2 žlice. l. prirodni jogurt
priprema:
Pomiješajte sve sastojke, dodajući ih postepeno.
3. Lagana salata s tunom i rajčicom
Sadržaj kalorija na 100 grama: 59 kcal
Dešava se da vrlo jednostavne kombinacije daju odličan okus! To je upravo takav slučaj
Sastojci:
● tunjevina iz konzerve 200 gr
● rajčica 1 kom.
● luk (zelje), peršin
● listovi zelene salate 50 g
● balsamico ocat 1/2 žlice. l.
● maslinovo ulje
● sol, papar po ukusu
priprema:
Na tanjur stavite listove zelene salate, a rajčicu narežite na sitne komadiće.
Začinite povrće začinima. Pomiješajte kap maslinovog ulja i balzamičnog octa i začinite salatu, ne miješajte, samo pospite umakom.
Ocijedite tunjevinu od viška ulja i stavite je na komade na povrće. Zelenje sitno nasjeckajte i pospite po salati od tune i rajčice.
Salata spremna!
4. Nicole salata s pilećim prsima: obični proizvodi u zanimljivoj kombinaciji
Sadržaj kalorija na 100 grama: 124 kcal
Sastojci:
Nemasni sir 200 g
kuhana pileća prsa 200 g
sirova mrkva 200 g
grašak 1 žlica. l.
prirodni jogurt 100 g
češnjak, sol po ukusu
priprema:
Izrežite dojku.
Sir i mrkvu naribajte na krupnije ribež ili nasjeckajte.
Dodajte grašak, začinite jogurtom, dodajući protisnuti češanj češnjaka.
5. Lagana salata s preljevom od skute
Sadržaj kalorija na 100 grama: 80 kcal
Svježi sir i povrće pravi su prijatelji za sve one koji su odlučili svoju težinu, a time i cijeli život, držati pod kontrolom!
Ovakve recepte morate imati pri ruci!
Sastojci:
● 300 g nemasni svježi sir
● 2 velike paprike babure
● 1 limenka konzerviranog kukuruza
● bosiljak, kopar
● 1 žlica. l. prirodni jogurt
● mljeveni crni papar, sol
priprema:
1. babura paprika oprati i narezati na sitne komade.
2. Bosiljak i kopar operite i nasjeckajte.
3. Svježem siru dodajte papar i nasjeckano začinsko bilje te kukuruz iz konzerve.
4. Salatu začiniti jednom žlicom jogurta. Stavite na list zelene salate i poslužite.
Dobar tek!
Standard prema kojem bismo u ovom golemom i raznolikom svijetu svi trebali biti jednako mršavi i samo u tom slučaju imati pravo biti lijepi, zdravi i uspješni, teško da se može smatrati uvjerljivijim i razumnijim. Ipak, sasvim je moguće promijeniti svoju figuru bez štete po zdravlje i iscrpljujućih dijeta.
Hoće li protein pomoći?
Nije tajna da proteini, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi doprinose intenzivno mršavljenje. Takvi recepti san su svakoga tko želi jesti i pritom mršaviti. Neosporna prednost fermentiranih mliječnih proizvoda je što sadrže istu količinu fosfora kao i obično mlijeko.
Jesti piletinu, jaja, škampe i istovremeno mršaviti... san, a ne dijeta! Proteinski proizvodi neizostavan su element prehrane osobe koja mršavi ili jednostavno osobe koja pazi na prehranu i želi biti zdrava. Pogledajmo tri najukusnije i hranjive proteinske salate.
1. Gljive + piletina
Pileća prsa skuhajte i narežite na kockice. U lim za pečenje ulijte maslinovo ulje i popržite gljive (možete dodati malo češnjaka). Pomiješajte s mesom peradi i dodajte sitno nasjeckane začine.
Mikroorganizmi, čiji je sadržaj u piletini i puretini vrlo visok, pomažu u jačanju imunološkog sustava i, štoviše, normaliziraju rad crijeva.
2. Tuna + celer
Istucite sok od limuna (40 g), maslinovo ulje (25 g) i crni papar (2 g). Dodajte 200 g tune iz konzerve i isto toliko celera. Pustite da odstoji 30 minuta.
3. Rajčice + piletina + svježi sir
Važno je da je svježi sir za proteinsku salatu za mršavljenje napravljen od punomasnog mlijeka, čiji je sadržaj masti veći od 18%. Ako se koristi obrano mlijeko, tada, prema tome, postotak masti vjerojatno neće premašiti 1%. Podaci o sadržaju masti pojedinog fermentiranog mliječnog proizvoda nalaze se na svakom pakiranju.
Pileći file (350 g) skuhati, rajčici (400 g) izvaditi jezgru, složiti svježi sir i meso. Odozgo stavite kuhanu rižu i mrkvu.
Kako oprati proteinske salate za mršavljenje?
Kefir! Mnogi fermentirani mliječni proizvodi sadrže male količine laktoze i mnoge vrste korisnih bakterija koje potiču fermentaciju.
Prema nekim izvješćima, u svijetu je sve više ljudi koji pate od intolerancije na mliječne proizvode. Fermentirani mliječni proizvodi također mogu zadovoljiti takve ljude, jer sadrže minimalni iznos laktoze, što znači da se mogu konzumirati bez straha od alergija na hranu ili drugih posljedica.
Fermentirani mliječni proizvodi razlikuju se prema vrsti predjela. Ovisno o vrsti predjela, dobivaju se tri proizvoda: svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko i kefir.
Za one koji prate sadržaj masti u svojim proizvodima, trebali biste znati da fermentirani mliječni proizvodi dolaze u različitim sadržajima masti. Na primjer, i punomasno i obrano mlijeko mogu se koristiti za izradu svježeg sira. Fermentirani mliječni proizvodi skladište su proteina. Štoviše, nije važno je li proizvod s niskim udjelom masti ili s velikim udjelom masti.
