Vježbe za sagorijevanje masti. Skup najboljih vježbi za sagorijevanje masti. Obrnuti hvat savijen iznad reda

Nije tajna da prije nego što odaberete određeni program vježbanja za sagorijevanje masti kod kuće, morate potpuno promijeniti svoj stil života i prijeći na pravilnu prehranu. Cijeli proces mršavljenja ovisi o uravnoteženom jelovniku i redovitosti. tjelesna aktivnost.

Postiti i stroge dijete Oni donose brze rezultate, ali ne trajne, i što je najvažnije, uzrokuju ozbiljnu štetu tijelu, često tjerajući osobu koja gubi težinu u depresiju, izazivajući slomove. Stoga, univerzalni recept za zdravo i učinkovito mršavljenje je vrlo jednostavna: osmislite uravnoteženu prehranu koja sadrži sve vitamine i minerale potrebne za oporavak nakon intenzivnog treninga. Morate vježbati najmanje tri puta tjedno.

Smršavite kod kuće - trening sagorijevanja masti

Trening sagorijevanja masti kod kuće- ovo je cijeli skup vježbi koje kombiniraju dvije vrste tjelesne aktivnosti: srčanu i cijelo tijelo. Da biste dovoljno brzo izgubili težinu i zadržali učinak dugo vremena, morat ćete raditi kardio vježbe i vježbe snage za sve mišićne skupine u jednom kompleksu.

Upravo ova shema djeluje na sagorijevanje masti na najučinkovitiji način. Načelo njegovog rada je jednostavno: što je više mišića uključeno u rad, to će više snage biti potrebno za njihovo vraćanje. Ako su vaša prehrana i dnevni unos kalorija u redu, energija će se nadoknađivati ​​iz masnih rezervi. Osim toga, uz redovitu tjelovježbu, metabolički procesi, koji također potiče brzo mršavljenje.

Kompleks sagorijevanja masti za žene uključuje najviše različiti tipovi vježbe koje treba raditi kod kuće. Posebno učinkovita u mršavljenju i izgradnji lijepog tijela bit će sportska oprema: bučice, fitball, uže za skakanje.

Možete izgraditi trening sagorijevanja masti na kružnoj osnovi, koristeći Tabata sustav, ili sastaviti tjedni plan koristeći split sistem: jedan dan treniramo gornji dio tijela, drugi - noge, treći - trbušne mišiće. Cijeli niz zadataka sagorijevanja masti mora se izvršiti bez odmora.. Time se značajno povećava učinkovitost sagorijevanja masnih naslaga.

Osnovni principi vježbi sagorijevanja masti:

• Kompleks bi trebao uključivati ​​vježbe za sagorijevanje masti za svaku mišićnu skupinu. Najbolje je napraviti nekoliko pristupa za treniranje trbušnih mišića i nogu;
• Trening svakako započnite zagrijavanjem, a završite istezanjem;
• Prije svega, trebate izvršiti najteže zadatke, najčešće je to rad s bučicama i čučnjevima;
• Zatim, možete raditi vježbe za trbušne mišiće;
• Najbolji način da završite trening sagorijevanja masti je s 15-30 minuta kardio vježbe.

Vježbe sagorijevanja masti kod kuće za žene mogu se izmjenjivati ​​po danima u tjednu. Kardio, poput trčanja ili vožnje bicikla, najbolje je raditi ujutro na prazan želudac. Sagorijevanje masti ovisi o unosu hrane: bolje je jesti 2 sata prije treninga i 2 sata poslije.

Kako biste poboljšali učinak sagorijevanja masti bilo kojeg odabranog sustava kod kuće, morate slijediti određena pravila:

• Provedite program 1,5-2 sata nakon jela i nemojte jesti još 1,5-2 sata nakon toga;
• Vrijeme treninga ne smije biti kraće od 50 minuta;
• Za visokokvalitetne rezultate najbolje je provoditi sustav treninga sagorijevanja masti na svježem zraku;
• Pratite prosječnu brzinu otkucaja srca tijekom izvođenja učinkovitog kompleksa (220 minus dob);
• Učinkoviti rezultati mogu se postići izvođenjem najmanje tri treninga tjedno;
• Za učinak sagorijevanja masti morate stalno razrjeđivati ​​vježbe snage s kardio vježbama.

Program za djevojke

Program treninga sagorijevanja masti za djevojčice kod kuće odličan je za moderna žena koja radi, brine se za svoju obitelj, a ujedno posvećuje vrijeme i energiju vlastitom zdravlju i izgledu. Vrijedno je priznati da u te svrhe nije uvijek moguće redovito posjećivati ​​teretanu, pa su kućni treninzi za mnoge prioritet.

Trening sagorijevanja masti za djevojke kod kuće- ovo je najprikladnija opcija za žene koje su spremne posvetiti 30 minuta dnevno radu vlastito tijelo. U ovom trenutku morat ćete se uklopiti u obavezno zagrijavanje, vježbe snage i kardio vježbe, hlađenje ili istezanje - potonje se ne može uključiti u 30-minutni kompleks sagorijevanja masti, ali se može dodatno raditi za 15 minuta. U kratkom vremenu glavnog treninga morat ćete obratiti pažnju na sve mišićne skupine, tako da možete kombinirati dvije vrste vježbi u jednoj - to se zove superserije.

Supersetovi vježbi za cijelo tijelo tijekom treninga sagorijevanja masti:

• trčanje na stranici(15 minuta) ili skakanje ubrzanim tempom (10 minuta), X-skokovi(20 puta);
• okretanje i savijanje tijela na strane(oko 20 ponavljanja u svakom smjeru);
• sklekovi na koljenima(za početnike) s poda ili naslonjeni na bilo koju površinu (krevet, stolica) - par serija od 15 ponavljanja;
• duboki čučnjevi na široko razmaknutim nogama (3 serije od 15 ponavljanja);
• iskoraci(par pristupa 10 puta na svakoj nozi);
• trbušnjaci za tisak(ravno, bočno, u kombinaciji s "biciklom"), 20 puta, 2 pristupa;
• rastezanje za sve mišićne skupine.

Prije i poslije superserija možete izvoditi kardio (trčanje ili skakanje) u trajanju od 10 minuta kako biste poboljšali učinak sagorijevanja masti.

Cijeli program za mršavljenje kod kuće za žene traje pola sata, što štedi ne samo vrijeme, već i novac.

Vježbe za noge

Trening sagorijevanja masti kod kuće za žene može se sastojati od skupa zadataka za vježbanje mišića nogu. Da biste svojim nogama dali vitak i zategnut izgled, ne morate ići u teretanu, možete izvoditi vježbe sagorijevanja masti kod kuće i postići željeni rezultat.

Program treninga nogu kod kuće:

• duboki čučanj(morate čučnuti nisko i glatko kako biste osjetili napetost mišića), tri serije od 20 ponavljanja;
• plie čučnjevi(naslonjeni na stolicu, morate glatko sjesti i ostati u tom položaju dok ne osjetite maksimalnu napetost mišića), tri serije od 10 ponavljanja;
• sumo čučnjevi(duboki čučnjevi sa široko razmaknutim nogama), tri serije po 20 puta;
• iskoraci na svakoj nozi(15 puta svaki);
• dvostruki iskoraci(nakon iskoraka naprijed, napravite obrnuti iskorak unatrag), 10 puta, dva pristupa;
• doggy vježba(na sve četiri trebate naizmjence pomicati noge natrag i u stranu), 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Izvođenjem vježbi za sagorijevanje masti za noge jačaju se mišići bedara, listova, stražnjice i trbušnih mišića.

Učinkovite vježbe za trbušne mišiće

Kako skinuti salo na trbuhu vježbama sagorijevanja masti? Da biste uklonili malu količinu viška kilograma s ovog dijela tijela, možete ograničiti svoju prehranu i raditi kardio kod kuće. Međutim, da biste postigli olakšanje na trbuhu, kardio vježbi morate dodati vježbe snage.

Vježba za sagorijevanje masti na trbuhu je usmjeren na aktiviranje rada mišića i smanjenje tjelesne masnoće, ali to nije dovoljno. Prekrasan reljef se postiže samo sa pravilna prehrana s prevlašću proteina u prehrani, što je građevinski materijal za mišiće.

Vježbe za ravan trbuh treba biti usmjeren na poprečni trbušni mišić, za to morate izvesti intenzivno uvijanje u nekoliko pristupa.

Koje se vježbe za ravan trbuh mogu raditi kod kuće?

• bar u svim varijantama: na raširenim rukama; na laktovima; bočno s naglaskom na jednoj ruci; s klasičnim s bočnim ljuljačkama; "penjač".
• uvijanje u svim varijantama: ravno; bočno; na fitball; obrnuti trbušnjaci - podizanje nogu savijenih u koljenima; trbušnjaci s nogama podignutim na stolicu; trbušnjaci bicikla;
• penje se noge iz ležećeg položaja: ravne i bočne.

Kardio trening

Kardio vježbe za sagorijevanje masnoće kod kuće su jedinstveni skup vježbi snage i kardio vježbi koji povećavaju brzinu postizanja željenog rezultata. Njihov glavni cilj je sagorjeti višak kilograma i dati cjelokupni ton tijela. Kako bi imali željeni učinak, intenzivan trening sagorijevanja masti kod kuće mora biti popraćen pravilnom prehranom.

Intenzitet vježbanja ovisi o građi tijela. Naglasak treba biti na problematičnim dijelovima tijela. Važan element je brzina i tehnika; potrebno je pravilno i brzo izvoditi vježbe.

Kardio trening kod kuće za sagorijevanje masti:

• eksplozivni sklekovi. S ovom vrstom sklekova morate se glatko spustiti i oštro odgurnuti od poda, podižući dlanove, a zatim lagano spuštajući, morate ih izvesti 15 puta, postupno povećavajući težinu dodavanjem pljeskanja;
• burpee vježba. Iz stojećeg položaja sagnite se, ruke stavite na pod uz stopala, oslonite se na dlanove. Vratite donji dio tijela natrag u položaj za sklekove. Izvodite sklekove. Ponovno povucite noge ispod sebe, oslanjajući se na savijene noge i ravne ruke, i stojeći stanite u početni položaj. Morate ponoviti burpee 20 puta;
• vježba "penjanje". Dok stojite u planku, povucite lijevu nogu prema lijevoj ruci i vratite se u početni položaj, isto učinite s drugim dijelom tijela. Vježbu morate ponoviti 30 puta na svakoj nozi;
• iskačući- iz čučećeg položaja morate skočiti, držeći ruke iza glave, 15 puta;
• sumo čučnjevi- čučnite na široko razmaknutim nogama s utezima u rukama držeći ih između nogu. Napravite 15 ponavljanja.

Ovo je primjer prvog kruga intenzivnog vježbanja kod kuće. Može se ponoviti više puta, ovisno o stupnju treniranosti.

Prema sustavu Tabata

Danas je vrlo čest japanski sustav vježbi kod kuće pomoću sustava Tabata. Ove brze vježbe jednako su učinkovite kao i duži treninzi u teretani. Osim toga, može se izvoditi kompleks Tabata u samo 4 minute kod kuće, a rezultat će biti impresivan.

Trening sagorijevanja masti pomoću sustava Tabata - koja je učinkovitost sustava kod kuće? Prije svega, specifičnost je u intenzivnim pokretima koji se izvode neko vrijeme i izmjenjuju se s kratkim odmorom. Tabata trening idealno kombinira kardio vježbe i vježbe snage, što izravno utječe na ubrzanje sagorijevanja masti.

Vježba traje četiri minute. Jedna minuta uključuje dva ciklusa aktivnosti od 20 sekundi i dva ciklusa odmora od 10 sekundi, koji se međusobno izmjenjuju. Svaka minuta može biti druga vježba ili uvijek može ponavljati isti pokret. Četverominutni trening sagorijevanja masti može se izvoditi u nekoliko pristupa, koristeći što više vježbi. Tabata program vježbanja možete izvoditi kod kuće svaki dan. Sve vježbe moraju se izvoditi tehnički ispravno i marljivo kako bi se brzo skinuo višak kilograma.

Ovaj trening sagorijevanja masti popularan je među modernim muškarcima i ženama, jer minimalni iznos vremena, možete se riješiti velikog broja kalorija nakupljenih tijekom dana i povećati izdržljivost.

Skup vježbi prema sustavu Tabata kod kuće uključuje:

• intenzivno skakanje;
• duboki čučanj;
• trčanje s prevladavanjem;
• uvijanje;
• trčanje u mjestu.

Prije vježbanja bolje je zagrijati se i istegnuti. Budući da program zahtijeva maksimalan intenzitet kretanja i brzinu, važno je unaprijed pripremiti tijelo kako si ne biste naštetili.

Važno! Vježbe sagorijevanja masnoće pomoću Tabata sustava ne mogu se provoditi:

• osobe sa srčanim problemima;
• s bolestima mišićno-koštanog sustava;
• oni koji pate od kroničnih bolesti tijekom pogoršanja;
• fizički nespreman.

Skup vježbi za muškarce

Program treninga sagorijevanja masti za muškarce uključuje dodatnu opremu, poput bučica ili užeta za skakanje. Sustav za muškarce je dizajniran ne samo za uklanjanje pretežak, ali i za jačanje mišićne mase.

Program uključuje vježbe snage koje se izvode naizmjenično s kardio vježbama. Ovaj kompleks kod kuće naziva se kombinirani program. Svrha treninga snage je uvježbavanje mišića, dok kardio pomaže u sagorijevanju viška masnog tkiva. Takav sustav može se nazvati power aerobikom kod kuće.

Kompleks vježbi za sagorijevanje masti za muškarce kod kuće:

• Potisak s bučicama(od prsa prema gore), 20 puta, 3 pristupa;
• stojeći uvojci s bučicama, 3 seta od 20 puta;
• intenzivno skakanje užeta, unutar 15 minuta;
• sklekovi s postupnim povećanjem opterećenja(dodavanje pljeskanja i sklekova s ​​jednom rukom), 3 serije po 20 ponavljanja;
• duboki čučnjevi s bučicama(bučice treba staviti iza leđa i držati ih ravno), 20 puta, 3 serije;
• finalna vožnja unutar 30 minuta.

Vježbe za sagorijevanje masti možete izmjenjivati ​​i izmjenjivati, važno ih je izvoditi pravilno i intenzivno kako biste svoje tijelo približili idealu.

Kružni trening

Učinkovitost kružnog treninga sagorijevanja masti leži u činjenici da tijekom njegove provedbe možete sagorjeti mnogo više kalorija nego tijekom redovnog vježbanja u teretani. Glavna prednost takvog programa je u tome što možete modificirati vježbe za sagorijevanje masti i istovremeno izvoditi kardio trening i trening snage.

Kružni niz zadataka kod kuće može se riješiti potkožnog masnog tkiva i pružanje olakšanja tijelu. Za svaki cilj možete izraditi vlastiti plan treninga s prevladavanjem određenih vježbi. Kod kuće trening može trajati 30 minuta. Jedna runda vježbi može uključivati ​​pokrete za sve mišićne skupine. Broj ponavljanja je 15-25, ovisno o stupnju treniranosti.

Važno: Za izvođenje kružnog treninga sagorijevanja masti potrebna vam je prosječna fizička kondicija i bez problema sa srcem. Prije početka, bolje je konzultirati se sa stručnjakom kako biste odabrali pravi sustav kod kuće.

Koje vježbe uključiti u kružni trening kod kuće:

1. vježbe zagrijavanja za zglobove i mišiće;
2. čučnjevi;
3. iskoraci;
4. uvijanje;
5. burpee skokovi;
6. sklekovi;
7. daska

Kružni trening sagorijevanja masti kod kuće može se izvoditi bez dodatne sportske opreme; dovoljan je samo rad s vlastitom težinom. Međutim, posjedovanje bučica i užeta za skakanje značajno će povećati učinkovitost vaših treninga.

Trebate li kremu za sagorijevanje masti za trening?

Za učinkovitu borbu Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, dovoljno je pridržavati se pravila uravnotežene prehrane i odabrati odgovarajući skup vježbi za sagorijevanje masti. Neki ljudi koji mršave odlaze u spa centre kako bi izveli kozmetičke zahvate za sagorijevanje masti, redovito posjećuju saune i parne kupelji te rade obloge kako bi se riješili višak vode u tijelu, izbacujući ga sa znojem. Kreme za sagorijevanje masti prikladne su za učinkovite obloge, ali sa ami sami ne daju jasan učinak, osim možda placebo učinka.

Video lekcija

Kako bi se tijelo lakše naviklo na treninge sagorijevanja masti, početnicima se preporučuje da prvi put prate video lekcije. Prvo, zaštitit će neiskusne sportaše početnike od mogućih ozljeda i pogrešaka. Drugo, zamijenit će upute profesionalnog trenera u teretani. Treće, neće vam dopustiti da se opustite, zaustavite ili usporite željenim tempom potrebnim za aktivnosti sagorijevanja masti.

Za borbu protiv viška kilograma potrebno je koristiti tri komponente koje će dati rezultate - trening, pravilna prehrana i odmor...

Za borbu protiv viška kilograma morate koristiti tri komponente koje će dati rezultate:

• vježbati,
• pravilna prehrana,
• odmor.

Predlažem da ove 3 vježbe za sagorijevanje masti radite svaki dan tijekom 20 dana po jedan sat i vidjet ćete rezultat.

Rezultat: zategnuto tijelo i vitka linija

Zapamtiti: Aerobnom treningu treba posvetiti odvojeno vrijeme, po mogućnosti ujutro prije doručka. Odmah nakon buđenja rezerve glikogena u tijelu su praktički ravne nuli i postoji nada da će energija potrebna za izvođenje vježbi odmah doći iz masnih “depoa”.

Važno! Vježba bi trebala trajati oko sat vremena, svaki dan.

Tijekom izvođenja vježbi dnevno ćete sagorjeti do 1000 kalorija (možda i manje, sve ovisi o intenzitetu).

Prije treninga napravite nekoliko vježbi istezanja kako biste pripremili mišiće za vježbanje. Uzmite 5 minuta pauze između trčanja.

1. Skakanje

Skakanje je popraćeno zamasima rukama i pokretima nogu.

Ova vježba se može koristiti kao zagrijavanje; ubrzava otkucaje srca, povećava cirkulaciju krvi i obnavlja se protok krvi u mišiće.

Tijekom ove vježbe rade gotovo svi mišići tijela: stražnjica i noge, ruke i leđa, trbuh.

Osobito je važno izvoditi skokove zamaha rukama kako bi se radile Ahilove tetive, potkoljenice i glutealni mišići.

Ovu vježbu trebate raditi 20-25 minuta.

Kako raditi vježbe za sagorijevanje masnoće - skokovi s obje ruke

Početna pozicija: stajati ravno, ispraviti leđa, ruke duž tijela, noge spojene. Izvodimo skok, raširimo noge u stranu i pljesnemo rukama iznad glave. Izvodimo skokove dok udišemo i izdišemo, tempo bi trebao biti prosječan.

2. Burpee ili Burpee

Smatra se profesionalnom aerobnom vježbom, u početku će biti teško izvoditi dok se tijelo ne navikne na tempo i opterećenje. Najučinkovitiji za mršavljenje i treniranje mišića.

Opterećenje pada na sve mišiće tijela u kombinaciji, koristeći naizmjenično: trbušne mišiće, tricepse i prsni mišići, glutealni kvadriceps, koljena.

1. Početna pozicija: stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena.

2. Djelomični čučanj: spustite se u čučanj, stavite ruke s dlanovima na pod tako da vam se laktovi dodiruju iznutra koljeno Čučanj ne izvodimo do kraja tako da se noge savijaju u koljenima. Nogama skočimo unatrag i zauzmemo sljedeću pozu.

3. Napravite plank: leđa su vam ravna, pogled uprt u pod, stojite na prstima, pete gledaju prema gore.

4. S planka na dlanovima spustite se na plank na laktovima. Opcija: Plank za laktove možete zamijeniti sklekovima. Skočimo i vratimo noge na dlanove radeći čučanj.

5. Dolazimo u položaj djelomičnog čučnja, ne savijamo koljena do kraja, održavajući elastičnost.

6. Zauzmite početni položaj: noge u širini ramena, ruke uz tijelo.

7. Izvodimo skok, dižemo ruke i plješćemo.

Sami odaberite vrijeme izvođenja; u prosjeku, učinak se povećava nakon 10 minuta izvođenja Burpeesa ili Burpeesa.

Burpee se smatra optimalnim i najboljim među profesionalnim kompleksima koji štede vrijeme i ne daju mastima priliku da se pohrane u tijelu.

Vježbe za sagorijevanje masti Burpees omogućit će vam postizanje napumpanih trbušnjaka, nogu, ruku i jačanje mišićnog korzeta na leđima.

3. Presavijte u pupoljak ili vježbu "Sklopivi nož"

Napredna vježba sagorijevanja masti Jackknife pomoći će vam da se riješite sala na trbuhu i bokovima ciljajući na vaše rektus abdominis mišiće.

Početna pozicija: lezite na pod, ruke iza glave i ravne noge. Važno: ruke i noge ne smiju dodirivati ​​pod tijekom cijelog niza ove vježbe.

Pratimo udah i izdisaj. Dok izdišemo, okrećemo i istovremeno pomičemo ruke, trup i noge prema gore, udovi se trebaju spojiti u sredini. Uz udah vraćamo se u početni položaj. Kada se krećete prema gore, obje ruke i noge su strogo ravne.

Trbušni mišići – sklopivi nož

Možete odabrati nekoliko načina implementacije za sebe.

Prva opcija. Izvedite 5-10 puta svaku vježbu sagorijevanja masti u nekoliko serija, uz pauze između serija (5 minuta), tako da se u konačnici postigne jednosatni trening.

Druga opcija. Vježbe za sagorijevanje masti izvodimo jednu za drugom, bez kretanja naprijed-natrag. To jest, prvo radimo Jumping, zatim Burpees, a nakon "Jackknife", posvećujući vrijeme svakom od 20 minuta, ili 15 minuta, razrjeđujući s odmorom od 5 objavljenih minuta.

Ako imate pitanja, slobodno pitajte

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

Prije nego počnete poboljšavati svoje tijelo, odlučite koji cilj planirate postići. Postoji mnogo sportskih treninga koji imaju određene smjerove. Neki pomažu povećati mišićna masa, drugi razvijaju izdržljivost i fleksibilnost tijela, treći sagorijevaju maksimalnu količinu masti. Upravo o tim aktivnostima danas ćemo govoriti.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti

Vježbe usmjerene na sagorijevanje masne mase treba redovito izvoditi. Najbolja opcija je vježbati svaki drugi dan. Tada će tijelo imati priliku odmoriti se i oporaviti, a metabolizam ubrzan tijekom treninga traje oko 48 sati.

Ako vam je cilj smršaviti vježbanjem, kupite pulsmetar koji će pratiti vaše stanje tijekom cijele vježbe. Dokazano od strane stručnjaka zanimljiva činjenica da pod određenim okolnostima dolazi do aktivnog uništavanja masti. Primjerice, broj otkucaja srca u tome ima vodeću ulogu. Uostalom, krv koja cirkulira kroz krvne žile opskrbljuje stanice kisikom, zbog čega dolazi do razgradnje masnog tkiva. Kako možemo odrediti ovu razinu? Za to postoji vrlo jednostavna formula:

220 - vaša dob (u godinama) = HR (očitavanje otkucaja srca pri kojem se mast sagorijeva).

Štoviše, da bi izgaranje bilo aktivno, morate osigurati da očitanje ne padne ispod 65% izračunate vrijednosti. Ali ne smijete ga previše prekoračiti. Ako vam se broj otkucaja srca poveća za više od 85% izračunatog očitanja, to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Takav aktivni trening dopušten je samo u prisustvu profesionalnog trenera.

Danas su za mršavljenje najpopularniji funkcionalni, kružni, Taibo, Tabata i CrossFit. Sve one uključuju vježbe snage i kardio vježbe. Osim toga, kompleks mora uključivati ​​statičko opterećenje, koje pomaže najmanjim mišićima da se uključe u rad.

Samo zajedničkim radom možete postići željeni rezultat. Obratite posebnu pozornost na prehranu, pregledajte svoju prehranu, uklonite iz nje brze ugljikohidrate, tj. šećera i peciva, ograničiti unos soli. Ovo su opće preporuke o prehrani, puno korisna informacija i savjete koje ćete pronaći na.

A sada ćemo dati nekoliko opcija za vježbe usmjerene na sagorijevanje masti.

Kardio vježbe za sagorijevanje masti

Ovaj dio vježbe izravno utječe na masno tkivo i pomaže u njegovom smanjenju. Evo nekoliko najučinkovitijih vježbi:

• Trčanje s visoko podignutim koljenima. Držite leđa ravno, a noge podignite monolitno više.
• Preskakanje ograde. Dok skačete, podvucite noge ispod sebe što je više moguće. Ako vam je u početku teško izvoditi ovu vježbu, izmjenite ih. Na primjer, dva pravilna skoka, a treći s skupljanjem nogu.
• Penjač. Početni položaj ležeći na trbuhu, podignite tijelo ispruženih ruku. Iz ovog položaja imitirajte trčanje, po mogućnosti intenzivno.
• Skočni čučnjevi. Stojeći ravno, napravite čučanj, pritom pazeći na tehniku. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, leđa držite ravno, a stražnjicu pomaknite što više unazad. Zatim skočite što je više moguće.
• Uže za skakanje. Jednostavna oprema, ali redovitom upotrebom daje nevjerojatne rezultate.
• Vježba "klizač". Stojeći ravno, stopala u širini ramena, prvo skočite na jednu nogu, drugu vratite što je više moguće unazad, zatim obrnuta strana. Rukama oponašajte pokrete brzoklizača. Izvodite vježbe maksimalnim intenzitetom.
• Iskoraci u skokovima. Napravite iskorak, pazite na koljena i leđa, zadržite se neko vrijeme u ovom stanju, promijenite položaj nogu dok skačete.
• Vrlo je dobro raditi vježbe iz Taiba za mršavljenje. Stojeći ravno, lagano savijte koljena i rukama oponašajte pokrete boksača pri najvećoj brzini.
• Trčanje tako da vam pete dodiruju stražnjicu. Osim nogu, aktivno radite i rukama, podižući ih.
• Napadi s udarcem. Zabacite se unatrag, a zatim iznenada podignite nogu, simulirajući udarac o zid. Vježba se mora izvoditi maksimalnim intenzitetom.

Vježbe snage za sagorijevanje masti

Unatoč činjenici da kardio trening izravno sagorijeva masti, trening snage je ipak neophodan za vježbe usmjerene na mršavljenje. Uostalom, oni vam omogućuju ne samo da formirate lijepe mišiće, već i da ubrzate sagorijevanje masti zbog mišićne mase. Zapamtite, što više mišića osoba ima, to više kalorija troši tijekom treninga, a time i brže gubi težinu. Možete isprobati sljedeće vježbe:

• Iz položaja daske spuštajte stražnjicu desno i lijevo. U isto vrijeme, pokušajte ne podići zdjelicu visoko.
• Ležeći na boku, podignite tijelo koristeći ravne ruke i nožne prste. Spustite i podignite zdjelicu. Ne zaboravite napraviti vježbu s druge strane.
• Sklekovi se mogu izvoditi u nekoliko varijanti. Najteže je kada su ruke uz tijelo u razini prsa, a laktovi gledaju prema gore. Podignite tijelo i glatko ga spustite natrag.
• Stojeći ravno, leđa bez savijanja, stopala u širini ramena, uzmite utege i nagnite tijelo prema naprijed, zadržite se u tom položaju i podignite se. Tijekom podizanja pokušajte dodatno zategnuti glutealne mišiće.
• Ležeći na leđima, čvrsto ga pritisnite na prostirku. Lagano podignite noge i pišite različite brojeve.
• Početni položaj je isti, ali podignite noge okomito na pod, spuštajte ih naizmjenično desno i lijevo.

Dali smo nekoliko opcija za snagu i kardio vježbe, kombinirajući ih, možete primijetiti značajne promjene u svojoj slici u roku od mjesec dana. Glavna stvar je pokušati učiniti sve ispravno i pridržavati se gore navedenih savjeta.

Želite li znati kako sagorjeti salo na trbuhu? Obično sumnjivi "ukrasi" na struku ne smetaju onima koji imaju slabe trbušne mišiće, već onima koji predugo zlorabe hranu. Trbuh nije ništa drugo do prethodno prekomjerno potrošena energija, taložena u obliku sala. Obično je teže nestati jednostavno zato što je sloj na njemu deblji, a rezultati našeg truda na polju prehrane i fitnessa nisu odmah vidljivi. Sasvim druga stvar je nedostatak trbušnjaka kod ljudi u dobroj fizičkoj formi. No u oba slučaja problem se može riješiti uz pomoć tjelesne aktivnosti i prehrane.

Hormoni i sagorijevanje masti

Dokazano je da čak i uz prosječnu razinu inzulina u krvi, proces sagorijevanja masti prestaje. To znači da većina nas neće moći izgubiti šest pakiranja ako vježba puni želudac. To se barem odnosi na one koji imaju manje od 15% tjelesne masti za muškarce, odnosno 22% za žene. Takvi ljudi visoka razina inzulin može blokirati sagorijevanje masti čak i uz prilično jasan ukupni kalorijski deficit. Stoga trebaju jesti manje ugljikohidrata od onih koji jednostavno smršave i riješe se višak kilograma.

Kortizol može blokirati sagorijevanje masti. Njegova visoka razina povezana je i s općim stresom i stresom pri treningu. Osoba koja previše vježba može prestati gubiti na težini, a trbušnjaci će joj biti preplavljeni s puno “vode”. Ako vam se težina promijeni preko noći, na primjer odmah nakon treninga ili unutar 24 sata, vrijedi provjeriti razinu kortizola.

Razlog zašto uz normalan režim treninga i restriktivnu dijetu ne vidimo trbušne mišiće može biti visoka razina prolaktina. Može biti uzrokovan uzimanjem lijekova ili prevelikim stresom.

"Kockice" nisu ništa drugo nego rektus abdominis mišić doveden u stanje hipertrofije. Zakoni povećanja mišićne mase ovdje se podudaraju s općim. Trebali biste raditi puno osnovnih vježbi snage, a ne smijete zanemariti ni progresiju težine. Ako trenirate samo bez utega, možda neće doći do hipertrofije.

Kada dođe vrijeme da "osušite" trbušnjake, povećanje broja trbušnjaka u vašem planu treninga bit će prilično beskorisna vježba. Postoji teorija da što više ljudi obavlja rad s glikolitičkim mišićnim vlaknima, što je manji sloj masti u ovom području. Ove izračune potvrđuje i činjenica da su noge nogometaša, općenito, "suhlje" od torza i ruku, dok skijaši imaju "suhe" noge i ruke. Međutim, razina stresa u profesionalnom sportu nije usporediva s onom koju imamo u amaterskom fitnesu. Zato takvi izračuni nisu primjenjivi na neprofesionalne sportaše.

Očito je da nas koče:

• visoka razina kortizola;
• previše inzulina;
• povećani prolaktin

Ispostavilo se da je idealno vrijeme treninga kada su sva tri hormona niska. Što se tiče prolaktina i kortizola, vrijedi napomenuti da njihovo smanjenje nije olakšano "dugom ravnomjernom" dijetom s niskom razinom ugljikohidrata u prehrani i značajnim nedostatkom, već cikličkim povećanjem i smanjenjem količine ovih makronutrijenata. . Nešto poput izmjene proteina i ugljikohidrata najbolje djeluje na sagorijevanje trbušnog sala. Strogo dozirani trenažni volumeni pridonose smanjenju kortizola i prolaktina. Ako trenirate previše i stalno precjenjujete svoj obujam treninga, trebali biste ponovno razmotriti svoj plan.

Idealni za sagorijevanje masti bili bi jutarnji aerobni treninzi s brzinom otkucaja srca od 150-170 otkucaja u minuti, ali ne predugo kako se ne bi povećala razina kortizola. Istovremeno je potrebno raditi opće razvojne treninge snage kako se ne bi značajnije gubilo na mišićnoj masi.

Koliko bi trebali trajati jutarnji treninzi? Ne postoji konsenzus o ovom pitanju. Profesionalni sportaši rijetko rade jutarnji kardio trening dulje od 40 minuta u jednoj sesiji, jer vjeruju da ta količina pomaže u održavanju ravnoteže hormona i postizanju sagorijevanja masti. Za amatere je obično dovoljno 20 do 30 minuta u dobrom tempu, ali ako se kardio izvodi uz niži puls, trening može trajati 40-50 minuta. Glavna stvar je održavati redovitost u tjelovježbi i držati se dijete s malim kalorijskim deficitom od oko 10-20%.

Top 5 vježbi za sagorijevanje masti - video

Vodič za brzo skidanje sala s trbuha Skidanje sala – osnovna pravila

Teško vam je navući omiljene traperice? Spriječava li vas salo na trbuhu da dobro spavate noću? Ako je odgovor potvrdan, onda morate promijeniti nešto u svom životnom stilu kako biste dobili figuru iz snova. Nema sumnje da je salo na trbuhu neprivlačno. Može imati dalekosežne posljedice i utjecati na vaše zdravlje u budućnosti ako se s njom ne počnete boriti na vrijeme.

Dijeta i tjelovježba za sagorijevanje masti trebaju ići ruku pod ruku. Ako ste mislili da samo dijeta može pomoći da se riješite sala s trbuha, prevarili ste se. Ako stvarno želite smršaviti, trebali biste u svoju dnevnu rutinu uključiti sat vremena tjelovježbe kako biste se riješili sala s trbuha. Ovdje ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi kako biste izgubili salo na trbuhu brže nego što mislite:

Vježbe za trbušne mišiće. Kako učiniti trbuh ravnim

Ništa ne sagorijeva salo na trbuhu brže od trbušnjaka, koji su na prvom mjestu među vježbama za sagorijevanje masti. Dakle, vrijeme je da počnete raditi ovu vježbu.

Kako izvesti

1. Lezite ravno na prostirku, savijenih koljena, stopala ravno na podu. Ili možete podići noge pod kutom od 90 stupnjeva (vidi sliku).
2. Podignite ruke i stavite ih iza glave ili ih prekrižite na prsima.
3. Duboko udahnite i izdahnite dok podižete gornji dio tijela.
4. Ponovno udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.
5. Napravite 10 puta ako ste početnik.
6. Ponovite još 2-3 serije.

Varijacije

Crossover s bučicama, potisak ramenima, bočni zgib, leptir sklon.

Mjere opreza

Prilikom izvođenja trbušnjaka, umjesto da potpuno sjednete, jednostavno podignite leđa samo nekoliko centimetara od poda. To će osigurati da ne povrijedite leđa.

Također, nemojte povlačiti glavu prema naprijed dok izvodite trbušnjake. To će povećati pritisak na vrat i izazvati bol. Samo držite ruke iznad glave i radite vježbu.

Nakon što se naviknete na redovite trbušnjake, promijenite osnovnu vježbu kako biste je učinili još učinkovitijom.

Kako izvesti

1. Lezite na pod s rukama iza glave.
2. Savijte noge na isti način kao za trbušnjake, sa stopalima ravno na podu.
3. Podignite gornji dio tijela radeći trbušnjake. Ali kod trbušnjaka trebate samo podići desno rame i okrenuti ga ulijevo dok lijevu stranu držite pritisnutu na pod.
4. Sada ga obrnite, podignite lijevo rame i zakrenite se udesno, držeći desnu stranu pritisnutu na pod.
5. Ponovite 10 puta.

Kako izvesti

Ova vježba je vrlo slična trbušnjacima s rotacijom. Jedina razlika je u tome što podižete noge u istom smjeru u isto vrijeme kao i ramena. Lateralni trbušnjaci usmjereni su na bočne mišiće.

Mjere opreza

Pazite da sve radite polako i postupno. Trbuh je težak dio tijela i možete se ozlijediti ako ovu vježbu izvodite ubrzanim tempom.

4. Obrnuti trbušnjaci:

Vrijeme je za obrnute trbušnjake. Ovo je još jedan dobra vježba za sagorijevanje sala na trbuhu.

Kako izvesti

Ova vježba je također slična trbušnjacima s rotacijom. Sve što trebate učiniti je povući noge prema prsima u isto vrijeme kad i ramena.

Mjere opreza

Držite leđa ravno dok izvodite ovu vježbu, jer savijanje leđa može uzrokovati bol, au nekim slučajevima čak i dovesti do ozljeda.

5. Trbušnjaci s okomitim podizanjem nogu:

Kako izvesti

1. Lezite na pod ili prostirku s nogama podignutim ravno prema gore (prema stropu) i prekriženih koljena.
2. Sada kada ste se smjestili ispravno i udobno, učinite isto kao i za obične trbušnjake. Odnosno, udahnite i podignite gornji dio tijela od poda, istegnite se prema zdjelici.
3. Polako izdahnite. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se penjete.
4. Napravite 12-15 ponavljanja i 3 serije.

Mjere opreza

Počnite sa samo nekoliko ponavljanja ove vježbe, jer ako pretjerate od početka možete osjetiti bol.

6. Vježba "Bicikl":

Ne, ne treba ti bicikl. Razmišljate o tome kako izvesti ovu vježbu? Reći ćemo vam.

Kako izvesti

1. Legnite na pod, ruke možete staviti sa strane ili iza glave, kao da radite trbušnjake.
2. Podignite noge od poda i savijte koljena.
3. Povucite desno koljeno prema prsima dok se lijeva noga ispravlja.
4. Privucite lijevo koljeno prema prsima, desna noga se sada pomiče.
5. Nastavite raditi vježbu kao da vrtite pedale bicikla.

7. Iskoraci s rotacijom:

Ova vježba je za početnike koji se žele brzo riješiti sala na trbuhu.

Kako izvesti

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Koljena blago savijena.
2. Podignite obje ruke ispred sebe tako da budu u ravnini s ramenima i paralelne s podom.
3. Iskorak naprijed kao što je prikazano na fotografiji. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i sjednite kao da ste u stolici tako da vaše koljeno čini kut od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Lijeva noga treba biti iza, oslonjena na prste.
4. Držite leđa ravno. Nemojte se naginjati naprijed.
5. Rotirajte torzo (samo torzo, ne noge) udesno, a zatim ulijevo.
6. Ponovite 15 puta.

8. Vježba "Swinging Plank":

Twist plank cilja na trbušne mišiće, bedra i donji dio leđa.

Kako izvesti

1. Spustite se na pod, koljena i laktovi na podu.
2. Držite vrat u liniji s leđima. Gledati unaprijed.
3. Podignite koljena od poda i oslonite se na nožne prste.
4. Ispravite koljena, zategnite ih, ujednačite disanje.
5. Ovo je položaj daske. Ostanite tamo 30 sekundi.

Sada se počnite kretati naprijed-natrag. Ovo je vježba Rocking Plank.

1. Lezite na bok na pod
2. Oslonite se na desni lakat i desnu nogu. Lakat treba biti okomit na ramena, a lijeva noga mora biti naslonjena na desnu.
3. Koljena ravna. Kukovi ne dodiruju pod.
4. Zadržite položaj 30 sekundi. Kasnije pokušajte ostati 1-2 minute.
5. Ponovite isto za lijevu stranu.

Dok ste u ovom položaju, također možete podizati jednu nogu gore-dolje. Tako ćete vježbu učiniti učinkovitijom – osim trbušnjaka ćete raditi i na bokovima.

Varijacije

Daska za klečanje, ravna daska, obrnuta daska.

Mjere opreza

Plank je vježba koja zahtijeva napor i možda ćete uhvatiti da vam dok je radite zadržite dah. Nema potrebe za tim, jer posljedice mogu biti mučnina i vrtoglavica.

9. Vakuum u želucu:

Vježba Abdominal Vacuum je jednostavna vježba koja se fokusira na disanje umjesto na ubrzavanje otkucaja srca.

Vježba vakuuma najbolja je vježba za ravan trbuh.

Kako izvesti

A. Ova je vježba slična onome što zovemo "mačkasto istezanje". Također je poznat kao transverzalni abdominis vakuum na sve četiri. Slijedite dolje navedene upute za izvođenje ove vježbe sagorijevanja sala na trbuhu:

1. Stanite na sve četiri, oslanjajući se na ruke i koljena.
2. Duboko udahnite i opustite trbuh.
3. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće.
4. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi
5. Ponovite vježbu.

b. Druga vrsta "Vakuuma" je vježba "Lift". Evo kako to učiniti:

1. Sjednite na stolicu. Zamislite da je vaš želudac dizalo koje ide prema gore.
2. Duboko udahnite i pomislite da je ovo prvi kat.
3. izdahnite kroz usta i istovremeno uvucite trbuh, zamišljajući da se dižete na peti kat.
4. Napravite još 5 brzih izdisaja, svaki put napinjući trbuh.
5. Ponoviti isto još 5 puta.

V. Pokušajte s nagibima zdjelice. Ovo je također još jedna vrsta "vakuuma".

1. Stanite ravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena.
2. Duboko udahnite kroz nos i uvucite trbuh te istovremeno gurajte kukove prema naprijed.
3. Napravite 3-6 serija.

Varijacije

“Vakuum u sjedećem položaju”, “Funkcionalni vakuum u abdomenu”.

Mjere opreza

Ako imate bolest srca ili pluća, najbolje je izbjegavati ove vježbe.

Ovu vježbu treba izvoditi samo na prazan želudac, jer ako se radi nakon jela, može izazvati probavne smetnje.

10. Kapetanska stolica:

Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je samo stolica.

Kako izvesti

1. Sjednite na stolicu, leđa ravna, ramena opuštena.
2. Ruke uz tijelo, dlanovi nasuprot bokovima, dlanovi prema dolje.
3. Duboko udahni.
4. Dok izdišete, podignite noge tako da su vam koljena blizu prsa. Držite 5 sekundi. Nemojte se naginjati naprijed ili savijati leđa.
5. Polako spustite noge i ponovite.

Varijacije

Viseće podizanje koljena, ležeće podizanje nogu

11. Bočni zavoji:

Ovo je još jedna odlična vježba za skidanje sala s trbuha.

Kako izvesti

1. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke uz tijelo.
2. Bez podizanja stopala od poda, nagnite se udesno što je više moguće dok ne osjetite rastezanje u predjelu struka na lijevoj strani. Tijekom izvođenja vježbe desnu ruku držite na desnom bedru, a lijevu podignutu prema gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Sada se nagnite ulijevo i zadržite još 15 sekundi.

Postupno povećajte vrijeme odgode na 30 sekundi.

Kardio vježbe:

Kardio je jedan od najučinkovitijih načina za sagorijevanje kalorija i uklanjanje neželjenih tjelesnih masnoća. Kardio vježbe su nevjerojatno učinkovite u sagorijevanju sala na trbuhu. Redovitom kardio vježbom osigurat ćete dodatne dobrobiti svom tijelu, poput smanjenja stresa, povećanja kapaciteta pluća, boljeg sna i općenitog zdravlja.

12. Hodanje:

Jedna od prvih kardio vježbi za skidanje sala s trbuha je hodanje. Iznenađen? Mislite da je previše jednostavno da bi bilo učinkovito? Pa, onda znaj da je hodanje super i učinkovita metoda oslobađanje od neprivlačnog sala na trbuhu. Osim toga, ovo je izvrsna vježba za održavanje forme cijelog tijela. Ako se zalijepite pravilna prehrana I u isto vrijeme, hodajte umjerenim tempom 30-45 minuta barem 4 ili 5 dana u tjednu, primijetit ćete postupno smanjenje vlastite težine.

Ova jednostavna vježba poboljšava vaš metabolizam, kao i otkucaje srca. Ubrzana probava brže će sagorjeti kalorije, a time i smanjiti količinu masnog tkiva nakupljenog na području trbuha. Hodanje također smanjuje rizik od ozljeda i smatra se dobrim treningom za početnike.

13. Trčanje:

Ne možete dopustiti da se vaše tijelo navikne na određene stalne vježbe. Stoga morate s vremena na vrijeme mijenjati stvari u njima. Pokušajte trčati. Ovo je učinkovit način da ubrzate otkucaje srca, sagorite kalorije i riješite se sala na trbuhu.

14. Trčanje:

Ako ne volite trčati, pokušajte trčati. Istraživanje kaže da je trčanje učinkovitije u skidanju neželjenog sala od dizanja utega. To je oblik aerobne vježbe koji je nevjerojatno koristan za borbu protiv pretilosti i održavanje forme.

15. Biciklizam:

Ovo je još jedna učinkovita kardio vježba koja će vam pomoći da izgubite salo na trbuhu sagorijevanjem kalorija. Samo neka vam srce brže kuca dok vozite bicikl.

16. Plivanje:

S plivanjem ćete dobiti sve prednosti kardio vježbi - od mršavljenja do zatezanja tijela - sve u isto vrijeme! Potezi koje odaberete trebali bi biti brzi i zahtjevni pomoći da sagorite više kalorija. Započnite plivanjem jednom ili dva puta tjedno.

Slijedite ove jednostavne i učinkovite vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu. Većinu ovih vježbi možete jednostavno raditi kod kuće, bez pomoći profesionalnog trenera. Sve što trebate je odlučnost i upornost. Ravan trbuh više nije nedostižan san!

Kako sagorjeti salo na trbuhu - što još možete učiniti?

2. Pijte vodu:

Mnogi ljudi u nedoumici jesu li žedni, umorni ili gladni, pa se na kraju odluče pojesti nešto slatko ili masno. Uz sebe uvijek imajte bocu vode i pijuckajte iz nje tijekom dana. Dnevno biste trebali piti šest do osam čaša vode, a količina ovisi o vašoj težini i načinu života. Izračunajte koliko vam je potrebno i pazite da pijete dovoljno tekućine – to je važan uvjet za mršavljenje.

3. Kratki rafali

Prema najnovijim istraživanjima, ono što vam pomaže u skidanju tvrdoglavog sala nisu dugi sati treninga ili trčanje kilometara, već kratki naleti visoke aktivnosti. Na primjer, ako ste na traci za trčanje, nasumično povećajte brzinu na nekoliko sekundi i zatim se vratite hodanju.

4. Recite ne šećeru

Šećer je jedan od proizvoda čiju bi konzumaciju trebalo značajno smanjiti, ako ne i izbaciti iz svakodnevne prehrane. Postoji mnogo skrivenih izvora šećera, stoga je smanjenje pametna ideja. Koristite zamjene poput meda, jaggera ili ekstrakta sladića.

5. Smanjite unos natrija

Naravno, hranu je potrebno posoliti. Ali umjesto natrijeve soli, možete pokušati koristiti kalijevu, limunovu ili morsku sol. Dodavanje nekoliko biljaka i začina, barem papra, pomoći će nadoknaditi njegovo smanjenje.

6. Povećajte unos vitamina C

Vitamin C je važan za proizvodnju karnitina, komponente koja pomaže tijelu pretvoriti mast u energiju. Osim toga, pomaže blokirati kortizol, hormon koji tijelo proizvodi kada je pod stresom. Oscilacije u razini kortizola glavni su uzrok sala na trbuhu.

7. Uključite u prehranu hranu koja sagorijeva masti

Postoji mnogo prirodnih načina za sagorijevanje sala na trbuhu. Češnjak, luk, đumbir, kajenski papar, kupus, rajčice i začini poput cimeta i senfa neke su od namirnica koje pomažu u sagorijevanju masti. Konzumiranje nekoliko češnjeva sirovog češnjaka i komadića đumbira veličine palca svako jutro može pomoći u preradi masti.

Još popularan način- čaša tople vode sa sok od limuna a ujutro med. Postoji mnogo sličnih načina da u svoju prehranu uključite hranu koja sagorijeva masti.

8. Dodajte zdrave masti

Kada se rješavate lošeg kolesterola, ne zaboravite dodati i dobar kolesterol. Avokado, masline, kokos i orašasti plodovi samo su neki od izvora zdravog kolesterola.

9. Ne preskačite doručak

Mnogi ljudi misle da će im preskakanje doručka pomoći da smršaju. Naprotiv: preskakanje doručka je velika greška. To dovodi do nadutosti i dovodi tijelo u stanje gladovanja, što uzrokuje nakupljanje masnoće u području trbuha.

Nedavna istraživanja pokazuju da je jedenje malih, čestih obroka ključno za održavanje zdravog metabolizma, kritičnog dijela kontrole težine. Stoga smanjite porcije i razvijte zdravu naviku grickanja. Da biste to učinili, možete koristiti sušeno voće, orašaste plodove, sirovo povrće ili voće ili povrće kuhano na pari.

10. Spavajte dovoljno

Zašto u ovakvom članku govorimo o spavanju? Adekvatan san vrlo je važan za kontrolu težine. Čovjek treba šest do osam sati sna. Prema nedavnim istraživanjima, previše ili premalo sna može dovesti do debljanja.

Sada kada znate različite vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu i bokovima i druge metode, saznajmo koji čimbenici uopće dovode do njegovog stvaranja.

Zašto se stvara salo na trbuhu?

Malo sala na trbuhu je normalno i pomaže u zaštiti kostiju i unutarnji organi. Ali njegov višak može biti razlog za zabrinutost. Međutim, ne brinite. Bilo koja vrsta masti može se suzbiti tjelovježbom i dijetom s malo ugljikohidrata. I za odrasle i za tinejdžere postoji nekoliko razloga za stvaranje sala na trbuhu.

A. Genetika

Znanstvenici su otkrili da broj masnih stanica koje se stvaraju u tijelu u potpunosti ovisi o vašim genima. Ako su vaši roditelji ili baka i djed imali prekomjernu tjelesnu težinu, postoji šansa da ćete i vi biti debeli. Da, istina je da je genetika odgovorna za raspodjelu masti.

Možda imate strukturu tijela koja je u obliku jabuke ili kruške. Nakupljanje masnog tkiva različito se javlja kod različitih ljudi i ovisi o njihovoj konstituciji. Kod onih koji imaju kruškolik oblik, salo se nakuplja u donjim dijelovima, poput stražnjice. Za one koji imaju strukturu bližu obliku jabuke, salo se nakuplja u središnjem dijelu, odnosno na trbuhu. Treba znati da postoje dvije vrste trbušnog sala – visceralno, ono se nalazi oko organa trbušne šupljine, a potkožni, nalazi se između kože i trbušne stijenke.

b. Slab metabolizam

Prema izvješćima klinike Mayo, kako starite, metabolizam se usporava, što dovodi do stvaranja trbušne masnoće. Žene imaju veću vjerojatnost nakupljanja sala na trbuhu od muškaraca. Drugi razlog je slab metabolizam.

Vjerojatno ste primijetili da neki vaši prijatelji jedu hranu s puno šećera, prženu hranu i piju hladna pića. A uz sve to imaju ravan trbuh, a sve zato što imaju vrlo brz metabolizam. Ako vaš metabolizam nije tako dobar, vjerojatno će vam se trbuh napuhnuti. Problemi sa štitnjačom, dijabetes i druge bolesti pridonose usporenom metabolizmu.

V. Hormonalne promjene

Možda ste čuli izraz "debljanje povezano s godinama". To znači da se do srednje dobi žena mijenja postotak masti u odnosu na vlastitu težinu. Tijekom menopauze, kada razina estrogena pada, a androgena, odnosno muških hormona raste, postoji povećan rizik od nakupljanja masnoće oko struka. Hormoni u biti reguliraju koncentraciju masti u tijelu, a vaša figura u potpunosti ovisi o njima!

d. Stres i hipertenzija

Stres povećava razinu kortizola u krvi, što dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

d. Bolesti

Žene koje boluju od dijabetesa, raka dojke, apneje za vrijeme spavanja, kolorektalnog karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, moždanog udara i metaboličkog sindroma također su osjetljive na pretilost.

e. Mlohavi mišići

Ako su mišići u predjelu trbuha slabi i mlohavi, to može dovesti do pojave trbuha. Sve što trebate da dobijete više tanak struk- dovesti ih u ton.

i. Loše držanje

Pogrbljenost je glavni razlog nakupljanja masti u tijelu. Od djetinjstva se naučite uspravno sjediti. Ako sjedite iskrivljenih leđa ili savijenog donjeg dijela leđa, to može rezultirati nakupljanjem masnoće u predjelu trbuha.

h. Pasivni način života

Sjedilački način života jedan je od najčešćih uzroka sala na trbuhu. Ako se ne bavite nikakvom tjelesnom aktivnošću, većinu vremena provodite sjedeći, gledajući TV, čitajući i sl., radi se o sjedilačkom načinu života. Nedostatak redovite tjelovježbe ili nikakva tjelovježba može uzrokovati nakupljanje masnoće oko trbuha. Drugim riječima, kauč krumpir ima tendenciju debljati.

I. Prejedanje

Previše jedenja također može dovesti do debljanja i pretilosti. A ako vodite sjedilački način života, posljedice mogu biti još ozbiljnije.

Debeli trbuh je kolokvijalni ekvivalent pojma "debeo". Prema medicinskim stručnjacima, salo na trbuhu potencijalno je opasno za vaše zdravlje. Previše ga može dovesti do brojnih problema, uključujući bolesti srca, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, niske razine HDL-a ili dobrog kolesterola, pa čak i dovesti do moždanog udara ili apneje za vrijeme spavanja. Moramo početi sagorijevati masnoće prije nego što bude prekasno.

Kako izmjeriti masnoću u tijelu

Ranije su se naslage na želucu smatrale nečim zdravim; doživljavali su ih kao rezervoar masnog tkiva koje tijelo može iskoristiti ako mu zatreba dodatna energija. S vremenom su se, međutim, pogledi promijenili. Istraživači kažu da prekomjerna tjelesna težina uzrokuje kronične kardiovaskularne bolesti. Stoga je važno izmjeriti masnoću i ustanoviti čega se morate riješiti. Evo nekoliko opcija koje će vam u tome pomoći.

A. Indeks tjelesne mase

Ovo je omjer težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima. Ovaj parametar pomaže liječnicima predvidjeti hoće li osoba biti osjetljiva na srčanu bolest ili moždani udar. Oni s BMI od 25-29,9 klasificirani su kao pretili, a indeks veći od 30 smatra se pretilim. Međutim, ovaj parametar nije uvijek točan kada je u pitanju salo na trbuhu. Uglavnom, možete izmjeriti svoj struk metrom ispred ogledala i postaviti sebi ciljeve koliko kilograma želite smršaviti. Ovakvi redoviti pregledi pred ogledalom motivirat će vas da nastavite vježbati i osloboditi se nepotrebne težine koja kruži vašim tijelom.

b. Omjer struka i bokova

Držite kalkulator pri ruci. Kako biste točno odredili omjer struka i bokova, izmjerite najuži dio struka i najširi dio bokova. Podijelite jedno po drugo - to će biti vaš omjer. To je točniji parametar koji vam omogućuje procjenu BMI. Ako je omjer 0,8, tada se osoba smatra predisponiranom za bolesti kardiovaskularnog sustava i moždani udar.

V. Opseg struka

Kao što je već spomenuto, najlakši način za procjenu količine sala na trbuhu je mjerenje struka metrom. Izmjerite torzo u razini pupka. Službene preporuke propisano je mjerenje trbuha neposredno iznad kuka ili kriste ilijake, na sjecištu sa zamišljenom linijom povučenom okomito od desnog pazuha. Oni s opsegom struka većim od 84 centimetra u opasnosti su od razvoja kronične bolesti srca.

Salo na trbuhu ne samo da čini da izgledate užasno, već je i nezdravo. Sjedilački način života i loša prehrana odgovorni su za njegovu pojavu. Međutim, ne brinite, uvijek možete početi raditi vježbe za salo na trbuhu kako biste dobili one željene šestice. Evo nekoliko savjeta stručnjaka koji će vas uputiti na put do uspješnog skidanja viška kilograma sa struka.

3 najbolje vježbe za skidanje sala s trbuha - savjet stručnjaka

1. Kerry P. Taylor

Isprobajte ovu rutinu vježbanja kako biste dobili ravan trbuh o kakvom ste oduvijek sanjali.

1. Tursko poluustajanje: sagorite salo na trbuhu ovom vježbom koja će učiniti čuda za vaše trbušne mišiće, leđne mišiće i tetive koljena. Ovo je najopsežnija vježba.
2. Kotač za trbušne mišiće: ovo je izvrstan alat koji će vam pomoći da ojačate cijelu svoju jezgru. Ovo je sjajan način za toniranje trbušnih mišića, što vam automatski pomaže u mršavljenju.
3. Zaokreti tijela s ekspanderom: Stanite bočno na fiksni ekspander, stopala u širini kukova, privucite ekspander uz tijelo u visini prsa. Držite ruke u sredini tijela i koristite mišiće cijelog torza za povlačenje.

Odradite tri serije treninga trbušnih mišića, svaku vježbu ponovite 10-20 puta. Pokrete treba izvoditi mišićima jezgre, pazeći da se opterećenje ne rasporedi na noge.

1. Korak bičem: Savijte koljeno, prebacujući težinu na tu stranu. Zategnite kose trbušne mišiće i gurnite kuk prema gore, podižući slobodnu nogu s poda (kako bi podizanje bilo snažnije, lagano pritisnite prste na pod). Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, promijenite nogu nakon svake desete)
2. Zamah: Počnite normalnom kontrakcijom trbuha (iz stojećeg položaja). Zategnite trbušne mišiće, podignite koljeno, lagano ga pomičući prema van i povlačeći stopalo prema unutra. Istegnite donji dio rebara prema pupku, s kralježnicom koja podsjeća na slovo C. Istovremeno posegnite prema stopalu podignute noge, skupljajući kose mišiće na suprotnoj strani. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, mijenjajući nogu nakon svake desete).
3. Krckanje: Stavite lijevu nogu malo naprijed, lagano savijte koljena i zakrenite tijelo udesno. Izvodite trbušnjake dok ispravljate koljena, okrećući koljena i kukove udesno, a tijelo ulijevo. Pokret bi trebao izgledati kao da sušite leđa ručnikom. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi, zatim još 10 (ukupno 20, promijenite nogu nakon svake desete)

1. Sarah

Beskrajni trbušnjaci i naporna dijeta nisu Najbolji način uklonite salo s trbuha. Ako doista želite pokazati svoje zategnute trbušne mišiće, morate se hraniti uravnoteženo bez propuštanja. zdrave masti umjesto da se gurate do točke iscrpljenosti. Također biste trebali vježbati tri do pet puta tjedno.

1. Daske sa strane najbolji su način da se riješite sala s trbuha. Tijelo je u kontaktu s podom u samo dvije točke, što omogućuje još jaču kontrakciju mišića kore. Lezite na bok, stavite jednu ravnu nogu na drugu i oslonite se podlakticom na pod. Podignite tijelo iz ležećeg položaja pomoću lakta, a drugu ruku stavite na bedro. U krajnjem položaju tijelo treba biti potpuno ravno od glave do peta. Držite ga 30-60 sekundi.
2. Burpees je zahtjevnija vježba od bočnog planka, ali također je odličan način za gubljenje sala na trbuhu. Da biste je izveli, prvo morate ustati, a zatim se brzo sagnuti i zauzeti ležeći položaj, dok je trbuh uvučen. Izvedite sklek i skočite natrag u stojeći položaj. Izvedite 30 ponavljanja i dodajte još 10 kako napredujete.
3. Vježba bicikla ne samo da će vam pomoći da izgubite salo na trbuhu, već će vam također raditi na mišićima gornjeg dijela tijela. Za izvođenje lezite na leđa i podignite noge za 90 stupnjeva, a zatim savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke ispod glave i polako podignite glavu i ramena od tla. Sada brzim pokretom povucite desni lakat prema lijevom koljenu i ispružite desnu nogu. Da biste “pedalirali” morate brzo promijeniti stranu. Zategnite svoju jezgru kako biste držali glavu i ramena od poda tijekom cijele vježbe. Napravite 20 ponavljanja i dodajte još 10 kako napredujete.

1. Laura London

1. “Bicikl” je odlična vježba za trbušne mišiće, koja ih radi iz svih kutova. Ovo je kombinacija redovitih trbušnjaka i pokreta s jedne na drugu stranu koja zahvaća kose trbušne mišiće, dok obrnuti pokret zahvaća donje trbušne mišiće. Njegova složenost može se mijenjati povećanjem ili smanjenjem amplitude i brzine kretanja, kao i intenziteta uvijanja, dodavanjem držanja statične poze i napetosti mišića.
2. Plank je izvrsna vježba za skidanje sala s trbuha, pravi test snage cijele jezgre, razvija snagu i izdržljivost. Plank radi na donjem dijelu trbuha, kosim trbušnim mišićima i donjem dijelu leđa. Zahtijeva fokus i upornost, kao i snagu gornjeg dijela tijela. Za početak držite plank oko 30-40 sekundi i postupno povećavajte vrijeme. Iznenadit ćete se koliko će vaši trbušnjaci postati snažni ako ovu vježbu radite redovito.
3. Lumbalno previjanje jedna je od mojih omiljenih vježbi za trbušnjake jer mi predstavljaju izazov. Lumbalne kovrče rade na gornjem i donjem dijelu trbuha i također zahtijevaju fokus na ravnotežu i stalnu trbušnu napetost. Ova vježba će vam dati vrlo jake trbušne mišiće i možete je koristiti u kućnim treninzima.

1. Lee Brogan

1. Trčanja visokog intenziteta: možete ih izvoditi na traci za trčanje u zatvorenom ili na otvorenom. Moji klijenti trče što brže mogu 30 sekundi, zatim se odmaraju 30 sekundi i to se ponavlja 10-15 puta, ovisno o kondiciji. Trening visokog intenziteta iznimno je učinkovit način sagorijevanja kalorija i masti.
2. Boks: Potičem svoje klijente da boksaju jer je to odličan način da ubrzate otkucaje srca i dobro se oznojite. Što vam je veći broj otkucaja srca, to više kalorija sagorijevate. Obično kažem klijentima da rade jednu minutu zračnih udaraca ili kombinacija, ali može se koristiti i boksačka vreća, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi. Obično ponavljam ovu vježbu nekoliko puta dok se klijent ne zagrije. Zatim možete držati dasku između rundi kao aktivni odmor. Salo se vrlo brzo sagorijeva!
3. Tabata: Tabata je još jedna vrsta intervalnog treninga koja se sastoji od 8 krugova vježbi od dvadeset sekundi, isprekidanih s odmorom od deset sekundi. Zvuči dovoljno jednostavno, ali vježbe za gubitak masti moraju se izvoditi visokim intenzitetom. Možete koristiti sprave za veslanje, bučice ili utege. Ovo je teška vježba i najprikladnija je za one koji su u stiski s vremenom.

1. Laurie L. Shemek

1. Intervalni trening visokog intenziteta: Ova vrsta vježbe ključna je za brzo sagorijevanje sala na trbuhu. Dobri su za općenito mršavljenje, a posebno za skidanje tvrdoglavog sala s trbuha. Ako se loše hranite, prolazite kroz menopauzu ili imate problema s gubitkom težine, trebali biste ih vidjeti. Neka vas naziv ne uplaši, sami određujete intenzitet. Opterećenje koje se uzima u obzir je ono kakvim ga vi doživljavate.

Postoje mnoge vrste vježbi visokog intenziteta, a najlakše je započeti jednostavno zagrijavanje od 3 minute na orbitalnoj stazi ili traci za trčanje. Zatim ubrzajte 30 sekundi tako da do kraja osjetite napetost. Smanjite brzinu na srednju. Učinite to još 7 puta za ukupno 8 intervala. Počnite s jednim intervalom i povećajte broj kada se osjećate spremni. Istraživanja pokazuju da je trening visokog intenziteta najbolji kardio za mršavljenje i optimalnu kondiciju u usporedbi s dugotrajnijim tradicionalnim kardio vježbom.

1. Bicikl: Ovo je jedna od najboljih vježbi za ravne, definirane trbušnjake. Lezite na pod, vršcima prstiju dodirnite stražnji dio glave. Privucite desni lakat lijevom koljenu, ispravite desnu nogu u ovom trenutku. Promijenite stranu i nastavite s pedaliranjem. Izvedite 1-3 serije od 15-25 ponavljanja.
2. Trbušnjaci na fitlopti. Ovo je jedan od najučinkovitijih načina da dobijete jače i ravnije trbušnjake. Istraživanja pokazuju da je ova vježba 40% učinkovitija od tradicionalnih trbušnjaka jer cilja na manje mišiće koji vam pomažu da postignete zategnut, ravan trbuh, uključujući kose mišiće koji vam daju tanak struk i okolne mišiće na koje tradicionalni trbušnjaci ne rade. Za početak legnite na fitball, trebao bi biti ispod donjeg dijela leđa. Stavite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i, održavajući ravnotežu, podignite tijelo s loptice. Spustite se natrag i napravite 1-3 serije od 15 ponavljanja.

1. Kelly Rennie

Napravi plank

Ležeće podizanje nogu odlična je vježba za trbušne mišiće. Ovo je najbolji način za uklanjanje sala sa trbuha.

Spider crunches pomoći će vam da postignete željene trbušnjake. Da biste ih izveli, počnite s ležećim položajem. Podignite lijevu nogu i privucite je prema lijevoj ruci. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom nogom.

1. Anthony Trucks

Ove tri vježbe najbolji su način za razvoj jakih trbušnjaka:

1. Viseći bicikl: Ovo je jednostavna vježba za trbuh s tjelesnom težinom koja također radi na mišićima ruku. Izvodi se pomoću prečke.
2. Pregibi na kosoj klupi: Ova izvrsna vježba vježba vaša ramena, trbušne mišiće i donji dio leđa. Sjednite na klupu s utezima na koljenima. Naslonite se, ispravite ruke i podignite uteg iznad sebe. Leđima dodirnite klupu i trbušnjacima se vratite u početni položaj. Prilikom savijanja tijela, ruke s utegom treba držati ispružene prema stropu.
3. Trbušnjaci na klizaču: Stanite u ležeći položaj, tijelo vam treba biti vodoravno, paralelno s podom. Noge trebaju biti ravne, prsti savijeni. Postavite stopala na klizač i povucite koljena prema prsima. Ovu vježbu najbolje je izvoditi u teretani u kojoj su dostupni svi potrebni rekviziti.

16 jednostavnih vježbi

Pravilna prehrana i psihička vježba moraju ići ruku pod ruku. Ako mislite da samo dijetom možete smršavjeti, duboko ste u zabludi. Ovaj problem raznolik na stranici. Ako stvarno želite smršavjeti, onda morate dodati vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu u svoj dnevni raspored. Sastavili smo popis od 16 vježbi koje vam mogu pomoći da sagorite salo na trbuhu brže nego što mislite.

1. Trbušnjaci:

Ništa ne sagorijeva salo na trbuhu tako brzo kao trbušnjaci, koji su broj jedan na našem popisu vježbi za sagorijevanje masti. Sada je vrijeme da to počnete činiti svakodnevno.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Alternativno, također možete podići noge od poda i saviti koljena za 90 stupnjeva (kao što je prikazano na slici).

2. Podignite ruke i stavite ih iza glave ili ih prekrižite na prsima.

3. Duboko udahnite, a zatim, dok podižete gornji dio tijela od poda, polako izdahnite.

4. Ponovno udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.

5. Ako ste početnik, onda napravite 10 ponavljanja. Ako možete, postupno povećavajte broj ponavljanja.

6. Napravite još 2-3 pristupa.

Upozorenja:

Prilikom izvođenja trbušnjaka, umjesto da se podignete do kraja u sjedeći položaj, držite leđa 10-15 centimetara od poda. Time ćete osigurati da ne oštetite leđa.

Također, nemojte raditi nagle pokrete glavom dok radite trbušnjake. Inače ćete opteretiti vrat, što može dovesti do boli. Samo držite ruke iza glave dok radite vježbu.

Savjet: Kada podižete torzo, nemojte potpuno sjesti. Leđa bi trebala biti podignuta 30-40 stupnjeva od poda. Samo tako možete što učinkovitije vježbati trbušne mišiće.

2. Uvijanje s okretima:

Nakon što se naviknete na redovite trbušnjake, modificirajte jednostavne trbušnjake kako biste dobili još učinkovitije. .

Kako to učiniti:

1. Lezite na pod, ruke iza glave.

2. Savijte koljena kao da radite uobičajeni trbušnjak, držeći stopala ravno na podu.

3. Podignite gornji dio tijela kao što biste to činili za obično trbušanje. No, kada radite trbušnjake, morate pomaknuti desno rame ulijevo, držeći lijevu stranu torza na podu.

4. Nakon toga podignite lijevo rame udesno, držeći desnu stranu torza na podu.

5. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu. 3 pristupa.

Pogledajmo video:

3. Bočni trbušnjaci:

Kako to učiniti:

Ovo je slično trbušnjacima s okretima. Jedina razlika je u tome što noge i ramena morate naginjati u jednom smjeru u isto vrijeme. Bočni trbušnjaci usmjereni su na rad sa strane trbušnih mišića.

Upozorenja:

Neka vam pokreti budu ujednačeni i spori. Trbuh, kao teško područje, može se oštetiti naglim i brzim pokretima.

Pogledajmo video:

Napravite 3 serije od 10 ili više ponavljanja na svakoj strani.

Kako biste svoje kose trbušne mišiće još više opteretili, ovu vježbu možete zamijeniti onom prikazanom u sljedećem videu. Ali već smo uključili sličnu vježbu u zasebnu.

Pogledajmo video:

4. Obrnuti trbušnjaci:

Sada je vrijeme za obrnute trbušnjake. Ovo je još jedna odlična vježba za skidanje sala s trbuha.

Kako to učiniti:

Ova vježba je slična trbušnjacima. Morate istovremeno prebaciti obje noge preko ramena.

Napravite 3 serije od 10 ili više ponavljanja.

Pogledajmo video:

Upozorenja:

Tijekom izvođenja vježbe držite leđa ravno. Ako ga savijete, to može uzrokovati bol, a ponekad čak i ozljedu.

5. Trbušnjaci s podignutim nogama:

Kako to učiniti:

1. Legnite na pod ili na prostirku s nogama ispruženim prema gore (pokazujući prema stropu). Ako vam istezanje ne dopušta, možete jedno koljeno prekrižiti preko drugog i lagano ga saviti.

2. Sada kada ste u idealnom položaju, počnite raditi isto što ste radili u jednostavnim trbušnjacima. Odnosno, udahnite i podignite gornji dio tijela od poda prema zdjelici. Polako izdahnite. Dok se spuštate, ponovno udahnite, a izdahnite dok se dižete.

Gledaj video:

3. Napravite 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Upozorenja:

Za početak napravite samo nekoliko ponavljanja ove vježbe jer biste mogli osjetiti bol ako u početku pretjerate.

6. "Bicikl"

Ne, za ovo vam ne trebaju vježbe kupiti bicikl. Kako to? Reći ćemo vam.

Kako to učiniti:

1. Legnite na pod i ispružite ruke uz tijelo ili ih stavite iza glave, kao kod trbušnjaka.

2. Podignite obje noge od tla i savijte ih u koljenima.

3. Privucite desno koljeno prema prsima bez pomicanja lijevog koljena.

4. Sada podignite desnu nogu prema naprijed i privucite lijevo koljeno prsima.

5. Nastavite kao da vozite bicikl.

Napravite 3 serije od 10 ili više ponavljanja na svakoj strani.

Kao što je prikazano u videu ispod, kompliciranija verzija ove vježbe može biti s rukama iza glave i istovremenim zavijanjem ramena prema koljenima.

Gledaj video:

7. Iskoraci

Ova vježba je idealna za početnike u skidanju sala na trbuhu.

Kako to učiniti:

1. Stopala postavite u širinu ramena. Lagano savijte koljena.

2. Podignite obje ruke ispred sebe, paralelno s tlom. Ili možete spustiti ruke, ali uzeti utege (bučice, boce s vodom i sl.).

3. Iskorak naprijed kao što je prikazano. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i sjednite kao na stolicu. Tako da su vam koljena savijena pod 90 stupnjeva. Lijeva noga bi trebala ostati iza, oslonjena na stopalo.

4. Leđa bi vam trebala biti ravna. Nemojte savijati leđa prema naprijed.

5. Okrenite torzo (samo torzo, ne noge) udesno, a zatim ulijevo.

6. Ponovite 15 puta na svakoj nozi. Napravite 3-5 pristupa.

Ova vježba ima dvojaku svrhu. Štoviše, za razliku od gore opisanih vježbi, ne opterećuje izravno trbušne mišiće.

Prvo, ovo je najjednostavnija vježba snage, pogodna čak i za slabo trenirane ljude. Budući da je snažan (budući da je sva vaša težina na jednoj nozi), pomaže vam ubrzati metabolizam. Kao rezultat toga, vaše tijelo teži postupnom korištenju masti umjesto da je skladišti "za crni dan" u pregibima vašeg trbuha kao odgovor na kalorijski deficit koji stvarate pravilnom prehranom i dodatnom tjelovježbom.

Druga svrha ove vježbe je ojačati glutealne mišiće i pomoći smanjiti pretjeranu lordozu lumbalne kralježnice. Uostalom, ako su vam donji dio leđa previše zakrivljen, tada će vam trbuh previše stršati. Uklanjanjem pretjerane zakrivljenosti kralježnice (tipične za mnoge ljude čiji se posao obično naziva "sjedećim"), vaš trbuh vizualno postaje ravniji (i smanjujete rizik od kila i izbočina).

8. Daska sa kiflicama

Plank s kiflicama radi na mišićima oko trbuha i bedara.

Kako to učiniti:

1. Stanite na pod na laktovima i koljenima.

2. Držite vrat u liniji s kralježnicom. Gledati unaprijed.

3. Podignite koljena i stavite nožne prste na pod.

4. Spojite koljena i ravnomjerno dišite.

5. Ovaj položaj je daska. Ostanite u njemu 30 sekundi.

Sada se počnite kretati naprijed-nazad sljedećih 30 sekundi.

1. Lezite na pod na bok.

2. Poduprite se desnim laktom i desnom nogom. Vaš lakat bi trebao biti okomit na vaše rame. Lijeva noga treba biti iznad desne. Držite noge zajedno.

3. Koljena trebaju biti ravna. Kukovi ne dodiruju pod.

4. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Kada se naviknete, možete zadržati ovaj položaj 1-2 minute. Nema smisla držati se dulje od 2 minute: ako smatrate da su vam trbušnjaci postali dovoljno jaki, onda je bolje dodati broj ponavljanja i broj pristupa u drugim vježbama.

Gledaj video:

5. Ponovite za drugu stranu.

Dok držite ovu poziciju, možete podizati i spuštati nogu gore i dolje. Ovaj pokret će vježbu učiniti učinkovitijom - vježba jača ne samo trbušne mišiće, već i bokove i stražnjicu.

9. Duboko udahnite s uvučenim trbuhom („vakuum“).

Ovaj jednostavna vježba, koji naglašava disanje umjesto ubrzavanja otkucaja srca.

Kako to učiniti:

a) Ovo je slično onome što zovemo poza mačke. Slijedite korake u nastavku kako biste pravilno izvodili ovu vježbu i izgubili masnoću.

1) Stanite na sve četiri, podupirući tijelo koljenima i rukama.

2) Duboko udahnite i opustite trbuh.

3) Kad počnete izdisati, zategnite trbušne mišiće.

4) Ostanite u ovom položaju 15-30 sekundi.

5) Ponovite nekoliko puta.

Gledaj video:

b) Druga varijanta ove vježbe zove se podizanje. Evo kako to učiniti:

1) Sjednite na stolicu. Zamislite da je vaš želudac dizalo koje se kreće prema gore.

2) Duboko udahnite koristeći samo nos i zamislite da je prvi kat.

3) Izdahnite kroz usta i istovremeno pritisnite trbuh prema kralježnici zamišljajući da se dižete na peti kat.

4) Izdahnite 5 puta, svaki put stišćući trbušne mišiće.

5) Ponovite isto 5 puta.

c) Možete pokušati otprilike istu stvar s pomicanjem zdjelice prema naprijed.

1) Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijte koljena.

2) Duboko udahnite kroz nos. Pritisnite trbuh prema kralježnici dok gurate kukove prema naprijed.

3) Napravite 6 serija po 5 ponavljanja.

Evo još nekoliko varijanti ovog učinkovitog vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu:

Gledaj video:

Upozorenja:

Ako imate problema s plućima ili srcem, bolje je ne izvoditi ovu vježbu.

Ovu vježbu možete raditi samo na prazan želudac, jer u suprotnom vježba može izazvati probavne smetnje.

10. Kapetanova stolica:

Jedino što vam je potrebno za izvođenje ove vježbe je stolica.

Kako to učiniti:

1) Sjednite na stolicu. Leđa su ravna, ramena opuštena.

2) Uhvatite stolac rukama kao što je prikazano na slici.

3) Duboko udahnite.

4) Dok izdišete, podignite obje noge prema gore tako da vam koljena budu bliže prsima.

5) Držite ovo 5 sekundi. Nemojte se savijati ili savijati leđa.

6) Polako spustite noge i ponovite.

Napravite 3-4 serije od 10 ili više ponavljanja.

11. Bočni zavoji:

Još jedna učinkovita vježba za skidanje sala s trbuha.

Kako to učiniti:

1) Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke uz tijelo.

2) Bez podizanja nogu, nagnite tijelo što je više moguće udesno, dok ne osjetite napetost u boku. Desnu ruku treba pritisnuti uz desno bedro, a lijevu podignuti. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.

3) Vratite se u početni položaj.

4) Sada se nagnite ulijevo. Zadržite 15 sekundi.

Postupno povećavajte vrijeme na 30 sekundi.

Preuzmite i ispišite PDF" Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu" raditi ih redovito:

Kardio vježbe za skidanje sala s trbuha (vježbe br. 12-br. 16)

Kardio je jedan od najučinkovitijih načina za gubljenje sala na trbuhu. Kardio vježbe izuzetno su korisne za skidanje sala na trbuhu. Ako redovito radite kardio vježbe, dobit ćete i druge dobrobiti - smanjenje stresa, povećanje kapaciteta pluća, bolji san i osjećaj općeg blagostanja.

12. Hodanje:

Jedna od najboljih kardio vježbi za skidanje sala s trbuha je hodanje. Iznenađen? Mislite li da je previše jednostavno da bi bilo učinkovito? Pa, onda morate znati da je hodanje izvrstan i učinkovit način sagorijevanja sala na trbuhu. Zapravo, hodanje je odlično za sagorijevanje masti po cijelom tijelu. Ako se zalijepite zdrava dijeta i hodajte umjerenim tempom 30-45 minuta 4-5 dana u tjednu, vidjet ćete postupan gubitak težine.

Ova jednostavna vježba poboljšava metabolizam, ali i rad srca. Pojačan metabolizam omogućuje brže sagorijevanje kalorija, što sprječava taloženje masnoća oko trbuha. Osim toga, hodanje smanjuje rizik od ozljeda i izvrsna je vježba za početnike.

Ne znate kako započeti? Preuzimanje datoteka:

13. Trčanje:

Ne biste trebali dopustiti da se vaše tijelo navikne na određene vježbe, pretvarajući ih u rutinu. Stoga, ponekad morate promijeniti stvari. Pokušajte trčati. Ovaj odličan način poboljšati rad srca, sagorjeti kalorije i sagorjeti salo na trbuhu.

Gledaj video:

Za informacije o ispravnoj tehnici trčanja pogledajte sljedeći video. Neka vas ne uplaši rečenica na početku o prolasku GTO standarda. Ovo je zaista vrijedna analiza pravilne tehnike trčanja kako se početnici ne bi navikli na pogreške.

14. Trčanje:

Ako ne volite trčanje, pokušajte trčati. Istraživanja su pokazala da je jogging učinkovitiji u sagorijevanju neželjenih masnoća od dizanja utega. Ovo je jedna od aerobnih vježbi koja je izuzetno korisna u borbi protiv pretilosti i održavanju tjelesne forme.

O tehnici trčanja i njezinoj razlici od običnog trčanja pogledajte video od istog stručnjaka za tehniku ​​trčanja:

15. Biciklizam:

Još jedna odlična kardio vježba koja vam pomaže izgubiti salo na trbuhu dok sagorijevate kalorije. Pobrinite se da vam se broj otkucaja srca ubrza dok vozite bicikl.

16. Plivanje:

Plivanje ima sve prednosti kardio vježbi - od mršavljenja do održavanja tijela u tonusu - sve u isto vrijeme! Stil plivanja koji odaberete trebao bi biti brz i izazovan kako biste sagorjeli još više kalorija. Trebali biste početi s 1-2 posjeta bazenu tjedno.

Slijedite ove jednostavne i učinkovite vježbe da biste se riješili sala sa trbuha. Većinu ovih vježbi možete jednostavno raditi kod kuće, bez pomoći trenera. Sve što je potrebno su odlučnost i izdržljivost. Gubitak masnog tkiva više nije pusti san!

Drugi načini da se riješite sala na trbuhu

Naravno, za “najavu cijelog popisa”, vrijedi ga pročitati.

Nabrojimo glavne točke za temu koja se razmatra.

1. Jedite pravilno

Skidanje sala s trbuha 80% ovisi o pravilnoj prehrani. Potrebna vam je uravnotežena prehrana s dovoljno makro i mikro nutrijenata. Glavna stvar je ne jesti brzu hranu. Jedite samo domaću hranu. Nema vremena? Jedite sirovo povrće i voće ili povrće kuhano na pari.

2. Pijte vodu

3. Kratke eksplozivne vježbe

Prema najnovijim istraživanjima, umjesto višesatnog vježbanja ili trčanja nekoliko kilometara, bolje je vježbati u kratkim intervalima kako biste sagorjeli salo na trbuhu. Na primjer, ako hodate na traci za trčanje, ponekad naglo povećajte brzinu na nekoliko sekundi, a zatim se vratite na prvobitnu brzinu.

4. Recite ne šećeru

Morate znatno smanjiti količinu šećera u prehrani, a najbolje ga je potpuno izbaciti. Postoje mnogi izvori skrivenog šećera, pa je izbacivanje šećera iz prehrane odlična ideja. Pronađite alternativu. Na primjer, med, palmin šećer ili sladić.

5. Smanjite unos soli

Naravno, hranu treba dosoliti. Ali, umjesto kuhinjske soli, bolje je koristiti kalij, limun i morska sol. Također, ako u jelo dodate malo bilja ili začina (poput papra), trebat će vam manje soli.

6. Jedite više vitamina C

Vitamin C je vrlo važan za oslobađanje karnitina, tvari koja pomaže tijelu pretvoriti masnoću u energiju. Osim toga, također pomaže blokirati oslobađanje kortizola, hormona koji se oslobađa tijekom stresa. Skokovi u razini kortizola glavni su uzrok nakupljanja sala na trbuhu.

7. Jedite hranu koja sagorijeva masnoće

Postoji mnogo prirodnih načina da se riješite sala. Češnjak, luk, đumbir, crvena paprika, kupus, rajčica i začini (kao što su cimet i senf) odlična su hrana za sagorijevanje masti. Pojedete li svako jutro nekoliko režnjeva češnjaka i mali komadić đumbira, poboljšat ćete metabolizam masti.

Postoji mnogo više namirnica koje sagorijevaju masti koje možete uključiti u svoju prehranu.

8. Jedite zdrave masti

Ako trebate izbjegavati loš kolesterol, mala količina dobrog kolesterola može biti korisna. Avokado, masline, kokos, orasi izvrsni su izvori zdravog kolesterola.

Inače, trčanje snižava razinu kolesterola u krvi.

9. Ne preskačite doručak

Mnogi ljudi misle da je preskakanje doručka dobro za mršavljenje. Naprotiv, preskakanje doručka je teška greška. To povećava nadutost i gura vaše tijelo u stanje gladovanja, što dovodi do skladištenja sala na trbuhu.

Ponovljene studije pokazale su da su mali, ali česti obroci idealni za održavanje zdravog metabolizma, što je vrlo važno za mršavljenje. Stoga smanjite količinu hrane koju jedete u svakom obroku i grickajte zdravu hranu. Možete koristiti sušeno voće, orasi, sirovo povrće i voće, povrće (na primjer, kuhano na pari).

10. Zdrav san

Ne znate zašto u članku o salu na trbuhu govorimo o snu? Ispravno spavanje vrlo važno za mršavljenje. Svatko treba 6 do 8 sati sna. Prema studijama koje su provele različite organizacije neovisno jedna o drugoj, previše ili premalo sna može dovesti do debljanja.

Svetlana Markova

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije!

Sadržaj

Višak naslaga na tijelu problem je mnogih ljudi. Međutim, da biste dobili zategnutu figuru, morate pravilno planirati trening dizajniran za maksimalan gubitak težine. Trebali biste odabrati učinkovit skup vježbi koji uključuje najbolje vježbe za sagorijevanje masti kod kuće. Kombinirajući svakodnevnu intenzivnu tjelovježbu s pravilnom prehranom, možete postići zapanjujuće rezultate.

Vježbe za sagorijevanje masti

Najbolja metoda borbe protiv masnih naslaga je kombinacija treninga snage i kardio treninga. Ovaj kompleks pomoći će u izgradnji mišićne mase, povećanju izdržljivosti tijela i poboljšanju tonusa. Glavna stvar je ravnomjerno rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine kako biste dobili lijepa figura u relativno kratkom vremenskom periodu. Koji treninzi najbrže sagorijevaju masti:

• aerobni;
• vlast;
• interval;
• gimnastika.

Vlast

Bodybuilding se često povezuje s treninzima u teretani, no njime se možete baviti i kod kuće. Vježbe snage za brzo sagorijevanje masti prikladne su i za žene i za muškarce, ali opterećenja bi trebala biti drugačija. Djevojke trebaju uzeti bučice težine 1-1,5 kg, a muškarci - ovisno o njihovoj fizičkoj spremi. Ako se trening odvija kod kuće, a sportaš nema odgovarajući pribor, možete koristiti improvizirana sredstva (posude s vodom, dugačke palice itd.) Energetski najintenzivnije vježbe za sagorijevanje masti:

1. Bench press Legnite na leđa (na strunjaču ili klupu) i uzmite uteg. Podignite ga iznad razine solarnog pleksusa i spustite. Izvedite 4 serije po 8 ponavljanja (60 sekundi pauze).
2. Čučnjevi. Uzmite bučice u ruke i čučnite s njima. Postavite stopala malo šire od ramena. Napravite 3 serije po 9 puta, s pauzom od 75 sekundi.
3. Iskoraci s bučicama. Trajanje: 4 serije po 6 ponavljanja na svakoj nozi.

Aerobik

Kardio vježbe pomoći će vam da brzo izgubite višak kilograma i ojačate srčani mišić. Odabirom najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje masti, djevojka dobiva vitka figura u kratkom vremenu. Koja se aerobna vježba smatra najučinkovitijom:

• bicikl;
• brzo hodanje;
• uže za preskakanje;
• skakanje;
• satovi fitnessa u teretani;
• ples.

Vježbe za sagorijevanje masti

Intenzivni treninzi usmjereni na razgradnju masnog tkiva pomoći će vam da dobijete vitku liniju. Glavna stvar je odabrati energetski najintenzivnije vježbe kako biste postigli željeni učinak nakon samo mjesec dana učenja kod kuće. Koja opterećenja treba izvesti:

1. Podižući noge. Vježba pomaže u zatezanju bokova, stražnjice i trbušnih mišića. Trebate leći na leđa i podići noge okomito na pod, držeći ih zajedno. Napravite kružni pokret, a zatim spustite. Svaku radnju izvodite glatko kako biste osjetili napetost mišića 10 puta.
2. Savijanje. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed. U isto vrijeme podignite noge i ruke od poda, balansirajući na trbušnim mišićima. Donji dio leđa se savija u ovom trenutku. Zadržite nekoliko sekundi, zatim se opustite. Učinite 12 puta.
3. Daska. Ovo je najbolja vježba za sagorijevanje masti, jačanje mišića ruku, ramenog obruča, trbuha i bedara. Morate stajati na laktovima i osloniti se samo na nožne prste. Zadržite položaj 10-12 sekundi. Opustiti. Ponovite 8 puta.

Plivanje

bazen - savršeno mjesto za mršavljenje. Plivanje poboljšava zdravlje, sagorijeva kalorije, pomaže u normalizaciji metabolizma i zateže svaki mišić (bez opterećivanja zglobova). Zašto ovaj proces može zamijeniti trening? Voda je višestruko gušća od zraka pa stvara dodatni otpor mišićima bedara, ruku, stražnjice i trbuha. Zahvaljujući tome, osoba dobiva poticaj energije, gubi kalorije i gradi mišiće. Vježbe koje najviše sagorijevaju masti u bazenu:

1. Intervalni trening. Trebali biste plivati ​​najvećom brzinom najmanje 5 minuta, a zatim se odmoriti dvije do tri minute. Ponovite nekoliko puta. Možete mijenjati stilove plivanja.
2. Podizanje nogu. Naslonite se leđima na bok bazena (blizu) i uhvatite ga rukama. Podignite noge za 90 stupnjeva, držeći ih nekoliko sekundi. Učinite 8-12 puta.

Skakanje

Istraživanja pokazuju da ove vježbe povećavaju gustoću kostiju, sprječavaju rizik od ozljeda i poboljšavaju snagu i fleksibilnost zglobova. Pliometrija (trening skakanja) je praksa izvođenja pokreta koji istežu mišiće nogu prije nego što se kontrahiraju. Zahvaljujući intenzivnom aerobnom vježbanju, višak kilograma se vrlo brzo skida. Najbolje vježbe za sagorijevanje masti:

1. Stopala su malo šira od ramena, koljena blago savijena, ruke povučene unazad (spremne za skok). Morate oštro skočiti što je više moguće, podižući ruke okomito. Stavite prsa naprijed. Lagano sletite na savijena koljena. Napravite 10 ponavljanja.
2. Skoči na stepenice. Možete koristiti stubište na ulazu, stepenicu ili bilo koju izdržljivu kutiju. Morate postaviti desnu nogu na stepenicu. Zatim, dok skačete, stalno mijenjajte noge bez gubitka tempa. Trajanje: 2 minute.
3. Uže za preskakanje. Skačite 6-8 minuta. Napravite pauzu od 3 minute i ponovite.

Čučnjevi

Ove vježbe pomažu vam napumpati stražnjicu, učvrstiti bokove i stražnjicu. Da biste smršavjeli i dobili atraktivnu figuru, trebali biste vježbati svoje tijelo barem 3-4 puta tjedno. Ispod su najbolji treninzi za sagorijevanje masti čučnjevima:

1. Vježbe s bučicama. Morate raširiti noge šire od ramenog pojasa i čučnuti, istežući stražnjicu što je više moguće unazad. Ponovite 12-16 puta.
2. Križni iskoraci. Stanite ravno, oslanjajući se na lijevu nogu. Kukovi i koljena lagano savijeni. Pomaknite desnu nogu daleko ulijevo kako biste formirali križ s lijevom nogom i čučnite. Alternativne noge. Izvodite 1 minutu.

Burpee

Ova vježba kombinira čučnjeve, sklekove i jumping jacks, koji se izvode brzim tempom. Burpees rade na svim mišićnim skupinama, čineći proces mršavljenja vrlo učinkovitim. Kako to učiniti? Postoji nekoliko varijanti burpeeja različite težine:

1. Klasična vježba se izvodi ovako: osoba radi sklekove, zatim stavlja noge blizu ruku, odguruje se od poda i skače.
2. Početnici preskaču sklekove ili jumping jacks.
3. Napredni sportaši mogu dodati prepreke (skočiti naprijed ili u stranu) ili uzeti bučice.
4. Da biste postigli željeni učinak, izvedite najmanje 6 puta.

Video: vježbe za sagorijevanje masti

Sportaši početnici mogu imati poteškoća u izvođenju složenih pokreta. Stoga, ljudi koji nikada nisu bili u teretani, a žele vježbati kod kuće, trebaju jasan primjer. Ponavljanjem vježbi nakon trenažera na videu možete povećati učinkovitost vašeg treninga i spasiti se od rizika od naprezanja mišića i zglobova. Zahvaljujući videozapisima treninga, svaki će sportaš izvoditi vježbe bez greške.

U ovom članku jednostavnim jezikom opisani su treninzi za sagorijevanje masti. Slijedite sve savjete i počet ćete gubiti na težini.

Što trebaš znati...

• Ako ozbiljno namjeravate vježbati kako biste sagorjeli masnoće i smršavili, tada morate odvojiti vrijeme da se pravilno hranite. Ako nemate vremena, PRONAĐITE ga.
• Prečesto ljudi pokušavaju smršavjeti samo kroz naporan intervalni trening izdržljivosti. Ako želite sagorjeti masnoće, trebali biste se prebaciti na pametnije strategije. Na primjer, vježbe za održavanje metabolizma (oko), vježbe snage, bodybuilding i kondicioniranje tjelesne snage (vrsta treninga s određenim arsenalom vježbi iz srodnih disciplina).
• Kada razvijate svoj tjedni plan treninga, nemojte izgubiti iz vida činjenicu da različitim stilovima treninzi su odgovorni za razvoj i oporavak različitim sustavima u našem tijelu. Trebali biste ostaviti mali privremeni prostor između različitih stanja fizičkog “stresa” - tijelo treba oporavak od bolova u zglobovima, bolova u leđima, živčane napetosti i metaboličkih valova.
• U svojoj potrazi za gubitkom masnog tkiva, izmjenjujte dvije vrste aktivnosti - kratke intenzivne vježbe i duge vježbe izdržljivosti.

Želite smršaviti? Bacite sve glupe savjete za fitness - ovi će biti savršeni za vašu baku. Pravi treninzi za sagorijevanje masti potiču rast mišića. Evo osam pravila za učinkovito mršavljenje + mali program vježbanja za sagorijevanje masti i plan za provođenje ovih savjeta u djelo.

1. Vaš prioritet je prehrana

Da, ovo je članak o treningu, ali prehrana je najvažnije pravilo u gubitku masnoće. Ako ga stvarno želite ukloniti, odvojite vrijeme za odlazak u kupovinu, kuhanje, vođenje dnevnika hrane. Ako nemate to vrijeme, PRONAĐITE ga! Smanjite vrijeme koje provodite uz TV, telefon i društvene mreže.

Ako ste već skratili što je moguće više vremena, a još vam ga nije dovoljno, manje vježbajte, ali se više posvetite prehrani. Tako je – smanjujemo treninge! Na primjer, u svom programu za mršavljenje, utorak i subotu sam odvojio za kupovinu i pripremu obroka. Ovih dana, naravno, možete vježbati, ali ako ste jako zaposlena osoba, nemojte juriti dvije muhe u isto vrijeme - prvo se pobrinite za svoju prehranu.

Što se tiče toga ŠTO jesti, ne postoji neko strogo pravilo. Možda već znate koja vas hrana sprječava u postizanju vaših ciljeva. Iako ih je, naravno, nekoliko osnovna pravila. Pokušajte na primjer: paleo dijeta kao osnova prehrane (samo prirodni jednosastojni proizvodi, meso, riba, jaja sa žumanjcima i povrćem) bez ograničenja u proizvodima koji vam pomažu da postignete ono što želite. To jest, ako uzimate proteinske shakeove, dodatke prehrani i hranu za izgradnju mišića, nemojte ih prestati. Ne ograničavajte se na zdrave ugljikohidrate.

1. Odaberite ozbiljne vježbe izdržljivosti

Bez obzira na vaše ciljeve, učinkovit trening ovisi o sustavu pravilno odabranih vježbi. Učinkovite vježbe za mršavljenje pomoći će vam da postignete nove ciljeve u budućnosti. Obratite pozornost na složene, složene vježbe koje se sastoje od nekoliko elemenata u isto vrijeme.

1. Postanite jači

Većina ljudi vjeruje da je snaga važna za izgradnju mišića i povećanje ukupne učinkovitosti treninga. Ako je vaš cilj samo gubitak masnoće, tada morate potrošiti što više goriva. Da biste to učinili, vaše tijelo ne mora biti imuno na ovo gorivo. Glavni problem s kardio vježbom za mršavljenje je da što više kardija radite, to su bolji rezultati, a da biste postigli još bolje rezultate, morate potrošiti još više goriva. Tako vaše tijelo postaje sve prijemčivije za gorivo kojim ga “napajate”. Kod treninga snage sve se događa malo drugačije. Što su bolji rezultati vašeg treninga snage, to veću težinu možete podići. Što je veća težina, to više i intenzivnije sagorijeva to isto gorivo iz vas. Upravo trening snage (metabolička izdržljivost, otpor) čini nas jačima, što učinkovito pomaže kod gubitka masti.

1. Izgradite mišiće

Svatko tko želi smršavjeti jednostavno mora razmišljati o tome kako pravilno povećati mišiće. Većina ljudi zna za ovo, međutim, ja tu istinu ne prestajem ponavljati uvijek iznova. Samo nekoliko grama mišića može biti odgovorno za gubitak kilograma viška masnog tkiva svaki dan!

1. Pospješite svoj metabolizam nakon treninga

Prije nekoliko godina, znanstvenici su tvrdili da nam usporen kardio može pomoći u gubitku masnoće. No, to je odgovor na prvotno pogrešno postavljeno pitanje. Trening za gubitak masnoće ne govori o činjenici da se mast sagorijeva tijekom treninga, već o činjenici da se sagorijeva tijekom sljedeća 24 sata nakon treninga. Kratkotrajna, vrlo učinkovita tjelovježba stvara manjak kisika, što ubrzava naš metabolizam 24 sata nakon vježbanja.

1. Napravite mudar raspored

Prilikom izrade tjednog plana razmislite o utjecaju različite vrste aktivnosti na vašem tijelu i rezultirajući stupanj stresa od tih aktivnosti, na primjer:

Uobičajeni stresori: sprint, skok u vis, trening s utegom;

Napetost mišića leđa: trening brzine i izdržljivosti, trening do iznemoglosti;

Metabolički stresori: Intervalni trening (idealan za mršavljenje, ali težak u smislu vremena oporavka nakon njega).

Ne zaboravite na slobodu od tjelesna aktivnost vrijeme između treninga. Ako jedan dan odaberete najintenzivnije, teške treninge, sljedeći dan prijeđite na lakša opterećenja. Ogledni plan lekcije pomoći će vam da shvatite kako to funkcionira.

1. Promijenite strategije u krugovima

Glavno pravilo za postizanje bilo kojeg cilja je strogo pridržavanje programa. U većini slučajeva, oni koji žele smršavjeti koriste samo naporan intervalni trening visokog intenziteta. To je, naravno, sjajno, ali njihov učinak neće dugo trajati. Da biste smršavili, potrebno vam je nekoliko strategija odjednom:

Trening metaboličke izdržljivosti: Koristite umjerene težine za varijabilne, umjereno teške složene vježbe za cijelo tijelo.

Trening snage: Koristite tradicionalnije metode treninga snage - to će vam omogućiti da podignete veću težinu tijekom treninga otpora.

Body-building: Usredotočite se na izgradnju mišića - to će povećati vaš metabolizam. Hodajte žustro - to će pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija.

Kondicioniranje tjelesne snage (Razvoj ukupne snage vašeg tijela): Usredotočite se na odlazak u teretanu i izvođenje složenih vježbi s dizanjem utega.

Fokus nije samo na učestalosti treninga, već i na učestalosti prehrane. Kad neki ljudi prijeđu na treninge malo nižeg intenziteta, počinju dobivati ​​masnoće. I, naravno, to nije od treninga - trening ne može izazvati rast masnog tkiva. Ako prelazite s težih na lagane treninge, svakako izbacite ugljikohidrate i smanjite unos kalorija. Inače ćete se ponovno početi debljati.

1. Izađi na zrak

Čovjeka je priroda stvorila za život na otvorenom. Naravno, to ne znači da trebate zgrabiti uteg i istrčati van na javni trening snage. Samo pokušajte češće raditi nešto fizički aktivno izvan kuće. Trčite sprinteve, zimi nosite natovarene sanjke, uzmite malj i njime izlupajte staru gumu. Pokušajte otići u park dizati utege. Ne zaboravite napraviti Farmer's Walk (s bučicama u obje ruke) odmah nakon treninga. Svaka aktivnost na otvorenom ne samo da sagorijeva kalorije, već i poboljšava raspoloženje, smanjuje svakodnevni psihički stres i dovodi vas sve bliže i bliže vašem cilju.

Program treninga za mršavljenje - sve zajedno

ZAGRIJATI SE

Koristite sve što će vam pomoći da dođete u formu prije treninga. Rolanje, trčanje, svaka dinamička pokretljivost, kratki sprintevi, skokovi, medicinka ili korektivne vježbe su super. Glavna stvar je ne zanijeti se. Bit će dovoljno 5-10 minuta.

Program treninga za sagorijevanje masti prikazan je podijeljen na dane treninga. Možete odabrati dane koji vam najviše odgovaraju, ali između treninga svakako napravite dane odmora.

ponedjeljak

Nakon dizanja utega prijeđite na kratke, intenzivne treninge. Ovdje približna verzija takve obuke:

Sprintevi 40-60 metara

Sprintevi uz nagib ili stadion (kratki - manje od 40 minuta): 5-10 sprinteva, 90 sekundi - 2 minute. Odmor.

Udaranje gume maljem: Maksimalan broj udaraca u 10-20 sekundi, 5-10 serija za 90 sekundi-2 minute. Odmor.

Vuča natovarenih saonica (hodanje ili trčanje): 5-12 pristupa (20 metara). 1. pristup je naprijed-natrag. Između pristupa je pauza od 90 sekundi - 2 minute.

Utorak – Kupovina/Kuhanje

Ako vrijeme dopušta, pokušajte s trail trčanjem.

Pronađite nogometno igralište. Trčite s jednog kraja polja na drugi dijagonalno brzinom od oko 75% svoje najveće brzine. Kad stignete tamo, prošećite cijelom dužinom polja do drugog ugla. Ponovite ovo 8-15 puta. Ova vježba podići će ukupni tonus tijela i pomoći u oporavku nakon sljedećeg dana intenzivnog treninga. Ako u blizini nemate nogometna igrališta, improvizirajte! Park je sasvim prikladan. Nekoliko stabala označit će uglove.

srijeda

Ako nemate posebne sanjke, pokušajte hodati.

Istog dana potrebno je intenzivirati proces sagorijevanja masti. Stoga, odmah nakon treninga snage, prijeđite na sljedeće vježbe:

Sprintevi na 400 metara: 2-4 trčanja, 2-5 minuta. Odmor između trčanja.

Borbena užad: 45-47 sekundi, 4-6 serija, odmor između serija - 1-2 minute.

Vuča sanjki (hodanje ili trčanje): 4-6 pristupa (udaljenost 30 metara), 1 pristup je dva trčanja naprijed i natrag, odmor 2-5 minuta između pristupa.

četvrtak

Sve po planu za utorak ili barem 30-60 minuta brzog hoda.

petak

Dalje - prema planu za ponedjeljak. Istina, ovdje su dopuštene neke promjene. Na primjer, ako ste u ponedjeljak trčali sprinteve na 40-60 metara, prebacite se na sprint oko stadiona ili udaranje gume maljem.

Subota - po vašem izboru + kupovina i kuhanje zdrave hrane

Odaberite sami:

Opcija 1 SPORT

Savršena opcija - sportske igre vani, a ne ispred TV ekrana.

Opcija 2 AKTIVNO SLOBODNO PROVOĐENJE NA OTVORENOM

Pješačenje, brdski biciklizam, planinarenje itd. Samo pazite da je aktivnost dovoljno intenzivna.

Opcija 3 DAN STROGAČA

Okupite prijatelje i svu svoju sportsku opremu i otiđite do najbližeg parka ili šume. Ako nemate redovite takve izlete, onda sve planirajte u hodu. A ako vas još zanimaju neka pravila, čitajte dalje:

1. Prijeđite s vježbi koje zahtijevaju visoku vještinu i iskustvo na vježbe koje zahtijevaju manje vještine.
2. Koristite serije od 10 sekundi za intenzivne vježbe i serije od 30 sekundi do 2 minute za manje intenzivne vježbe.
3. Vaš trening ne bi trebao trajati duže od jednog sata.
4. Pratite svoj napredak u najzahtjevnijim vježbama.
5. S vremena na vrijeme prođite kroz ono što ja zovem "To je bila loša ideja..." test. Jednostavno, netko iz vaše grupe prijatelja nudi vam izazov – nešto što nitko dosad nije pokušao. Nešto novo i definitivno teško. To vam predstavlja psihološki izazov, a ne fizički. Natjecateljski trenutak će vas okrijepiti i pomoći vam da iznesete svoje najbolje, možda skrivene, sposobnosti.

Opcija 5 MUSCLE BEACH DAY

Na ovaj dan možete bezbrižno uživati ​​u ugodnim vrstama bodybuildinga.

	Vježbe	Prilazi	Broj ponavljanja	Odmor
A1	Potisak bučicama u stojećem položaju	3	8-10	10 sek.
A2	Bočna dizanja bučica	3	12-15	90 sek.
B1	Dizanje bučice ili utega	3	8-10	10 sek.
B2	Pregib bučica za biceps	3	8-10	10 sek.
B3	Pregib sa utegom	3	8-10	2 min.
C1	Bench press	3	8-10	10 sek.
C2	Povlačenje uskim hvatom s utezima	3	8-10	10 sek.
C3	Bench press	3	8-10	2 minute.
D	Stojeći calf lifts	3-5	8-10	90 sek.
E	Vježbe s visećim petljama za trbušne mišiće	3	8-10	60 sek.

Ponavljanje vježbi u stolu (bench press) nije slučajno. To je izravno povezano s metodom Charlesa Poliquina. Treća vježba u setu uključuje povratak na prvu uz uvjet korištenja nešto manje težine.

Nedjelja - Bilo koja lakša tjelesna aktivnost

Na primjer, brzo hodanje ili vožnja bicikla. Program vježbanja za mršavljenje može se prilagoditi vašim sposobnostima i potrebama. Glavno je održavati visok intenzitet i ritam treninga kako bi tijelo koristilo mast kao energiju, a ne sagorijevalo mišiće.

A prije nove sezone treninga pročitajte:

Nije tajna da prije nego što odaberete određeni program vježbanja za sagorijevanje masti kod kuće, morate potpuno promijeniti svoj stil života i prijeći na pravilnu prehranu. Cjelokupni proces mršavljenja ovisi o uravnoteženom jelovniku i redovitoj tjelesnoj aktivnosti.

Post i stroge dijete donose brze rezultate, ali ne i trajne, i što je najvažnije, uzrokuju ozbiljnu štetu tijelu, često tjerajući osobu koja gubi težinu u depresiju, izazivajući slomove. Stoga je univerzalni recept za zdravo i učinkovito mršavljenje vrlo jednostavan: osmislite uravnoteženu prehranu koja sadrži sve vitamine i minerale potrebne za oporavak nakon intenzivnog treninga. Morate vježbati najmanje tri puta tjedno.

Mršavljenje kod kuće - trening sagorijevanja masti

Trening sagorijevanja masti kod kuće- ovo je cijeli skup vježbi koje kombiniraju dvije vrste tjelesne aktivnosti: srčanu i cijelo tijelo. Da biste dovoljno brzo izgubili težinu i zadržali učinak dugo vremena, morat ćete raditi kardio vježbe i vježbe snage za sve mišićne skupine u jednom kompleksu.

Upravo ova shema djeluje na sagorijevanje masti na najučinkovitiji način. Načelo njegovog rada je jednostavno: što je više mišića uključeno u rad, to će više snage biti potrebno za njihovo vraćanje. Ako su vaša prehrana i dnevni unos kalorija u redu, energija će se nadoknađivati ​​iz masnih rezervi. Osim toga, redovitom tjelovježbom ubrzavaju se metabolički procesi, što također pridonosi brzom mršavljenju.

Kompleks sagorijevanja masti za žene uključuje različite vrste vježbi za izvođenje kod kuće. Posebno učinkovita u mršavljenju i izgradnji lijepog tijela bit će sportska oprema: bučice, fitball, uže za skakanje.

popularan:

• ✅ Skup vježbi snage za muškarce i žene kod kuće
• ✅ Aerobik za mršavljenje kod kuće za početnike
• ✅ Kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće
• ✅ Vježbe za mršavljenje kod kuće
• ✅ Program treninga za djevojke u teretani
• ✅ Program treninga za mršavljenje u teretani za muškarce

Možete izgraditi trening sagorijevanja masti na kružnoj osnovi, prema sustavu Tabata, ili izraditi tjedni plan koristeći split sustav: jedan dan treniramo gornji dio tijela, drugi - noge, treći - trbušne mišiće. Cijeli niz zadataka sagorijevanja masti mora se izvršiti bez odmora.. Time se značajno povećava učinkovitost sagorijevanja masnih naslaga.

Osnovni principi vježbi sagorijevanja masti:

• Kompleks bi trebao uključivati ​​vježbe za sagorijevanje masti za svaku mišićnu skupinu. Najbolje je napraviti nekoliko pristupa za treniranje trbušnih mišića i nogu;
• Trening svakako započnite zagrijavanjem, a završite istezanjem;
• Prije svega, trebate izvršiti najteže zadatke, najčešće je to rad s bučicama i čučnjevima;
• Zatim, možete raditi vježbe za trbušne mišiće;
• Najbolji način da završite trening sagorijevanja masti je s 15-30 minuta kardio vježbe.

Vježbe sagorijevanja masti kod kuće za žene mogu se izmjenjivati ​​po danima u tjednu. Kardio, poput trčanja ili vožnje bicikla, najbolje je raditi ujutro na prazan želudac. Sagorijevanje masti ovisi o unosu hrane: bolje je jesti 2 sata prije treninga i 2 sata poslije.

Kako biste poboljšali učinak sagorijevanja masti bilo kojeg odabranog sustava kod kuće, morate slijediti određena pravila:

• Provedite program 1,5-2 sata nakon jela i nemojte jesti još 1,5-2 sata nakon toga;
• Vrijeme treninga ne smije biti kraće od 50 minuta;
• Za visokokvalitetne rezultate najbolje je provoditi sustav treninga sagorijevanja masti na svježem zraku;
• Pratite prosječnu brzinu otkucaja srca tijekom izvođenja učinkovitog kompleksa (220 minus dob);
• Učinkoviti rezultati mogu se postići izvođenjem najmanje tri treninga tjedno;
• Za učinak sagorijevanja masti morate stalno razrjeđivati ​​vježbe snage s kardio vježbama.

Program za djevojke

Program vježbanja sagorijevanja masti za djevojčice kod kuće savršen je za modernu ženu koja radi, brine o svojoj obitelji, a istovremeno posvećuje vrijeme i energiju vlastitom zdravlju i izgledu. Vrijedno je priznati da u te svrhe nije uvijek moguće redovito posjećivati ​​teretanu, pa su kućni treninzi za mnoge prioritet.

Trening sagorijevanja masti za djevojke kod kuće- ovo je najprikladnija opcija za žene koje su spremne posvetiti 30 minuta dnevno radu na vlastitom tijelu. U ovom trenutku morat ćete se uklopiti u obavezno zagrijavanje, vježbe snage i kardio vježbe, hlađenje ili istezanje - potonje se ne može uključiti u 30-minutni kompleks sagorijevanja masti, ali se može dodatno raditi za 15 minuta. U kratkom vremenu glavnog treninga morat ćete obratiti pozornost na sve mišićne skupine, tako da možete kombinirati dvije vrste vježbi u jednoj - to se zove superserije.

Supersetovi vježbi za cijelo tijelo tijekom treninga sagorijevanja masti:

• trčanje na stranici(15 minuta) ili skakanje ubrzanim tempom (10 minuta), X-skokovi(20 puta);
• okretanje i savijanje tijela na strane(oko 20 ponavljanja u svakom smjeru);
• sklekovi na koljenima(za početnike) s poda ili naslonjeni na bilo koju površinu (krevet, stolica) - par serija od 15 ponavljanja;
• duboki čučnjevi na široko razmaknutim nogama (3 serije od 15 ponavljanja);
• iskoraci(par pristupa 10 puta na svakoj nozi);
• trbušnjaci za tisak(ravno, bočno, u kombinaciji s "biciklom"), 20 puta, 2 pristupa;
• rastezanje za sve mišićne skupine.

Prije i poslije superserija možete izvoditi kardio (trčanje ili skakanje) u trajanju od 10 minuta kako biste poboljšali učinak sagorijevanja masti.

Cijeli program za mršavljenje kod kuće za žene traje pola sata, što štedi ne samo vrijeme, već i novac.

Vježbe za noge

Trening sagorijevanja masti kod kuće za žene može se sastojati od skupa zadataka za vježbanje mišića nogu. Da biste svojim nogama dali vitak i zategnut izgled, ne morate ići u teretanu, možete izvoditi vježbe sagorijevanja masti kod kuće i postići željeni rezultat.

Program treninga nogu kod kuće:

• duboki čučanj(morate čučnuti nisko i glatko kako biste osjetili napetost mišića), tri serije od 20 ponavljanja;
• plie čučnjevi(naslonjeni na stolicu, morate glatko sjesti i ostati u tom položaju dok ne osjetite maksimalnu napetost mišića), tri serije od 10 ponavljanja;
• sumo čučnjevi(duboki čučnjevi sa široko razmaknutim nogama), tri serije po 20 puta;
• iskoraci na svakoj nozi(15 puta svaki);
• dvostruki iskoraci(nakon iskoraka naprijed, napravite obrnuti iskorak unatrag), 10 puta, dva pristupa;
• doggy vježba(na sve četiri trebate naizmjence pomicati noge natrag i u stranu), 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Izvođenjem vježbi za sagorijevanje masti za noge jačaju se mišići bedara, listova, stražnjice i trbušnih mišića.

Učinkovite vježbe za trbušne mišiće

Kako skinuti salo na trbuhu vježbama sagorijevanja masti? Da biste uklonili malu količinu viška kilograma s ovog dijela tijela, možete ograničiti svoju prehranu i raditi kardio kod kuće. Međutim, da biste postigli olakšanje na trbuhu, kardio vježbi morate dodati vježbe snage.

Vježba za sagorijevanje masti na trbuhu je usmjeren na aktiviranje rada mišića i smanjenje tjelesne masnoće, ali to nije dovoljno. Lijepo olakšanje postiže se samo pravilnom prehranom s prevladavanjem proteina u prehrani, koji je građevinski materijal za mišiće.

Vježbe za ravan trbuh trebaju biti usmjerene na poprečni trbušni mišić, za to morate izvoditi intenzivne trbušnjake u nekoliko pristupa.

Koje se vježbe za ravan trbuh mogu raditi kod kuće?

• bar u svim varijantama: na raširenim rukama; na laktovima; bočno s naglaskom na jednoj ruci; s klasičnim s bočnim ljuljačkama; "penjač".
• uvijanje u svim varijantama: ravno; bočno; na fitball; obrnuti trbušnjaci - podizanje nogu savijenih u koljenima; trbušnjaci s nogama podignutim na stolicu; trbušnjaci bicikla;
• penje se noge iz ležećeg položaja: ravne i bočne.

Kardio trening

Kardio vježbe za sagorijevanje masnoće kod kuće su jedinstveni skup vježbi snage i kardio vježbi koji povećavaju brzinu postizanja željenog rezultata. Njihov glavni cilj je sagorjeti višak kilograma i dati cjelokupni ton tijela. Kako bi imali željeni učinak, intenzivan trening sagorijevanja masti kod kuće mora biti popraćen pravilnom prehranom.

Intenzitet vježbanja ovisi o građi tijela. Naglasak treba biti na problematičnim dijelovima tijela. Važan element je brzina i tehnika; potrebno je pravilno i brzo izvoditi vježbe.

Kardio trening kod kuće za sagorijevanje masti:

• eksplozivni sklekovi. S ovom vrstom sklekova morate se glatko spustiti i oštro odgurnuti od poda, podižući dlanove, a zatim lagano spuštajući, morate ih izvesti 15 puta, postupno povećavajući težinu dodavanjem pljeskanja;
• burpee vježba. Iz stojećeg položaja sagnite se, ruke stavite na pod uz stopala, oslonite se na dlanove. Vratite donji dio tijela natrag u položaj za sklekove. Izvodite sklekove. Ponovno povucite noge ispod sebe, oslanjajući se na savijene noge i ravne ruke, i stojeći stanite u početni položaj. Morate ponoviti burpee 20 puta;
• vježba "penjanje". Dok stojite u planku, povucite lijevu nogu prema lijevoj ruci i vratite se u početni položaj, isto učinite s drugim dijelom tijela. Vježbu morate ponoviti 30 puta na svakoj nozi;
• iskačući- iz čučećeg položaja morate skočiti, držeći ruke iza glave, 15 puta;
• sumo čučnjevi- čučnite na široko razmaknutim nogama s utezima u rukama držeći ih između nogu. Napravite 15 ponavljanja.

Ovo je primjer prvog kruga intenzivnog vježbanja kod kuće. Može se ponoviti više puta, ovisno o stupnju treniranosti.

Prema sustavu Tabata

Danas je vrlo čest japanski sustav vježbi kod kuće pomoću sustava Tabata. Ove brze vježbe jednako su učinkovite kao i duži treninzi u teretani. Osim toga, može se izvoditi kompleks Tabata u samo 4 minute kod kuće, a rezultat će biti impresivan.

Trening sagorijevanja masti pomoću sustava Tabata - koja je učinkovitost sustava kod kuće? Prije svega, specifičnost je u intenzivnim pokretima koji se izvode neko vrijeme i izmjenjuju se s kratkim odmorom. Tabata trening idealno kombinira kardio vježbe i vježbe snage, što izravno utječe na ubrzanje sagorijevanja masti.

Vježba traje četiri minute. Jedna minuta uključuje dva ciklusa aktivnosti od 20 sekundi i dva ciklusa odmora od 10 sekundi, koji se međusobno izmjenjuju. Svaka minuta može biti druga vježba ili uvijek može ponavljati isti pokret. Četverominutni trening sagorijevanja masti može se izvoditi u nekoliko pristupa, koristeći što više vježbi. Tabata program vježbanja možete izvoditi kod kuće svaki dan. Sve vježbe moraju se izvoditi tehnički ispravno i marljivo kako bi se brzo skinuo višak kilograma.

Ovaj trening sagorijevanja masti popularan je među modernim muškarcima i ženama, jer se u minimalnom vremenu možete riješiti velikog broja kalorija nakupljenih tijekom dana i povećati izdržljivost.

Skup vježbi prema sustavu Tabata kod kuće uključuje:

• intenzivno skakanje;
• duboki čučanj;
• trčanje s prevladavanjem;
• uvijanje;
• trčanje u mjestu.

Prije vježbanja bolje je zagrijati se i istegnuti. Budući da program zahtijeva maksimalan intenzitet kretanja i brzinu, važno je unaprijed pripremiti tijelo kako si ne biste naštetili.

Važno! Vježbe sagorijevanja masnoće pomoću Tabata sustava ne mogu se provoditi:

• osobe sa srčanim problemima;
• s bolestima mišićno-koštanog sustava;
• oni koji pate od kroničnih bolesti tijekom pogoršanja;
• fizički nespreman.

Skup vježbi za muškarce

Program treninga sagorijevanja masti za muškarce uključuje dodatnu opremu, poput bučica ili užeta za skakanje. Sustav za muškarce dizajniran je ne samo za uklanjanje viška kilograma, već i za jačanje mišićne mase.

Program uključuje vježbe snage koje se izvode naizmjenično s kardio vježbama. Ovaj kompleks kod kuće naziva se kombinirani program. Svrha treninga snage je uvježbavanje mišića, dok kardio pomaže u sagorijevanju viška masnog tkiva. Takav sustav može se nazvati power aerobikom kod kuće.

Kompleks vježbi za sagorijevanje masti za muškarce kod kuće:

• Potisak s bučicama(od prsa prema gore), 20 puta, 3 pristupa;
• stojeći uvojci s bučicama, 3 seta od 20 puta;
• intenzivno skakanje užeta, unutar 15 minuta;
• sklekovi s postupnim povećanjem opterećenja(dodavanje pljeskanja i sklekova s ​​jednom rukom), 3 serije po 20 ponavljanja;
• duboki čučnjevi s bučicama(bučice treba staviti iza leđa i držati ih ravno), 20 puta, 3 serije;
• finalna vožnja unutar 30 minuta.

Vježbe za sagorijevanje masti možete izmjenjivati ​​i izmjenjivati, važno ih je izvoditi pravilno i intenzivno kako biste svoje tijelo približili idealu.

Kružni trening

Učinkovitost kružnog treninga sagorijevanja masti leži u činjenici da tijekom njegove provedbe možete sagorjeti mnogo više kalorija nego tijekom redovnog vježbanja u teretani. Glavna prednost takvog programa je u tome što možete modificirati vježbe za sagorijevanje masti i istovremeno izvoditi kardio trening i trening snage.

Kružni niz zadataka kod kuće može se izvoditi za uklanjanje potkožnog masnog tkiva i olakšanje tijela. Za svaki cilj možete izraditi vlastiti plan treninga s prevladavanjem određenih vježbi. Kod kuće trening može trajati 30 minuta. Jedna runda vježbi može uključivati ​​pokrete za sve mišićne skupine. Broj ponavljanja je 15-25, ovisno o stupnju treniranosti.

Važno: Za izvođenje kružnog treninga sagorijevanja masti potrebna vam je prosječna fizička kondicija i bez problema sa srcem. Prije početka, bolje je konzultirati se sa stručnjakom kako biste odabrali pravi sustav kod kuće.

Koje vježbe uključiti u kružni trening kod kuće:

1. vježbe zagrijavanja za zglobove i mišiće;
2. čučnjevi;
3. iskoraci;
4. uvijanje;
5. burpee skokovi;
6. sklekovi;
7. daska

Kružni trening sagorijevanja masti kod kuće može se izvoditi bez dodatne sportske opreme; dovoljan je samo rad s vlastitom težinom. Međutim, posjedovanje bučica i užeta za skakanje značajno će povećati učinkovitost vaših treninga.

Trebate li kremu za sagorijevanje masti za trening?

Za učinkovitu borbu s viškom kilograma dovoljno je slijediti pravila uravnotežene prehrane i odabrati odgovarajući skup vježbi za sagorijevanje masti. Neki ljudi koji mršave odlaze u spa centre radi kozmetičkih zahvata za sagorijevanje masti, redovito posjećuju saune i parne kupelji te rade obloge kako bi se riješili viška vode iz tijela, izbacujući je znojenjem. Kreme za sagorijevanje masti prikladne su za učinkovite obloge, ali sa ami sami ne daju jasan učinak, osim možda placebo učinka