Pravilna prehrana za muškarce: približan jelovnik za tjedan. Standardni unos kalorija: službene preporuke Dijeta za 2300 kalorija dnevno

Dijeta je pogodna za muškarce koji žele smršaviti i za žene koje žele dobiti na mišićnoj masi. Međutim, važan uvjet za zapošljavanje mišićna masa nije toliko prehrana koliko dobro strukturiran trening snage. Ovu dijetu mogu koristiti i osobe koje žele steći naviku pravilne prehrane, a ne žele smršaviti.

Visoki sadržaj kalorija u prehrani potiče šest obroka dnevno. Kako biste izbjegli osjećaj težine nakon jela, ravnomjerno rasporedite obroke tijekom dana. Najbolja opcija su tri glavna obroka i tri međuobroka. Posljednji međuobrok trebao bi biti najlakši. Može se učiniti 2 sata prije spavanja. Imajte na umu da proteini dolaze sa svakim obrokom, a ugljikohidrati se smanjuju navečer. Ne zaboravite piti vodu između obroka.

Jelovnik za 2000 kcal

Doručak (468 kcal): zobene pahuljice na vodi s mlijekom, medom i grožđicama, dva meko kuhana jaja i crna kava

- 50 gr.
- 110 gr.
- 100 gr.
- 15 gr.
- 9 gr.
- 160 ml.

Zobene pahuljice s grožđicama skuhajte u vodi, a već pripremljenoj dodajte mlijeko i med. Skuhajte jaja. Na taj način zadržavaju više hranjivih tvari i bolje se apsorbiraju.

Međuobrok (296 kcal): Tost od cjelovitih žitarica s pilećim fileom, sirom i rajčicom, narančom i čajem

- 35 gr.
- 100 gr.
- 50 gr.
- 30 gr.
- 130 gr.
(po ukusu) - 1 gr.
(po ukusu) - 1 gr.
- 240 ml.

Kruh osušite u suhoj neprianjajućoj tavi. Na to redati slojeve rajčice, prethodno kuhanog pilećeg filea i sira. Sol i papar su isti kao i za kuhanje piletine. Obroku dodajte naranču ili neki drugi agrum i čaj bez šećera.

Ručak (523 kcal): juha od povrća, smeđa riža s piletinom i crni čaj

- 50 gr.
- 450 gr.
- 100 gr.
- 5 gr.
(po ukusu) - 2 gr.
(po ukusu) - 1 gr.
(po ukusu) - 1 gr.
- 240 ml.
(za kuhanje riže).

Skuhajte rižu s piletinom. Juha od povrća zamjenjuje dio povrća. Budući da ovaj obrok već sadrži složeni ugljikohidrati u obliku riže, nemojte koristiti krumpir i žitarice za pripremu juhe. Po želji u svoj čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač.

Međuobrok (252 kcal): Svježi sir s medom i jagodama

- 150 gr.
- 9 gr.
- 100 gr.

Pomiješajte svježi sir sa žličicom meda, dodajte svježe ili smrznuto bobičasto voće.

Večera (317 kcal): pečeni šaran, dijetalni vinaigrette i zeleni čaj

- 150 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 5 gr.
- 5 gr.
(po ukusu) - 2 gr.
(po ukusu) - 2 gr.
(za kuhanje povrća).
- 240 ml.

Posebno skuhajte povrće u ovojnici, ohladite, ogulite, nasjeckajte, popaprite i posolite te začinite uljem. Šaran je umjereno masna riba. Njena masnoća je vrlo zdrava, pa pecite ribu u foliji. Prvo ga natrljajte solju, paprom i sok od limuna. Po želji u svoj čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač.

Međuobrok (144 kcal): Čaša prirodnog jogurta

- 240 ml.

Dva sata prije spavanja možete popiti čašu prirodnog jogurta bez aditiva.

Sadržaj kalorija u prehrani - 2000,1 kcal
Proteini - 152,3 g.
Masti - 69,9 gr.
Ugljikohidrati - 197,8 g.

Sastojci u svim obrocima navedeni su u nepripremljenom obliku, osim dijela pilećeg filea u prvoj užini i juhe od povrća za ručak. Pretvorite sadržaj kalorija u jelima koja pripremate unaprijed kako biste načela zdrave prehrane prilagodili svojim preferencijama ukusa.

Pri izračunavanju kalorijskog sadržaja jela usredotočite se na sirove i suhe sastojke, jer hrana tijekom kuhanja mijenja svoj volumen.

Bez ograničenja! Ako želite, možete čak i hamburgere i sok! Saznajte kako izračunati svoj individualni unos kalorija i izgubiti pretežak bez stresa i stalne borbe s iskušenjima!

Težina se gubi kada je broj pojedenih kalorija dnevno manji od onoga što tijelo zahtijeva. Na tom se principu temelji većina programa mršavljenja. Danas ćemo govoriti o metodama koje zahtijevaju strogo brojanje kalorija, ali upravo to objašnjava njihovu visoku učinkovitost.

Prednosti i nedostatci

Glavna prednost kalorijskih dijeta, koje se temelje na principu izračunavanja kcal, je nepostojanje strogih zabrana. Možete uživati u svom omiljenom desertu, pojesti hamburger ili popiti gazirani sok, ali ako njihov energetski sadržaj pokriva cijeli dnevni kalorijski limit, morat ćete se odreći druge hrane. Zato je mudrije osmisliti prehranu niskokaloričnih jela na način da ne morate gladovati i lakše ćete preživjeti ove dane. Još jedna prednost takvih sustava je učinkovitost. Ako ispravno izračunate tjelesnu potrebu za energijom i stvorite samo mali deficit, tada će kilogrami nestati svojevoljno, a neće biti opasnosti za zdravlje pri mršavljenju. I treće, to je razvoj samodiscipline. Redovito brojanje kalorija i vaganje porcija razvija naviku da se strogo pridržavate pravila i da ih ne kršite.

Čini se da je kalorična dijeta idealna u svakom pogledu, ali ima jedan nedostatak. Sve što trebate jesti zapišite u bilježnicu koju ćete uvijek morati nositi sa sobom kako ne biste prešli granicu dopuštenog. A ono što je spomenuto, kakvu disciplinu treba razviti, za neke postaje pravi test, jer ćete morati stalno vagati sve što namjeravate pojesti, jer izračuni "na oko" nisu objektivni.

Osnovni principi

Na samom početku dijete potrebno je izračunati dnevni unos kalorija. Prilikom izvođenja izračuna važno je uzeti u obzir dob, spol, težinu, visinu i način života. Postoje mnoge formule, preporučujemo korištenje one koju je predložila Američka dijetetičarska udruga i poznata je kao Muffin-Jeor formula:

Za žene: 9,99*težina (u kilogramima)+6,25*visina (u centimetrima)–4,92*dob–161

Dobivena vrijednost mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti:

Bez opterećenja – 1.2.
Lagana aktivnost (odlazak u teretanu do 3 puta tjedno, sjedeći rad za računalom) – 1,375.
Prosjek (3-5 odlazaka u teretanu tjedno ili aktivan rad) – 1,55.
Visoka (intenzivan trening 5-7 puta tjedno, aktivan ili težak fizički rad) – 1.725.
Vrlo visoka (trening u teretani nekoliko puta dnevno, iscrpljujuće opterećenje) – 1,9.

Za muškarce = (9,99*težina (kg)+6,25 *visina (cm)–4,92*dob+5)*faktor aktivnosti

Primjer: ako ste djevojka, imate 28 godina, imate 64 kg, a visina 168 cm i redovito posjećujete fitness centar, tada se dnevni udio kalorija izračunava na sljedeći način: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Odnosno, za održavanje tjelesne težine potrebno je dnevno unijeti oko 1900 kcal; ako želite smršaviti, udio se mora smanjiti za 300 kcal (maksimalno 20%), ali ako se trebate udebljati, tada vam, shodno tome, treba povećati udio kalorija za isti iznos što znači.

Nakon što ste izračunali svoj dnevni kalorijski unos, bilo bi dobro da preispitate svoju prehranu i način života kako biste poboljšali rezultate dijete. Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da smršavite i brzo vidite željeni broj na vagi:

Hranite se kvalitetno, neka budu 3 glavna obroka, s međuobrokima između njih. U ovom slučaju, preporučljivo je doručkovati najkasnije pola sata nakon buđenja, a posljednju porciju hrane bolje je pojesti 3 sata prije spavanja.
Ograničite konzumaciju slatkiša, masne hrane i hrane bogate škrobom.
Popijte najmanje jednu i pol litru čista voda dnevno.
Jedite više biljne hrane.
Poželjni načini kuhanja su pirjanje, kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, a bolje je izbjegavati prženu hranu.
Spavajte najmanje 7 sati dnevno.
Uključite treninge u svoju dnevnu rutinu, čak i ako nisu intenzivni, ponekad možete proći uz redovnu šetnju parkom, plivanje ili odlazak u disko.

Voda uklanja otpad i toksine iz tijela i normalizira rad crijeva. Osim toga, mozak često zamijeni žeđ za glad. Dakle, održavanje režima pijenja je obavezno!

Kontraindikacije

Unatoč svim prednostima kalorijske dijete, ona još uvijek nije prikladna za neke kategorije ljudi. Dakle, trudnice bi trebale odustati od ideje mršavljenja brojanjem kalorija. Tijekom dojenja također je nepoželjno strogo se ograničiti u hrani. Kod kroničnih bolesti, bolesti probavnog sustava, hipertenzije i dijabetesa odabir programa korekcije težine treba provoditi samo pod nadzorom stručnjaka. I, naravno, takav maraton je kontraindiciran za tinejdžere i starije osobe.

Prije događaja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom!

Opcije izbornika

Već znate kako izračunati unos kalorija, a i koliko ćete ga morati smanjiti u ime lijepog tijela. Međutim, postoje posebno osmišljeni programi koji će vam pomoći da brzo izgubite koji kilogram.

Kalorija

Program mršavljenja koji se oslanja na brojanje kalorija naziva se "kalorijski program". Ovisno o trajanju, postoji nekoliko vrsta kalorijskih dijeta. Upravo ćemo vas upoznati s nekima od njih.

Za 4 dana

Možda najkraća dijeta koja će se svidjeti onima koji vole računati je četverodnevna dijeta. Sastavljen je još devedesetih godina prošlog stoljeća za američke bodybuildere koji su trebali brzo "isušiti", odnosno ukloniti višak tekućine iz tijela i učiniti mišiće istaknutijim.

Program predstavlja izmjenu proteina i ugljikohidrata. Sadržaj kalorija u prehrani izračunava se prema predloženoj formuli, uzimajući u obzir odbitak, ali bi trebao biti u rasponu od 1200-1800 kcal.

Dijeta zabranjuje konzumaciju pšeničnog brašna, slatkiša, škrobnog povrća, banana, grožđa, kakija, dinja, kupovnih sokova, brze hrane, masnog mesa, soli i alkoholna pića. Preporučljivo je napraviti plan prehrane od nemasnog mesa, uključujući piletinu, mahunarke, krastavce, rajčice, kupus, lisnato povrće, jaja, sireve i maslinovo ulje.

U prvih nekoliko dana unos ugljikohidrata treba smanjiti ako je moguće, tako da ćete morati jesti proteine. Ovih dana tijelo aktivno počinje razgrađivati masne naslage kako bi dobilo energiju potrebnu za život. Porcija proteina izračunava se po formuli: normalna težina * 3 g. Da biste razumjeli koja je težina za vas normalna, od svoje visine u centimetrima oduzmite 100. Treći dan, naprotiv, konzumirajte hranu s visokim udjelom ugljikohidrata - do 5 g za svaki kg težine. Primajući samo proteine, tijelo može prijeći u "hitni" način rada i početi sagorijevati ne masti, već mišiće, što je apsolutno beskorisno za nekoga tko gubi težinu. U četvrtom, razvijte jelovnik na takav način da sadrži i ugljikohidrate (3 g po kg) i bjelančevine (do 1,5 g po kg). Posljednjeg dana, razina glikogena se vraća.

Ogledni jelovnik

Prvi dan

Doručak: omlet od tri jaja, povrtna salata.
Ručak i popodnevni međuobrok: nemasni svježi sir.
Ručak: piletina pečena s povrćem.
Večera: kuhana pileća prsa, ljetna salata.

Doručak: isti kao jučer.
Ručak i popodnevni čaj: isto kao i jučer.
Ručak: riba na žaru, pirjano povrće.
Večera: pirjana pollock sa zelenim grahom.

Doručak: zobena kaša s orašastim plodovima/suhim voćem/komadima bobičastog voća.
Ručak: voćna plata.
Ručak: pečeni bakalar, kuhana riža, salata od krastavaca i začinskog bilja.
Popodnevni snack: pečeni krumpir sa začinskim biljem.
Večera: tjestenina s rajčicama i začinima s umakom od nemasnog sira.

Četvrta

Doručak: jogurt, kruh sa žličicom pekmeza.
Ručak: par jabuka.
Ručak: kuhana riba s heljdom, mješavina dopuštenog povrća.
Popodnevni snack: omiljeno bobičasto voće.
Večera: Cezar sa škampima.

Na tjedan dana

Neki su u potjeri za vitko tijelo spreman brojati kalorije tjedan dana. U isto vrijeme, osnovne preporuke za mršavljenje i pravila prehrane ostaju isti, a to su: minimalna konzumacija brašna, pržene i masne hrane, više povrća, voća i vode.

Ogledni jelovnik

ponedjeljak

Doručak: zobene pahuljice kuhane s mlijekom s niskim udjelom masnoće, s komadićima voća, espresso.
Ručak: naribana mrkva, pokapana maslinovo ulje.
Ručak: varivo od povrća, kuhana heljda.
Popodnevni snack: par kivija, nezaslađeni čaj.
Večera: kuhana puretina, salata od povrća s maslinovim uljem.

Doručak: obrani sir, pola banane, zeleni čaj.
Ručak: salata, kao jučer, citrusi.
Ručak: losos kuhan na pari, kuhana smeđa riža, porcija pečenog povrća.
Popodnevni snack: tost s nemasnim svježim sirom i kriškama rajčice.
Večera: fritaja s povrćem, miješano povrće s maslinovim uljem.

Doručak: zobene pahuljice s kriškama jabuke i cimetom.
Ručak: par orasi, naranča.
Večera: juha od povrća.
Popodnevni snack: smoothie od bobičastog voća s nemasnim svježim sirom i mlijekom.
Večera: tepsija od svježeg sira, kefir.
Prije gašenja svjetla: biljni čaj.

Doručak: muesli s bobičastim voćem, jabuka, Americano.
Ručak: uobičajena salata.
Ručak: juha od brokule.
Popodnevni međuobrok: sendvič napravljen od kriške crnog kruha, nekoliko žlica nemasnog svježeg sira, babura paprika i nekoliko kriški rajčice.
Večera: pileći file pečen s povrćem i biljem, čaša fermentiranog mliječnog napitka.
Prije gašenja svjetla: voćni čaj.

Doručak: kuhano jaje, razni krastavci, paprika i zelena salata, kriška borodinskog kruha, nezaslađena crna kava.
Ručak: salata od mrkve.
Ručak: juha od kupusa bez mesa.
Popodnevni snack: svježi sok od naranče, par kriški tamne čokolade.
Večera: kuhani pileći but, salata od povrća.

Doručak: zobena kaša s jabukama i cimetom, čaj.
Ručak: nemasni jogurt.
Ručak: kuhana govedina s heljdom, mješavina lisnatog povrća, tikvice i rajčice.
Popodnevni snack: smoothie od bobičastog voća.
Večera: smuđ kuhan na pari s povrćem, sok od rajčice, kruh sa svježim sirom, začinskim biljem i češnjakom.

nedjelja

Doručak: müsli s mlijekom, grejp, čaj ili kava.
Ručak: pola grejpa, nekoliko oraha.
Ručak: losos kuhan na pari, kuhana riža, topla salata od povrća.
Popodnevni snack: svježi sir s udjelom masti ne više od 4% s bobicama.
Večera: omlet s povrćem, ljetna plata s maslinovim uljem.

Za 2 tjedna

Ova verzija kalorijske dijete počela je dobivati popularnost još dvadesetih godina prošlog stoljeća. Mršavljenje slijedi isti princip – smanjenjem kalorija. Ne zaboravite da prvi obrok čini četvrtinu dnevne porcije, kao i popodnevni međuobrok, udio dnevnog obroka je 30%, večernjeg obroka 10%, jednako kao i za ručak.

Jelovnik

ponedjeljak

Doručak: heljda s vodom, kuhana bijela.
Ručak: banana.
Ručak: riba pečena s povrćem, kuhana riža.
Popodnevni snack: fermentirano pečeno mlijeko.
Večera: kuhani škampi, pahuljice od graška, kuhane na pari s kipućom vodom.

Doručak: prosena kaša na vodi, poširana.
Ručak: Granny Smith.
Ručak: varivo pileća jetra, heljda.
Popodnevni snack: kefir.
Večera: salata od paradajza sa svježim sirom.

Doručak: rižina kaša kuhana u vodi, kriška tvrdog sira s minimalnim udjelom masti.
Ručak: par mandarina.
Ručak: pečeno bijelo meso, salata od povrća.
Popodnevni snack: prirodni jogurt.
Večera: pečeni pollock, ječmena kaša.

Doručak: isti kao u utorak.
Ručak: grozd grožđa.
Ručak: pečeni losos, riža.
Popodnevni snack: napitak od fermentiranog mlijeka.
Večera: nemasni svježi sir, kruška.

Doručak: heljda, nekoliko kuhanih proteina.
Ručak: borovnice.
Ručak: Cezar s plodovima mora, kriška kruha od cjelovitog zrna.
Popodnevni snack: kefir.
Večera: pileća prsa s heljdom.

Doručak: zobena kaša, sir.
Ručak: dragun.
Ručak: pileći but s kašom od bisernog ječma.
Popodnevni međuobrok: jogurt.
Večera: nemasni svježi sir s pola banane.

nedjelja

Doručak: kaša od graška, kuhano kokošje jaje.
Ručak: par krušaka.
Ručak: salata od rajčice i plodova mora, kriška raženog kruha.
Popodnevni međuobrok: pola grejpa.
Večera: piletina s kuhanim durum špagetima.

U drugom tjednu dijeta se mora ponoviti ili sastaviti po vašoj želji, bez kršenja zahtjeva metode.

Za mjesec dana

Strogo ograničenje kalorija dok slijedite dijetu mjesec dana prepuno je negativnih posljedica. Stoga, ako ste izračunali dnevnu potrebu, oduzeli 20% od nje i dobili brojku manju od 1200 kcal, tada ne preporučujemo da se pridržavate takvog jelovnika.

Minimalni dnevni udio kalorija koji ne predstavlja opasnost po zdravlje je 1200 kcal.

Osnovna pravila

Izbjegavajte napade gladi. Najbolji način- Ovo je puni doručak i međuobroci između glavnih obroka.
Jedite samo kuhanu, pirjanu, pečenu i sirovu (ako je moguće) hranu.
Tijekom obroka koncentrirajte se što je više moguće na hranu, pokušajte ne razgovarati, gledati TV, čitati ili se igrati na mobitelu.
Popijte čašu tople vode na prazan želudac, a prije spavanja istu porciju kefira.

Primjer prehrane

Ne postoji strogi jelovnik kalorijske dijete razvijen za mjesec dana. Stoga, na temelju preporuka, sastavite ga sami, a mi ćemo vam pomoći u tome:

Što smijete jesti ujutro (po vašem izboru):

Zobene pahuljice, jogurt i čaj.
Žitna kaša s vodom, dvopek.
Kuhana govedina, salata od mrkve.
Tepsija od svježeg sira.
Riblji kotlet kuhan na pari s kuhanim povrćem i rižom.

Što nije zabranjeno probati tijekom dana (na izbor):

Pileća prsa kuhana na pari, salata, kriška kruha od cjelovitog zrna.
Kuhano pileće meso, kupus salata.
Juha od plodova mora.
Varivo s gljivama, vegetarijanski kotlet kuhan na pari.
Kuhani oslić, pirjani kupus.
Cikla, nemasni svježi sir.
Juha od povrća.
Juha s mesnim okruglicama, kriška žitnog kruha.

Što kuhati za večer (po želji):

Heljdina kaša, tvrdo kuhano jaje, zeleni čaj.
Pečena jabuka, infuzija šipka.
Prosena kaša s mlijekom i bundevom.
Kuhani krumpir u jakni, salata od cikle.
Cvjetača kuhana na pari.
Parni omlet, krastavac.
Plata od ljetnog povrća prelivena maslinovim uljem.

Što možete jesti (odaberite):

Kolač od sira kuhan na pari.
Meko kuhano jaje, rajčica.
Jogurt.
Kefir.
Povrtna salata.
Banana.
Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
Pečeni krumpiri.

Što možete piti (odaberite):

Čaj (bilo koji: zeleni, voćni, crni).
Prirodna crna kava.
Svježine.
Voda.
Biljni dekocije.

Hranjiva

Neke od gore predloženih opcija kalorijske dijete mnogima će se činiti previše gladnima, osobito onima koji su u prošlosti jeli mnogo visokokalorične hrane. No, nije bitna količina, već kvaliteta hrane i njezin sastav. Oni koji su navikli jesti brze ugljikohidrate podložniji su napadima gladi od onih koji preferiraju proteinsku hranu. Zašto stajati voće ili povrtna dijeta mnogo teže nego potrošiti tjedan dana na meso, mliječne proizvode i plodove mora? Jednostavno je - bjelančevine se dulje probavljaju, stoga glad ne dolazi tako brzo. To je istina koja leži u pozadini hranjiva dijeta po kalorijama, izračunato za 7 dana.

Principi tehnike

Izračunajte dnevni unos kalorija i napravite jelovnik, vodeći računa da se prvi obrok sastoji od sporih ugljikohidrata (žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke), a dnevni i večernji obroci trebaju se sastojati od 35% proteina (dijetno meso, riba, plodovi mora, jaja, svježi sir). Obavezno uzmite međuobroke i jedite nemasne fermentirane mliječne proizvode u ovom trenutku.
Minimizirajte konzumaciju svježih voćnih sokova, ali pijte neograničene količine vode.
Pola sata prije jela popijte čašu vode.
Ne uskraćujte sebi slatkiše - marshmallows, marshmallows i marmelada su dopušteni, ali zapamtite umjerenost.

Dijeta

Prvi dan

Ujutro: sir, kava.
Dan: 2 jaja, zeleni smoothie.
2. međuobrok: jogurt.
Večer: riba kuhana na pari, pirjane gljive, pečeni krumpir.

Ujutro: rižina kaša s mlijekom, čaj.
1. međuobrok: jabuka.
Dan: kuhani pollock, razno voće, začinjeno nemasnim kiselim vrhnjem.
2. međuobrok: fermentirano pečeno mlijeko.
Večer: Meso na žaru, lisnato povrće.

Ujutro: omlet, omiljeno voće.
1. međuobrok: smoothie.
Dan: svježi sir s orasima i voćem.
2. međuobrok: par jaja, voće.
Večer: svježi sir s orasima i žličicom prirodnog meda.

Četvrta

Ujutro: salata od povrća, čaša kefira.
1. međuobrok: naranča.
Dan: kuhana piletina, riža, povrće.
2. međuobrok: kefir.
Večer: pečena piletina, povrće.

Ujutro: nemasni svježi sir, čaj s mlijekom.
1. međuobrok: svježi sir sa začinskim biljem, čaša mineralne vode.
Dan: meko kuhana jaja, smoothie.
2. međuobrok: kefir.
Večer: bakalar na pari, gljive pečene s krumpirom.

Za vikend morate ponoviti svoje omiljene opcije jelovnika.

Za brzo mršavljenje

Pravilan izračun kalorija i razumno smanjenje porcija imaju učinka, ali u pravilu se vidljivi rezultati ne vide za dan ili dva. Kada trebate izgubiti težinu u najkraćem mogućem roku, u pomoć dolaze ekspresne metode koje uključuju značajno smanjenje kalorija, ne uzimajući u obzir visinu, dob i način života. Sustav "600 kcal" također je uključen u ovu kategoriju. Dijetu smijete provoditi tjedan dana (ne duže!), a za to vrijeme gubite do 6-8 kg.

Jelovnik

ponedjeljak

Doručak i ručak: tvrdo kuhano jaje.
Ručak: rajčica, crna kava.
Popodnevni međuobrok: mješavina zelenog povrća sa žlicom maslinovog ulja – 200 g.
Večera: grejp.

Doručak: tvrdo kuhano jaje, crna kava.
Ručak: grejp.
Ručak: pečena nemasna teletina – 200 g.
Popodnevni snack: par krastavaca, kava.
Večera: salata od mrkve od dva korjenasta povrća.

Doručak: isti kao jučer.
Ručak: salata od rajčice i začinskog bilja.
Ručak: riba pečena na roštilju – 200 g.
Popodnevni snack: krastavac, čaj.
Večera: pirjani špinat – 200 g.

Doručak: salata od zelenog povrća.
Ručak: grejp.
Ručak: tvrdo kuhano jaje, zelje.
Popodnevni snack: nemasni svježi sir - 250 g.
Večera: isto kao jučer plus šalica zelenog čaja.

Doručak: isto kao i drugog dana.
Ručak: pirjani špinat – 200 g.
Ručak: riba kuhana na pari - 200 g.
Popodnevni snack: zelena salata, kava.
Večera: naranča.

Doručak: grejp, šalica prirodnog espressa.
Ručak: krastavci – 2 kom.
Ručak: piletina na roštilju – 200 g.
Popodnevni snack: naranča.
Večera: salata od zelenog povrća - 200 g, biljni izvarak.

nedjelja

Doručak: isti kao jučer.
Ručak: svježa mrkva - 2 kom.
Ručak: juha od povrća - 150 ml, kuhana piletina - 50 g.
Večera: egzotična salata.

Dugotrajno za veliki gubitak težine

Dokazani način da izgubite desetke kilograma je slijediti načela pravilna prehrana, pridržavanje režima pijenja, prijateljstvo sa sportom i nedostatak loše navike. Takav sustav daje rezultate tek nakon mjeseci, a ponekad i nakon godina, što, naravno, mnogima ne odgovara. ABC dijeta za 50 dana je pogodna za ovu kategoriju ljudi. Tijekom tog razdoblja neki su se uspjeli oprostiti od 25 kg. Rezultati mršavljenja su impresivni, ali nemojte žuriti sa zaključcima.

Tehniku nutricionisti prepoznaju kao jednu od najopasnijih, budući da će netko tko gubi na težini morati praktički gladovati kako bi postigao svoj cilj - prosječni sadržaj kalorija Dnevna prehrana ne prelazi 500 kcal, u nekim danima ćete se morati potpuno odreći hrane. Ovakav režim ugrožava ne samo tjelesno nego i psihičko zdravlje.

Među negativnim posljedicama su: vrtoglavica, hormonska neravnoteža, pogoršanje vida i kose/nokta, poremećaj rada unutarnjih organa, anoreksija. Osim toga, nakon događaja i povratka na uobičajenu prehranu, postoji veliki rizik ne samo povratka na izvornu figuru, već i dobivanja još nekoliko kilograma, jer će se nakon ozbiljnog stresa, što je ABC dijeta, tijelo transformirati svaku porciju hrane u masne rezerve.

Tablica kalorija za svaki dan:

1, 2, 9, 37 – 500 jedinica;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 jedinica;
4, 8, 13, 39 – 400 jedinica;
5, 19, 25, 27 – 100 jedinica;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 jedinica;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 jedinica;
11, 24, 49 – 150 jedinica;
14, 34, 40 – 350 jedinica;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 jedinica;
26 – 50 jedinica;
31 – 800 jedinica;
35, 38 – 450 jedinica.

Primjer jelovnika

kuhani krumpir s koprom ili jedna banana ili 200 ml nemasnog svježeg sira.

100 g svježeg sira (1,8%) i kruška ili čaša kefira, 1/2 banane i tofu (70 g) ili pola čaše kefira, 100 g mrkve i jabuka pečena sa žlicom meda.

juha od povrća - 300 g;
kiseli kupus - 100 g;
zelena jabuka - 200 g.

juha od povrća - 850 ml;
zelena jabuka - 100 g;
kiseli kupus - 100 g.

kuhano jaje;
kuhana pileća prsa - 100 g;
banana;
čašu nemasnog kefira.

zobene pahuljice na vodi - 100 g;
kefir - 100 ml;
svježi sir (0%) - 180 g;
par naranči.

Recepti

Kako bi se dijeta pretvorila u sredstvo za postizanje cilja, a ne u naporan rad, savjetujemo vam da pripremite ukusna jela koja ne štete vašoj figuri. Gornji jelovnici sadrže mnogo različitih jela od kojih neka možda ne znate pripremiti. Naši recepti će vam dobro doći.

Fritaja s povrćem

Trebat će vam:

kokošja jaja - 3 kom .;
paprika - 1 kom .;
luk - 1/2 kom.;
brokula - 100 g;
voda - 5 žlica. l.;
maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
začini - po ukusu.

priprema:

Brokulu, papriku i luk nasjeckati ne baš sitno.
Stavite na vruće ulje, dodajte vodu i pirjajte 10 minuta.
Dodajte začine, promiješajte i maknite s vatre.
Umutite jaja, ne zaboravite dodati sol i papar.
Stavite povrće u posudu za pečenje.
Napunite smjesom od jaja.
Pecite na 180 stupnjeva četvrt sata.

Tepsija od svježeg sira

Trebat će vam:

svježi sir niske masnoće - 450 g;
jaje – 2 kom .;
suhe marelice - 2-3 kom .;
grožđice - 10-15 kom.

priprema:

Operite suho voće. Ispuniti Vruća voda 5 minuta. Osušite i izrežite.
Pomiješajte svježi sir sa jajima i dobro promiješajte.
Dodajte nasjeckano suho voće.
Smjesu stavite u silikonski kalup. Peći oko 40 minuta na 200 stupnjeva.

Pažnja: prije posluživanja, lonac se mora malo ohladiti, bolje ga je ne vaditi iz posude do tog vremena.

Pečeni pollock

Trebat će vam:

pollock - 2 mala trupa;
limun - 1/2 kom.;
maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
sušeni ružmarin - 5 g;
sol, papar, začini za ribu - po ukusu;
zelje - za posluživanje.

priprema:

Ribu očistimo, odstranimo peraje, rep i iznutrice. Isperite pod mlazom hladne vode.
Trupove natrljajte začinima i pospite ružmarinom.
Pokapati maslinovim uljem i limunovim sokom. Pazite da je pollock dobro mariniran sa svih strana.
Stavite ribu na foliju i zamotajte je. Stavite u pećnicu zagrijanu na 150 stupnjeva četvrt sata. Prije posluživanja pospite začinskim biljem.

Pirjani špinat

Trebat će vam:

špinat - 0,5 kg;
poriluk – 2 kom.;
peršin - 1/2 hrpe;
maslinovo ulje - 3,5 žlice. l.;
voda - 80 ml;
Provansalsko bilje, češnjak, sol - po ukusu.

priprema:

Operite zelje. Osušimo se.
Luk narežite na tanke kolutove.
Peršin sitno nasjeckajte.
Zagrijte ulje u loncu. U to stavite luk. Neprestano miješajući pržite 3 minute.
Sada na luk dodamo listove špinata. Ulijte toplu vodu. Pokrijte poklopcem. Pirjajte 3-4 minute uz povremeno miješanje.
Dodati nasjeckano začinsko bilje, nasjeckani češnjak (po želji), začine. Kuhati još par minuta, dobro izmiješati sve sastojke. Nakon navedenog vremena jelo je spremno.

Juha od brokule

Trebat će vam:

brokula - 150 g;
nemasni sir - 30 g;
obrano mlijeko - 150 ml;
pileća juha - 250 ml;
kukuruzni škrob - 2 žličice;
luk - 1/4 komada;
mrkva - 1/2 kom.

priprema:

Luk očistimo. Usitnimo ga. Pirjajte u loncu ili loncu.
Ulijte tekuće sastojke. Kuhajte 5 minuta.
Škrob razrijedimo u maloj količini vode kako se ne bi pojavile grudice.
Pažljivo ulijte škrobnu vodu u smjesu mlijeka i juhe, stalno miješajući.
Kad se juha počne zgušnjavati, dodajte naribanu mrkvu i brokulu. Miješati.
Nakon kuhanja povrća, u juhu dodajte naribani sir, maknite posudu sa štednjaka, miješajte još 5 minuta, a zatim ulijte u tanjure.

Cezar s plodovima mora

Trebat će vam:

škampi - 0,5 kg;
ribani parmezan - 1 žlica. l.;
krekeri - 1/2 šalice;
zelena salata - 1/2 hrpe.

Za umak:

dijetalna majoneza (bolje je pripremiti sami) - 1 žlica. l.;
voda - 1 žlica. l.;
parmezan - 1 žličica;
crni papar - na vrhu noža;
češnjak – 1 češanj.

priprema:

Skuhajte škampe u kipućoj slanoj vodi (samo par minuta). Stavite u cjedilo.
Ulijte vodu u majonezu i promiješajte.
Dodati papar, sitno sjeckani češnjak i parmezan. Miješati. Umak je spreman.
U zdjeli za salatu pomiješajte oguljene škampe i krutone i sve to stavite na listove zelene salate (najprije ih je potrebno natrgati rukom).
Prelijte umakom i pospite naribanim sirom.

Kako izaći iz dijete

Prijelaz na normalnu prehranu nakon stroge restrikcije kalorija neizbježno dovodi do debljanja. Zbog toga je vrlo važno pravilno napustiti kalorijsku dijetu.

Kada se približavate unosu kalorija izračunatom na samom početku dijete, pokušajte postupno povećavati porciju (doslovno za 100 kcal tjedno).
Minimizirajte potrošnju masne, pržene, slane i dimljene hrane. Izbjegavajte brzu hranu, gazirana pića, majonezu, kečap i druge kupovne umake.
Pridržavajte se režima pijenja, naime pijte najmanje 6 čaša vode dnevno.
Bavite se sportom, hodajte više na svježem zraku.
Naspavaj se dovoljno.

2008. godine u Rusiji su službeno uspostavljeni kalorijski standardi. dnevna prehrana uzimajući u obzir spol, dob i razinu tjelesna aktivnost različite grupe populacija.

Koncept racionalne prehrane službeno usvojen u Rusiji ogleda se u metodološke preporuke Rospotrebnadzor. Ovaj dokument Utvrđuje potrebe za fiziološkom energijom i makronutrijentima za muškarce i žene (uzimajući u obzir dob i intenzitet vježbanja), kao i za djecu (uzimajući u obzir dob).

Standardi koje je razvio Rospotrebnadzor sastavljaju se uzimajući u obzir činjenicu da energetska vrijednost prehrane mora odgovarati potrošnji energije, a količina konzumiranih bjelančevina, masti i ugljikohidrata mora imati određeni omjer.

Gdje se primjenjuju službeni kalorijski standardi?

Pokazatelji navedeni u tablicama su indikativni i prosječni, koriste se prvenstveno za planiranje u prehrambenoj industriji i poljoprivreda, za ugostiteljstvo u vladine organizacije, uključujući medicinsko i sanatorijsko odmaralište. Te se norme koriste za promicanje načela među stanovništvom zdrava prehrana , oni su usmjereni na praktički zdrave ljude.

Klasifikacija stanovništva prema skupinama tjelesne aktivnosti

Stanovništvo je podijeljeno u skupine tjelesne aktivnosti, gdje I. skupinu čine osobe vrlo niske tjelesne aktivnosti, mentalni radnici; II skupina - ljudi koji se bave lakim fizičkim radom; III grupa – radnici fizički rad umjerena ozbiljnost; IV skupina - radnici teškog fizičkog rada, au ovu kategoriju spadaju i sportaši, odnosno, prema suvremenoj terminologiji, osobe koje se aktivno bave fitnesom. Grupa V namijenjena je samo muškarcima, uključuje radnike s vrlo teškim fizičkim radom i profesionalne sportaše tijekom treninga.

Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za muškarce

Pokazatelji (po danu)

Dobne skupine

Muškarci stariji od 60 godina

Energija i makronutrijenti

Energija, kcal

Ugljikohidrati, g

Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za žene

Pokazatelji (po danu)

Skupina tjelesne aktivnosti (stopa tjelesne aktivnosti)

Dobne skupine

Žene starije od 60 godina

Energija i makronutrijenti

Energija, kcal

Ugljikohidrati, g

Dodatni dnevni unos kalorija predviđen je za trudnice i dojilje

Normativi fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za djecu

Indikatori po danu*	Dobne skupine
		11-14 godina, dječaci	11-14 godina, djevojčice	14-18 godina, dečki	14-18 godina, djevojke
Energija, kcal


Ugljikohidrati, g

*Pokazatelji energije, bjelančevina, masti i ugljikohidrata za djecu od 1 godine dani su po 1 kg tjelesne težine. Istodobno, pokazatelji proteina su normalizirani za djecu na umjetnom hranjenju - za djecu na dojenje Racioniranje proteina nije predviđeno.

Prosječne stope bazalnog metabolizma

Rospotrebnadzor također utvrđuje prosječne vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR). Ovaj minimalni iznos energija potrebna za odvijanje vitalnih procesa, odnosno utrošak energije za odvijanje svih fizioloških, biokemijskih procesa, za funkcioniranje organa i sustava tijela u stanju temperaturne ugodnosti (20 stupnjeva Celzijusa), potpune tjelesne i psihičke odmor, natašte. Ovi pokazatelji uzimaju u obzir ne samo spol i dob, već i težinu.

Najtočniji način za određivanje individualnih potreba za energijom i makronutrijentima pomoću podataka Rospotrebnadzora je množenjem BOO s odgovarajućim koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Bazalni metabolizam (BMR), u kcal

O odnosu prosjeka i pojedinca

Tvorci navedenih standarda posebno ističu da su pokazatelji grupne prirode i da u obzir uzimaju upravo fiziološke potrebe. Individualna potreba svake osobe, pa čak i prosječna razina potrebe će se razlikovati od ovih pokazatelja u jednom ili drugom smjeru. Statistike pokazuju da otprilike polovica stanovništva ima individualne potrebe iznad prosjeka, dok druga polovica ima niže.

Stručnjak: Galina Filippova, liječnik opće prakse, kandidat medicinskih znanosti

Fotografije korištene u ovom materijalu pripadaju shutterstock.com

Yulia Kuderova posjetila je "NeForum" blogera u Minsku i, nadahnuta, napravila dijetu za čitatelje Zozhnika od nacionalnih jela ove male, ali vrlo ponosne zemlje.

Ječmena kaša s vrhnjem

Sastojci za 2 porcije:

40 grama (oko 2 šake) ječmenih pahuljica
4 žlice. l. vrhnje (10%)
10 g maslaca
1 žličica Sahara
⅔ žličice sol

U videu se koristi drobilica za žitarice, ali ako je nemate, kupite obične ječmene pahuljice.

Prelijte 0,5 l pahuljica hladna voda, prokuhati. Kuhajte 5 minuta na laganoj vatri uz stalno miješanje. Dodajte sol i šećer, promiješajte. Ulijte vrhnje, dodajte maslac, promiješajte, zakuhajte, poklopite, maknite s vatre i ostavite stajati 5-10 minuta. Poslužite kašu s komadićem maslaca.

Jedna porcija sadrži: 177 kcal | 3 g proteina | 8,5 g masti | 21 g ugljikohidrata

Ručak

Svježi sir s grožđicama

Sastojci za dvije porcije:

500 g svježeg sira 5%
50 g grožđica
30 g meda (1 žlica).

U bjeloruskoj tradiciji, napravite svježi sir bez zagrijavanja, ovako:

Ali možete uzeti obični svježi sir iz trgovine i samo mu dodati grožđice i med.

Jedna porcija sadrži: 434 kcal | 43,8 g proteina | 12,7 g masti | 33,2 g ugljikohidrata

Večera

Mačanka (mokanka) sa palačinkama

Sastojci za 4 porcije mačanke:

- 500 g svinjskih rebara (bez mesa)
- 100 g sirove dimljene slanine
- 1 srednji luk
- 1 velika mrkva
- 1 litra jake mesne juhe
- 2 žlice. l. brašno
- 1 žlica. l. gljive u prahu (mljevene suhe gljive)
- 1 žlica. l. svinjska mast
- 1 žličica bobice kleke
- lovorov list, prstohvat kumina, sol, crni papar

Pržite rebra s 0,5 žlice. l. svinjske masti, dodati mrkvu izrezanu ukoso, promiješati, nakon par minuta uliti skoro 1 litru. vode (tako da voda samo prekrije sadržaj posude). Zakuhajte, dodajte luk, lovorov list, kuhajte 60 minuta na laganoj vatri.

Procijedite juhu i uklonite sadržaj posude. Na preostaloj masnoći na srednje jakoj vatri popržite sitno nasjeckani luk, dodajte gljive u prahu, dimljena mesa narezana na tanke trakice, promiješajte, dodajte i popržite brašno, zalijte juhom, posolite, popaprite, dodajte kumin i nožem zgnječene bobice kleke.

Zakuhajte, sve ulijte u lonac s poklopcem. Pecite u pećnici 15-20 minuta na 150°C. Poslužite uz palačinke, posute sitno nasjeckanim čvarcima.

Sastojci za 12 palačinki:

400 g zobenog brašna
125 g tijesta (6 g svježeg kvasca + 2 žlice pšeničnog brašna)
1 žličica sol
1 žličica Sahara
3 jaja
2 žlice. mlijeko
1 žlica. l. ghee

Napravite tijesto: otopite kvasac u 1 žlici. vode, dodajte 2 žlice. l. pšeničnog brašna, pustite da naraste 2 puta. Odvojiti žumanjke od bjelanjaka (bjelanjke sačuvati), dodati šećer, sol, preliti uljem, samljeti, uliti 2 žlice. toplo mlijeko, neka se šećer otopi. U tijesto ulijte svo prosijano brašno, ulijte smjesu jaja i mlijeka, dobro promiješajte, pokrijte folijom, ostavite da se diže 2 puta na toplom mjestu.

Ulijte oko 1 čašu vode (do konzistencije tekućeg kiselog vrhnja), promiješajte i ostavite da odstoji ispod folije oko sat vremena. Istucite bjelanjke i lagano ih umiješajte u tijesto. Pecite palačinke na srednje jakoj vatri s obje strane. Odmah nakon pečenja gotove palačinke premažite otopljenim maslacem, složite ih, pokrijte tanjurom i na to ručnikom.

Jedna porcija mačanke sa 3 palačinke sadrži: 889 kcal | 30,2 g bjelančevina | 71,1 g masti | 25,3 g ugljikohidrata.

Večera

Khaladnik

Sastojci za 4 porcije:

vezica mlade cikle sa listovima (oko 80 grama cikle + 40 grama vrškova)
2 krastavca (oko 150 grama)
1 žlica. kvas od repe
0,5 l. kiselo mlijeko 1%
zeleni luk, kopar, sol, papar
4 kuhana jaja

Recept za kvas od cikle:

Cveklu ogulite (vrhove sačuvajte), operite, naribajte, prelijte litrom hladne vode i prokuhajte. Dodati nasjeckane vrhove, pustiti da opet prokuha, kuhati par minuta na laganoj vatri. Ocijedite u cjedilu, juhu sačuvajte i sve ohladite.

Cvekli dodajte krupno narendani krastavac, sitno nasjeckani luk i kopar, zalijte jogurtom i kvasom, promiješajte, posolite i ostavite u hladnjaku 2 sata. Poslužite hladno uz kuhano jaje.

Jedna porcija sadrži: 198 kcal | 11,9 g proteina | 7,7 g masti | 18,9 g ugljikohidrata

Draniki

Sastojci za 4 porcije:

1 kg krumpira
1 žlica. l. svinjska mast
½ luka

Operite i ogulite krumpir i luk. Krompir naribajte na sitno ribež u zdjelu, naribajte luk i promiješajte. Sav preostali krumpir naribajte, svaki put u smjesu krumpira i luka dodajte svježe naribani pire krumpir i promiješajte.

Posolite, dobro promiješajte, dodajte par žlica vode ako želite hrskave rubove. Pržite na srednje jakoj vatri na svinjskoj masti, dodajući u tavu 1 žlicu. l. smjesu krumpira na hash browns, kuhajte dok ne porumeni sa svake strane.

Jedna porcija sadrži: 490 kcal | 7 g proteina | 23,8 g masti | 58,5 g ugljikohidrata

Kupus salata

Sastojci za 4 porcije :

½ glavice mladog kupusa (oko 500 g)
stabljike kopra ili peršina
1 žlica. l. biljno ulje
1 žlica. l. bilo koje aromatično ulje (po želji)
2-3 žlice. l. jabučni ocat
sol, šećer, crni papar

Kupus sitno nasjeckajte, pospite šećerom i malo izgnječite rukama.

Napravite preljev za salatu: stabljike peršina nasjeckajte, sameljite u mužaru s krupnom soli i paprom, dodajte ulje i ocat, izlupajte vilicom. Preljev pomiješajte s kupusom i stavite pod prešu u hladnjak na najmanje 30 minuta.

Jedna porcija sadrži: 114 kcal | 2,6 g proteina | 8,2 g masti | 6,7 g ugljikohidrata

UKUPNO U CIJELOJ DIJETI: 2302 kcal | 98,5 g proteina | 132 g masti | 163,6 g ugljikohidrata

A ovo je primjer dnevne prehrane za 2040 kcal od

14560

Energija potrošena u ljudskom tijelu pretvara se u mjerljivu toplinu. Mjerna jedinica se smatra kalorijom. Kalorija određuje količinu topline potrebnu za zagrijavanje 1 litre vode za 1 stupanj. Kalorije mjere energiju koju tvari u hrani daju tijelu. Na primjer, 1 g proteina ili ugljikohidrata daje 4 kalorije, 1 g masti daje 9 kalorija.

Koliko kalorija dnevno treba odrasla osoba ovisi o količini energije utrošenoj tijekom rada. Potreba čovjeka za hranom također se mjeri u kalorijama. Ove brojke mogu varirati ovisno o temperaturi zraka, načinu života bez rada, fiziološkim i psihološke karakteristike osoba. Dnevni unos kalorija određuje se za svaku osobu pojedinačno.

Koliko kalorija trebate dnevno? POTREBNA KOLIČINA KALORIJA DNEVNO:

Potrebno 2300-2800 kalorija, žene iznad 50– 1800-2300 kalorija.

Tijekom lagane tjelesne aktivnosti: muškarci 20-30 godina– potrebno 2400 kalorija, žene 20-30 godina– 2000 kalorija.

S niskom tjelesnom aktivnošću: muškarci 31-50 godina– potrebno 2200-2300 kalorija, žene 31-50 godine– 1800-1900 kalorija.

Ako osoba stalno unosi više kalorija nego što je potrebno, njezina će se težina povećati jer nesagorene kalorije ostaju u tijelu kao masne naslage. Ako dnevno unosite 100 kalorija iznad normale, vaša će se težina tijekom godine dana povećati za 5 kg.

Koliko kalorija trebate dnevno - DNEVNI SET PROIZVODA :

Nudi se prosječni dnevni set prehrambenih proizvoda za 1 osobu:

pšenični i raženi kruh– 300 g,

pšenično brašno– 25 g,

tjestenina - 15 g,

žitarice i mahunarke– 30 g,

voće i povrće– 220g,

biljno ulje– 36g,

šećer– 100 g.

Meso, mesne prerađevine, perad– 200 g,

riba i riblji proizvodi– 50g.

Mlijeko– 500 g,

maslac– 25 g,

ghee– 30 g,

kiselo vrhnje– 20 g,

sir– 20 g,

jaja- 2 kom. u 15 sati.

Koliko kalorija dnevno trebate - TJEDNI JELOVNIK:

Sastaviti tjedni jelovnik navedeni broj pojedinačnih proizvoda mora se pomnožiti sa 7. To će vam omogućiti da odlučite koliko puta tjedno možete pripremati jela od mesa, ribe, tjestenine ili žitarica. Kruh, mlijeko i šećer treba svakodnevno konzumirati u navedenim količinama.

Koliko kalorija dnevno trebate - IZRAČUN KALORIJA PO DNEVU . KALORIJE U HRANI.

Meso i mesne prerađevine. Koliko kalorija ima u mesu?

Nemasna govedina - 108 kalorija, goveđa jetra - 98 kalorija, goveđi jezik - 163 kalorije.

Janjetina – 199 kalorija.

Masna svinjetina – 489 kalorija, nemasna svinjetina – 316 kalorija, svinjska mast – 816 kalorija.

Piletina - 165 kalorija.

Kuhana doktorska kobasica – 260 kalorija.

Mliječne kobasice – 277 kalorija.

Polu-dimljena krakovska kobasica – 466 kalorija.

Riba. Koliko kalorija ima riba?

Ružičasti losos – 147 kalorija,

Iverak – 88 kalorija,

Losos – 219 kalorija,

Pollock - 70 kalorija,

Haringa - 242 kalorije,

Skuša – 153 kalorije.

Morski kelj - 5 kalorija.

Mlijeko i mliječni proizvodi. Koliko kalorija ima u mlijeku?

Punomasno mlijeko – 58 kalorija, zaslađeno kondenzirano mlijeko – 315 kalorija.

Nemasni kefir - 30 kcal, masni - 59 kcal, fermentirano pečeno mlijeko - 85 kcal.

Punomasno vrhnje – 256 kalorija, 10% kiselo vrhnje – 116 kalorija, 20% – 206 kalorija.

Krema 20% – 205 kalorija, 10% – 118 kalorija.

Maslac – 749 kalorija, ghee – 882 kalorije.

Mliječni margarin – 746 kalorija.

Majoneza – 627 kalorija.

Ruski sir – 371 kalorija, topljeni sir – 226 kalorija.

Punomasni svježi sir – 226 kalorija, nemasni svježi sir – 86 kalorija, polumasni svježi sir – 156 kalorija.

Skutasti sirevi – 340 kalorija.

Biljno ulje. Koliko kalorija? – 899 kalorija.

Jaje. Koliko kalorija?

Kokošje jaje – 140 kalorija na 100 g.

Kruh.Koliko kalorija ima kruh?

Pšenični kruh – 217 kalorija,

Raženi kruh – 190 kalorija.

Peciva (peciva s maslacem) – 297 kalorija.

Žitarice.Koliko kalorija ima u žitaricama?

Heljda - 312 kalorija,

Griz – 326 kalorija,

Zobene pahuljice – 345 kalorija,

Biserni ječam - 324 kalorije.

Proso – 334 kalorije,

Riža – 323 kalorije,

Pšenica, kukuruzna krupica– 325 kalorija.

Grašak – 323 kalorije,

Grah – 309 kalorija.

Orašasti plodovi: Koliko kalorija ima u orašastim plodovima?

Orasi – 648 kalorija,

Kikiriki – 548 kalorija,

Lješnjaci – 704 kalorije,

Sjemenke suncokreta – 578 kalorija.

Šećer i slatkiši: Koliko kalorija ima u šećeru?

Šećer – 374 kalorije, mliječna čokolada – 547 kalorija, biskvit – 386 kalorija.

Koliko kalorija ima med?

Med – 308 kalorija,

Povrće: Koliko kalorija ima u povrću?

Krompir – 63 kalorije,

Svježi kupus – 26 kalorija,

Mrkva – 33 kalorije,

Krastavci – 13 kalorija.

Voće: Koliko kalorija ima u voću?

Jabuke – 39 kalorija,

Naranče – 34 kalorije,

Banane – 91 kalorija,

Marelice – 46 kalorija.

Suho voće: Koliko kalorija ima sušeno voće?

Suhe marelice – 272 kalorije,

Grožđice – 279 kalorija,

Suhe šljive – 264 kalorije,

Urme – 281 kalorija.

Potrošnja kalorija na tjelesna aktivnost Izgled

Korisni članci: