Lunges är en viktad övning som används för att stärka främst quadriceps femoris (quadriceps), glutes och hamstrings, semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris (hamstrings). Det långa utfallet sätter mer stress på sätesmusklerna, medan det korta utfallet sätter mer stress på fyrhjulingarna.
Utfall kan utföras utan extra vikter (det vill säga med din kropps vikt). Men många idrottare försöker öka övningens svårighetsgrad genom att använda hantlar (en i varje hand) eller en skivstång (hålls oftast på axlarna). Det finns en åsikt att utfall med skivstång är en övning mer för män, och utfall med hantlar är för kvinnor. Med en skivstång kan du använda mycket mer vikt än med hantlar, eftersom du kan hålla mer vikt på dina axlar än med händerna.
Alternativt finns det hopputfall, när ett omväxlande benbyte sker i ett hopp
Arbetande muskler
Utfall är en av de mest effektiva styrkeövningarna vad gäller utveckling. främre lår- och sätesmusklerna, i synnerhet att rita de mellersta och nedre delarna av quadriceps, det vill säga att arbeta med lindring av benens muskler. Rörelsen är flerledad och involverar ett stort antal stora och små muskler i arbetet. Praktiskt taget alla muskler i underkroppen ingår i arbetet när du gör övningen. Olika rörelsealternativ flyttar fokus på lasten till olika grupper muskler. Lunges involverar främst quadriceps och skinkor, synergister (muskler som hjälper till i rörelse) är adduktorerna i låret, såväl som soleusmusklerna. Stabilisatorerna är hamstrings och vadmuskler. Dessutom faller belastningen på magmusklerna, ryggsträckare och några andra små muskler i ben och bål.
Quadriceps– Det här är en grupp av fyra muskler som bildar lårets främre och yttre yta. Tre breda muskler har sitt ursprung vid sina respektive punkter på lårbenet: vastus extrinsic på utsidan, vastus internal på mediala sidan och vastus medius på central anterior.
Det är tydligt att den yttre breda muskeln ligger på den yttre ytan av låret, den inre bred på den inre och den mellersta breda muskeln mellan dem. Senorna i alla tre musklerna bildar quadriceps-senan, som fäster på knäskålen och fortsätter ner för att bilda knäskålsligamentet, som fäster vid tillväxten på skenbenet.
Rectus femorisär den fjärde muskeln i quadricepsgruppen. Till skillnad från de breda musklerna börjar den på den övre periferin av acetabulum ovanför höftleden. Dess fibrer går ner till knät, i sendelen smälter de samman med senorna i lårets tre breda muskler och är fästa vid knäskålen. Med hjälp av dessa fyra muskler rätar vi ut benet vid knät. Rectus femoris-muskeln är i en svag position när benet är böjt i höftleden (till exempel vid en benförlängning).
De tre komponenterna i benets biceps är belägna på baksidan av låret. Själva bicepsen har två huvuden - långa och korta. Långa starter bak bäckenben. På en stol sitter man i dessa områden. Det korta huvudet börjar på utsidan av lårbenet. Båda huvudena smälter sedan samman till en muskulös buk och fästs vid fibula i underbenet med en sena.
Halvmembran/solupembranösoch semitendinosus muskler bildar den inre baksidan av låret. Semitendinosus-muskeln har sitt ursprung på samma ställe som bicepsens långa huvud och förvandlas till en tät sena när den närmar sig knät. Semimembranosus är hälften muskel och hälften membran. Den börjar på samma ställe som semitendinosus, korsar knäleden och fäster vid fibula.
Gluteus maximus femorisär den största och tjockaste inte bara i lårets struktur, utan i hela kroppen. Den börjar på bäckenbenet och fästs på baksidan av lårbenet under höftleden. Hon drar höften bakåt under höftförlängning.
Utförandeteknik
Start position. I utgångsläget kan benens läge varieras, men det brukar rekommenderas att sätta ihop benen och fötterna parallellt med varandra. Du kan sätta fötterna axelbrett isär,
Det rekommenderas inte att sätta benen i utgångsläget för långt ifrån varandra, eftersom detta minskar rörelseomfånget avsevärt och minskar övningens effektivitet.
Klassiska utfall
Klassiska utfall utförs enligt följande: lägg dina fötter parallellt med varandra lite bredare än dina höfter och räta ut dig helt, din blick riktas framåt, din bröstkorg är "hjulad", din mage är åtdragen, din rygg är något välvd i nedre delen av tillbaka, dina knän är lätt böjda.
Ta ett brett steg framåt (ett ben kommer framåt, först vila på hälen och sedan på hela foten) och håll bålen rak, överför tyngdpunkten till det främre benet och sätt dig på det. Steget ska vara långsamt och kontrollerat.
Steget framåt bör vara brett, annars kommer knäet vid bottenpunkten att komma ut utanför tårna, vilket är oacceptabelt, eftersom belastningens vikt i detta fall överförs till knäleden.
Benet som sträcks framåt längst ner i övningen ska böjas in knäled i 90 graders vinkel (musklerna på baksidan av låret och skinkorna sträcks som strängar), och knät ska vara direkt ovanför tårna (inte längre). Ett kortare steg belastar knäet ytterligare.
Rörelsen fortsätter tills det bakre benets knä är ungefär en centimeter från golvet. Men i inget fall bör du röra golvet med ditt knä, annars går hela poängen med övningen förlorad.
Efter det måste du återgå till startpositionen. Håll andan och, lutad på din framåtfot, res dig från knäböjet och steg bakåt med framfoten till startpositionen (fötterna tillsammans höftbrett isär). När du står upp ska det främre benets knä röra sig i samma plan som benen, det vill säga när du står upp kan du inte flytta knät inåt eller föra det utåt. Återgången till startpositionen sker endast på grund av styrkan i frambenet. Lyft på grund av tröghetskraften och gungningen är oacceptabelt. Bakbenet är bara ett stöd för att upprätthålla balansen.
I den inledande fasen av övningen, andas in, i slutfasen - andas ut.
Övningen kan utföras både varje gång du byter ben, och i sin tur - först utfall på ett ben, sedan på det andra. Det andra alternativet är säkrare (åtminstone till en början), eftersom när man kastar framåt hela tiden med bara ett ben är det lättare att upprätthålla balansen
Ryggen ska i alla faser av övningen förbli rak, i inget fall bör den vara rundad. Det är inte heller tillåtet att luta kroppen framåt eller bakåt. Du måste titta rakt fram, nacken ska vara i linje med ryggraden, annars finns det risk för sträckning av nackens muskler eller skada på livmoderhalsen
När du gör andra varianter - utfall åt sidan (sidoutfall), omvända utfall (utfall bakåt), gångutfall - är det viktigt att välja rätt stegbredd för balans, att inte falla i sidled eller framåt och att inte göra momentumövningar (ingen knuff, alla rörelser utförs av muskelansträngning)
Omvända utfall
Lunges med hantlar
Framåtutfall med hantlar utförs i två olika versioner. Klassikern är den där hantlar hålls på armarna utsträckta längs kroppen.
I denna position är det mest bekvämt att upprätthålla balansen i kroppen.
Övningen utförs även med hantlar på axlarna. Därmed blir det likt utfall med skivstång. Det är svårare att hålla balansen med detta alternativ. När du gör utfall med hantlar på axlarna, vrid tån något inåt.
I utgångsläget är benen axelbrett isär, håll ryggen rak, håll hantlarna på raka armar, sänkta längs med kroppen, handflatorna vända inåt.
Vid en inandning, steg framåt och vid utandning, böj knät framför det stående benet, sänk dig ner tills det bakre stående benet kommer i kontakt med golvet. Under rörelsen ska knät röra sig i linje med tån.
Återgå till startpositionen vid en inandning.
Skivstång utfaller
Utfall med skivstång utförs på två sätt, som vart och ett utvecklar vissa muskelgrupper i större utsträckning.
Ett utfall med ett vanligt steg, det vill säga ett där steget framåt inte är brett. Genom att införliva regelbundna stegutfall i dina träningspass kommer du att träna din underkropp och lägga mer stress på dina fyrhjulingar.
Utfaller med ett brett steg, det vill säga de där du flyttar frambenet längre fram. Liksom vanliga utfall har de en positiv effekt på hela underkroppen, men de pumpar gluteus maximus i större utsträckning.
Nybörjare bör inte göra breda utfall alls. Denna övning är ännu svårare när det gäller att upprätthålla balansen. Börja breda utfall när du inte "vacklar" i vanliga.
I utgångsläget, håll skivstången på axlarna, benen är axelbrett isär, titta framför dig, håll ryggen rak.
Ta ett steg framåt när du andas in. Benet som är i utfall framför, vrid lätt inåt vid foten. Denna position är mycket stabilare än med dess direkta position.
När du andas ut, böj knäet på benet som är framför, sitt ner, håll en spänd rygg och magmuskler. En "fast" och spänd kropp kommer inte att svaja i ett utfall, det hjälper till att hålla balansen.
Underbenet vidrör inte golvet, utan är nära det.
Återgå till startpositionen medan du andas in.
När du utför utfall, böj inte nedre delen av ryggen, ställ tillbaka bäckenet. För det första eftersom denna position inte är stabil. För det andra kan du skada ländryggen.
- Det är nödvändigt att hålla den extra bördan med hela borsten, den kan inte hållas med en finger, och stången kan inte helt enkelt tryckas mot axlarna.
- Ryggen ska i alla faser av övningen förbli rak, i inget fall bör den vara rundad.
- Det är inte heller tillåtet att luta kroppen framåt eller bakåt.
- Var inte rädd för att använda en krycka som stöd i början! Sedan, när musklerna blir starkare och du kan utföra denna övning stadigt, ta bort stödet och träna utan någons hjälp.
- Du måste titta rakt fram, nacken ska ligga i linje med ryggraden, annars finns det risk för sträckning av nackens muskler eller skada på halskotorna.
- Övningen kan utföras både varje gång du byter ben, och i sin tur - först utfall på ett ben, sedan på det andra.
Det andra alternativet är säkrare (åtminstone till en början), eftersom när man kastar framåt hela tiden med bara ett ben är det lättare att upprätthålla balansen
- Övningen kan vara alltför svår för dem med dåligt sträckta muskler. Se till att värma upp, sträck ut musklerna – men överdriv inte.
Du kanske inte omedelbart gör fulla utfall. Sänk dig halvvägs ner tills dina muskler är redo att utföra fulla utfall.
Den övergripande effekten av övningen
Lunges är en tung grundläggande flerledsövning för att utveckla benmuskler. De ger en bra återgivning av de mellersta och nedre områdena av quadriceps. Det är utfall som organiserar en specialiserad belastning på dessa delar av höfterna.
På samma gång, om du gör utfall längre och djupare, så går belastningen till skinkorna och hälsenorna, vilket gör den här övningen användbar för att träna just dessa muskelgrupper.
Dessutom förbättrar utfall avsevärt kraften och uthålligheten i quadriceps, vilket kan vara användbart under effektträningen i knäböj.
Vid utfall får de stabiliserande musklerna en större belastning, och idrottaren måste också hålla balansen på ett ben, och ofta med extra vikter. Detta gör att övningen är mycket användbar för att utveckla koordination, stabilitet och balans.
Användningen av utfall av kvinnor
Det är viktigt för en kvinna att göra sina skinkor och höfter vackra, så utfall för dem blir en nästan oumbärlig övning.
- Stå rakt, ta en hantel i varje hand. Detta kommer att vara din startposition.
- Ta ett steg bakåt med höger fot och lämna vänster fot på plats. Medan du andas in, sätt dig ner utan att böja dig i midjan och hålla ryggen rak. Tips: Låt inte knäet på benet som är framför gå framåt. Den ska förbli på samma parallell som fötterna. Benbenet som är framför ska vara vinkelrätt mot golvet.
- Tryck av golvet med fötterna, när du andas ut, höj dig och återgå till startpositionen. Tryck av golvet med tån om du vill slå dina quads och använd hälen för att trycka in i dina glutes.
- Utför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Varning: Den här övningen kräver en bra känsla för balans. Om du gör den här övningen för första gången eller har svårt att hålla balansen, prova övningen utan skivstång med bara din egen vikt som vikter.
Variationer: Det finns flera varianter av denna övning.
- Du kan göra utfall växelvis, sedan med höger och sedan med vänster fot.
- Utgångspositionen kan vara en där ett ben redan är framme. I det här fallet behöver du bara utföra en rörelse upp och ner, sänka och stiga med vikten.
- En mer komplicerad version av övningen är steg med utfall. Istället för att ta ett steg bakåt efter ett utfall och återgå till utgångsläget, tar du ett steg framåt igen och växlar därmed ben.
- Lunges kan också utföras med en skivstång på axlarna.
Många drömmer om vackra ben och skinkor, särskilt kvinnor. Det finns olika övningar som hjälper till att förverkliga denna dröm och uppnå mycket goda resultat.
Dessa inkluderar olika utfallsalternativ som ger optimal belastning på musklerna i rumpa och höfter. I den här artikeln kommer vi att titta på rätt teknik för att utföra denna användbara övning.
Funktioner och fördelar med utfall
Dessa övningar tränar effektivt många delar av kroppen, och genom att variera deras teknik kan du självständigt öka belastningen på skinkorna eller benen, beroende på dina preferenser. Träningsutfall för höfter och rumpa kan utföras med din egen vikt eller med extra vikter, som använder en skivstång eller hantlar.
Språng brukar kallas grundläggande övningar eftersom de håller hög kvalitet träna viktiga muskelgrupper, förbättra koordination och flexibilitet, samt om har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet. Dessutom motion hjälper till att bygga muskelmassa bränna fett och vinna vackra former rumpa och lår.
Vilka muskler fungerar
Utfall får höft- och knälederna att arbeta och tränar även följande muskler:
Sätesmusklerna får maximal belastning. Även om längden på steget, som påverkar vissa musklers arbete under utfall, också är värt att överväga. Ju längre steg, desto större belastning på skinkorna, och om steget är kort - på höfternas quadriceps.
Även om denna övning är ganska enkel, men för att undvika skador på ryggraden, knäna och muskelspänningar måste du se till att träna. Följande övningar är lämpliga för stretching och uppvärmning:
- Gör roterande rörelser av huvud, armar, axlar, höfter och knän.
- Utför tiltningar åt sidorna, framåt och bakåt.
- Springer på plats med höga knän.
- Hoppa på plats med eller utan rep.
Efter uppvärmning kan du fortsätta till den klassiska versionen av övningen utan extra vikter. Ta din startposition:
- Stå upprätt, lägg fötterna axelbrett isär, parallellt med varandra.
- Blicken är riktad framåt, ryggen rak.
- Placera händerna på höfterna.
- Huvudet och ryggen ska vara i samma plan.
- Sprid sedan ut axlarna och ta några djupa andetag och andas ut.
Hemma utförs utfall för skinkorna enligt följande:
Övningsalternativ
För att öka effektiviteten av träningen, förutom den klassiska versionen av utfall, bör du diversifiera klasserna med andra varianter av det:
Omvända utfall. Tekniken för denna övning är mycket lik den klassiska versionen. Den enda skillnaden är att steget inte är framåt, utan bakåt. Dessutom kan du använda olika vikter.
Sidoutfall. Med den här versionen av övningen kan du träna ut den inre ytan av låret. För att göra detta, steg åt höger och sätt dig på benet så att ditt vänstra ben rätas ut nästan parallellt med golvet, utan att lyfta fötterna från det. Håll din kropp rak utan att luta dig framåt. Upprepa sedan samma sak på andra sidan.
Korsutfall. Tekniken för denna övning liknar omvända utfall, bara benet bör inte tas tillbaka, utan längs en diagonal tvärbana.
Denna version av utfall måste utföras med ett stöd, som till exempel kan vara en gymnastikbänk som står bakom.
Ta ett steg framåt med ena foten, sätt ner den andra på bänken med snören på dina sneakers. Andas in och sänk dig långsamt, böj benet i knät. Håll ryggen rak medan du gör detta. På utandningen reser vi oss och byter ben. Hantlar kan användas som vikter.
Lunge med knälyft. Det kommer att hjälpa till i kvalitetsstudien av skinkorna. Hans teknik är lite mer komplicerad än den klassiska utfallen. När du utför den här övningen måste du göra en hög sving med knät uppåt och sänka dig ner i en knäböj. Byt ben växelvis.
Hoppa utfall. Detta alternativ kombinerar inte bara kraft, utan också konditionsbelastning. Du måste göra ett utfall framåt, och när du återgår till startpositionen, hoppa upp och byt arbetsben. Sänk dig sedan försiktigt ner i en knäböj.
Ovanstående övningar klassificeras som grundläggande tekniker, men det finns följande komplicerade alternativ:
Djupa omvända utfall. I denna övning måste du ta ett steg tillbaka så långt som möjligt för att effektivt träna musklerna.
Diagonalt utfall med hantelhöjning. När du utför denna övning måste du höja hanteln för att arbeta bra med armar och axelband.
Omvänt utfall med spark. Efter att ha utfört det omvända utfallet, sänk ner knäet på arbetsbenet till golvet när du andas ut. Tryck sedan av golvet med tån och gör en skarp sving framåt. Under strejken måste du föra hälen framåt och peka tån mot dig.
Deep Reverse Push Up Lunge. Denna övning ger en djup stretch till höftböjarna. Vi gör ett utfall bakåt, vilande på våra händer, och sedan gör vi armhävningar. Som ett resultat sträcks målmuskelgruppen väl.
Body twist utfall. Denna övning involverar, förutom den nedre delen, axelgördel, armar och bålmuskler.
I processen att utföra någon övning kan du använda olika viktmedel, som bör användas först efter att de klassiska utfallen är väl bemästrade. Hantlar, som en extra belastning, används ofta av kvinnor. Det finns följande varianter av dessa övningar med hantlar:
Klassisk. Med detta alternativ sträcks armarna med hantlar ut längs kroppen för att bättre upprätthålla balansen.
Du kan också hålla hantlar på axlarna i böjda armar. Denna position liknar att arbeta med en skivstång, men det kommer att vara ganska svårt att upprätthålla balansen.
För män rekommenderas det att utföra övningar med en skivstång, som placeras på axlarna. Med detta arrangemang av vikt tränas musklerna - kroppens stabilisatorer. Enligt exekveringstekniken är det praktiskt taget inte annorlunda än utfall med hantlar. Du behöver bara vara mer försiktig, göra övningen utan att rycka och titta på dina andetag. Det rekommenderas att bara se framåt.
Lunges kan också utföras på. Tack vare honom kommer du att träna quadriceps femoris-muskeln väl och förbättra styrkeindikatorerna. Det rekommenderas att utföra övningen långsamt och göra ett stort antal repetitioner. Smith-maskinen minskar bland annat belastningen på ryggraden, men när man utför övningar med den bör man ta hänsyn till vissa nyanser, som är följande:
- När du utför ett utfall finns det en möjlighet till förskjutning, så du måste placera bänken bekvämt. Du klarar dig utan höjning, men då blir belastningen på stödbenet mindre.
- Ta halsen med ett smalt grepp och placera den på toppen av trapetsen.
- I ländryggen måste du böja ryggen och placera skinkorna så att knäet bildar en rät vinkel.
- Var uppmärksam på att när du böjer benet sticker inte knät ut utanför tån.
Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
Alla får inte göra utfall, eftersom de skapar en ganska stor belastning på lederna. Bland kontraindikationerna finns patologier i ryggraden och knäna (skolios, bråck, etc.), där axiella belastningar kategoriskt inte rekommenderas. Dessa övningar är också förbjudna för åderbråck, högt blodtryck och andra neurologiska störningar. Därför, innan du påbörjar aktiviteter av detta slag, är det nödvändigt att rådgöra med en specialist.
För att kunna utföra övningarna korrekt behöver du bekväma kläder och lämpliga skor med platta sulor. När du utför utfall är kroppens vikt koncentrerad på hälen på arbetsbenet, och foten bör inte komma från golvet. Du måste andas mätt och djupt, utan att hålla andan. Tån och knäet ska "titta" åt samma håll.
Du bör vara uppmärksam på följande misstag som nybörjare vanligtvis gör:
- För litet steg, vilket minskar övningens effektivitet.
- Bålen lutar sig framåt.
- Knäna böjer sig inte i rät vinkel.
- Fötterna är för långt ifrån varandra.
Du måste vara mycket noggrann när du väljer vikten som övningen görs med. Till att börja med bör du finslipa träningstekniken utan vikter innan du börjar träna med vikter.
Nybörjare kan börja använda vikter med lätta hantlar upp till 5 kg, och erfarna kvinnor och tjejer bör inte ryckas med vikter över 15 kg, på grund av att kvinnors hälsa den kan vara skadad.
Träningen blir mycket effektivare om du följer ett tydligt definierat mål som du initialt satte upp för dig själv och gör en standardtabell där du registrerar dina resultat varje gång.
Försök att äta rätt. Ät stekt mat mer sällan, föredrar kokta rätter. Grunden för din dagliga meny bör vara följande rätter som innehåller animaliskt protein:
- keso
- kyckling
- skaldjur
För att förse din kropp med nödvändiga spårämnen och vitaminer, ät kokta, stuvade och råa grönsaker.
Om du följer grunderna för en balanserad kost kommer du snabbt att förvärva elastiska muskler och samtidigt gå ner de extra kilona.
Efter intensiv träning kommer du säkert att ha ömma muskler som behöver slappna av och lindra smärta genom att göra en speciell massage. Ta en kontrastdusch för att påskynda din ämnesomsättning. Detta kommer att hjälpa din kropp att vänja sig vid stressen snabbare. Med enhetlig och regelbunden träning kommer musklerna att sluta göra ont.
För att förstärka effekten av övningarna rekommenderar erfarna tränare att göra några halvknäböj innan de utför utfall.
Rörelser ska göras med stöd på benet framför. Om belastningen är jämnt fördelad på båda benen på en gång, utfördes övningen felaktigt, eftersom skinkorna praktiskt taget inte fungerar.
Bakbenet används för att upprätthålla balansen och lyftet utförs med största möjliga belastning på frambenet.
Om övningen utförs korrekt ska musklerna kännas spända och svida lätt när de sträcks ut.
Innan du börjar övningarna måste du tänka över sekvensen av rörelser och tekniken för deras genomförande till minsta detalj, men först i ditt sinne. Efter det kan du finslipa dina praktiska färdigheter.
Sträva inte omedelbart efter rekord. Du måste utföra övningarna långsamt, samtidigt som du känner hur musklerna sträcks.
För större stabilitet bör tån på benet som belastningen är koncentrerad på vridas något inåt.
Vissa instruktörer avråder från att byta ben när de utför utfall. De rekommenderar att du gör övningar först för det ena och sedan för det andra benet. Därmed kommer sätesmusklerna att tränas mer effektivt.
Vikter under träning bör inte hållas med fingrarna, utan med handen.
Du kan inte sänka huvudet, men du måste hålla ryggen rak. Hållningskontroll bör utföras i alla skeden av träningen.
För rumpa och ben är utfall mest effektiv träning. Det viktigaste är att tydligt följa den korrekta exekveringstekniken och observera lämplig sportregim. Och i princip spelar det ingen roll vilket alternativ du föredrar. Alla är bra och effektiva på sitt sätt.
OBS, bara IDAG!
Utfall är en av de bästa övningarna för quadriceps, och för att pumpa skinkorna är i allmänhet ovärderliga. Det finns många typer av utfall: med en skivstång, med hantlar, när du går, på plats, etc. Principen för belastningsfördelning är vanligtvis denna - ju längre utfall desto större belastning på skinkorna. Följaktligen belastar korta utfall quadriceps mer. Idag ska vi titta på omvänd utfallsteknik(när ett steg inte tas framåt, utan bakåt).
Omvänt utfallsmönster
Anmärkningar om teknik
- På den lägsta punkten ska arbetsbenets knä böjas i rät vinkel, inte mindre. Skruva inte i något fall djupare än i rät vinkel, eftersom detta kommer att skapa en mycket farlig belastning på knäet. Hur man undviker knäskador i olika övningar kan du läsa i artikeln ""
- Håll din kropp rak under hela setet. Om du lutar kroppen, kommer en överbelastning att falla på nedre delen av ryggen. Frekvent utförande av denna övning med en lutande kropp kan leda till skador, upp till skador på mellankotskivorna.
- För eller med en skivstång (både direkt och omvänd) krävs tillräcklig flexibilitet i höftleden och elasticitet i biceps på lår och rumpa. Av denna anledning är utfall inte lämpliga för alla. Om det inte finns tillräckligt med flexibilitet så kommer du inte att kunna hålla kroppen rak, och vad detta är kantat av, se ovan. Det finns en väg ut ur denna situation. Du kan göra ett utfall exakt till det djupet så länge din bål förblir rak. Om djupet visar sig vara mycket litet, är det vettigt att sluta göra denna övning och på allvar engagera sig i utvecklingen av flexibilitet.
- Också mycket viktig poäng på gör omvända utfallär valet av bekväma skor. Du måste vara absolut stabil. Av denna anledning bör du inte välja skor med tjocka sulor. Samtidigt ska sulan dämpa. I allmänhet, närma sig valet av sportskor med allt ansvar. Mycket bekväma och slitstarka skor tillverkas under varumärket Adidas. Du kan köpa den till exempel genom adidas sko- och klädbutik online.
- I början, försök att statiskt spänna ryggmusklerna och håll andan. Detta hjälper till att hålla kroppen rakare. När bröstkorgen är fylld med luft stabiliserar den hela bröstkorgen och bröstryggen.
Vilka muskler arbetar?
När man utför omvända utfall böjs arbetsbenet vid knäet och höftleder. Följaktligen upplever quadriceps och poplitealflexorerna (senorna) den största belastningen. Gluteus maximus-muskeln är också ganska spänd (särskilt vid långa utfall). Dessutom, samtidigt som de behåller en rak kropp, rätar de ut ryggraden, inklusive buken.
Omvända utfall med hantlar är en grundläggande, flerledsövning som syftar till att utveckla quadriceps på lår, hamstrings, sätesmuskler och vadmuskler.
En variant, omvända utfall, tar det mesta av belastningen från knäleden.
Huvudsaklig arbetande muskelgrupp: lår, rumpa.
Hjälpmuskelgrupp: benmuskler, armmuskler, magmuskler.
Omvända utfall med hantlar - utförandeteknik.
1. Ta en hantel med önskad vikt i varje hand och stå upprätt. Detta är din startposition.
2. Ta ett steg bakåt, med endera foten, det andra benet förblir på plats. När du andas in, sätt dig på huk och håll din kropp rak. Knäet på benet som är framför ska förbli i linje med foten och inte gå bakåt och bilda en utvecklad vinkel i knäleden. Benbenet som är framför ska vara vinkelrätt mot golvet.
3. På en utandning, tryck ner från golvet med din bakre fot, återgå till startpositionen. Överför hälften av belastningen till hälen på frambenet och belastar därigenom sätesmusklerna och quadriceps.
4. Utför det antal repetitioner som krävs, byt sedan ben och gör samma sak på det andra benet, eller gör övningen växelvis, med varje ben.
Du kan också göra split squats när ett ben redan är framme. I det här fallet behöver du bara utföra en rörelse upp och ner, sänka och stiga med vikten.
Lunges kan också utföras med en skivstång på axlarna.
