Näring för att bygga muskelmassa meny. Proteindiet för muskelmassa. Näring för att få muskelmassa - meny

Om en person som kommer till gymmet har ett tydligt mål – att bygga muskelmassa, räcker det inte med ett väl utformat träningsprogram. Det är nödvändigt att närma sig konstruktionen av kosten korrekt. Menyn bör domineras av proteinmat, eftersom protein är huvudelementet som behövs för att bygga muskler.

Energin som förbrukas av en person, fylld på genom att äta mat, är direkt proportionell fysisk aktivitet. Styrketräning kräver flera gånger mer energi än normal mänsklig aktivitet. Och om du minskar din kost kommer kroppen att börja uppleva brist på näringsämnen. Detta kommer att påverka både ditt välbefinnande och resultaten av dina klasser negativt.

Följ en diet för att öka muskelmassa - det här är inte för att svälta, utan tvärtom för att konsumera fler kalorier än den energi som går åt. Detta faktum bör inte ses som det enda villkoret för sådan näring. En kost som främjar muskelökning bör vara balanserad och bygga på sex grundläggande principer:

Fraktionerade måltider

Du behöver äta mycket, men i små portioner under hela dagen. Detta främjar snabb absorption av mat för energi, snarare än för ackumulering av fettavlagringar. Genom att äta fraktionerat får en idrottare muskelmassa snarare än fettmassa.

Högkalorimat

Varje portion mat du äter bör innehålla mycket kalorier. Ju lägre energivärde maten har, desto oftare måste du äta. Cirka 70 % av den dagliga kosten, sammanställd av näringsprogrammet, måste bestå av livsmedel med högt kaloriinnehåll.

Långsamma fetter och kolhydrater

Du måste utesluta snabba kolhydrater och fetter från menyn - söta frukter, konfektyr och mjölprodukter. De kräver lång tid att smälta, vilket leder till att fett byggs upp snarare än energi. Kroppen hinner inte spendera det mesta av näringsämnena utvunna ur snabba kolhydrater och fetter för att förnya den förbrukade energin, utan skickar den till "lagring", det vill säga till en fettdepå.

Tillräcklig mängd vatten

En diet för att få muskler påskyndar ämnesomsättningen och försätter kroppen i en stressig situation, som kan undvikas genom att följa en dricksregim. Du måste dricka minst tre liter vatten per dag. Underlåtenhet att följa denna punkt kan leda till uttorkning, uttryckt genom försämring av välbefinnande och stoppa tillväxten av muskelmassa.

Diet

Portioner som äts före kl. 16.00 bör utgöra huvuddelen av den dagliga kosten. Vid ett senare tillfälle i kosten bör livsmedel med snabba kolhydrater och fetter undvikas.

Sportkost

Innebär obligatorisk intensiv träning. Annars kommer alla kalorier du förbrukar att förvandlas till fett och inte till mager muskelmassa. På träningsdagar behöver du äta 2 timmar före och efter träning. Att accelerera processen för muskeltillväxt underlättas av ytterligare intag av sporttillskott.

Fetter, proteiner, kolhydrater: dagligt intag

Balanserad näring är huvudförutsättningen för att nå framgång i efterlevnad specialkost för att bygga muskelmassa. Detta kan uppnås genom att följa principen om en inverterad pyramid, som bestämmer förhållandet mellan näringsämnen i kosten:

• kolhydrater - från 55 till 60%
• proteiner - från 25 till 30%;
• fetter - från 10 till 20%.

Överensstämmelse med denna regel kräver en noggrann beräkning av alla ämnen som konsumeras per dag. Detta gör det möjligt att få i sig fler kalorier än förbrukat under styrketräning. Överskottet går till muskelmassa.

För att beräkna det dagliga kaloriintaget räcker det att använda följande formel: "idrottarens vikt" multipliceras med "30", plus "500" till det erhållna resultatet. Det bör också beaktas att förhållandet mellan dessa element är olika för både män och kvinnor.

För män

• Ekorrar. Vissa aminosyror syntetiseras i kroppen, medan andra föreningar fylls på från maten som konsumeras. Och för att säkerställa en tillräcklig mängd protein per dag måste du inkludera proteinrik mat i din kost, till exempel kött, mjölk, fisk. Behovet av ett ämne beräknas genom att multiplicera din egen kroppsvikt med två. Om en idrottare väger 80 kg behöver han 160 gram protein per dag.

• Fetter. Bör reduceras, men inte elimineras helt. Utan dem kommer kroppen inte att kunna fungera normalt. Dagsnormen bestäms av ålder. Män under 28 behöver 130-160, män under 40 - 100-150 gram. Vid mer mogen ålder minskas mängden till 70 g/dag.

• Kolhydrater. De kan vara enkla eller komplexa. De förra har inget värde för muskelmassa, och konsumtionen av de senare per dag bör vara minst 500 gram

Kvinnor

• Ekorrar. Bristen på detta element påverkar negativt utseende representanter för det rättvisa könet. Brist leder till försämring av tillståndet i huden, hårstrukturen och nagelplattan. Flickor, till skillnad från män, behöver konsumera 1,5 gram protein per 1 kilo av sin egen vikt.

• Fetter. Behovet av detta ämne bestäms också av ålder. Upp till 28 är det 86-116, upp till 40 - 80-111, efter 40 år minskar det och uppgår till 70 gram per dag.

• Kolhydrater. För att öka muskelmassan behöver tjejer konsumera minst 400 gram långsamma kolhydrater.

Absolut vilken som helst dietmat, inklusive för att öka muskelmassan, innebär införandet i kosten av livsmedel som gör att du fullt ut kan tillhandahålla alla de näringsämnen som är nödvändiga för att upprätthålla ett normalt liv. För detta ändamål kan idrottare konsumera både vanlig mat och speciella kosttillskott.

Tillsammans med livsmedel som är fördelaktiga för en idrottare att få muskelmassa, finns det också mat som måste uteslutas från kosten. Det ger ingen fördel för kroppen och lagras i fettlagret. Listan över förbjudna livsmedel inkluderar följande livsmedelsgrupper:

• fett kött, korv och korvprodukter, skinka;
• industriella livsmedelsprodukter som innehåller färgämnen, smakförstärkare, konserveringsmedel och andra kemiska tillsatser;
• alla typer av pålägg, naturligt smör, majonnäs, margarin;
• söta bakverk, godis, kakor, etc.;
• saltad, inlagd, rökt mat.

Proteinkällor

Proteinrik mat för att öka muskelmassa inkluderar:

• Kyckling eller kalkonfilé. Du måste konsumera från 150 till 200 gram av detta dietkött per dag.
• Mejeriprodukter med låg fetthalt. Detta kan vara yoghurt och mjölk.
• Keso och äggvita. Den första, tillsammans med protein, innehåller också värdefulla mikroelement. Ägg blir av uppenbara skäl en proteinkälla endast utan äggulan.
• Havsfisk. Lax, tonfisk och så vidare innehåller omegasyror, som är viktiga för människor.
• Spannmål. Vete bör konsumeras groddat, bröd gjort av fullkornsmjöl, råa eller rostade solrosfrön. Du kan äta linser och bovete.

Kolhydratrik mat

Låter dig få den energiförsörjning som krävs för träning. Mängden kolhydrater minskas endast i syfte att gå ner i vikt. Människor som får muskelmassa, tvärtom, måste inkludera följande kolhydratkällor i sin kost:

• brunt ris innehåller mer kolhydrater än vitt;
• osötade typer av frukter genom att minska konsumtionen av druvor, päron, bananer;
• grönsaker, inklusive örter och vitlök;
• pasta, framställd av durumvete;
• spannmål

Källor till fetter

Det optimala behovet av fett kompenseras genom att konsumera:

• Brasilien och valnötter;
• hasselnötter, mandel, cashewnötter;
• äppelmosspastiller;
• makrill.

Designad speciellt för naturligt tunna ektomorfer. Ger sex måltider om dagen. Portionerna bör vara små för att inte äta för mycket och känna sig hungrig. Resultaten av denna diet kan ses efter en månad.

Kost för att öka muskelmassan

Sportnäring under bantning

Ett komplext schema eller livsstil tillåter dig inte alltid att äta upp till sex gånger om dagen. Och om ett sådant problem finns, kan olika kosttillskott komma till räddning för att fylla "luckor" i näring.

Dessa sportnäringsprodukter inkluderar:

Vinnare

Proteinpulver

Ett proteintillskott involverat i processen att skapa muskelmassa. Det stör inte en gainer, det konsumeras en timme före träning.

Kreatin

Håller kvar vatten i muskelvävnaden. Drick fyrtio minuter före fysisk aktivitet.

Se till att ta hand om en tillräcklig mängd vitaminer. De ökar inte bara upptaget av näringsämnen, utan förebygger även tarmproblem.

Torkar kroppen samtidigt som muskelmassan ökar

För att inte bara öka muskelvolymen, utan också torka ut, stramas dieten. Alla källor till snabba kolhydrater är uteslutna från kosten. Inga kakor, muffins, godis eller sockerhaltiga produkter.

Du behöver inte äta sex, utan sju till nio gånger. Detta kommer att förhindra ansamling av fettmassa. Det rekommenderas starkt att konsumera vegetabiliska fetter istället för animaliska fetter.

Framgången med att bygga en vacker, stark, frisk kropp är rätt balans mellan ordentlig fysisk träning och en balanserad kost.

Nybörjaridrottare gör ett stort misstag genom att bara förlita sig på proteinmat för att gå upp i vikt. Naturligtvis är protein den huvudsakliga byggstenen i muskler, men för korrekt bildning av en vacker kropp behöver du också kolhydrater, vitaminer, mineraler och fetter.

Det andra vanliga misstaget är okontrollerad konsumtion av de mest kaloririka livsmedel för att få muskelmassa. Lågkalorifrukter och grönsaker är viktiga för att kroppen ska fungera - du bör inte ge upp dem helt. Men först till kvarn.

Grundläggande principer för hälsosam kost för att få muskelmassa

• Mat bör tas 5-6 gånger per dag var 3-4 timme. Detta är nödvändigt för en enhetlig tillförsel av näringsämnen (ämnen som är viktiga för att ge näring till cellerna i en levande organism och som finns i maten) till kroppen. Med 3 måltider om dagen tillförs näringsämnen i överskott - det finns en risk att kroppen omvandlar en del av dem till fett.
• Drick mycket. När man får muskelmassa aktiveras många processer i kroppen som kräver minst 2,5–3 liter vatten per dag.
• Mängden kaloririka livsmedel för korrekt viktökning bör inte vara mer än 70% av den totala massan av livsmedel som konsumeras per dag. Lågkalorimat som de flesta frukter och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, vilket är viktigt för en korrekt matsmältning, absorption av näringsämnen och generell hälsa kropp. Den totala dagliga mängden kalorier när man går upp i vikt varierar från 3000 till 4000.

När du planerar din kost, upprätthåll följande balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter:

• Kolhydrater 50–60 % av den totala dagliga kosten;
• Proteiner 30 – 35 %;
• Fett 10–15%.

Större delen av dagsransonen (70–75 %) bör ätas före kl 17-00.

Cirka 2 timmar innan träning behöver du äta en del av produkten, och långsamma kolhydrater. Protein behövs för att ge bränsle till musklerna, och kolhydrater kommer att ge energi till kroppen och hjärnan. Efter träning är det lämpligt att dricka speciella sportcocktails som innehåller protein, vitaminer och mineraler. Anförtro valet av dryck och dess dosering till en professionell - han hjälper dig att beräkna allt korrekt. Med hjälp av sportnäring kan du lösa situationen när det inte går att äta ordentligt innan träning. Inom 3-4 timmar efter träningen, för att återställa styrkan efter den och fylla på glykogenreserven i musklerna, är det viktigt att konsumera en portion snabba kolhydrater. Företräde bör dock ges användbara produkter med ett högt glykemiskt index, och inte "lutar" på bullar, snacks och godis.

Använd skonsam värmebehandling av mat (ångning, kokning, stuvning). Grönsaker, frukt, grönsaker - ät råa.

Övervaka mängden viktökning - det bör vara cirka 600–800 g per vecka. Att överskrida den övre tröskeln bör undvikas, annars kommer kroppen att börja lagra mycket fett.

Produkter för att få muskelmassa

Den bästa maten för att få muskler

Varje produkt innehåller proteiner, fetter, kolhydrater, ett antal vitaminer och mineraler, så det finns ett antal produkter vars regelbundna konsumtion kommer att mätta kroppen med många fördelar. Lista över de viktigaste produkterna för dig som vill få muskelmassa:

• Magert kött (nötkött, kyckling, kalkon).
• Skaldjur och fisk. Det räcker med att konsumera fet fisk 2 gånger i veckan eller kompensera för bristen på hälsosamma fetter med hjälp av fiskolja.
• Mjölkprodukter med låg fetthalt (mjölk, yoghurt, kefir, keso). Ät ostar och smör i små mängder.
• Ca 6-8 ägg per dag. Vissa nutritionister rekommenderar att man bara äter 2-3 ägg tillsammans med äggulorna, och att man bara konsumerar vitan av resten för att undvika kolesterolproblem. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för en sådan rekommendation.
• Spannmål - gröt, pasta, rågbröd som en källa till långsamma kolhydrater.
• Baljväxter är rika på protein och samtidigt en källa till komplexa kolhydrater.
• Grönsaker är en källa till kolhydrater, fibrer och vitaminer. Överdriv bara inte med stärkelsehaltiga representanter - rödbetor, potatis, morötter.
• Svampar är rika på proteiner, fibrer och fetter, som nästan helt absorberas av kroppen.
• Gröna är en källa till mikro- och makroelement.
• Frukter styrs av det glykemiska indexet. Söta frukter och bär - bananer, persimoner, ananas, vattenmeloner - äts bäst efter träning.
• Nötter som källa till protein och nyttiga fetter.
• Torkad frukt är en utmärkt källa till vitaminer och komplexa kolhydrater. Idealisk för mellanmål.

Näring för att få muskelmassa - meny

Diet i 5 dagar

Exempelmeny för en vecka för att få muskelmassa:

Den föreslagna menyn är av rådgivande karaktär och kan korrigeras individuellt. Komponera din kost enligt de angivna reglerna, med hänsyn till din dagliga rutin. Rätt näring är ett viktigt steg för att bygga en stark, vacker kropp! Och var noga med att väga dig varje vecka för att övervaka viktökning och snabba justeringar av din kost.

Om du har frågor, ställ dem i kommentarerna. Och för att inte missa nya användbara artiklar, prenumerera på gratis webbplatsuppdateringar. Och nu behöver du det. Lycka till!

Alla har inte turen att vara nöjda med sin figur. Nuförtiden, när det inte längre finns något behov av att jaga mammutar, finns det gott om mat när som helst på dygnet, huvudproblemet är förstås övervikt. Vissa ställs dock inför den motsatta historien.

Att gå upp i vikt kan vara av intresse för både män och kvinnor som antingen är ohälsosamma smala, det vill säga otillräckligt med naturligt fett, eller behöver bygga muskelvävnad. Och för en ordentlig jämn ökning krävs också en proteindiet.

I det här fallet observeras inte sådan mångfald som i dieter för viktminskning. Antingen kommer ett system för att öka kostens totala kaloriintag till undsättning, eller proteindiet för viktökning.

Den första innebär en gradvis ökning av hälsosamma fetter (nötter, oljor, etc.) i kosten och, som ett resultat, förtjockning av lagret subkutant fett. Detta är viktigt under återhämtningsperioden efter allvarliga skador, efter strikta restriktiva dieter som föreskrivs av hälsoskäl, för att få kroppen tillbaka till det normala. hormonella nivåer om en kvinna har svårt att bli gravid. Eller så löser de problemet med en naturligt för tunn kroppsbyggnad, när det är omöjligt att gå upp i vikt naturligt.

Den andra, proteindieten, används för att få muskelmassa utan att lägga till fett. Låt oss prata om det mer i detalj.

Kärnan i tekniken

Kroppen lagrar fett i reserv som det mest effektiva bränslet. Glukos som erhålls från kolhydrater används för energi för livet och för att underhålla alla processer.

Varför är det lämpligt att använda en proteindiet för att gå upp i kroppsvikt? Eftersom proteiner är det huvudsakliga byggmaterialet. För att lägga till vikt enbart genom muskler måste de byggas av något. För detta är två faktorer viktiga: en tillräcklig mängd protein och ordentlig fysisk aktivitet.

Regler

All fysisk träning, träning, till och med promenader på regelbunden basis förändrar kroppen. Men uppgiften att bygga muskler måste lösas enligt vissa regler.

1. Konditionsträning (långdistanslöpning, cykling, löpband, promenader, simning) ökar muskeluthålligheten, men inte volymen.
2. Gruppträning (Pilates, port de bras, fitball, taibo, etc.) kommer inte heller att ge önskad effekt.
3. Att träna på gymmet med lätta vikter passar inte våra mål.
4. Det som verkligen leder till muskeltillväxt (det vill säga tillväxt av bindväv, en ökning av glykogendepåer) är styrkeövningar som involverar (särskilt till en början, tills någon specifik muskel måste arbetas på) flera muskelgrupper. Och med vikter så tunga att man rent fysiskt inte orkade mer än 7-10 repetitioner.

Viktig: tillväxt och återhämtning tar upp till 48 timmar, så det är ingen idé att träna oftare. Under denna period behöver vi god mat och fullständig vila!

Det är bekvämare att börja med en personlig instruktör, detta kommer att eliminera misstag, stärka tekniken för att utföra övningen och skydda mot skador.

Men att bara lita på träning är meningslöst, för utan en speciell diet kommer kroppen helt enkelt inte att ha reserverna för att bygga muskler.

Diet

Det första du behöver veta är ditt dagliga kaloriintag. De kan beräkna det individuellt åt dig i ett fitnesscenter eller en näringsfysiologs kontor. 20-30 % ska läggas till i beräkningen. Detta kommer att vara ditt nya dagliga kaloriintag av en proteindiet för viktökning.

Dessutom är det viktigt att näringsbasen är protein. Ofta insisterar tränare på högkvalitativt animaliskt protein. Ditt personliga proteinbehov per dag bestäms av formeln: vikt x 2 = antal gram protein per dag

För att öka volymen av muskelfibrer måste du multiplicera med 2,5-3, då bildas ett överskott av protein, och det kommer att träda i kraft.

Uppmärksamhet: De flesta livsmedel innehåller alla tre makronäringsämnena (protein, fett, kolhydrater) i olika proportioner. Försök inte leta efter något som bara innehåller protein, det är absolut onödigt.

Alla element krävs av kroppen, bara i olika mängder. Så den grundläggande handboken:

• vi använder hälsosamma fetter(nötter, naturliga oljor) i en liten volym, annars kommer syntesen av hormoner att sluta, och hudproblem kommer att skymma vid horisonten;
• vi äter komplexa kolhydrater (spannmål, grönsaker, frukt) för alla kalorier som finns kvar efter att ha subtraherat protein, eftersom de ger energi till de processer som vi vill starta;
• Vi ordnar upp till 6 måltider om dagen i små portioner;
• ät innan du lägger dig!

Innan träningen behöver du ha tillgång till glykogen som kommer att förbrukas under träningen. Om det inte räcker kommer ett fullt pass inte att fungera. Det betyder att du innan träning behöver äta 1,5-2 timmar innan träning. Men inte senare, eftersom tyngden i magen kommer att störa klasserna. Du kan dock också konsumera en gainer eller choklad direkt innan träning.

Efter träning kan din kost variera. Här är några versioner:

• Under perioden "kolhydratfönster" (15-30 minuter efter träning) måste du äta alla snabbt smältbara kolhydrater - banan, kefir med bröd, etc.
• Vid den här tiden bör du fylla på dina proteinreserver och äta ägg, en proteinshake osv.

De flesta tränare är övertygade om att vad du än äter direkt efter träningen kommer att gå till att återställa förlorat glykoneg i musklerna.

2 timmar efter lektionen behöver du en hel måltid med alla element och vitaminer och med betoning på protein. Mineraler och vitaminer behövs inte för muskeltillväxt, utan fungerar som katalysatorer för de processer vi behöver. Om det är sent på kvällen, låt det vara en omelett med mjölk och sallad, kycklingfilé med grönsaker, en kesorätt - efter din smak.

Menyalternativ

Proteindietmenyn för att få muskelmassa under de följande dagarna kan upprepas, eller så kan du komma på det själv, du känner till principerna.

Uppmärksamhet: Hoppa inte över ditt nattliga mellanmål. För att gå upp i vikt är det viktigt att alltid konsumera mer än du förbrukar, och på natten går kalorier till återhämtning, andning och andra bakgrundsprocesser, det vill säga de förbrukas!

Några ord om frukost. Efter flera timmars fasta måste kroppen vakna, och för detta behöver den energi. Det finns auktoritativa studier som visar att personer som hoppar över frukosten är mer benägna att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns också en rekommendation från professionella kroppsbyggare att konsumera upp till hälften av dina dagliga kalorier till frukost. Bestäm baserat på ditt tillstånd om du vill följa det eller inte. Men i alla fall är en rejäl frukost nyckeln till en välstrukturerad dag.

Det är viktigt att inte hoppa över måltider och inte fasta i mer än 3 timmar. Det ideala näringsalternativet för en man att få muskelmassa skulle vara att äta enligt klockan, så kroppen kommer snabbt att anpassa sig till systemet och själv kommer att ge en signal om att det är dags att äta. I genomsnitt tar kroppens anpassning till en ny regim cirka 3-4 veckor.

En annan hemlighet för att upprätthålla en rutin är att planera dina måltider i förväg. Först måste du väga allt och föra en matdagbok, men med tiden kommer detta inte längre att vara nödvändigt. Det finns särskilda tjänster för detta på Internet, eller så kan du installera applikationer på din telefon.

För den som inte tränat tidigare och bestämt sig för att gå upp i vikt har ökad fysisk aktivitet inom rimliga gränser en gynnsam effekt på aptiten och näringsupptaget. Därför, för att påskynda viktökning, måste du använda kroppens muskler. En uppsättning övningar för både hem och. Och för de som är särskilt smala är det värt att läsa artikeln.

När du börjar viktökningsperioden sammanställs en lista över nödvändiga produkter och köps för den första veckan. Det är bättre att skapa en meny och förbereda mat för hela dagen på en gång; detta hjälper dig att fördela maten korrekt, så att du inte lägger till kalorier i sista stund med någonting.

Tiden för att gå upp i vikt tar olika lång tid för alla, så du bör tydligt definiera resultatet. Det är bättre att öka kaloriinnehållet och volymen i maten gradvis, på så sätt kan du undvika obehag och självsäkert gå mot ditt mål. Det finns ingen anledning att förhasta sig i den här frågan, som de säger "ju tystare du går, desto längre kommer du". Lyssna på din kropp så kommer du snart att se positiva förändringar.

Vet du inte vad du ska äta till frukost? Middag? Middag? Eller allt ovanstående? Nu kommer du definitivt att bemästra denna kunskap. I en av de tidigare artiklarna med titeln "" undersökte vi de viktigaste aspekterna och komponenterna rätt näring för att få muskelmassa, utan vilken det tyvärr helt enkelt är omöjligt att lyckas med din kropps metamorfos.

Idag kommer vi att svara på frågan om hur man äter ordentligt för att få muskelmassa och diskutera koststrategi. Menyn är universell och, genom att justera portionerna och byta ut några av ingredienserna (till exempel gröt med mjölk istället för vatten och vice versa), passar nästan alla idrottare.

Så vad är det idealiska näringsreceptet för att bygga muskler? Svaret är skrämmande enkelt, åtminstone i allmänna termer:

1. För det första, du måste äta rätt mängd mat vid vissa tider på dygnet
2. För det andra, äta rätt typ av mat

Att göra det ena eller det andra räcker INTE! Ett exempel skulle vara en ektomorf som är vansinnigt noggrann med att välja mat för att få muskelmassa, men som inte äter tillräckligt i en sittning. Eller en idrottsman som går över alla gränser i sin strävan att vinna massa, slukar absolut allt i hans väg tills magen blir hans största kroppsdel.

Kontrasten till ovanstående exempel bör vara idealiskt läge näring för att få muskelmassa, vilket gör att du kan växa, få muskler och massa utan att förvandlas till en "ful ogre". Denna typ av plan kräver ett mer metodiskt tillvägagångssätt. Detta är vad vi kommer att titta på i de kommande 9 reglerna. Och det spelar ingen roll om en flicka eller en man läser detta - det här gäller alla, de enda skillnaderna är i portionerna av rätterna. Prova dem själv och notera effekten av var och en av dem. Som ett resultat kommer du att kunna skapa din egen idealiska diet och, i kombination med en bra, kommer du definitivt att lyckas med dina mål.

Ät oftare för att få muskelmassa

Du kommer inte att kunna maximera din tillväxt och få muskelmassa om dina måltider delas upp i tre eller fyra måltider om dagen. Istället måste du hålla dig till 6 eller till och med 7 måltider om dagen. Fördelarna är otroligt mångfacetterade: mindre mängder tas upp mycket lättare, vilket gör att du får i dig många fler aminosyror, vitaminer och mineraler än om du äter större mängder, men bara några gånger om dagen.

Mer frekventa doser kommer att bidra till att öka testosteron- och insulinnivåerna, vilket främjar tillväxten, samtidigt som de minskar nivåerna av kortisol, ett tillväxthämmande hormon som produceras under träning. Ta hänsyn till detta när du skapar en näringsmeny för att få muskelmassa.

Håll proteiner på rätt nivå

Protein består av aminosyror - huvudkomponenterna i muskelvävnad och det viktigaste i näring för att få muskelmassa för en ektomorf. Du behöver många aminosyror för att din kropp ska bygga muskler. Du behöver konsumera MINST 2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Om du väger 90 kg måste du inkludera minst 180 gram protein i din dagliga plan.

Detta 26-30 g i en sittning, vilket motsvarar cirka 150 g kycklingbröst eller 170 gram keso. Det är enkel matematik, men många försummar det och deras mål blir ouppnåeliga.

Manipulera ditt proteinintag på viktiga punkter

Följ regeln "2 gram protein per kg vikt" inom tre eller fyra veckor. Om du efter ett tag inte ser några betydande resultat, justera ditt proteinintag vid två kritiska tidpunkter: efter träning och före sänggåendet. Efter träning, öka ditt intag till 40-60g, använd gärna snabbverkande vassleprotein. Före läggdags, 30-40 gram kaseinprotein hjälper till att hålla dig i ett anabolt tillstånd medan du sover. Annars blir det för lång och skadlig fasta för kroppen, och din näring för att få muskelmassa och ditt styrketräningsprogram blir ineffektivt.

Öka kolhydrater

Kolhydrater samverkar med protein för att skapa hormonellt gynnsamma förutsättningar för tillväxt. De hjälper processen att transportera aminosyror från maten till musklerna från vilka nya kommer att göras. muskel eller kommer att användas för att reparera skadad vävnad under träning. Tja, jag tror att alla redan vet att kolhydrater är en kraftfull energikälla. Börja med 4 g ang. per kilo kroppsvikt per dag. Men till skillnad från protein, dela dem mellan de första fem eller sex måltiderna, ta bort kolhydrater från de sista en eller två måltiderna.

En idrottare på 90 kg bör alltså äta 60-72 gram kol. i vart och ett av sina första fem eller sex sittningar, med minimala vinklar. efter.

Hantera kolhydrater vid nyckelpunkter

Följ regeln "4 gram kol per kg vikt" inom tre eller fyra veckor. Om resultaten inte observeras, öka ditt kolhydratintag vid två kritiska tidpunkter: dagens första måltid och efter ditt träningspass. Att lägga till ännu mer kolhydrater till frukosten, i kombination med protein, hjälper till att stoppa nedbrytningen som inträffar under de sista två till tre timmarna av sömn på natten och påskyndar din ämnesomsättning (i motsats till populära missuppfattningar, ökar ökad ämnesomsättning faktiskt muskeltillväxt):

• Antal vinklar till frukost och efter träning är det nödvändigt att öka med 50%. Om du till exempel åt 60 gram till frukost, öka till 90 gram.
• Senast den femte veckan efter att du följer den muskelbyggande dieten, om du ännu inte har sett förbättring, öka mängden kolhydrater i din kost till totalt 5 gram per kg kroppsvikt och dag.

Undvik inte fett

Ett vanligt misstag bland dem som försöker få muskelstorlek är oförmågan att skilja mellan bra och dåliga fetter. Sanningen är att alla fetter är inte lika. Hälsosamma enkelomättade omega 3 och 6 fetter kan vara ett stort stöd för idrottare som försöker äta hälsosamt för att få muskelstorlek. Betona följande livsmedel som är bra för att få muskelmassa: avokado, lax och annan fet fisk, nötter och hälsosamma oljor som raps och olivolja.

Säg JA till grönsaker

Att äta massor av grönsaker hjälper dig inte att få en enorm kropp, men det kommer att vara ett oumbärligt hjälpmedel för att bearbeta den andra maten du konsumerar. MED matsmältningssystemet hardgainers, under massökande dieter, har ofta problem med kalorier som överstiger normen. Det är kostfibrer i vår kost som är utformade för att hjälpa till med matsmältningsprocesser - de kommer att förse oss med användbara mikroelement och vitaminer.