Hur bränner man subkutant fett? Hur man bränner fett snabbt Öva intermittent fasta

Dessa 16 sätt kommer att påskynda fettförbränningen inför den kommande strandsäsongen.

Använd dessa tips så kommer du snart att upptäcka att du ser jävligt snygg ut i shorts.

Tro det eller ej, vatten är den bästa fettförbrännaren på marknaden. Din lever, som bearbetar fett, behöver mycket vatten för att fungera korrekt. Uttorkning minskar fettförbränningen och är dåligt för muskler och leder. Om du vill hålla dig hydrerad, drick mer.

Vi är säkra på att du har hört rådet att dricka 8 glas rent vatten på en dag. Även om detta är en bra början, kommer din vikt, kost, aktivitetsnivå etc. att påverka ditt vattenbehov. Bedöm hur mycket du behöver dricka efter färgen på din urin. Om den är blekgul för att klarna, så finns det tillräckligt med vatten. Om den är djupare gul bör du dricka mer vatten.

Om du dricker tillräckligt kommer du inte att känna dig hungrig. "Törst förväxlas ofta med hunger", säger Team Gaspari-atleten Ashley Kaltweiser, IFBB Bikini Pro. Om du känner dig hungrig kan du helt enkelt vara uttorkad. Om du misstänker att detta är fallet för dig, drick bara några glas vatten innan du äter.

2. Gå inte på modedieter.

Även om modekraschdieter som grapefruktdiet eller kålsoppdiet kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbt, kommer de inte att hålla länge. När du väl återgår till din normala kost kommer du att se sämre ut än innan du påbörjade dieten. Dessutom i dessa strikta dieter saknar viktiga makronäringsämnen som är viktiga för hälsan.

Kaltweiser säger att det bästa sättet att bränna fett är med en diet som du kan hålla dig till under lång tid. Att hålla fast vid dieten längre än en vecka eller två hjälper dig att bränna fett snabbare och gör att du kan hålla dig i form under lång tid.

3. Ät ofta

Det kan låta galet, men att öka frekvensen av dina måltider hjälper dig att gå ner i vikt. Men missförstå oss inte: frekvensen av måltider är inte lika viktig som kvaliteten på maten. En annan Gaspari-atlet Colin Wasiak, IFBB-proffs: ”Grunden är kvalitet. Komplexa kolhydrater, nyttiga fetter och lågkaloriproteiner, korrekt fördelade över dagen, gör att din ämnesomsättning går snabbare, vilket leder till fettförbränning. Om du bara äter 3 måltider om dagen är det dags att tänka om din rutin."

Bodybuildinglegenden Rich Gaspari vet exakt hur frekvensen och kvaliteten på mat leder till kroppsförvandling. ”När mitt mål är att bränna fett ser jag till att jag äter 6-8 gånger om dagen och äter små måltider. Att äta fler måltider påskyndar min ämnesomsättning så att jag inte äter så mycket mat att den lagras som fett."

4. Lyft tyngre vikter

Du har säkert hört att för att gå ner i vikt måste du göra fler repetitioner med lättare vikter. Vänta, tror du att 20 repetitioner med en hantel på fem kilo är bättre än 10 repetitioner med en hantel på tio kilo? Det här är ingen mening. Ju mer muskelmassa du har, desto mer energi kräver det. Lätta vikter är inte svaret.

Vikterna ska vara en utmaning för dig varje gång, men offra inte din form för tyngre vikter. Om du inte också tränar muskeln mentalt, kommer du helt enkelt att utföra övningen utan att få muskeln att växa alls.

5. Ät efter ditt träningspass

Matintag efter träning är avgörande för normal återhämtning, muskeluppbyggnad och energipåfyllning efter ett hårt träningspass. Men du kan inte bara lita på mat för att uppnå dina mål åt dig.

Vad du äter innan ditt träningspass och under hela dagen är en viktig faktor för att gå ner i vikt. Med andra ord, om din kost är dålig, kommer en proteinrik måltid efter träningen inte att hjälpa din sak.

6. Gör grundläggande övningar

Det bästa sättet förlova sig muskelvävnad Det är mer effektivt att göra komplexa grundläggande övningar. Detta gör att du också kan börja lyfta tyngre vikter och få en större hormonell och metabolisk respons. Och detta betyder återigen - mer fett kommer att förbrännas!

Inkludera övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, overheadpress i ditt program.

7. Konditionera

När Wasiak vill påskynda fettförlusten inför en tävling eller fotografering använder han konditionsträning för att göra det. "Träna konditionsträning efter styrketräning, inte innan," säger han. "Cardio efter lyft hjälpte mig att öka min fettförbränningspotential eftersom mina glykogenlager redan var uttömda."

Konditionsträning efter styrketräning är också fördelaktigt eftersom det hjälper dig att spara energi när du behöver det som mest - under tunga sammansatta övningar.

Gaspari, å andra sidan, fungerar annorlunda. "Jag föredrar att träna på morgonen på fastande mage. När jag vill bli mager tränar jag 20-30 minuter konditionsträning 5 gånger i veckan. Om fettförbränningen saktar ner lägger jag till 10 minuter till varje pass."

Alla borde ha sin egen inställning till cardio. Välj den metod som bäst passar dina planer.

8. Förkorta dina viloperioder

Gaspari lever helt enkelt efter denna regel. "Sättet jag arbetar med fria vikter på är att minska viloperioderna och använda sammansatta övningar som supersets och dropset för att bygga muskler och bränna fett."

"Den viktiga poängen här är att hålla övningarna hårda och utmanande - känn inte att du måste göra höga reps med lätta vikter. Om du försöker kan du behålla samma vikter som med längre viloperioder.”

Wasiak använder också denna teknik för att bränna fett. "Hög intensitet med korta viloperioder ökar effektiviteten av dina träningspass", säger han.

"Det här fungerade riktigt bra för mig när jag förberedde mig för en show och kunde bara inte skaka av mig de sista, mest envisa kilona."

När det kommer till fettminskning är intensitet allt.

9. Få mer sömn

Att få tillräckligt med sömn på natten är den främsta regeln för fettminskning. Människor som inte får tillräckligt med sömn lider av en långsammare ämnesomsättning, otillräcklig frisättning av testosteron (vilket är viktigt vid fettminskning för både män och i mindre utsträckning för kvinnor) och hunger under dagen. Alla dessa faktorer kommer att arbeta emot dig om du försöker gå ner i vikt.

Gör sömn till din prioritet. Ja, det är viktigt.

10. Konsumera BCAA

Aminosyrorna leucin, isoleucin och valin är superviktiga för muskeluppbyggnad och återhämtning, eftersom de tas upp i musklerna och går förbi levern. Detta betyder att de kan användas som en källa för att bygga proteiner för energi!

Wasiak rekommenderar att du tar BCAA före och efter ditt träningspass för att förvandla din kropp till ett riktigt anabolt kraftpaket och bättre bränna fett. BCAA hjälper också till med återhämtning och hjälper indirekt mot uttorkning.

BCAA är det bästa valet för alla som vill vara smala eftersom de är kalorifria. Så lägg till en skopa till din shaker med vatten och njut!

11. Drick grönt te

När du väljer vad du ska dricka på morgonen, byt ut din vanliga kopp kaffe med grönt te. Grönt te är bra eftersom det påskyndar din ämnesomsättning och, tack vare dess antioxidantsammansättning, hjälper kroppen att återhämta sig efter intensiva träningspass. Dessutom är grönt te bättre på att återfukta än kaffe!

12. Mindre stress

För mycket stress leder till överätande, drickande och andra ohälsosamma vanor. Stress frisätter även hormonet kortisol, vilket främjar fettlagring. Om det finns mycket kortisol i kroppen gör det att fett deponeras i problemområden.

För att bekämpa stress, lägg till några avkopplande aktiviteter till ditt dagliga schema. Bada, läs, prata i telefon med en kompis, lek ute, promenera, träna, sova. Ju bättre du kontrollerar din stress, desto bättre kommer du att må och desto snabbare kommer fördelarna med träning att ses.

13. Slå på skalan

Även om ditt mål är att se bra ut i en topp eller bikini i sommar, är vågen inte det bästa verktyget för att mäta dina framsteg. "För de flesta kvinnor är märket på skalan bara ett spel", säger Kaltweiser.

"Låt inte siffran på vågen avgöra vilken typ av dag du kommer att ha idag." Kom ihåg att vi försöker minska stress här, inte öka den.

Att oroa sig för din vikt och dess förändringar kan ha en negativ inverkan på din kost och träningsplan.

Om du inte ser några förändringar på skalan vill du verkligen ge upp allt.

Istället för att fokusera på skalan, titta i spegeln, på dina kläder och hur du mår.

Om dina sommarshorts sitter mycket bättre än de gjorde för två veckor sedan är det framsteg, oavsett vad skalan säger.

14. Mer kolhydrater

En lågkolhydratkost kan vara ett användbart verktyg för att bränna fett. Å andra sidan är det skadligt att hålla sig till en lågkolhydratkost under lång tid och utan pauser, det saktar ner ämnesomsättningen och leder till andra negativa konsekvenser.

Om du följer en lågkolhydratdiet, planera att äta kolhydrater minst en gång i veckan. Detta kommer inte bara att hjälpa det fettförbrännande hormonet leptin, utan också din mentala hälsa.

15. Var ihärdig

Vi vet att du vill uppnå dina mål så snabbt som möjligt, men bara uthållighet hjälper dig att hålla fast vid rätt näring och träning. Wasiak förklarar: "Att hålla sig till rätt kost och träning leder till permanent fettförlust." Om du håller dig till planen i minst en månad kommer resultaten att överraska dig.

16. Sätt upp mål som du kan uppnå

"Det är frestande att nå stjärnorna, men du måste respektera dina egna begränsningar", säger Kaltweiser.

Dina mål måste vara uppnåeliga. Om du behöver gå ner 25 kg kommer du inte göra det på en månad. Om du behöver gå upp 10 kg muskelmassa är detta en lång process som tar minst ett år. Om du fokuserar på små steg kommer framgången att komma och stanna hos dig länge!

Jerry Brainums artikel är inte längre ny, men alla aspekter som tas upp i den är relevanta än i dag. Vi är helt säkra på att alla som oroar sig för problemet med att bli av med överflödigt fett (oavsett om det är före en tävling eller innan ett bröllop) borde läsa den. Artikeln är givetvis full av speciella termer som kanske inte är förståeliga för alla, men med tanke på dess exceptionella betydelse har vi presenterat den utan nedskärningar eller förenklingar

Torka dig

Nutritionister och så kallade hälso-"myndigheter" kritiserar ofta kroppsbyggares dieter. De tror att kroppsbyggares kostvanor före tävling är obalanserade, i vissa fall saknar de essentiella näringsämnen, i andra har de tvärtom för många av dem. Som Sherlock Holmes skulle svara är allt här "elementärt": huvudmålet med dieter före tävling är att få dig att se mager ut, och att bibehålla hälsan i den här situationen kommer i andra hand.

Faktum är att de flesta skulle gärna tappa överflödigt fett och se friskare och mer atletisk ut. Målen för en konkurrenskraftig kroppsbyggare sträcker sig mycket längre än vanlig viktminskning: han vill inte ha något fett kvar under huden alls. Som en mästare uttryckte det, "huden måste bli så tunn att blodcirkulationen kan observeras."

Vad innebär det att "se mager ut"? För att lite parafrasera en högsta domstolens domares definition av pornografi, har termen "lean" inte heller någon exakt definition, men när du väl ser det kommer du omedelbart att förstå vad vi pratar om. Magerhet innebär en kombination av en minimal mängd subkutant fett med maximal muskelstorlek. Att förlora fett ensam kommer inte att göra dig mager om du inte förlorar lika mycket eller större mängd muskelmassa. På stranden kan du se många människor med skulpterade magmuskler och till och med bra kärl, men samtidigt har de en kycklinghals. Lågt kroppsfett är inte en dålig sak, men om du inte backar upp det med tillräckligt med muskelvolym kommer du inte att göra något intryck.

Nedräkning av subkutan fett

Andelen kroppsfett som får dig att se mager ut är ganska låg, som du kan förvänta dig, men lita inte för mycket på de extremt låga siffrorna som ofta proklameras av kroppsbyggare och andra idrottare. Jag har sett folk prata om 3 och till och med 0% subkutant fett, men jag tvivlar på att även skelettet kommer att ha 0%, eftersom det fortfarande finns en viss mängd fett i benvävnaden. När det gäller 3% är detta exakt den mängd som är livsnödvändig för en person. Detta är en nödreserv som ligger i de yttre höljena av nervändarna och runt njurarna. Essentiellt fett skiljer sig från subkutant och visceralt fett, beläget djupt inne i buken ( bukhålan) och andra områden. Utan att röra nödreserven förbrukar vår kropp ganska lätt visceralt och subkutant fett. Att minska deras nivåer är det som gör dig mager.

För flera år sedan försökte militärläkare att bestämma den optimala fettnivån för en frisk man. Deltagarna i experimentet var inte överviktiga, de var vältränade soldater från eliten Ranger-enheten. Flera kroppsstrukturstudier har visat att en fysiskt aktiv man kan minska sin kroppsfettprocent med upp till 6% utan att förlora muskelmassa. En ytterligare minskning av nivån leder till att kroppen "lägger sin hand" till proteinlagring, det vill säga i musklerna. Som jämförelse vill jag påminna om att den vanligtvis rekommenderade fettprocenten är 15 %.

En vällutad kroppsbyggare har en fettreserv på 4 till 7%. Den magraste av alla nya kroppsbyggare var Andreas Munzer, hans siffra var 5%. På denna nivå slutar kroppen att bränna fett och, för att upprätthålla en nödtillförsel, övergår den till protein. Men som alla kroppsbyggare förblev Münzer i denna form under en mycket kort tid - bara på tröskeln till viktiga tävlingar.

Munzer avslöjade en av hemligheterna bakom hans muskulöshet när han gav mig en intervju för flera år sedan. Han sa att han inte tillåter sig själv att gå upp för mycket i vikt under lågsäsong, även om han lägger till en betydande mängd kalorier till sin kost.

Hos kvinnor är andelen essentiellt fett cirka 12 %, och det mesta finns i bröst- och lårområdena. Ytterligare (jämfört med en man) fettreserver bör kunna ge 80 000 kalorier för att bära ett barn. Det är också nödvändigt för produktionen av östrogen en viss nivå fett, så under 11%-strecket stannar menstruationscykeln hos kvinnor. Konkurrenskraftiga kvinnliga kroppsbyggare har kroppsfettnivåer som sträcker sig från 7 till 9%. Så vi har funnit att för en mager look behöver du en kombination av en minimal mängd fett under huden och i de inre områdena av kroppen med betydande muskelstorlek.

Vägen till en mager kroppsbyggnad

Oavsett hur du äter finns det några allmänna principer. Alla fettförbränningsdieter kräver till exempel en minskning av kalorierna, det finns inget annat sätt. Oavsett vad du läser eller hör om ämnet, har ingen näringsguru ännu kunnat kringgå termodynamikens första lag. Kombination av en lågkaloridiet med en hög fysisk aktivitet kommer att tillåta dig att äta några fler kalorier samtidigt som du bränner fett. Observera att människor som äter en lågkolhydratkost och inte tränar förlorar ungefär samma mängd muskler som fett. Jag tror att en kroppsbyggare inte behöver detta alls.

Annan bieffekt lågkaloridiet utan träning - minskad viloämnesomsättning. Metabolisk hastighet är relaterad till muskelmassa. Så när du tappar muskler genom att äta ett lågkaloriprogram och inte träna, minskar din ämnesomsättning och kosten slutar fungera. Nu, om du inte minskar fler kalorier eller börjar ta sköldkörtelmediciner (mer om dem nedan), kommer du inte att se någon fettförlust.

Aerob komponent

Uppenbarligen kommer ingen kroppsbyggare att gå på diet och samtidigt sluta träna. Även om regelbunden bodybuilding träning går på kolhydratbränsle, nämligen glykogen som finns i musklerna, kräver förbränning av fett syre, vilket betyder aerobics. Det är viktigt för oss att ta reda på hur mycket av det som krävs för att uppnå betydande förändringar i kroppssammansättningen, det vill säga fettförlust. Forskning visar att för att effektivt bränna fett behöver du minst fyra aeroba träningspass per vecka i minst 30 minuter vardera. Och ju längre de håller, desto mer kommer du att tömma dina fettreserver. Under den första halvtimmen av aerob träning förbränner du en 50/50-blandning av glukos och fett, såvida inte din träning är superintensiv (indikeras av andningssvårigheter och känsla stark brännande känsla i de tränade musklerna). För hög intensitet ändrar kroppen nästan uteslutande till glukos och glykogen, vilket gör ett aerobt träningspass till ett anaerobt, som att lyfta vikter.

Argumentet mot aerobics är faran med att förlora muskelmassa, speciellt om du äter någon typ av lågkolhydrat- eller kalorifattig kost. Faktum är att en lång aerob träning ökar nivån av kortisol, ett binjurehormon som utlöser katabola reaktioner i musklerna. Många kroppsbyggare hanterar detta problem på ett av tre sätt. De undviker antingen aerob träning helt, vilket fungerar när deras ämnesomsättning är naturligt hög; eller dela upp din 1-2 timmars aeroba träning i två kortare pass, 30-45 minuter vardera (studier visar att detta protokoll faktiskt frisätter fettmobiliserande tillväxthormon under det andra träningspasset); eller kör kort men intensiv aerob träning, varvade tre minuters cykler med hög- och lågintensivt arbete under en halvtimme.

Näringsstrategi för aerob träning. Eftersom muskellagrade grenade aminosyror (BCAA) förbränns under träning, kan intag av BCAA före träning undertrycka muskelns kataboliska svar på aerob träning utan samtidig frisättning av insulin. BCAA inkluderar leucin, isoleucin och valin. Ta cirka tre gram BCAA minst en timme före ditt träningspass.

Vissa kroppsbyggare kommer att dra nytta av att ta leucinmetaboliten, HMB; Den dagliga dosen är 3 gram och är uppdelad i tre doser. Ny forskning visar dock att denna praxis hjälper nybörjare mer än erfarna.

Glutamintillskott är särskilt viktigt under en lågkolhydratdiet, som är känd för att minska intramuskulära nivåer av denna aminosyra med minst 25 %. Ytterligare intag fyller inte bara på glutamin i kroppen, utan gör att det kan användas som bränsle när det finns brist på glukos för att undvika hypoglykemi (lågt blodsocker).

För att aerob träning ska vara ett effektivt verktyg för fettminskning bör du inte konsumera några kolhydrater före träning. Anledningen är detta: de stimulerar frisättningen av insulin, vilket i sin tur kan undertrycka fettförbränningen under träning. Många kroppsbyggare föredrar att göra aerobics på morgonen, före frukost. Vid denna tidpunkt är glykogenreserverna uttömda, och kroppen tvingas vända sig till fett på jakt efter energi. På så sätt kan du bränna mer fett (1). Om du föredrar en annan tid, ät då inte kolhydrater i tre timmar innan aerobics. Föregå heller aldrig ett aerobt pass med styrketräning, eftersom det första kommer att tömma dina glykogenlager och du kommer att bränna mycket mindre fett än om du gjort tvärtom och följt upp det med aerob styrketräning.

Vilken är den bästa kostplanen för att få ett magert utseende?

Ett misstag som många kroppsbyggare fortfarande gör är att minska kalorierna för snabbt eller för mycket. Ett annat misstag är en extrem diet precis innan föreställningen: människor tränar aerobics i timmar och går på en svältdiet för att komma i tävlingsform på en månad. Detta resulterar ofta i muskelförlust och minskad hudelasticitet, vilket resulterar i att idrottaren framträder på scenen och ser liten och elegant ut.

För att bibehålla maximal muskelmassa är det bättre att börja dieten 12 veckor innan prestationen och försöka att inte gå ner mer än 0,5-1 kg per vecka. Standardrådet är att minska ditt dagliga kaloriintag med 500-1000 enheter från vad du förbrukar för närvarande. Med tanke på att ett pund fett motsvarar 3 500 kalorier, kommer en sådan minskning att leda till en veckoförlust på 0,5-1 kg fett. Forskning visar att det är omöjligt att tappa mer än 1,5 kg fett per vecka, även om du inte äter någonting. Vår kropp klarar helt enkelt inte av stora mängder, eftersom enzymernas förmåga också har gränser. Alla mer betydande utsläpp kommer att fånga vatten, fett och muskler.

De flesta kroppsbyggare börjar tappa fett vid en dos av 30-35 kalorier per kilogram vikt.

Därför, för en idrottare på 100 kg skulle detta vara 2700-3100 kalorier per dag. Men denna formel fungerar bara om du tränar, eftersom den tar hänsyn till energikostnaderna för intensiv fysisk aktivitet. Den bästa planen näring kommer att dela upp den dagliga kosten i små portioner på 500 kalorier, som måste ätas minst fyra gånger om dagen. Ju oftare du äter, desto bättre. Små måltider på avstånd minimerar inte bara vilande insulinnivåer (vilket främjar fettförbränning), utan bibehåller också optimala blodsockernivåer och dämpar hungern.

Att få i sig tillräckligt med vatten är den viktigaste aspekten av varje diet. Kroppen behöver vatten för att eliminera biprodukter från fettomsättningen. Dessutom är det det bästa naturliga diuretikumet, och enkelt uttryckt, ju mer vatten du dricker, desto mindre behåller du. Brist på vatten belastar njurarna under en proteinrik kost och tvingar kroppen att hålla kvar vätska genom olika hormonella mekanismer, vars uppgift är att upprätthålla samma blodvolym. Kom ihåg att muskler är 72% vatten.

Vatten hjälper också till att snabbt lösa upp och ta bort fettlösliga gifter som släpps ut i blodomloppet under bantning. Nyligen genomförda studier har visat att ökade blodnivåer av olika föroreningar som frigörs från fettlager leder till en minskning av muskeloxidativ kraft, det vill säga dess förmåga att använda fett som bränsle (2).

Vilken är den bästa kosten för att uppnå en mager kroppsbyggnad?

Nu när vi har förstått grunderna i dietet kommer vi att fördjupa oss i ämnet. Vilken typ av diet bör du följa? Valet är stort. När du fattar ett beslut bör du ta hänsyn till både personliga preferenser och din kropps metabola reaktioner.

Till exempel svarar vissa kroppsbyggare bättre på att helt enkelt minska mängden mat de äter. De äter samma saker, men mindre, och eliminerar mat med lågt näringsvärde, som glass och godis. De kan också minska något på kolhydrater och fetter och öka sitt proteinintag och bryr sig inte om att räkna kalorier eller kolhydrater.

Detta är precis vad Arnold Schwarzenegger gjorde under sin tävlingskarriär. Som förberedelse för föreställningen åt han samma saker, men mindre, vilket ökade sitt proteinintag när intensiteten på hans träning före tävlingen ökade. Arnold började sitt dietprogram tre månader före showen, vilket förklarar varför han aldrig såg ut som en utmattad krigsfånge på scenen, till skillnad från några av sina konkurrenter.

Andra idrottare föredrar de mer populära rekommendationerna från nutritionister och andra specialister - en diet med låg fetthalt med måttligt proteininnehåll och en stor mängd komplexa kolhydrater. Denna måltidsplan fungerar om det totala antalet kalorier är lågt. Dess fördelar inkluderar ett måttligt intag av essentiella fibrer tillsammans med element som finns i frukt, grönsaker och spannmål som kallas fytonäringsämnen (bokstavligen "näringsämnen från växter"). Dessa är polyfenoler, flavonoider och ett antal antioxidanter. Enligt vetenskapen skyddar de kroppen från många degenerativa sjukdomar, inklusive de två främsta mördarna - cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Å andra sidan kan dieter med låg fetthalt leda till brist på essentiella fettsyror. Din kropp kräver två typer - linolsyra och alfa-linolsyra. Människor på en diet med låg fetthalt kanske inte får i sig tillräckligt av dem, eftersom dessa näringsämnen finns i tillräckliga mängder i mycket fettrika livsmedel - nötter och fet fisk.

Ett annat problem är att de flesta av dessa dieter inte är näringstäta. Även om många experter kan vara oense, visar praktisk erfarenhet att mat med hög fetthalt är mer effektiv för att stilla hunger än mat med låg fetthalt, vilket är viktigt för bantning. Ofta klagar kroppsbyggare som följer en diet med låg fetthalt under lång tid över svaghet och förlust av muskelmassa. Varför detta händer är ännu inte klart, men kan bero på brist på kalorier och essentiella fetter.

Vi kommer till det sista och kanske mest effektiva kostalternativet – lågkolhydratdieten.

Lågkolhydratlösning

Näring är knappast nytt. Det erbjöds under olika skepnader - från Robert Atkins till Protein Power, och dess huvudprincip- insulinkontroll (3.4). Insulin, ett hormon som produceras av betaceller i bukspottkörteln, är nödvändigt för metabolismen av kolhydrater och proteiner. Det hjälper till att leverera socker till celler och aminosyror till muskler. Insulin är dessutom ett kraftfullt lipogent hormon, det vill säga det främjar syntesen och avlagringen av fett.

Flera högprotein-, lågkolhydratplaner har utvecklats för bodybuilding. De involverar vanligtvis att äta extremt låga kolhydrater fem dagar i veckan (30 till 0 gram per dag) och öka mängden på helgerna. Teorin är att under dagar med låga kolhydrater kommer insulinproduktionen att vara minimal, men utsöndringen av andra hormoner kommer att vara maximal, inklusive testosteron och tillväxthormon, som mobiliserar fett och hjälper till att främja anabola processer i muskler. Söndagens kolhydratladdning kommer att öka insulinet, som i sig är en anabol steroid, och kommer att leda till effektiv påfyllning av glykogenlager i muskler och lever. Slutresultatet borde vara minimal mängd kroppsfett och maximal muskelstorlek.

De flesta av argumenten från motståndare till en lågkolhydratkost håller inte för granskning. Till exempel hävdar vissa experter att du behöver en viss nivå av kolhydrater för intensiv träning. Detta är sant, men de glömmer på något sätt att i en process som kallas glukoneogenes, omvandlas 57% av det konsumerade proteinet direkt av levern till glukos. Dessutom anpassar kroppen sig över tiden för att använda fett mer effektivt och kan bearbeta biprodukter från fettomsättningen för energi. Tänk också på att det inte finns något näringsbehov för kolhydrater eftersom kolhydrater, till skillnad från essentiella aminosyror eller fettsyror, kan syntetiseras i levern från protein eller andra råvaror.

En av reglerna för en lågkolhydratdiet kräver att man ökar mängden protein som konsumeras. Som nämnts omvandlas överskott av protein av levern till glukos, vilket är bra. Hjärnan och centrala nervsystemet drivs uteslutande på glukos, så att försöka mata dem med annat bränsle kommer att få samma resultat som att fylla en bil med fel typ av bensin. oktantal. Det verkar som om bensin är precis som bensin, och du kommer att kunna köra den, men motorn kommer att stöna och hosta, och det är osannolikt att det håller länge.

Vanligtvis rekommenderas lågkolhydratdietare att konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är här högkvalitativa proteintillskott som innehåller vassleprotein och kasein kommer väl till pass, eftersom de kan förse din kropp med koncentrerat protein utan överskott av kolhydrater och kalorier. Bioaktiva peptider som ingår i sådana kosttillskott (till exempel laktoferin) hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Det kommer att ta lite tid för kroppen att anpassa sig till det minskade kolhydratintaget, eftersom de flesta med säkerhet kan kallas "sockerbrännare". Normalt går cirka sju kilo vikt ner under de första två veckorna av dieten. Detta är huvudsakligen vatten, som frigörs vid nedbrytningen av glykogen (för varje gram glykogen finns det 2,7 gram vatten), och natrium. Den kraftfulla diuretiska effekten av en lågkolhydratdiet kan leda till en känsla av tröghet orsakad av kaliumförlust. Kaliumhaltiga kosttillskott kan lätt klara av detta. Men de bör endast tas med mat, eftersom att ta detta mineral separat leder till frisättning av aldosteron från binjurarna, natriumretention och ökad kaliumutsöndring.

När det gäller kritiken av kolhydratdieter att insulin ensamt inte kommer att göra dig tjock om du inte konsumerar överskott av kalorier, är detta rättvist. Den senaste forskningen på cellnivå har visat att insulin inte har någon effekt på en enda fettcell, men dess kombination med socker orsakar snabb fettsyntes. De flesta går upp i vikt på grund av överkonsumtion av fetter och kolhydrater. Och eftersom kroppen föredrar att använda det senare som bränsle går det inkommande fettet direkt till fettdepåer. Men om du konsumerar fett separat eller tillsammans med protein kan kroppen mycket väl anpassa sig till att använda det som energikälla.

De gynnsamma effekterna av en lågkolhydratdiet på människokropp svårt att överskatta. Konsumtion av enorma mängder mättat fett leder till en ökning av kolesterolhalten i blodet, vilket innebär en risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, även om denna fråga orsakar het debatt i forskarvärlden. Å andra sidan är en "hälsosammare" kostplan (hög kolhydrater och låg fetthalt) förknippad med ökade nivåer av triglycerider (fetter) i blodet och risk för hjärtrytmproblem. Dieter med låg fetthalt tenderar att sänka nivåerna av skyddande högdensitetslipoproteiner (kolesterol), medan dieter med hög fetthalt har motsatt effekt. För att bibehålla korrekta testosteronnivåer bör du få i dig 20 % av dina dagliga kalorier från fett. Detta är en av anledningarna till att anhängare av dieter med låg fetthalt kan förlora muskler tillsammans med fett.

Dessutom, var står det att du ska ladda dig med massor av mättat fett? Deras överskott leder till utveckling av insulinresistens, och du behöver knappast detta. Vänd dig istället till fetter som kan förbättra insulinkänsligheten. Dessa inkluderar enkelomättade fetter från rapsolja och andra livsmedel, omega-3-fetter som finns i fet havsfisk som lax och makrill, och Linfröolja. Att konsumera dem är säkert och hjälper både att behålla muskler och bränna överflödigt fett. Och detta underlättas av mineralet krom som finns i sådana fetter, vilket förbättrar egenskaperna hos insulin som attraherar receptorer.

Vissa studier visar att omega-3-fettsyror som finns i fiskolja till och med kan blockera många av de negativa effekterna av att konsumera mättat fett, såsom att höja triglyceridnivåerna i blodet (5). En av omega-3-fettsyrorna, EPA, kan öka innehållet av CPT-1-enzymet, som tillsammans med karnitin är involverat i transporten av fettsyror in i cellulära mitokondrier, där fett oxideras genom processen av betaoxidation. Minsta dagliga intag av omega-3-fetter är 4 gram. Samtidigt är det nödvändigt att öka intaget av vitamin E (minst 400 internationella enheter per dag), en aktiv antioxidant. Tillsammans med andra antioxidanter i kosten förhindrar det bildningen av fria radikaler, vilket ökar med ökande konsumtion av omega-3-fettsyror.

Om du fortfarande är orolig för dina lipider när du är på en lågkolhydratdiet, eller om du tänker konsumera betydande mängder mättat fett (kom ihåg att det är väldigt kaloritätt - 9 kalorier per gram, i motsats till kolhydrater och protein - 4 kalorier per gram), överväg sedan tillskott så att du kan bibehålla normala kolesterolnivåer. De inkluderar niacin, gagsteroler, röd jäst och vitlök. Genom att ta växtsteroltillskott tillsammans med någon fet mat med högt kolesterolhalt, blockerar du helt upptaget av kolesterol i kosten. Lösliga fibrer som psyllium, fruktpektin, guar och beta-glukan från havrekorn minskar också plasmakolesterolnivåerna. Fiber bromsar upptaget av eventuella kolhydrater, vilket försvagar frisättningen av insulin och främjar fettförbränningen. Förutom lösliga fibrer, rekommenderas kroppsbyggare att konsumera olösliga fibrer för att undvika förstoppning. Det bästa sättet att förse dig själv med detta näringsämne är att ta några matskedar rått vetekli dagligen. Lejonparten av deras kolhydrater kommer inte att absorberas, men du kommer att dra nytta av de tillsatta fibrerna. Det är nödvändigt att dricka mer vatten.

Observationer visar att alla kolhydrater som tas efter träning omedelbart används för att fylla på glykogenlagren; i ungefär två timmar är ingenting förlorat. Att ta en kombination av kolhydrater och protein vid denna tidpunkt orsakar anabola effekter i musklerna och påskyndar återhämtningsprocessen utan att försvaga effekterna av en lågkolhydratkost.

De flesta lågkolhydratdietare tar inte hänsyn till denna effekt efter träning, trots många vetenskapligt bevis ges i den medicinska litteraturen. I ett experiment användes de 900 gram kolhydrater som idrottare konsumerade efter träning nästan helt för att fylla på glykogenlagren, och resten oxiderades snabbt i levern. Intag av kolhydrater efter träningen orsakade också en cellulär hydreringseffekt, vilket bidrog till uppkomsten av anabola processer i muskler och samtidigt hämmade katabola.

En annan anledning till att inte helt ta bort kolhydrater från din kost är det faktum att insulinkänsligheten ökar med fettförlust. Detta har både positiva och negativa effekter på proteinintaget. Personer med insulinresistens, som vanligtvis åtföljer högt kroppsfett, kan mer konsekvent upprätthålla blodsockernivåerna efter att ha ätit en stor portion protein - mer än 50 gram. Insulinkänsliga personer visar ett fall i blodsockernivån efter att ha ätit rent protein (6). De som har anpassat sig till en konsekvent högproteindiet är faktiskt insulinokänsliga, även när de är unga, magra och friska. Alaskabor och australiensiska aboriginer faller inom denna kategori och äter praktiskt taget inga kolhydrater året runt. Med hjälp av deras exempel kan du se hur kroppen anpassar sig till en sådan diet.

Kosttillskott och lågkolhydratkost

Eftersom förekomsten av vissa näringsämnen i en lågkolhydratkost är begränsad, är det nödvändigt att inkludera vissa näringstillskott i kosten: vitamin-mineralkomplex, vitamin C och andra antioxidanter som vitamin E, essentiella mineraler som kalcium, magnesium och flera andra. Fettförbrännare, såsom en blandning av efedrin och koffein, är bra katalysatorer för att bränna överflödigt fett, liksom grönt te och andra termogena kosttillskott. Allvarlig nackdel med lågkolhydratkost, dålig växtprodukter, - brist på fytonäringsämnen som finns i grönsaker och frukter. Försök därför att äta mer av "jordens gåvor" på dagar med mycket kolhydrater. Dessutom måste du äta minst en korsblommig grönsak varje dag - broccoli, zucchini eller brysselkål. Dessa grönsaker är rika på fytokemikalier som förebygger cancer och bryter ner överskott av östrogen som kan uppstå när du konsumerar för mycket fett. Östrogen främjar fettlagring under huden och vätskeansamling, och fibrer hjälper dig att bli av med detta.

Metabolisk folkvisdom säger: fetter brinner i kolhydraternas lågor. Utifrån detta hävdar motståndare till lågkolhydratkost att utan en viss mängd kolhydrater kommer du inte att kunna bränna fett, punkt. Anledningen till detta är detta: kroppen behöver kolhydrater för att producera oxaloacetat, en kemikalie som är nödvändig för att Krebs-cykeln ska fungera korrekt (under denna process tillförs energi till celler i form av ATP). Men du kan uppnå samma effekt, det vill säga syntesen av oxaloacetat, genom att ta pyruvat eller asparaginsyra. När man äter en lågkolhydratkost hjälper pyruvat till att upprätthålla en korrekt sköldkörtelfunktion. En studie fann att efter två veckor med en kolhydratfri diet minskade nivåerna av det aktiva sköldkörtelhormonet T3 i blodet hos studiedeltagarna med 47 %. Denna nedgång förhindras genom att bara äta 50 gram kolhydrater per dag.

Ny forskning har visat att fettförlust kan främjas genom att ta triglycerider med medellång kedja (MCT) när de ersätter långkedjiga (mättade) fetter. MCT absorberas något annorlunda än andra typer av fetter och oxideras lika snabbt som kolhydrater, vilket ger relativt svag syntes av subkutant fett. Dessutom omvandlas MCT snabbt till ketoner, biprodukter av fettmetabolism, som används av vissa kroppsvävnader, inklusive muskler, för energi. Det finns dock en nackdel: MCT har en negativ effekt på människor som äter en låg fetthalt, lågkolhydratplan eftersom kroppen föredrar att bränna dem snarare än lagrat fett. Som ett resultat försvagas de fettmobiliserande egenskaperna hos denna typ av kost.

Att ta kreatin har nyligen varit ett problem för lågkolhydratdietare eftersom det kräver en betydande mängd enkla kolhydrater för optimal absorption. Kolhydrater främjar frisättningen av insulin, vilket i sin tur aktiverar transporten av kreatin. Men nyare forskning har visat att en liknande effekt kan uppnås genom att ta kreatin med ett snabbt absorberande protein, som vassle. Detta var verkligen goda nyheter för lågkolhydratkostentusiaster, för förutom det faktum att kreatin är en effektiv energikälla för muskler, förhindrar det också ökningen av surhetsnivåerna i dem orsakade av brist på kolhydrater. Ökade nivåer av muskelförsurning övervägs främsta orsaken deras förluster inträffar under förhållanden av brist på kolhydrater. Att ta ett kosttillskott av kaliumbikarbonat hjälper också till att förhindra denna negativa process. För att bibehålla din fysiska form och hålla dig mager året runt kan du använda en modifiering av lågkolhydratdieten - zonen. Det ger en procentandel av kolhydrater, fetter och protein som 40-30-30. Barry Sears, utvecklaren av denna diet, protesterar starkt mot dess klassificering som lågkolhydrat. Men med hänsyn till den kolhydratkonsumtion som rekommenderas av andra dieter i nivån 60-70% av de totala kalorierna, gör siffran 40 det möjligt att behandla zondieten som lågkolhydrat.

Även om lågkolhydratdieter för kroppsbyggare inte är helt balanserade, kräver att uppnå ultralåga kroppsfettnivåer kreativa kostbeslut. Den modifierade lågkolhydratdieten har bevisat sin effektivitet hos många kroppsbyggare.

Observera att kosten nedan är ganska varierad och låter dig inkludera ett brett utbud av lågkolhydratmat i din kost - t.ex. olika sorter kött, fisk och fågel.

Typisk low-carb bodybuilder diet

• Första måltiden: Ostomelett 3 stora hela ägg 40 gram cheddarost 150-200 gram oxfilé Fiskolja Multivitaminer Multimineraler
• Andra måltiden: 300 gram kycklingbröst utan skinn En liten portion sallad med vinäger och olja (vinäger hjälper till att fylla på muskelglykogenlagren)
• Tredje måltiden: Lågkolhydrat måltidsersättning blandat i vatten Ett päron eller annan lågglykemisk frukt Antioxidanter
• Fjärde måltiden: 200 gram fet fisk (lax, hälleflundra eller makrill), grillad broccoli Dietdryck eller iste
• Femte måltiden: 300 gram kalkonbröst Grönsaker Vatten eller dietdryck

Länkar:

1 Couturier, K., et al. (2000). Bevis på att en minskning av leverglykogenhalten stimulerar FFA-mobilisering under träning. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). Viktinducerad ökning av plasmaföroreningar är associerad med minskad oxidativ kapacitet i skelettmuskulaturen. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R., et al. (1999). En randomiserad studie på protein vs. kolhydrater i ad libitum fettreducerad kost för behandling av fetma. Int J Fetma. 23:1-9.

4 Baba, N.H., et al. (1999). Högt protein vs. hypoenergetisk diet med hög kolhydrathalt för behandling av överviktiga hyperinsulinemiska patienter. Int J Fetma.

5 Picke, B., et al. (2000). Behandling av hypertriglyceridemi med två dieter rika antingen på omättade fettsyror eller på kolhydrater: effekter på lipoproteinsubklasser, lipolytiska enzymer, lipidöverföringsproteiner, insulin och leptin. Int J Fetma. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). Insulinkänslighet förutsäger glykemi efter en proteinbelastning. Ämnesomsättning. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Effekt av kalorirestriktion och kostsammansättning på serum T3 och omvänd T3 hos människa. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Jerry Brainum.

Hur bränner man fett för viktminskning? Hur tvingar man kroppen att bränna fett? Vilka livsmedel bränner fett?– De här angelägna frågorna är av intresse inte bara för personer som är överviktiga, utan även för dem som vill gå upp i vikt. perfekt figur med minimalt med kroppsfett, ha en platt mage utan ett gram fett.

Många hoppas att för att kroppen ska börja bränna fett så räcker det med att ha in en eller flera fettförbrännande livsmedel i kosten. I princip är detta sant, men för att dessa produkter ska ha en riktigt kraftfull fettförbränningseffekt krävs ett kompetent tillvägagångssätt.

Bara att bli av med övervikt i form av fett behöver du förutom att konsumera fettförbrännande mat veta vad som behöver göras för att kroppen ska börja konsumera bevarad energi i form av fett. För att inte tala om att du inte kommer att kunna få en platt mage. (bli av med subkutant fett och minimera viscerala (intra-abdominala) fettavlagringar), genom att helt enkelt lägga till fettförbrännande mat till din kost, för detta behöver kroppen skapa speciella förutsättningar.

Vad får kroppen att bränna fett, och vad hindrar det från att bränna?

- Kom ihåg en mycket viktig regel: "för att kroppen ska börja bränna fett effektivt måste du konsumera färre kalorier än du förbrukar." Du måste försöka konsumera färre kalorier än du förbrukar, och inte försöka förbruka överskott av kalorier genom kraftig fysisk aktivitet eller intensiv fysisk aktivitet!

Varför är det så? – Låt oss titta på det här med ett enkelt exempel. Standard chokladkaka som väger 100 gram. innehåller 530-555 kcal. För att bränna dessa kalorier behöver du konditionsträning. (konditionsträning bränner fett bra, det kan vara löpning, cykling, simning, all typ av fysisk aktivitet som leder till ökat arbete av hjärt- och kärl- och andningssystemet) i 45 minuter med 140 hjärtslag per minut. Det dagliga kaloriintaget för en genomsnittlig vuxen är cirka 3000 kalorier, föreställ dig hur länge du behöver träna för att bränna alla kalorier. Därför är det bättre att försöka äta färre kalorier än du förbränner!

Faktum är att det dagliga kaloriintaget beror på många faktorer: kön (personens kön), vikt, längd, ålder, fysisk aktivitet. Därför, för att individuellt beräkna ditt personliga dagliga kaloriintag, är det bättre att använda en online-kalkylator för att beräkna kaloriintaget, som tar hänsyn till alla faktorer. Och för att skapa en meny för dig själv, välj produkter som passar din smak och är låga i kalorier, måste du använda.

Vad förhindrar fettförbränning?– Fettförbränningen förhindras av hormonet insulin, som produceras av betaceller i bukspottkörteln, som omvandlar socker till fett. Insulin stimulerar en ökning av innehållet av fettceller, ju mer insulin i blodet, desto mer fett. Vad är insulin? – Insulin är en ökning av blodsockret. Insulinets huvudfunktion är att normalisera, d.v.s. minska höga sockernivåer (glukos) i blodet till det normala, och levererar samma glukos till celler och vävnader, vilket ger dem energi. Men samtidigt är insulin det huvudsakliga fettbildande hormonet; det är ansvarigt för tillförseln av glukos i cellerna och med överskott av glukos (Sahara), inkluderar mekanismer för att omvandla glukos till fett och deponera det i subkutan och visceral (intraabdominal) fett!

När du börjar äta fettförbrännande mat måste du därför bli av med socker först. (raffinerat socker, strösocker). Men du ska också veta att kolhydrater i vår kropp blir till socker (glukos)! Och alla kolhydrater är indelade i två typer: enkla och komplexa, eller som de också kallas, snabba och långsamma. Enkla (snabba) kolhydrater (socker, choklad, alla konfektyrer (kakor, bakverk, muffins, bullar, kakor, godis, etc.), konserver, sylt, honung, glass, söta drycker, alkohol, vitt och brunt ris, vitt bröd, potatis, också som söta bär och frukter (ananas, vattenmelon, banan, melon, vindruvor, mango, dadlar, körsbär, blåbär, russin, etc.))öka blodsockernivåerna, vilket framkallar ökad produktion av insulin, vilket ökar fettreserverna i kroppen.

Fettförbränningsformeln är enkel: mindre enkelt (snabb) kolhydrater → mindre insulin → mindre kroppsfett!

Och om du började konsumera fettförbrännande mat, men fortsätter att äta kakor, bullar och olika godis, då kan du glömma att gå ner i vikt. Produkter som bränner fett i kroppen hjälper bara om du ger upp enkelt (snabb) kolhydrater eller åtminstone minimera deras mängd i din kost.

Hur man tvingar kroppen att bränna fett för viktminskning?

Hur tvingar man kroppen att bränna fett? - Som vi redan förstått kan du inte göra det med fettförbränningsprodukter enbart! Och du måste minimera socker och sockerhaltiga produkter i din kost, konsumera färre kalorier än du förbrukar och ägna dig åt sport, lägg till motion till din vanliga dagliga rutin. Du kan göra vad som helst motion och ge någon fysisk aktivitet, men du kommer att behöva lägga till konditionsträning till dem (du får reda på varför konditionsträning är nedan), och om du redan är involverad i sport, lägg till ordentlig sportnäring före och efter träning. Och efter att ha uppfyllt ovanstående villkor, för att förbättra fettförbränningseffekten, lägg till fettförbrännande mat till din kost.

Det viktigaste är att veta vilken mat som är bäst att äta innan träning och hur lång tid innan träning. För att göra detta finns det flera allmänna rekommendationer som är användbara för de flesta som vill tappa fett.

1. 2 timmar innan träning bör du inte äta fet mat, eftersom... det tar lång tid att smälta och under träning kan det uppstå obehag i magen, tyngd, halsbränna och rapningar.
2. 30 minuter före träning är det nyttigt att dricka en mugg starkt grönt te, eftersom... grönt te främjar fettförbränning, frigöring av fett från fettceller, med ett ord, grönt te är den mest kraftfulla "mördaren" av fett!
3. Försumma inte proteinmat innan träning, för... För ett fullt träningspass behöver kroppen mycket protein (proteiner är nödvändiga eftersom de är byggstenarna för aminosyror, och det är aminosyror som stimulerar muskeltillväxt), men glöm inte de "rätta" kolhydraterna (kolhydrater behövs för att ge dina muskler och hjärna mer energi). Dessutom bör du veta att proteiner tillsammans med kolhydrater absorberas snabbare, vilket ger ytterligare stöd till arbetande muskler vid maximal belastning.
4. Uttorkning är en integrerad del av alla träningspass, därför, några minuter innan träningsstarten, drick ett glas vatten och i framtiden, om möjligt, drick en liten mängd vatten var 20:e minut, om detta inte är möjligt, sedan direkt efter avslutat träningspass, drick så mycket vatten som möjligt, så mycket som kroppen behöver.
5. Mat som är bra att äta innan träning:

• vitt kött (kycklingbröst funkar väldigt bra);
• kokta potatisar;
• ägg;
• fullkornsbröd;
• gröt;
• frukter;
• kefir eller yoghurt.

Hur man bränner fett på rätt sätt

Regler som hjälper dig att bränna fett för viktminskning

1. Intensiv fysisk aktivitet - konditionsträning (men sådana pass bör vara minst 30 minuter, eftersom fett börjar förbrännas först 30 minuter efter träningsstarten). Ja, fett förbränns efter 30 minuters träning, men sådan träning kommer att vara ineffektiv om du konsumerar fler kalorier än du förbränner. Därför måste du följa den andra regeln!

Vad ska du vara uppmärksam på när du tränar för att bränna fett?

• Deras intensitet är mycket viktig för att bränna fett. Ju mer intensivt du tränar, desto mer kalorier förbränner du, och därför desto mer fett. Men huvudsaken är utan fanatism, du behöver inte pressa all juice ur dig själv.
• För deras varaktighet. Längden på ditt träningspass är också viktigt för att bränna fler kalorier. Ju längre du tränar, desto mer kalorier förbränner du. Men igen, utan fanatism, behöver du inte träna i timmar i sträck och du måste ta hänsyn till antalet kalorier som konsumeras och förbränns.

Som vi redan vet behövs konditionsträning för att bränna fett. (löpning, cykling, simning, etc.), men i princip, för att bränna fett, spelar det ingen roll vilken typ av träning du gör, det viktigaste är att följa de tre grundläggande reglerna för att bränna fett: intensitet, varaktighet och att kaloriförbrukningen är mindre än deras konsumtion.

2. För att fett ska förbrännas måste antalet förbrukade kalorier vara mindre än antalet kalorier du förbränner per dag. (men detta är fortfarande otillräcklig näring eller diet, så ett balanserat tillvägagångssätt behövs).

3. Hela din dagliga kost bör delas upp i 5-7 måltider och ätas var 2-3 timme.

Du måste äta ofta och i små portioner! Denna typ av näring kallas fraktionerad. Det här sättet att äta har mycket positiva faktorer, men det viktigaste är accelerationen av ämnesomsättningen. Du kanske har en helt rimlig fråga: varför är det viktigast? – Svaret är väldigt enkelt, ju högre ämnesomsättning desto effektivare förbränns fett.

En annan positiv faktor är att genom att äta fraktionerat belastar du dina inre organ och matsmältningssystem mindre, så kroppen har mer energi kvar för träning, pga. det spenderar mindre energi på matsmältningen.

4. Undvik socker och livsmedel som innehåller (kakor, bakverk, kakor, choklad, godis, sylt, etc.). För att göra det tydligare är tillsatt socker socker som tillsätts på konstgjord väg till livsmedel, samt strösocker och raffinerat socker.

5. Tillräckligt drickande. Du måste dricka tillräckligt med vatten eftersom... vatten påverkar fettförbränningsprocesser, här är ett antal positiva effekter som vatten har på fettförbränningsprocesser:

• påskyndar ämnesomsättningen;
• tar bort avfall och gifter;

Det dagliga vattenintaget för en genomsnittlig person bör vara från 2 till 3,5 liter vatten, men det måste tas med i beräkningen att mängden vatten som kroppen behöver beror på: kön (eftersom män har en högre andel vatten i kroppen än kvinnor), kroppsvikt, ålder, antal kalorier som konsumeras per dag, frekvens och intensitet av fysisk aktivitet, tillstånd där en person arbetar.

• Män: kroppsvikt x 35 ml. vatten
• Kvinnor: kroppsvikt x 31 ml. vatten

För att beräkna den nödvändiga mängden vatten per dag rekommenderar vi att du använder en kalkylator som tar hänsyn till alla indikatorer och faktorer: online-kalkylator.

Om du inte konsumerar tillräckligt med vatten kommer din kropp inte att kunna bränna fett snabbt och effektivt.

6. Alla enkla, men bara "korrekta" kolhydrater bör ätas före kl. 12.00. Enkla kolhydrater är de bästa källorna till snabb energi, som snabbt kan omvandlas till fett om de inte tas i anspråk. För att minimera den oönskade effekten av att konsumera enkla kolhydrater, rekommenderas att äta dem under första halvan av dagen före kl. 12.00. "Korrekta" enkla kolhydrater: honung, frukt, torkad frukt, bär, mörk mörk choklad, vissa grönsaker, flingor, premiumpasta, müsli, kokt potatis, kokt majs.

7. Alla komplexa kolhydrater bör ätas före 18:00 eller 4 timmar före sänggåendet. Komplexa kolhydrater är en utmärkt källa till långvarig energi som ständigt håller kroppen i fungerande kondition. (utan plötsliga ökningar och energifall). Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla, kan ätas både på morgonen och efter lunch, men de bör undvikas på kvällen. Sedan på kvällen behöver människokroppen minst av allt energi, och överskott av kolhydrater lagras som fett. Därför rekommenderas det att äta alla komplexa kolhydrater före 18:00 eller 4 timmar före sänggåendet.

Källor komplexa kolhydrater: fullkornsbröd, durumvetepasta, flingor (ris, pärlkorn, havregryn, bovete), tomater, gurka, rädisor, brysselkål, oliver, aprikoser, grapefrukt, plommon, körsbär, äpplen, persikor (i allmänhet nästan alla frukter), gröna, sallad, klimpar med keso, pannkakor.

8. Efter 18:00 kan du bara äta proteiner och grönsaker. De som tror att man inte kan äta efter klockan 18.00 har väldigt fel. Det är i princip inte viktigt när du äter, det är viktigt vilken mat du äter och ditt dagliga kaloriintag (som vi redan vet behöver du konsumera färre kalorier än du förbränner). Efter 18:00 rekommenderas att äta endast proteinmat + grönsaker, men för det mesta bara när du spelar sport, om du inte spelar sport är det bättre att ompröva denna rekommendation. Det är förbjudet att äta kolhydrater efter 18:00, eftersom... om de konsumeras efter kl. 18.00 kommer de sannolikt att omvandlas till fett. Helst är det bättre att sluta äta någon mat några timmar före sänggåendet.

9. Lägg till fettförbrännande mat till din kost.

Många människor som snabbt vill bränna fett börjar kraftigt minska kalorier - det är fel. Eftersom kroppen uppfattar en kraftig minskning av kalorier som närmande av svält, saktar den ner ämnesomsättningen så mycket som möjligt och omvandlar all mat till fett. Genom att följa alla ovanstående rekommendationer kan du effektivt bli av med överflödigt fett.

Du har säkert redan insett att du inte bara kommer att kunna lägga till fettförbrännande mat till din kost och subkutant eller intraabdominalt fett kommer att börja brinna. Regelbunden, daglig konsumtion av grapefrukt eller ingefära i någon form kan inte effektivt bränna fett utan att skapa lämpliga förhållanden; fettförbränningsprodukter är hjälpmedel för att bränna fett och är endast effektiva i kombination med metoder som syftar till att bränna fett, som beskrivs i Denna artikel.

Det vill säga, först skapar du förutsättningar för kroppen under vilka den börjar konsumera bevarad energi i form av fett, och först därefter använder du fettförbränningsprodukter för att påskynda processen.

Vatten

Att dricka mycket vätska är din bästa allierade i kampen mot övervikt. Forskare har experimentellt funnit att att dricka två glas vatten ökar människokroppens ämnesomsättning med 30 %. De räknade ut att om du dricker 2 glas vatten en halvtimme före frukost, lunch och middag varje dag under ett år kan du bränna 1740 kalorier, vilket är cirka 2,5 kg subkutant fett! Men den viktigaste funktionen för vatten i processen att bränna fett är att lösa upp och ta bort fettbearbetningsavfall från kroppen.

Följaktligen utför vatten viktiga funktioner i processen att bränna fett:

• påskyndar ämnesomsättningen;
• tar bort avfall och gifter;
• minskar blodets viskositet och stödjer därigenom effektiv syretransport.

Grönt te

Grönt te är en kraftfull fettförbränningsprodukt, och om du ännu inte använder den för att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett rekommenderar vi att du gör det.

För effektiv fettomvandling måste det extraheras från adipocyten. (fettcell) och transporteras in i blodomloppet. Och grönt te har de nödvändiga egenskaperna för att mobilisera fett från celler. Den innehåller biologiskt aktiva substanser EGCG som främjar denna process; de aktiverar hormoner som är ansvariga för att bränna fett. EGCG är en förkortning för Epigallocatechin gallate. Epigallocatechin gallate är en typ av katekin som finns i stora mängder i grönt te. Och EGCG är den mest kraftfulla antioxidanten.

En artikel publicerades i American Journal of Clinical Nutrition angående forskning som visar att grönt te påskyndar ämnesomsättningen i mycket större utsträckning på grund av EGCG-katekinerna det innehåller, snarare än bara koffeinet det innehåller.

Två studier genomfördes.

I den första fanns det två grupper av män, en grupp fick grönt te och den andra fick koffein motsvarande den dos av koffein som fanns i grönt te. I den första gruppen, som drack grönt te, accelererade ämnesomsättningen och mer fullständig fettförbränning observerades, men i den andra gruppen "koffein" observerades inget liknande. Därför är slutsatsen att den fettförbrännande effekten av grönt te inte är förknippad med koffein, utan med EGCG.

I den andra studien fick råttor injektioner av EGCG, en kraftfull antioxidant som finns i grönt te. Och efter 2-7 dagar började råttorna gå ner i vikt.

En annan experimentell studie fann att män som tog grönt extrakt före träning brände 17 % mer fett än en kontrollgrupp som gjorde samma övning men inte tog extraktet.

Kaffe

Kaffe, tack vare koffeinet det innehåller, ökar hjärtfrekvensen, mättar blodet med syre och främjar fettförbränningen. Men du bör veta att tillsats av socker och grädde till kaffe minskar dess effektivitet när det gäller att bränna fett. Koffein påskyndar också ämnesomsättningen och kroppen förbränner mer kalorier.

En portion kaffe utan socker och grädde är absolut kalorifri och dämpar hungerkänslan.

Omega-3 i ren form eller i mat

Forskare har bevisat att Omega-3 fettsyraär en metabolisk regulator ökar dessa fettsyror nivån av leptin, ett hormon som är ansvarigt för hastigheten av fettnedbrytning i kroppen. Det är viktigt att veta att vår kropp inte kan producera Omega-3, utan får dem endast genom maten. Mat rik på Omega-3-fettsyror: kall fisk havsvatten (artificiellt odlad innehåller en liten mängd Omega-3), Torsk lever, valnötter, Linfröolja, olivolja, rapsolja.

Men det är bättre att köpa Omega-3 kapslar (eftersom Omega-3 är nödvändigt för vår kropp varje dag och det är sällan möjligt att äta mat rik på dessa fettsyror varje dag), lyckligtvis nu är valet av Omega-3 mycket brett.

Ingefära

Ingefära har vasodilaterande egenskaper, det ökar diametern på små artärer och förbättrar blodcirkulationen. Och med ett ökat blodflöde och blodcirkulation stiger kroppstemperaturen något (med några tiondelar av en grad Celsius), en termogen effekt skapas. Och den termogena effekten påskyndar ämnesomsättningen och bränner fler kalorier.

Ingefära främjar också produktionen av galla och magsaft, vilket förbättrar matsmältningen och matsmältningen av fetter, kroppen får mer energi från maten.

I försök på djur fann man att ingefära ökar ämnesomsättningen med 20 %, och i människokroppen ökar ämnesomsättningen, som många kraftfulla fettförbrännande örter, med 2-5 %, vilket i princip redan är bra. Vilket är jämförbart i effektnivå med effekterna av koffein och efedrin.

Vilka doser ska jag ta? – För att påskynda ämnesomsättningen och fettförbränningen börjar behöver du ta 250 mg. ingefära extrakt per dag, 1-2 matskedar pulver. Men det är bättre att använda färsk ingefära, i form av riven ingefärsrot och i mängden 3-5 matskedar hälld i 2 liter. Ta 3-5 glas kokande vatten om dagen en halvtimme före måltid.

Men du bör inte förvänta dig en mirakulös effekt av att bränna fett från ingefära om du slukar kakor och bakverk med en ingefärsdryck. Du måste först se över din kost, eliminera socker och alla typer av godis, gå in för sport, och först då kan du räkna med effektiviteten hos denna produkt för att bränna fett.

Grapefrukt

Grapefrukt har visat sig mycket väl som en fettförbrännande produkt, när den konsumeras regelbundet accelereras ämnesomsättningen och fler kalorier förbränns. Dessutom är grapefrukt rik på fibrer, vilket stabiliserar blodsockernivåerna. Och fibern som finns i grapefrukt är inte bara fibrer, den kallas pektin, som renar blodkärlen och förhindrar därmed utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar.

Denna sötsyrliga frukt är nästan helt vatten, och resten är fibrer, vilket förlänger känslan av mättnad.

För din information, människor som äter mycket grapefrukt har 16% lägre kolesterolnivåer i blodet.

En ananas

Ananas är verkligen en populär fettförbränningsprodukt, vars egenskaper används av många som vill bli av med extrakilon. En gång tillverkades fettförbränningstabletter till och med baserade på ananas. Tack vare närvaron av bromelain, som bryter ner proteiner, hjälper ananas att smälta kött, fisk och mejeriprodukter. För effektiv fettförbränning räcker det med bara en skiva färsk ananas eller ett glas färskpressad juice efter måltiden. (juice i påsar är inte lämplig för dessa ändamål).

Tomater

Tomater är låga i kalorier och innehåller mycket fibrer, vilket stillar hungern.

gurkor

Gurkor, liksom all mat som bränner mer kalorier än den innehåller, består till största delen av vatten. Dessutom hjälper gurkor till viktminskning på grund av deras egenskaper som hjälper dig att hantera hydrering efter långa träningspass.

Äpplen och päron

Äpplen och päron är mestadels gjorda av vatten och bör ätas med skalet på för extra fiber, vilket hjälper dig att känna dig mättare längre. Ät hela frukter istället för fruktjuice, så får du i dig mer fibrer som håller dig mätt längre.

Vattenmelon

Vattenmelon är också mest vatten och är extremt låg i kalorier. Anledningen till att vattenmelon hjälper dig att gå ner i vikt är att den är mycket rik på B-vitaminer, som ger energi till kroppen och minskar behovet av mat för att återställa energibalansen.

Avokado

Avokado är en trippel fettförbrännare:

• eftersom det innehåller enkelomättade fetter som påskyndar ämnesomsättningen;
• skyddar energiproducerande delar av cellen från effekterna av fria radikaler;
• hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet.

Gröna och sallad

Sallad och grönsaker bränner fler kalorier än de innehåller eftersom de till stor del är vatten, med ett förhållande på cirka 50 % vatten till 50 % fiber. Därför är grönsaker och sallader en utmärkt energikälla, och viktigast av allt, efter att ha ätit dem försvinner sötsuget.

Het paprika

Peppar innehåller den aktiva ingrediensen capsaicin, som ökar antalet kalorier som kroppen förbränner och dämpar hungerkänslan, vilket minskar mängden mat som konsumeras.

Heta kryddor

Alla heta kryddor tillhör en grupp livsmedel som hjälper till att bränna kalorier snabbare. De är kalorifria och kan vara en bra smaksättare för din mat. Detta kan vara chilipeppar eller några heta såser, men du behöver bara se till att de inte innehåller konserveringsmedel eller skadliga tillsatser.

Kanel

Det är vetenskapligt bevisat att kanel har en stabiliserande effekt på blodsockernivån, vilket hjälper till att minska hungern.

Gröt

Havregryn är en av de bästa livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, och som vi vet smälts de långsamt och tas upp av kroppen, vilket gör att du kan hålla dig mätt längre. Havregryn har egenskaper som hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och låga insulinnivåer. På grund av detta, efter att ha konsumerat det, förblir fettförbränningen alltid på en hög nivå. Idrottare som konsumerar långsamma kolhydrater på morgonen snarare än snabbsmältande bränner mer fett under träning och under hela dagen än de som konsumerar snabbsmältande kolhydrater.

Kefir eller yoghurt

Kefir och yoghurt innehåller i princip mycket kalorier, till skillnad från ovanstående fettförbränningsprodukter. Men å andra sidan främjar dessa fermenterade mjölkprodukter tarmrörelserna mycket väl, vilket hjälper till att upprätthålla balansen av nyttiga bakterier i tarmarna, och tarmarnas tillstånd påverkar hela kroppen.

Det är bättre att använda kefir, eftersom... Socker och olika smakämnen tillsätts till yoghurt. Om ditt val trots allt faller på yoghurt, var uppmärksam på innehållet av fetter och kolhydrater i den.

Olivolja

Liksom avokado är olivolja en av de bästa källorna enkelomättade fetter. Och de sänker inte bara nivån av "dåligt" kolesterol, utan hjälper också till att bränna fler kalorier.

Nötter

Nötter är ett bra mellanmål och ett sätt att stilla din hunger mellan måltiderna. De innehåller mycket protein, fibrer och "bra" fetter som är bra för det kardiovaskulära systemet. Enligt studier har nötter visat sig främja viktminskning och normalisera kolesterolnivåerna, förutsatt att de konsumeras med måtta. Men nötter innehåller mycket kalorier, vilket är ytterligare en anledning att äta dem i små portioner.

Ägg

Först och främst är ägg en utmärkt proteinkälla för att bygga muskelmassa. Men ägg hjälper också fettförbränningen. Hur kan det vara såhär? – Det har experimentellt fastställts att om du börjar din dag med ägg till frukost, så vill du under dagen äta mindre, följaktligen konsumerar du färre kalorier och fett förbränns mer effektivt.

Ägg innehåller även vitamin B12, som kroppen behöver för att metabolisera fett. Louisiana State University forskare fann att människor som åt ägg till frukost varje dag gick ner mer i vikt än de som åt annan mat.

Observera: innan du börjar äta ägg till frukost regelbundet bör du rådfråga din läkare, eftersom... om du har hög nivå kolesterol, då ska du inte äta hela ägg, utan kommer att behöva separera äggulorna och äta bara det vita.

Vad du behöver veta om du vill få en platt mage. Hur kan du bränna magfett snabbt? - den här frågan intresserar inte bara kvinnor, utan även män. En hängande, alltför utskjutande mage är ett problem som alla har stött på. Och nästan alla som vill bli av med bukfett börjar pumpa upp sina magmuskler för detta ändamål. Men lika mycket fett som det fanns, nästan samma återstår.

Faktum är att på detta sätt kommer du aldrig att bli av med bukfett, eftersom subkutant fett förbränns jämnt i hela kroppen. Och det kommer inte att vara möjligt att bränna fett bara på magen, utan att bränna fett i andra delar av kroppen. Därför, om du vill bränna bukfett, måste du bränna det i hela kroppen, samtidigt som du gör magövningar.

Sanningen om hur man tappar magfett

Det vill säga för viktminskning nödvändig så att kroppen får en belastning som skulle åtföljas av en stor konsumtion av syre, och samtidigt har alla nödvändiga enzymer för att bränna fett (de finns i mat).

Glöm inte vatten. Denna mekanism fungerar bara om det finns en stor mängd vatten i fettcellerna, eftersom nedbrytningen av fett sker i det vattenhaltiga inre.

Låt oss upprepa ovanstående för bättre förståelse: fett i vår kropp lagras inte som en fast massa, men postat som kemisk substans triglycerider i fettceller som kallas lipocyter.

För att frigöra fett från sina sega händer måste cellen först utföra lipolys - bryta ner triglycerid till fettsyror och glycerol. Och endast i denna form släpper det ackumulerade fettet cellerna och skickas genom blodkärlen till sin destination för att utföra den nödvändiga funktionen - förse kroppen med energi, bygga cellmembranet, etc.

Det är absolut omöjligt att hålla dem på ett ställe, till exempel i skinkorna eller bukområdet, vilket tvingar fettcellerna att "öppnas" bara där.

Dessutom, i just dessa problemområden att du verkligen vill gå ner i vikt lokalt, fett kommer att lossna svårare och ta längre tid. Trots allt, trots att hormoner rör sig i hela kroppen med samma hastighet och i samma mängd, kan de inte omedelbart "öppna" alla celler - vissa av dem har minskad aktivitet av cellulära receptorer (själva "dörrarna" som öppnar cellen ).

Dessutom påverkas lipolys också av blodtillförseln (kapillarisering), vilket ger större blodflödeskapacitet i musklerna och främjar överföringen av energiämnen.

De där. Tyvärr kan du inte bränna fett lokalt. Hela kroppen är involverad i processen för fettförlust, och vi förlorar fett på ett "först till kvarn"-sätt (vi påminner dig: först visceralt - sedan subkutant - och först sedan fettdepåer baserat på kön).

Det bästa alternativet för att gå ner i vikt: ett kaloriunderskott och gå till gymmet, tillsammans med ett aktivt dagligt liv. Varför gymmet: .

Om styrketräning av någon anledning är kontraindicerat för dig, kan du göra konditionsträning eller annan fysisk aktivitet! Skidåkning, skridskoåkning, simning, basket och dans, promenader - allt detta bränner kalorier, vilket betyder att det bränner fett.

Men Utan kostkontroll blir du inte av med ett enda gram med någon träning., om näringen verkligen är fundamentalt felaktig.

Tydliga instruktioner

I den här delen av artikeln ger vi tydliga villkor och regler för att gå ner i vikt, så förvänta dig inte några falska och helt uppfunna metoder i stil med "hur man snabbt går ner 10 kg hemma på en vecka." Vi är ärliga mot våra läsare och vill att du ska förstå vad du kan förvänta dig.

Din viktminskning kommer inte att fortsätta linjärt, men kommer periodvis att hoppa och dröja sig kvar: var inte orolig, det här är normalt.

Hälsokontroll

Denna punkt missar 98% av de som går ner i vikt och förgäves, för då börjar alla möjliga problem och sammanbrott på grund av dålig hälsa! Innan du går ner i vikt, särskilt 10 eller mer kg, bör du besöka följande läkare och ta dessa tester:

Terapeut. Detta är utgångspunkten för vår resa som kallas "överviktsminskning." Vi går till vår husläkare, som har känt oss i flera år, och ber om svar på om vi har en historia av några sjukdomar eller egenskaper som är viktiga att ta hänsyn till när vi går ner i vikt.




Nästa punkt: endokrinolog. Ja, ja, bli inte förvånad! Sköldkörteln är ett av de viktigaste mänskliga organen och den behöver vårdas, odöd och omhuldad, vilket innebär att övervaka den och besöka en specialiserad läkare var sjätte månad och testa sig.

Innan du går till läkaren skulle det vara klokt att göra ett ultraljud av organet och ta ett test för de viktigaste sköldkörtelhormonerna: T3, T4, TSH. Vi har redan berättat att deras obalans är något du inte kan lösa själv!

Så från endokrinologen behöver vi: palpera själva körteln + genomföra en undersökning (här berättar du alla detaljer som läkaren vill veta: om trötthet, humör, svettning, puls, syn och många andra saker - dölj ingenting , det ligger i ditt intresse).

Kardiolog. Hjärtat, vår eldiga motor, behöver också skyddas, vilket innebär att du definitivt bör rådfråga en läkare om träning - fråga vilken sport som är rätt för dig, med hänsyn till ditt EKG och allmäntillstånd.

Helst skulle det vara att besöka gastroenterolog och ta reda på vilket skick din är i matsmältningssystemet— för detta ändamål utförs olika procedurer: från obekväm FGS och koloskopi till helt ofarligt ultraljud av alla bukorgan.

Gynekolog/urolog. För många sjukdomar, särskilt kvinnosjukdomar, är stress och stress strängt förbjudna, så det är bättre att se till att allt är i sin ordning.

Nåväl, muntrade dig upp en snabb löptur till läkarna? Låt oss gå vidare till nästa punkt!

Näring

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt? Svaret kommer att överraska dig, men vad du än vill är det viktigaste att behålla ett kaloriunderskott! Många studier har genomförts som framgångsrikt har bevisat en enkel sanning: den som äter mindre och rör sig mer går ner i vikt.

Meny

Acceptera det faktum att det höga kaloriinnehållet i mat inte gör det skadligt, närvaron av socker i det gör det inte till ett läkemedel och andelen fetthalt högre än 5% gör det inte till en mördare.

Vi försöker flitigt förmedla till människor att med undantag för ett litet antal produkter (som innehåller transfetter, stekt i återvunnen olja och stekt till en bränd skorpa) klassas maten inte som "hälsosam" eller "skadlig".

Allt beror på hur mycket du äter. Till exempel är kycklingbröst ett absolut måste, men om du äter kilogram av det kommer det inte att ge dig varken hälsa eller viktminskning.

All mat bryts i slutändan ner i samma komponenter: det finns inga skadliga kolhydrater eller proteiner (), det finns en överdriven dos av dem.

Självklart, om du har någon sjukdom eller går ner i vikt, rekommenderas det att äta enkel, oraffinerad mat. Detta görs med komplett specifikt ändamål: vid sjukdom förklaras detta av dina egenskaper, och när du går ner i vikt - av bekvämlighet och förmodligen minskat kaloriinnehåll.

Huvudkriteriet äta nyttigt Detta är en mängd olika kvalitetsmat. Men detta garanterar inte att om du avstår från all potentiellt skadlig mat kommer du att bli frisk och smal. I allt, och särskilt när det gäller kost, måttlighet och medvetenhet, är ett rimligt förhållningssätt och tillräcklighet viktigt. Demonisera inte mat – lev ett fullt utsökt liv!

Kaloriinnehåll

Men hur många kalorier per dag behöver du för att gå ner i vikt? Här måste du förstå att det inte finns några idealiska formler och rekommendationer - allt måste kontrolleras i praktiken och antalet kalorier varieras beroende på resultat och mål, välbefinnande och grad av stress.

från 26 till 30 kcal per 1 kg kroppsvikt - för en kontorsarbetare med låg daglig aktivitet;

från 31 till 37 kcal per 1 kg kroppsvikt - för personer med genomsnittlig daglig aktivitet;

från 38 till 41 kcal per 1 kg kroppsvikt - för personer som tränar intensivt 3-4 gånger i veckan med normal icke-träningsaktivitet.

Försök att äta 2 gr. protein per 1 kg kroppsvikt upp till 3 gr. — proteinrik mat mättar bra, som regel är den lågkalori + protein lagras sämst av allt i fett (men om det finns ett överskott av det lagras det fortfarande, så du kan inte äta för mycket).

1 gr. fett per 1 kg. din nuvarande vikt järn bör finnas i kosten - det här är din hälsa!

Vi räknar kolhydrater med hjälp av restprincipen.— från kostens totala kaloriinnehåll, subtrahera kalorier för fett (9 för varje gram) och protein (4 kcal), dela den resulterande mängden med 4 kcal och få den nödvändiga mängden.

Du väger till exempel 50 kg och rör dig väldigt lite. Du behöver bara 1500 kcal per dag. Mängd protein: 100 gr. (400 kcal), fett: 50 g. (450 kcal), vilket innebär att det blir hela 262 gram kvar till kolhydrater. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Men vi tror att du inte behöver ta ett specifikt nummer, som folk brukar göra, och hålla dig till det varje dag, utan ett intervall. Denna sicksack i näring behövs eftersom verkliga livet Det är vad du får: en dag för 1200 kcal i stil med "Jag är en superviljig kvinna", och efter ett par dagar "jag är trött, livet är för kort för att slösa bort det på dieter ” och overkill för 2500.

För att förhindra att detta händer, ge dig själv bekväma avlat samtidigt som du ökar ditt kaloriintag. Vi rekommenderar att du tar segment på 3-4 dagar, men om du inte orkar ånga, ta då 2. Hur kommer det att se ut.

Du är en 25-årig tjej, 171 cm lång och väger 63 kg. Du tränar lätt ett par gånger i veckan. För att säkert förvandla till en mager 58 kg nymf måste du konsumera 1554 kcal. Låt oss avrunda upp till 1500 kcal.

Schemat kan se ut så här: Under 4 dagar bör det totala kaloriintaget vara 6000. Möjliga fördelningar: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

För 3 dagar: kaloriintaget ska vara 4500. Vi delar upp det som bekvämt och bekvämt för dig, till exempel: 1500 – 1000 – 2000. Eller så här: 1600 – 1300 – 1600.

De erhållna värdena ska alltid förfinas baserat på resultaten - går du ner i vikt som planerat? Om du inte går ner i vikt, dra ner på kalorierna något. Om du tappar mer eller dina träningsresultat har försämrats måste du äta lite mer.

Kom också ihåg att när du har gått ner i vikt, kalorier måste räknas om, som folk ofta glömmer!

Sport

Att välja träningspass: kom ihåg att för din viktminskning spelar det ingen roll vilken sport du väljer, det viktigaste är kaloriförbrukningen. Sport hjälper oss att förbättra vår hälsa, kroppsproportioner och förbättra vårt humör, men att gå ner i vikt beror inte direkt på det.

Även här finns det en liten teori, men utan den kan du inte gå någonstans. Det finns två huvudsakliga energikällor i kroppen – och fett. Glykogen är en kraftfullare källa och lättare att omvandla till energi än fett. Det är därför kroppen försöker bränna det först, och först då blir det fett.

Energin vi förbrukar (fetter, proteiner, kolhydrater) används som bränsle på följande sätt. Vanligtvis i vila eller under långvarig lågintensiv åtgärd Den genomsnittliga personen bränner ungefär 60% fett, 35% kolhydrater Och 5% proteiner.

Så fort en person börjar öva fysisk aktivitet, den metaboliska processen i kroppen förändras, fettomsättningen saktar ner och kolhydratomsättningen ökar. Vi tog fett/kolhydratschemat som grund, eftersom protein vanligtvis praktiskt taget inte är en energikälla, med sällsynta undantag, till exempel under hunger.

Tabellen nedan visar träningsregimen och dess effekter för en 30-årig man som väger 90 kg. Längden på ett pass är 30 minuter, träningsformen är löpbandslöpning, tre olika intensitetsgrader.

Det är här nyansen ligger: det är viktigt att inte förväxla procent av förbränt fett Och total mängd förbränt fett. Titta på tre alternativ för fettkonsumtion på tre olika intensitetsnivåer, och berätta för mig vilket som bränner mer fett:

Effektiva övningar(cirka 70-90 % av din maxpuls): 33 % av energin du använder kommer från fett, 66 % från glukos. Du förbränner cirka 600 kilokalorier per timme (varav 200 kilokalorier är fett). Naturligtvis tränar man inte så mycket, men ändå.

Medellång belastning övningar(cirka 50-60 % av maxpuls): Procentandelen fett och glukos som används är "50 x 50". Du förbränner cirka 350 kilokalorier per timme (varav 175 kilokalorier är fett).

I vila, sittande, under lång, lågintensiv träning(vilopuls): 66% av energin du använder kommer från fett, 33% från glukos. Du förbränner cirka 90 kilokalorier per timme (varav 60 kilokalorier är fett).

Slutsats: De flesta av oss kan träna kraftfull träning i högst en timme, men kan fortfarande träna flera timmar med låg effekt. Träning med låg effekt under lång tid förbränner bara mer fett om du gör det under en längre tid, snarare än under en halvtimme.

Men övningar med låg effekt har ofta mindre betydande övergripande hälsofördelar och tränar inte det kardiovaskulära systemet. Om du kan avsätta två timmar för aerob träning, alltså det bästa alternativet kommer att dra fördel av båda typerna av träning - 1 timmes träning med hög effekt och 1 timmes träning med låg effekt.

Det vill säga, du kan ägna 1 timme till gymmet och den andra till en banal promenad från jobbet till hemmet.

Generellt sett är det viktigaste att komma ihåg att viktminskning främst beror på mat, inte på träning. Glöm inte detta och tro inte att om du äter för mycket så täcker gymmet det.

Kroppstyp

De inkluderade till och med "hur man går ner i vikt" som ett separat stycke i våra instruktioner. Vi tror att det inte har någon praktisk betydelse att definiera sig själv, än mindre någon fördel för att gå ner i vikt. Faktum är att den klassiska kroppstypen enligt Sheldon är en uppdelning av människor enligt yttre egenskaper.

Sheldon var psykolog, och vi förstår inte varför hans idé fick så mycket uppmärksamhet.

Professionella tränare och medicin använder inte sådana begrepp på något sätt när de bygger träning och kost. Eftersom kost- och träningsprinciperna fungerar lika bra för alla personer (precis principer, och inte specifika tillvägagångssätt och program och dieter - vissa behöver mer protein, andra behöver fett, vissa går ner i vikt bättre av styrketräning, andra behöver konditionsträning för dessa ändamål passar).

Det är som fysik: tyngdkraften verkar på alla och alltid – och det spelar ingen roll om du är tjock eller smal. Och i allmänhet, var är garantin att det är en endomorf och inte en övermatad ektomorf? Och är du verkligen en endomorf eller bara en mesomorf som överdriver det med mat?

Dessa uppdelningar är tillfälliga och görs "med ögat", enligt yttre (de mest opålitliga) tecken, även om människors skelettstruktur verkligen kan skilja sig åt.

Icke-träningsaktivitet

Det viktigaste på en diet är mängden mat och din INTE-träningsaktivitet: det betyder att du inte kan gå ner i vikt bara genom att idrotta och spendera resten av tiden hemma i soffan. De flesta människor förbränner cirka 30% av alla kalorier dagligen genom sin icke-träningsaktivitet (jämför detta med träningsaktivitet - endast cirka 10%).

Med enkla ord: du bör röra dig mer inte bara under träningen, utan även utanför den - gå, ta trappan istället för hissen, lägg till promenader före eller efter jobbet, sitt inte på jobbet, utan försök gå upp och gå / gör minst en gång varje halvtimme ett par knäböj / går uppför ett par trappor.

Vi överskattar verkligen effekten av träning extremt – den bränner ( tyvärr) inte alls så många kalorier som det verkar. Och kom ihåg, det finns 168 timmar i en vecka, och även om du spenderar 10 timmar på sport (och det är 5 träningspass i 2 timmar i veckan i en minut), så har du så många som 158 kvar för att förneka ansträngningen.

Kom ihåg att alla smarta supermega fettförbränningspass () i slutändan inte ger något annat än trötthet till nervsystemet.

Även om du hoppar som en pigg get i en timme under träningen, men sedan faller på sängen av trötthet och praktiskt taget inte rör dig på helgen, tar ledigt från hushållssysslor, leker med barn, husdjur, handlar eller bara går - det betyder att du gör för mycket. tog sig själva.

Undviker du daglig aktivitet går du inte ner i vikt. Människor överskattar kraftigt vikten av träning för att gå ner i vikt. Ja, sport är viktigt för att bygga en atletisk kropp, men bara i samband med en diet och hög daglig aktivitet för dig.

Dröm

En annan underskattad faktor: sömn. Faktum är att dålig sömn kan förstöra dina viktminskningsansträngningar, även om ingen vanligtvis tror på detta. Sömnbrist förhindrar flytningar ghrelin(hungerhormon) och minskar utsöndringen leptin(mättnadshormon).

Dessutom, från brist på sömn ökar nivån kortisol, som är ansvarig för ansamling av visceralt fett (i bukområdet) och muskelnedbrytning.

En av de stora nackdelarna med dålig sömn är minskad kroppskänslighet för insulin. I studien sov friska unga vuxna upp till 4 timmar per natt i 6 nätter i rad, vilket ledde till utvecklingen av symtom på typ 2 prediabetes. Symtomen försvann efter 7 dagar med ökad sömnlängd.

Låt oss påminna dig om det dålig känslighet insulin är inte bara förknippat med typ 2-diabetes, utan också med övervikt och fetma.

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann det personer med betydande sömnförlust på mer än 5 timmar äter i genomsnitt 1 000 kalorier mer— Brist på sömn ledde till ökad aptit och sug efter fet mat. MRT visar att fett från mat minskar stress i hjärnan och stimulerar de områden som ansvarar för motivation, sökande, sug och belöningsförväntningar.

Brist på sömn påverkar viljestyrkan negativt: din "prefrontala cortex", som är din viljestyrka, är helt enkelt avskuren. Läs mer om detta och dopamin.

Låt oss avsluta med en positiv ton: det är enkelt och vi har till och med en artikel om det, så passa på!

Rengöring av kroppen

Vanligtvis, i sådana artiklar om hur man går ner i vikt, råder de ihärdigt att rena sig från gifter, gifter, skador och misslyckanden med hjälp av lavemang och fasta, men vi kommer bestämt att säga: du behöver inte rena kroppen , som klarar sig utan att du är så smart.

Om du är på modet och med rengöring menar du processen, då borde du bli besviken: autofagi är inte direkt relaterat till fasta. Denna mekanism uppstår också under överätande, den är permanent.

I människokropp Det finns cirka 37 biljoner celler, och av dessa, i en genomsnittlig vuxen, dör cirka 220-240 miljarder och ersätts av nya varje dag. Detta är ungefär 2 miljoner celler per sekund. Olika organ har olika celllivslängd - tarmarna är ca 4 dagar, huden är 12-20 osv. När du har läst så här långt har ungefär en miljon celler ersatts med nya.

De där. Det är omöjligt att helt rena sig från alla sönderfallsprodukter som lagras i celler. Medan du (bildligt talat) rengjorde 10 000 av vissa celler, bildades de igen i en miljon andra. Det är som att ta ett stort lavemang för att rensa ut tjocktarmen en gång för alla. Detta är helt enkelt omöjligt - i alla fall kommer det att bli igensatt. För oss är detta en kamp mot väderkvarnar.

Om du bestämmer dig för att dricka något som Polysorb för att avgifta din kropp, behöver du det inte heller. Ingen enterosorbent främjar i princip viktminskning. Det finns ingen mat i kroppen som kan tas bort för att hjälpa dig gå ner i vikt; det finns ingen stillastående mat som tillför extra kilon till dig, och ännu mer så kommer Polysorb inte på magiskt sätt att bränna fett eller få dig att röra dig mer!

Vet du hur Polysorb-dieten fungerar? När polysorb späds med vatten förvandlas läkemedlet till en tjock vitaktig gelé. Det är smaklöst och luktfritt, men det är inte särskilt trevligt att dricka: små partiklar lägger sig på ytan av gommen och halsen, vilket orsakar en känsla av obehag.

Detta är vad som dämpar din aptit: du måste dricka 1-2 glas vatten för att trycka in det! Kort sagt, det är ingen idé att dricka det – om du inte är förgiftad.

Vitaminer och kosttillskott

Vitaminer påverkar inte direkt processen att gå ner i vikt, men brist på vitaminer kan provocera viktökning. Kroppen, i ett försök att kompensera för bristen, tvingar dig att välja större portioner och tvingar dig att äta oftare.

Som regel behövs inga speciella mediciner, följande kommer förmodligen att passa dig:

1. vitamin B-komplex(för energi och Ha ett gott humör);
2. (för välbefinnande),
3. vitaminerna C, A och E(för nervsystemet och hudens skönhet),
4. kalium, magnesium(för att förbättra återhämtning och psyko-emotionellt tillstånd),
5. och selen,
6. koffein(för energi och aktivering av fettavlagringar under förbränning).

I vår artikel beskrev vi varför var och en av listan behövs och hur den fungerar för viktminskning.

Motivering

Vill du veta hur du tvingar dig själv att gå ner i vikt? Vi föreslår att du studerar som ger dig specifika sätt att motivera dig själv på rätt sätt.

Huvudsaken är, bli inte galen, kom ihåg - det viktigaste när du går ner i vikt är att vara välmatad och lugn, du ska känna dig lugn och bekväm! Extremer är inte för att gå ner i vikt människor som älskar och respekterar sig själva och sina kroppar.

Myter och misstag

Vår kropp kan inte bränna fett bara på en viss plats.

Fett kan bara förbrännas som energi. Det är omöjligt att dra tillbaka eller så är det omöjligt!

Män och kvinnor behöver inte ett separat tränings- och kostprogram. Våra kroppar bränner fett på samma sätt!

Magen, sidorna och ridbyxorna är den idealiska platsen för att lagra fett, så de blir de sista att gå ner i vikt.

Man måste också ta hänsyn till att varje person har genetiska egenskaper. För vissa är det därför bäst att ta bort fett från låren och för andra från buken. Detta kan hända även med absolut samma träningsprocess och näringssystem - detta är individuellt.

Vi hoppas att allt löser sig för dig! Du kan alltid ställa en fråga till oss i kommentarerna - vi svarar aktivt på dem så gott vi kan.

Människor som någon gång försöker gå ner i vikt upplever den så kallade platåeffekten. Pilarna på vågen förblir desamma, trots kost och fysisk aktivitet. Detta fenomen är förknippat med kroppens anpassning till intensiv träning och en ny diet. Här är några tips som hjälper dig att fortsätta gå ner i vikt.

Inkludera avokado i din kost

I ett försök att bli av med extra centimeter i midjan utesluter många människor all fet mat från kosten. Men fett kan också vara nyttigt, speciellt när det kommer till ämnen växtursprung. En avokado är ett perfekt mellanmål på dagen. Denna produkt kommer att mätta kroppen med användbara ämnen och ge en långvarig känsla av fullkomlighet.

Sluta bråka med din älskare

Forskning har visat att kortisol (ett hormon som frigörs under stressiga aktiviteter) är direkt relaterat till processen för fettlagring i kroppen. Oftast uppstår bråk mellan partners, så det är dags att tänka på att avsluta konflikter. Detta kommer att ha en positiv effekt inte bara på din figur utan också på dina relationer.

Förbered dina egna måltider

Ja, matlagning tar tid, men det har många fördelar. För det första kan du vara säker på att rätterna är naturliga och hälsosamma. För det andra, att ha en behållare med välsmakande lunch i ditt kylskåp (eller till och med i handväskan) hjälper dig att undvika frestelsen att gå till närmaste kinesiska restaurang och beställa avhämtning.

Ta en selfie på gymmet

Ja, många hatar helt enkelt de som lägger upp selfies tagna på gymmet. Men nyare forskning har visat att det är fördelaktigt att ta bilder. På så sätt kan du spåra alla förändringar i kroppen. Det finns inget mer motiverande än att se din egen figur förbättras, den långsamma men ständiga minskningen av mage och höfter. Och vanliga bilder hjälper dig med detta. Naturligtvis är du inte skyldig att publicera dem på sociala nätverk.

Rådfråga din läkare

Ett samtal på en minut med din läkare kan vara precis den push du behöver. Anmäl dig till en konsultation, hör alla argument om fördelarna med en hälsosam kost från en specialist - det lämnar ett bestående intryck och är en stor motivation.

Sluta skämmas över din egen kropp

Enligt undersökningar är den enda faktorn som hindrar människor från att gå till gymmet pinsamhet. Din kropp kan vara långt ifrån idealisk. Men du kommer att arbeta på att förbättra det. Det finns ingen anledning att skämmas för detta. Forskning har visat att positiva uppfattningar egen kropp främjar viktminskning.

Grönt te är hälsosamt!

Grönt te är en produkt som har många fördelaktiga egenskaper. Det har en positiv effekt på kroppens funktion och påskyndar ämnesomsättningen. Nyligen genomförda studier har visat att att dricka extrakt av grönt teblad tre gånger om dagen hjälper till att påskynda din ämnesomsättning med 4%.

Styrketräning

Som du vet kräver musklerna 9 gånger mer kalorier för normal funktion än bindväv. Ökande muskelmassa, påskyndar du samtidigt din ämnesomsättning. Dina muskler behöver trots allt energi, även när du sitter vid ett skrivbord. Ju fler kalorier du förbränner, desto tunnare blir den subkutana fettvävnaden.

Har du inte tid att gå till gymmet? Inga problem. Knäböj, armhävningar, utfall, pull-ups - bara 15-20 minuters aktivitet om dagen hjälper dig att gå ner i vikt och göra din kropp mer tonad och elastisk.

Ät järn

Järn är en del av hemoglobinet, som i sin tur säkerställer transporten av syre till celler och vävnader. Bristen på detta mineral i kroppen saktar ner ämnesomsättningen, eftersom många metabola reaktioner kräver syre. Sätta på daglig diet rött kött, kycklingbröst och sojabönor. Om du lider av konstant trötthet och yrsel är det värt att testa dig: du kan ha anemi.

Drick vatten

Forskare har bevisat att genom att öka ditt dagliga vattenintag till 1,5 liter kan du påskynda din ämnesomsättning med cirka 30 %. Detta gör att du kan bränna ytterligare 17 400 kalorier per år. Inte illa, eller hur? Vatten påskyndar också processen att ta bort gifter från kroppen och föryngrar huden.

Kontrollera din sköldkörtel

Hormoner som utsöndras av sköldkörteln styr alla metaboliska processer i kroppen. Hypotyreos är en sjukdom som åtföljs av en långsammare ämnesomsättning. Kanske är det på grund av problem med sköldkörteln som din vikt förblir densamma, trots alla dina ansträngningar. Uppsök läkare och genomgå en enkel undersökning.

Undvik alkohol

Vill du inte att fett från din favoritmat ska samlas på din midja och höfter? Undvik vin till lunch och cocktails till middag. Och rätter bör tillagas utan att lägga till denna ingrediens. En studie i Storbritannien fann att när man äter mat smaksatt med en liten mängd alkohol används inte fetter som en energikälla, utan ackumuleras under huden.

Intervallträning

Forskning har visat att intervallträning hjälper till att öka din ämnesomsättning. Detta mönster är mycket lätt att följa. Till exempel, medan du joggar, var femte minut, öka din takt till maximalt och behåll den i 30 sekunder. Detsamma kan göras under träning på simulatorn.

Mer mejeriprodukter

Mjölkprodukter hjälper dig att gå ner i vikt – det är ett faktum. Genom att konsumera mager yoghurt, kefir, mjölk, lågkaloriost och keso dagligen kan du tappa upp till 70 % mer fett. Faktum är att kalcium, som finns i mejeriprodukter, är en sorts trigger som startar processen att återvinna fettavlagringar. Förresten, kalcium i kosttillskott och mediciner är mindre effektivt - det är bättre att få det från naturliga produkter.

Ändra din sport

Om du upprepar samma övningar om och om igen kommer din kropp gradvis att anpassa sig till dem. För att verkligen få fart på din ämnesomsättning, ändra din träningsrutin med jämna mellanrum. Om du till exempel är van att jogga varje dag, byt till cykel.

Mer fisk

Med regelbunden användning fiskrätter Det finns en ökning av leptinnivåerna i kroppen. Detta är bra, eftersom en minskning av mängden av detta ämne är direkt relaterad till en nedgång i ämnesomsättningen och ackumulering av fett i kroppen. Ät fisk 3-4 gånger i veckan så kommer du snart att märka resultatet. Till lunch är tonfisk, lax och makrill idealiska alternativ.

Sitt i lotusställning

Kortisol är ett hormon som bromsar ämnesomsättningen, ökar aptiten och bidrar till utvecklingen av bukfetma. Detta ämne frisätts aktivt under stress. Lär dig att lugna ner dig. Det är inte nödvändigt att göra yoga (även om denna övning är den mest effektiva när det gäller att bekämpa stress) - rita, gå ensam, lyssna på musik, med ett ord, gör det som gör att du kan hitta sinnesfrid.

Jordnötssmör kan vara nyttigt

Denna produkt är rik på magnesium, vilket är känt för att aktivera ämnesomsättningen och normalisera energibalansen. Den dagliga mängden magnesium som krävs är 320 mg. Det är därför en jordnötssmörsmacka är ett bra mellanmål. Naturligtvis är det bättre att göra en smörgås av fullkornsbröd.

PMS? Träning

Forskning har visat det under den sista fasen menstruationscykel(efter ägglossning) fetter i en kvinnas kropp förbränns snabbare (metabolismen ökar med 30%). Förresten, träning hjälper dig att hantera fysiskt obehag, irritabilitet och andra symtom på PMS.

Hoppa inte över frukosten

Frukosten är dagens viktigaste måltid. Nutritionister rekommenderar att du konsumerar 300-400 kalorier på morgonen. Det är bättre att ge företräde åt rätter som innehåller fiber. Detta kommer att hjälpa till att aktivera din ämnesomsättning och ta den ur "standby"-läget.

Inkludera proteiner i din kost

Den dagliga kosten bör bestå av 25-30% proteiner. Det är bättre om proteinprodukter kommer in i kroppen vid varje måltid. För att tillgodogöra sig och utnyttja en proteinmolekyl behöver du spendera mycket mer energi, vilket bidrar till viktminskning.

Ha ett mellanmål

Fraktionerade måltider är ett idealiskt alternativ för människor som vill behålla sin figur. Om du äter ofta, men i små portioner (till exempel äter yoghurt och några frukter mellan lunch och middag), kommer din kropp att tro att den ständigt äter – din ämnesomsättning kommer att förbli aktiv under hela dagen.

Gilla sötsaker?

Tänk på det här: raffinerade kolhydrater (bakverk, socker, bröd, potatis) gör att insulinnivåerna fluktuerar. Detta saktar i sin tur ner metaboliska processer. Du bör inte ge upp kolhydrater, men det är bättre att ge företräde åt frukt och grönsaker.

Dela upp dina träningspass

Som ni vet fortsätter fetter att brytas ner i 1-2 timmar efter avslutat träningspass. Genom att dela upp ditt långa pass i två 20-minuterspass har du chans att bli av med platåeffekten.

Fortsätt röra på er

Människor som ständigt är i rörelse spenderar mycket mer energi. Det här handlar inte om intensiv träning. Fortsätt röra dig medan du pratar i telefon, sitt inte på en bänk och väntar på bussen, ta en promenad medan du väntar på en vän - allt detta kommer att bidra till att förbättra din ämnesomsättning.

Ät bananer

Banan är en källa till kalium, som har en positiv effekt på hjärtmuskelns funktion och normaliserar vatten-saltbalansen. Mot bakgrund av uttorkning saktar ämnesomsättningen ner. Din kropp måste få tillräckligt med vatten och mineraler.

Glöm inte vikten av sömn

Studier har visat att efter 4-5 timmars sömn förbränner kroppen kalorier mycket långsammare, eftersom utmattning åtföljs av en ökning av insulinnivåerna och samma kortisol. En person bör sova minst 6-8 timmar om dagen, detta är det enda sättet som kroppen kan klara av grundläggande funktioner, inklusive nedbrytning av fetter.

Älskar citrusfrukter

Vitamin C, som finns i överflöd i dessa frukter, har en positiv effekt på ämnesomsättningen. Ät grapefrukt och apelsiner, klä sallader citron juice, tillsätt lime i vattnet - dessa enkla knep hjälper dig att bränna fler kalorier.

Fysisk träning med ett barn

Bara för att du är nybliven mamma betyder det inte att du kan glömma att träna. Regelbundna promenader med en barnvagn hjälper inte bara aktivt att bränna kalorier, utan tränar också musklerna i axlar, ben och mage.

Tabata

Tabata är en ny metod för att gå ner i vikt. Dess essens ligger i kort (mindre än en minut) men intensiv träning. Knäböj, utfall, hoppning - vilken övning som helst duger. Varje gång du har en ledig minut, spendera 20 sekunder på att göra övningar. Naturligtvis måste de göras med maximal hastighet.

Och lite peppar

Gillar du kryddstark mat? Underbar! Tillsätt lite varm peppar i din sallad eller stek. Denna produkt innehåller capsaicin, som vid intag stimulerar produktionen av adrenalin. Och detta hormon är känt för att aktivera metaboliska processer. Naturligtvis ska du inte överanvända kryddiga kryddor.

Genom att följa enkla regler kan du gå ner i vikt och bli av med de hatade vecken på dina sidor. Huvudsaken är att inte sluta.