Vad är komplexa kolhydrater?
Komplexa kolhydraterär organiska föreningar, vars huvudsakliga källor är örtprodukter. Detta är den huvudsakliga matkomponenten som bär energi. Komplexa kolhydrater finns i potatis och spannmål som tillförsel av material till växter. I kosten bör komplexa kolhydrater tillföra cirka 50 % av energin.
Komplexa kolhydrater består av minst två monosackaridmolekyler (enkla sockerarter). De är indelade i smältbara och icke-smältbara (fiber).
De syntetiseras huvudsakligen av växter från koldioxid och vatten under fotosyntesen. Komplexa kolhydrater kan innehålla från flera till flera tusen molekyler av enkla sockerarter kopplade till varandra genom glykosidbindningar.
Du tänker förmodligen "Vad har fiber med styrkelyft att göra?" Låt oss genast svara: fiber har en stor fördel för en styrkelyftare.
Fiber anses vara en icke-stärkelsehaltig polysackarid. De flesta känner fiber som kostfiber. Till skillnad från andra hälsosamma kolhydrater, det är inte smältbart eftersom det är resistent mot matsmältningsenzymer människokropp.
Att äta fiber hjälper till att förebygga tjocktarmscancer, diabetes och hjärtsjukdomar. Det minskar också nivåerna av "dåligt" eller LDL-kolesterol. Lösliga fibrer tar bort gallsyror från kroppen, som är nödvändiga för produktionen av kolesterol, så dess nivåer minskar.
Det finns 2 typer av fibrer: olösliga och lösliga. Varje grupp har sina egna typer. Olösliga fibrer ökar matsmältningskanalens funktion, saktar ner processen för stärkelsehydrolys, förbättrar avlägsnandet av nedbrytningsprodukter och fördröjer absorptionen av glukos.
Lösliga fibrer saktar ner matsmältningskanalen, sänker kolesterolet i blodet (LDL) och fördröjer även absorptionen av glukos. Som du kan se har fiber en rad fördelar som styrkelyftare kan dra nytta av. Så se till att du har fibrer i din kost.
Glykogen
Den består av glukosmolekyler kopplade i en kedja. Efter att ha ätit börjar en stor mängd glukos komma in i blodet och människokroppen lagrar överskott av glukos i form av glykogen. När dina blodsockernivåer börjar sjunka (till exempel medan du gör motion), bryter kroppen ner glykogen med hjälp av enzymer, vilket gör att det förblir normalt och organen (inklusive musklerna under träning) får tillräckligt med det för att producera energi.
Glykogen deponeras huvudsakligen i levern och musklerna. Den totala glykogenreserven är 100-120 g. I bodybuilding är det bara glykogenet som finns i muskelvävnad som har betydelse.
När man utför styrkeövningar (bodybuilding, styrkelyft) uppstår allmän trötthet på grund av utarmning av glykogenreserver, därför rekommenderas 2 timmar före träning att äta en kolhydratrik måltid för att fylla på glykogenreserverna.
Typer av fibrer och deras källor
Komplexa kolhydratfibrer är indelade i följande typer och former. Cellulosa finns i grönsaker, frukt och baljväxter, eftersom det är huvudkomponenten i växtceller. Hemicellulosa finns främst i havregryn och kli.
Uppmärksamhet!
Eftersom de är uppbyggda av flera olika monosackaridmolekyler kan de vara olösliga eller lösliga. Det är därför de finns i båda kolumnerna i tabellen. Pektiner finns i citrusfrukter och grönsaker. De används också för att tjockna geléer eftersom de kan bibehålla stabilitet och konsistens.
Hartser och växtlim används för olika ändamål. Hartser används som livsmedelstillsatser och vegetabiliska lim används som livsmedelsstabilisatorer. Ligniner finns i små frön, som jordgubbar och morötter. Ligniner anses vara icke-polysackaridfibrer.
Hälsosamma kolhydraters roll
Även om en kolhydratrik kost kanske inte är det bästa valet, särskilt för en styrkelyftare, spelar detta makronäringsämne en viktig roll för kroppens funktion. Kolhydrater fungerar som den huvudsakliga energikällan eller bränslet. Styrkelyftare kräver en viss mängd kolhydrater för optimal prestation. Denna siffra kommer att vara olika för olika personer.
Dessutom har kolhydrater en enorm inverkan på proteiner. Det vill säga när plasmaglykogen- och glukosförråden är uttömda hindrar långsamt frisättande kolhydrater kroppen från att konsumera proteiner som energi. Denna process kallas glykoneogenes och inträffar när nivån av glukos i blodet minskar.
Vilket i sin tur orsakar frisättningen av hormonet glukagon. Det frisätts av alfaceller i ön Langerhans. Detta är det område av levern som styr insulin och glukagon. Detta hormon kallas en "insulinantagonist" eftersom de båda verkar i motsatta ändar av samma skala.
Det största problemet med glukoneogenes är att muskelvävnad bränns under denna process. Detta försätter kroppen i ett kataboliskt tillstånd eller muskelatrofi, vilket minskar muskelmassan. Detta är vad alla vill undvika, naturligtvis, om inte ditt mål är att tappa muskler, gå upp i fett, sakta ner ämnesomsättningen och tappa styrka.
Hälsosamma kolhydrater tjänar ett annat viktigt syfte. De är nödvändiga för att det centrala nervsystemet (CNS) ska fungera normalt. Den mänskliga hjärnan använder blodsocker som sin huvudsakliga energikälla. Hjärnan har inga glykogenlager som muskler eller lever. Det är därför den mentala skärpan minskar på en lågkolhydratkost.
Tillräckliga mängder kolhydrater i kosten hjälper till att undvika hypoglykemi, eller så kallat lågt blodsocker. Följande symtom identifieras: hunger, yrsel, svaghet och trötthet. Ingenting försämrar prestanda som hypoglykemi under träning, så se till att du fyller på din kropp med hälsosamma kolhydrater.
Med en grundläggande förståelse för kolhydrater kan du skapa en plan för att maximera fördelarna med långsamverkande kolhydrater. Försök att inkludera mer hälsosamma och komplexa kolhydrater och mindre maltos i din kost.
Källa: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html
Egenskaper hos komplexa kolhydrater
Kolhydrater – organiska ämnen – är en viktig komponent i kosten. Det är en kombination av små och stora molekyler som ger energi till kroppen. Dessutom stödjer vissa typer av kolhydrater (som fibrer och stärkelse) gastrointestinala hälsa och matsmältning och hjälper till att eliminera gifter från kroppen.
Kolhydrater delas in i två grupper:
- enkel (monosackarider och disackarider);
- komplex (polysackarider och oligosackarider).
Vissa av dessa organiska föreningar anses vara fördelaktiga eller "bra", medan andra anses vara "dåliga". Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater är den hastighet med vilken de bryts ner och omvandlas till socker. Kroppen bearbetar snabbt enkla sockerarter, vilket gör att blodsockernivåerna stiger kraftigt.
Överskott av dessa kolhydrater lagras som fett, så en kost rik på dessa organiska föreningar kommer att leda till oönskad viktökning.
Bra eller komplexa kolhydrater, som består av monosackarider, metaboliseras långsammare, vilket resulterar i att glukosnivåerna i blodomloppet stiger gradvis och jämnt. De mättar kroppen bättre med energi och deltar i immunsystemets funktion.
Vilka är fördelarna med mat med komplexa kolhydrater?
Polysackarider har många hälsofördelar. Deras huvudsakliga funktion är energi. Med brist på kolhydrater i kosten kan en person känna:
- svaghet;
- yrsel;
- hans blodsockernivå sjunker;
- hälsan förvärras.
Människor behöver polysackarider, för tack vare dem kan de leva och deras kropp kan fungera normalt.
Stärkelsehaltiga komplexa kolhydrater
Kroppen bryter långsamt ner denna kolhydrat till individuella sockerenheter, vilket ger en stabil energikälla. Att äta stärkelse leder inte till en snabb ökning av blodsockret.
Digestion av stärkelse beror också på dess tillstånd. När vi äter hel, obearbetad mat, bearbetas kolhydrater långsamt, vilket ger kroppen långvarig energi. Samtidigt upplever vi en måttlig ökning av blodsockernivåerna.
Om näringskällan är bearbetade livsmedel, påminner stärkelsen som ingår i deras sammansättning mer om en disackarid i dess egenskaper snarare än en polysackarid. Därför bör personer med problem med att kontrollera blodsockernivåerna (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) undvika dessa livsmedel och välja mer naturliga livsmedel.
Cellulosa
Kostfibrer anses vara komplexa kolhydrater. De har extremt fördelaktiga egenskaper– fiber passerar lätt genom tunntarmen och når tjocktarmen. Tack vare detta rensar kroppen sig mer framgångsrikt och snabbare, och hälsan i mag-tarmkanalen förbättras.
Kostfiber, som främjar hälsosam matsmältning och eliminering av avfall, finns i grönsaker, spannmål och baljväxter. Tillverkare förfinar dock ofta livsmedel för att ta bort fibrer, som att ta bort fiberrikt kli vid bearbetning av spannmål.
Skalet på frukter innehåller också kostfiber, men under bearbetningen skärs det av, vilket gör att fruktens fördelaktiga egenskaper försämras. Många studier stödjer ett samband mellan en fiberrik kost och en minskning av vissa typer av cancer (inklusive bröst- och tjocktarmscancer).
Forskare har funnit att kostfiber stöder en sund tarmmikroflora. Som du vet innehåller den mänskliga tarmen en enorm mängd bakterier som är nödvändiga för kroppen. De kallas "vänlig flora" eller nyttiga symbiotiska mikroorganismer.
De stöder människokroppens hälsa genom att förbättra immunförsvaret och förser cellerna i tarmkanalen med essentiella molekyler, och upprätthåller integriteten i mag-tarmkanalen. Dessa bakterier använder några av de typer av fibrer vi äter för sin egen tillväxt och producerar kortkedjiga fettsyra.
Syraproduktion är förknippad med:
- med en minskning av antalet koloncancerceller;
- minskning av serumkolesterolnivåer;
- underhålla normal nivå socker i kroppen.
Alla fibrer fermenteras inte av vänlig flora i tarmkanalen. Vissa passerar genom hela matsmältningssystemet oförändrat och tar med sig gifter och slaggprodukter för att avlägsnas från kroppen.
Vissa typer av fibrer kan fermenteras av mikrober av alla typer, medan andra typer av kostfiber främst används av bifidobakterier och laktobaciller.
När dessa vänliga mikroorganismer får fiber börjar de arbeta med full kapacitet, vilket förbättrar hälsan i hela matsmältningskanalen. Utmärkta källor till dessa prebiotiska fibrer:
- Jordärtskocka;
- cikoria;
- ris;
- sojabönor
Resistent stärkelse
Resistent stärkelse (även om det är en stärkelse) är resistent mot matsmältning i tunntarmen. Den passerar lätt genom tarmkanalen tills den når tjocktarmen, där den liksom kostfiber fermenteras av bakterier.
Forskning har visat att resistent stärkelse främjar bildningen av kortkedjiga fettsyror och har därför fördelaktiga fiberegenskaper. Det finns i fullkorn:
- brunt ris;
- korn;
- fullkorn;
- bovete.
Forskare tror också att långsamma kolhydrater förbättrar humöret genom att öka mängden nyttigt kemiska substanser i hjärnan. De hjälper en person att känna sig lycklig.
I en studie var personer som åt en lågkolhydratkost under ett år mer benägna att uppleva depression, ångest och ilska jämfört med de som konsumerade normala mängder av dessa ämnen, som finns i mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn och frukt. och baljväxter, vilket hänvisar till matlistan med komplexa kolhydrater
Kolhydrater stöder hälsosamma blodsockernivåer och främjar kardiovaskulär hälsa. Forskning har visat att öka ditt intag av lösliga fibrer, som finns i havregryn och baljväxter, med 5 till 10 gram per dag kan leda till en 5% minskning av det onda kolesterolet.
Dessutom har människor som äter mer fullkorn (som brunt ris och bulgur) minskade nivåer av lågdensitetslipoprotein och ökade koncentrationer av högdensitetslipoprotein.
Komplexa kolhydrater kan:
- Förhindra utvecklingen av degenerativa sjukdomar.
- Förbättra hjärnans funktion.
- Gå ner i vikt.
- Förbättra ämnesomsättningen.
- Minska nervositet, ångest och lindra stress.
Att äta mycket fullkorn, frukt och grönsaker är bra väg Få i dig tillräckligt med komplexa kolhydrater från maten. Nedan är de viktigaste källorna till dessa näringsämnen.
Frukt och grönsaker
Även om frukt innehåller en del enkla kolhydrater, innehåller de också en stor mängd långsamma kolhydrater. Försök att äta cirka 4-5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Det kan vara:
- päron;
- jordgubbe;
- jams;
- gurkor;
- zucchini;
- morot;
- bönor;
- grapefrukt;
- äpplen;
- lök;
- tomater;
- sparris.
Frön, nötter och baljväxter
Genom att äta mat som ärtor och bönor får du inte bara tillräckligt med energi, utan också nödvändigt för kroppen proteiner och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat och hjärnans hälsa. Baljväxter minskar risken att utveckla:
- sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
- diabetes typ 2;
- prostatacancer.
Fullkorn
Fullkorn anses vara bra kolhydrater:
- brunt ris;
- bröd gjort av obearbetat vete;
- havre;
- bovete;
- hirs;
- råg;
- majs.
De är rika:
- fiber;
- vitaminer;
- mineraler;
- fytonäringsämnen.
Dessutom har dessa produkter ett lågt glykemiskt index eftersom:
- orsaka en långsam förändring i blodsockernivån;
- främja viktminskning;
- hjälpa till att kontrollera symtom på typ 2-diabetes.
Livsmedel med ett högt glykemiskt index, tvärtom, orsaka snabb ökning glukoskoncentrationer och ökar risken för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Mejeri
När vi sammanställer en tabell över komplexa kolhydrater noterar vi fördelarna med sojamjölk, yoghurt med låg fetthalt och skummjölk. Dessa produkter innehåller inte bara de ovan nämnda organiska föreningarna, utan också en stor mängd proteiner, vitaminer och mineraler.
Så vi presenterar för dig en av de mest populära listan över komplexa kolhydratprodukter i tabellen.
| Källor till kolhydrater (100 g) | Kolhydrater(G) |
| Helt kli | 80 |
| Mysli | 77,8 |
| Majs | 77,7 |
| Majsmjöl (gult, fullkorn) | 73 |
| Bovete | 71,5 |
| Havrekli (rå) | 66,2 |
| Gröt | 62 |
| Vetegroddar (rå) | 51,8 |
| rågbröd | 48,3 |
| Fullkornsbröd | 41,2 |
| Maniok | 38,1 |
| Majs spagetti | 30,9 |
| Korn (rå) | 28,2 |
| Majspasta | 27,9 |
| Yam (rå) | 27,9 |
| Fullkornspasta (kokt) | 26,5 |
| Brunt långkornigt ris | 23 |
| Bönor (bakade) | 21,6 |
| Linser (kokta) | 20,1 |
| Potatis (kokt, i jackor) | 20,1 |
| Ärtor (ätbara, råa) | 7,5 |
Det rekommenderade dagliga intaget av komplexa kolhydrater beror på ålder, nivå fysisk aktivitet och om du går på någon diet. Det förändras under graviditeten och amning. Enligt rekommendationerna är normen för vuxna män och kvinnor (med en konsumtion av 2000 kalorier per dag) 130-250 gram långsamma kolhydrater per dag.
Nutritionister tar ett annat tillvägagångssätt och hävdar att 60% av kalorierna bör komma från kolhydrater, med 45-50% av kalorierna från komplexa kolhydratkällor och 10% från enkla kolhydratkällor.
"Dåliga" komplexa kolhydrater - vad är de?
Försök att använda så lite som möjligt:
- raffinerade spannmålsprodukter;
- sötsaker;
- kaka.
Dåliga kolhydrater är:
- Vitt bröd;
- Pizzadeg;
- kringlor;
- hamburgerbullar;
- cupcakes.
Spannmålen som de framställs av saknar B-vitaminer, fibrer och många mineraler. Dessutom har de ett högt glykemiskt index och påverkar blodsockernivåerna negativt.
Dåliga kolhydrater:
- pommes frites;
- kolsyrade drycker;
- bagels;
- kakor;
- bakverk, mat med komplexa kolhydrater
- pannkakor;
- hög fruktos majssirap.
Dessa livsmedel har lite eller inget näringsvärde men innehåller mycket kalorier.
Enligt forskare från Yale University påverkar ätandet av dåliga kolhydrater, som finns i godis och kakor, hjärnans funktion och leder till förlust av självkontroll och sug efter ohälsosam och kaloririk mat. Sådan mat bidrar till viktökning och ökar risken för att utveckla diabetes och andra sjukdomar.
Kolhydrater är komplexa organiska föreningar som är avgörande för kroppens funktion. De är involverade i konstruktionen av led- och muskelceller, syntesen av enzymer, organiska syror, hormoner och är ansvariga för blodtryck och matsmältning. Deras viktigaste funktion är dock att säkerställa korrekt ämnesomsättning. Som ett resultat av detta utbyte frigörs energi som används av kroppen för livet. Nedan hittar du information om vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, där beskrivs komplexa och enkla kolhydrater. Tabellerna är indelade i snabb och långsam och du kan enkelt välja produkter för din kost.
Kolhydratklassen har många representanter som finns i en mängd olika livsmedel. Kolhydrater är bröd, socker, frukt, grönsaker, kolsyrade och alkoholhaltiga drycker. Alla är inte lika bra för kroppen! Vad är anledningen till att kärlek till godis, bröd och läsk leder till uppkomsten av fettavlagringar, och broccoli, grapefrukt och pärlkorn mättar kroppen med energi utan att " bieffekter"? Vilka livsmedel innehåller "bra" kolhydrater, och vilka bör du undvika?
För att förstå alla krångligheterna i kolhydraternas värld är det viktigt att klassificera dem korrekt. Eftersom kolhydrater är organiska ämnen kan de bilda mycket stora molekyler. Ju större molekyl ett ämne är, desto längre tid tar det att bryta ner till enkla komponenter som ett resultat av ämnesomsättningen, desto jämnare frigörs energin. Beroende på nedbrytningshastigheten klassificeras kolhydrater i:
- Enkel eller lättsmält, med högst 12 kolhydratatomer per molekyl (glukos, galaktos, fruktos, arabinos, sackaros, maltos, laktos). De bryts lätt ner, kommer snabbt in i blodet och ökar omedelbart nivån av glukos i det. Glukos som inte används för att frigöra energi "neutraliseras" av ett speciellt hormon insulin, som också ansvarar för ackumuleringen av fettreserver i kroppen.
- Komplexa livsmedel (stärkelse, fiber, pektiner, glykogen) har en nedbrytningsperiod på flera timmar, och blodsockernivån ökar gradvis.
De flesta av de kolhydrater som kommer in i kroppen bör tillhöra gruppen av komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater är oersättliga när du snabbt behöver återställa styrkan, till exempel efter aktiv fysisk eller psykisk stress. I andra fall är skarpa fluktuationer i blodsockernivåerna skadliga för hjärtats, musklernas funktion och bidrar till ackumuleringen av fettreserver.
De mest slående representanterna för enkla kolhydrater är kakor, bakverk, vitt bröd, krutonger, pajer, bullar och potatischips. Bland komplexa kolhydrater kan man inte låta bli att lyfta fram färska örter (persilja, sallad, basilika), alla sorter av kål, citrusfrukter, fibrer och vinbär.
För praktisk bekvämlighet med att tillämpa kunskap om enkla och komplexa kolhydrater har forskare introducerat begreppet "glykemiskt index".
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet (GI) är en speciell indikator som återspeglar effekten av maten som äts på förändringar i blodsockernivån. Glukosens GI antas vara 100; alla andra livsmedel som är rika på kolhydrater tilldelas sitt eget glykemiska index, vilket jämförs med GI för glukos och återspeglar hastigheten för nedbrytning och absorption av kolhydrater i kroppen.
Begreppet "glykemiskt index" introducerades på 80-talet. 1900-talet som ett resultat av en unik vetenskaplig forskning. Syftet med detta experiment var att skapa en lista över livsmedel som är idealiska för diabetiker, eftersom det är särskilt viktigt för dem att kontrollera sina blodsockernivåer.
Idag är nästan alla livsmedelsprodukter betygsatta i termer av glykemiskt index, så det är inte svårt för vanliga människor att bygga upp sin kolhydratkost. Produkter med hög glykemisk nivå (mer än 70) är enkla kolhydrater, medan de med lågt GI är komplexa kolhydrater. Ju lägre GI, desto långsammare nedbrytning av kolhydrater, desto bättre utför de sina funktioner utan hälsokomplikationer och desto mer bör de ingå i din kost.
Livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater
| Produkt | Glykemiskt index | |
| Sojamjöl | 15 | 21 |
| Korngröt | 22 | 22 |
| Cellulosa | 30 | 14 |
| Durumvete pasta | 50 | 27 |
| Korngröt | 50 | 20 |
| Bovete | 50 | 29 |
| Dumplings, klimpar med ostmassafyllning | 60 | 37 |
| Gröt | 66 | 9 |
| Råg-vete bröd | 65 | 42 |
| Hirsgröt | 69 | 26 |
| Pannkakor | 69 | 34 |
| Grönsaker, grönt | ||
| Persilja, basilika | 5 | 8 |
| Bladsallad | 10 | 2 |
| Tomat | 10 | 4 |
| Rå lök | 10 | 10 |
| Broccoli, färsk kål | 10 | 4 |
| Peppar | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| Spenat | 15 | 2 |
| Purjolök | 15 | 6,5 |
| Sparris | 15 | 3 |
| Rädisa | 15 | 3 |
| brysselkål | 15 | 6 |
| gurkor | 20 | 2 |
| Oliver | 15 | 9 |
| Frukt, bär | ||
| Svarta vinbär | 15 | 7 |
| Citron | 20 | 3 |
| Aprikoser | 20 | 9 |
| Grapefrukt | 22 | 6,5 |
| Plommon | 22 | 10 |
| Körsbär | 22 | 10 |
| Körsbär | 22 | 11 |
| Jordgubbar | 25 | 6 |
| Körsbärsplommon | 25 | 6 |
| Björnbär | 25 | 4 |
| Äpplen, persikor | 30 | 10 |
| Havtorn | 30 | 5 |
| Röda Ribes | 30 | 7 |
| Jordgubbe | 32 | 6 |
| Päron | 34 | 9 |
| Apelsiner | 35 | 8 |
| Mandariner | 40 | 8 |
| Druva | 40 | 16 |
| Krusbär | 40 | 9 |
| Tranbär | 45 | 4 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Bananer | 60 | 21 |
| En ananas | 66 | 12 |
| Torkade frukter | ||
| Katrinplommon | 25 | 60 |
| Torkade aprikoser | 30 | 55 |
| FIG | 35 | 58 |
| Russin | 65 | 66 |
| Baljväxter | ||
| Linser | 25 | 20 |
| Grön ärta | 40 | 13 |
| Frön, nötter | ||
| Solrosfrön | 8 | |
| Mandel | 15 | 11 |
| Valnötter | 15 | 12 |
| Cashewnötter, hasselnötter, jordnötter | 15 | 15 |
Produkter som innehåller snabba kolhydrater
| Produkt | Glykemiskt index | Mängd kolhydrater per 100 g produkt |
| Spannmål och mjölprodukter | ||
| Smällare | 74 | 72 |
| Kex, müsli | 80 | 67 |
| Våfflor | 80 | 62 |
| Bröd gjort av premiummjöl | 80 | 49 |
| Flingor | 85 | 80 |
| Premium pasta | 85 | 70 |
| Bullar | 85-95 | 55-59 |
| Kakor, kakor, limpa, bagels, krutonger | 90-100 | 57-70 |
| Grönsaker, grönt | ||
| Kokt majs | 70 | 23 |
| Bakad pumpa | 75 | 4 |
| Potatis chips | 85 | 50 |
| Potatismos | 90 | 14 |
| Stekt potatis, pommes frites | 95 | 22 |
| Frukt, bär | ||
| Vattenmelon | 72 | 9 |
| Torkade frukter | ||
| Datum | 70 | 69 |
Enkla och komplexa kolhydrater
För att bygga en individuell kostplan med en korrekt balans av kolhydrater bör du överväga följande:
- Ju högre en persons fysiska aktivitet, desto mer energi, och följaktligen mängden kolhydrater som tillförs maten han behöver. Så för personer som leder en stillasittande livsstil är 250–300 g kolhydrater per dag tillräckligt, för dem som tycker om en aktiv livsstil – 400–500 g, behöver idrottare konsumera cirka 500–600 g kolhydrater per dag.
- Det är viktigt att balansera intaget av enkla och komplexa kolhydrater, detta beror också på din livsstil. Således rekommenderar experter att den genomsnittliga personen konsumerar komplexa kolhydrater i mängden 65% av det genomsnittliga dagliga kolhydratbehovet. Om du är stillasittande bör långsamma kolhydrater konsumeras minst 75-80% av dagsbehovet. Under aktiv fysisk aktivitet finns det inget behov av att öka konsumtionen av enkla kolhydrater - det är viktigt att välja rätt tidpunkt för sin konsumtion.
- Den idealiska tiden för att konsumera enkla kolhydrater för att snabbt hjälpa kroppen är 3-4 timmar efter träning och 2-3 timmar innan stressutbrott (tävlingar, viktiga förhandlingar) eller mental stress (träning, tentor).
- När du skapar en meny, var uppmärksam på den kvantitativa indikatorn för det glykemiska indexet; persilja (GI = 5) och ananas (GI = 66) finns i samma tabell över långsamma kolhydrater, men det är uppenbart vad du bör vara försiktig med.
- Överanvänd inte nötter och frön – de har lågt GI, men innehåller mycket fett.
Tvetydigheten i kolhydraternas beteende är en bekräftelse på det välkända talesättet "allt är bra med måtta." Å ena sidan, utan kolhydrater kommer kroppen inte att ha energi för livet, å andra sidan leder överskott av glukos till problem med blodtryck och fetma. Korrekt kolhydratnäring är en balans mellan komplexa och enkla kolhydrater som konsumeras. Gör din meny rätt, detta är nyckeln till en hälsosam kropp!
Kolhydrater är organiska föreningar som förser kroppen med den energi som krävs för full funktion. De är en del av varje vävnad och cellstruktur. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inte inre organ och system fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, inklusive livsmedel som innehåller dessa och andra nyttiga ämnen.
För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera deras funktioner. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat har följande åtgärder:
- De levererar energiresurser till människokroppen. Detta sker på grund av oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtion av antingen glykogen (en reservreserv av kolhydrater) eller glukos.
- De deltar i bildandet av olika strukturella enheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
- Bilda energireserver för kroppen. Kolhydrater, i form av glykogen, deponeras i muskler och andra vävnader och i levern.
- De är antikoagulantia. Dessa ämnen tunnar ut blodet och förhindrar även bildandet av blodproppar.
- De är en del av slemmet som täcker mag-tarmkanalen, ytorna på andnings- och genitourinary system. Genom att täcka dessa inre organ motstår slem virus och bakteriella infektioner, ger skydd mot mekanisk skada.
- De har en positiv effekt inte på matsmältningen. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer och förbättrar därför matsmältningsprocesser och kvaliteten på absorptionen av näringsämnen och värdefulla ämnen och aktiverar magsäckens motilitet.
Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddande funktioner, bestämmer blodtyp och minskar också sannolikheten för att utveckla cancerpatologier.
Typer av kolhydrater
Organiska ämnen från kolgruppen delas in i två stora grupper - enkla och komplexa. De förra kallas också snabba eller lättsmälta, och de senare - långsamma.
De har en enkel sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap hos kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodsockret. Kroppens reaktion på konsumtion av enkla kolhydrater är en stor frisättning av insulin, det hormon som ansvarar för produktionen av bukspottkörteln.
Sockernivån under påverkan av insulin sjunker under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater känna sig hungrig ganska snabbt. Dessutom omvandlingen av sockermolekyler till subkutant fett förekommer i förhållandet ett till två.
Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater kommer detta att leda till följande negativa konsekvenser:
- konstant känsla av hunger och lust att äta mellanmål;
- insulinskada på blodkärl;
- snabbt slitage av bukspottkörteln;
- ökar risken att utveckla diabetes.
Dessa negativa effekter bli främsta orsaken att dessa kolhydrater började kallas skadliga eller oönskade.
Långsamma organiska föreningar, som fibrer, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som ingår i denna grupp har komplex sammansättning, vilket innebär att deras absorptionshastighet är mycket lägre än för snabba. Dessa föreningar har höga näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person sig full under lång tid.
Eftersom koncentrationen av socker inte är för hög har levern tid att bearbeta det. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte lagras som fett. Således orsakar komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är fördelaktiga.
Det dagliga intaget av en organisk energikälla bestäms av ålder, kön, vikt, livsstil och någon annan faktor. För att beräkna ditt dagliga kolhydratintag kan du använda följande beräkning:
- bestäm din viktnorm, det vill säga subtrahera 100 centimeter från din längd;
- multiplicera det resulterande talet med 3,5.
Det resulterande talet kommer att bli den dagliga konsumtionshastigheten. Om din längd är 170 cm, bör mängden kolhydrater som konsumeras per dag vara 245 gram.
Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?
Källor till snabba kolhydrater inkluderar:
- naturlig honung, socker, sylt;
- bakverk, konfektyr, limpor;
- mannagryn och vitt rismjöl;
- pasta från vita vetesorter;
- juicer och kolsyrade drycker, samt sirap;
- torkade frukter och söta frukttyper;
- vissa sorter av grönsaker.
Dessa produkter är inte de mest användbara.
| Mat produkter | |
|---|---|
| Strösocker | 99,6 |
| Kola | 88,1 |
| Flingor | 83,4 |
| Honung | 81,4 |
| Våfflor fyllda med fruktsylt | 80,7 |
| Semolinagryn | 73,2 |
| Marmelad | 71,1 |
| Sylt | 69,9 |
| Bagels | 69,8 |
| Datum | 69,1 |
| Smällare | 67,2 |
| Rågmalt | 66,8 |
| Russin | 64,9 |
| Popcorn | 62,9 |
| Mjölkchoklad | 60,2 |
| Snabbpasta | 56,9 |
| Smörbakelser | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Chokladgodis | 54,1 |
| Wienvåfflor med kolafyllning | 53,7 |
| Potatis chips | 52,8 |
| Mörbakelse | 49,9 |
| Cookies "Nötter" | 49,3 |
| vitt bröd | 48,9 |
| Franskt bröd | 47,4 |
| Kakor | cirka 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| Katrinplommon | 39,8 |
| Munkar | 38,9 |
| äppelpaj | 38,3 |
| Eclair tårta med gräddfyllning | 35,9 |
| Alkoholhaltiga drycker (vin, vermouth, etc.) | 20–35 |
| Glass | 24,9 |
| Kokt vitt ris | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Stekt potatis | 23,2 |
| Konserverad Sockermajs | 22,6 |
| Krutonger för vitt bröd | 19,6 |
| Varmkorv | 19,4 |
| Kokta potatisar | 16,8 |
| Druva | 15,2 |
| Potatismos | 14,3 |
| Kokta rödbetor | 10,2 |
| Öl | 9,8 |
| apelsinjuice | 8,4 |
| Aprikos | 7,8 |
| Pumpa | 7,4 |
| Melon | 5,3 |
| Vattenmelon | 5,2 |
| Kokta morötter | 4,9 |
Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater?
Källor till långsamma kolhydrater inkluderar:
- bageriprodukter gjorda av fullkornsmjöl;
- olika typer av svamp;
- durumvete pasta;
- spannmål och baljväxter;
- de flesta typer av grönsaker;
- olika gröna;
- osötad frukt.
Dessa produkter är hälsosamma.
| Mat produkter | Volym kolhydrater per 100 g (i gram) |
|---|---|
| Bönor | 54,3 |
| Linser | 53,8 |
| bitter choklad | 48,3 |
| Fullkornsbröd | 46,1 |
| Sojabönor | 26,6 |
| Durumvete pasta | 23,2 |
| Kasju | 22,2 |
| Grön ärta | 13,2 |
| Oliver | 12,8 |
| Granatäpple | 11,9 |
| Äpple | 11,4 |
| Päron | 10,8 |
| Rotselleri | 10,8 |
| Persika | 10,2 |
| Plommon | 9,9 |
| Krusbär | 9,8 |
| Lök | 9,4 |
| Hallon | 8,9 |
| Mandarin | 8,4 |
| Orange | 8,3 |
| Bönor | 8,2 |
| Röda Ribes | 8,1 |
| Svarta vinbär | 7,9 |
| Kiwi | 7,6 |
| Grapefrukt | 7,4 |
| Nötter (förutom cashewnötter) | 7,1–11,6 |
| Zucchini | 5,8 |
| vitkål | 5,7 |
| Broccoli | 5,2 |
| Ängssyra | 5,2 |
| brysselkål | 5,1 |
| paprika | 4,9 |
| Blomkål | 4,8 |
| Rädisa | 4,2 |
| Fjädrad salladslök | 4,2 |
| Gröna bönor | 4,2 |
| Citron | 3,7 |
| Tomater | 3,4 |
| Gurka | 2,4 |
| Spenat | 2,4 |
| Bladsallad | 2,1 |
| Färska svampar (utom champinjoner) | 1,1–3,6 |
| Champinjon | 0,6 |
Vilka är farorna med överskott och brist på kolhydrater?
Överskott av kolhydrater som kommer in i kroppen med mat leder till en kraftig ökning av koncentrationen av insulin i blodet och snabb bildning av fetter. Med andra ord är orsaken till fetma, diabetes och andra hälsoproblem i samband med övervikt kolhydratmat.
Bristen på sådana produkter i kroppen är också skadlig. Om kolhydrater tillförs i begränsade mängder, töms glykogenreserverna gradvis ut, fetter ansamlas i levern och olika dysfunktioner i detta organ utvecklas. En brist på denna organiska förening leder till ökad trötthet, en allmän känsla av svaghet och minskad fysisk och intellektuell aktivitet.
När det råder brist på kolhydrater får kroppen den energi som krävs för att upprätthålla vitala funktioner från fettvävnader. Den höga hastigheten av fettnedbrytning orsakar ökad produktion av skadliga katener. Detta leder till försurning av kroppen och ketoacidotisk koma.
Uppkomsten av de första tecknen som signalerar en brist eller överskott av kolhydrater bör noggrant granskas och därefter korrigeras daglig diet. En korrekt sammansatt meny låter dig undvika de negativa konsekvenserna i samband med en överdos eller brist på kolbaserad mat.
För alla som är intresserade av ämnet viktminskning och rätt näring, skadan av kolhydrater är känd. Många har hört att de är harmonins främsta fiende, men allt är inte så enkelt. Alla kolhydrater är indelade i enkla och komplexa. De första hindrar dig verkligen från att vinna smal figur, och utan det senare är det omöjligt att göra detta. Vilka livsmedel innehåller komplexa (ofta kallade långsamma) kolhydrater och exakt vad är de?
Vad du behöver veta om komplexa kolhydrater?
Alla kolhydrater är en energikälla för våra kroppar och fungerar som ett slags byggmaterial. De behövs för att tillföra energi till hjärnan, centrala nervsystemet och alla organ. Detta sker genom att hålla glykogennivåerna inom normala gränser. Det finns komplexa och enkla kolhydrater, som kallas polysackarider respektive monosackarider.
Att äta snabba kolhydrater är användbart endast i fall av aktiv energiförbrukning, till exempel under styrketräning. För viktökning kommer livsmedel med ett högt glykemiskt index också att vara användbara, och i andra fall rekommenderar experter att konsumera huvudsakligen långsamma kolhydrater. De absorberas bättre och håller dig mätt längre.
Var finns långsamma kolhydrater?
Det finns många livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. Alla kännetecknas av frånvaron av söt smak och lågt glykemiskt index. Ju högre parameter, desto mer ökar en viss produkt sockernivåerna i kroppen. Komplexa kolhydrater löser sig praktiskt taget inte i vatten och förvandlas inte till fett i kroppen. De finns i många livsmedel, de ger olika kaloriinnehåll och har olika effekter på människokroppen.
Listan över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater är mycket omfattande. En liten tabell låter dig förstå vilka livsmedel som inte räcker för en normal diet och vilka livsmedel som innehåller mer kolhydrater:
|
Mängd kolhydrater per 100 g |
|
|---|---|
|
korngryn |
|
|
kli bröd |
|
|
linser |
|
|
vetebröd |
|
|
kokt majs |
|
|
kottar |
|
|
potatis |
|
|
aprikoser |
|
|
apelsiner |
|
|
paprika |
|
Som du kan se är även vissa frukter bra källor till kolhydrater. Grejen är att de innehåller fibrer. För att känna dig normal bör du konsumera upp till 3-4 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. För människor som försöker vinna muskelmassa, mer krävs, och de som går ner i vikt behöver mindre.
Typer av komplexa kolhydrater
Mat som är rik på långsamma kolhydrater är varierad. Låt oss överväga huvudtyperna av polysackarider, deras skillnader och effekter på människokroppen. Alla bestämmer vilken mat som ska konsumeras beroende på deras hälsostatus och personliga mål.
Stärkelse
Detta är den första typen av långa kolhydrater, som bildas av långa kedjor av glukosmolekyler. Stärkelse finns i livsmedel, vars lista är omfattande:
- pasta;
- spannmål;
- bröd;
- spannmål;
- bönor.
Polysackariderna i bearbetad form kallas glukospolymerer och maltodextrin. De har kortare polymerer, med potatisstärkelse som ett utmärkt exempel. Dessa ämnen löser sig snabbt i vatten, så de absorberas omedelbart, vilket förändrar nivån av glukos i blodet. Potatis som innehåller stärkelse är alltså inte lika fördelaktigt för kroppen som spannmål eller baljväxter.
Cellulosa
Listan över värdefulla livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel med fiber:
- grönsaker;
- baljväxter;
- frukter;
- nötter;
- spannmål.
Fiber, som kallas kostfiber, är en polysackarid som inte innehåller stärkelse. Till skillnad från andra långsamma kolhydrater smälts det inte av matsmältningsenzymer. Sådana polysackarider påverkar inte koncentrationen av socker i blodet, och de är också användbara för mag-tarmkanalen, kardiovaskulära systemet och diabetiker.
Glykogen
Livsmedel rika på sådana komplexa kolhydrater är också fördelaktiga. Glykogen består av glukosmolekyler som bildas i en kedja. Efter att ha ätit kommer glukos in i blodet, och kroppen lagrar sitt överskott i form av glykogen. När glukosnivåerna minskar (under fysisk aktivitet) under påverkan av enzymer bryts glykogen ner, och glukosnivåerna förblir inom normala gränser. Tack vare detta får organen den nödvändiga tillförseln av energi, och du störs inte av hungerkänslan.
Det mesta av glykogenet samlas i muskler och lever. Under fysisk aktivitet uppstår trötthet efter att glykogenreserverna är uttömda, så idrottare som deltar i ansträngande sporter måste äta mat med komplexa kolhydrater 1-2 före träning.
Pektiner
För många år sedan upptäckte vetenskapsmannen Braconneau denna polysackarid i fruktjuice. Det avslöjades omedelbart att det är fördelaktigt för människokroppen. Pektiner absorberar skadliga ämnen som kommer in i kroppen utifrån. Experter rekommenderar att äta mat som innehåller stora mängder komplexa kolhydrater i form av pektiner för att upprätthålla ungdom.
Listan över produkter representeras huvudsakligen av frukt. Äpplen, apelsiner, aprikoser, päron, körsbär och andra är rika på pektin.
Komplexa kolhydrater för viktökning
För att gå upp i kroppsvikt behöver du hög motion på gym. För att kroppen ska stå emot dem och hinna återhämta sig måste kroppen få energi, mätt i kalorier. Vid intag bryts långsamma kolhydrater ner av enzymer och glukos produceras, vilket ger energi.
Om du inte konsumerar komplexa kolhydrater i formen hälsosamma produkter, kommer du inte att kunna bygga muskelmassa. När det är ont om dem använder kroppen muskelvävnad, fylla på energireserver. Som ett resultat av detta krymper musklerna snarare än växer. Vilka livsmedel är de bästa komplexa kolhydraterna för viktökning? Vi erbjuder en liten lista på grundval av vilken du kan formulera en diet:
- gröt;
- Brunt ris;
- bovete;
- baljväxter;
- durum pasta.
För att gå upp i vikt bör din dagliga kost innehålla minst 5-6 g komplexa kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Långsamma kolhydrater för viktminskning
Du måste konsumera kolhydrater för viktminskning klokt, annars får du motsatt effekt. Att bli av med övervikt, kom ihåg vilka livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater och vägra mat med snabba. Ibland fastnar folk strikt diet, i allmänhet vägrar polysackarider. Under 1-2 veckor kommer detta inte att skada kroppen mycket, men på lång sikt är det farligt. Utan komplexa kolhydrater kommer immunförsvaret att försvagas och sjukdomar börjar utvecklas.
När man går ner i vikt krävs polysackarider för att upprätthålla funktionen hos mag-tarmkanalen. Detta beror till stor del på effekten av fiber, som förbättrar peristaltiken. Lägg till i lista bästa produkterna komplexa kolhydrater för viktminskning inkluderar:
- hirsgröt och bovete;
- katrinplommon och torkade aprikoser;
- kött och fisk;
- mejeriprodukter och ägg;
- nötter;
Beroende på dina mål reduceras mängden komplexa kolhydrater i din dagliga kost när du går ner i vikt till 1,5-2 g (eller mindre) per kilo kroppsvikt.
Komplexa kolhydrater för diabetiker
Ovan har vi granskat en tabell med livsmedel som är källor till komplexa kolhydrater, men alla är inte lämpliga för diabetiker. Det huvudsakliga urvalskriteriet för sådana människor är det glykemiska indexet, vilket påverkar omvandlingshastigheten av polysackarider till glukos.
Enkla kolhydrater bryts ner omedelbart, så diabetiker bör glömma dem. Tidigare trodde man att det var farligt för sådana människor att bara äta godis, men i verkligheten kommer till och med potatis att skada kroppen. Anledningen är att stärkelse snabbt höjer glukoskoncentrationerna, och detta är oacceptabelt för diabetiker. Följaktligen väljer diabetiker livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater och har ett glykemiskt index på upp till 40-60 enheter. Listan över de bästa inkluderar:
- grönsaker, ej potatis;
- spannmål, utom mannagryn;
- osötad frukt (päron, grapefrukt, kiwi);
- baljväxter;
- kli produkter;
- brunt ris;
- fullkornsprodukter.
De tillåts att konsumeras konstant, utan rädsla för att framkalla plötsliga ökningar av glukos, vilket är farligt för personer med diabetes.
Video om komplexa kolhydrater och det glykemiska indexet
I Nyligen världen är besatt av lågkolhydratdieter och deklarerar nästan en tredjedel av alla kolhydratprodukter världskrig. Träningstränaren, fotomodellen Heidi Klum finns på svarta listan. För att inte tala om spannmål.
Jag är inte så kategorisk och tror att kolhydrater är nödvändigt även vid viktnedgång. Allt som behövs för att fredligt samexistera med dessa näringsämnen är kunskap om vilka kolhydrater som är "bra" och vilka som är "dåliga" och hur mycket man ska konsumera.
Det finns två typer av kolhydrater - "enkla" och "komplexa". Deras typ beror på matsmältningshastigheten och absorptionen i blodet; följaktligen smälts "enkla" kolhydrater snabbt och "komplexa" kolhydrater smälts långsamt.
Komplexa kolhydrater - mättande och hälsosamt
Komplexa kolhydrater är uppbyggda av långa molekylkedjor, så matsmältningssystemet Det är inte så lätt att bryta ner dem till glukos. Komplexa kolhydrater absorberas långsamt, utan att öka blodsockernivån, vilket ger oss energi och en känsla av mättnad i 3-4 timmar. Komplexa kolhydrater är stärkelse, glykogen, pektin och fibrer. Stärkelse och glykogen är energikällor och pektin och fibrer är kostfiber.
Källor till komplexa kolhydrater inkluderar obearbetade spannmål, grönsaker och fullkornsbröd. Det här är de livsmedel som bör finnas i din kost: till frukost - gröt, till lunch - sallad och flingor (bovete, quinoa, brunt ris) eller grönsaksrätt, till middag - stuvade eller bakade grönsaker. Utan att glömma komponenten.
Det finns livsmedel med hög och låg kolhydrathalt, till exempel grönsaker (förutom potatis, morötter) har få av dem. Men potatis, pasta och flingor innehåller mycket kolhydrater (från 20 g per 100 g av den färdiga produkten) och de används som en komplett tillbehör eller till och med en huvudrätt. Du kan äta ca 50 g bröd, 150 g potatis eller färdig pasta, ungefär lika mycket färdig gröt och 400-500 g frukt och grönsaker per dag.
Fiber och pektin är också komplexa kolhydrater, men deras egenhet är att kroppen inte absorberar dem, utan eliminerar dem naturligt. Det betyder inte att de är oanvändbara, tvärtom behöver du dem för korrekt matsmältning och underhåll. normal mikroflora tarmar. Fiber är en sorts "borste" som hjälper till att ta bort allt onödigt och osmält matrester. Fiber bromsar också upptaget av kolhydrater, vilket förhindrar att blodsockernivån stiger kraftigt, vilket gör att du kan hålla dig mätt längre.
Var kan jag få tag i det? Fiber finns i obearbetade spannmål, fullkorn, spannmål och bröd, grönsaker och frukt. Det finns speciellt mycket fibrer i kål, morötter, rödbetor, grönt, äpplen, päron, kiwi, bär m.m. Det finns mycket pektin i äpplen, päron, citrusfrukter och en del andra grönsaker och frukter. Dessa produkter bör definitivt finnas på din tallrik varje dag.
Du behöver cirka 20-25 g fiber per dag. Per portion gröt innehåller cirka 5-7 g fiber, 1 äpple innehåller cirka 4 g. Fiber kan köpas separat i pulverform eller på apotek och stormarknader. Om du inte äter tillräckligt med grönsaker och frukter kan du berika din kost med fibrer genom att lägga till det i dina rätter eller helt enkelt äta det separat, utan att glömma att dricka vätska.
Åh ja, nu om potatis och pasta, dessa två produkter är en stridsfråga bland många människor som går ner i vikt. Potatis innehåller mycket stärkelse och pasta är gjord av mjöl, men hur den beter sig i din kropp beror på hur den tillagas och serveras.
Till exempel en jackpotatis, som man skalar och serverar till färska grönsaker, kommer inte att skada din figur, vilket inte kan sägas om stekt potatis eller potatismos (jag är tyst om chips, de borde inte vara i kosten äta nyttigt alls). Det är samma historia med pasta - du bör tillaga den lite och bara köpa de pastaprodukter som säger "gjorda av durumvete." Tillägg Smör, en fet kotlett gör dem inte friskare. Om du vill kombinera pasta med proteinprodukter, välj då magert kött eller fisk, ost med låg fetthalt och keso.
Vad är enkla kolhydrater?
Namnet talar för sig självt - kroppen kräver praktiskt taget ingen ansträngning och tid för att smälta enkla kolhydrater, de smälts delvis i munnen - när de interagerar med saliv, och absorberas bokstavligen inom en timme, varefter du med största sannolikhet vill ha tillskott. Enkla kolhydrater inkluderar alla naturliga sockerarter - fruktos, glukos, laktos, maltos och sackaros. Du kan hitta dem i godis, produkter gjorda av vitt raffinerat mjöl, frukt och vissa grönsaker, mjölk och mejeriprodukter.
Ett exempel på enkla kolhydrater är Napoleonskaka. Söt vit deg + söt mjölkgrädde - det finns inget värre för din figur om du vill gå ner i vikt.
Det är verkligen lätt att gå upp i vikt från enkla kolhydrater, eftersom de kan förvandlas till fetter om de konsumeras i överskott, och de ökar också aptiten. Du åt kakor och mycket söt och stärkelsehaltig mat kom in i din kropp.
För att bearbeta all denna "rikedom" och sänka blodsockernivåerna till normala, frisätts hormonet insulin. Det hjälper enkla kolhydrater att smältas så snabbt som möjligt – en del av dem går in i glykogen (detta är kolhydratreserver i levern och musklerna), och en del till fett!
Efter att insulinet avslutat sitt arbete sjunker blodsockernivån och – hej igen, aptit eller till och med hunger! Varför ville du äta 1,5 timme efter kakan, för att den var så kaloririk? Det är enkelt - hjärnan skickar en signal om att du måste äta när din blodsockernivå sjunker, och du har precis upplevt en kraftig fluktuation i blodsockret - först en ökning och sedan en minskning.
Av denna anledning, efter en rejäl fest på morgonen, vaknar vi ibland fruktansvärt hungriga. Och även godis och stärkelsehaltiga livsmedel utgör ett starkt beroende, så att ge upp dem kommer att kräva allvarlig viljestyrka.
Är det möjligt eller inte att ha frukt?
Speciellt samtal om frukt. Frukt och torkad frukt innehåller enkla kolhydrater. Deras kvantitet är mindre än i mjöl och söt, men fortfarande ganska hög. Men du kan och behöver till och med äta dem, eftersom frukt förutom enkla kolhydrater innehåller mycket komplexa, hälsosamma fibrer, vilket, som vi minns från början av artikeln, bromsar upptaget av kolhydrater. Dessutom innehåller frukter vitaminer och mineraler, vilket skulle vara ett misstag att vägra. Bara för att gå ner i vikt bör frukt konsumeras med måtta - cirka 200 g frukt eller 50 g torkad frukt per dag.
Generellt sett ska man inte tro att enkla kolhydrater är ett absolut ont. De främjar bara viktökning om du överskrider den rekommenderade mängden. Några söta frukter, torkad frukt, en bit vitt bröd eller till och med 1-2 godis kommer inte att göra någon skada. Det viktigaste är att veta när man ska sluta!
Försök bara att inte låta godis följa med dig hela tiden. Tro mig, servitören erbjuder sig varje gång att beställa efterrätt i slutet av måltiden, inte för att det är rätt eller som det ska vara enligt etiketten. Restaurangen behöver bara sälja så mycket som möjligt. Men du måste tänka på dig själv, eller hur? Undvik dessert helt eller byt ut den fruktsallad. Sluta äta kakor och chips på jobbet. Potatis konsumeras bäst i skalet, välj gröt och bakverk gjorda av fullkorn. Det är bättre att inte lägga till socker i te och konsumera söta frukter (persimoner, vindruvor) med måtta.
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet är en indikator på hur snabbt kolhydrater från en viss produkt absorberas i blodet. Det finns hela tabeller där alla produkter och deras glykemiska index anges. De är mycket enkla att använda - ju högre index, desto mer oönskad är produkten och vice versa. Denna tabell är användbar för diabetiker, såväl som för dem som går ner i vikt.
Låga mejeriprodukter utan socker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker - mat med lågt GI kan ätas så mycket som möjligt.
Spannmål, bröd, potatis, rödbetor, morötter - konsumera med måtta.
Och godis, bakverk, stekt potatis - så sällan som möjligt.
Behåll förhållandet mellan "komplexa" och "enkla" kolhydrater - 90% ska vara "komplexa" och 10% ska vara "enkla", då går du inte upp i vikt. Du behöver cirka 250-300 g kolhydrater per dag. Tillsätt frukt eller honung till gröt, olja - inte mer än 10 g, ät 1-2 frukter och två portioner grönsaker om dagen. Och kom ihåg att människor blir bättre inte av bröd och pasta, utan av smör som läggs på dem, fet sås till pastan och fett kött. Det enda som är värre än enkla kolhydrater är enkla kolhydrater med fett. Jag ska berätta mer om detta i något av följande material.
