Vad man ska äta varje dag. Rätt kost - ett schema för varje dag. Rätt näring under graviditeten

Innehåll

Av allt att döma är en hälsosam kost en som inte innehåller något fett alls, är kalorifattig och smaklös mat. I verkligheten är saker och ting lite annorlunda, och även hälsosam mat kan vara mycket välsmakande. Hur man upprättar ett schema och en regim, vilka är principerna för en balanserad kost?

Regler för hälsosam kost

Att organisera en ordentlig kost är mycket viktigt. Forskare har bevisat att vuxna som använder kvalitetsprodukter för matlagning lever längre och blir sjuka mycket mindre ofta än andra. Om du är allvarligt bekymrad över ditt hälsotillstånd eller närståendes diet, lär dig först de grundläggande kostreglerna:

• Se till att inkludera protein i varje måltid. Det betyder dock inte att du bara ska äta kött och fisk hela dagen. Mejeriprodukter, baljväxter eller ägg är också bra källor till protein.
• Gör en regim och den korrekta dagliga rutinen. Försök att äta strikt vid vissa tider och hoppa inte över lunch eller middag.
• Försök att äta så lite fett som möjligt. Om du lagar mat i olja, använd då produkter med högst 10 % fett. Denna regel gäller inte för s.k hälsosamma fetter, som är en del av avokado, nötter, skaldjur.
• Ät fullkornsflingor. De kommer att behöva kokas lite längre, men de har mer vitaminer.
• Dryck Mineral vatten. Det finns ingen anledning att göra speciella beräkningar, bara byt ut dina vanliga drycker under dagen med ett glas dricksvatten.

Lista över produkter för rätt näring

Förutom att följa de grundläggande reglerna för näring och kur, måste du lära dig om det korrekta förhållandet mellan produkter, samt lära dig hur man kombinerar dem. Konventionellt är all mat indelad i tre typer. Detta:

• protein;
• neutral;
• stel.

Varje kategori absorberas av kroppen på olika sätt: vissa produkter kräver mer energi för bearbetning, medan andra nästan omedelbart kommer in i tarmen från magen. För att inte ge kroppen en extra belastning är den exakta kompatibiliteten hos produkter för korrekt näring mycket viktig. Följande tabell hjälper dig att kombinera ingredienserna. I en måltid måste du äta mat från den första och andra kolumnen eller från den andra och tredje kolumnen:

Hur man lagar rätt mat

För att bevara alla näringsämnen i grönsaker är det bättre att steka eller stuva dem vid en temperatur som inte överstiger 60 grader. Ånga, baka eller steka i 100 grader hjälper till att bibehålla näringsvärdet hos kött, fågel och fisk. Samtidigt är processen att baka ett kilo oxfilé lång - från 60 minuter till två timmar. Marinader hjälper till att förkorta denna tid. Matlagning vid hög temperatur med rätt näring är oacceptabelt, och stekt mat kan ätas extremt sällan.

Rätt kostläge

Även en dietande vuxen bör följa en rimlig diet:

1. Helst bör mat komma in i kroppen var fjärde timme, men om detta inte händer börjar matsmältningsstörningar, vilket så småningom leder till allvarligare problem.
2. Rätt läge måltider - fem gånger om dagen: tre huvudmåltider och mellanmål.
3. Kosten ska innehålla fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer.
4. Varje dag måste du dricka vatten i mängden 40 ml per kilo vikt.

Dietplan för viktminskning

Grundregeln för den som vill återställa övervikt- kosten ska vara balanserad. Det totala kaloriinnehållet i måltider per dag för att gå ner i vikt är 1700 kilokalorier. Det är lämpligt att äta tre gånger om dagen:

• Ät en halvtimme efter att du vaknat. Vid frukost bör kroppen få cirka 25% av de dagliga kalorierna, så maten bör vara tät: flingor, müsli, ost, ägg, mejeriprodukter och fibrer.
• Till lunch bör kalorier vara i mängden 50%. Tallriken måste fyllas en fjärdedel med proteinmat (kött eller fisk), samma mängd med en sida med kolhydrater (ris, bovete eller potatis) och hälften med fiber (kål, gurka, tomater).
• För middag, bestäm 25% av kalorierna. Ett bra alternativ - skaldjur med grönsaker, keso, magert fiskrätter. Ät inte kolhydrater på natten: medan du sover förvandlas de till fett.
• Rätt kost för viktminskning kan inte klara sig utan mellanmål. Första gången kan du äta ett lätt mellanmål 2 timmar efter frukost, den andra - efter middagen. Alla mellanmål bör vara inom 100 kcal.

Måltid med rätt näring

När du har behärskat alla regler och köpt de nödvändiga produkterna måste du upprätta ett schema var du ska måla rätt näring per timme:

1. Kom ihåg att friska kolhydrater kommer in i tarmen efter 4-6 timmar. Därför är det bättre att äta rätter som flingor, pasta och bröd till frukost för att inte känna sig hungrig under en längre tid. Se till att göra din rätta frukost godare, tillsätt frukt, bär, honung till vanliga flingor.
2. Det är önskvärt att äta lunch vid 12-tiden, medan kosten bör innehålla alla typer av produkter: proteiner, fetter, kolhydrater. Mitt på dagen, se till att äta den första rätten och en liten mager tillbehör. Ge upp snabbmat från paket, kex, chips och snabbmat.
3. Det är bättre att äta middag ca 17-18 med proteinmat. Det kommer att smältas i magen på bara 2-3 timmar, så det kommer inte att störa din sömn. Laga mager fisk eller kött, ät en bit kyckling eller en kopp keso.

Intervaller mellan måltiderna

Mellanmål är en viktig del av en hälsosam kost och rutin. En lätt lunch kommer att mata dig i ett skede av något märkbar hunger, och vid lunch eller middag kommer du inte att överskrida normen. För god hälsa bör intervallet mellan måltiderna vara 2-3 timmar, och när en person tar långa pauser i maten sjunker hans blodsockernivå och hans hälsa försämras. För att förhindra att detta händer, rekommenderar dietister att äta mellanmål. Det finns flera alternativ för hälsosam kost:

• ät en eller två frukter eller ett glas bär på morgonen;
• efter middagen kan du ta ett mellanmål med en tallrik sallad eller ett glas smoothie;
• en kvart kopp frön eller 20 gram nötter kommer att stilla hungern i intervallet mellan frukost-lunch eller lunch-middag;
• ett halvt paket keso, ett glas mjölk eller kefir kommer att vara ett utmärkt eftermiddagssnack eller mellanmål efter middagen.

Dagligt kostschema

Även om du håller dig till fyra måltider om dagen är det värt det att ta till en rationell fördelning av kalorier. Om du upprättar ett näringsschema korrekt kommer magen inte att överbelastas, och kroppen kommer gradvis att vänja sig vid en sådan rutin. Att bryta mot regimen är strängt förbjudet även när man går ner i vikt. Även om du inte har tid att äta lunch bör du inte äta en dubbel portion till middag: det är bättre att äta en rejäl frukost.

En ungefärlig daglig rutin bör se ut ungefär så här:

• 8.00 - 9.00 - frukost. Du bör försöka äta mer kolhydrater och mindre proteinmat.
• 12.00-14.00 - lunch. Här är det tvärtom värt att skydda dig mot kolhydrater och vara uppmärksam på näringsrika rätter: gräddsoppor, grönsaksbuljonger, grytor, fågel.
• 16.00 -17.00 - eftermiddagsfika. Undvik fet mat, mjöl eller söta konfektyrer.
• 19.00 - middag. Menyn kommer att vara lämplig fisk med låg fetthalt, grönsaksgryta, mejeriprodukter.

Ungefärlig näringsmeny

Om du följer rätt kost och ett tydligt schema kan du få din kropp i utmärkt fysisk form på några veckor. Det är viktigt att inte bara äta hälsosam mat, utan också att träna och se till att sova 7-8 timmar om dagen. Nybörjare kan göra en riktig näringsmeny för dagen och göra små justeringar av den nästa dag. Exempelplan borde vara så här:

• Ät en rejäl frukost på morgonen. Ät mjölkgröt, müsli med yoghurt, en bit tofu med ett ägg eller lite mager fisk.
• Efter två timmar, ta ett mellanmål på jobbet: drick ett glas mjölk eller gör en smoothie.
• Vid middagstid, njut av skaldjurssoppa, nötkött och ris.
• Till lunch, torkad frukt, nötter, en bulle.
• På kvällen, ge företräde åt kyckling med grönsakssallad, du kan dricka ett glas rött vin.

Rätt näring- det här är en hel uppsättning regler och rekommendationer, under förutsättning att du kan öka effektiviteten, balansera ämnesomsättningen, gå ner i vikt och förbättra hälsan.

Huvudsaken i artikeln

Den viktigaste aspekten av en hälsosam livsstil är rätt kost

Genom att äta rätt tar du hand om din kropp i många år framöver, för med en stabil meny med "bra" livsmedel fungerar ämnesomsättningen som en klocka. Rätt kost är också ett universalmedel för nästan alla sjukdomar:

• Diabetes, högt kolesterol och fetma.
• Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och mag-tarmkanalen.
• För tidigt åldrande av huden, dermatologiska problem (akne, finnar), allergiska reaktioner.

Korrekt näring, förutom att förebygga sjukdomar, ger kroppen en känsla av lätthet, du kommer inte längre att komma ihåg övervikt, glömma svullnad och morgonpåsar under ögonen.

För att byta till rätt näring är det nödvändigt att förbereda kroppen: avvisandet av lätta kolhydrater och tunga fetter är gradvis. Du bör också skapa en balanserad meny, som kommer att innehålla det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater, och den kemiska sammansättningen av kosten kommer att möta din kropps behov.

Grundläggande regler för hälsosam kost

Det finns 10 regler för hälsosam kost, som är följande:

• Varierad mat dagligen. Du kan inte bara äta äpplen eller kött, din kost bör innehålla produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Också i kemisk sammansättning tunga kolhydrater, fetter, fibrer och protein.
• Diet kalorier. Minska kaloriinnehållet i kosten genom att eliminera animaliska fetter och lätta kolhydrater från det - det här är vitt bröd, mjölprodukter, och det är bättre att ersätta socker med honung.
• Fraktionerad näring. Du har 5 måltider om dagen, de sista 3-4 timmarna före sänggåendet. Gå in i läget, ät samtidigt, spendera 15-20 minuters tid.
• Säger nej!" mellanmål och torra måltider. Snacks är huvudfienden till en smal figur, och det är bättre att fylla på med en handfull hasselnötter än godis. Och en gång om dagen är det värt att äta en flytande maträtt i kött- eller grönsaksbuljong.
• Grönsaker och frukt. Genom att äta grönsaker och frukter med skal på fyller du kroppen med fibrer, vitaminer och mineraler som förbättrar matsmältningen.

• Vatten. Observera dricksregimen, drick 2,5 liter fri vätska per dag.
• Protein till frukost och lunch, till middag - fisk eller grönsaker. Protein smälts perfekt på morgonen, och det är bättre att äta middag med något lätt, inte att glömma en skål med grönsaker. Skålen med grönsaker är grönsakssallader i varje måltid är morötter, rödbetor och kål särskilt användbara.
• Lossningsdagar. Ett lossningsdag en vecka kommer att räcka, men svält inte i något fall. Välj 1 produkt, till exempel kefir, bovetegröt eller äpplen, och ät det under dagen. Fastedagen hjälper till att rena kroppen från gifter.
• Rörelse. Försök att röra på dig mer, eftersom din kost nu innehåller mycket protein, och det är "tegelstenarna" för att bygga muskelmassa.
• Byta ut mat och undvika alkohol. Rätt näring kombineras inte på något sätt med alkohol, så den senare är för alltid utesluten från kosten. Och ersättningen av produkter hjälper dig att ersätta dina favoritgodis eller rätter med liknande, men mindre kaloririka och mer hälsosamma.

Hälsosam kost för viktminskning: grundläggande principer och meny

När du planerar en korrekt näringsmeny är det nödvändigt att måla normerna för proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag.

Dieten är baserad på kroppens dagliga behov av kalorier, med hänsyn till behovet av att gå ner i vikt. Du kan beräkna priset med hjälp av en online-kalkylator. Vanligtvis subtraherar vi 500 kcal från de 1800 kcal som rekommenderas för kvinnor, vilket minskar dem med en tredjedel.

Grundmenyn ser ut så här:

Frukost kl 7.00–8.30: 1 rätter, frukt och te

• Grötar kokta i vatten med tillsats av Smör, nötter, torkad frukt. Gröt är en källa till fiber, det kommer att ge energi till kroppen och starta ämnesomsättningen.
• Keso, ostmjölk eller kefir, som innehåller animaliskt protein.
• Te utan socker och 1 frukt. Frukten kommer att "ge" lätta kolhydrater till kroppen, och te hjälper dem att smälta.
• Andra frukosten kl 11.00: 1 äpple, naturlig fruktgelé eller 200 ml jäst bakad mjölk.

Lunch kl 13.00: första och andra rätter med garnering, juice

Den första rätten rekommenderas att laga på grönsaks- eller köttbuljong. Om den andra rätten är fisk med grönsaker, är den första rätten vegetarisk borsjtj eller soppa med bönor. Efter middagen, drick ett glas fruktjuice gjord på osötade äpplen och bär.

Eftermiddags mellanmål mellan lunch och middag: däremellan kan du dricka ett glas fermenterad mjölkdryck, äta en näve nötter eller frukt.

Middag kl 18.00: kött, tillbehör, osötat te och efterrätt

Passar till middag lätt maträtt- det kan vara fisk med stuvade grönsaker, te och kex. Ett annat menyalternativ består av gröt, en bit kycklingbröst och juice.

Hälsosam mat för barn och tonåringar

En hälsosam kost för ett barn under 16 år bör bestå av 4 måltider, och resultaten av det dagliga kaloriintaget är uppdelade enligt följande schema:

• Frukost - 25%.
• Lunch - 40%.
• Mellanmål - 10%.
• Middag - 25%.

Den kemiska sammansättningen av en hälsosam kost beräknas av barnets kroppsvikt. För 1 kg vikt behöver du:

• 2 g protein, varav 50% vegetabiliskt och 50% animaliskt ursprung.
• 15 g kolhydrater.
• 50 ml ren vätska. Behovet av vatten hos barn är högre än hos vuxna. Erbjud därför ditt barn te, kompotter, juicer och dekokter.
• Oavsett vikt är menyerna berikade med 100 g fett, varav 30% är djur, och resten är vegetabiliska.

Dagligt program för hälsosam kost

Naturligtvis, om du är på en strikt diet, är din sinnesstyrka dämpad, inte din hälsa. Men med rätt näring krävs uthållighet och lugn – regimen blir en viktig del av ditt liv.

Hälsokostprogrammet har inga betydande restriktioner, men dikterar vissa villkor, till exempel avslag på köpt färdigmat. Det är värt att komma till rätt näring gradvis, anpassa din meny från dag till dag.

Om du plötsligt slutar äta, ge kroppen en signal, och den börjar aktivt lagra fett. Det finns inte tillräckligt med mat, du måste rädda dig själv! Och det gradvisa avslaget av lätta kolhydrater och mjölprodukter hjälper till att omkonfigurera kroppen på rätt sätt.

Kom ihåg att rätt näring är mat utan krispig skorpa, stekt i mycket olja. Kött, fisk, grönsaker och kostefterrätter kan ångas, bakas eller stuvas.

Oavsett ditt mål - att gå ner i vikt eller återställa hälsan - består basdieten av 5 grupper av måste-ha-mat:

1. Grönsaker och frukt innehåller fibrer, vitaminer och mineraler.
2. Mjölkdrycker och produkter– protein och unika bakterier.
3. Kött, ägg och fisk- protein och omega-3.
4. Kashi- en ovärderlig fiberkälla.
5. nötter- en oersättlig källa till fetter.

Från detta grunduppsättning du kan laga absolut allt, vi uppmärksammar flera läckra och hälsosamma recept.

Hälsosam mat - recept

Grönsaker under ostlock i ugnen

• 1 paprika.
• 1 ST. potatisar.
• 100 g färgade tomater.
• ½ halv stor morot.
• Gräddfil med låg fetthalt.
• 50 g ost.
• Smör.

Skär grönsakerna i tärningar av samma storlek, smörj sedan grytan eller formen med olja och lägg grönsakerna i lager: potatis, morötter, tomater och paprika, och häll gräddfil ovanpå, ost ovanpå gräddfil. Stäng den framtida skålen med 2 lager folie och skicka den till ugnen 220C i 40 minuter.

Vegetariskt ris med ananas

• 250 g kokt ris.
• 4 ananasringar.
• 3 art. skedar majs.
• 150 g hårdost.
• 80 g fetaost till krydda.

Riv osten, blanda 40 g fetaost med 80 g hårdost. Ta nu riset och majsen, resten av ostarna och blanda försiktigt, tillsätt lite salt. Täck ugnsformen med folie och lägg ut ris-majsblandningen och strö över ost på toppen och täck med en "lock" av en hel cirkel av ananas. Grädda i ugnen 180C i 20 minuter.

Bebisar

• 4 ekorrar.
• 2 tsk sötningsmedel.
• Vanilj, citronskal.

Vispa vitorna med socker tills det bildas ett fast skum, tillsätt på slutet zest och vanilj. Klä en plåt med bakplåtspapper, lägg bezeshki med en sked, sätt in dem i ugnen på 110C i 1 timme. Efter tillagning, dra inte ut desserten, låt den stå i en varm ugn i 20 minuter, annars faller den av.

Det finns många kostsystem som hjälper dig att gå ner i vikt. Trots allt dietmat- det här är ett rent individuellt ögonblick, det hjälper att gå ner 10 kg, men efter dietens slut kommer de tillbaka med vänner. Om du verkligen bestämmer dig för att ta vägen för viktminskning, kommer rätt kost att hjälpa dig. Som du kan se är det inte bara hälsosamt, utan också väldigt gott!

Nästan alla är bekanta med svältdieter, utmattande träningspass och magiska bantningspiller. Men trots kulten av en vacker kropp förlorar inte problemet med övervikt sin relevans. Letar du efter ett effektivt och säkert sätt som leder dig till det ideala? Efter att ha bemästrat rätt näring för varje dag kan du enkelt komma i form och behålla önskad volym för livet.

Rätt näring för varje dag är lättare än du tror!

Att äta rätt är inte bara hälsosamt!

1. Total brist på hunger. Inga mer magsmärtor, trötthet och huvudvärk. Du kommer alltid att ha hälsosamma mellanmål i händelse av plötslig hunger.
2. Möjligheten att självständigt planera din egen hälsosamma matmeny för varje dag. Du kommer inte längre att ha obekväma situationer på kaféer och på en fest. Du kan alltid hitta något som passar in i ditt program.
3. Inga hårda gränser. Programmet innebär inte kategoriska förbud. Trots den befintliga listan med rekommendationer kan du alltid anpassa den efter dina smakpreferenser.

Men rätt näring för varje dag har sina baksidor, konstigt nog. Den enda nackdelen med systemet som presenteras nedan är dess långsiktiga karaktär. Hälsosam kost innebär inte brådska. Hon hjälper dig inte att återställa allt. övervikt på kort tid, men gör det möjligt att konsolidera och bibehålla de uppnådda resultaten. Om du vill påskynda processen lite, eller gå en speciell massagekurs.

Planerar en hälsosam meny

En hälsosam kost för varje dag innebär närvaron av 50 % kolhydrater, 30 % proteiner och 20 % fett i din meny.

Vad är en hälsosam kost för varje dag? Moderna nutritionister överväger rätt kost, som innehåller 50% kolhydrater, 30% protein och 20% fett, med ett totalt kaloriinnehåll på 1800 kcal för kvinnor och 2100 för män, beroende på nivån av daglig aktivitet. Dessutom bör en sådan meny innehålla alla vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder.

Sådana rekommendationer betyder inte alls att du omedelbart behöver starta en anteckningsbok, ta upp en miniräknare och noggrant beräkna näringsvärdet för varje bit du äter. Det är mycket bekvämare att använda idéerna nedan. Välj bara ett av måltidsalternativen. Försök att göra dina hälsosamma måltider för varje dag så olika som möjligt. Upprepa inte dina favoriträtter mer än en gång var tredje dag.

Frukostalternativ

1. Havregryn med vatten eller lättmjölk med torkad frukt och en liten näve nötter. Varva med bovete, ris och hirsgröt.
2. Smörgås med fullkornsbröd, kokt kycklingbröst eller lättsaltad lax, sallad, tomater, mager ost och örter. Ett glas koldmjölk eller någon annan fermenterad mjölkdryck.
3. Omelett med 4 proteiner och 2 äggulor med örter. Fruktsallad.
4. En stor portion keso med gräddfil, sylt och färsk frukt.
5. Fruktsoppa med säsongens frukter och lätt gräddfil.

Middagar

1. Gulasch från sojakött. Kokt fullkornspasta med mager ost.
2. bakad blomkål panerad med mannagryn, 10% grädde och äggvita.
3. Vegetabilisk lasagne med låg fetthalt.
4. Grönsaksgräddsoppa med ris.
5. Frallor med låg fetthalt eller några skivor vegetarisk pizza.

Middagar

1. Stuvade grönsaker med bitar av kokt kycklingbröst.
2. Skaldjur med kokt brunt ris.
3. Grönsaksomelett med 4 proteiner och 2 äggulor med örter.
4. Kesogryta och grönsakssallad.
5. Kokt nötkött med bakade grönsaker.

Snacks (du kan välja 2 saker)

1. Ett glas kefir med 1 tsk. honung eller sylt.
2. 20 g mörk choklad och grönt äpple.
3. 2 ris- eller bovetebröd med keso och örter.
4. En näve nötter och torkad frukt (ska passa i handflatan).
5. 3 stycken hemgjorda havrekakor.

Ät naturlig mat, avstå från industriellt bearbetade produkter.

Vad är bättre att vägra

Som du redan förstått är den största fördelen med rätt näring för varje dag möjligheten att självständigt bilda din egen meny. Men detta betyder inte alls att du kan ersätta ett hälsosamt frukostalternativ med en chokladkaka med samma kaloriinnehåll. Dessutom finns det livsmedel som du måste undvika.

En hälsosam kost för varje dag innebär ett förbud mot:

• torra frukostblandningar, inklusive de flesta typer av müsli (läs kompositionen noggrant);
• vitt bröd och rika bakverk;
• chokladkakor och konfektyr;
• kex, chips och annan snabbmat;
• färdiga såser;
• nektar och onaturliga juicer;
• Kolsyrade drycker och deras dietersättningar;
• alkohol (endast ett glas torrt vin är tillåtet till middag 1-2 gånger i veckan).

Denna produktlista är endast för vägledning. Om du har en söt tand och absolut inte kan föreställa dig ditt liv utan dina favoritbullar, börja i det små. Byt ut dem mot hembakade kakor med reducerat smör och socker. Detsamma är sant med snabbmat. Försök hitta användbara alternativ!

Om du är utanför dieten, sluta inte och tänk inte på att börja om på måndag. Fortsätt programmet som om ingenting hade hänt, justera lite fetthalt och kaloriinnehåll i följande måltider.

Således är en hälsosam kost för varje dag ett riktigt sätt att uppnå din drömfigur utan att skada hälsan!

Vill du förlänga din ungdom och hälsa? Då behöver du bara veta hur du äter rätt. Det är värt att börja studiet av grunderna med Hippokrates ord: "Mat ska vara vår medicin." Dessutom tillåter rätt kost oss att hålla oss friska, vilket innebär vackra, unga och inte möta problemen med övervikt, celluliter eller för tidigt åldrande.

En balanserad kost ger kroppen energi och fysiskt arbete eller sport gör honom stark, kan stå emot virusinfektioner och andra sjukdomskällor.

I ungdomen läggs grunden till hälsa. Den kan vara stark som en sten eller ömtålig som sand, sedan i vuxen ålder blir människor svaga och sjuka. Om du drömmer om hälsosamt liv utan sjukdom, lär dig att äta rätt.

3 regler för rätt kost

• Första regeln: rätt kost näring består av många olika livsmedel från varje nivå mat pyramid. Monotoni i mat ger inte kroppen alla nödvändiga näringsämnen. Menyn för varje dag bör innehålla produkter i alla färger (ju fler av dem, desto bättre för hälsan).
• Den andra regeln: menyn för varje dag innehåller rätt mängd produkter från varje nivå i matpyramiden. Endast på detta sätt kan du få i dig alla kalorier och näringsämnen som behövs för normal tillväxt och utveckling.
• Regel tre: Du kan inte äta för mycket av en sorts mat. Detta leder till matsmältningsstörningar eller andra komplikationer.

Vad är en balanserad kost

Hur man äter ordentligt för att förse kroppen med allt den behöver? Låt oss börja med den viktigaste. Frukt och grönsaker stärker oss med vitaminer och antioxidanter, mejeriprodukter för mineraler, kött, bönor och bönor för protein, och spannmål för fiber och hälsosamma kolhydrater.

En balanserad kost för varje dag innehåller 30 % grönsaker, 20 % frukt, 20 % kolhydrater (stärkelse som vete, ris och majs, etc.), 20 % protein (finns i kött, bönor, baljväxter, etc.) och 10 % mejeriprodukter.

Dåliga och bra matvanor

Hoppa inte över frukosten. På morgonen behöver kroppen mat för att förse den med energi. Om du inte äter på morgonen saktar din ämnesomsättning ner, vilket gör att du går upp i vikt (inte i form muskelvävnad, men fettlagret).

Lär dig att dricka mycket vatten och ett glas - två färskpressad juice, en sådan vana kommer att ha en positiv effekt på hälsan och utseende. Ändå är andra drycker skadliga, speciellt köpta fruktjuicer, där det bara finns färgämnen, socker och en massa andra kemikalier.

Köp inte chips, margarin, fryst mat, vitt bröd, godis etc. Alla leder till viktökning och förstör hälsan.

Hur man äter rätt - meny för 1 dag

En lyckad dag börjar med en god frukost, som bör innehålla en hälsosam proteinkälla och mycket fibrer. Denna kombination kommer att hjälpa till att stilla din hunger och hålla dig mätt fram till lunch. Protein kan komma från mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter. Ägg är en bra proteinkälla. Högt fiberinnehåll finns i livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn. bästa källan fiber - havregryn.

Meny till frukost.

• Hårdkokt ägg.
• Rostat bröd med fullkorn.
• Mugg fruktjuice.

• Havregryn med lättmjölk och jordgubbar (banan).
• Matsked eller två hackade nötter.
• Apelsinjuice.

När det inte finns tid för frukost, drick ett glas yoghurt hemma och en timme senare, på jobbet, ta ett mellanmål med ett äpple och en handfull nötter (valnötter eller pekannötter).

Meny för lunch.

• Smörgås med två skivor spannmålsbröd fyllda med en liten bit kalkonfilé, sallad, majonnäs, tomatsås eller senap.
• Rivade morötter (200 - 300 gr.)
• Fruktjuice 1 msk.

Om du känner för att äta mellan lunch och middag, mellanmål på ett äpple och ett glas mjölk eller drick vatten (1 till 2 glas).

Meny till middag.

Om kosten under dagen var dålig, är det stor sannolikhet för överätande under middagen. För att förhindra att detta händer, dela mentalt en liten tallrik i fyra fjärdedelar.

1. En del av den ska fyllas med en proteinkälla (bakat kycklingbröst);

2. Andra delen: en liten bakad potatis med låg fetthalt gräddfil;

3. Den tredje och fjärde delen: gröna och färgade grönsaker eller grönsakssallad.

4. Ät frukt till efterrätt.

5. Kefir - innan du går och lägger dig.

Intervallet mellan måltider för en vuxen bör vara 4-5 timmar och för barn - 3 (4) timmar.

För att implementera idén om rätt kost i ditt liv måste du göra en meny för varje dag. För de som ännu inte har lyckats i denna fråga erbjuder vi färdig plan i 5 dagar.

Hälsosam kost: meny i 5 dagar.

En balanserad kost med exemplet med de givna menyproverna för varje dag hjälper till att upprätthålla kroppens hälsa och skönhet, påverka vikten, förbättra humöret och öka immuniteten. Försök att äta rätt i bara några dagar för att se den stora skillnaden i hur du mår och ser bra ut.

Vi presenterar menyn med rätt näring för varje dag för viktminskning med recept! Denna meny och recept hjälper dig att gå ner i vikt och äta rätt varje dag utan problem!

Bland professionella nutritionister finns det fler och fler fiender till dieter. Många experter är övertygade om att för att få din kropp i rätt kondition är det inte alls nödvändigt att plåga din kropp med dieter eller utmattande mono-dieter. Det är nödvändigt att påverka inte symptomet på problemet, utan dess orsak. Och anledningen i 90% av fallen är densamma - fel livsstil och kost!

I ett försök att gå ner i extra kilon utan professionellt stöd, tjänar många människor, särskilt kvinnor, på kroniska sjukdomar i de inre organen. Håller med, detta pris är för högt och är inte värt en smal figur. Detta betyder inte alls det vacker figur det ska det inte vara, precis tvärtom, utan det måste finnas ett rationellt och medvetet förhållningssätt i allt!

Principer för hälsosam kost

Genom att följa principerna för en hälsosam livsstil och hälsosam kost kan du inte bara uppnå önskat resultat, utan, viktigast av allt, behålla din hälsa! Naturligtvis kommer resultatet inte att bli snabbt, men som de säger, tålamod och arbete kommer att mala allt!

Du bör inte räkna med att de extra kilona som samlats under flera månader, eller till och med år, kommer att försvinna inom ett par dagar. Vet att om någon lovar dig ett omedelbart resultat, blir du helt enkelt lurad, eller så sätter de din hälsa på allvar. Behöver du det eller inte - bestäm själv! För att inte utsätta din kropp för svår stress bör du smidigt ändra din kost och livsstil! Endast genom att följa principerna för korrekt näring kan du smärtfritt normalisera din metaboliska processer och föra enkelt din figur till önskad form!

Låt oss titta på de grundläggande principerna för korrekt kost:

• Fraktionerad näring.Ät inte för mycket i en sittning, det är bättre att äta mindre, men oftare!
• Obligatorisk frukost. Glöm en kopp kaffe på fastande mage. Frukost är en av de viktigaste måltiderna på dagen!
• Ge middag till fienden. Du behöver inte ge alls. En lätt middag av det 3 timmar innan läggdags är idealiskt.
• Vatten är vårt allt. 1,5 - 2 liter vatten - så här mycket bör en frisk person dricka dagligen.
• Bara söt till efterrätt. Att äta godis är dagens mest värdelösa och till och med skadliga måltid. Minimera ditt intag av socker och snabba kolhydrater.
• hämtmat stekt fet mat från din kost, minimera alkohol- och saltintaget.
• Mer fiber. Det finns i stora mängder i frukt och grönsaker.
• Drick inte medan du äter. Är du van vid att dricka te? Det är dags att ta bort denna vana! Dricka är tillåtet endast 15-20 minuter efter att ha ätit.
• Tugga maten ordentligt. Undvik att svälja bitar av mat, eftersom detta inte bara kommer att komplicera matsmältningsprocessen, utan också kan leda till övermättnad. Mättnadskänslan kommer efter en tid efter att ha ätit, så rusa aldrig under en måltid.

Vid första anblicken verkar det som att det finns många begränsningar här, och samtidigt måste du följa en massa regler. Vanan kommer att göra susen! Kom ihåg att det viktigaste är att börja. Det är inte nödvändigt att börja observera allt på en gång om det är svårt för dig. Gå från punkt till punkt, flytta den från kategorin "regel" till kategorin "vana".

Genom att följa dessa principer för hälsosam kost kommer du att normalisera dina matsmältnings- och metaboliska processer, tona din kropp och fylla den med styrka. Dessutom är rätt näring den viktigaste garantin för att gå ner i vikt utan att skada hälsan!

Korrekt näringsmeny för viktminskning

Vi presenterar dig en meny med rätt näring för viktminskning för varje dag. Dieten kan vara väldigt flexibel och förändras efter dina preferenser och smaker. Dessutom, om du vill, kan du skapa 2-3 liknande menyer för dig själv för att varva dem. Detta hjälper dig att diversifiera din kost så att produkterna så att säga inte blir tråkiga.

Beroende på din ursprungliga vikt, eller snarare dess överskottsvolym, kan du justera delarna av den här menyn. Följaktligen, ju mer du vill gå ner i vikt, desto mindre portioner bör vara, men utan fanatism! Kroppen måste få alla nödvändiga vitaminer och mineraler från din mat. Det är inte värt att riskera din hälsa för de önskade siffrorna på vågen!

Vilken mat kan du äta?

Vilken mat kan inte ätas?

Försök att eliminera eller minska konsumtionen av följande produkter till ett minimum:

Näringsprinciper för viktminskning

För att inte bara äta ordentligt, utan också gå ner i vikt, måste du följa en av de viktigaste principerna - du behöver konsumera färre kalorier än du spenderar. Allt kommer från denna princip, från denna princip behöver du bygga din meny.

Om du är van att konsumera, säg, 3000 kcal per dag, samtidigt som du inte har någon fysisk aktivitet och undrar "var kommer den extra vikten ifrån?", då är det bara värt att titta objektivt på saker och ting. Som ett minimum måste du vara aktiv och engagera dig träning, föra din kost i linje med tillåtna och förbjudna livsmedel och minska gradvis antalet dagliga kalorier som konsumeras.

Gör det inte på en dag, annars blir det mycket stress för din kropp! Justera din diet konsekvent steg för steg tills du börjar gå ner i övervikt.

Recept: rätt näring för viktminskning

KOKT KYCKLINGFILE

INGREDIENSER

• Kycklingfilé - 200 g;
• Lök - 50 g;
• Morötter - 100 g;
• Salt att smaka;
• Gröna efter smak.

MATLAGNING

1. Skölj filéerna väl under kallt vatten;
2. Häll vatten i en kastrull, tillsätt salt, sätt i brand;
3. Skala grönsaker, lägg i kokande vatten tillsammans med kycklingfilé;
4. Koka i 10-15 minuter på låg värme;
5. Ta bort filén, skär i bitar och servera med grönsaker.

BOVETEKOTELETTER

INGREDIENSER

• Bovete - 1 glas;
• Malet kött med låg fetthalt - 450 g;
• Bow - 2 st.;
• Ägg - 2 st.;
• Krämig pepparrot - 2 msk;
• Vitlök - 1 kryddnejlika;
• Vetemjöl - 3 matskedar;
• Salt att smaka;
• Peppar svart mald nypa;
• nypa socker;
• Druvfröolja för stekning;

MATLAGNING

1. Koka bovete tills det är smuligt;
2. Bläddra lätt köttfärs genom en köttkvarn med lök, krydda med socker och svartpeppar. Knåda den resulterande massan väl;
3. Blanda bovetegröt och köttfärs;
4. Under tiden, koka äggen, gnugga dem på ett medium rivjärn, finhacka vitlök och dill, blanda allt med krämig pepparrot. Den resulterande massan är en fyllning för kotletter;
5. Vi delar upp malet kött i portioner, formar kakor i vilka vi lägger 1 matsked av fyllningen;
6. Blind kotletter, rulla dem i mjöl;
7. Stek kotletter i druvkärneolja. Vi gör detta på låg värme på båda sidor. Om det behövs, förbered i ugnen. Smaklig måltid!

KOLSMÄRTA

INGREDIENSER

• Vitkål - 500 g;
• Morötter - 1 st.;
• Tomater - 2 st.;
• Bearbetad ost - 50 g;
• Gräddfil - 300 ml;
• Gröna - 1 gäng;
• Kycklingägg - 4 st.;
• Lök - 2 st.;
• kryddpeppar - 1 nypa;
• Salt - 1 nypa;

MATLAGNING

1. Vi tvättar kålen och hackar den;
2. Stek kålen lätt i en panna med olja;
3. Vi rengör morötterna, riv dem och lägg sedan till kålen;
4. Vi rengör löken från skalet, finhacka den och tillsätt den i pannan;
5. Vi tvättar tomaterna och grönsakerna. Vi skär grönsakerna i små skivor, hacka grönsakerna. Tillsätt ingredienserna i stekpannan. Vi fortsätter att steka.;
6. Vispa gräddfil, ägg och ost i en skål tills det är slätt;
7. Häll innehållet i pannan i en ugnsform och häll den resulterande såsen. Grädda i 20 minuter i ugnen på 180 grader. Smaklig måltid!