Näringspyramid: riktlinjer för användning. Grunderna i rätt kost: genomgång av matpyramider Bilden visar matpyramiden

MyPyramid pyramid skillnader

Andra typer av matpyramider

De flesta strävar efter att få maximal njutning och nytta av mat. Vissa går vägen för kaloriräkning. För andra verkar denna uppgift vara för svår. Men jag vill verkligen ha ett normalt, visuellt exempel på rätt kost för viktminskning. Du kan välja ett annat alternativ för att styra ditt matintag i enlighet med matpyramiden. Det finns flera varianter av det, som kommer att diskuteras vidare.

Harvards näringspyramid

Den allra första - pyramiden i School of Public Health (Harvard, projektet leddes av nutritionisten Walter Willett) utvecklades 1992. Med tiden förfinades den och gjordes om något, och idag är den fortfarande populär.

Harvard School of Public Health Pyramid

Några ord om komponenterna i denna pyramid. Basen är fysisk aktivitet och vätska, vars erforderliga mängd bör bestämmas i enlighet med ålder och vikt. Fullkornsprodukter (gröt, hela mjölprodukter, brunt ris), grönsaker, frukt och vegetabiliska oljor (solros, oliv), som ligger i de nedre delarna, behövs av vår kropp vid nästan varje måltid. Rutan "Frukt" indikerar 2-3 portioner, vilket är ca 300g, mängden grönsaker kan nå upp till 400 - 450 g per dag.

Nötter, baljväxter, såväl som vita produkter, bör inkluderas upp till 2 gånger i den dagliga kosten (vissa dagar kan du helt utesluta dem). När det gäller mejeriprodukter är det viktigt att utesluta dem för personer med laktosintolerans, och ersätta dem med kalciumtillskott plus vitamin D3. Det sista steget innehåller bland annat potatis, som tidigare samsades med fullkornsprodukter i pyramidens nedre steg. Men nutritionister har nyligen flyttat denna grönsak eftersom den har rekordet för stärkelseinnehåll.

Vitaminer och alkohol finns också i Harvards pyramidbild. Behovet av att ta den förra indikeras, eftersom den nuvarande kosten knappast uppfyller behoven modern man. Det rekommenderas att dricka alkohol sällan och med måtta.

MyPyramid pyramid skillnader

MyPyramid-pyramiden introducerades 2005 i USA och ger moderna människor ett ganska brett fält för att skapa en meny med rätt näring för viktminskning. Skillnaden med den tidigare versionen är att nu kan du självständigt välja produkter från de färgade zonerna i önskad mängd. Förresten, om dess intressanta och vid första anblicken obegripliga enhet.

Pyramiden är en serie vertikala segment som expanderar mot botten. Den erforderliga mängden produkter kan bestämmas baserat på segmentets bredd (ju bredare det är, desto större mängd behövs). På vänsterkanten finns en bild på en man som springer uppför trappan - en symbol för vikten av fysisk aktivitet.

Även om båda pyramiderna erbjuder kostrekommendationer för amerikanska medborgare, kommer denna information också att vara relevant för våra landsmän. Ryska nutritionister möter i stort sett samma utmaningar som sina utländska kollegor. Problemet med övervikt och låg fysisk aktivitet är nu aktuellt även för barn. Därför har en version av en sådan tabell för den yngre generationen föreslagits. Som du kan se skiljer den sig faktiskt inte från den "vuxna" versionen och visar behovet av en mängd olika produkter.

Denna nya pyramid ger en allmän uppfattning om rätt kost och det faktum att varje person är individuell, så din kost måste skräddarsys individuellt. Vem som helst, guidad av MyPyramid-data, kan skriva sin egen hälsokostmeny för månaden.

Andra typer av matpyramider

Utöver dessa vanligaste matpyramider finns det även alternativ för vegetarianer, såväl som de som är utformade med hänsyn till kulturella särdrag (asiatisk mat, medelhavsmat). Den största skillnaden mellan den vegetariska pyramiden är frånvaron av kött, mejeriprodukter, ägg och fisk (vissa typer av vegetarianism är mindre strikta och kräver inkludering av några av de listade produkterna i kosten).

Du kan få de nödvändiga ämnena genom att äta baljväxter, nötter och även genom att lägga till komplexa preparat som kompenserar för behovet av vitaminer, kalcium och järn.
Den asiatiska matpyramiden hjälper dig att skapa hälsosamma måltider för veckan för invånare i denna del av världen. Den innehåller mycket grönsaker, ris och en mängd olika sojaprodukter. I vissa regioner lider ett stort antal människor av laktosintolerans, så mejeriprodukter är helt uteslutna. Och här grönt te för invånare i Asien - mycket viktigt och hälsosam dryck, som ingår i deras matpyramid.

Ett annat alternativ är Medelhavet. Denna pyramid är annorlunda genom att den reglerar intaget av rött kött en gång i månaden. Grunden för kosten där är spannmål, grönsaker, frukt och, naturligtvis, olivolja. Följande figur hjälper dig att jämföra dessa typer av matpyramider.

Matpyramiden är ett utmärkt verktyg för att skapa menyer och förstå principerna för rätt kost. Enligt idén från dess skapare kan varje person anpassa sin kost genom att gradvis ändra den.

YourStartup Comments 0 Shares:

Relaterade artiklar

PRAKTISKA UPPGIFTER

TILL EXAMINATIONSBILJETTER

STATTA SLUTLIG CERTIFIERING I BIOLOGI

ENLIGT GRUNDLÄGGANDE ALLMÄNNA UTBILDNINGSPROGRAM

1. Praktiska uppgifter om ämnet "Metabolism"

Praktisk uppgift 1.1. Hur ska kosten skilja sig mellan människor som utför mentalt arbete och personer som utför hårt fysiskt arbete?

Svar:

Vår kropps funktion beror direkt på bra näring. Det är särskilt viktigt att hålla sig till det under perioder av psykisk och fysisk stress. På grund av ökad stress kräver kroppen ytterligare näring. Även med svår psykisk och Fysiskt arbete du kan öka hans prestanda, energi, förbättra minnet, uppmärksamhet, koncentration. Vid fysisk och psykisk stress bör näringen vara så balanserad som möjligt.
För att förbättra hjärnans prestanda du måste välja ekologiska och kvalitetsprodukter.
Bland dem finns följande produkter:
1. Fet fisk, som öring, lax, sardiner. Dessa invånare i vattenelementet är rika på fettsyror som omega-3. Forskare säger att regelbunden konsumtion av fet fisk hjälper till att förbättra hjärnaktiviteten.

2. Bladgröna grönsaker. Till exempel spenat och alla sorters kål. Dessa grönsaker är rika på vitamin B6, B12 och folsyra.

3. Tomater. Dessa grönsaker är rika på nyttiga ämnen som skyddar celler från inverkan av fria radikaler och toxiner, vilket förbättrar blodcirkulationen och funktionen hos hjärnhalvorna.

4. Valnötter. De tar ledningen när det gäller innehållet av omega-3-fettsyror. Deras regelbundna användning hjälper till att koncentrera och förbättra minnet. Nötter innehåller även vitamin E, som förhindrar utvecklingen av åldersrelaterade hjärnsjukdomar.

5. Ägg. Det är en värdefull källa till protein och vitamin B4. Förutom att hjälpa till att förbättra minnet, reglerar detta vitamin också en persons sömn och känslomässiga beteende. Så ät ägg så är du alltid med på jättebra humör och sov gott, trots att din hjärna hela tiden jobbar hårt.

6. Gröt. Havregryn och ris passar bäst. De innehåller komplexa kolhydrater, som hjälper till att aktivera energi och påskynda processen att "smälta" ny information.

Ibland, under tungt mentalt arbete, rekommenderas vi att äta något sött eller dricka sött te.Socker, Väl i blodet aktiverar det snabbt hjärnans funktion, men insulin absorberar detta socker med inte mindre hastighet, vilket resulterar i att prestationen minskar igen.

Näring för denna typ av belastning bör delas in i tre steg:

1) före laster

2) under arbetet

3) efter träning.

1) Att tillföra styrka och energi till kroppenkräver mycket kolhydrater . Tre timmar före start av fysisk aktivitet bör du fylla på din förråd med "långsamma" kolhydrater, som kommer att ta lång tid att bearbeta. Sådana produkter inkluderar: bakverk, potatis och pasta . Du kommer också att behövaproteinmat: kött, ägg, fisk. Grönsaker kommer också att ha en positiv effekt på din prestation. Det rekommenderas inte att äta godis.

2) Det är bättre att inte äta något under fysisk aktivitet. Och du bör dricka så mycket som din kropp kräver. Vid fysisk aktivitet tappar han mycket vätska, vilket kan leda till försämring av hälsan och till och med svimning.

3) Efter fysiskt arbete bör du också välja rätt näring. Om du förser dig med kolhydrater och proteiner, kommer sådan mat att gå till återställande och tillväxt av muskelmassa. I det här fallet är detta ett stort plus för de som försöker återställa övervikt, därför att muskelmassa ersätter fett. Efter fysiskt arbete bör du återställa aminosyrainnehållet och konsumera följande livsmedel:nötter, kött, fisk, fågel . För att återställa glykogennivåerna i levern bör du ätafullkornsbröd och gröt.

Praktisk uppgift 1.2. Under testet tappade eleven 600 kJ energi, varav 30 % släpptes ut i miljön genom svett. Bestäm mängden svett som frigörs av elevens kropp (2,4 kJ energi spenderas på att släppa ut 1 g svett). Varför ökade elevens svettning under provet?

Svar:

Lösning

1) Ta reda på hur mycket energi som frigjordes genom svett:

2) Låt oss beräkna mängden svett:

Svar: 75

Testa– det här är en stressig situation för studenten. Ofta är den främsta orsaken till överdriven svettning stress och ångest. De påverkar det mänskliga nervsystemets funktion negativt, vilket leder till att andningen accelererar, hjärtslaget ökar och aptiten störs. När det sympatiska nervsystemet aktiveras. Aktivitet sympatiska nervsystemet syftar till att förse kroppen med energi under känslomässiga reaktioner. Nervsystemet är ansvarigt för värmereglering av kroppen och är därför också ansvarigt för talgkörtlarnas funktion. I ett tillstånd av stress accelererar körtlarnas arbete märkbart och svettning ökar.

Praktisk uppgift 1.3. Rökning påverkar ämnesomsättningen negativt. Bestäm hur många mg C-vitamin kroppen förlorar när man röker ett paket cigaretter (20 st.), om en rökt cigarett förstör 25 mg av detta vitamin. Hur många dagliga intag av ett vitamin motsvarar detta om en persons genomsnittliga dagliga behov av detta vitamin är 50 mg? Vilka är konsekvenserna av regelbunden rökning?

Svar:

Lösning

1) Hur mycket C-vitamin förstör ett paket cigaretter:

20*25 mg=500 mg

2) Hur många dagliga värden av vitamin C är detta lika med:

500 mg/50 mg=10

Svar: 500 mg C-vitamin, 10 dagliga normer.

Vitamin C (askorbinsyra) är ett fettlösligt vitamin som påverkarolika processer som sker i människokroppen. I synnerhet påverkar det kollagensyntesen, deltar i regleringen av redoxprocesser, har en antiinflammatorisk effekt, ökar kroppens motståndskraft mot olika infektioner och är nödvändig för hematopoiesis.C-vitaminbrist kan vara av två typer

Uttryckt – har symtom som muskelsmärta, apati, slöhet, torr hud, värk och svaghet, samt blödande tandkött;

Kryddad – Följande symtom är karakteristiska: tandlossning, hjärtsjukdom, hypotoni, dysfunktion i mag-tarmkanalen och blödningar i subkutan vävnad.

Akut form av brist askorbinsyra kan leda till allvarliga konsekvenser - en sjukdom som kallasskörbjugg.

Metalljoner som finns i cigarettrök förstör C-vitamin i kroppen. Följaktligenbland rökare Askorbinsyrabrist utvecklas, vilket kan vara en av orsakernanedsatt immunitet. Kroppen kan dyka uppinre blödningar, tandkött börjar blöda, sår tar lång tid att läka, hårväxt saktar ner. Brist på detta vitamin orsakarmigrän, asteni, skelettsmärta.

Praktisk uppgift 1.4. Figuren visar matpyramiden - en schematiskt avbildad struktur för korrekt näring, utvecklad av nutritionister. Använd pyramiden och formulera de grundläggande reglerna för rationell näring.
Svar:

Denna pyramid utvecklades av amerikanska nutritionister vid Harvard School of Public Health. Dess första version, publicerad 1992, var en pyramid indelad i nivåer. Vid basen av pyramiden lågdaglig träning och viktkontroll , samt tillräckligt vätskeintag (minst 1,5 liter per dag för kvinnor och 2 liter för män). Därefter ockuperades varje nivå av en eller annan produktgrupp.

Produkterna fördelades mellan "golven" enligt följande:

1:a – Fullkornsprodukter, fullkornsbröd, spannmål, kli, brunt ris, fullkornspasta; vegetabiliska oljor (sojabönor, oliv, solros, raps, majs, jordnötter och andra). Produkter i denna grupp bör konsumeras varje dag.

2:a – Grönsaker (i överflöd), frukt, bär (2-3 portioner dagligen).

3:a – Nötter, baljväxter (1-3 portioner).

4:a – Fisk, fågel (helst filé utan skinn), ägg (0-2 portioner varje dag).

5:a – Mjölk och mejeriprodukter (1-2 portioner).

6:a – Rött kött, korv, Smör, margarin, godis, potatis, vitt bröd och ris, kolsyrade drycker (används extremt sällan).

Således, huvudprincip Matpyramiden var som följer:Livsmedel som ligger vid basen av pyramiden bör konsumeras så ofta som möjligt. Ju längre från basen produkterna är, desto mindre plats bör de inta i vår kost. Och maten som ligger på toppen av pyramiden måste antingen överges helt eller konsumeras sällan.

Pyramid äta nyttigt har fått stort erkännande i världen och används som en pyramid av rationell näring.

Här5 gyllene regler eller principer för matpyramiden:

1. Variation.

2. Proportionalitet.

3. Individualitet.

4. Måttlighet.

5. Motorisk aktivitet.

Praktisk uppgift 1.5. Bilden visar produkterna. Följande produkter kan fungera som källor till vilka vitaminer och element. Ange betydelsen av dessa vitaminer för kroppen.

Svar:

Vitamin A : Lever, njurar, fet fisk (sill), ägg, vegetabilisk olja, mejeriprodukterför hud, syn, tillväxt, immunitet, slemhinnor.

Provitamin A: Grönsaker: morötter, spenat, ärtor, kål, broccoli.Frukter: persika, melon.Bär - nypon, havtorn.för syn, antioxidantskydd av kroppsceller, ökad immunitet.

Vitamin B 1: Kött, slaktbiprodukter, ris, bönor, ärtor, spannmål, svart bröd, äggula, nötter.För nervsystemets funktionella funktion och muskelfunktion, för tillväxt och energiproduktion.

Vitamin B2: Lever, kött, fisk, fågel, mejeriprodukter, spenat, broccoli, svamp, äggula, jästför tillväxt och energiproduktion i kroppen.

Vitamin B3: Kött, slaktbiprodukter, fågel, ägg, fisk, fullkornsprodukter, nötter, gröna grönsaker, mjölk.Energiproduktion av kroppen, sänker kolesterolnivåerna.

Vitamin B5: Kött, slaktbiprodukter, äggula, spannmålsprodukter, potatis, bönor, jordnötterför hudhälsa, hårväxt och hälsa, absorption av proteiner, fetter och kolhydrater.

Vitamin B6: Kött, lever, äggula, fisk, jäst, jordnötter, potatis, grönsaker, fullkornsbröd.För absorption av kolhydrater och fetter och enzymers funktion.

Vitamin B12: Kött, lever, njurar, mjölk, ost, rödbetor, fisk, ägg, räkorför att förebygga anemi, för nervsystemets funktion.

C-vitamin: Färska grönsaker och frukter, speciellt citrusfrukter, nypon, kiwi, svarta vinbär, pepparför cellulärt skydd mot oxidation, för att skydda hud, ben, tänder.

Vitamin D : Fet fisk, fiskolja, ägg, mjölk, ostför absorption av kalcium och fosfor, för tillväxt av tänder och naglar.

Vitamin E: Lever, kött, ägg, fet fisk, nötter, vegetabiliska oljor, ogalnade spannmålsprodukterför cellulärt skydd mot oxidation, för snabb sårläkning.

Folsyra: Lever, fullkornsprodukter, bladgrönsaker, nötterför tillväxt, förebyggande av anemi och fertilitetsfunktioner.

2. Praktiska uppgifter om ämnet "Människans hälsa"

Svar:

1. muskelsvaghet;

2. utmattning;

3. psykisk depression;

4. ökande dåsighet.

Praktisk uppgift 2.2. En person har fått diagnosen sjuka njurar. Och läkaren rekommenderar att han behandlar ruttna tänder och inflammation i lymfkörtlarna i halsen - ont i halsen. Förklara varför läkaren ger denna rekommendation till patienten.

Svar:

Ont i halsen, som en oberoende sjukdom, utgör inte ett allvarligt hot mot kroppen. Mycket farligare är komplikationen av njurarna som uppstår som en konsekvens av sjukdomen.Angina - en inflammatorisk process som kännetecknas av en kraftig temperaturhöjning och en vit beläggning på tonsillerna. Dessutom har en person väldigt ont och ont i halsen. Vart i immunförsvaret patienten börjar aktivt producera antikroppar mot infektionen. Antikroppar är proteiner vars uppgift är att förstöra främmande antigener. Menstreptokocker , orsakande medel av halsont, innehållerantigener som liknar njure, hjärta och andra vävnader i kroppen . Därför, när immunsystemet börjar attackera främmande mikroorganismer, kan det av misstag förstöra organvävnad. Som ett resultat leder detta till komplikationer.

Tand är en levande organism som är nära förbunden med andra vävnader och system, ochinfektion , som förstör den, kan mycket väl spridas vidare. Genom pulpan, som penetreras av nerver och blodkärl och som i friskt tillstånd fungerar som en biologisk barriär, infektionkommer in i blodomloppet . Efter att ha nått NJURAR med blodflödet,infektion kan orsaka pyelonefrit . Under lång tid kan detta fokus av inflammation glöda i njurarna med praktiskt taget inga symtom och leda till tragedi: bland komplikationerna av pyelonefrit ärnjursvikt .

Praktisk uppgift 2.3. Forskare säger att en persons individuella hälsa främst beror på hans livsstil. Vilka specifika exempel kan bevisa detta påstående? Vilka andra faktorer påverkar människors hälsa??

Svar:

Hälsa är det största värdet av alla människor.Frisk bild livär ett verkligt universalmedel för många åkommor och sjukdomar. Det betyder:

1) balanserad kost,

2) idrottar,

3) etablerad daglig regim,

4) en positiv inställning till livet,

5) brist dåliga vanor,

6) ansvar för sin egen hälsa.

Hälsosam livsstil – förutsättning och nödvändig förutsättning för:

Full utveckling av olika aspekter av mänskligt liv;

Att uppnå aktiv livslängd av en person;

Aktivt deltagande av en person i alla åldrar i sociala, arbets-, familjeaktiviteter.

Medicinska experter tror att 50% av hälsan beror på livsstil, restenpåverkande faktorer fördelat enligt följande: miljö– 20 %, genetisk bas – 20 %, sjukvårdsnivå – 10 %.

Praktisk uppgift 2.4. Vid undersökning genom subungual inskrapning dagis Pinworm ägg hittades hos två barn. Sjuksköterskan remitterade båda barnen för behandling för enterobiasis. Utvärdera sjuksköterskans agerande.

Svar:

I grund för förebyggande omfattar efterlevnad av hygienregler. Nödvändigtvätta händerna regelbundet efter besöket publika platser, kommer från gatan och innan du äter. Var noga med att tvätta händerna med tvål efter toalettbesök. Det är viktigt för barnklippa naglarna korta . Utför oftare våtrengöring med klorhaltiga produkter . Om du följer dessa grundläggande regler kan du minska risken för sjukdom avsevärt.

Praktisk uppgift 2.5. En dag fördes en man till sjukhus. Hans bröst var genomborrat på båda sidor. Lungorna förblev oskadda. Efter en tid dog patienten av kvävning. Varför hände det här?

Svar:

Mannen dogfrån kränkning av tätheten i bröstet (pleural) kaviteten (pneumothorax). Täthet är nödvändig för andningsrörelser. Underinandning bröstet expanderar , trycket i hålrummet minskar , vid denna tidpunkt är lungorna fyllda med luft. Underutandning , bröstet krymper , trycket i kaviteten blir högre än i atmosfärisk luft, tenderar luften utåt från lungorna.

Kvävning uppstod som ett resultat av oförmågan att andas in, eftersom... det var ingen skillnad i tryck i hålrummet där lungorna är belägna och den yttre miljön.

Praktisk uppgift 2.6. Vid olyckan skadades mannens ryggmärg. Vilka konsekvenser för hälsan och framtida livsaktivitet kan uppstå?

Svar:

Den mänskliga ryggmärgen fungerar som en koordinator för hur organ och muskler fungerar, genom den kommer information från alla delar av kroppen in i hjärnan.

Även om ryggmärgen, liksom hjärnan, är det mest skyddade mänskliga organet, i händelse av en skarp och oväntad svängkroppen kan en fraktur i ryggradsstrukturen uppstå och mikroskopiska eller stora fragment av ryggkotorna skadar i detta fall den känsliga hjärnvävnaden. Därefter händer följande: några av nervcellerna dör omedelbart, en annan del - senare, på grund av syresvält, och den tredje - efter ytterligare en tid på grund av lanseringen av cellens självdestruktionsprogram.

Konsekvenserryggmärgsskador fragment av benvävnad i ryggraden kan vara mycket olika och beror på platsen för skadan(från tillfällig försämring av motoriska förmågor i armar och ben till fullständig immobilisering eller död).

Konsekvenserna av en ryggmärgsskada beror på två saker:om svårighetsgraden och arten av själva ryggmärgsskadan och professionella Sjukvård . Men för att minimera effekterna av en ryggmärgsskada, vidare behandling och .

Praktisk uppgift 2.7. Vänster underarm är skadad. Körsbärsfärgat blod rinner från såret. Blödningen är svår, men blodet flyter utan impulser, i en jämn ström. Bestäm vilket kärl som är skadat. Vilken hjälp ska offret ges?

Svar:

Detta är venös blödning, venen är skadad . I det här fallet kan du inte behandla såret med jod: du behöver bara smörja dess kanter och förbereda sedan en steril servett (du kan använda ett bandage).

Första hjälpen:
1. Venen måste klämmas fast. Detta måste göras ovanför såret. Om åtgärden inte hjälper och blödningen inte slutar, måste du trycka ner platsen på venen som ligger under sårplatsen.

2. Därefter måste såret tvättas. För att göra detta är det bra att använda alla antiseptiska medel, inklusive väteperoxid. Det är nödvändigt att tvätta inte bara såret självt utan också området runt det.

3. Ett bandage ska appliceras på såret. Det bör också blötläggas i antiseptisk. Själva bandaget är ett bandage eller ren trasa. Den är extremt hårt lindad, men på ett sådant sätt att blodflödet i andra vener, kapillärer och kärl inte störs.

4. Blödning kan helt eliminerassårsutureringsmetod.

Uppmärksamhet: om venös blödning uppstår,applicering av tourniquet I detta fallolämplig . Detta kan ytterligare öka blodförlusten.

Övning 2.8 . Innan patienterna ses pratar läkaren och sjuksköterskan. Min syster säger att hon igår tittade på reproduktioner av Rubens målningar. Hon gillade verkligen "Porträtt av en svägerska": en vacker dam med något utbuktande ögon, som ansågs vara höjdpunkten i hennes skönhet. Läkaren tittar på porträttet och säger att hon hade Graves sjukdom och om hon hade blivit botad hade hon varit ännu vackrare. Vilken endokrin körtelsjukdom diagnostiserade läkaren? Vilka förebyggande åtgärder bör vidtas för att förhindra sjukdomar i denna körtel?

Svar:

Graves sjukdom , annars kallad Graves sjukdom ( medicinskt namn– diffus giftig struma) är en sjukdom associerad med arbetsavvikelsesköldkörtel (dess ökning i storlek och överdriven produktion av hormoner). Oftast leder problem i samband med brist eller överskott av jod i kroppen, stressiga situationer, olika sjukdomar av smittsam natur och strålning till funktionsfel i detta organ.

Förebyggande av sköldkörtelsjukdomar innehåller flera regler, strikt efterlevnad som kommer att hjälpa till att bevara någon persons kropp:

Att ändra din vanliga livsstil är viktigt i förebyggande syfte. Bra hjälpregelbundet deltagande i aktiv idrott till exempel simning.

Använder jodiserat salt , men dess användning bör vara måttlig. Annars kommer ett överskott av jod att garanteras.

Skallundvika olika stressiga situationer och starkkänslomässig oro .

Hur kanspendera mer tid utomhus – det är användbart för hela organismen som helhet.

Under sommarperioden ska man komma ihåg detöverdriven garvning också kapabelnegativ påverkar inte bara sköldkörteln, utan också hela kroppen.

Praktisk uppgift 2.9. En person gäspar ofta utan synliga skäl på morgonen efter sömn, under dagen när du arbetar. Detta observeras dock inte under perioder av intensivt arbete. Varför?

Svar:

En person gäspar när det hämmade tillståndet hos cellerna i hjärnbarken kombineras med ansamling av CO 2 (koldioxid) i blodet.Gäspning – en obetingad reflex, en ofrivillig andningsakt bestående av en djup, långsam inandning och en snabb, energisk utandning. Detta gör att du kan berika blodet med O 2 (syre) och bli av med CO 2. Spänning av musklerna i munnen, ansiktet och halsen hjälper till att öka hastigheten på blodflödet i kärlen, samtidigt som tillförseln av näringsämnen och O 2 till hjärnan förbättras.

Praktisk uppgift 2.10. Att dricka alkohol i varmt väder stör dramatiskt värmeregleringen och bidrar till uppkomsten av värmeslag. Förklara detta fenomen.

Svar:

Värmeslag - ett smärtsamt tillstånd som ett resultat av långvarig exponering av kroppen för hög temperatur. För att uttrycka det enkelt, värmeslagär överhettning av kroppen . Att dricka alkohol i varmt väder påskyndar uppkomsten av värmeslag, eftersom alkohol stör värmeregleringen av hela kroppen. När man dricker alkoholhänder vasodilatation . Alkoholökar blodtrycket , skapar ytterligare stress på blodkärlen och hjärtat, och stör termoregleringen. Det fungerar som ett diuretikum och främjar uttorkning.

Praktisk uppgift 2.11. Kroppens aktivitet säkerställs av nervsystemet, men huden, utan överdrift, kallas kroppens spegel. Är det så?

Svar:

Läder - visitkort för människors hälsa. Om det finns problem med immunsystemet, kommer deras konsekvenser att vara synliga. En gul eller blek hy, akne, utslag, rodnad, torrhet är tecken på någon sjukdom. Vanligtvis visar huden störningar i kroppen i samband med berusning. Människohud reflekterar "som en spegel" aktiviteten hos inre organ. Hudens struktur är så komplex och dess livsprocesser är så olika att den minsta, obetydliga orsaken kan orsaka förändringar i huden, störa dess normala liv och leda till sjukdomar.Varje sjukdom återspeglas först inom oss och dyker sedan upp på huden. Mullvad och vårtor visas i närvaro av virus i kroppen.Kraftig hårväxt på kinderna och överläppen indikerar hormonella problem;djupa rynkor mellan ögonen- om störningar i magsäckens och leverns funktion . Det är inte nödvändigt att du är sjuk för tillfället, utan snarare att din kropp är utsatt för en eller annan sjukdom. Om en person ständigt rynkar pannan kan detta leda till depression eller allmän sjukdomskänsla.

Hudens färg indikerar tillståndet i blodcirkulationen, nervsystemet och matsmältningssystemet. Färgens ljusstyrka är relaterad till blodcirkulationen. Ett rodnat ansikte betyder hälsa, både kropp och själ. Blek hud är kännetecknande för anemi (anemi) och betyder förlust av energi, irritabilitet och sjukdomskänsla.Gulaktig hy pekar påsjukdomar i mjälte och mage. En grönaktig färg indikerar allvarliga leverproblem. Rödaktig nyans hud orsakas vanligtvis av följande orsaker:överhettning av kroppen eller stagnation av blodcirkulationen, feber på grund av influensa, hjärtsjukdomar (vanligtvis en lila hy, kalla händer och fötter, sällsynta tarmrörelser). Mörka ringar under ögonen prata om njurproblem.

Normal färg hud fungerar som en bedömning av hälsan. Din kost påverkar din hud direkt. Vitaminer och den nödvändiga mängden vatten kommer att göra huden fräsch och lysa upp den med en hälsosam färg.

3. Praktiska uppgifter om ämnet "Immunitet"

Praktisk uppgift 3.1. I medicinsk praxis använder läkare både difteriserum och difterivaccin. Vad händer i kroppen när difteriserum administreras, och vad händer när difterivaccin ges?

Svar:

Vaccination – införande i kroppen av immunbiologiska medel som stimulerar bildandet av specifik immunitet mot vissa patogener . Antidifteriserum är en injektionslösning som innehållerinkluderar antikroppar som förstör det orsakande medlet för difteri. Läkemedel (vaccin) från difteri bacillus toxin har dock inte uttalade toxiska egenskaperfrämjar produktionen av antikroppar i kroppen mot det orsakande medlet av difteri. Efter administrering av läkemedlet syntetiseras aktiva substanser (antitoxiner) i kroppen.

Praktisk uppgift 3.2. Under infektionssjukdomar och inflammatoriska processer, som regel stiger kroppstemperaturen. Vad är anledningen till detta? Varför är en signifikant ökning av kroppstemperaturen (40 C och högre) farlig för en person?

Svar:

Normalt kan kroppstemperaturen för en vuxen frisk person under dagen variera inom 35,5 - 37,4 grader Celsius.När man kommer in i människokroppenpatogen mikroflora - virus, bakterier , de senare känns igen av speciella celler som bryter ner dem eller signalerar produktion av speciella ämnen som förstör dem. Samtidigt aktiveras de metaboliska processer i kroppen och som ett resultat -kroppstemperaturen stiger . Temperaturen är ett tydligt tecken på att något är fel i kroppen, till exempel har någon form av inflammatorisk process börjat.Med andra ord,temperaturökning är en reaktion som följer medkroppens immunsvar till invasionen av "fienden". En kraftig temperaturökning är ett starkt immunsvar, en massiv "attack på fienden."Således ökar vår kropp alla sina skyddande krafter, till exempel produktionstaktenantikroppar och interferon i detta ögonblick ökar flera gånger. Dessutom förhindrar ökad temperatur spridningen av skadliga mikroorganismer och bidrar också till deras död.

Feberåtföljs av följande kliniska bild:

Allmän sjukdomskänsla, svaghet, apati.

Värkande lemmar, ömma muskler och leder.

Migrän, smärta och ont i ögonen.

Frossa, feber, yrsel.

Hjärtsvikt, ibland börjar vanföreställningar och hallucinationer.

Närtemperatur kroppen reser sigöver 40 grader Celsius, processer som är oförenliga med livet utlöses i människokroppen:proteindenaturering (koagulering) av blod (dvs proteinet koagulerar, som vanlig äggvita när den kokas), i hjärnanämnesomsättningen är störd . Det centrala nervsystemets funktion hämmas. Intensiv värme i kroppenleder till uttorkning , blodcirkulationen i de inre organen (lever, njurar, lungor) störs,minskar artärtryck . Det är därför det är mycket viktigt att övervaka kroppstemperaturen under feber och omedelbart vidta alla möjliga åtgärder för att få ner febern.

Praktisk uppgift 3.3. Vävnader som transplanteras från en organism till en annan avvisas ofta, och matproteiner absorberas och fungerar som byggnadsmaterial i varje persons cell. Förklara varför?

Svar:

Matproteiner i börjanbryta ned matsmältningssystemet persontill aminosyror och redan i denna formabsorberas av kroppen (fungerar som ett byggmaterial för kroppsvävnader, eller sönderfaller ytterligare till glukos och fungerar sedan som en energikälla). Naturligtvis finns det inga skyddsmekanismer i kroppen mot absorption av aminosyror.

Och de transplanterade vävnaderna bör förbli intakta, om de till exempel kommer in i magen, skulle de absorberas perfekt av kroppen, utan någon avstötning. Transplanterad vävnad avvisas pgaAntikroppar produceras och förstör främmande vävnad. En immunkonfliktavstötning uppstår eftersom dessa delar av kroppen eller ett helt organ (hjärta, njure, lever...)har sitt eget individuella DNA från den mänskliga donatorn. Detta problem löses genom val av donator och obligatorisk efterföljande korrigering med immunsuppressiva läkemedel, som en person med transplanterade organ tvingas ta för resten av sitt liv.

4. Praktiska uppgifter om ämnet "Hjärnans struktur"

Praktisk uppgift 4.1. Visa upp flera enkla övningar, med vilken du kan kontrollera lillhjärnans funktion.

Svar:

Lilla hjärnan representerartankesmedja vilket är viktigtför samordning och reglering motorisk aktivitet och bibehålla hållningen . Lillhjärnan arbetar reflexmässigt, upprätthålla kroppens balans och honomorientering i rymden . Det spelar också en viktig roll irör sig i rymden .

Lillhjärnans huvudfunktioner är:

koordinering av rörelser

balansreglering

reglering av muskeltonus

säkerställa jämnhet, rytm – rörelsetaktik.

Du kan kontrollera lillhjärnans funktion med enkla övningar:

1) stå upprätt, sträck ut armarna framför dig och försök att röra pekfingrarna till nässpetsen;
2) gör ett fingertest, stå upprätt, sträck ut armarna framför dig, sprid armarna åt sidorna och försök med ögon stängda koppla ihop fingrarna;
3) Rombergtest: ett test som utförs stående, med armarna utsträckta framför dig och slutna ögon. I det här fallet ska benen flyttas ihop, fötterna vidrör varandra. Stå i denna position i 15-30 sekunder utan att öppna ögonen. Helst ska en person lätt behålla balansen och inte uppleva obehag.
Du kan vara uppmärksam på personens gång; störningar i cerebellums funktion orsakar patientenostadig gång , som kännetecknas av att svaja från sida till sida.

Praktisk uppgift 4.2. Hos människor dominerar den cerebrala delen av skallen över ansiktsdelen. Förklara varför?

Svar:

Skallen består av två sektioner: ansiktet och hjärnan (kranium).Hjärnavdelningen ärbehållare för hjärnan från insidan (basen av skallen) ochskydd för hjärnan utifrån (frontal, parietal och occipital ben).Ansiktsavdelning Skallen är stommen för ansiktsmusklerna och huden och har ögonhålor - behållare för ögongloberna, och inkluderar även munhålan.

Den mänskliga skallen domineras av hjärnregionen som säte för hjärnan, där processerna för att bearbeta information som tas emot från olika organ inträffar. Hjärnvolym Den moderna mannen upptar upp till 95% av skallen och tar sin form när han växer. Som regel väger hjärnan från 1 till 2 kilogram, och dess volym hos en genomsnittlig person når 1200–1600 kubikcentimeter. Hos kvinnor är dess storlek mindre än hos män.

Ansiktsavdelning skalle utförfunktionen att placera de viktigaste organen för perception av omvärlden. Måtten på ansiktsdelen av skallen hos människor är mindre än hjärnan, och hos djur (däggdjur) är det tvärtom. Detta beror på att djur äter råfoder, som är svår att mala, och därför har de stora käkar och tänder, som också är skyddsorgan. Hjärnvolymen hos djur i förhållande till kroppsstorleken är mycket mindre än hos människor.

Praktisk uppgift 4.3. Tre patienter kom till läkaren med följande former av störningen: den första patienten hade en bristande igenkänning när han undersökte föremål som han kände till; hos den andra patienten - misslyckande med att känna igen bekanta ljud; hos den 3:e patienten - misslyckande med att känna igen föremål när man palperar dem. Vilka områden i hjärnbarken påverkades hos dessa patienter?
Svar:

Påverkade:

hos 1 patient– occipitallober hjärnbarken;

hos den andra patienten –temporallober;

hos den tredje patienten –överlägsen parietallob.

5. Övningsinriktade uppgifter på ämnet "Blod"

Praktisk uppgift 5.1. Kliniken hade konserverat blod av grupp 1 och 2. När de tog in en man som förlorat mycket blod visade studier att han hade blodgrupp 4. Är det möjligt att transfundera honom med blod från befintliga grupper? Varför? Vad händer om offret har blodgrupp 3?

Svar:

Om inget sägs om Rh-faktorn är alla grupper från 1:a till 4:e (universalmottagare) lämpliga för grupp 4. I det andra fallet kan en person med blodgrupp 3 också transfunderas, eftersom blodgrupp 1 kan transfunderas till alla.

Praktisk uppgift 5.2. Ta pulsen när du sitter vid skrivbordet. Beskriv tekniken för att mäta puls. Är din puls normal? Om inte, förklara varför.

Svar:

Pulsen mäts för att bedöma tillståndet i det kardiovaskulära systemet inom medicin och sport.Pulsen är en vibration av blodkärlens väggar, en våg som fortplantar sig längs artärernas elastiska väggar när vänster kammare drar ihop sig. Pulsen kan lätt kännas på de ställen där artärerna passerar nära kroppsytan, till exempel på handleden, på nacken. Med hjälp av pulsen kan du ta reda på frekvensen av hjärtsammandragningar, rytmens korrekthet, utvärdera deras styrka och grovt bedöma blodtryckshöjden. Vid smärtsamma tillstånd blir pulsen trög och svår att palpera.
Unormal vuxen , i vila är pulsen60-80 slag per minut. (Hos tränade idrottare kan frekvensen minska till 40 slag per minut.) Hos barn är frekvensen högre.Pulsen ökar markant på fysisk aktivitet eller under tillstånd av nervös spänning,till exempel under en tentamen , efter att ha rökt, druckit kaffe, starkt te.

Praktisk uppgift 5.3. Antalet röda blodkroppar (per 1 mm3) i mänskligt blod är: vid havsnivån - 5 miljoner, på en höjd av 700 m över havet - 6 miljoner, på en höjd av 1800 m över havet - 7 miljoner, kl. en höjd av 4400 m över havet - 8 miljoner Konstruera en lämplig graf och förklara varför antalet röda blodkroppar i blodet ökar med ökande höjd?

Svar:

När höjden ökar minskar mängden syre i luften. I kroppen precisröda blodkroppar bär syre. En naturlig kompensatorisk reaktion av kroppen på syresvält i vävnader inträffar -"produktionen" av röda blodkroppar i benmärgen aktiveras . Det är därför vissa idrottare tränar på höjden. Denna metod för beredning låter dig öka antalet röda blodkroppar per volymenhet blod utan användning av speciella läkemedel.

6. Praktiska uppgifter om ämnet "Matsmältning"

Praktisk uppgift 6.1. Aptitretande mat och vacker dukning bidrar till god matsmältning. Förklara varför?

Svar:

Vid synen och lukten av mat händerutsöndring av magsaft , som intensifieras när man tuggar mat i munnen. Sålunda, när en bolus mat sväljs och kommer in i magen, är organet helt förberedt för snabb matsmältning. Ökar i intensitet medan maten finns i magenutsöndring av juice från bukspottkörteln och galla av levern, det vill säga tarmarna är förberedda i förväg för intag av mat från magen och dess vidare matsmältning.

I.P. Pavlov bevisade att:

1) alla delar av mag-tarmkanalen intensifierar sitt arbete innan mat kommer in i dem;

2) dessa processer regleras av nervsystemet, såväl som av vissa kemiska regulatorer som förs till mag-tarmkanalen av blodomloppet.

Mat måste variera i sammansättning för att tillfredsställa alla mänskliga behov. Det är tillrådligt att maten harbehaglig lukt och smak , såg attraktiv ut. I detta fallmer matsmältningsjuicer frigörs Ochmaten smälts och absorberas bättre och snabbare.

Praktisk uppgift 6.2. Patienten klagar över magsmärtor. Analysen visade att den har noll surhet. Vilka ämnen är svårsmälta i magen? Hur kan du hjälpa en patient?

Svar:

Noll surhet i magen - en allvarlig sjukdom som kan orsaka allvarliga komplikationer. Detta tillstånd uppstår när kroppenproducerar otillräckliga mängder saltsyra - ett ämne som bildar surhetsgraden i magsaften. Mot bakgrund av detta fenomen observeras vanligtvis ett överskott av mjölksyra. Detta tillstånd är farligtotillräcklig nedbrytning av proteiner i magen.

Noll surhet i magen ( ) är ganska svår att behandla. Som regel hemsöker denna sjukdom en person för resten av hans liv.Läkarnas uppgift är att kompensera för bristen på saltsyra som produceras av magen.

Noll surhet kan eliminerasmed användning av enzymatiska mediciner , förbättra processen för matsmältning av mat. För denna uppgift används också traditionella metoder, särskilt,infusioner av medicinska örter .

Patienterna behöver inte begränsa sig för mycket i matintaget. Kokt, stuvad och bakad mat kommer inte att orsaka någon skada. Ibland kan man äta friterad mat, men utan en grov skorpa. Mjöl och ströbröd för stekning är förbjudet.

För anacid gastrit är följande också förbjudna:

hårdkokta ägg;

fet fisk, fågel och kött;

pärlkorn, korn och majsgryn, baljväxter;

konserverad och rökt mat;

råa eller grovt hackade grönsaker;

eventuella svampar;

lök, rädisor, rädisor, gurka, vitlök, paprika, rutabaga;

choklad, glass, konfektyrprodukter innehållande grädde;

fikon, dadlar, krusbär, hallon, röda vinbär.

Praktisk uppgift 6.3. Vid långvarig tuggning av en bit svart bröd blir dess relativt sura smak söt. Förklara varför?

Svar:

Lösningen på detta beteende av bröd iegenskaper hos saliv . Detta är mycket användbart för människokropp ett ämne som inte bara återfuktar munslemhinnan och mjukar upp maten för att underlätta dess passage genom matstrupen.Saliv innehåller och bakteriedödande ämnen som förstör skadliga bakterier, såväl som enzymer, i synnerhetenzym - amylas , som kan reagera med kolhydrater i maten. Det finns inte många av dessa enzymer i saliven, ca 0,1% av volymen, men om man till exempel tuggar en bit bröd under lång tid, då lyckas de omvandla en viss mängdstärkelse först till maltos och sedan till glukos, gör det sött .

7. Praktiska uppgifter på ämnet "Muskelarbete"

Praktisk uppgift 7.1. Det är känt att när en person är kall börjar han ofrivilligt rysa. Ge en förklaring till detta fenomen.

Svar:

Dettakroppens reaktion på en yttre stimulans - Närtemperatur miljölåg, en person börjar spontant öka muskelaktiviteten, vilket bidrar till en ökning av kroppstemperaturen.Darrning – små ofrivilliga muskelsammandragningar . Således ökar kroppen värmeproduktionen, sedanNär musklerna arbetar omvandlas en del av energin till värme. På grund av muskelsammandragningar börjar en person att huttra av kylan, och kroppen börjar producera fem gånger mer värme än vanligt.För att hålla värmen i vitala organdet finns ett utflöde av blod i dem från delar av kroppen som är mindre viktiga för kroppens funktion, som t.exarmar, ben och näsa.

Praktisk uppgift 7.2. Under laborationer på en biologilektion studerades påverkan av belastning på kroppen vid statiskt och dynamiskt arbete. Vid statiskt arbete inträdde tröttheten efter 3 minuter och vid dynamiskt arbete efter 6 minuter. Analysera och förklara dina resultat.

Svar:

Statisk belastning leder till utmattning snabbare än dynamisk belastning . karaktäriserassnabb förändring över tid dess mening och gertill alternerande muskelsammandragning och avslappning . Påstatiskt arbete, till exempel när du håller en last,muskler är i ett spänt tillstånd under lång tid. I det här fallet kommer impulser till muskelfibrer med hög frekvens, så varje nästa nervimpuls kommer fram till muskeln innan den hinner slappna av efter föregående impuls.

artiklar om att rätt kost är grunden för framgång i att bygga högkvalitativ muskelmassa. Många idrottare lägger ner ganska mycket tid på att planera sin kost. De där. de inkluderar de livsmedel som är mest värdefulla för att bygga rätt kroppssammansättning och försöker minimera ballast (tomma) kalorier och värdelös mat. Detta är den så kallade matpyramiden.

Naturligtvis drar de inte all denna information ur luften, utan följer vissa system och regler som är en oföränderlig sanning och som har funnits under lång tid. Alla dessa principer återspeglas i en geometrisk figur - en pyramid, men inte någon form av Cheops eller något annat, utan i näringspyramiden, som fungerar som utgångspunkten för att skapa en balanserad kost. Det är precis den typen av pyramid vi ska prata om idag.

Så vi kommer att få svar på följande frågor: vad är matpyramiden, vilken roll spelar den i en persons liv och hur man får den att fungera för dig. I allmänhet kommer det att vara intressant, så gör dig bekväm, vi börjar.

Matpyramiden: en introduktion till teori

Först och främst är det värt att säga att alla produkter som vi stöter på och använder varje dag kan slängas. vissa grupper näringsämnen enligt deras psykiskt tillstånd, till exempel - fast (bröd, ostar), bulk (spannmål, socker), flytande (vatten, mjölk). Om vi tar det generellt så finns det vissa produkter som oftast ingår i vår kost och som vi helt enkelt inte kan föreställa oss vår dag utan det finns också produkter som vi lägger i vår matkorg i mycket mindre mängder (jämfört med basic/core), ja, det finns några som vi i allmänhet försöker undvika om möjligt.

Så, en generaliserad, schematisk bild som utvecklats av nutritionister är samma matpyramid. Och som förväntat har pyramiden sin bas och topp. När du flyttar från botten till toppen, samlar en person hela listan över nödvändiga produkter, som utgör hans matkorg.

Om du gräver lite djupare i historien och ser var benen på denna pyramid kommer ifrån, så ligger Amerika som vanligt före resten. Det var där som ministeriet Lantbruk V 1992 Den första matpyramiden publicerades (som förresten redan har genomgått många förändringar och dyker upp framför oss med hänsyn till alla de senaste trenderna och upptäckterna inom näringsområdet).

I vissa länder (till exempel i Japan) beslutade att de inte behövde något Amerika med sin egen pyramid och skapade sin egen, något annorlunda än originalet. Jag vet inte om den japanska nationens livslängd beror på att de har omarbetat den här matpyramiden, men faktum är att dessa är de mest ihärdiga människorna hittills. I Ryssland brydde de sig inte om sin pyramid och bestämde sig för att helt anamma erfarenheterna från sina utländska kollegor.

Angående näring kan vi säga att om du är ung kan du fortfarande äta vad som helst/vad som helst. Men om du idrottar (särskilt bodybuilding), är det osannolikt att ett sådant tillvägagångssätt leder dig till ditt mål. Därför är det tillrådligt att bygga din kost baserat på principerna för matpyramiden, och först och främst måste du veta vilka livsmedel (Total 4 huvudgrupper) utgöra pyramidens "kropp", d.v.s. vad står den ens på?

Så den grundläggande principen som är inbäddad i pyramiden är när en person gör vardagliga kroppsrörelser (någon form av fysisk aktivitet) och förbrukar tillräckligt med vätska. I allmänhet ser pyramiden ut så här (se bild)...

...och dess grund inkluderar följande 3 produktgrupper:

Fullkornsprodukter (bröd, pasta, ris, flingor)– källor till "långvariga" kolhydrater.
Fetter växtursprung som innehåller fleromättade fettsyra Omega 3/6 (solros, majs, rapsoljor);
Grönsaker och frukt (apelsiner, vattenmelon, rödbetor).

I förhållande till kroppen hos en träningsidrottare (kroppsbyggare) ser basen av näringspyramiden ut så här:

Fullkorn: fullkornsbröd (rå eller 1 /2 mängd); durumvete pasta; opolerat ris (vild, brun, gyllene); spannmål - bovete, pärlkorn;
Vegetabiliska fetter: senapsolja, linfröolja, olivolja;
Grönsaker och frukt (tomater, bananer, äpplen).

Det är tillrådligt att konsumera produkter från dessa grupper vid varje måltid, med andelen grönsaker och frukter fördelade enligt följande: 3-5 portioner grönsaker och 2-4 portioner frukt, fullkorn måste konsumeras i kvantitet 6-11 serveringar.

Det andra steget av pyramiden representeras av:

Proteininnehållande växtprodukter (baljväxter, bönor, linser, kikärter, nötter, frön) och animaliskt ursprung (kött, ägg, kyckling, fisk, skaldjur). Produkter i denna grupp kan konsumeras upp till 2 gånger om dagen.

Nästa steg inkluderar:

och dess derivat (kefir, jäst bakad mjölk, yoghurt)(ost, keso). De ska användas enl 1 (mindre ofta 2 ) portioner per dag.

Notera:
Mjölk innehåller en kolhydrat - laktos (mjölksocker) och det kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor. Därför, om du tillhör denna kategori, ersätt den med andra mejeridrycker.

Själva toppen av pyramiden representeras av livsmedel vars konsumtion bör minskas. Dessa inkluderar:

Animaliska fetter (finns i rött kött, smör, margarin), godis (vitt socker, krämer, sött vatten), vitmjölsprodukter (inklusive bakverk) och alkohol.

Notera:
Varje tegelsten i pyramiden (produktgrupper) kan delas upp i portioner. Antalet portioner och dess storlek (i gram) beror på kaloriinnehållet i din kost. Det senare bestäms av kön, ålder och graden av din aktivitet. I allmänhet bör du fokusera på följande siffror per grupp:
en portion spannmålsprodukter är: 1 bit (skiva) bröd, 1 /4 maträtter ( 100 g) gröt, spannmål eller pasta, 2-3 havregrynskakor;
en portion grönsaker är: ett halvt glas ( 125 ml) hackade kokta eller råa grönsaker, 1 ett glas grönsaksjuice;
en portion frukt är: 1 medium apelsin, banan, päron, en halv grapefrukt, 1 ett glas fruktjuice;
En portion proteinprodukter är: 100 gr. kokt kött (benfritt), fågel, fisk, 3 ägg, 3 /4 skålar med bönor;
en portion mejeriprodukter är: 1 kopp ( 250 ml) mjölk, 2-3 skivor ( 50 -60 gr) ost, 1 /3 förpackningar med keso;
En portion mat på toppen av pyramiden är: 30 gr. Smör, 2 skedar socker.

Jag skulle vilja notera att det ryska "andra huvudet" - potatis, amerikanska nutritionisteräven kallad toppen av pyramiden (naiva, de tror att vi slutar äta det). Men jag kommer att säga att röd potatis fortfarande är värd att inkludera i din kost. (minst 1-2 en gång i veckan), speciellt bakade.

Vi vet redan att en person består av olika näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), som är i en viss procent, så i matpyramiden är förhållandet mellan dessa ämnen som följer: 60-70% kolhydrater; 15-20% ekorre; 20-25% fett Om du är engagerad i bodybuilding och ditt mål är att bygga muskelmassa, kommer den optimala procentandelen av huvudnäringsämnena att se ut så här: 50-60% kolhydrater; 20-25% ekorre; 10-15% fett

Så låt oss nu gå över pyramidens kanter mer i detalj och överväga praktiska rekommendationer för varje produktgrupp.

Fullkornsprodukter. Bröd och gröt är vår mat

Så här kan du kortfattat karakterisera produkterna från den första gruppen av pyramidens bas - det här är exakt komplexet av "korrekta" kolhydrater (energikällor), som tillsammans med växtfibrer (fibrer) och vitaminer ger oss den nödvändiga långvariga laddningen för hela dagen. Vi har redan pratat om specifika produkter ovan, nu några ord om portioner. Vid första anblicken är det rekommenderade värdet i 6-11 portioner kan verka helt enkelt orealistiska, men om du tittar närmare så är allt på riktigt.

Till exempel en medium tallrik (volym 400-450 ml) vid frukost - detta är redan från 3 innan 4 produktportioner (pasta eller gröt), en till på middagen och det är normen för dig. Många människor är försiktiga med kolhydrater, eftersom de säger att de orsakar viktökning. Men om du köper just den typen av produkter (som är listade ovan) och minimera tillägget av olika "godsaker" (socker, olja - i gröt, sås - i pasta), då finns det helt enkelt inget att frukta. Därför, i ena handen - bröd med kli, i den andra - en tallrik med havregryn, och så vidare hela dagen :).

Frukt och grönsaker

Det är nödvändigt att noggrant närma sig införandet av frukt och grönsaker i din kost, för det är inte för inte som de utgör grunden för pyramiden (dess första ansikte). Här är några enkla tips som hjälper dig:

Ät en mängd olika frukter (låt oss säga måndag/onsdag – bananer, äpplen, andra dagar – apelsiner, päron, persimmons);
Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin (citron, kiwi) och A-vitamin (morötter, kål) bör bli dina trogna följeslagare;
Om det är vinter går det bra med frysta grönsaker. Så köp olika blandningar grönsakssallader, och allt kommer att bli en bunt!

Proteinprodukter

Att välja proteiner klokt är huvudbyggnadskomponenten i muskler; detta är naturligtvis vetenskap, men inte Newtons binomial. I ett nötskal, välj sedan:

Magert kött: nötkött - ytterfilé, filé, malet kött; kalvkött - kotletter, escalope; lamm - ben, bitar av axeln;
Fjäderfä: kyckling, kalkon, gås;
Baljväxter: ärtor, bönor, linser, kikärter;
Skaldjur: räkor, bläckfisk, mjölk:
Fisk med låg fetthalt: tonfisk, torsk, sockeye lax.

Mejeri

Allt är enkelt här - konsumera en tillräcklig mängd olika mjölkderivat:

Kefir, jäst bakad mjölk, Varenets, grädde;
Mjölksyradrycker;
Hårda ostar (parmesan, holländsk);
Keso (inklusive låg fetthalt).

Fetter

Detta är inte bara extra pounds, utan också en reservkälla för energi, så att känna till åtgärden och rätt mat, kan du säkert konsumera dem. Det finns tre typer av fetter:

Mättad – finns i kött och mejeriprodukter. Förbrukningen bör vara mindre 1 /3 från den totala mängden fett som konsumeras;
Fleromättad – finns i fiskolja, majs, sojabönor och bör vara mer än 1 /3 diet;
Enkelomättad – finns i oliver, jordnötter och bör vara mer än 1 /3 diet.

Använd dem klokt - d.v.s. Om du bestämmer dig för att äta ett par bitar röd fisk (lax), balansera sedan ditt fettintag med till exempel ris, då blir allt bra. Så det är bekvämt att representera de rekommenderade portionerna per dag för varje tegelsten i pyramiden med hjälp av en bild (se bild).

Nu, i allmänhet, låt oss prata om matpyramiden och pelarna som den är baserad på. Det är viktigt att förstå att även om matpyramiden är din matkorg för varje dag så att säga, så ska den inte uppfattas som en stel, kategorisk vägledning till näring. Nej, det här är ett flexibelt verktyg som låter dig välja mellan ett stort utbud av produkter (ingår i konceptet med hälsosam kost), passar dig.

Man bör också komma ihåg att matpyramiden kommer att ge maximal effekt när vissa villkor är uppfyllda, och de låter så här:

Kombinera din kost så att din kropp kan få en mängd olika kalorier och näringsämnen;
Maten som äts bör balanseras av fysisk aktivitet;
Ge företräde åt mat med mycket spannmål, grönsaker, frukt, glöm inte vitt/rött kött och skaldjur;
Minimera din konsumtion av vitt socker (brunt är möjligt), salt och alkohol;
I pyramiden är dess tre nedre våningar särskilt framhävda (5 produktkategori). Produkter från dessa kategorier kan inte ersättas med andra, d.v.s. ingen grupp är viktigare än en annan;
Inkludera endast färska livsmedel i din kost, undvik beredd mat som kräver uppvärmning.
När du köper produkter, glöm inte att studera information om deras närings- och energivärde genom att titta på etiketten (läs mer nedan).

Produktens närings- och energivärde: studera etiketten

Få människor uppmärksammar en sådan oansenlig, men mycket värdefull egenskap hos en produkt som en etikett. Det återspeglar ofta:

Produktens sammansättning, går i fallande ordning - detta betyder att den mest "tyngande" (mer allt efter vikt) ingrediensen kommer först;
Information om produktens närings- och energivärde, d.v.s. mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, kostfiber, etc.) som finns i produkten. Därför kan du förstå så mycket som möjligt hur denna typ av produkt motsvarar dina hälsosamma kostprinciper;
Information om produktens kaloriinnehåll på 100 gr. eller del;
Metoder (recept) för att förbereda produkten;
Information om innehållet av vitaminer och mineraler. Anges endast när 100 g (ml) av produkten innehåller minst 15% rekommenderat dagligt intag;
Information om livsmedelstillsatser, färgämnen, konserveringsmedel (Om det finns några);
Lagringsförhållanden, hållbarhet och produktionsteknik/standard (GOST, TU).

En typisk produktetikett ser ut så här (se bild).

Så låt oss gå vidare till den sista punkten för idag.

Matpyramiden: Hur man får den att fungera för dig

Vi har redan sagt ovan att för varje kategori av livsmedel på matpyramiden finns det vissa rekommenderade portioner (eller snarare, deras utbud, se bild).

Så hur många portioner bör en viss person äta?

Allt beror på hur många kalorier du behöver. De varierar beroende på kön, ålder, storlek (kroppsbyggnad) och grad av fysisk aktivitet. Det kan man definitivt säga minimal mängd serveringar (nedre gräns för intervall) bör finnas i kosten för någon person. Specifikt efter åldersgrupp är fördelningen av kalorier som följer:

1600 kcal – stillasittande kvinnor och äldre människor;
2200 kcal – de flesta barn, tonåringar, aktiva kvinnor (inklusive gravida kvinnor) och stillasittande män;
2800 kcal – aktiva män och några mycket aktiva (jag skulle till och med säga, catchy :)) kvinnor.

Notera:
Det är värt att notera att för träningsidrottare (kroppsbyggare) kommer antalet kalorier att vara ungefär som följer:
för kvinnor - 2500-2800 kcal;
för män - 2800-3400 kcal

För större tydlighet, överväg tabellen (se tabellen), som talar om för oss hur många portioner vi behöver äta för vår specifika kalorinivå.

Notera:
1 uns motsvarar ungefär 30 gr

Till exempel om du är en aktiv kvinna som behöver 2200 kcal per dag alltså 9 portioner spannmål (ris, bröd, flingor) kommer att vara det optimala värdet för dig. Du kan också använda upp till 200 gram kött/skaldjur och håll fettnivån (överst i pyramiden) vid 70-75 gram/dag.

Så vi har löst det, låt oss gå vidare till den sista delen. (ja, äntligen värdade jag det :)).

Generellt sett har matpyramiden genomgått mer än en reinkarnation, d.v.s. det revideras då och då, omarrangeras, kompletteras, i allmänhet spelas med formen. Nedan kan du se hur det har utvecklats genom åren. (se bild).

För närvarande är pyramidens grundläggande principer följande: fysisk aktivitet (nyligen), måttlighet, variation, proportionalitet och individualitet.

Notera:
Det finns också andra typer av pyramider, till exempel:
Pyramid för vegetarianer (växtursprung)- innehåller inte kött och/eller mejeriprodukter, fisk, ägg;
Medelhavspyramiden är baserad på spannmålsprodukter, grönsaker/frukter och olivolja, följt av fisk och skaldjur.

Genom att sammanfatta allt ovan kan vi säga att matpyramiden är ett universellt verktyg som gör att en person kan välja de produkter han behöver från huvudgrupperna, med fokus endast på de rekommenderade portionerna. Det visar sig alltså att det å ena sidan finns tydliga rekommendationer och specifika instruktioner, och å andra sidan upprätthålls ett individuellt förhållningssätt till varje enskild persons matkorg. Vad mer behöver du?

Efterord

På något sätt så här. Idag har vi diskuterat huvudpunkterna angående matpyramiden, nämligen vad den är och vad den äts med :). Vi kommer snabbt att titta på varje enskild aspekt av pyramiden mer i detalj och ta reda på varför produkter från en viss grupp är viktiga och hur man utvärderar din kost. (för korrekt överensstämmelse med matpyramiden), tillgripa ett litet test, samt vad kolesterol är och mycket mer intressanta saker.

Tja, för att hålla dig à jour med händelser och inte missa något intressant, bli en fullvärdig deltagare i projektet "via prenumerationsformuläret. Tills vi träffas igen var jag glad att se och höra er alla, framgång!

PS. Har du något att säga? Håll det inte för dig själv, ge en röst till ditt inre, skriv en elak kommentar.

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det som din status socialt nätverk- plus 100 poäng till karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

När det kommer till näring är det svårt att avgöra vad som är nyttigt och vad som är skadligt. Livsmedelsindustrin spenderar miljarder dollar varje år för att påverka våra val, och media matar oss med alla slags nyheter från näringslivet nästan dagligen.
Det finns så mycket information och den är så motsägelsefull att frågan om val uppstår akut. pålitlig källa, som kan åberopas i denna fråga.
Jag vill prata om en bok som blev en sådan källa för mig. Kanske, det här är den mest användbara boken av de jag har läst i år. Ungefärlig poststorlek? 7 sidor.

Boken "Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating" (i rysk översättning - "") skrevs av en berömd nutritionist, Professor Walter Willett från Harvard Medical School.

Dr. Willett är vid rodret för de största näringskohortstudier som undersöker långsiktiga effekter av näring om utvecklingen av sjukdomar.

Forskningens omfattning är imponerande, till exempel har data om kost för mer än 100 000 personer samlats in och analyserats under flera decennier.

Resultaten av sådana studier och slutsatserna från dem låg till grund för den så kallade Harvard Healthy Eating Pyramid.

Som tydligt framgår av bilden (jag ber om ursäkt för kvaliteten på skanningen), rekommenderar denna pyramid att inkludera den maximala mängden livsmedel som finns vid basen och lägre nivåer i kosten, och att minska antalet livsmedel på toppen.

De 11 kapitlen i denna bok är i detalj vetenskapligt bevis, på grundval av vilken pyramiden byggdes.

Nyckelfunktioner i Harvard Healthy Eating Pyramid:

regelbunden övervakning och underhåll av normal vikt;
ersätta mättade fetter och transfetter i kosten med omättade (hälsosamma) fetter;
ersätta bearbetade spannmål med fullkorn;
äta hälsosammare proteinkällor: nötter, baljväxter, fjäderfä och fisk;
ett överflöd av frukt och grönsaker i kosten;
måttlig alkoholkonsumtion;
tar en daglig multivitamin.

Ett separat kapitel i boken ägnas åt en analys av styrkorna och svagheterna hos de populäraste dieterna, som Atkins-systemet eller lågfettsdieten.
Huvudslutsatsen: alla dieter ger en kortsiktig effekt, medan huvudmålet bör vara att skapa en hälsosam kost som hjälper till att hålla din vikt under kontroll i många år.

Harvard-pyramiden representerar den optimala långsiktiga strategin för hälsosam kost. Syftet är att uppmuntra dig att äta välbekant mat som, enligt forskningsresultat, främja hälsa och minska sannolikheten förekomsten av kroniska sjukdomar.

Nedan ger jag ett urval av huvudpunkterna från denna bok. Kanske kommer några av dem att överraska dig.

Nyckelidéer i boken

Normalvikt

Siffrorna som skalan visar dig är den näst viktigaste faktorn (efter rökning) som avgör din hälsa.
Att bibehålla en hälsosam vikt är mycket viktigare för långsiktig hälsa än mängden antioxidanter i din kost eller det exakta förhållandet mellan fett och kolhydrater.
Definiera din normalvikt Body mass index (BMI) (en indikator som tar hänsyn till förhållandet mellan längd och vikt) kommer att hjälpa.

Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner kommer du att gå upp i vikt oavsett om dina kalorier kommer från protein, fett eller kolhydrater. 500 kcal, erhållen från glass, rött kött eller pasta, kommer att ha exakt samma effekt på din vikt.
Fysisk aktivitet är avgörande för viktkontroll av två huvudsakliga skäl: det hjälper dig att bränna kalorier som annars skulle förvandlas till fett, och det hjälper dig att bygga muskelmassa, eller åtminstone behålla det du har.
Ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier förbränner du, även när du vilar.

Fetter

Att äta hälsosamma fetter (omättade) och undvika ohälsosamma fetter (mättade fetter och transfetter) kommer på andra plats efter viktkontroll på listan över de mest fördelaktiga hälsoförbättrande koståtgärderna.
Fetter som finns i nötter, spannmål, fisk och flytande vegetabiliska oljor (oliv, raps, sojabönor, majs, solros, jordnötter och andra) är hälsosamma, särskilt om de konsumeras istället för mättade och transfetter.
Olivolja är en av de bästa källorna Inte mättat fett och lika multifunktionell som krämig. Du kan steka grönsaker i den, tillaga kyckling och fisk, använda den till salladsdressingar och till och med doppa bröd i den - som de gör i Spanien, Italien och Grekland - istället för att breda ut smör.
Existera tillförlitliga bevis att konsumera omättade fetter hjälper till att förebygga kranskärlssjukdom hjärta och andra kroniska sjukdomar.
Försök att minska mängden mättat fett så mycket som möjligt, ät bara ibland rött kött, helmjölksprodukter och smör. Och om möjligt, undvik transfetter (margarin, matfett).
Cirka 70 % av de transfetter vi konsumerar är gömda i färdiga produkter(kex, muffins, kakor, restaurangmat). Ibland kan de kännas igen på inskriptionerna på förpackningen: "delvis hydrerad vegetabilisk olja", "vegetabiliskt konfektyrfett".

Kolhydrater

Den hälsosamma kostpyramiden innehåller två typer av kolhydrater: fullkornskolhydrater (i basen) och raffinerade, lättsmälta kolhydrater högst upp (tillsammans med läsk och godis).
När du konsumerar kolhydrater stiger dina blodsockernivåer (glukos). Vitt bröd, cornflakes och andra raffinerade kolhydrater gör att blodsockernivån stiger kraftigt och snabbt, medan fullkorn, baljväxter och de flesta frukter och grönsaker höjer blodsockernivån långsamt och inte lika mycket.
Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är mått på hur ett livsmedel påverkar blodsockernivån. Ju mindre de är, desto långsammare stiger blodsockernivån och desto hälsosammare är produkten.
Konsumtion av fullkorn, obearbetade spannmål ger uppenbar fördel för långsiktig hälsa och skyddar oss från diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och mag-tarmdysfunktion.
Ett bra sätt att öka intaget av fullkorn är att börja dagen med fullkornsgröt och använda brunt ris och fullkornspasta som tillbehör.

Ekorrar

De bästa proteinkällorna är baljväxter och nötter, samt fisk, fågel och ägg.
När du väljer en proteinkälla måste du vara uppmärksam på vad som kommer in i din kropp. med honom. En portion lax innehåller 19 g protein, 2 g mättat fett och 7,4 g hälsosamt omättat fett. En vanlig hamburgare innehåller samma mängd protein, men har mer mättat fett (4,5 g) och bara 5 g omättat fett.
Soja och sojatillskott bör behandlas med samma försiktighet som du skulle behandla ett nytt läkemedel som inte har testats kliniskt.
Proteiner bör konsumeras med måtta, eftersom... för mycket protein kan leda till kalciumbrist.
Nötter är det perfekta hälsosamma mellanmålet för varje dag.

Grönsaker och frukt

En kost rik på grönsaker och frukter hjälper till att sänka blodtrycket, minskar sannolikheten för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, förhindrar matsmältningsstörningar och hjälper också till att upprätthålla en god syn på hög ålder.
Forskning visar att att äta potatis inte ger samma fördelar som andra grönsaker och frukter ger vår kropp.
Trots det faktum att alla frukter och grönsaker innehåller många olika nyttiga element, kan ingen av dem skryta med att ha alla nödvändiga ämnen. Därför är deras mångfald viktig.
Det enklaste sättet att säkerställa variation är att äta så mycket frukt och grönsaker som möjligt. olika färger och från olika familjer (cucurbitaceae, cruciferous, baljväxter, liljor, citrus, nightshade och umbelliferae).
Frysta grönsaker och frukter är nästan lika nyttiga som färska.

Drycker

Vanligt vatten är en idealisk vätska.
Kolsyrat vatten är rena kalorier, utan näringsämnen, plus risken för diabetes (en liten burk cola har 7-9 matskedar socker).
Juice - drick med måtta. Ett halvt glas på morgonen skadar inte, men några glas om dagen kan lägga till hundratals extra kalorier till din kost. Och det är bättre att inte missbruka det grapefrukt juice
Kaffe är en helt säker produkt. Dess tvivelaktiga rykte härrör från det faktum att studierna som visade att kaffe var skadligt inte tog hänsyn till vanor som rökning, som ofta går hand i hand med kaffedrickande. Mer noggrant kontrollerade studier visade att det var rökning som orsakade hälsoproblem. Med måtta utgör kaffe inte ett allvarligt hot och kan till och med vara användbart för att förebygga vissa sjukdomar.
Te är ok, men kaffe är ännu nyttigare. Mallbrytning.
Alkohol - med måtta tjänar till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar för medelålders och äldre. En 28-årig man har extremt låg sannolikhet att utveckla kranskärlssjukdom och att dricka alkohol i framtiden är värdelöst.
”Jag och mina kollegor studerade 40 000 mäns livsstil och vanor i 12 år. "När vi jämförde hälsan hos män som drack mindre än en drink per vecka med de som drack minst tre drinkar per vecka, fann vi att de senare var 30 % mindre benägna att få en hjärtattack."
”När det gäller kvinnor är det svårare att fastställa den acceptabla normen. Fördelarna med en drink om dagen kan uppvägas något av en lätt ökning av förekomsten av bröstcancer. Du kan undvika detta problem genom att ta tillräckligt folsyra(minst 400 mg/dag).
En drink om dagen tre eller fler gånger i veckan är mycket hälsosammare än tre eller fler drinkar om dagen en gång i veckan.
Om du inte dricker alkohol, då bör du inte börja göra det: samma resultat kan uppnås med motion och en hälsosam kost.
Skadan från alkoholmissbruk är inte upphävd.
Mjölk - vi behöver inte mejeriprodukter, utan kalcium.
Den bästa förebyggande åtgärden är en som förhindrar en sjukdom utan att orsaka en annan. Att konsumera mycket mejeriprodukter har alltid ansetts vara det främsta sättet att förebygga benskörhet och benskörhet. En sådan praxis uppfyller inte bara alla krav för en förebyggande åtgärd, den kan inte alls kallas sådan.
De flesta studier stöder inte påståendet att enbart ökad kalcium i kosten förhindrar benbrott vid hög ålder, och två till tre glas mjölk om dagen har inte visat sig förhindra benfrakturer. Dessutom konsumtion av mejeriprodukter fylld ett antal både bevisade och potentiella problem.

Vitaminer

Ett vitamin är ett näringsämne som inte produceras i kroppen och måste hämtas från andra källor. De är uppdelade i fettlösliga (ackumuleras i kroppen) och vattenlösliga (ackumuleras inte).
Vitaminer kommer inte att eliminera konsekvenserna av dålig kost, men de kommer att fylla luckor i kosten som även den mest samvetsgranna förespråkaren av hälsosam mat har.
Att ta en daglig multivitamin är särskilt nödvändigt för de vars kroppar inte absorberar vitaminer från maten bra, de som inte vill eller inte kan gå ut i solen varje dag och Frisk luft och de som dricker alkohol.
Ju mindre retinol (högst 2000 IE) och ju mer betakaroten som finns i multivitaminer, desto bättre.
D-vitamin är definitivt värt att ta extra.

Slutsats och användbara länkar

Generellt, om du vill ha kostråd utifrån... vetenskapliga fakta- den här boken är för dig.

Boken är skriven på ett enkelt språk och mycket lätt att läsa. Jag har redan ordnat en obligatorisk läskö bland familj och vänner.

Många av tipsen från boken kan lätt omvandlas till praktiska handlingar: vår familj har redan börjat äta mer fullkornsflingor, nyligen förberedde vi till och med en maträtt från bulgurvete för första gången - det blev väldigt gott. Vi började också äta nötter oftare, ersatte vitt ris med brunt ris och minskade vårt intag av mejeriprodukter.

Sedan lanseringen av "" 2005 har dietet utan tvekan tagit steget framåt. Om du vill ha kostråd baserade på den senaste vetenskapen är jag från Faculty of Health Nutrition vid Harvard School of Public Health. Det är bara en skattkammare användbar information, särskilt bra på enskilda ämnen.