När det gäller att gå ner i vikt och en hälsosam livsstil är det omöjligt att ignorera ämnet för ett balanserat innehåll av proteiner, fetter och kolhydrater i kroppen, det vill säga BJU. Det är balansen mellan dessa indikatorer som avgör hur snabbt du kan bli av med övervikt, öka muskelmassa och förbättra din hälsa, i synnerhet normalisera hormonella nivåer.
Vad är balansen i BJU
Kärnan i BJU är att följa principerna för en hälsosam kost, det vill säga att du håller dig i form, gör upp rätt kost och hålla fast vid det, och inte begränsa dig själv i några produkter och dessutom utan att beröva dig själv näring som sådan. Det är mer troligt att viktökning beror på en obalans i denna balans, och inte på regelbunden konsumtion av fet mat, som kanske inte går utöver det dagliga behovet av din kropp.
Den optimala användningen av proteiner, fetter och kolhydrater gör att du kan upprätthålla normala alla processer, hålla vikten på önskad nivå, ge näring till musklerna, hjärnan och bibehålla en stabil funktion av reproduktionssystemet. Det är särskilt viktigt att hålla balansen för kvinnors hälsa, eftersom betydande avvikelser omedelbart återspeglas i hormonell bakgrund och allmänt välbefinnande för kvinnan.
Att upprätthålla en balans mellan BJU är användningen av en tillräcklig mängd proteiner, fetter och kolhydrater under dagen, det vill säga varje måltid bör innehålla mat som kan fylla alla dina kropps behov. Detta belyser omedelbart en viktig del av en balanserad kost – den kan inte baseras på bara en produkt. Och av samma anledning är monodieter skadliga och ger inte långsiktiga resultat.
En hälsosam kost kännetecknas av användningen av 50 % kolhydrater, 30 % fetter och 20 % proteiner från dagliga kalorier. Detta innebär att vid ett mål på 1 700 kalorier per dag för viktupprätthållande bör du få 850 från kolhydrater, 510 från fett och 340 från protein.
Det höga innehållet av kolhydrater beror på att det är deras kropp som använder dem i första hand för att ta igen energikostnaderna. Först efter deras konsumtion används bearbetade fetter och proteiner. Om du bryter balansen och äter mer än 50 % kolhydratmat, omvandlas outnyttjad energi till fettvävnad - det är så vikten börjar gå upp. Om du samtidigt inte följer normen för proteiner och fetter, börjar muskelvävnaden tömmas, benen blir sprödare. På liknande sätt beror andra processer som inträffar mellan celler på balansen av BJU.
Varför är balansen i BJU störd
Ett misslyckande i balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater bidrar till en rad orsaker, som i de flesta fall beror på hur noggrant du följer principerna för hälsosam kost, hur noggrann du är med vad du äter och vad du skämmer bort dig själv med. Dessutom kan en kränkning av balansen hos BJU orsakas av en försämring av aktiviteten hos enskilda organ och system.
1. Dåliga vanor i näring. Det händer ofta att din kost i allmänhet inte kan kallas dålig - du äter mycket användbara produkter, ät relativt små portioner, missbruk inte tunga måltider före sänggåendet. Så vad är problemet? I det här fallet kan skadliga kulinariska missbruk svika dig. Till exempel överdriven konsumtion av choklad eller majonnäs, på grund av vilken mängden kolhydrater och fetter som äts, överstiger avsevärt det dagliga intaget. Det är detta som bidrar till obalansen. Mest troligt, i denna fråga, överdriv det med kolhydrater, som är mycket rikligt med socker, alla godis och bageriprodukter, särskilt rika, såväl som i spannmål, potatis, baljväxter och många andra livsmedel som mättar kosten för en modern person .
2. Felaktig näring. Detta innebär inte bara försummelse av hälsosam mat, utan också överträdelse av kosten, för stora portioner, sena snacks, såväl som valet till förmån för lågkvalitativa versioner av välkända rätter.
3. Missbruk alkoholhaltiga drycker, vilket kan vara aktuellt för älskare av vanliga fester. Alkohol är inte bara en rik källa till kolhydrater, utan även alkohol, vilket försämrar hjärt-kärlsystemets funktion, vilket leder till metabola störningar och en avmattning i ämnesomsättningen.
4. Avvikelser i arbetet i det endokrina systemet, i synnerhet, vi talar om sjukdomar i sköldkörteln och bukspottkörteln, som spelar en viktig roll för att upprätthålla processerna för matsmältning och absorption av ämnen som kommer in i blodomloppet.
5. Förekomsten av andra kroniska och akuta sjukdomar.
6. Inkonsekvens i kostens näringsvärde med mängden regelbunden fysisk aktivitet, vilket kan leda till brist på protein eller fetter som säkerställer hälsan hos ligament, ben och muskelvävnad.
Hur man balanserar BJU
För att upprätthålla balansen i BJU måste du först och främst se till att du inte har kroniska sjukdomar och abnormiteter i det endokrina systemet, annars kommer du inte att kunna avancera i den aktuella uppgiften, och i vissa fall, en försök att återställa balansen kan förvärra situationen. Om du är säker på att det inte finns något behov av att träffa en läkare, är det andra steget att tänka på att korrigera näringen. Detta kan göras i tre steg.
1. Minska kolhydratintaget med 50%. Listan över sådana produkter inkluderar inte bara godis, alkoholhaltiga och alkoholfria drycker, utan också alla spannmål, potatis, pasta. Det vill säga, om du vanligtvis tillät dig själv 300 gram ris som tillbehör, så i det första steget bör denna portion minskas till 150 gram. Detsamma bör göras med andra produkter.
2. Öka naturfiber med 50 % med kokta eller bakade frukter och grönsaker. På tallriken ska det se ut som att garneringen är hälften så stor som grönsaksskålen.
3. Proteiner bör vara 15 - 20% av den resulterande delen. Samtidigt är det bäst att använda dietvarianter av fjäderfäkött, kanin, mager fläskfilé och flodfisk som källa.
När dessa tre steg är slutförda måste du beräkna det dagliga behovet av BJU för din vikt. För att göra detta kan du använda Mifflin-San Geor-formeln. Till exempel, för en kvinna med en längd på 165 cm och en vikt på 60 kg, skulle det dagliga intaget av 50 gram protein, 50 gram fett och 220 gram kolhydrater, med genomsnittlig fysisk aktivitet, vara optimalt. Följaktligen, med en ökning av kraft och cardiobelastningar, ökar indikatorerna automatiskt. Efter den första korrigeringen i tre steg måste du följa data som är relevanta för din vikt och längd!
Vidare, för att återställa balansen i BJU, är det viktigt att följa dieten. Kom ihåg att maten smälts snabbast mellan 8 och 11 och sedan mellan 16 och 18. Resten av tiden saktar matsmältningen ner betydligt, så lätta recept med lågt kaloriinnehåll bör föredras under dagen och på kvällen. Strax innan sömn är det bra att satsa på växtfiber och en liten mängd protein. Kolhydrater bör inte konsumeras på kvällen, eftersom detta avsevärt saktar ner ämnesomsättningen och bidrar till bildningen av kroppsfett.
För att upprätthålla en normal balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, kommer krossningen av näring också att hjälpa, det vill säga en gradvis övergång till frekventa måltider i små portioner. Detta gör att du kan påskynda ämnesomsättningen, förbättra deras absorption i kroppen och snabbt tar bort bearbetade produkter från den, vars ackumulering bidrar till obalansen i BJU. Huvudprincipen för dess underhåll ligger i efterlevnaden av grundläggande idéer om hälsosamt sätt liv.
Olya Likhacheva
Skönhet är som pärla: Ju enklare det är, desto mer värdefullt :)
Innehåll
I jakten på smal kropp kvinnor och män är redo för mycket. Vad de bara inte kommer på: olika aktiviteter, övningar, dieter och fastedagar att hålla sig i form. Det rationella förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning är alltid populärt och effektivt sätt för viktkontroll, som bygger på användning av en kaloriberäknare plus BJU-beräkning. Känner du till alla funktioner: vad är det, vad är pluset, hur man beräknar allt korrekt? Låt oss ta en titt på allt i ordning!
Vad är BJU
En förkortning som ofta används för att beteckna 3 ord: proteiner, fetter, kolhydrater är BJU. För kompetent viktminskning och välbefinnande i allmänhet är det extremt viktigt att observera kroppens energibalans - vad vi får med mat, och sedan spenderar vi det hela dagen när vi går, mental aktivitet, sportar. Ett överskott eller en brist på en eller annan användbar substans/mineral kan spela ett grymt skämt på hälsan. Det är viktigt att säkerställa att energiintaget/-utgifterna ligger på rätt nivå.
De huvudsakliga källorna till BJU är mat. Till exempel, från kött, fisk, mjölk och ägg, kommer kroppen att vara mättad med en stor mängd protein. Grönsaker, mjölprodukter och även choklad är rika på kolhydrater. Inklusive olja och fett kött på menyn får vi fett. Det är dock bättre att välja omättade organiska föreningar - deras optimala mängd är i frön, fet fisk, nötter. Det är viktigt att kosten är balanserad, regimen är genomtänkt, alla dessa element finns i normen.
Optimalt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater
Normen för BJU bestäms för varje individuellt, medan den "avvisar" från vikt, ålder, kön, aktivitet. Nutritionister anser dock att den optimala proportionen är 1:1:4. Detta säkerställer en balanserad kost och intaget av den nödvändiga mängden kcal. För idrottare och muskeltillväxt är fördelningsformeln annorlunda - 1: 0,8: 4, och för att få stor massa kommer behovet av kolhydrater att öka med 2 gånger.
BJU-norm för viktminskning
Vill du bli smalare? Då kommer beräkningen av BJU för viktminskning i procent att se annorlunda ut. Du kan starta fettförbränningsprocessen genom att öka andelen proteiner (vitt kött, ägg, skaldjur, keso, mjölk och kefir) och minska kolhydrater (godis, bakverk, pasta, potatis). Du bör inte gå till ytterligheter, ordna tester för dig själv som ett minimum - håll förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning "tillräckligt". Det viktigaste är att känna till den optimala kombinationen. Dessutom, förakta inte träning: muskeltonus är bra. Glöm inte hälsosam sömn.
Förhållandet mellan BJU för viktminskning för kvinnor
Vi kommer att ta den dagliga ransonen för en person som villkorad 100%. Du kommer att börja gå ner i vikt om du följer en diet som består av 30-35% protein, 10-25% fett, 45-50% ordentliga kolhydrater. Om du ska genomgå torkning, måste du observera minskningen av kolhydrater och fetter till ett minimum. Den ideala andelen BJU för viktminskning är 30:20:50%. Flickor behöver inte ge upp fett, deras massa bör ligga inom det normala intervallet, eftersom de spelar en viktig funktion för kroppen (de påverkar reproduktionssystemets hälsa, hormonsyntes, behövs för hår och naglar).
Hur man beräknar BJU för viktminskning
Först är det viktigt att bestämma kaloriinnehållet som kroppen behöver för en dag, och sedan kan du beräkna BJU för viktminskning. Så, flera steg:
- Beräkning av ämnesomsättning: 655 + (9,6 * nuvarande vikt i kilogram) + (1,8 * din längd) - (4,7 * hela år).
- Vi kommer att anpassa för din aktivitet: mycket låg (sittande ständigt) - 1,20, liten (tränar ett par gånger i veckan) - 1,38, medium (upp till 5 gånger varje vecka med lätt träning) - 1,55, hög (gör intensivt och komplext träningspass) - 1,73.
- Från resultatet subtraherar vi 500 kalorier, vi får dagshastigheten, till exempel 1500.
- Du kan utöka gränsen: + -200 kalorier (1300-1700). Nedan - redan skada på kroppen, långsam metabolism, hormonellt misslyckande. Ovan - glöm att du kommer att gå ner i vikt, tvärtom, du kommer att gå upp i övervikt, eftersom inkomsten inte kommer att spenderas.
Hur mycket protein behöver du per dag för att gå ner i vikt
Baserat på den mottagna informationen och kunskap om nivån av ämnen kan vi dra slutsatsen att normen för proteiner för viktminskning är 1300 (kalorier) * 0,30 ( normal nivå protein) / 4 (kcal per 1 g), dvs 97,5 g. Detta är den nedre gränsen. Den övre blir 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Ditt tillåtna intag är 97-149 g. Kom ihåg att att falla under gränsen innebär att utsätta kroppen för ökad stress. Istället för att bränna fett, få en stillastående ämnesomsättning.
Hur mycket fett behöver du per dag för att gå ner i vikt
På samma sätt räknar vi ut mängden fett vid viktnedgång. Minimiformel: 1300 (kalorier) * 0,15 (normalt fett) / 9 (kcal per 1 g), dvs 22 g. Övre gräns: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Om du ökar grammet, kommer du inte att uppnå effekten av att gå ner i vikt. Håll dig till de rekommenderade indikatorerna (i vårt fall, från 22 till 38 g) och du kommer definitivt att se resultatet.
Hur många kolhydrater behöver du per dag för att gå ner i vikt
Den tredje gruppen i vårt förhållande anses vara exakt densamma. Minsta mängd kolhydrater per dag för viktminskning kommer att vara 146 g: 1300 (kalorier) * 0,45 (normal nivå) / 4 (kcal per 1 g). Samtidigt är den övre tröskeln för aktiv viktminskning 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Tänk på att du måste ge upp snabba kcal - choklad, kakor, chips, kex, bananer, potatis är också förbjudna. De hjälper oss inte i kampen mot hatad övervikt! Du behöver långsamma "kamrater".
Vilka kolhydrater kan du äta samtidigt som du går ner i vikt
Konsumtionen av "komplex" mat som innehåller fibrer rekommenderas. De mättar cellerna användbara komponenter. Byt ut läsk och godis med broccoli, sallad, kål, pasta uteslutande från durumvarianter, brunt ris, bovete, bönor, linser. Kolhydrater för viktminskning bör vara de där stärkelsehalten är minimal. Majs, baljväxter, spannmålsprodukter - lämna för bättre tider.
Formel för beräkning av BJU
Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning kan vara olika - vi kom på det. Att beräkna BJU för viktminskning är enkelt, det tar inte mycket tid. Näringsprogrammet är sammanställt individuellt, därför kan kaloriräknaren, andelen organiska föreningar variera. En rationell kombination av kost, motion och vila hjälper dig att gå ner i vikt. Bestäm det bästa alternativet själv eller online med hjälp av en miniräknare!
Beräkning av BJU på en online-kalkylator
Du kan inte bry dig om beräkningarna, utan använd BJU-kalkylatorn online. Allt du behöver är att skriva ner data om din vikt, längd, kön, mål (gå ner i vikt / gå upp i vikt), livsstil. Systemet beräknar resten automatiskt. Dekryptering behövs inte. Kalkylatorn hjälper dig att svara på följande frågor:
- Hur många kalorier, BJU behöver du per dag?
- Hur många kalorier behöver du konsumera för att gå upp / förlora / hålla dig i form?
- Behöver du BJU? Din norm för BJU per dag är gränserna.
Video: Rätt förhållande mellan BJU för viktminskning
Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast i informationssyfte. Materialet i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge rekommendationer för behandling, baserat på individuella egenskaper specifik patient.
Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!Diskutera
Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning - hur man beräknar korrekt med formler
Vad kan bättre vittna om hälsan hos alla organ, oavsett hur vackra och välbefinnande? Och de beror till stor del på innehållet i vår dagliga kost. Det är trots allt inte utan anledning som en aforism säger att "en person är vad han äter". Grundläggande kunskap om sammansättningen av livsmedel och förhållandet mellan vissa komponenter i den dagliga menyn hjälper till att upprätthålla den korrekta balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater i en balanserad kost.
Vilken människokropp som helst kan representeras i form av proteiner, fetter, kolhydrater, salter, syror, vitaminer och vatten. Det är från dessa organiska (och även oorganiska) föreningar som vi är "gjorda". Men huvudrollen i näring tilldelas tre valar: proteiner, fetter och kolhydrater. Och därför, för att korrekt observera proportionerna av konsumtionen av "byggmaterial", måste du förstå huvudelementens roll väl.
Ekorrar
Protein är grunden som det vilar på fysisk hälsa person. Utan protein är varken kroppens tillväxtprocess eller regenerering av skadade, döda vävnader möjlig. Protein (aka protein) är det huvudsakliga "byggmaterialet" i kroppen. Det är från det som nya celler skapas, det är han som säkerställer cellmembranens integritet.
Protein finns i två former:
komplett;
defekt.
Den första finns i alla animaliska produkter och består av essentiella aminosyror. Du kan få komplett protein från kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Den andra typen av protein finns i vegetabiliska livsmedel. Den är baserad på de så kallade icke-essentiella aminosyrorna. Nötter, baljväxter, spannmål är rikast på defekt protein.
Den totala andelen protein i kosten, enligt experter, bör vara 14-16%, och den dagliga dosen bör baseras på: 1 gram protein per 1 kg kroppsvikt. Dessutom rekommenderas komplett och sämre protein att konsumeras i lika stora proportioner.
Fetter
Fetters huvudsakliga uppgifter är att förse kroppen med energi (upp till 50% av den totala energiförbrukningen) och bilda dess reservfond, som, som en krockkudde, kommer till undsättning i en stressig situation och fyller på den bortkastade energin.
Alla fetter är indelade i två typer, som var och en behöver människokroppen på sitt sätt:
växtursprung;
animaliskt ursprung.
Vegetabiliska fetter innehåller omättade fettsyror som är mycket viktiga för alla organs liv. Kroppen vet inte hur man syntetiserar dem på egen hand och måste därför erhållas från sådana livsmedel som oraffinerade vegetabiliska oljor (särskilt oliv och majs), nötter, fullkornsflingor.
Animaliska fetter är gömda i kött, fisk, mjölk, ägg. De innehåller nödvändigtvis användbart kolesterol, som inte bara är ett integrerat cellulärt material och är en del av hjärnans substans, utan också ansvarar för balansen av könshormoner. Brott mot denna hormonbalans leder till en hög risk för självmord och utveckling av alla typer av depression.
Den dagliga andelen fett i kosten för någon person bör vara 30%. Samtidigt är det viktigt att kombinera fett med fiberrik vegetabilisk mat och följa det rekommenderade förhållandet av animaliskt och vegetabiliskt fett i menyn: 70% till 30%.
Kolhydrater
Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor. Dessa organiska föreningar kommer till oss främst från vegetabiliska livsmedel. I animaliska produkter kan kolhydrater i tillräckliga mängder endast hittas i mjölk. Nästan 100% kolhydratprodukt är honung.
I många år (tack vare industrins utveckling) har människor fått raffinerade kolhydrater från vanliga produkter: socker och stärkelse. Det är värt att genast nämna att dessa produkter är skadliga för hälsan. Därför bör deras andel i kosten vara minimal, och det är bättre att helt överge konsumtionen av socker och stärkelse, särskilt eftersom dessa ämnen finns i andra produkter.
Enligt deras sammansättning är kolhydrater indelade i:
enkel (glukos, fruktos);
dubbel (sackaros, laktos);
komplex (stärkelse, glykogen).
En person konsumerar sackaros, glukos och fruktos med bär, frukt och grönsaker, till exempel, varför inte laga mat. Laktos finns i alla mejeriprodukter, medan stärkelse finns i bakverk, pasta, spannmål och potatis.
De viktigaste energikällorna i kroppen är glukos och glykogen. De är oumbärliga för allvarlig fysisk och mental stress, sport. Dessutom är dessa ämnen ansvariga för processerna i samband med det centrala nervsystemet.
Andelen kolhydrater i kosten bör råda. Det är bäst om det är 60 % av den dagliga menyn. Det rekommenderas att ge företräde åt naturliga kolhydrater.
Kom ihåg att kolhydraternas förmåga att omvandlas till fett är ett direkt hot mot bildandet av övervikt. Välj därför kolhydratmat som innehåller olösliga och lättlösliga kostfibrer (fibrer), vitaminer och andra näringsämnen. Ett slående exempel på sådana produkter är fullkornsflingor, grönsaker, frukt. Från dem kan du laga alla rätter, till exempel blir det utsökt.
BJU-balans - det första postulatet för effektiv viktminskning
Frågor relaterade till viktminskning, detta är kanske ett av de mest brännande ämnena för de flesta moderna människor. I ett försök att gå ner i vikt reder alla ut alla möjliga sätt: dieter, motion och övningar mediciner, mirakel te och så vidare. Dessutom försöker alla hitta den mest effektiva, snabbaste och billigaste och svåra att implementera metoden. Oftast blir kosten lidande: de som går ner i vikt, som inte har kunskap om vad som är bra och dåligt för kroppen, berövar sig fett och/eller kolhydrater. Dieter av det här slaget kan verkligen ge snabb effekt - de hatade kilona går bort, men med tiden kommer de säkert tillbaka, dessutom kommer de tillbaka med mer - det vill säga vikten blir mer än den var innan dieten. Av detta kan vi dra två slutsatser:
- du måste gå ner i vikt korrekt för att behålla resultaten under lång tid (bättre för alltid)
- du kan inte beröva kroppen de ämnen den behöver, för att inte skada dig själv
Det är viktigt att komma ihåg att rätt kost inte bara är och inte så mycket en möjlighet att normalisera din egen vikt, rätt näring hjälper till att bibehålla hälsan i många år, hjälper till att glömma sjukdomar, krämpor och brist på energi.
Med andra ord, istället för dieter är det nödvändigt att byta till en balanserad kost (det kallas också rationell). En balanserad kost hjälper till att upprätthålla den rätta balansen i att kroppen får alla ämnen: proteiner, kolhydrater och fetter, det vill säga balansen av BJU - för viktminskning och för hälsan är detta kanske det viktigaste. De huvudsakliga proteinkällorna är kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. Kolhydrater kommer till oss från grönsaker, frukt, spannmål, mjölprodukter. Och fett kommer med oljor, fett kött och desserter. I procent bör volymen proteiner-fetter-kolhydrater (BJU) i en balanserad kost vara 30-10-60. Låt oss nu ta en närmare titt på var och en av dessa "kategorier".
Proteiner - kroppens byggare
Proteiner är kroppens huvudbyggare, en näringskälla för muskler. För dig som går ner i vikt proteindieterär de mest attraktiva, eftersom de skapar en känsla av mättnad under en lång period, fyller kroppen med energi och med aktiv viktminskning tillåter inte att förlora muskelmassa. Men ett överskott av protein för en person är lika oönskat och till och med farligt som en brist: överskott av protein i kroppen sätter levern på sig. Och obalansen hos BJU är fylld med en försvagning av immunförsvaret och en försämring av kroppens allmänna tillstånd - proteiner ensamma är inte tillräckligt. Det är därför kost med hög proteinhalt är dåligt för hälsan.
I kosten av proteiner bör vara 30 procent, varken mer eller mindre. Dessutom bör två tredjedelar av dem komma med livsmedel av animaliskt ursprung och en tredjedel - från vegetabilisk mat. Animaliska proteiner innehåller aminosyror som är avgörande för att människokroppen ska fungera normalt.
Den bästa källan till animaliskt protein är fisk, alla typer av magert kött, keso med låg fetthalt. Från vegetabiliska proteiner är det värt att lyfta fram baljväxter (först och främst soja och sojaprodukter som tofu, även bönor). Men fläsk och annat fett kött bör uteslutas från din kost omedelbart.
Kolhydrater – så olika och så nödvändiga
Av de tilldelade 60% av kolhydraterna per dag bör 2/3 av deras totala volym komma från livsmedel med fiber: grönsaker, först och främst frukt med ett genomsnittligt och/eller lågt GI. Alla är bra bladiga sallader, spenat, gröna grönsaker och frukter.
Den återstående 1/3 av den dagliga mängden kolhydrater bör komma från andra stärkelsehaltiga livsmedel, men de med ett lågt eller medelhögt glykemiskt index. Det är bättre att undvika livsmedel med ett högt glykemiskt index, helt eliminera dem från din kost. Om detta är svårt eller helt omöjligt, bör du åtminstone begränsa dig till sådana produkter, äta dem till ett minimum. Produkterna av denna tredjedel inkluderar: alla typer av sk. nyttigt bröd (från fullkornsmjöl, med kli, högt fiberinnehåll och så vidare), hälsosamma spannmål som havre (valsad havre), bovete.
Det glykemiska indexet för produkter kan ses i varje recept på Khrumkas webbplats. Och länken till tabellen med GI.
Fetter - du kan inte vägra!
Oavsett hur skrämmande ordet "fett" är, är det absolut omöjligt att helt vägra det i kosten. Fetter är också aktivt involverade i konstruktionen av celler och i produktionen av hormoner. Liksom kolhydrater är de uppdelade i två typer: mättade och omättade. Mättad mat är skadlig på grund av deras förmåga att öka nivån av det onda kolesterolet i blodet. Det är bättre att konsumera dem till ett minimum. Omättade fetter absorberas nästan helt av kroppen, den bästa källan till dem är fisk och vegetabilisk olja. Men palmolja är den viktigaste källan till mättat fett i modern värld. På grund av dess billighet kommer det in i nästan alla produkter från industriell produktion. Palmolja är farligare och skadligare än smör, du måste ha detta i åtanke.
I allmänhet är det bättre att undvika allt animaliskt fett utom fisk, eftersom fiskolja innehåller PUFA (fleromättade fettsyror) omega-3, som är förknippade med många livsprocesser. människokropp. Den huvudsakliga källan till omega-3 är fet fisk. Fetter i kött, särskilt i fläsk, mjölkfetter är skadliga för kroppen.
Förresten, människor som är involverade i sport och som leder en aktiv livsstil följer BJU-proportionerna på 30-20-50, eftersom det är denna formel som hjälper till att inte känna sig hungrig under lång tid när man tränar tre gånger i veckan, hjälper till att bygga muskler snabbare. Men detta övervägdes först tills nyligen: American Dietetic Association genomförde experiment, vars resultat visade att muskeltillväxten inte accelererar om du ändrar proportionerna av BJU i kosten från 30-10-60 till 30-20-50. Därför rekommenderade hon att alla skulle hålla sig till "standard" BJU-proportionerna 30-10-60.
Tre postulat om hälsosam kost och optimal vikt
Vad du behöver göra för att hålla dig frisk och normalisera din vikt:
1. Observera balansen i BJU vid 30-10-60
2.
3.
För att underlätta målet - att äta balanserat och inte klara - är det bra att använda "medföljande" föremål i form av vackra dagböcker, köksvågar, speciella applikationer för enkel kaloriräkning. Att tänka igenom och sammanställa en meny för den kommande veckan kan också göra livet mycket enklare. Som att gå till en mataffär med en förkompilerad lista över produkter och en stel attityd, titta inte på hyllorna med godis och kakor))
Så snart allt ovanstående blir bekant, kommer en förståelse för hur enkelt allt egentligen är.
Hälsosamt liv till alla och trevlig viktminskning!
Näring ger oss styrka för ett fullt liv. Bristen på näringsämnen kommer inte att göra en person frisk, vacker, aktiv och effektiv. Dock i Nyligen Med ett överflöd och relativ tillgänglighet av produkter, ett överskott av kaloririk mat, uppstår också den motsatta frågan: hur ska du organisera din kost korrekt, inte äta för mycket och få allt du behöver?
I butik möts vi av ett överflöd av produkter. Många av dem kräver ingen matlagning, de väntar bara på att packas upp och ätas. Men hur nyttig är sådan mat? Vad kan man ge med dess hjälp till kroppen, förutom extra kalorier och dålig hälsa? Menande kemisk sammansättning av sin mat måste en person förstå vad som ska konsumeras konstant och vilka produkter som är bäst att ligga på disken, eftersom de inte kommer att ge fördelar.
Grunden för rätt näring är energibalans. Det betyder att antalet kalorier du behöver konsumera bör vara exakt motsatsen till mängden energi som förbrukas. Då kan en person vara glad under dagen. För dem som bestämmer sig för att gå ner i vikt föreslår nutritionisternas råd att det är värt att minska antalet kalorier som kommer med mat som rekommenderas att ätas under dagen något.
Energibalans är det korrekta förhållandet mellan mikronäringsämnen - proteiner, kolhydrater och fetter som en person behöver konsumera. Innan du pratar om dagshastigheten måste du förstå vad det är och vilken effekt dessa ämnen har på kroppen.
Alla tips relaterade till rätt näring, gör inte utan att nämna proteiner. Det är ämnen som måste tillföras alla vävnader och organ som byggmaterial. Proteiner som erhålls från mat bryts ner till aminosyror, och de är i sin tur involverade i syntesen av kroppsvävnader. Därför bör livsmedel rika på detta ämne konsumeras av barn och ungdomar vars celler genomgår en period av aktiv tillväxt, såväl som av personer som återhämtar sig från skador och allvarliga sjukdomar. Det är nödvändigt att äta livsmedel som innehåller detta mikronäringsämne och vuxna, eftersom det är inblandat i vävnadsregenerering, vilket innebär att du kan hålla dig aktiv och ung längre.
Vad leder brist på protein till?
Med felaktig kost, hungerstrejker och helt enkelt brist på näring börjar kroppen konsumera energi från muskelvävnad och förstöra den. För att förhindra att detta händer måste du ha en god uppfattning om vilka produkter du kan få protein från, i vilket förhållande med andra mikronäringsämnen det ska konsumeras.
Den vanliga uppfattningen att protein endast kan erhållas från animaliska produkter är felaktig. Faktum är att naturen ger en person en stor mängd vegetabiliska livsmedel som kan tillfredsställa behovet av aminosyror för konstruktion och förnyelse av celler.
Vilka vegetabiliska livsmedel kan du få protein från?
- Tofu och andra sojaprodukter;
- baljväxter - linser, bönor, bönor, kikärter;
- nötter - mandlar, valnötter, pekannötter, hasselnötter;
- spannmål - havre, vete, quinoa, hirs, ris;
- sesam;
- spenat;
- broccoli;
- morot.
Under dagen behöver du konsumera cirka 100 gram protein. Det är dock värt att komma ihåg att mängden protein i produkten inte är lika med mängden av produkten. Det betyder att om du har linser på bordet idag och du vill fylla på tillgången på detta ämne, så för att få dagpenningen behöver du äta så mycket produkt att det bara blir dåligt. Därför anses det vara normen att få protein från en mängd olika rätter, organisera en balanserad kost för dig själv.
Det är värt att komma ihåg att ett överskott av detta mikronäringsämne kan störa leverns och njurarnas funktion, nervbalans och metabolism. Allt är bra med måtta, och för konstruktion och regenerering av celler måste du använda en viss mängd av detta ämne.
Fetter i vår kost
Råden från näringsexperter kommer aldrig att innehålla en rekommendation att minska fett från kosten. Utan dessa komponenter kommer vi att äta en sämre frukost, lunch och middag. Fetter är nödvändiga för upptaget av vitaminer, reproduktionssystemets funktion och energiproduktion, samt för att huden och håret ska vara friskt och vackert.
Inte alla fetter som kan ätas är desamma. Forskare delar in dem i tre kategorier.
- Mättade fetter. Ingår i de produkter som är av animaliskt ursprung. De är eldfasta, bryts ner med svårighet, det är bättre att inte använda dem överdrivet för att inte utveckla diabetes eller möta hjärt-kärlsjukdomar. Deras överskott leder också till fetma.
- Enkelomättad. Dessa fetter, till skillnad från mättade, minskar tvärtom nivån av "dåligt" kolesterol. De finns i överflöd i vegetabiliska oljor: olivolja valnöt och solros, jordnötter. Du kan även hitta dem i avokado – en unik grönsak som kan mätta kroppen. Det har många kalorier och fördelar.
- Fleromättade fetter. Kroppen behöver använda dem regelbundet, eftersom de säkerställer korrekt ämnesomsättning, bildar cellmembran, deltar i syntesen av nya celler och förhindrar vävnads åldrande. Allt detta sker tack vare special fettsyror– Omega-3 och Omega-6. Dessa fetter finns i nötter och linoljor, såväl som i frön: solros, pumpa, lin. Det är användbart att äta 50-70 gram nötter, jordnötter, avokado.
Hur mycket fett behöver du per dag? Vi vet trots allt att de innehåller mycket kalorier. Normerna för konsumtion av fetter är följande: för kvinnor från 18 till 30 år - 90-120 gram per dag, män i samma ålder - 100-160 gram. Efter 30 år minskar normen med cirka 10 gram. För kvinnor - från 85 till 112 gram, för män - från 100 till 150 gram. Efter 40 år behöver både män och kvinnor äta mer än 70 gram fett av olika slag per dag.
Varför kolhydrater är viktigt
Människokroppen kan inte producera kolhydrater på egen hand. Men han behöver dem dagligen. Dessa är de ämnen som ansvarar för vår energi och prestanda. De kan delas in i enkla, komplexa och barlast.
- enkla kolhydrater eller monosackarider absorberas snabbt, producerar energi, som också snabbt förbrukas. Därför, om du konsumerar dem överdrivet, kan du komma till en ökning av aptiten och bildandet av överskott av kalorier. Enkla kolhydrater finns i konfektyr, bakverk, frukt.
- Komplexa kolhydrater eller polysackarider bryts ner långsamt, vilket innebär att de ger en stabil nivå av energi. En person håller sig mätt under lång tid och äter inte för mycket. Dessutom tar polysackarider bort skadliga ämnen och "dåligt" kolesterol från blodet. De kan hittas i bröd, särskilt fullkorn eller råg, grönsaker, frukt, pasta och, naturligtvis, spannmål - havre, vete, bovete, majs, rå ris. Det finns ingen anledning att vara rädd för sådana kalorier - de kommer att förvandlas till energi och inte till fett.
- Ballastkolhydrater är fibrer. Det absorberas inte, men som en kvast rengör det tarmarna från allt som är överflödigt, det innehåller inga kalorier.
Ett gram kolhydrater när de oxideras ger 4 kalorier. Det är svårt att nämna den exakta mängden av dessa ämnen som behövs per dag, eftersom det beror på den fysiska och mentala aktiviteten hos en viss person. Den genomsnittliga siffran kan dock kallas 500 gram kolhydrater, nödvändigt för kroppen på en dag.
Balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner
Hur många proteiner, fetter och kolhydrater behöver en person per dag för en aktiv och hälsosam tillvaro, för att inte gå upp i vikt och leva länge? Nutritionister använder vanligtvis bilden av en tallrik som en person fyller när han är hungrig för en mer visuell förklaring. Hälften av måltiden är upptagen av kolhydrater, ¼ proteiner och samma mängd fetter. Ibland ändras dessa proportioner något. För den som behöver konsumera färre kalorier minskar mängden fett något. Det vill säga, om vanliga kolhydrater ska uppta 50% av kosten, proteiner 25% och fetter 25%, förbrukar viktminskning 30% protein och 20% fett. Man måste komma ihåg att, på tal om rätt och äta nyttigt, med kolhydrater menar vi först och främst komplexa - polysackarider. Experternas råd säger att tallriken inte ska innehålla godis och bakverk, utan grönsaker, frukt, flingor och gott magert bröd.
Många vill äta rätt, men de stoppas av okunskap om vad kosten består av, vilka ämnen som finns i olika produkter. De förstår inte hur man justerar näringssystemet, minskar antalet kalorier. Genom att veta vilka produkter och i vilket förhållande som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater, hur man kombinerar dem, får du en ordentligt sammansatt kost och med den hälsa, livslängd, aktivitet och skönhet.
