Ur vetenskapens synvinkel innebär att vara onödigt smal att vara underviktig. Detta motsvarar ett kroppsmassaindex (BMI) under 18,5.
BMI är lika med en persons vikt i kilogram dividerat med kvadraten på deras längd i meter. Till exempel är min längd 1,84 meter, och min vikt är 107 kilo. BMI är 31 vilket betyder att jag har fetma av första graden.
Som du förstår är BMI ju lägre, desto större massa har en person. Formeln är extremt primitiv och tar inte hänsyn till den kvalitativa sammansättningen av samma kilogram. Om du inte är vän med sport och väger en centner med en slant, då är allt trist. Om du med samma massa trycker en och en halv av din vikt från bröstet är det här en helt annan historia.
Vid låg vikt är BMI mer vägledande. Det spelar ingen roll om det är fett eller muskler. Det har du inte heller.
Enligt amerikanska studier är endast 1% av männen underviktiga. Bland kvinnorna finns 2,4 %. Men kön i detta fall spelar ingen roll, eftersom hälsoproblem på grund av undervikt kan förekomma hos alla.
Undervikts inverkan på hälsan
Feta människors problem är uppenbara, alla vet om dem. Magra människor, utom i fall av uppriktig ömhet under utseende verkar frisk, men Vetenskaplig forskning visa en annan bild.
Vad kan orsaka undervikt
Inte bara gener och ärftlighet. Ibland är detta en mycket specifik sjukdom som en person inte misstänker.
- Ätstörningar. Detta inkluderar anorexia nervosa, en persons avsiktliga önskan att minska sin vikt så mycket som möjligt.
- Problem med sköldkörteln. Hypertyreos - en överaktiv sköldkörtel - kan leda till ohälsosam viktminskning.
- Celiaki, även känd som celiaki, är en akut form av glutenintolerans.
- Diabetes av den första typen.
- Infektioner.
Problemen som anges ovan kommer inte att försvinna av sig själva, och självmedicinering kommer att göra ännu mer ont. Därför är det första och viktigaste rådet för en person som lider av brist på kroppsvikt ett besök hos läkaren, särskilt om tecknen på viktminskning dök upp från en viss tidpunkt och inte störde tidigare.
Rätt sätt att äta
Kanske finns det fler? Detta är det säkraste sättet, men att tanklöst hälla upp dig själv med söta drycker, absorbera kilogram av kakor med chebureks, är en garanterad undergrävning av hälsan. Utåt friska människor, utan viktavvikelser, får fruktansvärda diagnoser, som vanligtvis är följeslagare av svåra former av fetma. Allt på grund av dålig mat.
Tesen "det finns mer" behöver preciseras. "Ät mer hälsosam mat." Det är bättre.
Men även om du äter exceptionellt hälsosam mat måste du tänka på slutresultatet. Du vill inte bara vara tjock. Ja, och själva begreppet "hälsosamt fett" passar på något sätt inte bra i huvudet.
Massökning på ett eller annat sätt innebär en ökning av både fett och muskelvävnad, och därför löser inte mat ensam problemet. Du måste fortfarande bli vän med sporten, men mer om det senare.
Kaloriöverskott
Den grundläggande lagen för massökning är ett kaloriöverskott. Få i dig fler kalorier än du förbränner. Om du ignorerar denna grund kommer alla andra ansträngningar att vara förgäves.
Att hitta den punkt där du når ett kaloriöverskott är väldigt enkelt. Till en början behöver du inget annat än mat, våg och tålamod.
Varje dag behöver du äta mer än igår.
Snabba inte upp för mycket. Efter en tid kommer du att märka att kroppsviktsgrafen sakta men säkert gick upp. Så du har uppnått ett kaloriöverskott.
Nu måste du vända dig till kaloriberäknaren och ta reda på det numeriska värdet av det dagliga kaloriintaget vid vilket din kropp började gå upp i vikt. Lägg bara ihop kaloriinnehållet i allt som äts per dag. Baserat på dessa data kan du fritt ändra din kost, med fokus på det totala kaloriinnehållet.
Om masstillväxten inte har slutat, är det ingen mening att fortsätta att kraftigt öka kaloriinnehållet. Ett överskott på 300-500 kcal räcker för en långsam, säker viktökning. Med ett överskott på 700-1 000 kcal kommer du att återhämta dig mycket snabbare.
I det här skedet är det mycket viktigare att övertyga dig själv om att detta tillvägagångssätt för näring i framtiden kommer att bli normen för dig. Faktum är att du måste ändra ditt sätt att tänka på mat för resten av ditt liv. Psykologiskt är detta svårt, men utan att förvandla ett nytt tillvägagångssätt för att äta till en vana, kommer allt som har uppnåtts oundvikligen att gå förlorat.
Protein
Protein är det viktigaste näringsämnet. Byggmaterial för i synnerhet din kropp och muskler. Oavsett hur du experimenterar med menyn är det viktigt att respektera proteinhastigheten. Tyvärr är protein inte bara det mest nödvändiga utan också mycket tillfredsställande. Att öka mängden protein i din kost kommer att göra det svårare för dig att klara ditt kaloriintag, men alternativt sätt det finns inget sätt att uppnå önskat resultat.
När du går upp i massa kommer ditt dagliga proteinintag att vara som för idrottare - från 1,5 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt.
Proteinrik mat är alltid dyrast, men utsökt. Kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter, nötter. Här är dina bästa vänner. Det finns ett hack som gör det lättare att uppnå det dagliga proteinbehovet till önskat värde. Detta är en kvalitetssportnäring. Det är också dyrt, men vassle eller flerkomponentsprotein mellan måltiderna och kasein före sänggåendet ger en väldigt bra bonus. Till sportgropen kommer du i alla fall när du börjar idrotta, men för att sätta dig in i detta intressant värld kanske lite tidigare.
Kolhydrater, fetter, antal måltider
Begränsa dig inte till någonting. En trevlig egenskap med massökning är fullständig frihet att välja mat, så länge den är hälsosam. Lyssna inte på galna människor som pratar om farorna med animaliskt fett. Vi är allätare, vi behöver allt fett – både animaliskt och vegetabiliskt. Och komplexa kolhydrater. Mycket komplexa kolhydrater.
Försök att få upp kosten till 4 gram komplexa kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Svårt men verkligt. Dessutom är utsökt tillagad gröt väldigt cool.
Du bör bli vän med flingor, pasta, potatis och bröd.
Och här också, det finns en sport pit hack -. Mycket har skrivits om dem på specialiserade webbplatser.
Med måltider är allt väldigt enkelt. Ju oftare, desto bättre. Minst tre hela måltider om dagen med kaloririka mellanmål emellan.
Högkalorimat och kosttillskott
Med otillräcklig aptit kommer du att börja leta efter den mest kaloririka maten. Det finns risk att gå ner till snabbmat. Faktum är att det finns alternativ. Mycket mer kaloririk och mycket användbar.
En kaloririk mat kallas ett livsmedel med ett maximalt förhållande mellan energivärde och massa/volym. Sådan mat tar liten plats i magen, det är lättare att äta.
- Nötter (mandlar, valnötter, jordnötter).
- Torkade frukter.
- Feta mejeriprodukter.
- Vegetabilisk olja (oliv- och avokadoolja).
- Spannmål.
- Fett kött.
- Potatis.
- Mörk choklad.
- Avokado.
- Jordnötssmör.
Tyvärr kommer önskan att maximera kaloriinnehållet i kosten tvinga dig att begränsa dig till grönsaker, men i alla fall, ge inte upp dem helt.
När du väljer frukt, försök att vara uppmärksam på de som behöver tuggas mindre.
Lite mer om mat
- Att äta mer är lättare om du äter oftare.
- Drick inte före måltid, lämna plats för mat.
- Vill du dricka? Prova mjölk istället för vatten.
- Ju större tallrik, desto mindre mängd mat på den verkar.
- Kaffe smakar bättre med grädde.
Kraftsporter
Överskott av kalorier gör att du kan gå upp i vikt. Frågan är bara var du vill se dessa kilon. I sidorna eller i musklerna? Om du gillar den andra, välkommen till sportens värld för de smala.
Sport, hur du än känner för det, är en lika viktig faktor på rätt sätt. Det räcker med att säga att sport ökar aptiten avsevärt, och du vill verkligen lära dig att äta mer.
Först går vi till doktorn och ser till att det inte finns några allvarliga hinder för att idrotta. Ingen tvingar dig att slå rekord direkt. Powersporter mäts framsteg.
Du kommer att göra färre set och reps, men med mer vikt.
Naturligtvis får vi inte glömma konditionsträning, men i ditt fall kommer tyngdpunkten att ligga på styrketräning. Tonvikten på cardio handlar om att bränna kalorier, och du behöver inte extra utgifter energi.
Om medel tillåter, är det först bättre att kontakta en professionell tränare. Han kommer att förklara och visa grunderna, och med tiden kommer du själv att börja förstå allt.
Det har bevisats kliniskt att normal vikt är nödvändig för att alla mänskliga organ och system ska fungera fullt ut. Det råkade bara vara så att fetma eller övervikt har en negativ inverkan på människors hälsa. Men den saknade kroppsvikten är fylld med mycket fler faror än dess överskott.
Hur går man upp i vikt på en vecka? Detta är en mycket intressant och samtidigt en konstig fråga, eftersom många människor har försökt gå ner i vikt i flera år. övervikt: endast 1-2 kg stör någon, men för någon når denna siffra hela 10 kg. Det finns dock en grupp människor för vilka setet på 2 kg enbart bärs positiv karaktär, och om du går upp alla 10 kg betyder det att du blir vackrare. När allt kommer omkring vill inte vilken kvinna eller man som helst ha en benig kropp.
Brist på kroppsvikt är skadligt för absolut varje person. Å ena sidan tillåter en tunn kroppsbyggnad en tjej att bära snåla kläder, följa ett kostsystem och inte försvinna i ett gym, men om du tittar på det från andra sidan kan viktminskning provocera fram ett stort antal gynekologiska sjukdomar, upp till infertilitet. En kille med en tunn kropp är ännu svårare - han anses vara en smal och squishy. När allt kommer omkring gillar nästan alla tjejer en tonad och uppblåst manlig kropp.
Därför kommer vi idag att prata om hur du snabbt återhämtar dig hemma utan att skada din egen kropp.
Om du är en nätverkare, titta på vekrosta-recensioner om automationsplattform nummer 1.
Det är viktigt att komma ihåg att gå upp i vikt snabbt innebär att skada din hälsa. En snabb uppsättning av saknade kilogram kan provocera uppkomsten av sjukdomar i organ och system i matsmältningskanalen, hjärt-kärlsystemet och andra lika farliga åkommor.
Och för att kostnäringssystemet ska hjälpa dig gå upp i vikt snabbt måste du följa följande rekommendationer:
- Öka antalet förbrukade kalorier.
För att de konsumerade kalorierna inte ska förbrukas helt av kroppen under dagen, är det nödvändigt att öka volymen. Dagsmenyns energivärde bör vara flera gånger större än energiförbrukningen. - Dieten bör baseras på långsamma (komplexa) kolhydrater och proteinmat.
Endast sådan mat hjälper dig att snabbt få de efterlängtade 5, eller kanske alla 10 kg. - Små och täta måltider.
Helst daglig diet bör bestå av minst sex huvudmåltider: 2 frukostar, lunch, afternoon tea och 2 middagar. Tack vare detta kommer kroppen att få alla nödvändiga ämnen, och magens väggar sträcker sig inte mycket. - Som en extra viktökningsstimulator kan du använda proteinshakes, tack vare vilka du mycket snabbt kan gå upp till exempel 10 kg.
- Trots att många människor inte välkomnar fysisk aktivitet under viktökning är det strängt förbjudet att utesluta dem från sin livsstil.
Det enda du inte bör göra är aerob träning, eftersom det är de som bidrar till aktiv viktminskning. När det gäller själva viktökningen rekommenderas det att byta till styrketräning, för tack vare dem kan du snabbt bränna fettvävnad och istället öka muskelmassa. Som ett resultat kommer du att få en voluminös och vacker kropp. - friska och djup sömnär nyckeln till en frisk kropp.
Det har bevisats att en persons vikt ökar under sömnen. Full sömn kan övervägas när dess varaktighet är 6-8 timmar om dagen. - Mindre stress.
Vi vet alla att nervös påfrestning nästan alltid återspeglas i vår kroppsvikt. Försök därför undvika alla typer av stressiga situationer och känslomässig överbelastning.
Om du följer alla dessa recept kan du på en vecka gå upp bra i vikt. Ja, det är inte tal om 10 kg, men 3-5 kg är ganska reella siffror.
Vad ska kosten för viktuppgång bestå av?
Som nämnts ovan bör grunden för den dagliga kosten vara långsamma kolhydrater och ekorrar, så menyn borde florera 
följande livsmedel:
- kött och köttprodukter;
- fågel;
- Fisk och skaldjur;
- mejeriprodukter med högt kaloriinnehåll;
- bageriprodukter och rika bakverk;
- rika förrätter: borsjtj, soppor, buljonger, okroshka, fisksoppa, kålsoppa, rödbetor, etc.;
- grönsaker och frukt;
- frukt- och grönsaksjuicer, bärfruktdrycker, kompotter, kisslar;
- spannmål och pasta från durumvete;
- svamp;
- fetter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung;
- svaga teer, kaffe, kakao, kokta i mjölk.
För att öka aptiten kan du tillsätta alla sorters kryddor, såser och kryddor till rätterna. Ibland kan du dricka ett glas torrt vin eller öl (men missbruka inte alkohol). När det gäller godis är det tillåtet att äta kakor, desserter, choklad, honung, sylt, sylt etc. bara på morgonen.
Den sista måltiden bör äga rum 2 timmar före sänggåendet, annars kommer det bara att komplicera arbetet i matsmältningskanalen, vilket kan leda till störningar av funktionaliteten i mag-tarmkanalen.
Ungefärlig diet för viktökning
För att korrekt komponera ett kostnäringssystem måste du helt glömma alla råd från vänner och överge de rådande stereotyperna.
Det finns inget behov av att konsumera stora mängder mat. Genom att tro att mycket mat kommer att hjälpa till att gå upp i vikt, skadar människor omedvetet sin egen kropp: riklig mat har inte tid att smältas av vår kropp, varefter den börjar ruttna och jäsa i tarmarna, vilket bidrar till utvecklingen av många sjukdomar .
Överdriven konsumtion av för fet mat kommer inte bara att hjälpa dig att bli bättre, utan kommer att provocera upp utseendet av fettvävnader på buken, låren, sidorna och skinkorna, vilket inte kommer att se särskilt snyggt ut.
Så om du är redo att gå upp i vikt, uppmärksammar vi dig på en femdagarsmeny, tack vare vilken du kan gå upp 5-10 kg extra vikt hemma.
Första dagen
- Frukost nummer 1 - stekta ägg med grönsaker, grönsakssallad, rostat bröd med smör och en skiva ost, en kopp te.
- Frukost nummer 2 - en portion hemgjord yoghurt med tillägg av färsk frukt och bär.
- Lunch - biffborsjtj, ris med grönsaker, en bit kokt fisk och en kopp kakao.
- eftermiddagste - kesogryta med tillsats av 10% grädde och en kopp gelé.
- Middag nummer 1 - bovete med tillägg Smör, kycklingkotlett, grönsakssallad och en kopp te.
- Middag nummer 2 - ett glas jäst bakad mjölk och några pepparkakor.
Andra dagen
- Frukost nummer 1 - ett par kokta ägg, grönsakssallad, en bit kokt fisk, en bulle och en kopp te
- Frukost nummer 2 - fruktsallad och ett glas klassisk yoghurt.
- Lunch - spannmålssoppa tillagad med nötkött (fläsk), kyckling och grönsaksgryta, ett par skivor bröd och ett glas mjölk.
- Snack - mannagrynsgröt med tillsats av 10 gram honung och smör, en kopp kakao.
- Middag nummer 1 - potatismos, kycklingkotlett, grönsakssallad, ett par äpplen och en kopp gelé.
- Middag nummer 2 - ett glas kefir och kakor.
Dag tre
- Frukost nummer 1 - gröt, ett par köttbullar, färska grönsaker och en kopp te med mjölk.
- Frukost nummer 2 - ett par bakade äpplen.
- Lunch - soppa med köttbullar, ris med grönsaker, kycklingkotlett och en kopp gelé.
- Mellanmål - syrniki med gräddfil och en kopp kompott.
- Middag nummer 1 - majsgröt med köttgulasch, ett par tomater, en bulle och ett glas juice.
- Middag nummer 2 - ett glas varm mjölk.
Dag fyra
- Frukost nummer 1 - vetegröt, ett par skivor skinka, grönsakssallad, en bulle och en kopp te.
- Frukost nummer 2 - keso med tillsats av gräddfil, dadlar och torkade aprikoser, en kopp kakao.
- Middag - vegetarisk soppa, kokt i kycklingbuljong, kokt potatis med smör, ett par skivor kokt kycklingfilé, en gurka och en kopp gelé.
- Mellanmål - hemlagad yoghurt med nötter och färsk frukt.
- Middag nummer 1 - stuvad kål med svamp, några skivor ost, en bulle och ett glas juice.
- Middag nummer 2 - ett glas jäst bakad mjölk och kexkakor.
Dag fem
- Frukost nummer 1 - omelett med bacon och grönsaker, rostat bröd med smör och ost, en kopp te.
- Frukost nummer 2 - grönsakskotletter med krämsås och ett glas juice.
- Lunch - kyckling nudelsoppa, kokta grönsaker och kycklingfilé, en kopp kompott.
- Mellanmål - pumpagröt kokt i mjölk med ris och en kopp gelé.
- Middag nummer 1 - bovetegröt, en bit kokt fisk, grönsakssallad, ett par pepparkakor och en kopp kakao.
- Middag nummer 2 - ett glas yoghurt och en näve kexkakor.
God aptit och håll dig frisk!
Att uppnå idealvikten är ganska svårt, allt beror på kroppens struktur, längd, ålder, kön. Mycket ofta kan man träffa män och kvinnor som kämpar med överdriven smalhet. Vill komma i form och se mer solida ut, tar folk till alla möjliga tricks. Vissa försöker tvärtom gå ner i vikt genom att begränsa sig i näring och öka fysisk aktivitet. Det här alternativet passar dig inte, du måste äta mycket och rätt. Låt oss överväga de viktiga aspekterna i ordning.
- Eftersom viktökning uppnås genom fysisk aktivitet och ökad kroppsfett, måste ett integrerat tillvägagångssätt användas. Börja dagen rätt - med sport. Det är inte nödvändigt att gå till gymmet, det räcker med att utföra enkla övningar hemma. Skaffa hantlar, ett hopprep, gör knäböj, sväng pressen. Arbeta på kroppen 30-60 minuter om dagen, varje dag.
- En uppsättning extra pund hos tjejer återspeglas omedelbart i midjan, se det. Dessutom samlas ofta fett i lår och rumpa, detta måste också beaktas. Av denna anledning, om du märker överdriven ansamling av fett, arbeta på detta område. Till exempel dök sidor upp - börja vrida bågen. Har du lagt märke till "öronen" på dina höfter? Luta dig tillbaka, gör en hantel/skivstångssquat.
- Se över din dagliga kost. Om du brukade äta lågkalorimat, ersätt dessa livsmedel med mer tillfredsställande, men inte feta. Ladda upp potatis, fullkornspasta, spannmål och bönor. Ät fläsk, nötkött. Kaloriinnehållet i mat bör öka gradvis (ca 120 Kcal per dag). Byt inte ut rätt kolhydrater med fel, ge upp friterad mat eller ät dem 3 gånger i veckan, inte mer.
- Vid viktökningsstadiet måste du äta "förbjudna" livsmedel. Dessa inkluderar mjölprodukter med måtta, livsmedel med högt innehåll av stärkelse, godis, snabbmat (högst 2 gånger i veckan). Samtidigt kan du ibland äta stekt kyckling utan skinn, fläskmassa. Regeln "ät inte efter 6" är inte giltig för dig, ät 1-1,5 timmar före sänggåendet.
- Drick mat för att öka kroppsvikten. Till middag kan du till exempel äta potatismos med kött, medan du sköljer ner mat med tomat, kål eller morotsjuice. I det här fallet är det nödvändigt att konsumera minst 2,5 liter. rent vatten per dag för att förhindra svullnad av armar och ben och ta bort överflödigt salt från kroppen.
Det är vettigt att överväga de produkter som du bör fokusera på. Låt oss sammanfatta informationen, markera huvuddragen.
- Fruktälskare borde luta sig mer på kaloririka frukter. Dessa inkluderar vindruvor, bananer, persimoner, mango, persikor, aprikoser, äpplen, meloner. Samtidigt kan du göra färskpressad juice baserad på de listade frukterna, dricka 300 ml vardera. per dag.
- Gör det till en vana att äta en handfull nötter, äta kanderad frukt, katrinplommon, torkade aprikoser, russin. Ge företräde åt bär med högt sockerinnehåll, förbered milkshakes baserade på dem.
- Om vi pratar om mejeriprodukter, inkludera i din dagliga kost fullfet yoghurt, grädde (fetthalt från 20%), hel hemgjord mjölk, keso (fetthalt från 15%), gräddfil. Det kommer inte att vara överflödigt att använda mjuka och halvhårda ostar, smör, vassle.
- Som tidigare nämnt, för viktökning är det viktigt att konsumera mjölprodukter. Ät hembakade pajer, våfflor, kakor, semlor, smörgåsar, kakor. Det är viktigt att brödet är vete, inte råg, det första alternativet är mer näringsrikt. De listade produkterna måste dock konsumeras med måtta, utvärdera siffran objektivt.
- Koka spannmål i mjölk, inte vatten. Var noga med att tillsätta smör och strösocker (helst rödbetor, inte rör). Det är värt att föredra korn, korn, bovete, vete, havregryn, linfrö, risgröt.
- Den dagliga kosten bör innehålla kött, både magert och fett. Det är tillåtet att äta allt: lamm, kyckling, fläsk, kalkon, nötkött, kalvkött. Stek kotletter, baka kött i ugnen, slow cooker (valfritt).
- Om du inte är diabetiker, se till att du alltid har godis i ditt köksskåp. Du kan äta godis och choklad, det viktigaste är att inte överstiga 100 gr. per dag. Det är tillrådligt att använda ovanstående sötsaker inte på morgonen, utan till lunch och på kvällen, så att 30% av kolhydraterna deponeras i fett.
- Naturligtvis sker inte en enda massvinst utan deltagande av kyckling / vaktelägg, havscocktail, fisk. De listade produkterna har en stor mängd mineraler och vitaminer som är nödvändiga för ett fullt liv. Speciellt de behöver ätas om du redan har börjat idrotta. Protein bidrar till bildandet av muskelvävnad, vilket hjälper dig att gå upp i vikt.
Att gå upp ca 5-6 kg. på en vecka är det viktigt att balansera kosten så att den innehåller den optimala mängden proteiner, fetter och kolhydrater. För att göra detta är det nödvändigt att utföra vissa manipulationer, som vi kommer att diskutera nedan.
- Först och främst, definiera verklig anledning som du vill gå upp ytterligare kilogram för. Kanske har du en naturligt tunn kroppsbyggnad, som ett resultat av vilken brist på massa påverkar funktionen hos inre organ. Vissa människor lider av nervösa störningar, anorexi och andra åkommor. För mer detaljerad information rekommenderas det att konsultera en läkare, genomföra en omfattande undersökning och sedan starta amatöraktiviteter.
- Den dagliga kosten måste vara stärkt, balanserad, tillräcklig för ålder, kön, längd. Förutom vanlig mat behöver du ta multivitaminer, fisk och grävlingolja. De listade läkemedlen säljs på ett apotek, instruktionerna är bifogade, bryter inte mot tillverkarens rekommendationer.
- Gör det till en vana att dricka en speciell cocktail varje dag. Blanda ihop 270 ml. grädde med en fetthalt på 20%, 40 gr. flytande honung, 100 gr. keso (9%). Använd den resulterande pastan omedelbart efter beredning. Om så önskas kan du ersätta honung med strösocker, samt lägga till torkade aprikoser, russin, fikon, katrinplommon.
- Det är känt att viktökning är direkt beroende av muskelvävnad. I 7 dagar, delta i fysisk aktivitet, följ rekommendationerna som beskrivs ovan. Äter du bra och tränar samtidigt blir processen mångdubbelt effektivare. Samtidigt är det viktigt att hålla sig till fraktionerad nutrition, som består av fem måltider om dagen. Portioner ska vara hälsosamma, tillfredsställande. Om så önskas kan du dricka protein, aminosyror, kosttillskott, som säljs i en butik för sportnäring.
- För maximalt resultat, ät mat som väcker aptiten. Ät gröna äpplen, tugga tuggummi, fyll rätter med senap, peppar, pepparrot. Drick på fastande mage färskpressad morot, kål, sellerijuice, jäst bakad mjölk, kefir.
- För att öka kroppsvikten måste du först idrotta. Anmäl dig till ett gym, besök det minst 4 gånger i veckan. Utför övningar för alla muskelgrupper (men inte samma dag). Gör om möjligt ett individuellt program med tränaren, med hänsyn till din kropps egenskaper.
- I kombination med hög fysisk aktivitet behöver du dricka minst 3 liter. vatten per dag. Samtidigt spelar mjölk en viktig roll (minst 1 liter per dag), fermenterad bakad mjölk (ca 0,7 liter per dag), rent protein (sportnäring). Om du inte dricker kommer din kropp att bli uttorkad. Han kommer att ta vätska från musklerna, spendera energi på bearbetning av fett.
- En mycket viktig aspekt är att konsumera tillräckligt med kalorier per dag. Beräkna värdet med hjälp av online-kalkylatorn, med hänsyn till din kropp. Lägg till 350-450 kcal till detta antal dagligen. När vikten börjar stiga och sedan stannar, öka kaloriinnehållet med ytterligare 500. Utför manipulationer tills du uppnår önskat resultat.
- Ta för vana att äta 5-6 stora måltider om dagen. Det är viktigt att menyn inte bara består av andrarätter utan även av förrätter. Hoppa inte över mellanmål, använd den "förbjudna" maten som beskrivs ovan under denna period. Försök att äta på ett balanserat sätt, rätten bör innehålla fetter och kolhydrater i maxmängd.
- Besök kliniken och beräkna andelen kroppsfett. Beroende på din individuella kroppsstruktur kan du gå upp i vikt genom kroppsfett eller muskelökning. Men i båda fallen kommer slutresultatet att variera avsevärt. Se upp för viktökning, väg dig regelbundet och skriv ner indikatorerna i en anteckningsbok.
Det är lätt att bli tjock om man har tillräcklig kunskap om kosten och möjliga metoder. Gör en individuell meny för dig själv, begränsa inte kroppen till skräpmat, drick mer. Ät mat rik på fett och protein, börja träna. Om det behövs, köp sportnäring som främjar muskelökning.
Video: hur man går upp i vikt och blir bättre snabbt
Varför och hur vill folk gå upp i vikt hemma? Allt arbete med ditt utseende är en hyllning till mode och önskan att behaga andra. Moderna samhället dikterar strikt skönhetsnormerna: smal, spänd figur, atletiska former, frånvaron av ohälsosam smalhet, etc. Modet för alltför ömtåliga kroppar, satt på 60-talet av Twiggy-modellen, har länge passerat: nu respekterar allmänheten naturlighet och en hälsosam vikt.
Det finns många sätt att uppnå idealiska former: en balanserad kost, vattenbalans, sport, internt psykologiskt arbete. Om du vill ha den perfekta kroppen, då är det första du behöver göra att förstå att ingen kommer att göra det åt dig! Din hälsa och ditt utseende beror alltid bara på vad du gör och hur du tänker.
Vår artikel skapades för att hjälpa de människor som lider av otillräcklig kroppsvikt. Om du:
- missnöjd med deras smalhet;
- känner dig inte frisk och attraktiv;
- vill gå upp tillräckligt i kroppsvikt;
- det här materialet hjälper dig att uppnå ditt mål i alla skeden!
Regler för att gå upp i vikt hemma
Det här är intressant: BMI enligt ålder och kroppsbyggnad: hur man beräknar din idealvikt för en kvinna + TOP 5 viktminskningsmyter
Har du objektivt bedömt din kropp och kommit fram till att din vikt inte är hälsosam? Är du fast besluten att göra ditt bästa för att se och må som bäst? Fantastisk! När allt kommer omkring kan ingen hjälpa en person bättre än han själv!
För att uppnå det mest effektiva resultatet bör du definitivt följa några regler:
- Kom ihåg att ditt huvudmål inte är att uppnå det yttre idealet! Huvudprioriteringen i dina handlingar bör vara att bevara och underhålla din egen hälsa. Ingen har någonsin sett bättre ut än en frisk och glad person!
- Alla åtgärder måste göras klokt. Fall inte för stereotypa resonemang och försök inte uppnå ett resultat genom att agera "slumpmässigt". Det skulle till exempel vara ett stort misstag att anta att dagliga portioner av snabbmat hjälper dig att gå upp i vikt. Ja, det är möjligt att fettmassa kommer att visas på din kropp, men du kommer att möta många obehagliga konsekvenser - utslag i ansiktet, celluliter, sjukdomar i mag-tarmkanalen, etc.
- Om bristen på din kroppsvikt orsakas av sjukdomar i de inre organen, kan du inte klara dig utan medicinsk rådgivning. För att inte skada din hälsa, se till att konsultera flera läkare: din specialiserade specialist och en nutritionist. Endast på detta sätt kan du få rätt rekommendationer och börja agera utan risk för att skada din kropp.
- Tro på dig själv! Många människor som vill gå upp eller gå ner i vikt glömmer i onödan hur viktig den psykologiska faktorn är i denna process. För att nå framgång måste du verkligen skapa en gynnsam psykologisk miljö omkring dig. Eliminera stress från ditt liv, försök att le så mycket som möjligt och behåll en positiv attityd - du kommer att se hur snabbt och enkelt resultat kommer när en person är i psykologisk komfort.
Var ska man starta?
Om du redan har bestämt dig för att gå upp i vikt hemma och är ordentligt inställd på processen, betyder det att det första steget redan har tagits! Efter att ha läst de allmänna rekommendationerna ovan kommer du redan att ha en ungefärlig uppfattning om hur du bygger din plan för att återställa hälsan och sträva efter ett idealiskt utseende.
Flera stadier av bildandet av vår kroppsmassa:
- Varje dag äter vi n-te antalet kalorier, fördelat på proteiner, fetter, kolhydrater.
- Alla ämnen som kroppen tar emot bearbetas och distribueras för konsumtion.
- All energi som inte har spenderats på vitala processer lagras i kroppen i form av en "reserv": fettvävnad ackumuleras (dess närvaro är nödvändig för kroppens normala funktion!).
- Om din dagliga kost i form av BJU och energivärde (antal kalorier) överstiger normal nivå- börja ackumuleras övervikt kropp. Om nivån är otillräcklig kan din kropp inte skapa en energireserv och är utarmad.
Efter att noggrant ha bekantat oss med den metaboliska processen i vår kropp drar vi följande slutsats: för att normalisera din vikt måste du korrekt beräkna energivärdet och förhållandet mellan BJU i den dagliga kosten.
kaloriräkning
En grov beräkning av det dagliga kaloriintaget utförs enligt den universella formeln: kilogram kroppsvikt multiplicerat med 33.
Enligt den bör till exempel energivärdet i en daglig kost för en person som väger 60 kg vara minst 1980 kcal. För att gå upp i vikt måste kilogram multipliceras med en faktor som sträcker sig från 40 till 45. Dessutom, för en hälsosam ökning av kroppsvikten, måste den dagliga fördelningen av dessa kalorier observeras i procent av BJU:
- proteiner: 20-30%;
- kolhydrater: 40-60%
- fetter: 15-25%.
Försumma inte råd från dietister! Formeln multiplicerad med 33 anses vara universell och är endast lämplig för grova beräkningar, den tar inte hänsyn till särdragen i din ämnesomsättning, fysisk aktivitet, mängd sömn, liksom många andra viktiga faktorer. Sök råd från en läkare: han hjälper dig att skapa en individuell kostplan som helt överensstämmer med din kropps egenskaper. Det är enligt professionella rekommendationer som du kan gå upp i vikt hemma utan att riskera att skada din hälsa.
Avvisande av dåliga vanor
Om du bestämmer dig för att ta hand om din kropp, bör du definitivt börja med ett fullständigt avslag på alla dåliga vanor. Tänk på de två mest populära av dem:
Rökning
Cigaretter undertrycker aptiten och startar samtidigt metaboliska processer i kroppen. Det visar sig att kroppen fungerar, men den har inget att bearbeta. En person äter inte tillräckligt ofta och mycket, så tunnhet uppstår och motsvarande sjukdomar börjar utvecklas. Dessutom är denna negativa påverkan endast samtidigt med den fruktansvärda nikotinförgiftningen i dina lungor.
Alkohol
Förvånande, alkoholhaltiga dryckerär mycket kaloririka, men de hjälper inte till att gå upp en hälsosam vikt. Faktum är att alkohol anses vara en "tom" mat - kalorierna som kommer in i kroppen bär inga näringsämnen, och dessutom bearbetas de under mycket lång tid. Använda sig av starka drycker negativt påverkar ämnesomsättningen - den saktar ner nästan två gånger, och de funktionella förmågorna i magen, levern, bukspottkörteln - förvärras.
Hur man går upp i vikt för en kvinna
Flickor som vill klara av smärtsam tunnhet bör följa följande regler:
- Måltiderna bör vara regelbundna - minst fyra gånger om dagen med lika intervall. Varje bit ska tuggas så länge och noggrant som möjligt så att kroppen kan ta upp alla näringsämnen bra. Flickor bör också överge modet för lågkalorimat (som 0% yoghurt eller Coca-Cola Zero) till förmån för hälsosam och välsmakande mat.
- Huvudvikten i kosten bör ligga på kolhydrater och proteiner. Det är mycket viktigt för tjejer att komma ihåg att godis (choklad, klubbor, kakor) och snabbmat inte hjälper dem att gå upp i vikt och bli mer attraktiva, utan bara skadar dem - det kommer att uppstå hudproblem (utslag, akne, etc.) .) och med arbetet i mag-tarmkanalen.
- Få tillräckligt med sömn! För att förbättra dina externa data är det nödvändigt att ge kroppen tillräckligt med tid att vila. Mängden sömn bör vara minst 8 timmar om dagen för att undvika smärtsam tunnhet (eller vice versa - övervikt), blåmärken och "påsar" under ögonen och försämring av hjärnaktiviteten.
- Flickor behöver inte utmatta sig själva med träning: för mycket fysisk aktivitet kommer att trötta ut dig. Sport bara så mycket du känner dig bekväm: 3-4 gånger i veckan räcker. Viktigt: välj bara den typ av aktivitet som du gillar – träning ska vara kul!
Hur man ökar kroppsvikten för en man
För att normalisera sin vikt och bli mer attraktiva måste män följa två huvudriktlinjer:
Näring
Den manliga kroppen "bygger" protein, så det bör finnas en övervägande mängd av det i kosten (av vegetabiliskt och animaliskt ursprung). Naturligtvis bör andra viktiga komponenter i näringen inte glömmas - kolhydrater och en liten mängd fett (upp till en femtedel av all mat) måste finnas i den dagliga menyn.
Om du vill göra din kropp riktigt attraktiv, räcker det inte att bara gå upp i vikt. För att fettlagret inte ska överskrida normen, bör massa vinnas på bekostnad av muskler. Öka ständigt styrketräningen, arbeta med alla muskelgrupper på ett balanserat sätt, vila ordentligt - då kommer du att se mer attraktiv ut varje dag, ditt välbefinnande förbättras och du blir mer självsäker!
För att göra upp rätt träningsplan är det bäst att kontakta en professionell tränare. Han kommer att kunna bedöma din första förberedelse korrekt, tänka över den mest optimala processen för utveckling och hjälpa till att säkerställa att det inte blir för mycket stress för kroppen.
Proteinshake recept för män:
- 3 liter mjölk;
- 40 gr. proteinpulver;
- några matskedar kakaopulver (inte nödvändigt, men hjälper till att förbättra smaken).
Rör i en mixer eller shaker tills massan blir homogen. Förvara drycken i kylen. Det rekommenderas att dricka det kort före eller omedelbart efter fysisk ansträngning: så att alla kalorier som finns i cocktailen går till att bygga muskler, inte fett.
diet
För att konsekvent gå upp i vikt, se till att inkludera följande livsmedel i din meny:
- kyckling;
- baljväxter;
- potatis;
- kycklingägg;
- havsfisk;
- pasta;
- spannmål (havregryn, vete, mannagryn, etc.);
- mejeri, surmjölksprodukter;
- färsk frukt och grönsaker (bananer och vindruvor anses vara de bästa medhjälparna för viktökning).
När du planerar dina måltider för dagen, stanna inte vid en eller två saker på den här listan. Om din frukost, lunch och middag bara består av pasta eller bara potatis kommer detta att påverka mag-tarmkanalens funktion och kroppens allmänna tillstånd negativt. Gör en diet kompetent, med hänsyn till det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
Menyexempel
Ett exempel på en endagsmeny för en person som vill öka sin kroppsvikt:
- Frukost: havregrynsgröt eller mannagrynsgröt med smör, ostmacka, keso, kaffe eller te med mjölk, färskpressad fruktjuice.
- Lunch: en liten portion av en rätt från någon rekommenderad produkt (till exempel en bakad potatis, en omelett eller ett kycklinglår).
- Middag: soppa på köttbuljong (vilken som helst efter din smak är lämplig, borsjtj är det mest föredragna alternativet), för det andra - en kötträtt med tillbehör. Om du inte känner dig tillräckligt mätt kan valfri sallad läggas till middagen.
- Mellanmål: frukt- eller grönsakssallad, nötter (en blandning av olika sorter är bäst), bär, naturell yoghurt.
- Middag: kötträtt med garnering och sallad.
- Före läggdags:äta fast föda på natten rekommenderas inte, men utan att det påverkar vila matsmältningssystemet du kan dricka ett glas mjölk eller kefir.
En provmeny bör inte tas som en obligatorisk algoritm för att planera en daglig diet. Försök att äta på ett sådant sätt att varje måltid ger dig nöje: om du äter välsmakande blir det lätt och trevligt att normalisera din vikt! Älska mat för den energi den ger dig och försök få i dig så många hälsosamma näringsämnen som möjligt varje dag.
Hur man beräknar din hälsosamma vikt
Innan du accepterar viktökning som en nödvändighet, ställ dig själv frågan: varför bestämde du dig för att din kroppsvikt är otillräcklig? Och hur ska du förstå att du har nått ditt mål och att du inte behöver rekrytera fler?
Att bara fokusera på reflektionen i spegeln är inte tillrådligt. Faktum är att du inte märker de förändringar som sker dagligen i din kropp. Din dagliga mat och sport återspeglas gradvis i utseendet, och du kommer inte att kunna bedöma när exakt du kommer till det ideala resultatet.
För att människor objektivt ska kunna bedöma sin vikt har läkare utvecklat en speciell enhet för att mäta kroppsvikten - indexet (BMI). För att beräkna det används en universell formel som är lämplig för alla: detta är förhållandet mellan vikt i kilogram och kvadratantal centimeter höjd. Genom att göra denna enkla matematiska operation får du en viss koefficient. Du kan ta reda på vad det betyder genom att använda en speciell kroppsmassaindextabell:
kroppsmassaindexplatta
| Indexvärde | Dekryptering |
|---|---|
| Upp till 16 | Kroppsvikten har ett farligt underskott (om en sådan indikator kvarstår under lång tid kommer detta att leda till patologiska förändringar och till och med dödsfall) |
| 16 till 18 | Otillräcklig kroppsvikt (indikatorn är inte kritisk, men den måste definitivt ökas, annars riskerar kroppen att riskera anorexi) |
| 18 till 25 | Norm (vikt vid vilken koefficienten sträcker sig från 18 till 25 är normal, inom dessa gränser är det tillåtet att gå upp och gå ner i vikt, beroende på det ideala utseendet som du vill uppnå) |
| 25 till 30 | Övervikt (stadiet före fetma - för att återgå till det normala, vid detta kroppsmassaförhållande, räcker det med att justera vikten något) |
| 30 till 35 | 1:a graden av fetma (det här stadiet utgör ännu ingen hälsorisk, men personen upphör redan att känna sig bekväm i sin kropp) |
| 35 till 40 | 2:a graden av fetma (i den andra graden av fetma måste brådskande åtgärder vidtas för att normalisera kroppsvikten, annars kan vikten inte bara bli obekväm utan också farlig för människokroppen) |
| Över 40 | 3:e graden av fetma (sådan övervikt anses redan vara en patologi - med denna koefficient är normalt liv omöjligt) |
Observera att formeln för kroppsmassaindex och avkodningen av koefficienterna endast beräknas för vuxna, fullbildade personer. För en barn- och ungdomsorganism, som fortfarande är under utveckling, kan dessa beräkningar och deras tolkning visa orättvisa resultat som förvränger idén om normalvikt. För att beräkna indexet för barn måste du använda ett annat system.
Om frågan om viktökning vanligtvis inte är relevant för en kvinna, förvandlas det till ett verkligt problem för en man, särskilt för unga killar och tonåringar. Det händer – oavsett hur mycket en ung person äter så växer inte vikten. Alla möjliga tester har redan lämnats över och prövats olika sätt näring och fysisk aktivitet, men frågan - hur man snabbt går upp i vikt - är fortfarande öppen.
Det största misstaget är ett missförstånd att när du går upp i vikt måste du följa ett visst system: du måste anpassa det själv och strikt observera det. I det här fallet är framgång nästan garanterad, och du kan få önskad vikt på kort tid. Trots allt bra kropp gör en man sexuellt attraktiv, smal och vältränad. Och mot bakgrund av alla gynnsamma förändringar i utseende blir en man också mer självsäker. I slutändan kommer framgång till honom i personliga relationer, en karriär lyckas, alla områden i livet blir bättre.
Huvudregeln är inte bara att dra ut några enskilda rekommendationer och försöka implementera dem separat, utan att följa hela systemet på en gång.
Mer vatten. Hur konstigt det än kan låta, men att dricka mycket vatten har en positiv effekt på viktökningen. Men det är vatten som avses, och inte cola, juicer, kaffe och andra drycker. Faktum är att vatten är det primära och nödvändiga villkoret för kroppens hälsa. Det är hon som renar blodet och hjälper det att snabbt transportera mikronäringsämnen till alla kroppens celler.
Gör din kost mer kaloririk. Utan att öka kaloriintaget fungerar det inte att gå upp i vikt. För att korrekt beräkna det dagliga kaloriinnehållet måste du använda en speciell tabell och utifrån den beräkna den optimala indikatorn som passar din vikt. Lägg sedan till ytterligare 300-500 kcal till detta resultat. Den resulterande siffran är det dagliga kaloriinnehållet i din nya diet.
Om vikten lades till under en tid och sedan saktades ner, lägg till ytterligare 300-500 kcal igen. Och så måste du göra varje gång du märker att vikten har slutat gå upp. Snart kommer du att kunna komma till ditt idealiska kaloriinnehåll, vilket kommer att förse kroppen med en stabil uppsättning muskel- och fettmassa.
Tips: för att vikten ska öka är det nödvändigt att tillförseln av energi i form av produkter alltid överstiger kroppens grundläggande behov för detta.
Fraktionerad näring. Med ett så högt kaloriinnehåll i mat kommer det att vara omöjligt att äta allt detta på 1-2 gånger. Du bör dela upp hela den dagliga kosten i 3 huvudportioner - frukost, lunch och middag, och ändå lämna plats för flera mellanmål mellan dem. Detta kommer att hjälpa kroppen att ständigt vara upptagen med att smälta mat, vilket har en positiv effekt på viktökningen. Dessutom, med regelbunden näring, kommer matsmältningen att förbättras, vilket också kommer att ha en utmärkt effekt på det slutliga målet i form av vacker figur. För att snabbt gå upp i vikt för en smal kille måste tillståndet för fraktionerad näring observeras.
Se till att träna tillsammans med viktökning. Motion kommer att hjälpa till att pumpa muskler på de platser där det finns ett behov av det. Om du bara äter kaloririk mat och rör dig lite, så kan du istället för en muskulös vacker kropp få en fettfat. Ett sådant mål är troligen inte satt av någon som vill gå upp i vikt. Se till att besöka gymmet, välj det optimala träningssystemet och gå upp i vikt klokt. Detta är dubbelt viktigt om du snabbt vill gå upp i vikt för en tonåring.
Det är viktigt att andelen muskler överstiger andelen kroppsfett. Detta är det enda sättet att få den perfekta kroppen. Men glöm inte att ta en paus med jämna mellanrum från klasserna. Det idealiska schemat är lektioner varannan dag, minst tre gånger i veckan. De dagar då kroppen vilar från gymmet växer muskelmassan extra snabbt.
Kontrollera din vikt. Skaffa en våg och väg dig regelbundet. Skriv ner resultaten i en dagbok, följ noga med hur mycket du lägger till per vecka, per månad. På så sätt kan du förstå vilka livsmedel och vilka åtgärder som hjälper till att gå upp i vikt bäst.
Behöver mer sömn. Sömn är en viktig förutsättning för att hålla kroppen i ett normalt tillstånd. Det återställer kroppen, håller den i fungerande skick. Utan normal sömn är det svårt att prata om kroppens normala funktion. Därför behöver du sova idealiskt från åtta till nio timmar varje natt.
Gör det till en vana att regelbundet handla mat. Anta inte att du kom från träning, och i kylskåpet - en rullande boll.
Förbered lunch och middag dagligen och i förväg. Detta kommer att hjälpa dig att planera din tid mer rationellt och hålla dig i form samtidigt som du fortsätter att få massa.
Du behöver inte utmärka dig i att laga vissa komplexa rätter, såvida du inte är en professionell kock. Du kan lugnt och harmoniskt gå upp i vikt genom att äta vanlig, okomplicerad mat. Och du kan laga mat från dem enkelt, men läckra rätter. Ingen avbröt samma äggröra, gröt, soppor och pasta.
Om du går till skolan / jobbet / på gymmet - ta med dig mat. Hoppa inte över måltider. När det gäller viktökning är deras regelbundenhet mycket viktig. Skaffa plastbehållare och packa lunch till jobbet i dem. Och i gymmet kan du ta en shaker med en proteinshake. Om du dricker omedelbart efter ett träningspass kommer det att stänga kolhydratfönstret på ett kompetent sätt.
För att öka aptiten kan du ta kosttillskott. Till exempel bryggjäst.
Näring
Låt oss ta reda på exakt hur du behöver äta rätt för viktökning. Grundläggande regler:
Det rekommenderas inte att ta en paus på mer än tre timmar mellan måltiderna. Oftare finns det - du kan.
Frukost är ett måste. Efter 20 minuter efter att du vaknat kan du äta en komplett frukost. Gröt, äggröra, smörgåsar - sådan mat bör bli en daglig morgonritual.
Som snacks är livsmedel som nötter, torkad frukt, kanderad frukt och en blandning av allt detta, samt smörgåsar, idealiska. Skölja ner mjölk är bättre Det är bra för viktökning. Naturell yoghurt och helfet keso är också bra mellanmål. Börja dricka proteinshakes - de är inte bara hälsosamma, utan bidrar också till viktökning. Man kan till och med säga att detta är en sorts sportnäring för den smala.
Glöm inte att äta direkt efter ditt träningspass. Under sportaktiviteter förbränns många kalorier och muskelvolymen minskar, så det är absolut nödvändigt att återställa förlusterna - inom 30 minuter-2 timmar efter träning krävs att äta. Och det är viktigt att sammansättningen av rätterna hade mer kolhydrater och protein.
Vad man ska äta för att gå upp i vikt
Pasta. Bra alternativ för att lägga till vikt. Spaghetti och pasta är näringsrika och innehåller mycket kalorier. De är goda och mättande. Och det finns ett stort antal alternativ för rätter med pasta.
Proteinmat, som byggmaterial för alla muskler och celler, måste finnas i kosten dagligen. Kycklingkött, nötter, mjölk, ägg och fisk är särskilt användbara. Sådan näring hjälper dig att snabbt få massa och styrka.
Mjölk. Med den kan du snabbt gå upp i vikt hemma.
Nötter. Fyll på med jordnötter, hasselnötter och valnötter.
Olivolja. Förser kroppen med essentiella spårämnen och ämnen. På den kan du steka eller lägga till sallader, göra olika såser och dressingar. I en matsked olivolja innehåller 100 kcal.
Sport
När man går upp i vikt är träning ett måste. Det räcker inte att gå upp i vikt, det är också viktigt att denna vikt blir rätt Hur snabbt, korrekt och säkert för att gå upp i vikt fördelas i kroppen. Vad är poängen med att gå upp i vikt om fettet avsätts på mage och midja, och du förvandlas från en smal squishy till en fet squishy. Så gymmet är ett måste. Bygg muskler och märk snart de första positiva tecknen på att figuren blir kraftfullare, starkare och mer uttrycksfull. Att gå upp i vikt och pumpa upp är ganska verkligt.
Börja smått. Ta lätta vikter, du behöver inte riskera din hälsa och skynda dig omedelbart till tunga skal och allvarliga belastningar. Kroppen måste vänjas gradvis - den kommer att kategoriskt inte hålla med om ett för snabbt och skarpt tillvägagångssätt. Allt detta kan resultera i svår smärta, trasiga ligament och andra "charmer" av överbelastning. Vikten kommer att öka - lasterna kommer att öka.
Välj en uppsättning övningar med en tränare som jämnt pumpar alla kroppens muskler. Fokusera inte bara på bröstmusklerna Eller bara på fötterna. Så figuren blir sned. Men se till att rådgöra med tränaren, ta inte risker på egen hand i en så viktig fråga.
Knäböj som träningsform krävs för viktökning. Faktum är att när de utförs är alla kroppens muskler involverade, speciellt om det är en knäböj med vikter.
Du behöver inte träna cardio. Konditionsträning hjälper dig inte att få massa. Fokus på styrketräning.
Vila mellan träningspassen.
