Hur man utvecklar bröstmusklerna. Bröstträning. Övningar för bröstmusklerna

Massivt brett bröstär drömmen för alla idrottare. Det är lätt att nå sådan framgång. Det är viktigt exakt vad man ska träna och hur man gör det. Mer om allt i den här artikeln.

Strukturen av bröstmusklerna

Bröstmuskelns anatomi är som följer:

Den stora eller stora bröstmuskeln är den mest massiva. Huvudsyftet med dess syfte är att höja armen och dra den mot kroppen. Det är den största komponenten på framsidan av fodralet. Följaktligen, om en idrottare har satt som mål att ha en vacker bröstkorg, måste han träna denna muskel i första hand. För att öka den måste du göra en övning med tung sportutrustning.
Pectoralis minor är visuellt en liten triangel. Den ligger direkt under den stora muskeln. Hon är ansvarig för skulderbladens rörelse.
Subklavian muskel. Detta namn fick hon inte av en slump. Den ligger mellan revbenet och nyckelbenet. Dess huvudsakliga mål är att kontrollera nyckelbenet: lyfta ner, gå framåt, fixering nödvändigt för att höja revbenet.
Serratus anterior muskel behövs för att kontrollera scapula: utför sin växling framåt (inuti) och bakåt (utanför), samt rotationsrörelse när man lyfter armen. Det sprider sig längs den laterala delen av hela bröstmuskelgruppen. De utskjutande tänderna är fästa vid scapulas mediala kant och de övre revbenen.
De interkostala musklerna är de viktigaste. På grund av dem kan en person helt andas in och ut. Det finns två typer av denna anatomiska grupp: intern och extern.
Hypokondriummusklerna är belägna i den nedre delen av revbenen. De är också involverade i processen för inandning.
Diafragman är huvudmuskeln som säkerställer korrekt andning. Det presenteras i form av en muskelsenar septum som ligger mellan bröst- och bukhålorna.

Totalt är en person utrustad med två muskelgrupper - hans egen bröstkorg och de som hör till axelbandet och de övre extremiteterna. En idrottare som vill ha vackra bröst bör vara uppmärksam på var och en av dem under fysisk ansträngning.

Träningsläge

Du kan effektivt träna denna muskelgrupp hemma. Detta betyder inte att sådan framgång inte kan uppnås. För att göra detta måste du skapa rätt träningsplan.

Pausen mellan träningspassen bör vara 4-5 dagar:

Även med iakttagandet rätt läge träning, kan effekten av lektionen inte observeras. Detta beror på undernäring. Idrottare bör konsumera mer protein än vanliga människor. Detta ämne i kroppen är viktigt, särskilt för muskeltillväxt.

Sportutrustning för träning

Är det möjligt att träna utan specialutrustning? Ja! Men det är osannolikt att denna typ av aktivitet kommer att ge ett positivt resultat.

Om en idrottare sätter ett mål att pumpa upp bröstmusklerna, då behöver han:

Skivstång. Bättre om den är böjd. Det blir lättare för idrottaren att hålla fast vid det, och musklerna kommer att träna bättre.
Hantlar eller vikter. Inte alla hemma kommer att ha en sådan enhet. Som ett alternativ är två fyllda flaskor med vatten av valfri volym lämpliga.

Vikten av sportutrustning bestäms godtyckligt, beroende på graden av förberedelse av idrottaren. En nybörjare rekommenderas att börja med 3-5 kilo.

Utöver det behöver du också:

Gummimatta eller sportbänk. Det kommer att vara obekvämt att utföra många övningar på det "bara" golvet, dessutom kommer graden av effektivitet märkbart att minska.
Du behöver bekväma kläder och skor. Det är bättre att förbereda speciella saker designade för sport. I dem kommer en person att vara bekväm, och ingenting kommer att begränsa hans rörelser.
Det är lämpligt att ta med sig en flaska kallt vatten till träningen. Troligtvis kommer en person att vilja fukta halsen under lektionerna.
En annan viktig komponent är valet av musikaliskt ackompanjemang. Det krävs att melodierna väcker positiva känslor hos en person, sätter upp dem på ett "fungerande" sätt.

Så allt du behöver för träning är klart. Nu kan du börja utföra fysiska element som kommer att uppnå perfektion.

Hemträningsprogram

Programmet för hemmaträning ska se standard ut, som alla andra sportevenemang:

Den totala träningstiden är ca 1 timme. Du bör välja ett träningspass på egen hand eller rådgöra med en erfaren instruktör. Vikten på sportutrustningen, typen av övningar och antalet repetitioner väljs strikt, med fokus på en persons fysiska förmåga.

Normalt, utan paus, utförs från 8 till 16 repetitioner av varje övning. Totalt rekommenderas det att utföra från 1 till 3 cirkulära tillvägagångssätt.

Värm upp träningsalternativ

Tyvärr är det bara 5 procent av idrottarna som uppmärksammar uppvärmningen. Resten av människorna sätter sin hälsa på spel.

Brist på uppvärmning kan leda till följande negativa faktorer:

Vrickning. Detta är det vanligaste problemet för nybörjare. Det verkar på grund av felaktig förberedelse av kroppen för efterföljande belastningar. Detta är ett mycket obehagligt och smärtsamt symptom.
Ett allvarligare problem är ledskada. Det händer av en liknande anledning. Denna sjukdom kräver en komplex och långvarig rehabilitering.
Om kroppen inte är beredd på sporter, det ökar arbetsbelastningen på hjärtat. Ibland leder detta till svimning och yrsel.
En kraftig belastning på kroppen kan också orsaka en tryckstöt, detta är fyllt med högt blodtryck eller hypotoni.

Var inte för lat för att göra en uppvärmning, vars varaktighet är från 7 till 15 minuter. Detta kommer att göra klasserna mer effektiva och skydda kroppen från oönskade hälsoproblem.

Det räcker med att göra några enkla övningar:

Cardio uppvärmning. Slå på energisk musik. Börja aktivt gå eller springa på plats. Försök att höja dina knän högre. Den totala exekveringstiden är 1 minut.
Huvudrotation medurs och moturs.
Axelrotation framåt och bakåt. Den totala varaktigheten av utförandet är 30 sekunder i varje riktning.
Armbågsrotation. Den totala exekveringstiden är 30 sekunder i riktning framåt, 30 sekunder i riktning bakåt.
Bäckenrotation. Den totala varaktigheten av exekveringen är 30 sekunder till vänster och 30 sekunder till höger.
Rotation av knäna. Den totala exekveringstiden är 30 sekunder medurs och sekunder moturs.
Rotation av fötterna i en godtycklig riktning. Den totala varaktigheten av utförandet är 30 sekunder för varje etapp.
Lutar av kroppen mot benen. Vänster hand ska nudda höger ben och vice versa. Den totala exekveringstiden är 1 minut.
Sära på benen. Sätt dig lätt på huk. I detta läge, sväng åt höger och åt vänster. Den totala exekveringstiden är 1 minut.
Kliv långsamt på plats. Den totala exekveringstiden är 1 minut.

Detta komplex innehåller konditionsträning, statiska och dynamiska övningar. Det låter dig maximalt förbereda varje del av kroppen för huvudträningen.

Övningar för utveckling av bröstmusklerna

Träning av bröstmusklerna är nödvändig för absolut varje person, oavsett om han är en idrottare eller inte. En stor och fast bröstkorg kommer att få honom att se starkare och kraftfullare ut. Således kommer han att se mer attraktiv ut i kvinnors ögon och kommer att befalla respekten från andra representanter för det starkare könet.

Men för att uppnå ett sådant resultat måste du arbeta. Därefter kommer vi att prata om huvudövningarna som får dig att "träna" musklerna i bröstet.

tryck upp- den mest användbara övningen för män. Inte förgäves, han tvingas göra pojkar i skolan, soldater i armén och alla människor med anknytning till sportaktiviteter. Det har en positiv effekt på alla muskler i bröstet, ryggen och underarmen.

Hur man gör det korrekt:

En nybörjare kan till en början ha problem med den här övningen. Det rekommenderas att du först gör det, lutad mot en fönsterbräda, bord eller bänk.

Smala armhävningar

Skillnaden mellan smala och vanliga armhävningar ligger bara i att ändra händernas position. I det andra alternativet bör de placeras strikt under bröstet. I detta arrangemang av kroppen ökar belastningen på triceps.

En annan variant av denna övning är armhävningar på avföring. Enheter måste placeras axelbrett isär. Som fotstöd kan du använda vilken låg yta som helst: en soffa, stol, pall eller fåtölj.

Övningen utförs på samma sätt. Skillnaden är att djupet för att släppa kroppen ökar. Följaktligen ökar belastningen på hela kroppen.

På liknande sätt utförs armhävningar på böcker.

Hur man gör det korrekt:

Sportutrustningen är klar. Nu måste du göra en rektangel av den.

Två travar med böcker ska vara på axelnivå och det andra paret på fotnivå. Det ungefärliga avståndet mellan dem är 5-7 centimeter. Det är inte svårt att gissa att det är dessa stöd som armhävningar kommer att utföras på.

Erfarna idrottare tränar ofta armhävningar med stopp. Med andra ord kallas de armhävningar med fixering. Deras huvudsakliga mål är att öka belastningen på alla muskelgrupper.

Hur man gör det korrekt:

Troligtvis kommer det att vara svårt för nybörjare att stå emot en sådan paus. Det rekommenderas att börja med den maximala tillgängliga tiden, gradvis öka den.

Reduktion och utspädning av händer i en betoning liggande

Syftet med övningen- få den övre och inre delen av bröstmusklerna att arbeta. Med regelbunden träning kommer bröstet att få en vacker, präglad form.

Hur man gör det korrekt:

Ofta kallas denna övning för en "fjäril". Varje rörelse ska vara smidig och långsam, bara i det här fallet kommer hela muskelgruppen att tränas.

Övningar på den horisontella stången

För att pumpa upp, måste du utan att misslyckas gå till gymmet! Denna åsikt har länge varit felaktig. Idrottsplatser har lämplig utrustning. Till exempel en horisontell stapel.

Hur man gör det korrekt:

Om du behöver pumpa upp bröstet, bör du göra ett smalt grepp.

Ringövningar

Hur man gör det korrekt:

Detta är en svårare övning jämfört med den som utförs på ribban. Detta beror på att ringarna är instabila.

Hantelövningar

Det finns en effektiv övning med hantlar. Det låter dig pumpa upp de övre bröstmusklerna och buntarna av deltamuskeln.

Hur man gör det korrekt:

Under ett sådant pass ska spänningar i bröstet och armarna kännas tydligt. Ryggen, magen och bakhuvudet förblir oanvända.

Skivstångsövningar

Den övre delen av bröstkorgen och deltoidmuskelns knippe kan pumpas upp på annat sätt. Detta kommer att kräva en bar.

Hur man gör det korrekt:

Lägg dig på en lutande bänk.
Ta stången i dina händer i brösthöjd.
Lyft den mot baksidan av huvudet.

Det är värt att tänka på att ju skarpare vinkeln är, desto mer effektivt kommer bröstmusklerna att tränas.

De små och främre serratusmusklerna kan pumpas upp genom övningar med hantlar.

Hur man gör det korrekt:

Var noga uppmärksam på hur du mår under ditt träningspass. Det kräver spänning för att finnas i den centrala bröstkorgen och överarmarna och underarmarna.

Vi svänger toppen av bröstmusklerna

Det övre bröstet skapar attraktiv bild. Mest effektiv metod pumpa det - gör armhävningar med en lutning.

Lutande armhävning- Det här är en övning som syftar till att förbereda ett specifikt område av bröstet - de övre musklerna i bröstet. Med vanliga armhävningar riktas belastningen inte bara till bröstet, utan även till ryggen, armarna och axlarna. Med det här alternativet går hela tonvikten exakt upp.

Hur man gör det korrekt:

Denna typ av övning är ganska svår att utföra. Men det är väldigt effektivt. Ett positivt resultat kan ses efter en månads regelbunden träning.

Hur pumpar man upp den nedre delen av bröstet?

En person som vill ha vackra bröstmuskler bör komma ihåg att för att nå framgång måste han regelbundet träna absolut alla muskelgrupper, inklusive den nedre. För att uppnå ett positivt resultat kommer vissa övningar att tillåtas.

Armhävningar på de ojämna stängerna

Armhävningar på de ojämna stängerna– Det här är en utmärkt övning för att pumpa de nedre bröstmusklerna och stärka axelgördeln.

Hur man gör det korrekt:

Fäst borstarna på stängerna.
Tryck av med händerna, flytta kroppen uppåt.
Fixa positionen.
Falla ner.

Under träning måste ett villkor vara uppfyllt - benen ska inte röra marken.

Hur pumpar man upp bröstmusklerna för en kvinna?

Män besöker gymmet och gör övningar hemma för att bli ägare till en kraftfull och stark bröstkorg. Tjejer, å andra sidan, drömmer om elastiska former, men samtidigt sätter de sig inte som mål att pumpa upp massiva armar. Följaktligen är det nödvändigt att utföra övningar utan ytterligare viktningsmedel.

Hur man gör det korrekt:

Kvinnors bröst kommer bara att se elastiska ut om huden är spänd och elastisk.

För att skapa attraktiva formulär krävs ytterligare steg:

Ta en kontrastdusch varje morgon. Omväxlande massera varm och kallt vattenökar blodcirkulationen.
Massera dina bröst regelbundet.
Var uppmärksam på rätt näring. Ju mer användbara proteiner den innehåller, desto starkare blir musklerna.
Exfoliera regelbundet. Denna kosmetiska procedur gör huden mer elastisk och tonad.

Ur anatomisk synvinkel är bröstet en stor muskelgrupp, bestående av många undergrupper. Ur mänsklig synvinkel är detta den mest attraktiva delen av kroppen, som lika lockar både män och kvinnor.

Övningar som syftar till att öka och stärka muskelgruppen kommer att göra denna del av kroppen kraftfull, tonad och vacker.

Övningar för bröstmusklerna är en stor variation av olika tryckande och spridningsminskande rörelser, vars syfte är en omfattande högkvalitativ studie av målmuskelgruppen från olika vinklar. Bröstmusklerna är ett av kännetecknen för en atletisk kroppsbyggnad, och även en av de tre största muskelgrupperna i människokroppen. Utan dess utveckling är det helt enkelt omöjligt att föreställa sig en proportionellt utvecklad torso.

I den här artikeln kommer vi att försöka svara på de vanligaste frågorna angående bröstträning i själva verket vid mening det här ordet. Vilka övningar ska man göra för att pumpa upp bröstmusklerna? Vilka är de mest effektiva bröstövningarna? Vilka grundläggande övningar för bröstmusklerna ska göras? Vi kommer att svara på dessa och många andra frågor med vår stora lista över de viktigaste, effektiva och populäraste övningarna med en fullständig beskrivning av tekniken och funktionerna i deras genomförande.

Bänkpress liggande på en horisontell bänk

Denna övning riktar sig till mitten, nedre och övre bröstet. Det är den bästa basövningen för tillväxten av bröstmusklerna, deras massa och styrka. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfaren idrottare, i början av bröstträningen.

Träningsteknik

1. Lägg dig på en bänk så att skivstången är i ögonhöjd. Huvudet, axlarna och rumpan pressas mot bänken, ryggen är något rundad i nedre delen av ryggen, fötterna är bredare än axlarna och vilar på golvet. 2. Ta tag i stången med ett brett grepp så att avståndet mellan handflatorna är bredare än axlarna. 3. Efter att ha tagit bort stången från stopperna ska armarna rätas ut, men inte låsas vid armbågarna. Stången ska vara ovanför mitten av bröstet. 4. Ta ett djupt andetag, sänk stången till nedre delen av bröstet. Så snart halsen nuddar bröstet, andas ut stången kraftfullt uppåt. 5. Sänk ribban i långsam eller måttlig takt. Du måste klämma den från bröstet i måttlig eller snabb takt. 6. Pausa inte längst ner. Så snart stången nuddar bröstet, tryck omedelbart upp den.

Tekniktips

Genom att koppla av vid bottenpunkten lindrar du spänningar från bröstet, och för att klämma på skivstången måste du göra irrationella ansträngningar.
Att hålla andan innan du andas ut hjälper dig att svaja mindre och bättre balansera vikten på bänken, vilket gör träningen något lättare.
När du trycker, gör det på en utandning, detta kommer att hjälpa dig att trycka stången till slutet. Du kan också be en partner att hjälpa dig.

Lutande bänkpress

Denna övning på den övre delen av bröstmusklerna formar, expanderar och lyfter exakt toppen av bröstet. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfaren idrottare, i början av ett bröstpass, efter eller istället för bänkpress på en horisontell bänk.

Träningsteknik

1. Övningen utförs på en bänk med en lutning på 35-40 grader i förhållande till horisontalplanet. Lägg dig på en bänk, lägg fötterna bredare än axlarna och vila dem på golvet. Pressa dina höfter, axlar och huvudet till bänken. 2. Ta tag i skivstången med ett axelbrett grepp. 3. Ta bort stången från stoppen och sänk den till toppen av bröstet. Andas in och tryck upp stången. 4. Det är nödvändigt att andas ut först efter att ha övervunnit den svåraste delen av stångens rörelse till det ögonblick då armarna rätas ut. 5. Efter att ha andats in och hållit andan igen, sänk långsamt stången till toppen av bröstet och tryck sedan omedelbart upp stången vid kontaktögonblicket. 6. Övningen utförs långsamt, i måttlig takt.

Tekniktips

Att hålla andan i den uppåtgående fasen av stången hjälper kroppens muskler och ländryggen att hålla kroppspositionen fastare och öka dess stabilitet på bänken.
Oavsett hur jobbigt det är för dig, ta inte armbågarna mot kroppen. Detta förskjuter belastningen på axlarna i stor utsträckning och tar bort den från bröstmusklerna, så håll dina armbågar bredare
Om du vill uppnå maximal sammandragning av musklerna i övre delen av bröstet, försök att räta ut armarna helt, men återigen, inte till den grad att armbågslederna låser sig.
Ta inte tag i stången för bred. Detta kommer att avsevärt minska rörelseomfånget och följaktligen minska effektiviteten av träningen.
Inget behov av att fjädra stången från bröstet. Med andra ord, kasta inte ner den så att den går upp genom att trycka av bröstet med tröghet. Så du kan bli skadad
Inget behov av att använda övervikt. Det är tekniken för dess genomförande som spelar den avgörande rollen i övningen.
Under hela tillvägagångssättet, håll musklerna i kroppen i spänning, så att du säkerställer dig själv en stabil position på bänken.
Om du använder en bänk med justerbar vinkel, kom ihåg att en vinkel mindre än 30 grader kommer att flytta belastningen till mitten av bröstet och mer än 30 grader - till deltan.

Lutande bänkpress

Denna övning på botten av bröstmusklerna är formativ. Dess syfte är att komprimera och tydligt framhäva den nedre delen av bröstmusklerna. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna idrottare. Det utförs vanligtvis mitt under ett bröstpass.

Träningsteknik

1. Övningen utförs på en bänk med en lutning på 30-45 grader under horisontalplanet. Sätt dig på bänken, lägg benen bakom stödrullarna och lägg dig sedan. 2. Huvud, axlar och rumpa ska pressas mot bänken. Ryggen i nedre delen av ryggen ska vara platt, det är inte nödvändigt att välva eller runda den. 3. Du måste ta tag i stången något bredare än dina axlar. Ta bort stången från anslagen och pressa upp stången tills armarna är helt utsträckta. 4. Efter att ha andats in och hållit andan, sänk långsamt stången till botten av bröstet. 5. I det ögonblick som stången nuddar bröstet, kläm den omedelbart till sin ursprungliga position. 6. Du måste andas ut i ögonblicket för att övervinna den svåraste delen av rörelseomfånget.

Tekniktips

En för tung skivstång i övningen är värdelös. Det kommer att tvinga dig att hålla i botten av amplituden, och detta kommer att flytta fokus för belastningen på triceps.
Utandning i denna övning är avgörande. När du ligger ner med huvudet sänker utandningen blodtrycket i huvudet.
I slutet av tillvägagångssättet måste du resa dig från bänken, eller sätta dig ner och ta en upprätt position. Det kommer också att hjälpa till att normalisera blodtrycket.
Tänk på att om du har högt blodtryck, eller om du har problem med blodcirkulationen, rekommenderas inte denna övning.

Hantelbänkpress liggande på en horisontell bänk

Denna övning för bröstmusklerna är grundläggande. Det stramar, blåser upp mitten av bröstet, dess övre och nedre delar. Rekommenderas för alla idrottare, från nybörjare till erfarna. Används oftast i början av ett bröstpass, främst efter bänkpress.

Träningsteknik

1. Ta hantlar från ställen eller från golvet. Sätt dig på en bänk och placera hantlarna i ditt knä. Om de antar en liggande position kan de skjutas med knäna till sin ursprungliga position. 2. Lägg dig på bänken och se till att axlar och rumpa pressas ordentligt mot den. Ryggen i nedre delen av ryggen kan vara lätt rundad, lägg fötterna bredare än axlarna och vila på golvet. 3. I utgångsläget är armarna helt utsträckta, men inte så att de blockerar armbågslederna. Hantlar i denna position ska vara ovanför mitten av bröstet. 4. Efter inandning, håll andan och sänk ner hantlarna i en bred båge, så att de i botten är något bredare än dina axlar. Armbågarna går inte ner, utan divergerar åt sidorna. 5. Så snart hantlarna är i botten av amplituden, pressa omedelbart kraftfullt upp dem i en bred båge så att de vid den översta punkten vidrör dem lätt.

Tekniktips

Vikten i denna övning bör tas något mindre än den som du arbetar med i en liknande övning med skivstång. Detta beror på komplexiteten i koordinationen och handrörelsens bana.
Kom ihåg att hålla din core tät hela tiden, eftersom detta hjälper till att kraftigt öka stabiliteten i din kroppsposition på bänken.
Du bör inte prova att böja nedre delen av ryggen eller slita bäckenet från bänken för att hjälpa dig själv. Genom att göra detta bryter du mot tekniken för att utföra övningen och minskar övningens effektivitet.

Lutande hantel bänkpress

Denna övning för övre bröstet formar, förtjockar och formar den övre delen av bröstet såväl som den inre kanten av pectoralis major. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfarna lyftare, vanligtvis följt av en bänkpress.

Träningsteknik

1. Övningen utförs på en justerbar bänk med en lutning på 30-45 grader i förhållande till horisontalplanet. Lägg dig på en bänk, lägg fötterna bredare än axlarna och vila dem på golvet. 2. Håll hantlarna på knäna, tryck upp dem och för dem till en position som är något bredare än axelbredden. Under hela inflygningen tittar huvudet och ögonen uppåt. 3. Andas in, håll andan och pressa upp hantlarna så att de upptill är precis ovanför axlarna och lätt vidrör. 4. Vid den översta punkten ska armarna vara helt utsträckta. Ta ett djupt andetag och håll andan, sänk ner hantlarna. 5. Vid amplitudens bottenpunkt, utan att stanna, tryck hantlarna kraftigt upp vid snittet. 6. För en bättre studie av bröstet, tryck inte hantlarna strikt upp, utan i en bred båge.

Tekniktips

Genom att hålla andan bibehåller du spänningen i dina stabiliserande muskler. Detta ökar kroppens stabilitet på bänken avsevärt.
När du utför tryckrörelser, för inte ihop armbågarna och vrid dem inte in eller ut. De ser strikt åt sidorna och rör sig i ett vertikalt plan.
Det är nödvändigt att räta ut armarna helt och föra ihop hantlarna av skälen att du annars inte kommer att kunna "bryta igenom" den främre serratusmuskeln och den inre kanten av toppen av bröstmuskeln.
Om du inte minskar hantlarna vid den översta punkten, och de divergerar bredare än dina axlar, kan du därmed överbelasta den laterala kanten av bröstmuskeln.

Lutande hantel bänkpress

Denna övning på botten av bröstmusklerna är formativ. Den underskär och lyfter nedre delen av bröstmuskeln och ger den en fastare och mer definierad form. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare, oftast mitt under ett bröstpass.

Träningsteknik

1. Övningen utförs på en bänk med en lutning på 30-45 grader under horisontalplanet. Ta hantlar, sätt dig på en bänk, lägg benen bakom de envisa rullarna och lägg dig sedan. 2. Pressa hantlarna hela vägen upp. Armarna ska vara helt utsträckta, men inte låsta vid armbågarna, hantlarna vidrör varandra lätt. 3. Andas in, håll andan och sänk långsamt hantlarna i en bred båge mot bröstets kanter. Samtidigt bör armbågarna se strikt åt sidorna. 4. På den lägsta punkten, omedelbart, utan fördröjning, tryck hantlarna uppåt i en bred båge. På toppen ska de röra något. 5. Andas ut efter att ha passerat den svåraste delen av hantlarnas rörelse.

Tekniktips

Titta på hantlarnas rörelse och tryck dem inte rakt upp, men inte i riktning mot magen. Så du kan tappa kontrollen över dem och komma över styr.
Håll dina stabilisatormuskler engagerade hela tiden, eftersom detta håller din kropp i en stabil position. Detta är viktigt, eftersom du inte har möjlighet att vila fötterna på golvet.
Det är viktigt att andas ut kraftigt i ögonblicket för att övervinna den svåraste delen av amplituden. Detta hjälper till att minska överdrivet intraabdominalt och intrathoraxtryck.
Du bör inte dröja i botten av hantlarnas rörelse, eftersom detta kan orsaka ett ökat tryck och överdrivet blodflöde till huvudet.
Genom att minska hantlarna över bröstet kan du kvalitativt träna ut den inre kanten av latissimus maximus-muskeln och uppnå en tydlig uppdelning av bröstmusklerna i mitten.
För att undvika överdrivet blodflöde till huvudet ska du inte ligga mellan seten. Res dig upp, sitt, stå eller gå. Flytta din kropp till en vertikal position.
I den här övningen kan du sänka hantlarna även under bröstnivån och därmed öka rörelseomfånget och sträcka ut bröstmusklerna mer.

Brösttryck i simulatorn när du sitter

Denna övning för bröstmusklerna används för att markera formen och konturen, vilket ger dem "ränder". Rekommenderas oftast för nybörjare såväl som mer erfarna lyftare, ofta i mitten eller i slutet av ett bröstpass, efter skivstångs- och/eller hantelpress.

Träningsteknik

1. Maskinsätet eller styret måste justeras så att de är i eller något under axelnivå. 2. Sitt med ryggen och huvudet pressat mot ryggen. Placera dina ben bredare än dina axlar, med fötterna vilande på golvet. 3. Ta tag i handtagen axelbrett isär eller något bredare. 4. Andas in och håll andan, pressa bort handtagen från dig. 5. Du andas ut i ögonblicket för att övervinna den svåraste delen av rörelsen. 6. Sänk sakta ner handtagen mot bröstet. Vid bottenpunkten, dröja inte, utan tryck omedelbart bort handtagen från dig med en kraftfull rörelse.

Tekniktips

Det är inte tillrådligt att göra en paus vid bottenpunkten, eftersom detta kommer att kräva avfall styrka att göra jobbet.
Att hålla andan gör att du kan utveckla en kraftfullare ansträngning. Styrkan ökar med cirka 20 % jämfört med när övningen utförs utan att hålla andan.
Om en sådan kraftstation har handtag med olika grepp, kan du alternera det i tillvägagångssätt, vilket gör att du kan träna musklerna från olika vinklar.
När du återställer handtagen till sitt ursprungliga läge, ta inte händerna för långt bakåt, detta är fyllt med skador på axelleden.

Uppfödning av hantlar liggande på en horisontell bänk

Denna övning för bröstmusklerna betonar belastningen på deras mellersta och inre del, vilket ger bröstet volym och klarhet i separationen. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfaren idrottare, i mitten eller slutet av ett träningspass efter pressövningar.

Träningsteknik

1. Lägg dig på en horisontell bänk, pressa huvudet, axlarna och rumpan hårt mot bänken. Håll ryggen rak, lägg fötterna bredare än axlarna och vila dem på golvet. 2. Ta hantlar och lyft dem tydligt ovanför mitten av bröstet. De ska lätt röra vid varandra. Böj armarna lätt vid armbågarna. Vinkeln i armbågarna fram till slutet av inflygningen förblir alltid oförändrad. 3. Ta ett djupt andetag, håll andan och höj hantlarna åt sidorna. Samtidigt tittar armbågarna alltid åt sidorna. 4. Vid botten av amplituden, utan fördröjning, ändra rörelseriktningen och, längs samma bana, för hantlarna tillbaka över mitten av bröstet. 5. Efter att ha passerat den svåraste delen av amplituden kan du andas ut.

Tekniktips

För tunga hantlar i denna övning är värdelösa. De kommer att tvinga dig att böja armbågarna mer, vilket kommer att minska övningens effektivitet.
Övervikt kommer också att påverka rörelseomfånget negativt. Under dess vikt kommer du att sänka hantlarna under axelnivå, vilket kan leda till skada på axelleden.
Genom att hålla andan kan du gruppera hela kroppen. Detta ger stabilitet till din kroppsposition på bänken.
Det rekommenderas att andas ut först efter den svåraste delen av hantlarnas rörelse, eftersom detta hjälper till att ta bort övertryck i bröstet.
Under hela inflygningen, se till att vinkeln vid armbågarna är i ett fast läge. Armen rör sig uteslutande i axelleden, armbågen och handen är orörliga.

Uppfödning av hantlar liggande på en bänk med en uppåtgående lutning

Denna övning på den övre delen av bröstmusklerna ger en distinkt form till toppen av bröstet, särskilt framhäver dess inre övre kant. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfaren lyftare i mitten eller i slutet av ett träningspass efter skivstångs- och/eller hantelpress.

Träningsteknik

1. Övningen utförs på en bänk med en lutning på 30-45 i förhållande till horisontalplanet. Lägg dig på en bänk, håll ryggen rak, lägg fötterna bredare än axlarna och vila dem på golvet. 2. För ihop hantlarna över den övre delen av bröstet. Armarna är lätt böjda vid armbågarna. Vinkeln vid armbågarna förblir densamma under hela inflygningen. 3. Andas in, håll andan, sprid ut armarna åt sidorna. Samtidigt ser armbågarna åt sidorna, det är omöjligt att vända dem mot kroppen. 4. Vid bottenpunkten, utan fördröjning, byt riktning och för långsamt hantlarna över bröstet så att de rör sig lätt. 5. Andas ut först efter att ha övervunnit den svåraste delen av hantlarnas rörelse.

Tekniktips

Till skillnad från bänkövningar, i utspädningar, bör vikten minskas något, eftersom korrekt exekveringsteknik är viktigare än mycket vikt.
Genom att göra raka armhöjningar utsätter du för farlig belastning på armbågslederna. Armbågarna förblir i samma lätt böjda position under hela inflygningen.
Odla inte hantlar övermått. Om du sänker dem under axelnivå riskerar du att skada axellederna, vilket också är kantat av senruptur.
Att hålla andan, liksom fötternas stela position på golvet, garanterar en stabil position av kroppen på bänken under träningen.
Tempot i övningen bör inte vara för högt, eftersom tekniken kommer att lida av detta och utspädningarna kommer att se mer ut som en bänkpress.
Kontrollera hantlarnas rörelseomfång och för dem inte tillbaka bakom huvudet eller framåt mot magen. Så du kan tappa kontrollen över dem och missa dem.

Pullover med hantel liggande

Denna övning för bröstmusklerna involverar också latissimus dorsi, serratus, triceps och anterior bunt av deltas. Denna formningsövning detaljerar och formar musklerna. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna, i slutet av ett bröstpass.

Träningsteknik

1. Ta en hantel med önskad vikt, sitt på kanten av en horisontell bänk och knäpp hanteln med båda händerna på stången så att handflatan överlappar handflatan. 2. Lägg dig på en bänk och lyft en hantel. I utgångsläget är ryggen jämn, benen brett isär och vilar på golvet. Hanteln är i ögonhöjd. 3. Andas in och håll andan, sänk hanteln på raka armar i en bred båge bakom huvudet. På den lägsta punkten ska den vara bakom huvudet, under toppen av huvudet. 4. Dröja inte vid bottenpunkten. Så fort du känner att du har sänkt hanteln så lågt som möjligt, återställ den omedelbart till sitt ursprungliga läge. 5. Utandning kan göras genom att övervinna den svåraste delen av amplituden. Så fort hanteln är över ögonhöjd igen, andas in och fortsätt övningen.

Tekniktips

Hörnstenen i denna övning är raka armar. Böj inte armbågarna för något, annars förvandlas tröjan till en fransk press och övningens effektivitet kommer att sjunka.
Håll armarna raka under hela inflygningen, men inte så att de låser sig i armbågsleden. Fixa en liten vinkel och håll den tills slutet av inflygningen.
Att hålla andan under träningen tillåter inte bara att stabilisera kroppen på bänken, utan också att utveckla en mycket större ansträngning.
Använd inte övervikt i träningen. Vid bottenpunkten kommer han att dra ner armarna och kan lätt rubba axel- eller armbågslederna.
En variation är möjlig, liggande över bänken. Genom att lämna skulderbladen på bänken och sänka bäckenet till golvet kan du öka amplituden och sträcka ut bröstmusklerna mer.
En variant av övningen är möjlig med bokstavligen vilken vikt som helst. Det kan vara en skivstång, kettlebell, skivstång, medicinboll med mera.

Information i simulatorn "Butterfly"

Denna övning för bröstmusklerna lägger till "ränder" till dem, skisserar deras inre kanter, skiljer tydligt vänster och höger bröstmuskler i mitten av kroppen. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfaren lyftare i slutet av ett bröstpass, efter pressar och dopp.

Träningsteknik

1. Justera sätet på simulatorn eller handtagen så att armbågen i utgångsläget, när du tar dem, är i axelhöjd. 2. Sätt dig ner, håll ryggen rak, lägg benen bredare än axlarna och vila fötterna på golvet. 3. Håll andan medan du andas in och för ihop händerna framför dig. 4. Bredda sakta ut handtagen tills de är i axelhöjd. 5. Rör dig smidigt, utan dröjsmål.

Tekniktips

Lägg inte händerna över axellinjen för mycket. Om dina muskler inte är tillräckligt varma eller om dina axelleder inte är tillräckligt flexibla, kan skador uppstå.
Slappna inte av musklerna under den negativa fasen av återgången av handtagen tillbaka. Genom att ta bort spänningar från musklerna minskar du övningens effektivitet.
Håll dina kärnmuskler spända hela tiden, detta kommer att hålla din kropp stabil på maskinen och ge dig en liten styrka.

Information i korsningen genom de övre blocken

Denna övning på botten av bröstmusklerna används för att framhäva den nedre delen av bröstmuskeln och en tydlig separation av bröstmusklerna i mitten av kroppen. Rekommenderas för avancerade och mer erfarna lyftare i slutet av ett bröstpass efter pressar och dopp.

Träningsteknik

1. Fäst lämpliga handtag på de översta linkarbinerna. Stå tydligt i mitten av crossovern och ta ett steg framåt för att få din kropp i en stabil position. 2. Håll ryggen rak och luta dig lite framåt. 3. Böj armbågarna något. Fram till slutet av inflygningen bör denna position av armbågarna förbli oförändrad. Rörelsen utförs uteslutande i axelleden. 4. Ta ett djupt andetag och håll andan, för handtagen framför dig tills de nuddar varandra eller lite längre, korsar armarna. 5. I det ögonblick du för ihop handtagen, pausa och håll toppkontraktionen i musklerna i minst ett par sekunder. För sedan långsamt tillbaka händerna till startpositionen.

Tekniktips

För tung vikt i denna övning är värdelös, eftersom du inte kommer att kunna bibehålla en given vinkel vid armbågarna och kommer antingen att böja armarna kraftigt eller räta ut dem helt.
Återigen, försök inte hjälpa dig själv med hela kroppen genom att ta betydande vikt. Detta kommer bara att ta bort belastningen från bröstet och minska övningens effektivitet.
För ihop händerna i en bred båge, som i en cirkel. Genom att böja armbågarna kommer du att utföra en pressande rörelse snarare än en minskning.
Genom att föra armarna för högt flyttar du vikten av belastningen på övre bröstet och axlarna. Genom att föra armarna för lågt förskjuts belastningen till botten av bröstet.
Genom att hålla andan och hålla dina kärnmuskler spända hela tiden ökar du stabiliteten i kroppen under träningen.

Information i korsningen genom de nedre blocken

Denna övning på den övre delen av bröstmusklerna accentuerar den övre delen av bröstet och används för att tydligt separera vänster och höger bröstmuskler i mitten av kroppen. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare i slutet av ett bröstpass.

Träningsteknik

1. Fäst lämpliga handtag på de nedre linkarbinerna. Stå tydligt i mitten av crossovern och ta ett steg framåt för att få din kropp i en stabil position. 2. Luta kroppen något framåt, fixera en lätt vinkel i armbågarna och håll den oförändrad under hela inflygningen. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, för handtagen framför dig, i brösthöjd. Vid konvergensögonblicket ska handtagen röra lätt eller till och med korsa. 4. I kontaktögonblicket, pausa, håll toppkontraktionen i musklerna i ett par sekunder, andas ut och återställ långsamt handtagen till sitt ursprungliga läge. 5. Kroppen, benen och armbågarna är orörliga under hela inflygningen. Alla rörelser utförs uteslutande i axelleden.

Tekniktips

Håll kroppens muskler i spänning hela tiden, även i negativ fas när du återställer styret till sitt ursprungliga läge.
Genom att utföra övningen med för mycket vikt kan du bryta tekniken och skada armbågs- eller axellederna.
Genom att föra händerna för högt, i nivå med hakan eller till och med i nivå med ögonen, flyttar du betoningen av belastningen på den övre kanten av bröstmusklerna i nyckelbensområdet.
För att involvera serratusmusklerna i arbetet, var noga med att försöka inte bara minska, utan också att korsa armarna när du för ihop handtagen.
För en kvalitativ studie av hela volymen av bröstmusklerna rekommenderas att alternera information i korsningen genom de övre och genom de nedre blocken.

Armhävningar

Denna övning för att pumpa bröstmusklerna är grundläggande och involverar mitten, nedre och övre bröstet, såväl som triceps, främre buntar av deltas, underarmar och mage. Rekommenderas för alla från nybörjare till erfaren lyftare i början, mitten eller slutet av ett bröstpass.

Träningsteknik

1. Från stående position, knäböja med fötterna ihop. Ta en betoning liggande med händerna axelbrett isär. Ryggen är rak, huvudet tittar inte i golvet, utan framåt. 2. Ta ett djupt andetag, håll andan och sänk ner kroppen till golvet tills bröstkorgen nuddar den. 3. Återgå till utgångsläget utan fördröjning vid bottenpunkten, med en kraftfull rörelse. 4. Utandning måste göras i det ögonblick då den svåraste delen av rörelsen övervinns.

Tekniktips

Du kan flytta betoningen av belastningen på den övre delen av bröstet genom att placera fötterna på en upphöjd plattform.
Du kan flytta tyngden av belastningen på den nedre delen av bröstet genom att placera händerna på en upphöjd plattform.
Du kan flytta tyngden av belastningen på den yttre delen av bröstet genom att placera handflatorna bredare än axlarna.
Du kan flytta betoningen av belastningen på insidan av bröstet genom att placera handflatorna mot varandra.
Om din träningsnivå inte tillåter dig att utföra övningen på raka ben, kan du hålla tonvikten inte på tårna, utan på böjda knän.

Efterord

I början av artikeln undrade vi vilka övningar för att pumpa upp bröstmusklerna? Och redan nu kan vi med tillförsikt säga att vi i den här artikeln har ansett de kanske mest effektiva av dem. Listan över övningar som ges här skulle kunna kallas den mest kompletta om den inte ständigt kompletterades med nya övningar, med annan utrustning, med en något modifierad teknik för att utföra övningar osv. Det finns en hel del modifieringar av sådana övningar, som var och en syftar till sin egen, speciella och något karakteristiska studie av musklerna från någon ny vinkel. Ändå, för att börja förnya med komplext koordinerade övningar, är det nödvändigt att först behärska detta teoretiska minimum och sedan polera det tekniska maximumet i praktiken. Övningarna för att pumpa upp bröstmusklerna som ges här är mer än tillräckligt för att ständigt ändra träningsprogram och lägga till variation i träningsprocessen, oavsett dina mål.

Slutsats

Träningsteknik är det kunskapsområde som är obligatoriskt för en personlig tränare att studera och behärska. Utan denna kunskap kan tränaren inte börja utföra sina uppgifter direkt. Lär dig tekniken, förbättra den och kom också ihåg att du bokstavligen i varje övning kan göra vissa mindre justeringar, vare sig det är en förändring av grepp, kroppsställning, arbetsutrustning och mer. Uppsättningen av övningar för bröstmusklerna som ges här ger dig möjlighet att bemästra de grundläggande kunskaperna för att lägga mer komplexa övningar och deras variationer i framtiden.

Extremt svårt. Detta beror på deras stora mångfald. Ett felaktigt sammansatt komplex ger inte de önskade resultaten. Överväg de bästa övningarna för bröstmusklerna. De är mycket effektiva eftersom de täcker alla nödvändiga områden. Dessutom är komplexet universellt: lämpligt för både män och kvinnor.

Var ska man starta?

De första träningspassen rekommenderas att göras hemma. På inledande skede endast lätta hantlar krävs. För större effektivitet kan du ansluta en expander. Glöm inte att göra en uppvärmning innan du gör huvudövningarna för att värma upp musklerna. Detta kommer att skydda dem från stukningar och förbereda dem för intensivt arbete. Välj från det föreslagna komplexet de bästa övningarna för bröstmusklerna (några räcker) och utför bara dem. Öka gradvis belastningen med set och repetitioner.

När du känner att du är redo för mer intensivt arbete kan du koppla upp dig till simulatorerna. För detta är det inte nödvändigt att gå till en fitnessklubb. För att inte stå i kö kan du köpa simulatorer och träna hemma. Men ha tålamod, även de kommer inte att ge snabba resultat.

I alla träningspass är träningens intensitet och regelbundenhet viktig. Men de kommer inte först. Det viktigaste är att korrekt utföra alla rörelser och ge musklerna vila. Det vill säga att träningen inte ska vara daglig, utan högkvalitativ. Om detta försummas kommer inte ens de bästa övningarna för bröstmusklerna att vara effektiva. Vilka nyanser bör man ta hänsyn till?

Outbildade människor är bättre av att bo på ett tvådagarskomplex per vecka. Detta kommer att skapa en optimal balans mellan belastning och återhämtning för bröstmusklerna.

Träning ger resultat med tillväxt muskelmassa. Ge därför företräde åt klassiska armhävningar. Utbildade personer kan inkludera isoleringsövningar i sitt program. För nybörjare kommer de att vara för traumatiska.

För träning av bröstmusklerna är 5-6 olika övningar i 5 set optimala. Om ditt mål är att öka styrkan räcker det med 6 repetitioner av rörelser. Om du vill göra bröstmusklerna mer voluminösa gör du dem 10 gånger. För nybörjare bör detta belopp minskas med 2 gånger.

Även de bästa övningarna för dig måste delas upp efter vecka. Detta är nödvändigt för att jämnt fördela belastningen. Samtidigt rekommenderas det inte att påverka musklerna i bröstet och triceps. Det är bättre att göra dem i olika dagar. Så din kropp kommer att vila och anpassa sig till belastningen. Annars går energi till spillo.

för bröstet

Denna uppsättning övningar ger mycket goda resultat när de utförs korrekt. Vilka är orsakerna till dess effektivitet?

1. Övningarna är varierande, så de tränar bröstmusklerna åt olika håll.

2. Komplexet är utformat på ett sådant sätt att det täcker flera problemområden. Detta uppnås genom det naturliga rörelseomfånget.

3. Det är nödvändigt att utföra de föreslagna övningarna med strikt överensstämmelse med tekniken. Detta aktiverar de stabiliserande musklerna, som är ansvariga för att upprätthålla balans och kontrollera rörelser.

Det är av dessa skäl som du kan vara säker på att endast de bästa övningarna för bröstmusklerna erbjuds dig. För kvinnor och män är effektiviteten absolut densamma.

Klassisk push up

Kanske är armhävningen från golvet den viktigaste anatomiska övningen för bröstmusklerna. När du utför det måste du sprida armarna brett och inte lyfta upp skinkorna. Det är viktigt att känna musklernas arbete. Om du känner spänningar i bröstet, då gör du allt rätt. En extra börda i form av skivstångspannkakor på baksidan kommer att bidra till att förbättra effekten. Denna övning fungerar nästan alla delar av kroppen.

Bänkpress

Vanligtvis utförs denna övning på en bänk som ligger på rygg med hantlar eller en skivstång i händerna. De måste hållas parallella med kroppen. Rör inte vid bröstet med vikten och räta inte ut armbågarna. Bröstmusklerna ska alltid vara spända i rörelsens nedre och övre punkt. På bekostnad av 1-2, lyft viktningen upp, vid 3-4 - dröja och vid 5-6 - sänk ner den.

På en speciell simulator kan positionen ändras något, vilket ändrar de bästa övningarna för dig själv. Det blir en belastning på toppen av bröstmusklerna om bänken i huvudområdet höjs ovanför benen. Om du sänker den kommer den nedre delen att pumpas upp. Hemma är sådan träning extremt svår att genomföra i form av brist på lämplig utrustning. Men en enkel lutningsbänk kan hittas på nästan vilken idrottsplats som helst.

Armhävningar på de ojämna stängerna

Detta är ännu en klassisk övning för en vacker byst. Det fungerar bra i den komplexa övre delen av fallet. Men mestadels pumpas nedre bröstet, triceps och axelgördel upp. Händerna måste ta tag i stängerna och höja och sänka kroppen. Vid lyft ska rörelserna vara ryckiga och vassa, som om du kastar upp något kraftigt. Sänkning av kroppen bör ske smidigt och långsamt. Det är också viktigt att avståndet mellan stängerna är cirka 70 centimeter. Annars är det inte bröstkorgen som ska pumpas upp utan tricepsmusklerna.

Detta träningspass är enkelt, lätt att förstå och mycket effektivt. Av dessa skäl ingår den i kategorin "bästa övningar för bröstmusklerna." För män och till och med unga pojkar är dips mycket välbekanta, så de kommer inte att orsaka svårigheter. Och du kan utföra övningen på vilken idrottsplats som helst.

Övningar med hantlar

Här kan du till och med skapa en separat uppsättning av olika övningar. Dessa kan vara bröstpressar och armförlängningar. Dessutom, i båda versionerna, kan övningarna utföras i olika riktningar. Alla rörelser med viktmedel ska göras smidigt och utan ryck. Annars blir effekten inte 100 %. Titta också på din andning. Andas ut när du anstränger dig och andas in när du kopplar av.

Tänk på att hantelpressar ger volym, och spridningsrörelser gör bröstet brett. Träning kan göras hemma på golvet (mattan) eller i gymmet på en bänk. Överdriv bara inte med vikten. Välj en vikt som är bekväm för dig.

Följande är inte särskilt populära på gym. Och förgäves, för det här är också de bästa övningarna för bröstmusklerna.

Crossovers

Dessa övningar är att minska händerna med hjälp av Muskler tränas genom stretching och viktning. Om du varierar riktningarna kan du pumpa upp olika delar av bröstmusklerna. Om du är intresserad av centrum - dra i simulatorns handtag rakt fram. För att träna den övre delen av bröstet, gör en crossover från botten och upp. För att öka det nedre området, gör övningen omvänt - uppifrån och ned.

Glöm inte att ställa in lämplig vikt vid vilken alla rörelser ska utföras utan att rycka. Det ska vara samma för båda handtagen. Kroppen lutar vanligtvis något framåt, och fötterna lämnas axelbrett isär. För större stabilitet kan du sätta fram foten. Men i nästa tillvägagångssätt måste det ändras till ett annat. Om du gör allt rätt, se till att dessa är de bästa övningarna för massan av bröstmusklerna.

Tröjor

Helst utförs denna övning i gymmet på en speciell simulator. Men det går att byta ut. Poängen är att du måste luta dig på eller lägga dig på en bänk och plocka upp ett viktmedel. Lyft den sedan framför dig och ta den sedan bakom huvudet nästan till golvet. För musklerna i bröstet och triceps är det bättre att träna med armarna böjda i armbågen. Med raka linjer kommer ryggen att vara extra involverad.

Som viktningsmedel kan du ta en skivstång, hantlar eller en pannkaka. Men med det första alternativet är det omöjligt att uppnå en tydlig teknik. Och det är väldigt viktigt för att få en vacker uppblåst kropp. Det kommer att vara synd att slösa bort energi och tid, för med hjälp av en pullover är nästan alla bröstmuskler inblandade.

Förutom träning

Inte ens ett välkomponerat komplex räcker om träningen inte stöds av något. Vad mer krävs för vackra bröst?

1. Rätt näring. Mat bör ätas ofta, men i små portioner. Gör upp kosten så att proteinmat, fibrer, vegetabiliska fetter och komplexa kolhydrater. Detta färska grönsaker, baljväxter, mager fisk, fjäderfä, olika spannmål och mejeriprodukter.

2. Bra vila. Även de bästa bröstövningarna, som alla träningspass, tar mycket energi. Därför, för att återställa energi, är en lång och sund sömn viktig.

Genom att följa dessa tips och följa tekniken för att utföra övningarna kan du bygga upp lättnad på bröstet och spänna kroppen.

En uppsättning övningar för bröstmusklerna mest effektiv. bröstövningar i bilder för män och kvinnor.Beskrivning som korrektpumpa bröstmusklerna.

1. Träning: bänkpress från bröstet, liggande på en horisontell bänk

Bänkpress från bröstet - en av de mest populära övningarna i gymmet, detta beror på den tekniska enkelheten i övningen och de snabba framstegen i denna rörelse, med förbehåll för korrekt utförandeteknik.

Illustrationen ovan visar ett diagram över bänkpressen och visar vilka muskler som är involverade i arbetet:
Bänkpressens schema:
Ligg på rygg på en horisontell bänk. Rumpan och skulderbladen ska pressas fast mot bänkens yta, lägg benen på golvet på hela foten:
- ta skivstången med ett överhandsgrepp bredare än axlarna;
- ta ett andetag och sänk långsamt skivstången till brösthöjd, kontrollera rörelsen;
- klämma ihop stången och andas ut i slutet av rörelsen.

Bänkpressen utvecklar det hela bröstmuskeln , pectoralis minor muskel , triceps, anterior deltoideus, serratus och coracobrachial muskler.

Nödvändiga förutsättningar för en korrekt och kraftfull bänkpress:

Ta tag i skivstången stadigt och hårt med borstarna för att ge handlederna en stabil position. Borstarna under bänkpressen ska förbli plana, fyll inte tillbaka dem.
- Pressa huvudet så nära bänken som möjligt.
- Böj ryggen i nedre delen av ryggen, så att rumpan och skulderbladen förblir stadigt pressade mot bänken. Avböjningen i nedre delen av ryggen gör att du kan minska banan för att sänka stången, och ge bröstkorgen en position där den nedre delen av bröstmusklerna ingår i arbetet så mycket som möjligt.
- Rumpan under hela rörelsen, sänkning och höjning av skivstången, ska pressas hårt mot bänken
- Fötterna ska vara orörliga, hälarna helt pressade mot golvet, denna position säkerställer bålens stabilitet under träningen.

Genomförandealternativbänkpress:

1. Genom att kröka ryggen accentuerar du belastningen på de nedre delarna av bröstmusklerna och kommer att kunna pressa ut mer vikt. Utför övningen noggrant för att undvika skador på nedre delen av ryggen.

Att utföra en bänkpress med en välvd rygg gör att du kan minska banan för att sänka skivstången och hjälper till att lyfta tyngre vikt, eftersom i detta fall den mycket kraftfulla nedre delen av bröstmusklerna är aktivt involverad, håll ditt huvud och ben orörliga. Pressa rumpan ordentligt mot bänken. Om du har ont i ryggen bör denna övning undvikas.
2. Genom att pressa armbågarna åt sidorna arbetar du främst på den främre delen av deltoideusmuskeln och armarnas triceps.

3. Ändra bredden på grepplasterna:
- smalt grepp: mittenbröstmuskler och triceps;
-brett grepp: den yttre delen av bröstmusklerna.

4. Ändra banan för skivstångens rörelsebelastningar:

Sänk stången till den nedre kanten av bröstet, träna den nedre delen av bröstmusklerna;
- sänka stången till mitten av bröstet, träna mittsektionen av bröstmusklerna;
- sänka nacken på nyckelbenet buntar av bröstmuskeln, tränar du ut den övre delen av bröstmusklerna.

2. Lutande bänkpress 40

Bänkpress liggande på en lutande bänk 40 grader - denna övning belastar nyckelbensdelen av bröstmuskeln, de främre delarna av deltamusklerna; triceps, serratus anterior och pectoralis minor.

Mekaniken för träningsbänkpressen liggande på en lutande bänk:

Övningen utförs liggande på en bänk med en lutningsvinkel på 45 ° till 60 ° (lutningsvinkeln bör vara mindre än 60 ° för att undvika för mycket spänning i deltamusklerna). Håll skivstången med ett grepp som är bredare än axlarna:
- ta ett andetag och sänk stången till nivån på nyckelbenen;
- klämma ihop stången tills armarna är helt utsträckta;

3. Bänkpress med ett smalt grepp, liggandes på bänken

Bänkpressen med smalt grepp är en bra övning som utvecklar och drar bröstmuskeln och triceps väl.

Mekaniken i träningsbänkpressen med ett smalt grepp:

Övningen utförs liggande på rygg på en horisontell bänk. Pressa rumpan och skulderbladen ordentligt mot bänkens yta, lägg benen på golvet på hela foten. Ta skivstången med ett överhandsgrepp med ett avstånd mellan händerna på 10 till 40 cm, beroende på flexibiliteten hos dina handleder:
- ta ett andetag och sänk långsamt skivstången till brösthöjd, kontrollera rörelsen;
- klämma ihop stången och andas ut i slutet av rörelsen.

4. Bänkpress, liggande på en bänk med en omvänd lutning på 20-40 grader

Bänkpress liggande på en bänk med omvänd lutning- utövar en belastning på pectoralis major-musklerna (främst deras nedre delar), triceps, främre delar av deltamusklerna.

Bänkpress liggande på en bänk med en omvänd lutning - bildar perfekt den nedre underskärningen av bröstmusklerna. Dessutom, när stången sänks till nacken, sträcks bröstmuskeln, vilket hjälper till att öka dess elasticitet.

Mekaniken för träningsbänkpressen som ligger på en bänk med en omvänd lutning:

Övningen utförs i en position - liggande huvudet på en bänk med en lutning på 20-40 °. Håll skivstången med ett överhandsgrepp på axelbredd eller något bredare:
- andas in och sänk stången tills den nuddar den nedre kanten av bröstmusklerna;
- pressa bort skivstången från dig, andas ut i slutet av rörelsen.

5. Armhävningar

Armhävningen är en övning där sammandragningen av serratus anterior-musklerna pressar skulderbladen mot bröstet och kombinerar verkan av armar och bål.

Övningen utförs med framsidan nedåt, vilande med raka armar på golvet, handflatorna axelbrett isär eller något bredare. Fötter tillsammans eller något isär:
- ta ett andetag och böj armbågarna, för bröstet närmare golvet, samtidigt som du inte böjer ryggraden i ländryggen;
- tryck upp tills armarna är helt utsträckta;
- I slutet av rörelsen, andas ut.

Ladda lokaliseringsalternativ när du ändrar kroppspositioner:

På övre delen av bröstmuskeln: benen är upphöjda;
- på nedre delen av bröstmuskeln: med upphöjd bål.

Varianter av lokalisering av lasten, när du ändrar avståndet mellan handflatorna:

På den yttre delen av bröstmuskeln: med handflatorna brett isär;
- på insidan av bröstmuskeln: med snävt åtskilda handflator.

6. Armhävningar på de ojämna stängerna

Armhävningar på de ojämna stängerna är en oumbärlig övning som perfekt sträcker de stora bröstmusklerna och ökar elasticiteten i axelgördelns muskler.

Det rekommenderas inte för nybörjare, eftersom det kräver stor ansträngning och pålitliga, säkra rörelser. För detta ändamål bör simulatorer användas för att utarbeta lämplig teknik.
Att utföra övningen 10-20 gånger ger det bästa resultatet. För att öka musklernas volym och styrka hänger erfarna idrottare fasta hantlar eller skivor från en skivstång till ett speciellt bälte.

Mekaniken för att göra armhävningsövningen på de ojämna stängerna:

Lutar dig på handtagen på parallellstängerna med raka armar, kroppen är i vertikalt läge, benen är överhängande:
- ta ett andetag och böj armbågarna och gå ner;
- tryck upp och andas ut i slutet av rörelsen.

Ju mer bålen lutar framåt, desto mer är bröstmusklerna inblandade. Omvänt, ju rakare kroppen är, desto mer involverad i arbetet med triceps.

- bröstträning med hantlar liknar bänkpressen, förutom att övningen med hantlar kännetecknas av en större amplitud, vilket bidrar till en bättre sträckning av bröstmusklerna. Samtidigt är triceps och de främre delarna av deltamusklerna också involverade i arbetet (dock inte så intensivt).

Mekaniken för träningsbänkpress med hantel:

Övningen utförs liggande på rygg på en horisontell bänk. Pressa rumpan ordentligt mot bänkens yta, lägg benen på golvet på hela foten. Håll hantlarna nära bröstet med armarna böjda i armbågarna och sänkta, händerna är i pronationsposition:

Ta ett andetag och räta upp armarna; vända underarmarna, borstar till varandra;

När handlederna är i önskad position, uppnå en isometrisk sammandragning för att fokusera belastningen på insidan av bröstmusklerna.

8. Uppfödning av hantlar liggande

Liggande hantelhöjningar - denna övning lokaliserar ansträngningen främst på bröstmuskeln. Detta grundläggande övning för att öka bröstvolymen och främjar en ökning av lungkapaciteten. Dessutom ger det elasticitet till musklerna.

Mekaniken i den liggande hanteluppfödningsövningen:

Övningen utförs liggande på rygg på en smal bänk, vilket gör att du fritt kan röra axlarna. Håll hantlar på lätt böjda armar för att minska spänningen i armbågsleden:
- andas in och sprid ut armarna åt sidorna så att armbågarna är horisontellt i axelhöjd;
- höj armarna vertikalt uppåt, andas ut samtidigt;
- i det vertikala läget av händerna, gör kortvarig isometrisk spänning för att koncentrera huvudvikten på insidan av bröstmuskeln.

9. Lutande hantel bänkpress

Bänkpress med lutande hantel - den här övningen är som en mellanövning mellan bänkpressen med skivstång, liggande på en lutande bänk, och hanteluppfödning på en lutande bänk, och involverar i första hand de klavikulära delarna av bröstmusklerna. Den engagerar också de främre deltoiderna, serratus anterior och pectoralis minor (håller båda skulderbladen och låter armarna interagera med bålen), såväl som triceps, men i mindre utsträckning än armhävningar med skivstång.

Mekaniken i träningshantelpressen liggande på en lutande bänk:

Övningen utförs liggande på en bänk med en lutningsvinkel på 45 ° till 60 ° (lutningsvinkeln bör vara mindre än 60 ° för att undvika för mycket spänning i deltamusklerna). Håll hantlarna nära bröstet med armarna sänkta, böjda i armbågarna, händerna är i pronationsposition
- ta ett andetag och räta upp armarna;
- andas ut i slutet av rörelsen.
10. Uppfödning av hantlar liggande på en lutande bänk

Uppfödning av hantlar, liggande på en lutande bänk - övningen lokaliserar ansträngningen främst på de övre delarna av bröstmuskeln. Tillsammans med att dra en hantel eller skivstång ("pull-over"), är denna övning grundläggande för bröstförstoring.

Övningen utförs sittande på en bänk med en lutningsvinkel på 45° till 60°. Håll hantlar på lätt böjda armar för att minska spänningen i armbågsleden:
- ta ett andetag och sprid dina armar åt sidorna så att armbågarna är på samma horisontella nivå med axlarna;
- höj armarna vertikalt uppåt, andas ut samtidigt;
- i det vertikala läget av händerna, gör kortvariga isometriska muskelspänningar för att koncentrera ansträngningen på den klavikulära delen av bröstmuskeln.

11. Hantelbänkpress med armbågar pressade längs med kroppen.

Detta är en av de sällsynta övningarna som de som lider av det välkända "junction-syndromet" kan utföra.

Dessutom kan denna övning användas som en återhämtning efter en bristning av bröstmuskeln, eftersom bänkpressen med armbågarna placerade längs med kroppen minskar sträckningen av bröstmuskeln och därigenom minskar risken för revor i det drabbade området.

Utför övningen:

Liggande på rygg. Böj bröstet, stäng skulderbladen något. Håll hantlarna i båda händerna, lägg fötterna på golvet, böj armbågarna och tryck mot kroppen:

Ta ett andetag och kläm upp hantlarna;

I slutet av rörelsen, andas ut.

Återgå till startpositionen, kontrollera rörelsen

12 . Hanteldrag bakom huvudet "PULL-OVER"

Hantelrad liggande bakom huvudet "semi-ver" - övningen utvecklar den inre delen av bröstmuskeln, det långa huvudet av triceps, den stora runda muskeln, latissimus dorsi samt musklerna serratus anterior, rhomboid och pectoralis minor. Dessa tre sista muskelgrupper ger skulderbladen en stabil position.

Denna övning kan göras för att stärka bröstet.
För att inte överbelasta triceps, använd lätta hantlar.
Om möjligt, lägg dig över en horisontell bänk så att nivån på bäckenet sänks under nivån på axelgördeln.
Det är mycket viktigt att ta ett djupt andetag innan rörelsen, och andas ut först i slutet av rörelsen.

Mekaniken i övningen Dumbbell row liggande bakom huvudet "PULL-OVER":

Övningen utförs liggandes på en bänk. Sätt fötterna på golvet. Håll en hantel med båda händerna på raka armar; placera handflatorna på insidan av hantelskivorna. Ta tag i hantelhandtaget med båda händernas tummar och pekfingrar:
- ta ett andetag och sänk hanteln bakom huvudet, böj armbågarna lätt, återgå sedan till startpositionen och räta ut armarna;
- I slutet av rörelsen, andas ut.

13. Skivstångsrad "PULL-OVER"

Skivstångsrad "PULL-OVER" - övningen utvecklar bröstmuskeln, det långa huvudet på triceps, den stora runda muskeln; latissimus dorsi-muskeln, samt serratus anterior, rhomboidmuskeln och pectoralis minor-muskeln.

Det expanderar bröstet perfekt.
När du gör det, använd belastningar med lätta vikter och titta på bålens position och korrekt andning.

Mekaniken i övningen "PULL-OVER":

Övningen utförs liggandes på en bänk. Sätt fötterna på golvet. Håll skivstången med raka armar med ett överhandsgrepp som inte är bredare än axelbredd:
- ta ett andetag, fyll lungorna med luft så mycket som möjligt, sänk skivstången bakom huvudet, böj armarna lätt vid armbågarna;

16. Blandning i en crossover

Fäst styret på de korsade kablarna som löper genom de övre remskivorna och greppa dem med ett överhandsgrepp. Stå precis mitt mellan benen på crossovern och ta ett litet steg framåt med ena foten. Detta kommer att ge kroppen en mer stabil position.
Böj lätt på knäna och luta bålen framåt 10-20°. Böj armbågarna lätt och lås armbågsleden i denna position till slutet av setet.
Ta ett djupt andetag och håll andan och för handtagen framför magen, precis under bröstet. Vid den övre punkten av handtaget ska röra varandra eller korsa.
Pausa, andas ut och återgå långsamt till startpositionen.
Genom hela setet är bål, ben, armbågar och handleder fixerade. All rörelse sker uteslutande i axelleden. Övningar för magen.

Axelövningar

Expanderövningar.

Tillbaka till MAIN.

Vad kommer att krävas

Utvecklingen av bröstmusklerna (bröstmusklerna) upptar en viktig plats i träningen av alla idrottare. Huvudnyansen är att en person praktiskt taget inte använder dem i vardagliga aktiviteter på grund av den moderna livsstilens egenheter. Därför är pumpning av bröstmusklerna i träningsrummet en oumbärlig komponent: utan dessa övningar är det omöjligt att bygga en harmoniskt utvecklad kropp.

Allmän anatomi

Bröstkorgen är ett helt komplex av olika stora och små muskler. I storlek är de näst efter rygg och ben. Därför ingår övningar för bröstmusklerna i basens gyllene trio.

Själva strukturen innebär en uppdelning i 2 huvudgrupper (pectoralis major och minor) och flera ytterligare (coraco-brachial, serratus anterior, etc.), som är villkorligt uppdelade i zoner:

övre bröstet;
mitten;

Det finns också en ytterligare villkorlig uppdelning i yttre och inre muskler i bröstet, men dessa är bara olika delar av en muskel - pectoralis major.

Genom att bara utföra en övning är det omöjligt att få en balanserad pumpning och visuell estetik.. Funktionen för alla små och stora muskler i denna grupp är att föra armen till kroppen och vända den inåt.

Träningsmisstag

Bröstövningar har vunnit universell popularitet på grund av deras effektivitet. Men samtidigt gör människor typiska misstag som hindrar tillväxten av styrkan hos denna grupp:

Misstag #1. Tävla om vikterna. Trots det faktum att bröstmusklerna svarar bra på att arbeta med stora vikter, är det värt att komma ihåg att i alla basövningar tas en anständig del av belastningen av triceps och deltas. Därför är det bättre att träna bröstet med perfekt teknik och lite mindre vikter.
Misstag #2. Använd endast bänkpress. Traditionellt anses detta vara den bästa träningen för bröstbensmusklerna. Detta är dock inte riktigt sant. Komplettera det helst med ledningar och se till att arbeta på bänkar med olika sluttningar.
Misstag #3. Hacka. Det hjälper till att lyfta vikt lättare och följaktligen att göra fler repetitioner. Men vid slag minskar impulskomponenten belastningen på bröstmusklerna och ökar risken för stukningar och skador.
Misstag #4. Tränare är för de svaga. Simulatorer har ett fast onaturligt rörelseomfång, så många anses vara ineffektiva för att träna. Det är inte sant. Med korrekt arbete på simulatorer kan du förbättra prestandan för en eftersläpande muskelgrupp eller fokusera din uppmärksamhet på en separat stråle. Gör dem efter de viktigaste grundpressarna, men före ledningarna.
Misstag nr 5. Träning i split med rygg eller ben. Grundtrion "press-dead-squat" lämpar sig endast för att skaffa grundläggande indikatorer eller för att träna styrkelyft. Om du behöver träna uteslutande bröstmusklerna separat, kommer den allmänna tröttheten som ackumuleras på grund av marklyft och grått hår inte att tillåta dig att utföra en uppsättning bröstövningar med maximal effekt. Det bästa alternativet- kombination med triceps eller biceps.

Övningar

Idrottare älskar att pumpa sina kroppar eftersom de gör dem mer massiva och solida. Det är därför under åren av förekomsten av professionell sport har det dykt upp många övningar för att pumpa bröstmusklerna. Anatomiska data gör att du kan pumpa bröstet både hemma och på gymmet, så dessa muskler blir sällan en eftersläpande grupp.

För att förstå hur man gör vissa övningar för bröstmusklerna korrekt kommer vi att dela in dem i huvudgrupper. Detta gör att du kan vara uppmärksam på tekniken och förklara principerna för att muskelgruppen tränas på bästa sätt.

Bröstkorgen pumpas med hjälp av följande grupper av rörelser:

Pressar.
Tröjor.
Kabeldragning / information.
Armhävningar i olika vinklar, inklusive på de ojämna stängerna.

Pressar

Pressövningar är grunden för att utveckla bröstmassan. Dessa övningar är av sådan betydelse på grund av det maximala antalet leder som ingår i arbetet. Vad ska jag vara uppmärksam på när jag tränar bröstet?

Handposition. Ju smalare armar, desto större belastning på triceps. Om armarna är för brett inställda överförs belastningen till de främre deltana och till de yttre delarna av bröstmusklerna. Det bästa alternativet är ett grepp 15-20 cm bredare än axlarna.
Bänkposition. Det beror på lutningsvinkeln vilken zon av bröstet som kommer att utarbetas. Men gör inte en överdriven lutning, för när lutningen överstiger 45 grader stängs bröstet praktiskt taget av från processen, och de främre deltana tar sin plats.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skrovläge. Arbeta inte på hissbron. En lätt naturlig avböjning är tillåten. Skulderbladen måste föras ihop.

Allmän teknik för pressövningar:
1. Lägg dig på bänken så att benen vilar stadigt på hälarna på sidorna av den.
2. Ta en skivstång eller hantel.
3. Sänk sakta projektilen och försök att lägga huvudvikten på skulderbladen.
4. Böj inte nacken eller gör en lyftbro. Detta är inte bara traumatiskt, utan tar också bort belastningen från bröstet och överför den nästan helt till deltan.
5. Sänk stången mjukt och under kontroll för att röra vid bröstet, och hantlarna till den lägsta punkten av amplituden, pressa upp projektilen.
6. När du klämmer projektilen, böj inte armarna helt - detta kommer att ta bort belastningen från triceps, och bröstet kommer att arbeta under hela inflygningen utan pauser.
© Artem - stock.adobe.com
En viktig aspekt: om du har problem med trycket, gör inte bänkpressen med en lutning nedåt.

Separat är det värt att nämna bänkpressarna i simulatorerna. Som redan nämnts, i programmet är det bättre att sätta dem efter vanliga pressar, men innan ledningar. Tekniken här är liknande, bara en annan position på kroppen sitter:
Det är viktigt att justera höjden på selen korrekt för att fokusera på mitten eller övre bröstet.
Armhävningar
- en hemanalog till bänkpressen. Principerna för båda övningarna är desamma.

Tyngdpunkten i studiet av buntarna av bröstmusklerna beror på kroppens vinkel. Den enda skillnaden är att när man arbetar med kroppen lutad, "äts en del av belastningen upp" av benen - detta beror på en minskning av vikten som måste pressas ut. Därför används det här alternativet oftare av kvinnor. Vid en nedåtgående lutning av kroppen är situationen omvänd - komplexiteten hos armhävningar ökar avsevärt, och tyngdpunkten skiftar till den övre delen av bröstet.
Vad gäller armarnas bredd bör den vara bredare än axlarna, ungefär som när man gör en bänkpress.

Metod:
1. Lägg betoning på liggande.
2. Sänk dig långsamt, koncentrera dig på bröstmusklerna. Armbågarna ska vara utspridda åt sidorna, inte bakåt.
3. Res dig upp med en impulsrörelse. Du kan inte heller räta ut armarna helt.
barer
- en utmärkt grundövning och tillägg till den klassiska bänkpressen.
Utförandetekniken är extremt enkel, men det finns punkter som kräver obligatorisk uppmärksamhet:
1. Det är bättre att klättra på stängerna från ett hopp: med en långsam stigning kommer rörelseomfånget inte att vara naturligt, medan risken för skada ökar. Ännu bättre, om du har ett stativ som du enkelt kan ta utgångsläget med.
2. Översträck inte dina muskler. Att gå för djupt kan skada dina ligament, vilket hindrar dig från att uppnå maximal styrka i träningen.
3. Kroppen ska lutas lätt framåt och förbli i denna position under hela inflygningen. Du behöver inte sträcka ut armarna till slutet. Armbågarna ska vara utspridda åt sidorna.
Många fitnessklubbar har en speciell simulator - en gravitron, som låter dig göra armhävningar på barer med en motvikt, vilket gör det lättare att träna:
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Detta alternativ är perfekt för kvinnor och nybörjare.
Information och kabeldragning
Fly-ups, crossover och Peck-Deck ("Butterfly") tränare är det perfekta sättet att fokusera på musklerna i bröstet utan att engagera resten av grupperna. Eftersom dessa övningar är isoleringsövningar är det bäst att lägga dem i slutet av träningspasset.

© khwaneigq - stock.adobe.com

Layouten av hantlar och minskningen av händer i simulatorn är helt identiska. Det är att föredra att träna med hantlar på grund av den friare amplituden, vilket gör att du kan träna musklerna djupare och sträcka ut dem. Men du behöver inte ryckas med och göra det genom smärta, höj hantlarna till maximal bekväm vinkel.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Med information i crossover kan du flytta fokus till mitten och nedre bröstet:
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eller på toppen:
© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Träningsprogram
Bröstmusklerna tränas bäst i flera steg. För varje steg, använd din träningsprogram. Hur man pumpar upp bröstbenets muskler utan skada och så snabbt som möjligt, överväg nedan.
Program nr 1 - förträning (hemma)
Om du aldrig har gjort det krafttyper sport och är i dålig fysisk form, är det lämpligt att ägna en månad eller två till läxor. Som i fallet med kettlebell-lyft förbereder oberoende övningar ligament och senor för de kommande belastningarna. Att arbeta med sin egen vikt minskar dessutom risken för skador.
Typiskt program:
Program nummer 2 - delad "bröst + triceps"
När du besöker en fitnessklubb för första gången bör en nybörjare träna enligt helkroppsschemat, när hela kroppen pumpas på en dag. Efter några månader, med en ökad prestationsförmåga, kan du byta till en split - indelning av muskelgrupper efter dag. I det här fallet kombineras bröstet oftast med triceps, eftersom det aktivt fungerar i nästan alla rörelser på bröstet.
Program nummer 3 - en separat dag på bröstet
Ett alternativ för erfarna idrottare som tilldelar en separat dag för varje muskelgrupp.
Resultat
När vi avslutar samtalet om vilka övningar för att pumpa upp bröstmusklerna, noterar vi att basen inte kan uteslutas. Men vi skulle inte rekommendera att enbart använda bänkpressen. Det bästa alternativet skulle vara att varva det med en bänkpress på en lutande bänk 30 grader upp/ner.