Bränn fett träning. En uppsättning av de bästa övningarna för att bränna fett. Omvänt grepp böjt över rad

Det är ingen hemlighet att innan du väljer ett specifikt träningsprogram för fettförbränning hemma måste du helt ändra din livsstil och byta till rätt kost. Hela processen att gå ner i vikt beror på en balanserad meny och regelbundenhet. fysisk aktivitet.

Fasta och strikta dieter De ger snabba resultat, men inte permanenta, och viktigast av allt, de orsakar allvarliga skador på kroppen, ofta driver personen som går ner i vikt till depression, vilket provocerar sammanbrott. Därför ett universellt recept för hälsosamma och effektiv viktminskningär väldigt enkelt: skapa en balanserad kost som innehåller alla vitaminer och mineraler som behövs för återhämtning efter ett intensivt träningspass. Du behöver träna minst tre gånger i veckan.

Gå ner i vikt hemma - träning för fettförbränning

Fettförbränningspass hemma- det här är en hel uppsättning övningar som kombinerar två typer av fysisk aktivitet: hjärt och hela kroppen. För att gå ner i vikt tillräckligt snabbt och bibehålla effekten under lång tid måste du gör konditions- och styrkeövningar för alla muskelgrupper i ett komplex.

Det är detta schema som fungerar för att bränna fett på det mest effektiva sättet. Principen för dess funktion är enkel: ju fler muskler är involverade i arbetet, desto mer styrka kommer att behövas för att återställa dem. Om din näring och ditt dagliga kaloriintag är i ordning, kommer energin att fyllas på från fettreserverna. Dessutom, med regelbunden träning metaboliska processer, vilket också främjar snabb viktminskning.

Fettförbränningskomplexet för kvinnor inkluderar det mesta olika typerövningar att göra hemma. Sportutrustning kommer att vara särskilt effektiv för att gå ner i vikt och bygga en vacker kropp: hantlar, fitball, hopprep.

Du kan bygga ett fettförbränningspass på kretsbasis, med hjälp av Tabata-systemet, eller göra upp en veckoplan med hjälp av split-systemet: en dag tränar vi överkroppen, en annan - benen, den tredje - magen. Hela fettförbränningsuppsättningen av uppgifter måste slutföras utan vila.. Detta ökar avsevärt effektiviteten av att bränna fettdepåer.

Grundläggande principer för fettförbränningsövningar:

• Komplexet bör innehålla fettförbränningsövningar för varje muskelgrupp. Det är bäst att göra flera metoder för att träna magen och benen;
• Se till att börja ditt träningspass med en uppvärmning och avsluta med stretching;
• Först och främst måste du utföra de svåraste uppgifterna, oftast är detta att arbeta med hantlar och knäböj;
• Därefter kan du göra magövningar;
• Det bästa sättet att avsluta ett fettförbränningspass är med 15-30 minuters konditionsträning.

Fettförbränningspass hemma för kvinnor kan växla mellan veckodagar. Konditionsträning, som löpning eller cykling, görs bäst på morgonen på fastande mage. Fettförbränningen beror på matintaget: det är bättre att äta 2 timmar före träning och 2 timmar efter.

För att förbättra fettförbränningseffekten av ett valt system hemma måste du följa vissa regler:

• Genomför programmet 1,5-2 timmar efter att ha ätit och ät inte på ytterligare 1,5-2 timmar efter det;
• Träningstiden bör inte vara mindre än 50 minuter;
• För resultat av hög kvalitet är det bäst att utföra ett fettförbrännande träningssystem i frisk luft;
• Övervaka den genomsnittliga hjärtfrekvensen samtidigt som du utför ett effektivt komplex (220 minus ålder);
• Effektiva resultat kan uppnås genom att utföra minst tre träningspass per vecka;
• För en fettförbrännande effekt måste du ständigt späda ut styrkeövningar med konditionsträning.

Program för flickor

Fettförbränningsträningsprogrammet för tjejer hemma är bra för modern kvinna som arbetar, tar hand om sin familj och samtidigt ägnar tid och energi åt sin egen hälsa och sitt utseende. Det är värt att inse att för dessa ändamål är det inte alltid möjligt att regelbundet besöka gymmet, så hemträning är en prioritet för många.

Fettförbränningspass för tjejer hemma- detta är det mest lämpliga alternativet för kvinnor som är redo att ägna 30 minuter om dagen till att arbeta med egen kropp. Vid denna tidpunkt måste du passa in en obligatorisk uppvärmning, styrke- och konditionsträning, en nedkylning eller stretching - det senare kan inte inkluderas i 30-minuters fettförbränningskomplexet, men kan göras ytterligare för 15 minuter. På kort tid av huvudträningen måste du vara uppmärksam på alla muskelgrupper, så du kan kombinera två typer av övningar i en - detta kallas supersets.

Superset av övningar för hela kroppen under ett fettförbränningspass:

• springa på plats(15 minuter) eller Hoppar i snabbare takt (10 minuter), X-hopp(20 gånger);
• vända och böja kroppen åt sidorna(ca 20 repetitioner i varje riktning);
• armhävningar på knäna(för nybörjare) från golvet eller lutad på valfri yta (säng, stol) - ett par uppsättningar med 15 repetitioner;
• djupa knäböj på benen brett isär (3 set med 15 repetitioner);
• utfall(ett par tillvägagångssätt 10 gånger på varje ben);
• press crunches(rakt, i sidled, kombinerat med en "cykel"), 20 gånger, 2 inflygningar;
• stretching för alla muskelgrupper.

Före och efter superset kan du utföra konditionsträning (springa eller hoppa) i 10 minuter för att förstärka den fettförbrännande effekten.

Hela programmet för att gå ner i vikt hemma för kvinnor tar en halvtimme, detta sparar inte bara tid utan också pengar.

Benövningar

Fettförbränningspass hemma för kvinnor kan bestå av en uppsättning uppgifter för att träna benmusklerna. För att ge dina ben en smal och tonad look behöver du inte gå till gymmet, du kan utföra fettförbränningsövningar hemma och uppnå önskat resultat.

Benträningsprogram hemma:

• djup knäböj(du måste sitta på huk lågt och smidigt för att känna muskelspänningen), tre set med 20 repetitioner;
• plie knäböj(lutad på en stol måste du sitta ner mjukt och stanna i denna position tills du känner maximal muskelspänning), tre set med 10 repetitioner;
• sumo knäböj(djupa knäböj med brett isär benen), tre set om 20 gånger;
• utfall på varje ben(15 gånger vardera);
• dubbla utfall(efter utfall framåt, gör ett omvänt utfall tillbaka), 10 gånger, två tillvägagångssätt;
• vovveövning(på alla fyra behöver du flytta dina ben växelvis bakåt och åt sidan), 15 repetitioner på varje ben.

Genom att utföra fettförbränningsövningar för benen stärks musklerna i lår, vader, rumpa och mage.

Effektiva magövningar

Hur förlorar man magfett med fettförbränningsövningar? För att ta bort en liten mängd extra pounds från denna del av kroppen kan du begränsa din kost och träna hemma. Men för att uppnå lättnad på magen måste du lägga till styrkeövningar till din konditionsträning.

Fettförbrännande magträning syftar till att aktivera muskelarbete och minska kroppsfettet, men det räcker inte. Vacker lättnad uppnås endast med rätt näring med en övervikt av protein i kosten, som är ett byggmaterial för muskler.

Övningar för platt mage bör riktas mot den tvärgående bukmuskeln, för detta måste du utföra intensiv vridning i flera tillvägagångssätt.

Vilka övningar för en platt mage kan göras hemma?

• bar i alla varianter: på utsträckta armar; på armbågarna; lateral med betoning på ena handen; med klassisk med sidogungor; "klättrare"
• vridning i alla varianter: rak; lateral; på fitball; omvända crunches - lyft benen böjda vid knäna; crunches med benen upphöjda på en stol; cykelkryssar;
• klättrar ben från liggande position: raka och laterala.

Konditions träning

Fettförbrännande konditionsträning för hemmet är en enda uppsättning styrkeövningar och konditionsträning som ökar hastigheten för att uppnå önskat resultat. Deras huvudsakliga mål är att bränna extra kilon och ge en övergripande kroppston. För att få önskad effekt måste intensiv fettförbränningsträning hemma åtföljas av rätt näring.

Intensiteten på träningen beror på kroppens struktur. Tyngdpunkten bör ligga på problemdelar i kroppen. En viktig del är snabbhet och teknik, du måste utföra övningarna korrekt och snabbt.

Fettförbrännande konditionsträning hemma:

• explosiva armhävningar. Med denna typ av armhävningar måste du smidigt sänka ner och kraftigt trycka av från golvet, lyfta handflatorna och sedan försiktigt sänka dem, du måste utföra dem 15 gånger, gradvis öka svårigheten genom att lägga till klappning;
• burpee träning. Från stående position, böj dig, placera händerna på golvet vid dina fötter, vila på handflatorna. Hoppa tillbaka din underkropp till en armhävningsposition. Utför armhävningar. Dra benen under dig igen, vilande på dina böjda ben och raka armar, och stå i utgångsposition stående. Du måste upprepa burpee 20 gånger;
• "klättring" övning. Medan du står i en planka drar du vänster ben mot vänster hand och går tillbaka till startpositionen, gör samma sak på andra delen av kroppen. Du måste upprepa övningen 30 gånger på varje ben;
• hoppar ut- från en hukande position måste du hoppa upp, hålla händerna bakom huvudet, 15 gånger;
• sumo knäböj- sitta på huk på benen brett isär med vikter i händerna, håll den mellan benen. Gör 15 reps.

Det här är ett exempel på den första omgången av ett intensivt träningspass hemma. Det kan upprepas flera gånger, beroende på träningsnivån.

Enligt Tabata-systemet

Idag är det japanska systemet med övningar hemma med Tabata-systemet mycket vanligt. Dessa snabba övningar är lika effektiva som längre pass på gymmet. Dessutom kan Tabata-komplexet utföras på bara 4 minuter hemma, och resultatet kommer att bli imponerande.

Fettförbränningsträning med Tabata-systemet - vad är effektiviteten i systemet hemma? Först och främst ligger specificiteten i intensiva rörelser som utförs ett tag och omväxlande med kort vila. Tabataträning kombinerar idealiskt konditionsträning och styrkeövningar, vilket direkt påverkar accelerationen av fettförbränningen.

Passet tar fyra minuter. En minut inkluderar två aktivitetscykler på 20 sekunder och två vilocykler på 10 sekunder, som alternerar med varandra. Varje minut kan vara en annan övning, eller så kan den alltid upprepa samma rörelse. Ett fyra minuters fettförbränningspass kan göras på flera sätt, med så många övningar som möjligt. Du kan utföra träningsprogrammet Tabata hemma varje dag. Alla övningar måste utföras tekniskt korrekt och flitigt för att snabbt gå ner i övervikt.

Detta fettförbränningspass är populärt bland moderna män och kvinnor, eftersom minimal mängd tid kan du bli av med ett stort antal kalorier som samlats under dagen och öka uthålligheten.

Uppsättningen av övningar enligt Tabata-systemet hemma inkluderar:

• intensiv hoppning;
• djup knäböj;
• springer med överväldigande;
• vridning;
• springer på plats.

Innan träning är det bättre att värma upp och stretcha. Eftersom programmet kräver maximal rörelseintensitet och hastighet är det viktigt att förbereda kroppen i förväg för att inte skada dig själv.

Viktig! Fettförbränningspass med Tabata-systemet kan inte utföras:

• personer med hjärtproblem;
• med sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• de som lider av kroniska sjukdomar under exacerbation;
• oförberedd fysiskt.

En uppsättning övningar för män

Ett träningsprogram för fettförbränning för män inkluderar extra utrustning, såsom hantlar eller ett hopprep. Systemet för män är utformat inte bara för att ta bort övervikt, men också för att stärka muskelmassan.

I programmet ingår styrkeövningar som utförs växelvis med konditionsträning. Detta komplex hemma kallas ett kombinerat program. Syftet med styrketräning är att träna muskler, medan konditionsträning hjälper dig att bränna överflödigt fett. Ett sådant system kan kallas kraftaerobics hemma.

Fettförbrännande träningskomplex för män hemma:

• Hantel bänkpress(från bröstet och upp), 20 gånger, 3 närmande;
• stående hantel lockar, 3 set om 20 gånger;
• intensivt hopprep, inom 15 minuter;
• armhävningar med en gradvis ökning av belastningen(lägger till klappning och armhävningar på en arm), 3 set med 20 reps;
• djupa knäböj med hantlar(hantlar måste placeras bakom ryggen och hållas rakt), 20 gånger, 3 set;
• sista körningen inom 30 minuter.

Du kan varva fettförbränningsövningar och byta ut dem, det är viktigt att utföra dem korrekt och intensivt för att föra din kropp närmare idealet.

Cirkelträning

Effektiviteten av kretsfettförbränningsträning ligger i det faktum att du under genomförandet kan bränna många fler kalorier än under vanlig träning på gymmet. Den största fördelen med ett sådant program är att du kan modifiera fettförbränningsövningar och utföra både konditionsträning och styrketräning samtidigt.

En cirkulär uppsättning uppgifter hemma kan göras för att bli av med subkutant fett och ger lättnad åt kroppen. För varje mål kan du skapa din egen träningsplan med en övervikt av vissa övningar. Hemma kan träningen vara i 30 minuter. En övningsomgång kan innehålla rörelser för alla muskelgrupper. Antalet repetitioner är 15-25 beroende på träningsnivå.

Viktig: För att utföra ett cirkulärt fettförbränningspass behöver du genomsnittlig fysisk kondition och inga hjärtproblem. Innan du börjar är det bättre att rådgöra med en specialist för att välja rätt system hemma.

Vilka övningar att inkludera i cirkelträning hemma:

1. uppvärmningsövningar för leder och muskler;
2. knäböj;
3. utfall;
4. vridning;
5. burpee hopp;
6. armhävningar;
7. planka

Cirkulär fettförbränningsträning hemma kan göras utan extra sportutrustning, bara att arbeta med din egen vikt räcker. Men att ha hantlar och ett hopprep ökar effektiviteten av dina träningspass avsevärt.

Behöver du en fettförbrännande kräm för träning?

För att effektivt bekämpa övervikt räcker det att följa reglerna för en balanserad kost och välja lämplig uppsättning av fettförbränningspass. Vissa människor som går ner i vikt tar till spacenter för att utföra fettförbrännande kosmetiska ingrepp, besöker regelbundet bastur och ångbad och gör kroppsinpackningar för att bli av med överflödigt vatten i kroppen och driver ut den med svett. Fettförbrännande krämer är lämpliga för effektiva inpackningar, men med ami själva ger ingen tydlig effekt, förutom kanske placeboeffekten.

Videolektion

För att göra det lättare för kroppen att vänja sig vid fettförbränningspass rekommenderas nybörjare att följa videolektioner för första gången. För det första kommer det att skydda oerfarna nybörjare från möjliga skador och misstag. För det andra kommer det att ersätta instruktionerna från en professionell tränare på gymmet. För det tredje kommer det inte att tillåta dig att slappna av, stanna eller sakta ner i den önskade takten som krävs för fettförbränningsaktiviteter.

För att bekämpa övervikt måste du använda tre komponenter som ger resultat - träning, rätt kost och vila...

För att bekämpa övervikt måste du använda tre komponenter som kommer att ge resultat:

• träna,
• rätt näring,
• resten.

Jag föreslår att du gör dessa 3 övningar för att bränna fett varje dag i 20 dagar i en timme, och du kommer att se resultatet.

Resultat: tonad kropp och smal figur

Kom ihåg: Aerob träning bör ägnas åt separat tid, helst på morgonen före frukost. Omedelbart efter uppvaknandet är glykogenreserverna i kroppen praktiskt taget noll och det finns hopp om att energin som krävs för att utföra övningar omedelbart kommer från fett "depåer".

Viktig! Träningspasset bör pågå ungefär en timme, varje dag.

Medan du gör övningarna kommer du att bränna upp till 1000 kalorier varje dag (kanske mindre, allt beror på intensiteten).

Innan du tränar, gör några stretchövningar för att förbereda dina muskler för träning. Ta 5 minuters pauser mellan löpningarna.

1. Hoppning

Hoppning åtföljs av armsvängningar och benrörelser.

Denna övning kan användas som uppvärmning, den ökar hjärtfrekvensen, ökar blodcirkulationen och blodflödet till musklerna återupptas.

Under denna övning arbetar nästan alla kroppens muskler: skinkor och ben, armar och rygg, mage.

Det är särskilt viktigt att utföra armsvängningshopp för att arbeta på akillessenorna, vad- och sätesmusklerna.

Du måste arbeta med denna övning i 20-25 minuter.

Hur man gör övningar för att bränna fett - hoppa jack med båda armarna

Första position: stå rakt, räta ut ryggen, armarna längs kroppen, benen sammanförda. Vi gör ett hopp, sprider benen åt sidorna och klappar händerna ovanför våra huvuden. Vi utför hopp vid in- och utandning, tempot ska vara medelmåttigt.

2. Burpee eller Burpee

Betraktas som en professionell aerob träning kommer det att vara svårt att utföra till en början tills kroppen vänjer sig vid tempot och belastningen. Mest effektiv för viktminskning och muskelträning.

Belastningen faller på alla kroppens muskler i kombination, med växelvis: magmuskler, triceps och bröstmusklerna, gluteal quadriceps, hamstrings.

1. Startposition: stående, armarna längs med kroppen, fötterna axelbrett isär.

2. Delvis knäböj: sätt dig på huk, placera händerna med handflatorna i golvet så att armbågarna rör vid inuti knä Vi utför inte knäböjet helt så att benen böjer sig vid knäna. Vi hoppar tillbaka med fötterna och tar nästa pose.

3. Gör en planka: ryggen är rak, blicken fixerad i golvet, du står på tårna, hälarna tittar upp.

4. Sänk dig från plankan på handflatorna till plankan på armbågarna. Tillval: Du kan byta ut armbågsplankan med armhävningar. Vi hoppar upp och lägger tillbaka benen till handflatorna och gör en knäböj.

5. Vi kommer in i en partiell knäböj, böj inte knäna helt, bibehåller fjädrande.

6. Ta utgångsläget: fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen.

7. Vi utför ett hopp, höjer armarna och klappar.

Välj utförandetiden själv; i genomsnitt ökar prestandan efter 10 minuters körning av Burpees eller Burpees.

Burpee anses vara optimalt och det bästa bland professionella komplex som sparar tid och inte ger fett en chans att lagras i kroppen.

Övningar för att bränna fett Burpees gör att du kan pumpa upp magmuskler, ben, armar och stärka muskelkorsetten på ryggen.

3. Vik ihop till en knopp eller öva "Folding knife"

Den avancerade Jackknife fettförbränningsövningen hjälper dig att bli av med mag- och flankfett genom att rikta in dig på dina rectus abdominis-muskler.

Första position: ligg på golvet, händerna bakom huvudet och benen raka och jämna. Viktigt: armar och ben bör inte vidröra golvet under hela uppsättningen av denna övning.

Vi följer inandningen och utandningen. När vi andas ut vrider och för vi armar, bål och ben uppåt samtidigt, lemmarna ska mötas på mitten. Medan vi andas in återgår vi till startpositionen. När du rör dig uppåt är både armar och ben strikt raka.

Magmuskler - Fällkniv

Du kan själv välja flera implementeringsmetoder.

Första alternativet. Utför 5-10 gånger av varje fettförbränningsövning i flera set, ta pauser mellan seten (5 minuter), så att ett träningspass på en timme till slut uppnås.

Andra alternativet. Vi utför övningar för att bränna fett en efter en, utan att gå fram och tillbaka. Det vill säga, först gör vi Jumping, sedan Burpees, och efter "Jackknife", ägnar vi tid åt var och en i 20 minuter, eller 15 minuter, späds ut med en vila på 5 minuter.

Om du har några frågor, vänligen fråga

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion förändrar vi världen tillsammans! © econet

Innan du börjar förbättra din kropp, bestäm dig för det mål du planerar att uppnå. Det finns många idrottsträningar som har vissa inriktningar. Viss hjälp ökar muskelmassa, andra utvecklar uthållighet och flexibilitet i kroppen, andra bränner maximal mängd fett. Det är just dessa aktiviteter vi ska prata om idag.

Effektiva övningar för att bränna fett

Träningspass som syftar till att bränna fettmassa bör utföras regelbundet. Det bästa alternativet är att träna varannan dag. Då får kroppen möjlighet att vila och återhämta sig, och ämnesomsättningen som accelereras under träning varar i cirka 48 timmar.

Om ditt mål är att gå ner i vikt genom träning, köp en pulsmätare som övervakar ditt tillstånd under hela träningen. Bevisat av experter intressant fakta att aktiv destruktion av fett sker under vissa omständigheter. Till exempel spelar antalet hjärtslag en ledande roll i detta. När allt kommer omkring levererar blod, som cirkulerar genom kärlen, syre till cellerna, vilket resulterar i nedbrytning av fettvävnad. Hur kan vi bestämma denna nivå? Det finns en väldigt enkel formel för detta:

220 - din ålder (i år) = HR (pulsavläsning vid vilken fett förbränns).

För att förbränningen ska vara aktiv måste du dessutom se till att avläsningen inte faller lägre än 65 % av det beräknade värdet. Men du bör inte överskrida det för mycket. Om din puls ökar med mer än 85 % av den beräknade avläsningen kan det påverka din hälsa negativt. Sådan aktiv träning är endast tillåten i närvaro av en professionell tränare.

Idag har funktionella, cirkulära, Taibo, Tabata och CrossFit blivit de mest populära för viktminskning. Alla inkluderar både styrke- och konditionsträning. Dessutom måste komplexet innehålla en statisk belastning, vilket hjälper de minsta musklerna att engagera sig i arbetet.

Endast genom att arbeta tillsammans kan du få önskat resultat. Var särskilt uppmärksam på näring, se över din kost, ta bort snabba kolhydrater från den, d.v.s. socker och bakverk, begränsa saltintaget. Det här är allmänna kostrekommendationer, mycket användbar information och råd hittar du på.

Och nu kommer vi att ge flera alternativ för övningar som syftar till att bränna fett.

Konditionsträning för att bränna fett

Denna del av träningen påverkar direkt fettvävnaden och hjälper till att minska den. Här är några av de mest effektiva övningarna:

• Springer med höga knän. Håll ryggen rak och höj benen så monolitiskt högre.
• Hoppa över staketet. När du hoppar upp, stoppa benen under dig så mycket som möjligt. Om det till en början är svårt för dig att göra den här övningen, byt sedan ut dem. Till exempel två vanliga hopp, och det tredje med att stoppa benen.
• Klättrare. Startposition liggandes på magen, höj kroppen med utsträckta armar. Från denna position, imitera löpning, helst intensiv.
• Hoppa knäböj. Stå rakt, gör en knäböj samtidigt som du är noga med att följa tekniken. Böj knäna i en vinkel på 45 grader, håll ryggen rak och flytta baken så långt som möjligt. Hoppa sedan så högt som möjligt.
• Hopprep. Enkel utrustning, men med regelbunden användning ger den fantastiska resultat.
• Träna "skridskoåkare". Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hoppa först på ett ben, för det andra så långt bakåt som möjligt, sedan i motsatt riktning. Använd dina händer för att imitera rörelserna hos en skridskoåkare. Utför övningar med maximal intensitet.
• Hoppande utfall. Gör ett utfall, medan du tittar på dina knän och rygg, dröja kvar i detta tillstånd ett tag, ändra positionen på dina ben medan du hoppar.
• Det är väldigt bra att göra övningar från Taibo för viktminskning. Stå rakt, böj lätt på knäna och använd händerna för att imitera en boxares rörelser i maximal hastighet.
• Springer med hälarna mot skinkorna. Förutom dina ben, arbeta aktivt med dina armar och lyft upp dem.
• Utfall med effekt. Rucka tillbaka och lyft sedan plötsligt benet, simulera att du träffar en vägg. Övningen måste utföras med maximal intensitet.

Styrketräning för att bränna fett

Trots att konditionsträning bränner fett direkt är styrketräning fortfarande nödvändigt för träning som syftar till att gå ner i vikt. När allt kommer omkring låter de dig inte bara bilda vackra muskler, utan också att påskynda fettförbränningen på grund av muskelmassa. Kom ihåg att ju fler muskler en person har, desto mer kalorier förbrukar han under träning, och därför går han ner i vikt snabbare. Du kan prova följande övningar:

• Från plankläget sänker du skinkorna till höger och vänster. Försök samtidigt att inte höja ditt bäcken högt.
• Ligg på sidan, lyft din kropp med din raka arm och tår. Sänk och lyft bäckenet. Glöm inte att göra övningen på andra sidan.
• Armhävningar kan utföras i flera varianter. Det svåraste är när händerna är nära kroppen i brösthöjd och armbågarna tittar upp. Lyft din kropp och sänk den mjukt bakåt.
• Stå rakt, bakåt utan välvning, fötterna axelbrett isär, ta vikter och luta kroppen framåt, håll i denna position och res dig. Medan du lyfter, försök att ytterligare spänna dina sätesmuskler.
• Ligg på rygg, tryck in den ordentligt i mattan. Lyft upp benen något rakt och skriv olika siffror.
• Utgångspositionen är densamma, men höj benen vinkelrätt mot golvet, sänk dem växelvis vänster och höger.

Vi har gett flera alternativ för styrke- och konditionsträning, som kombinerar vilka du kan märka betydande förändringar i din bild inom en månad. Det viktigaste är att försöka göra allt korrekt och följa ovanstående tips.

Vill du veta hur man bränner magfett? Vanligtvis stör tvivelaktiga "dekorationer" på midjan inte de som har svaga magmuskler, utan de som har missbrukat mat för länge. Magen är inget annat än tidigare överdrivet konsumerad energi, avsatt i form av fett. Vanligtvis är det svårare att gå bort bara för att lagret på det är tjockare, och resultaten av våra ansträngningar inom kost och fitness är inte omedelbart synliga. En helt annan sak är bristen på magmuskler hos personer i god fysisk form. Men i båda fallen kan problemet lösas med hjälp av fysisk aktivitet och kost.

Hormoner och fettförbränning

Det har bevisats att även med en genomsnittlig nivå av insulin i blodet upphör fettförbränningen. Det gör att de flesta av oss inte kommer att kunna tappa ett sexpack om vi tränar på full mage. Åtminstone gäller detta de som har mindre än 15 % kroppsfett för män och 22 % för kvinnor. Sådana människor hög nivå insulin kan blockera fettförbränningen även med ett ganska tydligt totalt kaloriunderskott. Därför behöver de äta färre kolhydrater än de som helt enkelt går ner i vikt och blir av med övervikt.

Kortisol kan blockera fettförbränningen. Dess höga nivå är förknippad med både allmän stress och träningsstress. En person som tränar för hårt kan sluta gå ner i vikt, och hans mage kommer att översvämmas av mycket "vatten". Om din vikt förändras över natten, till exempel direkt efter ett träningspass, eller inom 24 timmar, är det värt att kolla dina kortisolnivåer.

Anledningen till att vi med en normal träningsregim och en restriktiv kost inte ser våra magmuskler kan vara en hög nivå av prolaktin. Det kan orsakas av att du tar mediciner eller för mycket stress.

"Kuber" är inget annat än rectus abdominis-muskeln som förs in i ett tillstånd av hypertrofi. Lagarna för att öka muskelmassan här sammanfaller med de allmänna. Du bör göra många grundläggande styrkeövningar, och du bör inte försumma viktutvecklingen. Om du bara tränar utan vikter kan det hända att hypertrofi inte uppstår.

När det är dags att "torka" dina magmuskler kommer att öka antalet crunches i din träningsplan vara en ganska värdelös övning. Det finns en teori om att ju mer en person arbetar med glykolytiska muskelfibrer, desto mindre fett finns det i detta område. Dessa beräkningar bekräftas av det faktum att fotbollsspelares ben i allmänhet är "torrare" än deras bål och armar, medan skidåkare har "torra" ben och armar. Men stressnivån i professionell sport är inte jämförbar med vad vi får i amatörfitness. Det är därför sådana beräkningar inte är tillämpliga på icke-professionella idrottare.

Det är uppenbart att vi hindras av:

• höga kortisolnivåer;
• för mycket insulin;
• ökat prolaktin

Det visar sig att den idealiska träningstiden är när alla tre hormonerna är låga. När det gäller prolaktin och kortisol är det värt att notera att deras minskning inte underlättas av en "lång, jämn" diet med en låg nivå av kolhydrater i kosten och en betydande brist, utan av en cyklisk ökning och minskning av mängden av dessa makronäringsämnen . Något som en protein-kolhydrat-växling fungerar bäst för att bränna magfett. Strikt doserade träningsvolymer bidrar till minskningen av kortisol och prolaktin. Om du tränar för mycket och hela tiden överskattar din träningsvolym bör du ompröva din plan.

Idealisk för fettförbränning skulle vara morgonaeroba träningspass med en puls på 150-170 slag per minut, men inte för länge för att inte öka kortisolnivåerna. Samtidigt är det nödvändigt att göra allmän utvecklingsstyrketräning för att inte tappa nämnvärt i muskelmassa.

Hur lång tid ska morgonträningen ta? Det finns ingen konsensus i denna fråga. Professionella idrottare tränar sällan morgoncardio i mer än 40 minuter på 1 pass, eftersom de tror att denna mängd hjälper till att upprätthålla hormonbalansen och uppnå fettförbränning. För amatörer räcker det vanligtvis med 20 till 30 minuter i bra tempo, men om konditionsträning utförs med lägre puls kan passet vara 40-50 minuter. Det viktigaste är att bibehålla regelbundenhet i din träning och hålla dig till en diet med ett litet kaloriunderskott på cirka 10-20%.

Topp 5 övningar för att bränna fett - video

Guide till att förlora magfett snabbt Att bli av med fett - grundläggande regler

Tycker du att det är svårt att dra på dig dina favoritjeans? Håller magfett dig från att sova gott på natten? Om svaret är ja, måste du ändra något i din livsstil för att få din drömfigur. Det råder ingen tvekan om att magfett är oattraktivt. Det kan få långtgående konsekvenser och påverka din hälsa i framtiden om du inte börjar bekämpa det i tid.

Kost och träning för att bränna fett bör gå hand i hand. Om du trodde att enbart diet skulle kunna hjälpa dig att bli av med magfett, så hade du fel. Om du verkligen vill gå ner i vikt bör du inkludera en timmes träning i din dagliga rutin för att bli av med magfettet. Här kommer vi att berätta vilka övningar du behöver göra för att tappa magfett snabbare än du kanske tror:

Övningar för magen. Hur man gör magen platt

Ingenting bränner magfett snabbare än crunches, som är nummer ett bland fettförbränningsövningar. Så det är dags att börja göra den här övningen.

Hur man presterar

1. Ligg platt på mattan, knäna böjda, fötterna platt på golvet. Eller så kan du höja benen i 90 graders vinkel (se bild).
2. Lyft upp händerna och placera dem bakom huvudet eller korsa dem över bröstet.
3. Andas in djupt och andas ut när du lyfter överkroppen.
4. Andas in igen när du går ner, andas ut när du reser dig upp.
5. Gör 10 gånger om du är nybörjare.
6. Upprepa ytterligare 2-3 set.

Variationer

Hantel Crossover, Axelpress, Side Crunch, Butterfly Crunch.

Säkerhetsåtgärder

När du gör crunches, istället för att sitta ner helt, lyft helt enkelt ryggen bara några centimeter från golvet. Detta kommer att säkerställa att du inte skadar ryggen.

Dra heller inte huvudet framåt medan du utför crunches. Detta kommer att öka trycket på nacken och orsaka smärta. Håll bara armarna ovanför huvudet och gör övningen.

När du har vant dig vid att göra crunches regelbundet, ändra grundövningen för att göra den ännu mer effektiv.

Hur man presterar

1. Ligg på golvet med händerna bakom huvudet.
2. Böj benen på samma sätt som för crunches, med fötterna platt på golvet.
3. Lyft din överkropp genom att göra crunches. Men i crunch crunches behöver du bara lyfta din högra axel och rotera den åt vänster samtidigt som du håller vänster sida pressad mot golvet.
4. Vänd den nu, lyft din vänstra axel och vrid åt höger, håll din högra sida pressad mot golvet.
5. Upprepa 10 gånger.

Hur man presterar

Denna övning är mycket lik crunches med rotation. Den enda skillnaden är att du höjer benen åt samma håll samtidigt som axlarna. Laterala crunches riktar sig mot sidomusklerna.

Säkerhetsåtgärder

Se till att du gör allt långsamt och gradvis. Buken är ett svårt område av kroppen, och du kan bli skadad om du utför denna övning i snabbare takt.

4. Omvända crunches:

Det är dags för omvända crunches. Det här är en annan bra träning att bränna magfett.

Hur man presterar

Denna övning liknar också crunches med rotation. Allt du behöver göra är att dra benen mot bröstet samtidigt som axlarna.

Säkerhetsåtgärder

Håll ryggen rak medan du utför den här övningen, eftersom en välvd rygg kan orsaka smärta och i vissa fall till och med leda till skada.

5. Crunches med vertikala benhöjningar:

Hur man presterar

1. Ligg på golvet eller mattan med benen höjda rakt upp (mot taket) och knäna i kors.
2. Nu när du är placerad korrekt och bekvämt, gör samma sak som för vanliga crunches. Det vill säga, andas och lyft överkroppen från golvet, sträck mot bäckenet.
3. Andas ut långsamt. Andas in när du går ner, andas ut när du går upp.
4. Gör 12-15 reps och 3 set.

Säkerhetsåtgärder

Börja med bara några repetitioner av denna övning, som om du överdriver det från början kan du känna smärta.

6. Träning "Cykel":

Nej, du behöver ingen cykel. Funderar du på hur man gör denna övning? Vi ska berätta.

Hur man presterar

1. Ligg på golvet, du kan lägga händerna på sidorna, eller bakom huvudet, som om du gör crunches.
2. Lyft upp benen från golvet och böj knäna.
3. Dra ditt högra knä mot bröstet när ditt vänstra ben rätas ut.
4. För ditt vänstra knä mot bröstet, ditt högra ben rör sig nu bort.
5. Fortsätt göra övningen som om du trampade på en cykel.

7. Utfall med rotation:

Den här övningen är för nybörjare som snabbt vill bli av med magfett.

Hur man presterar

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Knäna lätt böjda.
2. Lyft båda armarna framför dig så att de är i linje med dina axlar och parallellt med golvet.
3. Luta dig framåt som på bilden. Ta ett stort steg framåt med höger fot och sätt dig ner som i en stol så att ditt knä bildar en 90-graders vinkel mot golvet. Det vänstra benet ska vara bakom, stött på tårna.
4. Håll ryggen rak. Luta dig inte framåt.
5. Vrid din bål (bara din bål, inte dina ben) till höger och sedan till vänster.
6. Upprepa 15 gånger.

8. Övning "Swinging Plank":

Vridplankan riktar sig mot magmusklerna, låren och nedre delen av ryggen.

Hur man presterar

1. Sänk dig ner på golvet, knän och armbågar på golvet.
2. Håll nacken i linje med ryggen. Se framåt.
3. Lyft knäna från golvet och vila på tårna.
4. Räta ut dina knän, spänn dem, jämna ut din andning.
5. Detta är plankpositionen. Stanna där i 30 sekunder.

Börja nu röra dig fram och tillbaka. Detta är Rocking Plank-övningen.

1. Ligg på sidan på golvet
2. Luta dig mot höger armbåge och höger ben. Armbågen ska vara vinkelrät mot axlarna och vänster ben ska vila till höger.
3. Knäna raka. Höfterna vidrör inte golvet.
4. Håll positionen i 30 sekunder. Senare, försök att stanna i 1-2 minuter.
5. Upprepa samma sak för vänster sida.

Medan du är i denna position kan du också lyfta ett ben upp och ner. På så sätt kommer du att göra övningen mer effektiv - du kommer att träna inte bara dina magmuskler, utan även dina höfter.

Variationer

Knäplanka, rak planka, omvänd planka.

Säkerhetsåtgärder

Plankan är en övning som kräver ansträngning och du kan komma på att du håller andan medan du gör den. Det finns ingen anledning att göra detta, eftersom konsekvenserna kan bli illamående och yrsel.

9. Dammsug i magen:

Magvakuumövningen är en enkel övning som fokuserar på att andas istället för att höja pulsen.

Vakuumövningen är den bästa övningen för en platt mage.

Hur man presterar

A. Den här övningen liknar vad vi kallar en "kattsträcka". Det är också känt som det tvärgående abdominis-vakuumet på alla fyra. Följ anvisningarna nedan för att utföra denna magfettförbränningsövning:

1. Stå på alla fyra, vila på händer och knän.
2. Ta ett djupt andetag och slappna av i magen.
3. När du andas ut, spänn dina magmuskler.
4. Håll denna position i 15-30 sekunder
5. Upprepa övningen.

b. En annan typ av "vakuum" är övningen "Hiss". Så här gör du:

1. Sitt på en stol. Föreställ dig att din mage är en hiss som går upp.
2. Ta ett djupt andetag och tänk att det här är första våningen.
3. andas ut genom munnen och dra samtidigt in magen och föreställ dig att du stiger till femte våningen.
4. Ta 5 snabba utandningar till, spänn magen varje gång.
5. Upprepa samma sak 5 gånger till.

V. Prova bäckenlutningar. Detta är också en annan typ av "Vacuum".

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda.
2. Andas in djupt genom näsan och dra in magen och tryck samtidigt fram höfterna.
3. Gör 3-6 set.

Variationer

"Sittande vakuum", "Funktionellt vakuum i buken".

Säkerhetsåtgärder

Om du har hjärt- eller lungsjukdom är det bäst att undvika dessa övningar.

Denna övning bör endast utföras på fastande mage, som om den görs efter att ha ätit, kan det orsaka matsmältningsbesvär.

10. Kaptensstol:

Allt du behöver för att utföra denna övning är en stol.

Hur man presterar

1. Sitt på en stol, rak rygg, avslappnade axlar.
2. Armar vid sidorna av kroppen, handflatorna mitt emot höfterna, handflatorna nedåt.
3. Ta ett djupt andetag.
4. När du andas ut lyfter du upp benen så att knäna är nära bröstet. Håll i 5 sekunder. Luta dig inte framåt eller böj ryggen.
5. Sänk långsamt ner benen och upprepa.

Variationer

Hängande knähöjningar, liggande benhöjningar

11. Sidoböjar:

Detta är en annan bra övning för att bli av med magfett.

Hur man presterar

1. Stå rakt, fötterna ihop, armarna vid sidorna.
2. Utan att lyfta fötterna från golvet, luta dig åt höger så långt som möjligt tills du känner en sträckning i midjan till vänster. Medan du utför övningen, håll din högra hand på ditt högra lår och din vänstra hand upplyft. Stanna i denna position i 15 sekunder.
3. Återgå till startpositionen.
4. Luta dig nu åt vänster och håll kvar i ytterligare 15 sekunder.

Öka gradvis fördröjningstiden till 30 sekunder.

Konditionsträning:

Cardio är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier och bli av med oönskat kroppsfett. Konditionsträning är otroligt effektivt för att bränna magfett. Genom att träna regelbundet kommer du att ge ytterligare fördelar för din kropp, som att minska stress, öka lungkapaciteten, sova bättre och vara allmänt friskare.

12. Promenader:

En av de första konditionsövningarna för att bli av med magfett är promenader. Överraskad? Tror du att det är för enkelt för att vara effektivt? Tja, vet då att promenader är en bra och effektiv metod bli av med oattraktivt magfett. Dessutom är detta en utmärkt övning för att bibehålla formen på hela kroppen. Om du sticker rätt näring Och samtidigt gå i måttlig takt i 30-45 minuter minst 4 eller 5 dagar i veckan, du kommer att märka en gradvis minskning av din egen vikt.

Denna enkla övning förbättrar din ämnesomsättning såväl som din puls. Accelererad matsmältning kommer att bränna kalorier snabbare, vilket bidrar till att minska mängden fett som ackumuleras i magområdet. Att gå minskar också skaderisken och anses vara ett bra träningspass för nybörjare.

13. Löpning:

Du kan inte låta din kropp vänja sig vid vissa ständiga träningspass. Därför måste du ändra saker i dem då och då. Testa att springa. Detta är ett effektivt sätt att få fart på din puls, bränna kalorier och bli av med bukfett.

14. Jogga:

Om du inte gillar att springa, testa att jogga istället. Forskning säger att jogging är effektivare för att tappa oönskat fett än tyngdlyftning. Det är en form av aerob träning som är otroligt nyttig för att bekämpa fetma och hålla sig i form.

15. Cykling:

Detta är en annan effektiv konditionsträning som hjälper dig att förlora bukfett genom att bränna kalorier. Håll bara ditt hjärta att slå i en snabbare takt medan du cyklar.

16. Simning:

Med simning får du alla fördelar med konditionsträning - från att gå ner i vikt till att tona upp din kropp - allt på samma gång! De slagen du väljer ska vara högt tempo och utmanande hjälpa dig att bränna fler kalorier. Börja med att simma en eller två gånger i veckan.

Följ dessa enkla och effektiva övningar för att bränna magfett. Du kan enkelt göra de flesta av dessa övningar hemma, utan hjälp av en professionell tränare. Allt du behöver är beslutsamhet och uthållighet. En platt mage är inte längre en ouppnåelig dröm!

Hur man bränner magfett - vad mer kan du göra?

2. Drick vatten:

Många människor är förvirrade över om de är törstiga, trötta eller hungriga och slutar med att de bestämmer sig för att äta söt eller fet mat. Ha alltid en flaska vatten med dig och se till att smutta på den hela dagen. Du bör dricka sex till åtta glas vatten per dag, mängden beror på din vikt och livsstil. Räkna ut hur mycket du behöver och se till att du dricker tillräckligt med vätska – detta är ett viktigt villkor för att gå ner i vikt.

3. Korta skurar

Enligt den senaste forskningen är det som hjälper dig att ta bort envis fett inte långa timmars träning eller löpning, utan korta skurar av hög aktivitet. Till exempel, om du är på ett löpband, öka slumpmässigt hastigheten i några sekunder och återgå sedan till att gå.

4. Säg nej till socker

Socker är en av de produkter vars konsumtion bör minskas avsevärt, om inte elimineras från den dagliga kosten. Det finns gott om dolda sockerkällor, så att skära ner är en smart idé. Använd substitut som honung, jaggery eller lakritsextrakt.

5. Minska ditt natriumintag

Självklart måste maten saltas. Men istället för natriumsalt kan du prova att använda kalium, citron eller havssalt. Också att lägga till några örter och kryddor, åtminstone peppar, hjälper till att kompensera för dess minskning.

6. Öka ditt C-vitaminintag

C-vitamin är viktigt för produktionen av karnitin, en komponent som hjälper kroppen att omvandla fett till energi. Dessutom hjälper det till att blockera kortisol, ett hormon som produceras av kroppen vid stress. Fluktuationer i kortisolnivåer är den främsta orsaken till magfett.

7. Inkludera fettförbrännande mat i din kost

Det finns många naturliga sätt att bränna magfett. Vitlök, lök, ingefära, cayennepeppar, kål, tomater och kryddor som kanel och senap är några av de livsmedel som hjälper till att bränna fett. Att äta några rå vitlöksklyftor och en bit ingefära i storleken med en tumme varje morgon kan hjälpa till att främja fettbearbetningen.

Annan populärt sätt- ett glas varmt vatten med citron juice och honung på morgonen. Det finns många liknande sätt att inkludera fettförbrännande mat i din kost.

8. Lägg till hälsosamma fetter

När du blir av med det onda kolesterolet, glöm inte att lägga till det goda kolesterolet. Avokado, oliver, kokos och nötter är några källor till hälsosamt kolesterol.

9. Hoppa inte över frukosten

Många tror att det hjälper dem att gå ner i vikt om de hoppar över frukosten. Tvärtom: att hoppa över frukosten är ett stort misstag. Detta leder till uppblåsthet och försätter kroppen i svältläge, vilket orsakar fettökning i bukområdet.

Ny forskning visar att att äta små, frekventa måltider är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning, en kritisk del av viktkontroll. Så minska dina portionsstorlekar och utveckla en hälsosam mellanmålsvana. För att göra detta kan du använda torkad frukt, nötter, råa grönsaker eller ångad frukt eller grönsaker.

10. Få tillräckligt med sömn

Varför pratar vi om sömn i en artikel som denna? Tillräcklig sömn är mycket viktigt för viktkontroll. En person behöver sex till åtta timmars sömn. Enligt nyare forskning kan för mycket eller för lite sömn leda till viktökning.

Nu när du känner till olika övningar för att bränna mag- och flankfett och andra metoder, låt oss ta reda på vilka faktorer som leder till att det bildas i första hand.

Varför bildas magfett?

En del bukfett är normalt och hjälper till att skydda ben och inre organ. Men dess överskott kan vara en anledning till oro. Men oroa dig inte. Alla typer av fett kan dämpas med träning och en lågkolhydratkost. För både vuxna och tonåringar finns det flera orsaker till bildningen av magfett.

A. Genetik

Forskare har upptäckt att antalet fettceller som bildas i kroppen beror helt på dina gener. Om dina föräldrar eller farföräldrar var överviktiga finns det en chans att du också blir det. Ja, det är sant att genetiken är ansvarig för fettfördelningen.

Du kan ha en kroppsstruktur som är formad som ett äpple eller ett päron. Fettansamling sker olika hos olika människor och beror på deras konstitution. För den som är päronformad samlas fett i de nedre delarna, som till exempel rumpan. För de som har en struktur som är närmare ett äpple, samlas fett i mitten, nämligen i buken. Du bör veta att det finns två typer av bukfett - visceralt, det ligger runt organen bukhålan, och subkutant, den ligger mellan huden och bukväggen.

b. Svag ämnesomsättning

Enligt rapporter från Mayo Clinic, när du åldras, saktar din ämnesomsättning ner, vilket leder till bildandet av bukfett. Kvinnor är mer benägna att samla på sig bukfett än män. En annan orsak är svag ämnesomsättning.

Du har säkert märkt att några av dina vänner äter mat med mycket socker, friterad mat och dricker kalla drycker. Och med allt detta har de en platt mage, och allt för att de har en väldigt snabb ämnesomsättning. Om din ämnesomsättning inte är så bra, kommer din mage sannolikt att bli uppsvälld. Problem med sköldkörteln, diabetes och andra sjukdomar bidrar till en långsammare ämnesomsättning.

V. Hormonella förändringar

Du kanske har hört termen "åldersrelaterad viktökning." Det betyder att vid medelåldern förändras kvinnors andel fett i förhållande till sin egen vikt. Under klimakteriet, när östrogennivåerna sjunker och androgener, eller manliga hormoner, stiger, finns det en ökad risk för fettansamling runt midjan. Hormoner reglerar i huvudsak koncentrationen av fett i kroppen, och din figur beror helt på dem!

d. Stress och högt blodtryck

Stress ökar kortisolnivåerna i blodet, vilket leder till ansamling av fett i kroppen.

d. Sjukdomar

Kvinnor som lider av diabetes, bröstcancer, sömnapné, kolorektal cancer, hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck, stroke och metabolt syndrom är också mottagliga för fetma.

e. Slaka muskler

Om musklerna i bukområdet är svaga och sladdriga kan detta leda till att det uppstår en mage. Allt du behöver för att få mer smal midja- föra dem i ton.

och. Dålig hållning

Lukning är den främsta orsaken till ansamling av fett i kroppen. Träna dig själv att sitta rakt från barndomen. Sitter du med krokig rygg eller böjd ländrygg kan det resultera i fettansamling i bukområdet.

h. Passiv livsstil

En stillasittande livsstil är en av de vanligaste orsakerna till magfett. Om du inte ägnar dig åt någon fysisk aktivitet, spenderar större delen av din tid med att sitta, titta på TV, läsa, etc., är detta en stillasittande livsstil. Brist på regelbunden träning eller ingen träning alls kan göra att fett samlas runt magen. Soffpotatis tenderar med andra ord att bli fetare.

Och. Hetsätning

Att äta för mycket kan också leda till viktökning och fetma. Och om du leder en stillasittande livsstil kan konsekvenserna bli ännu allvarligare.

En fet mage är den vardagliga motsvarigheten till termen "fett". Enligt medicinska experter är magfett potentiellt farligt för din hälsa. För mycket av det kan leda till ett antal problem, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes, låga HDL- eller bra kolesterolnivåer, och till och med leda till stroke eller sömnapné. Vi måste börja bränna fett innan det är för sent.

Hur man mäter kroppsfett

Tidigare ansågs avlagringar på magen vara något hälsosamt; de uppfattades som en reservoar av fettvävnad som kroppen kunde använda om den behövde ytterligare energi. Med tiden förändrades dock åsikterna. Forskare säger att övervikt orsakar kronisk hjärt-kärlsjukdom. Så det är viktigt att mäta sitt fett och ta reda på vad du behöver bli av med. Här är några alternativ som hjälper dig med detta.

A. Body mass Index

Detta är förhållandet mellan vikt i kilogram och kvadraten på höjd i meter. Denna parameter hjälper läkare att förutsäga om en person kommer att vara mottaglig för hjärtsjukdom eller stroke. De med ett BMI på 25-29,9 klassificeras som överviktiga, och ett index högre än 30 anses vara fetma. Denna parameter är dock inte alltid korrekt när det gäller bukfett. I grund och botten kan du mäta din midja med ett måttband framför en spegel och sätta upp mål för hur mycket vikt du vill gå ner. Regelbundna incheckningar som dessa framför spegeln kommer att motivera dig att fortsätta träna och släppa den onödiga vikten som cirkulerar runt din kropp.

b. Förhållande mellan midja och höft

Ha en miniräknare till hands. För att exakt bestämma ditt förhållande mellan midja och höft, mät den smalaste delen av din midja och den bredaste delen av dina höfter. Dela den ena efter den andra - det här blir ditt förhållande. Det är en mer exakt parameter som låter dig uppskatta BMI. Om förhållandet är 0,8 anses personen vara predisponerad för sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och stroke.

V. Midjemått

Som redan nämnts är det enklaste sättet att uppskatta mängden magfett att mäta din midja med ett måttband. Mät din bål på navelnivå. Officiella rekommendationer det föreskrivs att mäta buken strax ovanför höft- eller höftbenskammen, i skärningspunkten med en tänkt linje dragen vertikalt från höger armhåla. De med en midjeomkrets större än 84 centimeter riskerar att utveckla kronisk hjärtsjukdom.

Magfettet får dig inte bara att se hemsk ut, det är också ohälsosamt. En stillasittande livsstil och dålig näring är ansvariga för dess utseende. Men oroa dig inte, du kan alltid börja träna magfett för att få de önskade sexpacken. Här är några tips från experterna som visar dig på vägen till att framgångsrikt tappa de extra kilona från din midja.

3 bästa övningarna för att tappa magfett - expertråd

1. Kerry P. Taylor

Prova denna träningsrutin för att få den platta magen du alltid har drömt om.

1. Turkish Half Get-Up: Bränn magfett med denna övning som kommer att göra underverk för dina magmuskler, ryggmuskler och hamstrings. Detta är den mest omfattande övningen.
2. Ab Wheel: Detta är ett bra verktyg som hjälper dig att stärka hela din kärna. Detta är ett utmärkt sätt att tona dina magmuskler, vilket automatiskt hjälper dig att gå ner i vikt.
3. Kroppsvridningar med expander: Stå i sidled till en fast expander, fötterna höftbrett isär, dra expandern nära kroppen i brösthöjd. Håll armarna i mitten av kroppen och använd musklerna i hela bålen för att dra.

Gör tre uppsättningar av magträning, upprepa varje övning 10-20 gånger. Rörelser bör göras med kärnmusklerna, se till att belastningen inte fördelas på benen.

1. Pisksteg: Böj ditt knä, flytta din vikt åt den sidan. Spänn dina snedställningar och tryck upp höften, lyft ditt fria ben från golvet (för att göra lyftet kraftfullare, tryck lätt tårna i golvet). Gör 10 repetitioner på varje ben, sedan 10 till (totalt 20, byt ben efter var tionde)
2. Sväng: Börja med en normal bukkontraktion (från stående position). Dra åt magmusklerna, lyft knät, flytta det något utåt och dra foten inåt. Sträck botten av dina revben mot naveln, med din ryggrad som liknar bokstaven C. Sträck dig samtidigt mot foten av ditt upphöjda ben och dra ihop snedställningarna på motsatt sida. Gör 10 repetitioner på varje ben, sedan 10 till (totalt 20, byt ben efter var tionde).
3. Crunch: Placera vänster ben något framåt, böj lätt på knäna och vrid kroppen åt höger. Utför crunches medan du rätar ut knäna, vrid knäna och höfterna åt höger och kroppen åt vänster. Rörelsen ska se ut som att du torkar ryggen med en handduk. Gör 10 repetitioner på varje ben, sedan 10 till (totalt 20, byt ben efter var tionde)

1. Sarah

Ändlösa crunches och en ansträngande diet är det inte Det bästa sättet ta bort bukfett. Om du verkligen vill visa upp dina tonade magmuskler, måste du äta en balanserad kost utan att missa något. hälsosamma fetter istället för att pressa dig själv till utmattning. Du bör också träna tre till fem gånger i veckan.

1. Sidoplankor är det bästa sättet att bli av med bukfett. Kroppen är i kontakt med golvet på endast två punkter, vilket möjliggör ännu starkare sammandragning av kärnmusklerna. Ligg på sidan, placera ett rakt ben på det andra och vila underarmen på golvet. Lyft din kropp från en liggande position med hjälp av din armbåge och placera din andra hand på låret. I ytterläge ska kroppen vara helt rak från huvudet till hälarna. Håll den i 30-60 sekunder.
2. Burpees är en mer utmanande övning än sidoplankan, men de är också ett bra sätt att tappa magfett. För att utföra det måste du först stå upp och sedan snabbt böja dig och inta en liggande position, medan magen ska dras in. Utför en armhävning och hoppa tillbaka till stående position. Utför 30 repetitioner och lägg till 10 till när du går framåt.
3. Cykelövningen hjälper dig inte bara att tappa magfett, utan kommer också att träna musklerna i din överkropp. För att utföra det, ligg på rygg och höj benen 90 grader, böj sedan knäna i en vinkel på 90 grader. Placera händerna under huvudet och lyft långsamt huvudet och axlarna från marken. Dra nu, med en snabb rörelse, höger armbåge mot vänster knä och sträck ut höger ben. För att "trampa" måste du snabbt byta sida. Spänn din core för att hålla huvudet och axlarna från golvet under hela övningen. Gör 20 repetitioner och lägg till 10 till när du går framåt.

1. Laura London

1. "Cykel" är en bra övning för magmusklerna, som arbetar med dem från alla vinklar. Detta är en kombination av regelbundna crunches och sid-till-sida-rörelser som kopplar in de sneda, medan den omvända rörelsen kopplar in de nedre magmusklerna. Dess komplexitet kan varieras genom att öka eller minska rörelsens amplitud och hastighet, såväl som intensiteten i vridningen, och lägga till att hålla en statisk ställning och muskelspänning.
2. Plankan är en fantastisk övning för att förlora magfett, ett sant test av styrkan i hela kärnan, utveckla styrka och uthållighet. Plankan arbetar nedre delen av magen, snedställningar och nedre delen av ryggen. Det kräver fokus och uthållighet, samt viss överkroppsstyrka. För att börja, håll plankan i ca 30-40 sekunder och öka tiden gradvis. Du kommer att bli förvånad över hur starka magmusklerna kommer att bli om du gör den här övningen regelbundet.
3. Lumbalcurls är en av mina favorit magövningar eftersom de utmanar mig. Lumbalcurl arbetar de övre och nedre bukområdena och kräver även fokus på balans och konstant bukspänning. Denna övning ger dig mycket starka magmuskler och kan användas i hemträning.

1. Lee Brogan

1. Högintensiva löpningar: Du kan göra dessa på ett löpband inomhus eller utomhus. Mina klienter springer så fort de kan i 30 sekunder, vilar sedan i 30 sekunder, och detta upprepas 10-15 gånger, beroende på kondition. Högintensiv träning är ett extremt effektivt sätt att bränna kalorier och fett.
2. Boxning: Jag uppmuntrar mina kunder att boxas eftersom det är ett bra sätt att få upp pulsen och få dig att svettas ordentligt. Ju högre puls, desto mer kalorier förbränner du. Jag brukar säga åt kunderna att göra en minut med luftstansar eller kombinationer, men en boxningssäck kan också användas, följt av en 30-sekunders vila. Jag brukar upprepa denna övning flera gånger tills klienten blir varm. Du kan sedan hålla i plankan mellan varven som en aktiv vila. Fett förbränns väldigt snabbt!
3. Tabata: Tabata är en annan typ av intervallträning, som består av 8 omgångar med tjugosekundersövningar, varvat med tio sekunders vila. Det låter enkelt nog, men träning för att tappa fett måste göras med hög intensitet. Du kan använda roddmaskiner, hantlar eller skivstänger. Det här är en svår övning och passar bäst för dig som är väldigt tidspressad.

1. Laurie L. Shemek

1. Högintensiv intervallträning: Denna typ av träning är nyckeln till att bränna magfett snabbt. De är bra för allmän viktminskning och speciellt för att bli av med envis magfett. Om du äter dåligt, går igenom klimakteriet eller har problem med att gå ner i vikt, bör du se dem. Var inte rädd för namnet, du bestämmer själv intensiteten. Belastningen som tas med i beräkningen är vad du uppfattar att den är.

Det finns många typer av högintensiva träningspass, det enklaste att börja med är helt enkelt att värma upp i 3 minuter på en banbana eller löpband. Snabba sedan upp i 30 sekunder så att du i slutet känner spänningen. Sänk hastigheten till medel. Gör detta 7 gånger till med totalt 8 intervaller. Börja med ett intervall och öka antalet när du känner dig redo. Forskning visar att högintensiv träning är den bästa konditionsträningen för viktminskning och optimal kondition jämfört med traditionell konditionsträning med längre varaktighet.

1. Cykel: Detta är en av de bästa övningarna för platt, definierad mage. Ligg på golvet, rör vid bakhuvudet med fingertopparna. För din högra armbåge till ditt vänstra knä, räta ut ditt högra ben vid denna tidpunkt. Byt sida och fortsätt att trampa. Utför 1-3 set med 15-25 repetitioner.
2. Crunches på en fitball. Detta är ett av de mest effektiva sätten att få starkare och plattare magmuskler. Forskning visar att denna övning är 40 % effektivare än traditionella crunches eftersom den riktar sig mot mindre muskler som hjälper dig att uppnå en tonad, platt mage, inklusive snedställningarna, som ger dig en smal midja, och omgivande muskler som traditionella crunches inte fungerar. Till att börja med, lägg dig på fitballen, den ska vara under din nedre rygg. Placera händerna bakom huvudet. Spänn dina magmuskler och, medan du bibehåller balansen, lyft din kropp från träningsbollen. Sänk dig ner igen och gör 1-3 set med 15 reps.

1. Kelly Rennie

Gör en planka

Liggande benhöjningar är en bra magövning. Detta är det bästa sättet att ta bort bukfett.

Spider crunches hjälper dig att uppnå önskad abs. För att utföra dem, börja med en liggande position. Lyft ditt vänstra ben och för det mot din vänstra hand. Återgå till startpositionen och upprepa med ditt högra ben.

1. Anthony Trucks

Dessa tre övningar är det bästa sättet att utveckla starka magmuskler:

1. Hängande cykel: Detta är en enkel kroppsvikt magövning som också tränar dina armmuskler. Utförs med hjälp av en tvärstång.
2. Lutande bänkveck: Denna fantastiska övning arbetar med dina axlar, mage och nedre rygg. Sitt på en bänk med vikter på knäna. Luta dig bakåt, räta ut armarna och lyft vikten ovanför dig. Rör ryggen mot bänken och använd magen för att återgå till startpositionen. Vid böjning av kroppen ska armarna med vikten hållas utsträckta mot taket.
3. Crunches på en reglage: Stå i liggande position, din kropp ska vara horisontell, parallell med golvet. Benen ska vara raka, tårna böjda. Placera fötterna på reglaget och dra knäna mot bröstet. Det är bäst att utföra denna övning i ett gym där all nödvändig utrustning finns tillgänglig.

16 enkla övningar

Rätt näring och motion måste gå hand i hand. Om du tror att du kan gå ner i vikt helt enkelt genom att banta, då har du djupt fel. Det här problemet diversifierad på sidan. Om du verkligen vill gå ner i vikt måste du lägga till övningar för att bränna magfett till ditt dagliga schema. Vi har satt ihop en lista med 16 övningar som kan hjälpa dig att bränna magfett snabbare än du tror.

1. Crunches:

Ingenting bränner magfett så snabbt som crunches, som är nummer ett på vår lista över fettförbränningsövningar. Nu är det dags att börja göra det dagligen.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Alternativt kan du också lyfta benen från golvet och böja knäna 90 grader (som visas på bilden).

2. Lyft upp händerna och placera dem bakom huvudet, eller korsa dem över bröstet.

3. Andas in djupt och andas sedan ut långsamt när du lyfter överkroppen från golvet.

4. Andas in igen när du sänker dig och andas ut när du reser dig.

5. Om du är nybörjare, gör sedan 10 repetitioner. Om du kan, öka gradvis antalet repetitioner.

6. Gör 2-3 tillvägagångssätt.

Varningar:

När du utför crunches, istället för att stiga hela vägen till en sittande position, håll ryggen 10-15 centimeter från golvet. Detta kommer att säkerställa att du inte skadar din rygg.

Gör inte heller plötsliga rörelser i huvudet medan du gör crunches. Annars kommer du att belasta nacken, vilket kan leda till smärta. Håll bara händerna bakom huvudet när du gör övningen.

Tips: När du lyfter bålen, sätt dig inte ner helt. Din rygg ska stiga 30-40 grader från golvet. Detta är det enda sättet du kan träna dina magmuskler så effektivt som möjligt.

2. Vridning med varv:

När du har vant dig vid att göra crunches regelbundet, ändra enkla crunches för att få ännu mer effektiva. .

Hur man gör det:

1. Ligg på golvet, händerna bakom huvudet.

2. Böj knäna som om du gör en vanlig crunch, håll fötterna platt på golvet.

3. Höj din överkropp som du skulle göra för en vanlig crunch. Men när du gör crunches, måste du flytta din högra axel till vänster och hålla den vänstra sidan av din bål på golvet.

4. Efter detta, lyft din vänstra axel åt höger, håll den högra sidan av bålen på golvet.

5. Gör 10 repetitioner på varje sida. 3 tillvägagångssätt.

Låt oss titta på videon:

3. Side crunches:

Hur man gör det:

Detta liknar crunches med svängar. Den enda skillnaden är att du måste luta dina ben och axlar åt ett håll samtidigt. Side crunches fokuserar på att arbeta sidorna av dina magmuskler.

Varningar:

Se till att dina rörelser är jämna och långsamma. Buken, som är ett svårt område, kan skadas av plötsliga och snabba rörelser.

Låt oss titta på videon:

Gör 3 set med 10 eller fler reps på varje sida.

För att ge dina sneda magmuskler en ännu större belastning kan du byta ut den här övningen mot den som visas i nästa video. Men vi har redan tagit med en liknande övning i en separat.

Låt oss titta på videon:

4. Omvända crunches:

Nu är det dags att göra omvända crunches. Detta är en annan bra övning för att bli av med magfett.

Hur man gör det:

Denna övning liknar crunches. Du måste svänga båda benen över axlarna samtidigt.

Gör 3 set med 10 eller fler repetitioner.

Låt oss titta på videon:

Varningar:

Håll ryggen rak medan du utför övningen. Om du böjer den kan det leda till smärta och ibland till och med skada.

5. Crunches med benen upphöjda:

Hur man gör det:

1. Ligg på golvet eller på en matta med benen sträckta uppåt (pekande mot taket). Om stretching inte tillåter dig kan du korsa ett knä över det andra och böja det lätt.

2. Nu när du är i den perfekta positionen, börja göra samma sak som du gjorde i enkla crunches. Det vill säga andas in och lyft överkroppen från golvet mot bäckenet. Andas ut långsamt. När du sänker, andas in igen och andas ut när du reser dig.

Titta på videon:

3. Gör 3 set med 12-15 repetitioner.

Varningar:

Till att börja med, gör bara ett fåtal repetitioner av denna övning, eftersom du kan känna smärta om du överdriver det initialt.

6. "Cykel"

Nej, du behöver inga övningar för detta köpa en cykel. Hur så? Vi ska berätta.

Hur man gör det:

1. Ligg på golvet och sträck ut armarna längs kroppen eller placera dem bakom huvudet, som i crunches.

2. Lyft upp båda benen från marken och böj dem vid knäna.

3. För ditt högra knä mot bröstet utan att flytta ditt vänstra knä.

4. Ta nu ditt högra ben framåt och för ditt vänstra knä mot bröstet.

5. Fortsätt som om du cyklade.

Gör 3 set med 10 eller fler reps på varje sida.

Som visas i videon nedan kan en mer komplicerad version av denna övning vara med händerna bakom huvudet och samtidigt vridning av axlarna mot knäna.

Titta på videon:

7. Utfall

Denna övning är idealisk för nybörjare som vill tappa magfett.

Hur man gör det:

1. Placera fötterna axelbrett isär. Böj lätt på knäna.

2. Lyft båda armarna framför dig, parallellt med marken. Eller så kan du sänka armarna, men ta vikter (hantlar, vattenflaskor, etc.).

3. Lucka framåt enligt bilden. Ta ett stort steg framåt med höger fot och sätt dig ner som på en stol. Så att dina knän böjs i 90 grader. Det vänstra benet ska vara kvar och vila på foten.

4. Din rygg ska vara rak. Böj inte ryggen framåt.

5. Vrid din bål (bara bålen, inte dina ben) åt höger och sedan till vänster.

6. Upprepa 15 gånger på varje ben. Gör 3-5 tillvägagångssätt.

Denna övning har ett dubbelt syfte. Dessutom, till skillnad från de övningar som beskrivs ovan, belastar det inte magmusklerna direkt.

För det första är detta den enklaste styrkeövningen, lämplig även för dåligt tränade personer. Eftersom den är kraftfull (eftersom all din vikt ligger på ett ben), hjälper den att påskynda din ämnesomsättning. Som ett resultat tenderar din kropp att gradvis använda fett snarare än att lagra det "för en regnig dag" i vecken av buken som svar på kaloriunderskottet som du skapar genom rätt kost och ytterligare träning.

Det andra syftet med denna övning är att stärka sätesmusklerna och hjälpa till att minska överdriven lordos i ländryggen. När allt kommer omkring, om din nedre rygg är för välvd, kommer din mage att sticka ut för mycket. Genom att ta bort överdriven krökning av ryggraden (typiskt för många människor vars arbete brukar kallas ”stillasittande”) gör du din mage visuellt plattare (plus att du minskar risken för bråck och utskjutningar).

8. Planka med rullar

Plankan med rullar arbetar med musklerna runt mage och lår.

Hur man gör det:

1. Stå på golvet på armbågar och knän.

2. Håll nacken i linje med ryggraden. Se framåt.

3. Höj knäna och placera tårna i golvet.

4. Samla knäna och andas jämnt.

5. Denna position är en planka. Stanna i den i 30 sekunder.

Börja nu röra dig fram och tillbaka under de kommande 30 sekunderna.

1. Ligg på golvet på din sida.

2. Stöd dig med höger armbåge och höger ben. Din armbåge ska vara vinkelrät mot din axel. Det vänstra benet ska vara ovanför det högra. Håll ihop fötterna.

3. Knäna ska vara raka. Höfterna vidrör inte golvet.

4. Håll denna position i 30 sekunder. När du har vant dig kan du hålla denna position i 1-2 minuter. Det är ingen idé att hålla på längre än 2 minuter: om du känner att dina magmuskler har blivit tillräckligt starka, så är det bättre att lägga till antalet repetitioner och antalet tillvägagångssätt i andra övningar.

Titta på videon:

5. Upprepa för den andra sidan.

Medan du håller denna position kan du höja och sänka benet upp och ner. Denna rörelse kommer att göra övningen mer effektiv - övningen stärker inte bara magen utan även höfterna och skinkorna.

9. Djupa andetag med buken indragen ("vakuum").

Detta enkel övning, som betonar andning istället för att öka hjärtfrekvensen.

Hur man gör det:

a) Detta liknar det vi kallar kattställning. Följ stegen nedan för att göra denna övning korrekt för att förlora fett.

1) Stå på alla fyra och stöd din kropp med knän och händer.

2) Ta ett djupt andetag och slappna av i magen.

3) När du börjar andas ut, spänn dina magmuskler.

4) Stanna i denna position i 15-30 sekunder.

5) Upprepa flera gånger.

Titta på videon:

b) En annan variant av denna övning kallas lyft. Så här gör du:

1) Sitt på en stol. Föreställ dig att din mage är en hiss som rör sig uppåt.

2) Ta ett djupt andetag, använd bara näsan och föreställ dig att det är första våningen.

3) Andas ut genom munnen och tryck samtidigt magen mot ryggraden och föreställ dig att du stiger till femte våningen.

4) Andas ut 5 gånger, kläm på magmusklerna varje gång.

5) Upprepa samma sak 5 gånger.

c) Du kan prova ungefär samma sak med att flytta bäckenet framåt.

1) Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna.

2) Ta ett djupt andetag genom näsan. Pressa magen mot ryggraden samtidigt som du trycker dina höfter framåt.

3) Gör 6 set med 5 reps.

Här är några fler varianter av denna effektiva övningar för att bränna magfett:

Titta på videon:

Varningar:

Om du har problem med dina lungor eller hjärta, är det bättre att inte utföra denna övning.

Denna övning kan endast göras på fastande mage, annars kan övningen orsaka matsmältningsbesvär.

10. Kaptensstol:

Det enda du behöver för att utföra denna övning är en stol.

Hur man gör det:

1) Sitt på en stol. Ryggen är rak, axlarna är avslappnade.

2) Ta tag i stolen med händerna som visas på bilden.

3) Ta ett djupt andetag.

4) Medan du andas ut lyfter du upp båda benen så att dina knän kommer närmare bröstet.

5) Håll detta i 5 sekunder. Böj inte ryggen eller böj dig.

6) Sänk långsamt ner benen och upprepa.

Gör 3-4 set med 10 eller fler repetitioner.

11. Sidoböjar:

En annan effektiv övning för att bli av med bukfett.

Hur man gör det:

1) Stå rakt, fötterna ihop, armarna vid sidorna.

2) Luta kroppen så långt som möjligt åt höger utan att lyfta benen tills du känner spänning i sidan. Höger hand ska pressas längs höger lår och vänster hand ska höjas. Stanna i denna position i 15 sekunder.

3) Återgå till startpositionen.

4) Luta dig nu åt vänster. Håll i 15 sekunder.

Öka tiden gradvis till 30 sekunder.

Ladda ner och skriv ut PDF-filen" Övningar för att bränna magfett" att göra dem regelbundet:

Konditionsträning för att ta bort bukfett (övningar nr 12-nr 16)

Konditionsträning är ett av de mest effektiva sätten att tappa magfett. Konditionsträning är extremt fördelaktigt för att förlora magfett. Om du tränar konditionsträning regelbundet kommer du att skörda andra fördelar - minskad stress, ökad lungkapacitet, förbättrad sömn och en känsla av allmänt välbefinnande.

12. Promenader:

En av de bästa konditionsövningarna för att tappa magfett är promenader. Överraskad? Tycker du att det är för enkelt för att vara effektivt? Tja, då måste du veta att promenader är ett utmärkt och effektivt sätt att bränna magfett. Faktum är att promenader är bra för att bränna fett över hela kroppen. Om du sticker hälsosam kost och gå i måttlig takt i 30-45 minuter 4-5 dagar i veckan, kommer du att se en gradvis viktminskning.

Denna enkla övning förbättrar ämnesomsättningen såväl som hjärtfunktionen. Ökad ämnesomsättning gör att du kan bränna kalorier snabbare, vilket förhindrar att fett avsätts runt magen. Dessutom minskar promenader risken för skador och är ett utmärkt träningspass för nybörjare.

Vet du inte hur du ska börja? Ladda ner:

13. Löpning:

Du bör inte låta din kropp vänja sig vid vissa övningar, förvandla dem till en rutin. Därför måste du byta saker ibland. Testa att springa. Detta bra väg förbättra hjärtfunktionen, bränna kalorier och bränna magfett.

Titta på videon:

För information om korrekt löpteknik, se följande video. Låt inte frasen i början om att klara GTO-standarderna skrämma dig. Detta är en riktigt värdefull uppdelning av korrekt löpteknik så att nybörjare inte vänjer sig vid att göra misstag.

14. Jogga:

Om du inte gillar att springa, testa att jogga. Forskning har visat att jogging är effektivare för att bränna oönskat fett än tyngdlyftning. Detta är en av de aeroba övningarna som är extremt fördelaktiga för att bekämpa fetma och upprätthålla fysisk kondition.

Om joggingstekniken och dess skillnad från vanlig löpning, se videon från samma löpteknikspecialist:

15. Cykling:

En annan bra konditionsträning som hjälper dig att tappa magfett samtidigt som du bränner kalorier. Se till att din puls stiger när du cyklar.

16. Simning:

Simning har alla fördelar med konditionsträning - från viktminskning till att hålla kroppen tonad - allt på samma gång! Den simstil du väljer bör vara högt tempo och utmanande för att bränna ännu fler kalorier. Du bör börja med 1-2 besök i poolen per vecka.

Följ dessa enkla och effektiva övningar för att bli av med bukfett. Du kan enkelt göra de flesta av dessa övningar hemma, utan hjälp av en tränare. Allt som krävs är beslutsamhet och uthållighet. Att tappa fett är inte längre en dröm!

Andra sätt att bli av med bukfett

Naturligtvis, för att "annonsera hela listan", är det värt att läsa.

Låt oss lista huvudpunkterna för ämnet som behandlas.

1. Ät rätt

Att bli av med magfett är till 80 % beroende av rätt näring. Du behöver en balanserad kost med tillräckligt med makro- och mikronäringsämnen. Huvudsaken är att inte äta snabbmat. Ät bara hemlagad mat. Ingen tid? Ät råa grönsaker och frukter, eller ångade grönsaker.

2. Drick vatten

3. Korta explosiva övningar

Enligt den senaste forskningen, istället för att träna i timmar eller springa flera kilometer, är det bättre att träna korta skurar för att bränna magfett. Om du till exempel går på ett löpband, kan du ibland plötsligt öka hastigheten i några sekunder och sedan återgå till din ursprungliga hastighet.

4. Säg nej till socker

Du måste minska mängden socker i din kost avsevärt, och det är bäst att eliminera det helt. Det finns många källor till dolt socker, så att ta bort socker från din kost är en utmärkt idé. Hitta ett alternativ. Till exempel honung, palmsocker eller lakrits.

5. Minska ditt saltintag

Självklart ska du tillsätta salt till din mat. Men istället för bordssalt är det bättre att använda kalium, citron och havssalt. Dessutom, om du lägger till några örter eller kryddor (som peppar) till rätten, behöver du mindre salt.

6. Ät mer C-vitamin

C-vitamin är mycket viktigt för frisättningen av karnitin, ett ämne som hjälper kroppen att omvandla fett till energi. Dessutom hjälper det också till att blockera frisättningen av kortisol, ett hormon som frisätts under stress. Toppar i kortisolnivåer är en viktig orsak till ackumulering av magfett.

7. Ät fettförbrännande mat

Det finns många naturliga sätt att bli av med fett. Vitlök, lök, ingefära, röd paprika, kål, tomater och kryddor (som kanel och senap) är bra fettförbrännande livsmedel. Om du äter några vitlöksklyftor och en liten bit ingefära varje morgon kommer du att förbättra din fettförbränning.

Det finns många fler fettförbrännande livsmedel som du kan inkludera i din kost.

8. Ät nyttiga fetter

Om du behöver undvika dåligt kolesterol kan en liten mängd bra kolesterol vara fördelaktigt. Avokado, oliver, kokos, nötter är utmärkta källor till hälsosamt kolesterol.

Förresten, löpning sänker kolesterolnivåerna i blodet.

9. Hoppa inte över frukosten

Många tror att det är bra för viktminskning att hoppa över frukosten. Tvärtom, att hoppa över frukosten är ett allvarligt misstag. Detta ökar uppblåsthet och pressar din kropp till svältläge, vilket leder till lagring av magfett.

Upprepade studier har visat att små men frekventa måltider är idealiska för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning, vilket är mycket viktigt för att gå ner i vikt. Minska därför mängden mat du äter vid varje måltid och mellanmål hälsosam mat. Du kan använda torkad frukt, nötter, råa grönsaker och frukter, grönsaker (till exempel ångad).

10. Hälsosam sömn

Vet inte varför vi pratar om sömn i en artikel om magfett? Rätt sömn mycket viktigt för att gå ner i vikt. Alla behöver 6 till 8 timmars sömn. Enligt studier gjorda av olika organisationer oberoende av varandra kan för mycket eller för lite sömn leda till viktökning.

Svetlana Markova

Skönhet - hur pärla: Ju enklare det är, desto mer värdefullt är det!

Innehåll

Överskott av avlagringar på kroppen är ett problem för många människor. Men för att få en tonad figur måste du planera ett träningspass som är utformat för maximal viktminskning. Du bör välja en effektiv uppsättning övningar som innehåller de bästa övningarna för att bränna fett hemma. Genom att kombinera daglig intensiv träning med rätt näring kan du uppnå fantastiska resultat.

Träning för att bränna fett

Den bästa metoden för att bekämpa fettavlagringar är en kombination av styrke- och konditionsträning. Detta komplex kommer att hjälpa till att bygga muskelmassa, öka kroppens uthållighet och förbättra tonen. Det viktigaste är att fördela belastningen jämnt över alla muskelgrupper för att öka vacker figur på relativt kort tid. Vilka träningspass bränner fett snabbast:

• aerob;
• kraft;
• intervall;
• gymnastik.

Kraft

Bodybuilding förknippas ofta med träning på gymmet, men du kan också göra det hemma. Styrketräning för att snabbt bränna fett passar både kvinnor och män, men belastningen bör vara olika. Flickor bör ta hantlar som väger 1-1,5 kg, och män - beroende på deras fysiska kondition. Om träningen sker hemma och idrottaren inte har lämpliga tillbehör kan du använda improviserade medel (vattenbehållare, långa pinnar etc.) De mest energikrävande övningarna för att bränna fett:

1. Bänkpress Ligg på rygg (på en matta eller bänk) och plocka upp en skivstång. Höj den över solarplexusnivån och sänk den. Utför 4 set med 8 repetitioner (60 sekunders paus).
2. Knäböj. Ta hantlar i händerna och sätt dig på huk med dem. Placera fötterna något bredare än axlarna. Gör 3 set om 9 gånger, med en paus på 75 sekunder.
3. Lunges med hantlar. Varaktighet: 4 set med 6 repetitioner på varje ben.

Aerob

Konditionsträning hjälper dig att snabbt gå ner i övervikt och stärka din hjärtmuskel. Genom att välja de mest effektiva övningarna för att bränna fett får tjejen smal figur på en kort tid. Vilken aerob träning anses vara mest effektiv:

• cykel;
• snabb promenad;
• hopprep;
• Hoppar;
• fitnesslektioner i gymmet;
• dansa.

Fettförbränningsövningar

Intensiv träning som syftar till att bryta ner fettvävnad hjälper dig att få en smal figur. Det viktigaste är att välja de mest energikrävande övningarna för att uppnå önskad effekt efter bara en månads studier hemma. Vilka belastningar ska utföras:

1. Att höja benen. Övningen hjälper till att dra åt höfter, skinkor och mage. Du bör ligga på rygg och höja benen vinkelrätt mot golvet och hålla ihop dem. Gör en cirkulär rörelse och sänk sedan. Utför varje åtgärd smidigt för att känna muskelspänningen 10 gånger.
2. Böjning. Ligg på mage, sträck armarna framåt. Lyft samtidigt dina ben och armar från golvet, balansera på dina magmuskler. Den nedre delen av ryggen böjs vid denna tidpunkt. Håll i ett par sekunder och slappna sedan av. Gör 12 gånger.
3. Planka. Detta är den bästa övningen för att bränna fett, stärka musklerna i armar, axelband, mage och lår. Du behöver stå på armbågarna och bara vila på tårna. Håll positionen i 10-12 sekunder. Koppla av. Upprepa 8 gånger.

Simning

Pool - perfekt plats för viktminskning. Simning förbättrar hälsan, bränner kalorier, hjälper till att normalisera ämnesomsättningen och stramar varje muskel (utan att belasta lederna). Varför kan denna process ersätta utbildning? Vatten är många gånger tätare än luft, så det skapar ytterligare motstånd för musklerna i lår, armar, skinkor och mage. Tack vare detta får en person en energikick, förlorar kalorier och bygger muskler. De mest fettförbrännande övningarna i poolen:

1. Intervallträning. Du bör simma i maximal hastighet i minst 5 minuter, sedan vila i två till tre minuter. Upprepa flera gånger. Du kan varva simstilar.
2. Benlyft. Luta ryggen mot sidan av poolen (nära) och ta tag i den med händerna. Höj benen 90 grader och håll dem i flera sekunder. Gör 8-12 gånger.

Hoppar

Forskning visar att dessa övningar ökar bentätheten, förebygger risken för skador och förbättrar ledstyrka och flexibilitet. Plyometrics (hoppträning) är övningen att utföra rörelser som sträcker ut benmuskeln innan den dras ihop. Tack vare intensiv aerob träning går övervikten av mycket snabbt. De bästa övningarna för att bränna fett:

1. Fötterna är något bredare än axlarna, knäna är lätt böjda, armarna är tillbakadragna (färdiga att hoppa). Du måste hoppa skarpt upp så högt som möjligt och höja armarna vertikalt. Sätt fram bröstet. Landa mjukt på böjda knän. Gör 10 reps.
2. Hoppa på stegen. Du kan använda en trappa i entrén, ett trappsteg eller vilken hållbar låda som helst. Du måste sätta din högra fot på steget. Sedan, medan du hoppar, ständigt byta ben utan att tappa tempo. Längd: 2 minuter.
3. Hopprep. Hoppa i 6-8 minuter. Ta en paus i 3 minuter och upprepa.

Knäböj

Dessa övningar hjälper till att pumpa upp rumpan, göra dina höfter och rumpor fasta. För att gå ner i vikt och få en attraktiv figur bör du träna din kropp minst 3-4 gånger i veckan. Nedan är de bästa träningspassen för att bränna fett med knäböj:

1. Övningar med hantlar. Du måste sprida dina ben bredare än din axelgördel och sitta på huk, sträcka skinkorna bakåt så långt som möjligt. Upprepa 12-16 gånger.
2. Korsutfall. Stå rakt, lutad mot ditt vänstra ben. Höfter och knän lätt böjda. Flytta ditt högra ben långt till vänster för att bilda ett kors med ditt vänstra ben och sätt dig på huk. Alternativa ben. Utför i 1 minut.

burpee

Denna övning kombinerar knäböj, armhävningar och jumping jacks, utförda i högt tempo. Burpees arbetar med alla muskelgrupper, vilket gör viktminskningsprocessen mycket effektiv. Hur man gör det? Det finns flera varianter av burpees med olika svårighetsgrad:

1. Den klassiska övningen utförs så här: en person gör armhävningar, lägger sedan fötterna nära sina händer, trycker av golvet och hoppar upp.
2. Nybörjare hoppar över armhävningar eller hoppknektar.
3. Avancerade idrottare kan lägga till hinder (hoppa framåt eller i sidled), eller plocka upp hantlar.
4. För att uppnå önskad effekt, utför minst 6 gånger.

Video: fettförbränningsövningar

Nybörjare kan ha svårt att utföra komplexa rörelser. Därför behöver människor som aldrig har varit på gymmet och vill träna hemma ett tydligt exempel. Genom att upprepa övningarna efter tränaren på video kan du öka effektiviteten i ditt träningspass och rädda dig själv från risken att anstränga dina muskler och leder. Tack vare träningsvideor kommer varje idrottare att utföra övningar utan fel.

I den här artikeln på ett enkelt språk träningspass för att bränna fett beskrivs. Följ alla tips så börjar du gå ner i vikt.

Vad du behöver veta...

• Om du menar allvar med att träna för att bränna fett och gå ner i vikt, måste du ta dig tid att äta rätt. Om du inte har tid, HITTA den.
• Alltför ofta försöker människor gå ner i vikt endast genom ansträngande uthållighetsintervallträning. Om du vill bränna fett bör du byta till smartare strategier. Till exempel övningar för att bibehålla din ämnesomsättning (ca), styrketräning, bodybuilding och kroppsstyrkekonditionering (en typ av träning med en viss arsenal av övningar från relaterade discipliner).
• När du utvecklar din veckovisa träningsplan, glöm inte bort det ur sikte olika stilar träningspass är ansvariga för utveckling och återhämtning olika system i vår kropp. Du bör lämna ett litet tillfälligt utrymme mellan olika tillstånd av fysisk "stress" - kroppen behöver återhämtning från ledvärk, ryggsmärtor, nervösa spänningar och metabola överspänningar.
• I din strävan efter att förlora fett, växla mellan två typer av aktivitet - korta intensiva pass och långa uthållighetspass.

Vill du gå ner i vikt? Släng alla dumma träningstips - dessa kommer att vara perfekta för din mormor. Riktiga träningspass för att bränna fett provocerar muskeltillväxt. Här är åtta regler för effektiv viktminskning + ett litet träningsprogram för fettförbränning och en plan för att omsätta dessa tips i praktiken.

1. Din prioritet är näring

Ja, det här är en artikel om träning, men näring är den enskilt viktigaste regeln för att förlora fett. Om du verkligen vill ta bort den, ta dig tid att shoppa, laga mat, föra dagbok över din mat. Om du inte har den tiden, HITTA den! Skär ner på tiden du spenderar på TV, telefon och sociala medier.

Om du redan har minskat så mycket tid som möjligt och du fortfarande inte har tillräckligt, träna mindre, men ägna mer tid åt din näring. Just det – vi drar ner på träningen! Till exempel, i mitt fettminskningsprogram, avsätter jag tisdag och lördag för shopping och måltidsförberedelser. Nuförtiden kan du naturligtvis träna, men om du är en riktigt upptagen person, jaga inte två flugor i en smäll samtidigt - ta hand om din näring först.

När det gäller VAD man ska äta finns det ingen specifik strikt regel. Du kanske redan vet vilka livsmedel som hindrar dig från att nå dina mål. Även om det såklart finns flera grundläggande regler. Prova till exempel: paleo kost som bas för kosten (endast naturliga eningrediensprodukter, kött, fisk, ägg med gulor och grönsaker) utan restriktioner på produkter som hjälper dig att uppnå det du vill. Det vill säga, om du tar proteinshakes, kosttillskott och muskelbyggande livsmedel, sluta inte med dem. Begränsa dig inte till hälsosamma kolhydrater.

1. Välj seriösa uthållighetsövningar

Oavsett dina mål är effektiv träning beroende av ett system med rätt utvalda övningar. Effektiva övningar för fettminskning hjälper dig att nå nya mål i framtiden. Var uppmärksam på komplexa, komplexa övningar som består av flera moment samtidigt.

1. Bli starkare

De flesta tror att styrka är viktigt för att bygga muskler och öka den totala träningseffektiviteten. Om ditt mål bara är fettminskning, måste du bränna så mycket bränsle som möjligt. För att göra detta behöver din kropp inte vara immun mot detta bränsle. Det största problemet med konditionsträning för fettminskning är att ju mer konditionsträning du gör, desto bättre resultat, och för att få ännu bättre resultat måste du förbruka ännu mer bränsle. Således blir din kropp mer och mer mottaglig för bränslet som du "tankar" den med. Med styrketräning händer allt lite annorlunda. Ju bättre styrketräningsresultat desto mer vikt kan du lyfta. Ju högre vikt, desto mer och mer intensivt bränner det samma bränsle ur dig. Det är styrketräning (metabolisk uthållighet, motstånd) som gör oss starkare, vilket effektivt hjälper mot fettförlust.

1. Bygga muskler

Den som vill gå ner i vikt måste helt enkelt tänka på hur man kan växa muskler på rätt sätt. De flesta vet om detta, men jag slutar aldrig att upprepa denna sanning om och om igen. Bara några gram muskler kan vara ansvariga för att förlora kilon av överflödigt fett varje dag!

1. Öka din ämnesomsättning efter träning

För några år sedan hävdade forskare att konditionsträning i långsam takt kunde hjälpa oss att tappa fett. Detta är dock ett svar på en från början felaktigt ställd fråga. Träning för fettminskning handlar inte om att fett förbränns under passet, utan om att det förbränns under de närmaste 24 timmarna efter passet. Kortvarig, mycket effektiv träning skapar en syrebrist, vilket påskyndar vår ämnesomsättning i 24 timmar efter träning.

1. Skapa ett klokt schema

Tänk på effekten när du skapar din veckoplan olika typer aktiviteter på din kropp och den resulterande graden av stress från dessa aktiviteter, till exempel:

Vanliga stressfaktorer: sprint, höjdhopp, skivstångsträning;

Ryggmuskelspänningar: snabb- och uthållighetsträning, träning till utmattning;

Metaboliska stressfaktorer: Intervallträning (idealiskt för fettminskning, men svårt vad gäller återhämtningstid efter det).

Glöm inte friheten från fysisk aktivitet tid mellan träningspassen. Om du väljer de mest intensiva, hårda träningspassen ena dagen, byt sedan till lättare belastningar nästa dag. Ett exempel på lektionsplanen hjälper dig att förstå hur det fungerar.

1. Ändra strategier i cirklar

Huvudregeln för att uppnå något mål är att strikt följa programmet. I de flesta fall använder de som försöker gå ner i vikt bara ansträngande, högintensiv intervallträning. Detta är naturligtvis bra, men deras effekt kommer inte att vara länge. För att gå ner i vikt behöver du flera strategier samtidigt:

Metabolisk uthållighetsträning: Använd måttliga vikter för varierande, måttligt tunga, sammansatta övningar för hela kroppen.

Styrketräning: Använd mer traditionella styrketräningsmetoder - detta gör att du kan lyfta mer under styrketräning.

Kroppsbyggande: Fokusera på att bygga muskler - detta kommer att öka din ämnesomsättning. Gå snabbt - detta hjälper till att bränna några extra kalorier.

Kroppsstyrka konditionering (Utveckling av din kropps totala styrka): Fokusera på att gå till gymmet och göra sammansatta övningar med styrketräning.

Fokus ligger inte bara på träningsfrekvensen, utan även på dietens frekvens. När vissa människor byter till träning med lite lägre intensitet börjar de få fett. Och, naturligtvis, detta är inte från träning - träning kan inte provocera tillväxten av fettvävnad. Om du byter från hårda till lätta träningspass, se till att ta bort kolhydrater och minska ditt kaloriintag. Annars börjar du gå upp i vikt igen.

1. Gå ut i luften

Människan är skapad av naturen för livet i det fria. Naturligtvis betyder det inte att du behöver ta en skivstång och trampa utanför för ett offentligt styrketräningspass. Försök bara göra något fysiskt aktivt utanför huset oftare. Spring spurter, bär en laddad släde på vintern, ta en slägga och slå ett gammalt däck till massa med den. Försök att gå till parken för att lyfta vikter. Glöm inte att göra Farmer's Walk (med hantlar i båda händerna) direkt efter ditt träningspass. Alla utomhusaktiviteter bränner inte bara kalorier, utan förbättrar också ditt humör, minskar psykologisk daglig stress och för dig närmare och närmare ditt mål.

Träningsprogram för viktminskning - att få ihop allt

UPPVÄRMNING

Använd allt som hjälper dig att komma i form innan ditt träningspass. Rullskridskoåkning, löpning, all dynamisk rörlighet, korta spurter, hoppning, medicinboll eller korrigerande övningar är bra. Det viktigaste är att inte låta sig ryckas med. 5-10 minuter räcker.

Träningsprogrammet för fettförbränning presenteras uppdelat på träningsdagar. Du kan välja de dagar som passar dig bäst, men se till att ha vilodagar mellan träningspassen.

måndag

Efter att ha lyft vikter, byt till korta, intensiva träningspass. Här ungefärlig version sådana utbildningar:

Sprinter 40-60 meter

Lutnings- eller stadionspurter (kort - mindre än 40 minuter): 5-10 spurter, 90 sekunder - 2 minuter. Resten.

Slå ett däck med en slägga: Maximalt antal slag på 10-20 sekunder, 5-10 set i 90 sekunder-2 minuter. Resten.

Att dra en lastad släde (gå eller springa): 5-12 inflygningar (20 meter). Första tillvägagångssättet är fram och tillbaka. Mellan inflygningarna är det en paus på 90 sekunder - 2 minuter.

Tisdag – Shopping/Matlagning

Om tiden tillåter, prova trailrunning.

Hitta en fotbollsplan. Spring diagonalt från ena änden av fältet till den andra med cirka 75 % av din toppfart. När du kommer dit, gå längs med fältet till det andra hörnet. Upprepa detta 8-15 gånger. Denna övning kommer att höja kroppens övergripande ton och hjälpa till med återhämtning efter nästa dag av intensiv träning. Om du inte har fotbollsplaner i närheten, improvisera! Parken är ganska lämplig. Ett par träd kommer att markera hörnen.

onsdag

Om du inte har en speciell släde, prova att gå.

Samma dag är det nödvändigt att intensifiera fettförbränningsprocessen. Därför, omedelbart efter styrketräning, fortsätt till följande övningar:

400 meter sprint: 2-4 löpningar, 2-5 minuter. Vila mellan löpningarna.

Stridslinor: 45-47 sekunder, 4-6 set, vila mellan seten - 1-2 minuter.

Att dra en släde (gå eller springa): 4-6 inflygningar (avstånd 30 meter), 1 inflygning är två körningar fram och tillbaka, vila 2-5 minuter mellan inflygningarna.

torsdag

Allt enligt tisdagens plan, eller åtminstone 30-60 minuters rask promenad.

fredag

Nästa - enligt måndagens plan. Det är sant att vissa ändringar är tillåtna här. Till exempel, om du sprang 40-60 meter sprint på måndagen, byt till sprint runt stadion eller slå ett däck med en slägga.

Lördag - ditt val + shopping och laga hälsosam mat

Välj själv:

Alternativ 1 SPORT

Perfekt alternativ - sportspel utomhus, inte framför en TV-skärm.

Alternativ 2 AKTIV UTOMHUSFRITID

Vandring, mountainbike, bergsklättring, etc. Se bara till att aktiviteten är tillräckligt intensiv.

Alternativ 3 DAG FÖR DEN STARKE MANNEN

Samla dina vänner och all din sportutrustning och gå till närmaste park eller skog. Om du inte gör sådana utflykter regelbundet, planera då allt eftersom du går. Och om du fortfarande är intresserad av några regler, läs vidare:

1. Byt från övningar som kräver hög skicklighet och erfarenhet till övningar som kräver mindre skicklighet.
2. Använd 10-sekundersset för intensiva övningar och 30-sekunders till 2-minutersset för mindre intensiva övningar.
3. Ditt träningspass bör inte överstiga en timme.
4. Spåra dina framsteg på de mest utmanande övningarna.
5. Då och då, gå igenom det jag kallar "Det var en dålig idé..."-test. Helt enkelt, någon i din grupp av vänner erbjuder dig en utmaning - något som ingen någonsin har provat tidigare. Något nytt och definitivt svårt. Detta ger dig en psykologisk utmaning snarare än en fysisk. Konkurrensögonblicket kommer att stärka dig och hjälpa dig att ta fram dina bästa, kanske dolda, förmågor.

Alternativ 5 MUSCLE BEACH DAY

Den här dagen kan du njuta av de trevliga typerna av bodybuilding med sinnesfrid.

	Övningar	Närmar sig	Antal repetitioner	Resten
A1	Stående hantelpress	3	8-10	10 sek.
A2	Hantel laterala höjningar	3	12-15	90 sek.
B1	Hantel- eller skivhöjningar	3	8-10	10 sek.
B2	Hantel biceps curl	3	8-10	10 sek.
B3	Skivstångscurl	3	8-10	2 min.
C1	Bänkpress	3	8-10	10 sek.
C2	Nära grepp pull-ups med vikter	3	8-10	10 sek.
C3	Bänkpress	3	8-10	2 minuter.
D	Stående vadhöjningar	3-5	8-10	90 sek.
E	Övningar med hängande öglor för magen	3	8-10	60 sek.

Upprepningen av övningarna i tabellen (bänkpress) är inte oavsiktlig. Detta är direkt relaterat till Charles Poliquins metod. Den tredje övningen i setet går ut på att gå tillbaka till den första med villkoret att använda lite mindre vikt.

Söndag - All lätt fysisk aktivitet

Till exempel gå snabbt eller cykla. Träningsprogrammet för fettminskning kan anpassas för att passa dina förmågor och behov. Huvudsaken är att hålla intensiteten och rytmen i träningen hög så att kroppen använder fett som energi och inte bränner muskler.

Och inför den nya träningssäsongen, läs:

Det är ingen hemlighet att innan du väljer ett specifikt träningsprogram för fettförbränning hemma måste du helt ändra din livsstil och byta till rätt kost. Hela processen att gå ner i vikt beror på en balanserad meny och regelbunden fysisk aktivitet.

Fasta och strikta dieter ger snabba resultat, men inte permanenta, och viktigast av allt, de orsakar allvarliga skador på kroppen, ofta driver personen som går ner i vikt till depression och provocerar sammanbrott. Därför är det universella receptet för hälsosam och effektiv viktminskning väldigt enkelt: skapa en balanserad kost som innehåller alla vitaminer och mineraler som behövs för återhämtning efter ett intensivt träningspass. Du behöver träna minst tre gånger i veckan.

Gå ner i vikt hemma - träning för fettförbränning

Fettförbränningspass hemma- det här är en hel uppsättning övningar som kombinerar två typer av fysisk aktivitet: hjärt och hela kroppen. För att gå ner i vikt tillräckligt snabbt och bibehålla effekten under lång tid måste du gör konditions- och styrkeövningar för alla muskelgrupper i ett komplex.

Det är detta schema som fungerar för att bränna fett på det mest effektiva sättet. Principen för dess funktion är enkel: ju fler muskler är involverade i arbetet, desto mer styrka kommer att behövas för att återställa dem. Om din näring och ditt dagliga kaloriintag är i ordning, kommer energin att fyllas på från fettreserverna. Dessutom, med regelbunden träning, accelererar metaboliska processer, vilket också bidrar till snabb viktminskning.

Fettförbränningskomplexet för kvinnor innehåller en mängd olika typer av övningar att utföra hemma. Sportutrustning kommer att vara särskilt effektiv för att gå ner i vikt och bygga en vacker kropp: hantlar, fitball, hopprep.

populär:

• ✅ En uppsättning styrkeövningar för män och kvinnor hemma
• ✅ Aerobics för viktminskning hemma för nybörjare
• ✅ Konditionsträning för att bränna fett hemma
• ✅ Övningar för viktminskning hemma
• ✅ Träningsprogram för tjejer i gymmet
• ✅ Gym viktminskning träningsprogram för män

Du kan bygga ett fettförbränningspass på kretsbasis, enligt Tabata-systemet, eller skapa en veckoplan med hjälp av split-systemet: en dag tränar vi överkroppen, en annan - benen, den tredje - magen. Hela fettförbränningsuppsättningen av uppgifter måste slutföras utan vila.. Detta ökar avsevärt effektiviteten av att bränna fettdepåer.

Grundläggande principer för fettförbränningsövningar:

• Komplexet bör innehålla fettförbränningsövningar för varje muskelgrupp. Det är bäst att göra flera metoder för att träna magen och benen;
• Se till att börja ditt träningspass med en uppvärmning och avsluta med stretching;
• Först och främst måste du utföra de svåraste uppgifterna, oftast är detta att arbeta med hantlar och knäböj;
• Därefter kan du göra magövningar;
• Det bästa sättet att avsluta ett fettförbränningspass är med 15-30 minuters konditionsträning.

Fettförbränningspass hemma för kvinnor kan växla mellan veckodagar. Konditionsträning, som löpning eller cykling, görs bäst på morgonen på fastande mage. Fettförbränningen beror på matintaget: det är bättre att äta 2 timmar före träning och 2 timmar efter.

För att förbättra fettförbränningseffekten av ett valt system hemma måste du följa vissa regler:

• Genomför programmet 1,5-2 timmar efter att ha ätit och ät inte på ytterligare 1,5-2 timmar efter det;
• Träningstiden bör inte vara mindre än 50 minuter;
• För resultat av hög kvalitet är det bäst att utföra ett fettförbrännande träningssystem i frisk luft;
• Övervaka den genomsnittliga hjärtfrekvensen samtidigt som du utför ett effektivt komplex (220 minus ålder);
• Effektiva resultat kan uppnås genom att utföra minst tre träningspass per vecka;
• För en fettförbrännande effekt måste du ständigt späda ut styrkeövningar med konditionsträning.

Program för flickor

Det fettförbrännande träningsprogrammet för tjejer hemma är perfekt för den moderna kvinnan som arbetar, tar hand om sin familj och samtidigt ägnar tid och energi åt sin egen hälsa och sitt utseende. Det är värt att inse att för dessa ändamål är det inte alltid möjligt att regelbundet besöka gymmet, så hemträning är en prioritet för många.

Fettförbränningspass för tjejer hemma- detta är det mest lämpliga alternativet för kvinnor som är redo att ägna 30 minuter om dagen till att arbeta på sin egen kropp. Vid denna tidpunkt måste du passa in en obligatorisk uppvärmning, styrke- och konditionsträning, en nedkylning eller stretching - det senare kan inte inkluderas i 30-minuters fettförbränningskomplexet, men kan göras ytterligare för 15 minuter. På kort tid av huvudpasset måste du vara uppmärksam på alla muskelgrupper, så du kan kombinera två typer av övningar i en - detta kallas superset.

Superset av övningar för hela kroppen under ett fettförbränningspass:

• springa på plats(15 minuter) eller Hoppar i snabbare takt (10 minuter), X-hopp(20 gånger);
• vända och böja kroppen åt sidorna(ca 20 repetitioner i varje riktning);
• armhävningar på knäna(för nybörjare) från golvet eller lutad på valfri yta (säng, stol) - ett par uppsättningar med 15 repetitioner;
• djupa knäböj på benen brett isär (3 set med 15 repetitioner);
• utfall(ett par tillvägagångssätt 10 gånger på varje ben);
• press crunches(rakt, i sidled, kombinerat med en "cykel"), 20 gånger, 2 inflygningar;
• stretching för alla muskelgrupper.

Före och efter superset kan du utföra konditionsträning (springa eller hoppa) i 10 minuter för att förstärka den fettförbrännande effekten.

Hela programmet för att gå ner i vikt hemma för kvinnor tar en halvtimme, detta sparar inte bara tid utan också pengar.

Benövningar

Fettförbränningspass hemma för kvinnor kan bestå av en uppsättning uppgifter för att träna benmusklerna. För att ge dina ben en smal och tonad look behöver du inte gå till gymmet, du kan utföra fettförbränningsövningar hemma och uppnå önskat resultat.

Benträningsprogram hemma:

• djup knäböj(du måste sitta på huk lågt och smidigt för att känna muskelspänningen), tre set med 20 repetitioner;
• plie knäböj(lutad på en stol måste du sitta ner mjukt och stanna i denna position tills du känner maximal muskelspänning), tre set med 10 repetitioner;
• sumo knäböj(djupa knäböj med brett isär benen), tre set om 20 gånger;
• utfall på varje ben(15 gånger vardera);
• dubbla utfall(efter utfall framåt, gör ett omvänt utfall tillbaka), 10 gånger, två tillvägagångssätt;
• vovveövning(på alla fyra behöver du flytta dina ben växelvis bakåt och åt sidan), 15 repetitioner på varje ben.

Genom att utföra fettförbränningsövningar för benen stärks musklerna i lår, vader, rumpa och mage.

Effektiva magövningar

Hur förlorar man magfett med fettförbränningsövningar? För att ta bort en liten mängd extra pounds från denna del av kroppen kan du begränsa din kost och träna hemma. Men för att uppnå lättnad på magen måste du lägga till styrkeövningar till din konditionsträning.

Fettförbrännande magträning syftar till att aktivera muskelarbete och minska kroppsfettet, men det räcker inte. Vacker lindring uppnås endast med rätt näring med en övervägande av protein i kosten, vilket är ett byggmaterial för muskler.

Övningar för en platt mage bör riktas mot den tvärgående magmuskeln, för detta måste du utföra intensiva crunches i flera tillvägagångssätt.

Vilka övningar för en platt mage kan göras hemma?

• bar i alla varianter: på utsträckta armar; på armbågarna; lateral med betoning på ena handen; med klassisk med sidogungor; "klättrare"
• vridning i alla varianter: rak; lateral; på fitball; omvända crunches - lyft benen böjda vid knäna; crunches med benen upphöjda på en stol; cykelkryssar;
• klättrar ben från liggande position: raka och laterala.

Konditions träning

Fettförbrännande konditionsträning för hemmet är en enda uppsättning styrkeövningar och konditionsträning som ökar hastigheten för att uppnå önskat resultat. Deras huvudsakliga mål är att bränna extra kilon och ge en övergripande kroppston. För att få önskad effekt måste intensiv fettförbränningsträning hemma åtföljas av rätt näring.

Intensiteten på träningen beror på kroppens struktur. Tyngdpunkten bör ligga på problemdelar i kroppen. En viktig del är snabbhet och teknik, du måste utföra övningarna korrekt och snabbt.

Fettförbrännande konditionsträning hemma:

• explosiva armhävningar. Med denna typ av armhävningar måste du smidigt sänka ner och kraftigt trycka av från golvet, lyfta handflatorna och sedan försiktigt sänka dem, du måste utföra dem 15 gånger, gradvis öka svårigheten genom att lägga till klappning;
• burpee träning. Från stående position, böj dig, placera händerna på golvet vid dina fötter, vila på handflatorna. Hoppa tillbaka din underkropp till en armhävningsposition. Utför armhävningar. Dra benen under dig igen, vilande på dina böjda ben och raka armar, och stå i utgångsposition stående. Du måste upprepa burpee 20 gånger;
• "klättring" övning. Medan du står i en planka drar du vänster ben mot vänster hand och går tillbaka till startpositionen, gör samma sak på andra delen av kroppen. Du måste upprepa övningen 30 gånger på varje ben;
• hoppar ut- från en hukande position måste du hoppa upp, hålla händerna bakom huvudet, 15 gånger;
• sumo knäböj- sitta på huk på benen brett isär med vikter i händerna, håll den mellan benen. Gör 15 reps.

Det här är ett exempel på den första omgången av ett intensivt träningspass hemma. Det kan upprepas flera gånger, beroende på träningsnivån.

Enligt Tabata-systemet

Idag är det japanska systemet med övningar hemma med Tabata-systemet mycket vanligt. Dessa snabba övningar är lika effektiva som längre pass på gymmet. Dessutom kan Tabata-komplexet utföras på bara 4 minuter hemma, och resultatet kommer att bli imponerande.

Fettförbränningsträning med Tabata-systemet - vad är effektiviteten i systemet hemma? Först och främst ligger specificiteten i intensiva rörelser som utförs ett tag och omväxlande med kort vila. Tabataträning kombinerar idealiskt konditionsträning och styrkeövningar, vilket direkt påverkar accelerationen av fettförbränningen.

Passet tar fyra minuter. En minut inkluderar två aktivitetscykler på 20 sekunder och två vilocykler på 10 sekunder, som alternerar med varandra. Varje minut kan vara en annan övning, eller så kan den alltid upprepa samma rörelse. Ett fyra minuters fettförbränningspass kan göras på flera sätt, med så många övningar som möjligt. Du kan utföra träningsprogrammet Tabata hemma varje dag. Alla övningar måste utföras tekniskt korrekt och flitigt för att snabbt gå ner i övervikt.

Detta fettförbränningspass är populärt bland moderna män och kvinnor, eftersom du på ett minimum av tid kan bli av med ett stort antal kalorier som ackumulerats under dagen och öka uthålligheten.

Uppsättningen av övningar enligt Tabata-systemet hemma inkluderar:

• intensiv hoppning;
• djup knäböj;
• springer med överväldigande;
• vridning;
• springer på plats.

Innan träning är det bättre att värma upp och stretcha. Eftersom programmet kräver maximal rörelseintensitet och hastighet är det viktigt att förbereda kroppen i förväg för att inte skada dig själv.

Viktig! Fettförbränningspass med Tabata-systemet kan inte utföras:

• personer med hjärtproblem;
• med sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• de som lider av kroniska sjukdomar under exacerbation;
• oförberedd fysiskt.

En uppsättning övningar för män

Ett träningsprogram för fettförbränning för män inkluderar extra utrustning, såsom hantlar eller ett hopprep. Systemet för män är utformat inte bara för att ta bort extrakilon, utan också för att stärka muskelmassan.

I programmet ingår styrkeövningar som utförs växelvis med konditionsträning. Detta komplex hemma kallas ett kombinerat program. Syftet med styrketräning är att träna muskler, medan konditionsträning hjälper dig att bränna överflödigt fett. Ett sådant system kan kallas kraftaerobics hemma.

Fettförbrännande träningskomplex för män hemma:

• Hantel bänkpress(från bröstet och upp), 20 gånger, 3 närmande;
• stående hantel lockar, 3 set om 20 gånger;
• intensivt hopprep, inom 15 minuter;
• armhävningar med en gradvis ökning av belastningen(lägger till klappning och armhävningar på en arm), 3 set med 20 reps;
• djupa knäböj med hantlar(hantlar måste placeras bakom ryggen och hållas rakt), 20 gånger, 3 set;
• sista körningen inom 30 minuter.

Du kan varva fettförbränningsövningar och byta ut dem, det är viktigt att utföra dem korrekt och intensivt för att föra din kropp närmare idealet.

Cirkelträning

Effektiviteten av kretsfettförbränningsträning ligger i det faktum att du under genomförandet kan bränna många fler kalorier än under vanlig träning på gymmet. Den största fördelen med ett sådant program är att du kan modifiera fettförbränningsövningar och utföra både konditionsträning och styrketräning samtidigt.

En cirkulär uppsättning uppgifter hemma kan utföras för att bli av med subkutant fett och ge lindring åt kroppen. För varje mål kan du skapa din egen träningsplan med en övervikt av vissa övningar. Hemma kan träningen vara i 30 minuter. En övningsomgång kan innehålla rörelser för alla muskelgrupper. Antalet repetitioner är 15-25 beroende på träningsnivå.

Viktig: För att utföra ett cirkulärt fettförbränningspass behöver du genomsnittlig fysisk kondition och inga hjärtproblem. Innan du börjar är det bättre att rådgöra med en specialist för att välja rätt system hemma.

Vilka övningar att inkludera i cirkelträning hemma:

1. uppvärmningsövningar för leder och muskler;
2. knäböj;
3. utfall;
4. vridning;
5. burpee hopp;
6. armhävningar;
7. planka

Cirkulär fettförbränningsträning hemma kan göras utan extra sportutrustning, bara att arbeta med din egen vikt räcker. Men att ha hantlar och ett hopprep ökar effektiviteten av dina träningspass avsevärt.

Behöver du en fettförbrännande kräm för träning?

För att effektivt bekämpa övervikt räcker det att följa reglerna för en balanserad kost och välja lämplig uppsättning av fettförbränningspass. Vissa människor som går ner i vikt tillgriper spacenter för att utföra fettförbrännande kosmetiska ingrepp, besöker regelbundet bastur och ångbad och gör kroppsinpackningar för att bli av med överflödigt vatten i kroppen, vilket driver ut det genom svett. Fettförbrännande krämer är lämpliga för effektiva inpackningar, men med ami själva ger ingen tydlig effekt, förutom kanske placeboeffekten