Måltider på pp exempelmeny. PP. Vi skapar vår meny för veckan. Användbar information för att gå ner i vikt

Olya Likhacheva

Skönhet - hur pärla: Ju enklare det är, desto mer värdefullt är det :)

Innehåll

Effektivt sätt bränna fett – skapa ett kaloriunderskott. För att processen ska förverkligas är det nödvändigt att skapa en hälsosam diet under en vecka för viktminskning, d.v.s. utveckla exempelmeny, där proteiner, fetter och kolhydrater är korrekt balanserade. Om du har en specifik tabell kommer du att följa den strikt, vilket eliminerar risken för misslyckanden.

Hur man skapar en hälsosam kostmeny för veckan

Först måste du beräkna det dagliga kaloriintaget av mat för din normalvikt. Detta kan göras i en online-kalkylator, där du måste ange ålder, längd, vikt och nivå av dagligen fysisk aktivitet. Efter att ha klickat på knappen "Beräkning" visas det individuella värdet för kostens energivärde, mängden kolhydrater, proteiner och fetter. Om du vill gå ner i vikt kommer antalet att vara 20 % mindre än normala kalorier. Baserat på dessa indikatorer måste du skapa en hälsosam näringsmeny för veckan.

Veckomåltid för viktminskning

Vill du vara konstant mätt även när du är på diet? Ta en penna och ett papper och skriv ner hur du skapar en veckovis måltidsplan för viktminskning:

1. Bestäm antalet måltider. Perfekt när de är fem: frukost, lunch, middag och ett par mellanmål mellan dem. Den största mängden kalorier kommer med frukost och lunch, samma sak med mellanmål; middag kräver minst mängd energi.
2. Under den första delen av dagen, ät 50 % av dina dagliga kalorier. Om du vill njuta av ohälsosam mat, inkludera dem i din frukost eller första mellanmålet.
3. Gör en meny för att gå ner i vikt i en vecka så att intervallet mellan måltiderna inte är mer än 3 timmar.
4. Den rationella fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater är ingen lätt uppgift. Det bästa sättet att göra det är detta:
   • Frukost: en portion kolhydrater, lite protein och nyttiga fetter.
   • Mellanmål: snabba kolhydrater i form av frukt, du kan lägga till komplexa kolhydrater.
   • Vid lunch krävs flytande mat - soppa, borsjtj. Menyn innehåller proteiner, komplexa kolhydrater och fetter.
   • Det andra mellanmålet består av proteiner och fetter. Dessa är nötter, frön, kycklingbröst. Ett bra alternativ är fermenterade mjölkprodukter.
   • Middag: Ät protein och fibrer (grönsaker).
5. Glöm inte att tänka på ditt vattenbehov. För 1 kg kroppsvikt behöver du 30-40 ml rent vatten. I värmen och med fysisk aktivitet ökar denna siffra.

Måltider för viktminskning i en vecka

Som ett exempel presenteras en diet på 1500-1700 kcal. På träningsdagar höjs kaloriinnehållet i menyn något. En hälsosam kost under en vecka ser ut så här:

1. Schema för träningsdagar – mån, ons, fre. Kaloriinnehållet i kosten är 1700 kcal.
   • 7:00 – frukost (450 kcal). Ungefärlig portionsstorlek: 180 g kolhydratmat, 50 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
   • 10:00 – mellanmål (350 kcal). Detta är 200 g grapefrukt, 1 medium äpple, 1 msk. l. gräddfil 15% fett.
   • 12:30 – lunch (450 kcal). En portion soppa är 250 ml, 140 g kolhydratmat, 100 g protein, 10 g fett. Vätska - 200 ml.
   • 17:00 – mellanmål (350 kcal). Detta är 100 g keso + ett glas kefir + flera valnötter.
   • 21:00 – middag (100 kcal). Servering: 65 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
2. Schemalägg för träningsfria dagar – tis, tors, lör, sön. Veckodieten för viktminskning kommer att uppgå till 1500 kcal dagligen.
   • 7:00 – frukost (400 kcal). Serveringsstorlek: 170 g kolhydratmat, 45 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
   • 10:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 85 g torkade aprikoser eller 3 kex, 5 oliver, 60 g mjukost.
   • 12:30 – lunch (400 kcal). En portion soppa är 200 ml, 130 g kolhydratmat, 90 g protein, 8 g fett. Vätska - 200 ml.
   • 17:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 100 g kokt kycklingfilé, ett glas mjölk 2,5%.
   • 21:00 – middag (200 kcal). Servering: 100 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.

Dietmat för veckan

Flickor och pojkar behöver göra en lista över produkter för att enkelt kunna implementera en riktig näringsmeny för viktminskning för veckan. Konsumentkorgen kan innehålla billiga produkter. Dietmat för veckan:

• kött och slaktbiprodukter: nötkött/kalvkött, kyckling (filé/klubbor/lår), kalkon, lever, hjärtan;
• fisk: makrill, kummel, braxen;
• kyckling/vaktelägg;
• spannmål och spannmål: ris, bovete, spannmål(havre), vete, majsgryn;
• svamp: champinjoner/ostronsvamp;
• grönsaker: tomater, gurka, paprika, kål, rödbetor, lök, morötter, potatis;
• frukt, bär;
• nötter, frön;
• grönska;
• mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter: keso 9%, mjölk 2,5%, gräddfil 10%, kefir 1%, yoghurt utan fyllmedel;
• fetter: smör, solros, oliv;
• durumpasta;
• fullkornsbröd.

Prova hälsosam kost i en vecka

Du behöver utvecklas veckomeny enligt provet som visas i tabellen. Med lite arbete kommer du att göra upp en komplett plan som tar hänsyn till allt. Tabellen visar ett prov för 1500 kcal. Inom parentes ser du andelen protein-, fett- och kolhydratmat som du behöver äta vid en specifik måltid. En ungefärlig hälsosam kost under en vecka har följande fördelning av kostens fett- och kaloriinnehåll:

Exempel på rätt kost för viktminskning under en vecka

Att gå ner i vikt hos kvinnor och män kommer att bli en enkel sak om du har en skriftlig diet i en vecka för viktminskning i händerna. Du måste skapa ett individuellt program baserat på ditt dagliga kaloriintag. Dela det i 5 delar, beräkna kaloriinnehållet i protein-, fett- och kolhydratmat i procent från tabellen ovan, så kan du ta reda på portionsstorleken. Ett exempel på rätt kost för en vecka för viktminskning kommer att vara din guide för att skapa din kost.

Hälsosam kost meny för veckan

Detta exempel på näring för viktminskning kan användas av vuxna och friska människor som vill gå ner i övervikt systematiskt. All mat i din kost är hälsosam och varierad, så du kommer inte att gå hungrig och ständigt tänka på mat. Rätt näring i en vecka ser det ut ungefär så här:

Dietmeny för veckan

Du kan använda kosten som föreslås i tabellen ovan som grund. En veckodiet för viktminskning kräver dock att du lagar mat hälsosamma rätter med ett minimum av salt och kryddor. Om du tar till stekning, gör det i en non-stick stekpanna med en droppe olja. Bättre produkter koka, stuva, ånga. Förutom rent vatten kan du dricka färskpressad juice, fruktdrycker, kompotter, te, kaffe. Dietmåltider för veckan låter dig ha ett lätt mellanmål före sänggåendet i form av kefir eller naturlig yoghurt.

Enkel meny för viktminskning i en vecka

Även om din matbudget är blygsam kan du planera en kost med billig, men välsmakande och hälsosamma produkter. Skapa en enkel meny för viktminskning för en vecka så här:

• Frukost: gröt + äggrätt + dryck.
• Mellanmål: Säsongens frukt.
• Lunch: flytande maträtt (soppa, borsjtj) + fat med slaktbiprodukter (hjärtan, lever, ventriklar) + säsongens grönsakssallad.
• Mellanmål: fermenterad mjölkprodukt.
• Middag: sallad av säsongens grönsaker, billig kokt/ångad/bakad fisk.

Meny för en tonåring i en vecka

Ovanstående tabell är också lämplig för tonåringar, men portionsstorleken bör ta hänsyn till det dagliga behovet på 2500-3000 kcal. En exempelmeny för en tonåring som går ner i vikt är sammanställd enligt samma schema som för vuxna, med hänsyn till kaloriinnehållet i protein-, fett- och kolhydratmat. Du bör inte minska mängden kolhydrater, eftersom de är den huvudsakliga energikällan för en växande kropp.

Veckomeny för hela familjen

Gör först en lista över de produkter du planerar att köpa. Kom sedan på alternativ för färdigrätter som kan göras av inköpt proviant. Veckomenyn för hela familjen innehåller följande rätter:

1. Frukost:
   • mjölk- och vattengröt: bovete, ris, vete, korn, havregryn, hirs, mannagryn, majs;
   • äggrätter.
2. Soppor: kyckling, ärter, fisk, svamp, med köttbullar, grönsaker, kharcho, borsjtj, rassolnik, kålsoppa, rödbetssoppa, kålsoppa.
3. Tvåa till lunch: köttbullar, kålrullar, gulasch, fisk- och köttkotletter, pilaff, sås från kött och slaktbiprodukter.
4. Tillbehör: bakad/kokt/mos, pasta, gröt.
5. Sallader: säsongens grönsaker, vinägrett, grekisk, Caesar, rödbetor.
6. Desserter: bakade äpplen, puddingar, sufflé, glass, sockerkaka.

Video: rätt näring i en vecka för viktminskning

Uppmärksamhet! Informationen som presenteras i artikeln är endast i informationssyfte. Materialen i artikeln uppmuntrar inte till självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och göra behandlingsrekommendationer utifrån individuella egenskaper specifik patient.

Hälsosam kost: veckans meny , sammanställd med hänsyn till det dagliga behovet av biologiskt aktiva substanser, hjälper till att tillhandahålla alla vitala system människokropp, ger gastronomiskt nöje, hjälper till att förlänga ungdom och hälsa.

Viktig! Den största skillnaden mellan en hälsosam kost och olika dieter är behovet av att ändra din ätlivsstil, och inte bara begränsa din konsumtion. vissa grupper produkter under en relativt kort period.

Sådan näring innebär en medveten vägran av livsmedel som är skadliga för hälsan. Dukan-dieten erbjuder samma sak - en meny för varje dag, vars tabell visar i detalj de tillåtna livsmedel.

• sött kolsyrat vatten, energidrycker;
• rökt kött, marinader och pickles;
• chips och snabbmat;
• majonnäs och konserver.

Grundläggande begrepp för hälsosam kost

Genom att följa enkla regler för en hälsosam kost kan du uppnå varaktiga positiva resultat: idealvikt, smal figur, god hälsa.

Uppsättning regler för hälsosam kost:

1. Frukost är ett måste! Nutritionists rekommenderar att äta den mest näringsrika maten innan 15 timmar, eftersom metaboliska processer mer aktiv innan lunch.
2. Att äta 5 måltider om dagen säkerställer en skonsam funktion av matsmältningssystemet.
3. Drick ett glas varmt vatten före varje huvudmåltid.
4. Drick vatten efter dagligt behov och minst 1,5 liter.
5. Daglig efterlevnad av en måltidsplan underlättar magens arbete, vilket gör att den kan producera den nödvändiga mängden juice som behövs för matsmältningen.
6. Ett balanserat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga menyn ger matens näringsvärde.
7. Det rekommenderas att planera din kvällsmåltid minst 3 timmar före läggdags.
8. Kaloriinnehållet i mat är av stor betydelse, eftersom att äta kaloririk mat i stora mängder leder till överdriven fetma, medan att äta lågkalorimat provocerar viktminskning och utmattning.
9. När man sammanställer en optimal diet är det nödvändigt att ta hänsyn till livsstil, klimat, typ av nervsystem, ålder - alla dessa begrepp påverkar hastigheten på metaboliska processer.
10. Du kan diversifiera rätterna du äter med hjälp av kryddor, örter och smaksättningar.
11. Högkvalitativa produkter som har genomgått minimal värmebehandling är mest användbara för att skapa en hälsosam kost.
12. Äta rå, kokt, stuvad, bakad och ångad mat.
13. Avslag på rökt, stekt, inlagd och saltad mat.
14. Ökad konsumtion av vegetabilisk mat, rik på fiber: grönsaker, örter och frukter.Dessa produkter hjälper till att naturligt rena tarmarna från giftiga ämnen, toxiner och cancerframkallande ämnen.

Visste du? Att planera och genomföra den första fastan i veckan främjar viktminskning.

Diet hälsosam kost: meny för en vecka som främjar viktminskning

En veckomeny som främjar viktminskning ska vara optimalt balanserad och varierad, varför den kan kallas hälsosam.

Intressant! Du kan ta med dina favoriträtter i veckomenyn, men de bör inte upprepas mer än en gång i veckan.

En viktig punkt för att upprätthålla en hälsosam kost är konstant övervakning av vikt och välbefinnande.

Följande exempel hjälper dig att skapa en optimal hälsosam matmeny för veckan:

måndag

• Frukost: gröt kryddad med en näve nötter och ångad torkad frukt, ett kokt ägg, en kopp kakao.
• Lunch: 2 bakade äpplen fyllda med keso och russin.
• Middag: kycklingsoppa, fullkornsbröd, en portion ångad eller kokt fisk med låg fetthalt.
• Mellanmål: 1 glas kefir, jäst bakad mjölk eller acidophilus.
• Middag: färsk grönsakssallad kryddad med kefir, balsamvinäger eller vegetabilisk olja, stuvad eller kokt kycklingbröst.

tisdag

• Frukost: gröt, ett glas yoghurt, osötat te med citron.
• Lunch: 100-150 g av en blandning av torkad frukt och nötter.
• Middag: grönsaksgräddsoppa, kyckling med stuvade grönsaker, färsk juice.
• Mellanmål: keso med tillsats av hackade örter.
• Middag: ris med skaldjur, en näve oliver.

onsdag

• Frukost: gröt, hårdost, kaffe eller cikoria.
• Lunch: 1-2 citrusfrukter
• Middag: svampsoppa, kalvkött med grönsakstillägg, bärgelé.
• Mellanmål: skumma ost.
• Middag: grönsaksgryta.

torsdag

• Frukost:ångomelett, grönsakssallad, ingefärste.
• Lunch: keso.
• Middag: köttsoppa med krutonger, latkålsrullar eller grönsaksgryta, kakao.
• Mellanmål: 1 kopp osötad yoghurt med en näve torkad frukt eller nötter.
• Middag: fiskgryta, vinägrett.

fredag

• Frukost: 100 - 135 g fullkornsbröd, en skiva ost och röd fisk.
• Lunch: 1 glas acidophilus, yoghurt eller jäst bakad mjölk, en näve torkad frukt.
• Middag: kycklingbuljong, stuvad eller surkål, bakat kycklingkött, kakao.
• Mellanmål: fruktdessert: gelé eller pudding.
• Middag: ostgryta.

lördag

• Frukost: gröt, portion magert fläsk, kaffe.
• Lunch: sallad av frukt, bär, nötter.
• Middag: vegetarisk pilaff, ost, kompott.
• Mellanmål: 1 glas osötad yoghurt, kex.
• Middag:ångade fiskkotletter med grillade grönsaker, osötat te.

söndag

• Frukost: gröt, pocherat ägg, ost, kaffe.
• Lunch: ett glas juice och kex
• Middag: soppa med köttbullar, grönsaksgryta, kompott.
• Mellanmål: keso med en sked honung eller sylt.
• Middag: risbabka med russin eller äpplen.

Viktig! Portionsstorleken ska stilla hungern utan att orsaka en känsla av tyngd i magen. Optimalt stora portioner kommer att fylla dig utan att låta dig äta för mycket. Du bör inte ta mycket små portioner, eftersom regelbunden undernäring försätter kroppen i ett stressigt tillstånd, vilket bidrar till ätstörningar, överätande och följaktligen ackumulering av fettreserver. För stora portioner framkallar en känsla av fyllighet i magen och avsättning av extra kilon på höfterna och midjan.

Söndagen kan också fungera som en fastedag, under vilken du bör konsumera säsongens grönsaker, frukt, vatten och te.

Enligt fans recensioner hälsosam kost: veckomeny med recept kan sammanställas i form av en tabell eller lista och hängas i köket. Denna teknik kommer att göra det lättare att lösa frågan: "Vad ska man laga mat idag?" och låter dig ta hänsyn till alla familjemedlemmars gastronomiska önskemål.

Medvetet val och efterlevnad av reglerna för hälsosam kost betyder inte att du nu inte kan unna dig en kaka, choklad eller läckra bakverk. Tvärtom kan man tillåta sig godsaker, men 1-2 gånger i veckan och givetvis inom rimliga gränser.

Att äta en hälsosam kost är mer fördelaktigt än någon diet god hälsa, bra figur och utmärkt humör.

Om du är överviktig och vill gå ner i vikt bör grunden för detta, först och främst, vara rätt kost. Du måste skapa en veckomeny för dig själv, som du måste följa strikt. Annars kommer du alltid att bli frestad att äta det som finns till hands. I den här artikeln har vi sammanställt en meny för dig för veckan, baserad på principerna för balanserad och rätt näring. Det är värt att notera att denna diet inte kan skada din hälsa, den blir inte tråkig eller tråkig, och du kan hålla fast vid den under lång tid efter att du har uppnått dina viktminskningsmål.

Rätt näring för viktminskning: grundläggande principer

• Drick minst varje dag 1,5 liter vatten. Vatten är en rejäl boost till din ämnesomsättning och hjälper dig inte bara gå ner i vikt snabbare. övervikt, men också rensa din kropp från avfall och gifter. Träna dig själv att dricka ett litet glas vatten 20-30 minuter före måltiderna, samt 1-2 glas mellan måltiderna;
• Se till att äta frukost. Morgonen är den tid då kroppen inte lagrar energi för hela den kommande dagen. Om du inte har gett din kropp energi på morgonen, finns det en stor chans att den kommer att be dig ta igen förlorad tid under dagen. Till frukost är det att föredra att äta komplexa kolhydrater (gröt, spannmål) och proteiner (ägg, kött, fisk);
• Minska mängden snabba kolhydrater du konsumerar. Alla mellanmål bör bestå av grönsaker, frukt, grönt te eller ett glas vatten. Det är acceptabelt att konsumera torkad frukt i små mängder. Socker kan ersättas med honung;
• Ge företräde åt kokt eller ångad mat. Eliminera stekt mat från din kost;
• Grunden för din kost bör bestå av grönsaker, frukt, komplexa kolhydrater i form av spannmål, gröt, pasta, samt proteiner från kött och fisk;
• Ta dig tid när du äter och låt det inte gå! Om du är van vid att äta snabbt eller i lugn takt, då bör du bli av med denna vana. Som du vet kommer känslan av mättnad inte till en person omedelbart, utan efter en tid, så du måste äta mat mätt och utan att titta på klockan. Att äta mat snabbt bådar dessutom inte gott för magen!;
• Ät små måltider, men oftare. Kom ihåg att när du reser dig från bordet bör du ha en lätt hungerkänsla;
• Ät inte 2 timmar före sänggåendet, så på natten saktar ämnesomsättningen ner, och allt som äts kommer sannolikt att deponeras i kroppen som fett. Innan du går och lägger dig är det att föredra att konsumera ett glas kefir med låg fetthalt, en portion keso eller fisk med låg fetthalt med ångade grönsaker.

Dessa principer är universella för alla människor, och inte bara för dem som vill gå ner i vikt. Dessa regler gör att du inte bara kan gå ner i vikt, utan också hålla din kropp och dess inre miljö i god form. Dessa principer gäller även fasta om du utesluter proteiner från din kost.

Rätt kost för viktminskning: en meny för varje dag för tjejer

Kom ihåg att den här menyn är villkorad och du kan göra individuella justeringar av den beroende på tillagningsfrekvensen, tillgängliga produkter och önskade resultat. Om du vill gå ner i vikt, titta då på volymen på dina portioner, de bör vara små och enligt principerna för korrekt näring för viktminskning, efter dem bör du lämnas med en liten känsla av hunger.

Användbar och skadlig mat för viktminskning

Hur organiserar man rätt näring för viktminskning?

För att din kropp ska gå ner i vikt behöver du spendera fler kalorier under dagen än vad du förbrukar, skapa med andra ord ett kaloriunderskott. Vet därför: för att effektivt gå ner i vikt behöver du ett mångfacetterat tillvägagångssätt och omfattande stimulering av kroppen för att gå ner i vikt. Om vi ​​pratar om näring är allt enkelt: du behöver konsumera färre kalorier än du är van vid, utan att göra plötsliga hopp. Skapa gradvis ett kaloriunderskott genom att minska kaloriinnehållet i livsmedel eller deras portioner.

För att påskynda processen att tappa extra kilon måste du ägna dig åt fysisk aktivitet, följa en rutin, sova minst 7 timmar om dagen, undvika stress och så vidare. För att processen att gå ner i vikt ska vara utan allvarlig stress för din kropp, måste du normalisera alla områden i ditt liv, det finns ingen anledning att rusa från en ytterlighet till en annan. Förresten, om du äter lite mindre, men din fysiska aktivitet förblir noll, kommer du inte att få det önskade resultatet. Eller om du sover 5 timmar om dagen, är konstant stressad och bestämmer dig för att gå ner massor av vikt genom att dra ner på din kost, riskerar du, ärligt talat, din egen hälsa!

Tyvärr har inte alla möjlighet att besöka professionella nutritionister som kommer att skapa en veckomeny för dig, med hänsyn till alla dina individuella egenskaper, dagliga rutin och livsstil. Det betyder dock inte att du inte kan vara smal, vacker och, viktigast av allt, frisk! Vi uppmanar bara våra läsare att använda sunt förnuft, kom ihåg att det ska finnas ett rimligt, heltäckande förhållningssätt till allt, och kom ihåg att det viktigaste du har är din hälsa!

Dieter ger bara en tillfällig effekt. För att alltid vara smal måste du hålla dig till rätt kost. Hur man börjar och vad kvinnor, män, tonåringar och personer över 40 behöver äta.

Dålig näring är den främsta orsaken till extra kilon. Varför är det problem överviktÄr det aktuellt än idag? Det finns flera skäl. För det första livets takt, som ofta berövar en person möjligheten att äta en balanserad kost. För det andra, kvaliteten på maten. Trots det faktum att naturprodukter (spannmål, fisk, kött, grönsaker och frukt) inte har ställts in och den yngre generationen lär sig av sina föregångares misstag och gör val till förmån för hälsosam mat. Populariteten för halvfabrikat, olika snacks och konfektyrprodukter är fortfarande ganska hög. För det tredje, catering. Brist på kost leder inte bara till övervikt, utan provocerar också många andra hälsoproblem: sjukdomar i mag-tarmkanalen, hormonella obalanser, ätstörningar (anorexi, bulimi).

Varje diet är utformad för en kort tidsperiod, varefter det rekommenderas att byta till en balanserad diet för att bibehålla de uppnådda resultaten. äta nyttigt. Rätt näring innebär inte alls en kategorisk vägran av mat som du älskar, men gynnar inte kroppen - till exempel mördegskakor eller kokt kondenserad mjölk. Däremot finns restriktioner och strikt kontroll av konsumtionen av sådana produkter. Rätt kost är något som du bör hålla dig till hela livet om du vill vara smal och hålla dig ung länge. Så om du inte bara är intresserad av hur du går ner i vikt med rätt kost, utan är fast besluten, skapa först en meny.

Hur man skapar en meny för veckan

En individuell meny för hälsosam kost hjälper dig att vänja dig vid att äta vid en viss tidpunkt. När allt kommer omkring är regelbunden näring nyckeln till matdisciplin. När du skapar en meny, fokusera på din vanliga dagliga rutin. Om du är en "morgonmänniska" (du vaknar klockan 6:00 och går och lägger dig klockan 21:00), följ denna näringsprincip:

• frukost: kl. 07.00;
• andra frukost: 10:00;
• lunch: 13:00;
• eftermiddagste: 16:00;
• middag: 19:00.

Om du är en nattuggla (du vaknar klockan 9:00 och somnar klockan 00:00), lär dig att äta vid den här tiden:

• frukost: 10:00;
• lunch: 13:00;
• lunch: 15:00;
• eftermiddagste: 17.00;
• middag: 20:00.

Fördela tiden för måltiderna beroende på regimen. Men glöm inte att du måste äta frukost en timme efter att du vaknat (drick 250 ml efter att du har gått upp stilla vatten rumstemperatur), bör det gå 2-3 timmar mellan måltiderna och middagen ska vara senast två timmar före sänggåendet.

Kom ihåg: för att gå ner i vikt är det viktigt att ha koll på kalorierna du äter. Skriv ner allt du äter utan att lämna något, även om det är en klunk fruktjuice eller en sockerfri mynta. Detta utvecklar vanan att vara försiktig med vad och hur mycket du äter och att kunna sluta i tid.

När du planerar din veckomeny för viktminskning, följ dessa rekommendationer:

1. Gör en separat lista över de produkter du vill lägga till och distribuera dem per dag. Till exempel är det bättre att välja olika dagar för kyckling och fisk.
2. Kom ihåg att du för det första inte ska hoppa över frukosten, och för det andra ska den vara närande och balanserad: 50% av den totala dagliga kosten ska vara kolhydrater, 30% proteiner och 20% fett.
3. Till middag, ät proteiner: keso (5-9% fett), bakad, kokt kyckling eller fisk (kummel, pollock, lax).
4. Glöm inte snacks mellan huvudmåltiderna. Äta färska frukter(om bananer - då inte mer än en per mellanmål, om vindruvor - högst 200 g), grönsaker, torkad frukt och nötter (valnötter eller osaltade jordnötter - inte mer än 50 g per mellanmål). Spela även in mellanmål.
5. Tänk på din fysiska aktivitetsnivå. Så om du har svårt mentalt arbete (en viktig rapport, tentamen) eller fysiskt arbete (till exempel mycket att röra på dig i staden), bör du inte förbereda en mager kost för den dagen. Inkludera en tillräcklig mängd kolhydrater, fetter och proteiner i menyn och ät en rejäl frukost.
6. Drick rent, stilla vatten och grönt te. Vatten påskyndar ämnesomsättningen och renar mag-tarmkanalen, och te innehåller antioxidanter som är nödvändiga för kroppen och är dessutom bra för att minska aptiten.
7. Om du dricker högkalori kaffedrycker(latte, mocka, cappuccino, etc.) - försök att dricka dem under första halvan av dagen (före kl. 14.00).
8. Det dagliga kaloriintaget av drycker (kaffe med tillsatser, sött te, juice) bör inte vara mer än 500 kcal.

För att uppnå önskad effekt, när du skapar en meny, undvik följande misstag:

• Godis och mjöl: om du inte helt vill utesluta konfektyr och mjölprodukter, tillåt dem ett minimum i din kost: sådana produkter är inte fördelaktiga och kan störa viktminskning. Dessutom är det väldigt lätt att ryckas med och bryta mot den acceptabla normen.
• Matlagning: Försök att äta så lite stekt mat som möjligt. Ät inte mycket kokt mat, konsumera mer grönt, färska grönsaker och frukter.
• Middag: den ska vara lätt och portionen ska vara liten. Om du förbereder fisk eller kött till middag är det bättre att baka, koka eller stuva. Förbered till exempel 200 g bakat kycklingbröst eller kokta räkor + 1 gurka.
• Alkohol: Var extremt försiktig med det. För det första är den hög i kalorier, och för det andra stimulerar den aptiten.
• Vatten under måltider: Drick inte vatten eller annan vätska under måltiderna, eller mindre än 20 minuter före måltider och mindre än 30 minuter efter. Vätskan späder ut magsaften, vilket resulterar i att matsmältningsprocessen kan störas.
• Salt, kryddor och såser: tillsätt dem, men mycket sparsamt, eftersom salt håller kvar vätska i kroppen och kryddor (särskilt de som innehåller smakförstärkaren mononatriumglutamat) stimulerar aptiten. Det är bättre att förbereda såser själv med lågkaloriingredienser.
• Försök att inte hoppa över måltider. Om du inte kan äta en hel måltid, ta med en påse nötter (50 g), vatten med honung och citron i handväskan (1 tesked honung per 0,5 liter vatten + citron - inte ditt val). Detta kommer inte att tillåta din aptit att springa ut, vilket kan orsaka överätande.

Meny för veckan

När du går till mataffären, ta med dig listan och den summa pengar som motsvarar det planerade köpet. På så sätt kommer du att motstå frestelsen att köpa ohälsosamma godsaker "att lämna" innan du byter till rätt hälsosam kost. Kom ihåg att du inte behöver börja kommande måndag, utan så snart som möjligt. Trots allt vacker figur kommer att ge dig lätthet och självförtroende, vilket innebär att många olika möjligheter kommer att öppna sig framför dig.

Dag 1

Frukost: 200 g risgrynsgröt på vatten med 1 tsk Smör, 1 äpple, kaffe utan socker.

Andra frukosten: 1 rostat bröd (25 g), 1 kokt ägg, 1 färsk gurka.

Lunch: 200 g bakad kummel, 150 g sallad ( kinesisk sallad+ gurka + grön ärta+ olivolja).

Eftermiddagssnack: 100 g keso (5% fett), 1 äpple, grönt te med citron.

Middag: 200 g av valfritt stuvade grönsaker, 100 g bakat kycklingbröst.

Dag 2

Frukost: 1 smörgås (20 g rågbröd+ keso med låg fetthalt + 10 g valfri hårdost), 1 banan, kaffe eller te utan socker.

Andra frukosten: 70 g keso (9% fett) + 1 tesked honung.

Lunch: 200 g kycklingbuljong, sallad (kinakål + gurka + tomater + morötter + citron juice).

Eftermiddagssnack: 1 äpple, 1 kiwi, myntte.

Middag: 250 g kokt kycklingfilé, 2 gurkor.

Dag 3

Frukost: 150 g gröt på vatten + 2 tsk honung, 1 banan, kaffe utan socker.

Andra frukosten: 50 g valnötter, 1 äpple, grönt te med citron.

Lunch: 200 g kokt brunt ris, 150 g eventuellt stuvade grönsaker.

Eftermiddagssnack: 150 g keso-banangryta (keso + bananer + mannagryn + yoghurt med låg fetthalt), grönt te.

Middag: 200 g kokta räkor, 2 gurkor, 1 tomat.

Dag 4

Frukost: havregrynsgröt med mjölk (1,5 % fett), 100 g jordgubbar eller hallon.

Andra frukosten: 100 g naturlig yoghurt (upp till 5% fett) + 1 tesked honung, naturligt kaffe utan socker.

Lunch: 250 bakad kummel, 150 g surkål.

Middag: 200 g bakat kycklingbröst med parmesan (30 g), 2 gurkor.

Dag 5

Frukost: 200 g potatismos+ 1 tsk smör, 1 kokt ägg, 1 gurka.

Andra frukosten: 2 kiwi, grönt te.

Lunch: 250 g rissoppa med svamp, 1 bit rostat bröd (20 g) + 10 g valfri hårdost.

Eftermiddagssnack: 150 g kesogryta(keso + russin + gräddfil 15% fett).

Middag: 200 g bakad sej, 100 g tång.

Dag 6

Frukost: omelett (2 ägg + 150 ml mjölk 3,2% fett), kaffe utan socker.

Andra frukosten: 1 banan, 1 apelsin.

Lunch: 200 g bakad potatis, 100 g bakad champinjon, 70 g bakad kycklingfilé.

Eftermiddagssnack: 200 ml kefir, 1 äpple.

Middag: 150 g keso (5-6% fett) utan socker, 2 äpplen bakade med kanel.

Dag 7

Frukost: korngröt med vatten + 0,5 tsk smör, te.

Andra frukosten: 1 banan, 1 kiwi.

Lunch: 250 g grönsaksgryta (från valfria grönsaker), 100 g kokt kycklingfilé.

Eftermiddagssnack: 150 g kokta räkor, 200 ml tomat juice.

Middag: 150 g ångade fiskkotletter, 100 g kokt brunt ris, 200 ml tomatjuice.

För familjen

En veckomeny för en familj bör sammanställas baserat på följande faktorer:

1. Varje familjemedlems ålder.
2. Nivå av fysisk aktivitet. Om du till exempel har ett stillasittande jobb är det bättre för dig att avstå från smör och fett kött. Och en man som utför tungt fysiskt arbete (till exempel arbetar inom byggbranschen) kommer att behöva mycket mer kalorier än du.
3. Individuella egenskaper: om ditt barn lider av gastrit, är det till frukost bättre för honom att förbereda havregryn med mjölk (2,5% fett) med en banan. Kombinationen av havregryn och banan har en antiinflammatorisk effekt på magslemhinnan.
4. Frukosten bör vara komplett för varje familjemedlem.
5. Efter att ha ätit är det viktigt att känna sig mätt, men inte överfull.
6. Försök att se till att rätterna alltid är nylagade. Detta gäller särskilt för sallader.

Om din familj består av två, tre, fyra eller fler personer, så måste mängden mat multipliceras - efter behov - för varje familjemedlem. Till exempel, om det i din familj finns två vuxna under 40 år, en tonåring under 15 år och gammal man vid 70 års ålder - när du förbereder till exempel middag behöver du 800 g kycklingfilé eller bröst (200 g för varje). Dessa beräkningar är ungefärliga, eftersom mängden mat som behövs av varje familjemedlem kan skilja sig betydligt.

För män

Beroende på nivån av fysisk aktivitet bör en man konsumera 3000 - 3500 kalorier per dag.

Dag 1

Frukost: äggröra (3 kycklingägg) + 25 g bacon + 2 bitar rostat bröd (25 g vardera) + 15 g sylt + sött kaffe eller te.

Andra frukosten: smörgås (20 g bröd + 10 g smör + 15 g hårdost + 10 g skinka), 2 tomater.

Lunch: 300 g soppa med köttfärsbiffar, 20 g valfritt bröd, 200 g bovetegröt med vatten + 1 tsk smör, 150 g kycklingkotletter.

Eftermiddagssnack: 3 bakade äpplen, 100 g keso (9% fett) + 1 tesked honung.

Middag: 250 g bakad potatis, 150 g bakad kycklingfilé.

Dag 2

Frukost: 200 g risgrynsgröt med mjölk (2,5 % fett), 1 rostat bröd (25 g) med sylt, te.

Andra frukosten: 150 g sallad (kycklingfilé + tomater + gurka + kinakål + gräddfil 15% fett).

Lunch: 300 g borsjtj, 200 g potatismos + 1 tsk smör, 50 g bakad kalkonfilé.

Eftermiddagssnack: 200 g söt ostmassa (keso 5-7%) med russin och torkade aprikoser (valfritt), 200 ml fermenterad bakad mjölk (4-5% fett).

Middag: 250 g grönsaksgryta (från alla grönsaker), 150 g ångkokta kotletter (fiskfärs).

Dag 3

Frukost: 250 g bovetegröt med mjölk (2,5 % fett), 1 smörgås (20 g bröd + 10 g smör + 15 g hårdost eller fetaost), kaffe eller te.

Andra frukosten: 150 g keso och banangryta.

Lunch: 250 g fisksoppa, 25 g rågbröd, 200 g bakad potatis, 100 g stuvad kycklingfilé.

Eftermiddagssnack: 150 g sallad (kinakål + gurka + olivolja + citronsaft), 20 g rågbröd.

Middag: 200 g potatismos + 1 tsk smör, 150 g kokta räkor, 100 g sallad (tomater + gurka + gräddfil 15-20% fett).

Dag 4

Frukost: omelett (3 ägg + 150 ml mjölk 3,2% fett), smörgås (20 g bröd + 10 g smör + 15 g hårdost).

Andra frukosten: 2 bananer, 1 äpple, 150 ml kefir (3 % fett).

Lunch: 300 g svampsoppa, 200 g kokt ris + 1 tsk smör, 50 g stuvad nötkött, 100 g sallad (kinakål + gurka + tomater + olivolja).

Eftermiddagssnack: 100 g keso (5-7% fett), kiwi.

Middag: 200 g bovetegröt med vatten + 0,5 tsk smör, 150 g kokta musslor.

Dag 5

Frukost: 250 g söt havregryn med mjölk (3,2 % fett), 20 g hårdost, 1 äpple, kaffe eller te.

Andra frukosten: 100 g naturlig yoghurt (3-5% fett) + 20 g torkade aprikoser + 20 g katrinplommon.

Lunch: 250 g borsjtj, 200 g grönsaksgryta, 100 g bakad kummel.

Eftermiddagssnack: 200 g sallad (tomater + gurka + gräddfil 15 % fett).

Middag: 200 g risgrynsgröt på vatten + 1 tsk smör, 100 g stuvad kalkonfilé.

Dag 6

Frukost: 200 g keso-banangryta, 1 äpple, kaffe eller te med mjölk (2,5 % fett).

Andra frukost: 200 g fruktsallad(bananer, äpplen, päron, apelsiner, kiwi + naturell yoghurt + 1 msk honung).

Lunch: 300 g nudelsoppa, 150 g bovetegröt med vatten, 150 g sallad (kinakål + gurka + olivolja).

Eftermiddagssnack: 100 g kex, 250 ml jäst bakad mjölk (3-4% fett).

Middag: 250 g grönsaksgryta, 150 g stuvad torsk, 200 ml tomatjuice.

Dag 7

Frukost: 2 bitar rostat bröd (30 g vardera) + 15 g sylt, 30 g ost (högst 50 % fett), 1 kokt ägg, kaffe med mjölk (2,5 % fett) eller te.

Andra frukosten: 100 g keso (9% fett) + 1 tesked honung, 1 banan.

Lunch: 300 g borsjtj, 200 g bakad torsk, 100 g sallad (kinakål + gurka + olivolja).

Eftermiddagssnack: 3 bakade äpplen, 1 bröd + 1 tsk sylt, 250 ml jäst bakad mjölk (3-4 % fett).

Middag: 200 g grönsaksgryta, 100 g bakad kummel, 2 gurkor, 1 tomat.

För kvinnor

För att gå ner i vikt jämnt och hålla sig i form bör kvinnor äta enligt detta mönster.

Dag 1

Frukost: 200 g havregryn i vatten med rivet äpple + 1 tsk honung + 50 g keso (9% fett), te eller kaffe.

Andra frukosten: 100 g keso (5 % fett).

Lunch: 250 g ostsoppa, sallad (tomater + gurka + gröna ärtor + gräddfil 15% fett).

Eftermiddagssnack: 1 banan, 50 g mandel.

Middag: 200 g kokta räkor, 1 kokt ägg, 2 gurkor, 2 tomater.

Dag 2

Frukost: 200 g bovetegröt på vatten + 1 tsk smör, 1 rostat bröd (25 g), 1 tomat.

Andra frukosten: 1 banan, 1 persimmon.

Lunch: 250 g svampsoppa, 100 g ångad kycklingkoteletter, 100 g kokt brunt ris i vatten, utan olja.

Eftermiddagssnack: 200 g sallad (kinakål + gurka + tomater + naturell yoghurt).

Middag: 200 g kokta musslor, 150 g grönsaksgryta, grönt te.

Dag 3

Frukost: 150 g keso och banangryta + 20 g torkade aprikoser, 1 banan, kaffe med mjölk (2,5% fett).

Andra frukosten: 100 g naturlig yoghurt (3-4% fett) + 1 tesked honung, 1 banan.

Lunch: 250 g soppa med kycklingfärs, 150 g grönsaksgryta (potatis + kål + morötter + lök), 50 g stuvad kycklingfilé.

Eftermiddagssnack: 2 bröd + 10 g sylt, 1 äpple, 250 ml kefir (2,5 % fett).

Middag: 200 g bakat kycklingbröst, 100 g sallad (gurka + tomater + 15% fet gräddfil), 1 riskaka.

Dag 4

Frukost: 2 bakade cheesecakes (25 g vardera), 1 banan, 100 g keso (5 % fett), te.

Andra frukosten: 2 äpplen, 2 kiwi.

Lunch: 250 g fisksoppa, 200 g kokta musslor, 2 gurkor.

Eftermiddagssnack: 100 g keso (9% fett) + 20 g valnötter + 1 tsk honung.

Middag: 200 g bakad pollock, 1 bröd, 2 gurkor, 2 tomater, grönt te.

Dag 5

Frukost: 200 g risgrynsgröt med mjölk (2,5% fett), 20 g hårdost, 1 äpple, grönt te.

Andra frukosten: 3 bakade äpplen, 250 ml kefir (2,5% fett).

Lunch: 250 g borsjtj, 70 g kokt kycklingfilé, 100 g sallad (kinakål + gurka + olivolja).

Eftermiddagssnack: 100 g keso (5-7% fett) + 1 banan.

Middag: 150 g kokt potatis, 100 g kokt musslor, 2 färska gurkor, 1 tomat.

Dag 6

Frukost: 100 g keso (9% fett) + 1 tesked honung, 1 rostat bröd (25 g), kaffe.

Andra frukosten: 50 g kex, 1 äpple.

Lunch: 250 g bovetesoppa med kycklingbuljong, 150 g korngröt, 50 g oxgryta.

Eftermiddagssnack: 3 bakade äpplen, 250 ml jäst bakad mjölk (3-4% fett).

Middag: 100 g kokt kycklingfilé, 2 tomater, 1 gurka.

Dag 7

Frukost: 200 g bovetegröt, 1 ångad kycklingkotlett (30 g), 1 kokt ägg.

Andra frukosten: 1 äpple, 1 apelsin.

Lunch: 200 g svampsoppa, 100 g bakat kycklingbröst, 2 gurkor.

Eftermiddagssnack: 2 bröd, 50 g keso (9 % fett), 1 gurka, 1 tomat.

Middag: 200 g bakad kalkonfilé, 150 g vinägrett, 0,5 grapefrukt.

För tonåringar

När en tonårings kropp utvecklas, strikta dieter och fastedagarär kontraindicerade för honom. En tonåring bör äta en balanserad kost och konsumera alla nödvändiga vitaminer och mikroelement.

• Om ett barn är benäget att drabbas av fetma, bör kaloririka livsmedel begränsas.
• En tonåring behöver ha en komplett frukost (detta kan vara gröt med 2,5 % fet mjölk, omeletter eller keso med frukt), eftersom detta aktiverar metaboliska processer och förhindrar sjukdomar i mag-tarmkanalen (till exempel gastrit).
• 50 % av kosten bör bestå av kolhydrater, 30 % av proteiner och 20 % av fetter.
• Ät inte för mycket. Under puberteten är både en ökning av aptiten och en minskning av den möjlig. Den idealiska lösningen skulle vara delade måltider 5-6 gånger om dagen.
• Det är bättre att äta godis, snabbmat och mjöl under den första halvan av dagen, men inte mer än tre gånger i veckan.
• För dig som har en söt tand, ohälsosamma godis bör ersättas med användbara. Inkludera bananer, vindruvor, marshmallows, mörk choklad, marmelad, marshmallows och fruktgelé i din meny.
• Kaloriinnehållet i menyn beror på tonåringens fysiska aktivitet.
• Flickor bör inte konsumera mer än 2400 kcal per dag, och pojkar bör inte konsumera mer än 2800 kcal per dag.

Meny

För mellanmål mellan måltiderna kan du äta färsk frukt, grönsaker och nötter (utan salt). Drick kefir, naturlig yoghurt utan socker eller fermenterad bakad mjölk (högst 3% fett).

Dag 1

Frukost: 200 g söt havregryn med mjölk (2,5% fett) + 50 g marmelad, te.

Andra frukosten: 1 banan, 1 äpple.

Lunch: 250 g bovetesoppa med kycklingbuljong, 150 g bakad kycklingfilé, 100 g stuvade champinjoner.

Eftermiddagssnack: 200 g kesogryta (keso + russin + gräddfil 15 % fett).

Middag: 200 g bakad kummel, 150 g sallad (färska gurkor + tomater + valfritt grönt + olivolja).

Dag 2

Frukost: 200 g bovetegröt med vatten + 1 tesked smör, 50 g marshmallows, te.

Andra frukosten: 1 apelsin, 1 banan.

Lunch: 250 g rissoppa med köttbullar i kycklingbuljong, 150 g sallad (tomater + gurka + kycklingfilé + gräddfil 15 % fett).

Eftermiddagssnack: 200 g fruktsallad (bananer + äpplen + kiwi + apelsiner + naturell yoghurt + 1 matsked honung), te.

Middag: 200 g kokta räkor, 150 g risgrynsgröt i vatten med 1 tsk smör, 2 gurkor.

Dag 3

Frukost: en omelett av två ägg och 150 ml mjölk (2,5 % fett), 30 g av valfri hårdost, en bit rostat bröd (25 g) med sylt, te.

Andra frukosten: apelsin, naturell yoghurt.

Lunch: 250 g borsjtj, 50 g stuvad kycklinglever.

Eftermiddagssnack: rostat bröd (25 g), 100 g keso (9% fett) med 1 tesked honung.

Middag: fiskkotletter (200 g), 150 g bovetegröt i vatten med 1 tesked smör.

Dag 4

Frukost: 200 g korngröt i vatten med 1 tesked smör, 1 äpple, te.

Andra frukosten: 1 banan, 200 g av alla bär.

Lunch: 250 g fisksoppa, 200 g sallad (kinakål + gurka + gräddfil 15 % fett).

Eftermiddagssnack: 150 g frukt och mjölkgelé (mjölkfetthalten bör inte vara mer än 3,5%).

Middag: 150 bakad potatis, 150 g kokta musslor.

Dag 5

Frukost: 100 g kex, 1 banan, te.

Andra frukost: 2 äpplen, naturell yoghurt utan socker (du kan lägga till 1 tsk honung).

Lunch: 200 g grönsaksgryta, 150 g bakat kycklingbröst.

Eftermiddagssnack: 100 g keso (9% fett), 1 apelsin, 250 ml naturlig fruktjuice.

Middag: 150 g bovetegröt på vatten med 1 tsk smör, 200 g bakad pollock.

Dag 6

Frukost: 2 kokta ägg, 200 g havregryn med mjölk (2,5 % fett).

Andra frukosten: 70 g marshmallows, te eller 200 ml fruktjuice.

Lunch: 250 g svampsoppa, 150 g bakad kummel.

Eftermiddagssnack: 150 g naturell yoghurt (högst 6 % fett), 1 banan.

Middag: 200 g bakat kycklingbröst, 150 g bovetegröt i vatten med 1 tsk smör.

Dag 7

Frukost: 2 toasts (25 g vardera) med nötchokladpålägg, 1 äpple, te.

Andra frukosten: 100 g keso (5% fett) + 20 g russin + 20 g torkade aprikoser.

Lunch: 200 g soppa med köttbullar, 200 g sallad (kinakål + tomater + gurka + gräddfil 15% fett).

Eftermiddagssnack: 200 g fruktsallad (bananer + apelsiner + äpplen + jordgubbar + naturell yoghurt + 1 tesked honung).

Middag: 200 g kokta räkor, 100 g tång.

För barn

• Kyckling, kalkon, magert kalvkött och nötkött måste ingå i ett barns kost.
• Det rekommenderas starkt att utesluta korv, korv och korv från barnmenyn.
• Barn behöver äta fisk med låg fetthalt (1-3 gånger i veckan): gös, kummel, pollock, torsk. Den innehåller jod, vilket är nödvändigt för mental aktivitet.
• Närvaron av naturliga mejeriprodukter (mjölk, keso, kefir, fermenterad bakad mjölk, naturlig yoghurt) är obligatorisk, eftersom de innehåller kalcium, fosfor och vitamin B2 som är nödvändiga för tillväxt.
• Färska frukter och grönsaker är en integrerad del av barnmenyn. Det är bättre att lägga till naturlig vegetabilisk olja till sallader.
• Barn i förskole- och skolåldern (1:a - 2:a klass) bör konsumera 280 g kolhydrater, 70 g proteiner, 70 g fett dagligen.
• Barnet måste äta frukost: 25% av det dagliga kaloriintaget ska vara frukost, 40% - lunch, 15% - eftermiddagsmellanmål och 20% - middag.
• Det dagliga kaloriintaget för barn i åldern 7–10 år bör vara 2400 kcal. Barn i åldern 11-13 år bör konsumera: pojkar - 2300-2600 kcal, flickor - 2100-2400 kcal.
• Ett barn som deltar i sport bör konsumera 300-400 kcal mer än sina jämnåriga.

Meny

Dag 1

Frukost: bröd (20 g) med smör (10 g) + hårdost (15 g), 200 ml mjölk (inte mindre än 2,5% fett), te.

Lunch: 200 g soppa med köttbullar, 150 g potatismos, 50 g kokt kummel.

Eftermiddagssnack: 100 g söt keso (9% fett) med russin (15 g), 1 banan.

Middag: 150 g bovetegröt med vatten + 0,5 tsk smör, 100 g kokt kycklingbröst.

Dag 2

Frukost: 150 g havregryn med mjölk (valfritt fettinnehåll) + 1 banan, 15 g hårdost, te.

Lunch: 200 g borsjtj, 100 g eventuella stuvade grönsaker, 100 g bakad kycklingfilé.

Eftermiddagssnack: 1 bulle med vallmofrön (60 g), 200 ml kefir (valfritt fettinnehåll).

Middag: 200 g grönsaksgryta (från alla grönsaker), 100 g stuvad torsk.

Dag 3

Frukost: 150 g keso (9% fett) + 2 teskedar honung eller 20 g russin, 1 banan, te.

Lunch: 200 g rissoppa med kycklingbuljong, 100 g kokt kycklingbröst, 100 g sallad (tomater + gurka + gräddfil 15 % fett).

Eftermiddagssnack: 150 g fruktsallad (bananer, kiwi, äpplen, apelsiner + naturell yoghurt + 1 matsked honung), te.

Middag: 150 g risgrynsgröt på vatten + 0,5 tsk smör, 70 g bakat kalvkött.

Dag 4

Frukost: 170 g bovetegröt med vatten + 1 tesked smör, 50 g kokt kycklingbröst, te.

Lunch: 200 g nudelsoppa, 100 g bakad pollock, 1 gurka.

Eftermiddagssnack: 150 g keso och banangryta, 200 ml jäst bakad mjölk (4-5% fett).

Middag: 150 g potatismos + 0,5 tsk smör, 70 g bakat kycklingbröst, 100 g sallad (gurka, tomater + gräddfil 15 % fett).

Dag 5

Frukost: omelett (2 ägg + 100 ml mjölk oavsett fetthalt), 1 banan, 1 rostat bröd med sylt, te.

Lunch: 200 g risgrynsgröt på vatten + 1 tsk smör, 50 g bakat nötkött.

Eftermiddagssnack: 70 g havrekakor, 200 ml mjölk (3,2 % fett).

Middag: 200 g grönsaksgryta + 100 g stuvad torsk.

Dag 6

Frukost: 150 g söt risgrynsgröt med mjölk (2,5% fett), 1 banan, te.

Lunch: 150 g bovetesoppa med kycklingbuljong, 100 g potatismos, 100 g ångkokta kycklingkotletter.

Eftermiddagssnack: 100 g mjölk-fruktgelé, te.

Middag: 150 g korngröt med vatten + 0,5 tsk smör, 100 g bakad kalkonfilé.

Dag 7

Frukost: 1 bulle med sylt (80 g), 100 g keso (9% fett), te.

Lunch: 150 g korngröt på vatten + 1 tsk smör, 100 g bakad pollock, 100 g sallad (kinakål + gurka + tomater + gräddfil 15% fett).

• Efter fyrtio år blir kroppen mer sårbar för olika negativa faktorer. Ohälsosam kost har en extremt negativ inverkan på det kardiovaskulära, endokrina och nervsystemet. Således kan dålig näring under gastrit eller sår resultera i cancer på grund av att immunförsvaret Efter fyrtio års ålder blir en person svagare. Dessutom saktar metaboliska processer ner något, så för att behålla hälsan och en smal figur måste du särskilt noggrant överväga kaloriinnehållet i mat.
• Näring efter fyrtio ska vara varierad och balanserad.
• Det är lämpligt att äta små måltider - 5-6 gånger om dagen. Om du är van vid tre huvudmåltider, minska dina vanliga portioner (använd till exempel mindre rätter, ät utan tillsatser), introducera mellanmål med frukt, färska grönsakssallader (med tillsats). olivolja).
• Eftersom efter fyrtio år minskar förmågan att absorbera fett, och bildningen av fetter från kolhydrater sker snabbare, begränsa konsumtionen av fett kött och fisk, mjöl och konfektyrprodukter.
• Du måste konsumera minst 100 g protein per dag. Särskilt värdefulla är de proteiner som innehåller metionin, en aminosyra som bildar lipotropa ämnen i kroppen (främjar lipidmetabolismen och reglerar kolesterolnivåerna). Metionin finns i mejeriprodukter (keso, kefir, fetaost). De innehåller också nödvändigt för kroppen kalcium.
• Det är bättre att koka eller baka kött och fisk.
• Minimera din konsumtion av stekt mat.
• Det är bättre att utesluta fet fläsk och lamm, eller äta det extremt sällan.
• Ät inte mer än tio kycklingägg i vecka.
• Var noga med att äta ris, havregryn och bovete - dessa är utmärkta adsorbenter som inte tillåter avfall och gifter att dröja kvar.
• Ät mer grönt, färska grönsaker och frukter, samt katrinplommon, surkål och sjögräs. Dessa produkter har en mild laxerande effekt och förhindrar utvecklingen av skadliga mikroorganismer i tarmen.
• Drick minst 2 liter rent stillastående vatten per dag och örtte. Kaffekonsumtionen bör minskas. Drick inte mer än 2 koppar inte för starkt kaffe per dag.

1. Oavsett ålder, försök bli av med dåliga vanor(röka, äta framför datorn eller tv). Detta minskar effekten av hälsosam kost.
2. Försök att sova minst sju timmar om dagen och ventilera rummet innan du går och lägger dig.
3. Rör dig mer. Om möjligt, använd inte transport utan täck avstånd till fots. På så sätt försvinner de överflödiga kilona ännu snabbare.
4. Lägg mer tid på dina hobbyer. Detta är också en stor distraktion från den tvångsmässiga lusten att äta.
5. köpa bra kräm för kroppen och använd den varje gång efter en dusch. Detta kommer att skydda din hud från överdriven fuktförlust och ge den ett friskt utseende.
6. Prova olika teblandningar (till exempel svart te + jasmin + jordgubb). Du kan ha den med honung, men bara utan socker och utan godis som en bit. Teer hjälper också till att undertrycka otidig aptit och förbättra ditt humör.
7. När du äter, fokusera inte bara på mat. Detta kommer att förhindra att du äter för mycket.
8. Skynda dig inte att gå ner i vikt: ju långsammare vikten går av, desto mer tillförlitligt blir resultatet.
9. Kom ihåg att rätt kost inte är en diet, utan en livsnorm.

Nutritionistens åsikt

Alla vet att även efter att ha läst ett dussin böcker om att gå ner i vikt, kan det vara ganska svårt att självständigt organisera daglig rätt näring. Därför, speciellt för besökare på plats, har gastroenterolog vid Beauty Park-kliniken, representant för den senaste specialiseringen - dermatogastroenterology, Svetlana Grishchenko utvecklat dietmeny i en vecka.

Denna meny beskriver varje dag - frukost, lunch och middag. Denna diet kan kallas komplett och balanserad, eftersom den innehåller alla viktiga produkter och antalet kalorier så att vikten gradvis börjar minska.

Meny för viktminskning i en vecka

måndag (1100 kcal)

7.00-9.00
Första frukosten:
200 g havregryn, kokt i 0,5% mjölk med 50 g färska eller frysta bär; te eller skinn utan socker och mjölk.
11.00-12.00
Lunch:
2 skalade morötter.
14.00-15.00
Middag:
100 g kokt bovete; en portion grönsaksgryta eller färsk grönsakssallad, smaksatt med en matsked olivolja.
16.00-17.00
Mellanmål:
½ kopp hackad frukt (päron, äpple, nektarin, kiwi)
te utan socker eller vatten.
19.00
Middag:

tisdag (1450 kcal)

7.00-9.00
Första frukosten:
200 g keso 0-2% fett, ½ banan, te eller kozhe utan socker och mjölk.
11.00-12.00
Lunch:

1 apelsin eller grapefrukt.
14.00-15.00
Middag:
100 g kokt brunt ris; portion ångad lax, 300 g varma grönsaker (morötter, broccoli, blomkål), kryddat med 1 tsk vegetabilisk olja;
16.00-17.00
Mellanmål:

19.00
Middag:

Onsdag (1350 kcal)

7.00-9.00
Första frukosten:
200 g havregryn, kokt i 0,5 % mjölk med 1 medelstort äpple och 1 tsk. kanel;
11.00-12.00
Lunch:

14.00-15.00
Middag:
en del av vegetarisk soppa(det är tillåtet att konsumera vilken soppa som helst tillagad i buljong med låg fetthalt, strikt utan kött)
16.00-17.00
Mellanmål:

19.00
Middag:
200 g lätt kesogryta utan socker, med kanel, keso bör ha 0-2% fetthalt,
ett glas kefir 0-2% fett, tranbärsjuice sockerfri.
Före läggdags:

Torsdag (1570 kcal)

7.00-9.00
Första frukosten:

11.00-12.00
Lunch:
2 skalade morötter, klädda med en matsked olivolja.
14.00-15.00
Middag:

16.00-17.00
Mellanmål:
en smörgås gjord av en bit (30 g) Borodino-bröd med 50 g keso med låg fetthalt, en nypa salt, peppar och tomatskivor;
19.00
Middag:
kokt eller bakad kycklingfilé (80 g), 300 g ugnsstuvade grönsaker (palsternacka, kålrot, lök, morötter) med örter, kryddad med 2 matskedar olivolja; 200 ml 0,5% mjölk eller kefir.
Före läggdags:
frukt eller örtte utan socker och mjölk.

Fredag ​​(1335 kcal)

7.00-9.00
Första frukosten:
en bit (30 g) rågbröd;
1 kokt ägg; grönsalladsblad 1 gurka, 1 paprika, kaffe eller te utan mjölk och socker.
11.00-12.00
Lunch:
2 skalade morötter, klädda med en matsked olivolja.
14.00-15.00
Middag:
en portion grönsakssoppa (det är tillåtet att konsumera vilken soppa som helst tillagad i buljong med låg fetthalt, strikt utan kött).
16.00-17.00
Mellanmål:
2 skivor mörk choklad; färskpressad apelsinjuice.
19.00
Middag:
en liten portion kokt kyckling eller kalkon, en sallad av färska grönsaker klädd med en sked olivolja.

Lördag (1100 kcal)

7.00-9.00
Första frukosten:
200 g havregryn, kokt i 0,5 % mjölk med 1 medelstort äpple och 1 tsk. kanel;
te eller kaffe utan socker och mjölk.
11.00-12.00
Lunch:
150 g naturlig yoghurt med låg fetthalt.
Middag:
14.00-15.00
100 g kokt bovete, 100 magert nötkött, 200 g salladssallad, 1 zucchini och 1 tomat kryddad med 1 msk olivolja.
16.00-17.00
Mellanmål:
bärsmoothie: mal i en mixer en blandning av 100 g keso med låg fetthalt, ½ kopp bär (blåbär, lingon, hallon eller jordgubbar), ½ kopp 0,5 % mjölk.
19.00
Middag:
liten portion ångad havsabborre med kokta grönsaker, 1 glas tomatjuice, 1 rågbröd, kryddat keso med låg fetthalt med örter och vitlök.

söndag (1570 kcal)

7.00-9.00
Första frukosten:
200 g müsli med bär eller frukt med 0,5 % mjölk, ett medium äpple eller grapefrukt, te eller kaffe utan mjölk och socker.
11.00-12.00
Lunch:
en halv grapefrukt, 20 g valnötter.
14.00-15.00
Middag:
100 g kokt brunt ris; en portion ångad lax, 300 g varma grönsaker (morötter, broccoli, blomkål), kryddad med 1 tsk vegetabilisk olja;
16.00-17.00
Mellanmål:
100 g spannmål keso (upp till 4% fetthalt);
½ kopp hackad frukt.
19.00
Middag:
portion grönsaksomelett, 200 g grönsakssallad smaksatt med 1 msk olivolja.

Vatten, färskpressad juice, Mineral vatten och örtte kan drickas i vilken mängd som helst. Du bör dricka det en timme före din måltid och tidigast 30 minuter efter din måltid.

1. Rätt näring för viktminskning innebär vissa och konstanta ättider.
2. Sätt upp realistiska mål för dig själv. Helst ska du sträva efter att gå ner minst ett kilo per vecka. Även om denna siffra verkar för liten för dig, kom ihåg att resultaten av gradvis viktminskning varar längre än effekten av en expressdiet.
3. Belöna prestationer. När du går på diet är det viktigt att uppmuntra din uthållighet och viljestyrka var och varannan vecka - detta stärker din beslutsamhet att hålla sig till slutet och följa dieten med initial iver. Ge dig själv små incitamentpriser.
4. Var inte för hård mot dig själv. Om du äter för mycket choklad en gång eller inte går ner det planerade kilon per vecka, slå inte dig själv. Du behöver bara hitta styrkan att återgå till en hälsosam kost nästa dag.
5. Ät ofta, men i små portioner. Försök att ha tillräckligt med protein i din veckokost. Du kan äta lätta, fiberrika livsmedel, som torkad frukt. Drick mycket lime och isvatten eller örtte för att fylla magen.
6. Välj övningar efter din smak. Om du hatar tanken på att gå till gymmet, utnyttja alla möjligheter att träna. Glöm hissen! Att gå i två timmar i måttlig takt kommer att bränna lika många kalorier som en semestermåltid och ett glas vin.
7. Minska dina portionsstorlekar. Byt din vanliga tallrik till en mindre.