Hemligheten med harmoni har länge avslöjats. Huvudkomponenterna i den svåra kampen mot övervikt är rätt näring, hälsosam livsstil liv, sport och viljestyrka. Vi kommer att visa dig hur du får den perfekta kroppen på bara 20 minuter om dagen genom att göra 10 viktiga övningar.
Maximal effektivitet
Tränare rekommenderar att du tränar regelbundet på morgonen - en halvtimme efter att du vaknat och på fastande mage. För att få ett märkbart resultat bör man inte koncentrera sig på ett problemområde, utan närma sig frågan heltäckande. Målet med "idealkropp" är uppnåeligt med en systematisk upprepning av 10 övningar för varje muskelgrupp. Varje övning måste upprepas 15 gånger i 2-3 set. Efter flera månaders regelbunden intensiv träning kommer axlarna att bli mer graciösa, kurvorna i midjan och höfterna blir mjukare, och gången blir lätt och självsäker.
Övningar för nacke och andra hakan
Mål: tunn hals utan rynkor och en andra haka.
Visnande halshud och närvaron av en dubbelhaka utåt lägger till mer än fem år till en kvinnas ålder. Om andra problemområden kan maskeras visuellt med hjälp av korrekt utvalda kläder och korrigerande underkläder, så är det slutna halsområdet i de flesta fall en tydlig antydan till ett problem. Med bröstet uträtat, placera handflatorna på axlarna och försök att dra upp nacken så mycket som möjligt samtidigt som du trycker fingrarna på axlarna. Se till att dina axlar förblir orörliga. Andas in, räkna till 10, andas ut. Upprepa övningen 15 gånger. Slappna av i kroppen och sänk armarna vid dina sidor. Luta huvudet så lågt som möjligt framåt, gör sedan en mjuk sväng åt vänster, böj nacken bakåt, sedan till höger axel och igen mot bröstet. Upprepa nu övningen i motsatt riktning. En uppsättning övningar hjälper till att bli av med den andra hakan. Placera knytnävarna under hakan och övervinn dina händers motstånd och öppna munnen. Upprepa övningen 15 gånger.
Övningar för vackra händer
Mål: tunna armar utan inverkan av "vingar" i den övre delen av axeln.
Övningar för biceps (frammuskler) och triceps (ryggmuskler) hjälper till att pumpa upp armmusklerna ordentligt och uppnå en mejslad lättnad. För dessa övningar behöver du hantlar som väger 1-2 kg. Ta en hantel i varje hand och sprid benen axelbrett isär. Omväxlande böj armarna mot dig och böj av. Gör tre set med 20 reps för varje arm.
Nästa övning utförs sittande. Sätt dig på en stol, ta en hantel i ena handen och börja sakta böja och böja upp den. Upprepa övningen tills du känner dig trött, byt sedan händer. Luta dig med ena handen på bänken så att kroppen är parallell med golvet. I en annan - ta en hantel. Böj och böj av armen med en hantel, se till att den övre delen av arbetsarmen inte lossnar från kroppen.
En annan övning utförs också sittande. Ta hantlarna i händerna, böj armbågarna så att hantlarna är i axelhöjd. Sträck försiktigt ut armarna och lyft hantlarna över huvudet. Räta ut armbågarna helt upptill. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 15 gånger.
Övningar för att stärka bröstmusklerna
Mål: högt bröst.
Det kvinnliga bröstet består huvudsakligen av fettvävnad, så varje kilo, plus eller minus, påverkar dess form och elasticitet. Med hjälp av övningar är det omöjligt att göra bröstet mer elastiskt, öka dess storlek eller ändra form, eftersom det saknar muskelfibrer, men regelbundna övningar hjälper till att stärka bröstmusklerna och kan lyfta bröstet. För denna övning behöver du en stol eller en fitball. Ligg på ytan med övre delen av ryggen, håll överkroppen på halvböjda ben. Ta en hantel i varje hand, räta ut dem och håll ovanför dig. Börja sakta sänka händerna bakom huvudet, så långt ner som möjligt. Ta ett djupt andetag, dra in magen när du sänker armarna. Återgå till startpositionen, andas ut. Gör fyra set med 12 reps.
Perfekt press
Mål: elastisk mage.
För att uppnå den perfekta pressen är det viktigt att komma ihåg att, förutom träning, bidrar ett minskat kaloriintag till att minska avlagringar på buken. Drick mer vatten, ge upp dåliga matvanor - snabbmat, godis, mjölprodukter och börja träna magen. Ligg på rygg och böj på knäna, sätt ihop fötterna, fäst händerna i låset på baksidan av huvudet. Lyft upp kroppen till knäna, lyft lätt skulderbladen från golvet. Den nedre delen av ryggen ska sitta kvar. Upprepa övningen 30 gånger i 3 set. Ligg på rygg, böj knäna och lyft höfterna så att de blir vinkelräta mot golvet, armarna ska sträckas ut längs med kroppen. Med ansträngning av de nedre magmusklerna drar du knäna och bäckenet mot bröstet och lyfter bäckenet helt från golvet. Upprepa övningen 30 gånger i tre set.
Övningar för tunn midja
Mål: smal midja, visuellt betonar kvinnlighet.
Korrekt utförda lutningar hjälper effektivt att bli av med extra centimeter i midjeområdet. Lägg händerna ihop i handflatorna, böj långsamt i olika riktningar. Titta på din rygg - den ska vara jämn, backarna ska göras strikt längs benens sidolinje. Gör två set med 15 övningar.
Nästa övning är böjningar framåt och bakåt. Lägg händerna på midjan, stå upprätt, fötterna ska vara axelbrett isär. Andas in och luta dig långsamt framåt med rak rygg, dröja kvar i denna position i ett par sekunder, återgå till startpositionen och böj nedre delen av ryggen, dröja sedan igen. Gör 2 set med 15 övningar.
Övning "Mill". Ta en lutande position, benen ska vara raka, ryggen är jämn. Börja sprida armarna som en väderkvarn åt olika håll. I det här fallet bör en hand vara så nära benet som möjligt, den andra - högt över huvudet i rak position. Gör övningen i två set om 15 gungor med varje hand.
Övningar för rumpa och lår
Mål: elastiska skinkor, slät hud utan celluliter.
Uppdraget är genomförbart med hjälp av en uppsättning övningar för rumpa, höfter, ländrygg och rygg. Sitt på golvet och håll överkroppen vinkelrät mot golvet. Med ansträngning av skinkor och höfter, stig upp i bordsställningen och håll vikten på händerna. Dra in magen under träningen. Håll bordsställningen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen 30 gånger.
För att utföra sväljövningen, stå upp, sväng höger fot bakåt, flytta din vikt till vänster och luta kroppen framåt. Stanna i ställningen i 30 sekunder. Ta din högra hand åt sidan samtidigt som du vrider bröstet lätt. Sträck ut och återför armen till sin ursprungliga position cirka 20 gånger, upprepa sedan övningen med det andra benet. Gör två set med 40 reps.
Benövningar
Mål: vackra smala ben med väldefinierade präglade linjer och vassa knän.
Ligg på rygg, böj knäna, placera händerna längs kroppen. Börja lyfta din bål tills bara ditt huvud, axlar, armbågar och fötter nuddar golvet. Sänk långsamt ner bålen till utgångsläget från nacken till midjan. Gör övningen 20 gånger.
Stå upprätt, sprid benen axelbrett isär, lägg händerna på höfterna. Håll ryggen rak, andas in och böj knäna i rät vinkel, som om du satt på kanten av en stol. Ryggen ska under träningen luta något framåt, men förbli rak. Håll i botten i ett par sekunder och med en utandning, börja stiga upp. Utan att räta ut knäna, upprepa övningen 10 gånger.
Knäböj
Mål: stärka musklerna i benen och skinkorna.
Knäböj inkluderar fotled, knä och höftleder och stärka knäsenorna. En av de mest användbara övningarna för att bränna fett kan orsaka irreparabel skada på hälsan om den utförs felaktigt. När du sitter på huk, följ en rak linje från bakhuvudet till svanskotan, krök inte ryggen eller luta dig. Knäna i nedre position ska inte sticka ut framåt, inåt eller utåt - deras plats är ovanför fötterna. Lyft inte hälarna från golvet. Titta på dina andetag och gör knäböj lugnt. Sprid benen längre än axelbredd - så när du sitter på huk kommer du att inkludera musklerna på insidan av låret och skinkorna. Fötterna ska placeras i en vinkel på 45˚ i olika riktningar. Utför 50 ofullständiga knäböj. Ta sedan hantlar och gör 15 knäböj till. På grund av den extra vikten kommer du att skapa den nödvändiga belastningen på musklerna.
Stretching
Mål: bibehålla god form och öka muskelplasticiteten och ledrörligheten.
Stretching, som knäböj, bör göras försiktigt. Håll varje ställning i 10 till 30 sekunder tills spänningen försvinner. Om smärtan inte försvinner var sträckningen för stark och träningen bör avbrytas eller försvagas. Håll inte andan. Stå upprätt, sprid dina ben inte brett och böj dem vid knäna. Lyft upp ena armen och sträck så långt du kan. Sänk ner handen och gör övningen med den andra handen. Upprepa övningen sex gånger.
Stå med ryggen mot väggen, lägg handflatorna bakom ryggen och luta dem mot väggen. Sätt dig långsamt på huk och skjut handflatorna nerför väggen. Håll posen i 20 sekunder och upprepa övningen sex gånger. Sitt på golvet och sprid isär benen, knäpp händerna på baksidan av huvudet. Luta kroppen långsamt framåt, försök att nå höger knä, även mjukt och långsamt återgå till utgångspositionen och sträck till vänster knä. Upprepa övningen sex gånger för varje sida.
Ligg på rygg och dra upp dina raka ben mot huvudet, försök att knäppa ihop fötterna med händerna. Håll positionen i 20 sekunder och sänk sedan långsamt dina raka ben till golvet. Upprepa sex gånger.
Går för att bränna kalorier
Mål: tonad och smal kropp.
Korrekt promenader hjälper till att upprätthålla muskeltonus. Det rekommenderas inte att göra kaloriförbrännande promenadövningar på vägen till jobbet - avsätt tid för dessa sportaktiviteter efter en hård dag eller helg. Gå korrekt: din rygg och ditt huvud ska vara rakt, titta inte på dina fötter, utan bara framåt, dina axlar ska vara uträtade och avslappnade, och även dra in mag- och rumpmusklerna. När du tar ett steg, trampa först på hälen, sedan på tån. Vägra hissen om din lägenhet eller kontor ligger lägre än 15:e våningen. Att gå upp kommer att stärka musklerna i skinkorna, vaderna, fram- och baksidan av låret. Se till att din rygg är så avslappnad som möjligt när du går. Träning "gå med extra vikt" syftar till att stärka de små och stora sätesmusklerna. När du lyfter benet från marken för nästa steg, spänn dina sätesmuskler kraftigt. Fettförbränningen börjar efter 45 minuters promenad, så i genomsnitt behöver du gå från 40 minuter till en timme. 10 minuter innan du går och omedelbart efter klassens slut bör du dricka ett glas stilla vatten. Var 15:e minut när du går bör du dricka ett par klunkar.
Huvudtanken med den här artikeln är att du inte behöver spendera mycket tid för att se vacker och passform ut. Det finns en uppsättning övningar som hjälper dig att bli mer attraktiv utan större ansträngning. Detta är inte ett löfte att göra ingenting och gå ner i vikt och bli snyggare, utan att dagligen utföra ett komplex av enkla, men effektiva övningar som kommer att leda till resultatet.
Så vi presenterar 6 effektiva övningar för att behålla en smal figur.
Planck övning
Så, den mest till synes enkla Planck-övningen. Men är det så lätt att göra det, att hålla ut i 2 minuter i ett spänt tillstånd?
Du måste ligga på magen, sedan stå upp, bara lutad på armbågarna och överföra hela kroppsvikten till dem, underarmar och strumpor. Det viktigaste här är att hålla sig som i luften. Det är nödvändigt att se till att kroppen bildar en kontinuerlig linje. I detta statiska tillstånd måste du stå i 2 minuter, övervaka din andning. Om det är för lätt att stå i denna position, utförs övningen inte korrekt. Genom att utföra en så enkel övning tonas nästan alla muskelgrupper, inklusive musklerna i armar, lår, rygg och mage.
Armhävningar är mycket effektiva för musklerna i armar och mage. För att utföra denna övning korrekt måste du ta stången som den första och trycka upp dig själv med händerna. Svårigheten är att du behöver återgå till startpositionen så långsamt som möjligt. Kroppen ska också hållas rak.
Toning
Du måste böja knäna, stå på golvet och luta dig mot händerna. Räta sedan långsamt ut benet och samtidigt den motsatta armen. Räta upp dig, håll ställningen, böj inte knä och armbåge.
Knäböj
För att knäböja ordentligt måste du hålla balansen. Det är viktigt att komma ihåg att med varje knäböj måste du luta dig mot hela fotens yta. Fötterna axelbrett isär, då måste du föreställa dig att du sitter på en stol, medan dina armar behöver sträckas framåt vid varje knäböj. Det är viktigt att se till att knäna och fötterna är på samma nivå och att svanskotan dras tillbaka. Effektiviteten ligger i det faktum att du behöver stiga så långsamt som möjligt, då blir resultatet maximalt.
Övningar för magen
Den kanske mest älskade och populära är övningar för pressen. För att utföra övningen måste du ligga på rygg och sträcka armarna ovanför huvudet. Sedan ska du sakta börja höja ditt böjda knä och röra vid det med handen. Det är viktigt att observera exekveringstekniken: vänster ben - vänster hand, också samtidigt med de högra. Du måste upprepa flera gånger för 3-4 tillvägagångssätt, varje gång du återgår till startpositionen.
För midjan
För att behålla en vacker midja finns det flera övningar, och här är en av de mest effektiva. Du måste luta dig mot väggen, böja knäna, benen brett isär. Stäng händerna framför dig och ta bollen, flytta sedan långsamt från ena sidan till den andra, rör vid väggen. Det är viktigt att ryggen är rak.
Genom dessa övningar enkla övningar, figuren kommer alltid att vara spänd, och tiden för att utföra övningarna är den mest minimala.
I kontakt med
Klasskamrater
När som helst på året vill du vara smal och vacker, och speciellt på sommaren, när kläderna inte bryter figuren så mycket. Allt detta är möjligt, och med vår hjälp om några veckor kommer du att få den önskade harmonin. Om din morgon börjar med ett träningspass, kommer du att se hur stretching gör att din hållning kommer i ordning, dina muskler blir elastiska, din gång är elastisk. Det är ungefär det - enkelt träning vi pratar idag.
Gör det först till en vana att göra övningar varje morgon om du vill ha en vacker kropp. Börja övningarna med nackrotation. Föreställ dig att du beskriver en stor cirkel, gör det försiktigt och långsamt, känn hur sidomusklerna i nacken sträcks, försök att avvika så långt från axeln som möjligt. Gå nu vidare till att utföra cirkulära rörelser med händerna, lämna axelgördeln avslappnad. Sedan - sväng armarna åt båda hållen: en övning för att frigöra cervicothoracal regionen. Nästa övning är cirkulär rotation av bålen i förhållande till midjan. Nästa - rotationen av höfterna för och moturs, nödvändigt för ryggradens elasticitet. En mycket viktig övning!
Efter det, börja sträcka benens muskler, värm upp ligamenten: det här är en bra tonic. Medan du böjer dig, försök att röra huvudet mot knäna (benen raka). Generellt sett är laddningen utformad för fem minuter, men effekten du kommer att uppnå är ett utmärkt internt tillstånd och ett attraktivt utseende.
Om du vill att dina muskler ska vara starka, välj, förutom morgonövningar, en individuell uppsättning övningar som inte kräver simulatorer och hantlar. Kroppen i sig är ett universellt instrument. Använd väggen som stöd. För effekt, upprepa varje övning 7 till 9 gånger.
Så, om du behöver stärka musklerna i bröstet, axlarna, armarna - låt oss komma igång. Ställ dig i en böjd handstående position och gör några armhävningar. Du kommer att känna en behaglig blodcirkulation i händernas muskler. För att spänna musklerna på baksidan och baksidan av låret, sänk dig ner, flytta händerna längs väggen. Förutsättningen för övningen är raka ben och platt rygg. Så du kan till och med nå ditt knä med näsan. Från en upprätt position, luta dig i en 45-graders vinkel, tryck sedan av väggen och backa upp. Gör övningen flera gånger. Mycket snart kommer du att se hur denna övning kommer att påverka tillståndet hos musklerna i armar, bröst, midja, höfter.
Knäböj. Denna övning fungerar för att sträcka framsidan av låret och framsidan av underbenet. Benen upplever naturligtvis huvudbelastningen och utför en stödjande funktion.
Det största problemområdet för kvinnor är ofta magen. Du kan göra det till din stolthet, men du måste jobba. Genom att tillämpa en uppsättning speciella övningar, om en månad kommer du att glädjas över hur din figur kommer att förändras.
Ta nu en position liggande på rygg och greppa händerna på en möbel. Håll en boll eller bok mellan knäna. Böj benen, håll anklarna parallella med golvet. Magmusklerna är spända, knäna dras till bröstet (det är bättre om du gör detta utan att rycka), sedan, böjd i nedre delen av ryggen, kommer skinkorna från golvet några centimeter. Håll denna position i tre sekunder och gå sedan långsamt tillbaka till golvet. Denna övning bör utföras 4 gånger i veckan i 3 set, 15 gånger vardera. Ta en paus på 15 sekunder mellan seten. Håll ryggen rak, sänk inte benen – på så sätt räddar du korsryggen från överbelastning.
Övningar för att sträcka musklerna i bröstet. Stå upp, sprid benen med knäna lätt böjda axelbrett isär, slå ihop händerna ovanför huvudet och sträck upp så mycket som möjligt. Att räta ut på detta sätt hjälper till att utveckla musklerna som ansvarar för en jämn hållning. Medan du är i utdragen position, luta åt höger (händerna förblir på toppen hela tiden) och känn hur musklerna på vänster sida sträcker sig. Upprepa sedan allt på andra sidan.
Övningar med hantlar. För att stärka nedre delen av ryggen, ta en stående position, sprid benen axelbrett isär och böj lätt. Nu, utan att räta ut ryggen, luta dig lite framåt och sänk ner armarna med hantlar mot golvet. Räta ut ryggen, musklerna i nedre delen av ryggen är spända: dra händerna till höftlinjen. Övningen måste utföras flera gånger.
För att stärka ryggen, dra axlarna bakåt, medan armar med hantlar (parallellt med marken) hänger ner. Nu böjer vi armarna, flyttar armbågarna åt sidorna och flyttar hantlarna till bröstnivå. Efter det sprider vi armarna åt sidorna och höjer hantlarna ovanför våra huvuden. För att uppnå ett bra resultat, gör samma sak igen. Dessa enkla övningar syftar till att träna musklerna och bibehålla kroppens elasticitet, de utvecklar flexibilitet och är bra för hälsan, och som en belöning för de kalorier som spenderas och den avsatta tiden för lektioner kommer de inte att ta lång tid att vänta.
Din kropp kommer att tacka dig för din uthållighet och omsorg, svara med hälsa och en härlig siluett. För att behålla resultatet som uppnås med sådant arbete, gör bara ovanstående övningar varje dag: detta kommer inte bara att lägga till variation till ditt tidsfördriv, utan också ge din kropp ungdom, elasticitet och skönhet under lång tid.
För att uppnå ditt mål måste du ändra din kost, börja träna och även använda en del externa medel. Idag kommer vi att förklara var och en av dessa punkter.
Hur man äter för en vacker figur hemma?
Mycket ofta i ett försök att uppnå perfekt figur, flickor utesluter bröd från kosten. Naturligtvis kommer avvisandet av pasta och vitt bröd att ha en mycket positiv effekt på processen att gå ner i vikt. Samtidigt är det fortfarande inte nödvändigt att helt utesluta bröd från näringsprogrammet. Du behöver bara byta till användningen av lågkalorivarianter av denna produkt - råg och svart.
Det är ganska uppenbart att efter att ha fattat ett beslut om att gå ner i vikt måste du sluta besöka snabbmatsrestauranger. Det är också nödvändigt att utesluta kolsyrade drycker från kosten och ersätta dem grönt te. Detta är väldigt hälsosam dryck, som hjälper till att avlägsna alla typer av gifter och gifter från kroppen. Förutom grönt te stimulerar lipolysen och är en kraftfull antioxidant.
Var noga med att inkludera i den dagliga kosten färska frukter och grönsaker. Samtidigt är det nödvändigt att konsumera frukt efter att ha tagit huvudmåltiden, för att inte orsaka en jäsningsprocess i magen och därigenom undertrycka gasbildningsprocessen. Ge upp socker genom att ersätta det med honung. Det är väldigt gott och samtidigt användbar produkt. Minska konsumtionen av mejeriprodukter, vilket kommer att ha en mycket positiv effekt på din midja. Ät också havregryn och vetekli för att dämpa din aptit.
Kosmetika för att förbättra figuren
En av de mest effektiva medel att förbättra kvaliteten på huden är peeling med kanderad honung. Detta gör att du kan rengöra porerna kvalitativt och ta bort lagret av dött epitel. Som ett resultat, efter en sådan procedur, kommer huden att få ett hälsosamt utseende, vilket kommer att påverka ditt utseende positivt.
Ett mjölk-honungsbad kommer också att vara inte mindre effektivt. För att utföra proceduren är det nödvändigt att lägga till tre matskedar honung till tre liter mjölk. Efter det måste lösningen läggas till badet. Denna procedur kommer att vara mycket effektiv för kvinnor som har torr hud.
För att göra din hud vacker kan du använda en kaffeskrubb. Detta är en mycket enkel procedur, som kräver kaffesump. Applicera det bara på kroppen och massera det väl. Om du har problem med celluliter, bör du definitivt köpa någon form av anti-celluliter produkt.
Förvänta dig dock inte ett bra resultat bara när du applicerar krämer på kroppen. För att dessa medel ska vara så effektiva som möjligt bör du komma ihåg att idrotta och rätt näring. Endast ett sådant integrerat tillvägagångssätt kan hjälpa dig att göra en vacker figur hemma.
Ett utmärkt sätt att förebygga celluliter är en kontrastdusch. Dessutom kommer denna procedur att låta dig lindra stress, vilket påverkar kroppen negativt. Dessa mycket enkla procedurer hjälper dig att uppnå önskat resultat på kort tid.
En uppsättning övningar för en vacker figur
Att gå ner i vikt och därför göra en figur vackert hem Först och främst måste du organisera din kost ordentligt. Dessutom kommer olika externa verktyg att hjälpa dig med detta. Vi har redan täckt dessa frågor. För att gå ner i vikt på kort tid och sedan behålla en smal figur bör du också börja träna. Nu kommer vi att prata om de mest effektiva övningarna som syftar till att utveckla olika muskelgrupper. Genom att kombinera hemmaträning med rätt kostprogram kan du uppnå positiva resultat mycket snabbare.
Hur stärker man musklerna i rumpan och låren?
Rumpa och lår kvinnlig kroppär bland de mest attraktiva områdena för män. Om du vill bygga en vacker figur hemma, måste du vara uppmärksam på dessa muskler utan att misslyckas. Det finns många effektiva övningar för att dra åt dessa delar av kroppen. Nu kommer vi att överväga en av dem, för vilken du inte behöver sportutrustning.
Du måste ta en position liggande på rygg och böja in benen knäleder och vilade hälarna på marken. Sträck armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt. När du andas in, börja höja bäckenet så högt som möjligt. Rörelsen bör utföras i långsam takt, och antalet repetitioner är 30.
Hur stärker man pressen?
Om det är viktigt för män att ha kuber på magen, så räcker det för tjejer att helt enkelt ha en platt tonad mage. För att göra detta finns det inget behov av att uppfinna något själv, eftersom vridning gör att du kan uppnå ett positivt resultat relativt snabbt.
För att göra detta måste du ta en position som liknar den tidigare rörelsen. Den enda skillnaden är placeringen av händerna, som ska placeras bakom huvudet. Börja långsamt lyfta kroppen, håll magmusklerna i konstant spänning.
Det bör också sägas att det inte är värt det att hjälpa dig själv med händerna. Om du använder tillräckligt med kraft kan du skada halsryggraden. Rörelsen utförs enbart på grund av styrkan i magmusklerna. Observera också att de flesta av rörelserna måste utföras i långsam takt, eftersom de annars kommer att förlora sin effektivitet.
För att stärka pressens sidomuskler måste du utföra nästan samma rörelser, men medan du lyfter kroppen måste du växelvis sträcka armbågslederna till motsatta knän. För att fästa den nedre delen av pressen ska du inte lyfta kroppen, utan benen. Om du fortfarande tycker att det är svårt att utföra omvända vridningar med raka ben kan du böja dem i knälederna.
Hur stärker man musklerna i armarna och axelbandet?
En mycket effektiv rörelse för att lösa detta problem kommer att vara klassiska armhävningar. Det är ofta svårt för nybörjare att utföra denna övning i plankposition. För att göra det lättare för dig inledande skede klasser kan du göra armhävningar från dina knän. Men då måste du gå vidare till den klassiska versionen av övningen.
Genom att justera avståndet mellan händerna har du möjlighet att flytta betoningen av belastningen på olika muskler. Ju bredare du lägger dina händer, desto mer aktivt kommer bröstmusklerna att delta i arbetet. Om kräftorna ligger snävt, flyttas tyngdpunkten av belastningen till triceps. Observera att genom att stärka musklerna i bröstet kan du höja den något. Du bör inte räkna med en ökning av bröststorleken under sport.
Hur ökar man kroppens flexibilitet?
Om du vill göra en vacker figur hemma, måste du vara uppmärksam på din kropps flexibilitet. För att lösa detta problem kommer yogaklasser att vara det bästa valet. Nu ska vi inte uppehålla oss vid denna punkt, eftersom ämnet är mycket omfattande. Vi noterar bara att det är nödvändigt att utföra rörelser för att sträcka musklerna först efter att de har värmts upp.
För att göra detta måste du göra en uppvärmning. Utan det kan du inte starta huvuddelen av träningen. Detta borde bli lag för dig. För att påskynda processen med lipolys behöver du också konditionsträning. Hemma kan du använda löp- eller hopprepsövningar. Dessutom kan du på nätverket hitta videolektioner om aerobics, som du också kan göra hemma.
Jag vill genast varna dig för att du inte kommer att kunna uppnå ett snabbt resultat. Ha tålamod och arbeta på din kropp för att göra en vacker figur hemma. Mycket ofta kan du hitta rekommendationer för att öka självmotivationen. De kan komma väl till pass, men vad kan vara starkare än önskan att ha en vacker kropp? Detta är det som är den bästa motivationen för alla tjejer.
Med alla de metoder som listas idag kommer du att bygga din egen kropp. Med vederbörlig uthållighet behöver du inte plastikkirurgi. Många tjejer i ett försök att bli vackra vägleds av stjärnorna i showbranschen. Deras ekonomiska villkor går dock inte att jämföra med dina. Men om du har en önskan att förbättra din figur, krävs inget annat, förutom hårt arbete.
Kolla in en uppsättning effektiva övningar för vacker figur hemma
Om du skrev övervikt, använd sedan övningarna som utvecklats av teamet från Kaliforniens Cal-a-Vie Health Spa, som hjälper dig att bli stark, smal. Detta program hjälper dig att uppnå önskat resultat. Första resultatet på 4 veckor!
TRÄNINGSPLAN
Utför komplexet två gånger i veckan, men inte dag efter dag. Gör övningarna i ordning, var och en för 12-16 repetitioner. Ett tillvägagångssätt om du fortfarande är ny inom fitness, eller två om du har tränat regelbundet i minst en månad. De två sista repetitionerna av varje övning bör vara svåra. Om inte, lägg till motstånd.
DU KOMMER BEHÖVA:
- Exertube med handtag,
- hantel 1,5–2,5 kg,
- ett par hantlar som väger 4-5 kg,
- bodybar väger 3–4,5 kg,
- stegplattform,
- boll som väger 1,5-3 kg.
Tic-tock knäböj
Musklerna i rumpa, ben och biceps arbetar.
Stå i mitten av träningsslangen, fötterna axelbrett isär, händerna längs med kroppen, i varje håll i träningsslangens handtag. Böj armbågarna i rät vinkel, handflatorna uppåt. Sätt dig på huk, håll armarna i position och håll bröstet uppe (A). Stå med din vikt på vänster ben och lyft höger ben från golvet (B). Försök att hålla fötterna på samma avstånd. Återgå till startpositionen och vid nästa repetition gör du övningen med det andra benet.
"Solstråle"
Musklerna i bröstet och axlarna arbetar.
Stå med fötterna axelbrett isär, lägg vänster hand på låret, ta en hantel som väger 1,5–2,5 kg i höger hand och höj den till axelhöjd med handflatan pekande bort från dig. Förläng din högra arm till vänster, vinkelrätt mot din kropp (A), höj den sedan ovanför ditt huvud, med handflatan fortfarande vänd bort från dig. Flytta armen med hanteln åt höger (B) och sänk den i en cirkulär rörelse till bäckennivån (C). Återgå till startpositionen och upprepa. Upprepa övningen på andra sidan för att slutföra setet.
med en hand
Musklerna i benen, rumpan och axlarna arbetar.
Ta en hantel som väger 4-5 kg i din högra hand och höj den till axelnivå med handflatan vänd mot dig. Stå med fötterna bredare än axlarna, tårna åt sidorna, vänster hand på höften. Huka dig långsamt (A). Stå upp, räta ut armen och vrid den med handflatan bort från dig, tryck vikten över huvudet. Sträck din vänstra arm längs kroppen och titta på hanteln (B). Återgå till startposition, upprepa. Mitt i ansatsen, byt ägare.
Lyfta kroppsstången bakom ryggen
Stå med fötterna höftbrett isär, böj lätt på knäna, ta kroppsstången och skjut den bakom ryggen. Håll kroppsstången i rumpanivå, armarna axelbrett isär, handflatorna vända bort från dig. Dra tillbaka kroppsstången från kroppen med ungefär fotens längd (A). Böj nu armbågarna och dra den mot bäckenet (B) - se till att handflatorna pekar uppåt och att armbågarna är tillbaka. Räta ut armarna, sänk kroppsstången till skinkorna. Upprepa.
