Detaljer Uppdaterad: 05/09/2019 19:10 Publicerad: 06/08/2013 16:20

Anastasia Listopadova

Effektiva magövningar - Video

Det är svårt att uppnå figurens perfektion, särskilt i ett så "svårt" område som magen och midjan. Att behålla vikten, behålla en tunn midja, en platt mage i åldern 40+ år blir ett verkligt problem. Men ingenting är omöjligt. Effektiva övningar som erbjuds av en erfaren fitnessinstruktör Gay Gasper kommer garanterat att tillåta dig få en smal midja och en platt mage.

Gay Gasper-komplexet innehåller speciella övningar för rektus och sneda magmuskler, ryggmuskler. Alla övningar är noggrant utvalda och arrangerade i en viss sekvens för att uppnå maximalt resultat på kortast möjliga tid.

Komplex för platt mage innehåller 10 effektiva övningar grundläggande nivå, vilket helt klart ligger inom makten för även de oförberedda. Gay Gasper kallade det så - komplexet Abdominal Press for Dummies.

För varje övning erbjuds också en mer komplicerad modifiering för den avancerade nivån, eller tvärtom, en lättare version, om det i det första skedet är svårt att klara ens grundnivån.

Du behöver ingen specialutrustning eller snäckor, du behöver bara en matta. Därför är komplexet för en platt mage Gay Gasper idealiskt för att träna hemma.

Gay Gasper rekommenderar att kombinera magövningar med aerobics och en balanserad kost, därför att bara ett sväng av pressen räcker inte för en platt mage. bränna fett det är omöjligt bara i ett specifikt område, därför, utan aerob träning och en balanserad kost, kommer du inte att få en platt mage, och till och med en pumpad bukpress kommer att dölja ett lager av subkutant fett.

Genom att följa dessa rekommendationer kommer du om 2-3 månader garanterat att få en tunn midja och en platt, vacker mage. Ja, tyvärr är denna process inte snabb. Men du kan se de första motiverande resultaten på två veckor om du tränar varannan dag.

Grundläggande övningar för en platt mage

Uppvärmning

Det är absolut nödvändigt att innan du tränar pressens muskler måste du utföra en uppvärmning i 4-5 minuter (gungor och slag, sparkar, vändningar på kroppen, lutningar), värma upp och sträcka musklerna för att undvika skador .

grunden för alla övningar för platt mage och midja- klassiska vändningar, så först och främst måste du lära dig hur du utför dem korrekt.

1. Enkel twist

Startposition: Ligg på rygg, benen uppstoppade, händerna bakom huvudet, spänn magen något, dra revbenen mot höfterna.

Lyft sakta upp axlarna från golvet, spänn magmusklerna, håll i två räkningar och sänk dig tillbaka till startpositionen.

Försök att inte dra armbågarna framåt, sänk inte hakan, belasta inte rumpan under träningen. Andas in - under, andas ut - ovanför, medan du vrider dig. Upprepa 10 gånger. Sträck, slappna av, andas djupt och upprepa 10 gånger.

2. Benhöjning

Den här övningen fungerar nedre magmusklerna.

Startposition: Ligg på rygg, höj benen, anklarna parallellt med golvet, knäna i nivå med bäckenet, armarna åt sidorna.

Spänn magen, lyft långsamt höfterna från golvet med 2-3 cm, utan att ändra vinkeln på dina ben, håll i två räkningar, återgå långsamt till startpositionen. Andas in - under, andas ut - ovanför, samtidigt som du lyfter höfterna. Upprepa 10 gånger. Sänk benen, stretcha, slappna av, andas djupt och upprepa 10 gånger igen. Se till att din rygg förblir pressad mot golvet under träningen.

3. Vrid och lyft ben

Kombinerar de två första övningarna, jobbar med övre och nedre magmusklerna.

Startposition: Ligg på rygg, höj benen, anklarna parallellt med golvet, knäna i nivå med bäckenet, händerna bakom huvudet.

Dra åt pressen, dra samtidigt upp med både bröst och knän, mot varandra. Lyft dina axlar och höfter från golvet. Upprepa 10 gånger. Sänk benen, stretcha, slappna av, andas och upprepa 10 gånger igen.

Andas jämnt. Andas ut under den största spänningen.

4. Sidovridning

Denna övning arbetar de sneda magmusklerna.

Utgångsposition: Liggande på rygg, fötterna på golvet axelbrett isär, höfterna isär, händerna bakom huvudet. Utför växelvis vridning, sträck ut axeln till det motsatta knäet, håll armbågen i axelhöjd. Den andra armbågen ligger kvar på golvet för balans. Sänk dig ner och vrid dig till andra sidan. Gör 10 vändningar utan pauser. Tempot i övningen är två uppräkningar, två nedräkningar. Försök att inte slita bäckenet från golvet.

Dra dina snedställningar, slappna av, andas och gör 10 crunches igen.

5. Lungecrunch

Utgångsposition: Liggande på rygg, benen dragna upp till bäckenet, händerna bakom huvudet, armbågarna isär.

Lyft långsamt dina axlar från golvet medan du spänner magen, dra in ena bröstknäet och sträck sedan ut benet helt. Gör 10 repetitioner med ett ben, sedan samma övning med det andra.

Dra i magen, slappna av, andas och gör den andra uppsättningen med 10 utfallskrypningar på varje ben.

6. Cykel

Övningen "Cykel", som är bekant för alla från skollektioner i idrott, kommer att hjälpa ta bort överskott från sidorna.

Utgångsposition: Ligg på rygg, lyft benen, håll hälarna närmare bäckenet, händerna bakom huvudet, armbågarna isär.

Lyft långsamt dina axlar från golvet, spänn magen, räta ut ena benet i en 45-graders vinkel mot golvet, sträck din motsatta axel mot det böjda benets knä. Gör sedan samma sak på andra sidan utan paus. De där. imitation av cykling. Var uppmärksam på hastigheten, rörelserna ska inte vara snabba. Upprepa 10 gånger. Sträck på dig, vila och gör ett nytt set.

7. Gunga med tårna

En enkel övning som ger en rejäl belastning på pressen.

Startposition: Ligg på rygg, höj benen, anklarna parallellt med golvet, knäna ihop, i nivå med bäckenet, händerna bakom huvudet. Dra åt magmusklerna, lyft axlarna från golvet och rör sakta ena fotens tå mot golvet, för tillbaka benet. Rör sedan vid golvet med den andra tån.

Andas rätt: benen upp - andas in, rör vid golvet - andas ut. Upprepa övningen 10 gånger utan att sänka axlarna. Försök att inte slita ryggen från golvet.

Sträck, vila och gör ett nytt set.

8. Cirkulära rotationer

träna bra fungerar genom hela pressen.

Utgångsposition: Ligg på rygg, lägg fötterna på golvet, händerna bakom huvudet.

Dra åt magen något, dra revbenen mot höfterna. Dra åt magmusklerna, gör långsamt en hel cirkel av rotation av kroppen i en riktning 5 gånger, sedan 5 gånger i den andra riktningen.

Andas rätt: andas ut upptill, andas in längst ner. Se till att bäckenet inte lossnar från golvet. Sträck, vila och gör ett nytt set.

9. Böj bakåt med böjda knän

I kampen mot magen är det också viktigt att träna upp musklerna i ryggen. Denna övning samtidigt pumpar pressens muskler och tillbaka.

Startposition: Gå på knä, lägg armbågarna i golvet. Du kan lägga en mjuk handduk under armbågarna. Sätt fötterna på tårna.

Spänn dina muskler, lyft knäna från golvet, håll i tre räkningar och återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Böj dina knän, sträck dig framåt, vila, gör ett set till. Försök att hålla ryggen rak under träningen.

10. Lyfta benen från stödposition

Lyft upp ett rakt ben till höfthöjd, lås det i två räkningar och återgå till startpositionen. Lyft sedan det andra benet. Upprepa övningen 10 gånger för varje ben. Andas ordentligt: ​​andas ut samtidigt som du lyfter benet. Försök att hålla kroppen rak utan att kröka ryggen.

Böj dina knän, sitt på hälarna, sträck dig framåt, slappna av, ta ett djupt andetag och gör det andra setet, 10 lyft för varje ben.

Lifta

Hoppa inte över detta steg viktig poäng träna.

Traditionell sträckning av musklerna i magen, benen, ryggen (böja, sträcka) 4-5 minuter.

Video av ett komplex av de bästa övningarna för en platt mage

Se online videoövningar för en platt mage Gay Gasper

Du kan ladda ner videon med en uppsättning övningar för mage och midja Gay Gasper

Viktig

Om du har läst till slutet, så arbetar du redan eller vill börja arbeta med problemet med mage och midja, så vi upprepar en gång till: Kosten är viktig och kombinera pumppress med aerob träning, det kan vara aerobics, dans, hoppning eller bara gå i rask takt. Då kommer ditt arbete inte att vara förgäves, fett kommer att försvinna från buken, midjan blir tunn och magen blir spänd och platt.

Viktig! Gör crunches korrekt och säkert

Vridning. Gör det rätt och säkert!

Gay Gasper tränar mycket vridningsövningar, så låt oss ägna lite uppmärksamhet åt denna mest effektiva övning för pressen. Det är mycket viktigt att göra dem KORREKT och SÄKERT!

Varför crunches är så effektiva för pressen

Vridningsövningar är en universell övning för bildandet av en vacker, platt mage. Vridning är den enda övningen som fullt ut arbetar med alla muskler i bukpressen.

Vridning. Vilka muskler fungerar

Magpress bildas av bukmusklernas rektus och sneda muskler. Under vridningsövningarna får hela pressen omedelbart både statiska och dynamiska belastningar, eftersom. du måste samtidigt hålla kroppen i en fast position och utföra vridning, där musklerna antingen drar ihop sig eller sträcker sig.

Dessutom kan vridning effektivt tona hela rectus abdominis-muskeln, även om den är mycket heterogen i sin struktur: kraftfull och tjock upptill och svag och tunn nedtill.

Dessutom är musklerna i nedre delen av ryggen involverade. De som antagonistmuskler motverkar magmusklerna.

Vridning. Grundläggande teknik

Rectus och sneda magmusklers uppgift är att böja kroppen, d.v.s. föra revbenen närmare bäckenben . Observera att det är nödvändigt att föra revbenen närmare, och inte axlarna och bröstet, och det är till bäckenbenen, inte till knäna. Annars kommer det inte att fungera pressen, utan andra muskler.

Hur man gör crunches på rätt sätt

Ligg på rygg, böj på knäna, placera hälarna så nära skinkorna som möjligt. Lägg händerna bakom huvudet eller vik över bröstet.

När du andas ut, börja vrida kroppen, sänk först hakan mot bröstet, lyft sedan axlarna från golvet och sedan skulderbladen. Lyft ryggraden smidigt, kota för kota, vrid den omedelbart framåt, som om du vill krypa ihop till en boll. Rör dig mjukt, långsamt, utan att rycka, utan att hjälpa till med fötterna.

Medan du andas in i samma takt som de vrids, också smidigt, kota för kota, vänd kroppen: lägg först skulderbladen på golvet, sedan axlarna och sedan huvudet.

Om du utför övningen korrekt kommer du inte att kunna sitta ner, det kommer den här funktionen att visa magmusklerna fungerar, och inte några andra.

Vridning. Grundläggande misstag

1. Fixa fötterna, liggande på en horisontell yta, klängande till exempel i en soffa eller med hjälp av en partner. Denna position överför omedelbart belastningen till andra muskler. Med fasta ben arbetar magmusklerna endast i bukläge på en lutande bänk eller en speciell simulator.
2. Koordinera inte rörelse med andning. Kom ihåg att kroppens höjning alltid sker vid utandningen, och återgången till utgångsläget vid inandningen.
3. Lyft nedre delen av ryggen från golvet. Bristen på stöd under nedre delen av ryggen under vridning är fylld med framfall av mellankotskivorna. Försök därför, i början av vridningen, att trycka ner ländryggen i golvet. Om du inte kan låta bli att kröka ryggen, gör övningar på en fitball eller lägg en handduk hopvikt flera gånger under ländryggen.
4. Utför övningen i ryck. Hjälp dig inte under övningen med svängningar av armar och ben. Om du inte kan lyfta axlarna eller skulderbladen från golvet, försök bara känna spänningen i musklerna från revbenen till nedre delen av magen. Det är viktigt att anstränga rätt muskler, och att inte göra övningen med maximal amplitud.

Ytterligare hjälp - Sessioner av Galina Grossmann för viktminskning

Ytterligare hjälp som hjälper dig att bli organiserad och ställa in för att kämpa med magen - energipass av Galina Grossmann, som aktiverar förbränningen av överflödigt fett och program på lätt viktminskning . Och detta är inte bara ett förslag, Galina Grossmann ger en tydlig, rimlig handlingsplan och självförtroende att det är verkligt att gå ner i vikt.

Och faktiskt, om du följer de mycket rimliga och logiska rekommendationerna som Galina Grossmann ger: ät per timme, uteslut mjöl, sött, stekt och annan skräpmat ät inte på natten och ordna en gång i veckan vatten dag, resultatet är garanterat.

Men för att självständigt stå emot sådana regleringar krävs seriös motivation och stark vilja, vilket vi vanligtvis saknar. Det är detta saknade element som Galina Grossmann ger oss på sina energipass. Grossmann har också en speciell session för att gå ner i vikt även på en mycket stor mage, men tyvärr är tillgången till den nu begränsad av författaren.

Extra hjälp - Japansk magträning

Och om du litar på fysiska övningar, då är din uppmärksamhet en annan effektiv övning från fett på sidorna och magen från den geniala japanen.

Ytterligare motivation- genom att ta bort fett från magen och midjan, minskar du sannolikheten för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar, kroniska sjukdomar, ökar självkänslan och känner dig mycket lättare, mer självsäker. Platta, vackra magar till dig!

Smal mage- varje kvinnas dröm. Detta är inte bara en vacker del av kroppen som män uppmärksammar. Tränade magmuskler kommer att göra en kvinnas midja smalare och silhuetten smalare. Vi har mer för dig intressanta övningar , vilket bränner 20 gånger mer kalorier än vanligt.

Utför dem 3 gånger i veckan i 1,5 månader, ge kroppen vila i minst 2 dagar. Varje övning gör det varje minut. Om pressen inte börjar brinna, fortsätt att göra övningen ytterligare. Passet är kort, men innan det behöver du definitivt göra en uppvärmning.

Övningar för en platt mage

1. Rak benhöjning
Ligg på golvet, höj raka ben, samtidigt som du inte sliter av bäckenet. Sänk dem sedan så lågt du kan. Rör bara inte marken. Om det är svårt att hålla raka ben, böj dem lite vid knäna. Höj igen.

2. Alpinst
Detta är en av de bästa övningarna. Det syftar inte bara till att pumpa upp pressen, utan också på aktiv fettförbränning. Kom in i en plankposition. Dra omväxlande knäna till armbågarna, fixera dem i 2 sekunder och återgå till sin ursprungliga position.

3. "Cykel"
Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet. Dra omväxlande benen mot bröstet och räta ut dem som om du trampar: vänster knä till höger armbåge, höger knä till vänster.

4. Planka
Sätt dig på armbågarna, räta ut benen. Ben, bål och bäcken ska bilda en linje. Spänn dina mage, rumpa och ryggmuskler. Stanna så länge du kan.

Alla kvinnor har inte möjlighet att gå till gymmet. Någon kan inte lämna hemmet med ett barn, någon har helt enkelt inte tid, anledningarna kan vara väldigt olika. Alla vill dock se vackra och vältränade ut, speciellt för att ha en tunn och smal midja. I det här fallet bör du utföra övningar för en platt mage. Det mest effektiva hemma är crunches, barnsängar, benhöjningar, plankor och dammsugare. Hur gör man dessa övningar för att få maximal nytta av dem?

Det går att stärka magmusklerna, göra magen mer elastisk och fast med hjälp av effektiva övningar, men fettet i vår kropp går inte att minska på vissa ställen. Därför måste du förstå att för att göra magen platt kan träning ensam inte uppnå önskat resultat.

Om du äter mer kalorier än du förbrukar, och efter lektionen tar en söt bulle och slukar stekt potatis, så kommer hela resultatet att döljas under ett anständigt lager fett. En uppsättning övningar för platt mage hemma är viktigt att kombinera med.

• Pressen kan laddas ner dagligen. Men om du känner kraftig smärta i musklerna efter det sista passet, då är det bättre att ge kroppen tid att återhämta sig och skjuta upp träningen. Det bästa alternativet är att träna pressen 4 gånger i veckan i 30 minuter.
• Övningar för en platt mage och en liten midja kan utföras i början eller slutet av ett vanligt styrkepass. Men om pressen är ditt problemområde, är det bättre att avsätta en separat lektion för detta.
• Du bör inte träna på fastande mage, men det rekommenderas inte att träna direkt efter att ha ätit. Det är bättre att vänta 2-3 timmar efter en hel måltid. Den visar dock störst effektivitet när den utförs på morgonen på fastande mage.
• Övningar bör göras i en energisk takt, tills du känner en brännande känsla i området som tränas, och i slutet av passet ska du känna dig behagligt trött. Det är bättre att träna hårt flera gånger i veckan än att göra halvhjärtat varje dag.

Lista över de mest effektiva övningarna för en platt mage

Vridning

Den mest populära hemmaträningen. Dess fördel är enkel utförande, vridning kan göras av både nybörjare och erfarna praktikanter. Startposition: ligg på golvet, om det är svårt är det bättre att lägga en liten matta, böja knäna, hälarna och nedre delen av ryggen pressas mot golvet, du kan korsa armarna över bröstet eller hålla dem precis ovanför öronen . Börja vrida överkroppen mot benen.

Det är viktigt att resa sig med en vriden, och inte en rak kropp. Vridning på pressen utförs på olika sätt, när kroppen är helt utsträckt, eller helt enkelt höja huvudet med axlarna. I det här fallet förblir benen orörliga under hela övningen.

Du kan också placera benen på en rak, förhöjd yta, till exempel en soffa. Detta alternativ är lätt, men inte mindre effektivt. När du utför vändningar, försök att inte sänka huvudet och nacken till ytan, håll dem något upphöjda för att inte ta bort belastningen.

Vridning är bra för att ta bort bukfett. De bör placeras i början av komplexet och fokusera i träningen på det.

Spjälsäng

Intensiv och effektiv träning för midjan. Ligg på en plan yta, vila händerna på golvet och böj dem lätt i armbågarna, benen är också lätt böjda och upphöjda. Medan du andas in, börja dra benen mot kroppen och håll balansen med händerna, återgå sedan till den ursprungliga positionen och dra omedelbart, utan vila, kroppen till benen igen. Övningen kallas så ovanligt, eftersom rörelsen liknar stängningen av en bok. För att komplicera uppgiften kan du sträcka ut armarna framför dig.

Benhöjning från liggande position

Det är också en av de mest effektiva övningarna. Ligg på gymmattan, sträck ut armarna och placera dem med handflatorna nedåt. Böj benen och, medan du andas ut, dra dem till bröstet, det vill säga att dina knän på den högsta punkten ska vara ungefär i samma vertikala plan med bröstet. Ta en kort paus och återgå till startpositionen. Denna övning fokuserar på studiet av den nedre delen av pressen.

Ännu en övning för att ta bort magen. hjälper inte bara att bli av med kroppsfett, utan belastar också effektivt hela kroppen. Luta dig mot golvet, stående på böjda armbågar och tår, ben och kropp ska vara i en rak linje, utseende och huvud är riktat nedåt, höj inte nacken. Håll denna position så länge som möjligt och spänn magen under utförande. Nybörjare kan börja med 20 sekunder och, när konditionen växer, öka tiden i baren till en minut.

Det kommer att hjälpa till att hitta en vacker mage, göra midjan mer tonad, bli av med uppblåsthet och att falla ur pressen. Genom att göra det regelbundet lär du dig att alltid hålla din midja indragen och snygg, vilket visuellt kommer att minska storleken. Vakuum rekommenderas att göra på fastande mage på morgonen eller innan du går och lägger dig.

Ta ett djupt andetag, frigör lungorna från luften och dra in magen så mycket som möjligt. När det utförs på rätt sätt ska det kännas som att magen sitter fast vid ryggraden. Håll denna position i 10-20 sekunder, andas in och slappna av och upprepa sedan. Vakuum kan göras stående, sittande på en stol, liggande eller på alla fyra, som du vill. Nybörjare rekommenderas att börja från en liggande position. Medan du håller andan kan du ta små andetag och därmed öka vakuumtiden.

Träningsprogram för stålmage hemma

Dessa är de mest effektiva magövningarna. Gör dem regelbundet, ät rätt, och snart kommer du att kunna bära avslöjande kläder utan en droppe pinsamhet.

Varje kvinna i hennes hjärta vill se perfekt ut. Och oftast påverkar önskan att förbättra sitt eget utseende inte ansiktsdrag eller hår, utan figuren. En verkligt feminin siluett är ett högt bröst, en tunn midja, tonade skinkor och smala höfter. Men huvudproblemet på vägen till att uppnå idealet är att de förstör hela bilden, får dig att tvivla på dig själv, sänker din självkänsla och blir anledningen till att du väljer oattraktiva kläder. En kvinna styrs av principen: det är bättre att bära en baggy tunika och haremsbyxor med ett elastiskt band än en topp och låga jeans - eftersom magen kommer att synas!

Det är också frustrerande att det är omöjligt att försörja sig själv med en diet. önskade former: även om vikten smälter framför våra ögon kommer det geléliknande tillståndet i buken att förbli så. Den enda säkra vägen ut är att regelbundet prestera mest för och tunn midja, vilket hjälper dig att hitta (eller återvända) drömfiguren.

Maximal nytta

Det finns klassiska exempel på övningar för magmusklerna som låter dig ta bort sidorna och hatade veck. Det är benhöjningar i bukläge, "cykel" och alla möjliga vridningsvarianter. Men många kännare av de senaste trenderna inom fitnessvärlden rekommenderar att inte engagera sig i sådana välbekanta (och ibland älskade) vändningar, med argumentet att ett sådant tillvägagångssätt bränner ett minimum av kalorier och tränar ett minimum av muskler. Faktum är att även om crunches engagerar de främre kärnmusklerna, förblir alla andra muskler outvecklade. Så hur ser de mest effektiva övningarna för en platt mage ut då?

sidoplanka

Säkert är du bekant med den traditionella plankan, som utförs på handflatorna och fötterna. Träningsinstruktörer föreslår att man ökar komplexiteten hos detta element och därigenom fördubblar träningens effektivitet. Varför är sidoplankan den mest fördelaktiga för kroppsskulptering? Svaret är enkelt: under dess utförande förlitar du dig på två punkter istället för fyra, vilket gör att magmusklerna jobbar hårdare för att upprätthålla balansen.

Hur man gör en sidoplanka

• Ligg på vänster sida, placera armbågen direkt under axeln och kläm ihop benen. Placera höger hand på vänster axel eller midja på höger sida.
• Spänn magen och lyft höfterna från golvet tills du är i balansläge på armen och fotsulorna. Kroppen ska bilda en diagonal linje. Håll denna position i 30-45 sekunder. Om detta är för långt och svårt för dig, håll i sidoplankan så länge som din uthållighet tillåter, och upprepa höfthöjningarna så många gånger som behövs för att uppnå en total räkning på 30 sekunder. Rulla sedan över till höger sida och upprepa övningen.

Går på händer från en betoning liggande

Som regel inkluderar de mest effektiva övningarna för en platt mage, som presenteras i komplexet, alltid en variation av att gå på händerna från en liggande position. För att utföra denna komplexa rörelse måste du använda alla muskelgrupper - hela kroppen aktiveras, inklusive armar och ben. Samtidigt tränas stabilitet och förmågan att upprätthålla balans och därmed alla muskler i kärnan.

Hur man presterar

• Lägg dig i en liggande position (som för vanliga armhävningar). Placera handflatorna axelbrett isär och flytta sedan cirka fem centimeter längre isär.
• Gå framåt på händerna så långt som möjligt och återvänd sedan med samma "steg" till startpositionen. Gör 10-12 repetitioner.
• Du kan öka svårigheten genom att lyfta ett ben medan du gör handstående promenad från liggande position.

"Alligator"

De mest effektiva övningarna för en platt mage har ofta ovanliga namn. Men i det här fallet motiverar rörelsens karaktär helt det ovanliga i termen: du måste bokstavligen dra din kropp över golvet för att kunna använda hela kroppen och förbättra förmågan att upprätthålla perfekt balans. Dessutom bränner "alligatorn" överflödiga kalorier snabbt och intensivt, eftersom den kombinerar konditionsträning, balansansträngningar och ett styrkeelement.

Korrekt utförande

• De kanske mest effektiva övningarna för är inte lämpliga för alla lägenheter, men försök överväga följande. För att utföra "alligatorn" behöver du en fri platt remsa av golvet, längs vilken du kan gå framåt minst tio (och helst tjugo) meter. Dessutom kommer utrustning att krävas - någon sak som gör att du kan glida på golvet med minimal friktion. För mattor är en plastpåse perfekt, för kakel eller trä - en frottéhandduk.
• Ta startpositionen - liggandes, efter att du lindat in fötterna med en påse eller handduk.
• Gå på händerna, dra din bål längs golvet, till slutet av den fria sektionen. Vila 60-90 sekunder (du kan behöva lite mer eller lite mindre tid) och upprepa övningen, återgå till ursprungspositionen och till startpositionen. Utför hela komplexet en gång till.

Statisk pressutbildning

Konstigt nog kan statiska kärnmuskler tränas inte bara i traditionell position eller sidoplankposition. De mest effektiva övningarna för en platt mage och liten midja (foto) inkluderar ofta en viss variation av statisk (stationär) spänning på pressen. Din uppmärksamhet uppmanas till det klassiska inslaget av styrketräning, för vilket du bara behöver en gymnastikmatta.

Utförandeteknik

Ligg på rygg på en matta och böj knäna i rät vinkel, lyft upp fötterna från golvet. Det är önskvärt att fötterna också är i en vinkel på nittio grader så att tårna tittar upp. Sträck ut armarna och placera båda handflatorna ovanpå låren. Ta ett djupt andetag och, medan du andas ut, dra ihop magmusklerna så mycket som möjligt, pressa bäckenet mot golvet och tryck dina höfter med handflatorna (medan dina ben ska förbli orörliga). Håll denna position i en sekund och slappna sedan långsamt av musklerna. Gör tre set med tio repetitioner i rad.

Om du tror att de mest effektiva övningarna för en perfekt platt mage bör innehålla mer allvarliga element, försök att öka komplexiteten i pressens statiska spänning. När du andas ut, tryck handflatorna mot höfterna (och samtidigt höfterna mot handflatorna), lyft upp huvudet och axlarna från golvet. När du andas in, sänk huvudet och axlarna tillbaka till startpositionen. Ytterligare mini-vridning kommer att öka belastningen och uppnå önskat resultat snabbare.

"Båt"

De mest effektiva övningarna för en platt mage innebär alltid att du använder dina ben som en spak: så fort du lyfter dem från marken börjar kärnmusklerna arbeta hårt och tar vikten av den nedre bålen. Övningen "Båt" fungerar enligt samma princip, för vilken du behöver en träningsmatta.

Hur man gör en båt

Sitt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka, luta dig mot armbågarna (ryggen ska förbli rak och redo för belastningen) och placera handflatorna på mattan. Kläm ihop dina magmuskler och lyft benen, böj dem i rät vinkel. Samtidigt ska knäna röra, och sockorna ska titta framåt. Vrid långsamt benen åt vänster utan att lyfta bäckenet från golvet. Håll en nittio graders vinkel, sänk benen något och vrid dem sedan åt höger, som om du ritade den engelska bokstaven U med dem. Gör tjugo repetitioner, varje gång ändra riktning på "bokstaven".

Om du är intresserad av en mer seriös belastning kan du hålla benen i trubbig, inte rät vinkel, eller helt räta ut dem.

"Groda"

Vilka övningar för en platt mage är mest effektiva? Detta är utan tvekan dynamiska rörelser med separation av ben och skulderblad från golvet. Försök till exempel att utföra ett helt set - du kommer omedelbart att känna intensiteten av att träna coremusklerna.

Hur ser övningen ut?

• Ligg på rygg med benen uppåt, böj knäna och sprid dem åt olika håll. Klackarna ska röra. Andas in och lyft ditt huvud och axlar från golvet, vrid dig över dina revben och titta ner i dina fötter. Lyft upp armarna och sträck ut dem från sidan utanför höfterna så att handflatorna tittar mot golvet.
• När du andas ut, räta ut benen och sträck ut dem i en fyrtiofem graders vinkel över golvet, klämma ihop knäna. Andas in och återgå till "groda"-positionen, för de rörande hälarna närmare skinkorna. Gör tre set med tio reps.

"Grodan" ingår nästan alltid i de mest effektiva övningarna för en platt mage - under en vecka med regelbunden prestation av detta element kan du få ett ganska märkbart resultat. Om du vill prova en mer komplicerad version, försök att samtidigt sänka benen så lågt som möjligt utan att röra golvet.

Naturligtvis vill inte alla ha en platt mage, men många kvinnor gör det. Någon älskar sig själv för den han är och fyller inte huvudet med sådana tankar, smal midja och platt mage de är absolut inte intresserade.

Jag är en av dem som fortfarande tänker på sin kropp och föredrar att hålla sig i form. Olika krämer och inpackningar ger resultat, men väldigt lite.

Enligt min mening finns det inget mer effektivt än träning. Eftersom jag är en mycket upptagen person har jag genom försök och misstag själv valt flera övningar för pressen, som jag anser är de enklaste och mest effektiva.

Effektiva övningar för en platt mage

Innan du börjar pumpa pressen bör du definitivt värma upp kroppens muskler. Träna, stretcha, värma upp. Se till att inkludera sidoböjningar åt sidan i uppvärmningen för att träna magmusklernas sneda.

Övning ett - bänkpress. Ligg på rygg, böj på knäna, händerna bakom huvudet. Lyft övre delen av ryggen från golvet mot benen. Fötterna måste vara ordentligt pressade mot golvet. Du kan börja med 20-30 gånger, gradvis öka, och sedan bestämmer du själv din egen takt.

Den andra övningen är en cykel. Alla kan övningen, men den måste göras korrekt. Under denna övning bör du spänna magmusklerna.

Övning tre- vridning. Denna övning tränar sneda magmuskler, med konstant prestanda, en tunn midja och frånvaron av så kallade "öron" tillhandahålls till dig. Utgångsläget är detsamma som i första övningen, men du lyfter inte kroppen rakt från golvet till fötterna. Och med din vänstra armbåge sträcker du dig efter ditt högra knä, och omvänt, med din högra armbåge efter ditt vänstra knä. Sätt dig sedan på en stol och sätt en pinne runt halsen och börja svänga åt ena eller andra hållet.

Gratis! Boken "Biolyftning av buken." För dig som vill ha en vacker mage utan träning. Du kan ladda ner boken Här.

Övning fyra- armhävningar. För mig är den här övningen den svåraste, jag vet inte hur man gör armhävningar! Men med den här övningen slår du två flugor i en smäll – gör magen platt och pumpa upp bröstmusklerna samtidigt.

Övning fem- höja benen. Det är här viktigt att inte böja sig i nedre delen av ryggen (ryggen ska pressas mot golvet) och att inte sänka benen för mycket. I allmänhet, med alla övningar för pressen, bör ryggen ha ett starkt, bra stöd.

Dessa övningar för platt mage ta inte för lång tid. Försök att få övningarna att bli en vana i din dagliga rutin. Det är regelbundenhet som ger utmärkta resultat. Det är tillrådligt att begränsa intaget av fetter och kolhydrater i din kost, men öka intaget av proteinmat.

Krämer ska inte heller uteslutas, men krämer ska vara just anticelluliter. Kroppskräm - separat, kräm för mage, midja och höfter - separat. En bra effekt ger det vanliga. Bara du behöver göra det inte i två eller tre minuter, utan i tio minuter. När du tar ett bad, ägna mer tid åt problemområden (detta bör också göras regelbundet!). Massera din mage och lår med malet kaffe blandat med duschgel. Och efter en dusch, applicera en speciell kräm på magen och låren.

Försök att göra allt detta hela tiden, och efter ett tag tunn midja, platt mage och i allmänhet kommer hela din elastiska kropp att glädja dig mycket. Om du vill gå längre och få mer än bara perfekt figur men också förbättra din hälsa, läs sedan artikeln