Vem kom på den dagliga rutinen? Rätt sömn och biorytmer: skapa en idealisk daglig rutin. Jack Dorsey Experience

Vi är glada att välkomna er, kära läsare! För att alltid vara i bra form, ha tid att uppfylla dina planer och känna dig glad och glad på morgonen behöver du bara organisera den korrekta vardagen. För när biologiska rytmer störs försämras med nödvändighet hälsa och välbefinnande, det påverkar till och med humöret och förmågan att njuta av livet. Och om det blir så att du är lite "vilse" från kursen spelar det ingen roll, idag kommer vi att titta på sätt som hjälper dig att skapa en daglig rutin som passar dig.

Förresten, innan du skapar din dagliga rutin rekommenderar jag att du använder reglerna som framgångsrika människor använder. Det kommer att fungera som utmärkt motivation för dig.

Huvudkomponenter

1. Sova

I första hand är det förstås sömnen, annars går alla planerade uppgifter åt helvete på grund av att det blir svårt att ens bara hålla ögonen öppna, för att inte tala om att fullgöra sina plikter. Tillräcklig vila är avgörande och bör vara minst 8 timmar.

Förresten, översömn har också en negativ effekt på hälsan, paradoxalt nog.

Du bör gå och lägga dig senast klockan 23.00, annars kommer din kropp att producera kortisol, ett stresshormon. Och detta kommer så småningom att leda till depression, vad kan vi då prata om för munterhet och glädje? För att få mer detaljerad information studie .

2. Mat

Det ska vara komplett, så du bör inte hoppa över måltider för att du är upptagen eller för att du vill behålla din figur. Med mat får kroppen möjlighet att fylla på energireserver så att du orkar jobba och överhuvudtaget vill något. Bland annat tillförs olika vitaminer och mikroelement.

3. Vila

Se till, oavsett hur upptagen du är, att ta pauser, annars börjar du använda dina reservresurser, och det kan leda till allvarliga sjukdomar. Så när du är klar med ditt ansvar, ge dig själv möjligheten att göra saker som ger dig glädje och hjälper dig att återhämta dig.

Och om du inte vet hur du ska organisera din fritid, eftersom du är van vid att bara ägna all din tid åt din karriär, gör då en önskelista. Många av dem har dykt upp i ditt sinne då och då, men du har inte vågat väcka dem till liv - börja implementera dem direkt.

4. Fysisk aktivitet

De är nödvändiga för både vuxna och barn. Att idrotta förbättrar hälsan, hjälper till att hantera stress, ökar självkänslan, uthålligheten, humöret och aktiviteten.

5. Arbete

Det är en sällsynt person som lever utan att behöva utföra några uppgifter. Genom att förverkliga dina förmågor kan du inte bara tjäna ditt dagliga bröd, utan också att tillfredsställa dina behov och visa ambition, vilket i slutändan kommer att leda till framgång och självkänsla.

På grund av det faktum att alla är olika är det omöjligt att erbjuda den enda korrekta och idealiska planen. Därför ska jag här ge ett exempel på ett schema som är mest lämpat för majoriteten enligt biologiska rytmer.

Så, den mest effektiva och användbara dagliga rutinen:

Första halvan av dagen

6.00 – 7.00 – Inre processer sätts igång, adrenalin produceras som ansvarar för aktivitet och energi. Det är bäst att göra yoga vid den här tiden, göra övningar, detta kommer att berika dina organ med syre och ställa in den kommande dagen. Förresten, neurologen Pam Spoor uppmanar till att älska vid denna tidpunkt, eftersom ett antal hormoner frigörs, vilket har en positiv effekt på kroppens tillstånd. På natten, förutom nöje, kan du inte förvänta dig några andra effekter.

7.00 – 8.00 – Efter din morgonaktivitet är det dags att fylla på dina kalorier. Frukosten ska vara rejäl, även om du ser efter din figur kan du ta en risk och unna dig en bulle. Vet du varför? För för det första, innan kvällen kommer du att ha tid att förbruka extra kalorier, och för det andra kommer de flesta av dem att gå "till hjärnan", eftersom den spenderade mycket energi under natten, skapade drömmar och bearbetade tidigare mottagen information.

8.00 – 8.15 – den mest fördelaktiga tiden för att ta mediciner och ett komplex av vitaminer, förutsatt att du har ätit, annars kommer kroppen omedelbart att ta bort dem genom urinen, och det blir inget resultat.

8.15 – 9.00 – om möjligt, ta en kort promenad innan du studerar eller arbetar, för för en person som har en hektisk dag framför sig är det mycket viktigt att få i sig tillräckligt med syre. Detta kommer att säkerställa effektiviteten av hjärnaktivitet, frånvaro av huvudvärk och kraft, bra humör. Försök att lämna huset lite tidigare för att gå nerför gatan och även få i dig en portion D-vitamin, som produceras tack vare ultraviolett strålning.

9.00 – 11.00 – komma igång och lösa de mest komplexa problemen, eftersom din hjärnaktivitet är på topp under denna period, vilket gör det mycket enkelt att generera idéer och göra beräkningar.

11.00 – 13.00 – blodet börjar gradvis "gå" från hjärnan och strömma till magen, så du bör göra lättare saker som kan hanteras på kort tid.

13.00 – 13.30 – maten du tar under denna period smälts snabbt och kommer inte att orsaka obehag, berövar dig lusten att röra på dig. Så ordna lunch, även om du inte riktigt vill äta, måste du mätta din kropp åtminstone lite.

Eftermiddag

13.30 – 14.00 – det skulle vara idealiskt att organisera ett besök på en sjukvårdsinrättning, eftersom aktiviteten hos alla organ minskar, tillsammans med känsligheten, vilket gör att din kropp inte är så mottaglig för smärta. Och att ta smärtstillande läkemedel kommer att ha en längre varaktig effekt än om du tog dem vid ett annat tillfälle.

Oavsett hur du känner dig och situationen, även om du blir provocerad till konflikt, försök att kontrollera dig själv och inte reagera. Hälsokonsekvenserna kommer att bli överdrivna på grund av avslappningen av alla kroppssystem.

15.00 – 16.00 – ta en kort promenad, andas in lite frisk luft, detta hjälper till att återställa känslan av aktivitet och "väcka" kroppen. Om du inte kan komma bort från jobbet en kort stund, gå åtminstone bara till fönstret för att "fånga" solens strålar. Men detta är beroende av bra väder.

16.00 – 18.00 – spring till gymmet, eftersom träning under denna period är det säkraste och mest effektiva. Vet du varför? Eftersom olika hormoner och proteiner produceras som hjälper till att skydda hjärtat vid intensiv träning och även minskar risken för muskelskador.

18.00 – 19.00 – om du behöver köpa nya skor, gå gärna till butiken, du kommer säkert gissa storleken. Vid det här laget kommer dina fötter att svälla, och i framtiden kommer de köpta skorna och andra saker inte att sätta press på dig, vilket inte kan sägas om morgonköpet.

19.00 – 20.00 - Det är dags för middag. Du kan till och med tillåta dig själv lite alkohol; det kommer inte att göra dig mycket skada, eftersom enzymerna som levern producerar är maximalt, vilket innebär att de lätt neutraliserar skadliga ämnen.

21.00 – 22.30 - resten. Gör dig redo för sömn, ta ett varmt bad, ventilera rummet. Om det behövs, om du lider av sömnlöshet, drick ett glas varm mjölk eller ät en sked honung. Undvik aktivitet, bråk, jobb eller häng på internet, annars glömmer du dagen efter kraft och gott humör.

Att göra rätt schema är bara en tredjedel av arbetet, eftersom det viktigaste är att följa det. Om du har levt hela ditt liv utan att följa ett schema alls, kommer det att vara svårt att bara ta det och förändra helt. Därför föreslår jag att du överväger rekommendationer som hjälper dig att gradvis "träda in" i den nya regimen utan att sabotera processen.

1. Inspelning på papper eller elektronisk media är obligatorisk. Oavsett hur stort ditt minne är, är detta ett viktigt steg. På så sätt glömmer du inte "av misstag" någon nyans. Processen att skriva ner symboliserar det faktum att du tar ansvar, vilket innebär att ignorera någon punkt kommer att fungera som en tyst förebråelse.
2. Avstå från att komma på något nytt, du bör helt enkelt skriva ner befintliga uppgifter och ansvarsområden. Till exempel går du upp klockan 6 varje dag för att göra dig redo för jobbet - ingenting kommer att förändras, bara detta faktum kommer att visas i schemat. Men om du bestämmer dig för att göra yoga på kvällarna, och utövar det på egen hand, kanske du inte kan genomföra det löpande. Det krävs gradvis för att vänja sig vid att respektera gränser, och disciplin uppstår inte över en natt.
3. När du har skapat ditt schema, ta några dagar för att verklighetstesta det. Vad jag menar är att du på grund av vissa omständigheter kan tilldela för mycket eller för lite tid för att genomföra något, vilket kommer att göra att hela planen blir lidande eftersom den kommer att röra sig över tiden. Så håll utkik under den första veckan, därefter gör gärna de nödvändiga justeringarna.
4. Att organisera en daglig rutin påverkar inte bara arbetsområdet, så se till att skriva ner hushållssysslor och vila.

Slutsats

Och det var allt för idag, kära läsare! För att ha tillräckligt med energi för att slutföra dina planer är det viktigt att ta hand om din hälsa, så studera rekommendationerna som anges i artikeln. Ta hand om dig själv och dina nära och kära!

Materialet förbereddes av Alina Zhuravina.

1

Den som leder en felaktig daglig rutin, inte observerar sömn- och vakenhetsmönster, är omedelbart synlig. Karakteristiska tecken på sömnbrist är: påsar under ögonen, gula ögonvitor med trasiga kapillärer, blek hud, problem med koordination, ökad nervositet, känslighet och till och med skakningar.

Sammankopplingen av normalt fysiskt och psykiskt välbefinnande med den dagliga rutinen uppmärksammades av forskare för mer än 100 år sedan. Beroende på en persons biologiska ålder sammanställdes ungefärliga idealiska dagliga rutiner.

Huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil

• Strikt efterlevnad av sömn och vakenhet;
• Balanserad, konstant kost;
• En tillräcklig mängd fysisk aktivitet som krävs för kroppen;
• Följa reglerna för grundläggande hygien;
• Normalt psykologiskt tillstånd;
• Frånvaro dåliga vanor.

Vilka är farorna med att inte följa en daglig rutin?

Först och främst är en förändring av regimen full av problem med nervsystemets tillstånd. En person blir apatisk mot allt, eller tvärtom överdrivet irriterad och nervös. Arbetskapaciteten är märkbart reducerad. Dessutom blir han mer mottaglig för de skadliga effekterna av stress, samt olika sjukdomar och virus.

Förutom den psykologiska påverkan har frånvaron av en regim också en effekt på fysiskt tillstånd. En person känner sig ständigt sjuk, utmattad och berövas styrka.

Han plågas av frekvent huvudvärk, trötthet, muskelsmärtor och blodtrycksproblem. Störningar i den dagliga rutinen hämmar också avsevärt metaboliska processer, vilket kan resultera i sjukdomar som förstoppning, tyngd i magen och dysbios.

En individuell kost bör också vara väletablerad och balanserad. Som du vet når matsmältningsprocesserna sin toppaktivitet från tidig morgon till klockan 12, så om du regelbundet hoppar över frukosten kan du lätt få ett sår, eller gastrit.

Magen vänjer sig snabbt vid rätt daglig rutin och näring, så de som leder en relativt hälsosam livsstil har som regel inga betydande problem med matsmältningen och upptaget av näringsämnen.

Vad är vikten av att upprätthålla en hälsosam livsstil?

7:00 - 7-15 - gå upp ur sängen

• Den optimala induceringstiden är 07.00. Skynda dig inte att hoppa ur sängen direkt - låt dig själv ligga ner en stund. Tänk på vad den nya dagen kommer att medföra, överväg scenariot för dess vidare utveckling;
• Försök att dricka ett glas rent vatten på fastande mage omedelbart efter att du vaknat - detta kommer avsevärt att påskynda och förbättra kvaliteten på matsmältningsprocesser;

7:15-7-30 - morgonträningar och dusch

• Ignorera inte träning - över natten blir en persons muskler domna och tappar sin tidigare elasticitet. Komplex av enkelt motion kan hjälpa till att återställa sin ton, och i kombination med en dusch har en fantastisk uppfriskande effekt.

7:30 - 8:00 - frukost

• Frukosten ska vara lätt och näringsrik. Morgonen är den tid då metaboliska processer i kroppen sker mycket snabbt. Ge företräde åt gröt, de är rika komplexa kolhydrater. Glöm inte heller bort fördelarna med råa frukter och grönsaker och deras övergripande betydelse för välbefinnande och hälsa.

8:15 - gör sig redo att lämna huset

8:30 - lämnar hemmet (ungefärlig tid)

9:00 - 13:30 - första toppen av arbetsaktiviteten

13.00-14.00 - lunchrast

• Det rekommenderas att gå ut en stund för att få lite frisk luft att vakna och öka aptiten;
• För att inte slösa pengar, gör det till en regel att ta lunch med dig.

14:00-18:00 - andra toppen av arbetsaktiviteten

19:00 - 20:00 - vila

20:00 - middag (senast 2-3 timmar före läggdags)

• Middagen ska vara komplex och näringsrik, men samtidigt inte överbelastad med fetter och enkla kolhydrater. Ett idealiskt alternativ skulle vara en lätt tillbehör som bovetegröt, vitaminsallad med olivolja och bakad fisk.
• Drick inte för mycket vätska på natten, särskilt te, eftersom det har urindrivande egenskaper. Du bör också undvika kaffe - koffeinet det innehåller irriterar nervändar och kan orsaka sömnlöshet.

20:30-23:00 - fritid

• Innan du går och lägger dig bör du ta en kontrastdusch eller ett speciellt lugnande bad;
• 15-20 minuters promenad vidare frisk luft på natten hjälper dig att somna bättre;
• Om du har tid att bli hungrig, drick ett glas av valfri mejeriprodukt med låg fetthalt.

Naturligtvis är detta bara ett ungefärligt schema för en persons dagliga rutin. Du kan skapa en mer detaljerad själv, med hänsyn till alla aspekter och nyanser av dina specifika livsaktiviteter och hälsostatus.

Hur man skapar en daglig rutin med hänsyn till egenskaperna hos manliga och kvinnliga kroppar

På grund av psykofysiologiska egenskaper har den dagliga rutinen för män och kvinnor vissa skillnader.

Män bör ägna mer uppmärksamhet åt fysisk aktivitet, utveckla och stärka sin kropp. Bara en halvtimmes regelbunden träning hjälper dig att uppnå fantastiska resultat och förbättra din hälsa.

Det är användbart att springa morgon och kväll och sedan ta en kontrastdusch. Män bör också vara uppmärksamma på sin kost - proteinberikad mat med tillräcklig fysisk aktivitet hjälper till att bygga den önskade muskelmassan.

Det bör finnas cirka 5-6 ordentliga måltider om dagen, och du kan även ha lätta, näringsrika mellanmål.

Kvinnors livsstil är mer flexibel på grund av påverkan av naturliga månatliga cykler. Nivån på fysisk och mental aktivitet bör vara direkt beroende av deras välbefinnande.

Kvinnor, liksom män, behöver också ägna tid åt sin fysiska kondition. Det finns många tekniker och sporter som hjälper till att hålla din kropp i bra form, som gymnastik, simning, yoga, pilates, konditionsträning, balsal och modern dans.

För att upprätthålla ett fräscht utseende är det viktigt att inte glömma att en kvinna bör sova minst 8-9 timmar om dagen och noggrant övervaka sin kost. För att upprätthålla en smal och graciös figur rekommenderas det att begränsa konsumtionen av snabbmat, godis och alkoholhaltiga drycker. Företräde bör ges till lätta och hälsosamma livsmedel med minimal närvaro av animaliska fetter till förmån för vegetabiliska fetter.

Det är nästan omöjligt att ta det så här och omedelbart välja en diet för dig själv som passar alla parametrar. Den främsta anledningen är att varje person har sin egen individuella ämnesomsättning, och den diet som en person berömmer med entusiasm och entusiasm kanske inte är lämplig för en annan (och ibland kan till och med vara skadlig).

Det är här rätt näring kommer till räddning: för det första kräver det ingen diet alls, och för det andra tillåter det en person att självständigt bestämma sin diet. Den enda uppgiften är att närma sig denna process kompetent, enligt flera universella regler. Här kommer vi att svara på frågorna: när ska man äta, vilka portioner man ska äta osv.

Reglerna som diskuterats ovan äta nyttigtär väldigt enkla, men om du inte är van vid dem kan de vara svåra att bemästra. Det kan alltså uppstå svårigheter med vad man ska laga till lunch, vad man ska äta, vilka livsmedel som går att kombinera och vilka som inte ska osv.

För att förhindra att sådana svårigheter blir ett problem för dig erbjuder vi dig ett underbart menyalternativ för veckan (det finns flera rätter att välja mellan, så att göra din kost varierad kommer inte att vara svårt). Som vanligt kommer vi att överväga frukost, lunch, middag och mellanmål.

Att äta hälsosamt är lika viktigt för att vinna muskelmassa samt fysisk träning. Maten fungerar som ett byggmaterial från vilket kroppen tar allt den behöver för musklerna.

Nu ska vi skapa en daglig rutin som passar alla människor, både män och kvinnor.

Naturligtvis kan du göra vissa justeringar efter eget gottfinnande.

Huvudkomponenter i den dagliga rutinen:

• Gå upp klockan 7.00.
• Vi vaknade, gick till köket, drack ett glas vatten för att få igång magens funktion och metaboliska processer.
• 7:00 - 7:15 - Lätt morgonträning

• 7:15-7:30 - Ta en dusch, idealiskt svalt.
• 7:30-8:00 - Kaffe eller te, frukost krävs.
• 8:15 - Gör sig redo att lämna hemmet för att jobba.
• 8:30 - Lämnar huset.
• 9:00 - 13:00 - Arbetstid (har du ett lätt jobb och har ledig tid att surfa på sociala nätverk rekommenderar jag istället att läsa böcker).

• 13:00 - 14:00 - Lunch (livshack: för att spara lite pengar per månad, ta lunch med dig).
• Varje resa till ett café = ett minus i plånboken och ett plus för pengar som du sedan kan lägga på något eller göra en nyttig investering.
• 14:00 - 19:00 - Arbete (i analogi: det finns tid - vi utvecklas, det finns ingen tid - vi jobbar, det är ingen idé att sitta runt, du kommer att tröttna snabbt).
• Ta små mellanmål hela dagen för att hjälpa dig att hålla dig produktiv och vara produktiv.

• Efter jobbet, om möjligt, försök att gå hem.
• På så sätt kommer du att fräscha upp dina "hjärnor" och samtidigt andas lite frisk luft.
• kl 20:00 - Middag, dock senast 2-3 timmar före läggdags ( balanserad diet- framgångsrecept).
• 21:00 - 23:00 - Fritid.
• Du kan dumt slösa tid på att titta på TV, eller så kan du träna eller ägna tid åt din utveckling. Du bestämmer.

• 23:00 - Släckt ljus.
• Innan du går och lägger dig råder jag dig att ta en kontrastdusch för att sova sött.

Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras med följande tecken: när man tänker på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd), dyker saliv upp; i ett sådant ögonblick behöver tungan, snarare än magen, i första hand mat.

Måltiders frekvens eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:

• ålder;
• arbetsaktivitet(mentalt, fysiskt arbete);
• människokroppens tillstånd;
• arbetsdagsrutin.

Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):

Den mest kompletta livsmedelsbearbetningen.

Bättre matsmältning.

Högsta näringsupptaget.

Upprätthålla en konstant inre miljö genom snabb tillförsel av vitala ämnen till kroppen.

Säkerställer bättre flöde av galla.

Den korrekta dagliga rutinen är olika för alla, eftersom allt beror på många individuella faktorer. Välj först din typ:

• Lärka - tidig uppgång och tidig läggdags;
• uggla - går upp sent, somnar sent och natten är mer produktiv för en sådan person, eftersom mer energi dyker upp;
• duva - en individuell biorytm som kombinerar egenskaperna hos en uggla och en lärka;
• Sovoronok – sover lite, så han är aktiv när som helst.

Även om du väljer rätt kronotyp kommer du inte att kunna gå ner i vikt utan att följa följande regler:

• Sitt inte på strikta dieter. De kommer att försämra din hälsa även om du går ner i vikt, det är bättre att hålla sig till rätt kost lin mat.
• Spela sport. Gör fettförbrännande konditionsträningar på morgonen, spring, promenera mycket eller anmäl dig till en pool. På kvällen väljer du stretchövningar (gymnastik, pilates, yoga).
• Fysisk aktivitet bör inte leda till utmattning. Övervaka din puls, som bör vara i den aeroba zonen: 70-80 % av din maxpuls.
• Sömn är viktigt när du går ner i vikt eftersom brist på vila gör att din ämnesomsättning saktar ner. Kräver 8 timmars sömn.
• Håll dig till timmåltider. Tidsinställda måltider för viktminskning - effektivt sätt kasta av sig övervikt.

Om du tar hänsyn till denna information kan du skapa en lämplig dietplan för viktminskning med träning och sömnmönster. Inom en vecka kommer du att märka hur din kropps kondition har förbättrats, och om en månad kommer du att se ett märkbart resultat. En viktminskningskur hjälper dig att börja gå ner en anständig mängd kilogram varje månad, och med regelbundna träningspass kommer du att tona din figur.

Den överordnade principen, som i de flesta fall kränks, är den absoluta överensstämmelsen mellan energivärdet av kalorierna i den mat som konsumeras och de kalorier som kroppen förbrukar under sitt liv.

Det finns också några andra regler rätt näring för viktminskning.

Princip ett: du bör kontrollera mångfalden av vad som kommer in i magen.

Denna princip innebär en tydlig förståelse av inkompatibiliteten hos vissa produkter med varandra.

Det finns en viss lista över produkter som orsakar irreparabel skada på kroppen och en lista över produkter som har en gynnsam effekt på den.

• allmänt älskad i Nyligen snabbmat;
• söta kolsyrade drycker;
• chokladkakor, på grund av deras övermättnad med cancerframkallande ämnen;
• pommes frites.

Såser, majonnäs och ketchup bör strikt uteslutas från din kost.

Fördela kroppen:

• den första platsen bland livsmedel som är användbara för kroppen är naturligtvis upptagen av frukt, grönsaker och bär;
• oljor: oliv, linfrö, majs och, naturligtvis, solros.

Följande princip för att äta anses vara korrekt: tätheten av matintaget minskar gradvis på kvällen.

En ordentlig kost innebär att man äter var 3-4 timme, detta är optimalt för att ta upp alla näringsämnen och förse kroppen med energi.

Om du försummar och äter sällan, då:

• Ät inte när du är på språng. När du tar tag från bordet och börjar gå runt i din lägenhet eller kontor blir din andning svår och du sväljer ofrivilligt luft, vilket har en dålig effekt på processen att smälta maten. Därför satte du dig lugnt ner och åt, och fortsatte sedan med dina ärenden.
• Drick tillräckligt med vätska varje dag, kom ihåg – vatten gör inte att du går ner i vikt eller gör dig tjock. 12-20 minuter före måltid, drick 200-300 ml vatten. Per dag, om du äter 4 gånger, är detta 0,8-1,2 liter. Den optimala dosen för män och kvinnor om du leder en normal, mätt livsstil. Om du sportar eller leder en aktiv livsstil, kommer du att få mer vatten, eftersom... Endast under träning kan du dricka 0,5-1 liter vatten. Om det är brist på vatten i kroppen utsöndras och avsätts salter dåligt. Ofta blandar män och kvinnor ihop hunger med törst, så drick först rent vatten före måltiderna, som skrivits ovan.
• Res dig från bordet med en lätt hungerkänsla och lätthet i magen. Din hjärna kommer att förstå hur mätt du är 10-15 minuter efter en måltid, så du bör inte äta för mycket, eftersom extra kalorier kan deponeras i subkutant fett.
• Begränsa enkla kolhydrater och välj komplexa kolhydrater. TILL enkla kolhydrater inkluderar: godis, kakor, bakverk, kakor, glass, vitt bröd och andra. Komplexa kolhydrater inkluderar: ris, bovete, durumpasta, fullkornsbröd, grapefrukt. Inkludera grönsaker i din kost: gurka, tomater, rädisor, lök, persilja, dill, kål, etc. De innehåller fibrer, vilket har en positiv effekt på matsmältningskanalen.

Från den här artikeln förstod du vad en diet och näringsrekommendationer är. Håll dig till dem, och ditt välbefinnande kommer att förbättras, din hälsa och vitalitet kommer att öka.

Näring spelar en viktig roll för människors hälsa. Rätt näring gör att en person kan må bra, vara på bra humör och leva i många år utan problem. Kärnan i rätt kost är att följa enkla regler och rekommendationer i din kost varje dag.

Många börjar ta hand om sin hälsa först när problem med sitt välbefinnande börjar – och det är inte rätt. Det är nödvändigt att ta hand om sin hälsa och stärka den när man är absolut frisk, så att sjukdomar och problem går förbi.

Rätt näring betyder inte att du behöver tvinga dig själv till strikta gränser och äta flera livsmedel. Nedan får du lära dig 8 grundläggande rekommendationer för rätt näring och se till att hälsosam mat är varierad, välsmakande och balanserad.

Ät grönsaker och frukt varje dag. Grunderna för rätt kost säger att grönsaker och frukter innehåller många vitaminer och näringsämnen som människokroppen behöver för en hälsosam livsstil.

Fibern de innehåller förbättras metaboliska processer i människokroppen. Ett par frukter eller ett par grönsaker kommer att kosta dig cirka 50 rubel, och fördelarna du kommer att få är 10 gånger mer än detta belopp.

Grönsaker och frukter är användbara för att förebygga många sjukdomar. Fiberstöd normal nivå kolesterol i mänskligt blod, normaliserar vikten, förbättrar funktionen av matsmältningskanalen.

Dessutom tar fibrer bort gifter från kroppen och kontrollerar mängden socker i blodet. Inkludera grönsaker och frukt i din rätta kost och efter ett tag kommer du att märka hur de har en positiv effekt på din hälsa.

Rent vatten– förbättrar funktionen hos alla inre organ och mer. En riktig kost innebär att dricka 1 glas vatten på fastande mage på morgonen.

På så sätt förbereder du magen för den kommande måltiden, förbättrar borttagningen av gifter och avfall från kroppen. Varje dag för att bibehålla hela kroppens hälsa rekommenderas det att dricka 1-2 liter vatten.

Det är nödvändigt att dela upp denna volym i 5 delar. Kom ihåg dessa näringsmässiga grunder om vatten, särskilt när du ska dricka vatten.

Du bör dricka vatten 15-20 minuter innan du äter. Du behöver inte dricka medan du äter och du behöver inte dricka 40-60 minuter efter att ha ätit heller.

En vuxens kropp är 65-70%, hos barn är siffran 65-70%, och hos äldre är kroppen 55-60% vatten. Vatten hjälper till att bekämpa övervikt, för om du dricker 200-300 ml vatten 30 minuter före måltider kommer din aptit att minska.

Minska sockerhaltiga kolsyrade drycker och annan ohälsosam mat till ett minimum eller ta bort dem helt från din kost.

Följ rätt diet. Försök att äta 4-5 gånger varje dag.

På så sätt kommer du att påskynda din ämnesomsättning, inte sträcka ut magen och kommer att känna dig lätt hela dagen. Det visar sig att du var 3-4 timme behöver sätta dig vid bordet eller ta med dig färdiglagad mat och äta där det passar dig.

Mat i behållare är bekvämt under arbete, vila etc. alltid till hands.

Kosten ska vara balanserad varje dag. Rätt näring inkluderar tillräckliga mängder proteiner, fetter och kolhydrater.

Om du lever en normal livsstil bör mängden protein per 1 kg av din vikt vara 1 gram, kolhydrater 3-4 gram och fett 0,5-1 g per kilo av din vikt. Som en procentandel av de totala kalorierna ser det ut så här: proteiner 20-30%, kolhydrater 40-50%, fetter 10-20%.

Detta förhållande gör att du kan få tillräckligt med energi för hela dagen, behålla din normala vikt och känna dig bekväm. Till exempel, om din vikt är 70 kg, måste du äta 70 gram protein, 210-280 gram kolhydrater, 35-70 gram fett för att behålla din nuvarande vikt.

Om du går ner i vikt, öka sedan kaloriinnehållet i din diet; om du går upp i vikt, minska därför kaloriinnehållet i din diet.

Tugga din mat ordentligt. Rätt näring innebär att inte överbelasta magen, utan att hjälpa den.

Om du tuggar din mat väl, kommer den redan krossade maten in i mag-tarmkanalen, och den är lättare att smälta och assimilera, vilket minskar belastningen på de inre organen. Dessutom kommer du att skydda dig mot överätande och överflödigt fettavlagringar.

Cirka 15 minuter efter att ha ätit förstår den mänskliga hjärnan om du är mätt eller inte. Ät därför långsamt, i medeltakt vid bordet.

Du ska inte fasta länge. Varje människa har en hektisk vardag, arbete, studier, träning, och det går inte alltid att äta i tid – och man måste gå hungrig i 5 timmar eller mer.

Om du ofta är hungrig, då när du äter, kommer din kropp att ta hänsyn till detta och lägga mat åt sidan subkutant fett, för att skapa en reserv när du är hungrig. Således kan en person gå upp i övervikt, nämligen fett.

Metabolismen störs, tillståndet förvärras med frekventa hungerstrejker. Försök att ta med dig mat i behållare och gå inte hungrig.

Då blir din vikt normal och din ämnesomsättning bra.

Bli inte distraherad när du äter. Träna inte dig själv att äta medan du tittar på TV, laptop, etc. När du äter behöver din hjärna och mage fokusera på maten. På så sätt kommer ditt matsmältningssystem att fungera bättre och maten smälts och absorberas bättre och snabbare. Ät lugnt, utan brådska. Det finns ingen anledning att rusa in i rätt näring.

Rätt näring inkluderar att separera oförenliga livsmedel enligt kemisk sammansättning. Vissa forskare tror att du inte kan äta protein- och kolhydratmat tillsammans, och de måste separeras i din kost.

Under matsmältningen av proteinmat behövs en sur miljö, och under matsmältningen av kolhydratmat behövs en alkalisk miljö. Proteinprodukter är fisk; kyckling; fågel; keso 0-2%; mjölk 0,5-1%; ägg utan gulor, baljväxter, nötter och andra.

Kolhydrater dominerar i ris, bovete, gröt, spannmål, durumpasta, fullkornsbröd och andra.

Hur man lagar mat på rätt sätt

För att bevara alla fördelaktiga ämnen i grönsaker är det bättre att steka eller stuva dem vid en temperatur som inte är högre än 60 grader. Ånga, baka eller steka i 100 grader hjälper till att inte förlora näringsvärdet av kött, fågel och fisk.

Samtidigt är processen med att baka ett kilo oxfilé lång - från 60 minuter till två timmar. Marinader hjälper till att minska denna tid.

Högtemperaturtillagning av mat med rätt näring är oacceptabelt, och stekt mat kan ätas extremt sällan.

Även en vuxen på diet bör följa en rimlig diet:

1. Helst bör mat komma in i orgasmen en gång var fjärde timme, men om detta inte händer börjar matsmältningsstörningar, vilket i slutändan leder till allvarligare problem.
2. Den korrekta ätregimen är fem gånger om dagen: tre huvudmåltider och mellanmål.
3. Kosten ska innehålla fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer.
4. Varje dag måste du dricka vatten i mängden 40 ml per kilo vikt.

Diet för viktminskning

Grundregeln för den som vill gå ner i vikt är att kosten måste vara balanserad. Det totala kaloriinnehållet i måltider per dag för dem som går ner i vikt är 1700 kilokalorier. Det är lämpligt att äta tre gånger om dagen:

• Ät inom en halvtimme när du vaknar. Vid frukost bör kroppen få cirka 25 % av det dagliga kcal-värdet, så maten bör vara tät: gröt, müsli, ost, ägg, mejeriprodukter och fibrer.
• Vid lunch bör kalorierna vara 50%. Tallriken ska fyllas en fjärdedel med proteinmat (kött eller fisk), samma mängd med ett tillbehör med kolhydrater (ris, bovete eller potatis) och hälften med fiber (kål, gurka, tomater).
• Till middag, rikta in dig på 25 % av dina kalorier. Ett bra alternativ är skaldjur med grönsaker, keso, magert fiskrätter. Ät inte kolhydrater på natten: medan du sover förvandlas de till fett.
• En korrekt diet för viktminskning klarar sig inte utan mellanmål. Du kan äta det för första gången lätt mellanmål 2 timmar efter frukost, andra efter lunch. Alla mellanmål bör vara inom 100 kcal.

Även om du håller dig till fyra måltider om dagen är det värt att ta till en rationell fördelning av kalorier. Om du schemalägger dina måltider korrekt kommer din mage inte att överbelastas, och din kropp kommer gradvis att vänja sig vid denna rutin.

Om du följer rätt kost och ett tydligt schema kan du få din kropp i utmärkt fysisk form på några veckor. Det är viktigt att inte bara äta hälsosam mat, utan också att träna och se till att sova 7-8 timmar om dagen. Nybörjare kan skapa en riktig näringsmeny för dagen och nästa dag kan de göra mindre justeringar av den. Grov plan borde vara så här:

• På morgonen kan du ordna en rejäl frukost. Ät mjölkgröt, müsli med yoghurt, en bit tofu med ett ägg eller lite mager fisk.
• Efter två timmar, ta ett mellanmål på jobbet: drick ett glas mjölk eller gör en smoothie.
• Vid middagstid kan du unna dig skaldjurssoppa, en bit nötkött och ris.
• Till lunch, torkad frukt, nötter, en bulle.
• På kvällen, ge företräde åt kyckling med grönsakssallad, och du kan dricka ett glas rött vin.

Jag anser att vuxna definitivt borde berätta för sina barn om rätt kost. tidig ålder. Mitt barn är 3 år och vi har en regim: till frukost äter vi mjölkgröt och till lunch har vi alltid soppa och huvudrätt. Jag ger godis eller alla sorters efterrätter endast som mellanmål och i strikt begränsade mängder.

Jag idrottar professionellt och vet från första hand om rätt kost. Många av mina vänner och bekanta kommer att tycka att en sådan rutin är outhärdlig, men jag är redan så van vid kuren att jag inte kan föreställa mig hur det är möjligt att äta snabbmat, läsk och kex.

Idén om en hälsosam livsstil är inte ny, men varje år blir den mer och mer relevant. För att vara frisk måste du följa en mängd olika regler. En av dem har att göra med att planera din dag. Det verkar som att det egentligen inte spelar någon roll vilken tid du går och lägger dig och äter middag. Det är dock den dagliga rutinen för en person som leder en hälsosam livsstil som är utgångsprincipen.

Det faktum att hälsa beror på livsstil märktes av moderna människors avlägsna förfäder. De gamla grekerna började formulera sig generella principer hälsosamt liv.

Detta koncept har utvecklats med utvecklingen av medicin. På 1900-talet upptäckte man att en hälsosam livsstil och dagliga rutiner hänger ihop.

Och att följa vissa regler kan avsevärt minska risken för olika sjukdomar. Hälsa förstås inte bara som en tillvaro utan sjukdom, utan också som en produktiv, aktiv och lång vistelse på denna planet.

Forskare har börjat studera komponenterna i livsstilen som hjälper till att förebygga sjukdomar och förbättra dess kvalitet och varaktighet. Och vi fick reda på att den här listan innehåller följande fenomen:

1. Ge upp alla dåliga vanor. Listan över sådana har förändrats under åren. En gång i tiden menade de bara alkoholmissbruk. Med historiska mått mätt började man tala om farorna med tobak ganska nyligen. Idag är alla ämnen som förgiftar kroppen skadliga, liksom många andra övergrepp, till exempel socker, fett, snabbmat.
2. Rätt näring. Detta fenomen förändras också med åren. Idag talar experter om en balanserad kost. Kosten måste innehålla en viss mängd kalorier, fetter, proteiner och kolhydrater.
3. Omtänksam fysisk aktivitet. På grund av tekniska framsteg är människor mindre och mindre engagerade i naturliga aktiviteter: de behöver inte komma ikapp byten för att kunna äta. Men kroppen är designad med en obligatorisk mängd stress emot, annars bryts den ner snabbare. Därför talar läkare om behovet av systematisk fysisk aktivitet för hälsan.
4. Upprätthålla hygienregler. Sanitära regler förändras också mycket när civilisationen utvecklas. Idag är normen att tvätta händerna efter toalettbesök och innan man äter, borsta tänderna två gånger om dagen etc. Härdning bör också ingå i denna del av livsstilen.
5. En daglig rutin för en hälsosam livsstil är också mycket viktig. Aktivitetssättet och vilan är ett sätt att reglera fysiologiska processer som påverkar hälsan.
6. Sinnesro. Kopplingen mellan hälsa och en persons psyko-emotionella tillstånd råder inte längre i tvivel. En person som vill få hälsa måste lära sig att reglera uttrycket av känslor, övervinna stress och upprätthålla rimlig optimism och harmoni i själen.

Efterlevnad av alla regler, enligt experter, leder till en betydande förlängning av högkvalitativt och produktivt liv utan sjukdom.

Biorytmer påverkar organens prestanda, som fluktuerar kraftigt under dagen. Till exempel fungerar hjärtat mest effektivt från 11 till 13.

Därför måste regimen, som grunden för en hälsosam livsstil, ta hänsyn till särdragen i kroppens funktion. Den korrekta dagliga rutinen låter dig planera sammanträffandet av de största belastningarna med kroppens högsta kapacitet.

Detta kommer att tillåta en person att tröttna mindre och spendera mindre av sina resurser. Att lära sig att planera din dag innebär att öka din produktivitet.

Regimen disciplinerar och hjälper dig att nå dina mål mer effektivt. Ett genomtänkt sätt att leva gör att du kan använda din tid rationellt och åstadkomma mycket mer: inte bara arbeta, utan också koppla av, umgås med nära och kära och ägna dig åt hobbyer.

Den dagliga rutinen bestäms av naturliga rytmer. Människan har funnits i tusentals år i enlighet med sol- och årstidscykler. Detta påverkar kroppens funktion även idag. dock moderna människor har slutat att hålla sig till sin traditionella dagliga rutin och enligt läkarna har detta en negativ inverkan på deras hälsa.

En kompetent daglig rutin för en hälsosam livsstil inkluderar fördelningen av huvudtyperna av mänsklig aktivitet, deras växling för att öka prestationsförmågan. Totalt finns det i stort sett tre huvudtyper av tillvaro: sömn, arbete och vila.

Det var under arbetet som människan skapade hela den materiella världen omkring sig. Det är ett medel för att säkerställa människors existens.

Förlossningen kräver vanligtvis enorma mängder energi och tid. En person tillbringar större delen av sitt liv upptagen med aktiviteter.

Sömn är den viktigaste typen av aktivitet eftersom den låter dig återställa resurser. Under en natts vila förnyas våra blodkroppar, vilket direkt påverkar kroppens skyddsförmåga.

Sömn är den bästa vilan för människokropp. För närvarande omstruktureras funktionen av alla system, till och med temperaturregimändringar.

Hjärnan är mycket aktiv under sömnen, men dess aktivitet är inte helt klarlagd. Det är känt att han utför urval och bearbetning av uppgifter som kommer in under dagen.

Vila är en icke-produktiv aktivitet som gör att du kan få psyko-emotionell lättnad. Det är förknippat med aktiviteter som är roliga och inte kräver intensiv ansträngning.

Alla typer av aktivitet är fördelaktiga om de är harmoniskt integrerade i den dagliga rutinen för en hälsosam livsstil. Missbruk av någon aktivitet kan negativt påverka en persons hälsa och känslomässiga tillstånd.

Sedan urminnes tider har människan synkroniserat sin aktivitet med solen. Han reste sig med det första ljuset och gick och la sig när mörkret föll.

Den mänskliga fysiologins funktion har också anpassats till denna regim. Systemen startar på morgonen, ökar aktiviteten mitt på dagen och minskar gradvis sin produktivitet mot natten.

Därför rekommenderar den traditionella dagliga rutinen för en hälsosam livsstil, ett exempel på vilket finns i många gamla texter, att gå upp och gå och lägga sig tidigt, ta huvudmåltiden under den första halvan av dagen, alternerande arbete och vila.

Senare rutiner utvecklade av läkare anger att du ska gå upp runt 06.00. Du måste lägga cirka två timmar på att komma in i arbetsrytmen, för detta måste du duscha och göra övningar.

Klockan 8 är kroppen redo för den första måltiden, mag-tarmkanalen kan arbeta. De kommande två timmarna är det dags att börja jobba.

Under denna period bör du inte schemalägga viktiga möten och möten, eftersom intellektet ännu inte fungerar för fullt. Men vid 10-tiden är det dags att börja tänka.

Vid middagstid behöver du ge din kropp mat igen. Efter detta är kroppen i två timmar intensivt upptagen med att smälta mat och har ingen tid för mental aktivitet.

Vid den här tiden kan du göra ett lugnt, rutinarbete eller till och med ligga ner i 15 minuter.

Från 16 till 18 – den andra toppen av mental och motorisk aktivitet. Du måste jobba hårt vid den här tiden.

Efter 18 börjar aktiviteten avta stadigt, men det finns fortfarande styrka för fysisk aktivitet. Därför är det vid denna tidpunkt en bra idé att träna fysiskt eller bara ta en promenad.

Vid 20-tiden börjar kroppen förbereda sig för sömnen. Det är ingen idé att äta något tungt längre, men att dricka grönt te eller kefir är rätt tidpunkt.

Samtidigt är 22.00 den bästa tiden att gå och lägga sig, för före midnatt är kroppen bäst rengjord och återställd. Från 24 till 6 timmar måste en person sova för att kroppen ska kunna slutföra alla rengörings- och bearbetningsprocedurer.

Denna dagliga rutin är naturligtvis väldigt ungefärlig. Dessutom har läkare nyligen rekommenderat att skapa en daglig rutin med hänsyn till en persons ålder, hälsotillstånd och kön.

Mäns fysiologi skiljer sig från kvinnors. Därför är det lämpligt att skapa din egen regim för varje kön.

Den dagliga rutinen för en hälsosam livsstil hos män skiljer sig främst genom att den bör innehålla mer tid för fysisk aktivitet. Representanter för det starkare könet behöver träna kroppen med styrkeövningar, samt utveckla uthållighet genom löpning och promenader.

En frisk mans dag börjar kl. 6-7 med övningar för att värma upp sina muskler. Frukosten bör utgöra minst 35 % av den totala dagliga kosten.

Unga människor behöver röra på sig mer. Därför, efter frukost, är det bäst att ta en promenad på 20-30 minuter.

Det är bra att vänja sig vid att ta sig till jobbet till fots eller på cykel.

Mogna representanter för det starkare könet bör ägna mycket tid åt konditionsträning: minst 3 gånger i veckan. Den optimala dagliga rutinen för en hälsosam livsstil hos unga och medelålders män bör innehålla 5-6 måltider, men alla huvudmåltider bör intas före 16 timmar.

I alla åldrar är det bättre att gå och lägga sig vid 22-23 timmar. Innan du går och lägger dig bör du inte överbelasta din hjärna med att läsa eller titta på TV.

Det är bättre att ta en promenad eller lyssna på musik. Det är bättre att skjuta upp sex i en mans schema till morgontimmarna.

Vid denna tidpunkt är kroppen bäst förberedd för detta.

Det är också viktigt att överväga din typ (lärka, uggla, duva). Du kan tvinga dig själv att ändra dig, men det är svårt och praktiskt taget värdelöst. Genomsnittspersonen vaknar runt 06.00 och kroppen somnar runt halv elva på kvällen.

Tänk på den dagliga rutinen för en vanlig person som vill gå ner i vikt:

1. 06:30 – vakna och träna.
2. 7:30 – frukost. Detta är en energikick för hela dagen, så juice med vitaminer är välkomna.
3. 11:00 – mellanmål. Lätt mat, frukt.
4. 13.00 – lunch.
5. 13:30 – 15:00. Resten. Om arbetet tillåter är det nödvändigt att minska intensiteten Fysiskt arbete.
6. 15:30 – 17:00. Idrottsträning, aktivt arbete. I allmänhet, om möjligt, är det nödvändigt att fysiskt belasta kroppen. Det här är den bästa tiden för detta.
7. 17:00 – litet mellanmål. Frukter är fantastiska;
8. 18.00 – middag. Det borde inte finnas många kalorier här, annars hinner inte allt förvandlas till energi före sänggåendet.
9. 19.00 – 20.00. Gå i avslappnad takt. bra tid att gå till snabbköpet eller gå ut för att få lite frisk luft, men utan att sitta på bänken framför entrén.
10. 22:30 – ljuset släcks.

Detta schema är ungefärligt, alla kan göra sina egna justeringar, det viktigaste är att hålla sig till schemat under lång tid.

30 minuter före måltid, ett glas vatten. Lunchen bör också börja med sallad, örter, grönsaker, vinägrett. Rå lök och vitlök är önskvärt i din kost varje dag.

För den första kursen - lätt vegetarisk soppa, borsjtj, okroshka, sommarråsoppa. För den andra kursen - rätter gjorda av grönsaker (råa, stuvade, bakade eller ångade) samt baljväxter, som innehåller mycket protein.

Återigen, mer än 50 % av ditt matintag bör vara levande, obearbetad mat. Det har bevisats att om mat tillagas i en halvtimme vid en temperatur över 50°C så förstörs nästan alla enzymer och många andra biologiskt aktiva molekyler som gör mat levande, och degenerativa processer startas i kroppen, vilket försvagar immunförsvar och bidra till utvecklingen av artrit, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, cancer, gastrointestinala och andra sjukdomar.

Tillåt dig fisk, vitt kött, ägg, keso ibland (2-3 gånger i veckan). En liten mängd fett per dag är bra för kroppen. Detta är 40 gram för kvinnor (2 matskedar vegetabilisk olja) och 50 gram för män (2,5 matskedar). Om du äter mycket fet mat förlängs matsmältningen, magen kan inte närma sig matbolusen. Det är som att tvätta dina oljiga händer under kallt vatten.

Det viktigaste misstaget för människor som försöker uppnå en smal siluett utan ytterligare veck är att kraftigt begränsa kalorier och mängden mat som konsumeras. Sådana åtgärder leder till en nedgång i ämnesomsättningen. Som ett resultat saktar alla kroppssystem ner och fungerar på ett liknande sätt för att förbruka en minimal mängd energi.

För att maten ska absorberas bättre och kroppen ska kunna utvinna de nödvändiga resurserna rekommenderas att äta frukost i en tillfällig korridor mellan 7 och 9 på morgonen. När du börjar äta frukost, försök att låta det gå minst en timme från det att du vaknar.

Det bästa alternativet för den första måltiden är komplexa kolhydrater (flinggröt, rostat bröd). För drycker rekommenderas det att föredra kefir, yoghurt, färskpressad juice, te (grönt eller hibiskus).

Andra frukosten (lunch) kan serveras mellan klockan 10 och 11. Den mest föredragna maten för denna gång är den första rätten. Om detta inte är möjligt kan du ha en grönsak eller fruktsallad, yoghurt.

Rätt kost för män och kvinnor innebär lunch mellan 12 och 14 timmar. I denna tidskorridor fungerar alla kroppssystem i accelererat läge. Menyn bör innehålla proteinmat, komplexa kolhydrater och fetter. Om fysisk aktivitet inte är planerad under andra halvan av dagen är det bättre att undvika mat med stora mängder kolhydrater.

En viktminskningsmeny för män och kvinnor bör vara balanserad, oavsett ålder och hur många kilo du vill gå ner. Balansen av kolhydrater, proteiner och fetter bör variera inom detta förhållande - 50:30:20, respektive. En brist på något av dessa element leder till negativa konsekvenser i form av olika allvarliga sjukdomar.

Principen för en diet för viktminskning innebär korrekt distribution av mat (kolhydrater - på morgonen, fetter - lunch, protein - kväll) och undvikande av överätande. Det är också nödvändigt att välja rätt produkter.

Många människor tänker på hur man äter en ordentlig och hälsosam kost och bygger en regim i enlighet med deras upptagna schema. Det är inget svårt med detta, du behöver bara skapa en rutin för varje dag och följa den. På så sätt kommer du att äta, vila och göra personliga affärer vid särskilt angivna tider.

Rätt kost är inte en så enkel sak. Att förbereda en diet är tråkigt och tråkigt, eftersom det finns vissa regler för att välja rätter beroende på tillståndet för en persons hälsa. Förresten, allvarliga sjukdomar medför ofta kostrestriktioner. Därför krävs konsultation med en läkare. Men de viktigaste principerna för en hälsosam kost är ganska enkla.

Den korrekta kosten för tonåringar skiljer sig inte mycket från den vuxna versionen, men könsskillnader spelar roll. Det tillåtna kaloriinnehållet varierar också mycket beroende på ålder.

Vid beräkning är det nödvändigt att ta hänsyn till närvaron av fysisk aktivitet och kroppens fysiologiska egenskaper. Hans hälsa och fulla utveckling beror till stor del på barnets kost.

Näring är baserad på en uppsättning användbara ämnen och mikroelement. Listan över tillåtna produkter beror på ålder.

Till exempel är mat för ett femårigt barn förbjudet för spädbarn. När man utformar kosten är matningsregimen viktig, men nyfödda behöver fortfarande matas på begäran.

Inledningsvis är basen för näring modersmjölk, men med tiden tillsätts kompletterande livsmedel. Först en sked, och med tiden växer volymen till 200 gram.

Barnet kräver närvaro av spannmål, mjölk, fisk och ägg, kål i menyn olika typer och morötter. Även om det redan idag har bevisats att daglig konsumtion av soppa inte skyddar mot alla sjukdomar, kommer köttsoppor att ge god styrka under kalla perioder, och grönsakssoppor på sommaren kommer att fylla dig och ge dig energi.

Innan du börjar skapa din hälsosamma näringsmeny måste du förstå några viktiga detaljer. Det första steget är att vänja din kropp till den optimala mängden mat som konsumeras.

Det är tillrådligt för alla friska personer att äta minst 4-5 gånger om dagen, pausa i 3 timmar mellan måltiderna. Det bästa alternativet är traditionella måltider: frukost, lunch och middag, mellan vilka två mellanmål ingår.

Det är viktigt att följa den etablerade regimen och sitta ner vid bordet vid samma tidpunkt varje dag - detta kommer att utveckla magens vana att förbereda sig i förväg för ankomsten av mat, vilket kommer att öka effektiviteten i matsmältningssystemet och som en resultat, har en positiv effekt på tillståndet för hela kroppen.

Det är inte önskvärt att hoppa över måltider, men om detta händer bör du inte kompensera för det du missade under nästa måltid och överbelasta magen med överflödig mat.

Utelämnanden gäller särskilt middag. Om kvällsmåltiden missades av någon anledning bör du inte äta före sänggåendet - det är bättre att gå och lägga sig hungrig och äta en rejäl frukost på morgonen. Det är den här typen av frukost som är välkommen ur synvinkeln av en riktig kost - den sätter igång ämnesomsättningen, säger till kroppen att det är dags att vakna.

När det gäller tidpunkten för varje måltid rekommenderas det att äta frukost 30-90 minuter efter att du gått upp. Vid middagstid behöver du ha ett mellanmål, och det är lämpligt att hitta tid för lunch mellan första och tredje timmen efter middagstid.

Några timmar efter lunch kan du äta ett till mellanmål, men om vi pratar om middag, är den enda rekommendationen för denna måltid följande: du måste äta senast två timmar innan du ska gå och lägga dig.

En rätt kost bygger på regelbundna måltider varje dag, och det är viktigt att ta hand om sig själv och inte äta för mycket.

Hälsosam kost är inte bara en korrekt sammansatt kost av hälsosamma produkter. Detta är också en viss kultur att äta mat, som inte är så lätt att bemästra. För att vänja dig vid denna kultur måste du ha en uppfattning om alla dess nyanser:

1. grundlig tuggning: mat som kommer in i munnen innan den går vidare till andra fack matsmältningssystemet, måste genomgå god mekanisk behandling med tänder, och även vara ordentligt fuktad med saliv
2. bli inte distraherad: du måste absorbera mat långsamt, försöka bli distraherad så lite som möjligt av händelser i omvärlden - detta kommer att förhindra dig från att äta för mycket på grund av ouppmärksamhet
3. optimal mängd mat: du bör resa dig från bordet med en lätt hungerkänsla, eftersom hjärnan skickar signaler om mättnad med viss fördröjning
4. utesluta vatten under måltiderna: för mycket vätska i magen leder till det faktum att koncentrationen av magsaft kommer att störas och som ett resultat kommer matsmältningsprocessen att förvärras
5. variation: den planerade menyn ska inte bara vara balanserad, utan samtidigt innehålla så många olika rätter som möjligt
6. måttlighet: i kost, som i allt annat, bör man vara måttlig - överätande leder inte till något bra, mat bör ätas i sådana mängder som är optimala för kroppen

Hälsosam kost består av flera "grunder" som alla borde känna till.

Hälsosam mat anses vara en som kommer att förse kroppen med alla nödvändiga komponenter och förse dem i rätt förhållande. Delarna av maten som konsumeras bör vara sådana att du efter måltiden känner dig mätt, men inte överäter.

Grundläggande principer rätt meny- detta är vägran eller minimering av stekt, rökt eller inlagd mat och övergången till stuvad, kokt och bakad mat. Rätter i denna form behåller den största mängden användbara komponenter.

När du skapar en meny måste du komma ihåg att proteiner, fetter och kolhydrater måste komma in i kroppen i ett visst förhållande. Den optimala mängden är 50 % kolhydrater, 35 % proteiner och 15 % fett.

Gröt, frukt och grönsaker har det högsta kolhydratinnehållet. Proteiner finns främst i kött, fisk, ägg, ost och keso.

När du inkluderar kött i din kost, bör du föredra magra typer. En hälsosam veckokost bör innehålla:

• kyckling- eller kalkonkött, samt andra magra köttsorter. Sådant kött tar lång tid att bearbeta av kroppen, men det mättar det väl och fisk innehåller inte överflödigt fett. Denna produkt innehåller en stor mängd fettsyror, som är extremt viktiga för normal ämnesomsättning. Genom att äta fisk regelbundet kan du förbättra dina mentala förmågor avsevärt. Det stimulerar också hjärtats och bukspottkörtelns funktion och har en positiv effekt på hälsan hos hud, naglar och hår.
• keso. Denna proteinrika produkt är exceptionellt låg i kalorier. Det fyller på kalciumreserverna i kroppen och hjälper till att upprätthålla muskeltonus.
• grönsaker och grönsaker. Dessa produkter bör definitivt ingå i en hälsosam kostmeny, eftersom de förbättras matsmältningsprocess, stimulerar ämnesomsättningen och normaliserar syra-basbalansen. Som ett exempel på rätt näring för varje dag, överväg följande meny:

1. frukost - en rejäl måltid som består av gröt tillagad i vatten, keso eller ägg och frukt, som efterrätt
2. lunch - en portion lågfettsoppa och en grönsaksrätt med kött
3. middag - det rekommenderas att inkludera i denna måltid örtprodukter. En utmärkt lösning skulle vara: sallad, gröt, bakade grönsaker, två mellanmål - frukt, nötter, yoghurt är perfekta för detta

Naturligtvis är en sådan diet inte något kategorisk. Alla kan enkelt skapa en meny baserad på sina egna förmågor och preferenser, utan att glömma de grundläggande principerna för rätt kost. En hälsosam kost bör bestå av att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel varje dag.

Många nutritionister och sporttränare rekommenderar att du registrerar dina resultat. För detta ändamål skapas en näringstabell för viktminskning. Det inkluderar inte bara de förbrukade kalorierna, utan också timmarna av matintag och varaktigheten av sportövningar.

Det finns en intressant teori att den optimala perioden för att bränna fett är morgonen. Faktum är att under nattsömnen använder kroppen den energi som ackumulerats under vakenhet, och fysisk aktivitet kommer att tvinga den att använda "nödreserven" som deponeras på magen och sidorna. Det viktigaste är att välja enkla övningar och glöm inte att äta frukost.

Den första måltiden bör begränsas till långsamma kolhydrater och rent, fortfarande varmt vatten. Denna typ av näring kommer att starta din ämnesomsättning och låta dig ladda för resten av dagen. Det är lämpligt att äta mellan 7 och 9 på morgonen. Det är bättre att ha ett efterföljande mellanmål före lunchen (kl. 11-12).

Att äta per timme för viktminskning innebär att ta hänsyn till ditt arbetsschema och din biorytm. Experter rekommenderar att äta de mest kaloririka livsmedel mellan 12 och 14 timmar. Vid denna tidpunkt är ämnesomsättningen mest aktiv och den absorberade energin fördelas så snabbt som möjligt mellan kroppens system.

Varje person är individuell, så när man upprätthåller en balanserad kost är det viktigt att tänka på personlighetsdrag och även kulinariska preferenser. Du måste förstå att dieten måste följas under lång tid och förbud mot din favoritmat kommer att provocera en sammanbrott och onödig överätning.

Råd från gastroenterologer, sporttränare och nutritionister:

• ät ofta (5-7 gånger om dagen), men i små portioner;
• observera balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater;
• drick mycket (minst 1-1,5 liter vatten per dag);
• för viktminskning, överskrid inte tröskeln på 1500-2000 kcal per dag;
• var noga med att utesluta snabbmat, bearbetad mat och mjöl från menyn;
• Äta minst 20-30 minuter.

Allmänna regler för att gå ner i vikt inkluderar också förmågan att undvika eller snabbt hantera stress. Vid kraftig känslomässig överbelastning börjar kroppen intensivt lagra energi och skapar ett lager av fett runt midjan eller höfterna.

Rätt näringstabell - produkter

Baserat på denna lista kan du göra exempelmeny för en dag.

När man kraftigt begränsar kaloriinnehållet i den dagliga kosten gör många människor ett allvarligt misstag. De anser att även antalet måltider bör minska.

Men det är inte sant. Om pauserna mellan måltiderna är långa minskar chansen att bli av med onödiga kilon till nästan noll.

Detta förklaras av hungerns beroende av blodsockernivåerna. Med sällsynta snacks minskar dess nivå avsevärt.

Som ett resultat absorberar en person mat okontrollerat vid nästa måltid - processen tar mindre tid, men ändå uppträder känslan av fullkomlighet inte tidigare än 15 minuter efter måltidens början.

Resultatet: överätande, övervikt, svaghet, konstant känsla av trötthet, sjukdomskänsla.

Diet för viktminskning

Varje recept utformat för viktminskning kommer alltid att baseras på det faktum att det utesluter stekt, fet och tung mat, men innehåller livsmedel med en hög andel vitaminer och mikroelement

Pumpasallad:

• 100 g pumpa
• 100 g morötter
• 100 g äpplen
• Lite citron juice.

Alla ingredienser, förutom saften, rivs på ett grovt rivjärn, läggs ut i lager på en tallrik, strö över citronsaft och äts omedelbart. Denna sallad kan ätas inte bara rå, utan också bakas i ugnen (i 20-30 minuter). Men den bakade rätten måste strö med kanel och blandas ordentligt igen.

Tomatsoppa med keso:

• 150 g keso
• 0,5 l tomat juice
• Lite vegetabilisk olja
• Lite citronsaft
• Lite persilja och dill
• 1/3 tsk socker
• Lite svartpeppar och spiskummin
• Lite salt

Alla ingredienser, utom gröna, blandas i en mixer. Den resulterande massan strös med hackade örter.

Kycklingrullar:

• 2-3 kycklingbröst (filéer)
• 100 g broccoli
• 2 ägg
• Lite salt, örter och kryddor

Först hackas broccolin fint och vispas sedan med ägg och kryddor. Den resulterande massan hälls på en platt platta och bakas i 1-2 minuter i mikrovågsugnen.

Rullorna knyts med tråd och läggs i en bakpåse, strös över vegetabilisk olja och strö över salt, kryddor och örter. Låt stå i ugnen i 25 minuter.

Viljan att gå ner i vikt tvingar många människor att vända sig till rätt kost, eftersom den främsta orsaken till fetma är konsumtionen av ohälsosam mat, snabbmat och mycket godis. Vägen till en vacker hälsosam kropp ligger genom att bygga rätt kost och kost.

På jakt efter ett optimalt viktminskningsprogram för dig själv bör du inte omedelbart gå till Internet och studera "revolutionära tekniker" som gör att du kan gå ner i vikt utan minsta ansträngning och dietrestriktioner. Du bör vara försiktig med alla metoder som erbjuds på Internet, eftersom de ganska ofta sammanställs av personer som inte har yrkesutbildning inom näringsområdet och kan inte garantera ett positivt resultat.

Om du har möjlighet, se till att boka tid med en nutritionist som kommer att genomföra en individuell studie av din kropps egenskaper och, baserat på dess resultat, erbjuda ett näringsprogram som passar dig i enlighet med dina mål.

Om en konsultation med en professionell nutritionist inte är tillgänglig för dig av någon anledning, kan du dra nytta av råd från specialister som driver webbplatser, forum och bloggar om viktminskning, läsa böcker om detta ämne, samtidigt som du inte glömmer att kontrollera den information som erbjuds till dig, läs i detalj recensioner och rekommendationer från personer som har upplevt denna metod från första hand.

Vilken nutritionist som helst kommer att säga till dig med tillförsikt att du kan gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier en person konsumerar per dag. Minsta kvantitet energienheter nödvändigt för kroppen en vuxen dagligen anses vara 1200 kcal.

Du kan beräkna antalet kalorier som behövs för att hålla din vikt på nuvarande nivå genom att bestämma din totala dagliga energiförbrukning eller, som det kallas, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Den beräknas från den basala ämnesomsättningen - antalet kalorier som behövs för att upprätthålla livet i vila (BMR) multiplicerat med aktivitetsfaktorn.

Män: 66 (13,7 X kroppsvikt) (5 X höjd i cm) - (6,8 X ålder i år) = BMR.

Kvinnor: 655 (9,6 X kroppsvikt) (1,8 X höjd i cm) - (4,7 X ålder i år) = BMR.

Det erhållna resultatet måste multipliceras med aktivitetsfaktorn, som är lika med:

• 1.2 = stillasittande livsstil;
• 1,375 = måttlig aktivitet (1-3 lätta övningar per vecka);
• 1,55 = hög aktivitet (intensiv träning 3-5 gånger i veckan);
• 1,725 ​​= mycket hög aktivitet (hård fysisk aktivitet 6-7 gånger i veckan);
• 1,9 = extrem aktivitet (mycket hårt fysiskt arbete, eller intensiv träning två gånger om dagen).

När du bestämt hur många kalorier per dag du behöver för att behålla din nuvarande vikt kan du enkelt beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Utan att skada kroppen kan du minska ditt dagliga kaloriintag med 10-15% av vad som krävs för att kompensera för energiförbrukningen.

Vad behöver du veta när du planerar att gå ner i vikt?

1. Det är viktigt att förstå att en diet för viktminskning utan träning inte kommer att ge snabba resultat. Du kan påskynda processen genom att först härleda formeln för antalet kalorier med hänsyn till fysisk aktivitet, naturligtvis, och beräkna den dagliga ransonen från den, bara genom att göra speciella övningar. Du kommer att lära dig om dem i nästa lektion.

2. När du väljer en diet är det bäst att rådgöra med en medicinsk specialist, eller åtminstone välja ett välkänt program, vars effektivitet redan har testats av andra människor.

3. Om du börjar sova dåligt eller känner dig konstant trött och irriterad har din allmänna hälsa försämrats - detta är säkra tecken på att kosten är dålig eller att mängden mat som konsumeras inte räcker till, vilket kan vara skadligt för din hälsa och därför , programmet måste ses över eller ändras.

4. De flesta lågkolhydratdieter måste behandlas försiktigt.

Kolhydrater är grunden som matar vår kropp med energi. Det är nödvändigt att skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater, men du kan inte helt överge vissa och ersätta dem med andra.

Se mer information här. Du bör också ta ett försiktigt tillvägagångssätt för att uttrycka dieter som gör att du kan gå ner i vikt på kort tid.

Man bör komma ihåg att om du går ner i vikt med en gurk- eller bovetediet, kommer du snart att gå upp i vikt igen när du återgår till din vanliga diet.

5. Antal måltider – 4-5 per dag. Det är bättre att göra små portioner. Det är tillrådligt att inte hoppa över frukosten.

6. Hälsosam mat för att gå ner i vikt, så att du kan upprätthålla en balans av vitaminer och mineraler i kroppen: äpplen, broccoli, bär, granatäpplejuice, bönor, vitlök, nötter.

7. Huvudsaken är en positiv attityd, viljestyrka och beslutsamhet. Resten löser sig definitivt.

Slutligen, ett exempel på en daglig meny för kvinnor:

• Frukost: havregryn med vatten, 1 äpple, kaffe med mjölk.
• Andra frukosten: ett glas kefir, 2 persikor.
• Lunch: 1 bakad potatis, en bit fisk, grönsakssallad med en matsked smör.
• Mellanmål: rivna morötter med oliver.
• Middag: kokt broccoli, stuvad kycklingbröst.

Gå till exempel till gymmet tre dagar i veckan och träna med träningsredskap och träningsredskap och däremellan ta en timmeslång rask promenad. Detta tillvägagångssätt kommer att påskynda viktminskningsprocessen avsevärt.

När du tränar regelbundet är det mycket viktigt att inte hoppa över frukosten. När en person äter en rejäl frukost säkerställer detta att han inte kommer att känna sig hungrig till lunch.

Och under lunchen kommer han att behöva mycket mindre mat för att bli mätt. Människor som kroniskt hoppar över frukost har stört metaboliska processer i kroppen, varför de börjar äta för mycket på kvällarna.

Denna onda cirkel leder till en uppsättning extra kilon. Många förklarar att de hoppar över frukosten med att de på morgonen helt enkelt inte kan svälja ens en bit mat.

Du kan vända situationen om du börjar äta middag tidigare. Då kommer antalet timmar utan mat att öka, och vid frukost börjar du uppleva en hälsosam aptit.

Om den här metoden inte fungerar kan du tillgripa andra sätt. Till exempel, på morgonen före frukost, ta en lätt joggingtur eller en rask promenad.

Vid dåligt väder kan du göra morgonövningar, varefter stå under en kontrastdusch. Dessa enkla medel kommer att värma upp din aptit och aktivera metaboliska processer i kroppen.

Forma din frukostmeny på ett sådant sätt att den innehåller proteiner, långsamma kolhydrater och en begränsad mängd fett. Detta förhållande kommer att ladda kroppen för fruktbart arbete under hela dagen.

Om du har ont om tid kan du dricka en milkshake innan jobbet och ta med dig en komplett frukost.

Regimen för att dricka vatten för viktminskning hjälper dig att bli smal och uppnå önskad form, eftersom det är en viktig del av denna process. Dagen bör börja med ett glas vatten i rumstemperatur. Mängden vatten per dag beräknas beroende på individuella faktorer: 30 mg vatten per 1 kg vikt. Kroppen kommer inte att acceptera mycket vatten på en gång, så drick i små portioner, men ofta.

Med hänsyn till din biorytm och de saker du behöver göra, kan du skapa en daglig regim för viktminskning enligt följande:

• välj den perfekta tiden för att vakna upp, gå och lägga sig och äta;
• utveckla en utbildningsplan, beräkna tiden för deras genomförande;
• skriv ner måsten;
• Lämna ledig tid för dig själv, men överskrid den inte - detta kommer att leda till ytterligare avbrott i rutinen.

Som ni vet finns det en utbredd uppdelning av typer av människor i lärkor (aktiva på morgonen och dagen) och nattugglor (vaken på kvällen och på natten).

• "Lärka" är en typ av människor som tenderar att vakna tidigt på morgonen och ofta somnar före midnatt. Bara från morgon till middag, "tänker" deras huvud bäst, det finns aktiv kraft och en laddning av energi.
• "Ugglor" är den typ av människor som föredrar att vakna vid lunchtid och somna mitt i natten.

Det är ett vetenskapligt bevisat faktum att att underordna den dagliga rutinen till en persons naturliga biorytmer har en gynnsam effekt på den allmänna hälsan. Och för att gå ner i vikt är detta en av huvudkomponenterna för framgång.

Förutom mat är det också nödvändigt att upprätthålla en dricksregim. För att ta bort giftiga ämnen och ha en bra ämnesomsättning rekommenderas att dricka minst 2 liter vätska. Du kan fylla på det rekommenderade vattenintaget med grönt eller ingefärste, olika örtavkok. Recept för steg för steg förberedelse ingefärsdryck presenteras i den här videon.

Genom att ta dig tid att skapa en daglig meny kommer du att säkerställa tillräcklig näring och samtidigt börja bli av med de störande kilona. Dessutom är en balanserad kost en effektiv åtgärd för att stärka immunförsvaret och skydda mot olika sjukdomar.

Kombinera produkter

Animaliska proteiner:

• Keso 0-2%
• Mjölk 0,5-1 %
• Kefir 0-1%
• Kycklingfilé
• Fiskfilé
• Magert kött (fläsk, nötkött)
• Kalkonfilé
• Kycklingägg utan äggulor

Komplexa kolhydrater i livsmedel:

• Ris (brunt)
• Bovete
• Durum pasta
• Fullkornsbröd
• Linser

Produkter med vegetabiliskt fett och Omega-3 fettsyror:

• Skaldjur
• Vegetabiliska oljor
• Oliver
• Majs
• kottar
• Valnöt
• Jordnöt

Animaliska fetter:

• fett kött
• helfet mjölk
• feta ostar
• äggulor
• snabbmat (snabbmat)
• Pommes frites
• Korv
• Korv
• Majonnäs

Annan skräpmat:

• Alkohol
• Stora mängder salt

Naturligtvis prioriteras valet av naturliga och hälsosamma produkter, men den rätta kombinationen av dem har också stor betydelse. Underlåtenhet att följa huvudprinciperna kan förstöra hela planen och leda till matsmältningsbesvär.

Hur skapar man en hälsosam kost i en vecka och inte gör några misstag? Först måste du komma ihåg att du inte kan kombinera olika proteiner. Fisk bör ätas separat från ägg, och det senare bör inte blandas med kött.

Smaken av baljväxter "låter" mer intressant med vegetabilisk olja eller gräddfilsdressing. Bönor innehåller mycket vegetabiliskt protein, vilket gör det möjligt att kombinera dem med grönsaker.

Frukt absorberas mycket snabbt, så du bör inte kombinera dem med andra livsmedel. Ägg är gott i rätter med grönsaker och örter.

Sur mat bör inte blandas med kolhydrater, proteiner med fetter, men kål är nästan alltid lämpligt, eftersom det stimulerar utsöndringen av magsaft.

När du skapar din egen hälsosamma näringsmeny måste du komma ihåg att all mat som konsumeras måste vara hälsosam. Du bör till exempel inte byta ut rätt lunchalternativ med en chokladkaka, som är liknande i kaloriinnehåll.

1. chips, kex, snabbmat
2. choklad och olika konfektyrprodukter
3. såser säljs färdiga
4. onaturliga juicer, nektarer
5. bakverk och vitt bröd
6. frukostpulver
7. söt läsk
8. alkohol i omåttliga mängder

Förbudet mot konsumtion av dessa produkter är en rekommendation, inte en strikt regel. Naturligtvis är det bäst att minimera konsumtionen av sådana livsmedel.

Till exempel kan de med sötsug som helt enkelt inte kan leva utan sina favoritbakade varor först ersätta dem med hembakade varor, som kommer att innehålla mindre socker och olja. Detsamma gäller snabbmat.

Det är oerhört viktigt att försöka hitta hälsosamma alternativ för dina dåliga matvanor.

Om rätt kost verkar svår och orsakar periodiska sammanbrott är det extremt viktigt att inte överge det du påbörjade. Du måste ställa in dig ett specifikt mål och följ den stadigt oavsett vad.

Om sammanbrott inträffar, måste du fortsätta att försöka följa den etablerade regimen utan att uppmärksamma dem. Förr eller senare kommer nedbrytningarna att sluta, och kroppen vänjer sig vid rätt kost.

Varje produkt är ett komplext system som består av näringsämnen, vitaminer, mineraler och kemiska föreningar.

Nedbrytning i näringskomponenter och avfallsmaterial tar tid. Till exempel kommer ett äpple att absorberas i kroppen på 40 minuter och en biff på minst 4 timmar. Vilken mat ska du äta till frukost, lunch eller middag?

Frukost. Denna måltid påverkar dina kolesterolvärden i blodet, så det är viktigt att äta energität mat som kolhydrater och fibrer.

Det är viktigt att ta med spannmålsgröt i kosten (de bästa är majs och havregryn), samt proteinrik ost och ägg. grönt te och kycklingfilé. Det rekommenderas inte att äta korv, keso, bananer och yoghurt till frukost.

Det är bättre att lägga till lite nötter och äpplen till gröten.

Andra frukosten eller lunchen. Frukter som kan skäras till en lätt sallad är idealiska. Tillsätt en näve torkade aprikoser och katrinplommon, men försök att undvika kanderade frukter (kanderade frukter). Det är efter en rejäl frukost som du kan äta keso, ägg och grönt te.

Prov på daglig rutin för män

Dieten för viktminskning för kvinnor bör skilja sig från mäns i den mindre mängden kolhydrater, proteiner och fetter. Så, en 30-40 årig man behöver cirka 120 gram fett per dag, medan en kvinna i samma ålder bara behöver 100 gram fett.

Med samma längd och kroppsmassaindex (ett värde som erhålls genom att dividera höjden i centimeter efter vikt i kilogram i kvadrat) behöver en man 20 % mer protein än en kvinna. Mängden kolhydrater i den manliga kosten är också 20 % högre.

Denna skillnad förklaras av vissa egenskaper hos den manliga kroppen. Således, i en mans kropp, varierar andelen fett av totalvikt från 12 till 20%, och hos kvinnor är denna siffra mellan 20 och 30%. Kvinnors fettomsättning är mycket långsammare än mäns. Detta händer eftersom naturen stöder det vackra könet i ett tillstånd av beredskap för eventuell graviditet.

Dieten för viktminskning tar hänsyn till att det dagliga energibehovet för män är mycket högre än för det rättvisare könet. Dessutom är kvinnor mer mottagliga för stress, vilket provocerar syntesen av hormonet kortisol. Detta ämne stimulerar aptiten, vilket gör det mycket svårare för kvinnor att gå ner i vikt.

Optimal regim för kvinnor

Det dagliga kaloriintaget för kvinnor kan variera från 1700 till 2000 kalorier, med den övre tröskeln som rekommenderas exklusivt för idrottare. Detta tyder på att härliga damer borde äta mindre än män, men menyn i sig kan vara mycket rikare. Du måste också komma ihåg att kvinnor också har sina egna "kvinnliga" produkter som innehåller mikroelement som kvinnor specifikt behöver.

Vi pratar främst om kalcium. I allmänhet behöver de alltid försörja kroppen, men efter 50 år blir det en livsnödvändighet. Nyansen är att kalcium utsöndras från kvinnokroppen på grund av olika åkommor och graviditet, och helt enkelt med åldern. Av denna anledning måste den återställas, vilket innebär att du måste äta:

• Bladgrönt
• Mandel
• Mejeri
• Ost (inklusive tofu)

Kvinnors hälsa beror till stor del på om kroppen får tillräckligt med järn och C-vitamin, utan vilket män känner sig normala. Brist på vitaminer och mineraler kan orsaka minskad fysisk aktivitet och nedsatt immunitet.

Visuella varningssignaler kan ses i det försämrade tillståndet av hud, tänder, hår och naglar. I en avancerad situation utvecklar en kvinna till och med depression på grund av brist på vitaminer.

Därför bör en diet för viktminskning inte vara dålig, utan hälsosam. Se till att inkludera i din meny mat rik på:

• aminosyror;
• omättade fettsyror Omega-3;
• långsamma kolhydrater.

Mejeriprodukter, magert kött och kycklingägg. Omega-3 finns i överflöd i havsfisk, spenat och Linfröolja.

Långsamma kolhydrater inkluderar havregryn, baljväxter, bovete och ris. Beräkna din daglig diet så att 60 % kommer från långsamma kolhydrater, resterande 25 % från fetter och 15 % från proteiner.

Försök att undvika socker och salt. Det dagliga intaget av socker är 50 gram, men tänk på att tillverkare lägger till det i nästan alla produkter.

Det är inget komplicerat med din kost om du tar dig an frågan med ansvar och en stor vilja att förändra din kropp och ditt liv i allmänhet. Se över din meny, ta med mer aktivitet i din vardag och det tar inte lång tid att gå ner i vikt. Hälsan kommer också att förbättras avsevärt.

Kvinnlig fysiologi är inriktad på befruktning, graviditet och förlossning. Därför behöver tjejer en speciell daglig rutin.

När du planerar din dag måste du komma ihåg de månatliga cyklerna som påverkar tonen och hormonell bakgrund. Därför kan regimen variera beroende på stadium av cykeln.

Den korrekta dagliga rutinen för en hälsosam livsstil för flickor bör innehålla en tillräcklig mängd fysisk aktivitet. Detta bör främst omfatta konditionsträning och stretchövningar.

Yogaklasser och olika andningsövningar är utmärkta. En tjej borde vänja sig vid att gå upp och gå och lägga sig tidigt från ung ålder.

Hon behöver sova minst 8-9 timmar om dagen, helst mellan 22.00 och 06.00.Den dagliga kuren bör innehålla tre hela måltider och 2-3 mellanmål.

En kompetent daglig rutin för en hälsosam livsstil för en medelålders och äldre kvinna bör också innefatta fysisk aktivitet. Det är bra om det är yoga eller pilates.

Du behöver träna gymnastik eller kondition 3 gånger i veckan i minst 40 minuter och ägna 15-20 minuter till uppvärmning varje dag. Efter trettio års ålder är det mycket viktigt för kvinnor att få tillräckligt med sömn.

Men att sova mer än 8 timmar är inte längre värt det. Efter 50 kan du minska din sömntid med 1 timme.

Barns dagliga rutin

Att förbereda rätt kost för ett barn är en mycket allvarlig fråga, eftersom en växande och utvecklande kropp behöver en stor mängd kalorier, nämligen:

• Barn under 3 år – 1500 kalorier
• Barn 3-5 år – 1800 kalorier
• Barn 5-8 år – 2400 kalorier
• Barn 8-16 år – 2500-3000 kalorier

Håller med: volymen är stor. Nästan alla barn rör sig alltid mycket, springer och leker, vilket innebär att det spenderar mycket energi - kolhydrater behövs för att fylla på det. Kalcium behövs för att växa och stärka ben. För att få muskelmassa behöver du protein. Vitaminer och mikroelement krävs för hjärnans utveckling och mental aktivitet.

Det är också intressant att barns ämnesomsättning är lika exakt som en schweizisk klocka, varför godis inte skadar hälsan, och kolesterol, som är skadligt för vuxna, hjälper till att bilda cellmembran. Men det betyder ändå inte att barn kan äta allt och hur som helst - de ska också äta enligt systemet, och det bygger på följande principer:

• Det är bättre om barnet äter i ett specifikt läge. Men du måste alltid fokusera på hans känslor: om han vill äta, mata honom; om han inte vill, tvinga honom inte att äta.
• Försumma inte mellanmål. Frukt, kex, yoghurt etc. är lämpliga för detta. Portionerna bör vara små för att inte ta död på aptiten.
• En av dina måltider måste innehålla protein. Dessa kan vara kotletter, kycklingbröst, ärter eller havregryn, keso, etc.
• Barnmenyn måste säkert innehålla mejeriprodukter.
• Du kan äta godis, men i små mängder, till exempel ett par godis eller en kaka till efterrätt. Och det bästa och nyttigaste godiset är bär, söta frukter, torkade frukter och honung.
• Barnet bör dricka mycket vatten - detta gör att hans kropp alltid är frisk och har god immunitet.

Utöver allt måste den utvecklande kroppen få rätt mängd vitaminer och mikroelement, och i synnerhet svavel, järn, kalcium, magnesium, fosfor, jod och zink, som direkt påverkar mental aktivitet, såväl som vitamin B, C och E .

Barnens dagliga meny kan se ut så här:

• Frukost: pannkakor och äppelmos plus kompott eller äppeljuice.
• Mellanmål mellan frukost och lunch: torkad frukt indränkt i fruktjuice, småkakor eller banan.
• Lunch: kycklingbuljongsoppa, några köttbullar och grönsakssallad plus kompott.
• Mellanmål mellan lunch och middag: ostmacka.
• Middag: Ris eller havregryn, ett glas gelé, kefir eller mjölk.

Du måste ta hand om din hälsa från en mycket tidig ålder. Det är därför den dagliga rutinen är så viktig för barn.

Vid denna tidpunkt bildas vanor som kommer att följa en person under hela hans liv. Försumma inte disciplin och lär ditt barn att leva per timme.

Barnet ska vara uppfostrat kl 7 och läggas på kvällen senast kl 21.00. Barn behöver mycket sömn.

Därför bör barn under 6 år också sova på dagen. Den korrekta dagliga rutinen för en hälsosam livsstil hos barn bör inkludera promenader, helst 2 gånger om dagen, tid för aktiviteter och 5-6 måltider.

Varför är kosten ineffektiv utan träning?

Innan du går vidare direkt till beskrivningen av dieter är det vettigt att säga att de flesta av dem framgångsrikt kan implementeras hemma och inte kräver stora kostnader eller några speciella kunskaper och färdigheter. Vad du ska välja är upp till dig att bestämma.

Idag kan du hitta många dieter, inklusive monodieter, proteindieter, lågfettdieter, lågkaloridieter och andra. Inte alla av dem kan skryta med effektivitet, och vissa kan till och med förvärra hälsan. Därför måste du definitivt studera allt och få råd från en professionell.

Du bör inte skynda dig att byta till någon diet, för... plötsliga förändringar i kosten kan påverka ditt välbefinnande och ditt humör negativt. Men om du väljer en diet och följer den på ett klokt sätt kan resultaten bli helt fantastiska.

Vilka dieter bör du vara uppmärksam på? Här är en liten lista över dem och deras korta egenskaper.

Kefir diet

En viktig del av den dagliga kuren för att gå ner i vikt är att träna i minst 1 timme. Även om du följer alla principer för en hälsosam kost är det svårt att uppnå en vacker kropp utan träning. Muskler och hud blir sladdrig, vilket skapar en oattraktiv utseende. Dessutom kommer vikten tillbaka snabbare.

Regelbunden träning stärker muskelkorsetten, bränner fler kalorier, stramar upp huden och resultatet håller länge.

megan92 9 dagar sedan

Daria, tack så mycket, jag är intresserad, jag ska definitivt prova det

Olya Likhacheva

Skönhet - hur pärla: Ju enklare det är, desto mer värdefullt är det :)

Innehåll

Dålig sömn, en stillasittande livsstil och att äta var som helst och när som helst leder till dålig hälsa och uppkomsten av övervikt. För att lösa dessa problem finns det en sådan sak som en daglig rutin för viktminskning, där du måste skapa ett schema för att äta och sova bokstavligen per timme. Det finns ingen anledning att gå på strikta dieter och känna sig svag. Effekten av en hälsosam daglig rutin är den motsatta - du känner en styrka, vilket har bevisats av många tjejer och kvinnor i sina recensioner av en hälsosam livsstil med ett schema.

Daglig rutin när du går ner i vikt

Den korrekta dagliga rutinen är olika för alla, eftersom allt beror på många individuella faktorer. Välj först din typ:

• Lärka - tidig uppgång och tidig läggdags;
• uggla - går upp sent, somnar sent och natten är mer produktiv för en sådan person, eftersom mer energi dyker upp;
• duva - en individuell biorytm som kombinerar egenskaperna hos en uggla och en lärka;
• Sovoronok – sover lite, så han är aktiv när som helst.

Även om du väljer rätt kronotyp kommer du inte att kunna gå ner i vikt utan att följa följande regler:

• Gå inte på strikta dieter. De kommer att försämra din hälsa även om du går ner i vikt; det är bättre att följa en ordentlig balanserad kost.
• Spela sport. Gör fettförbrännande konditionsträningar på morgonen, spring, promenera mycket eller anmäl dig till en pool. På kvällen väljer du stretchövningar (gymnastik, pilates, yoga).
• Fysisk aktivitet bör inte leda till utmattning. Övervaka din puls, som bör vara i den aeroba zonen: 70-80 % av din maxpuls.
• Sömn är viktigt när du går ner i vikt eftersom brist på vila gör att din ämnesomsättning saktar ner. Kräver 8 timmars sömn.
• Håll dig till timmåltider. Tidsatt ätande för viktminskning är ett effektivt sätt att gå ner i övervikt.

Om du tar hänsyn till denna information kan du skapa en lämplig dietplan för viktminskning med träning och sömnmönster. Inom en vecka kommer du att märka hur din kropps kondition har förbättrats, och om en månad kommer du att se ett märkbart resultat. En viktminskningskur hjälper dig att börja gå ner en anständig mängd kilogram varje månad, och med regelbundna träningspass kommer du att tona din figur.

Diet för viktminskning

En korrekt diet för viktminskning bör följas av alla, eftersom den är inneboende i oss av naturen. Måltider enligt klockan för viktminskning sammanställs individuellt. Utveckla en meny, handla mat, laga mat för veckan som kommer. För enkelhetens skull, föra en anteckningsbok eller dagbok för att registrera din dagliga rutin, meny och träningsschema. Rekommendationer hjälper dig att förstå hur man utvecklar en måltidsplan för viktminskning:

• ät samtidigt 6-7 gånger om dagen;
• konsumera komplexa kolhydrater före lunch och protein efter det;
• Välj fermenterade mjölkprodukter till kvällen.

Dagens drickregim när du går ner i vikt

Regimen för att dricka vatten för viktminskning hjälper dig att bli smal och uppnå önskad form, eftersom det är en viktig del av denna process. Dagen bör börja med ett glas vatten i rumstemperatur. Mängden vatten per dag beräknas beroende på individuella faktorer: 30 mg vatten per 1 kg vikt. Kroppen kommer inte att acceptera mycket vatten på en gång, så drick i små portioner, men ofta.

Hur man skapar en daglig rutin för viktminskning

Med hänsyn till din biorytm och de saker du behöver göra, kan du skapa en daglig regim för viktminskning enligt följande:

• välj den perfekta tiden för att vakna upp, gå och lägga sig och äta;
• utveckla en utbildningsplan, beräkna tiden för deras genomförande;
• skriv ner måsten;
• Lämna ledig tid för dig själv, men överskrid den inte - detta kommer att leda till ytterligare avbrott i rutinen.

Exempel på en daglig rutin

Ett tydligt exempel på en daglig regim för att gå ner i vikt under 1 dag och en vecka (i tabellen på bilden) hjälper dig att skapa en liknande själv, men med hänsyn till din egen rutin:

1. Gå upp 06:30.
2. Intensiv träning, vattenbehandlingar från 6:40 till 7:30.
3. Frukost med komplexa kolhydrater kl 7:30.
4. Jobba, plugga från 8:00 till 10:00.
5. Mellanmål före 10:30.
6. Plugga, jobba, annat till 12:30.
7. Lunch, vila från 12:30 till 13:30.
8. Jobbar till 15.00.
9. Afternoon tea kl 15.00.
10. Träning från 16:00 till 17:00 (om du jobbar sent, flytta det till kvällen, en timme efter din sista måltid).
11. Gå före middagen.
12. Middag kl 18:00;
13. Lugn avkoppling, hobbyer, skönhetsbehandlingar.

Hej alla på min OZOZH-blogg.

Idag skriver jag en artikel, först och främst för mig själv.

Ja! För mig själv!

Eftersom jag har ett problem med det här, och jag kan bara inte övervinna det, så jag måste förstå det väl.

Och vi kommer att prata om den dagliga rutinen för en hälsosam livsstil.
Om du också är intresserad av den här frågan, låt oss ta reda på det tillsammans här.

Hur påverkar vardagen vår kropp?

För mig personligen – väldigt mycket.

I min kärna är jag en "lärka", det vill säga jag går upp tidigt, och därför måste jag också gå och lägga mig tidigt.

Men av olika anledningar går jag och lägger mig sent, men kan inte sova på länge. Som ett resultat sover jag ungefär sex timmar, vilket påverkar min prestation, humör och, ja, hälsa.

Fast på sommaren tvingar min kropp mig fortfarande att bygga upp mig igen. Jag vaknar väldigt tidigt och på kvällen "svimmar jag". Jag vet inte vad det här är kopplat till, kanske med solen - våra sovrumsfönster vetter mot öster...

Det kan också finnas problem med matsmältningssystemet.

Trots allt vet alla att kroppen förbereder sig för att äta mat, men vi sa ingenting till honom, han frågade oss en andra gång och igen sa vi ingenting.

Och sedan på kvällen, hela dagen - PÅ!

Magen är kraftigt förstorad, det finns inte tillräckligt med juice för att samtidigt bearbeta all denna mat. Som ett resultat kom en del till god användning, en del gick till fett, och resten kom antingen ut eller fortsatte att ruttna (om det var kött).

Så, om du förstår, är den dagliga rutinen väldigt viktig för oss att upprätthålla.

Dagligt schema för en hälsosam livsstil

6:00 – 7:00
Jag stöter ofta på information om att du behöver gå upp klockan 5 på morgonen. Jag vet inte, jag tror att det här är en överdrift, även på sommaren kan jag inte gå upp så tidigt, och varför?

Men vad händer om du går till jobbet? Men min åsikt är denna: om det tar en timme eller två att komma till jobbet, ursäkta mig, varför behöver du sådant arbete? Tillbringar du 3-4 timmar på vägen nästan varje dag? 4 timmar av ditt liv! Detta är inte längre en hälsosam livsstil...

Men låt oss gå tillbaka, det vill säga morgon... solen har gått upp... det är dags att gå upp.

För mig själv bestämde jag den idealiska tiden för detta - 7 timmar. För dig kan det vara en annan tid, beroende på din biologiska klocka och ditt ARBETE.

Den allra första övningen kan göras utan att gå upp ur sängen. Detta är "vakuum", andning, etc.

Sedan ett glas (rå!) vatten, gärna med citron, efter 10-20 minuter. kan ( Burk? Behöver!) gör grundläggande övningar.
För mig är det en lätt uppvärmning och att cykla på en motionscykel (30 min.)

8:00 – 9:00
Första frukosten. Tja, jag tror att det inte finns något behov av att prata om frukostens hälsa? Okej det gör jag inte.
Jag berättade om receptet på min "super" havregryn.

Den här frukosten mättar mig med "långa" kolhydrater med gröt, snabbt med honung, protein med yoghurt, vitaminer och mineraler med frysta frukter eller bär. Som de säger i annonsen - tre i ett!

Tja, det är dags att gå till jobbet, eller inte... det beror på vem...

11:00
Lunch. Han är också väldigt viktig.

Tja, jag började nästan berätta om fraktionerad diet...
Men enligt min mening kan en daglig rutin för en hälsosam livsstil inte skapas utan en sådan diet.

I huvudsak är detta inte en diet, utan konstant näring, där en person inte känner stark hunger och som ett resultat av att du aldrig överför, kroppen lyckas bearbeta all mat som tas emot, metabolismen accelererar, etc. "bra" för din kropp.

Det kan vara lite protein med grönsaker. Alla produkter från artikeln.

Jag har det här kokta ägget med råa rödbetor ( på vintern).

13:00
Middag. Du måste äta ordentligt.

Tid för lunch - 1 timme, ges inte lätt. Det tar cirka 20 minuter att äta, resten av tiden behövs för vila och distraktion från arbetet.

Det hjälper mycket att ta en tupplur, bara 15-20 minuter. Men efter lunch kommer du inte att vara dåsig.
Vid den här tiden verkar vi överbelasta vår kropp, och efter en sådan vila kommer aktiviteten definitivt att öka.

Även om jag har vetat om detta länge, och mer än en gång, har jag observerat hur det fungerar, men tyvärr har jag aldrig lärt mig hur man snabbt "somnar och slumrar". Bara ibland lyckas jag göra allt rätt, men annars går jag antingen inte och lägger mig alls eller somnar tungt.

Och då uppstår ett annat problem, mer om det senare.

14:00-15:00
Vid den här tiden är det för många en nedgång i aktiviteten. Men jag tror att om du tar en "riktig" tupplur vid lunchtid så får du bara mer energi, jag testade det på mig själv ( när jag somnade rätt).

16:00 – 17:00
Litet mellanmål. Inte en kopp kaffe! Och ett äpple, eller en grönsakssallad.
De säger att detta ögonblick är den andra toppen av aktivitet. Hur är det med dig? På något sätt märkte jag inte...

18:00
Denna tid är bra för aktiva fysiska aktiviteter i gymmet eller gymmet.
Såvida du inte var "aktiv" på jobbet förstås. Har du ett stillasittande jobb, då är hallen vad du behöver!

Trots allt är kroppen fortfarande pigg och väntar på handling.

19:00 -20:00
Lätt middag.
Du känner en nedgång i energi, det är bra att göra "rengöring" - en bastu eller ett varmt bad eller en dusch (alla har detta).

21:00 – 22:00
Det är dags att gå till sängs. Och det är här mina problem börjar.

Jag kan inte gå och lägga mig så tidigt, även om jag vet och tror att den här tiden kommer med den största "effektiviteten" av vila. Om du går och lägger dig vid en sådan tidpunkt kan du verkligen gå upp klockan fem på morgonen och inte vilja sova.

Kom ihåg att jag pratade om en lunchtupp, så det här är om du får tillräckligt med sömn på natten. Det vill säga gå och lägga dig kl 22 och gå upp kl 6, då hjälper en lunchrast med "lätt" sömn.
Och om jag inte fick tillräckligt med sömn på natten, gick och la mig klockan 1 eller 2, gick upp klockan 8, och om jag "lägger mig" vid lunchtid, kommer jag bara att somna gott. Efter detta kommer jag att vakna trasig, utan energi, bra för ingenting, nervös osv.
Jag är intresserad av vem av er som övervann detta problem och hur, skriv i kommentarerna.

Detta är enligt min mening hur den dagliga rutinen ska vara för en hälsosam livsstil.

Än så länge kan jag tyvärr hålla mig till denna dagliga rutin i en månad eller två, inte mer... Sedan "glider" jag gradvis från det... Jag går och lägger mig sent, tränar mer sällan... osv. .

Precis som i den här tecknade filmen.

Jag ser fram emot din åsikt om detta ämne.
Skriv vad är ditt dagliga schema? Och anser du det, på ett hälsosamt sätt liv?

Känner du dig trött och utmattad direkt efter att du vaknat, vid lunchtid känner du dig sömnig och på kvällen är huvudet inte längre klart? Kanske är dina naturliga biorytmer störda, det vill säga du sover, äter och jobbar vid fel tidpunkt. Men för att vara frisk och bli känd som en långlever är det väldigt viktigt att leva i enlighet med sin inre klocka. För att göra detta måste du skapa en optimal daglig rutin.

Det betyder rationell användning av tid för så viktiga delar av livet som ordentlig sömn, näring, personlig hygien, arbete, vila och fysisk aktivitet. Hur man komponerar idealiskt läge dag för att vara produktiv, glad och energisk?.

Rätt sömn och biorytmer: vad du behöver veta om din dagliga rutin

Om den dagliga rutinen i gamla tider berodde på soluppgången och solnedgången, började folk med uppfinningen av konstgjord belysning att gå och lägga sig sent och vakna senare. Denna förändring av naturliga biorytmer är skadlig för hälsan och leder ofta till olika sjukdomar. Den optimala lösningen hjälper dig att undvika ett sådant obehagligt resultat. daglig regim. Det utvecklar i en person så viktiga egenskaper som disciplin, organisation och fokus.

Att skapa en daglig rutin är en individuell process som beror på kroppens behov, kön, ålder och personlig komfort.

Det är omöjligt att skapa en optimal vardagsrutin som skulle passa alla. Trots allt, trots att människor är uppbyggda på samma sätt, fungerar varje persons kropp annorlunda. Så, vissa människor är "lärkor", andra är "ugglor" och ytterligare andra är "duvor".

Vad består den korrekta vardagen av?

Den korrekta dagliga rutinen inkluderar följande komponenter:

• Dröm. Verkligheten i den moderna världen tillåter inte varje person att få tillräckligt med sömn. Och det finns också gott om de som sover mycket mer än de borde. Både första och andra jetlag är skadliga för hälsan. Konstant sömnbrist är fylld av trötthet, dåsighet och dålig hälsa. Man försummar hälsosam sömn, blir irriterad, deprimerad och lider ofta av hämning av tankeprocesser. Dessutom plågas han ofta av huvudvärk och illamående. Och ordentlig sömn gör att du kan återhämta dig helt och samtidigt förhindrar nervsystemets störningar.
• Näring. Mat fungerar som så kallat bränsle. Det förser kroppen med energi, som går åt till mental och fysisk aktivitet. Dessutom mättar det kroppen med vitaminer, mineraler och andra användbara element som behövs för ett normalt liv och för att bekämpa sjukdomar. Därför bör måltiderna vara regelbundna och näringsrika.
• Jobb. Denna komponent finns i varje persons liv. Så skolbarn går till klasser och gör sina läxor, studenter går på föreläsningar och seminarier, och vuxna bygger en karriär och tjänar sitt levebröd. Rätt planering av arbetstiden är en del av den dagliga rutinen. Därför är det mycket viktigt att behärska tidshanteringsfärdigheter.
• Resten. För att återställa styrka och produktivitet räcker det inte med ordentlig sömn. Det är nödvändigt att hitta tid för vila även när du är vaken: under din lunchrast eller efter jobbet, försök att slappna av istället för att arbeta. Att gå i friska luften, chatta med familj eller vänner, gå på bio, studera främmande språk– det är detta som kommer att bidra till att upprätthålla prestanda på en hög nivå.

Fysisk aktivitet. Denna komponent är särskilt viktig för dem som följer en stillasittande livsstil. Sportaktiviteter knåda alla muskler och ben, eliminera trängsel och förbättra hälsan.

Rätt sömn och biorytmer: planera din dagliga rutin per timme

Den dagliga rutinen ska inte bara vara genomtänkt, utan också skrivas ner i en anteckningsbok. Med det därför alltid till hands kommer du inte att glömma vad du behöver göra idag. Och skriv bara ner riktiga uppgifter, det vill säga vad du verkligen kan göra. Gör också de svåraste uppgifterna först och gå sedan vidare till de lättare.

Det är mycket viktigt att skapa en daglig rutin i enlighet med hur upptagen du är på jobbet. Men du bör också ägna tid åt vila, hushållssysslor och andra viktiga ärenden.

En idealisk daglig rutin per timme ser ut så här:

• 6:00-7:00 - uppvaknande, personlig hygien och träning. Det är vid denna tidpunkt som den biologiska "väckarklockan" slås på. Det aktiverar också arbetet i alla organ och system. Dessutom ingår ämnesomsättning i arbetet som förbereder kroppen för matintag. Vid denna tidpunkt är det användbart att göra morgonövningar, eftersom det accelererar blodet och mättar det med syre. För övrigt passar älskling istället för träning. Enligt doktor i neurologi Pam Spoor är det användbart morgonsex, eftersom i gryningen frigörs könshormoner aktivt. Och efter att du berikat ditt blod med syre, ta en kontrastdusch. Det piggar upp väldigt bra.
• 7:30-8:00 - Frukost. Det är vid det här laget som mag-tarmkanalen är redo att äta mat, och alla vitaminer, mineraler och andra användbara element absorberas omedelbart av kroppen och omvandlas till energi.

Du måste äta frukost en timme efter att du gått upp. Ställ därför in tiden för din morgonmåltid beroende på din biorytm.

• från 9:00- Början av arbetet. Vid det här laget har mat redan omvandlats till energi, vilket betyder att hjärnan är redo för aktivt och intensivt arbete.
• från 12:00- middag. Vid mitten av dagen minskar produktiviteten och uppmärksamheten är spridd. Därför behöver kroppen få tid att starta om. Det är dags för lunch, eftersom magsaft produceras aktivt. Efter lunch kan du ta en promenad i friska luften eller chatta med kollegor.
• 15:00-17:00 - Jobb. Under denna tidsperiod öppnar den så kallade "andra vinden". Därför är det dags att ägna det åt arbete, men bara till enklare uppgifter som inte kräver koncentration och kreativitet.
• 17:00-18:00 - middag. Efter 19:00 blir magen inte längre aktiv. Därför är det viktigt att äta middag före denna tid. Således, all mat lättsmält och absorberas av kroppen.
• Efter 19:00- fritid. Eftersom trycket vid denna tidpunkt minskar och magen "somnar", ägna den åt att läsa böcker, chatta med vänner eller göra sysslor runt huset. Men engagera dig inte fysisk aktivitet och mental aktivitet. Kroppen behöver trots allt vila efter jobbet.
• 20:00 - mental aktivitet. Vid det här laget har hjärnan tid att starta om lite. Så du kan börja plugga på engelska eller andra minnesrelaterade aktiviteter.
• från 21:00- Förberedelse för sömn. Vid denna tidpunkt börjar kroppen sakta somna. Tillägna det därför till dig själv: ta en dusch, gör alla hygienprocedurer, slappna av genom att lyssna på långsam musik eller bara ligga på soffan.
• 22:00 - gå och lägga sig. Du bör försöka gå och lägga dig vid den här tiden. I intervallet mellan 22:00 och 23:00, motsvarar en timmes sömn 2-3 timmars vila. Dessutom, med ordentlig sömn, börjar kroppen att aktivt reparera sig själv.

Självklart kan du skapa din dagliga rutin utifrån vilken tid du går och lägger dig och vilken tid du vaknar. Men för att hålla sig ung och frisk under lång tid måste du planera ditt schema korrekt.

Genom att skapa den dagliga rutin vi har föreslagit i den här artikeln och hålla fast vid den regelbundet kommer du att behålla din hälsa, bli mer organiserad och produktiv. Du kommer också att utveckla rätt livsstil, där du lägger mindre tid och energi på oviktiga saker och mer på nyttiga saker. Genom att leva i enlighet med naturliga biorytmer lär du dig att korrekt, klokt och effektivt fördela din tid, samt göra långsiktiga planer.