Rätt näring för män: ungefärlig meny för veckan. Standardkaloriintag: officiella rekommendationer Diet för 2300 kalorier per dag

Dieten passar för män som vill gå ner i vikt och för kvinnor som vill gå upp i muskelmassa. Dock en viktig förutsättning för rekrytering muskelmassaär inte så mycket näring som välstrukturerad styrketräning. Denna diet kan också användas av personer som vill utveckla vanan att äta rätt och inte vill gå ner i vikt.

Det höga kaloriinnehållet i kosten uppmuntrar sex måltider om dagen. För att undvika att känna dig tung efter att ha ätit, fördela dina måltider jämnt över dagen. Det bästa alternativet är tre huvudmåltider och tre mellanmål. Det sista mellanmålet ska vara det lättaste. Det kan göras 2 timmar innan läggdags. Observera att protein kommer med varje måltid, och kolhydrater minskar på kvällen. Glöm inte att dricka vatten mellan måltiderna.

Meny för 2000 kcal

Frukost (468 kcal): Havregrynsgröt på vatten med mjölk, honung och russin, två mjukkokta ägg och svart kaffe

- 50 gr.
- 110 gr.
- 100 gr.
- 15 gr.
- 9 gr.
- 160 ml.

Koka havregryn med russin i vatten och tillsätt mjölk och honung till den redan förberedda. Koka äggen. På så sätt behåller de mer näringsämnen och absorberas bättre.

Mellanmål (296 kcal): Fullkornsrostat bröd med kycklingfilé, ost och tomat, apelsin och te

- 35 gr.
- 100 gr.
- 50 gr.
- 30 gr.
- 130 gr.
(efter smak) - 1 gr.
(efter smak) - 1 gr.
- 240 ml.

Torka brödet i en torr non-stick stekpanna. Lägg lager av tomat, förkokt kycklingfilé och ost ovanpå. Salt och peppar är samma som används för att tillaga kycklingen. Lägg till en apelsin eller annan citrusfrukt och sockerfritt te till din måltid.

Lunch (523 kcal): Grönsakssoppa, brunt ris med kyckling och svart te

- 50 gr.
- 450 gr.
- 100 gr.
- 5 gr.
(efter smak) - 2 gr.
(efter smak) - 1 gr.
(efter smak) - 1 gr.
- 240 ml.
(för att koka ris).

Koka ris med kyckling. Grönsakssoppa ersätter en del grönsaker. Eftersom denna måltid redan innehåller komplexa kolhydrater i form av ris, använd inte potatis och flingor för att göra soppa. Du kan lägga till ett icke-närande sötningsmedel till ditt te om du vill.

Mellanmål (252 kcal): Keso med honung och jordgubbar

- 150 gr.
- 9 gr.
- 100 gr.

Blanda keso med en tesked honung, tillsätt färska eller frysta bär.

Middag (317 kcal): Bakad karp, dietvinägrett och grönt te

- 150 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 5 gr.
- 5 gr.
(efter smak) - 2 gr.
(efter smak) - 2 gr.
(för matlagning av grönsaker).
- 240 ml.

Koka grönsakerna separat i deras jackor, kyl sedan, skala, hacka, peppra och salt och smaka av med olja. Karp är en lagom fet fisk. Dess fett är mycket hälsosamt, så baka fisken i folie. Gnid först in den med salt, peppar och citron juice. Du kan lägga till ett icke-närande sötningsmedel till ditt te om du vill.

Mellanmål (144 kcal): Ett glas naturell yoghurt

- 240 ml.

Två timmar före sänggåendet kan du dricka ett glas naturell yoghurt utan tillsatser.

Kaloriinnehåll i kosten - 2000,1 kcal
Proteiner - 152,3 g.
Fetter - 69,9 gr.
Kolhydrater - 197,8 g.

Ingredienserna i alla måltider anges i oförberedd form, förutom en portion kycklingfilé i det första mellanmålet och grönsakssoppa till lunch. Konvertera kaloriinnehållet i de rätter du förbereder i förväg för att anpassa hälsosamma kostprinciper efter dina smakpreferenser.

När du beräknar kaloriinnehållet i rätter, fokusera på råa och torra ingredienser, eftersom maten ändrar sin volym under tillagningen.

Inga begränsningar! Om du vill kan du till och med ha hamburgare och läsk! Ta reda på hur du beräknar ditt individuella kaloriintag och förlorar övervikt utan stress och ständig kamp med frestelser!

Vikt går ner när antalet kalorier som äts per dag är mindre än vad kroppen kräver. Det är på denna princip som de flesta viktminskningsprogram är baserade. Idag kommer vi att prata om metoder som kräver strikt kaloriräkning, men det är precis det som förklarar deras höga effektivitet.

Fördelar och nackdelar

Den största fördelen med kaloridieter, som är baserade på principen om att beräkna kcal, är frånvaron av strikta förbud. Du kan njuta av din favoritefterrätt, äta en hamburgare eller dricka en läsk, men om deras energiinnehåll täcker hela din dagliga kalorigräns måste du avstå från annan mat. Det är därför det är klokare att skapa en diet av lågkalorirätter på ett sådant sätt att du inte behöver gå hungrig och lättare kan överleva dessa dagar. En annan fördel med sådana system är effektiviteten. Om du korrekt beräknar kroppens behov av energi och bara skapar ett litet underskott, kommer kilona att försvinna villigt, och det kommer inte att vara någon fara för hälsan när du går ner i vikt. Och för det tredje är det att utveckla självdisciplin. Att regelbundet räkna kalorier och väga portioner utvecklar vanan att strikt följa reglerna och inte bryta mot dem.

Det verkar som om kaloridieten är idealisk i alla avseenden, men den har en nackdel. Skriv ner allt du behöver äta i en anteckningsbok som du alltid måste ha med dig för att inte gå över gränsen för vad som är tillåtet. Och det som nämndes, vilken disciplin som ska utvecklas, blir ett riktigt test för vissa, eftersom du ständigt måste väga allt du tänker äta, eftersom beräkningar "med ögat" inte är objektiva.

Grundläggande principer

Allra i början av dieten måste du beräkna ditt dagliga kaloriintag. När du gör beräkningar är det viktigt att ta hänsyn till ålder, kön, vikt, längd och livsstil. Det finns många formler, vi rekommenderar att du använder den som föreslagits av American Dietetic Association och som kallas Muffin-Jeor-formeln:

För kvinnor: 9,99*vikt (i kilogram)+6,25*höjd (i centimeter)–4,92*ålder–161

Det resulterande värdet måste multipliceras med aktivitetskoefficienten:

Ingen belastning – 1.2.
Lätt aktivitet (gå till gymmet upp till 3 gånger i veckan, stillasittande arbete vid datorn) – 1,375.
Genomsnitt (3-5 resor till gymmet varje vecka, eller aktivt arbete) – 1,55.
Hög (intensiv träning 5-7 gånger i veckan, aktivt eller tungt fysiskt arbete) – 1,725.
Mycket hög (tränar på gym flera gånger om dagen, ansträngande arbetsbelastning) – 1,9.

För män = (9,99*vikt (kg)+6,25 *längd (cm)–4,92*ålder+5)*aktivitetsfaktor

Exempel: om du är en tjej, du är 28 år gammal, du väger 64 kg med en höjd på 168 cm och regelbundet besöker gymmet, då beräknas den dagliga portionen kalorier enligt följande: (9,99*64+6,25*168) -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Det vill säga, för att behålla vikten behöver du konsumera cirka 1900 kcal dagligen; om du vill gå ner i vikt måste portionen minskas med 300 kcal (max 20%), men om du behöver gå upp i vikt behöver du följaktligen att öka andelen kalorier med samma mängd.

Efter att ha beräknat ditt dagliga kaloriintag skulle det vara en bra idé att ompröva din kost och livsstil för att förbättra resultaten av din diet. Det finns flera regler som hjälper dig att gå ner i vikt och snabbt se det eftertraktade numret på vågen:

Ät bra, det bör finnas 3 huvudmåltider, med mellanmål mellan dem. I det här fallet är det lämpligt att äta frukost senast en halvtimme efter att du vaknat, och det är bättre att äta den sista delen av maten 3 timmar före sänggåendet.
Begränsa din konsumtion av godis, fet mat och stärkelsehaltig mat.
Drick minst en och en halv liter rent vatten dagligen.
Ät mer vegetabilisk mat.
De föredragna matlagningsmetoderna är stuvning, kokning, ångning, bakning; det är bättre att undvika stekt mat.
Sov minst 7 timmar om dagen.
Inkludera träningspass i din dagliga rutin, även om de inte är intensiva; ibland kan du klara dig med en vanlig promenad i parken, simning eller gå på ett disco.

Vatten tar bort avfall och gifter från kroppen och normaliserar tarmfunktionen. Dessutom misstag hjärnan ofta törst efter hunger. Därför är det obligatoriskt att upprätthålla ett drickande!

Kontraindikationer

Trots alla fördelar med en kaloridiet är den fortfarande inte lämplig för vissa kategorier av människor. Så gravida kvinnor bör ge upp tanken på att gå ner i vikt genom att räkna kalorier. Under amning är det också oönskat att strikt begränsa dig i mat. För kroniska sjukdomar, gastrointestinala sjukdomar, högt blodtryck och diabetes bör val av viktkorrigeringsprogram endast ske under överinseende av en specialist. Och naturligtvis är ett sådant maraton kontraindicerat för tonåringar och äldre.

Se till att rådfråga din läkare innan evenemanget!

Menyalternativ

Du vet redan hur du beräknar ditt kaloriintag, och du vet redan hur mycket du kommer att behöva minska det i en vacker kropps namn. Det finns dock specialdesignade program som hjälper dig att snabbt gå ner några kilo.

Kalori

Ett viktminskningsprogram som bygger på att räkna kalorier kallas ett "kaloriprogram". Beroende på varaktigheten finns det flera typer av kaloridieter. Vi kommer att presentera dig för några av dem just nu.

I 4 dagar

Den kanske kortaste dieten som kommer att tilltala dem som gillar att hålla räkningen är fyradagarsdieten. Den sammanställdes redan på nittiotalet av förra seklet för amerikanska kroppsbyggare som snabbt behövde "torka ut", det vill säga ta bort överflödig vätska från kroppen och göra musklerna mer framträdande.

Programmet representerar protein-kolhydratväxling. Kaloriinnehållet i kosten beräknas enligt den föreslagna formeln, med hänsyn till avdraget, men det bör ligga i intervallet 1200-1800 kcal.

Dieten förbjuder konsumtion av vetemjöl, godis, stärkelsehaltiga grönsaker, bananer, vindruvor, persimoner, meloner, köpta juicer, snabbmat, fett kött, salt och alkoholhaltiga drycker. Det är tillrådligt att skapa en dietplan av magert kött, inklusive kyckling, baljväxter, gurka, tomater, kål, bladgrönsaker, ägg, ostar och olivolja.

Under de första dagarna bör kolhydratintaget minimeras om möjligt, så du måste äta proteiner. Dessa dagar börjar kroppen aktivt bryta ner fettdepåer för att få den energi som behövs för livet. En portion protein beräknas med formeln: normalvikt * 3 g. För att förstå vilken vikt som är normal för dig, subtrahera 100 från din längd i centimeter. På den tredje dagen, tvärtom, konsumera högkolhydratmat - upp till 5 g för varje kg vikt. Genom att bara ta emot proteiner kan kroppen gå in i "nödläge" och börja bränna inte fett, utan muskler, vilket är helt värdelöst för någon som går ner i vikt. I den fjärde utvecklar du menyn på ett sådant sätt att den innehåller både kolhydrater (3 g per kg) och proteiner (upp till 1,5 g per kg). Den sista dagen återställs glykogennivåerna.

Exempelmeny

Första dagen

Frukost: omelett med tre ägg, grönsakssallad.
Lunch och eftermiddagsmellanmål: keso med låg fetthalt.
Lunch: kyckling bakad med grönsaker.
Middag: kokt kycklingbröst, sommarsallad.

Frukost: samma som igår.
Lunch och afternoon tea: samma som igår.
Lunch: grillad fisk, stuvade grönsaker.
Middag: stuvad pollock med gröna bönor.

Frukost: gröt med nötter/torkad frukt/bärbitar.
Lunch: fruktfat.
Lunch: ugnsbakad torsk, kokt ris, gurka och örtsallad.
Eftermiddagssnack: bakad potatis med örter.
Middag: pasta med tomater och kryddor med ostsås med låg fetthalt.

Fjärde

Frukost: yoghurt, bröd med en tesked sylt.
Lunch: ett par äpplen.
Lunch: kokt fisk med bovete, en blandning av tillåtna grönsaker.
Eftermiddagssnack: favoritbär.
Middag: Caesar med räkor.

I en vecka

Vissa är på jakt efter smal kropp redo att räkna kalorier i en vecka. Samtidigt förblir de grundläggande rekommendationerna för att gå ner i vikt och kostreglerna desamma, nämligen: minimal konsumtion av mjöl, stekt och fet mat, mer grönsaker, frukt och vatten.

Exempelmeny

måndag

Frukost: havregrynsgröt tillagad med lättmjölk, med fruktbitar, espresso.
Lunch: rivna morötter, ringlade olivolja.
Lunch: grönsaksgryta, kokt bovete.
Eftermiddagssnack: ett par kiwi, osötat te.
Middag: kokt kalkon, grönsakssallad med olivolja.

Frukost: skumma ost, en halv banan, grönt te.
Lunch: sallad, som igår, citrus.
Lunch: ångad lax, kokt brunt ris, en portion bakade grönsaker.
Eftermiddagssnack: rostat bröd med keso med låg fetthalt och tomatskivor.
Middag: frittata med grönsaker, blandade grönsaker med olivolja.

Frukost: havregrynsgröt med äppelskivor och kanel.
Lunch: par valnötter, orange.
Middag: vegetarisk soppa.
Eftermiddagssnack: bärsmoothie med mager keso och mjölk.
Middag: kesogryta, kefir.
Innan lamporna släcks: örtte.

Frukost: müsli med bär, äpple, americano.
Lunch: den vanliga salladen.
Lunch: broccolisoppa.
Eftermiddagssnack: en smörgås gjord av en skiva svart bröd, ett par matskedar keso med låg fetthalt, paprika och några skivor tomater.
Middag: kycklingfilé bakad med grönsaker och örter, ett glas fermenterad mjölkdryck.
Innan lamporna släcks: fruktte.

Frukost: kokt ägg, diverse gurkor, paprika och sallad, en skiva Borodino-bröd, osötat svart kaffe.
Lunch: morotssallad.
Lunch: kålsoppa utan kött.
Eftermiddagssnack: färsk apelsinjuice, ett par mörk chokladskivor.
Middag: kokt kycklinglår, grönsakssallad.

Frukost: havregrynsgröt med äpplen och kanel, te.
Lunch: yoghurt med låg fetthalt.
Lunch: kokt nötkött med bovete, en blandning av bladgrönsaker, zucchini och tomater.
Eftermiddagssnack: bärsmoothie.
Middag: ångad abborre med grönsaker, tomat juice, bröd med keso, örter och vitlök.

söndag

Frukost: müsli med mjölk, grapefrukt, te eller kaffe.
Lunch: en halv grapefrukt, några valnötter.
Lunch: ångad lax, kokt ris, varm grönsakssallad.
Eftermiddagssnack: keso med en fetthalt på högst 4% med bär.
Middag: omelett med grönsaker, sommartallrik med olivolja.

I 2 veckor

Denna version av kaloridieten började bli populär redan på tjugotalet av förra seklet. Att gå ner i vikt följer samma princip - genom att minska kalorier. Glöm inte att den första måltiden står för en fjärdedel av den dagliga portionen, såväl som eftermiddagsmellanmålet, andelen av dagsmåltiden är 30%, kvällsmåltiden är 10%, samma som för lunch.

Meny

måndag

Frukost: bovete med vatten, kokta vita.
Lunch: banan.
Lunch: fisk bakad med grönsaker, kokt ris.
Eftermiddagssnack: jäst bakad mjölk.
Middag: kokta räkor, ärtflingor, ångade med kokande vatten.

Frukost: hirsgröt på vatten, pocherad.
Lunch: Granny Smith.
Lunch: gryta kycklinglever, bovete.
Eftermiddagssnack: kefir.
Middag: tomatsallad med keso.

Frukost: risgrynsgröt kokt i vatten, en skiva hårdost med minimal fetthalt.
Lunch: ett par mandariner.
Lunch: bakat vitt kött, grönsakssallad.
Eftermiddagssnack: naturell yoghurt.
Middag: bakad pollock, korngröt.

Frukost: samma som på tisdag.
Lunch: en klase vindruvor.
Lunch: bakad lax, ris.
Eftermiddagssnack: jäst mjölkdryck.
Middag: keso med låg fetthalt, päron.

Frukost: bovete, ett par kokta proteiner.
Lunch: blåbär.
Lunch: Caesar med skaldjur, en skiva fullkornsbröd.
Eftermiddagssnack: kefir.
Middag: kycklingbröst med bovete.

Frukost: havregryn, ost.
Lunch: persimon.
Lunch: kycklinglår med pärlkornsgröt.
Eftermiddagssnack: yoghurt.
Middag: keso med låg fetthalt med en halv banan.

söndag

Frukost: ärtmos, kokt kycklingägg.
Lunch: ett par päron.
Lunch: tomat- och skaldjurssallad, en skiva rågbröd.
Eftermiddagssnack: en halv grapefrukt.
Middag: kyckling med kokt durumspagetti.

Under den andra veckan måste dieten upprepas eller komponeras efter din smak, utan att bryta mot kraven för metoden.

För en månad

Strikt kaloribegränsning när man följer en diet i en månad är fylld med negativa konsekvenser. Därför, om du beräknade dagsbehovet, subtraherade 20% från det och fick en siffra mindre än 1200 kcal, rekommenderar vi inte att du håller dig till en sådan meny.

Den minsta dagliga portionen kalorier som inte utgör en hälsorisk är 1200 kcal.

Grundläggande regler

Undvik hungerkval. Det bästa sättet– Det här är en komplett frukost och mellanmål mellan huvudmåltiderna.
Ät endast kokt, stuvad, bakad och rå (om möjligt) mat.
Under måltiderna, koncentrera dig så mycket som möjligt på din mat, försök att inte prata, titta på TV, läsa eller spela på din mobiltelefon.
Drick ett glas varmt vatten på fastande mage, och före sänggåendet - samma portion kefir.

Näringsexempel

Det finns ingen strikt kaloridietmeny utvecklad för månaden. Därför, baserat på rekommendationerna, komponera det själv, så hjälper vi till med detta:

Vad du får äta på morgonen (ditt val):

Havregrynsgröt, yoghurt och te.
Spannmålsgröt med vatten, rostat bröd.
Kokt nötkött, morotssallad.
Kesogryta.
Ångkokt fiskkotlett med kokta grönsaker och ris.

Vad är inte förbjudet att prova under dagen (att välja mellan):

Ångat kycklingbröst, sallad, skiva fullkornsbröd.
Kokt kycklingkött, kålsallad.
Skaldjurssoppa.
Gryta med svamp, ångad vegetarisk kotlett.
Kokt kummel, stuvad kål.
Rödbetor, keso med låg fetthalt.
Vegetarisk soppa.
Köttbullssoppa, en skiva spannmålsbröd.

Vad man ska laga för kvällen (valfritt):

Bovetegröt, hårdkokt ägg, grönt te.
Bakat äpple, nyponinfusion.
Hirsgröt med mjölk och pumpa.
Kavajkokt potatis, rödbetssallad.
Ångad blomkål.
Ånga omelett, gurka.
Sommargrönsaksfat översållad med olivolja.

Vad du kan äta (välj):

Ångad cheesecake.
Mjukkokt ägg, tomat.
Yoghurt.
Kefir.
Grönsakssallad.
Banan.
En näve nötter eller torkad frukt.
Bakad potatis.

Vad du kan dricka (välj):

Te (valfritt: grönt, frukt, svart).
Naturligt svart kaffe.
Freshies.
Vatten.
Örtavkok.

Närande

Några av alternativen för kaloridiet som föreslagits ovan kommer att verka för hungriga för många, särskilt de som har ätit mycket kaloririk mat tidigare. Det är dock inte kvantiteten som är viktig, utan kvaliteten på maten och dess sammansättning. De som är vana vid att äta snabba kolhydrater är mer mottagliga för hungerattacker än de som föredrar proteinmat. Varför stå frukt eller vegetabilisk kost mycket svårare än att lägga en vecka på kött, mejeriprodukter och skaldjur? Det är enkelt - proteiner tar längre tid att smälta, därför kommer hungern inte så snart. Det är denna sanning som ligger bakom näringsrik kost efter kalorier, beräknat för 7 dagar.

Teknikens principer

Beräkna det dagliga kaloriintaget och skapa en meny, med hänsyn till att den första måltiden ska bestå av långsamma kolhydrater (spannmål, fullkornsbröd, baljväxter), och dag- och kvällsmåltiderna ska bestå av 35 % proteiner (kostkött, fisk, skaldjur, ägg, keso). Se till att ha mellanmål och ät jästa mjölkprodukter med låg fetthalt vid denna tidpunkt.
Minimera konsumtionen av färsk fruktjuice, men drick obegränsade mängder vatten.
En halvtimme före måltid, drick ett glas vatten.
Förneka inte dig själv godis - marshmallows, marshmallows och marmelad är tillåtna, men kom ihåg med måtta.

Diet

Första dagen

Morgon: ost, kaffe.
Dag: 2 ägg, grön smoothie.
2:a mellanmålet: yoghurt.
Kväll: ångad fisk, stuvade svampar, bakad potatis.

Morgon: risgrynsgröt med mjölk, te.
1:a mellanmålet: äpple.
Dag: kokt pollock, diverse frukter, smaksatt med låg fetthalt gräddfil.
2:a mellanmålet: fermenterad bakad mjölk.
Kväll: Grillat kött, bladgrönt.

Morgon: omelett, favoritfrukt.
Första mellanmålet: smoothie.
Dag: keso med nötter och frukt.
2:a mellanmål: ett par ägg, frukt.
Kväll: keso med nötter och en tesked naturlig honung.

Fjärde

Morgon: grönsakssallad, glas kefir.
1:a mellanmålet: apelsin.
Dag: kokt kyckling, ris, grönsaker.
2:a mellanmålet: kefir.
Kväll: bakad kyckling, grönsaker.

Morgon: keso med låg fetthalt, mjölkte.
1:a mellanmål: keso med örter, ett glas mineralvatten.
Dag: mjukkokta ägg, smoothie.
2:a mellanmålet: kefir.
Kväll: ångad torsk, svamp bakad med potatis.

På helgen måste du upprepa dina favoritmenyalternativ.

För snabb viktminskning

Korrekt kaloriberäkning och rimlig portionsminskning har effekt, men som regel observeras inte synliga resultat på en dag eller två. När du behöver gå ner i vikt på kortast möjliga tid kommer expressmetoder till undsättning, som innebär en betydande minskning av kalorier, utan att ta hänsyn till längd, ålder och livsstil. "600 kcal"-systemet ingår också i denna kategori. Du får träna på dieten i en vecka (inte längre!), under den tiden går du ner upp till 6-8 kg.

Meny

måndag

Frukost och lunch: hårdkokt ägg.
Lunch: tomat, svart kaffe.
Eftermiddagssnack: blandning av gröna grönsaker med en sked olivolja – 200 g.
Middag: grapefrukt.

Frukost: hårdkokt ägg, svart kaffe.
Lunch: grapefrukt.
Lunch: bakat magert kalvkött – 200 g.
Eftermiddagssnack: ett par gurkor, kaffe.
Middag: morotssallad av två rotfrukter.

Frukost: samma som igår.
Lunch: tomat- och örtsallad.
Lunch: fisk bakad på grill – 200 g.
Eftermiddagssnack: gurka, te.
Middag: stuvad spenat – 200 g.

Frukost: grön grönsakssallad.
Lunch: grapefrukt.
Lunch: hårdkokt ägg, gröna.
Eftermiddagssnack: keso med låg fetthalt – 250 g.
Middag: samma som igår plus en kopp grönt te.

Frukost: samma som den andra dagen.
Lunch: stuvad spenat – 200 g.
Lunch: ångad fisk - 200 g.
Eftermiddagssnack: grönsallad, kaffe.
Middag: orange.

Frukost: grapefrukt, en kopp naturlig espresso.
Lunch: gurka – 2 st.
Lunch: kyckling på grillen – 200 g.
Eftermiddagssnack: apelsin.
Middag: grön grönsakssallad – 200 g, örtavkok.

söndag

Frukost: samma som igår.
Lunch: färska morötter – 2 st.
Lunch: grönsakssoppa - 150 ml, kokt kyckling - 50 g.
Middag: Exotisk sallad.

Långvarig för stor viktminskning

Ett beprövat sätt att gå ner tiotals kilo är att följa principerna rätt näring, följsamhet till dryckesregimen, vänskap med sport och brist på dåliga vanor. Ett sådant system ger resultat först efter månader, och ibland även efter år, vilket naturligtvis inte passar många. ABC-dieten i 50 dagar är lämplig för denna kategori människor. Under denna period lyckades några ta farväl av 25 kg. Viktminskningsresultaten är imponerande, men skynda dig inte att dra slutsatser.

Tekniken är erkänd av nutritionister som en av de farligaste, eftersom någon som går ner i vikt praktiskt taget måste svälta för att uppnå sitt mål - genomsnittligt kaloriinnehåll Den dagliga kosten överstiger inte 500 kcal, vissa dagar måste du helt sluta äta. Denna regim hotar inte bara den fysiska utan också den mentala hälsan.

Bland de negativa konsekvenserna är: yrsel, hormonell obalans, försämring av syn och hår/naglar, störningar av inre organs funktion, anorexi. Dessutom, efter händelsen och återgång till den vanliga kosten, finns det en hög risk att inte bara återgå till den ursprungliga figuren, utan också gå upp ett par kg till, eftersom kroppen kommer att förvandlas efter allvarlig stress, vilket är ABC-dieten. varje portion mat till fettreserver.

Kaloritabell för varje dag:

1, 2, 9, 37 – 500 enheter;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 enheter;
4, 8, 13, 39 – 400 enheter;
5, 19, 25, 27 – 100 enheter;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 enheter;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 enheter;
11, 24, 49 – 150 enheter;
14, 34, 40 – 350 enheter;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 enheter;
26 – 50 enheter;
31 – 800 enheter;
35, 38 – 450 enheter.

Exempelmeny

kokt potatis med dill eller en banan eller 200 ml keso med låg fetthalt.

100 g keso (1,8%) och ett päron eller ett glas kefir, 1/2 banan och tofu (70 g) eller ett halvt glas kefir, 100 g morötter och ett äpple bakat med en sked honung.

grönsakssoppa - 300 g;
surkål - 100 g;
grönt äpple - 200 g.

grönsakssoppa - 850 ml;
grönt äpple - 100 g;
surkål - 100 g.

kokt ägg;
kokt kycklingbröst - 100 g;
banan;
ett glas kefir med låg fetthalt.

havregryn på vatten - 100 g;
kefir - 100 ml;
keso (0%) - 180 g;
ett par apelsiner.

Recept

För att kosten ska bli ett sätt att uppnå ett mål och inte till hårt arbete, råder vi dig att förbereda läckra rätter som inte är skadliga för din figur. Menyerna ovan innehåller många olika rätter, av vilka du kanske inte vet hur du ska tillaga. Våra recept kommer väl till pass.

Frittata med grönsaker

Du kommer behöva:

kycklingägg - 3 st.;
paprika - 1 st.;
lök - 1/2 st.;
broccoli - 100 g;
vatten - 5 msk. l.;
olivolja - 2 msk. l.;
kryddor - efter smak.

Förberedelse:

Hacka broccoli, paprika och lök inte särskilt fint.
Lägg i het olja, tillsätt vatten och låt sjuda i 10 minuter.
Tillsätt kryddor, blanda och ta bort från värmen.
Vispa äggen, glöm inte att tillsätta salt och peppar.
Lägg grönsakerna i en ugnsform.
Fyll med äggblandningen.
Grädda i 180 grader i en kvart.

Kesogryta

Du kommer behöva:

keso med låg fetthalt - 450 g;
ägg - 2 st.;
torkade aprikoser - 2-3 st.;
russin – 10-15 st.

Förberedelse:

Tvätta torkad frukt. Fyll i varmt vatten i 5 minuter. Torka och skär.
Blanda keso med ägg och blanda väl.
Tillsätt hackad torkad frukt.
Lägg blandningen i en silikonform. Grädda i ca 40 minuter i 200 grader.

Observera: innan servering måste grytan svalna något, det är bättre att inte ta bort den från pannan förrän denna gång.

Bakad pollock

Du kommer behöva:

sej - 2 små slaktkroppar;
citron - 1/2 st.;
olivolja - 2 msk. l.;
torkad rosmarin - 5 g;
salt, peppar, kryddor för fisk - efter smak;
gröna - till servering.

Förberedelse:

Vi rengör fisken, tar bort fenor, svans och inälvor. Skölj under rinnande kallt vatten.
Gnid in slaktkropparna med kryddor och strö över rosmarin.
Ringla över olivolja och citronsaft. Se till att sejsen är väl marinerad på alla sidor.
Lägg fisken på folie och slå in den. Sätt in i en förvärmd ugn till 150 grader i en kvart. Innan servering, strö över örter.

Stuvad spenat

Du kommer behöva:

spenat - 0,5 kg;
purjolök - 2 st.;
persilja - 1/2 knippe;
olivolja - 3,5 msk. l.;
vatten - 80 ml;
Provensalska örter, vitlök, salt - efter smak.

Förberedelse:

Tvätta grönsakerna. Låt oss torka.
Skär löken i tunna ringar.
Finhacka persiljan.
Hetta upp oljan i en kastrull. Lägg lök i den. Under konstant omrörning, stek i 3 minuter.
Nu lägger vi spenatblad till löken. Häll i varmt vatten. Täck med ett lock. Sjud i 3-4 minuter, rör om då och då.
Tillsätt hackade örter, hackad vitlök (om så önskas), kryddor. Koka ytterligare ett par minuter, blanda alla ingredienser väl. Efter den angivna tiden är rätten klar.

Broccolisoppa

Du kommer behöva:

broccoli - 150 g;
ost med låg fetthalt - 30 g;
skummjölk - 150 ml;
kycklingbuljong - 250 ml;
majsstärkelse - 2 tsk;
lök - 1/4 st.;
morötter - 1/2 st.

Förberedelse:

Vi rengör löken. Vi hackar upp det. Fräs i en kastrull eller kastrull.
Häll i de flytande ingredienserna. Koka i 5 minuter.
Vi späder stärkelsen i en liten mängd vatten så att klumpar inte uppstår.
Häll försiktigt stärkelsevattnet i mjölk-buljongblandningen under konstant omrörning.
När buljongen börjar tjockna, tillsätt rivna morötter och broccoli. Blanda.
Efter tillagning av grönsakerna, tillsätt riven ost till soppan, ta bort kastrullen från spisen, rör om i ytterligare 5 minuter och häll sedan upp på tallrikar.

Caesar med skaldjur

Du kommer behöva:

räkor - 0,5 kg;
riven parmesan - 1 msk. l.;
kex - 1/2 kopp;
sallad - 1/2 gäng.

Till såsen:

kostmajonnäs (det är bättre att förbereda det själv) - 1 msk. l.;
vatten - 1 msk. l.;
parmesan - 1 tsk;
svartpeppar - på spetsen av en kniv;
vitlök - 1 kryddnejlika.

Förberedelse:

Koka räkorna i kokande saltat vatten (bara ett par minuter). Lägg i ett durkslag.
Häll vatten i majonnäs och blanda.
Tillsätt peppar, finhackad vitlök och parmesan. Blanda. Såsen är klar.
Blanda skalade räkor och krutonger i en salladsskål och lägg allt på salladsblad (de måste först rivas för hand).
Häll över såsen och strö över riven ost.

Hur man kommer ur en diet

Övergången till en normal diet efter strikt kaloribegränsning leder oundvikligen till viktökning. Det är därför det är mycket viktigt att avstå från kaloridieten på rätt sätt.

När du närmar dig kaloriintaget som beräknats i början av dieten, försök att öka portionen gradvis (bokstavligen med 100 kcal per vecka).
Minimera din konsumtion av fet, stekt, salt och rökt mat. Undvik snabbmat, läsk, majonnäs, ketchup och andra butiksköpta såser.
Följ dricksregimen, nämligen drick minst 6 glas vatten dagligen.
Sport, gå mer i friska luften.
Få tillräckligt med sömn.

2008 fastställdes kaloristandarder officiellt i Ryssland. daglig diet med hänsyn till kön, ålder och nivå fysisk aktivitet olika grupper befolkning.

Konceptet med rationell näring som officiellt antagits i Ryssland återspeglas i metodologiska rekommendationer Rospotrebnadzor. Det här dokumentet Fastställer fysiologiska energi- och makronäringsbehov för män och kvinnor (med hänsyn till ålder och träningsintensitet), samt för barn (med hänsyn till ålder).

Standarderna som utvecklats av Rospotrebnadzor är framtagna med hänsyn till att kostens energivärde måste motsvara energiförbrukningen, och mängden proteiner, fetter och kolhydrater som konsumeras måste ha ett visst förhållande.

Var gäller officiella kalorinormer?

Indikatorerna i tabellerna är vägledande och genomsnittliga, de används främst för planering inom livsmedelsindustrin och lantbruk, för catering i statliga organisationer, inklusive medicinsk och sanatorium-resort. Dessa normer används för att främja principer bland befolkningen äta nyttigt , de riktar sig till praktiskt taget friska människor.

Klassificering av befolkningen efter fysisk aktivitetsgrupper

Befolkningen är indelad i fysisk aktivitetsgrupper, där grupp I består av personer med mycket låg fysisk aktivitet, mentalt arbetare; Grupp II - personer som är engagerade i lätt fysiskt arbete; III grupp - arbetare Fysiskt arbete måttlig svårighetsgrad; Grupp IV - arbetare med tungt fysiskt arbete, och denna kategori inkluderar också idrottare, det vill säga, enligt modern terminologi, personer som är aktivt involverade i fitness. Grupp V är endast avsedd för män, den inkluderar arbetare med mycket tungt fysiskt arbete och professionella idrottare under träning.

Normer för fysiologiskt behov av energi och näringsämnen för män

Indikatorer (per dag)

Åldersgrupper

Män över 60 år

Energi och makronäringsämnen

Energi, kcal

Kolhydrater, g

Normer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för kvinnor

Indikatorer (per dag)

Fysisk aktivitetsgrupp (fysisk aktivitetshastighet)

Åldersgrupper

Kvinnor över 60 år

Energi och makronäringsämnen

Energi, kcal

Kolhydrater, g

Ytterligare dagliga kalorier tillhandahålls för gravida och ammande kvinnor

Normer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för barn

Indikatorer per dag*	Åldersgrupper
		11-14 år, pojkar	11-14 år, tjejer	14-18 år, pojkar	14-18 år, tjejer
Energi, kcal


Kolhydrater, g

*Indikatorer för energi, proteiner, fetter och kolhydrater för barn 1 års ålder ges per 1 kg kroppsvikt. Samtidigt normaliseras proteinindikatorer för barn på konstgjord mat - för barn på amning Proteinransonering tillhandahålls inte.

Genomsnittlig basal metabolism

Rospotrebnadzor fastställer också den genomsnittliga basala metaboliska hastigheten (BMR) värden. Detta minimal mängd energi som behövs för genomförandet av vitala processer, det vill säga energiförbrukning för att utföra alla fysiologiska, biokemiska processer, för att kroppens organ och system ska fungera i ett tillstånd av temperaturkomfort (20 grader Celsius), fullständig fysisk och mental vila, på fastande mage. Dessa indikatorer tar inte bara hänsyn till kön och ålder, utan också vikt.

Det mest exakta sättet att fastställa individuella energi- och makronäringsbehov med hjälp av Rospotrebnadzor-data är att multiplicera BOO med en lämplig fysisk aktivitetskoefficient.

Basal metabolisk hastighet (BMR), i kcal

Om förhållandet mellan genomsnittet och individen

Skaparna av ovanstående standarder betonar specifikt att indikatorerna är av gruppkaraktär och tar exakt hänsyn till det fysiologiska behovet. Varje persons individuella behov, och till och med genomsnittlig nivå behoven kommer att skilja sig från dessa indikatorer i en eller annan riktning. Statistik visar att ungefär hälften av befolkningen har ett individuellt behov över genomsnittet medan den andra hälften har ett lägre.

Expert: Galina Filippova, allmänläkare, kandidat för medicinska vetenskaper

Foton som används i detta material tillhör shutterstock.com

Yulia Kuderova besökte "NeForum" för bloggare i Minsk och gjorde, inspirerad, en diet för Zozhnik-läsare från de nationella rätterna i detta lilla men mycket stolta land.

Korngröt med grädde

Ingredienser till 2 portioner:

40 gram (ca 2 nävar) kornflingor
4 msk. l. grädde (10%)
10 g smör
1 tsk. Sahara
⅔ tsk. salt

Videon använder en kornkross, men om du inte har en, köp vanliga kornflingor.

Häll 0,5 l flingor kallt vatten, koka upp. Koka i 5 minuter på låg värme under konstant omrörning. Tillsätt salt och socker, blanda. Häll i grädden, tillsätt smör, rör om, låt koka upp, täck med lock, ta av från värmen och låt stå i 5-10 minuter. Servera gröten med en klick smör.

En 1 portion innehåller: 177 kcal | 3 g protein | 8,5 g fett | 21 g kolhydrater

Lunch

Keso med russin

Ingredienser till två portioner:

500 g keso 5%
50 g russin
30 g honung (1 matsked).

I den vitryska traditionen, gör keso utan uppvärmning, så här:

Men du kan ta vanlig butiksköpt keso och bara lägga till russin och honung.

En portion innehåller: 434 kcal | 43,8 g protein | 12,7 g fett | 33,2 g kolhydrater

Middag

Machanka (mokanka) med pannkakor

Ingredienser till 4 portioner machanka:

- 500 g revbensspjäll (utan kött)
- 100 g rårökt bacon
- 1 medelstor lök
- 1 stor morot
- 1 liter stark köttbuljong
- 2 msk. l. mjöl
- 1 msk. l. svamppulver (malen torr svamp)
- 1 msk. l. fläskfett
- 1 tsk. enbär
- lagerblad, nypa spiskummin, salt, svartpeppar

Stek revbenen med 0,5 msk. l. fläskfett, tillsätt morötter skurna diagonalt, rör om, efter ett par minuter häll i nästan 1 liter. vatten (så att vattnet precis täcker innehållet i pannan). Koka upp, tillsätt lök, lagerblad, koka i 60 minuter på låg värme.

Sila av buljongen och ta bort innehållet i pannan. Fräs finhackad lök på medelvärme i resterande fett, tillsätt svamppulver, rökt kött skuret i tunna strimlor, rör om, tillsätt och fräs mjöl, häll i buljong, salt, peppar, tillsätt spiskummin och krossade enbär med en kniv.

Koka upp, häll allt i en gryta med lock. Tillaga i ugnen i 15-20 minuter på 150°C. Servera med pannkakor, beströdda med finhackade knäck.

Ingredienser till 12 pannkakor:

400 g havremjöl
125 g deg (6 g färsk jäst + 2 msk. vetemjöl)
1 tsk. salt
1 tsk. Sahara
3 ägg
2 msk. mjölk
1 msk. l. ghee

Gör degen: lös upp jästen i 1 msk. vatten, tillsätt 2 msk. l. vetemjöl, låt jäsa 2 gånger. Separera äggulorna från vitan (spara vitan), tillsätt socker, salt, häll i oljan, mal, häll i 2 msk. varm mjölk, låt sockret lösas upp. Häll allt siktat mjöl i degen, häll i ägg-mjölksblandningen, blanda väl, täck med film, låt jäsa på en varm plats 2 gånger.

Häll i ca 1 glas vatten (tills konsistensen blir flytande gräddfil), rör om och låt stå igen under filmen i ca en timme. Vispa vitorna och vänd försiktigt ner dem i degen. Grädda pannkakor på medelvärme på båda sidor. Omedelbart efter bakning, smörj de färdiga pannkakorna med smält smör, stapla dem, täck med en plåt och en handduk ovanpå.

En portion machanka med 3 pannkakor innehåller: 889 kcal | 30,2 g protein | 71,1 g fett | 25,3 g kolhydrater.

Middag

Khaladnik

Ingredienser till 4 portioner:

ett gäng unga rödbetor med löv (ca 80 gram rödbetor + 40 gram toppar)
2 gurkor (ca 150 gram)
1 msk. betor kvass
0,5 l. curd mjölk 1%
salladslök, dill, salt, peppar
4 kokta ägg

Rödbetor kvass recept:

Skala rödbetorna (spara topparna), tvätta, riv, häll i en liter kallt vatten och koka upp. Tillsätt de hackade topparna, låt det koka upp igen, koka ett par minuter på svag värme. Häll av i ett durkslag, spara buljongen och kyl allt.

Tillsätt grovriven gurka, finhackad lök och dill till rödbetorna, häll i yoghurt och kvass, rör om, tillsätt salt och ställ i kylen i 2 timmar. Servera kall med ett kokt ägg.

En portion innehåller: 198 kcal | 11,9 g protein | 7,7 g fett | 18,9 g kolhydrater

Draniki

Ingredienser till 4 portioner:

1 kg potatis
1 msk. l. fläskfett
½ lök

Tvätta och skala potatisen och löken. Riv potatisen i en skål med ett fint rivjärn, riv löken där och blanda. Riv all återstående potatis, varje gång tillsätt nyriven potatismos till potatis-lökblandningen och rör om.

Salta, blanda väl, tillsätt ett par matskedar vatten om du vill ha krispiga kanter. Stek på medelhög värme i fläskfett, tillsätt 1 msk i pannan. l. potatisblandningen på hash browns, koka tills de är gyllenbruna på varje sida.

En portion innehåller: 490 kcal | 7 g protein | 23,8 g fett | 58,5 g kolhydrater

Kålsallad

Ingredienser till 4 portioner :

½ ungkålhuvud (ca 500 g)
dill eller persilja stjälkar
1 msk. l. vegetabilisk olja
1 msk. l. valfri aromatisk olja (valfritt)
2-3 msk. l. äppelcidervinäger
salt, socker, svartpeppar

Hacka kålen tunt, strö över socker och mosa lite med händerna.

Gör salladsdressing: hacka persiljestjälkarna, mal i en mortel med grovt salt och peppar, tillsätt olja och vinäger, slå med en gaffel. Blanda dressingen med kålen och ställ under press i kylen i minst 30 minuter.

En portion innehåller: 114 kcal | 2,6 g protein | 8,2 g fett | 6,7 g kolhydrater

TOTALT I HELA DIETEN: 2302 kcal | 98,5 g protein | 132 g fett | 163,6 g kolhydrater

Och det här är ett exempel på en daglig diet för 2040 kcal från

14560

Den energi som förbrukas i människokroppen omvandlas till mätbar värme. Måttenheten anses vara kalorin. En kalori bestämmer mängden värme som krävs för att värma 1 liter vatten med 1 grad. Kalorier mäter energin som ämnena i maten ger kroppen. Till exempel ger 1 g protein eller kolhydrater 4 kalorier, 1 g fett ger 9 kalorier.

Hur många kalorier en vuxen behöver per dag beror på mängden energi som förbrukas under arbetet. En persons behov av mat mäts också i kalorier. Dessa siffror kan variera beroende på lufttemperatur, icke-arbetande livsstil, fysiologiska och psykologiska egenskaper person. Det dagliga kaloriintaget bestäms för varje person individuellt.

Hur många kalorier behöver du per dag? BEHÖVER MÄNGD KALORIER PER DAG:

2300-2800 kalorier behövs, kvinnor över 50– 1800-2300 kalorier.

Under lätt fysisk aktivitet: män 20-30 år– 2400 kalorier behövs, kvinnor 20-30 år– 2000 kalorier.

Med låg fysisk aktivitet: män 31-50 år– 2200-2300 kalorier behövs, kvinnor 31-50 år– 1800-1900 kalorier.

Om en person konsekvent konsumerar mer kalorier än vad som behövs, kommer hans vikt att öka eftersom de oförbrända kalorierna stannar kvar i kroppen som fettavlagringar. Om du konsumerar 100 kalorier över det normala dagligen kommer din vikt att öka med 5 kg under ett år.

Hur många kalorier behöver du per dag - DAGLIG UPPSÄTTNING MED PRODUKTER :

Den genomsnittliga dagliga uppsättningen matprodukter för 1 person erbjuds:

vete och rågbröd– 300 g,

vetemjöl– 25 g,

pasta - 15 g,

spannmål och baljväxter– 30 g,

frukt och grönsaker– 220 g,

vegetabilisk olja– 36g,

socker– 100 g.

Kött, köttprodukter, fågel– 200 g,

fisk och fiskprodukter– 50 g.

Mjölk– 500 g,

Smör– 25 g,

ghee– 30 g,

gräddfil– 20 g,

ost– 20 g,

ägg- 2 st. vid 3 på eftermiddagen.

Hur många kalorier behöver du per dag - VECKEMENY:

Att sammanställa veckomeny det angivna antalet individuella produkter måste multipliceras med 7. Detta gör att du kan bestämma hur många gånger i veckan du kan förbereda kött-, fisk-, pasta- eller spannmålsrätter. Bröd, mjölk och socker bör konsumeras dagligen i de angivna mängderna.

Hur många kalorier behöver du per dag - BERÄKNING AV KALORIER PER DAG . KALORIER I LIVSMEDEL.

Kött och köttprodukter. Hur många kalorier är det i kött?

Magert nötkött - 108 kalorier, nötlever - 98 kalorier, nöttunga - 163 kalorier.

Lamm - 199 kalorier.

Fet fläsk - 489 kalorier, magert fläsk - 316 kalorier, fläskfett - 816 kalorier.

Kycklingar - 165 kalorier.

Kokt doktorkorv – 260 kalorier.

Mjölkkorv – 277 kalorier.

Halvrökt Krakow-korv – 466 kalorier.

Fisk. Hur många kalorier är det i fisk?

Rosa lax - 147 kalorier,

flundra - 88 kalorier,

Lax - 219 kalorier,

Pollock - 70 kalorier,

Sill - 242 kalorier,

Makrill - 153 kalorier.

Havskål - 5 kalorier.

Mjölk och mejeriprodukter. Hur många kalorier är det i mjölk?

Helmjölk - 58 kalorier, sötad kondenserad mjölk - 315 kalorier.

Låg fetthalt kefir – 30 cal, fet – 59 cal, fermenterad bakad mjölk – 85 kalorier.

Helfet gräddfil - 256 kalorier, 10% gräddfil - 116 kalorier, 20% - 206 kalorier.

Grädde 20 % – 205 kalorier, 10 % – 118 kalorier.

Smör – 749 kalorier, ghee – 882 kalorier.

Mjölkmargarin – 746 kalorier.

Majonnäs - 627 kalorier.

Rysk ost – 371 kalorier, smältost – 226 kalorier.

Helfet keso – 226 kalorier, keso med låg fetthalt – 86 kalorier, halvfet keso – 156 kalorier.

Ostmassa - 340 kalorier.

Vegetabilisk olja. Hur många kalorier? – 899 kalorier.

Ägg. Hur många kalorier?

Kycklingägg - 140 kalorier per 100 g.

Bröd.Hur många kalorier är det i bröd?

Vetebröd - 217 kalorier,

Rågbröd - 190 kalorier.

Bullar (smörbakade varor) – 297 kalorier.

Spannmål.Hur många kalorier är det i spannmål?

Bovete - 312 kalorier,

Semolina - 326 kalorier,

Havregrynsgröt - 345 kalorier,

Pärlkorn – 324 kalorier.

Hirs - 334 kalorier,

Ris – 323 kalorier,

Vete, majsgryn– 325 kalorier.

Ärter - 323 kalorier,

Bönor - 309 kalorier.

Nötter: Hur många kalorier är det i nötter?

Valnötter - 648 kalorier,

Jordnötter - 548 kalorier,

Hasselnötter - 704 kalorier,

Solrosfrö – 578 kalorier.

Socker och godis: Hur många kalorier är det i socker?

Socker – 374 kalorier, mjölkchoklad – 547 kalorier, sockerkaka – 386 kalorier.

Hur många kalorier är det i honung?

Honung - 308 kalorier,

Grönsaker: Hur många kalorier är det i grönsaker?

Potatis - 63 kalorier,

Färsk kål - 26 kalorier,

Morötter - 33 kalorier,

Gurka - 13 kalorier.

Frukt: Hur många kalorier är det i frukt?

Äpplen - 39 kalorier,

Apelsiner - 34 kalorier,

Bananer - 91 kalorier,

Aprikoser - 46 kalorier.

Torkad frukt: Hur många kalorier är det i torkad frukt?

Torkade aprikoser - 272 kalorier,

russin - 279 kalorier,

Katrinplommon - 264 kalorier,

Dadlar – 281 kalorier.

Kaloriförbrukning kl fysisk aktivitet Se

Användbara artiklar: