Många tjejer och kvinnor är intresserade av om det är möjligt med hjälpen fysisk aktivitetändra formen och volymen på bröstet. Burk! Vi kommer att berätta vilka bröstövningar som är mest effektiva och hur ofta du bör utföra dem.
Vad kan ändras
Det kvinnliga bröstet är bröstkörteln och ett lager av fettvävnad, som skapar bystens huvudvolym. Storleken och formen fastställs genetiskt och förändras drastiskt utseende brösten kan bara vara genom plastikkirurgi.
Men det finns också ett mer prisvärt alternativ. Under bröstkörteln finns bröstmuskeln, en ökning av volymen hjälper till att "växa" bröstet. Resultatet blir förstås inte lika märkbart och snabbt som efteråt kirurgiskt ingrepp, men mer tonade och höga bröst är garanterat garanterat.
Den kvinnliga kroppen är utformad på ett sådant sätt att muskler växer mycket långsammare än hos män, såvida inte speciella hormonella preparat används. För att uppnå resultatet bör du därför ställa in dig på ett långt, systematiskt arbete.
Vad du behöver för träning
När du bygger bröstmuskeln bör du ställa in dig på allvarlig fysisk aktivitet. Syftet med träningen är att orsaka mikrotraumer i form av små revor i muskelfibrerna. Muskeltillväxt sker under vilan mellan träningspassen. Därför är det extremt viktigt:
Som förberedelse för att göra övningar för brösttillväxt hemma måste du få ett par hopfällbara hantlar som väger upp till 10-12 kilo vardera. I de första stadierna, beroende på träningsnivån, bör du börja arbeta med en vikt på 3–5 kg, och när musklerna vänjer sig vid arbetsvikten, lägg till pannkakor till hantlarna.
Den andra enheten som kommer att vara användbar för hemmaträning är en atletisk loop. Det är ett elastiskt band med en bredd på 1 till 7 centimeter, sluten i en cirkel. Styrkan på dess motstånd beror på bredden på det elastiska bandet. För bröstträning är ett par öglor med ett motstånd på 3-18 kilo lämpligt. 
Den tredje typen av träning som kan göras hemma är kroppsviktsträning. Sådana övningar anses vara de säkraste och mycket effektiva.
Övningar med hantlar för bröstvolym
För den mest effektiva träningen med hantlar är det bäst att köpa en atletisk bänk, men om detta inte är möjligt kan du utföra övningar på golvet eller använda ett par ottomaner:
Bänkpress med hantlar
Det är bättre att börja övningen med en liten vikt för 15 repetitioner, och sedan gradvis öka vikten på hantlarna kan du minska antalet till 8 gånger. Det bör finnas minst 4 inflygningar totalt, med en vila mellan dem på högst 1 minut.
För att göra denna övning mer effektiv kan du använda ett par stabila ottomaner eller pallar. Den ena ska placeras under skinkorna och den andra i övre delen av ryggen. Det är viktigt att fixera dem väl på golvet så att de inte flyttar isär. Denna design gör att du kan sänka hantlarna lägre så att de rör vid bröstet, och därför kommer rörelseomfånget att vara fullt.
Bänkpress med hantlar i vinkel
Utgångsposition: liggande på golvet ska en låg ottoman placeras under övre delen av ryggen så att bålen bildar en vinkel på cirka 30 grader över golvet. Händer med hantlar sprids isär, armbågar är böjda, nävar tittar upp. 
- Vi utför en bänkpress på utandningen, för hantlarna till topppunkten, sänk dem på andningen.
- På den nedre punkten ska hantlarna vända sig i en linje och röra vid kanten på axeln, och på toppen ska de minskas parallellt. Detta kommer att maximera belastningen på bröstmuskeln.
- Vi utför 10-12 repetitioner i minst tre set. Övningen syftar till att träna den övre delen av bröstet, så den kommer att vara särskilt användbar för smala kvinnor.
För denna övning behöver du en design av två ottomaner eller pallar.
Utför minst 12 repetitioner i 3-4 set. Vikten på hantlar kan tas lite mindre än för bänkpressen. Om du behöver en paus för att ta en paus, kan du göra det i ett par sekunder vid den översta punkten. En paus vid bottenpunkten kommer bara att belasta musklerna ännu mer.
Om du för övningen använder en design av ottomaner av olika höjd så att du får en vinkel som i föregående övning, kommer belastningen att omfördelas till övre bröstet och axlarna. Sålunda kommer övningen att vara användbar inte bara för volym, utan också för att dra åt brösten.
Övningar med hantlar för att spänna bröstet
För att bröstet ska vara spänt är det nödvändigt att utföra övningar för att stärka ligamenten, liksom deltamusklerna (axlarna) och armarna.
Hantel tryck upp
För övningen är vikten på hantlarna lite mer än för bänkpressen. Du måste genomföra 4 tillvägagångssätt med samma vikt, men de sista repetitionerna bör vara av den sista styrkan. Du kan börja det första setet med 12 repetitioner och minska dem med två i varje tillvägagångssätt. Till exempel får du 4 set med 12, 10, 8, 6 repetitioner.
Mahi hantlar framåt
Utgångsposition: stående, fötterna axelbrett isär, armar med hantlar längs med kroppen, lätt böjda i armbågarna.
Lyft armarna växelvis framåt till axelnivå eller något högre. Du kan utföra övningen med båda händerna samtidigt, men i det här fallet kan kroppen svaja lite, och träningens effektivitet blir lägre. Armarna förblir lätt böjda i armbågarna hela tiden för att inte belasta lederna, men de bör inte heller böjas för mycket. 
Med varje hand måste du utföra 12-15 svängningar i minst 3 tillvägagångssätt. Denna övning engagerar de främre deltoiderna och övre bröstkorgen, vilket gör den till en av de mest effektiva bröstlyftarna.
De mest effektiva bröstövningarna med en atletisk loop
Bekvämligheten med att använda atletisk loop är att den är lämplig för att träna alla muskler, samtidigt som den är väldigt kompakt. Den kan användas inte bara på gymmet eller hemma, utan också på idrottsplatsen, på semestern eller till och med ta den med dig på en affärsresa:
För den första uppsättningen övningar måste du fästa två öglor på benet på en soffa eller ett skåp.
Tryck på Framåt
Utgångsposition: stå med ryggen mot platsen där de elastiska banden är fästa, ta de fria kanterna på det elastiska bandet i varje hand. Kroppen är något framåtlutad, för detta kan du föra fram ett ben och fokusera på det. Armarna är böjda vid armbågarna, nävarna med elastiska band dras upp till axlarna.
När du andas ut, räta ut armarna framför dig, simulera en bänkpress. På inspiration återgår vi till startpositionen. Antalet repetitioner är minst 10 i tre tillvägagångssätt. 
Sväng framåt genom botten
- Startposition: stående till platsen där gummibanden är fästa, armar med elastiska band sänks längs kroppen.
- När du andas ut, för händerna framåt med handflatorna uppåt.
- På inspiration återgår vi till startpositionen. Denna övning fungerar bra på nedre delen av bröstet. Antalet repetitioner är minst 12 i tre set.
Den andra uppsättningen övningar kan utföras under den varma årstiden på idrottsplatsen. Elastiska band ska fästas på den horisontella stångens sidostöd i ögonhöjd.
Minskning av händer
"Fjäril"
- Startposition: sänk öglorna till axellinjen, stå mellan stöden, ryggen är jämn. Sätt benen bredare än axlarna, sprid armarna åt sidorna och ta de fria kanterna på öglorna, dina armbågar är lätt böjda.
- På utandningen sammanför vi händerna framför oss och klämmer ihop bröstmusklerna så mycket som möjligt. Samtidigt rör sig armbågarna i samma plan och tittar utåt.
- På inspiration återgår vi till startpositionen. Övningen hjälper till att spänna bröstet, samt belasta ligamenten väl. Du behöver göra 12-15 repetitioner och minst 3 set.
Enkla armhävningar med gummiband
För att utföra denna övning fixar vi slingorna på själva tvärstången. 
Startposition: liggande, händerna träs i öglor, ryggen är rak.
Vi utför armhävningar, försöker att inte böja för mycket i nedre delen av ryggen. Ju bredare du lägger händerna, desto mer kommer bröstmuskeln att belastas. Armbågarna ska vara utspridda åt sidorna. I ett tillvägagångssätt bör det finnas minst 10 repetitioner.
Sådana armhävningar passar även för dem som inte har den bästa fysiska konditionen – gummibanden drar upp bålen och förenklar därigenom vanliga armhävningar. Denna övning används även av erfarna idrottare, eftersom den låter dig träna musklerna mer grundligt.
Komplicerade armhävningar med ett elastiskt band
Denna typ av armhävningar är en av de svåraste och lämpar sig endast för dem som har god fysisk kondition. 
Startposition: liggande, benen träs in i ett upphängt elastiskt band.
Vi utför armhävningar, försöker gå så lågt som möjligt. Antalet repetitioner beror på fysisk kondition, så övningen bör utföras till misslyckande.
Bröstlyft och tillväxtövningar med din egen vikt
Kroppsviktsövningar har olika svårighetsgrader, så de passar dig som precis börjat träna och dig som har träningserfarenhet.
Armhävningar är en grundläggande övning för bröst och armar. Det finns många alternativ för att utföra denna övning, som följaktligen kan belasta mer biceps, triceps, bröst eller till och med axlar på ett eller annat sätt.
För att få musklerna att växa, under träning, bör du säkerställa maximalt blodflöde. Bland idrottare kallas detta koncept för produktiv pumpning. Det kan uppnås upprepade gånger och intensivt genom att utföra en monoton rörelse. Följande övningar är bra för att avsluta, det vill säga de måste utföras i slutet av träningspasset:
Regler för att utföra övningar och sammanställa träningsprogram
Att komponera träningsprogram, bör du inkludera olika övningar i den: grundläggande, för att träna flera muskelgrupper samtidigt, övningar för en specifik muskel, för revision.
Det är också viktigt att hela tiden förändra något i träningen och successivt öka belastningen. Du kan också ändra intensiteten på dina träningspass. Huvuduppgiften är att inte låta musklerna vänja sig och belasta dem så mycket som möjligt varje gång. 
I början av passet bör det finnas grundläggande, mer komplexa övningar som utförs långsamt, med pauser. När musklerna blir trötta kan du gå vidare till lättare och mer intensiva övningar.
Det är mycket viktigt under träningen att observera tekniken för att utföra övningen och andas korrekt. Felaktig träning kan inte bara ge det önskade resultatet, utan också skada lederna och ligamenten.
För att bröstet ska se vackert ut bör man inte glömma hållningen: ryggen ska alltid vara jämn och axlarna ska rätas ut. För att hålla dig i form måste du lägga till övningar för ryggen i träningsprogrammet:
Förutom hemmapass kan du även träna på gymmet med en personlig tränare. De hjälper också till att stärka bröstmusklerna vid tennis, simning, skidåkning.
Att sätta ett mål att dra åt och öka brösten i volym, bör man komma ihåg att musklerna i den kvinnliga kroppen inte växer särskilt snabbt. Därför bör du inte förvänta dig att få resultat på en vecka. Du måste utföra bröstövningar regelbundet, korrekt och ge musklerna tillräckligt med tid och resurser för att återhämta sig. Endast detta tillvägagångssätt hjälper till att uppnå det önskade resultatet.
En vacker och tonad kvinnokropp är resultatet av regelbunden och hård träning. De tillåter inte bara att behålla vikten, utan bidrar också till en betydande justering av höfternas form och förbättrar hållningen. Om dessa delar av kroppen är mottagliga för förändring, då in Är det möjligt att korrigera bröstets form på samma sätt? För att förstå om träning kan påverka utseendet på det kvinnliga bröstet måste du överväga denna fråga ur en anatomisk synvinkel.
Den anatomiska egenskapen hos det kvinnliga bröstet är sådan att det mesta av volymen faller på bröstkörteln och fettvävnaden. Viktminskning är en icke-lokal process, men påverkar absolut hela kroppen, och graden av fettförbränning för olika delar är olika. Hos tjejer går fettet oftast snabbare från toppen, det långsammaste - från höfterna och benen.
Detta fenomen är genetiskt. Det är nästan omöjligt att påverka graden av fettförbränning. Ett visst resultat kan uppnås genom konditionsträning, vars inverkan är riktad mot ett specifikt område. Ett exempel på ett sådant träningspass är löpning. Effekten uppnås genom att stimulera blodcirkulationen, använda fettdepåer i den del av kroppen som är involverad i träningen som energikälla. Det viktigaste är att förknippas med begränsning av konsumerade kalorier. Annars kommer det utgående fettet att återställas på grund av maten som konsumeras.
Processen att gå ner i vikt åtföljs av avlägsnande av fettavlagringar från bröstet. Hastigheten beror helt på den genetiska predispositionen. Det är omöjligt att förändra naturen, men en alternativ lösning kan hittas. Detta är förhållandet mellan kroppsvolym och bröstvolym.
Bröstträning för tjejer
Bröstmusklerna som ligger under bröstkörteln, som alla andra muskler, kan justeras i volym. De ökar och bidrar till tillväxten av bröstvolymen. Dessa förändringar är garanterade, men kommer inte att vara lika dramatiska som vid bröstförstoring genom plastikkirurgi.
Muskler in kvinnlig kropp växer mycket långsammare än hos män. Det enda sättet att uppnå ett snabbt resultat är att ta hormonella läkemedel. För tjejer som inte strävar efter att ta emot titeln Miss Olympia Bodybuilding kommer resultatet som uppnås genom träning att vara tillräckligt. Förändringarna blir inte stora, men märkbara. Varje tjej rekommenderas att ta med en övning för bröstmusklerna i sin träning. De bör inte försummas.
Övningar för bröstmusklerna
Kroppen måste utvecklas harmoniskt. Annars kommer det att se oproportionerligt ut. Därför är det inte värt att försumma grundläggande övningar där alla muskelgrupper är involverade, och inte bara bröstet. Huvuduppgiften bör vara utvecklingen av hela kroppen, och inte en specifik del.
Tränar för bröstmusklerna utförs ofta i samband med övningar för att träna ryggen. Om betoningen under träningen behöver göras specifikt på bröstet, bör övningar för dess utveckling göras först. Detta gör att du kan uppnå maximal dedikation på grund av det faktum att det alltid finns mer styrka i början av ett träningspass.
Träningsprogram
Resultatet av träningen beror på väl valda övningar, deras korrekta genomförande. Bröstförstoringsprogram inkluderar:
- hantelbänkpress från liggande position;
- hantelbänkpress på en lutande bänk;
- hantelledningar;
- armhävningar.
Du kan utföra alla dessa övningar både på gymmet och hemma. Bänken kan bytas ut mot en stegplattform.
För aktiv fettförbränning
Högintensiva träningspass kräver ökad belastning. Alla övningar rekommenderas att utföras 12 till 15 gånger, med minst tre tillvägagångssätt för varje. Du måste öka belastningen, vilket ger upprepningar till högst femton, gradvis. Det är bättre för nybörjare att börja arbeta med lätt vikt, prestera minimal mängd repetitioner, det vill säga tolv. Detta kommer att undvika överarbete, skador, finslipa tekniken för utförande.
Korrekt utförande bör inte försummas för att öka upprepningarna. Målet med varje efterföljande träningspass är att korrekt utföra fler repetitioner. Arbeta först med lätta vikter. När antalet repetitioner når femton tar de tyngre hantlar.
För att öka muskelmassan
Träning för att öka muskelmassaär inte intensiv. Det rekommenderas att göra 6-8 repetitioner. Allt beror på vikten på vikterna. Ju högre den är, desto färre repetitioner. Tillvägagångssätt görs från 3 till 5.
För att bränna fett och öka massan av bröstmusklerna
Träningen går ut på att utföra 12 repetitioner i 3 set. Det hjälper till att hitta en balans mellan fettförlust och muskeluppbyggnad i bröstområdet. Passar bäst för nybörjare som inte tränat tidigare.
Övningar för bröstmusklerna
Träning är mycket effektivare för att öka bröstmusklerna än att använda en skivstång. Detta beror på det faktum att rörelseamplituden med hantlar är mycket större.
Första position:
- luta dig tillbaka på bänken;
- höj hantlarna framför dig;
- placeringen av händerna axelbredd isär;
- handflatorna "titta" åt sidorna.
Prestanda:
- vid armbågarna är armarna böjda så att axeln och underarmen bildar en rät vinkel;
- vid utandning lyfts viktmedlen upp;
- hantlar sänks;
- handflatorna är vända mot varandra;
- viktmedlet sänks ner på höfterna;
- sitta ner och lägga hantlar på golvet.
Viktig:
Hantlar måste höjas dubbelt så snabbt som sänkta. Under lyftet av vikterna komprimeras bröstet, medan de sänks, tvärtom, sträcks de, vilket för samman skulderbladen. Du kan inte plötsligt kasta hantlar. Annars är risken för skador på axelns rotatorer (rotatorer) stor.
Träning ger en betydande belastning på toppen av bröstmuskeln. Om det utförs när du besöker gymmet, använd en bänk med möjlighet att justera lutningsvinkeln. Belastningen är proportionell mot lutningen. Ju större den är, desto mer betydande kommer axlarna att belastas.
Metod:
Det liknar den tidigare övningen, när pressen utförs utan att luta kroppen, men den har en funktion. Vid den yttersta (övre punkten) bör händerna placeras strikt vinkelrätt mot golvet.
Övningen kan göras på en vanlig eller lutande bänk om passet görs i gymmet.
Metod:
- lägg dig på en bänk;
- händer, som håller hantlar i dem, höjs framför dem så att de är axelbrett isär, och handflatorna "ser" på varandra;
- under inandning sänks armarna ner genom sidorna, sträcker bröstet, och använder endast axelledens rörelse för detta;
- vid utandning förs händerna samman i en "kramande" rörelse.
Armhävningar
Första position:
- ta en horisontell betoning på golvet;
- armarna är något bredare än axelnivån;
- kroppen måste vara på en rak linje;
- skinkorna bör inte sjunka eller bukta;
Prestanda:
Armarna är böjda i armbågslederna i rät vinkel. Vissa kan ha svårt med den klassiska versionen av armhävningar. Ett alternativ skulle vara armhävningar från dina knän eller med händerna vilande på en bänk.
En vacker och tonad byst är drömmen för varje tjej eller kvinna. Men drömmar går inte alltid i uppfyllelse. Inte varje dam kan skryta med spektakulära, elastiska former. Detta orsakar ofta komplex. För att bli av med dem Det bästa beslutet- träna.
Som regel utför tjejer sportövningar med ett mål och skinkor. Få tänker på musklerna i bröstet. Ändå kan du med hjälp av träning spänna bröstet och göra det mer attraktivt. Allt som krävs är hårt arbete och regelbunden träning. enkla övningar för bröstmuskler för flickor.
Bröstmuskelgruppen består av två muskler, som i sin tur är indelade i undergrupper av fibrer eller långa muskelceller. Dessa muskler styr andningen, är ansvariga för händernas arbete. Den största muskeln är pectoralis major. Den ligger direkt under bröstkörteln. Med regelbunden träning bidrar den till viss bröstförstoring och bibehåller sin ton.
Pectoralis major-muskeln består av tre grupper av fibrer:
- clavicular costal;
- sternokostal;
- abdominal.
Pectoralis minor ligger under pectoralis major. Den utgår från revbenen och är också uppdelad i fibrer av det andra, tredje och fjärde revbenet.
Funktionella bröstmuskler är pushermuskler. Därför, för att träna dem, utför de en uppsättning övningar som syftar till att trycka bort vikter från sig själva.
Innan träning
Innan du fortsätter med implementeringen för tjejer bör du förstå att du inte kommer att kunna uppnå ett snabbt resultat. I Sport stor betydelse har uthållighet och tålamod. Om du förväntar dig påtagliga resultat efter en veckas träning kommer du att bli besviken. De första resultaten när du utför en uppsättning övningar för att öka tonen i bröstet kommer att visas om tre veckor och inte tidigare.
Om en tjej har en stor byst, bör hon träna i en speciell sport-bh så att bröstkörtlarna inte hänger och drar huden.
Dessutom måste du omedelbart bestämma dig för vilka resultat du vill uppnå. Det beror på antalet träningspass och belastning.
Lager
Många tjejer är övertygade om att sportövningar för det kvinnliga bröstet med hantlar kommer att beröva dem midjan, vilket gör figuren mer som en mans. I verkligheten är det inte så. När allt kommer omkring släpper inte kvinnokroppen så stor mängd testosteron att musklerna börjar öka dramatiskt.
Om en tjej inte tränar med hantlar i tre timmar om dagen och tar en enorm mängd sporttillskott, kommer bara mer framträdande muskler och en smal hållning att ge bort henne. Naturligtvis kommer vikten också att öka (på grund av tillväxten av muskelmassa), men inte nämnvärt. Därför kan du sporta med hantlar utan någon rädsla i endast 1 timme - upp till 3 gånger i veckan. Detta är tillräckligt för att uppnå önskat resultat.
När du väljer inventering bör du i förväg bestämma dig för vilka resultat du vill uppnå. För att bränna överflödigt fett är det bättre att välja små hantlar för fitness, vars vikt inte överstiger 5 kg. Helst är det bättre att välja hantlar som väger 2 kg. Denna inventering räcker för att gå ner i vikt utan att få muskelmassa.
Styrkeövningar med hantlar för kvinnor är ett helt annat format. För sådana övningar är hopfällbara hantlar lämpliga, vars vikt beror på antalet skivor som bärs på tvärstången. Vikten på sådana hantlar kan vara från 2 till 15 kg. För träning hemma är det bättre att köpa en komplett uppsättning hopfällbara hantlar. Sedan kommer det att vara möjligt att gradvis öka belastningen från 5 kg och upp till 10 kg.
Angående materialet är det svårt att ge några tydliga rekommendationer här. Men det är bättre att köpa hantlar täckta med gummi, vinyl, neopren. Sådan inventering kommer inte att glida i händerna.
Regler för effektiv träning
Om du vill öka tonen i bröstmusklerna, träna regelbundet och i rätt tid. Det finns flera regler som kommer att öka effektiviteten av att göra bröstövningar för flickor:
- du behöver träna 3 gånger i veckan;
- Under tiden mellan lektionerna måste du ge musklerna vila. För full utveckling av muskler krävs tid för att återhämta sig från ökad fysisk ansträngning;
- dieten måste följas strikt. Kroppen som håller på att träna kommer att behöva proteiner, kolhydrater och fetter;
- för att öka tonen i bröstmusklerna behöver du många kalorier. Det betyder att strikta dieter för viktminskning är förbjudna;
- när man utformar ett träningsprogram är det nödvändigt att inkludera i det grundläggande övningar för utveckling och pumpning av alla bröstmuskler;
- för att uppnå maximal effekt måste du öka vikten på hantlarna och antalet tillvägagångssätt.
De bästa övningarna för vackra bröst
För att effektivt dra åt bröstmusklerna hos kvinnor bör du först och främst göra övningar med hantlar. Utför varje 10-15 gånger i 3-4 set.
Bänkpress med hantlar i liggande position
För att utföra övningen måste du ligga på rygg och böja den. Sprid armarna åt olika håll och böj i armbågarna med knytnävarna uppåt. Andas ut när du lyfter upp hantlarna och för dem samman. Andas in, sänk armarna och böj bröstet framåt.
Bänkpress med hantlar i liggande position
I den här övningen ska allt göras på samma sätt som i den föregående, bara du behöver sätta en ottoman under ryggen. Allt annat är gjort, som med den klassiska bänkpressen.
Vid bottenpunkten ska hantlarna bilda en linje. Ena sidan av inventariet måste röra axeln. På den högsta punkten förs hantlarna samman strikt parallellt. Denna övning pumpar kvalitativt musklerna i bröstområdet.
För att utföra kabeldragningen med hantlar behöver du två ottomaner eller två pallar. Placera en pall under övre delen av ryggen och den andra under skinkorna. Räta ut armarna, vik dem med hantlar över bröstet. Andas in, sprid ut hantlarna åt sidorna till en märkbar spänning. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Hantel tryck upp
Sitt på en stol och vila skulderbladen på ryggen så att en nedböjning bildas i ländryggen. Håll sedan i hantlarna och lägg händerna framåt. Andas ut, lyft långsamt upp hantlarna. Andas in, återgå också långsamt till utgångsläget.
Det är viktigt att händerna rör sig i en rad, så att du inte kan vända handflatorna. En sådan bänkpress låter dig pumpa bröstbenets muskler hos kvinnor med maximalt resultat. Hantlar för honom bör väljas tyngre.
Denna övning utförs när du står med fötterna axelbrett isär. Händerna sänks längs kroppen och höjs sedan växelvis framåt till axelnivå. Du kan naturligtvis arbeta med båda händerna samtidigt, men i denna position kommer bålen att svänga något, vilket minskar övningens effektivitet. Därför är det bättre att använda händerna växelvis.
Samtidigt måste man komma ihåg att det är omöjligt att böja upp armarna helt. Annars blir det för mycket stress på lederna, och detta är fyllt med obehagliga konsekvenser.
Träningströja för bröstmusklerna låter dig pumpa inte bara bröstmusklerna utan också triceps.
För att slutföra det behöver du en bänk. Du måste lägga dig på den och ta en hantel i båda händerna. Lyft den ovanför huvudet - armarna vinkelrätt mot kroppen och sänk sedan långsamt händerna bakom huvudet utan att släppa hantlarna. Det är önskvärt att armarna är lätt böjda vid armbågarna.
Ytterligare övningar
För att göra uppsättningen av bröstövningar med hantlar för kvinnor ännu mer effektiva kan du komplettera den med träningspass utan utrustning eller med annan utrustning. Du kan till exempel använda en atletisk slinga. Med den kan du utföra övningarna som beskrivs nedan.
Tryck på Framåt
Det är nödvändigt att stå med ryggen mot det elastiska bandet och ta ena änden av det i varje hand. Luta dig nu framåt, lägg ett ben framåt - du kan luta dig mot det. Böj armarna vid armbågarna, tryck knytnävarna med elastiska band mot axlarna. Andas ut, räta ut armarna och återgå till startpositionen när du andas in. Övningen utförs i ett uppmätt tempo.
Sväng framåt genom botten
Stå med ryggen mot de elastiska banden, sänk armarna längs bålen. Andas in och medan du andas ut sakta lyft händerna med handflatorna uppåt. Andas in igen, återgå till startpositionen.
Träna utan utrustning
Är det möjligt att pumpa upp bröstmusklerna hos en tjej utan att använda sportutrustning? Ja det är möjligt. Du kan bygga bröstmuskler med endast din egen vikt som simulator:
- För den som precis börjat idrotta är det bättre att börja med armhävningar från bänken. Du måste vila händerna på en soffa eller bänk och sprida handflatorna så brett som möjligt. Andas in, sänk dig ner, rör vid ytan med bröstet. Andas ut, återgå till startpositionen.
- Armhävningar från knäna. Du måste gå på knä och vila händerna på den. Andas in och böj armbågarna, försök att nå golvet så nära som möjligt. Andas ut, återgå till den ursprungliga positionen. Det är viktigt att armbågarna ser åt sidorna. Därför bör handflatorna placeras med fingrarna inåt.
- Klassisk push up- utförs från golvet både med en bred inställning av händerna och med en smal, vilket gör att du kan pumpa triceps. Det är viktigt att underarmarna är parallella med varandra hela tiden. För en större belastning på de övre bröstmusklerna och det främre deltat, bör armarna inte ställas för brett, sprida armbågarna utåt och lätt lutande framåt.
- Träning - kontraktion. Stå med rak rygg och för ihop händerna framför bröstet, stäng handflatorna. När du andas in, krama händerna med all kraft samtidigt som du spänner dina bröstmuskler. Slappna av i musklerna när du andas ut. Håll andan i 2 sekunder mellan andetag. Du måste upprepa övningen upp till 30 gånger. För större effekt kan du använda en expanderboll - detta är också en utmärkt bröstmuskeltränare för kvinnor.
Många kvinnor tror att kosten inte har någon effekt på bröststorleken. Men experter utförde forskning och bevisade exakt vad som är huvudfaktorn som gör att du kan behålla en spänd bystform. Genom att göra träning kroppen kommer att behöva mer protein, vitaminer och mineraler.
En ökad andel kolhydrater och fetter i en kvinnas kost leder inte bara till en ökning av den totala vikten, utan också till en förändring av bröstvolymen. Vi får inte glömma att bröstet behöver näring och vård precis som resten av kroppen och huden. Därför kan du använda speciella vårdprodukter. Om det inte finns några sådana produkter, kommer en vanlig fuktighetskräm för ansiktet eller händerna att göra.
Dessutom bör tjejer välja en behå med särskild uppmärksamhet. Om den är för lös kommer brösthuden att sträckas ut. En behå som är för tight kommer att störa blodflödet.
Det är oerhört viktigt att inte slarva. Ja, genom att räta ut ryggen och räta ut axlarna, tränar en kvinna ofrivilligt sina bröstmuskler och stärker dem.
Det är också värt att komma ihåg det varmt vatten och sola är också mycket skadligt för huden på bröstet och den kvinnliga kroppen som helhet.
Video
För att lära dig hur man korrekt utför hantelövningar för kvinnor, titta på videon nedan.
En kvinnas bröst består av bröstkörtlar och fettvävnad. Musklerna stödjer bröstet, men påverkar inte dess storlek eller form.
Därför är det med hjälp av fysiska övningar omöjligt att öka bröstet eller göra det mer elastiskt. Träning kan bara öka muskeltonus och göra muskelramen starkare.
Regelbunden träning och övningar för bröstmusklerna hjälper till att korrigera hållningen och bekämpa böjning, det är till och med hållningen som kan göra bröstkorgen visuellt större.
Bröstträningsprogram hemma
De mest effektiva övningarna är:
- Armhävningar
- Skivstångspressar
- Bänkpress med grindar
Sådana övningar hjälper till att anpassa din hållning, stärka musklerna i bröstet och armarna.
Många tjejer ignorerar bröstmuskelträning, tror felaktigt att de inte behöver det eller är rädda för att se "pumpade ut". Du bör inte vara rädd för att musklerna ska bli voluminösa och konvexa; för att pumpa upp muskelmassa i detta område måste du utföra speciella träningspass i kombination med sportnäring.
Så vi presenterar det mesta effektiva övningar för bröstmusklerna för tjejer hemma. För att slutföra dem behöver du bara hantlar och en fitball (du kan klara dig utan den).
Styrka handövning
Den enklaste, men samtidigt mycket effektiva träningen för bröstet var känd inom yogan, såväl som inom andningsövningar bodyflex.
- I stående position, förena handflatorna framför bröstet.
- Med all din styrka, tryck handflatorna mot varandra och håll i 10 sekunder.
- Slappna sedan av händerna.
- Upprepa övningen 5 gånger.
Armhävningar på bröstmusklerna
De kan utföras:
- Klassiska armhävningar från golvet. De kan utföras som vanligt, med stöd på armar och ben. Om en sådan övning är svår att utföra kan benen böjas vid knäna och fokusera på dem. Om det är jobbigt kan du göra armhävningar på knäna.
- Armhävningar från bänken sker enligt följande: Fötter ska ligga på ett stöd, en soffa kan användas hemma. Du måste pusha upp 8 gånger och göra 3 set.
Tryck med hantlar på bröstmusklerna
- Den mest grundläggande bänkpressen ser ut så här: i liggande eller stående position, sprid armarna framför bröstet åt sidorna.
- Den andra versionen av bänkpressen är att ta händerna med hantlar tillbaka. Händerna måste vara stängda.
Varje övning bör startas med 15 repetitioner à 3 set.
Träna "Skidåkare" med hantlar
- I stående position, böj armarna med hantlar vid armbågarna och utför rörelser som om du tryckte med skidstavar - fram och tillbaka.
- Rörelser bör utföras smidigt och långsamt.
Kör 10 gånger i 3 set.
Dessa är de viktigaste övningarna som hjälper till att stärka bröstmusklerna. De måste utföras regelbundet, börja träna med två gånger i veckan.
Rätt näring
Rätt kost i kombination med träning ger mycket snabbare och mer märkbara resultat. För att bränna fett snabbare måste du följa enkla regler:
- Du kan inte äta en timme före ett träningspass och en timme efter det. Alla träningspass påskyndar ämnesomsättningen. Och efter träning förbrukar kroppen aktivt den ackumulerade energin. Det är värt att komma ihåg att processen med aktiv fettförbränning fortsätter i 2-3 timmar efter avslutat träningspass.
- Ät protein. Detta gäller även proteinshakes och stapelvaror. Protein hjälper till att bibehålla muskelmassa och bli av med överflödigt fett. För att få ett bra resultat måste du ge upp snabba kolhydrater och fetter. Kolhydrater är väldigt viktiga för vår kropp, men för styrketräning och viktminskning måste de vara korrekta. Fetter måste elimineras och godis och kakor kommer att ersättas med spannmål och grönsaker.
- Drick mer vatten. 2 liter per dag är det minsta som en person bör konsumera per dag. Och vi pratar om vanligt vatten utan gas, kaffe och te ingår inte här.
Dessa enkla övningar som du kan utföra även hemma, och rätt näring kommer att ge snabba och önskvärda resultat.
Jag vill komma närmare en tjej med en vacker byst, prata om något (ibland är samtalsämnet inte så viktigt, det viktigaste är själva processen). Damen med en vacker byst brukar ges mer uppmärksamhet. Till och med chefer och lärare skiljer den ofrivilligt från den allmänna mässan, och det visar sig att livet tillsammans med bysten också ger lite mer ytterligare egenskaper. Plus, tjejer vackra former mer självsäker.
Stora bröst och träning: avslöja myterna
Men för tjejer som är missnöjda med sin egen byst finns det en stor möjlighet att förbättra den och på så sätt förändra deras liv till det bättre. Och det handlar inte om plastikkirurgi. Korrekt konstruerad sportträning låter dig justera kroppen, eftersom fitness och bodybuilding faktiskt uppfanns för att göra en person vackrare, eliminera problemområden och förbättra det som redan ser bra ut.
Vi varnar dig i förväg, allt har sina gränser, och det är osannolikt att någon kommer att kunna öka bysten med fem storlekar utan att ta till hjälp plastikkirurg. Eftersom att pumpa upp bröstmusklerna för en tjej betyder det inte att man ökar bystens storlek. Samtidigt kommer klasser i gymmet att hjälpa till att spänna bröstet, vilket gör att det inte kommer att sjunka och kommer att se mer imponerande ut.
Dessutom kommer de utvecklade bröstmusklerna att lyfta bröstet, på grund av vilket det faktiskt blir större. Träning i gymmet kommer inte att kunna öka din byst med 5 storlekar, men det kommer definitivt att göra dina bröst mer spektakulära. Och slutligen, träning av bröstmusklerna för flickor innebär att förbättra blodtillförseln till dessa områden, vilket återigen är bra för bröststorleken. Så, gå till gymmet, träna!
Träna eller inte?
När de funderar på om de ska träna eller inte, fruktar många av det rättvisa könet att träning kommer att göra dem till maskulina varelser med ett berg av skrämmande muskler över hela kroppen. Inget sådant här. Hormonell bakgrund kommer helt enkelt inte att tillåta det. Men att få en tonad, atletisk figur är helt inom en tjejs makt.
Flickor ska inte vara rädda för träning, kvinnlig fysiologi låter dig inte förvandlas till ett berg av muskler, utan för att få en vacker och tonad kropp på gymmet är helt verkligt.
Övningar för en elastisk bröstkorg
När det gäller bysten bästa övningarna för bröstmuskler för tjejer är detta en bänkpress på en lutande bänk, armhävningar från golvet och ledningar med hantlar. Det finns även armhävningar från de ojämna stängerna, men denna övning är för avancerade.
Alla bröstträningsprogram för kvinnor bör inkludera en lutande bänkpress (cirka 30-40 graders lutning) eller en platt bänkpress. I träningen kan du göra båda dessa övningar, först bänkpress på en horisontell bänk, sedan - bänkpress på en lutande.
Se till att inkludera bänkpress i ditt bröstpass.
Du måste börja med de minsta vikterna, gradvis lägga till vikt så att de sista repetitionerna ges med ansträngning. Redan från början måste du lära dig att utföra övningar med rätt teknik.
Bänkpressteknik:
På samma sätt utförs bänkpressen på en lutande bänk, endast stången ska sänkas till den övre delen av bröstet.
Många tjejer gjorde armhävningar från golvet i idrott i skolan och på institutet. För att träna bröstmusklerna bör du göra armhävningar med en bred inställning av händerna. Det mesta av belastningen går alltså till bröstmusklerna.
Hur man gör armhävningar från golvet för bröstet:
- Vila händerna på golvet, sprid dina armar brett, men utan fanatism, och dina ben ska vara ihop
- När du andas ut, sänk dig ner tills bröstkorgen nuddar golvet, försök så mycket som möjligt att ta med bröstmusklerna i arbetet.
- Andas in när du återgår till startpositionen
Det kanske inte är möjligt för någon att omedelbart göra armhävningar från golvet i rätt stil. Sedan måste du först bemästra de förenklade alternativen:
Armhävningar med tonvikt på knäna (det vill säga att knäna ligger kvar på golvet)
Armhävningar från bänken
Bänkhöjden kan variera. Ju lägre desto svårare. Du kan börja göra armhävningar, till exempel från bordet, sedan från bänken och sedan från golvet.
Kabeldragning med hantlar utförs enligt följande:
- Efter att ha tagit en plats på bänken, pressa upp hantlarna
- Med armarna lätt böjda, sänk ner hantlarna åt sidorna så långt som möjligt, men utan extra ansträngning. Vinkeln vid armbågarna ska förbli konstant. Andas in.
- För ihop händerna och återför dem till sin ursprungliga position. Utandning.
En mycket användbar övning är armhävningar på de ojämna stängerna, den utvecklar bröstmusklerna (främst den nedre delen), ger form åt triceps och ger en komplex träningseffekt. Samtidigt kan inte alla män göra armhävningar på de ojämna stängerna minst 10 gånger, inte som en tjej. Samtidigt, när dina muskler blir starkare efter bänkpress och armhävningar från golvet, kan du börja bemästra stängerna under tydlig ledning av en tränare.
Hur man gör armhävningar på de ojämna stängerna med tonvikt på bröstet:
- Ta tag i stängerna ordentligt med händerna (om stängerna är V-formade, ta dem då närmare kanterna) och tryck till hängande position
- När du andas ut, sänk dig ner, samtidigt som du försöker sprida armbågarna åt sidorna, och hakan ska pressas mot kroppen. I denna teknik skiftar tyngdpunkten från triceps till bröstet. Sitt lågt, men så att det inte uppstår obehag i axellederna.
- När du andas ut, höj dig med en skarp uppåtgående rörelse
Här är faktiskt de mest effektiva övningarna för att träna det kvinnliga bröstet. Din träning bör byggas kring dem. Till en början räcker det med att göra två övningar i två set. Lite senare, om två veckor, i var och en av övningarna, kan du lägga till ett tillvägagångssätt. Antalet repetitioner i tillvägagångssättet är från 10 till 15. När du tränar bör vikten på skivstång och hantlar ökas.
Efter att du behärskar övningarna som listas ovan, som är grundläggande för att träna bröstmusklerna, och skaffat dig erfarenhet, kan du diversifiera bröstträningen med olika information i crossovers, hantelpressar i vinklar, superset, men vi kommer att prata om detta i andra artiklar. Och nu erbjuder vi dig ett enkelt träningsprogram för bröstmusklerna för den initiala träningsnivån.
Bröstträningsprogram för tjejer
På tidiga stadier ett bröstpass kan se ut så här:
Dag 1 (måndag):
- bänkpress - 3x10-15 (3 set med 10-15 reps)
- ledningar på en lutande bänk - 3x10-15
Dag 2 (torsdag):
- lutande bänkpress - 3x10
- armhävningar från golvet - 3x10-15
I framtiden, efter 6 veckor, kan träningen av bröstmusklerna för flickor omvandlas på detta sätt:
Dag 1 (måndag):
- bänkpress - 3-4x10-12
- bänkpress på en lutande bänk - 3-4x10-12
Dag 2 (torsdag):
- bänkpress på en lutande bänk - 3-4x12-15
- armhävningar från golvet - 2-3x15-20
- ledningar på en horisontell bänk - 3x12
Om i bänkpress och ledningar på en horisontell bänk går belastningen till alla delar av bröstmusklerna, då på en lutande bänk är toppen av bröstet mer belastad. Därför kommer träning av en sådan plan också att hjälpa till att pumpa upp brösten efter förlossningen, eftersom elastiska, tränade muskler inte kommer att tillåta brösten att "sjunka".
Dessutom, när du tränar bröstet, bör andra muskler inte ignoreras. I veckocykeln måste hela kroppen tränas, och inte bara de delar av den som flickan själv anser vara "problematiska". Sådan träning i gymmet förbättrar bland annat också ämnesomsättningen och bidrar till normalisering av vikten, och detta är ett annat akut kvinnligt problem.
