Magra killar och män säger ofta att de kan äta vad de vill utan att gå upp i vikt. De är säkra på att deras snabba ämnesomsättning är manna från himlen. De säger ofta ungefär så här: ”Min ämnesomsättning gör kvinnor helt galet avundsjuka. Jag kan äta vilken skräpmat som helst utan att gå upp ett uns av övervikt.”

Hur kan du gå upp i vikt

Sanningen är att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Det verkar för dig att du äter för mycket, men i de flesta fall är det inte så. Låt oss nu ta reda på vad en smal kille kan göra för att gå upp i vikt.

1. Spåra ditt kaloriintag

Magra killar överskattar ofta vad de äter. Var uppmärksam på matetiketter, använd en köksvåg och spåra noggrant ditt dagliga kaloriintag. För att få den ungefärliga mängd kalorier du behöver måste du omvandla din vikt till pounds och multiplicera denna siffra med 20. Endast under detta tillstånd kommer du att börja gå upp i vikt.

1. För varje centimeter av din kropps tvärsnittsarea bör du väga ett kilo.

Om du väger mindre kommer du fortfarande att se smal ut. Ett exempel på miniminorm för en kombination av längd och vikt ser ut ungefär så här:

1. Hur man äter rätt för att gå upp i vikt?

Ät var 3:e timme.

1. Ät näringsrik mat

100 gram ris – 380 Kcal. 100 gram spenat – endast 25 Kcal. Det blir lättare att få i sig tillräckligt med kalorier på en dag om du äter näringsrik mat. Bästa alternativen:

• Pasta och spagetti. 100 gram pasta är cirka 380 Kcal. Det är lättare att smälta en sådan produkt än 100 gram ris. Fullkornspasta är mycket nyttigare, men tar mycket längre tid att smälta. Magra killar kan äta pasta och pasta gjord av premium vitt mjöl.
• Helmjölk. Om lite kroppsfett inte stör dig, drick 1 gallon (cirka 3,7 liter) helmjölk per dag (mjölk är inte en del av ditt dagliga kaloribehov). Jag har flera killar jag känner som tack vare mjölk lyckades gå upp cirka 30 kilo hälsosam vikt på ett år, med förbehåll för regelbunden träning på gymmet tre gånger om dagen.
• Nötter. 100 gram blandade nötter och jordnötssmör motsvarar 500 kcal. Dessa 500 kcal innehåller cirka 50 % hälsosamma fetter och 25 % protein. Använd blandade nötter till mellanmål och bred jordnötssmör på smörgåsar du tar med till skolan och jobbet.
• Olivolja. Hjälper mot hjärtsjukdomar och förebygger cancer. Du kan helt enkelt dricka det, lägga till det i tomatpuré och sallader. En matsked - 100 Kcal.

1. Bli starkare

Om du snabbt vill förvandla dig från smal till muskulös, och inte från smal till fet. Gör styrketräning. Mer styrka - mer muskler. Om du inte vet var du ska börja, gå till gymmet och träffa en erfaren tränare. Men här är några fler tips:

• Vikten på sportutrustning kan varieras. Börja med lätta vikter och fokusera på träningsteknik och korrekta rörelser. Först efter detta börja öka vikten.
• Komplexa övningar. Gör övningar som kommer att använda hela din kropp. Knäböj, marklyft, overheadpress, bänkpress, pull-ups, böjd skivstångspress.
• Knäböj. Övningar som involverar benen bearbetar automatiskt hela kroppen. Regelbundna knäböj med vikter kommer att bli av med din beniga kropp för alltid.
• Resten. Musklerna växer medan du vilar, inte medan du tränar. Du ska inte träna varje dag. Sov tillräckligt, drick två liter vatten om dagen och ät mycket frukt och grönsaker.

1. Följ planen

Underlåtenhet att följa en plan är liktydigt med planerat misslyckande. Har du inte tid att laga din egen mat regelbundet och maten i skolan och arbetet är av dålig kvalitet och för dyr? Förbered mat i förväg och ta med dig.

• Shoppa regelbundet. Hoppa inte över måltider. Räkna ut i förväg på helgen hur mycket mat du behöver för veckan och köp allt på en gång.
• Förbered dig i förväg. Förbered lunch så snart du förbereder frukost. Allt detta tar cirka 40 minuter och du behöver inte slösa tid under dagen på att försöka hitta på något hälsosamt att äta.
• Komplicera inte saker. Förbered dubbla portioner i förväg och ta med dig oäta portioner till jobbet. Försök inte ständigt uppfinna något nytt, slösa inte tid.
• Ta med dig mat. Behållare med färdigmat för jobb och skola, nötblandning till bio, proteinshakes till gymmet.

1. Spåra dina framsteg

Framgång föder framgång. Om du med säkerhet vet att du aldrig kommer att gå tillbaka till din magra kroppsbyggnad fortsätter du att känna dig trygg och motiverad. Spåra alla dina handlingar.

• Se upp dina kalorier. Räkna ut allt och skriv ner det i din dagbok. Strikt följa planens omfattning.
• Väg dig varje vecka. Går du upp i vikt? Ändra ingenting och fortsätt med planen. Går du inte upp i vikt? Öka ditt dagliga kaloriintag med 500 kcal.
• Ta bilder. Spegeln är subjektiv. Men fotografier ljuger sällan. Ta bilder ett par gånger i månaden. På så sätt kan du objektivt utvärdera dina framsteg utifrån.
• Glöm inte att göra din styrketräning mer utmanande. Om du kan hålla 1,5 gånger din vikt när du sitter på huk kommer du aldrig att bli smal igen.

Diet för viktökning

Detta är ett prov på 3500 kcal-diet för magra killar som väger cirka 81 kg (180 pund). Så om du väger cirka 61 kilo (135 pund), kanske den här dieten inte är rätt för dig (såvida du inte tränar på gymmet varje dag). Varje diet är individuell och bör baseras på dina behov.

• Frukost: 100 gram havregryn, 50 gram russin, en portion yoghurt.
• Mellanmål: 100 gram blandade nötter eller en liter mjölk eller en konserverad tonfiskmacka.
• Lunch: 200 gram premium vitt mjöl spagetti med Bolognese sås och parmesan.
• Mellanmål: 100 gram nötter eller en liter mjölk eller en tonfiskmacka.
• Shake efter träning: 1,5 koppar vassle + 60 gram havregryn + mjölk + banan.
• Middag: 200 gram premium vitt mjöl spagetti med Bolognese sås och parmesan.
• Innan sängen: keso, bär, linfrön, fiskolja.

> > Massträningsprogram

Massträningsprogram

Att bygga muskler är en arbetsintensiv och lång process som inte bara kräver effektivt program styrketräning, men också ett komplex av åtgärder, från näring till sömn. Hur enkelt det än kan tyckas, många människor misslyckas faktiskt med att få resultat av en av två huvudorsaker - de försöker antingen överkomplicera processen, eller så förstår de inte riktigt de grundläggande principerna för bulking. Det är viktigt att inte bara veta hur många tillvägagångssätt och repetitioner du behöver göra för att gå upp i vikt, utan hur du hjälper dina muskler att växa så mycket som möjligt tack vare rätt vila och näring.

Principer för massträning

Ju mer en person tränar, desto mer anpassad blir han därför till belastningen det är viktigt att välja rätt mängd laster tillräckligt för att säkerställa konsekvent muskelanpassning och ytterligare tillväxt. Därför är det nödvändigt att hela tiden öka arbetsvikten så att musklerna anpassade till en viss belastning fortsätter att utvecklas, och därför ökar i volym.

För muskeltillväxt optimalt antal repetitionerär zonen från 8-12 gånger. Eftersom att utföra tre set med måttlig vikt är lämplig för anpassning till belastningen, mer utbildad idrottare måste uppfyllas 4 set med maxvikt, arbetar tills musklerna sviker.

Så, lastvikten bör väljas på ett sådant sätt att den är det Det är omöjligt att lyfta mer än 12 gånger. Men inte mindre än åtta gånger, eftersom styrka kommer att utvecklas, och att arbeta i det minsta repetitionsintervallet kommer inte att öka muskelstorleken - detta är mycket viktigt.

Vila mellan seten bör inte överstiga två minuter, den här tiden räcker för att musklerna ska vila från belastningen. Det är också viktigt att skapa rätt träningsschema för vikt, eftersom överansträngning inte leder till tillväxt. Det är lämpligt att träna varannan dag, och lämna två hela dagars vila. Därför är ett massträningssystem lämpligt för de flesta idrottare 3 dagar i veckan.

Återhämtning

Att öka muskelvolymen kommer oundvikligen att bero på två saker.

1. För det första, för att utvecklas behöver musklerna återhämta sig, inklusive tillräcklig vila och intag av rätt näringsämnen;
2. och för det andra, någon gång kommer det att finnas en "död punkt".

Den andra inträffar vanligtvis runt 8-veckorsgränsen och är förknippad med en oförmåga att återhämta sig snabbt och större stress på det centrala nervsystemet och andra viktiga regulatorer av muskeltillväxt. I detta skede kan du minska belastningen eller vila i flera dagar. Detta ska ge kroppen möjlighet att återhämta sig, anpassa sig och växa ytterligare.

Näring

Idrottare behöver få i sig tillräckligt med kalorier, det vill säga energi för att underhålla och växa muskler, från kolhydrater och fetter, detta är också viktigt för produktionen av hormoner. Proteiner bör komma från källor som kött, ägg, mejeriprodukter, vassleprotein, och för dem som behöver extra proteinintag och återhämtning behövs aminosyror i hela cykeln och (essentiella aminosyror) för muskeluppbyggnad.

Kom ihåg att den totala mängden protein och kalorier i kosten kommer att vara den viktigaste bestämningsfaktorn för muskeltillväxt, med kosttillskott som hjälper till att förbättra näringen och "fylla i luckorna." Sporttillskott som kan hjälpa till att behålla styrkan i gymmet, så detta utmärkt botemedel för personer som vill maximera muskeltillväxten.

En betydande ökning av lastvolymen kan också påverka stort inflytande på immunförsvar, Det är därför Kompletterande C-vitaminintag är viktigt. Andra kosttillskott som kommer att gynna de som vill bygga muskler är Omega-3, fiskoljor och vitamin D.

En viktig förutsättning för muskeltillväxt är äta direkt efter träning. Inom fyrtio minuter efter träning måste kroppen fylla på sina reserver av energi, proteiner och kolhydrater. Under denna period absorberas alla näringsämnen helt av musklerna, och detta ger en betydande drivkraft för återställandet av skadade vävnader och därmed tillväxt. Också Det är viktigt att fylla på glykogenlagren efter sömnen Eftersom kroppen börjar i ett hungrig tillstånd, kommer det rätta intaget av protein och kolhydrater att stoppa nedbrytningen av sitt eget protein.

Massträningsprogram för män i gymmet

Dag 1 (bröst, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Skivstångspress i 45 graders vinkel 3 x 10-12.

1. Minskning av armar i en crossover i en vinkel på 30 grader 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Tryck: 3 x 15-20.

1. Press: benhöjningar på ojämna stänger 3 x 15-20.

Dag 2 (rygg, ben)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Benböjning i simulatorn 3 x 10-12.

Dag 3 (axlar, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Deltamaskin 3 x 10-12.

Stärker det kardiovaskulära systemet och ökar muskeltonusen. Till skillnad från andra träningsmaskiner har steppern sina egna fördelar för träning som syftar till att gå ner i vikt och stärka musklerna i ben och rumpa. Viktig inte bara träna rätt, utan också välja rätt träningsmaskin.

Funktioner i steppersimulatorn

Simulatorn simulerar att gå i trappor; ett hydrauliskt eller magnetiskt belastningssystem gör att pedalerna kan arbeta växelvis, vilket skapar det nödvändiga motståndet när man trampar, belastar musklerna i benen och skinkorna. Pedalerna sänks av kroppsviktens tryck, vilket tvingar musklerna att arbeta, vilket ger ett konstant lyft av benen, som på en stege.

Hur man tränar på en stepper korrekt

• En viktig förutsättning för träning är kontinuerlig rörelse, där fötterna inte lossnar från pedalerna.
• För att säkerställa en jämn belastning på musklerna, Klackarna får inte lyftas från pedalerna och höjas upp på tårna..
• Också Det rekommenderas inte att räta ut knäna helt för att skydda leden från överdriven stress.

Vilka muskler arbetar på steppern?

Huvudarbetet är inriktat på musklerna i benen, skinkorna och underbenen. När man utför rörelsen aktiveras quadriceps- och biceps femoris-musklerna, liksom adduktorerna. Med rätt position på foten utsätts sätes- och vadmusklerna för belastning. Statisk belastning Mag- och nedre ryggmusklerna exponeras om du tränar på den klassiska modellen.

Om du tränar på kan du dessutom koppla ihop de sneda magmusklerna och djupa spinalstabilisatormusklerna. I modeller med expander kan du träna alla muskler i axelgördeln, utföra svängningar för deltoiderna, samt flexion och förlängning av armarna för biceps och triceps.

Fördelar och nackdelar

Fördelarna med en stepper

• Stärker det kardiovaskulära systemet.
• Ökar kroppens uthållighet.
• Ökar tonen i alla kroppens muskler.
• Hjälper till att minska vikten, minska subkutant fett och kroppsvolymer.
• Säker för träning i alla åldrar, oavsett kroppsvikt.
• Överbelastar inte leder och ryggrad.
• Lämplig för träning under rehabilitering efter skador.

Kontraindikationer och nackdelar

• Motion är kontraindicerat vid hjärtsjukdom, ökad blodtryck.
• De flesta modeller för hemmabruk klarar inte vikter över 100 kg.
• Vissa modeller ger inte tillräckligt motstånd för att erhålla den erforderliga belastningen.
• En av nackdelarna kan vara bristen på stöd för armarna, vilket ger belastningen i endast ett läge.

Vilka typer av steppers finns det?

Enligt belastningssystem Stepper är indelade i 2 typer:

• Mekanisk– belastningen skapas av användarens rörelser pga hydrauliskt motstånd cylindrar Dessa steppers är billiga och har även displayer som visar tid, antal steg och kaloriantal. Modellerna kommer med eller utan handtag (mini-stepper), expanderare för att öka belastningen på axelgördeln. Dessa modeller är lämpliga för träning hemma.
• Elektromagnetisk– belastningen skapas av magnetiskt motstånd. Dessa modeller är professionell träningsutrustning designad för fitnessklubbar. Dimensionerna och kostnaderna för simulatorer är flera gånger högre än mekaniska. Träningsmaskinerna är utrustade med en display som visar tid, steg och kaloriförbrukning. Programmet skapar också en individuell belastning där du kan ställa in dina egna parametrar - kön, vikt, ålder. Sådana simulatorer innehåller flera nivåer av belastningar och typer av program för muskeltonus, viktminskning och förstärkning av det kardiovaskulära systemet.

Beroende på typ av rörelse och funktionsprincip Följande typer särskiljs:

1. Klassisk. Mekaniska eller elektromagnetiska stegmaskiner i olika storlekar, simulerar klassisk trappklättring.

1. Mini steppers. De mest kompakta modellerna på marknaden, speciellt designade för hemmaträning. Sådana simulatorer kan endast innehålla pedaler eller ytterligare handtag för stöd och expanderare. Det finns också flera typer:

1. med expanderare– Designen med expanders är designad för att belasta musklerna i axelbandet; de kan också ha en display som visar träningspassets längd och antalet steg;

1. balansering– en sådan simulator har ett pedalslag som är beroende av användarens ansträngningar; simulatorns rörelse uppstår på grund av att den rullar från fot till fot. Således tränas koordinationen ytterligare.

1. Rotary med roterande handtag. Träningsmaskinerna är designade för ytterligare träning av mag- och nedre ryggmusklerna vid sidokrypningar (vridningar). Designad för hemmabruk.

1. Trappa. Moderna professionella modeller är speciellt designade för fitnessklubbar. Sådana toppmoderna simulatorer simulerar klättring precis som en rulltrappa, och följaktligen kostar de mycket mer än sina föregångare. Utrustad med ett stort antal funktionalitet, från att ställa ut alla program på olika nivåer, till multimedia- och underhållningsapplikationer.

Hur man tränar på en stepper för viktminskning

Den optimala träningstiden är 40-60 minuter.

• Om du tränar på en maskin med hydrauliskt system , välj en tillräcklig nivå av motstånd där musklerna får en märkbar belastning, men kan bibehålla ett tillräckligt tempo. För dessa träningspass kan du använda motståndsband eller lätta hantlar för att säkerställa flera repetitioner på alla muskelgrupper.
• För utbildning i elektromagnetiska simulatorer välj en intervallbelastning i fettförbränningsläget; för detta kommer själva programmet att välja en individuell belastnings- och pulszon beroende på dina personliga parametrar (vikt, kön, ålder).

Tekniker för att öka belastningen på skinkorna

För att betona belastningen på rumpan behövs professionella träningsmaskiner som ger stöd i olika positioner. Sådana modeller har horisontella eller lutande handtag som du kan placera dina underarmar på. Således, lutning av kroppen ger större belastning på skinkorna, exklusive hjälp av ländmusklerna. Motståndsbelastningen kan vara mer intensiv och tempot långsammare.

Hur man väljer en stepper

• Observera den maximala användarvikten vilken belastning simulatorn tål.
• För hemmabruk, välj träningsmaskiner med handtag eller expander för ytterligare belastning på axelgördelns muskler.
• Välj oberoende pedalrörelse, där du kan välja flera belastningsnivåer.

Huvudtillverkare

Modell HS-5027– klassisk stepper för hemmet, och mini stepper K0710A från en amerikansk tillverkare med ett hydrauliskt lastsystem, designat speciellt för hemmabruk, som drivs av batterier. Tål maximal belastning upp till 100 kg. Utrustad med dator som visar träningstid, antal steg och kaloriförbrukning.

Varumärket erbjuder professionell elektromagnetisk träningsutrustning för gym. Modellen har oberoende pedalrörelse, vilket ger biomekanisk korrigering av rörelser. Innehåller funktioner för att ändra hastighet, program och belastningar. Tål upp till 180 kg.

En klassisk stepper med mekaniskt lastningssystem med handtag och expanderare. Den polska tillverkaren har utvecklat en hemmalinje av träningsredskap som tål belastningar på upp till 100 kg. Simulatorns display visar avstånd, antal steg och träningspassets varaktighet.
Den professionella serien av elektromagnetiska steppers med oberoende pedalslag erbjuder en klassisk modell med färgdisplay, pulssensorer och belastningsindikatorer. Kompatibel med iPod och Polar.

Bradex Cardio Twister

Roterande stegmodell med sju belastningsnivåer för hemmabruk. Tål upp till 110 kg. Mjukt grepp roterande handtag, halkfria pedaler, hållbar konstruktion.

Slutsats

När det gäller steppers, ju dyrare och professionellare simulatorn är, desto effektivare blir belastningen, och därför desto bättre blir resultatet. Elektromagnetiska simulatorer kan bibehålla vilken kroppsposition som helst där du enkelt kan utveckla hastighet samtidigt som du bibehåller stabilitet och rörelsesäkerhet. Steghöjd och olika programnivåer hjälper dig att snabbt gå ner i vikt utan onödig stress på ryggraden och lederna. När du väljer tillgänglig mekanisk träningsutrustning, välj en modell som har parametrar nära professionella.

Hur man använder en stepper i videoformat

150 rekryteringstips muskelmassa för män och kvinnor. En omfattande lista med rekommendationer för att göra framsteg i gymmet.

• Gör grundläggande övningar. Detta det bästa botemedlet för muskeltillväxt.
• Dagens största måltid bör ske 30-60 minuter efter träning.
• Bli starkare! Det finns inga svaga kroppsbyggare. Du behöver inte träna som en styrkelyftare, men du behöver ständigt öka din styrka.
• Skivstångsknäböj är grunden för att få muskelmassa. De skadar inte dina knän om du inte gör dem med hemsk teknik och halva rörelseomfånget.
• Marklyftet är den näst viktigaste övningen efter knäböj. Att utföra marklyft korrekt kommer inte att skada din rygg på något sätt.
• Fokusera mer på tekniken. Läs varje artikel och se varje video om träningsteknik som du kan hitta. Det finns inga ursäkter för snett knäböj eller marklyft.
• Träna dina överkroppsmuskler på ett balanserat sätt. Ge lika stor uppmärksamhet åt att träna bröst, rygg och axlar. Gör inte 7 övningar för bröstet och bara rader på det övre blocket för ryggen. Ett balanserat tillvägagångssätt kommer att leda till hälsa och styrka.
• Nybörjare, sluta träna som proffsen med samma träningsprogram och tekniker. Du behöver det inte. Gör grundrörelserna bättre och bli starkare.

• Nybörjare bör inte utöva en stor mängd arbete. Att träna biceps 3 gånger i veckan är meningslöst. Du måste bli starkare och inte trötta ut dig själv med dussintals set av värdelöst arbete.
• Tro inte att det är lika svårt att få muskelmassa som raketforskning. Det är mycket enklare: bli starkare, ät rätt och träna regelbundet.
• Hoppa inte över träningspass.

• klaga inte på . Detta är en integrerad del av processen. Hoppa inte över träningspass på grund av detta. Gå till gymmet, leta inte efter några ursäkter.
• Klaga inte på obehag och smärtsamma förnimmelser. Styrketräning är för viljestarka. Ibland kommer du vilja ge upp allt... Gå till gymmet, leta inte efter några ursäkter.
• är mer än broccoli, ris och kycklingbröst. Ät mer variation.
• Ät mer rött kött.
• Ät mer ägg. Släng inte äggulorna, de innehåller en enorm mängd användbara element.
• Ju mer vatten du dricker, desto bättre.
• återhämtning efter träningväldigt viktigt. Sov minst 8 timmar per natt. Sov om möjligt under dagen.
• Lär dig laga mat. Din kost behöver inte vara enformig och smaklös.
• Förbrukar du inte tillräckligt med kalorier från mat? Tillsätt grädde eller olivolja till dina grönsaker.
• Förbrukar du inte tillräckligt med kalorier? Drick minst 3 stora glas naturlig mjölk varje dag.
• Fortfarande inte konsumerar tillräckligt med kalorier? Tillsätt gräddfil och ost till dina rätter.
• Fortfarande inte konsumerar tillräckligt med kalorier? Snack på nötter mellan måltiderna.
• Nybörjare, bry dig inte om ämnet muskelanpassning till belastning. Det dröjer inte länge innan du når platån. Chocka istället dina muskler med tyngre vikter.
• Sluta ändra din träningsrutin varannan vecka. Detta är ett slöseri med tid. Du lägger mer tid på att anpassa dig till belastningen och har helt enkelt inte tid att växa.
• Sluta oroa dig för din skulpterade mage och håll konstant en låg kroppsfettprocent. Annars kommer du att förbli mager för alltid. Men med mage.

• Gör ändringar i din träning av nödvändighet, och inte bara av en önskan att prova allt.
• Nästan alla kända träningsprogram är totalt nonsens. Har du någonsin märkt att 95 % av dem inte nämner att öka vikten? Det är dock omöjligt att uppnå resultat utan att öka styrkeindikatorerna.
• Det finns användbara, och det finns helt värdelösa sporttillskott. Ta en djupare titt på denna fråga.

• All tillgänglig information är inte användbar. Kombinera det du läser med vad erfarna idrottare säger.
• Vetenskapen kan hjälpa dig när det kommer till träning, men kom ihåg att alla är olika. Lita på Vetenskaplig forskning, men anpassa dina träningspass så att de passar dina mål.
• Var försiktig med alla som säger att ett program är 100 % effektivt. Olika system passar olika människor.
• Progression av arbetsvikter är nyckeln till muskeltillväxt.
• Varje träningspass är effektivt på ett eller annat sätt. Men allt handlar om hur hängiven du är, hur du äter och hur stark du är.
• Undvik inte hälsosamma fetter. Kroppen behöver fett för att fungera korrekt.
• 90 % av kosten ska vara naturlig nyttig mat. De återstående 10% är vad du vill. Detta kommer att förbättra ditt välbefinnande.
• Det är inte ett faktum att en kille med sexpack-mage hjälper dig med råd om att gå upp i vikt. Kom ihåg att det är skillnad på kostexperter och träningsexperter.
• Knäböj ovanför parallella är dåligt för dina knän.
• Squats för 20 reps i ett set är ren galenskap. Prova det, du kommer att gilla det.
• Ju mer sex du har, desto bättre.
• Gör konditionsträning 3 gånger i veckan för din allmänna hälsa. Hälsa kommer aldrig att vara överflödig.
• Cardio kommer inte att minska dina framsteg. Endast "lat" träning och fel kost kan göra detta.
• Ett bra sätt att träna din rygg är att göra marklyft, böjda rader och en breddövning som pull-ups eller lat pulldowns.
• Dips är inte de mest populära, men väldigt effektiv träning. De kallas ibland för överkroppens motsvarighet till knäböj. Glöm inte att använda dem i dina bröst- och tricepspass.
• Gör magövningar som gör att du kan öka motståndet, till exempel sit-ups med extra vikt eller kabelkryssning.
• Vadmusklerna växer inte? Testa att träna i låga repintervall med tunga vikter i några månader.

• För många idrottare beror ökad muskelmassa på att de får mycket fett eftersom de oroar sig för mycket över bantning. Att gå upp i vikt är omöjligt utan hård träning. Gör grundläggande övningar och bli starkare - detta kommer att maximera dina framsteg.
• Begränsa dig inte till frukt och grönsaker. Röda, gröna och gula grönsaker och frukter är rika på nyttiga mikroelement.
• Kroppen behöver natrium. Konsumera tillräckligt med salt.
• Rätt balans natrium och kalium är mycket viktiga för hälsan. Se till att du har tillräckligt med kalium i din kost.
• Kroppen behöver kolesterol för att fungera korrekt. Om du äter rätt, oroa dig inte för dina nivåer i din kropp.
• Biceps växer bra från tunga böjda rader och pull-ups på den horisontella stången. Skivstångscurl är ett bra komplement till dessa övningar.
• Använd tunga sammansatta tricepspressar. Till exempel, close grip bänkpress och sittande fransk press med hantlar.
• Dips och close grip pressar är en bra kombination för triceps.
• Vill du öka volymen på dina armar? Kom ihåg att triceps utgör 2/3 av armens volym.

Läs också:

• Reagerar trapetser dåligt på stress? Fokusera mer på tunga marklyft, ryck och ryck, axelryckningar, pressar över huvudet och böjda rader.
• Försumma inte träning för hela kroppen (när alla muskler tränas på en gång). De var mycket populära under den gyllene eran av bodybuilding. Till och med Arnold Schwarzenegger var ett fan av cirkelträning.
• De bakre deltarna kan inte pumpas upp utan tunga skivstångsrader.
• Är det svårt att öka arbetsvikterna i isolerade övningar utan att kompromissa med din teknik? Gör isoleringsövningar i blockövningar, detta kommer att leda till större framsteg.
• Placera grundläggande övningar i början av ditt träningspass medan du är full av energi.
• Du behöver inte träna för att misslyckas. Risken med detta är mycket större än den potentiella nyttan. Sluta göra ett set om du känner att du kanske inte kan göra nästa rep.
• Träna inte om du inte mår bra. Om du börjar må dåligt under ett set, stoppa setet.
• Att göra bänkpressen med armbågarna i 90 grader är extremt farligt för dina axlar. Håll en 30-60 graders vinkel mellan armbågarna och kroppen.
• "studsa" inte bort skivstången från ditt bröst under bänkpressen. Detta kan orsaka skada.
• Gör inte skivstångscurls i squat racks. Rack är en helig plats reserverad endast för knäböj.
• Under bänkpressen ska dina armbågar och händer vara på samma nivå. Rätt vinkel mellan dina armbågar och din kropp (30-60 grader) hjälper dig att hitta den optimala greppbredden för pressen.
• Vid bänkpress med ett smalt grepp bör avståndet mellan händerna inte vara 10–15 centimeter. På så sätt skadar du dina händer. Pressa armbågarna mot kroppen, händerna ska vara strikt ovanför armbågarna. Detta är den optimala bredden för bänkpress med nära grepp.
• 180-240 gram protein per dag kommer inte att skada dina njurar. Ät gärna den mängd protein du behöver.

• Ät en mängd olika proteinmat: kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk. Varje proteinkälla har olika aminosyrasammansättning, så variation kommer att gynna dig.
• Styrketräning kommer inte att hindra dig från att gå upp i höjd.
• Kreatin är en högkvalitativ och välstuderad produkt. Prova gärna.

Läs också:

• Träna stora muskelgrupper före små.
• Om du tränar på ett delat system, placera bröst- och axelpass så långt ifrån varandra som möjligt. I dessa träningspass engagerar du på något sätt samma muskler från olika vinklar, speciellt under pressövningar.
• Nybörjare bör vila lika mycket som de tränar. För varje träningsdag bör det finnas en vilodag. Kroppen börjar precis anpassa sig, man behöver mycket mat och tid för att återhämta sig.
• Kalla dig inte en hardgainer (en person som inte är benägen att gå upp i vikt). Sikta istället på att bänkpress 130 kg, knäböj 180 kg och marklyft 220 kg. Efter det, titta på dig själv i spegeln. Ser du fortfarande ut som en hard gainer?
• Glöm inte att muskeltillväxt är en process på år, inte veckor eller månader.
• Om du vill lära dig något intressant, titta inte på hur erfarna kroppsbyggare tränar nu. Bättre att ta reda på hur de tränade för några år sedan, när de precis började gå upp i vikt.
• För grundläggande övningar, håll dig till intervallet 5-12 rep. Det är så hårt arbete kommer att ge störst effekt.
• För isoleringsövningar, håll dig till intervallet 8-15 rep. Ju lättare vikt, desto fler repetitioner
• Muskelsmärta är inte en indikator på effektiviteten av ett träningspass.
• Nybörjare, sluta träna för en pump (blod fyller musklerna). En pump är värdelös utan tunga vikter och styrkearbete.
• Drick en portion protein 60-90 minuter innan träning, men träna aldrig med full mage.

• Njut av processen.
• Lägg in dina favoritövningar i dina träningspass.
• Att ta råd från en idrottare som inte har prövat hans råd i praktiken är ett riskabelt förslag.
• Tro inte på allt de skriver på internet. Särskilt om det är skrivet av en anonym person utan personliga bilder, filmer eller kontaktuppgifter.
• Vid maximala vikter är det nästan omöjligt att upprätthålla perfekt teknik. Det här är okej. Ju tyngre vikt, desto svårare är det att lyfta den korrekt.
• Skivstångspressen är inte skadlig för axellederna. Men för många pressövningar i ditt träningsprogram kan leda till obehagliga konsekvenser.
• Först arbetar vi med fria vikter, sedan uppnår vi det på träningsmaskiner.
• Försök inte göra din träning lättare, gör det svårare. Gör de mest energikrävande övningarna.
• Gör inte konditionsträning innan styrketräning. Spara din energi för att arbeta med muskeltillväxt, och efter det kan du träna konditionsträning.
• Om du tränar konditionsträning efter ett styrkepass, ge din kropp lite bränsle innan. En portion vassleprotein är precis grejen innan du kör på löpbandet.
• Alla sportnäringsprodukter och tillverkare är inte skapade lika. Vissa av dem är förstås dummies, men de flesta fungerar väldigt bra.

• När du är stark nog, öka din träningsvolym.
• Ju starkare du är, desto fler metoder För att öka intensiteten kan man använda till exempel dropset och långsam passage av den negativa fasen.
• Tro inte på något du läser på internet. Även denna artikel. Leta efter annan information och prova själv.
• Ett delat program med en kropp uppdelad i topp och botten är fullt möjligt.
• När du väljer din träningsvolym, räkna hur många set per muskel du slutför per vecka. Du kan göra 9-15 set en gång i veckan, 5-8 set två gånger i veckan eller 3-5 set tre gånger i veckan.
• Det finns ingen one-size-fits-all antal set och reps.
• Hur många tillvägagångssätt bör du göra? Inte så viktigt, försök bara hålla det inom en timme. Om du tränar hårt och inte för länge kommer du att klara lagom antal set.
• Ju starkare du är, desto högre repomfång kan du utföra på sammansatta rörelser. Detta kommer att ge en bra ökning av massan.
• Ta en vecka helt ledigt från gymmet var 8-12:e vecka. Du kommer inte att förlora all din muskelmassa under denna tid. Du kommer helt enkelt att läka dina mikrotraumer, och när du kommer tillbaka till gymmet kommer du att börja träna hårdare än tidigare.
• Mer eller mindre erfarna idrottare bör träna en lätt vecka var 3-4 vecka. Det här är en sorts omstart. På så sätt kan du träna som ett odjur i några dagar och sedan återhämta dig ordentligt under din lätta vecka.
• Hur bred ska din benställning vara i knäböj? Kom i en position som om du försöker hålla någon tillbaka medan du spelar basket. Detta kommer att visa optimal fotplacering.
• Ta inte fram knäna under knäböj. Den naturliga vinkeln mellan knäna och fotleden under knäböj är cirka 30 grader. Denna regel måste följas strikt, knän och fötter ska inte föras framåt.
• Tro på effektiviteten av ditt träningsprogram. Utan självförtroende blir det inga resultat.
• Ät när du är hungrig. Detta är en gammal men mycket klok regel.
• Snacks mellan huvudmåltiderna bör inte vara för rikligt. Frukt, proteinshake, mjölk, nötter, proteinbars, jerky är alla bra val.
• Köp en grundläggande uppsättning sportnäring: ett bra multivitaminkomplex, fiskolja och vassleprotein. När du känner att du gör framsteg kan du utforska kosttillskott före träning, BCAA och kreatin.