En serie övningar för att få muskelmassa för män. Regler för att snabbt få muskelmassa för män Regim för att få muskelmassa för män

150 rekryteringstips muskelmassa för män och kvinnor. En omfattande lista med rekommendationer för att göra framsteg i gymmet.

Gör grundläggande övningar. Detta det bästa botemedlet för muskeltillväxt.
Dagens största måltid bör ske 30-60 minuter efter träning.
Bli starkare! Det finns inga svaga kroppsbyggare. Du behöver inte träna som en styrkelyftare, men du behöver ständigt öka din styrka.
Skivstångsknäböj är grunden för att få muskelmassa. De skadar inte dina knän om du inte gör dem med hemsk teknik och halva rörelseomfånget.
Marklyftet är den näst viktigaste övningen efter knäböj. Att utföra marklyft korrekt kommer inte att skada din rygg på något sätt.
Fokusera mer på tekniken. Läs varje artikel och se varje video om träningsteknik som du kan hitta. Det finns inga ursäkter för snett knäböj eller marklyft.
Träna dina överkroppsmuskler på ett balanserat sätt. Ge lika stor uppmärksamhet åt att träna bröst, rygg och axlar. Gör inte 7 övningar för bröstet och bara rader på det övre blocket för ryggen. Ett balanserat tillvägagångssätt kommer att leda till hälsa och styrka.
Nybörjare, sluta träna som proffsen med samma träningsprogram och tekniker. Du behöver det inte. Gör grundrörelserna bättre och bli starkare.

Läs också:

Nybörjare bör inte utöva en stor mängd arbete. Att träna biceps 3 gånger i veckan är meningslöst. Du måste bli starkare och inte trötta ut dig själv med dussintals set av värdelöst arbete.
Tro inte att det är lika svårt att få muskelmassa som raketforskning. Det är mycket enklare: bli starkare, ät rätt och träna regelbundet.
Hoppa inte över träningspass.

klaga inte på . Detta är en integrerad del av processen. Hoppa inte över träningspass på grund av detta. Gå till gymmet, leta inte efter några ursäkter.
Klaga inte på obehag och smärtsamma förnimmelser. Styrketräning är för viljestarka. Ibland kommer du vilja ge upp allt... Gå till gymmet, leta inte efter några ursäkter.
är mer än broccoli, ris och kycklingbröst. Ät mer variation.
Ät mer rött kött.
Ät mer ägg. Släng inte äggulorna, de innehåller en enorm mängd användbara element.
Ju mer vatten du dricker, desto bättre.
återhämtning efter träningväldigt viktigt. Sov minst 8 timmar per natt. Sov om möjligt under dagen.
Lär dig laga mat. Din kost behöver inte vara enformig och smaklös.
Förbrukar du inte tillräckligt med kalorier från mat? Tillsätt grädde eller olivolja till dina grönsaker.
Förbrukar du inte tillräckligt med kalorier? Drick minst 3 stora glas naturlig mjölk varje dag.
Fortfarande inte konsumerar tillräckligt med kalorier? Tillsätt gräddfil och ost till dina rätter.
Fortfarande inte konsumerar tillräckligt med kalorier? Snack på nötter mellan måltiderna.
Nybörjare, bry dig inte om ämnet muskelanpassning till belastning. Det dröjer inte länge innan du når platån. Chocka istället dina muskler med tyngre vikter.
Sluta ändra din träningsrutin varannan vecka. Detta är ett slöseri med tid. Du lägger mer tid på att anpassa dig till belastningen och har helt enkelt inte tid att växa.
Sluta oroa dig för din skulpterade mage och håll konstant en låg kroppsfettprocent. Annars kommer du att förbli mager för alltid. Men med mage.

Gör ändringar i din träning av nödvändighet, och inte bara av en önskan att prova allt.
Nästan alla kända träningsprogram är totalt nonsens. Har du någonsin märkt att 95 % av dem inte nämner att öka vikten? Det är dock omöjligt att uppnå resultat utan att öka styrkeindikatorerna.
Det finns användbara, och det finns helt värdelösa sporttillskott. Ta en djupare titt på denna fråga.

Läs också:

All tillgänglig information är inte användbar. Kombinera det du läser med vad erfarna idrottare säger.
Vetenskapen kan hjälpa dig när det kommer till träning, men kom ihåg att alla är olika. Lita på Vetenskaplig forskning, men anpassa dina träningspass så att de passar dina mål.
Var försiktig med alla som säger att ett program är 100 % effektivt. Olika system passar olika människor.
Progression av arbetsvikter är nyckeln till muskeltillväxt.
Varje träningspass är effektivt på ett eller annat sätt. Men allt handlar om hur hängiven du är, hur du äter och hur stark du är.
Undvik inte hälsosamma fetter. Kroppen behöver fett för att fungera korrekt.
90 % av kosten ska vara naturlig nyttig mat. De återstående 10% är vad du vill. Detta kommer att förbättra ditt välbefinnande.
Det är inte ett faktum att en kille med sexpack-mage hjälper dig med råd om att gå upp i vikt. Kom ihåg att det är skillnad på kostexperter och träningsexperter.
Knäböj ovanför parallella är dåligt för dina knän.
Squats för 20 reps i ett set är ren galenskap. Prova det, du kommer att gilla det.
Ju mer sex du har, desto bättre.
Gör konditionsträning 3 gånger i veckan för din allmänna hälsa. Hälsa kommer aldrig att vara överflödig.
Cardio kommer inte att minska dina framsteg. Endast "lat" träning och fel kost kan göra detta.
Ett bra sätt att träna din rygg är att göra marklyft, böjda rader och en breddövning som pull-ups eller lat pulldowns.
Dips är inte de mest populära, men väldigt effektiv träning. De kallas ibland för överkroppens motsvarighet till knäböj. Glöm inte att använda dem i dina bröst- och tricepspass.
Gör magövningar som gör att du kan öka motståndet, till exempel sit-ups med extra vikt eller kabelkryssning.
Vadmusklerna växer inte? Testa att träna i låga repintervall med tunga vikter i några månader.

För många idrottare beror ökad muskelmassa på att de får mycket fett eftersom de oroar sig för mycket över bantning. Att gå upp i vikt är omöjligt utan hård träning. Gör grundläggande övningar och bli starkare - detta kommer att maximera dina framsteg.
Begränsa dig inte till frukt och grönsaker. Röda, gröna och gula grönsaker och frukter är rika på nyttiga mikroelement.
Kroppen behöver natrium. Konsumera tillräckligt med salt.
Rätt balans natrium och kalium är mycket viktiga för hälsan. Se till att du har tillräckligt med kalium i din kost.
Kroppen behöver kolesterol för att fungera korrekt. Om du äter rätt, oroa dig inte för dina nivåer i din kropp.
Biceps växer bra från tunga böjda rader och pull-ups på den horisontella stången. Skivstångscurl är ett bra komplement till dessa övningar.
Använd tunga sammansatta tricepspressar. Till exempel, close grip bänkpress och sittande fransk press med hantlar.
Dips och close grip pressar är en bra kombination för triceps.
Vill du öka volymen på dina armar? Kom ihåg att triceps utgör 2/3 av armens volym.

Läs också:

Reagerar trapetser dåligt på stress? Fokusera mer på tunga marklyft, ryck och ryck, axelryckningar, pressar över huvudet och böjda rader.
Försumma inte träning för hela kroppen (när alla muskler tränas på en gång). De var mycket populära under den gyllene eran av bodybuilding. Till och med Arnold Schwarzenegger var ett fan av cirkelträning.
De bakre deltarna kan inte pumpas upp utan tunga skivstångsrader.
Är det svårt att öka arbetsvikterna i isolerade övningar utan att kompromissa med din teknik? Gör isoleringsövningar i blockövningar, detta kommer att leda till större framsteg.
Placera grundläggande övningar i början av ditt träningspass medan du är full av energi.
Du behöver inte träna för att misslyckas. Risken med detta är mycket större än den potentiella nyttan. Sluta göra ett set om du känner att du kanske inte kan göra nästa rep.
Träna inte om du inte mår bra. Om du börjar må dåligt under ett set, stoppa setet.
Att göra bänkpressen med armbågarna i 90 grader är extremt farligt för dina axlar. Håll en 30-60 graders vinkel mellan armbågarna och kroppen.
"studsa" inte bort skivstången från ditt bröst under bänkpressen. Detta kan orsaka skada.
Gör inte skivstångscurls i squat racks. Rack är en helig plats reserverad endast för knäböj.
Under bänkpressen ska dina armbågar och händer vara på samma nivå. Rätt vinkel mellan dina armbågar och din kropp (30-60 grader) hjälper dig att hitta den optimala greppbredden för pressen.
Vid bänkpress med ett smalt grepp bör avståndet mellan händerna inte vara 10–15 centimeter. På så sätt skadar du dina händer. Pressa armbågarna mot kroppen, händerna ska vara strikt ovanför armbågarna. Detta är den optimala bredden för bänkpress med nära grepp.
180-240 gram protein per dag kommer inte att skada dina njurar. Ät gärna den mängd protein du behöver.

Ät en mängd olika proteinmat: kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk. Varje proteinkälla har olika aminosyrasammansättning, så variation kommer att gynna dig.
Styrketräning kommer inte att hindra dig från att gå upp i höjd.
Kreatin är en högkvalitativ och välstuderad produkt. Prova gärna.

Läs också:

Träna stora muskelgrupper före små.
Om du tränar på ett delat system, placera bröst- och axelpass så långt ifrån varandra som möjligt. I dessa träningspass engagerar du på något sätt samma muskler från olika vinklar, speciellt under pressövningar.
Nybörjare bör vila lika mycket som de tränar. För varje träningsdag bör det finnas en vilodag. Kroppen börjar precis anpassa sig, man behöver mycket mat och tid för att återhämta sig.
Kalla dig inte en hardgainer (en person som inte är benägen att gå upp i vikt). Sikta istället på att bänkpress 130 kg, knäböj 180 kg och marklyft 220 kg. Efter det, titta på dig själv i spegeln. Ser du fortfarande ut som en hard gainer?
Glöm inte att muskeltillväxt är en process på år, inte veckor eller månader.
Om du vill lära dig något intressant, titta inte på hur erfarna kroppsbyggare tränar nu. Bättre att ta reda på hur de tränade för några år sedan, när de precis började gå upp i vikt.
För grundläggande övningar, håll dig till intervallet 5-12 rep. Det är så hårt arbete kommer att ge störst effekt.
För isoleringsövningar, håll dig till intervallet 8-15 rep. Ju lättare vikt, desto fler repetitioner
Muskelsmärta är inte en indikator på effektiviteten av ett träningspass.
Nybörjare, sluta träna för en pump (blod fyller musklerna). En pump är värdelös utan tunga vikter och styrkearbete.
Drick en portion protein 60-90 minuter innan träning, men träna aldrig med full mage.

Läs också:

Njut av processen.
Lägg in dina favoritövningar i dina träningspass.
Att ta råd från en idrottare som inte har prövat hans råd i praktiken är ett riskabelt förslag.
Tro inte på allt de skriver på internet. Särskilt om det är skrivet av en anonym person utan personliga bilder, filmer eller kontaktuppgifter.
Vid maximala vikter är det nästan omöjligt att upprätthålla perfekt teknik. Det här är okej. Ju tyngre vikt, desto svårare är det att lyfta den korrekt.
Skivstångspressen är inte skadlig för axellederna. Men för många pressövningar i ditt träningsprogram kan leda till obehagliga konsekvenser.
Först arbetar vi med fria vikter, sedan uppnår vi det på träningsmaskiner.
Försök inte göra din träning lättare, gör det svårare. Gör de mest energikrävande övningarna.
Gör inte konditionsträning innan styrketräning. Spara din energi för att arbeta med muskeltillväxt, och efter det kan du träna konditionsträning.
Om du tränar konditionsträning efter ett styrkepass, ge din kropp lite bränsle innan. En portion vassleprotein är precis grejen innan du kör på löpbandet.
Alla sportnäringsprodukter och tillverkare är inte skapade lika. Vissa av dem är förstås dummies, men de flesta fungerar väldigt bra.

När du är stark nog, öka din träningsvolym.
Ju starkare du är, desto fler metoder För att öka intensiteten kan man använda till exempel dropset och långsam passage av den negativa fasen.
Tro inte på något du läser på internet. Även denna artikel. Leta efter annan information och prova själv.
Ett delat program med en kropp uppdelad i topp och botten är fullt möjligt.
När du väljer din träningsvolym, räkna hur många set per muskel du slutför per vecka. Du kan göra 9-15 set en gång i veckan, 5-8 set två gånger i veckan eller 3-5 set tre gånger i veckan.
Det finns ingen one-size-fits-all antal set och reps.
Hur många tillvägagångssätt bör du göra? Inte så viktigt, försök bara hålla det inom en timme. Om du tränar hårt och inte för länge kommer du att klara lagom antal set.
Ju starkare du är, desto högre repomfång kan du utföra på sammansatta rörelser. Detta kommer att ge en bra ökning av massan.
Ta en vecka helt ledigt från gymmet var 8-12:e vecka. Du kommer inte att förlora all din muskelmassa under denna tid. Du kommer helt enkelt att läka dina mikrotraumer, och när du kommer tillbaka till gymmet kommer du att börja träna hårdare än tidigare.
Mer eller mindre erfarna idrottare bör träna en lätt vecka var 3-4 vecka. Det här är en sorts omstart. På så sätt kan du träna som ett odjur i några dagar och sedan återhämta dig ordentligt under din lätta vecka.
Hur bred ska din benställning vara i knäböj? Kom i en position som om du försöker hålla någon tillbaka medan du spelar basket. Detta kommer att visa optimal fotplacering.
Ta inte fram knäna under knäböj. Den naturliga vinkeln mellan knäna och fotleden under knäböj är cirka 30 grader. Denna regel måste följas strikt, knän och fötter ska inte föras framåt.
Tro på effektiviteten av ditt träningsprogram. Utan självförtroende blir det inga resultat.
Ät när du är hungrig. Detta är en gammal men mycket klok regel.
Snacks mellan huvudmåltiderna bör inte vara för rikligt. Frukt, proteinshake, mjölk, nötter, proteinbars, jerky är alla bra val.
köpa grunduppsättning sportnäring: ett bra multivitaminkomplex, fiskolja och vassleprotein. När du känner att du gör framsteg kan du utforska kosttillskott före träning, BCAA och kreatin.

Varje person är individuell. Vissa människor går upp i vikt av att äta för mycket, medan andra inte kan gå upp i vikt på flera år. Brist på kroppsvikt för män är ett mycket allvarligt problem. Dess lösning kräver ett ansvarsfullt förhållningssätt. Att få massa bör bestå av flera nyckelelement. Du måste följa ett sömnschema, kostregler och även regelbundet besöka gymmet. Således kan du själv svara på frågan om hur man snabbt går upp i vikt för en man.

Nästan alla idrottare vill öka sina muskelmassanivåer. Även professionella kroppsbyggare försöker regelbundet gå upp några pund för att se mer imponerande ut. För ektomorfer (tunnbenade människor) blir processen att få massa ofta ett riktigt drama. Vissa killar kan konsumera stora mängder choklad, mjölprodukter och snabbmatsprodukter, men de kommer inte att uppleva någon betydande viktökning. Och medan många kvinnor bara kan drömma om en sådan figur, försöker män med all kraft att få upp ett par kilo muskelmassa.

Experter identifierar flera huvudorsaker till brist på kroppsvikt:

Individuella egenskaper hos kroppen. Genetisk predisposition.
Fel kost.
Sjukdomar associerade med sköldkörtelns och bukspottkörtelns funktion.
Problem i mag-tarmkanalen. Maskar.
Frekventa stressiga situationer, kroniskt trötthetssyndrom.

För att få muskelmassa måste en man följa alla principer för massökningsprocessen. Du måste också ta itu med den bakomliggande orsaken till din viktminskning. Om det inte finns några synliga förändringar flera månader efter kursstart, måste du kontakta en endokrinolog.

I sällsynta fall kan en man ordineras speciella hormonella mediciner. Det rekommenderas också att använda speciella sporttillskott. På bara några veckor kommer du alltså att gå upp ett par kilo.

Grundläggande regler

För att gå upp i vikt snabbt måste du känna till funktionerna i denna process.

Diet

Personer som har problem med att gå upp i vikt bör äta var 2-3 timme. Grundregeln är att äta fler kalorier per dag än vad du förbränner. Mat med maximal mängd protein och kolhydrater är bäst. Det är också nödvändigt att dricka så mycket vatten som möjligt. Således kommer livsmedelsprodukter att absorberas bättre.

Träningsprogram

För att förstå hur man går upp i vikt måste du göra den rätta. Du kan träna både på gymmet och hemma. Utför grundläggande övningar korrekt. Tre lektioner i veckan räcker för dig. Arbeta med dina armar, axlar, bröst och ben.

Återhämtning

Efter intensiv träning bör du vara väl utvilad. Få minst åtta timmars sömn. Sömnen måste vara sund. Om möjligt, ta ett par timmars tupplur på lunchen. Undvik stressiga situationer. Nervsystemet måste återhämta sig helt.

Hur länge ska man vänta på resultatet?

Att få muskelmassa för män är en lång process. Många nybörjare slutar träna efter bara en veckas träning. Kom ihåg att det är omöjligt att uppnå resultat på 7 dagar. Du måste träna hårt och även äta rätt. Bara en månad efter träningsstarten börjar idrottaren gradvis gå upp i vikt.

Diet

Effektiviteten av träningsprogrammet kommer till stor del att bero på rätt kost näring. Du måste planera din dagliga meny korrekt. Fokusera på livsmedel som ägg, fågel, skaldjur, ost, keso, mjölk, ris och bovete.

Först måste du beräkna ditt dagliga kaloriintag. Denna indikator är individuell för alla. Ta hänsyn till din ålder, längd, vikt och livsstil. Det rekommenderas också att föra en speciell dagbok och analysera hur mycket näringsämnen du konsumerar dagligen.

Om efter att ha ökat ditt dagliga kaloriintag det inte finns något resultat kan du börja konsumera protein eller. Detta är en speciell sportnäring som innehåller protein eller kolhydrater i sin struktur. Oftast dricks protein på morgonen, såväl som efter träning.

Huvudmålen bör varvas med lättare tilltugg. Ät mat med mycket komplexa kolhydrater. På så sätt kommer du att få en boost av energi under hela dagen. Det rekommenderas också att äta proteinmat. Nötter, bönor och kött - bättre produkter, som består av en stor mängd protein.

Trots att du går upp i vikt med svårighet, begränsa dig till att äta godis och stärkelsehaltig mat. Efter en tid kan du utveckla överskott av fettavlagringar i buken. Vi strävar efter att få högkvalitativ muskelmassa. Ät inte för mycket på natten. På så sätt kommer du att störa funktionen hos mag-tarmkanalen.

För att gå upp i vikt kan en idrottare ta speciella mediciner och vitaminer. Öljäst hjälper mycket. De innehåller många användbara mikroelement. Du kommer att förbättra ämnesomsättningen i kroppen och även förbättra hudens kondition.

Träningsläge

För att uppnå resultat måste en man organisera träningsprocessen. Om du inte tränar på gymmet kommer all vikt du går upp i fett. Muskeltillväxt sker inte under själva träningspasset, utan under vila. Det betyder att du behöver återhämta dig väl efter varje pass.

Innan träning, värm upp och värm upp dina leder och ligament. I det inledande skedet kan du arbeta med en erfaren tränare. Han hjälper dig att skapa ett högkvalitativt träningsprogram och visar dig också rätt teknik för att utföra rörelser.

Det är bäst att träna i 50-60 minuter. Begränsa utförande. De kommer bara att främja fettförbränning. Arbeta enligt principen. Träna en stor och en liten muskelgrupp i ett pass.

Funktioner för att studera hemma

I det inledande skedet är vanliga träningspass hemma också perfekt för dig. Tack vare pull-ups och armhävningar kommer du snabbt att stärka din kropp och även förbereda din kropp för efterföljande belastningar.

På en lektion kan du träna alla muskelgrupper samtidigt. Passar bäst med din egen vikt. Du kan också behöva vikter eller hantlar. Nybörjare kan ersätta denna sportutrustning med vatten- eller sandflaskor.

Ett exempel på en effektiv hemmaträning:

Brett grepp pull-ups.
Vridning.
Hantel bänkpress.
Knäböj.

Gör dessa fem övningar varje lektion. Den horisontella stången kan till och med installeras i en dörröppning. Om du inte vet hur man gör pull-ups, häng bara på stången länge. På så sätt kan du stärka dina händer. Armhävningar hjälper till att pumpa upp idrottarens bröstkorg och triceps. Nybörjare utför ofta rörelsen i stående position från knäna. Gör också crunches regelbundet. Om du har lite kroppsfett kommer det inte att vara svårt att uppnå effekten av kuber. Jobba hårt.

Hantelbänkpressen är en bra grundövning. Arbeta med en bekväm vikt. För att utföra rörelsen behöver du en speciell bänk för pressning. Du kan också träna på golvet, men det är inte särskilt bekvämt. Sista övningen är knäböj. Detta är en stor sammansatt rörelse som kommer att stimulera testosteronproduktionen.

I det inledande skedet kommer denna belastning att räcka för dig. Efter en tid, börja träna med tung sportutrustning. Att arbeta med skivstång och hantlar kommer att stimulera (ökning i muskelvolym).

Träningsprogram

En tid efter att ha tränat hemma måste du börja träna på gymmet. Smash träningsvecka för tre besök i gungstolen. Gör övningarna på måndag, onsdag, fredag. Mellan lektionerna bör det vara en paus på en vilodag.

måndag

På veckans första träningsdag bör du även göra biceps. Träna med tung sportutrustning. Utför 8-12 reps per set med maximal vikt.

Brett grepp pull-ups.

Övre blockdrag.
Stående biceps curls.
Scott Bench Curls.
Vridning.

Pull-ups kan utföras med vikter. Du måste lägga en ryggsäck med pannkakor på ryggen. Arbeta inte genom att rycka. Rörelserna ska vara jämna. Skivstångsraden är en ganska komplex övning. Det är mycket viktigt att känna arbetet med latissimus dorsi-musklerna. Med hjälp kan du kvalitativt slutföra ditt träningspass som syftar till att utveckla dina ryggmuskler.

Skivstångscurlen är en bra grundövning. Man ska jobba utan att fuska, d.v.s. rörelsen bör endast utföras med hjälp av biceps. Genom att kröka armarna på en Scott-bänk kan du specifikt träna målmuskelgruppen. I slutet av lektionen kan du utföra ett par tillvägagångssätt till pressen.

onsdag

Denna dag i veckan måste idrottaren arbeta med att utveckla musklerna i bröstet och triceps. Det är bäst att träna med hantlar och skivstång. Arbeta tekniskt korrekt. Det räcker för dig att genomföra 3-4 set av varje övning.

Komma igång träningsprogram med armhävningar från golvet. Arbeta i högt tempo. Bänkpress är den mest populära övningen under massökning. Utför 3-4 tillvägagångssätt. Varje set ska ha 8-12 repetitioner. Lutande pressar med hantlar hjälper till att rikta in dig på din övre bröstkorg. Med hjälp av den franska pressen kommer idrottaren effektivt att träna triceps. Du kan avsluta muskeln genom att göra armhävningar. Du kan lägga en pannkaka på knäna.

fredag

Den sista träningsdagen ska idrottaren träna både benmusklerna och deltoiderna. Du bör arbeta i långsam takt, detta gör att du kan känna hur dina muskler fungerar, hjälpa dig att kontrollera din teknik och även göra rörelserna säkra.

Sittande bänkpress.
Lyfter hantlar framför dig.

Innan du sätter dig på huk, sträck på benen väl. Utför rörelserna korrekt. Utfall med hantlar och benpress hjälper till att träna dina skinkor, vader och lårmuskler. I slutet av lektionen, gör flera övningar för att utveckla deltoider.

Mycket ofta följer nybörjare ett träningsprogram för proffs. Det kan du inte göra! Arbeta efter en kvalitativ och lämplig lektionsplanering. Ectomorph träning har ett stort antal nyanser. Dessutom kommer du inte att kunna hantera programmet som kända kroppsbyggare har använt i många år i rad.

Under massökning måste idrottaren hela tiden öka belastningen. Ansträngande träningspass som varar mer än några timmar är inte lämpliga för dig. På så sätt kommer du att bränna ett mycket stort antal kalorier.

Håll en speciell dagbok för träning. Du kan registrera dina nuvarande styrkeindikatorer, muskelvolym och kroppsvikt i den. Väg dig regelbundet. Dessutom kan du ta speciella kroppsbilder varje månad för att övervaka dina framsteg.

Den här artikeln är tillägnad människor som inte längre kan betraktas som nybörjare, men som ännu inte har mognat till ett fitnessproffs.

För att vara mer exakt kommer det att vara mycket användbart för en nybörjare, eftersom den viktigaste frågan i träning kommer att tas upp - vilka övningar som är bäst lämpade för att få muskelmassa.

Det är trots allt deras val som avgör hur bra du kommer att arbeta vissa grupper muskler, och därför vilka ytterligare framsteg som kommer att bli.

Principer och grunder för ett massivt träningsprogram

En viktig regel som alla idrottare som går upp i vikt håller sig till: du behöver spendera färre kalorier än du får i dig!

Därför, när du går upp i vikt, kan du glömma konditionsträning, det vill säga löpning, cykling och andra aktiviteter under vilka idrottaren förlorar en stor mängd energi.

Din träning bör begränsas till övningar med fria vikter, och antalet repetitioner bör inte överstiga 8-10 för att undvika katabolism (förstöring av protein i muskelfibrer), vilket leder till hämning av massökning.

Träning när man arbetar med vikt ska hålla inte mer än 1-1,5 timmar. I det här fallet ska det inte finnas många övningar, bokstavligen 1-2 övningar för varje muskelgrupp som du planerat att träna den dagen.

Principen är mycket effektiv "dropset". Den består av att pressa muskeln till misslyckande alldeles i slutet av träningspasset genom att gradvis minska vikten du arbetar med.

Till exempel lyfte du 15 kg hantlar för biceps, och vid den sista inflygningen kände du att du inte kunde göra fler repetitioner. Sedan tar du 10 kilo hantlar och gör dem så många gånger som möjligt.

Man tror att det inte är meningsfullt att utföra sådana manipulationer med vågen mer än tre gånger.

När man arbetar för massa är vila mycket viktigt. När allt kommer omkring är programmet utformat för att belasta musklerna så effektivt som möjligt och förstöra fibrerna. Därför tar det mycket tid att återställa skadade muskelfibrer.

I genomsnitt bör du vila i cirka två dagar. Om du känner att du inte har återhämtat dig ens efter 2 dagar, och detta händer efter hårda träningspass, till exempel när du gör marklyft, kan du lugnt förlänga din vila.

Det vanligaste misstaget som görs under intensiv träning är otillräcklig vila och som ett resultat överträning. Det senare är en hel lista med obehagliga symtom, såsom svaghet, ovilja att träna, depression, förlust av muskelmassa.

Därför är det bättre att hoppa över ett träningspass en gång till, lägga ytterligare en dag på återhämtning och sömn, än att överträna, vilket kommer att stoppa alla framsteg.

7 bästa övningarna för att få muskelmassa

Kanske nästan alla känner till de tre pelarna som styrketräningen vilar på, nämligen: marklyftet, knäböjet och bänkpressen. Kraftiga sammansatta övningar påverkar inte bara muskelfibrer utan även testosteronnivåer.

Ett stort antal stabilisatormuskler används som inte kunde delta i träning på simulatorer. Utöver dessa övningar finns det flera fler som i hög grad kommer att hjälpa till att få muskelmassa; låt oss titta på dessa sju huvudsakliga mer detaljerat:

Denna övning undviks ofta orättvist av nybörjare av rädsla för skador. Vissa människor motiverar sin vägran att sitta på huk med det faktum att "du inte kan se dina ben under dina kläder", men vi vet alla hur löjlig en man med utvecklad bål och tändsticksben ser ut.

Och omvänt, hur imponerande och imponerande välutvecklade ben ser ut. Dessutom, förutom benen, utvecklar denna grundläggande övning också ryggmusklerna, som fungerar som stabilisatorer.

Du kanske är intresserad Näring för att få muskelmassa

Den här övningen, tillsammans med marklyftet, anses vara den bästa för att öka testosteronnivåerna, vilket inte bara direkt påverkar muskeltillväxten, utan också är väldigt viktigt i vardagen.

En annan trevlig konsekvens av knäböj är förbättrad blodcirkulation i bäckenområdet. Därför åtnjuter män som utför denna övning regelbundet avundsvärd popularitet bland det motsatta könet, eftersom de inte riskerar att drabbas av några sjukdomar associerade med reproduktionssystemet.

Innan du utför bör du värma upp mycket bra, och under utförandet måste du noggrant övervaka tekniken. Ryggen ska vara rak eller lätt böjd framåt, skivstången ska hållas på trapeziusmusklerna.

Placera den inte på din hals under några omständigheter! På inledande skeden Detta kommer inte att vara ett fatalt misstag, men med tiden kommer arbetsvikterna att öka, och då kommer det att finnas en reell risk för nackskada.

Det finns flera alternativ för att utföra en squat med en skivstång: "till parallell" och en djup knäböj. Från namnen är det tydligt att den första utförs till det ögonblick då baksidan av idrottarens lår blir parallell med golvet och den djupa knäböjningen slutar på det nedre stadiet med skinkorna nästan vidrör golvet. Om du har problem med lederna är det bättre att gå med det första alternativet.

Glöm inte att använda ett bälte när du utför knäböj med tunga vikter, detta kommer att hjälpa till att undvika skador på ländryggen.

Bänkpress

Den här frasen är det första som kommer att tänka på för många människor när de hör verbet "pumpa upp".

Och denna kärlek till en så enkel och, kan man säga, inhemsk träning är helt berättigad. Denna typ av bänkpress är det huvudsakliga och huvudsakliga sättet genom vilket du kan bli ägare till imponerande bröstmuskler.

Men detta är inte det enda bra med den här övningen. Det, liksom knäböj, främjar produktionen av testosteron, vars roll redan har beskrivits ovan. Deltamusklerna och triceps ingår i arbetet under utförandet.

Det finns 2 alternativ för bänkpressen: med och utan brygga.

Bropressen är mer lämpad för personer som är involverade i styrkelyft, eftersom denna teknik gör att du kan bänkpressa mycket tyngre vikter. Men för fitness och bodybuilding är en bänkpress utan bro bäst lämpad, eftersom belastningen kommer att falla på bröstmusklerna.

Marklyftet är en av de mest spektakulära övningarna du kan göra i gymmet.

Marklyftens roll för att få massa är inte mindre, om inte mer, än i de två föregående övningarna. Det är trots allt i denna övning som de tyngsta vikterna används och de flesta muskelgrupperna belastas.

Men det är mycket viktigt att övervaka tekniken. Det finns främst 2 typer av marklyft som används: klassisk och sumo.

Med klassisk dragkraft dina händer håller i skivstången med ett brett grepp, dina fötter är axelbrett isär. När du utför rörelsen, var noga med att hålla ryggen rak eller lätt böjd framåt, lutande under dragkraft kan orsaka mycket allvarliga skador. I det här fallet faller belastningen tyngre på nedre delen av ryggen, så personer som lider av ryggproblem är bättre lämpade för det andra alternativet.

Sumo marklyft uppträdde i en mycket bred hållning. Fötterna står så långt ifrån varandra som möjligt (begränsningen är viktskivorna på skivstången), händerna axelbrett isär spänner skivstången. Ryggen ska hållas på samma sätt som i den tidigare versionen, belastningen kommer att falla mer på hamstrings.

Greppet är också viktigt när man gör detta. För att ytterligare utveckla greppstyrkan och öka styrkan och storleken på underarmarna bör du hålla i skivstången utan remmar, placera handflatorna på ena sidan.

Det finns ett sådant alternativ som ett "annat grepp", det hjälper till att hålla tunga vikter.

Precis som med knäböj uppmuntras användningen av ett bälte starkt.

Denna flerledsövning anses vara det främsta sättet att öka storleken på triceps.

När du utför denna övning ingår även bröstmusklerna, såväl som deltoiderna, i arbetet.

Denna övning är välförtjänt värderad bland idrottare, när det blir för lätt för dig att göra armhävningar på de ojämna stängerna med din egen vikt, kan du alltid hänga plattorna med en kedja, detta gör att du inte kan stoppa dina framsteg.

Du kanske är intresserad Hur man snabbt går upp i vikt för en kille

Pull-ups är huvudövningen för att utveckla latissimus dorsi-musklerna. Därför lärs de ut till män från barndomen, från skolan.

Ofta kan en idrottare göra mer än 10 pull-ups med sin egen vikt, i vilket fall, för att korrekt arbeta latissimus-musklerna, bör han använda pull-ups med extra vikt, som är upphängd på en kedja. Därför kan du i denna övning gå framåt på samma sätt i arbetsvikt som i de tidigare.

Den överliggande skivstångspressen sätter störst belastning på deltamusklerna, eller för att uttrycka det enkelt, axlarna. Den kan utföras både sittande och stående.

Den här övningen är väldigt känd, den användes tidigare i triathlon i tyngdlyftning, men nu återstår bara det rena och rycket och rycket. Utförandetekniken är också mycket viktig här.

Om du vill få massiva och framträdande axlar, använd under inga omständigheter dina ben under pressen. Det är väldigt svårt att försumma den här rörelsen, som hjälper till att komma förbi knäpppunkten redan i början, men genom att fuska omintetgör du effekten av denna övning.

Du kan hjälpa till lite med benen; om du gör det sista tillvägagångssättet kan du trycka med benen och sänka skivstången långsamt, med endast deltamusklerna.

Samtidigt ska din rygg hållas lätt framåtböjd. Bröstet ska skjutas framåt så att när du flyttar stången uppåt behöver du inte gå runt huvudet med den, och banan för stångens rörelse är rak.

Att lyfta skivstänger och hantlar för biceps är den mest effektiva övningen för att öka storleken på dina armar.

Stärker det kardiovaskulära systemet och ökar muskeltonusen. Till skillnad från andra träningsmaskiner har steppern sina egna fördelar för träning som syftar till att gå ner i vikt och stärka musklerna i ben och rumpa. Viktig inte bara träna rätt, utan också välja rätt träningsmaskin.

Funktioner i steppersimulatorn

Simulatorn simulerar att gå i trappor; ett hydrauliskt eller magnetiskt belastningssystem gör att pedalerna kan arbeta växelvis, vilket skapar det nödvändiga motståndet när man trampar, belastar musklerna i benen och skinkorna. Pedalerna sänks av kroppsviktens tryck, vilket tvingar musklerna att arbeta, vilket ger ett konstant lyft av benen, som på en stege.

Hur man tränar på en stepper korrekt

En viktig förutsättning för träning är kontinuerlig rörelse, där fötterna inte lossnar från pedalerna.
För att säkerställa en jämn belastning på musklerna, Klackarna får inte lyftas från pedalerna och höjas upp på tårna..
Också Det rekommenderas inte att räta ut knäna helt för att skydda leden från överdriven stress.

Vilka muskler arbetar på steppern?

Huvudarbetet är inriktat på musklerna i benen, skinkorna och underbenen. När man utför rörelsen aktiveras quadriceps- och biceps femoris-musklerna, liksom adduktorerna. Med rätt position på foten utsätts sätes- och vadmusklerna för belastning. Statisk belastning Mag- och nedre ryggmusklerna exponeras om du tränar på den klassiska modellen.

Om du tränar på kan du dessutom koppla ihop de sneda magmusklerna och djupa spinalstabilisatormusklerna. I modeller med expander kan du träna alla muskler i axelgördeln, utföra svängningar för deltoiderna, samt flexion och förlängning av armarna för biceps och triceps.

Fördelar och nackdelar

Fördelarna med en stepper

Stärker det kardiovaskulära systemet.
Ökar kroppens uthållighet.
Ökar tonen i alla kroppens muskler.
Hjälper till att minska vikten, minska subkutant fett och kroppsvolymer.
Säker för träning i alla åldrar, oavsett kroppsvikt.
Överbelastar inte leder och ryggrad.
Lämplig för träning under rehabilitering efter skador.

Kontraindikationer och nackdelar

Motion är kontraindicerat vid hjärtsjukdom, ökad blodtryck.
De flesta modeller för hemmabruk klarar inte vikter över 100 kg.
Vissa modeller ger inte tillräckligt motstånd för att erhålla den erforderliga belastningen.
En av nackdelarna kan vara bristen på stöd för armarna, vilket ger belastningen i endast ett läge.

Vilka typer av steppers finns det?

Enligt belastningssystem Stepper är indelade i 2 typer:

Mekanisk– belastningen skapas av användarens rörelser pga hydrauliskt motstånd cylindrar Dessa steppers är billiga och har även displayer som visar tid, antal steg och kaloriantal. Modellerna kommer med eller utan handtag (mini-stepper), expanderare för att öka belastningen på axelgördeln. Dessa modeller är lämpliga för träning hemma.
Elektromagnetisk– belastningen skapas av magnetiskt motstånd. Dessa modeller är professionell träningsutrustning designad för fitnessklubbar. Dimensionerna och kostnaderna för simulatorer är flera gånger högre än mekaniska. Träningsmaskinerna är utrustade med en display som visar tid, steg och kaloriförbrukning. Programmet skapar också en individuell belastning där du kan ställa in dina egna parametrar - kön, vikt, ålder. Sådana simulatorer innehåller flera nivåer av belastningar och typer av program för muskeltonus, viktminskning och förstärkning av det kardiovaskulära systemet.

Beroende på typ av rörelse och funktionsprincip Följande typer särskiljs:

Klassisk. Mekaniska eller elektromagnetiska stegmaskiner i olika storlekar, simulerar klassisk trappklättring.

Mini steppers. De mest kompakta modellerna på marknaden, speciellt designade för hemmaträning. Sådana simulatorer kan endast innehålla pedaler eller ytterligare handtag för stöd och expanderare. Det finns också flera typer:

med expanderare– Designen med expanders är designad för att belasta musklerna i axelbandet; de kan också ha en display som visar träningspassets längd och antalet steg;

balansering– en sådan simulator har ett pedalslag som är beroende av användarens ansträngningar; simulatorns rörelse uppstår på grund av att den rullar från fot till fot. Således tränas koordinationen ytterligare.

Rotary med roterande handtag. Träningsmaskinerna är designade för ytterligare träning av mag- och nedre ryggmusklerna vid sidokrypningar (vridningar). Designad för hemmabruk.

Trappa. Moderna professionella modeller är speciellt designade för fitnessklubbar. Sådana toppmoderna simulatorer simulerar klättring precis som en rulltrappa, och följaktligen kostar de mycket mer än sina föregångare. Utrustad med ett stort antal funktionalitet, från att ställa ut alla program på olika nivåer, till multimedia- och underhållningsapplikationer.

Hur man tränar på en stepper för viktminskning

Den optimala träningstiden är 40-60 minuter.

Om du tränar på en maskin med hydrauliskt system , välj en tillräcklig nivå av motstånd där musklerna får en märkbar belastning, men kan bibehålla ett tillräckligt tempo. För dessa träningspass kan du använda motståndsband eller lätta hantlar för att säkerställa flera repetitioner på alla muskelgrupper.
För utbildning i elektromagnetiska simulatorer välj en intervallbelastning i fettförbränningsläget; för detta kommer själva programmet att välja en individuell belastnings- och pulszon beroende på dina personliga parametrar (vikt, kön, ålder).

Tekniker för att öka belastningen på skinkorna

För att betona belastningen på rumpan behövs professionella träningsmaskiner som ger stöd i olika positioner. Sådana modeller har horisontella eller lutande handtag som du kan placera dina underarmar på. Således, lutning av kroppen ger större belastning på skinkorna, exklusive hjälp av ländmusklerna. Motståndsbelastningen kan vara mer intensiv och tempot långsammare.

Hur man väljer en stepper

Observera den maximala användarvikten vilken belastning simulatorn tål.
För hemmabruk, välj träningsmaskiner med handtag eller expander för ytterligare belastning på axelgördelns muskler.
Välj oberoende pedalrörelse, där du kan välja flera belastningsnivåer.

Huvudtillverkare

Modell HS-5027– klassisk stepper för hemmet, och mini stepper K0710A från en amerikansk tillverkare med ett hydrauliskt lastsystem, designat speciellt för hemmabruk, som drivs av batterier. Tål maximal belastning upp till 100 kg. Utrustad med dator som visar träningstid, antal steg och kaloriförbrukning.

Varumärket erbjuder professionell elektromagnetisk träningsutrustning för gym. Modellen har oberoende pedalrörelse, vilket ger biomekanisk korrigering av rörelser. Innehåller funktioner för att ändra hastighet, program och belastningar. Tål upp till 180 kg.

En klassisk stepper med mekaniskt lastningssystem med handtag och expanderare. Den polska tillverkaren har utvecklat en hemmalinje av träningsredskap som tål belastningar på upp till 100 kg. Simulatorns display visar avstånd, antal steg och träningspassets varaktighet.
Den professionella serien av elektromagnetiska steppers med oberoende pedalslag erbjuder en klassisk modell med färgdisplay, pulssensorer och belastningsindikatorer. Kompatibel med iPod och Polar.

Bradex Cardio Twister

Roterande stegmodell med sju belastningsnivåer för hemmabruk. Tål upp till 110 kg. Mjukt grepp roterande handtag, halkfria pedaler, hållbar konstruktion.

Slutsats

När det gäller steppers, ju dyrare och professionellare simulatorn är, desto effektivare blir belastningen, och därför desto bättre blir resultatet. Elektromagnetiska simulatorer kan bibehålla vilken kroppsposition som helst där du enkelt kan utveckla hastighet samtidigt som du bibehåller stabilitet och rörelsesäkerhet. Steghöjd och olika programnivåer hjälper dig att snabbt gå ner i vikt utan onödig stress på ryggraden och lederna. När du väljer tillgänglig mekanisk träningsutrustning, välj en modell som har parametrar nära professionella.

Hur man använder en stepper i videoformat

Ett styrketräningsprogram för män innebär för det första närvaron av en viss grund som lades tidigare, och för det andra en viss erfarenhet som en person fick genom att lägga den. Således har en idrottare belastad med träningserfarenhet möjligheten, och även behovet, att delta i ett mer avancerat träningsprogram, vilket vi kommer att överväga idag.

Den här artikeln är en logisk fortsättning på den svåra vägen för en nybörjare i gymmet. I den pratade vi om vilket träningsprogram man ska börja med och vad man ska sträva efter. Nåväl, nu, som utlovat, låt oss gå vidare till delad träning. Och enligt traditionen, låt oss förklara vad detta betyder. Det innebär att det inte längre kommer att vara möjligt att träna hela kroppen i ett träningspass, utan specifika muskelgrupper. Detta gör att de kan få en varierad belastning och öka stimuleringen av olika muskelfibrer inom samma grupp.

Vad är grunden för att bygga ett delat träningsprogram? Split, översatt från på engelska betyder "separation". Det är vad vi ska göra. Vi kommer att bygga upp viktökning för män baserat på det faktum att vi tränar sex muskelgrupper (låt mig påminna dig: ben, rygg, bröst, deltoider, armar, mage) och träning sker tre gånger i veckan, vi kommer att dela upp dem detta sätt: vi kommer att träna två muskelgrupper under dagen. Övningar för magmusklerna kommer att fortsätta vara närvarande hela tiden.

Varaktigheten av den andra etappen kommer att vara 6 månader. Vi kommer att ändra programmet varje månad och prioritera grundläggande övningar med inkludering av ytterligare övningar för en given muskelgrupp. Vi kommer att arbeta huvudsakligen i intervallet 10 repetitioner. Träningstiden är upp till 1,5 timme, vila mellan måttliga inflygningar är en minut/en och en halv, vila mellan tunga inflygningar är 2 minuter, eller tills fullständig återhämtning, som diskuterats i tidigare artiklar. Vi fortsätter fortfarande att göra hyperextensions i början av varje träningspass, och utför magövningar i slutet av passet. Dessutom har vi marklyft i vårt program. Men innan vi börjar, låt oss återgå till tre gamla frågor.

Först– syftar träningsprogrammet som ges här till att gå upp i muskelmassa eller total kroppsvikt? Programmet nedan är ett träningsprogram för att få muskelmassa för män. Vi har i vår arsenal kompetensen att utföra övningar som utvecklats under det första skedet och grunden för bildandet av en neuromuskulär anslutning. Detta är redan en stor hjälp i processen att bygga muskler.

Andra– kan mindre erfarna och mer erfarna idrottare träna med ett splitschema? För en nybörjare skulle det starkt rekommenderas att träna enligt "helkroppsprincipen"; om du börjar träna med ett delat schema från början, då endast under ledning av en personlig tränare. Mer erfarna idrottare kan inte bara, utan använder ofta splitschemat som en grundläggande princip för att konstruera träningsprogram.

Så. Steg två. Varaktighet: 6 månader. Mål: bygga muskler. Byte av träningscykel: var 4:e vecka.

Muskelökningsprogram för män: 1:a cykeln

Vi kommer att strukturera vår träning den första månaden på detta sätt. Första dagen: bröst/axlar. Dag två: biceps/triceps. Dag tre: ben/rygg.

Kommentarer. 1:a dagen: hyperextensions kommer att skrivas separat nedan. Bänkpress - på en horisontell bänk, hantelpress och flyes också. Sittande hantelpress, rader till hakan och flyger omvänt enligt tekniken. Dag 2: raka skivstångslyft, hantellyft och stående hammare, enligt teknik. Armhävningar kommer också att diskuteras separat. Fransk bänkpress och overheadförlängning enligt tekniken. 3:e dagen: knäböj med skivstång, benförlängningar och utfall enligt tekniken. Om pull-ups även på slutet, böjda skivstångsrader - med rakt grepp, hantelrader till bältet enligt tekniken.

Muskelökningsprogram för män: cykel 2

Vi kommer att strukturera den andra träningsmånaden på detta sätt. Första dagen: rygg/triceps. Dag två: ben/axlar. Dag tre: bröst/biceps.

Kommentarer. 1:a dagen: Böjd skivstångsrad - omvänt grepp. Marklyftet kommer att diskuteras nedan. Drag av ett horisontellt block enligt tekniken. Close grip press, fransk hantelpress och armförlängningar enligt tekniken. Dag 2: knäböj - med skivstång på bröstet. Rumänska marklyft och vadhöjningar enligt teknik. Vi utför den stående skivstångspressen från bröstet. Böjd hantel flyger och rycker på axlarna med hantlar - enligt tekniken. 3:e dagen: bänkpress - på en bänk med lutning uppåt. Bröstpress i simulatorn och fjäril enligt tekniken. Att lyfta skivstången i en Scott-bänk utförs med en EZ-stång, lyft av hantlar i en Scott-bänk och koncentrerade lyft - enligt tekniken.

Muskelökningsprogram för män: 3:e cykeln

Den tredje månaden kommer vi att träna enligt följande. Första dagen: ben/biceps. Andra dagen: bröst/rygg. Dag tre: axlar/triceps.

Kommentarer. 1:a dagen: Vi utför standard knäböj. Benpress och bencurl enligt teknik. Lyfta skivstången - med rak stång, hammar enligt tekniken - sittande, lyft i ett block också enligt tekniken. Dag 2: bänkpress - på en horisontell bänk, hantelpress likaså, crossoverövningar - från de övre blocken. Vi utför pull-ups och marklyft enligt tekniken, T-stångsrader i stationen med tonvikt på bröstet. 3:e dagen: Arnoldpress, stående hantelflugor och axelryckningar med hantlar utförs enligt tekniken. Teknik dips på parallella stänger, sittande fransk press med en skivstång, böjd över armförlängningar med båda händerna samtidigt.

Muskelökningsprogram för män: 4:e cykeln

Under den fjärde månaden kommer vi att strukturera våra träningspass på detta sätt. Första dagen: bröst/triceps. Dag två: rygg/axlar. Dag tre: ben/biceps.

Kommentarer. 1:a dagen: Bänkpressen utförs på en bänk med en nedåtgående lutning, och hantelpressen utförs också. Fjäril i simulatorn - enligt tekniken. Omvända armhävningar från bänken - med vikter, förlängning bakom huvudet och i lutning enligt tekniken. Dag 2: böjd över skivstångsrad - med rakt grepp, marklyft - enligt tekniken, vertikal rad - till bröstet. Utför sittande skivstångspress bakom huvudet. Böjda höjningar och skivstångsrader till hakan - enligt tekniken. 3:e dagen: knäböj - med skivstång på bröstet. Rumänska marklyft och benförlängningar - teknik. Biceps curls på en Scott bänk - EZ bar. Hantelcurl för biceps och hammare - enligt tekniken.

Muskelökningsprogram för män: 5:e cykeln

Den femte månaden kommer att betecknas som en sådan utbildningsuppdelning. Första dagen: rygg/biceps. Dag två: ben/triceps. Dag tre: bröst/axlar.

Kommentarer. 1:a dagen: Pull-ups, marklyft och horisontella blockrader utförs enligt tekniken. Lyfta skivstången för biceps - med en rak stång. Koncentrerade bicepscurls och bicepscurls i ett block – enligt tekniken. Dag 2: knäböj är standard. Hack squats och stående vadhöjningar - enligt tekniken. Bänkpress med smalt grepp och fransk press - enligt tekniken. Omvända armhävningar - med extra vikter. 3:e dagen: Vi utför bänkpressen på en horisontell bänk, såväl som hantelflugor. Information i crossover kommer från de nedre blocken enligt tekniken. Sittande hantelpress, sittande hantelflyes och reverse flyes - enligt teknik.

Muskelökningsprogram för män: 6:e cykeln

Vi kommer att träna i denna split för sjätte månaden. Första dagen: bröst/ben. Dag två: rygg/axlar. Dag tre: triceps/biceps.

Kommentarer. 1:a dagen: Bänkpressen utförs på en bänk med en uppåtgående lutning. Bröstpress i simulatorn och fjärilsövningar - enligt tekniken. Squats - med en skivstång på bröstet. Benpress och utfall med skivstång enligt tekniken. Dag 2: T-stångsrad i maskinen med betoning på bröstet. Marklyft och hantelrad till bältet - enligt tekniken. Stående skivstångspress - från bröstet. Lutande flugor - enligt tekniken. Vi utför axelryckningar med en skivstång bakom ryggen. 3:e dagen: armhävningar på ojämna stänger och en fransk hantelpress i sittande - enligt teknik. Armförlängningar i block - med ett rep. Lyfta skivstången i en Scott-bänk - med rak stång. Att lyfta skivstången med ett rakt grepp och hammare - enligt tekniken.

Anteckningar

Hyperextension. Tidigare, under de två månaderna av det första steget, utförde vi denna övning utan vikter. Nedre ryggmusklerna har redan vant sig vid en sådan belastning och reagerar troligen inte längre på den. Detta indikerar att det är dags att använda ytterligare vikt i övningen. Det mest bekväma sättet för detta ändamål är en skivstångsskiva, som du måste kasta bakom huvudet och hålla på dina skulderblad.

Barer. Allt här är rent individuellt, men om du kan göra armhävningar på de ojämna stängerna mer än 10 gånger, är det ingen idé att göra det 15, 20 eller fler gånger, eftersom du kommer att träna uthållighet och gå upp i vikt för män innebär lite olika manipulationer. Vad ska man göra? Ta ett bälte, en kedja och gör armhävningar med vikter, men som tidigare - inte mer än 8-10 gånger. Var ska man starta? Häng en 2,5 kg skiva på bältet. Gör du fortfarande mer än 10 gånger? Väg 5 kg. Välj en vikt för 8-10 reps.

Pull-ups. Samma historia som med dips. Om du kan göra mer än 10 pull-ups, häng en vikt på bältet. Börja på samma sätt, till exempel med 2,5 kg. Anpassa vikterna enligt samma princip - välj vikt för det givna antalet repetitioner. I det här fallet är det nödvändigt att välja vikten så att du redan vid den 8:e, 9:e repetitionen känner dig trött och spänd, och den slutliga repetitionen går genom styrka.

Marklyft. Som du märkte är den frånvarande i den första cykeln, eftersom vi tränar ryggen samma dag som våra ben och det är oönskat att utföra två tunga basövningar på samma dag. Under den första cykeln, med hjälp av hyperextension, kommer du dessutom att arbeta tillräckligt med ländmusklerna, som är involverade när du utför marklyft, utan vilka i sin tur ett träningsprogram för att få muskelmassa för en man skulle vara ofullständigt.

Efterord

När det gäller antalet tillvägagångssätt: medan vikterna är små kan du utföra en uppvärmningsmetod före arbetsvikten. En arbetsvikt är en vikt med vilken du kan utföra ett givet antal repetitioner. Till exempel, om du i bänkpressprogrammet måste slutföra 3 uppsättningar med 8 repetitioner, och för detta antal repetitioner kan du trycka på till exempel 40 kg, då räcker det med att utföra ett uppvärmningsset med en vikt på 20 kg, och sedan tre arbetsset med en vikt på 40 kg. Uppvärmningsset räknas inte. När du når en vikt på, säg, 80 kg, kan du utföra två uppvärmningsinsatser, den första med en vikt på 40 kg, den andra med en vikt på 60 kg, och sedan fortsätta till arbetsinsatser. Uppvärmningsregeln gäller för alla övningar. Vi har redan sagt att det är nödvändigt att göra en uppvärmning.

Globalt kallas tillvägagångssättet för träningsprocessen som beskrivs i den här artikeln den linjära progressionsmetoden. Styrkträningsprogrammet för män, inom ramen för denna metod, tillhandahåller uppfyllandet av följande grundläggande villkor. Den första är en konstant ökning av arbetsvikter (vi har redan pratat om detta). Och det andra, som följer av den första, är att varje vecka är jobbig, det vill säga att du varje nästa vecka försöker lyfta mer än den föregående. Detta är principen för linjär progression.

MYT. Det finns en åsikt att vissa övningar kan delas upp, medan andra inte kan. Konceptet med styrketräning i sig avslöjar denna myt. Kärnan i träningen är att skapa den maximala traumatiska effekten på musklerna, vilket kommer att ge dem ett incitament att läka och växa. Det är kvaliteten på träningen som är viktig, inte splittringen i sig. Av denna anledning är definitionen av "korrekt uppdelning" eller "felaktig uppdelning" i sig helt ohållbar.

ERFARENHET. Du kan ofta höra frågan - varför gör flera övningar för en muskelgrupp? Svaret är extremt enkelt. Varje muskelgrupp måste tränas heltäckande och belasta var och en av dess sektioner (extern, intern, nedre, övre, topp), då får du resultat. Vilken muskelgrupp du än jobbar på är en förutsättning att utföra basövningar, samt diversifiera belastningen genom olika övningar för målmuskelgruppen.

RÅD. De flesta nybörjare som bara går med i gymmet kopierar antingen träningsprogram från kända idrottare, eller börjar träna enligt samma program som sina mer erfarna vänner. Båda fallen utesluter av naturliga skäl grundläggningstiden. Detta händelseförlopp är en betydande försummelse, som ett försök att bygga ett hus inte på en solid grund, utan på mjuk mark, vilket i framtiden kommer att leda antingen till skador eller till stagnation i träningen eller till brist på lust och vägran att träna. Försumma inte

Övningar

Du kan hitta en komplett illustrerad beskrivning av övningarna som ges i detta program, tekniken för att utföra dem och tips genom att följa länkarna till artiklarna med motsvarande titel:

Slutsats

Vid denna tidpunkt slutar den sex månader långa viktökningsfasen för män. Under detta skede arbetade vi bra med varje muskelgrupp och stärkte grunden som lades under det första skedet. Att göra den andra är också viktigt eftersom du under dessa sex månader har provat alla övningar för varje muskelgrupp. Vi utförde dem naturligtvis inte tanklöst, utan lyssnade på vår kropp och bestämde vilken av dem den reagerade bäst på. Detta kommer i framtiden att hjälpa oss att anpassa träningsprogrammet så att det till största delen består av just de övningar som ger dina muskler (i ditt individuella fall) den bästa stimulansen för tillväxt. Om du har nått denna punkt och du ännu inte tröttnat på gymmet, och resultaten i mätningar och i spegeln motiverar dig till ytterligare träning, då är du redo att gå till nästa nivå, där muskelmassaökningsprogrammet för män kommer att presenteras i en helt ny, mer komplex och i en varierad form.