Träningssystem för att få muskelmassa. Hur skapar man ett träningsprogram för att snabbt öka muskelmassan? 3-dagars Mass Split - Klassiskt träningsprogram

För personer som leder en aktiv livsstil och tar hand om sig själva har ett nytt träningssystem utvecklats, tack vare vilket det är möjligt att uppmärksamma varje muskelgrupp och uppnå önskade resultat på kort tid.

Tre dagars uppdelning- den senaste utvecklingen av träningstekniker, tack vare den, visar det sig att arrangera alla muskelgrupper så att idrottaren lyckas använda varje muskel i sin kropp i en uppsättning övningar. Tack vare detta grupperas de i tid och börjar arbeta. Huvudsaken är rätt tillvägagångssätt i denna fråga, och sedan kommer arbetet för varje muskelgrupp att byggas på rätt sätt. För att uppnå den här typen av resultat måste du arbeta hårt och göra två saker: enkla förhållanden: uppmärksamma under hela träningspasset på små och stora muskelgrupper, och lär dig att kombinera dessa muskelgrupper så att samma muskler blir antagonister. De mest pålitliga träningsmetoderna skulle vara att kombinera sådana muskelgrupper som: bröst och biceps, rygg och triceps samt ben och axlar.

Resultatet av en sådan ordentligt organiserad träningsdag kommer inte att ta lång tid att komma! När allt kommer omkring, först och främst kommer de grundläggande villkoren för sådan utbildning (som beskrivs ovan) att uppfyllas. Under den första träningsdagen uppmärksammar idrottaren bröstet och biceps, då fungerar bröstkorgen som en stor muskelgrupp vilket gör att den följer den och biceps är en liten grupp som följer den överlägsna. Den största muskelgruppen av muskler går till de mänskliga benen, och axlarna förblir för att utföra sin huvudfunktion endast när de går eller när idrottaren gör armhävningar från golvet på händerna eller när han står på den horisontella stången. Och hur konstigt det än kan låta så är axlarna i det här fallet en stor liten muskelgrupp och tack vare att man tränar benen släpps speciella hormoner ut i människokroppen, varför många rekommenderar att man tränar axlar och ben tillsammans. Du måste vara uppmärksam på att du alltid ska börja träna en stor muskelgrupp i början av träningspasset och en liten i slutet.

Gott om tid för vila och återhämtning – en sådan betydande fördel är att klyftan mellan att träna stora muskelgrupper är ganska stor. Det varar ungefär en vecka, det hjälper inte bara nybörjare, utan även proffs att få styrka och komma i form. Mer erfarna idrottare kan självständigt fördela belastningsnivån och dela upp träningen i flera nivåer: lätt, medel och tung. Detta hjälper idrottaren att stärka absolut alla stora muskelgrupper och föra ögonblicket för deras superkompensation närmare innan varje start på en ny träningsdag. Man ska då inte tro att bröstkorgen kan tränas på samma princip som benen. Det kommer att vara nödvändigt att dela upp övningarna med benen i lätt, medel och tung, och för bröstet, välj endast lätta och tunga belastningsnivåer. För att uppnå superkompensation av alla muskelgrupper måste du vara mycket försiktig under träningen, och idrottaren kommer också att behöva föra sin egen träningsdagbok, där han kan notera alla tekniker som används under träning och vilka muskelgrupper som tränas på en given dag. Att föra en dagbok hjälper dig att övervaka det gradvisa uppnåendet av resultat och, om nödvändigt, göra korrigeringar av träningsprocessen.

Träningsdagsschemat passar alla idrottare - denna fördel beskrevs ovan. Nu ligger tonvikten på vad just den här typen av skillnad är kopplad till. Hela poängen är att under träning ökar muskelmassan, och naturligtvis kommer den att behöva betydligt längre tid för att återhämta sig. Principen är att om en muskel blir stor så behöver den mer tid att återhämta sig! Återhämtningsprocessen för muskeln är nödvändig eftersom idrottaren med varje träning planerar att öka belastningen på sina muskler; detta är den enda korrekta lösningen för att tvinga människokroppen att hypertrofiera muskelmassa. Om det inte finns någon konstant ökning av belastningen, kommer kroppen att anse det nödvändigt att inte öka volymen av muskelvävnad, och processen kommer att stå stilla. För att kunna öka vikten på stången varje gång behöver idrottaren träna exakt i ögonblicket för superkompensation. notera , om försök att öka idrottarens belastning lyckas, då detta schema fungerar utmärkt. Det finns inga speciella system som inte skulle fungera, du behöver bara använda dem klokt vid en viss tidpunkt, och du bör bara tänka på att ändra träningsprocessen om det tidigare träningsalternativet inte tillåter idrottaren att växa ytterligare.

Träning av små muskelgrupper bör ske två gånger om dagen.– denna fördelning erhålls som ett resultat av en speciell gruppering av muskelvävnad under splittringen (det skrevs om ovan). Det råder ingen tvekan om att när en idrottare tränar bröstmusklerna, så kommer hela belastningen att appliceras på triceps, och om ryggen tar emot belastningen, kommer även biceps att tränas. Det är trots allt som ett resultat av träning av stora muskelgrupper som triceps och biceps belönas med ytbelastning, detta bidrar till att skapa förutsättningar för deras mikroperiodisering. Det är bäst att träna alla stora muskelgrupper bara en gång i veckan; detta är mycket lämpligt för de idrottare som precis har börjat träna, eftersom de ännu inte vet hur man korrekt fördelar belastningen på alla muskelgrupper, utan bara ändrar graden av ladda. Som ett resultat blir träningsschemat förvirrat, resultat uppnås långsamt och idrottaren förblir missnöjd och förbryllad.

Betydande nackdelar med denna typ av träning.

Ger inte den nödvändiga specialiseringen– denna nackdel är förknippad med ett minskat antal klasser, som ett resultat av vilket det är svårt för en idrottare att avsätta tid för att träna en viss muskelgrupp. Det råder ingen tvekan om att musklerna kommer att reagera och fungera bättre om idrottaren bara fokuserar på vissa muskelgrupper under hela passet. Detta är nära relaterat till funktionshinder människokropp, när det gäller direkt tillförsel av alla nödvändiga element och det endokrina systemet. Troligtvis kommer människokroppen att återställa stora muskelgrupper först, varför det är bäst att träna axlarna tillsammans med benen, eftersom de är den största och minsta muskelgruppen på samma gång. Tja, om du bestämmer dig för att träna dina ben tillsammans med dina biceps, kan det hända att din styrka helt enkelt tar slut. När en idrottare har mycket erfarenhet kan det också hända att det kanske inte finns tillräckligt med resurser för att träna små muskelgrupper, då är det bäst att skjuta upp denna aktivitet till nästa dag eller vecka.

Inte tillräckligt med utrymme för marklyft– en sådan besvärlighet ligger i att träning av ryggmusklerna är uppdelad i två huvuddelar – träning av långa muskler och träning av ryggmusklers breda muskler. Om du börjar arbeta på båda ryggmusklerna samtidigt kommer du inte att se några resultat. Den rätta vägen ut i en sådan situation skulle vara att organisera ett gemensamt träningspass, i slutet av vilket det skulle vara tillrådligt att göra det huvudsakliga marklyftet. Marklyftet är den svåraste och mest effektiva övningen för leder, men ofta finns det inte längre styrka för det. Om du börjar utveckla långa muskler i början av träningen, kommer de breda musklerna i ryggraden under träning att få en mycket stor belastning, eftersom trötta långa muskler inte kommer att kunna motstå hela belastningen på sig själva. Därför, för ett så intensivt och svårt träningspass, är det nödvändigt att skapa en separat dag.

Vad kan ersätta denna typ av belastning?

Första sättet– under denna typ av träning behöver idrottaren göra ett gemensamt träningspass av bröst och triceps, ryggmuskler och biceps, vilket bara lämnar belastningen på ben och axlar från den tidigare föreslagna metoden. Grunden för sådan träning är riktat arbete endast med stora muskelgrupper, och små muskelgrupper tas först i slutet av sessionen med speciella isolerande övningar. Fördelen är att han ägnar huvuddelen av sin energi enbart till utveckling och träning av stora muskelgrupper, vilket kommer att göra det möjligt att bättre utveckla och öka den totala muskelmassan. En nackdel är att med sådan träning ägnas lite uppmärksamhet åt händerna.

Andra sättet– den föreslagna typen av träning lägger huvudvikten på armträning. Under sådana klasser gör idrottaren ett gemensamt träningspass av ben och bröst, rygg och axlar, och lämnas med en ledig träningsdag, som helt ägnas åt armövningar. Fördelen med sådan träning är att alla övningar syftar till att stärka idrottarens överkropp, eftersom under klasser för ben och bröst utförs alla belastningar som utförs endast för att förbättra det endokrina systemets funktion. Som ett resultat kommer denna typ av träning att hjälpa dig att utvecklas utan problem och framsteg bara till det bättre. Detta beror på att idrottaren ägnar mycket tid åt armövningar. Som ett resultat får armarna efter en tid bra muskelmassa. Detta träningspass passar dig som redan har fått mycket muskelmassa och är redo för vidare utveckling. Den enda nackdelen är att nu praktiskt taget ingen uppmärksamhet kommer att ägnas åt benen.

Tredje vägen representerar gemensam aktivitet följande muskelgrupper: bröst och axlar, ben och biceps, rygg och triceps. De bästa resultaten från sådan träning kan uppnås när du ligger ner. I det här fallet offras axlarna, och om du fokuserar på benen är biceps immobiliserade. Men trots detta gör sådan träning det möjligt att ägna mycket tid åt benen och samtidigt bibehålla bicepstonen. Så detta hjälper till att återställa deltat för varje efterföljande träningspass, som kommer att riktas mot bröstet. Men när lektionen kommer till benen och axlarna, kan den främre deltoideus något hindra atletens utveckling i bänkpress. Det var inte möjligt att upptäcka de mest slående fördelarna med sådan träning. Men trots detta kan detta schema användas av dem som vill pumpa upp sina ben och stärka sina bröstmuskler.

Tre dagars uppdelning syftar till att öka muskelmassan under intensiv träning fysisk aktivitet. De största resultaten kan uppnås om du använder detta schema systematiskt och följer alla nödvändiga regler. Sådan träning kommer att hjälpa idrottaren att få en ganska stor mängd muskelmassa, men för att inte förlora den måste du träna hårt, annars kan kroppen själv besluta sig för att bränna muskelfibrer som är mycket nödvändiga för det. För bättre kvalitet och kortnummer För att uppnå muskelmassa skulle det vara bättre att följa en speciell diet - en bodybuilding-diet. Det bidrar till skapandet av ett överskott av kalorier, vilket är huvudkällan till anabolismprocessen. Det viktigaste är att förstå det faktum att att ta proteiner, vitaminer och regelbunden näring inte hjälper till att uppnå det önskade resultatet. För att få muskelmassa behöver du ett överskott av näringsämnen som är aktivt involverade i bildandet av ny muskelvävnad, samt regelbunden träning och fysisk aktivitet.

Huvudsaken i framgångsrik träning är ett korrekt organiserat träningssystem, rätt lägen belastningar, samt lång vila för att återhämta sig. Det är därför det ofta rekommenderas att använda de mest grundläggande delade övningarna under träningsprocessen, och först senare börja inkludera isolerande övningar i träningsprocessen. Detta händer när de grundläggande inte räcker till för att få muskelmassa. Minsta vila mellan seten är ungefär en minut. Denna träningstakt kommer bättre att stimulera hypertrofi av muskelvävnad. Du måste också veta att all kroppsbyggarutbildning är väldigt lång och omfattande. I genomsnitt kan en lektion vara från fyrtio till femtio minuter. Därför visar det sig att idrottaren inte har mycket tid över för vila.

Tre dagars uppdelat träningsprogram

Standard tillvägagångssätt– bröst och biceps, rygg och triceps, ben och axlar.
Bröst och biceps
– övningen utförs fyra gånger under tio repetitioner

– fyra gånger tolv repetitioner
– fyra gånger och tolv repetitioner av övningen.

Rygg och triceps
- tre gånger så mycket som du kan
– fyra gånger tolv repetitioner
Fransk press stående

Ben och axlar
– övningen utförs fyra gånger i tolv repetitioner
– tre gånger femton repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner
– tre gånger tolv repetitioner
- tre gånger femton repetitioner.

Alternativ för den första metoden för träningsersättning: bröst och triceps, rygg och biceps, ben och axlar
Bröst och triceps
– utför övningen fyra gånger, tio repetitioner vardera
– fyra gånger tolv repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner
– fyra gånger tolv repetitioner.

Rygg och biceps
– utför övningen fyra gånger i tolv repetitioner
- maximalt tre gånger
- tre gånger tjugo repetitioner
- fem gånger tolv repetitioner.

Träning för ben och axlar förblir lika.

Det andra alternativa sättet att utföra övningar är ben och bröst, rygg och axlar, armar.

Ben och bröst
– utför övningen fyra gånger i femton repetitioner
– fyra gånger åtta repetitioner
– fyra gånger tolv repetitioner
– fyra gånger femton repetitioner.

Rygg och axlar
– utför övningen fyra gånger, tolv repetitioner vardera
- tre gånger
– fyra gånger femton repetitioner
- tre gånger tjugo repetitioner.

Händer
Bicepcurl och täta grepppressar– utför fyra superset med 12 repetitioner per övning
Dips och– tre set med 12 repetitioner
Fransk press och hammare– tre set med 15 repetitioner per övning.

GRANSKNING AV DE BÄSTA TRÄNINGSPROGRAMMEN

Grundläggande principer för ett ordentligt massprogram

Varje träningsprogram som syftar till att öka muskelmassan måste för det första ta hänsyn till; för det andra bör den inte vara för tung; För det tredje måste den tillhandahålla ett kompetent återvinningssystem.

För att uppfylla dessa villkor kommer mitt program att baseras på följande principer:

• Tränar 3 gånger i veckan– vi kommer inte träna mer än 3 gånger i veckan – måndag, onsdag, fredag. Denna träningsregim kommer att vara optimal ur återhämtningssynpunkt.
• Delad krets baserad på antagonistmuskler– för att öka effektiviteten i träningen kommer vi att bygga delade scheman genom att kombinera: måndag – bröst + rygg; Onsdag – quadriceps + hamstrings; Fredag ​​– biceps + triceps.
• 2 grundläggande och 2 isolerade övningar för varje muskel - Vi kommer att använda ett par grundläggande och ett par isolerade hjälprörelser för varje muskelgrupp. Således kommer passet att innehålla 8 övningar.
• Omväxlande övningar på olika grupper muskler - Optimal träning av antagonistmuskler innebär alternerande övningar. Det vill säga, först gör vi den första övningen för en muskelgrupp, sedan den första övningen för den andra, och så vidare. Detta kommer att öka träningens intensitet avsevärt.
• Hög intensitet i basövningar – För att få den huvudsakliga stressbelastningen kommer vi att utföra grundläggande övningar med stor arbetsvikt i det genomsnittliga repetitionsintervallet - 6-8 gånger.
• Hög volym i isolerade övningar – Vi kommer att utföra isolerade övningar i ett stort antal repetitioner (15), och kombinera dem till. Detta gör att du kan "surgöra" de arbetande musklerna efter styrketräning, samt minska tiden för själva träningen.

Träningsprogram för att få muskelmassa

måndag ( bröstmusklerna+ tillbaka)

Onsdag (quadriceps + hamstrings)

Fredag ​​(biceps + triceps)

Tekniken för att utföra övningarna som presenteras i programmet kan hittas på vår hemsida med hjälp av sökningen.

• Den totala varaktigheten av komplexet är 6 veckor.
• Under detta program, övervaka din diet och kosttillskottsintag - du bör konsumera minst 2 gram protein per 1 kg av din vikt.
• Var noga med att ta det, detta gör att du kan behålla intensiteten i din träning på en hög nivå.

En tredagarssplit är ett träningsprogram på gymmet 3 gånger i veckan med målet att få muskelmassa. Triple split bygger på principen att kombinera och alternerande övningar för stora muskelgrupper och för små synergistiska muskler som hjälper till i huvudrörelsen. Till exempel rygg och biceps eller bröst och triceps¹.

Den största fördelen med sådana träningsprogramär att samma muskelgrupper arbetar längre, vilket leder till hypertrofi. Nackdelen med ett tredubbelt träningsprogram per vecka är dock att det passar bättre för professionella idrottare. I huvudsak är en tredagarsdelning bästa programmet massträning för naturligt muskulösa människor.

Om träningsprogrammet används av en nybörjare (och speciellt av en ektomorf som är benägen att bli smal), så är det bättre lämpat för att bygga muskler. Det innebär att man tränar alla större muskelgrupper i ett träningspass och att man bara använder fem flerledsbasövningar. Den främsta bland dessa övningar är marklyft med skivstång.

Skillnader från grundprogrammet

Den största skillnaden mellan en triple split och ett grundläggande massträningsprogram är att en specifik muskelgrupp tränas på varje träningsdag. Den första dagen tränar du rygg och biceps, på den andra - bröst och triceps, på den tredje - ben och mage. Låt oss påminna dig om det grundprogram– Det här är ett pass för hela kroppen och alla stora muskelgrupper samtidigt.

Faktum är att tredagarsdelningen är optimerad specifikt för gymmet – programmet innehåller både vissa och isolerande övningar med hantlar, på block och på maskiner. Dessutom rekommenderas att använda alla typer av konditionsutrustning som uppvärmning och på konditionsdagen - i de flesta fall är tillgången till dem hemma begränsad.

Gym träningsprogram

Trippelträning går ut på att arbeta synergistiska muskler på en dag - till exempel bröst- och triceps, rygg och biceps. Triceps får i huvudsak en belastning under alla träningar, och biceps får en belastning under bakre rader. Efter att ha utfört grundläggande övningar på en stor muskelgrupp tränas en liten muskel som är trött vid det här laget.

I det här fallet måste en stor muskelgrupp tränas i början av passet, och en liten i slutet. Till exempel utförs bänkpressen först och sedan tricepspressen. Annars riskerar du att överbelasta svaga muskler, vilket kommer att negativt påverka styrkeresultaten för den huvudsakliga basövningen. Undantaget är magmusklerna - det är bättre att träna dem i början av ett benpass.

Vikten av att värma upp

Ett träningsprogram i gymmet 3 gånger i veckan innebär nödvändigtvis en preliminär uppvärmning. Tillbringa de första 5-10 minuterna med att träna lätt konditionsträning och fortsätt sedan med att förbereda dina leder. Att värma upp lederna är särskilt viktigt för de som fått Sport skada. För resten räcker det att slutföra de grundläggande övningarna i programmet, men med minimal vikt.

För uppvärmning passar både löpband eller hopprep, knäböj med kroppsvikt, armhävningar och pull-ups på den horisontella stången. Huvudregeln är att upprätthålla en måttlig nivå av belastning - kom ihåg att uppvärmningen är utformad för att förbereda dig för huvudträningen, och inte alls ersätta den, vilket avsevärt utmattar idrottaren.

Sets och reps

Övningarna i programmet utförs i 3-4 set med 8-12 repetitioner. I det här fallet bör de sista 2-3 repetitionerna vara svåra, men utan att kompromissa med exekveringstekniken. Om du känner att du kan göra 15 repetitioner, öka arbetsvikten. Processer (byggande av muskelmassa) är nära relaterade till framsteg i belastningar. Pausen mellan inflygningarna bör vara ca 1-1,5 minuter.

Dag ett: rygg och biceps

Första dagen med triple split-träning kombineras med bicepsövningar. Lat-neddragningen utvecklar latissimus dorsi-musklerna, medan den sittande remskivans neddragning ger den tjocklek; För att pumpa upp bicepsen använder programmet bicepscurls med skivstång och på block. Dessutom innehåller programmet hyperextensions för nedre delen av ryggen.

	2-3 inflygningar i uppvärmningsläge
	4 set med 8-12 reps
	4 set med 8-12 reps
	4 set med 12-15 reps
	Tvåhands lat pulldown 4 set med 12-15 reps
	Biceps på nedre block 4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set à 1-2 minuter

Dag två: bröst och triceps

Den andra träningsdagen i ett tredagarsprogram består av att pumpa upp triceps. Huvudövningen i det här fallet är bänkpressen - en av de viktigaste grundläggande övningarna. Programmet innehåller även övningar för de främre deltoideusmusklerna och övningar för att förbättra hållningen (kasta vikter framåt och t-push-ups).

	2-3 inflygningar i uppvärmningsläge
	4 set med 8-12 reps
	Information om bröstet i simulatorn 4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps

Dag tre: ben och mage

Den sista träningsdagen bygger på kraftfullt arbete – både med hjälp av klassiska knäböj med skivstång, och med övningar på maskiner för att arbeta individuella små muskler i benen (främst bakre höftböjare och rumpa). Låt oss påminna dig om att benträning anses vara det viktigaste verktyget för att öka testosteronnivåerna.

	4 set med 12-15 reps	Benhöjningar i simulatorn 4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set med 12-15 reps
	4 set à 1-2 minuter

Kosttillskott och sporttillskott

Sammanfattningsvis konstaterar vi att för att få muskelmassa är det viktigt att behålla ett ökat kaloriintag. I själva verket borde den höjas med minst 20 %. Särskild uppmärksamhet måste ägnas åt kvaliteten på kolhydrater - snabba kolhydrater är acceptabla endast efter träning, medan resten av tiden är spannmål och andra fiberkällor att föredra.

Bland de effektiva sporttillskotten för muskeltillväxt inkluderar (förbättrar styrkan och ökar muskelstorleken), (hjälper dig att träna längre och stoppa kataboliska processer), samt komplex före träning (öka blodcirkulationen i musklerna och ge en känsla av att "pumpa" ”) och.

***

Träningsprogrammet i gymmet 3 gånger i veckan är uppdelat i nyckel- och sekundära muskelgrupper. Det här programmet Designad främst för proffs och mesomorfa idrottare. För att gå upp i vikt rekommenderas nybörjarektomorfer att träna "helkropps"-träning, vilket innebär att träna alla stora muskelgrupper.

Vetenskapliga källor:

1. 8 typer av split. Hur man väljer delad träning, länk

När man studerar information om bodybuilding är det lätt att se att huvudämnet för idrottare (avancerade och nybörjare) är att få muskelmassa. Människor letar efter ett sätt att bygga muskler på kortast möjliga tid. Och detta är förresten inte alls förvånande. Om du har stora muskler är det en fråga om teknik att träna dem och göra dem mer framträdande.

Verkligen användbar information det finns inte mycket i det virtuella utrymmet om massökning. De flesta artiklar beskriver sanningar som redan är kända för de flesta.

I den här artikeln kommer vi att prata om hur man gör detta korrekt och tillhandahålla ett detaljerat träningsprogram som gör att du kan nå framgång på kortast möjliga tid.

Uppvärmning

Innan det huvudsakliga träningspasset som syftar till att få massa, inklusive grundläggande, tunga övningar, behöver du en bra uppvärmning för att värma upp ligament och leder. Det är bäst att använda ett löpband för detta ändamål. Tio minuters löpbandsarbete i långsam takt är ganska kapabelt att förbereda kroppen för styrketräning. Nästa steg i uppvärmningen är stretching. Innan du utför denna övning, identifiera dina problemområden: axlar, armbågar, etc. Det är dessa som bör betonas.

Innan du utför ett arbetsset bör du göra ett eller två uppvärmningsset med lätta vikter. Hur bestämmer man sin låga vikt? Mycket enkelt: detta är ungefär fyrtio till femtio procent av arbetarens vikt. Uppvärmningsset ger kroppen självförtroende och gör att den bättre känner av träningen.

Hur mycket tid spenderar du?

Att träna för länge på gymmet är inte tillrådligt. För ett bra träningspass som syftar till att växa muskelmassa räcker det med en timme. Den viktigaste regeln som varje idrottare bör komma ihåg är: "Intensiteten på träningen är viktigare än dess varaktighet."

Efter avslutat träningspass måste du ta en kort paus för att sträcka ut leder och muskler. Det är bäst att simma lite i poolen vid den här tiden.

Du kan inte bli distraherad från träning av andra saker. Tyvärr kan man på gym ofta se en sådan bild - någon pratar oavbrutet i telefon, en annan spelar ett elektroniskt spel. Få människor tränar – därav bristen på framsteg när det gäller att få muskelmassa.

Det är nödvändigt att komma ihåg - träning finns för att träna. Om du tänker få muskelmassa, träna utan att låta dig distraheras från ditt huvudmål.

Arbeta till misslyckande

Nyckeln till framgång är strikt arbete fram till sista repetitionen. Det mest effektiva är de sista repetitionerna som vi gör, och övervinner kroppens motstånd och svår muskelsmärta. Det är dessa repetitioner som får musklerna att växa.

Hur många gånger i veckan ska du gå till gymmet?

När allt kommer omkring, vad är själva muskeltillväxtprocessen? Idrottaren skadar medvetet muskelvävnad (du bör inte vara orolig - dessa skador är helt säkra). Mikrotårar uppstår i musklerna, som kroppen försöker läka. Den läkta muskeln blir större i volym. För att läka mikrotårar behöver kroppen flera dagar, så daglig träning är strikt kontraindicerad.

I detta avseende måste träningsprogrammet för att få muskelmassa delas upp i, till exempel, tre dagar i veckan. Du kan välja mellan två alternativ:

• Måndag onsdag fredag.
• tisdag torsdag lördag.

Vila mellan träningspassen bör vara minst en dag. Bland kroppsbyggare är det vanligt att dela in alla muskler i grupper: biceps, rygg, bröst, ben, axlar, triceps. Vid varje träningspass behöver du pumpa upp dig vissa grupper muskler.

Effektivt träningsprogram

Måndag: bröst, mage, triceps

• Det är med pressen du behöver börja. Vi gör fem tillvägagångssätt, med absolut alla övningar som syftar till att pumpa magmusklerna. Detta kan vara crunches, benhöjningar på stången eller annat. Antalet repetitioner beror på komplexiteten hos den valda övningen, men magmusklerna bör definitivt brinna när du utför de sista rörelserna.
• Vi lägger oss på en horisontell bänk och börjar bänkpress. Det är nödvändigt att utföra fyra set med åtta till tolv repetitioner. Övningen pumpar upp bröstmusklerna, vilket ger dem massivitet.
• Startposition – liggande på en horisontell bänk. Vi börjar flytta hantlarna åt sidorna. Vi utför fyra set med tolv repetitioner. Övningen ökar musklerna i storlek och ger dem även en skulpterad form.
• Nästa övning: bänkpress på en lutande bänk med huvudet uppåt. Du måste utföra fyra set med tolv repetitioner. Innan denna övning måste du värma upp musklerna i axelleden ordentligt för att minimera risken för axelskador. Övningen har stor effekt på det övre bröstpartiet.
• Bänkpress med smalt grepp - syftar till att pumpa triceps. Vi gör fyra set med tolv repetitioner
• Det sista steget är fyra tillvägagångssätt med maximalt möjliga antal armhävningar på de ojämna stängerna. Denna övning är extremt effektiv för att få muskelmassa, tränar triceps perfekt och involverar axelgördeln i arbetet.

Så, måndagens träningspass tillät mig att pumpa upp mina bröstmuskler och verkligen arbeta på deras form. Triceps är helt pumpade. Passet är hårt, du behöver vila efter det. Det bästa alternativet är att simma lite i poolen.

Onsdag: biceps, rygg

1. Du måste göra fem uppsättningar av din favoritövning och sedan värma upp din kropp med en uppvärmning.
2. Den klassiska övningen är det berömda marklyftet (om du har ryggproblem, ersätt det med hyperextension). Vi gör först två uppvärmningsinsatser, sedan tre inflygningar tolv gånger. Innan du utför måste du sträcka på ryggen, särskilt ländryggen. Marklyft är extremt effektivt inte bara för ryggen, utan också för musklerna i hela kroppen. När du utför denna övning producerar idrottarens kropp en otrolig mängd testosteron, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt. Det kräver maximal ansträngning och fullständigt engagemang.
3. Pull-ups med brett grepp: Gör fem set med så många reps som möjligt. Om du inte kan göra pull-ups kan du använda en så kallad pull-up simulator eller använda en blockträningsmaskin för bröstrader. Själva pull-ups är jättebra. grundläggande övning för ryggen är den effektivare än någon träningsmaskin.
4. Hantelrader med en lutning och betoning på en bänk utförs fyra set med tolv repetitioner. Övningen är extremt effektiv för ryggen och drar bokstavligen ut varje muskel.
5. Att lyfta skivstången stående syftar till att pumpa biceps. Vi utför fyra set om tolv lyft. Utan tvekan är detta det mesta effektiv träning för biceps.
6. Alternativa lyft av hantlar utförs sittande. Att lyfta hantlar syftar naturligtvis till att pumpa bicepsen, ge dem form och höjd. Du måste göra 3-4 set med 10-12 gånger på varje hand.

Som ett resultat lyckades vi på onsdagen lansera mekanismen muskeltillväxt, träna ryggmusklerna, aktivera deras tillväxt. Dessutom pumpade vi upp bicepsen på det mest effektiva sättet. Du kan slappna av genom att kyla ner och stretcha.

Fredag: ben och axlar

• Vi börjar med att lyfta hantlar över huvudet. Övningen utförs i sittande läge och gör fyra set med tolv repetitioner. Innan du börjar träna axelgördeln måste du sträcka ut dina axelleder ordentligt.
• Vi lyfter hantlar framför oss på de främre deltoiderna. Du måste göra 3-4 set om 10-15 gånger.
• Böjda hantelhöjningar hjälper till att visuellt förstora dina axlar. Vi tar lätt vikt för att inte skada axellederna. Två eller tre set med 12-15 reps räcker.
• Sedan kommer det svåraste - pumpa benen, knäböj med skivstång på axlarna. Standardantalet tillvägagångssätt och repetitioner är 4/10-12. Detta är en extremt svår övning som kräver att idrottaren har perfekt teknik och full koncentration. Innan du utför måste du knåda ordentligt knäleder, nedre rygg, fotled.
• Det sista vi gör är att sitta upp på tårna. Lätt träning, det kan göras före knäböj. 3-4 set med 12-15 repetitioner räcker.

Resultat av fredagens träningspass: grymt arbete på musklerna i ben och axlar. Vi kyler ner, stretchar och vilar.

På fredag ​​genomför vi muskelbyggande pass fram till måndag. Tredagarsprogrammet behöver följas i två till tre månader, sedan måste det ändras radikalt. Detta görs för att kroppen inte ska vänja sig vid belastningen.

Utan vad blir det ingen framgång?

När du bygger muskelvävnad behöver du flera och rikliga måltider 5-6 gånger om dagen. På så sätt överbelastas inte kroppen, och komponenterna kommer regelbundet in i blodet i lika stora mängder. Tack vare detta tillförs näring alltid till musklerna. Om du tar kosten på det klassiska sättet (frukost, lunch, middag), kommer överskottet av näringsföreningar inte att användas för att öka muskelvävnaden, utan för att bilda fettavlagringar. I framtiden, efter en kaloririk diet, är det omöjligt att ta bort dessa oönskade avlagringar.

Den dagliga kosten för en högkaloridiet bör bestå av 70 % högkaloriprodukter och 30 % lågkaloriprodukter. Förhållandet hjälper dig att bättre absorbera nyttiga föreningar och undvika överbelastning matsmältningssystemet. Växtfiber ingår i grönsaker med lågt kaloriinnehåll och frukter, ökar tarmens motilitet och gör det svårt att ta upp kaloririk mat. Du kan dock inte helt ge upp grönsaker och frukter, bara deras totala volym i kosten bör vara mindre än 30%.

Den dagliga mängden mat som konsumeras bör fördelas i lika delar för varje måltid. Före kl. 16.00 måste du smälta cirka 70 % av den föreskrivna mängden mat. På kvällarna ska du inte äta fet eller söt mat. På kvällen ska maten vara lättsmält och innehålla mycket protein. Det optimala setet för middag är sallader, ägg, fisk, grönsaker (inklusive baljväxter) och mejeriprodukter.

Samtidigt som du följer en kaloririk diet, minska konsumtionen av livsmedel som innehåller stora mängder fett (ister, fett kött, Smör och margarin, korv, etc.). Om kroppen har rätt mängd kolhydrater för att växa muskelvävnad, då övervikt fetter ackumuleras också i fettceller, fettceller.

Det rekommenderas också att begränsa snabba kolhydrater (konfektyr och bageriprodukter, söta frukter). De ökar snabbt nivån av sackaros i blodet, och kroppen tvingas omvandla glukos till fett för att sänka sockernivåerna. Detta minskar kostens effektivitet.

Sådana produkter är dock tillåtna att konsumeras, men bara omedelbart efter träning. Vid denna tidpunkt uppstår en brist på glukos i muskler och organ och de kan lätt ta upp det i stora mängder på grund av ökad utsöndring (frisättning) av insulin.

Näringsförhållande: kolhydrater - 50–60%, proteiner - 30–35%, fetter - 10–20%. I processen att växa massa måste du konsumera så mycket som möjligt långsamma kolhydrater, samtidigt som man minskar användningen av snabba kolhydrater. Du bör inte heller minska mängden fett du konsumerar under 10%. Detta kommer att provocera fram oönskade förändringar i ämnesomsättningen. Att enbart konsumera vegetabiliska fetter anses vara optimalt. Fet fisk kan konsumeras utan begränsningar.

Dessa procentuella data kan inte höjas till absoluta värden. Varje person är individuell. Därför måste du välja en procentuell fördelning av näringsämnen som är idealisk för att lösa dina problem.

Glöm inte att dricka vätska. Alla processer i kroppen kräver konsumtion av en viss mängd vatten. En kaloririk kost och muskeltillväxt påskyndar ämnesomsättningen i system och vävnader. Detta leder oundvikligen till en kraftig ökning av vattenförbrukningen. Under sådana förhållanden måste du öka din totala dagliga vattenförbrukning till 3 liter för att undvika uttorkning.

En kaloririk kost kan kombineras med sportnäring. Kosttillskott gör att du avsevärt kan påskynda muskelutvecklingen och fylla på reserverna av viktiga mikroelement som krävs mot bakgrund av ökande belastningar.

Proteinshakes konsumeras mellan måltiderna, omedelbart före sänggåendet, direkt efter sömn och efter träning. Om en gainer används istället för rent protein, så tas den uteslutande efter träning.

Kroppsbyggare behöver nödvändigtvis ett speciellt vitamin- och mineralkomplex för att ersätta bristen på frukt och grönt i kosten. Kreatin konsumeras först efter träning. Det absorberas bättre muskelvävnad blandas med gainer, söt juice eller proteinshake.

Påskyndar processen

Vi uppmärksammar dig på en påminnelse som hjälper dig att ta sportnäring korrekt under viktökningen:

Första resultaten - när kan du förvänta dig?

Muskeltillväxt sker under den period då mängden total energi för att utföra alla livsprocesser överstiger mängden energi som tas emot från näring. Men med hänsyn till människokroppens naturliga disposition mot homeostas (förmågan att självreglera under påverkan av yttre faktorer), är det nödvändigt att öka kaloriintaget med 50 och till och med 100%. Erfarenhet visar att ökning av kalorier med 10 eller 30 % i de flesta fall inte leder till önskat resultat.

Det är nödvändigt att gradvis öka kaloriinnehållet i den dagliga näringen tills den veckovisa viktökningen stabiliseras inom 700 g. Den maximala vikten som kan ökas under en månad med intensiv träning varierar från 4-5 kg.

Slutsats

Det bör noteras att varje år kommer massatillväxten att bli svårare. Om du är i början av denna väg och verkligen vill uppnå resultat, följ alla ovanstående principer: en balanserad kost, en optimal träningsplan, strikt efterlevnad av regimen. Detta är det enda sättet du kan köpa vacker figur och bibehålla resultaten under lång tid.

Ett megaeffektivt träningsprogram för att få upp muskelmassa och styrka, för NATURLIGA män, vilket innebär att man besöker gymmet 3 gånger i veckan. Allt med detaljerade förklaringar...

Låt oss sedan röra på raden av ett vertikalt block mot bröstet eller pull-ups. Vad är bättre?

Enligt min åsikt är det för de allra flesta människor bättre att dra ett vertikalt block till bröstet, eftersom de flesta inte VET hur de ska dra upp sig korrekt (tekniskt, som det ska, känna av ryggmusklerna). Oftast rycker människor slumpmässigt, främst på grund av biceps; som ett resultat utvecklas ryggen inte lika effektivt eller inte alls, på grund av att den inte får rätt belastning.

Pull-ups blir bättre för dem som vet hur man gör pull-ups rätt, som kan känna den arbetande muskeln, och det finns inte så många sådana som du tror. Men alla människor som gör pull-ups på gymmet känner i de flesta fall inte en jäkla sak... bara ett fåtal, proffsen.

Det vertikala blockets dragkraft i detta avseende hjälper till att lösa problemet, eftersom imiterar samma pull-ups (det vill säga det är en analog), den enda skillnaden är att vi vid pull-ups attraherar (drar) vår kropp till projektilen (tvärstången), och i neddragningen av ett vertikalt block drar vi till oss projektilen till kroppen. När det gäller påverkan är det ingen skillnad.

Förresten, om påverkan. Denna övning utvecklar latissimus dorsi-musklerna (ger ryggen en V-form). Det är oerhört viktigt, det får under inga omständigheter hoppa över eller ersättas med något annat.

Så, hur hjälper vertikal dragkraft att lösa problemet? Väldigt enkelt! I den här simulatorn har du möjlighet att använda medelstora eller till och med lätta vikter och tydligt träna tekniken (lära dig stänga av biceps från jobbet, göra dragkraft med ryggmusklerna, lära dig känna latissimus-musklerna), och detta kommer att vara mycket effektivare än att rycka runt slumpmässigt, ribban... att dra upp dig med hjälp av biceps, utan att helt utveckla ryggen. Förstår du?

P.s. det här är inget skämt, jag känner många killar på gymmet som gör bra pull-ups även med vikter, men deras ryggar lämnar mycket övrigt att önska (d.v.s. de är smala), och allt för att de främst jobbar med biceps, inte musklerna ryggar. Så om du inte känner din rygg, inte vet hur man gör pull-ups, marklyft hjälper, du behöver inte upprepa ödet för killarna från mitt gym)).

För de som inte är insatta är den här övningen inriktad på att träna latissimus dorsi-musklerna i tjocklek (observera, inte i bredd, utan i tjocklek), om vi vid neddragningen av ett vertikalt block till bröstet utvecklade latissimus muskler i bredd, sedan i denna övning - utvecklar vi TJOCKHET. Detta är också oerhört viktigt om ditt mål är att ha en kraftfull rygg!!!

Marklyftet i slutet är valfritt (om du kan är det bättre att göra det). Om du inte kan, till exempel på grund av skador på ryggmusklerna eller ett sådant obehagligt fenomen som hemorrojder (anlag, etc.), så gör inte det.

Varför gör man marklyft i slutet och inte i början, som man brukar rekommendera?

För att marklyftet är en väldigt energikrävande övning! MYCKET. Det är väldigt svårt, och om det utförs på rätt sätt tar det all din kraft, till en sådan grad att du efter det inte kan träna din rygg normalt (nämligen de nödvändiga delarna av den, med andra nödvändiga övningar) ... ja , etc. Marklyftet ger inte ett dugg vad gäller ryggbredd (med tanke på ryggen utvecklar den bara extensorer), och tar all kraft, det är inte rimligt (ur min synvinkel) att sätta det på första plats. I slutändan är det rimligt, i början är det inte!

ons. BEN

• Sittande vadhöjning 4x10-15-20
• Stående vadhöjning 4x10-15-20
• 4x8-15
• 4x6-12

Onsdagskommentarer:

De första övningarna är inte, som vanligt, knäböj eller benpress etc, utan VADER.

De två viktigaste övningarna: den första utvecklar soleus (den ligger under vaden, och som det var, trycker den ut, på grund av detta ser den mer massiv ut), och den andra utvecklar själva CALF. Båda övningarna är extremt viktiga och måste utföras (du kan inte koncentrera dig på en sak, båda rörelserna är viktiga, annars kommer du inte att se massiva smalben).

Varför smalben (kalvar) i början? För att träna vaderna i slutet av passet, efter ett helt pass av benmusklerna (efter knäböj, benpress etc. övningar, när man efter dessa rörelser knappt kan stå på fötterna, de darrar etc.) är väldigt (enligt mig) och återigen väldigt svårt. Därför, enligt min mening, är början den bästa tiden. Dessutom glömmer många bort att träna vaderna i slutet av träningspasset... eftersom de redan är trötta, och latheten tar ut sin rätt... i slutändan, med en sådan attityd, kommer de inte att se voluminösa vader. .. och utan fullt utvecklade vader kommer dina ben att se löjliga ut, utan vader, ben - inte ben...

Jag rekommenderar att du läser huvudartiklarna: "Hur du pumpar upp dina vader", "Träna vadmusklerna".

Efter vaderna finns det återigen icke-huvudövningar, som knäböj, benpress osv. och övningar som utvecklar höfternas BICEPS (baksidan av låret).

För de som inte vet så består benmusklerna huvudsakligen av quadriceps (framsidan av låret) och hamstrings (baksidan av låret), och när det finns en välutvecklad quadriceps, men inga hamstrings, benet ser milt uttryckt "defekt" ", speciellt bakifrån (en ynklig syn), oproportionerlig, inte fullt utvecklad, LITEN. Förstår du? Detta är svaret på varför du behöver träna dina hälsenor.