Vad som påverkar tillväxten av muskelmassa. Tio sätt att påskynda muskeltillväxt. Mekanisk och metabolisk belastning

21.10.2014

Muskel upp! Evidensbaserade lösningar för att maximera muskeltillväxt
PeteMcCall

Källa: acefitness.org
Översättning av FPA-experten S. Strukov

Motståndsträning är en process som innebär att man tränar med yttre motstånd för att förbättra skelettmusklernas funktionella egenskaper, utseende eller en kombination av dessa två resultat. Motståndsträning kan samtidigt öka muskelstyrkan och storleken, dock finns det en tydlig skillnad mellan att träna förmågan att producera maximal kraft och att träna för muskeltillväxt. Styrketräning i sig orsakar inte muskeltillväxt; Trötthetsinducerande träningsbelastning stimulerar de fysiologiska mekanismerna som är ansvariga för att öka muskelmassan. Enligt principen om överbelastning när man utformar ett träningsprogram, för att stimulera fysiologiska förändringar såsom muskeltillväxt, är det nödvändigt att tillämpa fysisk påverkan med större intensitet än vad kroppen brukar ta emot. Muskeltillväxt från motståndsträning sker som ett resultat av en ökning av muskelfibrernas tjocklek och vätskevolymen i muskelcellernas sarkoplasma. Förstå Onboarding-processen muskelsystem till effekterna av styrketräning kan hjälpa dig att bestämma den bästa träningsmetoden för att maximera muskeltillväxten hos dina klienter. Befintlig forskning berättar för oss hur kroppen kan reagera på stimuli, men varje person kan uppleva något olika resultat som svar på effekterna av motståndsträning.

Uppdaterad 2019-05-02 11:02

Tillväxtkapacitet muskelmassa och ökningar av muskelmassa beror på olika variabler, inklusive kön, ålder, träningserfarenhet, genetik, sömn, näring och vätskeintag. Emotionella och fysiska stressorer, som var och en kan påverka anpassningen av fysiologiska system till styrketräning, kan också påverka förmågan att gå upp i massa. Till exempel kan överansträngning på jobbet eller otillräcklig sömn minska muskeltillväxten avsevärt. Kunskap om korrekt användning Denna vetenskap kan dock ha en betydande inverkan genom att ge dig möjlighet att hjälpa kunder att uppnå maximala resultat.

Mekanisk och metabolisk belastning

Det är välkänt att fysisk anpassning till träning, inklusive muskeltillväxt, är resultatet av tillämpningen av akuta programvariabler. Det råder ingen tvekan om att motståndsträning leder till muskeltillväxt, men forskarna är fortfarande inte säkra på vad som exakt orsakar muskeltillväxt. Motståndsträning producerar två specifika typer av stress, mekanisk och metabolisk, och båda kan ge den nödvändiga stimulansen för muskeltillväxt (Bubbico och Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld är en vetenskapsman och författare till två omfattande recensioner om träning för muskeltillväxt. "Mekanisk spänning är den absolut främsta drivkraften för muskeltillväxt från träning," förklarar Schoenfeld. – Det finns övertygande bevis för att metabol stress också främjar adaptiv hypertrofi. Utmaningen för forskning är att mekanisk och metabolisk stress agerar parallellt, vilket gör det svårt att isolera påverkan från var och en” (Schoenfeld, 2013).

Mekanisk stress är stressen från fysisk aktivitet som appliceras på strukturerna hos motorneuronen och fibrerna som är fästa vid den, tillsammans vanligtvis kallade motoriska enheter. Styrketräning leder till mikrotrauma av muskelvävnad, som skickar signaler till satellitceller som är ansvariga för restaurering av mekaniska strukturer efter skada, såväl som för bildandet av nya. muskelproteiner(Schoenfeld, 2013; 2010). Dessutom bekräftar Spangenburg (2009) i sin studie om cellulär anpassning till styrketräning att ”mekanismer aktiverade under fysisk aktivitet, leder till förändringar i muskelsignaleringsvägar som är ansvariga för hypertrofi."

Metabolisk stress uppstår som ett resultat av att muskeln producerar och konsumerar den energi som behövs för att stödja sammandragningar. Träningsprogram med måttlig intensitet och hög volym som leder till muskeltillväxt använder det glykolytiska systemet för att producera energi. Biprodukter av anaerob glykolys: ansamling av laktat- och vätejoner - leder till förändringar i blodets surhet och orsakar acidos. Forskning visar ett starkt samband mellan blodacidos och ökade nivåer av tillväxthormoner som stödjer muskelproteinsyntesen. I en genomgång av forskning, noterar Bubbico och Kravitz (2011), "Metabolisk stress till följd av bildandet av glykolytiska biprodukter (t.ex. vätejoner, laktat och oorganiskt fosfat) tros nu främja hormonfrisättning och leda till muskelhypertrofi."

När du utvecklar ett träningsprogram som syftar till att öka muskelmassan behöver du veta hur du använder träningsstressen utan att skapa en negativ kombination med andra stressfaktorer. En bra personlig tränare bör veta hur man anpassar träningsbelastningen för att främja optimala resultat från träningsprogrammet. Det är nödvändigt att utforma ett motståndsträningsprogram som använder de korrekta variablerna för träningsintensitet, repetitionsintervall och vilointervall för att skapa mekaniska och metaboliska belastningar på muskelvävnad som stimulerar produktionen av hormoner och främjar syntesen av kontraktila proteiner som är ansvariga för muskeltillväxt ( Schoenfeld, 2013; Bubbico och Kravitz, 2011).

Mekaniska stimuli

För att utforma ett träningsprogram för att maximera muskeltillväxten måste du förstå muskelfibrernas fysiologi. En motorneuron tar emot en signal från det centrala nervsystemet (CNS), vilket gör att muskelfibrerna som är anslutna till den drar ihop sig. Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: typ I (långsamma ryckningar) och typ II (snabba ryckningar). Typ I-fibrer klassificeras också som aeroba fibrer på grund av deras höga oxidativa förmåga, vilket gör att de kan dra ihop sig under en lång tidsperiod. Typ II-fibrer delas oftast in i två typer IIa och IIb i fysiologilitteraturen. Typ IIb-fibrer använder energirika fosfater för att dra ihop sig för att generera hög kraft under korta tidsperioder, utan användning av syre, vilket gör dem helt anaeroba. Typ IIa-fibrer kan få egenskaper hos typ I- och typ IIb-fibrer, beroende på vilken träningsstimulans som tillämpas (Baechle och Earle, 2008; Zatsiorsky och Kraemer, 2006).

De initiala ökningarna i styrka från ett styrketräningsprogram beror främst på förbättringar i nervfunktionen: externt motstånd skapar en stimulans som ökar antalet aktiverade motoriska enheter och deras sammandragningshastighet. En av de långsiktiga anpassningarna till styrketräning är en ökning av muskelfiberdiametern. När diametern ökar i storlek gör den större ytan på fibrerna att mer kraft kan genereras. Muskler där diametern på enskilda fibrer är större kan utöva större styrka. Trots den vanliga missuppfattningen att viktlyftning kan leda till snabba ökningar i muskelstorlek, tar det åtta veckor eller mer, även med ett väldesignat program, för betydande tillväxt att inträffa.

Enligt allt-eller-ingen-principen kan motoriska enheter vara aktiva eller inaktiva: men när stimulansen att dra ihop sig är tillräcklig drar alla fibrer sig samman. Slow-twitch motorenheter har en låg tändtröskel och ledningshastighet och är bäst lämpade för ihållande aktivitet som kräver minimal ansträngning eftersom de innehåller typ I-fibrer.

Snabbtryckande motoriska enheter innehåller muskelfibrer av typ II och har en hög skjuttröskel samt hög ledningshastighet och är bättre lämpade för snabb kraftproduktion eftersom de kan producera ATP snabbt utan syre. Fast twitch-fibrer är också större i diameter än typ I-fibrer och spelar en viktigare roll vid hypertrofi. Rekrytering och innervering av typ II muskelfibrer kräver höga mekaniska och metaboliska belastningar till den grad att de involverade musklerna misslyckas (Zatsiorsky och Kraemer, 2006).

Metaboliska stimuli

Motoriska enheter i muskler rekryteras enligt principen om storlek, från små, typ I initialt, till stora typ II, som kan generera kraft för att flytta stora belastningar. När muskelfibrer av typ II rekryteras används glykogenlager för att producera den ATP som behövs för sammandragning, vilket leder till anpassningar som kan påverka muskelstorleken. När muskelceller är uttömda på glykogenlager för energi, anpassar de sig genom att lagra mer glykogen under återhämtningsfasen. Ett gram glykogen, när det lagras i muskelceller, rymmer upp till 3 g vatten. Att utföra höga repetitioner till gränsen för misslyckande kan inte bara orsaka acidos, vilket stimulerar hormonproduktionen, utan även tömma glykogenlagren, vilket leder till ökad muskelstorlek efter återhämtning (Schoenfeld, 2013).
Enligt David Sandler, chef för utbildning och vetenskap vid iSatori Nutrition och tidigare styrketränare vid University of Miami, spelar mekanisk belastning sannolikt en viktig roll för att stimulera muskeltillväxt. – Tyngdlyftning orsakar strukturella skador och nedbrytning av muskelproteiner. Efter att skada har uppstått frigör kroppen prolininnehållande peptider som signaler till det endokrina systemet för att påbörja reparationsprocessen."

Endokrina stimuli av hypertrofi

Det endokrina systemet producerar hormoner som styr cellfunktionen. Mekanisk och metabolisk stress som påverkar muskelfibrerna påverkar det endokrina systemet, vilket ökar produktionen av hormoner som ansvarar för återställandet av skadad muskelvävnad och bildandet av nya cellulära proteiner. Hormonerna testosteron (T), tillväxthormon (GH) och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) frisätts som ett resultat av styrketräning och främjar syntesen av proteiner som ansvarar för muskelreparation och tillväxt (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivån på proteinutnyttjande och efterföljande muskeltillväxt är förknippad med skador på muskelfibrer som drar ihop sig under träning. Måttliga till tunga vikter som lyfts för höga reps kan generera höga nivåer mekaniska krafter som ökar skadorna på muskelproteiner och signalerar produktionen av T, GH och IGF-1 för att rekonstruera proteiner och bygga nya muskelvävnad(Crewther et al., 2006).

Motståndsträning ger omedelbara och långsiktiga anpassningar i det endokrina systemet som är viktiga för muskeltillväxt. I den akuta fasen, omedelbart efter träning, kommer det endokrina systemet att producera T, GH och IGF-1 för att främja reparation av skadad vävnad. Långsiktig anpassning består av en ökning av antalet receptorer och bindande proteiner som möjliggör mer effektiv användning av T, GH och IGF-1 för vävnadsreparation och muskeltillväxt (Schoenfeld, 2010; Baechle och Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) noterade att muskelskador till följd av mekanisk stress och metabol stress från högintensiv träning är en effektiv stimulans för frisättning av hormoner som är ansvariga för cellreparation, och IGF-1 är förmodligen det viktigaste hormonet för att öka muskeltillväxten. Det har inte fastställts vilken typ av stress, mekanisk eller metabolisk, som har större effekt på det endokrina systemet, dock tyder forskning på att organisering av träningens intensitet och volym mot att lyfta tunga vikter med korta viloperioder kan leda till ökad produktion av anabola hormoner som främjar tillväxt.muskler (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson och Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Styrketräning för större muskler

Det räcker inte att bara lyfta vikter vid höga reps om det inte orsakar muskelsvikt. Kroppen är mycket effektiv på att lagra och använda energi, så att upprepa övningar med konstant belastning kan begränsa mängden mekanisk och metabolisk stress på musklerna och minimera träningsvinster. För att stimulera muskeltillväxt är det nödvändigt att välja träningsvariabler för att producera en mekanisk belastning på muskelvävnad, samt skapa ett betydande metaboliskt behov. Zatsiorsky och Kremer (2006) identifierade tre specifika typer av styrketräning: metoden för maximal ansträngning, metoden för dynamisk ansträngning och metoden för upprepad ansträngning (tabell 1).

Tabell 1. Klassificering av styrketräning

Typ av ansträngning	Beskrivning	Intensitet	Antal repetitioner
Maximal ansträngning (MU)	Använda maxvikter för att skapa mekanisk överbelastning
Dynamiska krafter (DE)	Icke-maximala vikter lyfts med högsta tillgängliga hastighet	40–60 % RM – upprepade ansträngningar 80–100 % RM – enstaka insatser	4-8 för upprepade ansträngningar 1-2 för singelinsatser
Upprepade ansträngningar (RE)	Skapar metabol överbelastning genom att utföra upprepade lyft av submaximala vikter tills fel		8–12 (exekveras tills fel inträffar)

Observera: RM – upprepad max. Källa: Zatsiorsky och Kraemer, 2006.

Metod för maximal ansträngning

Styrketräning för maximal ansträngning (MET) använder betydande vikter för att öka aktiviteten hos högtröskelmotorenheter som innehåller typ II-fibrer. MR-träning kan förbättra både intramuskulär koordination – en ökning av samtidigt aktiva motoriska enheter i en enda muskel – och intermuskulär koordination – förmågan hos olika muskler att aktiveras samtidigt. Huvudstimulansen från MU är mekanisk, myofibrillär hypertrofi med en signifikant ökning i styrka och en måttlig ökning av muskelmassa. MU-metoden är effektiv för att utveckla styrka, men inte den mest effektivt botemedelökad muskelmassa.

Dynamisk kraftmetod

Vid träning med den dynamiska kraftmetoden (DE) används icke-maximala vikter som flyttas med högsta tillgängliga hastighet för att stimulera motoriska enheter. Fjärrkontrollmetoden aktiverar de kontraktila elementen i musklerna för att skapa isometrisk kraft och spänning i bindväven (fascia och elastisk vävnad) i hela kroppen. När de kontraktila elementen i musklerna förkortas deformerar de bindväven, och sedan överförs energin från den elastiska deformationen under den omvända, explosiva rörelsen. Fjärrkontrollmetoden är mest effektiv för att öka hastigheten för kraftutveckling och sammandragningskraft som krävs i många sporter eller dynamiska aktiviteter. DL-metoden ger dock inte tillräcklig mekanisk eller metabolisk stress till de kontraktila elementen i musklerna som behövs för att stimulera muskeltillväxt.

Metod för upprepad ansträngning

Metoden för upprepad ansträngning (RE) vid styrketräning innebär användning av icke-maximala belastningar som utförs fram till början av muskelsvikt (oförmåga att slutföra nästa repetition). Medan de sista reps av ett set i ett utmattat tillstånd stimulerar alla motoriska enheter, kan PU-metoden rekrytera alla fibrer i målmuskeln till kontraktion och orsaka betydande överbelastning. De höga reps som utförs vid måttligt tunga belastningar av PU-metoden stimulerar hypertrofi genom att skapa mekanisk och metabolisk överbelastning och används ofta av kroppsbyggare för att öka muskelmassan. Vid användning av PU-metoden aktiveras långsammotoriska enheter i början av inflygningen, och eftersom de tröttnar kommer högtröskelmotorenheter av typ II att rekryteras för att bibehålla den kraft som krävs. När de väl har aktiverats tröttnar högtröskelmotorenheter snabbt, vilket leder till slutet av inflygningen. Sammandragningar av anaeroba fibrer av typ II producerar energi genom anaerob glykolys, och producerar metaboliska biprodukter som vätejoner och laktat, som förändrar blodets surhet. Forskning visar att acidos, en ökning av surhetsgraden i blodet orsakad av ackumulering av vätejoner och produktion av laktat, är associerad med en ökning av GH och IGF-1 för att främja vävnadsreparation under reparationsprocessen (Schoenfeld, 2013; 2010).

Det är viktigt att notera att om belastningen är otillräcklig eller om setet inte utförs till att misslyckas, stimuleras inte motorenheter av typ II eller de nödvändiga metaboliska förhållandena skapas inte för att främja muskeltillväxt. PU-metoden ger tre huvudsakliga fördelar:

1) Större effekt på muskelmetabolismen, åtföljd av större hypertrofi.
2) Ett betydande antal motorenheter aktiveras, vilket resulterar i ökad styrka.
3) Det kan vara mindre risk för skada jämfört med MU-metoden.

Vila och återhämtning

Ofta är den mest förbisedda variabeln i ett träningsprogram återhämtningsperioden efter träning. Oavsett vilken typ av stress (mekanisk eller metabolisk) som driver muskeltillväxt, är det inte lika viktigt som tiden det tar för T, GH och IGF-1 att främja muskelproteinsyntesen efter träning. Träning är en fysisk stimulans som appliceras på muskler och är bara en del av muskeltillväxtekvationen. Adekvat återhämtning är nödvändig för att ge musklerna tillräckligt med tid för att fylla på glykogen och genomgå fysiologiska processer för återuppbyggnad och skapande av ny vävnad. Den mest effektiva perioden för proteinsyntes är perioden 12 – 24 timmar efter träning. Träningsfrekvensen för en muskelgrupp beror på det individuella träningsmålet, erfarenheten och träningsnivån. Återhämtningen som krävs för muskeltillväxt är 48 – 72 timmar mellan träning av en viss muskelgrupp.

Stimuleringen av mekanisk och metabolisk stress i gymmet kommer att främja muskeltillväxt så länge som T och GH frigörs under REM-sömn, vilket innebär att muskelökning efter träning kräver en hel natts sömn. Otillräcklig sömn och återhämtning tillåter inte optimal muskelproteinsyntes och kan leda till ökade nivåer av energiproducerande hormoner som adrenalin och kortisol, vilket kan minska förmågan att bilda ny muskelvävnad. Sömnbrist, dålig aptit, långvarig sjukdom och förlust av tillväxt till följd av träning är alla symtom på överansträngning som avsevärt kan påverka en persons förmåga att uppnå sina träningsmål (Beachle och Earle, 2008). "Underåterhämtning" är en annan anledning att tänka på överansträngning. "För att främja muskeltillväxt behöver du tid för vila (aktiv vila) för att möjliggöra full återhämtning", säger Schoenfeld (2013). När du arbetar med kunder som vill öka muskelmassan, uppmuntra dem att få tillräckligt med sömn för att säkerställa maximala resultat.

Utveckling av ett träningsprogram för att få muskelmassa

Standardprotokollet för muskelhypertrofi innebär att man utför 8 till 12 repetitioner med tillräcklig intensitet för att framkalla misslyckande vid den sista repetitionen. En kort eller medellång vila mellan seten (30–120 s) gör att du kan skapa en betydande metabolisk efterfrågan. Att utföra 3–4 tillvägagångssätt per övning ger effektiv mekanisk spänning till musklerna som är involverade i kontraktionen. Rörelsetempot bör inkludera en relativt kort koncentrisk kontraktionsfas (1 – 2 sek) och en längre (2 – 6 sek) excentrisk fas för att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning. "Ur ett hypertrofiperspektiv har excentrisk kontraktion en större inverkan på muskelutvecklingen. Speciellt har excentrisk träning förknippats med större ökningar av proteinsyntesen” (Schoenfeld, 2010).

Komplexa, flerledsrörelser med fria vikter, såsom skivstänger, hantlar och kettlebells, involverar ett stort antal olika muskler och kan ha en betydande metabol påverkan när de tränas, särskilt i intervallet 12 till 20 rep. Justerbara maskiner som involverar isolerade eller enledsrörelser kan rikta inverkan exakt på en enskild muskel. Schoenfeld hävdar att varje typ av motstånd spelar en roll för optimal muskeltillväxt: "Fria vikter, som involverar ett stort antal muskler, hjälper till att öka muskeltätheten, medan den stabilisering som tillhandahålls av maskiner möjliggör större belastning av individuella muskler." Träningsprogrammet som presenteras nedan är baserat på den senaste vetenskapliga forskningen relaterad till ökad muskelmassa. De metaboliska och mekaniska kraven på högvolymträning kan orsaka allvarliga muskelskador och rekommenderas endast för klienter med minst ett års erfarenhet av att lyfta fria vikter. Klienter bör börja med en bra dynamisk uppvärmning som inkluderar en mängd olika icke-viktbärande och kärnrörelser för att förbereda muskelvävnaden för stressen med träning med hög volym. Även om en aktivitet är inriktad på en eller två kroppsdelar är det viktigt att göra en uppvärmning för hela kroppen, vilket kan bidra till att öka kaloriförbrukningen och hjälpa till att återställa muskler som arbetats i tidigare aktiviteter. Det är att föredra att börja träna med komplexa rörelser med fria vikter för att engagera maximalt antal muskler, och under lektionens gång gradvis gå vidare till användningen av simulatorer som påverkar individuella muskler.

Den sista övningen i varje träningspass bör utföras på maskinen med en viktminskningsmetod: efter att ha slutfört alla repetitioner av setet för att misslyckas, minskas vikten och ett möjligt antal repetitioner utförs också med den tills den misslyckas. Viktminskningsmetoder kan orsaka betydande mekanisk och metabolisk stress, såväl som betydande obehag, och bör utföras i slutet av sessionen.

Varje klient behöver ett program som tillgodoser hans/hennes behov, men en liknande metod för den största ökningen av muskelmassa. Du kommer att notera att detta program har begränsad konditionsaktivitet. Enligt Schoenfeld kan "för mycket energiförbrukning minska muskeltillväxten."

Slutsatser

Vetenskapen bakom muskeltillväxt är övertygande, men för många ger den helt enkelt en teknisk förklaring till rekommendationer som har gått i arv från en generation av kroppsbyggare till nästa. En sak är säker: muskeltillväxt uppstår som ett resultat av progressivt ökande träningsbelastning; det är dock fortfarande oklart om ökningen orsakas av mekanisk eller metabolisk överbelastning. Att avgöra vilken stimulans (mekanisk eller metabolisk) som är mer lämpad för en klient som är intresserad av att öka muskelmassan är alltså en fråga om försök och misstag. Vissa klienter kanske kan tolerera obehag av träning till misslyckande, vilket skapar metabolisk överbelastning, medan andra kanske föredrar att använda betydande vikter för flera repetitioner för att framkalla mekanisk stress. Mekanisk och metabolisk stimulering främjar muskeltillväxt, men kan också orsaka betydande muskelskador. Om en klient vill öka muskelmassan måste han förstå att det krävs kolossala ansträngningar för att uppnå önskan. Detta kan vara den enda gången då frasen "ingen smärta, ingen vinst" är lämplig.

Dag 1: Underkropp

* Tills misslyckande

Dag 2: Överkropp, marklyft

* Tills misslyckande

Dag 3. Överkropp, pressar

* Tills misslyckande

Observera: RM – upprepad max

Dag 4. Vila eller lågintensiv konditionsträning

Källor:

Baechle, T. och Earle, R. (2008). Grunderna för styrka och kondition, 3:e upplagan. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Bubbico, A. och Kravitz, L. (2011). Muskelhypertrofi: Nya insikter och träningsrekommendationer. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Möjliga stimuli för styrka och kraftanpassning: Akuta hormonsvar. Sportmedicin, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. och Smith, D. (2013). Evidensbaserad styrketräningsrekommendation för muskelhypertrofi. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. och Nosaka, K.K. (2012). Skillnad i kinematik och kinetik mellan hög- och låghastighetsmotståndsbelastning likställt med volym: Implikationer för hypertrofiträning. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Potentiella mekanismer för en roll av metabolisk stress i hypertrofiska anpassningar till styrketräning. Sportmedicin, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Förändringar i muskelmassa med mekanisk belastning: Möjliga cellulära mekanismer. Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. och Siff, M. (2009). Superträning, 6:e upplagan. Rom, Italien: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Testosteronfysiologi vid motståndsträning och träning. Sportmedicin, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. och Thomee, R. (2007). Inverkan av frekvens, intensitet, volym och form av styrketräning på hela muskelns tvärsnittsarea hos människor. Sportmedicin, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. och Kraemer, W. (2006). Vetenskap och praktik för styrketräning, 2:a upplagan. Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Hypertrofi, Vetenskaplig forskning, Styrketräning, Styrketräning

Använd de beskrivna 5 viktiga metoderna för att accelerera muskeltillväxt, vilket definitivt kommer att ge resultat i form av önskad muskelmassa.

Vanligtvis, för att förbättra resultaten, ökar många volymen på belastningen, vilket leder till en ökning av mängden och därför ökar träningen.

Alla har inte möjlighet att ägna mycket tid åt träning, samtidigt förbränner långtidsträning en stor mängd energi och minskar glykogenreserverna i levern och musklerna, vars utarmning motsvarar att springa på plats i termer av muskeltillväxt, men detta minskar inte lusten att ta reda på hemligheten - hur påskynda muskeltillväxt.

För att träna effektivt utan att avsevärt öka tidsåtgången, använd träningsmetoderna som beskrivs nedan:

1. Värm upp musklerna innan träning

De flesta som kommer till gymmet börjar med och använder en 10-minuters konditionsbelastning på eller, detta är givetvis användbart och det är inget fel på det, men för att påskynda muskeltillväxten behöver man ibland använda en annan uppvärmningsmetod .

Till exempel, om du gör din första övning, utför 2-3 tillvägagångssätt med en tom bar; du kommer att värma upp musklerna som tränas, pumpa dem med blod, förse dem med syre och näringsämnen och förbereda dem för en tung belastning.

Detsamma gäller den andra grundläggande övning, 2-3 tillvägagångssätt med en stång kommer att värma upp axelgördeln bra och kommer att minska många gånger risken för skada på den främre bunten under efterföljande lyft av stora lyft.

2. Superset-program

– det här är att träna två motsatta muskelgrupper som ligger bredvid varandra, utan att vila efter varandra samtidigt.

Detta gör att du kan belasta musklerna 2 gånger mer kraftfullt med en minskning av vilotiden. Den största fördelen är att ett enormt blodflöde skickas till musklerna, som bär 2 gånger mer näringsämnen, vilket har en positiv effekt på muskeltillväxten.

Det är mycket viktigt att reducera till ett minimum mellan övningarna, annars går all effektivitet förlorad och supersetet förvandlas till vanliga 2 separata övningar. Helst bör det praktiskt taget ingen vila alls; för att göra detta, förbered 2 stycken utrustning i förväg för att träna de planerade muskelgrupperna.

3. Vila-paus-metod

Detta är uppdelningen av en uppsättning övningar i lika många repetitioner med en paus mellan dem på 10-20
sekunder

Detta gör det möjligt att utföra ett större antal repetitioner, bättre belasta den tränade muskeln och bättre träna även de mest vilande områdena av muskelfibrer. Denna teknik har använts av tyngdlyftare i cirka 50 år, och styrkelyftare i flera decennier, nu introduceras denna träningsmetod i fitness och bodybuilding.

Låt oss titta på ett illustrativt exempel - när du utför, istället för ett stort tillvägagångssätt med 10 repetitioner, gör: 3 repetitioner - vila 20 sekunder, igen 3 repetitioner och vila 20 sekunder, sedan igen 3 repetitioner och vila 20 sekunder, för fjärde gången gör 3 repetitioner igen och avsluta tillvägagångssättet.
Genom att ta en kort vila kan du göra fler repetitioner och bättre belasta muskeln som tränas.

4. Släpp set

– detta är att utföra en belastning på ett specifikt muskelområde med konstant viktminskning.

Låt oss gå direkt till saken och titta på ett tydligt exempel - efter att ha slutfört uppvärmningsseten, prestera redan med en anständig vikt efter att ha slutfört de planerade 8 repetitionerna, ta hantlar 20-25% lättare och gör 8 repetitioner igen och enligt detta schema, minska vikten tills dess att nästan 5 kg vikt återstår i dina händer. I det här fallet bör det inte finnas någon vila mellan viktminskning.

Var särskilt uppmärksam inte bara på antalet repetitioner, utan också på kvaliteten på utförandet; när du utför varje repetition bör du känna hur muskeln är fylld med blod, hur den tränas och sväller.

Tro mig, efter denna metod kommer din att slitas sönder och vikten blir 5 kg. kommer att verka katastrofalt överväldigande och svårt, men musklerna kommer att arbetas till 100%. nacke eller, samtidigt, slutföra ett förhållningssätt till bänkpressen, använd aktivt resten för att träna underbenen.

Som ett resultat av sådana manipulationer belastar du mer muskler, vilket hjälper till att öka muskelvolymen, samtidigt som du sparar värdefull tid.

Slutsatser

Använd dessa 5 sätt att lösa frågan om hur du kan påskynda muskeltillväxten samtidigt som du sparar tid. Jag vill fokusera på superset och dropset, du ska inte göra dem i det oändliga, använd dem då och då, till exempel 2 exekveringspass - 3 vilopass, annars är sannolikheten stor att muskeltillväxten saktar ner och perioden kommer att öka.

Alla som någonsin har tränat vet mycket väl att idrottares muskler växer inte bara under, utan även efter, och jämfört med styrketräning är det mindre effektivt för muskeltillväxt. Hur växer musklerna efter träning? För att förklara detta fenomen kommer fysiologin att hjälpa oss.

Under varje träningspass upplever kroppen stress, och det är helt normalt, annars växer inte muskelmassan. Dess tillväxt beror på ett antal faktorer:

genetisk predisposition och;
hormonella nivåer;
ålder (en ung kropp bygger muskler snabbare);
diet;
träning och vila;
med en gradvis ökning av belastningen och periodisk förändring av övningar;
kroppens allmänna tillstånd.

Schematiskt ser muskeltillväxtprocessen ut så här:

Under styrketräning (konditionsträning i mindre utsträckning) upplever kroppen stress på grund av en ovanlig belastning, och under träningsprocessen går det då och då framåt. Metabolisk stress uppstår. Musklerna verkar pumpas med blod, och som ett resultat uppstår muskelhypertrofi.
Under intensiv träning uppstår mikrotraumer i musklerna på grund av förstörelsen av muskelfibrer, vilket orsakar smärta.
Muskeltillväxten börjar inte under träningspasset, utan först tre timmar efter det och fortsätter upp till två dagar (det är därför det rekommenderas att träna olika muskelgrupper).
Återställandet av muskelfibrer sker från aminosyror under påverkan av hormoner på nivån av intracellulära reaktioner och åtföljs av hypertrofi.

Hypertrofi av muskelfibrer

Om du under ett styrke- eller konditionsträning gör alla övningar med maximal spänning (tung vikt, många repetitioner, högt tempo), så uppstår i slutet av träningen en känsla av värme i musklerna.

Detta är den så kallade metabola stressen, eller pumpning, när musklerna pumpas med blod och svullnad uppstår runt muskelcellerna.

På grund av det sväller cellerna och bindväven, muskeln verkar spricka och dess volym ökar som ett resultat (den blir dock inte starkare).

Hypertrofi av muskelfibrer efter träning kommer dock inte att vara länge, vanligtvis i flera tiotals minuter.

Kroppsbyggare använder pumpning före tävlingar för att visuellt göra sina muskler mer voluminösa och framträdande och se mer imponerande ut på foton och videor.

Proteinets betydelse för muskeltillväxt

Hur länge och med vilken intensitet återställandet och tillväxten av muskelceller kommer att ske beror till stor del på hur du äter.

Huvudbyggnadsmaterialet för muskelfibrer, som själva muskeln består av, är. I procent ser det ut så här:

18-20% – proteininnehåll i total muskelmassa (resten är vatten);
80% av proteinet finns i "mager" muskelvävnad.

De huvudsakliga proteinkällorna är följande produkter:

nötkött, proteinet från vilket absorberas med 70-80% och ganska snabbt; dessutom innehåller den många essentiella aminosyror;
hårdkokt - i detta fall absorberas proteinet med 90% (och i sin råa form - endast med 50%); äggvita innehåller ett högt innehåll av nästan alla vitala aminosyror;
; Absorptionen av protein från det sker dock ganska långsamt.

Det har vunnit stor popularitet som ett sporttillskott, som innehåller många essentiella aminosyror.

Proteinet från det absorberas med 90%, så det rekommenderas för konsumtion efter styrketräning/konditionsträning.

Rollen av hormoner, aminosyror och spårämnen i muskeltillväxt

Låt oss börja med aminosyror, som i själva verket utgör alla proteiner i vår kropp.

För att eliminera mikroförstörelser i muskelfibrernas struktur, och samtidigt skapa nya, syntetiseras nya proteiner från aminosyror.

Men denna process sker inte av sig själv, för att utlösa den kräver den exponering för vissa hormoner: samototropin (tillväxthormon), testosteron (det huvudsakliga manliga könshormonet) och insulin. Fysisk styrka och högkvalitativa muskler beror på dem.

Insulinets roll är att påskynda transporten av aminosyror till celler och aktivera proteinsyntesen.

Detta tar naturligtvis inte ut sin roll i vår kropp - det är ett mycket mångfacetterat hormon, som bland annat kroppens energiförsörjning till stor del beror på.

Proteinsyntes är praktiskt taget omöjlig utan mineraler; spelar en stor roll i musklernas funktion och tillväxt, så konditionsträning och styrketräning måste åtföljas av intag av vitamin- och mineralkomplex.

Sömnens betydelse för muskeltillväxt

Nu kommer den roliga biten, åtminstone för nybörjare.

Alla dessa komplexa processer för att återställa muskelstruktur och bygga muskelmassa sker inte under, utan efter styrketräning, under vila och särskilt sömn.

Denna process kallas superkompensation, när muskeln inte bara återhämtar sig till sin ursprungliga nivå, utan också överskrider den.

Syftar till att bygga en vacker kropp. Det är sällsynt att någon går och tränar bara för att gå ner i vikt. Och därför är att öka muskelmassan själva frågan som alla "jocks" sätter i spetsen. Låt oss omedelbart begränsa oss till de två komponenterna som mest påverkar ökningen av muskelmassa:

träna;
näring.

Träning kan byggas på helt andra principer. Så du kan arbeta för att öka styrkan, eller så kan du göra övningar för att få muskelmassa. På grund av oerfarenhet misstar nybörjare att öka styrkan och storleken för två sidor av samma mynt, men så är det inte. Styrkan är praktiskt taget oberoende av muskelvolymen. Som ett exempel, kom ihåg: Om du jämför honom med moderna idrottare hade han praktiskt taget inga muskler, men hans styrka var otrolig. Detta väcker frågan: vilka övningar påverkar muskeltillväxten?

Konstigt nog kommer samma övningar som du alltid gör att fungera för att öka muskelmassan. Hemligheten ligger i antalet tillvägagångssätt och upprepningar. I allmänhet finns det tre typer av träning:

volymetrisk;
volym-kraft;
kraft.

För att öka krävs volymträning. Med sådan träning måste du utföra 4 arbetsmetoder i varje övning, och i varje tillvägagångssätt måste du utföra från 10 till 12 repetitioner. Men tänk bara på att det viktigaste är att välja rätt vikt för vikterna. Vikten på apparaten bör vara sådan att du kan göra det nödvändiga antalet repetitioner. Om du kan göra mer, måste du öka vikten på projektilen. Med sådan träning kommer ökningen i styrka att vara minimal, och detta bör inte tillåtas. Annars kommer en period av stagnation att börja vid ett visst ögonblick. För att styrkan ska öka samtidigt med volymen behöver du varva volymträning med volymstyrketräning.

Separat bör man komma ihåg att antalet övningar som utförs för varje muskelgrupp också påverkar hastigheten. Ta det som ett axiom att du inte ska utföra mindre än två övningar för någon muskelgrupp. Annars kommer träningen inte att ge önskad effekt.

Näring har en ännu större inverkan på att öka muskelmassan. Men här är det lite enklare. För att musklerna ska växa med stormsteg måste du konsumera minst 2 gram dagligen. protein per kilo kroppsvikt. Företräde bör ges åt animaliska proteiner. Nu ska vi räkna ut. Om en idrottare väger 80 kg, måste han konsumera minst 160 gram per dag. ekorre. Du kan ta reda på mängden protein i produkter genom att titta på förpackningen eller i en uppslagsbok. Av de proteinrika livsmedel är den mest acceptabla keso med låg fetthalt. Dessutom är det nödvändigt att ta tillräckliga mängder vitaminer och mikroelement. Det är inte möjligt att få dem från livsmedel i tillräckliga mängder. Och här kommer multivitaminpreparat till undsättning. Det bör särskilt betonas att alkohol har en extremt negativ effekt på att öka muskelmassan.

Dessutom bör det sägas om ökningshastigheten i muskelmassa. Stora muskler kan byggas på en vecka, men denna volym håller bara i en vecka. Om en stor volym muskler inte stöds av korrekta styrkeindikatorer, kommer det att bero på eventuella mindre faktorer. Om du till exempel hoppar över en måltid eller dricker en flaska öl kommer muskelvolymen att minska med 3-4%. Så följ rätt regel: konsekvens och konsekvens. Konstant träning och konsekvent ökning av belastningen gör att du kan uppnå önskat resultat.

Arnold Glasow

Vill du se bättre ut och bränna fler kalorier även när du vilar?

Oavsett om du vill bli nästa Ronnie Coleman eller bara vara mer tonad/fitare som Brad Pitt eller Jennifer Aniston, måste du bygga muskler.

1.Öka belastningen gradvis.

7. Se till att du dricker tillräckligt med vatten.

Att dricka tillräckligt med vatten är avgörande för att uppnå toppnivåer av styrka och uthållighet. Sätt upp ett mål att dricka cirka 12 glas vatten per dag. Kom ihåg att du kan lägga till din proteinshake till din dagliga mängd vatten.

8. Undvik att träna för mycket.

Konditionsträning stör muskelökningen. Om ditt mål är att tappa fett behöver du konditionsträning, men se till att:

konditionsträning utförs direkt efter styrketräning
en uppsättning högintensiva övningar bör inte vara längre än 20 minuter

Om ditt mål är att öka muskelmassan är för mycket konditionsträning inte att rekommendera. Faktum är att de provocerar utsöndringen av kataboliska hormoner som förstör muskelvävnad, det vill säga detta kommer att ha motsatt effekt.

9.Sömn.

Sömn är mycket viktig för muskeltillväxt. Vi vet att muskelvävnad repareras och växer under vila, men sömn är viktigare än vila när du är vaken.

Och det är varför:

Produktionen av somatotropin når sitt maximum i djupsömnfasen.
Metabolismen saktar ner och idealiska förhållanden för att återställa muskelvävnad och dess tillväxt.
Blodflödet till musklerna ökar.

10. Slappna av.

Stress skapar en katabolisk (muskelbrytande) miljö i kroppen. Ett av dessa hormoner är kortisol. Kom ihåg att under samma förhållanden kommer en lugn, avslappnad person att få mer muskelmassa än en hetsig.

Var positiv och håll dig motiverad!