สิ่งที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ สิบวิธีในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ โหลดทางกลและเมตาบอลิซึม

21.10.2014

กล้ามขึ้น! โซลูชั่นที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด
พีทแมคคอล

แหล่งที่มา: acefitness.org
การแปลโดยผู้เชี่ยวชาญ FPA S. Strukov

การฝึกความต้านทานเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยมีแรงต้านทานภายนอกเพื่อปรับปรุงลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง รูปร่างหรือผลทั้งสองนี้รวมกัน การฝึกแบบใช้แรงต้านทานสามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการฝึกความสามารถในการสร้างกำลังสูงสุดกับการฝึกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ภาระการฝึกซ้อมที่กระตุ้นให้เกิดความเมื่อยล้าจะช่วยกระตุ้นกลไกทางสรีรวิทยาที่รับผิดชอบในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามหลักการโอเวอร์โหลดเมื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา เช่น การเติบโตของกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องประยุกต์ ผลกระทบทางกายภาพมีความเข้มข้นมากกว่าที่ร่างกายมักจะได้รับ การเติบโตของกล้ามเนื้อจากการฝึกความต้านทานเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสซึมของเซลล์กล้ามเนื้อ ทำความเข้าใจกับกระบวนการเริ่มต้นใช้งาน ระบบกล้ามเนื้อผลของการฝึกแบบใช้แรงต้านสามารถช่วยให้คุณกำหนดวิธีการฝึกที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้กับลูกค้าของคุณได้ การวิจัยที่มีอยู่บอกเราว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้อย่างไร แต่แต่ละคนอาจได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยในการตอบสนองต่อผลของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

อัปเดตเมื่อ 02/05/2019 11:02 น

ความสามารถในการเติบโต มวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันขึ้นอยู่กับตัวแปรต่างๆ รวมถึงเพศ อายุ ประสบการณ์การฝึกด้วยแรงต้านทาน พันธุกรรม การนอนหลับ โภชนาการ และการบริโภคของเหลว ความเครียดทางอารมณ์และทางกายภาพ ซึ่งแต่ละอย่างอาจส่งผลต่อการปรับตัวของระบบทางสรีรวิทยากับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มมวลได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น การทำงานหนักเกินไปในที่ทำงานหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ความรู้เกี่ยวกับ การใช้งานที่ถูกต้องอย่างไรก็ตาม วิทยาศาสตร์นี้สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มขีดความสามารถของคุณในการช่วยให้ลูกค้าบรรลุผลลัพธ์สูงสุด

โหลดทางกลและเมตาบอลิซึม

เป็นที่ทราบกันดีว่าการปรับตัวทางกายภาพต่อการออกกำลังกาย รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นผลมาจากการประยุกต์ใช้ตัวแปรโปรแกรมเฉียบพลัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน การฝึกแบบใช้แรงต้านทานทำให้เกิดความเครียดสองประเภท ได้แก่ กลไกและเมตาบอลิซึม และทั้งสองประเภทสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ (Bubbico และ Kravitz, 2011) Brad Schoenfeld เป็นนักวิทยาศาสตร์และเป็นผู้เขียนบทวิจารณ์ที่ครอบคลุมสองเรื่องเกี่ยวกับการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “ความตึงเครียดทางกลเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการเติบโตของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย” เชินเฟลด์อธิบาย - มีหลักฐานที่น่าสนใจว่าความเครียดจากการเผาผลาญยังส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป ความท้าทายสำหรับการวิจัยคือความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมกระทำควบคู่กัน ทำให้ยากต่อการแยกอิทธิพลของความเครียดแต่ละอย่าง” (Schoenfeld, 2013)

ความเครียดทางกลคือความเครียดจากการออกกำลังกายที่นำไปใช้กับโครงสร้างของเซลล์ประสาทมอเตอร์และเส้นใยที่เกาะอยู่ ซึ่งเรียกรวมกันว่าหน่วยมอเตอร์ การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิด microtrauma ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งส่งสัญญาณไปยังเซลล์ดาวเทียมที่รับผิดชอบในการฟื้นฟูโครงสร้างทางกลหลังจากความเสียหายรวมถึงการก่อตัวของโครงสร้างใหม่ โปรตีนของกล้ามเนื้อ(เชินเฟลด์, 2013; 2010). นอกจากนี้ ในการศึกษาของเขาเกี่ยวกับการปรับตัวของเซลล์เพื่อการฝึกความต้านทาน Spangenburg (2009) ยืนยันว่า “กลไกถูกกระตุ้นในระหว่าง การออกกำลังกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเส้นทางการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป"

ความเครียดจากการเผาผลาญเกิดขึ้นจากการผลิตและการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการหดตัว โปรแกรมการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางและมีปริมาณมากซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อจะใช้ระบบไกลโคไลติกเพื่อผลิตพลังงาน ผลพลอยได้จากกระบวนการไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน: การสะสมของแลคเตตและไฮโดรเจนไอออน - นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความเป็นกรดในเลือดและทำให้เกิดภาวะกรด การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างภาวะความเป็นกรดในเลือดและระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นซึ่งสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในการทบทวนการวิจัย Bubbico และ Kravitz (2011) ตั้งข้อสังเกตว่า "ความเครียดจากการเผาผลาญที่เกิดจากการก่อตัวของผลพลอยได้จากไกลโคไลติก (เช่น ไอออนไฮโดรเจน แลคเตต และอนินทรีย์ฟอสเฟต) ในปัจจุบันคิดว่าจะส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนและนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป"

เมื่อพัฒนาโปรแกรมการฝึกที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้ความเครียดจากการออกกำลังกายโดยไม่สร้างผลรวมเชิงลบกับความเครียดอื่นๆ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ดีควรรู้วิธีปรับปริมาณการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากโปรแกรมการฝึก จำเป็นต้องออกแบบโปรแกรมการฝึกความต้านทานโดยใช้ตัวแปรที่ถูกต้องของความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ช่วงการทำซ้ำ และช่วงเวลาพัก เพื่อสร้างภาระทางกลและเมตาบอลิซึมบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนที่หดตัวซึ่งรับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ( เชินเฟลด์, 2013; Bubbico และ Kravitz, 2011)

สิ่งเร้าทางกล

หากต้องการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยาของเส้นใยกล้ามเนื้อ เซลล์ประสาทสั่งการรับสัญญาณจากระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับระบบประสาทหดตัว เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: ประเภท I (กระตุกช้า) และประเภท II (กระตุกเร็ว) เส้นใยประเภท 1 ยังจัดเป็นเส้นใยแอโรบิกเนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชันสูง ซึ่งทำให้เส้นใยสามารถหดตัวได้เป็นระยะเวลานาน เส้นใย Type II ส่วนใหญ่มักแบ่งออกเป็นสองประเภท IIa และ IIb ในเอกสารทางสรีรวิทยา เส้นใยประเภท IIb ใช้ฟอสเฟตที่อุดมด้วยพลังงานเพื่อหดตัวเพื่อสร้างแรงสูงในช่วงเวลาสั้นๆ โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน ทำให้เส้นใยเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยสมบูรณ์ เส้นใยประเภท IIa สามารถรับคุณสมบัติของเส้นใยประเภท I และประเภท IIb ขึ้นอยู่กับสิ่งกระตุ้นการฝึกที่ใช้ (Baechle และ Earle, 2008; Zatsiorsky และ Kraemer, 2006)

ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกจากโปรแกรมการฝึกความต้านทานมีสาเหตุหลักมาจากการปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาท: ความต้านทานภายนอกจะสร้างแรงกระตุ้นที่เพิ่มจำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ทำงานและอัตราการหดตัว การปรับเปลี่ยนการฝึกแบบใช้แรงต้านทานในระยะยาวอย่างหนึ่งคือการเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นผ่านศูนย์กลางเพิ่มขึ้น พื้นที่ผิวของเส้นใยที่ใหญ่ขึ้นจะทำให้เกิดแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อซึ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยแต่ละเส้นมีขนาดใหญ่กว่าจะสามารถออกแรงได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น แม้จะมีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าการยกน้ำหนักอาจทำให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ต้องใช้เวลาถึงแปดสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แม้จะมีโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อให้ร่างกายเติบโตอย่างมีนัยสำคัญ

ตามหลักการทั้งหมดหรือไม่มีเลย หน่วยมอเตอร์สามารถทำงานหรือปิดใช้งานได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อแรงกระตุ้นในการหดตัวเพียงพอ เส้นใยทั้งหมดจะหดตัว ชุดมอเตอร์กระตุกช้ามีเกณฑ์การยิงและความเร็วการนำไฟฟ้าต่ำ และเหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมต่อเนื่องที่ต้องใช้ความพยายามน้อยที่สุด เนื่องจากมีเส้นใยประเภท I

มอเตอร์กระตุกเร็วประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II และมีเกณฑ์การยิงสูง เช่นเดียวกับความเร็วการนำไฟฟ้าที่สูง และเหมาะสำหรับการผลิตแรงที่รวดเร็วมากกว่า เนื่องจากสามารถผลิต ATP ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน เส้นใยกระตุกเร็วยังมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเส้นใยประเภท 1 และมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตมากเกินไป การสรรหาและการดูแลเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II จำเป็นต้องมีโหลดทางกลและเมตาบอลิซึมสูงจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องล้มเหลว (Zatsiorsky และ Kraemer, 2006)

สิ่งกระตุ้นการเผาผลาญ

หน่วยมอเตอร์ในกล้ามเนื้อถูกคัดเลือกตามหลักการของขนาด ตั้งแต่ขนาดเล็กประเภท I ในตอนแรกไปจนถึงประเภทขนาดใหญ่ II ซึ่งสามารถสร้างแรงในการเคลื่อนย้ายสิ่งของขนาดใหญ่ เมื่อมีการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II จะมีการใช้ไกลโคเจนสะสมเพื่อสร้าง ATP ที่จำเป็นสำหรับการหดตัว ซึ่งนำไปสู่การปรับตัวที่อาจส่งผลต่อขนาดกล้ามเนื้อ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อหมดไกลโคเจนที่สะสมพลังงาน เซลล์จะปรับตัวโดยกักเก็บไกลโคเจนมากขึ้นในระหว่างระยะฟื้นตัว ไกลโคเจน 1 กรัมเมื่อเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อจะกักเก็บน้ำได้มากถึง 3 กรัม การแสดงซ้ำๆ สูงๆ จนถึงจุดที่ล้มเหลวไม่เพียงแต่ทำให้เกิดภาวะกรดซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังทำให้การสะสมไกลโคเจนลดลง ส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการฟื้นตัว (Schoenfeld, 2013)
ตามที่ David Sandler ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาและวิทยาศาสตร์ของ iSatori Nutrition และอดีตโค้ชด้านความแข็งแกร่งของมหาวิทยาลัยไมอามี การให้น้ำหนักทางกลน่าจะมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ “การยกน้ำหนักทำให้เกิดความเสียหายต่อโครงสร้างและการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ หลังจากความเสียหายเกิดขึ้น ร่างกายจะปล่อยเปปไทด์ที่มีโพรลีนออกมาเพื่อส่งสัญญาณไปยังระบบต่อมไร้ท่อเพื่อเริ่มกระบวนการซ่อมแซม"

สิ่งกระตุ้นต่อมไร้ท่อของ Hypertrophy

ระบบต่อมไร้ท่อผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเซลล์ ความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมที่ส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อส่งผลต่อระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายและการสร้างโปรตีนในเซลล์ใหม่ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (T) ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) จะถูกปล่อยออกมาอันเป็นผลมาจากการฝึกความต้านทานและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนที่รับผิดชอบในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, 2010; Vingren และคณะ 2010; Crewther และคณะ 2006) ระดับการใช้โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อตามมาสัมพันธ์กับความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวระหว่างการฝึก ยกน้ำหนักปานกลางถึงหนักเพื่อให้เกิดจำนวนครั้งสูงได้ ระดับสูงแรงทางกลที่เพิ่มความเสียหายให้กับโปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณการผลิต T, GH และ IGF-1 เพื่อสร้างโปรตีนและสร้างใหม่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ(ครูว์เธอร์ และคณะ 2006)

การฝึกแบบใช้แรงต้านทานทำให้เกิดการปรับตัวในระบบต่อมไร้ท่อในทันทีและระยะยาวซึ่งมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระยะเฉียบพลัน หลังออกกำลังกายทันที ระบบต่อมไร้ท่อจะผลิต T, GH และ IGF-1 เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวในระยะยาวประกอบด้วยการเพิ่มจำนวนตัวรับและโปรตีนที่มีผลผูกพันซึ่งช่วยให้สามารถใช้ T, GH และ IGF-1 ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al. , 2549) Schoenfeld (2010) ตั้งข้อสังเกตว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากความเครียดเชิงกลและความเครียดจากการเผาผลาญจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปล่อยฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ และ IGF-1 น่าจะเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยังไม่ได้รับการพิจารณาว่าความเครียดประเภทใดทางกลหรือเมตาบอลิซึมที่มีผลกระทบต่อระบบต่อมไร้ท่อมากกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการจัดความเข้มข้นและปริมาณของการฝึกเพื่อการยกของหนักโดยมีช่วงพักสั้นสามารถนำไปสู่การผลิตอะนาโบลิกที่เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อ (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006)

การฝึกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

แค่ยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งสูงๆ เท่านั้นยังไม่พอ เว้นแต่จะทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ร่างกายมีประสิทธิภาพมากในการกักเก็บและใช้พลังงาน ดังนั้นการออกกำลังกายซ้ำๆ ที่ภาระคงที่สามารถจำกัดปริมาณความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมของกล้ามเนื้อ และลดโอกาสในการออกกำลังกายได้ เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเลือกตัวแปรการฝึกเพื่อสร้างภาระทางกลบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ รวมทั้งสร้างความต้องการการเผาผลาญที่สำคัญ Zatsiorsky และ Kremer (2006) ระบุการฝึกด้วยแรงต้านทานสามประเภทโดยเฉพาะ: วิธีความพยายามสูงสุด วิธีความพยายามแบบไดนามิก และวิธีการออกแรงซ้ำๆ (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1. การจำแนกประเภทของการฝึกความแข็งแกร่ง

ประเภทของความพยายาม	คำอธิบาย	ความเข้ม	จำนวนการทำซ้ำ
ความพยายามสูงสุด (MU)	การใช้น้ำหนักสูงสุดเพื่อสร้างน้ำหนักเกินทางกล
แรงไดนามิก (DE)	น้ำหนักที่ไม่สูงสุดที่ยกด้วยความเร็วสูงสุดที่มีอยู่	40–60% RM – ความพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก 80–100% RM – ความพยายามครั้งเดียว	4-8 สำหรับความพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก 1-2 สำหรับความพยายามเดี่ยว
ความพยายามซ้ำแล้วซ้ำเล่า (RE)	สร้างการเผาผลาญส่วนเกินโดยการยกน้ำหนักที่ต่ำกว่าสูงสุดซ้ำๆ จนกระทั่งเกิดความล้มเหลว		8–12 (ดำเนินการจนกว่าจะเกิดความล้มเหลว)

ข้อควรสนใจ: RM – ซ้ำสูงสุด แหล่งที่มา:ซัตซิออร์สกี และเครเมอร์, 2549.

วิธีความพยายามสูงสุด

การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด (MET) ใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อเพิ่มกิจกรรมของชุดมอเตอร์เกณฑ์สูงที่มีเส้นใยประเภท II การฝึก MR สามารถปรับปรุงทั้งการประสานงานในกล้ามเนื้อ - เพิ่มหน่วยการเคลื่อนไหวที่ทำงานไปพร้อม ๆ กันในกล้ามเนื้อเดี่ยว - และการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ - ความสามารถของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่จะเปิดใช้งานพร้อมกัน สิ่งกระตุ้นหลักจาก MU คือกลไกการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อไมโอไฟบริลลาร์ซึ่งมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปานกลาง วิธี MU มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแกร่งแต่ไม่ได้ผลมากที่สุด การรักษาที่มีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีแรงแบบไดนามิก

เมื่อฝึกด้วยวิธี Dynamic Force (DE) จะใช้น้ำหนักที่ไม่สูงสุด และเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงสุดที่มีอยู่เพื่อกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ วิธีการควบคุมระยะไกลจะเปิดใช้งานองค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างแรงและความตึงเครียดในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (พังผืดและเนื้อเยื่อยืดหยุ่น) ทั่วทั้งร่างกาย เมื่อองค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อสั้นลง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะเปลี่ยนรูป จากนั้นพลังงานของการเปลี่ยนรูปยืดหยุ่นจะถูกถ่ายโอนระหว่างการเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับและระเบิด วิธีการควบคุมระยะไกลมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มอัตราการพัฒนาแรงและกำลังการหดตัวที่จำเป็นสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมที่มีพลวัตหลายประเภท อย่างไรก็ตาม วิธี DL ไม่ได้ให้ความเครียดเชิงกลหรือเมตาบอลิซึมที่เพียงพอแก่องค์ประกอบที่หดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก

วิธีออกแรงซ้ำๆ (RE) ในการฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักที่ไม่สูงสุดที่ทำจนกระทั่งเริ่มมีอาการกล้ามเนื้อล้มเหลว (ไม่สามารถทำซ้ำครั้งถัดไปได้) ในขณะที่ทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ตในสภาวะเหนื่อยล้าจะกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ทั้งหมด วิธี PU ดึงเส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อเป้าหมายให้หดตัวและทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมาก การทำซ้ำสูงที่ทำโดยใช้วิธี PU ในปริมาณที่หนักปานกลางจะกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยการสร้างภาระทางกลและการเผาผลาญมากเกินไป และนักเพาะกายมักใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อใช้วิธีการ PU หน่วยมอเตอร์ที่ช้าจะถูกเปิดใช้งานที่จุดเริ่มต้นของแนวทาง และในขณะที่พวกมันล้า หน่วยมอเตอร์ประเภท II ที่มีขีดจำกัดสูงจะถูกคัดเลือกเพื่อรักษาแรงที่ต้องการ เมื่อเปิดใช้งาน ชุดมอเตอร์ที่มีขีดจำกัดสูงจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่การสิ้นสุดแนวทาง การหดตัวของเส้นใยแอนแอโรบิกประเภท II จะสร้างพลังงานผ่านไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดผลพลอยได้จากการเผาผลาญ เช่น ไฮโดรเจนไอออนและแลคเตต ซึ่งจะเปลี่ยนความเป็นกรดของเลือด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาวะความเป็นกรดซึ่งก็คือการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดในเลือดที่เกิดจากการสะสมของไอออนไฮโดรเจนและการผลิตแลคเตต นั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของ GH และ IGF-1 เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในระหว่างกระบวนการซ่อมแซม (Schoenfeld, 2013; 2010)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าหากโหลดไม่เพียงพอหรือไม่ได้ตั้งค่าไว้จนเกิดความล้มเหลว ชุดมอเตอร์ประเภท II จะไม่ถูกกระตุ้น หรือสภาวะการเผาผลาญที่จำเป็นไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธี PU มีข้อดีหลักสามประการ:

1) มีผลมากขึ้นต่อการเผาผลาญของกล้ามเนื้อพร้อมกับยั่วยวนมากขึ้น
2) มีการเปิดใช้งานชุดมอเตอร์จำนวนมากส่งผลให้มีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
3) อาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าวิธี MU

พักผ่อนและฟื้นตัว

ตัวแปรที่ถูกมองข้ามมากที่สุดในโปรแกรมการออกกำลังกายคือระยะฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าความเครียดประเภทใด (ทางกลหรือเมตาบอลิซึม) ที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็ไม่สำคัญเท่ากับเวลาที่ T, GH และ IGF-1 ใช้เพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นทางกายภาพที่ใช้กับกล้ามเนื้อ และเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น การฟื้นตัวอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการเติมเต็มไกลโคเจนและผ่านกระบวนการทางสรีรวิทยาในการสร้างและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ระยะเวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนคือช่วง 12 – 24 ชั่วโมงหลังการฝึก ความถี่ในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก ประสบการณ์ และระดับการฝึกของแต่ละคน การฟื้นตัวที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48 – 72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

การกระตุ้นความเครียดทางกลไกและเมตาบอลิซึมในยิมจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่ T และ GH ถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ REM ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายจะต้องนอนหลับเต็มอิ่ม การนอนหลับและการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอจะไม่อนุญาตให้มีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และอาจส่งผลให้ระดับฮอร์โมนที่ผลิตพลังงาน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้ การนอนหลับไม่เพียงพอ ความอยากอาหารไม่ดี การเจ็บป่วยในระยะยาว และการสูญเสียการเติบโตอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย ล้วนเป็นอาการของการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของบุคคลในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย (Beachle and Earle, 2008) “การฟื้นตัวน้อยไป” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คิดถึงการออกแรงมากเกินไป “เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เวลาพักผ่อน (การพักผ่อนอย่างกระตือรือร้น) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่” Schoenfeld (2013) กล่าว เมื่อทำงานร่วมกับลูกค้าที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรกระตุ้นให้พวกเขานอนหลับอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การพัฒนาโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แนวทางปฏิบัติมาตรฐานสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยมีความเข้มข้นเพียงพอที่จะทำให้เกิดความล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย การพักระยะสั้นหรือกลาง-ยาวระหว่างเซต (30–120 วินาที) ช่วยให้คุณสร้างความต้องการการเผาผลาญที่สำคัญ การออกกำลังกาย 3-4 วิธีต่อการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความตึงเครียดทางกลให้กับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหดตัว จังหวะของการเคลื่อนไหวควรรวมถึงระยะการหดตัวของศูนย์กลางที่ค่อนข้างสั้น (1 – 2 วินาที) และระยะเยื้องศูนย์ที่ยาวกว่า (2 – 6 วินาที) เพื่อให้แน่ใจว่ามีแรงตึงเชิงกลเพียงพอ “จากมุมมองของการเจริญเติบโตมากเกินไป การหดตัวแบบผิดปกติมีผลกระทบต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบประหลาดมีความเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น” (Schoenfeld, 2010)

การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและข้อต่อหลายข้อด้วยฟรีเวท เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบล และเคตเทิลเบลล์ เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก และอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 12 ถึง 20 ครั้ง การเคลื่อนไหวข้อต่อเดี่ยวสามารถส่งผลกระทบไปยังกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้อย่างแม่นยำ เชินเฟลด์ให้เหตุผลว่าความต้านทานแต่ละประเภทมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: “การยกน้ำหนักแบบอิสระซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การทรงตัวโดยเครื่องจักรทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนรับภาระได้มากขึ้น” โปรแกรมการออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่างนี้อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความต้องการด้านเมตาบอลิซึมและกลไกของการฝึกในปริมาณมากอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างรุนแรง และแนะนำเฉพาะกับลูกค้าที่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักแบบฟรีเวทอย่างน้อยหนึ่งปีเท่านั้น ลูกค้าควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิกที่ดี ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้น้ำหนักและการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวที่หลากหลาย เพื่อเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดของการฝึกในปริมาณมาก แม้ว่ากิจกรรมจะกำหนดเป้าหมายไปที่หนึ่งหรือสองส่วนของร่างกาย การวอร์มร่างกายทั้งร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เคยทำกิจกรรมก่อนหน้านี้ ควรเริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดและในระหว่างบทเรียนจะค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้เครื่องจำลองที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำบนเครื่องโดยใช้วิธีการลดน้ำหนัก: หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำชุดจนล้มเหลวทั้งหมด น้ำหนักจะลดลง และจำนวนครั้งที่เป็นไปได้จะดำเนินการซ้ำจนกระทั่งล้มเหลว วิธีลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดทางกลและทางเมตาบอลิซึมอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก และควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

ลูกค้าแต่ละรายต้องการโปรแกรมที่ตรงกับความต้องการของตน แต่มีวิธีการคล้ายกันในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด คุณจะสังเกตเห็นว่าโปรแกรมนี้มีกิจกรรมคาร์ดิโอจำกัด ตามข้อมูลของ Schoenfeld "การใช้พลังงานมากเกินไปสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้"

ข้อสรุป

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นน่าสนใจ แต่สำหรับหลาย ๆ คน เป็นเพียงคำอธิบายทางเทคนิคสำหรับคำแนะนำที่สืบทอดมาจากนักเพาะกายรุ่นหนึ่งไปยังอีกรุ่นหนึ่ง สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ: การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากภาระการฝึกซ้อมที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการโอเวอร์โหลดทางกลหรือเมตาบอลิซึมหรือไม่ ดังนั้น การพิจารณาว่าสิ่งกระตุ้นใด (ทางกลหรือทางเมตาบอลิซึม) เหมาะสมกว่าสำหรับลูกค้าที่สนใจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องของการลองผิดลองถูก ลูกค้าบางรายอาจสามารถทนต่อความรู้สึกไม่สบายจากการฝึกซ้อมจนล้มเหลว ซึ่งทำให้เกิดการเผาผลาญมากเกินไป ในขณะที่บางรายอาจต้องการใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีนัยสำคัญสำหรับการทำซ้ำหลายครั้งเพื่อกระตุ้นให้เกิดความเครียดทางกล การกระตุ้นทางกลและเมตาบอลิซึมส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้เช่นกัน หากลูกค้าต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เขาต้องเข้าใจว่าต้องใช้ความพยายามมหาศาลเพื่อให้บรรลุความปรารถนา นี่อาจเป็นครั้งเดียวที่วลี “ไม่เจ็บ ไม่มีกำไร” เหมาะสม

วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง

* จนกว่าจะล้มเหลว

วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน เดดลิฟท์

* จนกว่าจะล้มเหลว

วันที่ 3 ร่างกายส่วนบน กด

* จนกว่าจะล้มเหลว

ข้อควรสนใจ: RM – ซ้ำสูงสุด

วัน 4. พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ

แหล่งที่มา:

1. Baechle, T. และ Earle, R. (2008) สิ่งสำคัญของความแข็งแกร่งและการปรับสภาพฉบับที่ 3. แชมเปญ อิลลินอยส์: จลนพลศาสตร์ของมนุษย์
2. Bubbico, A. และ Kravitz, L. (2011) กล้ามเนื้อยั่วยวน: ข้อมูลเชิงลึกใหม่และคำแนะนำในการฝึกอบรม วารสาร IDEA ฟิตเนส 2326.
3. ครูว์เธอร์ ซี และคณะ (2549) สิ่งเร้าที่เป็นไปได้สำหรับการปรับตัวด้านความแข็งแรงและพลังงาน: การตอบสนองของฮอร์โมนแบบเฉียบพลัน เวชศาสตร์การกีฬา 36, 3, 215238.
4. ฟิชเชอร์, เจ., สตีล, เจ. และสมิธ, ดี. (2013) คำแนะนำการฝึกความต้านทานตามหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน เมดิชิน่า สปอร์ติวา 17, 4, 217235.
5. โมฮัมหมัด, เอ็น.ไอ., โครนิน, เจ.บี. และโนซากะ, เค.เค. (2012) ความแตกต่างในด้านจลนศาสตร์และจลนศาสตร์ระหว่างการโหลดความต้านทานความเร็วสูงและความเร็วต่ำเท่ากันโดยปริมาตร: ผลกระทบสำหรับการฝึกยั่วยวน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 26, 1, 269275.
6. เชินเฟลด์, บี. (2013). กลไกที่เป็นไปได้สำหรับบทบาทของความเครียดจากเมตาบอลิซึมในการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกความต้านทาน เวชศาสตร์การกีฬา 43, 179194.
7. เชินเฟลด์, บี. (2010). กลไกของกล้ามเนื้อยั่วยวนและการประยุกต์ใช้ในการฝึกความต้านทาน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009) การเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อตามภาระทางกล: กลไกของเซลล์ที่เป็นไปได้ สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และการเผาผลาญ 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. และ Siff, M. (2009) การฝึกพิเศษ, ฉบับที่ 6. โรม, อิตาลี: Verkhoshansky
10. วิงเรน เจ. และคณะ (2010) สรีรวิทยาของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในการออกกำลังกายและการฝึกแบบมีแรงต้าน เวชศาสตร์การกีฬา 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. และ Thomee, R. (2007) อิทธิพลของความถี่ ความเข้มข้น ปริมาตร และรูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งต่อพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อทั้งหมดในมนุษย์ เวชศาสตร์การกีฬา 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. และ Kraemer, W. (2006) วิทยาศาสตร์และการฝึกความแข็งแกร่งฉบับที่ 2. แชมเปญ อิลลินอยส์: จลนพลศาสตร์ของมนุษย์

ยั่วยวน, การวิจัยทางวิทยาศาสตร์, การฝึกความแข็งแกร่ง, เวทเทรนนิ่ง

ใช้ 5 วิธีสำคัญที่อธิบายไว้เพื่อเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งจะให้ผลลัพธ์ในรูปของมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างแน่นอน

โดยปกติแล้วเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ หลายๆ คนจะเพิ่มปริมาณของภาระ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มจำนวน ดังนั้นจึงเพิ่มการฝึกอบรม

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสอุทิศเวลามากมายให้กับการฝึกซ้อม ในขณะเดียวกัน การฝึกระยะยาวจะเผาผลาญพลังงานจำนวนมากและลดปริมาณไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งสูญเสียไปเทียบเท่ากับการวิ่งเข้าที่ ในแง่ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ไม่ได้ลดความปรารถนาที่จะค้นหาความลับ - วิธีเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาที่ใช้ไปมากนัก ให้ใช้วิธีการฝึกที่อธิบายไว้ด้านล่าง:

1. วอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่ที่มาออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 นาที หรือแน่นอนว่านี่มีประโยชน์และไม่มีอะไรผิดปกติ แต่เพื่อเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ บางครั้งคุณต้องใช้วิธีการอบอุ่นร่างกายแบบอื่น .

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายครั้งแรก ให้ทำ 2-3 วิธีโดยใช้บาร์เปล่า คุณจะวอร์มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก สูบฉีดเลือด ให้ออกซิเจนและสารอาหารแก่พวกเขา และเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก

เช่นเดียวกับที่อื่น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการเข้าใกล้ด้วยบาร์ 2-3 ครั้งจะทำให้ผ้าคาดไหล่อุ่นขึ้นได้ดีและจะช่วยลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่มัดด้านหน้าหลายเท่าในระหว่างการยกลิฟต์ขนาดใหญ่ในภายหลัง

2. โปรแกรมซุปเปอร์เซ็ต

– เป็นการฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่อยู่ตรงข้ามกันซึ่งอยู่ติดกัน โดยไม่ต้องพักทีละมัดในเวลาเดียวกัน

วิธีนี้ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 2 เท่าโดยใช้เวลาพักลดลง ข้อได้เปรียบหลักคือเลือดจำนวนมากถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อซึ่งมีสารอาหารมากกว่า 2 เท่าซึ่งส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มันสำคัญมากที่จะต้องลดให้เหลือน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพทั้งหมดจะหายไปและ superset จะกลายเป็นแบบฝึกหัด 2 แบบแยกกันเป็นประจำ ตามหลักการแล้วแทบไม่ควรมีการพักผ่อนเลย โดยเตรียมอุปกรณ์ 2 ชิ้นล่วงหน้าเพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่วางแผนไว้

3. วิธีพัก-หยุดชั่วคราว

นี่คือการแบ่งแบบฝึกหัดหนึ่งชุดออกเป็นจำนวนซ้ำเท่ากันโดยหยุดชั่วคราวระหว่าง 10-20 ครั้ง
วินาที

ทำให้สามารถทำซ้ำได้มากขึ้น โหลดกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกได้ดีขึ้น และฝึกได้ดีขึ้นแม้กระทั่งบริเวณเส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆ ที่สุด เทคนิคนี้ถูกใช้โดยนักยกน้ำหนักมาประมาณ 50 ปี และนักยกน้ำหนักมาหลายทศวรรษแล้ว ปัจจุบัน วิธีการฝึกนี้กำลังถูกนำมาใช้ในฟิตเนสและการเพาะกาย

ลองดูตัวอย่างภาพประกอบ - เมื่อดำเนินการแทนที่จะใช้วิธีการทำซ้ำขนาดใหญ่ 10 ครั้งให้ทำ: 3 ครั้ง - พัก 20 วินาทีทำซ้ำ 3 ครั้งและพัก 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้งและพัก 20 วินาทีเป็นครั้งที่สี่ ทำซ้ำ 3 ครั้งแล้วจบแนวทาง
การพักผ่อนช่วงสั้นๆ จะทำให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นและสามารถรับน้ำหนักกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกได้ดีขึ้น

4. ชุดดรอป

– เป็นการแสดงภาระบนบริเวณกล้ามเนื้อเฉพาะโดยมีการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

มาดูตัวอย่างที่ชัดเจนกันดีกว่า - หลังจากเสร็จสิ้นชุดวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วหลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำ 8 ครั้งตามแผนใช้ดัมเบลล์เบาลง 20-25% และทำซ้ำ 8 ครั้งอีกครั้งและตามนี้ ลดน้ำหนักลงจนเหลือน้ำหนักเกือบ 5 กิโลกรัมในมือคุณ ในกรณีนี้ไม่ควรมีการพักระหว่างการลดน้ำหนัก

ให้ความสนใจเป็นพิเศษไม่เพียง แต่จำนวนการทำซ้ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของการดำเนินการด้วย การทำซ้ำแต่ละครั้งคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดอย่างไรวิธีการออกกำลังกายและบวม

เชื่อฉันเถอะว่าหลังจากวิธีนี้ คุณจะขาด และน้ำหนักจะอยู่ที่ 5 กิโลกรัม ดูเหมือนจะล้นหลามและยากลำบาก แต่กล้ามเนื้อจะทำงานได้ 100%คอหรือในเวลาเดียวกันก็เข้าใกล้ท่า bench press และใช้ส่วนที่เหลือเพื่อฝึกขาท่อนล่างของคุณ

จากผลของการปรับเปลี่ยนดังกล่าว คุณจะโหลดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อพร้อมทั้งประหยัดเวลาอันมีค่า

ข้อสรุป

ใช้ 5 วิธีนี้เพื่อแก้ปัญหาวิธีเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมทั้งประหยัดเวลา ผมอยากเน้นที่ superset และ dropset ครับ ไม่ควรทำต่อเนื่องครับ ใช้เป็นครั้งคราว เช่น Execution 2 ครั้ง - พัก 3 ครั้ง ไม่อย่างนั้นมีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อจะโตช้าลงและ ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้น

ใครก็ตามที่เคยฝึกออกกำลังกายจะรู้ดีว่ากล้ามเนื้อของนักกีฬาจะเติบโตไม่เพียงในระหว่างหรือหลังเท่านั้น และเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว กล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่า กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างไรหลังการฝึก? เพื่ออธิบายปรากฏการณ์นี้ สรีรวิทยาจะมาช่วยเรา

ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ร่างกายจะมีความเครียด ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไม่เช่นนั้นมวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น การเติบโตขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• ความบกพร่องทางพันธุกรรมและ;
• ระดับฮอร์โมน
• อายุ (ร่างกายเด็กสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น);
• อาหาร;
• ระบอบการฝึกอบรมและการพักผ่อน
• ด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของภาระและการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเป็นระยะ
• สภาพทั่วไปของร่างกาย

แผนผังกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้:

1. ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง (คาร์ดิโอในระดับที่น้อยกว่า) ร่างกายจะประสบกับความเครียดเนื่องจากมีภาระที่ผิดปกติ และในระหว่างกระบวนการฝึกก็จะดำเนินไปเป็นระยะๆ ความเครียดจากการเผาผลาญเกิดขึ้น กล้ามเนื้อดูเหมือนจะถูกสูบฉีดด้วยเลือดและเป็นผลให้กล้ามเนื้อยั่วยวน
2. ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก microtraumas จะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเนื่องจากการทำลายของเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวด
3. การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เริ่มต้นระหว่างการออกกำลังกาย แต่เพียงสามชั่วโมงหลังจากนั้นและต่อเนื่องไปจนถึงสองวัน (ซึ่งเป็นสาเหตุที่แนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ)
4. การฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากกรดอะมิโนภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนในระดับปฏิกิริยาภายในเซลล์และมาพร้อมกับการเจริญเติบโตมากเกินไป

การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ

หากในระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งหรือแบบคาร์ดิโอ คุณออกกำลังกายทั้งหมดด้วยความตึงเครียดสูงสุด (น้ำหนักมาก การทำซ้ำหลายครั้ง ความเร็วที่รวดเร็ว) เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกร้อนในกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้เรียกว่าความเครียดจากการเผาผลาญหรือการสูบฉีด เมื่อกล้ามเนื้อถูกสูบฉีดด้วยเลือดและเกิดอาการบวมรอบๆ เซลล์กล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้เซลล์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจึงบวม กล้ามเนื้อจึงดูเหมือนจะระเบิด และส่งผลให้ปริมาตรเพิ่มขึ้น (อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงขึ้น)

อย่างไรก็ตาม การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะใช้เวลาไม่นาน โดยปกติจะใช้เวลาหลายสิบนาที

นักเพาะกายใช้การปั๊มก่อนการแข่งขันเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของตนดูใหญ่โตและโดดเด่นยิ่งขึ้น และดูน่าประทับใจยิ่งขึ้นในภาพถ่ายและวิดีโอ

ความสำคัญของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฟื้นฟูและการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้นานแค่ไหนและรุนแรงแค่ไหนนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานอาหารอย่างไร

วัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อคือ ในแง่เปอร์เซ็นต์ดูเหมือนว่านี้:

• 18-20% – ปริมาณโปรตีนในมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด (ส่วนที่เหลือคือน้ำ)
• 80% ของโปรตีนอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ "ไร้ไขมัน"

แหล่งโปรตีนหลักคือผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อวัวโปรตีนที่ถูกดูดซึมได้ 70-80% และค่อนข้างเร็ว นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย
• ต้มสุก - ในกรณีนี้โปรตีนจะถูกดูดซึม 90% (และในรูปแบบดิบ - เพียง 50% เท่านั้น) ไข่ขาวมีกรดอะมิโนสำคัญเกือบทั้งหมดในปริมาณสูง
• ; อย่างไรก็ตามการดูดซึมโปรตีนจากโปรตีนจะเกิดขึ้นค่อนข้างช้า

ได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะอาหารเสริมสำหรับกีฬาซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นจำนวนมาก

โปรตีนจากโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ 90% ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มหลังการฝึกความแข็งแกร่ง/คาร์ดิโอ

บทบาทของฮอร์โมน กรดอะมิโน และธาตุในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เรามาเริ่มกันที่กรดอะมิโน ซึ่งจริงๆ แล้วประกอบขึ้นเป็นโปรตีนทั้งหมดในร่างกายของเรา

เพื่อกำจัดการทำลายแบบจุลภาคในโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อและในเวลาเดียวกันก็สร้างสิ่งใหม่ขึ้นมา โปรตีนใหม่จะถูกสังเคราะห์จากกรดอะมิโน.

แต่กระบวนการนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเอง เพื่อกระตุ้นสิ่งนี้ จำเป็นต้องได้รับฮอร์โมนบางชนิด เช่น ซาโมโตโทรปิน (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ฮอร์โมนเพศชาย (ฮอร์โมนเพศชายหลัก) และอินซูลิน ความแข็งแกร่งทางกายภาพและกล้ามเนื้อคุณภาพสูงขึ้นอยู่กับสิ่งเหล่านี้

บทบาทของอินซูลินคือการเร่งการขนส่งกรดอะมิโนไปยังเซลล์และกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้บทบาทในร่างกายของเราหมดไป - มันเป็นฮอร์โมนที่มีหลายแง่มุมซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดการจัดหาพลังงานของร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ

การสังเคราะห์โปรตีนเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีแร่ธาตุ มีบทบาทอย่างมากในการทำงานและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งจะต้องมาพร้อมกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

ความสำคัญของการนอนหลับต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตอนนี้มาถึงส่วนที่สนุกแล้ว อย่างน้อยสำหรับผู้เริ่มต้น

กระบวนการที่ซับซ้อนทั้งหมดนี้ในการฟื้นฟูโครงสร้างกล้ามเนื้อและการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่าง แต่หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ระหว่างการพักผ่อน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับ

กระบวนการนี้เรียกว่า supercompensation เมื่อกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ฟื้นคืนสู่ระดับเดิมเท่านั้น แต่ยังเกินกว่านั้นด้วย

มุ่งสร้างหุ่นสวย เป็นเรื่องยากที่ใครจะไปออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นคำถามที่ "กีฬา" ทุกคนให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เรามาจำกัดตัวเองให้อยู่แค่สององค์ประกอบที่มีอิทธิพลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดทันที:

• ออกกำลังกาย;
• โภชนาการ

การฝึกอบรมสามารถสร้างขึ้นบนหลักการที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ได้ เนื่องจากไม่มีประสบการณ์ นักกีฬามือใหม่จึงเข้าใจผิดในการเพิ่มความแข็งแกร่งและขนาดให้กับเหรียญสองด้านเดียวกัน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ความแข็งแรงแทบไม่ขึ้นอยู่กับปริมาตรของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น จำไว้ว่า: หากคุณเปรียบเทียบเขากับนักกีฬาสมัยใหม่ เขาแทบไม่มีกล้ามเนื้อเลย แต่ความแข็งแกร่งของเขานั้นเหลือเชื่อมาก สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: การออกกำลังกายแบบใดที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

น่าแปลกที่การออกกำลังกายแบบเดิมๆ ที่คุณทำเป็นประจำจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ความลับอยู่ที่จำนวนวิธีและการทำซ้ำ โดยทั่วไปการฝึกอบรมมีสามประเภท:

• ปริมาตร;
• ปริมาตรแรง;
• พลัง.

หากต้องการเพิ่มปริมาณ จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมด้านปริมาตร ด้วยการฝึกอบรมดังกล่าวคุณต้องดำเนินการ 4 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและในแต่ละวิธีคุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง แต่โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับตุ้มน้ำหนักนั้น น้ำหนักของอุปกรณ์ควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน ด้วยการฝึกเช่นนี้ การเพิ่มความแข็งแกร่งจะน้อยที่สุด และไม่ควรอนุญาต มิฉะนั้น ช่วงเวลาแห่งความเมื่อยล้าจะเริ่มขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง เพื่อให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นไปพร้อมๆ กับปริมาตร คุณต้องสลับการฝึกปริมาตรกับปริมาตร

ควรจำไว้ว่าจำนวนการออกกำลังกายที่ทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็ส่งผลต่อความเร็วเช่นกัน ถือเป็นสัจพจน์ว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายน้อยกว่าสองครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ มิฉะนั้นการฝึกอบรมจะไม่เกิดผลตามที่ต้องการ

โภชนาการมีผลกระทบต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น แต่ที่นี่มันง่ายกว่าเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างก้าวกระโดด คุณต้องบริโภคอย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน โปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนจากสัตว์ ตอนนี้เรามาทำคณิตศาสตร์กัน หากนักกีฬาหนัก 80 กก. จะต้องบริโภคอย่างน้อย 160 กรัมต่อวัน กระรอก. คุณสามารถดูปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ได้โดยดูที่บรรจุภัณฑ์หรือในหนังสืออ้างอิง ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน อาหารที่ยอมรับได้มากที่สุดคือคอทเทจชีสไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องได้รับวิตามินและธาตุขนาดเล็กในปริมาณที่เพียงพอ ไม่สามารถได้รับจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ และการเตรียมวิตามินรวมก็มาช่วยที่นี่ ควรเน้นเป็นพิเศษว่าแอลกอฮอล์มีผลเสียอย่างมากต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ควรกล่าวถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อด้วย กล้ามเนื้อใหญ่สามารถสร้างได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่ปริมาตรนี้จะสร้างได้เพียงสัปดาห์เดียวเท่านั้น หากตัวชี้วัดความแข็งแรงที่เหมาะสมไม่รองรับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ก็จะขึ้นอยู่กับปัจจัยรองลงมา ตัวอย่างเช่น หากคุณข้ามมื้ออาหารหรือดื่มเบียร์หนึ่งขวด ปริมาตรของกล้ามเนื้อจะลดลง 3-4% ดังนั้นให้ปฏิบัติตามกฎที่ถูกต้อง: ความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

อาร์โนลด์ กลาสโซว์

ต้องการที่จะดูดีขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่คุณพักผ่อนหรือไม่?

ไม่ว่าคุณอยากจะเป็นรอนนี่ โคลแมนคนต่อไป หรือแค่อยากมีหุ่นฟิต/ฟิตขึ้นแบบแบรด พิตต์หรือเจนนิเฟอร์ อนิสตัน คุณก็จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ

1.ค่อยๆเพิ่มภาระ

7.ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุระดับความแข็งแกร่งและความอดทนสูงสุด ตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำประมาณ 12 แก้วต่อวัน จำไว้ว่าคุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคลงในปริมาณน้ำในแต่ละวันได้

8. หลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอมากเกินไป

การฝึกหัวใจและหลอดเลือดขัดขวางการเพิ่มของกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน คุณต้องมีคาร์ดิโอ แต่ต้องแน่ใจว่า:

• การฝึกแบบคาร์ดิโอจะดำเนินการทันทีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
• ชุดออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่ควรเกิน 20 นาที

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้คาร์ดิโอมากเกินไป ความจริงก็คือพวกมันกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน catabolic ที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั่นคือมันจะมีผลตรงกันข้าม

9.นอนหลับ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรารู้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโตระหว่างการพักผ่อน แต่การนอนหลับมีความสำคัญมากกว่าการพักผ่อนขณะตื่นตัว

และนั่นคือเหตุผล:

• การผลิต somatotropin จะถึงระดับสูงสุดในช่วงการนอนหลับลึก
• การเผาผลาญช้าลงและ เงื่อนไขในอุดมคติเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต
• การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

10. ผ่อนคลาย

ความเครียดทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็น catabolic (ทำลายกล้ามเนื้อ) ในร่างกาย หนึ่งในฮอร์โมนเหล่านี้คือคอร์ติซอล โปรดจำไว้ว่าภายใต้สภาวะเดียวกัน คนที่สงบและผ่อนคลายจะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่อารมณ์ร้อน

คิดบวกและมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ!