ระบบการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วได้อย่างไร? แบ่งเวลาสามวันสำหรับมิสซา - โปรแกรมการฝึกอบรมแบบคลาสสิก

สำหรับผู้ที่เป็นผู้นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและดูแลตัวเองระบบการฝึกอบรมล่าสุดได้รับการพัฒนาขึ้นซึ่งส่งผลให้ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น

แบ่ง 3 วัน- การพัฒนาเทคนิคการฝึกล่าสุดทำให้สามารถรวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้นักกีฬามีเวลาใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายในการออกกำลังกายชุดเดียว ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงถูกจัดกลุ่มทันเวลาและเริ่มทำงาน สิ่งสำคัญคือแนวทางที่ถูกต้องในเรื่องนั้นแล้วการทำงานของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นในทางที่ถูกต้อง เพื่อให้บรรลุผลประเภทนี้ คุณต้องทำงานหนักและทำสองอย่าง เงื่อนไขง่ายๆ: ให้ความสนใจระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กและใหญ่ และเรียนรู้วิธีการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้กลายเป็นศัตรูกัน วิธีฝึกที่ถูกต้องที่สุดคือการผสมผสานระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น: หน้าอกและลูกหนู, หลังและไขว้และขาพร้อมไหล่

ผลลัพธ์ของวันฝึกอบรมที่จัดอย่างเหมาะสมนั้นจะเกิดขึ้นอีกไม่นาน! ก่อนอื่นเลย เงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว (ซึ่งอธิบายไว้ข้างต้น) จะได้รับการปฏิบัติตาม ในวันฝึกซ้อมวันแรก นักกีฬาให้ความสนใจกับหน้าอกและลูกหนู ซึ่งในกรณีนี้หน้าอกจะทำหน้าที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่คอยติดตาม และลูกหนูซึ่งเป็นกลุ่มเล็กๆ ที่คอยติดตามกล้ามเนื้อที่สูงกว่า กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดไปที่ขาของบุคคลและไหล่สามารถทำหน้าที่หลักได้เฉพาะเมื่อเดินหรือเมื่อนักกีฬาดันขึ้นจากพื้นด้วยมือของเขาหรือยืนบนแถบแนวนอน และไม่ว่าจะฟังดูแปลกแค่ไหน ในกรณีนี้ ไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ขนาดใหญ่ และด้วยการฝึกขาทำให้ฮอร์โมนพิเศษถูกปล่อยออกสู่ร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนแนะนำให้ฝึกไหล่และขา ด้วยกัน. คุณต้องใส่ใจกับความจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ควรเริ่มต้นตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายเสมอและกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กในตอนท้าย

มีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวมากมายข้อดีที่สำคัญเช่นนี้คือช่วงเวลาระหว่างการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่นั้นค่อนข้างมาก ใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและรูปร่างไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่เท่านั้น แต่ยังสำหรับมืออาชีพด้วย นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถกระจายระดับน้ำหนักได้อย่างอิสระและแบ่งการฝึกออกเป็นหลายระดับ: เบา ปานกลาง และหนัก สิ่งนี้ช่วยให้นักกีฬาเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมด และนำช่วงเวลาแห่งการชดเชยขั้นสูงเข้ามาใกล้ยิ่งขึ้นก่อนเริ่มวันฝึกซ้อมใหม่แต่ละวัน คุณไม่ควรคิดว่าหน้าอกสามารถฝึกได้โดยใช้หลักการเดียวกับขา จำเป็นต้องแบ่งการออกกำลังกายที่มีขาเป็นเบา ปานกลาง และหนัก และสำหรับหน้าอก ให้เลือกเฉพาะระดับน้ำหนักเบาและหนักเท่านั้น เพื่อให้ได้ค่าชดเชยพิเศษของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณต้องระมัดระวังอย่างมากในระหว่างการฝึกซ้อม และนักกีฬาจะต้องเริ่มบันทึกการฝึกซ้อมของตัวเองซึ่งเขาสามารถทำเครื่องหมายเทคนิคทั้งหมดที่ใช้ระหว่างการฝึกซ้อมและกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ได้รับการฝึกฝนใน วันที่กำหนด การเก็บบันทึกประจำวันจะช่วยติดตามความสำเร็จแบบค่อยเป็นค่อยไปของผลลัพธ์ และหากจำเป็น จะช่วยแก้ไขกระบวนการฝึกอบรม

ตารางรวบรวมวันซ้อมเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกท่าน -ข้อได้เปรียบนี้ได้ถูกกล่าวถึงข้างต้น ตอนนี้เน้นไปที่สิ่งที่ยังคงเชื่อมโยงกับความแตกต่างประเภทนี้ ทั้งหมดนี้อยู่ที่ความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกซ้อมมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและโดยธรรมชาติแล้วจะใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่ามาก หลักการคือถ้ากล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากขึ้น! กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักกีฬาวางแผนที่จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะบังคับให้ร่างกายมนุษย์มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป หากไม่มีการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องร่างกายจะพิจารณาว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกระบวนการจะหยุดนิ่ง เพื่อให้สามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ได้ในแต่ละครั้ง นักกีฬาจำเป็นต้องฝึกในช่วงเวลาที่มีการชดเชยขั้นสูงสุด บันทึก หากความพยายามที่จะเพิ่มภาระของนักกีฬาประสบผลสำเร็จ โครงการนี้ใช้งานได้ดี ไม่มีแผนการพิเศษใดที่จะใช้งานไม่ได้ คุณเพียงแค่ต้องใช้มันอย่างชาญฉลาดในช่วงเวลาหนึ่งและคุณควรคิดถึงการเปลี่ยนกระบวนการฝึกซ้อมเฉพาะในกรณีที่ตัวเลือกการฝึกก่อนหน้านี้ไม่อนุญาตให้นักกีฬาเติบโตต่อไป

ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กวันละสองครั้ง- การกระจายดังกล่าวได้มาจากการจัดกลุ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อพิเศษในระหว่างการแยก (เขียนไว้ข้างต้น) ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเมื่อนักกีฬาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกภาระทั้งหมดก็จะนำไปใช้กับไขว้ด้วยและหากด้านหลังได้รับน้ำหนักลูกหนูก็จะถูกฝึกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นผลมาจากการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ Triceps และ Biceps ได้รับการตอบแทนด้วยภาระพื้นผิว ซึ่งช่วยสร้างเงื่อนไขสำหรับช่วงเวลาไมโคร ทางที่ดีควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น เหมาะมากสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มฝึกเนื่องจากยังไม่รู้ว่าจะกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างถูกต้องแต่เปลี่ยนระดับเท่านั้น ของภาระ ส่งผลให้แผนการฝึกหายไป ผลสำเร็จช้า และนักกีฬายังคงไม่พอใจและงงงวย

ข้อเสียที่สำคัญของการฝึกอบรมประเภทนี้

ไม่ต้องการความเชี่ยวชาญ- การลบดังกล่าวสัมพันธ์กับจำนวนคลาสที่ลดลงซึ่งเป็นผลมาจากการที่นักกีฬาจัดสรรเวลาในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ยาก ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากล้ามเนื้อจะตอบสนองและทำงานได้ดีขึ้นหากนักกีฬาเน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตลอดเซสชั่นทั้งหมด สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับ พิการ ร่างกายมนุษย์โดยคำนึงถึงการบริโภคองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดโดยตรงและระบบต่อมไร้ท่อ เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกร่างกายมนุษย์จะฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไหล่จึงได้รับการฝึกฝนให้ดีที่สุดพร้อมกับขา เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและเล็กที่สุดในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณตัดสินใจที่จะฝึกขาพร้อมกับลูกหนูก็อาจเกิดขึ้นได้ว่าความแข็งแกร่งของคุณหมดลง เมื่อนักกีฬามีประสบการณ์มาก อาจมีทรัพยากรไม่เพียงพอสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก ดังนั้น ทางที่ดีควรเลื่อนกิจกรรมนี้เป็นวันหรือสัปดาห์ถัดไป

พื้นที่ไม่เพียงพอสำหรับเดดลิฟต์- ความอึดอัดดังกล่าวอยู่ที่การฝึกกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นสองส่วนหลัก - นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อยาวและการฝึกกล้ามเนื้อหลังกว้าง หากคุณเริ่มบริหารกล้ามเนื้อหลังทั้งสองข้างพร้อมกัน คุณจะไม่เห็นผลใดๆ ทางออกที่ถูกต้องในสถานการณ์เช่นนี้คือการจัดการออกกำลังกายร่วมกันซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำส่วนหลัก เดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายข้อต่อที่หนักที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่บ่อยครั้งที่ไม่มีแรงเพียงพออีกต่อไป หากคุณเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อยาวในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจากนั้นในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกว้างของกระดูกสันหลังพวกเขาจะได้รับภาระจำนวนมากเนื่องจากกล้ามเนื้อยาวที่เหนื่อยล้าจะไม่สามารถรับภาระทั้งหมดได้ด้วยตัวเอง . ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและหนักหน่วงเช่นนี้จึงจำเป็นต้องแยกวันออกไป

อะไรสามารถทดแทนภาระประเภทนี้ได้?

วิธีแรก- ในกระบวนการฝึกประเภทนี้นักกีฬาจำเป็นต้องออกกำลังกายร่วมกันของหน้าอกและไขว้กล้ามเนื้อหลังและลูกหนูโดยเหลือเพียงภาระที่ขาและไหล่จากวิธีที่เสนอก่อนหน้านี้ พื้นฐานของการฝึกดังกล่าวคือการกำหนดเป้าหมายเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เท่านั้นและสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กพวกเขาจะทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นด้วยแบบฝึกหัดแยกพิเศษเท่านั้น ข้อดีคือเขาทุ่มเทความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ให้กับการพัฒนาและการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้พัฒนาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดีขึ้น ข้อเสียประการหนึ่งคือด้วยการฝึกอบรมดังกล่าว ความสนใจเพียงเล็กน้อยต่อมือ

วิธีที่สอง- ประเภทของการฝึกอบรมที่เสนอนั้นเน้นไปที่การฝึกมือ ในชั้นเรียนดังกล่าวนักกีฬาจะออกกำลังกายร่วมกันที่ขาและหน้าอกหลังและไหล่และเหลือวันฝึกซ้อมฟรีหนึ่งวันซึ่งทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายสำหรับมือโดยเฉพาะ ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการออกกำลังกายทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของนักกีฬาเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายที่ขาและหน้าอกการโหลดทั้งหมดจะดำเนินการเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อเท่านั้น เป็นผลให้การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยให้พัฒนาและก้าวหน้าได้อย่างไร้ปัญหาในทางที่ดีขึ้นเท่านั้น เนื่องจากนักกีฬาทุ่มเทเวลาเป็นจำนวนมากในการออกกำลังกายมือ เป็นผลให้แขนได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ดีหลังจากนั้นไม่นาน การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้วและพร้อมสำหรับการพัฒนาต่อไป ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือตอนนี้ขาจะไม่ได้รับความสนใจเลย

วิธีที่สามแสดงถึง อาชีพร่วมกันกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: หน้าอกและไหล่ ขาและลูกหนู หลังและไขว้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกอบรมดังกล่าวสามารถทำได้ในโหมดคว่ำ ในกรณีนี้ไหล่จะถูกเสียสละและหากเน้นที่ขาแสดงว่าลูกหนูจะถูกตรึง แต่ถึงกระนั้นการฝึกเช่นนี้ทำให้สามารถอุทิศเวลาให้กับขาได้มากและในขณะเดียวกันก็รักษาน้ำเสียงของลูกหนูไว้ สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูเดลต้าสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ซึ่งจะส่งตรงไปที่หน้าอก แต่เมื่อเซสชั่นมาถึงขาและไหล่ เดลต้าด้านหน้าอาจรบกวนพัฒนาการของนักกีฬาบนม้านั่งเล็กน้อย ไม่พบผลประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าว แต่ถึงกระนั้นก็ตาม ผู้ที่ต้องการปั๊มขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกก็สามารถใช้แผนการดังกล่าวได้

แบ่ง 3 วัน มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงที่เข้มข้น การออกกำลังกาย. ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถบรรลุได้หากคุณใช้โครงร่างดังกล่าวอย่างเป็นระบบและปฏิบัติตามกฎที่จำเป็นทั้งหมด การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพียงพอ แต่เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณต้องฝึกอย่างหนักไม่เช่นนั้นร่างกายอาจตัดสินใจเผาผลาญเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นมากสำหรับมัน เพื่อคุณภาพที่ดีขึ้นและ สายความเร็วมวลกล้ามเนื้อ จะดีกว่าถ้าปฏิบัติตามอาหารพิเศษ - อาหารของนักเพาะกาย มีส่วนช่วยในการสร้างแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งเป็นแหล่งที่มาหลักของกระบวนการแอแนบอลิซึม สิ่งสำคัญคือการเข้าใจความจริงที่ว่าการทานโปรตีนวิตามินและอาหารปกติจะไม่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับสารอาหารส่วนเกินที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ ตลอดจนการฝึกฝนและการออกกำลังกายเป็นประจำ

สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือระบบชั้นเรียนที่จัดอย่างเหมาะสม โหมดที่ถูกต้องภาระหนักตลอดจนการพักผ่อนพักฟื้นเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ใช้สิ่งพื้นฐานที่สุดและในกระบวนการฝึกการแยกขั้นพื้นฐานและหลังจากนั้นจึงเริ่มรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนในกระบวนการฝึกอบรม สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อฐานไม่เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การพักระหว่างเซตขั้นต่ำคือประมาณหนึ่งนาที การฝึกแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น คุณต้องรู้ด้วยว่าการออกกำลังกายของนักเพาะกายทั้งหมดนั้นยาวนานและใหญ่โตมาก โดยเฉลี่ยแล้ว เซสชันหนึ่งๆ อาจใช้เวลาประมาณสี่สิบถึงห้าสิบนาที ปรากฎว่านักกีฬามีเวลาพักผ่อนไม่มากนัก

แผนการออกกำลังกายแบบแยกส่วน 3 วัน

แนวทางมาตรฐาน- หน้าอกและลูกหนู หลังและไขว้ ขาและไหล่
หน้าอกและลูกหนู
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งจำนวนสิบครั้ง

- สี่ครั้งสิบสองครั้งซ้ำ
- การออกกำลังกายซ้ำสี่ครั้งสิบสองครั้ง

หลังและไขว้
- มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้สามเท่า
- สี่ครั้งสิบสองครั้งซ้ำ
ยืนหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส

ขาและไหล่
- การออกกำลังกายจะดำเนินการสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- สามครั้งสิบห้าซ้ำ
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- สามครั้งสิบสองครั้ง
- สามครั้งสิบห้าซ้ำ

ทางเลือกอื่นสำหรับวิธีแรกในการแทนที่การออกกำลังกาย:หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู ขาและไหล่
หน้าอกและไขว้
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้ง ทำซ้ำสิบครั้ง
- สี่ครั้งสิบสองครั้งซ้ำ
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- สี่ครั้งสิบสองครั้งซ้ำ

กลับและลูกหนู
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งซ้ำสิบสองครั้ง
- สูงสุดสามครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- ห้าครั้งสิบสองครั้งซ้ำ

การออกกำลังกายขาและไหล่ ยังคงเหมือนเดิม

ทางเลือกที่สองในการออกกำลังกายคือ ขาและหน้าอก หลังและไหล่ แขน

ขาและหน้าอก
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งซ้ำสิบห้าครั้ง
- สี่ครั้งแปดครั้ง
- สี่ครั้งสิบสองครั้งซ้ำ
- สี่ครั้งสิบห้าซ้ำ

หลังและไหล่
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- สามครั้ง
- สี่ครั้งสิบห้าซ้ำ
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ

มือ
Biceps Curls และ Close Grip Press- ทำท่า Super Set จำนวน 12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบและ- สามชุด 12 ครั้ง
ยืนกดฝรั่งเศสและค้อน- ท่าละ 3 เซ็ต ท่าละ 15 ครั้ง

ภาพรวมของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุด

หลักการพื้นฐานของโปรแกรมน้ำหนักที่ถูกต้อง

โปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะต้องคำนึงถึงเป็นอันดับแรก ประการที่สองไม่ควรหนักเกินไป ประการที่สาม ควรมีโหมดการกู้คืนที่มีความสามารถ

เพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไขเหล่านี้ โปรแกรมของฉันจะขึ้นอยู่กับหลักการต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง- เราจะฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ พุธ ศุกร์ รูปแบบการฝึกอบรมดังกล่าวจะเหมาะสมที่สุดในแง่ของการฟื้นตัว
• การแบ่งแผนขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อของศัตรู- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก เราจะสร้างแผนการแยกโดยการรวม: วันจันทร์ - อก + หลัง; วันพุธ - กล้ามเนื้อควอดริเซบ + เอ็นร้อยหวาย; วันศุกร์ - ลูกหนู + ไขว้
• แบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 ท่าและแบบฝึกหัดแยก 2 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน -เราจะใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานและการเคลื่อนไหวเสริม 2-3 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ดังนั้นการฝึกอบรมจะรวม 8 แบบฝึกหัด
• การสลับการออกกำลังกาย กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ -การฝึกกล้ามเนื้อคู่อริอย่างเหมาะสมนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบสลับกัน นั่นคืออันดับแรกเราทำแบบฝึกหัดแรกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง จากนั้นจึงออกกำลังกายกลุ่มแรกสำหรับกลุ่มที่สองและต่อๆ ไป สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดได้อย่างมาก
• ความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน -เพื่อให้ได้ภาระความเครียดหลัก เราจะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีน้ำหนักทำงานมากในช่วงการทำซ้ำโดยเฉลี่ย - 6-8 ครั้ง
• แบบฝึกหัดแยกส่วนปริมาณมาก -เราจะทำแบบฝึกหัดแยกส่วนในการทำซ้ำจำนวนมาก (15 ครั้ง) รวมเข้าด้วยกัน สิ่งนี้จะ "ทำให้เป็นกรด" ของกล้ามเนื้อที่ทำงานหลังการฝึกความแข็งแกร่ง รวมถึงลดเวลาในการออกกำลังกายด้วย

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วันจันทร์ ( กล้ามเนื้อหน้าอก+ ด้านหลัง)

วันพุธ (ทีมสี่คน + เอ็นร้อยหวาย)

วันศุกร์ (ลูกหนู + ไตรเซพ)

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดที่นำเสนอในโปรแกรมสามารถพบได้บนเว็บไซต์ของเราโดยใช้การค้นหา

• ระยะเวลารวมของคอมเพล็กซ์คือ 6 สัปดาห์
• ในระหว่างโปรแกรมนี้ ให้ระวังการบริโภคอาหารและอาหารเสริม คุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• อย่าลืมนำไปใช้ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาความเข้มข้นของการฝึกไว้ในระดับสูง

การแบ่งส่วน 3 วันเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ท่า Triple Split ขึ้นอยู่กับหลักการของการผสมผสานและสลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันขนาดเล็กที่ช่วยในการเคลื่อนไหวหลัก ตัวอย่างเช่น หลังและลูกหนู หรือหน้าอกและไขว้¹

ข้อได้เปรียบหลักของการดังกล่าว โปรแกรมการฝึกอบรมคือกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจะทำงานได้นานขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป อย่างไรก็ตามข้อเสียของโปรแกรมการฝึกซ้อมสามครั้งต่อสัปดาห์คือเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพมากกว่า โดยพื้นฐานแล้วการแบ่งเวลาสามวันคือ โปรแกรมที่ดีที่สุดการฝึกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

หากผู้เริ่มต้นใช้โปรแกรมการฝึกอบรม (และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ectomorph ที่มีแนวโน้มที่จะผอมบาง) การสร้างกล้ามเนื้อก็เหมาะสมกว่า โดยเป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว และใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อเพียง 5 ท่าเท่านั้น การออกกำลังกายหลักๆ เหล่านี้คือท่ายกน้ำหนักของบาร์เบล

ความแตกต่างจากโปรแกรมพื้นฐาน

ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่าง Triple Split และโปรแกรมการฝึกมวลชนขั้นพื้นฐานคือ จะมีการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในแต่ละวันฝึก ในวันแรกคุณฝึกหลังและลูกหนู ในวันที่สองคุณฝึกหน้าอกและไขว้ ในวันที่สามคุณฝึกขาและหน้าท้อง จำได้ว่า โปรแกรมพื้นฐาน- เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายและกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในเวลาเดียวกัน

ในความเป็นจริงการแบ่งสามวันได้รับการปรับให้เหมาะสมสำหรับโรงยิมโดยเฉพาะ - โปรแกรมนี้มีทั้งการออกกำลังกายบางส่วนและแบบแยกส่วนด้วยดัมเบลล์บนบล็อกและบนเครื่องจำลอง นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอทุกชนิดเพื่อวอร์มอัพและในวันคาร์ดิโอ ในกรณีส่วนใหญ่ การเข้าถึงอุปกรณ์เหล่านี้ที่บ้านมีจำกัด

โปรแกรมออกกำลังกาย

การฝึกสามครั้งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันในหนึ่งวัน เช่น หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู ในความเป็นจริง triceps จะได้รับภาระในระหว่างใด ๆ และลูกหนูในช่วงแถวหลัง หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แล้ว ก็จะฝึกกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่เมื่อยล้า ณ จุดนี้

ในกรณีนี้ จะต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กในตอนท้าย ตัวอย่างเช่น ทำการกดบาร์เบลก่อน จากนั้นจึงกดไขว้ มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ด้านความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลัก ข้อยกเว้นคือการกด - ควรฝึกตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายขาจะดีกว่า

ความสำคัญของการวอร์มอัพ

โปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้งจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเบื้องต้น อุทิศเวลา 5-10 นาทีแรกให้กับคาร์ดิโอแบบเบาๆ จากนั้นค่อยไปเตรียมข้อต่อ การวอร์มข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับ การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา. ส่วนที่เหลือก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดหลักของโปรแกรม แต่มีน้ำหนักน้อยที่สุด

สำหรับการอุ่นเครื่องทั้งลู่วิ่งหรือเชือกกระโดด squats ที่มีน้ำหนักตัววิดพื้นจากพื้นการดึงบนแถบแนวนอนมีความเหมาะสม กฎหลักคือการรักษาภาระในระดับปานกลาง - โปรดจำไว้ว่าการวอร์มอัพได้รับการออกแบบมาเพื่อเตรียมคุณสำหรับการออกกำลังกายหลักและไม่ได้แทนที่เลยทำให้นักกีฬาเหนื่อยล้าอย่างมาก

ชุดและการทำซ้ำ

แบบฝึกหัดของโปรแกรมจะดำเนินการ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง ในเวลาเดียวกันควรทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดอย่างหนัก แต่ไม่กระทบต่อเทคนิคการดำเนินการ หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงาน กระบวนการ (การสร้างมวลกล้ามเนื้อ) มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความก้าวหน้าในการบรรทุก การพักระหว่างเซตควรใช้เวลาประมาณ 1-1.5 นาที

วันแรก: หลังและลูกหนู

วันแรกของการฝึกแบบแยกสามส่วนจะรวมกับการออกกำลังกายลูกหนู แรงขับของบล็อกด้านบนพัฒนา latissimus dorsi การผลักของบล็อกเข้ากับสายพานขณะนั่งจะทำให้มีความหนา สำหรับการปั๊มลูกหนูในโปรแกรมจะใช้การยกลูกหนูด้วยบาร์เบลและบนบล็อก นอกจากนี้โปรแกรมนี้ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย

	2-3 เซ็ตในโหมดอุ่นเครื่อง
	4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
	4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	ดึงบล็อกด้านบนด้วยสองมือ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	ลูกหนูบนบล็อกล่าง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 ชุด 1-2 นาที

วันที่สอง: หน้าอกและไขว้

วันที่สองของการฝึกในโปรแกรมสามวันคือการปั๊มและไขว้ แบบฝึกหัดหลักในกรณีนี้คือการกดบัลลังก์ซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สำคัญ โปรแกรมนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง (การขว้างน้ำหนักไปข้างหน้าและทีวิดพื้น)

	2-3 เซ็ตในโหมดอุ่นเครื่อง
	4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
	ข้อมูลบนหน้าอกในเครื่องจำลอง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

วันที่สาม: ขาและหน้าท้อง

วันสุดท้ายของการฝึกสร้างขึ้นจากการศึกษาที่ทรงพลัง - ทั้งด้วยความช่วยเหลือของ squats แบบคลาสสิกกับบาร์เบลล์และด้วยการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของขาแต่ละส่วน (โดยหลักคือกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังและก้น) โปรดจำไว้ว่าการฝึกขาถือเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง	ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
	4 ชุด 1-2 นาที

โภชนาการและอาหารเสริมสำหรับการกีฬา

โดยสรุป เราทราบว่าเพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ที่จริงแล้วควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 20% ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต - อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเร็วได้หลังการฝึกเท่านั้นในขณะที่ธัญพืชและแหล่งเส้นใยอื่น ๆ เป็นที่ต้องการในช่วงเวลาที่เหลือ

ในบรรดาอาหารเสริมกีฬาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นสามารถสังเกตได้ (ปรับปรุงความแข็งแรงและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ) (ช่วยฝึกได้นานขึ้นและหยุดกระบวนการ catabolic) รวมถึงคอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกาย (เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อและให้ความรู้สึกของ“ สูบน้ำ”) และ

***

โปรแกรมการฝึกในยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อรอง โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับมืออาชีพและนักกีฬา mesomorph เป็นหลัก เพื่อเพิ่มมวล ผู้เริ่มต้น ectomorph แนะนำให้ฝึก "เต็มตัว" ซึ่งหมายถึงการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมด

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. 8 ประเภทแยก วิธีเลือกการออกกำลังกายแบบแยกลิงค์

จากการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการเพาะกายจะเห็นว่าหัวข้อหลักสำหรับนักกีฬา (ขั้นสูงและผู้เริ่มต้น) คือชุดของมวลกล้ามเนื้อ ผู้คนกำลังมองหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจเลย ต่อหน้ากล้ามเนื้อใหญ่ การสร้างรายได้ ทำให้โดดเด่นยิ่งขึ้นเป็นเรื่องของเทคโนโลยี

จริงหรือ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ในแง่ของการเพิ่มมวลในพื้นที่เสมือนนั้นไม่มากนัก บทความส่วนใหญ่บรรยายถึงความจริงที่คนส่วนใหญ่รู้อยู่แล้ว

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการทำอย่างถูกต้องให้โปรแกรมการฝึกอบรมโดยละเอียดที่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้ในเวลาอันสั้นที่สุด

อุ่นเครื่อง

ก่อนการออกกำลังกายหลักที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง คุณต้องมีการวอร์มอัพที่ดี วอร์มเอ็นและข้อต่อ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ลู่วิ่งเพื่อจุดประสงค์นี้ การทำงานบนลู่วิ่งช้าๆ เป็นเวลาสิบนาทีสามารถเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งได้ ขั้นตอนต่อไปของการวอร์มอัพคือการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ระบุบริเวณที่เป็นปัญหาของคุณ เช่น ไหล่ ข้อศอก ฯลฯ มันอยู่ที่พวกเขาว่าควรเน้นย้ำ

ก่อนดำเนินการชุดทำงาน จำเป็นต้องดำเนินการอุ่นเครื่องหนึ่งหรือสองครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา จะตรวจสอบน้ำหนักตัวที่เบาของคุณได้อย่างไร? ง่ายมาก: นี่คือประมาณสี่สิบถึงห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักคนงาน ชุดวอร์มอัพช่วยให้ร่างกายมีความมั่นใจ ให้ความรู้สึกถึงการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

เสียเวลาไปเท่าไหร่?

การอยู่ในยิมนานเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา สำหรับการออกกำลังกายที่ดีโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว กฎที่สำคัญที่สุดที่นักกีฬาทุกคนควรจำ: "ความเข้มข้นของการฝึกซ้อมสำคัญกว่าระยะเวลา"

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายคุณต้องพักระยะสั้น ๆ ยืดกล้ามเนื้อข้อต่อและกล้ามเนื้อ ช่วงนี้ควรลงเล่นน้ำจะดีกว่า

เป็นไปไม่ได้ที่จะถูกเบี่ยงเบนความสนใจจากการฝึกอบรมในเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง น่าเสียดายที่ในโรงยิมคุณมักจะเห็นภาพเช่นนี้ - มีคนคุยโทรศัพท์ไม่หยุด ส่วนอีกคนกำลังเล่นเกมอิเล็กทรอนิกส์ หน่วยได้รับการฝึกฝน - ดังนั้นจึงขาดความคืบหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ต้องจำไว้ว่ามีการฝึกอบรมเพื่อที่จะฝึกฝน หากคุณตั้งใจจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองถูกดึงความสนใจไปจากเป้าหมายหลัก

ทำงานจนล้มเหลว

กุญแจสู่ความสำเร็จคือการทำงานที่เข้มงวดจนกระทั่งการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่เราทำอย่างแม่นยำเพื่อเอาชนะความต้านทานของร่างกายปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การทำซ้ำเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น

คุณไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

ท้ายที่สุดแล้วกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคืออะไร? นักกีฬาจงใจทำร้ายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (คุณไม่ควรกลัว - การบาดเจ็บเหล่านี้ปลอดภัยอย่างยิ่ง) น้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อซึ่งร่างกายพยายามรักษา กล้ามเนื้อที่หายดีจะมีปริมาตรมากขึ้น ในการรักษารอยน้ำตาเล็กๆ ร่างกายต้องใช้เวลาหลายวัน ดังนั้นจึงห้ามใช้การฝึกเป็นประจำทุกวันโดยเด็ดขาด

ในเรื่องนี้ควรแบ่งโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสามวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถเลือกจากสองตัวเลือก:

• จันทร์ พุธ ศุกร์.
• อังคาร พฤหัสบดี เสาร์.

พักระหว่างออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยหนึ่งวัน ในบรรดานักเพาะกายเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดออกเป็นกลุ่ม: ลูกหนู, หลัง, หน้าอก, ขา, ไหล่, ไขว้ ในการออกกำลังกายทุกครั้งคุณต้องปั๊ม บางกลุ่มกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

วันจันทร์: อก, หน้าท้อง, ไตรเซป

• คุณต้องเริ่มด้วยการกด เราทำห้าวิธีโดยใช้การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง อาจเป็นการบิด ยกขาบนบาร์ หรืออื่นๆ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เลือก แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องเผาผลาญเมื่อทำการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย
• เรานอนลงบนม้านั่งแนวนอนเราเริ่มนอนราบ จำเป็นต้องทำซ้ำสี่ชุดจากแปดถึงสิบสองชุด การออกกำลังกายจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกทำให้กล้ามเนื้อมีความหนาแน่น
• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนม้านั่งแนวนอน เราเริ่มที่จะผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง ทำซ้ำสิบสองชุดสี่ชุด การออกกำลังกายจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและยังช่วยให้รูปร่างผ่อนคลายอีกด้วย
• แบบฝึกหัดถัดไป: บัลลังก์กดบนม้านั่งเอียงขึ้น คุณต้องทำซ้ำสิบสองชุดสี่ชุด ก่อนออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อข้อไหล่อย่างเหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ การออกกำลังกายนี้มีผลอย่างมากต่อบริเวณหน้าอกส่วนบน
• เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมด้ามจับแคบ - มุ่งเป้าไปที่การปั๊มไขว้ ทำซ้ำสิบสองชุดสี่ชุด
• ขั้นตอนสุดท้ายคือสี่วิธีโดยมีจำนวนวิดพื้นสูงสุดที่เป็นไปได้บนแถบที่ไม่เท่ากัน การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฝึกไขว้อย่างสมบูรณ์แบบ และต้องใช้ผ้าคาดไหล่ในการทำงาน

ดังนั้นการฝึกซ้อมในวันจันทร์ทำให้ฉันได้ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและวิธีบริหารรูปร่าง ไทรเซบจะสูบเต็มที่ การฝึกซ้อมเป็นเรื่องยาก หลังจากนั้นคุณต้องพักผ่อน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการว่ายน้ำในสระเล็กน้อย

วันพุธ: ลูกหนูหลัง

1. คุณต้องทำห้าวิธีในการกดการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ จากนั้นวอร์มร่างกายด้วยการวอร์มอัพ
2. ท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือท่าเดดลิฟต์ที่มีชื่อเสียง (หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ให้แทนที่ด้วยท่าออกกำลังกายเกินขนาด) ขั้นแรกเราทำวอร์มอัพ 2 เซ็ต จากนั้นอีก 3 เซ็ต 12 ครั้ง ก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องยืดหลังโดยเฉพาะบริเวณเอว Deadlift มีประสิทธิภาพอย่างมากไม่เพียงแต่สำหรับหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ร่างกายของนักกีฬาจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปริมาณเหลือเชื่อซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต้องใช้ความพยายามอย่างสูงสุดและความทุ่มเทอย่างเต็มที่
3. ท่าดึงข้อแบบ Wide Grip: ทำ 5 เซ็ตโดยให้จำนวนครั้งมากที่สุด หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้ คุณสามารถใช้สิ่งที่เรียกว่าเครื่องจำลองการดึงขึ้น หรือใช้เครื่องจำลองการบล็อกเพื่อดึงหน้าอก การดึงอัพนั้นยอดเยี่ยมมาก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับด้านหลังจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเครื่องจำลองใด ๆ
4. แถวดัมเบลไปที่เข็มขัดโดยมีความเอียงและเน้นที่ม้านั่ง ทำซ้ำสี่ชุดสิบสองชุด การออกกำลังกายบริเวณหลังมีประสิทธิภาพอย่างมาก โดยจะดึงกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างแท้จริง
5. การยกบาร์ขณะยืนมีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบลูกหนู เราทำลิฟต์สิบสองชุดสี่ชุด ไม่ต้องสงสัยเลย นี่คือ. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับลูกหนู
6. ยกดัมเบลล์สลับกันขณะนั่ง แน่นอนว่าการยกดัมเบลล์นั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มลูกหนูทำให้มีรูปร่างและความสูง คุณต้องทำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

เป็นผลให้ในวันพุธเราสามารถเปิดตัวกลไกนี้ได้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, บริหารกล้ามเนื้อหลัง, กระตุ้นการเจริญเติบโต นอกจากนี้เรายังปั๊มลูกหนูอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถผ่อนคลายด้วยการผูกปมและยืดเส้นยืดสาย

วันศุกร์: ขาและไหล่

• เราเริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่งโดยทำซ้ำสี่ชุดสิบสองครั้ง ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกผ้าคาดไหล่ คุณต้องยืดข้อไหล่อย่างเหมาะสมก่อน
• เราทำการยกดัมเบลล์ต่อหน้าเราบนสันดอนด้านหน้า คุณต้องทำ 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
• การยกดัมเบลล์ในลักษณะเอียงจะช่วยเพิ่มไหล่ให้มองเห็นได้ เรารับน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บ สองหรือสามชุด 12-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• จากนั้นสิ่งที่ยากที่สุดรออยู่ข้างหน้า - ปั๊มขา, สควอชโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำมาตรฐานคือ 4/10-12 เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากซึ่งต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบและมีสมาธิอย่างเต็มที่จากนักกีฬา ก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องนวดให้ละเอียด ข้อเข่า,เอว,ข้อเท้า.
• ขั้นตอนสุดท้ายในการยกถุงเท้าขณะนั่ง ออกกำลังกายง่ายๆสามารถทำได้ก่อนสควอท ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ตเพียงพอ

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายวันศุกร์: บริหารกล้ามเนื้อขาและไหล่ได้ดีเยี่ยม เราทำการผูกปม ยืดเส้นยืดสาย และพักผ่อน

ในวันศุกร์ เราจะออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้เสร็จจนถึงวันจันทร์ ควรปฏิบัติตามโปรแกรมสามวันเป็นเวลาสองถึงสามเดือนจากนั้นจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง ทำเช่นนี้เพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับภาระ

หากไม่มีสิ่งใดก็จะไม่ประสบความสำเร็จ?

เมื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารหลายมื้อและเพียงพอ 5-6 ครั้งต่อวัน ดังนั้นคุณจึงไม่โหลดร่างกายและส่วนประกอบต่างๆจะเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่เท่ากันเป็นประจำ ด้วยเหตุนี้สารอาหารจึงถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อเสมอ หากรับประทานอาหารด้วยวิธีดั้งเดิม (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) สารอาหารส่วนเกินจะไม่ไปเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่เป็นการสะสมไขมัน ในอนาคตการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดสิ่งสะสมที่ไม่ต้องการเหล่านี้

อาหารประจำวันที่มีแคลอรี่สูงควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูง 70% และอาหารแคลอรี่ต่ำ 30% อัตราส่วนนี้ช่วยให้ดูดซึมสารประกอบที่เป็นประโยชน์ได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด ระบบทางเดินอาหาร. เส้นใยพืชบรรจุใน ผักแคลอรี่ต่ำและผลไม้ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้ย่อยอาหารแคลอรี่สูงได้ยาก อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถละทิ้งผักและผลไม้ได้อย่างสมบูรณ์เพียงปริมาณรวมในอาหารควรน้อยกว่า 30%

ปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละวันควรแบ่งให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ ก่อนเวลา 16:00 น. ควรย่อยอาหารประมาณ 70% ของปริมาณที่กำหนด ในตอนเย็นคุณไม่สามารถกินมันและหวานได้ ในตอนเย็น อาหารควรย่อยง่ายและมีโปรตีนเพียงพอ ชุดอาหารค่ำที่ดีที่สุดคือสลัด ไข่ ปลา ผัก (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว) และผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว

เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง ให้ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง (น้ำมันหมู เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เนยและมาการีน ไส้กรอก เป็นต้น) หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแล้ว น้ำหนักเกินไขมันยังสะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน

ขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่ ผลไม้หวาน) พวกมันจะเพิ่มระดับซูโครสในเลือดอย่างรวดเร็ว และร่างกายถูกบังคับให้เปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันเพื่อลดระดับน้ำตาล ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของอาหาร

อย่างไรก็ตามอนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ แต่ทันทีหลังการฝึกอบรมเท่านั้น ในเวลานี้ ภาวะขาดกลูโคสเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและอวัยวะ และสามารถดูดซึมกลูโคสในปริมาณมากได้ง่ายเนื่องจากการหลั่ง (ปล่อย) อินซูลินเพิ่มขึ้น

อัตราส่วนสารอาหาร: คาร์โบไฮเดรต - 50-60%, โปรตีน - 30-35%, ไขมัน - 10-20% ในกระบวนการปลูกฝังคุณต้องบริโภคให้มากที่สุด คาร์โบไฮเดรตช้าพร้อมลดการใช้คาร์โบไฮเดรตเร็ว นอกจากนี้อย่าลดปริมาณไขมันที่บริโภคให้ต่ำกว่า 10% สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในการเผาผลาญ การบริโภคไขมันพืชโดยเฉพาะถือว่าเหมาะสมที่สุด ปลาที่มีไขมันสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อจำกัด

เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มข้อมูลเปอร์เซ็นต์เหล่านี้เป็นค่าสัมบูรณ์ แต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกเปอร์เซ็นต์การกระจายสารอาหารที่เหมาะสำหรับการแก้ปัญหา

อย่าลืมเกี่ยวกับการบริโภคของเหลว กระบวนการใดๆ ในร่างกายจำเป็นต้องใช้น้ำในปริมาณหนึ่ง อาหารแคลอรี่สูงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยเร่งการเผาผลาญในระบบและเนื้อเยื่อ สิ่งนี้นำไปสู่การใช้น้ำเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในสภาวะเช่นนี้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำรวมต่อวันเป็น 3 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

อาหารแคลอรี่สูงสามารถใช้ร่วมกับโภชนาการการกีฬาได้ อาหารเสริมช่วยให้คุณเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมากและเติมเต็มสต็อกของธาตุที่สำคัญที่สุดซึ่งจำเป็นต่อพื้นหลังของภาระที่เพิ่มขึ้น

รับประทานโปรตีนเชคระหว่างมื้ออาหาร ก่อนนอน ทันทีหลังการนอนหลับ และหลังออกกำลังกาย หากใช้เกนเนอร์แทนโปรตีนบริสุทธิ์ จะต้องรับประทานหลังการฝึกเท่านั้น

นักเพาะกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุพิเศษที่ช่วยทดแทนการขาดผลไม้และผักใบเขียวในอาหาร Creatine จะถูกบริโภคหลังการฝึกเท่านั้น จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อผสมกับเกนเนอร์ น้ำผลไม้รสหวาน หรือโปรตีนเชค

เราเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้น

เราขอเตือนคุณว่าจะช่วยให้คุณได้รับโภชนาการการกีฬาอย่างเหมาะสมในช่วงที่มีการเพิ่มมวล:

ผลลัพธ์แรก - คาดหวังได้เมื่อใด?

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ปริมาณพลังงานทั้งหมดสำหรับการดำเนินการตามกระบวนการที่สำคัญทั้งหมดเกินปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตามเนื่องจากการจัดการตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์สู่สภาวะสมดุล (ความสามารถในการควบคุมตนเองภายใต้อิทธิพลของปัจจัยภายนอก) จึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของโภชนาการ 50 หรือ 100% ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มแคลอรี่ 10 หรือ 30% ในกรณีส่วนใหญ่ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

มีความจำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารในแต่ละวันจนกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นรายสัปดาห์จะคงที่ภายใน 700 กรัม มวลสูงสุดที่สามารถเพิ่มได้ในหนึ่งเดือนของการฝึกอย่างเข้มข้นมีตั้งแต่ 4-5 กิโลกรัม

บทสรุป

ควรสังเกตว่าทุกปีการเติบโตของมวลจะมีความซับซ้อนมากขึ้น หากคุณอยู่ที่จุดเริ่มต้นของเส้นทางนี้และต้องการบรรลุผลจริงๆ ให้ปฏิบัติตามหลักการข้างต้นทั้งหมด: การรับประทานอาหารที่สมดุล แผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสม และการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างเคร่งครัด นั่นเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับ รูปร่างที่สวยงามและเก็บผลลัพธ์ไว้ได้นาน

โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สำหรับผู้ชาย NATURAL ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมคำอธิบายโดยละเอียด...

จากนั้นแตะแรงดึงของบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอกหรือพูลอัพ มีอะไรดีกว่า?

ในความคิดของฉัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอกจะดีกว่า เพราะคนส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง (ในทางเทคนิคแล้ว ควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลัง) บ่อยครั้งที่ผู้คนกระตุกแบบสุ่มส่วนใหญ่เกิดจากลูกหนูเป็นผลให้ด้านหลังไม่พัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่พัฒนาเลยเนื่องจากไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม

การดึงข้อจะดีกว่าสำหรับผู้ที่รู้วิธีดึงตัวเองขึ้นอย่างถูกต้อง ผู้ที่รู้วิธีรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ และมีคนไม่มากเท่าที่คุณคิด จากทุกคนที่ดึงตัวเองขึ้นมาในยิม โดยส่วนใหญ่แล้วพวกเขาไม่ได้รู้สึกแย่เลย ... มีเพียงไม่กี่ข้อดีเท่านั้น

การดันบล็อกแนวตั้งในเรื่องนี้ช่วยในการแก้ปัญหาเพราะว่า เลียนแบบ pull-ups เดียวกัน (นั่นคือมันเป็นอะนาล็อก) ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในการ pull-ups เราดึง (ดึง) ร่างกายของเราไปที่กระสุนปืน (คาน) และในบล็อกแนวตั้งเราดึงกระสุนปืนไป ร่างกาย. ในเรื่องผลกระทบไม่มีความแตกต่าง

โดยวิธีการเกี่ยวกับผลกระทบ ท่าบริหารนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี (ทำให้หลังเป็นรูปตัววี) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรข้ามหรือแทนที่ด้วยอย่างอื่น

แล้วแรงฉุดแนวตั้งช่วยแก้ปัญหาได้อย่างไร? ง่ายมาก! ในเครื่องจำลองนี้ คุณมีโอกาสที่จะวางน้ำหนักปานกลางหรือน้ำหนักเบาและฝึกฝนเทคนิคได้อย่างชัดเจน (เรียนรู้ที่จะปิดลูกหนูจากการทำงาน สร้างแรงฉุดเนื่องจากกล้ามเนื้อหลัง เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึง latissimus dorsi) และ สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระตุกจากการสุ่มบนคาน ... ดึงขึ้นเนื่องจากลูกหนูโดยไม่พัฒนาส่วนหลังจนสุด คุณเข้าใจไหม?

ปล. นี่ไม่ใช่เรื่องตลก ฉันรู้จักผู้ชายหลายคนในยิมที่ดึงตัวได้ดีแม้จะยกน้ำหนัก แต่หลังของพวกเขายังเหลืออะไรอีกมาก (เช่น พวกมันแคบ) และทั้งหมดเป็นเพราะพวกเขาทำงานเพราะลูกหนูเป็นหลัก ไม่ใช่ กล้ามเนื้อกลับมา ดังนั้นถ้าคุณไม่รู้สึกหลัง คุณไม่รู้ว่าจะดึงตัวเองขึ้นมาได้อย่างไร การยึดเกาะคือการช่วยเหลือ คุณไม่จำเป็นต้องชะตากรรมของคนในยิมของฉันซ้ำรอย))

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่มีความหนา (หมายเหตุ ไม่ใช่ความกว้าง แต่เป็นความหนา) หากเราพัฒนา latissimus dorsi ด้วยการดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก กล้ามเนื้อที่มีความกว้างจากนั้นในแบบฝึกหัดนี้ - เราพัฒนาความหนา นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการมีแผ่นหลังที่ทรงพลัง!!!

Deadlift ในตอนท้าย - เป็นทางเลือก (ถ้าทำได้จะดีกว่าถ้าทำได้) ตัวอย่างเช่น หากคุณทำไม่ได้เนื่องจากอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังหรือปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ริดสีดวงทวาร (ใจโอนเอียง ฯลฯ) ก็อย่าทำ

เหตุใด deadlift จึงอยู่ที่จุดสิ้นสุดและไม่ใช่จุดเริ่มต้น ตามที่แนะนำโดยทั่วไป

เพราะเดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก! มาก. มันหนักมากและเมื่อทำอย่างถูกต้อง มันจะต้องใช้พละกำลังทั้งหมด หลังจากนั้น - เป็นเรื่องปกติสำหรับหลัง (นั่นคือส่วนที่จำเป็นพร้อมกับแบบฝึกหัดที่จำเป็นอื่น ๆ ) คุณจะไม่สามารถฝึกได้อีกต่อไป ... เอาล่ะ , เพราะ. deadlift - ไม่ได้ให้คำสาปในแง่ของความกว้างของด้านหลัง (ในแง่ของด้านหลังมันพัฒนาเฉพาะส่วนยืด) และใช้กำลังทั้งหมดมันไม่สมเหตุสมผล (จากมุมมองของฉัน) ที่จะวางไว้ใน ที่แรก. ท้ายที่สุด - สมเหตุสมผล ในตอนแรก - ไม่!

พุธ ขา

• ลุกขึ้นนั่งบนถุงเท้า4х10-15-20
• ลุกขึ้นยืนบนถุงเท้า 4z10-15-20
• 4x8-15
• 4x6-12

ความคิดเห็นวันพุธ:

แบบฝึกหัดแรกไม่ปกติ - สควอทหรือกดขาหรืออะไรทำนองนั้น แต่เป็นท่าน่อง

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสองประการ: แบบฝึกหัดแรกพัฒนาฝ่าเท้า (อยู่ใต้น่องและเมื่อเป็นเช่นนั้นก็ดันมันออกมาด้วยเหตุนี้จึงดูใหญ่โตกว่า) และแบบฝึกหัดที่สองพัฒนาน่องเอง แบบฝึกหัดทั้งสองมีความสำคัญและบังคับอย่างยิ่ง (คุณไม่สามารถมีสมาธิกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ การเคลื่อนไหวทั้งสองมีความสำคัญ ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เห็นหน้าแข้งใหญ่)

ทำไมหน้าแข้ง (น่อง) ในตอนแรก? เพราะการฝึกน่องในตอนท้ายของการฝึก หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาเต็มที่ (หลังการสควอท การกดขา ฯลฯ เมื่อหลังจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณแทบจะไม่สามารถยืนด้วยเท้าได้ มันก็สั่น ฯลฯ ) เป็นอย่างมาก (ในความคิดของฉัน ) และยากมากอีกครั้งหนึ่ง ดังนั้นในการเริ่มต้น - ในความคิดของฉันมากที่สุดคือเวลา นอกจากนี้ หลายคนเลิกออกกำลังกายน่องเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ... เพราะพวกเขาเหนื่อยแล้วและความเกียจคร้านก็ส่งผลกระทบ ... ในที่สุดด้วยทัศนคติเช่นนี้ - พวกเขาจะไม่เห็นน่องใหญ่โต . .. และถ้าไม่มีน่องที่พัฒนาเต็มที่ ขาของคุณก็จะดูไร้สาระ ไม่มีน่อง มีขา - ไม่ใช่ขา ...

ฉันแนะนำให้อ่านบทความหลัก: "วิธีปั๊มน่อง", "การฝึกกล้ามเนื้อน่อง"

หลังน่องก็ยังมีการออกกำลังกายหลักๆ ไม่ใช่เช่น สควอท การกดขา เป็นต้น และการออกกำลังกายที่พัฒนาลูกหนูสะโพก (หลังต้นขา)

สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าจริงๆแล้วกล้ามเนื้อขานั้นประกอบด้วย quadriceps (ต้นขาด้านหน้า) และลูกหนูต้นขา (ด้านหลังต้นขา) และเมื่อมี quadriceps ที่พัฒนามาอย่างดีแล้ว แต่ ไม่มีลูกหนูที่ต้นขา ขาดูพูดเบาๆ “บกพร่อง” โดยเฉพาะจากด้านหลัง (สายตาน่าสงสาร) ผิดสัดส่วน พัฒนาไม่เต็มที่ เล็ก คุณเข้าใจไหม? นี่คือคำตอบสำหรับสิ่งที่คุณต้องการในการฝึกเอ็นร้อยหวาย