อาหารในเมนูตัวอย่างหน้า พีพี เราสร้างเมนูของเราสำหรับสัปดาห์ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

วิธีที่มีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมัน – สร้างการขาดดุลแคลอรี่ เพื่อให้กระบวนการตระหนักได้มีความจำเป็นต้องสร้างอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักเช่น พัฒนา เมนูตัวอย่างซึ่งมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างเหมาะสม การมีตารางที่เฉพาะเจาะจง คุณจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความล้มเหลว

วิธีสร้างเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารของคุณ น้ำหนักปกติ. ซึ่งสามารถทำได้ในเครื่องคิดเลขออนไลน์ โดยคุณต้องป้อนอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของรายวัน การออกกำลังกาย. หลังจากคลิกปุ่ม "การคำนวณ" ค่าพลังงานของอาหารแต่ละค่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันจะปรากฏขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักตัวเลขจะน้อยกว่าแคลอรี่ปกติถึง 20% จากตัวชี้วัดเหล่านี้ คุณต้องสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

แผนอาหารรายสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องการที่จะอิ่มอย่างต่อเนื่องแม้ว่าจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไม่? หยิบปากกาและกระดาษเขียนวิธีสร้างแผนอาหารประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหาร เหมาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาหาร 5 ชิ้น ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างอีก 2-3 ชิ้นระหว่างกัน มื้อเช้าและมื้อกลางวันมีแคลอรี่มากที่สุด เช่นเดียวกับของว่าง มื้อเย็นต้องใช้พลังงานน้อยที่สุด
2. ในช่วงแรกของวัน ให้กิน 50% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้รวมไว้ในอาหารเช้าหรือของว่างมื้อแรก
3. ทำเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 3 ชั่วโมง
4. การกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมเหตุสมผลไม่ใช่เรื่องง่าย วิธีที่ดีที่สุดคือ:
   • อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่ง โปรตีนบางชนิด และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
   • สแน็ค: คาร์โบไฮเดรตเร็วในรูปของผลไม้คุณสามารถเพิ่มได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน.
   • ในมื้อกลางวันจำเป็นต้องมีอาหารเหลว - ซุป, บอร์ชท์ เมนูประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน
   • ของว่างที่สองประกอบด้วยโปรตีนและไขมัน ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช อกไก่ ตัวเลือกที่ดีคือผลิตภัณฑ์นมหมัก
   • อาหารเย็น: กินโปรตีนและไฟเบอร์ (ผัก)
5. อย่าลืมพิจารณาความต้องการน้ำของคุณ สำหรับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคุณต้องใช้ 30-40 มล น้ำสะอาด. ในสภาพอากาศร้อนและเมื่อมีการออกกำลังกาย ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้น

ตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น นำเสนออาหาร 1,500-1,700 กิโลแคลอรี ในวันที่ออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ของเมนูจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีลักษณะดังนี้:

1. ตารางวันอบรม จันทร์ พุธ ศุกร์ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ 1,700 กิโลแคลอรี
   • 7:00 น. – อาหารเช้า (450 กิโลแคลอรี) ขนาดที่ให้บริการโดยประมาณ: อาหารคาร์โบไฮเดรต 180 กรัม, โปรตีน 50 กรัม, ไขมัน 5 กรัม ชากาแฟ – 200 มล.
   • 10:00 น. – ของว่าง (350 กิโลแคลอรี) นี่คือเกรปฟรุต 200 กรัม, แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล, 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%
   • 12:30 น. – อาหารกลางวัน (450 กิโลแคลอรี) ซุปหนึ่งหน่วยคือ 250 มล. อาหารคาร์โบไฮเดรต 140 กรัมโปรตีน 100 กรัมไขมัน 10 กรัม ของเหลว – 200 มล.
   • 17:00 น. – ของว่าง (350 กิโลแคลอรี) นี่คือคอทเทจชีส 100 กรัม + kefir หนึ่งแก้ว + หลายแก้ว วอลนัท.
   • 21:00 น. – อาหารเย็น (100 กิโลแคลอรี) เสิร์ฟ: อาหารโปรตีน 65 กรัม, ไฟเบอร์ 100-50 กรัม, ไขมัน 5 กรัม
2. ตารางวันว่างจากการฝึกอบรม ได้แก่ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์ อาทิตย์ อาหารรายสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะรวม 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
   • 7:00 น. – อาหารเช้า (400 กิโลแคลอรี) ขนาดให้บริการ: อาหารคาร์โบไฮเดรต 170 กรัม, โปรตีน 45 กรัม, ไขมัน 5 กรัม ชากาแฟ – 200 มล.
   • 10:00 น. – ของว่าง (250 กิโลแคลอรี) นี่คือแอปริคอตแห้ง 85 กรัมหรือแครกเกอร์ 3 อัน, มะกอก 5 อัน, ซอฟท์ชีส 60 กรัม
   • 12:30 น. – อาหารกลางวัน (400 กิโลแคลอรี) ซุปหนึ่งหน่วยคือ 200 มล. อาหารคาร์โบไฮเดรต 130 กรัมโปรตีน 90 กรัมไขมัน 8 กรัม ของเหลว – 200 มล.
   • 17:00 น. – ของว่าง (250 กิโลแคลอรี) นี่คือเนื้อไก่ต้ม 100 กรัม นม 1 แก้ว 2.5%
   • 21:00 น. – อาหารเย็น (200 กิโลแคลอรี) เสิร์ฟ: อาหารโปรตีน 100 กรัม, ไฟเบอร์ 100-50 กรัม, ไขมัน 5 กรัม

อาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

เด็กหญิงและเด็กชายต้องจัดทำรายการผลิตภัณฑ์เพื่อใช้เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย ตะกร้าผู้บริโภคอาจรวมถึงสินค้าราคาไม่แพง อาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์:

• เนื้อสัตว์และเครื่องใน: เนื้อวัว/เนื้อลูกวัว ไก่ (เนื้อ/น่อง/ต้นขา) ไก่งวง ตับ หัวใจ;
• ปลา: ปลาทู, เฮค, ทรายแดง;
• ไข่ไก่/นกกระทา;
• ธัญพืชและธัญพืช: ข้าว, บัควีท, ซีเรียล(ข้าวโอ๊ตรีด), ข้าวสาลี, ปลายข้าวข้าวโพด;
• เห็ด: เห็ดแชมปิญอง/เห็ดนางรม;
• ผัก: มะเขือเทศ, แตงกวา, พริก, กะหล่ำปลี, หัวบีท, หัวหอม, แครอท, มันฝรั่ง;
• ผลไม้, ผลเบอร์รี่;
• ถั่ว, เมล็ดพืช;
• เขียวขจี;
• นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก: คอทเทจชีส 9%, นม 2.5%, ครีมเปรี้ยว 10%, kefir 1%, โยเกิร์ตไม่มีสารตัวเติม;
• ไขมัน: เนย, ทานตะวัน, มะกอก;
• พาสต้าดูรัม;
• ขนมปังโฮลวีต

ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

คุณต้องพัฒนา เมนูประจำสัปดาห์ตามตัวอย่างที่แสดงในตาราง ด้วยงานเพียงเล็กน้อยคุณจะจัดทำแผนงานที่สมบูรณ์ซึ่งจะคำนึงถึงทุกสิ่ง ตารางแสดงตัวอย่างพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรี ในวงเล็บ คุณจะเห็นเปอร์เซ็นต์ของอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องรับประทานในมื้ออาหารใดมื้อหนึ่ง อาหารเพื่อสุขภาพโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีการกระจายของไขมันและแคลอรี่ในอาหารดังต่อไปนี้:

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การลดน้ำหนักในผู้หญิงและผู้ชายจะกลายเป็นเรื่องง่ายหากคุณเขียนแผนลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักในมือ คุณต้องสร้างโปรแกรมแยกตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แบ่งออกเป็น 5 ส่วน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์จากตารางด้านบน จากนั้นจึงทราบขนาดหน่วยบริโภค ตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะเป็นแนวทางในการสร้างอาหารของคุณ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

ตัวอย่างโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักนี้สามารถใช้ได้โดยผู้ใหญ่และผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเป็นระบบ อาหารทุกชนิดในอาหารของคุณดีต่อสุขภาพและหลากหลาย ดังนั้นคุณจะไม่หิวและคิดถึงอาหารอยู่ตลอดเวลา โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

เมนูอาหารประจำสัปดาห์

คุณสามารถใช้อาหารที่แนะนำในตารางด้านบนเป็นพื้นฐานได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารลดน้ำหนักทุกสัปดาห์จำเป็นต้องปรุงอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพด้วยเกลือและเครื่องเทศขั้นต่ำ หากคุณหันไปใช้การทอด ให้ทำในกระทะที่ไม่ติดพร้อมน้ำมันหนึ่งหยด ผลิตภัณฑ์ที่ดีกว่าต้ม สตูว์ นึ่ง นอกจากน้ำสะอาดแล้ว คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสด เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชา กาแฟ มื้ออาหารประจำสัปดาห์ช่วยให้คุณได้ทานของว่างเบาๆ ก่อนนอนในรูปแบบของเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

เมนูง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

แม้ว่างบประมาณด้านอาหารของคุณจะพอประมาณ แต่คุณก็สามารถวางแผนรับประทานอาหารในราคาถูกแต่อร่อยได้ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. สร้างเมนูลดน้ำหนักง่ายๆ ตลอด 1 สัปดาห์ ดังนี้

• อาหารเช้า: โจ๊ก + จานไข่ + เครื่องดื่ม
• สแน็ค: ผลไม้ตามฤดูกาล
• อาหารกลางวัน: อาหารเหลว (ซุป, บอร์ชท์) + เครื่องใน (หัวใจ, ตับ, โพรง) + สลัดผักตามฤดูกาล
• สแน็ค: ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• อาหารเย็น: สลัดผักตามฤดูกาล ปลาต้ม/นึ่ง/อบ ราคาไม่แพง

เมนูสำหรับวัยรุ่นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตารางด้านบนยังเหมาะสำหรับวัยรุ่นด้วย แต่ขนาดส่วนควรคำนึงถึงความต้องการรายวันที่ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี เมนูตัวอย่างสำหรับวัยรุ่นที่กำลังลดน้ำหนักจะรวบรวมตามรูปแบบเดียวกับผู้ใหญ่โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

ขั้นแรก สร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณวางแผนจะซื้อ จากนั้นให้เลือกตัวเลือกสำหรับอาหารสำเร็จรูปที่สามารถทำได้จากเสบียงที่ซื้อมา เมนูประจำสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัวประกอบด้วยอาหารดังต่อไปนี้:

1. อาหารเช้า:
   • โจ๊กนมและน้ำ: บัควีท, ข้าว, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, เซโมลินา, ข้าวโพด;
   • จานไข่
2. ซุป: ไก่, ถั่ว, ปลา, เห็ด, ลูกชิ้น, ผัก, คาร์โช, บอร์ชท์, ราสโซลนิก, ซุปกะหล่ำปลี, ซุปบีทรูท, ซุปกะหล่ำปลี
3. ครั้งที่สองสำหรับมื้อกลางวัน: ลูกชิ้น, ม้วนกะหล่ำปลี, สตูว์เนื้อวัว, ปลาและเนื้อทอด, pilaf, น้ำเกรวี่จากเนื้อสัตว์และเครื่องใน
4. เครื่องเคียง: มันฝรั่งอบ/ต้ม/บด, พาสต้า, โจ๊ก
5. สลัด: ผักตามฤดูกาล, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, กรีก, ซีซาร์, บีทรูท
6. ของหวาน: แอปเปิ้ลอบ พุดดิ้ง ซูเฟล่ ไอศกรีม เค้กสปันจ์

วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาได้ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลผู้ป่วยเฉพาะราย

การกินเพื่อสุขภาพ: เมนูประจำสัปดาห์ , รวบรวมโดยคำนึงถึงความต้องการรายวันสำหรับสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพช่วยให้ระบบที่สำคัญทั้งหมด ร่างกายมนุษย์นำมาซึ่งความสุขในการกินช่วยยืดอายุเยาวชนและสุขภาพ

สำคัญ!ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารประเภทต่างๆ ก็คือ ความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการกินของคุณ และไม่ใช่แค่จำกัดการบริโภคของคุณเท่านั้น บางกลุ่มสินค้าในระยะเวลาอันสั้น

โภชนาการดังกล่าวหมายถึงการปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมีสติ อาหาร Dukan เสนอสิ่งเดียวกัน - เมนูสำหรับทุกวัน ตารางซึ่งแสดงรายละเอียดอาหารที่ได้รับอนุญาตอย่างละเอียด

• น้ำอัดลมหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง
• เนื้อรมควัน หมักและผักดอง
• มันฝรั่งทอดและอาหารจานด่วน
• มายองเนสและอาหารกระป๋อง

แนวคิดพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณจะได้รับผลลัพธ์เชิงบวกที่ยั่งยืน: น้ำหนักในอุดมคติ,หุ่นเพรียวสุขภาพดี

ชุดกฎสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. อาหารเช้าก็ต้องมี! นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดก่อน 15 ชั่วโมงเพราะว่า กระบวนการเผาผลาญกระตือรือร้นมากขึ้นก่อนรับประทานอาหารกลางวัน
2. การรับประทานอาหาร 5 มื้อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างอ่อนโยน
3. ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วก่อนอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
4. ดื่มน้ำตามความต้องการในแต่ละวันและอย่างน้อย 1.5 ลิตร
5. การรับประทานอาหารตามแผนทุกวันช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น ทำให้สามารถผลิตน้ำผลไม้ในปริมาณที่จำเป็นต่อการย่อยอาหาร
6. อัตราส่วนที่สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในเมนูประจำวันให้คุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
7. แนะนำให้วางแผนมื้อเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
8. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงในปริมาณมากทำให้เกิดโรคอ้วนมากเกินไปในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลงและอ่อนเพลีย
9. เมื่อรวบรวมอาหารที่เหมาะสมที่สุดจำเป็นต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์สภาพอากาศประเภทของระบบประสาทอายุ - แนวคิดทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ
10. คุณสามารถทำอาหารได้หลากหลายโดยใช้เครื่องเทศ สมุนไพร และเครื่องปรุงรส
11. ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ผ่านการอบร้อนน้อยที่สุดมีประโยชน์มากที่สุดในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ
12. การรับประทานอาหารดิบ ต้ม ตุ๋น อบ และนึ่ง
13. การปฏิเสธอาหารรมควัน ทอด ดอง และเค็ม
14. การบริโภคอาหารจากพืชเพิ่มขึ้น อุดมไปด้วยเส้นใย: ผัก สมุนไพร และผลไม้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ สารพิษ และสารก่อมะเร็งตามธรรมชาติ

เธอรู้รึเปล่า?การวางแผนและดำเนินการอดอาหารครั้งแรกต่อสัปดาห์จะช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารการกินเพื่อสุขภาพ: เมนูประจำสัปดาห์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เมนูประจำสัปดาห์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักควรมีความสมดุลและหลากหลายอย่างเหมาะสม จึงเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ

น่าสนใจ!คุณสามารถรวมอาหารจานโปรดของคุณในเมนูรายสัปดาห์ได้ แต่ควรทำซ้ำไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

จุดสำคัญในการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพคือการติดตามน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างต่อไปนี้จะช่วยคุณสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมที่สุดประจำสัปดาห์:

วันจันทร์

• อาหารเช้า:โจ๊กปรุงรสด้วยถั่วหนึ่งกำมือและผลไม้แห้งนึ่ง, ไข่ต้ม, โกโก้หนึ่งถ้วย
• อาหารกลางวัน:แอปเปิ้ลอบ 2 ลูกยัดไส้คอทเทจชีสและลูกเกด
• อาหารเย็น:ซุปไก่ ขนมปังโฮลเกรน ปลานึ่งหรือต้มไขมันต่ำ
• ของว่างยามบ่าย: kefir 1 แก้ว นมอบหมัก หรือ acidophilus
• อาหารเย็น:สลัดผักสดปรุงรสด้วย kefir, น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือ น้ำมันพืชอกไก่ตุ๋นหรือต้ม

วันอังคาร

• อาหารเช้า:โจ๊ก, โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว, ชาไม่หวานกับมะนาว
• อาหารกลางวัน:ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว 100-150 กรัม
• อาหารเย็น:ซุปครีมผัก ไก่กับผักตุ๋น น้ำผลไม้คั้นสด
• ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีสพร้อมสมุนไพรสับ
• อาหารเย็น:ข้าวกับอาหารทะเลมะกอกหนึ่งกำมือ

วันพุธ

• อาหารเช้า:โจ๊ก, ฮาร์ดชีส, กาแฟหรือชิโครี
• อาหารกลางวัน:ผลไม้รสเปรี้ยว 1-2 ผล
• อาหารเย็น:ซุปเห็ด เนื้อลูกวัวกับเครื่องเคียงผัก เยลลี่เบอร์รี่
• ของว่างยามบ่าย:พร่องมันเนยชีส
• อาหารเย็น:สตูว์ผัก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า:ไข่เจียวนึ่ง สลัดผัก ชาขิง
• อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส
• อาหารเย็น:ซุปเนื้อกับขนมปังกรอบ, กะหล่ำปลีขี้เกียจหรือสตูว์ผัก, โกโก้
• ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไม่หวาน 1 ถ้วยพร้อมผลไม้แห้งหรือถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น:หม้อปรุงอาหารปลา vinaigrette

วันศุกร์

• อาหารเช้า:ขนมปังโฮลเกรน 100 - 135 กรัม ชีสชิ้นหนึ่ง และปลาสีแดง
• อาหารกลางวัน: acidophilus 1 แก้ว, โยเกิร์ตหรือนมอบหมัก, ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น:น้ำซุปไก่ตุ๋นหรือ กะหล่ำปลีดอง,เนื้อไก่อบ,โกโก้.
• ของว่างยามบ่าย:ของหวานผลไม้: เยลลี่หรือพุดดิ้ง
• อาหารเย็น:หม้อปรุงอาหารชีส

วันเสาร์

• อาหารเช้า:โจ๊กหมูไม่ติดมันกาแฟ
• อาหารกลางวัน:สลัดผลไม้เบอร์รี่ถั่ว
• อาหารเย็น:พิลาฟมังสวิรัติ ชีส ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไม่หวาน 1 แก้ว, บิสกิต
• อาหารเย็น:ปลานึ่งกับผักย่าง, ชาไม่หวาน

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า:โจ๊ก ไข่ลวก ชีส กาแฟ
• อาหารกลางวัน:น้ำผลไม้และบิสกิตหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น:ซุปกับลูกชิ้น, หม้อตุ๋นผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือแยมหนึ่งช้อน
• อาหารเย็น:ข้าว Babka กับลูกเกดหรือแอปเปิ้ล

สำคัญ!ขนาดที่ให้บริการควรสนองความหิวโดยไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง ส่วนที่มีขนาดพอเหมาะจะทำให้คุณอิ่มโดยไม่ให้คุณกินมากเกินไป คุณไม่ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยมาก เนื่องจากภาวะทุพโภชนาการเป็นประจำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียด ส่งผลให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร การกินมากเกินไป และทำให้เกิดการสะสมของไขมันสำรอง อาหารที่มากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอิ่มในท้องและการสะสมปอนด์ส่วนเกินที่สะโพกและเอว

วันอาทิตย์สามารถใช้เป็นวันอดอาหารได้ โดยในระหว่างนั้นคุณควรบริโภคผัก ผลไม้ น้ำ และชาตามฤดูกาล

ตามรีวิวของแฟนๆ การกินเพื่อสุขภาพ: เมนูประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารสามารถรวบรวมเป็นโต๊ะหรือรายการแล้วแขวนไว้ในห้องครัวได้ เทคนิคนี้จะช่วยให้ตอบคำถามได้ง่ายขึ้นว่า “วันนี้จะกินอะไรดี” และจะช่วยให้คุณสามารถคำนึงถึงความปรารถนาด้านอาหารของสมาชิกทุกคนในครอบครัวได้

การเลือกอย่างมีสติและการยึดมั่นในกฎการกินเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าตอนนี้คุณไม่สามารถรักษาตัวเองด้วยเค้กชิ้นช็อคโกแลตหรือขนมอบแสนอร่อยได้ ในทางตรงกันข้าม คุณสามารถให้สารพัดกับตัวเองได้ แต่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และแน่นอน ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์มากกว่าการรับประทานอาหารใดๆ สุขภาพดีรูปร่างดีและอารมณ์ดี

หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญอันดับแรกควรเป็นโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องสร้างเมนูรายสัปดาห์สำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นคุณจะถูกล่อลวงให้กินสิ่งที่อยู่ในมือเสมอ ในบทความนี้ เราได้รวบรวมเมนูสำหรับคุณประจำสัปดาห์โดยยึดหลักโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสม เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารนี้ไม่สามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้ ไม่น่าเบื่อหรือน่าเบื่อ และคุณสามารถยึดติดกับมันได้เป็นเวลานานหลังจากบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการพื้นฐาน

• ดื่มอย่างน้อยทุกวัน น้ำ 1.5 ลิตร. น้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างแท้จริง และไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเกินแต่ยังช่วยชำระล้างของเสียและสารพิษในร่างกายอีกด้วย ฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำแก้วเล็กๆ ก่อนมื้ออาหาร 20-30 นาที และระหว่างมื้ออาหาร 1-2 แก้ว
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า. ช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ได้เก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันที่กำลังจะมาถึง หากคุณไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายในตอนเช้า ก็มีโอกาสสูงที่ร่างกายจะขอให้คุณชดเชยเวลาที่เสียไปในระหว่างวัน สำหรับอาหารเช้าควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก, ซีเรียล) และโปรตีน (ไข่, เนื้อสัตว์, ปลา)
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนที่คุณบริโภค. ของว่างควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ ชาเขียว หรือน้ำหนึ่งแก้ว เป็นที่ยอมรับในการบริโภคผลไม้แห้งในปริมาณเล็กน้อย น้ำตาลสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง
• ให้ความสำคัญกับอาหารต้มหรือนึ่ง. กำจัดอาหารทอดออกจากอาหารของคุณ
• พื้นฐานของอาหารของคุณควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในรูปของธัญพืช ข้าวต้ม พาสต้า รวมถึงโปรตีนจากเนื้อสัตว์และปลา
• ใช้เวลาของคุณในขณะที่รับประทานอาหารและอย่าผ่านมันไป!หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วหรือแบบสบายๆ คุณก็ควรกำจัดนิสัยนี้ ดังที่คุณทราบความรู้สึกอิ่มไม่ได้เกิดขึ้นกับบุคคลในทันที แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ดังนั้นคุณจึงต้องกินอาหารโดยวัดปริมาณและไม่ต้องดูนาฬิกา นอกจากนี้การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วไม่ได้ส่งผลดีต่อกระเพาะอาหารของคุณ!;
• กินอาหารมื้อเล็กๆแต่บ่อยกว่านั้น จำไว้ว่าเมื่อคุณลุกขึ้นจากโต๊ะ คุณควรจะรู้สึกหิวเล็กน้อย
• อย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนนอนดังนั้นในเวลากลางคืนระบบการเผาผลาญจึงช้าลงและทุกสิ่งที่รับประทานเข้าไปก็มีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในร่างกายเป็นไขมัน ก่อนเข้านอนควรบริโภคเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง หรือปลาไขมันต่ำพร้อมผักนึ่ง

หลักการเหล่านี้เป็นสากลสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักเท่านั้น กฎเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรักษาร่างกายและสภาพแวดล้อมภายในให้อยู่ในสภาพดีอีกด้วย หลักการเหล่านี้ใช้กับการอดอาหารได้เช่นกันหากคุณแยกโปรตีนออกจากอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูสำหรับสาวๆ ทุกวัน

โปรดจำไว้ว่าเมนูนี้มีเงื่อนไข และคุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูนี้ได้ ขึ้นอยู่กับความถี่ในการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่มี และผลลัพธ์ที่ต้องการ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ดูปริมาณของส่วนของคุณพวกมันควรจะน้อยและตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหลังจากนั้นคุณควรจะรู้สึกหิวเล็กน้อย

อาหารที่มีประโยชน์และเป็นอันตรายสำหรับการลดน้ำหนัก

จะจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เพื่อให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ คุณจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ในระหว่างวันมากกว่าที่คุณกินเข้าไป กล่าวคือ ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ ดังนั้นควรรู้: ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องมีแนวทางที่หลากหลายและการกระตุ้นร่างกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างครอบคลุม ถ้าเราพูดถึงเรื่องโภชนาการทุกอย่างก็ง่าย: คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณคุ้นเคยโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหัน ค่อยๆ สร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือสัดส่วนของอาหารเหล่านั้น

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องออกกำลังกาย ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงความเครียด และอื่นๆ เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักปราศจากความเครียดร้ายแรงต่อร่างกายของคุณ คุณต้องทำให้ทุกด้านของชีวิตเป็นปกติ ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณกินน้อยลงเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายยังคงเป็นศูนย์ คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หรือหากคุณนอนหลับวันละ 5 ชั่วโมง มีความเครียดอยู่ตลอดเวลา และตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักได้มากโดยการลดอาหาร คุณก็กำลังเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง!

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปพบนักโภชนาการมืออาชีพซึ่งจะสร้างเมนูประจำสัปดาห์ให้กับคุณโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล กิจวัตรประจำวัน และไลฟ์สไตล์ของคุณทั้งหมด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถผอม สวย และที่สำคัญที่สุดคือมีสุขภาพแข็งแรง! เราขอแนะนำให้ผู้อ่านใช้สามัญสำนึก จำไว้ว่าควรมีแนวทางที่สมเหตุสมผลและครอบคลุมสำหรับทุกสิ่ง และจำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณมีคือสุขภาพของคุณ!

การไดเอทให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากต้องการผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไร และสิ่งที่ผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนวัย 40 ขึ้นไป ต้องกิน

โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน เหตุใดจึงเป็นปัญหา น้ำหนักเกินทุกวันนี้ยังเกี่ยวข้องอยู่ไหม? มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะทำให้บุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ก็กำลังเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนรุ่นก่อน โดยตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว และขนมหวานต่างๆ ยังคงค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณรักอย่างเด็ดขาด แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่นคุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและการควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่คุณควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์เป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณไม่เพียงแค่สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังมุ่งมั่น ขั้นแรกให้สร้างเมนูขึ้นมาก่อน

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อสร้างเมนู ให้เน้นไปที่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ หากคุณเป็น “คนตื่นเช้า” (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:

• อาหารเช้า: 07:00 น.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง:10:00;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
• อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน (คุณตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้เรียนรู้ที่จะกินในเวลานี้:

• อาหารเช้า: 10:00 น.
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.
• น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.
• อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลารับประทานอาหารขึ้นอยู่กับระบอบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าต้องทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง (หลังจากตื่นนอน ให้ดื่ม 250 มล. น้ำนิ่งอุณหภูมิห้อง) ควรผ่านไป 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและมื้อเย็นไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

ข้อควรจำ: ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณกิน จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ทิ้งอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นการจิบน้ำผลไม้หรือมิ้นต์ไร้น้ำตาลก็ตาม สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยในการระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณมากและสามารถหยุดได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. จัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มแยกกันและจัดจำหน่ายตามวัน เช่น ควรเลือกวันไก่และปลาต่างกัน
2. โปรดจำไว้ว่า ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้า และประการที่สอง ควรได้รับการบำรุงและสมดุล โดย 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
3. สำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%) ไก่อบ ไก่ต้ม หรือปลา (เฮค พอลลอค ปลาแซลมอน)
4. อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย กิน ผลไม้สด(หากกล้วย - ไม่เกินหนึ่งอันต่อของว่าง, ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม), ผัก, ผลไม้แห้งและถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อของว่าง) บันทึกของว่างด้วย
5. พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น หากคุณมีงานทางจิตที่ยากลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย (เช่น ที่ต้องเดินทางไปรอบๆ เมืองบ่อยมาก) คุณไม่ควรเตรียมอาหารน้อยๆ สำหรับวันนั้น รวมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไว้ในเมนูในปริมาณที่เพียงพอ และรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย
6. ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดและ ชาเขียว. น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังดีต่อการลดความอยากอาหารด้วย
7. หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เครื่องดื่มกาแฟ(ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) - พยายามดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 14:00 น.)
8. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง, ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อสร้างเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• ขนมหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกผลิตภัณฑ์ขนมและผลิตภัณฑ์แป้งออกโดยสิ้นเชิง ให้ปล่อยให้อาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารขั้นต่ำ: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและฝ่าฝืนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้
• การทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารต้มมาก กินผักใบเขียวและผลไม้สดให้มากขึ้น
• อาหารเย็น: ควรเป็นมื้อเบาและปริมาณควรน้อย หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็น ควรอบ ต้ม หรือสตูว์จะดีกว่า เช่น เตรียมของอบ 200 กรัม อกไก่หรือกุ้งต้ม+แตงกวา 1 ลูก
• แอลกอฮอล์: ระวังให้มากกับมัน ประการแรก มีแคลอรี่สูง และประการที่สอง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
• น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนมื้ออาหารน้อยกว่า 20 นาที และหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก
• เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมลงไปแต่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติ) จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเตรียมซอสด้วยตัวเองโดยใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า
• พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินอาหารไม่ครบมื้อ ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำเปล่าที่เติมน้ำผึ้งและมะนาวติดกระเป๋าไปด้วย (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว - ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ) วิธีนี้จะไม่ปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณพลุ่งพล่าน ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อไปร้านขายของชำ ให้นำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ทิ้ง” ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นไม่ใช่วันจันทร์ที่จะถึงนี้ แต่ต้องโดยเร็วที่สุด หลังจากนั้น รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณสบายใจและมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดรอคุณอยู่

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ 1 ช้อนชา เนย, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ฮาคอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม ( ผักกาดขาวปลี+ แตงกวา + ถั่วเขียว+ น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารเย็น: 200 กรัมใด ๆ ผักตุ๋น,อกไก่อบ 100 กรัม.

วันที่ 2

อาหารเช้า : แซนด์วิช 1 ชิ้น (20 ก ขนมปังข้าวไรย์+ คอทเทจชีสไขมันต่ำ + ชีสแข็ง 10 กรัม), กล้วย 1 ลูก, กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว).

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล กีวี 1 ผล ชามิ้นต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า : 150 ก ข้าวโอ๊ตบนน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: วอลนัท 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม, ผักตุ๋น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส - กล้วย 150 กรัม (คอตเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 250 ตัว, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมพร้อมพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 5

อาหารเช้า : 200 ก มันฝรั่งบด+ เนย 1 ช้อนชา ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ผล ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมเห็ด, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

อาหารว่างยามบ่าย : 150 กรัม หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

ของว่างยามบ่าย: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) โดยไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ล 2 ลูกอบเชย

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ + เนย, ชา 0.5 ช้อนชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย : กุ้งต้ม 150 กรัม 200 มล น้ำมะเขือเทศ.

อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

สำหรับครอบครัว

ควรรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
2. ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ ก็ควรเลิกทานเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า และผู้ชายที่ทำงานหนัก (เช่น งานก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
3. ลักษณะเฉพาะ: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะก็ควรเตรียมข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 2.5%) กับกล้วยเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า การรวมกันของข้าวโอ๊ตและกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
4. อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
5. หลังจากรับประทานอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่มแต่ต้องไม่อิ่มจนเกินไป
6. พยายามให้แน่ใจว่าอาหารปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารจะต้องคูณตามความต้องการสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นหนึ่งคนอายุต่ำกว่า 15 ปี และ ชายชราเมื่ออายุ 70 ​​ปี - เมื่อเตรียมอาหารเย็นคุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (ชิ้นละ 200 กรัม) การคำนวณเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณอาหารที่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันอย่างมาก

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรบริโภคพลังงาน 3,000 – 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปังใด ๆ 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม, เนื้อไก่อบ 150 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + กะหล่ำปลีจีน + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 200 กรัม (คอทเทจชีส 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อนึ่ง 150 กรัม (ปลาสับ)

วันที่ 3

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็งหรือเฟต้าชีส 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว) ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)

มื้อกลางวัน : 300 ก ซุปเห็ด, ข้าวต้ม 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อตุ๋น 50 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 กรัม สลัดผลไม้(กล้วย แอปเปิ้ล แพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 300 กรัม, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, ปลาคอดตุ๋น 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีจีน + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่าง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำพร้อมแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้มในน้ำ 100 กรัม ไม่รวมน้ำมัน

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, เคเฟอร์ 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยว 15%), เค้กข้าว 1 ชิ้น

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล กีวี 2 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 6

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, สตูว์เนื้อ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 แผ่น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 กรัม

สำหรับวัยรุ่น

เมื่อร่างกายของวัยรุ่นพัฒนาขึ้น การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและ วันอดอาหารมีข้อห้ามสำหรับเขา วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

• หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง
• วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นโจ๊กกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่นโรคกระเพาะ)
• 50% ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
• อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน
• ควรกินขนมหวาน อาหารจานด่วน และแป้งในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับผู้ที่ชอบของหวาน ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรแทนที่ด้วยสิ่งที่มีประโยชน์ ใส่กล้วย องุ่น มาร์ชแมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ และเยลลี่ผลไม้ในเมนูของคุณ
• ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
• เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วสด (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดแชมปิญองตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: เฮคอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ, เนย 1 ช้อนชา, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 30 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: ปลาทอด (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมบนน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชา หรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาคอบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมสเปรดช็อคโกแลตถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

สำหรับเด็ก

• ต้องรวมไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อวัวไว้ในอาหารของเด็ก
• ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
• เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ปลาไพค์คอน, เฮค, พอลล็อค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อกิจกรรมทางจิต
• จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
• ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก ควรเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัดจะดีกว่า
• เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
• เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า, 40% - อาหารกลางวัน, 15% - ของว่างตอนบ่ายและ 20% - อาหารเย็น
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปี ควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11-13 ปีควรบริโภค: เด็กผู้ชาย - 2,300-2,600 กิโลแคลอรี, เด็กผู้หญิง - 2,100-2,400 กิโลแคลอรี
• เด็กที่เล่นกีฬาควรบริโภคพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮคต้ม 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (มีไขมัน)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 200 กรัม, ปลาพอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นมที่มีไขมัน 100 มล.), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ต 70 กรัม นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูก ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้นม 100 กรัม, ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลล็อคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

• หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ มากขึ้น โภชนาการที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีในระหว่างโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งได้เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่า ระบบภูมิคุ้มกันหลังจากอายุสี่สิบคนจะอ่อนแอลง นอกจากนี้กระบวนการเผาผลาญช้าลงบ้างดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ
• โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
• ขอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับมื้ออาหารหลักสามมื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้อาหารจานเล็ก รับประทานโดยไม่ปรุงแต่ง) แนะนำของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (เติมด้วย) น้ำมันมะกอก).
• หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ความสามารถในการดูดซับไขมันจะลดลง และการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
• คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกายมีคุณค่าอย่างยิ่ง (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เฟต้าชีส) อีกทั้งยังประกอบด้วย ที่จำเป็นต่อร่างกายแคลเซียม.
• ควรต้มหรืออบเนื้อสัตว์และปลาจะดีกว่า
• ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด
• จะดีกว่าถ้าไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
• กินไม่เกินสิบ. ไข่ไก่ในสัปดาห์
• อย่าลืมกินข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีต ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมซึ่งจะไม่ปล่อยให้ของเสียและสารพิษตกค้าง
• กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายทะเลให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
• ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันและชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟที่ไม่แรงเกินไปเกิน 2 แก้วต่อวัน

1. ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็พยายามกำจัด นิสัยที่ไม่ดี(สูบบุหรี่กินข้าวหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของการกินเพื่อสุขภาพ
2. พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
3. ย้ายเพิ่มเติม หากเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่ให้ครอบคลุมระยะทางด้วยการเดินเท้า วิธีนี้จะทำให้ปอนด์ส่วนเกินหายไปเร็วขึ้นอีก
4. ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณมากขึ้น นี่ยังช่วยหันเหความสนใจจากความอยากทานอาหารที่ครอบงำจิตใจได้อย่างมากอีกด้วย
5. ซื้อ ครีมที่ดีสำหรับร่างกายและใช้ทุกครั้งหลังอาบน้ำ วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
6. ลองใช้ชาผสมที่แตกต่างกัน (เช่น ชาดำ + ดอกมะลิ + สตรอเบอร์รี่) คุณสามารถดื่มกับน้ำผึ้งได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวานเท่านั้น ชายังช่วยระงับความอยากอาหารก่อนวัยอันควรและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
7. เมื่อรับประทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะอาหาร วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
8. อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักลดช้าลงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
9. โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต

ความเห็นของนักโภชนาการ

ทุกคนรู้ดีว่าแม้จะอ่านหนังสือเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหลายสิบเล่มแล้ว การจัดการโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันอย่างอิสระอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เยี่ยมชมสถานที่ Svetlana Grishchenko ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารในคลินิก Beauty Park ซึ่งเป็นตัวแทนของความเชี่ยวชาญใหม่ล่าสุด - โรคผิวหนังและลำไส้ได้พัฒนา เมนูอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนูนี้รายละเอียดในแต่ละวัน เช้า กลางวัน และเย็น อาหารประเภทนี้เรียกได้ว่าครบถ้วนและสมดุลเพราะประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่สำคัญทั้งหมดและจำนวนแคลอรี่เพื่อให้น้ำหนักเริ่มลดลงทีละน้อย

เมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์ (1,100 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ข้าวโอ๊ต 200 กรัมปรุงในนม 0.5% พร้อมผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 50 กรัม ชาหรือผิวที่ไม่มีน้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
แครอทปอกเปลือก 2 อัน
14.00-15.00
อาหารเย็น:
บัควีทปรุงสุก 100 กรัม สตูว์ผักหรือสลัดผักสดเสิร์ฟพร้อมน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
ผลไม้สับ ½ ถ้วย (ลูกแพร์ แอปเปิ้ล เนคทารีน กีวี)
ชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำ
19.00
อาหารเย็น:

วันอังคาร (1,450 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
คอทเทจชีส 200 กรัมไขมัน 0-2%, กล้วย 1/2 ลูก, ชาหรือโคเช่ที่ไม่มีน้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:

1 ส้มหรือส้มโอ
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม ปลาแซลมอนนึ่ง, ผักอุ่น 300 กรัม (แครอท, บรอกโคลี, กะหล่ำ) ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช 1 ช้อนชา
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:

19.00
อาหารเย็น:

วันพุธ (1,350 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ข้าวโอ๊ต 200 กรัมปรุงในนม 0.5% พร้อมแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกและ 1 ช้อนชา อบเชย;
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:

14.00-15.00
อาหารเย็น:
บางส่วน ซุปผัก(อนุญาตให้บริโภคซุปที่ปรุงด้วยน้ำซุปไขมันต่ำโดยไม่มีเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัด)
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:

19.00
อาหารเย็น:
หม้อตุ๋นชีสกระท่อมเบา ๆ 200 กรัมไม่มีน้ำตาลพร้อมอบเชยคอทเทจชีสควรมีปริมาณไขมัน 0-2%
kefir หนึ่งแก้วไขมัน 0-2% น้ำแครนเบอร์รี่ไม่มีน้ำตาล
ก่อนนอน:

พฤหัสบดี (1,570 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:

11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
แครอทปอกเปลือก 2 อัน ราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
14.00-15.00
อาหารเย็น:

16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
แซนวิชที่ทำจากขนมปัง Borodino หนึ่งชิ้น (30 กรัม) กับคอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม, เกลือเล็กน้อย, พริกไทยและมะเขือเทศชิ้น
19.00
อาหารเย็น:
เนื้อไก่ต้มหรืออบ (80 กรัม), ผักตุ๋นในเตาอบ 300 กรัม (พาร์สนิป, หัวผักกาด, หัวหอม, แครอท) พร้อมสมุนไพรปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ นม 200 มล. 0.5% หรือ kefir
ก่อนนอน:
ผลไม้หรือชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาลและนม

วันศุกร์ (1,335 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้น (30 กรัม)
ไข่ต้ม 1 ฟอง; สลัดผักสดใบแตงกวา 1 ใบ, พริกหยวก 1 อัน, กาแฟหรือชาที่ไม่มีนมและน้ำตาล
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
แครอทปอกเปลือก 2 อัน ราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ซุปผักเสิร์ฟ (อนุญาตให้กินซุปที่ปรุงในน้ำซุปไขมันต่ำโดยไม่มีเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัด)
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
ดาร์กช็อกโกแลต 2 ชิ้น; น้ำส้มคั้นสด
19.00
อาหารเย็น:
ไก่หรือไก่งวงต้มส่วนเล็ก ๆ สลัดผักสดราดด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน

วันเสาร์ (1,100 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
ข้าวโอ๊ต 200 กรัมปรุงในนม 0.5% พร้อมแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกและ 1 ช้อนชา อบเชย;
ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลและนม
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 150 กรัม
อาหารเย็น:
14.00-15.00
บัควีตต้ม 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม สลัดผักกาด 200 กรัม บวบ 1 ลูก และมะเขือเทศ 1 ลูก ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
สมูทตี้เบอร์รี่: บดคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมในเครื่องปั่น, ผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (บลูเบอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่), นม 0.5% ½ ถ้วย
19.00
อาหารเย็น:
ปลากะพงนึ่งผักต้ม เล็กน้อย น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว ขนมปังไรย์ 1 ชิ้น ปรุงรส คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยสมุนไพรและกระเทียม

วันอาทิตย์ (1,570 กิโลแคลอรี)

7.00-9.00
อาหารเช้ามื้อแรก:
มูสลี่ 200 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้พร้อมนม 0.5%, แอปเปิ้ลขนาดกลางหรือเกรฟฟรุต, ชาหรือกาแฟที่ไม่มีนมและน้ำตาล
11.00-12.00
อาหารกลางวัน:
ส้มโอครึ่งผล, วอลนัท 20 กรัม
14.00-15.00
อาหารเย็น:
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม ปลาแซลมอนนึ่งส่วนหนึ่ง, ผักอุ่น 300 กรัม (แครอท, บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ) ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช 1 ช้อนชา
16.00-17.00
ของว่างยามบ่าย:
คอทเทจชีสธัญพืช 100 กรัม (มีไขมันมากถึง 4%)
ผลไม้สับ ½ ถ้วย
19.00
อาหารเย็น:
ไข่เจียวผัก 200 กรัม สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำเปล่า น้ำผลไม้คั้นสด น้ำแร่และชาสมุนไพรสามารถดื่มได้ทุกปริมาณ คุณควรดื่มก่อนมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมงและไม่เร็วกว่า 30 นาทีหลังมื้ออาหาร

1. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงชั่วโมงการรับประทานอาหารที่แน่นอนและสม่ำเสมอ
2. ตั้งเป้าหมายที่สมจริงสำหรับตัวคุณเอง ตามหลักการแล้ว คุณควรพยายามลดน้ำหนักให้ได้อย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าตัวเลขนี้จะดูน้อยเกินไปสำหรับคุณ แต่อย่าลืมว่าผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปจะอยู่ได้นานกว่าผลของการลดน้ำหนักแบบด่วนๆ
3. รางวัลความสำเร็จ เมื่อคุณอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องส่งเสริมความอุตสาหะและความมุ่งมั่นของคุณทุกๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณที่จะยึดมั่นในจุดสิ้นสุดและติดตามการควบคุมอาหารด้วยความกระตือรือร้นในช่วงแรก มอบรางวัลจูงใจเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเอง
4. อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป หากคุณกินช็อกโกแลตมากเกินไปหนึ่งครั้งหรือไม่ลดน้ำหนักตามแผนต่อสัปดาห์ ก็อย่าทุบตีตัวเอง คุณเพียงแค่ต้องหาความเข้มแข็งเพื่อกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันถัดไป
5. กินบ่อยๆ แต่ในปริมาณเล็กน้อย พยายามมีโปรตีนเพียงพอในอาหารประจำสัปดาห์ คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้แห้งได้ ดื่มน้ำมะนาวและน้ำแข็งหรือชาสมุนไพรเยอะๆ เพื่ออิ่มท้อง
6. เลือกการออกกำลังกายตามที่คุณต้องการ หากคุณเกลียดความคิดที่จะไปยิม ให้ใช้ประโยชน์จากทุกโอกาสในการออกกำลังกาย ลืมเรื่องลิฟท์! การเดินเป็นเวลาสองชั่วโมงในระดับปานกลางจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับมื้ออาหารช่วงวันหยุดและไวน์หนึ่งแก้ว
7. ลดขนาดส่วนของคุณ เปลี่ยนจานธรรมดาของคุณให้เล็กลง