แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า): พื้นฐานของการสร้างอาหาร คาร์โบไฮเดรตมีไว้เพื่ออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารประกอบอินทรีย์ซึ่งมีแหล่งที่มาหลักคือ ผลิตภัณฑ์สมุนไพร. นี่คือส่วนประกอบอาหารหลักที่ให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในมันฝรั่งและธัญพืชเพื่อใช้เป็นวัตถุดิบสำหรับพืช ในอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรให้พลังงานประมาณ 50%

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์อย่างน้อยสองโมเลกุล (น้ำตาลเชิงเดี่ยว) แบ่งออกเป็นประเภทย่อยได้และไม่ย่อยได้ (ไฟเบอร์)

พวกมันถูกสังเคราะห์โดยพืชจากคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำเป็นหลักในระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวตั้งแต่หลายพันโมเลกุลถึงหลายพันโมเลกุลที่เชื่อมต่อถึงกันด้วยพันธะไกลโคซิดิก

คุณอาจกำลังคิดว่า "ไฟเบอร์เกี่ยวอะไรกับการยกน้ำหนัก" มาตอบกันทันทีว่าไฟเบอร์มีข้อได้เปรียบอย่างมากสำหรับนักยกกำลัง

ไฟเบอร์ถือเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่มีแป้ง คนส่วนใหญ่รู้จักไฟเบอร์ว่าเป็นใยอาหาร ไม่เหมือนคนอื่น คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพย่อยไม่ได้เพราะทนทานต่อเอนไซม์ย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์.

การรับประทานไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ เบาหวาน และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล “ชนิดไม่ดี” หรือ LDL อีกด้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะขจัดกรดน้ำดีออกจากร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการผลิตคอเลสเตอรอล ดังนั้นระดับของเส้นใยจึงลดลง

เส้นใยมี 2 ประเภท คือ ชนิดไม่ละลายน้ำ และชนิดละลายน้ำ แต่ละกลุ่มมีประเภทของตัวเอง เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ทำให้กระบวนการไฮโดรไลซิสของแป้งช้าลง ช่วยเพิ่มการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว และชะลอการดูดซึมกลูโคส

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะทำให้ระบบย่อยอาหารช้าลง ลดคอเลสเตอรอลในเลือด (LDL) และยังช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสอีกด้วย อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์มีประโยชน์หลายประการที่นักยกน้ำหนักสามารถใช้ประโยชน์ได้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

ไกลโคเจน

ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ หลังจากรับประทานอาหาร กลูโคสจำนวนมากจะเริ่มเข้าสู่กระแสเลือด และร่างกายมนุษย์จะเก็บกลูโคสส่วนเกินไว้ในรูปของไกลโคเจน เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเริ่มลดลง (เช่น ขณะทำ การออกกำลังกาย) ร่างกายสลายไกลโคเจนด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ ซึ่งส่งผลให้มันยังคงเป็นปกติและอวัยวะ (รวมถึงกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก) ได้รับเพียงพอในการผลิตพลังงาน

ไกลโคเจนสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อเป็นหลัก ปริมาณสำรองไกลโคเจนทั้งหมดอยู่ที่ 100-120 กรัม ในการเพาะกายมีเพียงไกลโคเจนที่มีอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้นที่สำคัญ

เมื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง (เพาะกาย, ยกกำลัง) ความเหนื่อยล้าโดยทั่วไปเกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียไกลโคเจนสำรอง ดังนั้น 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนสำรอง

ประเภทของเส้นใยและแหล่งที่มา

เส้นใยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบ่งออกเป็นประเภทและรูปแบบดังต่อไปนี้ เซลลูโลสพบได้ในผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว เนื่องจากเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์พืช เฮมิเซลลูโลสส่วนใหญ่พบในข้าวโอ๊ตและรำข้าว

ความสนใจ!

เนื่องจากประกอบด้วยโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์หลายชนิด จึงไม่ละลายหรือละลายได้ นั่นคือสาเหตุว่าทำไมทั้งสองคอลัมน์ในตาราง เพกตินมีอยู่ในผักและผลไม้รสเปรี้ยว นอกจากนี้ยังใช้เพื่อทำให้เยลลี่ข้นขึ้นเนื่องจากสามารถรักษาความมั่นคงและเนื้อสัมผัสได้

เรซินและกาวจากพืชใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เรซินถูกใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหาร และกาวผักถูกใช้เป็นสารเพิ่มความคงตัวของอาหาร ลิกนินพบได้ในเมล็ดพืชขนาดเล็ก เช่น สตรอเบอร์รี่และแครอท ลิกนินถือเป็นเส้นใยที่ไม่ใช่โพลีแซ็กคาไรด์

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด โดยเฉพาะสำหรับผู้ช่วยเพิ่มพลัง แต่สารอาหารหลักนี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหรือเชื้อเพลิงหลัก Powerlifters ต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่งเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อโปรตีน นั่นคือเมื่อไกลโคเจนในพลาสมาและการเก็บกลูโคสหมดลง คาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ จะป้องกันไม่ให้ร่างกายบริโภคโปรตีนเป็นพลังงาน กระบวนการนี้เรียกว่าไกลโคโนเจเนซิส และเกิดขึ้นเมื่อระดับกลูโคสในเลือดลดลง

ซึ่งส่งผลให้ฮอร์โมนกลูคากอนหลั่งออกมา มันถูกปล่อยออกมาจากเซลล์อัลฟ่าในเกาะแลงเกอร์ฮานส์ นี่คือบริเวณตับที่ควบคุมอินซูลินและกลูคากอน ฮอร์โมนนี้เรียกว่า "ศัตรูของอินซูลิน" เนื่องจากทั้งสองทำงานที่ปลายตรงข้ามในระดับเดียวกัน

ปัญหาหลักของการสร้างกลูโคโนเจเนซิสคือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกเผาไหม้ในระหว่างกระบวนการนี้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ catabolic หรือกล้ามเนื้อลีบ ซึ่งจะช่วยลดมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่านี่คือสิ่งที่ทุกคนต้องการหลีกเลี่ยง เว้นแต่เป้าหมายของคุณคือการลดกล้ามเนื้อ เพิ่มไขมัน ลดการเผาผลาญ และลดความแข็งแรง

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมีจุดประสงค์ที่สำคัญอีกประการหนึ่ง จำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) สมองของมนุษย์ใช้กลูโคสในเลือดเป็นแหล่งพลังงานหลัก สมองไม่มีไกลโคเจนสะสม เช่น กล้ามเนื้อหรือตับ นี่คือสาเหตุที่ความเฉียบแหลมทางจิตลดลงเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดต่ำ ระบุอาการต่อไปนี้: หิว เวียนศีรษะ อ่อนแรง และเหนื่อยล้า ไม่มีสิ่งใดที่จะขัดขวางประสิทธิภาพได้เหมือนกับภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เติมพลังงานให้ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถสร้างแผนการที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าได้ พยายามรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้นและลดมอลโตสลงในอาหารของคุณ

ที่มา: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

ลักษณะของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรต – สารอินทรีย์ – เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหาร เป็นส่วนผสมของโมเลกุลเล็กและใหญ่ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตบางประเภท (เช่น เส้นใยและแป้ง) ยังช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและการย่อยอาหาร และช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• ง่าย (โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์);
• เชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์และโอลิโกแซ็กคาไรด์)

สารประกอบอินทรีย์เหล่านี้บางส่วนถือว่ามีประโยชน์หรือ "ดี" ในขณะที่สารประกอบอื่นๆ ถือว่า "ไม่ดี" ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือความเร็วในการสลายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ร่างกายจะประมวลผลน้ำตาลเชิงเดี่ยวอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเหล่านี้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์

คาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จะถูกเผาผลาญได้ช้ากว่า ส่งผลให้ระดับกลูโคสในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ พวกเขาจะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยพลังงานและมีส่วนร่วมในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์อย่างไร?

โพลีแซ็กคาไรด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หน้าที่หลักของพวกเขาคือพลังงาน เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร บุคคลอาจรู้สึกว่า:

• ความอ่อนแอ;
• เวียนหัว;
• ระดับน้ำตาลในเลือดของเขาลดลง
• สุขภาพแย่ลง

ผู้คนต้องการโพลีแซ็กคาไรด์ เนื่องจากทำให้สามารถมีชีวิตอยู่และร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นแป้ง

ร่างกายจะค่อยๆ สลายคาร์โบไฮเดรตนี้ออกเป็นหน่วยน้ำตาลแต่ละหน่วย เพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่มั่นคง การรับประทานแป้งไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การย่อยแป้งยังขึ้นอยู่กับสภาพของมันด้วย เมื่อเรารับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตจะถูกประมวลผลอย่างช้าๆ ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ยาวนาน ในขณะเดียวกัน เราก็พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นปานกลาง

หากแหล่งโภชนาการเป็นอาหารแปรรูปแป้งที่รวมอยู่ในองค์ประกอบจะมีลักษณะคล้ายกับไดแซ็กคาไรด์ในคุณสมบัติของมันมากกว่าโพลีแซ็กคาไรด์ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือเบาหวาน) ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้และเลือกรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

เซลลูโลส

ใยอาหารถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขามีอย่างมาก คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์– ไฟเบอร์จะผ่านลำไส้เล็กและไปถึงลำไส้ใหญ่ได้ง่าย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงทำความสะอาดตัวเองได้สำเร็จและรวดเร็วยิ่งขึ้นและสุขภาพของระบบทางเดินอาหารก็ดีขึ้น

ใยอาหารซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและการกำจัดของเสียพบได้ในผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตมักจะปรับแต่งอาหารเพื่อขจัดเส้นใย เช่น ขจัดรำที่มีเส้นใยสูงเมื่อแปรรูปธัญพืช

ผิวของผลไม้ยังมีเส้นใยอาหาร แต่ในระหว่างการแปรรูปจะถูกตัดออกซึ่งทำให้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลไม้เสื่อมลง การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีกากใยสูงกับการลดมะเร็งบางประเภท (รวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้)

นักวิทยาศาสตร์พบว่าใยอาหารช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้แข็งแรง ดังที่คุณทราบ ลำไส้ของมนุษย์มีแบคทีเรียจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกาย พวกมันถูกเรียกว่า “พืชที่เป็นมิตร” หรือจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ทางชีวภาพ

ช่วยสนับสนุนสุขภาพของร่างกายมนุษย์โดยการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและให้เซลล์ของลำไส้มีโมเลกุลที่จำเป็น รักษาความสมบูรณ์ของระบบทางเดินอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้ใช้เส้นใยบางประเภทที่เรากินเพื่อการเจริญเติบโตของพวกมันเองและทำให้เกิดเส้นใยสั้น กรดไขมัน.

การผลิตกรดเกี่ยวข้องกับ:

• ด้วยจำนวนเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด;
• การบำรุงรักษา ระดับปกติน้ำตาลในร่างกาย

เส้นใยบางชนิดไม่ได้ถูกหมักโดยพืชที่เป็นมิตรในลำไส้ บางชนิดผ่านระบบย่อยอาหารทั้งหมดไม่เปลี่ยนแปลง โดยนำสารพิษและของเสียติดตัวไปด้วยเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย

เส้นใยบางประเภทสามารถหมักได้ด้วยจุลินทรีย์ทุกประเภท ในขณะที่ใยอาหารประเภทอื่นๆ ส่วนใหญ่จะถูกใช้โดยแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรียและแลคโตบาซิลลัส

เมื่อจุลินทรีย์ที่เป็นมิตรเหล่านี้ได้รับไฟเบอร์ พวกมันจะเริ่มทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้สุขภาพของระบบย่อยอาหารทั้งหมดดีขึ้น แหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยพรีไบโอติกเหล่านี้:

• อาติโช๊คเยรูซาเล็ม;
• ชิโครี;
• ข้าว;
• ถั่วเหลือง

แป้งทน

แป้งทน (ถึงแม้จะเป็นแป้งก็ตาม) มีความทนทานต่อการย่อยอาหารในลำไส้เล็ก มันผ่านเข้าไปในลำไส้ได้อย่างง่ายดายจนกระทั่งไปถึงลำไส้ใหญ่ โดยที่แบคทีเรียจะหมักเช่นเดียวกับใยอาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแป้งต้านทานส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้น ดังนั้นจึงมีคุณสมบัติเป็นเส้นใยที่เป็นประโยชน์ พบได้ในเมล็ดธัญพืช:

• ข้าวกล้อง;
• บาร์เล่ย์;
• โฮลวีต;
• บัควีท

นักวิทยาศาสตร์ยังเชื่อด้วยว่าคาร์โบไฮเดรตที่ช้าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณที่เป็นประโยชน์ สารเคมีในสมอง พวกเขาช่วยให้บุคคลรู้สึกมีความสุข

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหนึ่งปีมีแนวโน้มที่จะประสบกับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และโกรธ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคสารเหล่านี้ในปริมาณปกติ ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ และพืชตระกูลถั่วซึ่งหมายถึงรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การวิจัยพบว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบในข้าวโอ๊ตและพืชตระกูลถั่ว 5 ถึง 10 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ 5%

นอกจากนี้ คนที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น (เช่น ข้าวกล้องและบัลเกอร์) จะมีระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำลดลง และเพิ่มความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถ:

• ป้องกันการเกิดโรคความเสื่อม
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง
• ลดน้ำหนัก.
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• ลดความกังวลใจ วิตกกังวล และบรรเทาความเครียด

การรับประทานธัญพืช ผัก และผลไม้ให้มากๆ ก็คือ ทางที่ดีได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากอาหารเพียงพอ ด้านล่างนี้เป็นแหล่งหลักของสารอาหารเหล่านี้

ผลไม้และผัก

แม้ว่าผลไม้จะมีอยู่บ้าง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากอีกด้วย พยายามกินผักและผลไม้ประมาณ 4-5 หน่วยบริโภคทุกวัน มันสามารถ:

• แพร์;
• สตรอเบอร์รี่;
• แยม;
• แตงกวา;
• บวบ;
• แครอท;
• ถั่ว;
• เกรฟฟรุ๊ต;
• แอปเปิ้ล;
• หัวหอม;
• มะเขือเทศ;
• หน่อไม้ฝรั่ง.

เมล็ดพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

การรับประทานอาหาร เช่น ถั่วลันเตา คุณจะไม่เพียงได้รับพลังงานเพียงพอ แต่ยังได้รับอีกด้วย ที่จำเป็นต่อร่างกายโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง พืชตระกูลถั่วลดความเสี่ยงในการพัฒนา:

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เบาหวานชนิดที่ 2;
• มะเร็งต่อมลูกหมาก

ธัญพืชไม่ขัดสี

เมล็ดธัญพืชถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี:

• ข้าวกล้อง;
• ขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีที่ยังไม่แปรรูป
• ข้าวโอ้ต;
• บัควีท;
• ข้าวฟ่าง;
• ข้าวไรย์;
• ข้าวโพด.

พวกเขารวย:

• เส้นใย;
• วิตามิน
• แร่ธาตุ;
• ไฟโตนิวเทรียนท์

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจาก:

• ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงช้า
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ช่วยควบคุมอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ในทางกลับกันอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เกิด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วความเข้มข้นของกลูโคสและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผลิตภัณฑ์นม

เมื่อรวบรวมตารางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เราจะทราบถึงประโยชน์ของนมถั่วเหลือง โยเกิร์ตไขมันต่ำ และนมพร่องมันเนย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยสารประกอบอินทรีย์ที่กล่าวมาข้างต้นเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมากอีกด้วย

ดังนั้นเราจึงนำเสนอหนึ่งในรายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตาราง

แหล่งคาร์โบไฮเดรต (100 กรัม)	คาร์โบไฮเดรต(ช)
รำทั้งหมด	80
มูสลี่	77,8
ข้าวโพด	77,7
แป้งข้าวโพด (เหลือง, โฮลเกรน)	73
บัควีท	71,5
รำข้าวโอ๊ต (ดิบ)	66,2
ข้าวโอ๊ต	62
จมูกข้าวสาลี (ดิบ)	51,8
ขนมปังข้าวไรย์	48,3
ขนมปังโฮลวีต	41,2
มันสำปะหลัง	38,1
สปาเก็ตตี้ข้าวโพด	30,9
ข้าวบาร์เลย์ (ดิบ)	28,2
พาสต้าข้าวโพด	27,9
มันเทศ (ดิบ)	27,9
พาสต้าโฮลวีต (ปรุงสุก)	26,5
ข้าวเมล็ดยาวสีน้ำตาล	23
ถั่ว (อบ)	21,6
ถั่วเลนทิล (ต้ม)	20,1
มันฝรั่ง (ต้มในแจ็คเก็ต)	20,1
ถั่ว (กินได้, ดิบ)	7,5

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แนะนำในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุและระดับ การออกกำลังกายและไม่ว่าคุณจะทานอาหารอะไรก็ตาม มันเปลี่ยนแปลงในระหว่างตั้งครรภ์และ ให้นมบุตร. ตามคำแนะนำบรรทัดฐานสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (โดยการบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน) คือคาร์โบไฮเดรตช้า 130-250 กรัมต่อวัน

นักโภชนาการใช้แนวทางที่แตกต่างออกไปและโต้แย้งว่าแคลอรี่ 60% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โดย 45-50% ของแคลอรี่มาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และ 10% จากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน “ไม่ดี” – คืออะไร?

พยายามใช้ให้น้อยที่สุด:

1. ผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสี
2. ขนม;
3. คุกกี้.

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีคือ:

• ขนมปังขาว
• แป้งพิซซ่า
• เพรทเซิล;
• ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์;
• คัพเค้ก.

ธัญพืชที่ใช้เตรียมไม่มีวิตามินบี ไฟเบอร์ และแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี:

• ชิป;
• เครื่องดื่มอัดลม
• เบเกิล;
• เค้ก;
• ขนมอบ อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• แพนเค้ก;
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง.

อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่มีแคลอรี่สูง

ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเยล การกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีซึ่งพบในขนมหวานและคุกกี้ ส่งผลต่อการทำงานของสมอง และทำให้สูญเสียการควบคุมตนเองและความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง อาหารดังกล่าวทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ซับซ้อนซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ข้อต่อและกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์เอนไซม์ กรดอินทรีย์ ฮอร์โมน และรับผิดชอบต่อความดันโลหิตและการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามหน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญที่เหมาะสม จากการแลกเปลี่ยนนี้ พลังงานจะถูกปล่อยออกมาซึ่งร่างกายใช้ไปตลอดชีวิต ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยมีการอธิบายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวไว้ที่นั่น ตารางแบ่งออกเป็นแบบเร็วและช้า และคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

ชั้นคาร์โบไฮเดรตมีตัวแทนมากมายที่พบในอาหารหลากหลายประเภท คาร์โบไฮเดรตได้แก่ ขนมปัง น้ำตาล ผลไม้ ผัก อัดลมและ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. ไม่ใช่ว่าทุกอย่างจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่ากัน! อะไรคือสาเหตุของความรักในขนมหวาน ขนมปังและโซดา ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน และบรอกโคลี ส้มโอ และข้าวบาร์เลย์มุกทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยพลังงานโดยไม่ต้อง” ผลข้างเคียง"? อาหารชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรต “ดี” และชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง

เพื่อให้เข้าใจถึงความซับซ้อนทั้งหมดของโลกของคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือต้องจำแนกประเภทให้ถูกต้อง เนื่องจากเป็นสารอินทรีย์ คาร์โบไฮเดรตจึงสามารถสร้างโมเลกุลที่มีขนาดใหญ่มากได้ ยิ่งโมเลกุลของสารมีขนาดใหญ่เท่าใด การย่อยสลายเป็นส่วนประกอบง่ายๆ อันเป็นผลมาจากการเผาผลาญก็จะยิ่งใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น พลังงานจะถูกปล่อยออกมาอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นเท่านั้น ขึ้นอยู่กับอัตราการสลาย คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น:

• ง่ายหรือย่อยง่าย โดยมีอะตอมของคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 12 อะตอมต่อโมเลกุล (กลูโคส กาแลคโตส ฟรุกโตส อาราบิโนส ซูโครส มอลโตส แลคโตส) พวกมันถูกทำลายง่ายเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับกลูโคสในนั้นทันที กลูโคสที่ไม่ได้ใช้เพื่อปล่อยพลังงานจะถูก "ทำให้เป็นกลาง" โดยฮอร์โมนอินซูลินพิเศษซึ่งมีหน้าที่ในการสะสมไขมันสำรองในร่างกายด้วย
• อาหารเชิงซ้อน (แป้ง ไฟเบอร์ เพคติน ไกลโคเจน) มีระยะเวลาสลายหลายชั่วโมง และระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายควรอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่สามารถทดแทนได้เมื่อคุณต้องการฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว เช่น หลังจากความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ ในกรณีอื่นๆ ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนอย่างรวดเร็วอาจเป็นอันตรายต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการสะสมของไขมันสำรอง

ตัวแทนที่โดดเด่นที่สุดของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือเค้ก ขนมอบ ขนมปังขาว ครูตองซ์ พาย ขนมปัง และมันฝรั่งทอด ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่มีใครสามารถช่วยได้ แต่เน้นสมุนไพรสด (ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, ใบโหระพา), กะหล่ำปลีทุกชนิด, ผลไม้รสเปรี้ยว, ไฟเบอร์และลูกเกด

เพื่อความสะดวกในทางปฏิบัติของการประยุกต์ใช้ความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำแนวคิดเรื่อง "ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด"

ดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัวบ่งชี้พิเศษที่สะท้อนถึงผลกระทบของอาหารที่รับประทานต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด ค่า GI ของกลูโคสอยู่ที่ 100 อาหารอื่น ๆ ทั้งหมดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำหนดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของตัวเองซึ่งเปรียบเทียบกับค่า GI ของกลูโคสและสะท้อนถึงอัตราการสลายและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกาย

แนวคิดเรื่อง "ดัชนีน้ำตาลในเลือด" ถูกนำมาใช้ในยุค 80 ศตวรรษที่ 20 อันเป็นผลมาจากความเป็นเอกลักษณ์ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์. การทดลองนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างรายการอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับพวกเขา

ปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมดได้รับการจัดอันดับตามดัชนีน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคนทั่วไปที่จะสร้างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (มากกว่า 70) คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในขณะที่ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ยิ่งค่า GI ต่ำเท่าไร การสลายคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น พวกมันก็จะทำงานได้ดีขึ้นโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพ และยิ่งควรรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

ผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล
แป้งถั่วเหลือง	15	21
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	22	22
เซลลูโลส	30	14
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	50	27
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	50	20
บัควีท	50	29
เกี๊ยวเกี๊ยวไส้นมเปรี้ยว	60	37
ข้าวโอ๊ต	66	9
ขนมปังข้าวไรย์	65	42
โจ๊กข้าวฟ่าง	69	26
แพนเค้ก	69	34
ผักใบเขียว
ผักชีฝรั่งโหระพา	5	8
สลัดใบ	10	2
มะเขือเทศ	10	4
หัวหอมดิบ	10	10
บรอกโคลีกะหล่ำปลีสด	10	4
พริกไทย	10-15	5,5
ผักชีฝรั่ง	15	4
ผักโขม	15	2
กระเทียมหอม	15	6,5
หน่อไม้ฝรั่ง	15	3
หัวไชเท้า	15	3
บรัสเซลส์ถั่วงอก	15	6
แตงกวา	20	2
มะกอก	15	9
ผลไม้ผลเบอร์รี่
ลูกเกดดำ	15	7
มะนาว	20	3
แอปริคอต	20	9
เกรฟฟรุ๊ต	22	6,5
ลูกพลัม	22	10
เชอร์รี่	22	10
เชอร์รี่	22	11
สตรอเบอร์รี่	25	6
พลัมเชอร์รี่	25	6
แบล็คเบอร์รี่	25	4
แอปเปิ้ลลูกพีช	30	10
ทะเล buckthorn	30	5
ซี่โครงแดง	30	7
สตรอเบอร์รี่	32	6
แพร์	34	9
ส้ม	35	8
ส้มเขียวหวาน	40	8
องุ่น	40	16
มะยม	40	9
แครนเบอร์รี่	45	4
ลูกพลับ	55	13
กล้วย	60	21
สับปะรด	66	12
ผลไม้แห้ง
ลูกพรุน	25	60
แอปริคอตแห้ง	30	55
มะเดื่อ	35	58
ลูกเกด	65	66
พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว	25	20
ถั่วเขียว	40	13
เมล็ดพืช ถั่ว
เมล็ดทานตะวัน	8
อัลมอนด์	15	11
วอลนัท	15	12
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทถั่วลิสง	15	15

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

ผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้ง
แครกเกอร์	74	72
แครกเกอร์ มูสลี่	80	67
วาฟเฟิล	80	62
ขนมปังทำจากแป้งพรีเมี่ยม	80	49
คอร์นเฟล็ค	85	80
พาสต้าพรีเมี่ยม	85	70
ซาลาเปา	85-95	55-59
เค้ก คุกกี้ ก้อน เบเกิล ครูตองซ์	90-100	57-70
ผักใบเขียว
ข้าวโพดต้ม	70	23
ฟักทองอบ	75	4
มันฝรั่งทอดแผ่น	85	50
มันฝรั่งบด	90	14
มันฝรั่งทอด, มันฝรั่งทอด	95	22
ผลไม้ผลเบอร์รี่
แตงโม	72	9
ผลไม้แห้ง
วันที่	70	69

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

หากต้องการสร้างแผนโภชนาการส่วนบุคคลโดยมีคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลอย่างเหมาะสม คุณควรพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งบุคคลมีการออกกำลังกายมากเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และส่งผลให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับอาหารที่เขาต้องการด้วย ดังนั้นสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ คาร์โบไฮเดรต 250–300 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ชื่นชอบไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง – 400–500 กรัม นักกีฬาจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 500–600 กรัมต่อวัน
• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณด้วย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนทั่วไปบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณ 65% ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยต่อวัน หากคุณอยู่ประจำที่ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าอย่างน้อย 75-80% ของความต้องการรายวัน ในระหว่างการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการบริโภค
• เวลาที่เหมาะในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อช่วยให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็วคือ 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึก และ 2-3 ชั่วโมงก่อนที่ความเครียดจะระเบิด (การแข่งขัน การเจรจาที่สำคัญ) หรือความเครียดทางจิตใจ (การฝึกอบรม การสอบ)
• เมื่อสร้างเมนูให้ใส่ใจกับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของดัชนีน้ำตาลในเลือด ผักชีฝรั่ง (GI = 5) และสับปะรด (GI = 66) อยู่ในตารางเดียวกันของคาร์โบไฮเดรตช้า แต่ชัดเจนว่าคุณควรระวังอะไร
• อย่าใช้ถั่วและเมล็ดพืชมากเกินไป เพราะมีค่า GI ต่ำ แต่มีไขมันสูง

ความคลุมเครือของพฤติกรรมของคาร์โบไฮเดรตเป็นการยืนยันคำพูดที่รู้จักกันดีว่า "ทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ" ในด้านหนึ่ง หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะไม่มีพลังงานไปตลอดชีวิต ในทางกลับกัน ปริมาณกลูโคสที่มากเกินไปทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตและโรคอ้วน โภชนาการคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่บริโภค ทำเมนูให้ถูกต้องนี่คือกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพร่างกายที่ดี!

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการทำงานอย่างเต็มที่ เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อและโครงสร้างเซลล์ทุกชนิด คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นประมาณร้อยละ 2.7 ของน้ำหนักตัวทั้งหมด หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ อวัยวะและระบบภายในก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ การรักษาอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตในร่างกายสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงอาหารที่มีสารเหล่านี้และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

เพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใดสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้จึงมีความสำคัญจึงจำเป็นต้องศึกษาหน้าที่ของพวกมัน คาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารมีช่วงของการกระทำดังต่อไปนี้:

1. พวกมันจัดหาแหล่งพลังงานให้กับร่างกายมนุษย์สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการออกซิเดชั่นของสารประกอบ จากกระบวนการนี้ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมผลิตพลังงานได้ 17 กิโลจูลหรือ 4.1 แคลอรี่ ออกซิเดชันจะมาพร้อมกับการบริโภคไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสำรอง) หรือกลูโคส
2. พวกเขามีส่วนร่วมในการจัดตั้งหน่วยโครงสร้างต่างๆเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ผลิตกรดนิวคลีอิก เอนไซม์ นิวคลีโอไทด์ และอื่นๆ
3. สร้างพลังงานสำรองให้กับร่างกายคาร์โบไฮเดรตซึ่งอยู่ในรูปของไกลโคเจนจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ และในตับ
4. พวกมันเป็นสารกันเลือดแข็งสารเหล่านี้ทำให้เลือดบางลงและยังป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอีกด้วย
5. พวกมันเป็นส่วนหนึ่งของเมือกที่เยื่อบุทางเดินอาหารพื้นผิวของระบบทางเดินหายใจและระบบทางเดินปัสสาวะด้วยการปกคลุมอวัยวะภายในเหล่านี้ เมือกจึงต้านทานไวรัสและ การติดเชื้อแบคทีเรีย, ให้การป้องกันความเสียหายทางกล
6. พวกมันมีผลเชิงบวกไม่ต่อการย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร ดังนั้นจึงปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและคุณภาพของการดูดซึมสารอาหารและสารที่มีคุณค่า และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้สารประกอบอินทรีย์เหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการทำงานของการปกป้องร่างกาย กำหนดหมู่เลือด และยังช่วยลดโอกาสที่จะเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

สารอินทรีย์จากกลุ่มคาร์บอนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ - ง่ายและซับซ้อน แบบแรกเรียกว่าเร็วหรือย่อยง่ายและแบบหลังเรียกว่าช้า

พวกเขามีองค์ประกอบที่เรียบง่ายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว คุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรตนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือการหลั่งอินซูลินจำนวนมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการผลิตตับอ่อน

ระดับน้ำตาลภายใต้อิทธิพลของอินซูลินจะลดลงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ดังนั้นคนที่เพิ่งกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากจะเริ่มรู้สึกหิวค่อนข้างเร็ว นอกจากนี้การเปลี่ยนโมเลกุลน้ำตาลให้เป็น ไขมันใต้ผิวหนังเกิดขึ้นในอัตราส่วนหนึ่งต่อสอง

หากคุณใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณมากในทางที่ผิด สิ่งนี้จะนำไปสู่ผลเสียดังต่อไปนี้:

• ความรู้สึกหิวโหยและอยากกินของว่างอย่างต่อเนื่อง
• ความเสียหายของอินซูลินต่อหลอดเลือด
• การสึกหรอของตับอ่อนอย่างรวดเร็ว
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

เหล่านี้ ผลกระทบด้านลบกลายเป็น เหตุผลหลักว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เริ่มถูกเรียกว่าเป็นอันตรายหรือไม่พึงปรารถนา

สารประกอบอินทรีย์ที่ช้า เช่น ไฟเบอร์ ไกลโคเจน แป้ง ออกฤทธิ์ต่อร่างกายในลักษณะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สารที่รวมอยู่ในกลุ่มนี้มี องค์ประกอบที่ซับซ้อนซึ่งหมายความว่าอัตราการดูดซึมจะต่ำกว่าอัตราการดูดซึมที่รวดเร็วมาก สารประกอบเหล่านี้มีสูง คุณค่าทางโภชนาการดังนั้นความเข้มข้นของน้ำตาลจึงไม่เพิ่มขึ้นและส่งผลให้คนรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

เนื่องจากความเข้มข้นของน้ำตาลไม่สูงเกินไป ตับจึงมีเวลาในการแปรรูป ซึ่งหมายความว่ามันจะถูกแปลงเป็นแหล่งพลังงานเกือบทั้งหมด และไม่ถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายนั่นคือมีประโยชน์

การบริโภคแหล่งพลังงานอินทรีย์ในแต่ละวันจะพิจารณาจากอายุ เพศ น้ำหนัก รูปแบบการใช้ชีวิต และปัจจัยอื่นๆ ในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน คุณสามารถใช้การคำนวณต่อไปนี้:

1. กำหนดบรรทัดฐานน้ำหนักของคุณนั่นคือลบ 100 เซนติเมตรจากความสูงของคุณ
2. คูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 3.5

จำนวนผลลัพธ์จะกลายเป็นอัตราการบริโภครายวัน หากคุณสูง 170 ซม. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันควรเป็น 245 กรัม

อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว?

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ :

• น้ำผึ้งธรรมชาติ น้ำตาล แยม
• ขนมอบ ขนมหวาน ขนมปัง;
• เซโมลินาและแป้งข้าวขาว
• พาสต้าจากข้าวสาลีขาว
• น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลม รวมถึงน้ำเชื่อม
• ผลไม้แห้งและผลไม้รสหวาน
• ผักบางชนิด

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีประโยชน์มากที่สุด

ผลิตภัณฑ์อาหาร
น้ำตาลทราย	99,6
คาราเมล	88,1
คอร์นเฟล็ค	83,4
น้ำผึ้ง	81,4
วาฟเฟิลสอดไส้แยมผลไม้	80,7
Semolina	73,2
แยมผิวส้ม	71,1
แยม	69,9
เบเกิล	69,8
วันที่	69,1
แครกเกอร์	67,2
ข้าวไรย์มอลต์	66,8
ลูกเกด	64,9
ป๊อปคอร์น	62,9
ช็อกโกแลตนม	60,2
พาสต้าสำเร็จรูป	56,9
ขนมอบเนย	55,2
Halva	54,3
ลูกอมช็อกโกแลต	54,1
วาฟเฟิลเวียนนาไส้คาราเมล	53,7
มันฝรั่งทอดแผ่น	52,8
ขนมชนิดร่วน	49,9
คุกกี้ "ถั่ว"	49,3
ขนมปังขาว	48,9
ขนมปังฝรั่งเศส	47,4
เค้ก	ประมาณ 46
โคคาโคลา	42,3
ลูกพรุน	39,8
โดนัท	38,9
พายแอปเปิล	38,3
เค้กเอแคลร์ไส้ครีม	35,9
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ไวน์ เวอร์มุต ฯลฯ)	20–35
ไอศครีม	24,9
ข้าวขาวต้ม	24,7
พิซซ่า	24,4
มันฝรั่งทอด	23,2
ข้าวโพดหวานกระป๋อง	22,6
กรูตองขนมปังขาว	19,6
ฮอทดอก	19,4
มันฝรั่งต้ม	16,8
องุ่น	15,2
มันฝรั่งบด	14,3
หัวผักกาดต้ม	10,2
เบียร์	9,8
น้ำส้ม	8,4
แอปริคอท	7,8
ฟักทอง	7,4
แตงโม	5,3
แตงโม	5,2
แครอทต้ม	4,9

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน?

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้า ได้แก่ :

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งโฮลวีต
• เห็ดชนิดต่างๆ
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• ผักส่วนใหญ่
• ผักใบเขียวต่างๆ
• ผลไม้ไม่หวาน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาตรคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม (เป็นกรัม)
ถั่ว	54,3
ถั่ว	53,8
ช็อคโกแลตขม	48,3
ขนมปังโฮลวีต	46,1
ถั่วเหลือง	26,6
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	23,2
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	22,2
ถั่วเขียว	13,2
มะกอก	12,8
ทับทิม	11,9
แอปเปิล	11,4
ลูกแพร์	10,8
รากผักชีฝรั่ง	10,8
ลูกพีช	10,2
ลูกพลัม	9,9
มะยม	9,8
หัวหอม	9,4
ราสเบอรี่	8,9
จีนกลาง	8,4
ส้ม	8,3
ถั่ว	8,2
ซี่โครงแดง	8,1
ลูกเกดดำ	7,9
กีวี่	7,6
เกรฟฟรุ๊ต	7,4
ถั่ว (ยกเว้นเม็ดมะม่วงหิมพานต์)	7,1–11,6
บวบ	5,8
ผักกาดขาว	5,7
บร็อคโคลี	5,2
สีน้ำตาล	5,2
บรัสเซลส์ถั่วงอก	5,1
พริกหยวก	4,9
กะหล่ำ	4,8
หัวไชเท้า	4,2
หัวหอมสีเขียวขนนก	4,2
ถั่วเขียว	4,2
มะนาว	3,7
มะเขือเทศ	3,4
แตงกวา	2,4
ผักโขม	2,4
สลัดใบ	2,1
เห็ดสด (ยกเว้นแชมปิญอง)	1,1–3,6
แชมปิญอง	0,6

การขาดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและเป็นอันตรายมีอะไรบ้าง?

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารทำให้ความเข้มข้นของอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการก่อตัวของไขมันอย่างรวดเร็ว กล่าวอีกนัยหนึ่งสาเหตุของโรคอ้วน เบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกินคืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

การขาดผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในร่างกายก็เป็นอันตรายเช่นกัน หากได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำกัด ปริมาณสำรองไกลโคเจนจะค่อยๆ ลดลง ไขมันสะสมในตับ และความผิดปกติต่างๆ ของอวัยวะนี้จะพัฒนาขึ้น การขาดสารประกอบอินทรีย์นี้จะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น รู้สึกอ่อนแอ และลดกิจกรรมทางร่างกายและสติปัญญา

เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญจากเนื้อเยื่อไขมัน อัตราการสลายตัวของไขมันที่สูงทำให้มีการผลิตคาทีนที่เป็นอันตรายเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การเป็นกรดของร่างกายและโคม่า ketoacidotic

การปรากฏตัวของสัญญาณแรกที่บ่งบอกถึงการขาดหรือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินควรได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบและแก้ไขในภายหลัง อาหารประจำวัน. เมนูที่จัดวางอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลเสียที่เกี่ยวข้องกับการกินเกินขนาดหรือขาดอาหารที่มีคาร์บอนเป็นส่วนประกอบหลัก

สำหรับทุกท่านที่สนใจหัวข้อการลดน้ำหนักและ โภชนาการที่เหมาะสมทราบถึงอันตรายของคาร์โบไฮเดรตแล้ว หลายคนเคยได้ยินมาว่าพวกเขาเป็นศัตรูหลักของความสามัคคี แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน สิ่งแรกขัดขวางไม่ให้คุณได้รับ รูปร่างเพรียวบางและหากไม่มีอย่างหลังก็เป็นไปไม่ได้ที่จะทำสิ่งนี้ อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (มักเรียกว่าช้า) และจริงๆ แล้วพวกมันคืออะไร?

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน?

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายของเราและทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างชนิดหนึ่ง จำเป็นสำหรับการจ่ายพลังงานให้กับสมอง ระบบประสาทส่วนกลาง และอวัยวะทั้งหมด สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยการรักษาระดับไกลโคเจนให้อยู่ในขอบเขตปกติ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวเรียกว่าโพลีแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์ตามลำดับ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะมีประโยชน์เฉพาะในกรณีของการใช้พลังงาน เช่น ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงก็มีประโยชน์เช่นกัน สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และในกรณีอื่น ๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นหลัก ดูดซึมได้ดีขึ้นและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

คาร์โบไฮเดรตช้าอยู่ที่ไหน?

มีอาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทั้งหมดนี้โดดเด่นด้วยการขาดรสหวานและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ยิ่งพารามิเตอร์สูงเท่าใด ผลิตภัณฑ์บางชนิดก็จะยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทบไม่ละลายในน้ำและไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย ที่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด มีปริมาณแคลอรี่ต่างกันและมีผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ต่างกัน

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นมีมากมาย โต๊ะเล็กจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่ไม่เพียงพอสำหรับการรับประทานอาหารตามปกติ และอาหารชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า:

ตารางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม
ปลายข้าวข้าวโพด
ปลายข้าวข้าวบาร์เลย์
ขนมปังรำ
ถั่ว
ขนมปังโฮลวีต
ขนมปังข้าวไรย์
ข้าวโพดต้ม
ถั่วไพน์
มันฝรั่ง
แอปริคอต
วอลนัท
ส้ม
พริกหยวก

อย่างที่คุณเห็นแม้แต่ผลไม้บางชนิดก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ประเด็นก็คือพวกมันมีไฟเบอร์ เพื่อให้รู้สึกเป็นปกติควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากถึง 3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนที่พยายามแสวงหากำไร มวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีมากขึ้น และผู้ที่ลดน้ำหนักก็ต้องการน้อยลง

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้านั้นมีหลากหลาย พิจารณาประเภทหลักของโพลีแซ็กคาไรด์ความแตกต่างและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ ทุกคนตัดสินใจว่าจะบริโภคอาหารประเภทใดขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพและเป้าหมายส่วนตัว

แป้ง

นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตยาวประเภทแรกซึ่งเกิดขึ้นจากโมเลกุลกลูโคสสายยาว แป้งพบได้ในอาหาร ซึ่งมีรายการมากมาย:

• พาสต้า;
• ซีเรียล;
• ขนมปัง;
• ซีเรียล;
• ถั่ว.

โพลีแซ็กคาไรด์ในรูปแบบแปรรูปเรียกว่ากลูโคสโพลีเมอร์และมอลโตเด็กซ์ตริน พวกมันมีโพลีเมอร์ที่สั้นกว่า โดยมีแป้งมันฝรั่งเป็นตัวอย่างที่สำคัญ สารเหล่านี้ละลายอย่างรวดเร็วในน้ำ จึงถูกดูดซึมได้ทันที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนไป ดังนั้นมันฝรั่งที่มีแป้งจึงไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่ากับธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

เซลลูโลส

รายการอาหารที่มีคุณค่าซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ อาหารที่มีเส้นใย:

• ผัก;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผลไม้;
• ถั่ว;
• ซีเรียล

ไฟเบอร์เรียกว่าใยอาหารเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่มีแป้ง ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตช้าอื่นๆ มันไม่ได้ถูกย่อยด้วยเอนไซม์ย่อยอาหาร โพลีแซ็กคาไรด์ดังกล่าวไม่ส่งผลต่อความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด และยังมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด และผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย

ไกลโคเจน

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็มีประโยชน์เช่นกัน ไกลโคเจนประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสที่ก่อตัวเป็นสายโซ่ หลังจากรับประทานอาหาร กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือด และร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้ในรูปของไกลโคเจน เมื่อระดับกลูโคสลดลง (ระหว่างออกกำลังกาย) ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ ไกลโคเจนจะถูกสลาย และระดับกลูโคสจะยังคงอยู่ในขีดจำกัดปกติ ด้วยเหตุนี้อวัยวะต่างๆ จึงได้รับพลังงานที่จำเป็น และคุณจะไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป

ไกลโคเจนส่วนใหญ่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ในระหว่างการออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้นหลังจากที่ปริมาณไกลโคเจนสำรองหมดลง ดังนั้นนักกีฬาที่เล่นกีฬาที่ต้องออกแรงหนักจึงต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1-2 ก่อนฝึกซ้อม

เพคติน

เมื่อหลายปีก่อน นักวิทยาศาสตร์ Braconneau ค้นพบโพลีแซ็กคาไรด์นี้ในน้ำผลไม้ เปิดเผยทันทีว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ เพคตินดูดซับสารอันตรายที่เข้าสู่ร่างกายจากภายนอก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากในรูปของเพคตินเพื่อรักษาความเยาว์วัย

รายการสินค้าส่วนใหญ่เป็นผลไม้ แอปเปิ้ล ส้ม แอปริคอต ลูกแพร์ เชอร์รี่ และอื่นๆ อุดมไปด้วยเพคติน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนักตัวคุณต้องมีสูง การออกกำลังกายในโรงยิม เพื่อให้ร่างกายทนทานและมีเวลาฟื้นตัวร่างกายจะต้องได้รับพลังงานโดยวัดเป็นแคลอรี่ เมื่อรับประทานเข้าไป คาร์โบไฮเดรตแบบช้าจะถูกย่อยโดยเอนไซม์และกลูโคสจะถูกผลิตขึ้นซึ่งให้พลังงาน

หากคุณไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพคุณจะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เมื่อขาดก็ร่างกายใช้ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ,เติมเต็มพลังงานสำรอง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัวแทนที่จะเติบโต อาหารอะไรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก? เราเสนอรายการเล็ก ๆ ที่คุณสามารถกำหนดอาหารได้:

• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าวกล้อง;
• บัควีท;
• พืชตระกูลถั่ว;
• พาสต้าดูรัม

ในการเพิ่มน้ำหนัก อาหารประจำวันของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างน้อย 5-6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด ไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับผลตรงกันข้าม เพื่อกำจัด น้ำหนักเกินจำไว้ว่าอาหารชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า และปฏิเสธอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า บางครั้งคนก็ติด อาหารที่เข้มงวดโดยทั่วไปจะปฏิเสธโพลีแซ็กคาไรด์ เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายมากนัก แต่ในระยะยาวจะเป็นอันตราย หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงและโรคต่างๆ จะเริ่มพัฒนา

เมื่อลดน้ำหนัก โพลีแซ็กคาไรด์จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของระบบทางเดินอาหาร สาเหตุหลักมาจากผลของเส้นใยซึ่งช่วยเพิ่มการบีบตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มลงในรายการ ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• โจ๊กลูกเดือยและบัควีท
• ลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• เนื้อและปลา;
• ผลิตภัณฑ์นมและไข่
• ถั่ว;

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารประจำวันของคุณเมื่อลดน้ำหนักจะลดลงเหลือ 1.5-2 กรัม (หรือน้อยกว่า) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้างต้นเราได้ตรวจสอบตารางที่มีอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เกณฑ์การคัดเลือกหลักสำหรับคนดังกล่าวคือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งส่งผลต่ออัตราการเปลี่ยนโพลีแซ็กคาไรด์เป็นกลูโคส

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกทำลายทันที ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงควรลืมมันไป ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าการกินแต่ขนมหวานอาจเป็นอันตรายได้ แต่ในความเป็นจริง แม้แต่มันฝรั่งก็ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย เหตุผลก็คือแป้งทำให้ความเข้มข้นของกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงถึง 40-60 หน่วย รายการที่ดีที่สุดประกอบด้วย:

• ผัก ยกเว้นมันฝรั่ง
• ซีเรียลยกเว้นเซโมลินา
• ผลไม้ไม่หวาน (ลูกแพร์, ส้มโอ, กีวี);
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผลิตภัณฑ์รำข้าว
• ข้าวกล้อง;
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี

พวกเขาได้รับอนุญาตให้บริโภคอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องกลัวว่าจะกระตุ้นให้เกิดกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

วิดีโอเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

ใน เมื่อเร็วๆ นี้โลกหมกมุ่นอยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยประกาศว่าเกือบหนึ่งในสามของผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด สงครามโลก. ครูฝึกฟิตเนส นางแบบแฟชั่น ไฮดี้ คลุม อยู่ในบัญชีดำ ไม่ต้องพูดถึงธัญพืช

ฉันไม่ได้เด็ดขาดและเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นแม้ในระหว่างการลดน้ำหนัก สิ่งที่จำเป็นในการอยู่ร่วมกันอย่างสันติกับสารอาหารเหล่านี้คือความรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใด “ดี” และชนิดใด “ไม่ดี” และปริมาณที่ควรบริโภค

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท – “เรียบง่าย” และ “ซับซ้อน” ประเภทของพวกเขาขึ้นอยู่กับความเร็วของการย่อยและการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นคาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" จะถูกย่อยช้าๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน-อิ่มและดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายโซ่โมเลกุลยาว ระบบทางเดินอาหารมันไม่ง่ายเลยที่จะแยกพวกมันออกเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยช้าๆ โดยไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เรามีพลังและรู้สึกอิ่มนาน 3-4 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน เพคติน และไฟเบอร์ แป้งและไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน ส่วนเพคตินและเส้นใยเป็นใยอาหาร

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชไม่แปรรูป ผัก และขนมปังโฮลมีล อาหารเหล่านี้คืออาหารที่ควรมีในอาหารของคุณ: สำหรับอาหารเช้า - โจ๊ก, อาหารกลางวัน - สลัดและซีเรียล (บัควีท, ควินัว, ข้าวกล้อง) หรือกับข้าวผักสำหรับมื้อเย็น - ผักตุ๋นหรืออบ โดยไม่ลืมองค์ประกอบ

มีอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ เช่น ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง แครอท) ก็มีน้อยเช่นกัน แต่มันฝรั่ง พาสต้า และซีเรียลมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก (จาก 20 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป) และใช้เป็นกับข้าวหรืออาหารจานหลักก็ได้ คุณสามารถกินขนมปังประมาณ 50 กรัม มันฝรั่งหรือพาสต้าสำเร็จรูป 150 กรัม โจ๊กสำเร็จรูปในปริมาณเท่ากันและผักและผลไม้ 400-500 กรัมต่อวัน

ไฟเบอร์และเพกตินก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน แต่ลักษณะเฉพาะคือร่างกายไม่ดูดซับพวกมัน แต่กำจัดพวกมันตามธรรมชาติ นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกมันไร้ประโยชน์ ในทางกลับกัน คุณต้องการมันเพื่อการย่อยอาหารและการบำรุงรักษาที่เหมาะสม จุลินทรีย์ปกติลำไส้ ไฟเบอร์เป็น "แปรง" ชนิดหนึ่งที่ช่วยขจัดเศษอาหารที่ไม่จำเป็นและไม่ได้ย่อยทั้งหมด ไฟเบอร์ยังชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น

ฉันจะหามันได้ที่ไหน? ไฟเบอร์สามารถพบได้ในธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป ธัญพืชเต็มเมล็ด ธัญพืชและขนมปัง ผักและผลไม้ โดยเฉพาะกะหล่ำปลี แครอท หัวบีท ผักใบเขียว แอปเปิล ลูกแพร์ กีวี เบอร์รี่ ฯลฯ มีไฟเบอร์จำนวนมาก มีเพคตินจำนวนมากในแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว รวมถึงผักและผลไม้อื่นๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรจะอยู่ในจานของคุณทุกวันอย่างแน่นอน

คุณต้องการไฟเบอร์ประมาณ 20-25 กรัมต่อวัน ต่อจำนวนบริโภค ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ประมาณ 5-7 กรัม แอปเปิ้ล 1 ผลมีประมาณ 4 กรัม ไฟเบอร์สามารถซื้อแยกต่างหากในรูปแบบผงหรือในร้านขายยาและซูเปอร์มาร์เก็ต หากคุณกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอ คุณสามารถเพิ่มใยอาหารได้ด้วยการเพิ่มใยอาหารลงในอาหารหรือรับประทานแยกกัน โดยอย่าลืมดื่มของเหลว

โอ้ ใช่แล้ว เกี่ยวกับมันฝรั่งและพาสต้า ผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เป็นประเด็นถกเถียงในหมู่คนจำนวนมากที่กำลังลดน้ำหนัก มันฝรั่งมีแป้งสูงและพาสต้าทำจากแป้ง แต่พฤติกรรมของพวกมันในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและเสิร์ฟ

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งแจ็คเก็ตที่คุณปอกเปลือกและเสิร์ฟด้วย ผักสดจะไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณซึ่งไม่สามารถพูดถึงมันฝรั่งทอดหรือมันบดได้ (ฉันเงียบเรื่องมันฝรั่งทอดไม่ควรอยู่ในอาหาร รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเลย) เป็นเรื่องเดียวกันกับพาสต้า คุณควรปรุงสุกเล็กน้อยและซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์พาสต้าที่ระบุว่า "ทำจากข้าวสาลีดูรัม" ส่วนที่เพิ่มเข้าไป เนยเนื้อชิ้นติดมันจะไม่ทำให้สุขภาพดีขึ้น หากคุณต้องการรวมพาสต้ากับผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมัน ชีสไขมันต่ำ และคอทเทจชีส

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?

ชื่อพูดเพื่อตัวเอง - ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามและเวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจะถูกย่อยบางส่วนในปากของคุณ - เมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับน้ำลายและถูกดูดซึมอย่างแท้จริงภายในหนึ่งชั่วโมง หลังจากนั้นคุณอาจต้องการอาหารเสริมมากที่สุด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลธรรมชาติทั้งหมด ได้แก่ ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโตส และซูโครส สามารถพบได้ในขนมหวาน ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดขาว ผลไม้และผักบางชนิด นมและผลิตภัณฑ์จากนม

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือเค้กนโปเลียน แป้งขาวหวาน + ครีมนมหวาน - ไม่มีอะไรจะแย่ไปกว่ารูปร่างของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นง่ายมาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้หากบริโภคมากเกินไป และยังเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย คุณกินเค้กและมีอาหารหวานและแป้งมากมายเข้าสู่ร่างกายของคุณ
เพื่อประมวลผล "ความมั่งคั่ง" ทั้งหมดนี้และลดระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ฮอร์โมนอินซูลินจึงถูกปล่อยออกมา ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกย่อยได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - บางส่วนไปเป็นไกลโคเจน (ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองในตับและกล้ามเนื้อ) และบางส่วนไปเป็นไขมัน!

หลังจากที่อินซูลินทำงานเสร็จแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และ - สวัสดีอีกครั้ง ความอยากอาหาร หรือแม้แต่ความหิว! ทำไมคุณถึงอยากกินเค้กหลังเค้ก 1.5 ชั่วโมงเพราะมันมีแคลอรี่สูงมาก? ง่ายมาก - สมองส่งสัญญาณว่าคุณต้องกินเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และคุณเพิ่งประสบกับความผันผวนอย่างมากของน้ำตาลในเลือด - ขั้นแรกเพิ่มขึ้นแล้วจึงลดลง

ด้วยเหตุนี้ หลังจากอิ่มอร่อยในตอนเช้า บางครั้งเราตื่นขึ้นมาด้วยความหิวโหยมาก นอกจากนี้ ขนมหวานและอาหารประเภทแป้งยังก่อให้เกิดการเสพติดที่รุนแรง ดังนั้นการยอมแพ้จะต้องอาศัยกำลังใจที่จริงจัง

เป็นไปได้หรือไม่มีผลไม้?

สนทนาพิเศษเกี่ยวกับผลไม้ ผลไม้และผลไม้แห้งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ปริมาณจะน้อยกว่าแป้งและหวาน แต่ก็ยังค่อนข้างสูง แต่คุณสามารถและจำเป็นต้องกินพวกมันด้วยซ้ำ เนื่องจากนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแล้ว ผลไม้ยังมีเส้นใยที่ซับซ้อนและดีต่อสุขภาพอีกมาก ซึ่งดังที่เราจำได้ตั้งแต่ต้นบทความ จะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง นอกจากนี้ผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุซึ่งอาจเป็นความผิดพลาดหากปฏิเสธ เพียงเพื่อลดน้ำหนัก ควรบริโภคผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ - ผลไม้ประมาณ 200 กรัม หรือผลไม้แห้ง 50 กรัมต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว คุณไม่ควรคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ชั่วร้ายอย่างยิ่ง มันส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อคุณเกินปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ผลไม้รสหวาน ผลไม้แห้ง ขนมปังขาว หรือแม้แต่ลูกอม 1-2 ลูกก็ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมื่อไรควรหยุด!

พยายามอย่าให้ขนมหวานติดตัวคุณตลอดเวลา เชื่อฉันเถอะว่าพนักงานเสิร์ฟมักจะเสนอให้สั่งของหวานหลังมื้ออาหารทุกครั้ง ไม่ใช่เพราะถูกหรือควรเป็นไปตามมารยาท ร้านอาหารก็ต้องขายให้ได้มากที่สุด แต่คุณต้องคิดถึงตัวเองใช่ไหม? หลีกเลี่ยงของหวานไปเลยหรือเปลี่ยนใหม่ สลัดผลไม้. หยุดกินคุกกี้และมันฝรั่งทอดในที่ทำงาน มันฝรั่งบริโภคได้ดีที่สุดโดยใช้เปลือก เลือกโจ๊กและขนมอบที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ไม่ควรเติมน้ำตาลลงในชา ​​แต่ควรรับประทานผลไม้รสหวาน (ลูกพลับ องุ่น) ในปริมาณที่พอเหมาะ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ความเร็วของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากผลิตภัณฑ์เฉพาะเข้าสู่กระแสเลือด มีทั้งตารางที่ระบุผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ใช้งานง่ายมาก - ยิ่งดัชนีสูงเท่าไรผลิตภัณฑ์ก็ยิ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนามากขึ้นเท่านั้นและในทางกลับกัน ตารางนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไม่มีน้ำตาล ผักที่ไม่มีแป้ง - อาหาร GI ต่ำสามารถรับประทานได้มากที่สุด

ซีเรียล ขนมปัง มันฝรั่ง หัวบีท แครอท - บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

และขนมหวาน ขนมอบ มันฝรั่งทอด - ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

รักษาอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" และ "เชิงเดี่ยว" - 90% ควรเป็น "เชิงซ้อน" และ 10% ควรเป็น "เชิงเดี่ยว" จากนั้นคุณจะไม่ได้รับน้ำหนัก คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250-300 กรัมต่อวัน เพิ่มผลไม้หรือน้ำผึ้งลงในโจ๊กน้ำมัน - ไม่เกิน 10 กรัม กินผลไม้ 1-2 ผลและผักสองมื้อต่อวัน และจำไว้ว่าผู้คนจะดีขึ้นไม่ใช่จากขนมปังและพาสต้า แต่จากทาเนยที่ราดด้วยซอสที่มีไขมันที่เติมลงในพาสต้าและเนื้อที่มีไขมัน สิ่งเดียวที่เลวร้ายยิ่งกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีไขมัน ฉันจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเอกสารข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้