เมนูโภชนาการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนสำหรับมวลกล้ามเนื้อ. โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เมนู

หากผู้ที่มาออกกำลังกายมีเป้าหมายที่ชัดเจนคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีนั้นไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องเข้าใกล้การสร้างอาหารอย่างถูกต้อง เมนูนี้ควรเน้นที่อาหารประเภทโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ.

พลังงานที่บุคคลใช้ไปซึ่งเติมเต็มด้วยการรับประทานอาหารนั้นเป็นสัดส่วนโดยตรง การออกกำลังกาย. การฝึกความแข็งแกร่งต้องใช้พลังงานมากกว่ากิจกรรมปกติของมนุษย์หลายเท่า และถ้าคุณลดการรับประทานอาหาร ร่างกายจะเริ่มขาดสารอาหาร สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อทั้งความเป็นอยู่ที่ดีและผลการเรียนของคุณ

ติดตามการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ - นี่ไม่ใช่การอดอาหาร แต่ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่มากกว่าพลังงานที่ใช้ไป ข้อเท็จจริงนี้ไม่ควรถือเป็นเงื่อนไขเดียวสำหรับโภชนาการดังกล่าว อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อควรมีความสมดุลและสร้างขึ้นจากหลักการพื้นฐาน 6 ประการ:

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

คุณต้องกินมาก แต่ในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน สิ่งนี้ส่งเสริมการดูดซึมอาหารอย่างรวดเร็วเพื่อเป็นพลังงานมากกว่าการสะสมของไขมัน โดยการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน นักกีฬาจะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน

อาหารแคลอรี่สูง

อาหารแต่ละมื้อที่คุณกินควรมีแคลอรี่จำนวนมาก ยิ่งค่าพลังงานของอาหารต่ำลงเท่าใดคุณก็ยิ่งต้องรับประทานบ่อยขึ้นเท่านั้น ประมาณ 70% ของอาหารประจำวันที่รวบรวมโดยโปรแกรมโภชนาการจะต้องประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูง

ไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้า

คุณต้องแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วออกจากเมนู - ผลไม้หวาน ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์จากแป้ง พวกมันต้องใช้เวลาในการย่อยนาน ทำให้เกิดการสะสมของไขมันแทนที่จะเป็นพลังงาน ร่างกายไม่มีเวลาใช้สารอาหารส่วนใหญ่ที่สกัดจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเร็วเพื่อนำพลังงานที่ใช้ไปกลับมาใช้ใหม่ แต่ส่งไปที่ "คลังเก็บ" นั่นคือคลังไขมัน

ปริมาณน้ำที่เพียงพอ

อาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้ร่างกายตกอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการดื่มสุรา คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตรต่อวัน การไม่ปฏิบัติตามประเด็นนี้อาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งแสดงออกโดยการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดีและหยุดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

อาหาร

ส่วนที่รับประทานก่อนเวลา 16.00 น. ควรเป็นส่วนใหญ่ของอาหารประจำวัน ในภายหลังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเร็ว

อาหารกีฬา

เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นภาคบังคับ มิฉะนั้น แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินจะกลายเป็นไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในวันออกกำลังกายจะต้องรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึก 2 ชั่วโมง การเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติม

ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต: ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน

โภชนาการที่สมดุลเป็นเงื่อนไขหลักในการบรรลุความสำเร็จในการปฏิบัติตาม อาหารพิเศษเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถทำได้โดยทำตามหลักการของปิรามิดคว่ำซึ่งกำหนดอัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร:

• คาร์โบไฮเดรต - จาก 55 ถึง 60%
• โปรตีน - จาก 25 ถึง 30%;
• ไขมัน - ตั้งแต่ 10 ถึง 20%

การปฏิบัติตามกฎนี้จำเป็นต้องมีการคำนวณสารทั้งหมดที่ใช้ต่อวันอย่างแม่นยำ ทำให้สามารถรับแคลอรี่ได้มากกว่าที่ใช้ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ส่วนเกินจะเข้าสู่มวลกล้ามเนื้อ

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ก็เพียงพอที่จะใช้สูตรต่อไปนี้: "น้ำหนักของนักกีฬา" คูณด้วย "30" บวก "500" กับผลลัพธ์ที่ได้รับ ควรคำนึงด้วยว่าอัตราส่วนขององค์ประกอบเหล่านี้แตกต่างกันสำหรับทั้งชายและหญิง

สำหรับผู้ชาย

• กระรอก. กรดอะมิโนบางชนิดถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ในขณะที่สารประกอบอื่นๆ จะถูกเติมเต็มจากอาหารที่บริโภค และเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน คุณต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารของคุณ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา ความต้องการสารคำนวณโดยการคูณน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยสอง หากนักกีฬาหนัก 80 กิโลกรัม เขาต้องการโปรตีน 160 กรัมต่อวัน

• ไขมันควรลดแต่อย่าให้หมดสิ้น หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ บรรทัดฐานรายวันถูกกำหนดตามอายุ ผู้ชายอายุต่ำกว่า 28 ปีต้องการ 130-160 ผู้ชายอายุต่ำกว่า 40 - 100-150 กรัม เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณจะลดลงเหลือ 70 กรัม/วัน

• คาร์โบไฮเดรต. มันอาจจะเรียบง่ายหรือซับซ้อนก็ได้ อย่างแรกไม่มีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ และการบริโภคอย่างหลังต่อวันควรมีอย่างน้อย 500 กรัม

ผู้หญิง

• กระรอกการขาดองค์ประกอบนี้ส่งผลเสีย รูปร่างตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม การขาดจะทำให้สภาพผิวหนัง โครงสร้างเส้นผม และแผ่นเล็บเสื่อมลง เด็กผู้หญิงต่างจากผู้ชายที่ต้องบริโภคโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• ไขมันความต้องการสารนี้ยังขึ้นอยู่กับอายุด้วย มากถึง 28 คือ 86-116 สูงถึง 40 - 80-111 หลังจาก 40 ปีจะลดลงและมีจำนวน 70 กรัมต่อวัน

• คาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สาวๆ ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าอย่างน้อย 400 กรัม

ใดๆ อย่างแน่นอน อาหารการกินรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการรวมไว้ในอาหารที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในการรักษาชีวิตปกติได้อย่างเต็มที่ เพื่อจุดประสงค์นี้นักกีฬาสามารถบริโภคได้ทั้งอาหารปกติและอาหารเสริมพิเศษ

นอกจากอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีอาหารที่ต้องแยกออกจากอาหารด้วย ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย และสะสมอยู่ในชั้นไขมัน รายการอาหารต้องห้ามประกอบด้วยกลุ่มอาหารดังต่อไปนี้:

• เนื้อติดมัน ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์ไส้กรอก แฮม;
• ผลิตภัณฑ์อาหารอุตสาหกรรมที่มีสีย้อม สารปรุงแต่งกลิ่นรส สารกันบูด และสารเคมีเจือปนอื่นๆ
• สเปรดทุกประเภท เนยธรรมชาติ มายองเนส มาการีน
• ขนมอบหวาน ขนมหวาน เค้ก ฯลฯ
• อาหารเค็มดองรมควัน

แหล่งโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่:

• เนื้อไก่หรือไก่งวง. คุณต้องบริโภคเนื้อสัตว์นี้ตั้งแต่ 150 ถึง 200 กรัมต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำนี่อาจเป็นโยเกิร์ตและนม
• คอทเทจชีสและไข่ขาวประการแรกพร้อมกับโปรตีนยังมีองค์ประกอบย่อยที่มีคุณค่าอีกด้วย ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ไข่จึงกลายเป็นแหล่งโปรตีนโดยไม่มีไข่แดงเท่านั้น
• ปลาทะเล. ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอื่นๆ มีกรดโอเมก้าซึ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์
• ซีเรียลควรบริโภคข้าวสาลีแบบงอก ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน เมล็ดทานตะวันดิบหรือคั่ว คุณสามารถกินถั่วเลนทิลและบัควีทได้

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักเท่านั้น ในทางกลับกัน ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่อไปนี้ในอาหารของตน:

• ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสีขาว
• ผลไม้ชนิดไม่หวานโดยการลดการบริโภคองุ่น ลูกแพร์ กล้วย;
• ผักรวมถึงสมุนไพรและกระเทียม
• พาสต้า, เตรียมจากข้าวสาลีดูรัม;
• ซีเรียล

แหล่งที่มาของไขมัน

ความต้องการไขมันที่เหมาะสมที่สุดได้รับการชดเชยด้วยการบริโภค:

• บราซิลและวอลนัท
• เฮเซลนัท, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• พาสต้าซอสแอปเปิ้ล;
• ปลาแมคเคอเรล

ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ ectomorphs ที่บางตามธรรมชาติ ให้อาหารหกมื้อต่อวัน บางส่วนควรมีขนาดเล็กเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปและรู้สึกหิว ผลของอาหารนี้สามารถเห็นได้หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาขณะอดอาหาร

ตารางงานหรือรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ซับซ้อนไม่ได้ช่วยให้คุณทานอาหารได้ถึงหกครั้งต่อวันเสมอไป และหากเกิดปัญหาดังกล่าว อาหารเสริมต่างๆ ก็สามารถเข้ามาช่วยเติมเต็ม “ช่องว่าง” ทางโภชนาการได้

ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาเหล่านี้ประกอบด้วย:

กำไร

ผงโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันไม่รบกวนผู้ได้รับโดยใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

ครีเอทีน

กักเก็บน้ำไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดื่มสี่สิบนาทีก่อนออกกำลังกาย

อย่าลืมดูแลวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ พวกเขาไม่เพียงแต่เพิ่มการดูดซึมสารอาหารเท่านั้น แต่ยังป้องกันปัญหาในลำไส้อีกด้วย

ทำให้ร่างกายแห้งพร้อมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อที่จะไม่เพียงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้แห้งอีกด้วย แหล่งคาร์โบไฮเดรตเร็วทั้งหมดไม่รวมอยู่ในอาหาร งดเค้ก มัฟฟิน ขนมหวาน หรือผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล

คุณไม่จำเป็นต้องกินหกครั้ง แต่เจ็ดถึงเก้าครั้ง ซึ่งจะป้องกันการสะสมของมวลไขมัน ขอแนะนำอย่างยิ่งให้บริโภคไขมันพืชแทนไขมันสัตว์

ความสำเร็จของการสร้างร่างกายให้สวย แข็งแรง สุขภาพดีก็คือ ความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการฝึกร่างกายอย่างเหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุล

นักกีฬามือใหม่ทำผิดพลาดครั้งใหญ่โดยอาศัยเพียงอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แน่นอนว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อการสร้างร่างกายที่สวยงามอย่างเหมาะสม คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันด้วย

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการที่สองคือการบริโภคอาหารแคลอรี่สูงที่สุดอย่างควบคุมไม่ได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม คุณไม่ควรละทิ้งมันโดยสิ้นเชิง แต่สิ่งแรกก่อน

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

• ควรรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน ทุก 3-4 ชั่วโมงนี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดหาสารอาหาร (สารสำคัญในการบำรุงเซลล์ของสิ่งมีชีวิตและที่มีอยู่ในอาหาร) เข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน สารอาหารจะได้รับมากเกินไป มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะเปลี่ยนบางส่วนให้เป็นไขมัน
• ดื่มมาก.เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระบวนการต่างๆ จะถูกกระตุ้นในร่างกาย ซึ่งต้องการน้ำอย่างน้อย 2.5–3 ลิตรต่อวัน
• ปริมาณอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 70% ของมวลอาหารที่บริโภคต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักและผลไม้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และ สุขภาพโดยทั่วไปร่างกาย. จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเมื่อเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3,000 ถึง 4,000

เมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ให้รักษาสมดุลระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต 50–60% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน
• โปรตีน 30 – 35%;
• ไขมัน 10–15%

ควรรับประทานอาหารปันส่วนรายวันส่วนใหญ่ (70–75%) ก่อน 17-00 น.

ก่อนการฝึกประมาณ 2 ชั่วโมงคุณต้องกินผลิตภัณฑ์ส่วนหนึ่งและ คาร์โบไฮเดรตช้า. โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง หลังการฝึกควรดื่มค็อกเทลกีฬาชนิดพิเศษที่มีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ มอบความไว้วางใจในการเลือกเครื่องดื่มและปริมาณให้กับมืออาชีพ - เขาจะช่วยคุณคำนวณทุกอย่างถูกต้อง ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬา คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์เมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องก่อนฝึกซ้อม ภายใน 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึก เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากนั้นและเติมไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วส่วนหนึ่ง อย่างไรก็ตามควรให้สิทธิพิเศษ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง และไม่ “ขาด” ซาลาเปา ของขบเคี้ยว และขนมหวาน

ใช้ความร้อนถนอมอาหาร (นึ่ง ต้ม ตุ๋น) ผัก ผลไม้ ผักใบเขียว - กินดิบๆ

ติดตามปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - ควรอยู่ที่ประมาณ 600–800 กรัมต่อสัปดาห์ ควรหลีกเลี่ยงการเกินเกณฑ์บน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันจำนวนมาก

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ใดก็ตามที่มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนหนึ่ง ดังนั้นจึงมีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่การบริโภคเป็นประจำจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยคุณประโยชน์มากมาย รายการผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, ไก่, ไก่งวง)
• อาหารทะเลและปลา ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละ 2 ครั้งหรือชดเชยการขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยความช่วยเหลือของน้ำมันปลา
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (นม โยเกิร์ต เคเฟอร์ คอทเทจชีส) กินชีสและเนยในปริมาณเล็กน้อย
• ประมาณ 6-8 ฟองต่อวัน นักโภชนาการบางคนแนะนำให้รับประทานไข่เพียง 2-3 ฟองพร้อมกับไข่แดง และบริโภคเฉพาะไข่ขาวที่เหลือเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำแนะนำดังกล่าว
• ซีเรียล - โจ๊ก, พาสต้า, ขนมปังข้าวไรย์เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้า
• พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ผักเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามิน อย่าหักโหมจนเกินไปโดยใช้ตัวแทนที่เป็นแป้ง เช่น หัวบีท มันฝรั่ง แครอท
• เห็ดอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมัน ซึ่งร่างกายดูดซึมได้เกือบหมด
• สีเขียวเป็นแหล่งขององค์ประกอบระดับไมโครและมาโคร
• ผลไม้ถูกควบคุมโดยดัชนีน้ำตาลในเลือด ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวาน - กล้วย, ลูกพลับ, สับปะรด, แตงโม - ควรรับประทานให้ดีที่สุดหลังการฝึก
• ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลไม้แห้งเป็นแหล่งวิตามินและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เมนู

อาหารเป็นเวลา 5 วัน

เมนูตัวอย่างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงคำแนะนำและอาจได้รับการแก้ไขเป็นรายบุคคล จัดทำอาหารของคุณตามกฎที่ระบุไว้โดยคำนึงถึงกิจวัตรประจำวันของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมเป็นก้าวสำคัญในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม! และอย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างทันท่วงที

หากคุณมีคำถามถามพวกเขาในความคิดเห็น และเพื่อไม่ให้พลาดบทความที่เป็นประโยชน์ใหม่ ๆ สมัครรับข้อมูลอัปเดตเว็บไซต์ฟรี และตอนนี้คุณต้องการมัน ขอให้โชคดี!

ไม่ใช่ทุกคนที่โชคดีพอที่จะมีความสุขกับรูปร่างของตนเอง ปัจจุบันนี้เมื่อไม่ต้องล่าแมมมอธอีกต่อไป อาหารก็อุดมสมบูรณ์ไม่ว่าจะกลางวันหรือกลางคืน ปัญหาหลักแน่นอนคือ น้ำหนักเกิน. อย่างไรก็ตาม มีบางคนต้องเผชิญกับเรื่องที่ตรงกันข้าม

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นที่สนใจของทั้งชายและหญิงที่มีความผอมที่ไม่แข็งแรง เช่น ไขมันธรรมชาติไม่เพียงพอ หรือจำเป็นต้องสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และเพื่อการเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นอย่างเหมาะสม จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนด้วย

ในกรณีนี้ไม่พบความหลากหลายเช่นในอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ระบบในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจะช่วยได้หรือ อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก.

ประการแรกเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ถั่ว น้ำมัน ฯลฯ) ในอาหารและส่งผลให้ชั้นไขมันหนาขึ้น ไขมันใต้ผิวหนัง. นี่เป็นสิ่งสำคัญในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บสาหัส หลังจากควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ ระดับฮอร์โมนถ้าผู้หญิงมีบุตรยาก หรือนี่เป็นวิธีที่พวกเขาแก้ปัญหาเรื่องรูปร่างผอมเกินไปตามธรรมชาติ ในเมื่อน้ำหนักขึ้นตามธรรมชาติไม่ได้

ประการที่สอง อาหารประเภทโปรตีนใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า

สาระสำคัญของเทคนิค

ร่างกายจะสะสมไขมันไว้เป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพสูงสุด กลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตใช้เป็นพลังงานเพื่อชีวิตและรักษากระบวนการทั้งหมด

เหตุใดจึงแนะนำให้ใช้อาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว? เพราะโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลัก หากต้องการเพิ่มน้ำหนักผ่านกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องสร้างจากบางสิ่งบางอย่าง ด้วยเหตุนี้ ปัจจัยสองประการจึงมีความสำคัญ ได้แก่ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

กฎ

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม แม้แต่การเดินเป็นประจำจะทำให้ร่างกายเปลี่ยน แต่งานสร้างกล้ามเนื้อต้องได้รับการแก้ไขตามกฎบางประการ

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การวิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน ลู่วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ) ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มปริมาตร
2. การฝึกออกกำลังกายแบบกลุ่ม (พิลาทิส, พอร์ทเดอบรา, ฟิตบอล, ไทโบ ฯลฯ ) ก็ไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการเช่นกัน
3. การออกกำลังกายในยิมที่มีน้ำหนักเบาไม่เหมาะกับเป้าหมายของเรา
4. สิ่งที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (นั่นคือการเติบโตของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันการเพิ่มขึ้นของคลังไกลโคเจน) คือการออกกำลังกายแบบมีกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกจนกว่าจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะ) กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และด้วยน้ำหนักที่หนักมากจนคุณไม่สามารถทำซ้ำได้เกิน 7-10 ครั้ง

สำคัญ:การเจริญเติบโตและการฟื้นตัวใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมง จึงไม่มีประโยชน์ที่จะฝึกบ่อยกว่านี้ ในช่วงเวลานี้เราต้องการ อาหารที่ดีและพักผ่อนให้เต็มที่!

การเริ่มต้นด้วยผู้สอนส่วนตัวจะสะดวกกว่าซึ่งจะช่วยขจัดข้อผิดพลาดเสริมสร้างเทคนิคการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บ

แต่การพึ่งพาการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นไม่มีประโยชน์ เพราะหากไม่มีอาหารพิเศษ ร่างกายก็จะไม่มีเงินสำรองในการสร้างกล้ามเนื้อ

อาหาร

สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน พวกเขาสามารถคำนวณให้คุณเป็นรายบุคคลในศูนย์ออกกำลังกายหรือสำนักงานนักโภชนาการ ควรเพิ่ม 20-30% ในการคำนวณ นี่จะเป็นปริมาณแคลอรี่ใหม่ในแต่ละวันของคุณจากการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือพื้นฐานของโภชนาการคือโปรตีน บ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนเน้นโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณต่อวันถูกกำหนดโดยสูตร: น้ำหนัก x 2 = จำนวนกรัมของโปรตีนต่อวัน

ในการเพิ่มปริมาตรของเส้นใยกล้ามเนื้อคุณต้องคูณด้วย 2.5-3 จากนั้นจะมีโปรตีนส่วนเกินเกิดขึ้นและมันจะเริ่มทำงาน

ความสนใจ:อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารอาหารหลักทั้งสามชนิด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน อย่าพยายามมองหาสิ่งที่มีแต่โปรตีน มันไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

ร่างกายต้องการองค์ประกอบทั้งหมดในปริมาณที่ต่างกัน คำแนะนำพื้นฐานในการดำเนินการ:

• เราใช้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ(ถั่ว, น้ำมันธรรมชาติ) ในปริมาณเล็กน้อย มิฉะนั้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนจะหยุดลงและปัญหาผิวจะเกิดขึ้นที่ขอบฟ้า
• เรากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ผัก ผลไม้) สำหรับแคลอรี่ทั้งหมดที่เหลืออยู่หลังจากลบโปรตีน เนื่องจากพวกมันให้พลังงานสำหรับกระบวนการที่เราต้องการเริ่มต้น
• เราจัดอาหารมากถึง 6 มื้อต่อวันโดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ
• กินก่อนนอน!

ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องมีไกลโคเจนในปริมาณหนึ่งซึ่งจะถูกใช้หมดระหว่างออกกำลังกาย หากยังไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเต็มรูปแบบจะไม่ได้ผล ซึ่งหมายความว่าก่อนออกกำลังกายคุณต้องทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมงแต่อย่าช้าเพราะความหนักท้องจะรบกวนการเรียน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานเกนเนอร์หรือช็อกโกแลตได้ทันทีก่อนออกกำลังกาย

หลังการฝึก อาหารของคุณอาจแตกต่างกันไป นี่คือบางเวอร์ชัน:

• ในช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" (15-30 นาทีหลังออกกำลังกาย) คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว - กล้วย kefir พร้อมขนมปัง ฯลฯ
• ในเวลานี้คุณควรเติมโปรตีนสำรองและกินไข่ ค็อกเทลโปรตีนฯลฯ

เทรนเนอร์ส่วนใหญ่มั่นใจว่าสิ่งที่คุณกินทันทีหลังการฝึกจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเน็กในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป

หลังเลิกเรียน 2 ชั่วโมง คุณต้องรับประทานอาหารให้ครบองค์ประกอบและวิตามินโดยเน้นที่โปรตีน แร่ธาตุและวิตามินไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการที่เราต้องการ หากเป็นช่วงดึก ให้เป็นไข่เจียวใส่นมและสลัด เนื้อไก่พร้อมผัก คอทเทจชีส ตามรสนิยมของคุณ

ตัวเลือกเมนู

เมนูอาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวันต่อ ๆ ไปสามารถทำซ้ำได้หรือคิดเองก็ได้คุณก็รู้หลักการ

ความสนใจ:อย่าข้ามของว่างยามค่ำคืนของคุณ ในการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคมากกว่าที่คุณใช้จ่ายเสมอ และแคลอรี่ในตอนกลางคืนจะไปที่การฟื้นตัว การหายใจ และกระบวนการเบื้องหลังอื่น ๆ นั่นคือพวกมันจะถูกบริโภค!

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับอาหารเช้า หลังจากการอดอาหารหลายชั่วโมง ร่างกายจะต้องตื่นขึ้นและด้วยเหตุนี้จึงต้องการพลังงาน มีการศึกษาที่เชื่อถือได้ว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำจากนักเพาะกายมืออาชีพให้บริโภคแคลอรี่มากถึงครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อวันเป็นอาหารเช้า ตัดสินใจตามเงื่อนไขของคุณว่าจะปฏิบัติตามหรือไม่ แต่อย่างไรก็ตาม อาหารเช้าแสนอร่อยคือกุญแจสำคัญในการมีโครงสร้างที่ดีในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ข้ามมื้ออาหารและอย่าอดอาหารเกิน 3 ชั่วโมง ทางเลือกทางโภชนาการในอุดมคติสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารตามเวลา เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระบบอย่างรวดเร็วและตัวมันเองจะส่งสัญญาณว่าถึงเวลากิน โดยเฉลี่ยแล้วร่างกายจะปรับตัวเข้าสู่โหมดใหม่ใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งของการรักษากิจวัตรประจำวันคือการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ในตอนแรก คุณจะต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างและจดบันทึกอาหารไว้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป มีบริการพิเศษบนอินเทอร์เน็ตหรือคุณสามารถติดตั้งแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์ของคุณได้

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มการออกกำลังกายภายในขอบเขตที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อความอยากอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นเพื่อเร่งการเพิ่มน้ำหนักคุณจึงจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ชุดออกกำลังกายสำหรับทั้งที่บ้านและ และสำหรับผู้ที่ผอมเป็นพิเศษก็ควรอ่านบทความนี้

เมื่อเริ่มต้นช่วงการเพิ่มน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นจะถูกรวบรวมและซื้อในสัปดาห์แรก ควรสร้างเมนูและเตรียมอาหารตลอดทั้งวันในคราวเดียวซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายอาหารได้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้คุณเพิ่มแคลอรี่ในนาทีสุดท้ายด้วยสิ่งใดๆ

เวลาในการเพิ่มน้ำหนักจะใช้เวลาที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณควรกำหนดผลลัพธ์ให้ชัดเจน เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณอาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างมั่นใจ เรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบอย่างที่พวกเขาพูด "ยิ่งคุณไปเงียบเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลเท่านั้น". ฟังร่างกายของคุณแล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในไม่ช้า

มื้อเช้าไม่รู้จะกินอะไร? อาหารเย็น? อาหารเย็น? หรือทั้งหมดข้างต้น? ตอนนี้คุณจะเชี่ยวชาญความรู้นี้อย่างแน่นอน ในบทความก่อนหน้านี้เรื่อง "" เราได้ตรวจสอบประเด็นและองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ

วันนี้เราจะมาตอบคำถามเรื่องการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและหารือเกี่ยวกับกลยุทธ์ด้านโภชนาการ เมนูนี้เป็นสากลและโดยการปรับส่วนและแทนที่ส่วนผสมบางอย่าง (เช่นโจ๊กกับนมแทนน้ำและในทางกลับกัน) เหมาะสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคน

แล้ว “สูตร” ทางโภชนาการในอุดมคติสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคืออะไร? คำตอบนั้นง่ายมาก อย่างน้อยก็ในแง่ทั่วไป:

1. ประการแรก คุณต้องกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในบางช่วงเวลาของวัน
2. ประการที่สอง กินอาหารประเภทที่เหมาะสม

การทำอย่างใดอย่างหนึ่งไม่เพียงพอ! ตัวอย่างอาจเป็น ectomorph ที่พิถีพิถันอย่างมากในการเลือกอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่กินไม่เพียงพอในคราวเดียว หรือนักกีฬาที่ก้าวข้ามขีดจำกัดในภารกิจดึงดูดมวล กลืนกินทุกสิ่งที่ขวางหน้าจนท้องกลายเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย

ตรงกันข้ามกับตัวอย่างข้างต้นควรเป็น โหมดในอุดมคติโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณเติบโตเพิ่มกล้ามเนื้อและมวลโดยไม่กลายเป็น "ยักษ์น่าเกลียด" แผนประเภทนี้ต้องใช้วิธีการที่เป็นระบบมากขึ้น นี่คือสิ่งที่เราจะพิจารณาในกฎ 9 ข้อถัดไป และไม่สำคัญว่าผู้หญิงหรือผู้ชายจะอ่านข้อความนี้ - สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในส่วนของจาน ลองด้วยตัวคุณเองโดยสังเกตผลกระทบของแต่ละอย่าง เป็นผลให้คุณจะสามารถสร้างอาหารในอุดมคติของคุณเองได้และเมื่อรวมกับอาหารดีๆ คุณจะประสบความสำเร็จตามเป้าหมายอย่างแน่นอน

กินบ่อยขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณจะไม่สามารถเพิ่มการเติบโตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากมื้ออาหารของคุณแบ่งออกเป็นสามหรือสี่มื้อต่อวัน แต่คุณต้องรับประทานอาหาร 6 หรือ 7 มื้อต่อวันแทน คุณประโยชน์มีหลายแง่มุมอย่างไม่น่าเชื่อ: ปริมาณเล็กน้อยจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าการรับประทานอาหารในปริมาณมากเพียงวันละสองสามครั้งเท่านั้น

ปริมาณที่บ่อยขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโต ขณะเดียวกันก็ลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนยับยั้งการเจริญเติบโตที่ผลิตขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสิ่งที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph คุณต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณมีน้ำหนัก 90 กก. คุณต้องรวมโปรตีนอย่างน้อย 180 กรัมในแผนรายวันของคุณ

นี้ 26-30 กรัมในคราวเดียวซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 150 กรัม อกไก่หรือคอทเทจชีส 170 กรัม มันเป็นคณิตศาสตร์ง่ายๆ แต่หลายคนละเลยและเป้าหมายของพวกเขาก็ไม่สามารถบรรลุได้

ควบคุมปริมาณโปรตีนในจุดสำคัญ

ปฏิบัติตามกฎ “โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม”ภายในสามหรือสี่สัปดาห์ หากผ่านไปสักพักแล้วไม่เห็นผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ ให้ปรับปริมาณโปรตีนในช่วงเวลาสำคัญ 2 ครั้ง ได้แก่ หลังออกกำลังกายและก่อนนอน หลังออกกำลังกาย เพิ่มปริมาณการบริโภคเป็น 40-60 กรัม โดยควรใช้เวย์โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็ว ก่อนนอน, โปรตีนเคซีน 30-40 กรัมจะช่วยให้คุณมีสภาวะอะนาโบลิกในขณะที่คุณนอนหลับ. มิฉะนั้นการอดอาหารจะนานเกินไปและเป็นอันตรายต่อร่างกาย และโภชนาการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักจะไม่ได้ผล

เพิ่มคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตทำงานร่วมกับโปรตีนเพื่อสร้างสภาวะที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของฮอร์โมน ช่วยในกระบวนการขนส่งกรดอะมิโนจากอาหารไปยังกล้ามเนื้อซึ่งจะสร้างกรดอะมิโนใหม่ขึ้นมา กล้ามเนื้อหรือจะใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย ฉันคิดว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานอันทรงพลัง เริ่มด้วยอัง 4 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ต่างจากโปรตีนตรงที่แบ่งพวกมันระหว่างห้าหรือหกมื้อแรก โดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้อหนึ่งหรือสองมื้อสุดท้าย

ดังนั้น นักกีฬาน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ควรกินถ่านหิน 60-72 กรัม ในแต่ละการนั่งห้าหรือหกครั้งแรกของเขา โดยมีมุมน้อยที่สุด หลังจาก.

จัดการคาร์โบไฮเดรตในประเด็นสำคัญ

ปฏิบัติตามกฎ “คาร์บอน 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม”ภายในสามหรือสี่สัปดาห์ หากไม่สังเกตผลลัพธ์ ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาวิกฤต 2 ครั้ง ได้แก่ มื้อแรกของวันและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้ารวมกับโปรตีน จะช่วยหยุดการสลายที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับสองถึงสามชั่วโมงสุดท้ายในตอนกลางคืน และเร่งการเผาผลาญของคุณ (ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดทั่วไป การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อเติบโตจริง ๆ ):

• จำนวนมุม สำหรับอาหารเช้าและหลังการฝึกจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น 50% เช่น ถ้ากินมื้อเช้า 60 กรัม ให้เพิ่มเป็น 90 กรัม
• ภายในสัปดาห์ที่ห้าของการรับประทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณยังไม่เห็นการปรับปรุง ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นรวม 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน

อย่าหลีกเลี่ยงไขมัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่ผู้ที่พยายามเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อคือการไม่สามารถแยกแยะระหว่างไขมันดีและไขมันเลวได้ ความจริงก็คือว่า ไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด. ไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เน้นอาหารต่อไปนี้ที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อะโวคาโด ปลาแซลมอน และปลาที่มีไขมันอื่นๆ ถั่ว และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คาโนลาและมะกอก

พูดว่าใช่กับผัก

การกินผักจำนวนมากไม่ได้ช่วยให้คุณมีร่างกายที่ใหญ่โต แต่จะเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในการแปรรูปอาหารอื่นๆ ที่คุณบริโภค กับ ระบบทางเดินอาหารผู้ที่ทานอาหารยากในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีมวลมาก มักมีปัญหากับแคลอรี่ที่เกินกว่าปกติ เป็นใยอาหารในอาหารของเราที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร - พวกเขาจะให้องค์ประกอบและวิตามินที่เป็นประโยชน์แก่เรา.