วิธีเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง? วิธีเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ

16 วิธีนี้จะเร่งการเผาผลาญไขมันก่อนถึงฤดูทะเลที่กำลังจะมาถึง

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้แล้วคุณจะพบว่าคุณดูน่าดึงดูดเมื่อสวมกางเกงขาสั้น

เชื่อหรือไม่ว่าน้ำคือตัวเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดในตลาด ตับของคุณซึ่งเป็นส่วนประมวลผลไขมันนั้นต้องการน้ำจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การขาดน้ำจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญไขมันและส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ หากคุณต้องการที่จะรักษาความชุ่มชื้นให้ดื่มมากขึ้น

เรามั่นใจว่าคุณคงเคยได้ยินคำแนะนำในการดื่ม 8 แก้วแล้ว น้ำสะอาดในหนึ่งวัน. แม้ว่านี่จะเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่น้ำหนัก อาหาร ระดับกิจกรรม ฯลฯ จะส่งผลต่อความต้องการน้ำของคุณ ตัดสินว่าคุณต้องดื่มมากแค่ไหนจากสีของปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนจนใสแสดงว่ามีน้ำเพียงพอ หากเป็นสีเหลืองเข้มคุณควรดื่มน้ำมากขึ้น

ถ้าดื่มมากพอก็ไม่รู้สึกหิว “ความกระหายมักสับสนกับความหิว” Ashley Kaltweiser นักกีฬาจาก Team Gaspari จาก IFBB Bikini Pro กล่าว หากคุณรู้สึกหิว คุณก็อาจจะขาดน้ำ หากคุณสงสัยว่าเป็นเช่นนี้สำหรับคุณ เพียงแค่ดื่มน้ำสองสามแก้วก่อนรับประทานอาหาร

2. อย่าทานอาหารตามกระแส

แม้ว่าการลดน้ำหนักตามแฟชั่นอย่างเกรปฟรุตหรือซุปกะหล่ำปลีอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็จะอยู่ได้ไม่นาน เมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ คุณจะดูแย่ลงกว่าเดิม นอกจากนี้ในสิ่งเหล่านี้ อาหารที่เข้มงวดขาดสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพ

คาลต์ไวเซอร์กล่าวว่าวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่คุณสามารถยึดถือได้เป็นเวลานาน การรับประทานอาหารเป็นเวลานานกว่าหนึ่งหรือสองสัปดาห์จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณมีหุ่นที่ดีได้เป็นเวลานาน

3.กินบ่อยๆ

อาจฟังดูบ้า แต่การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อย่าเข้าใจเราผิด: ความถี่ในการรับประทานอาหารไม่สำคัญเท่ากับคุณภาพของอาหาร นักกีฬา Gaspari อีกคนหนึ่ง Colin Wasiak ผู้เชี่ยวชาญ IFBB: “พื้นฐานคือคุณภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่กระจายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน ทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน หากคุณรับประทานอาหารเพียง 3 มื้อต่อวัน ก็ถึงเวลาที่ต้องทบทวนกิจวัตรประจำวันของคุณใหม่"

Rich Gaspari ตำนานนักเพาะกายรู้ดีว่าความถี่และคุณภาพของอาหารนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างไร “เมื่อเป้าหมายของฉันคือการเผาผลาญไขมัน ฉันจะกินวันละ 6-8 ครั้งและทานอาหารมื้อเล็กๆ การรับประทานอาหารมากขึ้นจะช่วยเร่งการเผาผลาญของฉัน ดังนั้นฉันจะไม่กินอาหารมากจนเกินไปจนกลายเป็นไขมัน"

4. ยกน้ำหนักที่หนักกว่า

คุณคงเคยได้ยินมาว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำๆ มากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า เดี๋ยวก่อน คุณคิดว่าการทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยดัมเบลขนาด 5 กิโลกรัมนั้นดีกว่าการทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยดัมเบลขนาด 10 กิโลกรัมหรือไม่? สิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเลย ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเบาไม่ใช่คำตอบ

ตุ้มน้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณทุกครั้ง แต่อย่าเสียสละรูปร่างของคุณเพื่อตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า หากคุณไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อทางจิตใจด้วย คุณก็เพียงแค่ออกกำลังกายโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเลย

5. รับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ ฟื้นตัวตามปกติการสร้างกล้ามเนื้อและการเติมพลังงานหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแทนคุณได้

สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายและตลอดทั้งวันเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากอาหารของคุณไม่ดี อาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงจะไม่ช่วยอะไร

6. ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน

วิธีที่ดีที่สุดหมั้น เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนจะมีประสิทธิภาพมากกว่า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเริ่มยกน้ำหนักได้มากขึ้น และมีการตอบสนองของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมมากขึ้น และนี่ก็หมายความว่า - ไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น!

รวมท่าออกกำลังกายต่างๆ เช่น สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส และโอเวอร์เฮดเพรสไว้ในโปรแกรมของคุณ

7. ทำคาร์ดิโอ

เมื่อวาเซียกต้องการเร่งการลดไขมันก่อนการแข่งขันหรือการถ่ายภาพ เขาจะใช้คาร์ดิโอเพื่อทำสิ่งนี้ “ทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ก่อน” เขากล่าว “คาร์ดิโอหลังจากการยกช่วยให้ฉันเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายหมดแล้ว”

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่งยังมีประโยชน์อีกด้วย เพราะจะช่วยประหยัดพลังงานในเวลาที่คุณต้องการมากที่สุด ระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมผสานอย่างหนัก

ในทางกลับกัน กัสปารีมีการดำเนินการแตกต่างออกไป “ฉันชอบทำคาร์ดิโอในตอนเช้าขณะท้องว่าง เมื่อฉันต้องการมีหุ่นเพรียว ฉันจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20-30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากการเผาผลาญไขมันช้าลง ฉันจะเพิ่มเวลา 10 นาทีในแต่ละเซสชัน"

ทุกคนควรมีแนวทางคาร์ดิโอเป็นของตัวเอง เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับแผนของคุณมากที่สุด

8. ลดระยะเวลาการพักผ่อนของคุณ

กัสปารีใช้ชีวิตตามกฎนี้ “วิธีที่ฉันทำงานกับฟรีเวทคือการลดระยะเวลาพัก และใช้การออกกำลังกายแบบผสม เช่น ซูเปอร์เซ็ตและดรอปเซ็ต เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน”

“จุดสำคัญที่นี่คือการรักษาการออกกำลังกายให้หนักและท้าทาย อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำซ้ำมากด้วยน้ำหนักที่เบา หากคุณลอง คุณสามารถรักษาน้ำหนักเท่าเดิมได้เช่นเดียวกับการพักผ่อนเป็นระยะเวลานานขึ้น”

วาเซียกก็ใช้เทคนิคนี้ในการเผาผลาญไขมันด้วย “ความเข้มข้นสูงโดยมีเวลาพักสั้นๆ จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ” เขากล่าว

“สิ่งนี้ได้ผลดีมากสำหรับฉันตอนที่ฉันกำลังเตรียมตัวสำหรับการแสดง และไม่สามารถสลัดน้ำหนักที่แข็งกระด้างครั้งสุดท้ายเหล่านั้นออกไปได้”

เมื่อพูดถึงการลดไขมัน ความเข้มข้นคือทุกสิ่ง

9. นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนเป็นกฎอันดับหนึ่งในการลดไขมัน คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะต้องเผชิญกับระบบเผาผลาญที่ช้าลง ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ปล่อยออกมาไม่เพียงพอ (ซึ่งสำคัญต่อการลดไขมันสำหรับทั้งผู้ชายและสตรีมีน้อยกว่า) และความหิวในระหว่างวัน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้จะส่งผลเสียต่อคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับของคุณ ใช่ มันเป็นสิ่งสำคัญ

10. บริโภค BCAA

กรดอะมิโนลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อและผ่านตับ ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้เป็นแหล่งสร้างโปรตีนให้เป็นพลังงานได้!

Wasiak แนะนำให้รับประทาน BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นขุมพลังแห่งการสร้างอนาโบลิกอย่างแท้จริงและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น BCAA ยังช่วยในการฟื้นตัวและช่วยเรื่องภาวะขาดน้ำทางอ้อม

BCAA เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการผอมเนื่องจากไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นเพิ่มตักลงในเชคเกอร์น้ำแล้วสนุกได้เลย!

11. ดื่มชาเขียว

เมื่อเลือกว่าจะดื่มอะไรในตอนเช้า ให้เปลี่ยนกาแฟปกติเป็นชาเขียว ชาเขียวเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและด้วยองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น นอกจากนี้ชาเขียวยังให้ความชุ่มชื้นได้ดีกว่ากาแฟ!

12. เครียดน้อยลง

ความเครียดมากเกินไปนำไปสู่การกินมากเกินไป การดื่มสุรา และนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ความเครียดยังหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน หากมีคอร์ติซอลในร่างกายมากจะทำให้ไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหา

เพื่อต่อสู้กับความเครียด ให้เพิ่มกิจกรรมผ่อนคลายลงในตารางประจำวันของคุณ อาบน้ำ อ่านหนังสือ คุยโทรศัพท์กับเพื่อน เล่นข้างนอก เดิน ออกกำลังกาย นอน ยิ่งคุณควบคุมความเครียดได้ดีขึ้น คุณจะรู้สึกดีขึ้นและคุณจะได้เห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายเร็วขึ้นเท่านั้น

13. ตีตาชั่ง

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการดูดีในชุดเสื้อหรือบิกินี่ในฤดูร้อนนี้ แต่มาตราส่วนไม่ใช่เครื่องมือที่ดีที่สุดในการวัดความก้าวหน้าของคุณ “สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ เครื่องหมายบนตาชั่งเป็นเพียงเกม” คาลต์ไวเซอร์กล่าว

“อย่าให้ตัวเลขบนตาชั่งมากำหนดว่าวันนี้คุณจะมีวันแบบไหน” จำไว้ว่าเรากำลังพยายามลดความเครียดตรงนี้ ไม่ใช่เพิ่มความเครียด

การกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอาจส่งผลเสียต่อการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณได้

หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในระดับ แสดงว่าคุณอยากจะยอมแพ้ทุกอย่างจริงๆ

แทนที่จะเพ่งความสนใจไปที่ตาชั่ง ให้มองในกระจก ดูเสื้อผ้าและความรู้สึกของคุณ

หากกางเกงขาสั้นฤดูร้อนของคุณพอดีตัวกว่าที่เคยทำเมื่อสองสัปดาห์ก่อนมาก นั่นก็ถือว่าก้าวหน้า ไม่ว่าจะขนาดไหนก็ตาม

14. คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานานและไม่หยุดพักเป็นอันตราย ทำให้การเผาผลาญช้าลงและนำไปสู่ผลเสียอื่นๆ

หากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้วางแผนรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้ฮอร์โมนเลปตินเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยสุขภาพจิตของคุณด้วย

15. จงยืนหยัด

เรารู้ว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด แต่ความพากเพียรเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณยืนหยัดได้ โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรม Wasiak อธิบายว่า “การยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายนำไปสู่การสูญเสียไขมันอย่างถาวร” หากคุณยึดมั่นในแผนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจ

16. ตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้

“การไปให้ถึงดวงดาวนั้นน่าดึงดูดใจ แต่คุณต้องเคารพข้อจำกัดของตัวเอง” คาลต์ไวเซอร์กล่าว

เป้าหมายของคุณจะต้องบรรลุได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 25 กก. คุณจะไม่ทำได้ในหนึ่งเดือน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 10 กิโลกรัม นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งปี หากคุณมุ่งเน้นที่ก้าวเล็กๆ ความสำเร็จก็จะมาและอยู่กับคุณไปอีกนาน!

บทความของ Jerry Brainum ไม่ใช่เรื่องใหม่อีกต่อไป แต่ทุกประเด็นที่กล่าวถึงในบทความนี้มีความเกี่ยวข้องมาจนถึงทุกวันนี้ เรามั่นใจอย่างยิ่งว่าทุกคนที่กังวลเกี่ยวกับปัญหาการกำจัดไขมันส่วนเกิน (ไม่ว่าจะก่อนการแข่งขันหรือก่อนงานแต่งงาน) ควรอ่าน แน่นอนว่าบทความนี้เต็มไปด้วยคำศัพท์พิเศษที่อาจไม่สามารถเข้าใจได้สำหรับทุกคน แต่เมื่อคำนึงถึงความสำคัญเป็นพิเศษ เราจึงได้นำเสนอโดยไม่มีการตัดทอนหรือทำให้เข้าใจง่าย

เช็ดตัวให้แห้ง

นักโภชนาการและ "เจ้าหน้าที่" ด้านสุขภาพมักวิพากษ์วิจารณ์อาหารของนักเพาะกาย พวกเขาเชื่อว่าอาหารของนักเพาะกายก่อนการแข่งขันนั้นไม่สมดุล ในบางกรณีพวกเขาขาดสารอาหารที่จำเป็น ในทางกลับกัน พวกเขามีมากเกินไป ดังที่เชอร์ล็อค โฮล์มส์ตอบ ทุกอย่างที่นี่เป็นเพียง "พื้นฐาน": เป้าหมายหลักของการรับประทานอาหารก่อนการแข่งขันคือการทำให้คุณดูผอม และการรักษาสุขภาพในสถานการณ์นี้มาเป็นที่สอง

ความจริงก็คือคนส่วนใหญ่ยินดีที่จะลดไขมันส่วนเกินและดูมีสุขภาพดีและเป็นนักกีฬามากขึ้น เป้าหมายของนักเพาะกายที่มีการแข่งขันนั้นขยายไปไกลกว่าการลดน้ำหนักแบบธรรมดา: เขาต้องการไม่มีไขมันเหลืออยู่ใต้ผิวหนังเลย ดังที่แชมป์เปี้ยนคนหนึ่งกล่าวไว้ “ผิวหนังจะต้องบางลงจนสามารถสังเกตการไหลเวียนของเลือดได้”

“ดูผอม” หมายความว่าอย่างไร? หากต้องการถอดความคำจำกัดความเกี่ยวกับสื่อลามกของผู้พิพากษาศาลฎีกาคนหนึ่งเล็กน้อย คำว่า "ผอม" ยังไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจน แต่เมื่อคุณเห็นแล้ว คุณจะเข้าใจทันทีว่าเรากำลังพูดถึงอะไร ความผอมหมายถึงการรวมกันของปริมาณไขมันใต้ผิวหนังขั้นต่ำกับขนาดกล้ามเนื้อสูงสุด การลดไขมันเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียว เว้นแต่คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเท่ากันหรือมากกว่านั้น บนชายหาดคุณสามารถเห็นผู้คนจำนวนมากที่มีหน้าท้องแกะสลักและมีหลอดเลือดที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็มีคอไก่ ไขมันในร่างกายต่ำไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่ถ้าคุณไม่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้เพียงพอ คุณจะไม่สร้างความประทับใจใดๆ

นับถอยหลังไขมันใต้ผิวหนัง

เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่ทำให้คุณดูผอมนั้นค่อนข้างต่ำอย่างที่คุณคาดหวัง แต่อย่าเชื่อมากเกินไปกับตัวเลขที่ต่ำมากที่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่นๆ มักประกาศไว้ ฉันเคยเห็นคนพูดถึงไขมันใต้ผิวหนัง 3 หรือ 0% แต่ฉันสงสัยว่าแม้แต่โครงกระดูกก็จะมี 0% เนื่องจากยังมีไขมันอยู่ในเนื้อเยื่อกระดูกอยู่บ้าง สำหรับ 3% นี่เป็นจำนวนเงินที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับบุคคล นี่เป็นการสำรองฉุกเฉินซึ่งอยู่ในเปลือกด้านนอกของปลายประสาทและรอบไต ไขมันจำเป็นแตกต่างจากไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในบริเวณช่องท้อง ( ช่องท้อง) และพื้นที่อื่นๆ ร่างกายของเราจึงบริโภคไขมันในอวัยวะภายในและใต้ผิวหนังได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องสัมผัสปริมาณสำรองฉุกเฉิน การลดระดับของพวกมันคือสิ่งที่ทำให้คุณผอมได้

เมื่อหลายปีก่อน แพทย์ทหารพยายามกำหนดระดับไขมันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดี ผู้เข้าร่วมการทดลองไม่ได้อ้วน แต่เป็นทหารที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจากหน่วยเรนเจอร์ชั้นยอด การศึกษาโครงสร้างร่างกายจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่กระตือรือร้นสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากถึง 6% โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระดับที่ลดลงอีกนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกาย "วางมือ" ไว้ในที่เก็บโปรตีนนั่นคือในกล้ามเนื้อ เพื่อการเปรียบเทียบ ฉันขอเตือนคุณว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 15%

นักเพาะกายที่มีหุ่นเพรียวดีจะมีไขมันสำรองอยู่ที่ 4 ถึง 7% นักเพาะกายที่มีรูปร่างผอมที่สุดคือ Andreas Munzer ตัวเลขของเขาคือ 5% ในระดับนี้ ร่างกายจะหยุดการเผาผลาญไขมัน และหันมารับประทานโปรตีนเพื่อรักษาพลังงานไว้ใช้ในกรณีฉุกเฉิน อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับนักเพาะกายทุกคน Münzer ยังคงอยู่ในฟอร์มนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ - เฉพาะในช่วงก่อนการแข่งขันที่สำคัญเท่านั้น

Munzer เปิดเผยความลับประการหนึ่งของความมีล่ำของเขาขณะให้สัมภาษณ์กับฉันเมื่อหลายปีก่อน เขาบอกว่าเขาจะไม่ยอมให้ตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในช่วงนอกฤดูกาล แม้ว่าเขาจะเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับอาหารของเขาก็ตาม

ในผู้หญิง เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่จำเป็นคือประมาณ 12% และส่วนใหญ่จะอยู่ที่บริเวณหน้าอกและต้นขาตอนบน ไขมันสำรองเพิ่มเติม (เมื่อเทียบกับผู้ชาย) ควรให้พลังงาน 80,000 แคลอรี่ในการอุ้มลูก นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการผลิตเอสโตรเจนอีกด้วย ระดับหนึ่งอ้วน ดังนั้นต่ำกว่าเครื่องหมาย 11% รอบประจำเดือนในผู้หญิงจึงหยุดลง นักเพาะกายหญิงที่เป็นคู่แข่งกันมีระดับไขมันในร่างกายอยู่ระหว่าง 7 ถึง 9% ดังนั้น เราพบว่าหากต้องการรูปร่างเพรียว คุณต้องมีไขมันใต้ผิวหนังและบริเวณอวัยวะภายในของร่างกายที่มีขนาดกล้ามเนื้อในปริมาณน้อยที่สุด

เส้นทางสู่ร่างกายที่เพรียวบาง

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารอย่างไรก็มีหลักการทั่วไปบางประการ ตัวอย่างเช่น อาหารเพื่อการเผาผลาญไขมันทุกชนิดต้องการการลดแคลอรี่ ไม่มีทางอื่นใด ไม่ว่าคุณจะอ่านหรือได้ยินอะไรในเรื่องนี้ ไม่มีกูรูด้านโภชนาการคนใดที่สามารถหลีกเลี่ยงกฎข้อแรกของอุณหพลศาสตร์ได้ การผสมผสานระหว่างอาหารแคลอรี่ต่ำกับอาหารสูง การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่ยังเผาผลาญไขมันอยู่ โปรดทราบว่าคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่ออกกำลังกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อในปริมาณเท่าๆ กันกับไขมัน ฉันคิดว่านักเพาะกายไม่ต้องการสิ่งนี้เลย

อื่น ผลพลอยได้อาหารแคลอรี่ต่ำโดยไม่ต้องออกกำลังกาย - ลดอัตราการเผาผลาญขณะพัก อัตราการเผาผลาญสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ดังนั้นเมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อโดยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและไม่ออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลงและอาหารจะหยุดทำงาน ตอนนี้ เว้นแต่คุณจะลดแคลอรี่มากขึ้นหรือเริ่มทานยารักษาไทรอยด์ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง) คุณจะไม่เห็นการสูญเสียไขมันเลย

ส่วนประกอบแอโรบิก

เห็นได้ชัดว่าไม่มีนักเพาะกายคนใดที่จะลดน้ำหนักและหยุดออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน แม้ว่าการฝึกเพาะกายเป็นประจำจะใช้เชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต เช่น ไกลโคเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ แต่การเผาผลาญไขมันต้องใช้ออกซิเจน ซึ่งหมายถึงแอโรบิก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องค้นหาว่าต้องใช้จำนวนเท่าใดเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่สำคัญนั่นคือการสูญเสียไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที และยิ่งเก็บไว้นานเท่าไหร่ไขมันสำรองก็จะยิ่งหมดลงมากขึ้นเท่านั้น ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณจะเผาผลาญกลูโคสและไขมันในสัดส่วน 50/50 เว้นแต่ว่าการออกกำลังกายนั้นเข้มข้นมาก (บ่งชี้ได้จากการหายใจลำบากและรู้สึกลำบาก รู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึก) ความเข้มข้นที่สูงเกินไปจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่กลูโคสและไกลโคเจนเกือบทั้งหมด ทำให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นแบบแอนแอโรบิก เช่น การยกน้ำหนัก

การโต้เถียงเรื่องแอโรบิกเป็นอันตรายต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานานจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนต่อมหมวกไตที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาแคแทบอลิซึมในกล้ามเนื้อ นักเพาะกายหลายคนจัดการกับปัญหานี้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสามวิธี พวกเขาหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยสิ้นเชิง ซึ่งจะได้ผลเมื่ออัตราการเผาผลาญสูงตามธรรมชาติ หรือแบ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 1-2 ชั่วโมงของคุณออกเป็นสองช่วงสั้นๆ ครั้งละ 30-45 นาที (การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรโตคอลนี้จะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่กระตุ้นไขมันในระหว่างการออกกำลังกายครั้งที่สอง) หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระยะสั้นแต่เข้มข้น โดยสลับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำสามนาทีเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

กลยุทธ์ทางโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เนื่องจากกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่สะสมโดยกล้ามเนื้อ (BCAAs) จะถูกเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกาย การรับประทาน BCAA ก่อนออกกำลังกายสามารถระงับการตอบสนองแบบ catabolic ของกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยไม่ต้องปล่อยอินซูลินพร้อมกัน BCAA ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน รับประทาน BCAAs ประมาณ 3 กรัมอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

นักเพาะกายบางคนจะได้รับประโยชน์จากการใช้สารลิวซีน HMB; ปริมาณรายวันคือ 3 กรัมและแบ่งออกเป็นสามขนาด อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกปฏิบัตินี้ช่วยนักกีฬามือใหม่ได้มากกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์

การเสริมกลูตามีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งทราบกันว่าสามารถลดระดับกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อได้อย่างน้อย 25% การบริโภคเพิ่มเติมไม่เพียงแต่ช่วยเติมกลูตามีนในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้เมื่อมีกลูโคสไม่เพียงพอ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ)

เพื่อให้การฝึกแอโรบิกเป็นเครื่องมือลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย เหตุผลก็คือ พวกมันกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งสามารถยับยั้งการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายได้ นักเพาะกายหลายคนชอบเต้นแอโรบิกในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า ในเวลานี้ ไกลโคเจนสำรองจะหมดลง และร่างกายถูกบังคับให้หันไปหาไขมันเพื่อค้นหาพลังงาน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น (1) หากคุณต้องการเวลาอื่นก็อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสามชั่วโมงก่อนแอโรบิก นอกจากนี้ อย่าออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะครั้งแรกจะทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้หมด และคุณจะเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบตรงกันข้ามแล้วตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

แผนโภชนาการที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่ไร้ไขมันคืออะไร?

ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่นักเพาะกายหลายคนยังคงทำคือการลดแคลอรี่เร็วเกินไปหรือมากเกินไป ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารแบบสุดโต่งก่อนการแสดง ผู้คนออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลาหลายชั่วโมงและอดอาหารเพื่อมีรูปร่างที่แข่งขันได้ภายในหนึ่งเดือน ซึ่งมักส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลง ส่งผลให้นักกีฬาที่ปรากฏบนเวทีดูตัวเล็กและโฉบเฉี่ยว

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ควรเริ่มรับประทานอาหาร 12 สัปดาห์ก่อนการแสดง และพยายามอย่าลดน้ำหนักเกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คำแนะนำมาตรฐานคือลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500-1,000 หน่วยจากปริมาณที่คุณบริโภคในปัจจุบัน เมื่อพิจารณาว่าไขมัน 1 ปอนด์เทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ การลดลงดังกล่าวจะทำให้สามารถสูญเสียไขมันได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสูญเสียไขมันมากกว่า 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถรับมือกับปริมาณมากได้ เนื่องจากความสามารถของเอนไซม์ก็มีขีดจำกัดเช่นกัน ของเหลวที่ไหลออกมาในปริมาณมากจะกักเก็บน้ำ ไขมัน และกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายส่วนใหญ่เริ่มลดไขมันในปริมาณ 30-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

ดังนั้นสำหรับนักกีฬา 100 กิโลกรัมก็จะเท่ากับ 2,700-3,100 แคลอรี่ต่อวัน แต่สูตรนี้ใช้ได้ผลเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายเท่านั้น เนื่องจากจะคำนึงถึงต้นทุนด้านพลังงานของการออกกำลังกายอย่างหนักด้วย แผนการที่ดีที่สุดโภชนาการจะแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นส่วนเล็กๆ 500 แคลอรี่ ซึ่งต้องรับประทานอย่างน้อยวันละสี่ครั้ง ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ โดยเว้นระยะห่างไม่เพียงแต่ลดระดับอินซูลินขณะพัก (ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน) แต่ยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ระงับความหิว

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการรับประทานอาหาร ร่างกายต้องการน้ำเพื่อกำจัดผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติที่ดีที่สุด กล่าวง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไรก็ยิ่งกักเก็บน้อยลงเท่านั้น การขาดน้ำจะทำให้ไตเครียดในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและบังคับให้ร่างกายกักเก็บของเหลวผ่านกลไกของฮอร์โมนต่างๆ ซึ่งมีหน้าที่รักษาปริมาณเลือดให้เท่าเดิม โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำ 72%

น้ำยังช่วยละลายและกำจัดสารพิษที่ละลายในไขมันที่ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วระหว่างการอดอาหาร การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าระดับเลือดที่เพิ่มขึ้นของสารมลพิษต่างๆ ที่ปล่อยออกมาจากแหล่งสะสมไขมัน ส่งผลให้พลังออกซิเดชันของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งก็คือความสามารถในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (2)

อาหารที่ดีที่สุดเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวคืออะไร?

ตอนนี้เราเข้าใจพื้นฐานของการควบคุมอาหารแล้ว เราจะมาเจาะลึกในเรื่องนี้กัน คุณควรติดตามอาหารประเภทใด? ทางเลือกที่ดี เมื่อตัดสินใจคุณควรคำนึงถึงความชอบส่วนตัวและการตอบสนองทางเมตาบอลิซึมของร่างกายด้วย

ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายบางคนตอบสนองได้ดีกว่าเพียงแค่ลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไป พวกเขากินสิ่งเดียวกันแต่น้อยลง โดยเลิกทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น ไอศกรีม และลูกอม นอกจากนี้ยังสามารถลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงได้เล็กน้อย และเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยไม่ต้องกังวลกับการนับแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต

นี่คือสิ่งที่ Arnold Schwarzenegger ทำระหว่างอาชีพการแข่งขันของเขา ในการเตรียมตัวสำหรับการแสดง เขากินสิ่งเดียวกันแต่น้อยลง โดยเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อความเข้มข้นของการฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันเพิ่มขึ้น อาร์โนลด์เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเมื่อสามเดือนก่อนการแสดง ซึ่งอธิบายว่าทำไมเขาถึงไม่ดูเหมือนเชลยศึกที่เหนื่อยล้าบนเวที ไม่เหมือนคู่แข่งบางคน

นักกีฬาคนอื่นๆ ชอบคำแนะนำยอดนิยมของนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ เช่น อาหารไขมันต่ำที่มีปริมาณโปรตีนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก แผนมื้ออาหารนี้จะได้ผลหากจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่ำ ประโยชน์ของมัน ได้แก่ การบริโภคเส้นใยที่จำเป็นในปริมาณปานกลาง พร้อมด้วยองค์ประกอบที่พบในผลไม้ ผัก และธัญพืชที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ (เรียกตามตัวอักษรว่า “สารอาหารที่ได้มาจากพืช”) เหล่านี้ได้แก่โพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระอีกจำนวนหนึ่ง ตามหลักวิทยาศาสตร์ พวกมันปกป้องร่างกายจากโรคความเสื่อมต่างๆ รวมถึงโรคร้ายที่คร่าชีวิตคนสองคน ได้แก่ มะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันต่ำสามารถนำไปสู่การขาดกรดไขมันจำเป็นได้ ร่างกายของคุณต้องการสองประเภท - กรดไลโนเลอิกและกรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิก คนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาจได้รับไม่เพียงพอ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้พบได้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ถั่วและปลาที่มีไขมันสูง

ปัญหาอีกประการหนึ่งคืออาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่มีสารอาหารหนาแน่น แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญหลายคนอาจไม่เห็นด้วย แต่จากประสบการณ์จริงแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูงสามารถบรรเทาความหิวได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอดอาหาร นักเพาะกายมักรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นเวลานานมักบ่นว่าร่างกายอ่อนแอและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สาเหตุที่เกิดเหตุการณ์นี้ยังไม่ชัดเจน แต่อาจเกิดจากการขาดแคลอรี่และไขมันที่จำเป็น

เรามาถึงทางเลือกสุดท้ายในการบริโภคอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นั่นก็คือ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สารละลายคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โภชนาการแทบจะไม่ใหม่ มันถูกนำเสนอภายใต้รูปแบบต่างๆ - ตั้งแต่ Robert Atkins ไปจนถึง Protein Power และอื่นๆ หลักการหลัก- การควบคุมอินซูลิน (3.4) อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเบต้าเซลล์ของตับอ่อน จำเป็นต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ช่วยส่งน้ำตาลไปยังเซลล์และกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อินซูลินยังเป็นฮอร์โมน lipogenic ที่ทรงพลังนั่นคือมันส่งเสริมการสังเคราะห์และการสะสมของไขมัน

มีการพัฒนาแผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายแผนสำหรับการเพาะกาย โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากห้าวันต่อสัปดาห์ (30 ถึง 0 กรัมต่อวัน) และเพิ่มปริมาณในช่วงสุดสัปดาห์ ทฤษฎีก็คือว่าในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ อินซูลินจะออกมาน้อยที่สุด แต่การหลั่งของฮอร์โมนอื่นๆ จะสูงสุด รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งระดมไขมันและช่วยส่งเสริมกระบวนการอะนาโบลิกในกล้ามเนื้อ การโหลดคาร์โบไฮเดรตในวันอาทิตย์จะเพิ่มอินซูลินซึ่งเป็นสเตียรอยด์และจะนำไปสู่การเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับอย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์สุดท้ายควรจะเป็น จำนวนขั้นต่ำไขมันในร่างกายและขนาดกล้ามเนื้อสูงสุด

ข้อโต้แย้งส่วนใหญ่ที่ฝ่ายตรงข้ามรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ยืนหยัดต่อการพิจารณาอย่างถี่ถ้วน ตัวอย่างเช่น ผู้เชี่ยวชาญบางคนแย้งว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับหนึ่งเพื่อการฝึกที่เข้มข้น นี่เป็นเรื่องจริง แต่พวกเขาลืมไปว่าในกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส 57% ของโปรตีนที่บริโภคจะถูกเปลี่ยนโดยตรงจากตับให้เป็นกลูโคส นอกจากนี้ร่างกายจะปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสามารถประมวลผลผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ โปรดทราบว่าไม่มีความต้องการทางโภชนาการสำหรับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตสามารถสังเคราะห์ในตับจากโปรตีนหรือวัตถุดิบอื่นๆ ต่างจากกรดอะมิโนหรือกรดไขมันจำเป็น

กฎข้อหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภค ตามที่ระบุไว้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนโดยตับให้เป็นกลูโคส ซึ่งดีมาก สมองและระบบประสาทส่วนกลางทำงานเฉพาะกับกลูโคส ดังนั้นการพยายามป้อนเชื้อเพลิงอื่นให้พวกมันจะได้ผลเหมือนกับการเติมน้ำมันเบนซินผิดประเภทในรถยนต์ หมายเลขออกเทน. ดูเหมือนว่าน้ำมันเบนซินก็เหมือนกับน้ำมันเบนซิน และคุณจะสามารถขับมันได้ แต่เครื่องยนต์จะส่งเสียงครวญครางและไอ และไม่น่าจะอยู่ได้ยาวนาน

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำควรบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือจุดที่อาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่มีเวย์โปรตีนและเคซีนมีประโยชน์มาก เนื่องจากสามารถให้โปรตีนเข้มข้นแก่ร่างกายโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ส่วนเกิน เปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่รวมอยู่ในอาหารเสริมดังกล่าว (เช่น แลคโตเฟอริน) ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น ร่างกายจะต้องใช้เวลาสักระยะในการปรับตัวให้เข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง เนื่องจากคนส่วนใหญ่สามารถเรียกได้อย่างปลอดภัยว่าเป็น "ตัวเผาผลาญน้ำตาล" โดยปกติแล้ว น้ำหนักจะหายไปประมาณเจ็ดกิโลกรัมในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร โดยส่วนใหญ่เป็นน้ำที่ปล่อยออกมาในระหว่างการสลายไกลโคเจน (สำหรับไกลโคเจนทุกกรัมจะมีน้ำ 2.7 กรัม) และโซเดียม ผลขับปัสสาวะที่มีประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้รู้สึกเกียจคร้านที่เกิดจากการสูญเสียโพแทสเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโพแทสเซียมสามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย แต่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารเท่านั้น เนื่องจากการรับประทานแร่ธาตุนี้แยกกันจะนำไปสู่การปล่อยอัลโดสเตอโรนจากต่อมหมวกไต การกักเก็บโซเดียม และการขับโพแทสเซียมเพิ่มขึ้น

สำหรับการวิพากษ์วิจารณ์อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ว่าอินซูลินนั้นจะไม่ทำให้คุณอ้วนเว้นแต่คุณจะบริโภคแคลอรี่มากเกินไป นี่เป็นเรื่องที่ยุติธรรม การวิจัยล่าสุดในระดับเซลล์แสดงให้เห็นว่าอินซูลินไม่ส่งผลต่อเซลล์ไขมันเดี่ยว แต่การรวมตัวกับน้ำตาลทำให้เกิดการสังเคราะห์ไขมันอย่างรวดเร็ว คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และเนื่องจากร่างกายชอบที่จะใช้อย่างหลังเป็นเชื้อเพลิง ไขมันที่เข้ามาจึงตรงไปยังคลังไขมัน แต่หากรับประทานไขมันแยกกันหรือรับประทานร่วมกับโปรตีน ร่างกายก็อาจปรับตัวเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานได้เช่นกัน

ผลประโยชน์ของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อ ร่างกายมนุษย์ยากที่จะประเมินค่าสูงไป การบริโภคในปริมาณมาก ไขมันอิ่มตัวส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าปัญหานี้จะทำให้เกิดการถกเถียงกันอย่างดุเดือดในชุมชนวิทยาศาสตร์ก็ตาม ในทางกลับกัน แผนการรับประทานอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" (มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ) มีความสัมพันธ์กับระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) ในเลือดที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อปัญหาจังหวะการเต้นของหัวใจ อาหารที่มีไขมันต่ำมีแนวโน้มที่จะลดระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงในการป้องกัน (โคเลสเตอรอล) ในขณะที่อาหารที่มีไขมันสูงจะให้ผลตรงกันข้าม เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม คุณควรได้รับแคลอรี่จากไขมัน 20% ในแต่ละวัน นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำอาจสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน

แล้วมีตรงไหนที่บอกว่าคุณควรโหลดไขมันอิ่มตัวเยอะๆ ล่ะ? ส่วนเกินนำไปสู่การพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินและคุณแทบจะไม่ต้องการสิ่งนี้ ให้หันไปหาไขมันที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินแทน ได้แก่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันคาโนลาและอาหารอื่นๆ ไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล และ น้ำมันลินสีด. การบริโภคพวกมันปลอดภัยและช่วยทั้งรักษากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และสิ่งนี้ได้รับการอำนวยความสะดวกโดยแร่ธาตุโครเมียมที่มีอยู่ในไขมันซึ่งช่วยเพิ่มคุณสมบัติของอินซูลินที่ดึงดูดตัวรับ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลาอาจป้องกันผลกระทบด้านลบหลายประการจากการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น การเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (5) หนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือ EPA สามารถเพิ่มปริมาณของเอนไซม์ CPT-1 ซึ่งร่วมกับคาร์นิทีน มีส่วนเกี่ยวข้องในการขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียในเซลล์ ซึ่งไขมันจะถูกออกซิไดซ์ผ่านกระบวนการของ ออกซิเดชันเบต้า ปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ขั้นต่ำต่อวันคือ 4 กรัม ในเวลาเดียวกันก็จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณวิตามินอี (อย่างน้อย 400 หน่วยสากลต่อวัน) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ใช้งานอยู่ เมื่อใช้ร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารอื่นๆ จะช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระ ซึ่งจะเพิ่มขึ้นตามการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้น

หากคุณยังคงกังวลเกี่ยวกับไขมันในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือตั้งใจที่จะบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก (จำไว้ว่าไขมันอิ่มตัวนั้นมีปริมาณมาก - 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - 4 แคลอรี่ ต่อกรัม) แล้วพิจารณาเสริมจึงทำให้สามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติได้ ประกอบด้วยไนอาซิน แก๊กสเตอรอล ยีสต์แดง และกระเทียม การเสริมสเตอรอลจากพืชร่วมกับอาหารที่มีไขมันและมีโคเลสเตอรอลสูง จะช่วยป้องกันการดูดซึมโคเลสเตอรอลในอาหารได้อย่างสมบูรณ์ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ไซเลี่ยม เพคตินผลไม้ กระทิง และเบต้ากลูแคนจากเมล็ดข้าวโอ๊ตยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในพลาสมาอีกด้วย ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้การปล่อยอินซูลินลดลงและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน นอกจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ นักเพาะกายยังแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารนี้ให้กับตัวเองคือการรับประทานรำข้าวสาลีดิบสองสามช้อนโต๊ะทุกวัน ส่วนแบ่งคาร์โบไฮเดรตของสิงโตจะไม่ถูกดูดซึม แต่คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่เพิ่มเข้ามา จำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น

การสังเกตพบว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ได้รับหลังการออกกำลังกายจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ทันที ประมาณสองชั่วโมงไม่มีอะไรสูญหาย การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลานี้ทำให้เกิดผลแอนโบลิกในกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการฟื้นตัวโดยไม่ทำให้ผลของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดลง

ผู้อดอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ไม่คำนึงถึงผลกระทบหลังการออกกำลังกายนี้ แม้ว่าจะมีหลายอย่างก็ตาม หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ให้ไว้ในวรรณกรรมทางการแพทย์ ในการทดลองครั้งหนึ่ง คาร์โบไฮเดรต 900 กรัมที่นักกีฬาบริโภคหลังการฝึกเกือบทั้งหมดใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ และส่วนที่เหลือถูกออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วในตับ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายยังทำให้เกิดผลกระทบต่อความชุ่มชื้นของเซลล์ ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดกระบวนการอะนาโบลิกในกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็ยับยั้งกระบวนการสลาย

อีกเหตุผลหนึ่งที่จะไม่กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงก็คือความไวของอินซูลินจะเพิ่มขึ้นตามการสูญเสียไขมัน สิ่งนี้มีทั้งผลเชิงบวกและเชิงลบต่อการบริโภคโปรตีน ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งมักมาพร้อมกับไขมันในร่างกายสูง จะสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้นหลังจากรับประทานโปรตีนจำนวนมาก - มากกว่า 50 กรัม คนที่ไวต่ออินซูลินแสดงระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหลังจากรับประทานโปรตีนบริสุทธิ์ (6) ผู้ที่ปรับตัวเข้ากับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสม่ำเสมอนั้นแท้จริงแล้วคือผู้ที่ไม่ไวต่ออินซูลิน แม้ว่าพวกเขาจะอายุน้อย ผอมเพรียว และมีสุขภาพดีก็ตาม ชาวอะแลสกาและชาวพื้นเมืองของออสเตรเลียจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ โดยแทบจะไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลยตลอดทั้งปี จากตัวอย่างของพวกเขา คุณจะเห็นว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับอาหารดังกล่าวได้อย่างไร

อาหารเสริมและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื่องจากการมีอยู่ของสารอาหารบางชนิดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีจำกัด คุณจึงจำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างในอาหารของคุณ: วิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น วิตามินอี แร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และ อีกหลายคน สารเผาผลาญไขมัน เช่น ส่วนผสมของอีเฟดรีนและคาเฟอีน เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ดีในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เช่นเดียวกับชาเขียวและอาหารเสริมที่ให้ความร้อนอื่นๆ ข้อเสียร้ายแรงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ดี ผลิตภัณฑ์จากพืช, - ขาดสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบในผักและผลไม้ ดังนั้นในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พยายามกิน “ของขวัญจากโลก” ให้มากขึ้น นอกจากนี้คุณต้องกินผักตระกูลกะหล่ำอย่างน้อยหนึ่งชนิดทุกวัน - บรอกโคลี, บวบหรือกะหล่ำดาว ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีที่ป้องกันมะเร็งและสลายฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคไขมันมากเกินไป เอสโตรเจนส่งเสริมการสะสมไขมันใต้ผิวหนังและการกักเก็บน้ำ และไฟเบอร์จะช่วยคุณกำจัดสิ่งนี้

ภูมิปัญญาพื้นบ้านด้านเมตาบอลิซึมกล่าวว่า: ไขมันเผาผลาญในเปลวไฟของคาร์โบไฮเดรต จากนี้ฝ่ายตรงข้ามของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เหตุผลว่าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่กำหนดคุณจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในระยะเวลาหนึ่ง เหตุผลก็คือ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตออกซาโลอะซิเตต ซึ่งเป็นสารเคมีที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของวงจรเครบส์ (ในระหว่างกระบวนการนี้ พลังงานจะถูกส่งไปยังเซลล์ในรูปของ ATP) แต่คุณสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันนั่นคือการสังเคราะห์ออกซาโลอะซิเตตโดยการใช้ไพรูเวตหรือกรดแอสปาร์ติก เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไพรูเวตจะช่วยรักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้เหมาะสม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์เป็นเวลาสองสัปดาห์ ระดับของฮอร์โมนไทรอยด์ที่ทำงานอยู่ T3 ในเลือดของผู้เข้าร่วมการศึกษาลดลง 47% การลดลงนี้ป้องกันได้ด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 50 กรัมต่อวัน

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการลดไขมันสามารถส่งเสริมได้โดยการใช้ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) เมื่อทดแทนไขมันสายโซ่ยาว (อิ่มตัว) MCT ถูกดูดซึมค่อนข้างแตกต่างจากไขมันประเภทอื่นๆ และถูกออกซิไดซ์ได้รวดเร็วพอๆ กับคาร์โบไฮเดรต ทำให้การสังเคราะห์ไขมันใต้ผิวหนังค่อนข้างอ่อนแอ นอกจากนี้ MCT จะถูกแปลงเป็นคีโตนอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเนื้อเยื่อของร่างกายบางส่วน รวมถึงกล้ามเนื้อ นำไปใช้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียอยู่: MCT มีผลเสียต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากร่างกายชอบที่จะเผาผลาญไขมันเหล่านั้นมากกว่าไขมันที่สะสมไว้ ส่งผลให้คุณสมบัติในการเคลื่อนย้ายไขมันของอาหารประเภทนี้ลดลง

เมื่อเร็วๆ นี้การทานครีเอทีนเป็นปัญหาสำหรับผู้ลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณมากเพื่อการดูดซึมที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตส่งเสริมการปล่อยอินซูลิน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการขนส่งครีเอทีน แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าสามารถบรรลุผลที่คล้ายกันได้โดยการรับประทานครีเอทีนที่มีโปรตีนที่ดูดซึมได้รวดเร็ว เช่น เวย์ นี่เป็นข่าวดีอย่างแท้จริงสำหรับผู้ที่ชื่นชอบโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพราะนอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าครีเอทีนยังเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อแล้ว ยังป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับความเป็นกรดในครีเอทีนที่เกิดจากการขาดคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย พิจารณาระดับกรดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เหตุผลหลักการสูญเสียเกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขการขาดคาร์โบไฮเดรต การเสริมอาหารที่มีโพแทสเซียมไบคาร์บอเนตจะช่วยป้องกันกระบวนการเชิงลบนี้ด้วย เพื่อรักษารูปร่างและรักษารูปร่างให้ผอมตลอดทั้งปี คุณสามารถใช้การปรับเปลี่ยนโซนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ โดยให้อัตราส่วนเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเป็น 40-30-30 แบร์รี่ เซียร์ส ผู้พัฒนาอาหารประเภทนี้ คัดค้านอย่างยิ่งต่อการจำแนกประเภทอาหารดังกล่าวว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามเมื่อคำนึงถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำโดยอาหารอื่น ๆ ที่ระดับ 60-70% ของแคลอรี่ทั้งหมด รูปที่ 40 ทำให้สามารถถือว่าอาหารโซนเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับนักเพาะกายจะไม่สมดุลอย่างสมบูรณ์ แต่การจะมีระดับไขมันในร่างกายต่ำเป็นพิเศษนั้นจำเป็นต้องตัดสินใจรับประทานอาหารอย่างสร้างสรรค์ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับการดัดแปลงได้พิสูจน์ประสิทธิผลแล้วกับนักเพาะกายหลายคน

โปรดทราบว่าอาหารด้านล่างนี้ค่อนข้างหลากหลายและช่วยให้คุณสามารถรวมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้หลากหลายในอาหารของคุณ - ตัวอย่างเช่น ประเภทต่างๆเนื้อ ปลา และสัตว์ปีก

อาหารนักเพาะกายคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป

• มื้อแรก:ไข่เจียวชีส ไข่ทั้งฟองใหญ่ 3 ฟอง เชดดาร์ชีส 40 กรัม เนื้อสันใน 150-200 กรัม น้ำมันปลา วิตามินรวม แร่ธาตุรวม
• มื้อที่สอง:อกไก่ไร้หนัง 300 กรัม สลัดส่วนเล็ก ๆ พร้อมน้ำส้มสายชูและน้ำมัน (น้ำส้มสายชูช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ)
• มื้อที่สาม:อาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำผสมน้ำ ลูกแพร์ 1 ผล หรือผลไม้ที่มีค่าน้ำตาลในเลือดต่ำอื่นๆ
• มื้อที่สี่:ปลาที่มีไขมัน 200 กรัม (ปลาแซลมอน ปลาฮาลิบัต หรือปลาแมคเคอเรล) บรอกโคลีย่าง เครื่องดื่มลดน้ำหนักหรือชาเย็น
• มื้อที่ห้า:อกไก่งวง 300 กรัม ผัก น้ำหรือเครื่องดื่มลดความอ้วน

ลิงค์:

1 Couturier, K. และคณะ (2000) หลักฐานที่แสดงว่าปริมาณไกลโคเจนในตับที่ลดลงช่วยกระตุ้นการระดม FFA ในระหว่างออกกำลังกาย สามารถ เจ แอพเพิล ฟิสิออล. 25:141-152.

2 อิมโบลต์ พี. และคณะ (2545). การเพิ่มขึ้นของมลพิษในพลาสมาที่เกิดจากน้ำหนักมีความสัมพันธ์กับความสามารถในการออกซิเดชันของกล้ามเนื้อโครงร่างที่ลดลง แอมเจ Physiol Endocrinol Metab 282:E574-E579.

3 สคอฟ เอ.อาร์. และคณะ (1999) การทดลองแบบสุ่มเกี่ยวกับโปรตีนเทียบกับ คาร์โบไฮเดรตในอาหารลดไขมันเพื่อรักษาโรคอ้วน Int J โรคอ้วน 23:1-9.

4 บาบา เอ็น.เอช. และคณะ (1999) โปรตีนสูงเทียบกับ อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับการรักษาผู้ที่มีภาวะอินซูลินในเลือดสูง Int J โรคอ้วน

5 พิค บี. และคณะ (2000) การรักษาภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงด้วยอาหารสองอย่างที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรต: ผลต่อคลาสย่อยของไลโปโปรตีน เอนไซม์ไลโปไลติก โปรตีนถ่ายโอนไขมัน อินซูลิน และเลปติน Int J โรคอ้วน 24:1286-1296.

6 แบรนด์-มิลเลอร์ เจ.ซี. และคณะ (2000) ความไวของอินซูลินทำนายระดับน้ำตาลในเลือดหลังปริมาณโปรตีน การเผาผลาญอาหาร 49:1-5.

7 สเปล้าดิ้ง, S.W. และคณะ (1976) ผลของการจำกัดแคลอรี่และองค์ประกอบอาหารต่อซีรั่ม T3 และ T3 แบบย้อนกลับในมนุษย์ เจ คลินิก เอ็นโดคริน เมตาแท็บ 42:197-200.

เจอร์รี เบรนัม.

วิธีเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก? จะบังคับร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้อย่างไร? อาหารอะไรเผาผลาญไขมัน?- ปัญหาเร่งด่วนเหล่านี้เป็นที่สนใจไม่เพียงแต่กับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วย รูปร่างที่สมบูรณ์แบบมีไขมันในร่างกายน้อยที่สุด มีหน้าท้องแบนราบ ไร้ไขมันหนึ่งกรัม

หลายๆ คนหวังว่าเพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน ก็เพียงพอแล้วที่จะรวมอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 1 รายการไว้ในอาหารของคุณ โดยหลักการแล้ว นี่เป็นเรื่องจริง แต่เพื่อให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีผลในการเผาผลาญไขมันที่ทรงพลังอย่างแท้จริง จำเป็นต้องมีแนวทางที่มีความสามารถ

เพียงเพื่อกำจัด น้ำหนักเกินในรูปของไขมันนอกจากการบริโภคอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันแล้วยังต้องรู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้พลังงานที่อนุรักษ์ไว้ในรูปของไขมัน ไม่ต้องพูดถึงว่าคุณจะไม่มีทางมีหน้าท้องแบนราบได้ (กำจัดไขมันใต้ผิวหนังและลดไขมันสะสมในช่องท้อง)โดยเพียงแค่เพิ่มอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันลงในอาหารของคุณ ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงต้องสร้างเงื่อนไขพิเศษ

อะไรทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และอะไรขัดขวางไม่ให้เผาผลาญ?

- จำกฎที่สำคัญมากข้อหนึ่ง: “เพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้ไป” คุณต้องพยายามบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป และไม่พยายามใช้แคลอรี่ส่วนเกินโดยการออกกำลังกายอย่างหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนัก!

ทำไมเป็นอย่างนั้น? - ลองดูตัวอย่างง่ายๆ กัน ช็อกโกแลตแท่งมาตรฐานน้ำหนัก 100 กรัม มีพลังงาน 530-555 กิโลแคลอรี เพื่อเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้ คุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การฝึกคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันได้ดี สามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายทุกประเภทที่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจทำงานเพิ่มขึ้น)เป็นเวลา 45 นาที ด้วยการเต้นของหัวใจ 140 ครั้งต่อนาที ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ใหญ่ได้รับในแต่ละวันคือประมาณ 3,000 แคลอรี่ ลองจินตนาการดูว่าคุณต้องออกกำลังกายนานแค่ไหนเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้นจึงควรพยายามกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่เผาผลาญจะดีกว่า!

ที่จริงแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ เพศ (เพศของบุคคล)น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การออกกำลังกาย ดังนั้น ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเป็นรายบุคคล ควรใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ซึ่งคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมด และการสร้างเมนูให้ตัวเองต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมและมีแคลอรีต่ำที่คุณต้องใช้

อะไรป้องกันการเผาผลาญไขมัน?- ฮอร์โมนอินซูลินป้องกันการเผาผลาญไขมันซึ่งผลิตโดยเซลล์เบต้าของตับอ่อนซึ่งเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นไขมัน อินซูลินกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของเนื้อหาของเซลล์ไขมัน ยิ่งมีอินซูลินในเลือดมากเท่าใด ไขมันก็จะมากขึ้นเท่านั้น อินซูลินคืออะไร? - อินซูลิน คือ การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด หน้าที่หลักของอินซูลินคือการทำให้เป็นปกติเช่น ลดระดับน้ำตาลสูง (กลูโคส)ในเลือดให้เป็นปกติ และส่งกลูโคสเดียวกันนี้ไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อ จึงให้พลังงานแก่พวกมัน แต่ในขณะเดียวกันอินซูลินก็เป็นฮอร์โมนหลักที่สร้างไขมันซึ่งมีหน้าที่ในการจ่ายกลูโคสในเซลล์และมีกลูโคสส่วนเกิน (ซาฮารา)รวมถึงกลไกในการเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นไขมันและสะสมในใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน (ภายในช่องท้อง)อ้วน!

ดังนั้นเมื่อเริ่มรับประทานอาหารที่เผาผลาญไขมันจึงต้องกำจัดน้ำตาลเสียก่อน (น้ำตาลทรายขาว, น้ำตาลทราย). แต่คุณควรรู้ด้วยว่าคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเราเปลี่ยนเป็นน้ำตาล (กลูโคส)! และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภท: ง่ายและซับซ้อนหรือที่เรียกกันว่าเร็วและช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) (น้ำตาล ช็อคโกแลต ขนมหวานทุกชนิด (เค้ก ขนมอบ มัฟฟิน ขนมปัง คุกกี้ ลูกอม ฯลฯ) แยม แยม น้ำผึ้ง ไอศกรีม เครื่องดื่มหวาน แอลกอฮอล์ ข้าวขาวและข้าวกล้อง ขนมปังขาว มันฝรั่ง เช่นกัน เช่น ผลเบอร์รี่และผลไม้รสหวาน (สับปะรด แตงโม กล้วย เมลอน องุ่น มะม่วง อินทผาลัม เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ลูกเกด ฯลฯ))เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งกระตุ้นให้เกิดการผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกาย

สูตรสลายไขมันก็ง่ายๆ: เรียบง่ายน้อยลง (เร็ว)คาร์โบไฮเดรต → อินซูลินน้อยลง → ไขมันในร่างกายน้อยลง!

และถ้าคุณเริ่มทานอาหารที่เผาผลาญไขมันแต่ยังกินเค้ก ซาลาเปา และขนมหวานต่างๆ ต่อไป ก็ลืมเรื่องการลดน้ำหนักได้เลย ผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมันในร่างกายจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณยอมแพ้ง่ายๆ (เร็ว)คาร์โบไฮเดรตหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณในอาหารของคุณ

จะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?

จะบังคับร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้อย่างไร? - ตามที่เราเข้าใจแล้ว คุณไม่สามารถทำได้ด้วยผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันเพียงอย่างเดียว! และคุณต้องลดน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลในอาหารให้เหลือน้อยที่สุด กินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไปและเล่นกีฬา เพิ่ม การออกกำลังกายสู่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ คุณสามารถทำอะไรก็ได้ การออกกำลังกายและออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม แต่คุณจะต้องเพิ่มการฝึกแบบคาร์ดิโอเข้าไปด้วย (คุณจะพบว่าทำไมการฝึกแบบคาร์ดิโอจึงอยู่ด้านล่าง)และหากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอยู่แล้ว ให้เพิ่มโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก และหลังจากปฏิบัติตามเงื่อนไขข้างต้นแล้ว เพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน ให้เพิ่มอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันในมื้ออาหารของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรบริโภคก่อนออกกำลังกายและนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย จึงมีคำแนะนำทั่วไปหลายประการที่เป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดไขมัน

1. ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ไม่ควรทานอาหารที่มีไขมัน เพราะ... การย่อยอาหารใช้เวลานานและระหว่างการฝึกอาจมีอาการไม่สบายท้อง หนักท้อง แสบร้อนกลางอก และเรอ
2. ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ควรดื่มชาเขียวเข้มข้นสักแก้วเพราะ... ชาเขียวส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน การปล่อยไขมันออกจากเซลล์ไขมัน กล่าวง่ายๆ ก็คือ ชาเขียวคือ “นักฆ่า” ไขมันที่ทรงพลังที่สุด!
3. อย่าละเลยอาหารที่มีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพราะ... เพื่อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ร่างกายต้องการโปรตีนจำนวนมาก (โปรตีนมีความจำเป็นเนื่องจากเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโนและเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)แต่อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ "ถูกต้อง" (คาร์โบไฮเดรตจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อและสมองมีพลังงานมากขึ้น). นอกจากนี้คุณควรรู้ว่าโปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นซึ่งให้การสนับสนุนเพิ่มเติมแก่การทำงานของกล้ามเนื้อในขณะที่มีภาระสูงสุด
4. ภาวะขาดน้ำเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายไม่กี่นาที ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และในอนาคตหากเป็นไปได้ ให้ดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 20 นาที หากเป็นไปไม่ได้ แล้วทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จให้ดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ
5. อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย:

• เนื้อขาว (อกไก่ได้ผลดีมาก);
• มันฝรั่งต้ม;
• ไข่;
• ขนมปังโฮลวีท
• ข้าวโอ๊ต;
• ผลไม้;
• kefir หรือโยเกิร์ต

วิธีเผาผลาญไขมันที่ถูกต้อง

กฎที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก

1. การออกกำลังกายอย่างหนัก - การฝึกหัวใจ (แต่การออกกำลังกายดังกล่าวควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที เพราะไขมันเริ่มถูกเผาผลาญเพียง 30 นาที หลังจากเริ่มออกกำลังกายเท่านั้น). ใช่ ไขมันจะถูกเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที แต่การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่เกิดผลหากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎข้อที่ 2!

สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อฝึกเผาผลาญไขมัน?

• ความเข้มข้นของมันสำคัญมากในการเผาผลาญไขมัน ยิ่งคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้น แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้น ส่งผลให้มีไขมันมากขึ้นด้วย แต่สิ่งสำคัญคือถ้าปราศจากความคลั่งไคล้ คุณไม่จำเป็นต้องบีบคั้นน้ำออกจากตัวเองจนหมด
• สำหรับระยะเวลาของพวกเขา ระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าหากปราศจากความคลั่งไคล้ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเป็นเวลาหลายชั่วโมงและต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและเผาผลาญด้วย

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมัน (วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ)แต่โดยหลักการแล้ว สำหรับการเผาผลาญไขมัน ไม่สำคัญว่าคุณออกกำลังกายประเภทใด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน 3 ข้อในการเผาผลาญไขมัน ได้แก่ ความเข้มข้น ระยะเวลา และการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าการบริโภค

2. หากต้องการเผาผลาญไขมัน จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะต้องน้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน (แต่นี่ก็ยังเป็นโภชนาการหรือการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีแนวทางที่สมดุล).

3. อาหารในแต่ละวันของคุณควรแบ่งออกเป็น 5-7 มื้อ และรับประทานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง

คุณต้องกินบ่อยๆ และในปริมาณน้อย! สารอาหารประเภทนี้เรียกว่าเศษส่วน การรับประทานอาหารแบบนี้มีมากมาย ปัจจัยบวกแต่ที่สำคัญที่สุดคือการเร่งการเผาผลาญ คุณอาจมีคำถามที่สมเหตุสมผล: เหตุใดจึงสำคัญที่สุด? - คำตอบนั้นง่ายมาก ยิ่งระบบเผาผลาญสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ปัจจัยบวกอีกประการหนึ่งก็คือ การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนจะทำให้อวัยวะภายในและระบบย่อยอาหารมีความเครียดน้อยลง ทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือสำหรับการฝึกมากขึ้น เนื่องจาก มันใช้พลังงานน้อยลงในการย่อยอาหาร

4. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารที่มีส่วนประกอบของ (เค้ก ขนมอบ คุกกี้ ช็อกโกแลต ลูกอม แยม แยม ฯลฯ). เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น น้ำตาลที่เติมเข้าไปคือน้ำตาลที่เติมเทียมในอาหาร เช่นเดียวกับน้ำตาลทรายและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

5. กฎเกณฑ์การดื่มอย่างเพียงพอ ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพราะ... น้ำส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญไขมัน ต่อไปนี้เป็นผลเชิงบวกหลายประการที่น้ำมีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมัน:

• เร่งการเผาผลาญ
• กำจัดของเสียและสารพิษ

ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันควรอยู่ที่ 2 ถึง 3.5 ลิตร แต่ต้องคำนึงว่าปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับ: เพศ (เพราะผู้ชายมีเปอร์เซ็นต์น้ำในร่างกายสูงกว่าผู้หญิง), น้ำหนักตัว, อายุ, จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน, ความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย, สภาวะที่บุคคลทำงาน

• ผู้ชาย : น้ำหนักตัว x 35 มล. น้ำ
• ผู้หญิง : น้ำหนักตัว x 31 มล. น้ำ

ในการคำนวณปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวัน เราขอแนะนำให้ใช้เครื่องคิดเลขที่คำนึงถึงตัวชี้วัดและปัจจัยทั้งหมด: เครื่องคิดเลขออนไลน์

หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

6. ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แต่ "ถูกต้อง" เท่านั้นก่อน 12:00 น. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นแหล่งพลังงานด่วนที่ดีที่สุด ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็วหากไม่มีการอ้างสิทธิ์ เพื่อลดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แนะนำให้รับประทานในช่วงครึ่งแรกของวันก่อนเวลา 12:00 น. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ "ถูกต้อง": น้ำผึ้ง ผลไม้ ผลไม้แห้ง เบอร์รี่ ดาร์กช็อกโกแลต ผักบางชนิด ซีเรียล พาสต้าพรีเมียม มูสลี มันฝรั่งต้ม ข้าวโพดต้ม

7. ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมดก่อน 18.00 น. หรือ 4 ชั่วโมงก่อนนอน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมในระยะยาวซึ่งช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพการทำงานอย่างต่อเนื่อง (โดยไม่เกิดไฟกระชากและพลังงานลดลงอย่างกะทันหัน). คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถรับประทานได้ทั้งในตอนเช้าและหลังอาหารกลางวันซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ควรหลีกเลี่ยงในตอนเย็น เนื่องจากในตอนเย็นร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานน้อยที่สุด และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมัน ดังนั้นจึงแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมดก่อน 18:00 น. หรือ 4 ชั่วโมงก่อนนอน

แหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ขนมปังโฮลวีต, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ซีเรียล (ข้าว ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ต บัควีท), มะเขือเทศ, แตงกวา, หัวไชเท้า, กะหล่ำดาว, มะกอก, แอปริคอต, เกรปฟรุต, พลัม, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพีช (โดยทั่วไปเป็นผลไม้เกือบทั้งหมด), ผักใบเขียว, ผักกาดหอม, เกี๊ยวกับคอทเทจชีส, แพนเค้ก

8. หลัง 18:00 น. คุณสามารถรับประทานได้เฉพาะโปรตีนและผักเท่านั้น ผู้ที่เชื่อว่าคุณไม่สามารถกินหลัง 18.00 น. ถือว่าเข้าใจผิดมาก โดยหลักการแล้ว เวลารับประทานอาหารไม่สำคัญ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่คุณรับประทานและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ). หลัง 18.00 น. แนะนำให้รับประทานเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน + ผัก แต่โดยส่วนใหญ่เท่านั้น เมื่อเล่นกีฬาถ้าคุณไม่เล่นกีฬาก็ควรพิจารณาคำแนะนำนี้อีกครั้งจะดีกว่า ห้ามรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลัง 18.00 น. เพราะ... หากบริโภคหลัง 18.00 น. มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ตามหลักการแล้ว ควรหยุดรับประทานอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนจะดีกว่า

9. เพิ่มอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันในอาหารของคุณ

หลายคนที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเริ่มลดแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสิ่งที่ผิด เนื่องจากร่างกายรับรู้ว่าแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นวิธีแห่งความอดอยาก จึงทำให้การเผาผลาญช้าลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเปลี่ยนอาหารทั้งหมดให้เป็นไขมัน คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยทำตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด

แน่นอนว่าคุณได้ตระหนักแล้วว่าคุณไม่สามารถเพิ่มอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันลงในอาหารของคุณได้ และไขมันใต้ผิวหนังหรือในช่องท้องก็จะเริ่มเผาผลาญ การบริโภคส้มโอหรือขิงเป็นประจำทุกวันในรูปแบบใด ๆ จะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สร้างสภาวะที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันเป็นวิธีเสริมในการเผาผลาญไขมันและมีประสิทธิภาพเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับวิธีการที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันซึ่งมีการระบุไว้ใน บทความนี้.

นั่นคือขั้นแรกคุณสร้างเงื่อนไขสำหรับร่างกายโดยที่ร่างกายเริ่มใช้พลังงานที่อนุรักษ์ไว้ในรูปของไขมันและจากนั้นคุณจึงใช้ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันเพื่อเร่งกระบวนการ

น้ำ

การดื่มของเหลวมากๆ จะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ดีที่สุด นักวิทยาศาสตร์พบการทดลองว่าการดื่มน้ำ 2 แก้วช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์ได้ 30% พวกเขาคำนวณว่าการดื่มน้ำ 2 แก้วครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้า กลางวัน และเย็นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปี ช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 1,740 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 2.5 กิโลกรัม! แต่หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของน้ำในกระบวนการเผาผลาญไขมันคือการละลายและกำจัดของเสียจากกระบวนการผลิตไขมันออกจากร่างกาย

ดังนั้นน้ำจึงมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญไขมัน:

• เร่งการเผาผลาญ
• กำจัดของเสียและสารพิษ
• ลดความหนืดของเลือด จึงช่วยให้การลำเลียงออกซิเจนมีประสิทธิภาพ

ชาเขียว

ชาเขียวเป็นผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ และหากคุณยังไม่ได้ใช้ชาเขียวเพื่อเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน เราขอแนะนำให้คุณทำเช่นนั้น

เพื่อการแปลงไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ จะต้องสกัดจากเซลล์ไขมัน (เซลล์ไขมัน)และลำเลียงเข้าสู่กระแสเลือด และชาเขียวก็มีคุณสมบัติที่จำเป็นในการระดมไขมันจากเซลล์ ประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ EGCG ที่ส่งเสริมกระบวนการนี้และกระตุ้นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน EGCG เป็นตัวย่อของ Epigallocatechin gallate Epigallocatechin gallate เป็นคาเทชินชนิดหนึ่งที่พบในชาเขียวในปริมาณมาก และ EGCG ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุด

บทความตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เกี่ยวกับการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าชาเขียวเร่งการเผาผลาญในระดับที่สูงกว่ามากเนื่องจากมีคาเทชินใน EGCG แทนที่จะเป็นเพียงคาเฟอีนที่มีอยู่

มีการศึกษาสองเรื่อง

ในตอนแรก มีผู้ชายสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับชาเขียว และอีกกลุ่มได้รับคาเฟอีนเทียบเท่ากับปริมาณคาเฟอีนที่มีอยู่ในชาเขียว ในกลุ่มแรกซึ่งดื่มชาเขียว การเผาผลาญจะเร่งขึ้นและการเผาผลาญไขมันสมบูรณ์มากขึ้น แต่ในกลุ่ม "คาเฟอีน" ที่สอง ไม่พบสิ่งใดในลักษณะนี้ ดังนั้นข้อสรุปก็คือผลการเผาผลาญไขมันของชาเขียวไม่เกี่ยวข้องกับคาเฟอีน แต่เกี่ยวข้องกับ EGCG

ในการศึกษาครั้งที่สอง หนูได้รับการฉีด EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่พบในชาเขียว และผ่านไป 2-7 วัน หนูก็เริ่มน้ำหนักลด

การศึกษาทดลองอื่นพบว่าผู้ชายที่รับประทานสารสกัดจากเขียวก่อนออกกำลังกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มควบคุมที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันแต่ไม่ได้รับประทานสารสกัดถึง 17%

กาแฟ

กาแฟเนื่องจากมีคาเฟอีน ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่คุณควรรู้ว่าการเติมน้ำตาลและครีมลงในกาแฟจะลดประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน คาเฟอีนยังช่วยเร่งการเผาผลาญและร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การเสิร์ฟกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลและครีมนั้นไม่มีแคลอรี่อย่างแน่นอนและทำให้รู้สึกหิวน้อยลง

โอเมก้า 3 ในรูปแบบบริสุทธิ์หรือในอาหาร

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าโอเมก้า 3 กรดไขมันเป็นสารควบคุมการเผาผลาญ กรดไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบอัตราการสลายไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้ แต่ได้รับจากอาหารเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาเย็น น้ำทะเล (ปลูกเทียมมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย), ตับปลา วอลนัท, น้ำมันลินสีด, น้ำมันมะกอก,น้ำมันเรพซีด

แต่ควรซื้อแคปซูลโอเมก้า 3 จะดีกว่า (เพราะว่าโอเมก้า 3 จำเป็นต่อร่างกายของเราทุกวันและแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินอาหารที่มีกรดไขมันเหล่านี้ทุกวัน)โชคดีที่ตอนนี้ทางเลือกของโอเมก้า 3 มีให้เลือกมากมาย

ขิง

ขิงมีคุณสมบัติขยายหลอดเลือด เพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของหลอดเลือดแดงเล็ก และช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และด้วยการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น อุณหภูมิของร่างกายก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (ประมาณสองสามสิบองศาเซลเซียส)มีการสร้างเอฟเฟกต์ความร้อน และผลของความร้อนจะช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ขิงยังส่งเสริมการผลิตน้ำดีและน้ำย่อยซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารและการย่อยไขมันดีขึ้นร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากขึ้น

ในการทดลองกับสัตว์พบว่าขิงเพิ่มการเผาผลาญ 20% และในร่างกายมนุษย์จะเพิ่มการเผาผลาญ 2-5% เช่นเดียวกับสมุนไพรเผาผลาญไขมันที่ทรงพลังหลายชนิด ซึ่งโดยหลักการแล้วก็ดีอยู่แล้ว ซึ่งเทียบได้ในระดับผลกระทบต่อฤทธิ์ของคาเฟอีนและอีเฟดรีน

ฉันควรรับประทานยาในปริมาณเท่าใด? - เพื่อเร่งการเผาผลาญและเริ่มเผาผลาญไขมัน ต้องรับประทาน 250 มก. สารสกัดขิงต่อวัน ผง 1-2 ช้อนโต๊ะ แต่จะดีกว่าถ้าใช้ขิงสดในรูปแบบของรากขิงขูดและในปริมาณ 3-5 ช้อนโต๊ะเทลงใน 2 ลิตร ดื่มน้ำเดือด 3-5 แก้วต่อวันก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง

แต่คุณไม่ควรคาดหวังผลมหัศจรรย์ในการเผาผลาญไขมันจากขิงหากคุณกินเค้กและขนมอบพร้อมกับเครื่องดื่มขิง ก่อนอื่นคุณต้องทบทวนอาหารของคุณ กำจัดน้ำตาลและขนมหวานทุกชนิด เล่นกีฬา และจากนั้นคุณจึงจะวางใจในประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์นี้ในการเผาผลาญไขมันได้

เกรฟฟรุ๊ต

เกรปฟรุตได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี เมื่อบริโภคเป็นประจำ ระบบเผาผลาญจะถูกเร่งและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้เกรปฟรุตยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และเส้นใยที่พบในเกรปฟรุตไม่ได้เป็นเพียงเส้นใยเท่านั้น แต่ยังเรียกว่าเพกติน ซึ่งช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด จึงป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผลไม้รสหวานอมเปรี้ยวนี้เป็นน้ำเกือบทั้งหมดและส่วนที่เหลือเป็นเส้นใยซึ่งช่วยยืดความรู้สึกอิ่มนาน

สำหรับข้อมูลของคุณ คนที่รับประทานเกรปฟรุตจำนวนมากจะมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง 16%

สับปะรด

สับปะรดเป็นผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันยอดนิยมซึ่งมีหลายคนใช้คุณสมบัติที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ครั้งหนึ่งมีการผลิตยาเม็ดสลายไขมันโดยใช้สับปะรดเป็นหลัก สับปะรดช่วยย่อยเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากมีโบรมีเลนซึ่งสลายโปรตีน เพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ แค่สับปะรดสด 1 ชิ้นหรือน้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้วหลังอาหารก็เพียงพอแล้ว (น้ำผลไม้ในถุงไม่เหมาะกับวัตถุประสงค์เหล่านี้).

มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยบรรเทาอาการหิวได้

แตงกวา

แตงกวาก็เหมือนกับอาหารทุกชนิดที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่มีอยู่ แตงกวาประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้แตงกวายังช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากมีคุณสมบัติที่ช่วยให้คุณจัดการความชุ่มชื้นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน

แอปเปิ้ลและลูกแพร์

แอปเปิ้ลและลูกแพร์ส่วนใหญ่ทำมาจากน้ำ และควรรับประทานทั้งเปลือกเพื่อเพิ่มกากใย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เพราะงั้นคุณจะได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

แตงโม

แตงโมส่วนใหญ่เป็นน้ำและมีแคลอรี่ต่ำมาก เหตุผลที่แตงโมช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ก็คืออุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายและลดความต้องการอาหารเพื่อคืนสมดุลของพลังงาน

อาโวคาโด

อะโวคาโดเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันสามเท่า:

• เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ
• ปกป้องส่วนที่สร้างพลังงานของเซลล์จากผลกระทบของอนุมูลอิสระ
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ผักใบเขียวและสลัด

ผักกาดหอมและผักใบเขียวเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่มีอยู่ เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นน้ำ โดยมีอัตราส่วนน้ำประมาณ 50% ต่อเส้นใย 50% ดังนั้นผักใบเขียวและสลัดจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม และที่สำคัญที่สุด หลังจากรับประทานอาหารแล้ว ความอยากของหวานก็หายไป

พริกไทย

พริกเผ็ดมีสารออกฤทธิ์คือแคปไซซิน ซึ่งเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญและลดความรู้สึกหิว จึงช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภค

เครื่องเทศเผ็ดร้อน

เครื่องเทศเผ็ดจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น พวกมันไม่มีแคลอรี่และสามารถเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีสำหรับอาหารของคุณได้ นี่อาจเป็นพริกหรือซอสเผ็ด แต่คุณแค่ต้องแน่ใจว่าไม่มีสารกันบูดหรือสารปรุงแต่งที่เป็นอันตราย

อบเชย

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าอบเชยมีผลในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งช่วยลดความหิว

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และอย่างที่เราทราบ ข้าวโอ๊ตจะถูกย่อยและดูดซึมโดยร่างกายอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และระดับอินซูลินต่ำ ด้วยเหตุนี้หลังจากบริโภคเข้าไปแล้ว อัตราการเผาผลาญไขมันจึงยังคงอยู่ในระดับสูงเสมอ นักกีฬาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าในตอนเช้ามากกว่าผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจะเผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกซ้อมและตลอดทั้งวันมากกว่าผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

Kefir หรือโยเกิร์ต

โดยหลักการแล้ว Kefir และโยเกิร์ตมีแคลอรี่จำนวนมาก ต่างจากผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันข้างต้น แต่ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเหล่านี้ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้เป็นอย่างดี ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ และสภาพของลำไส้ก็ส่งผลต่อร่างกายทั้งหมด

ควรใช้ kefir เพราะ... เติมน้ำตาลและเครื่องปรุงต่างๆ ลงในโยเกิร์ต หากตัวเลือกของคุณตรงกับโยเกิร์ตให้ใส่ใจกับปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในนั้น

น้ำมันมะกอก

เช่นเดียวกับอะโวคาโด น้ำมันมะกอกก็เป็นหนึ่งในนั้น แหล่งที่ดีที่สุดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่เพียงแต่ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" เท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย

ถั่ว

ถั่วเป็นของว่างชั้นยอดและช่วยบรรเทาความหิวระหว่างมื้ออาหาร พวกเขามีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมัน “ดี” จำนวนมากซึ่งดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาพบว่าถั่วช่วยลดน้ำหนักและทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติ หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถั่วมีแคลอรี่สูง ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องรับประทานในปริมาณน้อยๆ

ไข่

ประการแรก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ไข่ยังช่วยกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย เป็นไปได้ยังไง? - มีการทดลองแล้วว่า หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เป็นอาหารเช้า แล้วในระหว่างวันคุณต้องการที่จะกินน้อยลง ส่งผลให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง และไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไข่ยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งร่างกายต้องการในการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐหลุยเซียนาพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าทุกวันจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอื่นๆ

ข้อควรพิจารณา: ก่อนที่คุณจะเริ่มกินไข่เป็นอาหารเช้าเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ เพราะ... ถ้าคุณมี ระดับสูงคอเลสเตอรอลแล้วไม่ควรกินไข่ทั้งฟองแต่จะต้องแยกไข่แดงออกและกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น

สิ่งที่ต้องรู้หากต้องการมีหน้าท้องแบนราบ วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว? - คำถามนี้ไม่เพียงสนใจผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย หน้าท้องที่ห้อยโหนมากเกินไปเป็นปัญหาที่ใครๆก็เคยเจอ และเกือบทุกคนที่ต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องก็เริ่มที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อจุดประสงค์นี้ แต่อ้วนเท่าที่มีอยู่ก็เกือบจะเหมือนเดิม

ความจริงก็คือด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่มีวันกำจัดไขมันหน้าท้องออกไปได้ เพราะไขมันใต้ผิวหนังถูกเผาผลาญอย่างเท่าเทียมกันทั่วร่างกาย และจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ท้องได้โดยไม่เผาผลาญไขมันในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นหากคุณต้องการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ก็ต้องเผาผลาญไขมันให้ทั่วร่างกายไปพร้อมกับออกกำลังกายหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน

ความจริงเกี่ยวกับวิธีลดไขมันหน้าท้อง

นั่นก็คือการลดน้ำหนัก จำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับภาระที่จะมาพร้อมกับการบริโภคออกซิเจนจำนวนมากและในขณะเดียวกันก็มีเอนไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมัน (มีอยู่ในอาหาร)

อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ. กลไกนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อมีน้ำอยู่ในเซลล์ไขมันเป็นจำนวนมาก เนื่องจากการสลายไขมันจะเกิดขึ้นภายในที่มีน้ำอยู่

ทำซ้ำข้างต้นเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น: อ้วนในร่างกายของเราไม่ได้ถูกเก็บไว้เป็นมวลแข็งแต่ โพสต์เป็น สารเคมีไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ไขมันซึ่งเรียกว่าไลโปไซต์

ในการที่จะปล่อยไขมันออกจากมือที่เหนียวแน่นนั้น เซลล์จะต้องดำเนินการสลายไขมันก่อน โดยแยกไตรกลีเซอไรด์ออกเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล และเฉพาะในรูปแบบนี้เท่านั้น ไขมันที่สะสมจะปล่อยเซลล์และถูกส่งผ่านหลอดเลือดไปยังจุดหมายปลายทางเพื่อทำหน้าที่ที่ต้องการ - จัดหาพลังงานให้กับร่างกาย สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ฯลฯ

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเก็บไว้ในที่เดียวเช่นในก้นหรือบริเวณหน้าท้องโดยบังคับให้เซลล์ไขมัน "เปิด" ที่นั่นเท่านั้น

นอกจากนี้, ในพื้นที่ที่มีปัญหามากเหล่านั้นที่คุณต้องการลดน้ำหนักในท้องถิ่นจริงๆ ไขมันจะหลุดยากขึ้นและใช้เวลานานขึ้น. ท้ายที่สุดแม้ว่าฮอร์โมนจะเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายด้วยความเร็วเท่ากันและในปริมาณเท่ากัน แต่ก็ไม่สามารถ "เปิด" เซลล์ทั้งหมดได้ทันที - บางส่วนมีการทำงานของตัวรับเซลล์ลดลง ("ประตู" ที่เปิดเซลล์นั่นเอง ).

นอกจากนี้การสลายไขมันยังได้รับอิทธิพลจากปริมาณเลือด (capillarization) ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและส่งเสริมการถ่ายโอนสารพลังงาน

เหล่านั้น. น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันในพื้นที่ได้ ร่างกายทั้งหมดมีส่วนร่วมในกระบวนการลดไขมัน และเราสูญเสียไขมันในลักษณะ "มาก่อนได้ก่อน" (เราเตือนคุณว่า: อวัยวะภายในชิ้นแรก จากนั้นจึงไปใต้ผิวหนัง และหลังจากนั้นจะสะสมไขมันตามเพศเท่านั้น)

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: การขาดแคลอรี่ การไปยิม ควบคู่ไปกับชีวิตประจำวันที่กระฉับกระเฉง ทำไมต้องยิม: .

หากการฝึกความแข็งแกร่งมีข้อห้ามสำหรับคุณด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ได้! เล่นสกี สเก็ต ว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล เต้นรำ เดิน ทั้งหมดนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญไขมัน

แต่ หากไม่มีการควบคุมโภชนาการ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้แม้แต่กรัมเดียวหากออกกำลังกายใดๆถ้าโภชนาการผิดพื้นฐานจริงๆ

คำแนะนำที่ชัดเจน

ในส่วนนี้ของบทความนี้ เราจะให้เงื่อนไขและกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอย่าคาดหวังวิธีการลดน้ำหนักที่ประดิษฐ์ขึ้นใหม่ทั้งหมดในรูปแบบ "วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กิโลกรัมที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์" เราซื่อสัตย์กับผู้อ่านของเราและต้องการให้คุณเข้าใจว่าจะเกิดอะไรขึ้น

การลดน้ำหนักของคุณจะไม่ดำเนินการเป็นเส้นตรง แต่จะกระโดดและคงอยู่เป็นระยะๆ อย่าเพิ่งตกใจ นี่เป็นเรื่องปกติ

ตรวจสุขภาพ

จุดนี้พลาด 98% ของผู้ลดน้ำหนักและไร้ประโยชน์เพราะจากนั้นปัญหาและการพังทลายทุกประเภทก็เริ่มต้นขึ้นเนื่องจากสุขภาพไม่ดี! ก่อนที่จะลดน้ำหนัก โดยเฉพาะน้ำหนัก 10 กิโลกรัมขึ้นไป คุณควรไปพบแพทย์ต่อไปนี้และทำการทดสอบเหล่านี้:

นักบำบัด. นี่คือจุดเริ่มต้นของการเดินทางของเราที่เรียกว่า "การลดน้ำหนักส่วนเกิน" เราไปหาหมอประจำครอบครัวซึ่งรู้จักเรามาหลายปีแล้ว และขอคำตอบว่าเรามีประวัติโรคหรือลักษณะสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในการลดน้ำหนักหรือไม่




จุดถัดไป: แพทย์ต่อมไร้ท่อ. ใช่ ใช่ ไม่ต้องแปลกใจ! ต่อมไทรอยด์เป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ และจำเป็นต้องได้รับการดูแล ไม่ตาย และหวงแหน ซึ่งหมายถึงการเฝ้าติดตามและไปพบแพทย์เฉพาะทางทุก ๆ หกเดือนและรับการทดสอบ

ก่อนที่จะไปพบแพทย์ ควรอัลตราซาวนด์ของอวัยวะและทดสอบฮอร์โมนไทรอยด์หลัก: T3, T4, TSH เราได้บอกคุณไปแล้วว่าความไม่สมดุลของพวกเขาเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถแก้ไขด้วยตัวเองได้!

ดังนั้นจากแพทย์ต่อมไร้ท่อเราต้องการ: คลำต่อมตัวเอง + ทำการสำรวจ (ที่นี่คุณบอกรายละเอียดทั้งหมดที่แพทย์ต้องการทราบ: เกี่ยวกับความเหนื่อยล้า อารมณ์ เหงื่อออก ชีพจร การมองเห็นและสิ่งอื่น ๆ อีกมากมาย - อย่าซ่อนอะไรเลย มันอยู่ในความสนใจของคุณ)

หมอหัวใจ. หัวใจซึ่งเป็นเครื่องยนต์ที่ลุกเป็นไฟของเราก็จำเป็นต้องได้รับการปกป้องเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างแน่นอน - สอบถามกีฬาที่เหมาะกับคุณ โดยคำนึงถึง ECG และสภาพทั่วไปของคุณ

เป็นการดีที่จะไปเยี่ยมชม แพทย์ระบบทางเดินอาหารและดูว่าคุณอยู่ในสภาพใด ระบบทางเดินอาหาร— เพื่อจุดประสงค์นี้ มีการดำเนินการตามขั้นตอนต่างๆ: ตั้งแต่ FGS และ Colonoscopy ที่ไม่สบายไปจนถึงอัลตราซาวนด์ที่ไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ของอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด

นรีแพทย์/ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ. สำหรับโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคของผู้หญิง ความเครียดเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างเรียบร้อย

การวิ่งไปหาหมออย่างรวดเร็วทำให้คุณมีกำลังใจขึ้นไหม? เรามาต่อกันที่ประเด็นต่อไปกันดีกว่า!

โภชนาการ

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบจะทำให้คุณประหลาดใจ แต่สิ่งที่คุณต้องการสิ่งสำคัญคือการรักษาการขาดดุลแคลอรี่! มีการศึกษาจำนวนมากที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จ ความจริงง่ายๆ: ใครกินน้อยและเคลื่อนไหวมากก็ลดน้ำหนัก

เมนู

ยอมรับความจริงที่ว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงไม่ได้ทำให้เป็นอันตราย การมีน้ำตาลในอาหารไม่ได้ทำให้เป็นยา และเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันที่สูงกว่า 5% ไม่ได้ทำให้อาหารเป็นอันตรายถึงตายได้

เราพยายามอย่างเต็มที่ที่จะสื่อให้ผู้คนทราบว่า ยกเว้นผลิตภัณฑ์จำนวนเล็กน้อย (ซึ่งมีไขมันทรานส์ ทอดในน้ำมันรีไซเคิลและทอดจนเปลือกไหม้) อาหารไม่ได้จัดอยู่ในประเภท "ดีต่อสุขภาพ" หรือ "เป็นอันตราย"

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่น อกไก่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่ถ้าคุณกินมันเข้าไปเป็นกิโลกรัม มันจะไม่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีหรือลดน้ำหนักได้

ในที่สุดอาหารทั้งหมดก็แบ่งออกเป็นส่วนประกอบเดียวกัน: ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนที่เป็นอันตราย () มีปริมาณมากเกินไป

แน่นอนว่าหากคุณมีอาการป่วยหรือน้ำหนักลด แนะนำให้ทานอาหารง่ายๆ ที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นอันเสร็จสิ้นสมบูรณ์ วัตถุประสงค์เฉพาะ: ในกรณีเจ็บป่วย อธิบายได้จากลักษณะของคุณ และเมื่อลดน้ำหนัก - ตามความสะดวกและอาจลดปริมาณแคลอรี่ลง

เกณฑ์หลัก รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี่คืออาหารที่มีคุณภาพหลากหลาย แต่นี่ไม่ได้รับประกันว่าหากคุณละทิ้งอาหารที่อาจเป็นอันตรายทั้งหมด คุณจะมีสุขภาพแข็งแรงและผอมเพรียว ในทุกเรื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านโภชนาการ ความพอประมาณและความตระหนักรู้ แนวทางที่สมเหตุสมผลและความเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ อย่าทำลายอาหาร - ใช้ชีวิตให้เต็มที่และอร่อย!

ปริมาณแคลอรี่

แต่คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน? ที่นี่คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีสูตรและคำแนะนำที่เหมาะสม - ทุกอย่างต้องได้รับการตรวจสอบในทางปฏิบัติและจำนวนแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลลัพธ์และเป้าหมาย ความเป็นอยู่ที่ดี และระดับของความเครียด

จาก 26 ถึง 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - สำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีกิจกรรมประจำวันน้อย

จาก 31 ถึง 37 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมประจำวันโดยเฉลี่ย

จาก 38 ถึง 41 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - สำหรับผู้ที่ฝึกอย่างเข้มข้นสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยไม่ได้ออกกำลังกายตามปกติ

ลองกินดูครับ 2 กรัม โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมมากถึง 3 กรัม — อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะทำให้อิ่มท้องได้ดี พวกมันมีแคลอรีต่ำ + โปรตีนนั้นแย่ที่สุดที่เก็บไว้ในไขมัน (แต่ถ้ามีส่วนเกิน มันก็จะยังเก็บไว้ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถกินมากเกินไปได้)

1 กรัม ไขมันต่อ 1 กก. น้ำหนักปัจจุบันของคุณควรมีธาตุเหล็กอยู่ในอาหาร - นี่คือสุขภาพของคุณ!

เรานับคาร์โบไฮเดรตโดยใช้หลักการคงเหลือ— จากปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร ลบแคลอรี่สำหรับไขมัน (9 สำหรับแต่ละกรัม) และโปรตีน (4 กิโลแคลอรี) หารจำนวนผลลัพธ์ด้วย 4 กิโลแคลอรีและรับจำนวนที่ต้องการ

เช่น คุณหนัก 50 กก. และเคลื่อนไหวน้อยมาก คุณต้องการพลังงานเพียง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณโปรตีน : 100 กรัม (400 กิโลแคลอรี) ไขมัน : 50 ก. (450 กิโลแคลอรี) ซึ่งหมายความว่าจะเหลือคาร์โบไฮเดรตมากถึง 262 กรัม ((1500 - 400 - 450) / 4).

แต่เราเชื่อว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้หมายเลขเฉพาะเจาะจงเหมือนที่คนทั่วไปทำ และยึดถือตัวเลขนั้นทุกวัน แต่ให้ยึดตามช่วง ซิกแซกในด้านโภชนาการนี้มีความจำเป็นเพราะว่า ชีวิตจริงนั่นคือสิ่งที่คุณจะได้รับ: วันหนึ่งสำหรับ 1,200 กิโลแคลอรี ในแบบ "ฉันเป็นผู้หญิงที่เอาแต่ใจตัวเองสุดๆ" และหลังจากนั้นสองสามวัน "ฉันเหนื่อย ชีวิตนี้สั้นเกินกว่าจะเสียเวลาไปกับการควบคุมอาหาร" ” และเกินงบไป 2500

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ปล่อยตัวตามใจตัวเองตามสบายพร้อมทั้งเพิ่มปริมาณแคลอรี่ไปด้วย เราขอแนะนำให้คุณแบ่งกลุ่ม 3-4 วัน แต่ถ้าคุณทนไม่ไหวก็ให้กิน 2 วันจะเป็นอย่างไร

คุณเป็นเด็กหญิงอายุ 25 ปี สูง 171 ซม. และหนัก 63 กก. คุณออกกำลังกายเบาๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากต้องการแปลงร่างเป็นนางไม้ผอมบาง 58 กก. อย่างปลอดภัย คุณต้องบริโภค 1,554 กิโลแคลอรี ปัดให้ได้ 1500 kcal กัน

รูปแบบอาจมีลักษณะดังนี้: เป็นเวลา 4 วัน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดควรเท่ากับ 6,000 การแจกแจงที่เป็นไปได้: 2000 – 1500 – 1,000 – 1500; 2500 – 1250 – 500 – 1 750; 17.00 – 15.00 – 13.00 – 15.00 น. 1500 – 1500 – 1500 – 1500

เป็นเวลา 3 วัน: ปริมาณแคลอรี่ควรอยู่ที่ 4,500 เราแบ่งตามความสะดวกสำหรับคุณ เช่น 1,500 – 1,000 – 2,000 หรือดังนี้ 1,600 – 1300 – 1600

ค่าที่ได้รับควรได้รับการปรับปรุงตามผลลัพธ์เสมอ - คุณลดน้ำหนักตามแผนที่วางไว้หรือไม่? หากคุณไม่ลดน้ำหนัก ให้ลดแคลอรี่ลงเล็กน้อย หากคุณสูญเสียมากขึ้นหรือผลการออกกำลังกายแย่ลง คุณต้องกินเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณลดน้ำหนักแล้ว จำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่ใหม่ซึ่งคนมักลืม!

กีฬา

การเลือกการออกกำลังกาย: จำไว้ว่าสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกกีฬาประเภทใด สิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลอรี่ กีฬาช่วยให้เราปรับปรุงสุขภาพ สัดส่วนของร่างกาย และปรับปรุงอารมณ์ของเรา แต่การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับมันโดยตรง

มีทฤษฎีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่นี่อีกครั้ง แต่ถ้าไม่มีคุณก็ไม่สามารถไปไหนได้ มีสองแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย - และไขมัน ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลังกว่าและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าไขมัน นั่นคือสาเหตุที่ร่างกายพยายามเผาผลาญมันก่อน และจากนั้นจึงกลายเป็นไขมัน

พลังงานที่เราบริโภค (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงดังนี้ โดยปกติ ขณะพักหรือระหว่างการกระทำที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานคนทั่วไปมีการเผาไหม้ประมาณ ไขมัน 60%, คาร์โบไฮเดรต 35%และ โปรตีน 5%.

ทันทีที่บุคคลเริ่มฝึก การออกกำลังกายกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป การเผาผลาญไขมันช้าลงและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น. เรายึดหลักการเรื่องไขมัน/คาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนมักจะไม่ใช่แหล่งพลังงาน โดยมีข้อยกเว้นที่หาได้ยาก เช่น ในช่วงหิว

ตารางด้านล่างแสดงรูปแบบการฝึกและผลกระทบของชายอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 90 กก. ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 30 นาที ประเภทของการออกกำลังกายคือการวิ่งบนลู่วิ่ง ซึ่งมีระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกันสามระดับ

นี่คือจุดที่มีความแตกต่าง: สิ่งสำคัญคืออย่าสับสน เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่เผาผลาญและ ปริมาณไขมันที่เผาผลาญทั้งหมด. ดูตัวเลือกการบริโภคไขมันสามตัวเลือกที่ระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกันสามระดับ แล้วบอกฉันว่าตัวเลือกใดเผาผลาญไขมันได้มากกว่า:

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง(ประมาณ 70-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): 33% ของพลังงานที่คุณใช้มาจากไขมัน 66% จากกลูโคส คุณเผาผลาญได้ประมาณ 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง (ซึ่งมีไขมัน 200 กิโลแคลอรี) แน่นอนว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก แต่ก็ยังอยู่

การออกกำลังกายที่มีภาระปานกลาง(ประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): เปอร์เซ็นต์ของไขมันและกลูโคสที่ใช้คือ “50 x 50” คุณเผาผลาญได้ประมาณ 350 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง (ซึ่งมีไขมัน 175 กิโลแคลอรี)

ขณะพัก นั่ง ระหว่างออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน(อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก): 66% ของพลังงานที่คุณใช้มาจากไขมัน, 33% จากกลูโคส คุณเผาผลาญได้ประมาณ 90 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง (ซึ่งมีไขมัน 60 กิโลแคลอรี)

บทสรุป: พวกเราส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง แต่ก็ยังออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้หลายชั่วโมง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นระยะเวลานานจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นหากคุณทำเป็นเวลานาน แทนที่จะเป็นครึ่งชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมักจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมน้อยกว่า และไม่ได้ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด หากคุณสามารถแบ่งเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้สองชั่วโมงแล้วล่ะก็ ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายทั้งสองประเภท คือ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง 1 ชั่วโมง และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ 1 ชั่วโมง

นั่นคือคุณสามารถอุทิศเวลา 1 ชั่วโมงให้กับโรงยิมและครั้งที่สองคือการเดินจากที่ทำงานไปที่บ้าน

โดยทั่วไป สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอาหารเป็นหลัก ไม่ใช่จากการฝึกฝน อย่าลืมสิ่งนี้และอย่าคิดว่าถ้าคุณกินมากเกินไปยิมจะครอบคลุม

ประเภทของร่างกาย

พวกเขายังรวม "วิธีลดน้ำหนัก" ไว้ในย่อหน้าแยกต่างหากในคำแนะนำของเรา เราเชื่อว่าการกำหนดตัวเองว่าไม่มีความหมายเชิงปฏิบัติ มีประโยชน์น้อยมากในการลดน้ำหนัก ความจริงก็คือประเภทร่างกายคลาสสิกตามเชลดอนเป็นการแบ่งคนตามลักษณะภายนอก

เชลดอนเป็นนักจิตวิทยา และเราไม่เข้าใจว่าทำไมแนวคิดของเขาจึงได้รับความสนใจมากขนาดนี้

ผู้ฝึกสอนและการแพทย์มืออาชีพไม่ได้ใช้แนวคิดดังกล่าวในทางใดทางหนึ่งในการสร้างการฝึกอบรมและโภชนาการ เนื่องจากหลักการของโภชนาการและการฝึกอบรมทำงานด้วยความสำเร็จที่เท่าเทียมกันสำหรับบุคคลใดๆ (หลักการที่แน่นอน ไม่ใช่แนวทางและโปรแกรมและการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง - บางคนต้องการโปรตีนมากกว่า บางคนต้องการไขมัน บางคนลดน้ำหนักได้ดีกว่าจากการฝึกความแข็งแกร่ง คนอื่นๆ ต้องการคาร์ดิโอเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ พอดี)

มันก็เหมือนกับฟิสิกส์: แรงโน้มถ่วงกระทำต่อทุกคนและตลอดเวลา - และไม่สำคัญว่าคุณจะอ้วนหรือผอม และโดยทั่วไปแล้วการรับประกันว่าเป็นเอนโดมอร์ฟและไม่ใช่ ectomorph ที่เลี้ยงมากเกินไปอยู่ที่ไหน? และคุณเป็นเอนโดมอร์ฟจริงๆ หรือเป็นแค่มีโซมอร์ฟที่กินอาหารมากเกินไปหรือเปล่า?

การแบ่งแยกเหล่านี้เกิดขึ้นเพียงชั่วคราวและเกิดขึ้น "ด้วยตา" ตามสัญญาณภายนอก (ที่ไม่น่าเชื่อถือที่สุด) แม้ว่าโครงสร้างโครงกระดูกของคนอาจแตกต่างกันจริงๆ

กิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึกอบรม

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการควบคุมอาหารคือปริมาณอาหารและกิจกรรมการไม่ออกกำลังกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเล่นกีฬาเท่านั้น และใช้เวลาที่เหลือบนโซฟาที่บ้าน คนส่วนใหญ่เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 30% ทุกวันผ่านกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (เปรียบเทียบกับกิจกรรมออกกำลังกาย - เพียงประมาณ 10%)

พูดง่ายๆ ก็คือ คุณควรเคลื่อนไหวให้มากขึ้นไม่เพียงแต่ระหว่างการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวภายนอกด้วย - เดิน ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เพิ่มการเดินก่อนหรือหลังเลิกงาน อย่านั่งทำงาน แต่พยายามลุกขึ้นและเดิน / ทำสควอทอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆ ครึ่งชั่วโมง / เดินขึ้นบันไดสองสามขั้น

เราประเมินค่าผลของการฝึกสูงเกินไปจริงๆ - มันเผาผลาญ (อนิจจา) ได้แคลอรี่ไม่มากเท่าที่ควร และจำไว้ว่าในหนึ่งสัปดาห์มี 168 ชั่วโมง และแม้ว่าคุณจะใช้เวลาเล่นกีฬา 10 ชั่วโมง (นั่นคือการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ต่อนาที) คุณก็ยังเหลือเวลาอีก 158 ชั่วโมงที่จะลบล้างความพยายามที่ใช้ไป

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ชาญฉลาด () ท้ายที่สุดแล้วก็ไม่ได้นำอะไรมานอกจากความเหนื่อยล้าต่อระบบประสาท

แม้ว่าคุณจะกระโดดเหมือนแพะขี้เล่นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในระหว่างการฝึกซ้อม แต่จากนั้นก็ล้มลงบนเตียงด้วยความเหนื่อยล้าและในทางปฏิบัติอย่าขยับในช่วงสุดสัปดาห์ ใช้เวลาว่างจากงานบ้าน เล่นกับเด็ก สัตว์เลี้ยง ช้อปปิ้งหรือเพียงแค่เดิน - มัน แปลว่าคุณกำลังทำมากเกินไป เอาแต่ใจตัวเอง

หากคุณหลีกเลี่ยงกิจกรรมประจำวัน คุณจะไม่ลดน้ำหนัก ผู้คนประเมินค่าความสำคัญของการออกกำลังกายในการลดน้ำหนักสูงเกินไป ใช่ กีฬาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างร่างกายที่แข็งแรง แต่ต้องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและกิจกรรมประจำวันที่สูงเท่านั้นสำหรับคุณ

ฝัน

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่ประเมินต่ำเกินไป: การนอนหลับ ที่จริงแล้ว การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ แม้ว่าปกติจะไม่มีใครเชื่อเรื่องนี้ก็ตาม การนอนหลับไม่เพียงพอป้องกันการคลายตัว เกรลิน(ฮอร์โมนความหิว) และลดการหลั่ง เลปติน(ฮอร์โมนความอิ่ม).

นอกจากนี้จากการอดนอนระดับก็เพิ่มขึ้น คอร์ติซอลซึ่งมีหน้าที่ในการสะสมของไขมันในอวัยวะภายใน (บริเวณหน้าท้อง) และการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ข้อเสียใหญ่ประการหนึ่งของการนอนหลับคุณภาพต่ำก็คือ ลดความไวของร่างกายต่ออินซูลิน. ในการศึกษานี้ วัยรุ่นที่มีสุขภาพดีนอนหลับได้ถึง 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 6 คืนติดต่อกัน ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาอาการของโรคก่อนเบาหวานชนิดที่ 2 อาการจะได้รับการแก้ไขหลังจากผ่านไป 7 วันด้วยระยะเวลาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น

ให้เราเตือนคุณว่า ความไวต่ำอินซูลินมีความเกี่ยวข้องไม่เพียงแต่กับโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วนด้วย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า ผู้ที่สูญเสียการนอนหลับเกิน 5 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยจะรับประทานอาหารมากกว่า 1,000 แคลอรี่โดยเฉลี่ย- การอดนอนส่งผลให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและความอยากอาหารที่มีไขมันมากขึ้น MRI แสดงให้เห็นว่าไขมันจากอาหารช่วยลดความเครียดในสมองและกระตุ้นบริเวณที่กระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจ การแสวงหา ความอยาก และการคาดหวังรางวัล

การอดนอนส่งผลเสียต่อจิตตานุภาพ: “เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า” ซึ่งเป็นจิตตานุภาพของคุณจะถูกตัดออกไปอย่างง่ายดาย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้และโดปามีน

ปิดท้ายด้วยข้อความเชิงบวก: มันง่ายและเรายังมีบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย ดังนั้นจงใช้ประโยชน์!

ทำความสะอาดร่างกาย

โดยปกติในบทความดังกล่าวในหัวข้อวิธีลดน้ำหนักพวกเขามักจะแนะนำให้ทำความสะอาดสารพิษสารพิษความเสียหายและความล้มเหลวด้วยความช่วยเหลือของสวนทวารและการอดอาหาร แต่เราจะพูดอย่างหนักแน่นว่า: คุณไม่จำเป็นต้องทำความสะอาดร่างกาย ซึ่งสามารถรับมือได้โดยที่คุณไม่ฉลาดนัก

หากคุณเป็นคนทันสมัยและการทำความสะอาดหมายถึงกระบวนการ คุณก็ควรจะผิดหวัง เพราะการกินอัตโนมัติไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการอดอาหาร กลไกนี้ยังเกิดขึ้นในระหว่างการกินมากเกินไปโดยจะเกิดอย่างถาวร

ใน ร่างกายมนุษย์มีเซลล์ประมาณ 37 ล้านล้านเซลล์ และในจำนวนนี้โดยเฉลี่ยแล้วมีเซลล์ตายประมาณ 220-240 พันล้านเซลล์ และถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ทุกวัน นี่คือประมาณ 2 ล้านเซลล์ต่อวินาที อวัยวะต่างๆ มีอายุขัยของเซลล์ต่างกัน ลำไส้จะอยู่ที่ประมาณ 4 วัน ผิวหนังมีอายุ 12-20 วัน เป็นต้น เมื่อคุณได้อ่านมาจนถึงตอนนี้ ประมาณหนึ่งล้านเซลล์ได้ถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่

เหล่านั้น. เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำความสะอาดตัวเองจากผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวทั้งหมดที่เก็บไว้ในเซลล์ ในขณะที่คุณ (พูดโดยนัย) ทำความสะอาดเซลล์จำนวน 10,000 เซลล์ แต่เซลล์เหล่านั้นก็ก่อตัวขึ้นอีกครั้งในเซลล์อื่น ๆ นับล้าน เหมือนกับการสวนทวารขนาดใหญ่เพื่อทำความสะอาดลำไส้ของคุณครั้งแล้วครั้งเล่า นี่เป็นไปไม่ได้เลย - ไม่ว่าในกรณีใดมันก็จะอุดตันอีกครั้ง สำหรับเรา นี่คือการต่อสู้กับกังหันลม

หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มบางอย่างเช่น Polysorb เพื่อดีท็อกซ์ร่างกาย คุณก็ไม่จำเป็นต้องดื่มเช่นกัน โดยหลักการแล้ว ไม่มีสารตัวดูดซับใดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ไม่มีอาหารในร่างกายที่สามารถเอาออกเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ไม่มีอาหารนิ่งที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และยิ่งกว่านั้น Polysorb จะไม่เผาผลาญไขมันอย่างน่าอัศจรรย์หรือทำให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น!

คุณรู้หรือไม่ว่าอาหาร Polysorb ทำงานอย่างไร? เมื่อโพลีซอร์บเจือจางด้วยน้ำ ยาจะกลายเป็นเยลลี่สีขาวข้น ไม่มีรสจืดและไม่มีกลิ่น แต่ดื่มได้ไม่ดีนัก อนุภาคเล็กๆ จะเกาะอยู่บนพื้นผิวของเพดานปากและลำคอ ซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบาย

นี่คือสิ่งที่ระงับความอยากอาหารของคุณ: คุณจะต้องดื่มน้ำ 1-2 แก้วเพื่อดันเข้าไปข้างใน! กล่าวโดยสรุป ไม่มีประโยชน์ที่จะดื่มมัน เว้นแต่ว่าคุณจะถูกวางยาพิษ

วิตามินและอาหารเสริม

วิตามินไม่ส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการลดน้ำหนัก แต่การขาดวิตามินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ร่างกายพยายามชดเชยการขาดสารอาหาร โดยบังคับให้คุณเลือกปริมาณที่มากขึ้นและบังคับให้คุณกินบ่อยขึ้น

ตามกฎแล้ว ไม่จำเป็นต้องใช้ยาพิเศษ สิ่งต่อไปนี้อาจเหมาะกับคุณ:

1. วิตามินบีคอมเพล็กซ์(เพื่อพลังงานและ มีอารมณ์ดี);
2. (เพื่อสุขภาพที่ดี)
3. วิตามิน C, A และ E(เพื่อระบบประสาทและความงามของผิว)
4. โพแทสเซียมแมกนีเซียม(เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวและสภาวะทางจิตอารมณ์)
5. และซีลีเนียม
6. คาเฟอีน(เพื่อเป็นพลังงานและกระตุ้นการสะสมไขมันระหว่างการเผาผลาญ)

ในบทความของเรา เราได้อธิบายว่าทำไมแต่ละรายการจึงมีความจำเป็นและวิธีการลดน้ำหนัก

แรงจูงใจ

คุณต้องการทราบวิธีบังคับตัวเองให้ลดน้ำหนักหรือไม่? เราขอแนะนำให้คุณศึกษาซึ่งจะให้วิธีเฉพาะเจาะจงแก่คุณในการจูงใจตัวเองด้วยวิธีที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคืออย่าบ้าไปเลย จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการได้รับอาหารที่ดีและสงบ คุณควรรู้สึกสงบและสบายใจ! ความสุดขั้วไม่ได้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักผู้ที่รักและเคารพตนเองและร่างกายของตนเอง

ตำนานและข้อผิดพลาด

ร่างกายของเราไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เฉพาะบางจุดเท่านั้น

ไขมันสามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้เท่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะถอนการใช้หรือเป็นไปไม่ได้!

ชายและหญิงไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการแยกต่างหาก ร่างกายเราเผาผลาญไขมันแบบเดียวกัน!

หน้าท้อง ด้านข้าง และกางเกงขาม้าเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการกักเก็บไขมัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะลดน้ำหนัก

ต้องคำนึงด้วยว่าแต่ละคนมีลักษณะทางพันธุกรรม ดังนั้นสำหรับบางคน ไขมันจะถูกกำจัดออกจากต้นขาได้ดีที่สุด และสำหรับบางคน ไขมันจะถูกกำจัดออกจากหน้าท้อง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้จะมีกระบวนการฝึกอบรมและระบบโภชนาการที่เหมือนกันทุกประการ - นี่คือรายบุคคล

เราหวังว่าทุกอย่างจะออกมาดีสำหรับคุณ! คุณสามารถถามคำถามเราได้เสมอในความคิดเห็น - เราจะตอบคำถามเหล่านี้อย่างกระตือรือร้นที่สุดเท่าที่จะทำได้

คนที่พยายามลดน้ำหนักในบางจุดจะประสบกับสิ่งที่เรียกว่าปรากฏการณ์ที่ราบสูง ลูกศรบนตาชั่งยังคงเหมือนเดิม แม้ว่าจะต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกายก็ตาม ปรากฏการณ์นี้เกี่ยวข้องกับการปรับตัวของร่างกายต่อการฝึกฝนอย่างเข้มข้นและการรับประทานอาหารแบบใหม่ เคล็ดลับบางประการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ต่อไป

รวมอะโวคาโดไว้ในอาหารของคุณ

ในความพยายามที่จะกำจัดส่วนเอวส่วนเกินออกไป หลายๆ คนจึงแยกอาหารที่มีไขมันทั้งหมดออกจากอาหารของตน แต่ไขมันก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะในเรื่องของสารต่างๆ ต้นกำเนิดของพืช. อะโวคาโดเป็นของว่างตอนเที่ยงที่เหมาะ ผลิตภัณฑ์นี้จะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยสารที่มีประโยชน์และให้ความรู้สึกอิ่มนาน

หยุดทะเลาะกับคนรักของคุณ

การวิจัยพบว่าคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาระหว่างทำกิจกรรมที่ตึงเครียด) เกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการกักเก็บไขมันในร่างกาย บ่อยครั้งที่การทะเลาะวิวาทเกิดขึ้นระหว่างคู่ค้า ดังนั้นจึงถึงเวลาที่จะต้องคิดถึงการยุติความขัดแย้ง สิ่งนี้จะส่งผลดีไม่เพียงแต่กับรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสัมพันธ์ของคุณด้วย

เตรียมอาหารของคุณเอง

ใช่แล้ว การทำอาหารต้องใช้เวลาแต่มีประโยชน์มากมาย ประการแรก คุณสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารนั้นเป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ ประการที่สอง การมีกล่องอาหารกลางวันแสนอร่อยติดตู้เย็น (หรือแม้แต่ในกระเป๋าเงินของคุณ) จะช่วยหลีกเลี่ยงการไปร้านอาหารจีนที่ใกล้ที่สุดและสั่งอาหารกลับบ้านได้

ถ่ายเซลฟี่ที่ยิม

ใช่ หลายๆ คนเกลียดคนที่โพสต์ภาพเซลฟี่ที่ยิม แต่งานวิจัยล่าสุดได้พิสูจน์แล้วว่าการถ่ายภาพมีประโยชน์ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกายได้ ไม่มีอะไรจะสร้างแรงบันดาลใจได้มากไปกว่าการเฝ้าดูรูปร่างของคุณดีขึ้น การลดหน้าท้องและสะโพกของคุณอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ และรูปถ่ายปกติจะช่วยคุณในเรื่องนี้ แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเผยแพร่บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก

ปรึกษาแพทย์ของคุณ

การสนทนากับแพทย์ของคุณหนึ่งนาทีอาจเป็นเพียงแรงผลักดันที่คุณต้องการ ลงทะเบียนเพื่อรับคำปรึกษา ฟังข้อโต้แย้งทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญ - มันทิ้งความประทับใจไม่รู้ลืมและเป็นแรงบันดาลใจที่ดี

หยุดละอายใจกับร่างกายของตัวเอง

จากการสำรวจ ปัจจัยเดียวที่ทำให้ผู้คนไม่ไปยิมคือความลำบากใจ ร่างกายของคุณอาจยังห่างไกลจากอุดมคติ แต่คุณกำลังจะพยายามปรับปรุงมัน ไม่จำเป็นต้องละอายใจกับสิ่งนี้ การวิจัยพบว่าการรับรู้เชิงบวก ร่างกายของตัวเองส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ชาเขียวดีต่อสุขภาพ!

ชาเขียวเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย มีผลดีต่อการทำงานของร่างกายและเร่งการเผาผลาญ การศึกษาล่าสุดพบว่าการดื่มสารสกัดจากใบชาเขียวสามครั้งต่อวันช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้ถึง 4%

การฝึกพลัง

อย่างที่คุณทราบ สำหรับการทำงานปกติ กล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันถึง 9 เท่า เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อคุณก็เร่งการเผาผลาญไปพร้อมๆ กัน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงาน แม้ว่าคุณจะนั่งอยู่ที่โต๊ะก็ตาม ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่มากเท่าไร เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังก็จะบางลงเท่านั้น

ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายใช่ไหม? ไม่มีปัญหา. สควอช วิดพื้น ลันจ์ ดึงอัพ - กิจกรรมเพียง 15-20 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น

กินธาตุเหล็ก

เหล็กเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินซึ่งในทางกลับกันช่วยให้แน่ใจว่าการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อ การขาดแร่ธาตุนี้ในร่างกายจะทำให้การเผาผลาญช้าลง เนื่องจากปฏิกิริยาการเผาผลาญหลายอย่างจำเป็นต้องใช้ออกซิเจน เปิด อาหารประจำวันเนื้อแดง, อกไก่และถั่วเหลือง หากคุณมีอาการเหนื่อยล้าและเวียนศีรษะอยู่ตลอดเวลา ควรเข้ารับการทดสอบ: คุณอาจเป็นโรคโลหิตจาง

ดื่มน้ำ

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการเพิ่มปริมาณน้ำในแต่ละวันเป็น 1.5 ลิตร คุณสามารถเร่งการเผาผลาญได้ประมาณ 30% ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ 17,400 แคลอรี่ต่อปี ไม่เลวใช่มั้ย? น้ำยังช่วยเร่งกระบวนการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและฟื้นฟูผิวอีกด้วย

ตรวจไทรอยด์ของคุณ

ฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไทรอยด์ควบคุมกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกาย Hypothyroidism เป็นโรคที่มาพร้อมกับการเผาผลาญช้าลง อาจเป็นเพราะปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ที่ทำให้น้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ก็ตาม ไปพบแพทย์และรับการตรวจง่ายๆ

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ไม่อยากให้ไขมันจากอาหารโปรดสะสมตามเอวและสะโพกใช่ไหม? หลีกเลี่ยงไวน์ในมื้อกลางวันและค็อกเทลในมื้อเย็น และควรเตรียมอาหารโดยไม่ต้องเติมส่วนผสมนี้ การศึกษาในสหราชอาณาจักรพบว่าเมื่อรับประทานอาหารที่ปรุงแต่งด้วยแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อย ไขมันจะไม่ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน แต่จะสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง

การฝึกแบบเว้นช่วง

การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกเป็นช่วงช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ รูปแบบนี้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม ตัวอย่างเช่น ขณะจ็อกกิ้ง ให้เพิ่มความเร็วสูงสุดทุกๆ ห้านาทีและคงไว้เป็นเวลา 30 วินาที สามารถทำได้เช่นเดียวกันระหว่างการฝึกบนเครื่องจำลอง

ผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น

ผลิตภัณฑ์นมช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นั่นคือข้อเท็จจริง คุณสามารถลดไขมันได้มากขึ้นถึง 70% โดยการบริโภคโยเกิร์ตไขมันต่ำ คีเฟอร์ นม ชีสแคลอรี่ต่ำ และคอทเทจชีสทุกวัน ความจริงก็คือแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมเป็นตัวกระตุ้นที่เริ่มกระบวนการรีไซเคิลไขมันสะสม อย่างไรก็ตามแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยามีประสิทธิภาพน้อยกว่า - ควรได้รับจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติจะดีกว่า

เปลี่ยนกีฬาของคุณ

หากคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ปรับเข้ากับการออกกำลังกายเหล่านั้น หากต้องการกระตุ้นการเผาผลาญอย่างแท้จริง ให้เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นระยะๆ เช่น หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวัน ให้เปลี่ยนไปใช้จักรยาน

ปลามากขึ้น

ด้วยการใช้งานเป็นประจำ จานปลามีระดับเลปตินในร่างกายเพิ่มขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากการลดปริมาณของสารนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการชะลอตัวของการเผาผลาญและการสะสมของไขมันในร่างกาย กินปลาสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งแล้วคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า สำหรับมื้อกลางวัน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรลเป็นตัวเลือกที่เหมาะ

นั่งในท่าดอกบัว

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ชะลอการเผาผลาญ เพิ่มความอยากอาหาร และมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนในช่องท้อง สารนี้จะถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขันในระหว่างที่เกิดความเครียด เรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์ ไม่จำเป็นต้องเล่นโยคะ (แม้ว่าการฝึกนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการต่อสู้กับความเครียด) - วาดรูป เดินคนเดียว ฟังเพลง พูดง่ายๆ ก็คือทำสิ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายใจ

เนยถั่วอาจมีประโยชน์

ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งทราบกันว่าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและทำให้สมดุลพลังงานเป็นปกติ ปริมาณแมกนีเซียมที่ต้องการต่อวันคือ 320 มก. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมแซนวิชเนยถั่วจึงเป็นของว่างที่ดี แน่นอนว่าควรทำแซนวิชจากขนมปังโฮลเกรนจะดีกว่า

PMS? ออกกำลังกาย

การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าในช่วงระยะสุดท้าย รอบประจำเดือน(หลังการตกไข่) ไขมันในร่างกายของผู้หญิงจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น (อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 30%) อย่างไรก็ตาม การฝึกจะช่วยให้คุณรับมือกับความรู้สึกไม่สบายทางร่างกาย ความหงุดหงิด และอาการอื่น ๆ ของ PMS ได้

อย่าข้ามอาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ 300-400 ในตอนเช้า ควรเลือกอาหารที่มีเส้นใยดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและนำมันออกจากโหมด "สแตนด์บาย"

รวมโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ

อาหารประจำวันควรประกอบด้วยโปรตีน 25-30% จะดีกว่าถ้าผลิตภัณฑ์โปรตีนเข้าสู่ร่างกายทุกมื้อ เพื่อที่จะดูดซึมและใช้โมเลกุลโปรตีน คุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

มีของว่าง

มื้ออาหารแบบเศษส่วนเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่าง หากคุณกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณเล็กน้อย (เช่น กินโยเกิร์ตและผลไม้เล็กน้อยระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น) ร่างกายของคุณจะคิดว่ามันกินอยู่ตลอดเวลา ระบบเผาผลาญของคุณจะยังคงทำงานตลอดทั้งวัน

มีฟันหวานไหม?

ลองคิดดู: คาร์โบไฮเดรตขัดสี (ขนมอบ น้ำตาล ขนมปัง มันฝรั่ง) ทำให้ระดับอินซูลินมีความผันผวน สิ่งนี้จะช้าลง กระบวนการเผาผลาญ. คุณไม่ควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรต แต่ควรให้ความสำคัญกับผักและผลไม้มากกว่า

แบ่งการออกกำลังกายของคุณ

อย่างที่คุณทราบ ไขมันจะสลายต่อไปเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย โดยการแบ่งการออกกำลังกายระยะยาวออกเป็นสองช่วงๆ ละ 20 นาที คุณจะมีโอกาสที่จะกำจัดอาการที่ราบสูงออกไปได้

เดินต่อไป

คนที่เคลื่อนไหวตลอดเวลาจะใช้พลังงานมากขึ้น นี่ไม่เกี่ยวกับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น เคลื่อนไหวต่อไปขณะคุยโทรศัพท์ อย่านั่งบนม้านั่งรอรถบัส แต่ออกไปเดินเล่นเพื่อรอเพื่อน ทั้งหมดนี้จะช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญของคุณ

กินกล้วย

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและทำให้สมดุลของเกลือน้ำเป็นปกติ เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการขาดน้ำการเผาผลาญจะช้าลง ร่างกายของคุณจะต้องได้รับน้ำและแร่ธาตุเพียงพอ

อย่าลืมความสำคัญของการนอนหลับ

การศึกษาพบว่าหลังจากนอนหลับ 4-5 ชั่วโมง ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ช้าลงมาก เนื่องจากความเหนื่อยล้าจะมาพร้อมกับระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและคอร์ติซอลเท่าเดิม บุคคลควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง นี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายสามารถรับมือกับการทำงานพื้นฐานได้ รวมถึงการสลายไขมันด้วย

ชอบผลไม้รสเปรี้ยว

วิตามินซีซึ่งพบมากในผลไม้เหล่านี้มีผลดีต่อการเผาผลาญ กินเกรปฟรุตและส้ม แต่งตัวสลัด น้ำมะนาวเติมมะนาวลงในน้ำ - เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

พลศึกษากับเด็ก

เพียงเพราะคุณเป็นคุณแม่มือใหม่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะลืมเรื่องการออกกำลังกายได้ การเดินด้วยรถเข็นเป็นประจำไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ขา และหน้าท้องอีกด้วย

ทาบาตะ

Tabata เป็นวิธีใหม่ในการลดน้ำหนัก แก่นแท้ของมันอยู่ในระยะเวลาสั้นๆ (น้อยกว่าหนึ่งนาที) แต่เป็นการฝึกฝนที่เข้มข้น สควอท ลันจ์ กระโดด - ออกกำลังกายอะไรก็ได้ ทุกครั้งที่คุณมีเวลาว่าง ให้ใช้เวลา 20 วินาทีในการออกกำลังกาย โดยธรรมชาติแล้วจะต้องดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุด

และพริกไทยเล็กน้อย

คุณชอบอาหารรสเผ็ดไหม? มหัศจรรย์! ใส่พริกไทยร้อนลงในสลัดหรือผัด ผลิตภัณฑ์นี้มีแคปไซซินซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปจะกระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีน และเป็นที่รู้กันว่าฮอร์โมนนี้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ แน่นอนว่าคุณไม่ควรใช้เครื่องปรุงรสเผ็ดมากเกินไป

โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ คุณสามารถลดน้ำหนักและกำจัดรอยพับที่เกลียดที่อยู่ด้านข้างของคุณได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหยุด