ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล้ามโตแค่ไหน.. ความสำคัญของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักกีฬาควรทำอย่างไรเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเติบโตแทนที่จะเพิ่มปริมาตรของร่างกาย? อ่านบทความและดูว่าคุณต้องใช้ยาอะไรบ้าง ในบทความนี้เราจะอธิบายข้อดีข้อเสียของยาแต่ละชนิดเพื่อเพิ่มผลของการฝึก

พวกเราแต่ละคนและโดยเฉพาะนักกีฬา มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยังไม่พัฒนาเต็มที่หรือยังไม่พัฒนาเลย นักกีฬามืออาชีพเรียกกล้ามเนื้อเหล่านี้ว่า “กล้ามเนื้อล้าหลัง” ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มดันกล้ามเนื้อดังกล่าวทันที ไม่เช่นนั้นในกระบวนการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ร่างกายของคุณจะดูไม่สมส่วน

แน่นอนว่ายังมีคนที่โชคดีที่ร่างกายสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเวลาเดียวกันได้ แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้น หากกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เกินไปยังไม่ได้รับการพัฒนา การเปลี่ยนระบบการฝึกเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป

เพื่อที่จะปรับเปลี่ยนและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้สมบูรณ์แบบโดยเร็วที่สุด ผู้ฝึกสอนแนะนำให้หันไปใช้การฉีดยา Power Shots สามารถเปลี่ยนแนวทางการฝึกซ้อมและโภชนาการของคุณได้อย่างสิ้นเชิง แต่คุณจะได้หุ่นสวยและแข็งแรงที่จะทำให้คุณและคนรอบข้างพึงพอใจ

ซินทอล

ยานี้ใช้อย่างแข็งขันเพื่อ "กระชับ" ทั่วไปเช่น quadriceps ที่ยังไม่พัฒนาและยังไม่ได้สูบ นักเพาะกายมืออาชีพไม่แนะนำให้ใช้ยานี้โดยทั่วไป

หากเราสัมผัสประวัติยาเพียงเล็กน้อยปรากฎว่านี่คือชื่อที่สองของมัน ก่อนหน้านี้ยานี้เรียกว่า "Pump-n-Pose" แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างที่ไม่ทราบสาเหตุชื่อ Synthol จึงหยั่งรากในหมู่นักกีฬา นั่นเป็นเหตุผลที่เราตัดสินใจเรียกมันว่าเหมือนกัน

เริ่มแรกยาได้รับการพัฒนาเพื่อขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มด้วยสายตาส่วนประกอบหลักของมันคืออีซิลีน แต่ในกระบวนการใช้ซ้ำ ๆ ปรากฎว่า esiklen ให้ผลเพียงชั่วคราวหรืออย่างแม่นยำยิ่งขึ้นชั่วขณะ แน่นอนว่านี่ไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬามืออาชีพ และพวกเขาตัดสินใจใช้ซินทอล นักพัฒนาคาดว่าซินทอลจะมีผลยาวนาน

ลักษณะเด่นของยาตัวนี้คือการเจาะกล้ามเนื้อทำให้เกิดและยืดพังผืด องค์ประกอบของยาประกอบด้วย:

1. กรดไขมัน.
2. ลิโดเคน.
3. เบนซิลแอลกอฮอล์.

หลายคนทราบว่ายานี้ถูกกำจัดออกจากร่างกายเป็นเวลานาน แต่บางคนบอกว่าหลังจากใช้ไป 4 เดือนแล้วตรวจไม่พบในเลือด ไม่สามารถตรวจพบยาได้เมื่อทำการเอ็กซ์เรย์กระดูกของนักกีฬาที่รับประทานยา ผลตรวจไม่พบน้ำมันในกระดูก

ผลเชิงบวกที่สำคัญคือหลังจากที่ systole ถูกลบออกจากร่างกายแล้วกล้ามเนื้อจะไม่ยุบตัว แต่ในทางกลับกันจะคงปริมาตรไว้และช่องว่างจะเต็มไปด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อในขณะที่ถูกลบออก

ข้อดี:

• คุณสามารถทำส่วนผสมนี้เองที่บ้านเพียงซื้อยาในร้านเฉพาะและผสมในสัดส่วนที่ถูกต้อง
• หลังจากรับประทานยาแล้วผลกระทบจะสังเกตเห็นได้ไม่เฉพาะกับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนรอบข้างด้วย
• ผลลัพธ์คงอยู่เป็นเวลานาน
• กล้ามเนื้อไม่สูญเสียปริมาตร

ข้อเสีย:

• มีความเป็นไปได้ที่จะทำลายเส้นประสาทและทำให้มือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ แต่จะไม่กระทบถึงผู้ที่มีความชำนาญด้านกายวิภาคศาสตร์ ดังนั้น ให้ผู้รู้และเข้าใจการแพทย์ฉีดยาเข้าไป
• มีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อและการพัฒนาของฝี
• น่าเสียดายที่ซินทอลไม่สามารถช่วยเหลือทุกคนได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย

เอซิเกลน

มีข่าวลือเกี่ยวกับยาตัวนี้ หลายคนพูดถึงการใช้งานจริง แต่นี่คือความขัดแย้ง: ตลาดรัสเซียเขาไม่เคยพบ แต่นั่นไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้นในตอนนี้ มาศึกษารายละเอียดยากันดีกว่า ดังนั้นคุณสมบัติแรกของยานี้คือไม่ได้ผลิตเฉพาะในรูปแบบของการฉีดเท่านั้น แต่ยังผลิตในรูปแบบแท็บเล็ตด้วย

แม้ว่าชื่อของยาจะไม่คุ้นเคยกับเรา แต่หลายคนก็รู้จักชื่อของส่วนประกอบหลักนั่นคือ methandrostenolone ยาที่ผลิตในรูปแบบของการฉีดนั้นไม่มีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่การใช้ปากทำให้มองเห็นได้กว้างขึ้น มวลกล้ามเนื้อและในระยะเวลาอันสั้นแทบจะทันทีหลังการทา

ซึ่งแตกต่างจาก synthol ผลของ esiclene นั้นอยู่ได้ไม่นานเท่าที่เราต้องการ - เพียง 4 วันเท่านั้น แต่ถึงกระนั้น esiklen ก็ได้รับความนิยมมากกว่า synthol มาก นักเพาะกายมืออาชีพใช้วิธีการรักษานี้ 3 สัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขัน

ไม่มีข้อดีใด ๆ เกิดขึ้นกับยานี้ ยกเว้นว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ

ข้อเสีย:

• ราคาสูง.
• การซื้อยาค่อนข้างยาก
• ผลกระทบระยะสั้น

การเตรียมน้ำมัน

การเตรียมน้ำมันเป็นการฉีดที่พบบ่อยที่สุดซึ่งมีให้เลือกมากมายแม้แต่ในร้านขายยาและร้านค้าเฉพาะทางและการซื้อก็ไม่ยาก

ที่จริงแล้ว น้ำมันที่ใช้เป็นตัวยาเหล่านี้ทั้งหมดนั้นใช้ในการเจือจางเอสเทอร์ เช่น เทสโทสเตอโรน แนนโดรโลน เป็นต้น เมื่อผสมกับพวกมันจะกลายเป็นสิ่งทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับยาที่เรารู้จัก - ซินทอล

เมื่อผสมอย่าลืมว่าน้ำมันก็ไม่ "ว่างเปล่า" เช่นกัน ประกอบด้วยสารประกอบอะนาโบลิกจำนวนมากซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเราด้วย แฟนคนหนึ่งของการผสมนี้คือนักเพาะกายวาเลนติโน เมื่อมองดูมือของเขาอย่างใกล้ชิด คุณอาจรู้สึกหวาดกลัว แต่เขาเป็นตัวอย่างที่ดีของวิธีการทำงานของยาเหล่านี้เมื่อผสมกัน

ข้อดี:

• ทุกอย่างเหมือนกับซินทอล ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวจากซินทอลคือเอฟเฟกต์จะปรากฏช้ากว่าปกติเล็กน้อย

ข้อเสีย:

• เช่นเดียวกับซินทอล การติดเชื้อ. การรักษาเป็นการผ่าตัดเท่านั้น

ระงับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น

ที่นี่ไม่มียาให้เลือกมากมาย ยาเหล่านี้ ได้แก่ ฮอร์โมนเพศชายและสตาโนโซล อย่างหลังมีปฏิกิริยากับตัวรับแอนโดรเจน และยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นอีกด้วย

ข้อดี:

• ความปลอดภัย.
• สะดวกในการใช้.
• ผลลัพธ์ที่ยาวนาน

ข้อเสีย:

• การติดเชื้อและฝี
• ไม่พบการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

ไอจีเอฟ-1

สอดเข้าไปในรอยพับของช่องท้อง มีการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งไม่เพียงแต่คุณสังเกตเห็นได้ชัดเจนเท่านั้น แต่ผลกระทบจะคงอยู่เป็นเวลานาน จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

ข้อดี:

• IGF เสริมสร้างเซลล์ด้วยกรดอะมิโนที่หายไปและเร่งการสลายกลูโคส

พรอสตาแกลนดิน

ยานี้เพิ่งเริ่มใช้โดยนักเพาะกายมืออาชีพและก่อนที่จะเตรียมการแข่งขันเท่านั้น สถิติแสดงให้เห็นว่าพรอสตาแกลนดินเป็นยาที่ได้รับความนิยมมากกว่าซินทอล

การใช้ยานั้นไม่ได้เปลี่ยนรูปร่างของกล้ามเนื้อ แต่เพียงส่งเสริมการเติบโตแบบเร่งเท่านั้น แม้ว่าเอฟเฟกต์นั้นจะทำได้ยาก แต่ก็จะอยู่ได้เป็นเวลานาน

ข้อดี:

• เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• การสังเคราะห์ RNA ที่ใช้งานอยู่

ข้อเสีย:

• ราคาสูง
• อาการบวมที่แขนและขา

มีการบริหารเข้ากล้าม การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น ยานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน ขอแนะนำให้จัดการ 20 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ข้อดี:

• ราคาถูก
• เอฟเฟกต์มาอย่างรวดเร็วและไม่เพียงแต่คุณจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเท่านั้น

ข้อเสีย:

• ความยากลำบากในการรวมผลที่ได้
• ฤดูใบไม้ร่วง ความดันโลหิต(ในบางกรณีมีคม)

น่าเสียดายที่ไม่มียาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ ทุกที่ก็มีข้อดีข้อเสียของมัน ทางเลือกเป็นของคุณเสมอ และจำไว้ว่าคุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

วิดีโอทบทวนยาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

ในกระบวนการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมากเสมอที่จะต้องเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงออกกำลังกายบางอย่างและที่สำคัญที่สุด น่าเสียดาย การทำแบบฝึกหัดแบบสุ่มอย่างไร้ความคิดและวุ่นวายโดยไม่เรียงลำดับอะไรเป็นพิเศษไม่ได้ผล เมื่อทำการออกกำลังกาย การเชื่อมต่อระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เช่น ควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องเข้าใจพื้นฐานการทำงานของการฝึกอบรมและชีวกลศาสตร์เป็นอย่างน้อย

ขั้นแรก จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกกำหนดทางพันธุกรรม บางคนมีมากกว่านั้นบางคนก็มีสิ่งที่ตรงกันข้าม แต่ข้อมูลทางพันธุกรรมใดๆ ก็สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและแนวคิดเกี่ยวกับสุนทรียศาสตร์ของร่างกาย สิ่งที่เราเรียกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นแท้จริงแล้วคือการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการเพิ่มขึ้นของซาร์โคพลาสซึม ซึ่งเติมเต็มช่องว่างระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ไขมัน กรดอะมิโน และเอนไซม์

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่ต้องทำความเข้าใจคือ กล้ามไม่โตเพราะ “กินโปรตีนเยอะๆ”! นี่เป็นตำนานที่โง่เขลา เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างแข็งขัน จำเป็นต้องได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว และในทางกลับกันมันก็หายไประหว่างการฝึกและถูกเติมเต็มด้วยคาร์โบไฮเดรต! อาหารที่มีโปรตีนซึ่งร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจะทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆ ก็คือ คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อ และโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อะไรทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ? สิ่งที่ไม่ฆ่าเราทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น - วลีนี้อธิบายกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ในระหว่างการฝึก เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบและปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายระดับไมโคร ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไร ความเสียหายก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น แต่ไม่ต้องกังวล นั่นคือสิ่งที่ควรจะเป็น หลังการฝึก กระบวนการฟื้นฟูจะเกิดขึ้น และเนื้อเยื่อจะหนาแน่นและหยาบขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในภายหลัง ด้วยเหตุนี้ปริมาณเส้นใยจึงเพิ่มขึ้น เมื่อเนื้อเยื่อเริ่มหยาบขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อชดเชยองค์ประกอบที่ปรับตัวได้นี้ น่าแปลกที่การเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการฝึกอบรมประเภทต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การพัฒนา ประเภทต่างๆเส้นใย ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงของเนื้อผ้าอาจแตกต่างกัน กระบวนการนี้พิสูจน์กฎทองข้อหนึ่งของการเพาะกายอีกครั้ง: กระบวนการฟื้นฟูหลังจากการฝึกซ้อมมีบทบาทไม่น้อยไปกว่าการฝึกซ้อม

ลองดูกระบวนการนี้โดยละเอียด กระบวนการฟื้นฟูเริ่มต้นประมาณ 3–4 ชั่วโมงหลังการฝึกและสิ้นสุดหลังจาก 1.5–2 วัน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้พักประมาณหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมการฝึกแบบแยกส่วนจึงมีประสิทธิภาพมากเมื่อใด วันที่แตกต่างกันกำลังทำงานอยู่ กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อทำให้คุณมีเวลาพักผ่อนมากขึ้น ตัวช่วยหลักในกระบวนการฟื้นฟูคือโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสมและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นตัวป้องกันการเผาผลาญตามธรรมชาติและดีที่สุด

สิ่งสำคัญ: การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการใช้พลังงานมากขึ้นในการฟื้นฟู ดังนั้นความต้องการสารอาหารจึงอาจเพิ่มขึ้น

และอีกหนึ่งเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ เชื่อกันว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเข้ากันไม่ได้ แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เพื่อป้องกันไม่ให้คาร์ดิโอเผาผลาญกล้ามเนื้อ คุณต้องควบคุมอาหาร หากร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอก็ไม่จำเป็นต้องดึงพลังงานจากร่างกายสำรองเอง ในขณะเดียวกัน การฝึกคาร์ดิโอจะเร่งการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดสารพิษและผลพลอยได้จากการฟื้นฟูออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัว

ด้วยรักทีมงาน BodyLab

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนในการเพิ่มมวลของเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อโดยรอบ ซึ่งต้องใช้ทั้งการฝึกทางกายภาพ โภชนาการที่เพียงพอ และการนอนหลับที่เพียงพอ มักเชื่อกันว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างแม่นยำระหว่างการนอนหลับ เมื่อร่างกายระดมเงินทุนสำรองเพื่อการฟื้นฟู รวมถึงโดยการเพิ่มระดับการผลิตโซมาโทรพิน (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต)

เพื่อที่จะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อกำลังเติบโต คุณเพียงแค่ต้องฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณ ประการแรกกระบวนการรักษาและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในเวลาต่อมามีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับลักษณะอาการปวดกล้ามเนื้อ แม้ว่าความเจ็บปวดนี้มักมีสาเหตุมาจากการผลิตที่เพิ่มขึ้น แต่อย่างหลัง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์สิ่งนี้ถูกข้องแวะ - ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากปัจจัยหลายประการ

ประการที่สอง การเพิ่มน้ำหนักตัวพร้อมกับความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นยังบ่งชี้อย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อกำลังเติบโตได้สำเร็จ อย่างไรก็ตาม เราทราบว่ากฎนี้กำหนดให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ในการปั๊มกล้ามเนื้อเป็นประจำ - การเริ่มต้นกระบวนการเติบโตหมายถึงระดับความเครียดใหม่ของกล้ามเนื้อ ความเครียดดังกล่าวอาจเป็นภาระอีกประเภทหนึ่งซึ่งบ่งบอกถึงประโยชน์ของการสลับกีฬา

อะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโต?

เราทุกคนรู้ดีว่า การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเติบโต อย่างไรก็ตามจากมุมมองทางกายวิภาคสิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมดเนื่องจากกล้ามเนื้อเองก็ไม่ได้เติบโตจริง แต่มีเพียงปริมาตรและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อเท่านั้นที่เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือแม้แต่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดก็ไม่มีประโยชน์เลยหากไม่มีโภชนาการที่เพียงพอ (ทั้งในแง่ของโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมด)

อะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโต:

• การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไป
• เพิ่มอาหาร 10-15%
• บริโภคให้เพียงพอ
• ระยะเวลาฟื้นตัวที่เพียงพอ

กายวิภาคและสรีรวิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ มันถูกต้องมากกว่าที่จะไม่พูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เกี่ยวกับการเพิ่มปริมาตร - นั่นคือเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่มักจะเชื่อว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่แท้จริงยังคงไม่เปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต และถูกกำหนดโดยพันธุกรรม¹ การฝึกทางกายภาพทำให้เส้นใยแข็งแรงขึ้นแต่ไม่ได้ทำให้จำนวนเส้นใยเพิ่มขึ้น

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสายตาและการสูบฉีดของกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายโดยหลักแล้วจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ของเหลวที่เป็นสารอาหารที่อยู่รอบๆ เส้นใยกล้ามเนื้อ) คลังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และการแพร่กระจายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายของนักกีฬาเริ่มใช้และเพิ่มพลังให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร:

• การฝึกความแข็งแกร่ง
• หลายข้อต่อ แบบฝึกหัดพื้นฐาน
• ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เพียงพอ
• ใช้

กล้ามเนื้อจะเติบโตนานแค่ไหน?

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่ากระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเริ่มต้นประมาณ 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึกความแข็งแกร่ง² และสิ้นสุดหลังจาก 36-48 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันบ่อยกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ สองถึงสามวัน และความถี่ในการฝึกที่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์

ยิ่งไปกว่านั้น ทันทีหลังการฝึก ร่างกายของผู้เริ่มต้นต้องการทั้งโปรตีนที่ย่อยง่ายเพื่อหยุดกระบวนการแคตาบอลิซึมในกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณอย่างน้อย 100-150 กรัม (30-40 กรัมทันทีหลังการฝึก ส่วนที่เหลือภายใน 2-3 ชั่วโมง ). ช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการส่งพลังงานจากอาหารไปยังกล้ามเนื้อ เรียกว่า เมแทบอลิซึม หรือ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์ไกลโคเจนคือสิ่งที่เรียกว่า "การฝึกขั้นพื้นฐาน" ซึ่งกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไป การฝึกนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในคราวเดียว แบบฝึกหัดควรทำซ้ำ 5-7 ครั้งโดยมีน้ำหนักใช้งานหนัก - และต้องใช้ความรู้เทคนิคนี้อย่างสมบูรณ์

การฝึกความแข็งแกร่งดังกล่าวกระตุ้นให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งการฟื้นฟูในภายหลังจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกยั่วยวนขั้นพื้นฐานยังส่งผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต เราขอเตือนคุณว่าฮอร์โมนชนิดเดียวกันนี้ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและความโล่งใจ

ยั่วยวนคืออะไร?

นี่คือการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อของร่างกายเนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างแต่ละกลุ่ม มันเป็นการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งหมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและเป็นเป้าหมายหลักในการเพาะกายเนื่องจากหากไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งหรือเพิ่มปริมาตร กลยุทธ์การฝึกอบรมสำหรับยั่วยวนคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการใช้น้ำหนักมาก

ในทางกลับกัน การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสองประเภท - การเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibrillar และ sarcoplasmic วิธีแรกทำได้โดยการเพิ่มปริมาตรของเซลล์เส้นใยกล้ามเนื้อ (ในขณะที่จำนวนเซลล์จริงยังคงไม่เปลี่ยนแปลง) วิธีที่สองทำได้โดยการเพิ่มของเหลวสารอาหารที่อยู่รอบเส้นใยนี้ การพูด ด้วยคำพูดง่ายๆประการแรกส่งผลต่อความแข็งแรง ประการที่สองส่งผลต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักของกล้ามเนื้อ

ในด้านหนึ่ง การฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนักโดยใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อจะกระตุ้นกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ในร่างกาย ส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน หากไม่มีพลังงานเพียงพอในรูปของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน (ตามลำดับ) กล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโต

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างสารสำรองไกลโคเจน (แหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อ) ไขมันสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนสำคัญอื่นๆ แยกกันเราทราบว่ากลยุทธ์ด้านโภชนาการและการฝึกซ้อมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับนักกีฬา คนที่ผอมโดยธรรมชาติต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่อาจเป็นอันตรายต่อเอนโดมอร์ฟที่เสี่ยงต่อโรคอ้วนได้

คุณสมบัติของการเผาผลาญกีฬา

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเผาผลาญของนักกีฬาและการเผาผลาญของผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาคือความสามารถในการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและควบคุมระดับอินซูลินในเลือด พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายของนักกีฬาชอบแปรรูปคาร์โบไฮเดรตจากอาหารและส่งไปยังกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะสะสมไขมัน

“การปั๊มกล้ามเนื้อ” เป็นประจำจะค่อยๆ เพิ่มการเผาผลาญ โดยต้องได้รับปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก และบังคับให้นักกีฬาต้องรับประทานอาหารมากขึ้น เป็นที่น่าสนใจที่นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่เชื่อว่าไม่มีผู้โชคดีทางพันธุกรรม และทุกคนสามารถเป็นเจ้าของระบบการเผาผลาญทางกีฬาได้หลังจากได้รับโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสมเป็นเวลาหลายปี

***

แม้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ใช่กระบวนการทางสรีรวิทยาที่ซับซ้อน แต่ก็สามารถทำได้ด้วยการผสมผสานที่เหมาะสมของปัจจัยต่างๆ เช่น การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ต้องการออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการฝึกหนักเกินไป

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร? หนุ่มซับ ควอน, M.S. และ ดร.เลน คราวิทซ์
2. การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนที่ 1: ทำไม และอย่างไร กล้ามเนื้อจึงเติบโตและแข็งแรงขึ้น? Casey Butt, Ph.D.

กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไรหลังการฝึก - วิธีการทางวิทยาศาสตร์ เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟื้นตัวอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยเส้นใยไมโอไฟบริลและซาร์โคเมียร์ที่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ 650 กล้ามเนื้อโครงร่าง ร่างกายมนุษย์สัญญา โดยรับสัญญาณจากเซลล์ประสาทสั่งการที่ถูกกระตุ้นโดยส่วนหนึ่งของเซลล์กล้ามเนื้อที่เรียกว่าโครงข่ายซาร์โคพลาสมิก เซลล์ประสาทสั่งการบอกให้กล้ามเนื้อหดตัว

ยิ่งคุณเกร็งกล้ามเนื้อได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น

Powerlifters สามารถยกน้ำหนักได้มหาศาลโดยไม่ต้องดูมีกล้ามเนื้อมากเกินไป เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นเซลล์ประสาทสั่งการและกล้ามเนื้อหดตัวได้ดีขึ้น ดังนั้นนักยกกำลังหลายคนจึงมีขนาดเล็กกว่านักเพาะกายและสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่ามาก

การเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดจะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ การพัฒนากล้ามเนื้อเพิ่มเติมจะเกิดขึ้นทีละน้อยเนื่องจากคุณได้เรียนรู้วิธีเปิดใช้งานแล้ว

ด้านสรีรวิทยาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อเก่าที่เสียหายหรือสร้างสารประกอบโปรตีนใหม่ (ไมโอไฟบริล) ไมโอไฟบริลที่ได้รับการฟื้นฟูจะมีความหนาและจำนวนเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดกล้ามเนื้อยั่วยวน (การเจริญเติบโต)การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีความเกี่ยวข้องกับความโดดเด่นของการสังเคราะห์โปรตีนเหนือการสลายตัวของมัน และไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก แต่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน

นอกจากนี้ยังมีเซลล์ดาวเทียมที่ทำหน้าที่เป็นสเต็มเซลล์สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อเปิดใช้งานพวกมันจะช่วยให้นิวครอยด์เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ และสิ่งนี้นำไปสู่การเติบโตของไมโอไฟบริลแล้ว

ความสามารถในการเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียมเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ความแตกต่างทางพันธุกรรมที่มีลักษณะเฉพาะจากผู้ที่ได้รับยาก (เช่น คนที่ไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

การค้นพบที่น่าสนใจที่สุดในช่วง 5 ปีที่ผ่านมาคือในผู้ที่มีกล้ามเนื้อตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดี ระดับของไมโอไฟบริลยั่วยวนถึง 58% พร้อมการกระตุ้นเซลล์ดาวเทียม 23% เมื่อจำนวนเซลล์ที่ถูกกระตุ้นลดลง การเจริญเติบโตมากเกินไปก็ลดลงเช่นกัน หากกล้ามเนื้อของบุคคลไม่ตอบสนองต่อภาระ ไม่เพียงแต่ไม่มีไมโอไฟบริลยั่วยวนเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการทำงานของดาวเทียมด้วย (0%) และปรากฏว่ายิ่งคุณมีส่วนร่วมกับเซลล์ดาวเทียมของคุณมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น คำถามเกิดขึ้น: จะเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

การกระตุ้น 3 แบบที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

การฝึกตามธรรมชาตินั้นขึ้นอยู่กับความเครียดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ความเครียดนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญในการเติบโตของพวกเขา มันรักษาสภาวะสมดุลในร่างกายของคุณ ความเครียดควบคู่ไปกับการรักษาสภาวะสมดุลซึ่งเป็นพื้นฐานของเงื่อนไขหลักสามประการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

หากต้องการเติบโต คุณต้องให้กล้ามเนื้อของคุณมีความเครียดมากกว่าที่กล้ามเนื้อปรับตัว ทำอย่างไร? สิ่งสำคัญคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการทางเคมีภายในกล้ามเนื้อ ซึ่งสร้างเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับการเจริญเติบโต เช่น การกระตุ้น mTOR (โปรตีนในเซลล์ที่เป็นองค์ประกอบส่งสัญญาณที่ควบคุมการพัฒนาและการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ) และเซลล์ดาวเทียมอีกสองปัจจัยอธิบายว่าบางคนจัดการให้แข็งแกร่งขึ้นแต่เล็กกว่าคนอื่นๆ ได้อย่างไร

2. ความเสียหายของกล้ามเนื้อ

หากคุณเคยรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นี่เป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อเฉพาะที่จากการออกแรง เป็นความเสียหายในท้องถิ่นที่กระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียม แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำเช่นนี้ แต่ควรจะยังมีความเสียหายของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกเจ็บปวดมักจะแก้ไขเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากกระบวนการอื่น

3. ความเครียดจากการเผาผลาญ

หากคุณเคยรู้สึกว่ามีการปั๊ม (เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อที่ทำงาน) ในระหว่างออกกำลังกาย นั่นเป็นผลมาจากความเครียดจากการเผาผลาญ นักเพาะกายเชื่อว่าเป็นปั๊มที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต นักวิทยาศาสตร์บางส่วนเห็นด้วยกับเรื่องนี้

ความเครียดจากการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อเติบโต แม้ว่าเซลล์กล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องใหญ่ขึ้นก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเข้าสู่ไกลโคเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเติบโตของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระบวนการนี้เรียกว่าภาวะซาร์โคพลาสมิกยั่วยวน ซึ่งคุณสามารถดูใหญ่ขึ้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มความแข็งแกร่ง

ฮอร์โมนส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร

ฮอร์โมนเป็นองค์ประกอบต่อไปที่รับผิดชอบ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบูรณะและมี ความสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมการทำงานของดาวเทียม ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) ปัจจัยการเจริญเติบโตเชิงกล (MGF) และฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

เป้าหมายของนักกีฬาหลายคนเมื่อออกกำลังกายในยิมคือ . ทุกคนรู้ดีว่ามันเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีน กระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียม และกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกอื่นๆ แม้ว่าเราจะไม่สามารถใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ร่างกายหลั่งออกมาได้อย่างล้นหลาม (มากถึง 98%) แต่การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายเท่านั้น แต่ยังทำให้ตัวรับของเซลล์กล้ามเนื้อของเราไวต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระมากขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตโดยการเพิ่มปริมาณสารสื่อประสาทในเส้นใยที่เสียหาย

ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลินควบคุมมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสและกรดอะมิโน (องค์ประกอบของโปรตีน) โดยกล้ามเนื้อโครงร่าง และยังกระตุ้นเซลล์ดาวเทียมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น

ทำไมกล้ามเนื้อถึงต้องการการพักผ่อน?

หากคุณไม่ให้ร่างกายได้พักผ่อนและโภชนาการเพียงพอ คุณสามารถหยุดกระบวนการอะนาโบลิกในร่างกายและกระตุ้นให้เกิดกระบวนการแคตาบอลิซึม (ทำลาย)

การสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายจะใช้เวลา 24-48 ชั่วโมง ดังนั้นอาหารที่รับประทานในช่วงเวลานี้จะไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป

โปรดจำไว้ว่าขีดจำกัดของคุณถูกกำหนดโดยเพศ อายุ และพันธุกรรมของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นกล้ามเนื้อของพวกเขาจะแข็งแรงและใหญ่ขึ้นอย่างแน่นอน

ทำไมกล้ามเนื้อไม่โตเร็ว?

กล้ามเนื้อยั่วยวนต้องใช้เวลา สำหรับคนส่วนใหญ่ กระบวนการนี้ค่อนข้างยาว ผู้คนไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อระบบประสาทเข้าไปกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น

นอกจากนี้ แต่ละคนมีพันธุกรรม การผลิตฮอร์โมน ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อและจำนวนที่แตกต่างกัน และความสามารถในการกระตุ้นเซลล์ดาวเทียม ทั้งหมดนี้สามารถชะลอการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำดีที่สุดสำหรับ , การสังเคราะห์โปรตีนจะต้องมีชัยเหนือการสลายของมันอย่างต่อเนื่อง

ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องบริโภคโปรตีน (โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็น) และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ - จากนั้นเซลล์จะสามารถฟื้นตัวได้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ชัดเจนและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างจะกระตุ้นคุณอย่างมาก แต่สำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจประเด็นทางวิทยาศาสตร์ของประเด็นนี้

กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร: บทสรุป

การจะปั๊มกล้ามเนื้อต้องสร้างความเครียดที่ร่างกายยังไม่ปรับตัว ซึ่งสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนักมากขึ้นและออกกำลังกายหลายๆ แบบ ดังนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บจากเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและเกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อระหว่างปั๊ม ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการพักผ่อนและเติมพลังให้เพียงพอสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณว่าเมื่อใดที่กล้ามเนื้อโตขึ้น หลังจากอะไร เนื่องจากอะไร ฯลฯ และอื่น ๆ

ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ มีองค์ประกอบ 3 ประการที่สำคัญ (ความสำเร็จขึ้นอยู่กับองค์ประกอบเหล่านั้น): การฝึกอบรม โภชนาการ และการฟื้นฟู องค์ประกอบทั้ง 3 ทำงานร่วมกัน (ร่วมกัน) ด้วยตัวเอง = พวกเขาไม่ได้ให้อะไรเลย

ดังนั้น หัวข้อของวันนี้ - เมื่อกล้ามเนื้อเติบโต - สัมผัสกับองค์ประกอบที่ 3 (การฟื้นตัว)

การฟื้นตัวคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นั่นคือตอบหัวข้อของบทความ - กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก (ฟื้นตัว) นั่นคือทั้งหมดที่

ดูสิฉันจะแสดงให้คุณเห็นห่วงโซ่ทั้งหมด - ทุกอย่างเกิดขึ้นได้อย่างไร (เพื่อให้คุณเข้าใจ)

เมื่อคุณฝึกในโรงยิม กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต (อย่างที่หลายคนเชื่อผิด) ในทางกลับกัน คุณทำร้ายพวกเขา (นั่นคือ ทำลายพวกมัน) ในกระบวนการออกกำลังกายต่าง ๆ กับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง เราจะทำเช่นนี้ทำไม? เพื่อกระตุ้น (กระตุ้น) การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในอนาคต

กล่าวคือ การฝึกสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในอนาคต หากไม่มีการฝึก = การกระตุ้นกระบวนการนี้ = นั่นคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ = จะไม่เกิดขึ้น

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบอื่นๆ (โภชนาการและการนอนหลับ)

ด้วยเหตุนี้ทั้ง 3 เสาหลัก (ส่วนประกอบ) ที่ผมกล่าวถึงในตอนต้นจึงมีความสำคัญ

ดังนั้นหลังการฝึก การรักษาอาการบาดเจ็บที่ได้รับระหว่างการฝึกจึงเริ่มต้นขึ้น ซึ่งเรียกว่า "การชดเชย" และหลังจากกำจัดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมเหล่านี้แล้วเท่านั้น การเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเริ่มต้นขึ้น (ซึ่งเรียกว่า "การชดเชยขั้นสูง")

นี่คือทฤษฎีพื้นฐาน ผมแนะนำให้คุณเข้าใจแล้ว (ก) = การเจริญเติบโตเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน (ฟื้นตัว)

นี่คือสาเหตุที่การพักผ่อน (ฟื้นตัว) คิดเป็น 10% ของความสำเร็จในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขอย้ำอีกครั้งว่าหากคุณคิดว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นระหว่างการฝึก คุณคิดผิด!!!

ในระหว่างการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย และจะเติบโตในช่วงที่เหลือ (ฟื้นตัว) และจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม (ถูกต้อง) เท่านั้น

หากมีการฝึกและการฟื้นฟูที่ถูกต้อง (พักผ่อน) แต่จะไม่มี โภชนาการที่เหมาะสม(วัสดุก่อสร้าง) = ไม่มีอะไรเกิดขึ้น (จะไม่มีการเติบโต)

และทั้งหมดเป็นเพราะสิ่งมีชีวิตต้องการวัสดุก่อสร้าง (โปรตีน + ไขมัน + คาร์โบไฮเดรต + น้ำ + วิตามินและแร่ธาตุ) เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บ (ซึ่งได้รับระหว่างการฝึก) ระหว่างพักผ่อน (พักฟื้น)

และถ้าไม่มีสารอาหารก็จะไม่มีการเติบโตแม้ว่าจะมีการพักผ่อน (ฟื้นตัว) คุณเข้าใจสิ่งนี้หรือไม่? บาดแผลคงไม่มีทางหายเพราะ... ไม่มีวัสดุก่อสร้าง (โภชนาการ) สำหรับการรักษาและการเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลัง เข้าใจ?

คุณไม่สามารถสร้างบ้านได้หากไม่มีวัสดุก่อสร้าง แม้ว่าคุณจะมีงาน (การฝึกอบรม) และมีเวลามาก (ฟื้นตัว) ฉันหวังว่าการเปรียบเทียบนี้จะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่าคุณไม่สามารถสร้างร่างกาย (กล้ามเนื้อ) ได้หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม (วัสดุก่อสร้าง) แม้ว่าจะมีการฟื้นฟู (พักผ่อน)

สรุป: การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นความสัมพันธ์:

การฝึกอบรม(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>นันทนาการ(10%)

จากประสบการณ์ของผม คนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนบทบาทของการฟื้นฟู

ส่วนใหญ่แล้วจะพูดถึงแค่เรื่องการฝึกและโภชนาการ (ซึ่งเป็นเรื่องปกติ) แต่การฟื้นตัวก็สำคัญเช่นกัน = เราต้องไม่ลืม

เราจะไม่พูดเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการในวันนี้ วันนี้เรากำลังพูดถึงหัวข้อของบทความโดยเฉพาะ

และเราต้องไม่ลืมเพราะทุกอย่างอาจจะสมบูรณ์แบบสำหรับคุณในแง่ของการฝึก + โภชนาการ นั่นคือคุณได้สร้าง (ก) ข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่จำไว้และอย่าลืมว่าการเติบโตไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก แต่ ได้อย่างแม่นยำระหว่างการฟื้นฟูหลังการฝึก ! นั่นคือประเด็น

หากคุณไม่สร้างเงื่อนไขสำหรับการพักผ่อนที่เหมาะสม (การฟื้นตัว) การเจริญเติบโตจะช้าลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง ดังนั้นทางเลือกจึงเป็นของคุณ ฉันแค่พูดเหมือนมันเป็นเรื่องจริง

การนอนหลับเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อการฟื้นตัวโดยรวม

กลางคืนคุณต้องนอนอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง

ตามหลักการแล้ว นอกเหนือจากนี้ ให้นอนหลับเพิ่มอีกชั่วโมงหรือสองชั่วโมงในระหว่างวัน (หากเป็นไปได้และเต็มใจ)

พยายามเข้านอนและตื่นเช้าด้วย (เช่น เข้านอนตอน 9-10 โมงเช้า ตื่นตอน 7-8 โมงเช้า) เพราะสิ่งนี้ยังส่งผลดีต่อระดับฮอร์โมนเพศของคุณด้วย

มีอาการนอนไม่หลับ อ่อนแรง เหนื่อยล้า ง่วงนอน ฯลฯ เกิดขึ้น

มีการฝึกประเภทไหน... ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง ความอดทนที่แข็งแกร่ง และกิจกรรมทางประสาทจิตลดลง... และโดยทั่วไปหากนอนหลับไม่เพียงพอ (ไม่ดี) ทั้งอารมณ์และความสงบ ความมุ่งมั่น ความปรารถนาที่จะฝึก ฯลฯ จะหายไป

หากการนอนหลับสำหรับคนทั่วไป (เช่น ไม่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา) มีความสำคัญต่อชีวิตปกติ ลองจินตนาการถึงบทบาทของการนอนหลับของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา (ในโรงยิม)...

หากคุณขาดการนอนหลับ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อของคุณ) จะเริ่มพังทลาย และทั้งหมดนี้เป็นเพราะการอดนอนหรือไม่ได้นอนเลย ทำให้เกิดภาวะแคแทบอลิซึม (การทำลาย)

เป้าหมายของเราคืออะไร? ใช่แล้ว - การเติบโตของกล้ามเนื้อ... และไม่ทำลาย ดังนั้นจงสรุปผลของคุณ

โดยทั่วไปการฟื้นฟูเป็นแนวคิดที่ซับซ้อน (ไม่ใช่แค่การนอนหลับ) ซึ่งได้รับอิทธิพลจากทุกสิ่งในชีวิตของคุณ ความเครียดใดๆ นอกเหนือจากการฝึกซ้อมจะทำให้การฟื้นตัวช้าลง

จำสิ่งนี้ไว้เมื่อคุณรู้สึกกังวล นอนไม่หลับ เดินตอนกลางคืน ฯลฯ เป็นต้น โภชนาการที่เหมือนกัน (ถูกต้อง เพียงพอ ฯลฯ ฯลฯ) ระดับความเครียดระหว่างการฝึก (ความรุนแรงของการบาดเจ็บ) พันธุกรรม เพศ ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ควบคู่ไปกับการฝึกที่เหมาะสม + โภชนาการ = สิ่งที่กล่าวไว้ในบทความนี้ก็เพียงพอแล้ว

กินยกนอนซ้ำ

นั่นคือถ้าคุณมีทุกอย่างถูกต้อง (มีความสามารถ) จัดระเบียบในแง่ของการฝึกอบรมและโภชนาการ = และนอกเหนือจากนี้ ยังมีการฟื้นตัวที่มีคุณภาพสูง (พักผ่อน นอนหลับ ปราศจากความเครียดนอกการฝึก ฯลฯ) = จะมี การเจริญเติบโต.

ดังนั้นควรดูแลจัดองค์ประกอบให้ครบ 3 ส่วน = ไม่เช่นนั้นจะไม่เห็นความสำเร็จ

ปล. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าบทความนี้เป็นเพียงข้อมูลส่วนหนึ่งเท่านั้น นั่นไม่ใช่ทั้งหมด. นี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ =)

คุณสามารถรับข้อมูลล่าสุดและครบถ้วนตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อ (สำหรับทั้งชายและหญิง) ในหลักสูตรของฉัน:

สำหรับผู้ชาย

สำหรับเด็กผู้หญิง/ผู้หญิง

ขอแสดงความยินดีผู้ดูแลระบบ