ผู้ชายผอมและผู้ชายมักพูดว่าพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่อยากได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก พวกเขามั่นใจว่าการเผาผลาญที่ความเร็วสูงนั้นมาจากสวรรค์ พวกเขามักจะพูดประมาณนี้: “ระบบเผาผลาญของฉันทำให้ผู้หญิงอิจฉามาก ฉันสามารถกินอาหารขยะได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเกินสักออนซ์”

คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร

ความจริงก็คือคุณกินไม่เพียงพอ ดูเหมือนว่าคุณกำลังกินมากเกินไป แต่ในกรณีส่วนใหญ่ไม่เป็นเช่นนั้น ตอนนี้เรามาดูกันว่าผู้ชายผอมสามารถทำอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้บ้าง

1. ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ผู้ชายผอมมักจะประเมินสิ่งที่พวกเขากินสูงเกินไป ใส่ใจกับฉลากอาหาร ใช้ตาชั่งในครัว และติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างระมัดระวัง เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่คุณต้องการ คุณต้องแปลงน้ำหนักเป็นปอนด์แล้วคูณตัวเลขนี้ด้วย 20 คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นภายใต้เงื่อนไขนี้เท่านั้น

1. สำหรับพื้นที่หน้าตัดทุก ๆ เซนติเมตรของร่างกายคุณควรมีน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

น้ำหนักน้อยลงก็ยังดูผอมอยู่ บรรทัดฐานขั้นต่ำตัวอย่างสำหรับการผสมผสานระหว่างส่วนสูงและน้ำหนักมีลักษณะดังนี้:

1. กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น?

รับประทานทุกๆ 3 ชั่วโมง

1. กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

ข้าว 100 กรัม – 380 กิโลแคลอรี ผักโขม 100 กรัม – เพียง 25 กิโลแคลอรี การได้รับแคลอรี่เพียงพอในหนึ่งวันจะง่ายกว่าถ้าคุณรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ตัวเลือกที่ดีที่สุด:

• พาสต้าและสปาเก็ตตี้. พาสต้า 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 380 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวย่อยได้ง่ายกว่าข้าว 100 กรัม พาสต้าโฮลเกรนดีต่อสุขภาพมาก แต่ใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก คนผอมก็กินพาสต้าและพาสต้าที่ทำจากแป้งขาวพรีเมียมได้
• นมล้วน. หากไขมันในร่างกายเพียงเล็กน้อยไม่รบกวนคุณ ให้ดื่มนมเต็มส่วน 1 แกลลอน (ประมาณ 3.7 ลิตร) ต่อวัน (นมไม่ใช่ส่วนหนึ่งของความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน) ฉันมีผู้ชายหลายคนที่ฉันรู้จักซึ่งต้องขอบคุณนมที่ทำให้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นได้ประมาณ 30 กิโลกรัมในหนึ่งปี โดยต้องออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมสามครั้งต่อวัน
• ถั่ว. ถั่วผสมและเนยถั่ว 100 กรัม ให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี 500 กิโลแคลอรีเหล่านี้ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 50% และโปรตีน 25% ใช้ถั่วผสมเป็นของว่างและทาเนยถั่วบนแซนด์วิชที่คุณซื้อไปโรงเรียนและที่ทำงาน
• น้ำมันมะกอก. ช่วยเรื่องโรคหัวใจและป้องกันมะเร็ง คุณสามารถดื่มเพิ่มลงในซอสมะเขือเทศและสลัด หนึ่งช้อนโต๊ะ – 100 กิโลแคลอรี

1. แข็งแกร่งขึ้น

หากคุณต้องการเปลี่ยนจากผอมเป็นมีกล้ามอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่จากผอมเป็นอ้วน ฝึกความแข็งแกร่ง. ความแข็งแกร่งมากขึ้น - กล้ามเนื้อมากขึ้น หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหน ให้ไปยิมและพบเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ แต่นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติม:

• น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเน้นเทคนิคการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง หลังจากนี้เริ่มเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น
• การออกกำลังกายที่ซับซ้อน ทำแบบฝึกหัดที่จะใช้ทั้งร่างกายของคุณ สควอท เดดลิฟท์ โอเวอร์เฮดเพรส เบนช์เพรส พูลอัพ งอบาร์เบลล์
• สควอท การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับขาจะทำงานทั่วทั้งร่างกายโดยอัตโนมัติ สควอชเป็นประจำและยกน้ำหนักจะช่วยกำจัดกระดูกของคุณไปตลอดกาล
• พักผ่อน. กล้ามเนื้อจะเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อน ไม่ใช่ขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร และรับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ

1. ปฏิบัติตามแผน

การไม่ปฏิบัติตามแผนก็เท่ากับความล้มเหลวตามแผน ไม่มีเวลาเตรียมอาหารเองเป็นประจำและอาหารในโรงเรียนและที่ทำงานมีคุณภาพไม่ดีและแพงเกินไปใช่ไหม? เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าแล้วนำติดตัวไปด้วย

• ไปช้อปปิ้งเป็นประจำ อย่าข้ามมื้ออาหาร คำนวณล่วงหน้าในช่วงสุดสัปดาห์ว่าคุณต้องการอาหารจำนวนเท่าใดในหนึ่งสัปดาห์และซื้อทุกอย่างในคราวเดียว
• เตรียมตัวล่วงหน้า. เตรียมอาหารกลางวันทันทีเมื่อคุณเตรียมอาหารเช้า ทั้งหมดนี้ใช้เวลาประมาณ 40 นาที และคุณจะไม่ต้องเสียเวลาระหว่างวันในการพยายามหาอะไรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมารับประทาน
• อย่าซับซ้อนสิ่งต่าง ๆ เตรียมส่วนที่ยังไม่ได้กินไว้ข้างหน้าเป็นสองเท่าและนำส่วนที่ยังไม่ได้กินติดตัวไปทำงานด้วย อย่าพยายามคิดค้นสิ่งใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง อย่าเสียเวลา
• นำอาหารติดตัวไปด้วย ภาชนะบรรจุอาหารสำเร็จรูปสำหรับที่ทำงานและโรงเรียน ส่วนผสมถั่วสำหรับโรงภาพยนตร์ โปรตีนเชคสำหรับห้องออกกำลังกาย

1. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

ความสำเร็จก่อให้เกิดความสำเร็จ หากคุณรู้แน่ว่าคุณจะไม่มีวันกลับไปมีรูปร่างผอมเพรียวอีกต่อไป คุณจะรู้สึกมั่นใจและมีแรงบันดาลใจต่อไป ติดตามการกระทำของคุณทั้งหมด

• ดูแคลอรี่ของคุณ คำนวณทุกอย่างแล้วจดลงในไดอารี่ของคุณ ปฏิบัติตามขอบเขตของแผนอย่างเคร่งครัด
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์. คุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก? อย่าเปลี่ยนแปลงอะไรและดำเนินการตามแผนต่อไป น้ำหนักไม่ขึ้นเหรอ? เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ 500 กิโลแคลอรี
• ถ่ายภาพ. กระจกเป็นเรื่องส่วนตัว แต่รูปถ่ายไม่ค่อยโกหก ถ่ายรูปเดือนละสองครั้ง วิธีนี้ทำให้คุณสามารถประเมินความก้าวหน้าของคุณจากภายนอกได้อย่างเป็นกลาง
• อย่าลืมทำให้การฝึกความแข็งแกร่งของคุณมีความท้าทายมากขึ้น หากคุณสามารถรับน้ำหนักได้ 1.5 เท่าในขณะนั่งยองๆ คุณจะไม่มีวันผอมอีกต่อไป

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือตัวอย่างอาหาร 3,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมที่มีน้ำหนักประมาณ 81 กิโลกรัม (180 ปอนด์) ดังนั้นหากคุณหนักประมาณ 61 กิโลกรัม (135 ปอนด์) การรับประทานอาหารนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ (เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายที่ฟิตเนสทุกวัน) การรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามเป็นเรื่องส่วนตัวและควรเป็นไปตามความต้องการของคุณ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ลูกเกด 50 กรัม, โยเกิร์ต 1 ที่
• สแน็ค: ถั่วผสม 100 กรัม นม 1 ลิตร หรือแซนวิชทูน่ากระป๋อง
• อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้แป้งขาวระดับพรีเมียม 200 กรัมพร้อมซอสโบโลเนสและพาร์เมซาน
• สแน็ค: ถั่ว 100 กรัม นม 1 ลิตร หรือแซนด์วิชทูน่า
• เชคหลังออกกำลังกาย: เวย์ 1.5 ถ้วย + ข้าวโอ๊ต 60 กรัม + นม + กล้วย
• อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้แป้งขาวพรีเมี่ยม 200 กรัมพร้อมซอสโบโลเนสและพาร์เมซาน
• ก่อนนอน: คอทเทจชีส, เบอร์รี่, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันปลา

> > โปรแกรมการฝึกอบรมมวลชน

โปรแกรมการฝึกอบรมมวลชน

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ต้องใช้แรงงานมากและใช้เวลานานซึ่งไม่เพียงแต่ต้องการเท่านั้น โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ยังเป็นการกระทำที่ซับซ้อนอีกด้วย ตั้งแต่โภชนาการไปจนถึงการนอนหลับ แม้จะดูเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วผู้คนจำนวนมากล้มเหลวในการได้รับผลลัพธ์ด้วยเหตุผลหลักสองประการ นั่นคือพวกเขาพยายามทำให้กระบวนการซับซ้อนเกินไป หรือพวกเขาไม่เข้าใจหลักการพื้นฐานของการพะรุงพะรังจริงๆ สิ่งสำคัญไม่เพียงแค่ต้องรู้ว่าคุณต้องทำกี่ครั้งและทำซ้ำกี่ครั้งเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้มากที่สุดด้วยการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม

หลักการฝึกมวลชน

ยิ่งมีคนฝึกมากเท่าไร เขาก็ยิ่งปรับตัวเข้ากับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกปริมาณการโหลดที่เหมาะสมเพียงพอที่จะรับประกันการปรับตัวของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและการเติบโตต่อไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ปรับให้เข้ากับภาระบางอย่างมีความก้าวหน้าต่อไปและเพิ่มปริมาตร

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือโซน จาก 8-12 ครั้ง. เนื่องจากการแสดงสามชุดที่มีน้ำหนักปานกลางจึงเหมาะสำหรับการปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักมากขึ้น นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะต้องปฏิบัติตาม 4 ชุดพร้อมน้ำหนักสูงสุด,ทำงานจนกล้ามเนื้อพัง

ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักบรรทุกในลักษณะที่เป็นอยู่ ไม่สามารถยกได้มากกว่า 12 ครั้ง แต่ไม่น้อยกว่าแปดครั้งเนื่องจากความแข็งแกร่งจะพัฒนาและการทำงานในช่วงการทำซ้ำขั้นต่ำจะไม่เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ - สิ่งนี้สำคัญมาก

พักระหว่างเซตไม่ควรเกิน สองนาทีคราวนี้ก็เพียงพอแล้วให้กล้ามเนื้อได้พักจากภาระ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างตารางการฝึกน้ำหนักที่ถูกต้องเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปจะไม่นำไปสู่การเติบโต ขอแนะนำให้ฝึกวันเว้นวันและพักผ่อนอีกสองวันเต็ม ดังนั้นระบบแมสเทรนนิ่งที่เหมาะกับนักกีฬาส่วนใหญ่คือ 3 วันต่อสัปดาห์

การกู้คืน

การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อย่อมขึ้นอยู่กับสองสิ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

1. ประการแรก เพื่อที่จะก้าวหน้าต่อไป กล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู รวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอและการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสม
2. และประการที่สอง เมื่อถึงจุดหนึ่งก็จะมี "จุดตาย"

ครั้งที่สองมักเกิดขึ้นประมาณ 8 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและมีความเครียดมากขึ้นต่อระบบประสาทส่วนกลางและตัวควบคุมสำคัญอื่นๆ ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้คุณสามารถลดภาระหรือพักผ่อนได้หลายวันสิ่งนี้ควรเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ปรับตัว และเติบโตต่อไป

โภชนาการ

นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอ นั่นคือพลังงานเพื่อรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ จากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนด้วย โปรตีนควรมาจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีน และสำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มเติมและการฟื้นฟู กรดอะมิโนแบบครบวงจรและ (กรดอะมิโนจำเป็น) จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

จดจำปริมาณโปรตีนและแคลอรี่รวมในอาหารจะเป็นปัจจัยกำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด โดยมีอาหารเสริมเพื่อช่วยปรับปรุงโภชนาการและ "เติมเต็มช่องว่าง" อาหารเสริมเพื่อการกีฬาสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงในการออกกำลังกายได้ดังนั้นสิ่งนี้ การเยียวยาที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มศักยภาพสูงสุด การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ.

ปริมาณการบรรทุกที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญก็สามารถส่งผลกระทบได้เช่นกัน อิทธิพลใหญ่บน ระบบภูมิคุ้มกันนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม การบริโภควิตามินซีเสริมเป็นสิ่งสำคัญ. อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โอเมก้า 3 น้ำมันปลา และวิตามินดี

เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ รับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก. ภายในสี่สิบนาทีหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องเติมเต็มพลังงาน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตสำรอง ในช่วงเวลานี้ สารอาหารทั้งหมดจะถูกดูดซึมโดยกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ และนี่เป็นแรงผลักดันสำคัญในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายและทำให้เกิดการเจริญเติบโต อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังการนอนหลับเนื่องจากในร่างกายที่หิวโหยการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ทันเวลาจะหยุดการสลายโปรตีนของมันเอง

โปรแกรมแมสเทรนนิ่งสำหรับผู้ชายในยิม

วันที่ 1 (หน้าอก, ลูกหนู)

1. 3x10-12.

1. กดบาร์เบลในมุม 45 องศา 3 x 10-12

1. การลดแขนในครอสโอเวอร์ที่มุม 30 องศา 3 x 10-12

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. กด: 3 x 15-20

1. กด: ยกขาบนแถบที่ไม่เท่ากัน 3 x 15-20

วันที่ 2 (หลัง ขา)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. การงอขาในเครื่องจำลอง 3 x 10-12

วันที่ 3 (ไหล่, ไขว้)

1. 3x10-12.

1. เครื่องเดลต้า 3x10-12.

เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มกล้ามเนื้อ แตกต่างจากเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ สเต็ปเปอร์มีข้อได้เปรียบในการฝึกโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น สำคัญไม่เพียงแต่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องแต่ยังเลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกด้วย

คุณสมบัติของเครื่องจำลองสเต็ปเปอร์

เครื่องจำลองจำลองการขึ้นบันได ระบบโหลดไฮดรอลิกหรือแม่เหล็กช่วยให้คันเหยียบทำงานสลับกันสร้างความต้านทานที่จำเป็นเมื่อก้าวโหลดกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้าย คันเหยียบจะลดลงตามแรงกดของน้ำหนักตัว ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงาน โดยต้องยกขาอย่างต่อเนื่องราวกับอยู่บนบันได

วิธีออกกำลังกายบนสเต็ปเปอร์อย่างถูกต้อง

• เงื่อนไขสำคัญสำหรับการฝึกอบรมคือ การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยที่เท้าไม่หลุดออกจากบันได
• เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับภาระสม่ำเสมอ ต้องไม่ยกส้นเท้าออกจากบันไดและยกขึ้นไปบนนิ้วเท้า.
• อีกด้วย ไม่แนะนำให้ยืดเข่าให้ตรงจนสุดเพื่อปกป้องข้อต่อจากความเครียดที่มากเกินไป

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานบนสเต็ปเปอร์?

งานหลักมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขา บั้นท้าย และขาส่วนล่างเมื่อทำการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ quadriceps และ biceps femoris จะถูกกระตุ้นเช่นเดียวกับ adductors ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้า กล้ามเนื้อตะโพกและน่องจะต้องเผชิญกับภาระ โหลดแบบคงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างจะถูกเปิดเผยหากคุณฝึกในรุ่นคลาสสิก

หากคุณฝึกต่อไป คุณสามารถเชื่อมต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลังส่วนลึกเพิ่มเติมได้ ในรุ่นที่มีตัวขยาย คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่ แกว่งกล้ามเนื้อเดลทอยด์ รวมถึงการงอและยืดแขนสำหรับลูกหนูและไขว้

ข้อดีและข้อเสีย

ประโยชน์ของสเต็ปเปอร์

• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย
• เพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
• ช่วยลดน้ำหนักลด ไขมันใต้ผิวหนังและปริมาตรของร่างกาย
• ปลอดภัยสำหรับการฝึกทุกช่วงวัย และทุกน้ำหนักตัว
• ไม่ทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังมากเกินไป
• เหมาะสำหรับการฝึกในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ

ข้อห้ามและข้อเสีย

• การออกกำลังกายมีข้อห้ามในกรณีเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิต.
• รุ่นสำหรับใช้ในบ้านส่วนใหญ่ไม่สามารถรองรับน้ำหนักเกิน 100 กก.
• บางรุ่นไม่มีความต้านทานเพียงพอที่จะรับโหลดที่ต้องการ
• ข้อเสียประการหนึ่งอาจเกิดจากการขาดการรองรับแขนซึ่งให้น้ำหนักในตำแหน่งเดียวเท่านั้น

มีสเต็ปเปอร์ประเภทใดบ้าง?

ตามระบบโหลด Steppers แบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

• เครื่องกล– โหลดถูกสร้างขึ้นโดยการเคลื่อนไหวของผู้ใช้เนื่องจาก ความต้านทานไฮดรอลิกกระบอกสูบ เครื่องก้าวเหล่านี้มีราคาไม่แพงและยังมีหน้าจอแสดงเวลา จำนวนก้าว และจำนวนแคลอรี่อีกด้วย รุ่นมีหรือไม่มีที่จับ (มินิสเต็ปเปอร์) อุปกรณ์ขยายเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนผ้าคาดไหล่ รุ่นเหล่านี้เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้าน
• แม่เหล็กไฟฟ้า– โหลดถูกสร้างขึ้นโดยความต้านทานแม่เหล็ก รุ่นเหล่านี้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายระดับมืออาชีพที่ออกแบบมาสำหรับฟิตเนสคลับ ขนาดและค่าใช้จ่ายของเครื่องจำลองนั้นสูงกว่าเครื่องกลหลายเท่า เครื่องออกกำลังกายมีหน้าจอแสดงเวลา จำนวนก้าว และแคลอรี่ที่บริโภค โปรแกรมยังสร้างโหลดแต่ละรายการซึ่งคุณสามารถตั้งค่าพารามิเตอร์ของคุณเองได้ - เพศ น้ำหนัก อายุ เครื่องจำลองดังกล่าวประกอบด้วยโปรแกรมและประเภทของโปรแกรมหลายระดับสำหรับกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

ขึ้นอยู่กับประเภทของการเคลื่อนไหวและหลักการทำงานประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

1. คลาสสิค.สเต็ปเปอร์แบบกลไกหรือแม่เหล็กไฟฟ้าขนาดต่างๆ จำลองการขึ้นบันไดแบบคลาสสิก

1. สเต็ปเปอร์ขนาดเล็กรุ่นกะทัดรัดที่สุดในตลาด ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ เครื่องจำลองดังกล่าวอาจมีเฉพาะคันเหยียบหรือที่จับเพิ่มเติมสำหรับส่วนรองรับและส่วนขยาย นอกจากนี้ยังมี หลายประเภท:

1. พร้อมเครื่องขยาย– การออกแบบที่มีตัวขยายถูกออกแบบมาเพื่อรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และยังสามารถมีหน้าจอแสดงระยะเวลาการออกกำลังกายและจำนวนก้าว;

1. สมดุล– เครื่องจำลองดังกล่าวมีจังหวะการเหยียบซึ่งขึ้นอยู่กับความพยายามของผู้ใช้ การเคลื่อนไหวของเครื่องจำลองเกิดขึ้นเนื่องจากการกลิ้งจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง จึงมีการฝึกอบรมการประสานงานเพิ่มเติม

1. โรตารี่พร้อมที่จับหมุนได้เครื่องออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างเพิ่มเติม เมื่อทำท่าครันช์ข้าง (บิด) ออกแบบมาสำหรับใช้ในบ้าน

1. บันได.รุ่นมืออาชีพสมัยใหม่ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับฟิตเนสคลับ เครื่องจำลองที่ล้ำสมัยดังกล่าวจำลองการปีนเหมือนกับบันไดเลื่อนทุกประการ ดังนั้นจึงมีราคาสูงกว่ารุ่นก่อนมาก มีจำนวนมหาศาล ฟังก์ชั่นตั้งแต่การจัดแสดงรายการระดับต่างๆ ไปจนถึงแอปพลิเคชั่นมัลติมีเดียและความบันเทิง

วิธีออกกำลังกายบนสเต็ปเปอร์เพื่อลดน้ำหนัก

ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมคือ 40-60 นาที.

• หากฝึกบนเครื่องด้วย ระบบไฮดรอลิก ให้เลือกระดับความต้านทานที่เพียงพอซึ่งกล้ามเนื้อจะได้รับภาระอย่างเห็นได้ชัด แต่สามารถรักษาจังหวะที่เพียงพอได้ สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายหรือดัมเบลแบบเบาเพื่อให้แน่ใจว่าจะทำซ้ำหลายครั้งในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• สำหรับการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองแม่เหล็กไฟฟ้าเลือกโหลดช่วงเวลาในโหมดเผาผลาญไขมัน สำหรับสิ่งนี้ โปรแกรมจะเลือกโหลดและโซนอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละรายการขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของคุณ (น้ำหนัก เพศ อายุ)

เทคนิคการเพิ่มน้ำหนักที่บั้นท้าย

เพื่อเน้นการรับน้ำหนักที่บั้นท้าย จำเป็นต้องมีเครื่องออกกำลังกายแบบมืออาชีพที่ให้การสนับสนุนในตำแหน่งต่างๆ รุ่นดังกล่าวมีด้ามจับแนวนอนหรือเอียงซึ่งคุณสามารถวางปลายแขนได้ ดังนั้น, การเอียงลำตัวจะทำให้บั้นท้ายรับน้ำหนักได้มากขึ้นไม่รวมความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อเอว แรงต้านอาจรุนแรงขึ้นและก้าวช้าลง

วิธีการเลือกสเต็ปเปอร์

• โปรดทราบน้ำหนักผู้ใช้สูงสุดเครื่องจำลองสามารถทนต่อภาระใดได้บ้าง
• สำหรับใช้ในบ้าน ให้เลือกเครื่องออกกำลังกายแบบมีด้ามจับหรือเครื่องขยายเพื่อเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่
• เลือกระยะการเหยียบแบบอิสระซึ่งคุณสามารถเลือกระดับการโหลดได้หลายระดับ

ผู้ผลิตหลัก

รุ่น HS-5027– สเต็ปเปอร์คลาสสิกสำหรับใช้ในบ้าน และสเต็ปเปอร์ขนาดเล็ก K0710Aจากผู้ผลิตในอเมริกาที่มีระบบโหลดไฮดรอลิกออกแบบสำหรับใช้ในบ้านโดยเฉพาะใช้พลังงานจากแบตเตอรี่ ทนทานต่อการรับน้ำหนักสูงสุดได้ถึง 100 กก. มีคอมพิวเตอร์แสดงเวลาออกกำลังกาย จำนวนก้าว และแคลอรี่ที่บริโภค

แบรนด์นำเสนออุปกรณ์ออกกำลังกายแม่เหล็กไฟฟ้าระดับมืออาชีพสำหรับโรงยิม รุ่นนี้มีการเคลื่อนที่ของแป้นเหยียบแบบอิสระ ซึ่งช่วยแก้ไขการเคลื่อนไหวทางชีวกลศาสตร์ มีฟังก์ชันสำหรับเปลี่ยนความเร็ว โปรแกรม และโหลด รับน้ำหนักได้ถึง 180 กก.

สเต็ปเปอร์แบบคลาสสิกพร้อมระบบโหลดแบบกลไกพร้อมที่จับและตัวขยาย ผู้ผลิตโปแลนด์ได้พัฒนากลุ่มอุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้านที่สามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 100 กิโลกรัม หน้าจอเครื่องจำลองแสดงระยะทาง จำนวนก้าว และระยะเวลาของการออกกำลังกาย
กลุ่มผลิตภัณฑ์สเต็ปเปอร์แม่เหล็กไฟฟ้าระดับมืออาชีพพร้อมจังหวะการเหยียบแบบอิสระ มีรุ่นคลาสสิกพร้อมหน้าจอสี เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ และตัวแสดงน้ำหนักบรรทุก ใช้งานได้กับ iPod และ Polar

แบรเด็กซ์ คาร์ดิโอ ทวิสเตอร์

สเต็ปเปอร์โรตารีพร้อมระดับโหลด 7 ระดับสำหรับใช้ในบ้าน รับน้ำหนักได้ถึง 110 กก. ด้ามจับหมุนได้นุ่มมือ แป้นกันลื่น โครงสร้างแข็งแรงทนทาน

บทสรุป

ในกรณีของสเต็ปเปอร์ ยิ่งเครื่องจำลองมีราคาแพงและเป็นมืออาชีพมากขึ้น โหลดก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เครื่องจำลองแม่เหล็กไฟฟ้าสามารถรักษาตำแหน่งของร่างกายซึ่งคุณสามารถพัฒนาความเร็วได้อย่างง่ายดายในขณะที่ยังคงรักษาเสถียรภาพและความปลอดภัยของการเคลื่อนไหว ความสูงของก้าวและโปรแกรมระดับต่างๆ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเครียดกับกระดูกสันหลังและข้อต่อโดยไม่จำเป็น เมื่อเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบกลให้เลือกรุ่นที่มีพารามิเตอร์ใกล้เคียงกับแบบมืออาชีพ

วิธีใช้สเต็ปเปอร์ในรูปแบบวิดีโอ

150 เคล็ดลับการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง รายการคำแนะนำที่ครอบคลุมเพื่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย

• ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน นี้ วิธีการรักษาที่ดีที่สุดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• อาหารมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวันควรเกิดขึ้นหลังการฝึก 30-60 นาที
• แข็งแกร่งขึ้น! ไม่มีนักเพาะกายที่อ่อนแอ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนนักยกกำลัง แต่คุณต้องเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง
• Barbell squats เป็นพื้นฐานในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันไม่ทำร้ายเข่าของคุณเว้นแต่คุณจะทำโดยใช้เทคนิคห่วยๆ และทำได้เพียงครึ่งเดียวของการเคลื่อนไหว
• เดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสองรองจากสควอช การทำเดดลิฟท์อย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลเสียต่อหลังแต่อย่างใด
• เน้นเทคนิคมากขึ้น อ่านทุกบทความและชมวิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายทุกรายการที่คุณสามารถพบได้ ไม่มีข้อแก้ตัวสำหรับท่าคดหรือเดดลิฟต์
• ทำงานกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนอย่างสมดุล ให้ความสนใจเท่าๆ กันในการฝึกหน้าอก หลัง และไหล่ อย่าทำ 7 ท่าสำหรับหน้าอกและทำเฉพาะแถวบนสำหรับหลังเท่านั้น แนวทางที่สมดุลจะนำไปสู่สุขภาพและความแข็งแกร่ง
• ผู้เริ่มต้น หยุดการฝึกเหมือนมืออาชีพโดยใช้โปรแกรมและเทคนิคการฝึกแบบเดียวกัน คุณไม่ต้องการมัน ทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานให้ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

• ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำงานจำนวนมาก การฝึกลูกหนู 3 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นไม่มีประโยชน์ คุณต้องแข็งแกร่งขึ้นและไม่ทำให้ตัวเองหมดแรงกับงานที่ไร้ประโยชน์หลายสิบชุด
• อย่าคิดว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นยากเท่ากับวิทยาศาสตร์จรวด ง่ายกว่ามาก: แข็งแรงขึ้น กินให้ถูกต้อง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• อย่าข้ามการออกกำลังกาย

• อย่าบ่นเกี่ยวกับ . นี่เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้ อย่าข้ามการออกกำลังกายเพราะเหตุนี้ ไปออกกำลังกาย อย่าหาข้อแก้ตัวใดๆ
• อย่าบ่นเรื่องความรู้สึกไม่สบายและ ความรู้สึกเจ็บปวด. การฝึกความแข็งแกร่งมีไว้สำหรับผู้ที่มีความมุ่งมั่นตั้งใจ บางครั้งคุณอาจจะอยากยอมแพ้ทุกอย่าง... ไปยิม อย่ามองหาข้อแก้ตัวใดๆ
• เป็นมากกว่าบรอกโคลี ข้าว และ อกไก่. รับประทานอาหารให้หลากหลายมากขึ้น
• กินเนื้อแดงมากขึ้น.
• กินไข่ให้มากขึ้น. อย่าทิ้งไข่แดงเพราะมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย
• ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
• ฟื้นตัวหลังการฝึกสำคัญมาก. นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน ถ้าเป็นไปได้ให้นอนระหว่างวัน
• เรียนรู้การทำอาหาร อาหารของคุณไม่จำเป็นต้องซ้ำซากจำเจและไม่มีรส
• บริโภคแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอใช่ไหม ใส่ครีมหรือ น้ำมันมะกอกเพื่อผักของคุณ
• บริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอใช่ไหม? ดื่มนมธรรมชาติอย่างน้อย 3 แก้วใหญ่ทุกวัน
• ยังบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอใช่ไหม? เพิ่มครีมและชีสลงในจานของคุณ
• ยังบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอใช่ไหม? รับประทานถั่วระหว่างมื้ออาหาร
• ผู้เริ่มต้น อย่ากังวลกับหัวข้อเรื่องการปรับตัวของกล้ามเนื้อเพื่อรับน้ำหนัก อีกไม่นานก็จะถึงที่ราบสูง ให้ช็อคกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าแทน
• หยุดเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายทุกๆ สองสัปดาห์ นี่เป็นการเสียเวลา คุณใช้เวลามากขึ้นในการปรับตัวเข้ากับภาระงานและไม่มีเวลาที่จะเติบโต
• หยุดกังวลเรื่องพุงที่ปั้นแล้วและรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ต่ำอยู่เสมอ ไม่เช่นนั้นคุณจะผอมตลอดไป แต่มีหน้าท้องด้วย

• ทำการเปลี่ยนแปลงการฝึกของคุณโดยไม่จำเป็น ไม่ใช่แค่เพียงเพราะความปรารถนาที่จะลองทุกอย่าง
• โปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นที่รู้จักเกือบทั้งหมดนั้นไร้สาระโดยสิ้นเชิง เคยสังเกตไหมว่า 95% ไม่ได้พูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก? อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลโดยไม่ต้องเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง
• มีประโยชน์และมีอาหารเสริมกีฬาที่ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง ลองพิจารณาปัญหานี้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

• ข้อมูลที่มีอยู่ไม่ทั้งหมดจะมีประโยชน์ รวมสิ่งที่คุณอ่านกับสิ่งที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์พูด
• วิทยาศาสตร์สามารถช่วยคุณได้ในเรื่องของการฝึกฝน แต่อย่าลืมว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน พึ่ง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แต่ปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
• ระวังใครก็ตามที่บอกว่าโปรแกรมใด ๆ มีประสิทธิภาพ 100% แผนการที่แตกต่างกันเหมาะกับคนต่างกัน
• ความก้าวหน้าของน้ำหนักในการทำงานเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายทุกครั้งมีประสิทธิภาพไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณทุ่มเทแค่ไหน กินอย่างไร และแข็งแรงแค่ไหน
• อย่าหลีกเลี่ยงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายต้องการไขมันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
• 90% ของอาหารควรเป็นไปตามธรรมชาติ อาหารสุขภาพ. ส่วนที่เหลืออีก 10% คือสิ่งที่คุณต้องการ สิ่งนี้จะปรับปรุงความเป็นอยู่ของคุณ
• ไม่ใช่ความจริงที่ว่าผู้ชายที่มีหน้าท้องมีซิกแพคจะช่วยคุณด้วยคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่ามีความแตกต่างระหว่างผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
• การสควอชเหนือขนานนั้นไม่ดีต่อเข่าของคุณ
• สควอช 20 ครั้งในชุดเดียวถือเป็นความบ้าคลั่งอย่างแท้จริง ลองแล้วคุณจะชอบมัน
• ยิ่งคุณมีเซ็กส์มากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อสุขภาพโดยรวม สุขภาพจะไม่ฟุ่มเฟือย
• คาร์ดิโอจะไม่ลดความก้าวหน้าของคุณ มีเพียงการฝึกแบบ "ขี้เกียจ" และการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องเท่านั้นที่สามารถทำได้
• วิธีที่ดีในการฝึกหลังของคุณคือท่าเดดลิฟท์ ท่างอตัว และบริหารความกว้าง เช่น พูลอัพหรือท่าแลตพูลดาวน์
• น้ำจิ้มไม่ได้รับความนิยมมากที่สุดแต่มีมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. บางครั้งเรียกว่าท่าสควอทในร่างกายส่วนบน อย่าลืมใช้มันในการออกกำลังกายหน้าอกและไขว้
• ออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อเพิ่มความต้านทาน เช่น ซิทอัพโดยเพิ่มน้ำหนักหรือท่าเคเบิลครันช์
• กล้ามน่องไม่โต? ลองฝึกในช่วงจำนวนครั้งต่ำและยกน้ำหนักมากสักสองสามเดือน

• สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการที่พวกเขามีไขมันมากขึ้นเพราะพวกเขากังวลเรื่องการอดอาหารมากเกินไป การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการฝึกฝนอย่างหนัก ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแข็งแรงขึ้น - สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความก้าวหน้าของคุณให้สูงสุด
• อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่ผักและผลไม้ ผักและผลไม้สีแดง สีเขียว และสีเหลือง อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์
• ร่างกายต้องการโซเดียม บริโภคเกลือให้เพียงพอ
• ความสมดุลที่เหมาะสมโซเดียมและโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีโพแทสเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ
• ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หากคุณกินถูกต้อง ไม่ต้องกังวลกับระดับในร่างกาย
• ลูกหนูเติบโตได้ดีจากแถวที่โค้งงอหนักและการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน ท่ายกน้ำหนักเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้
• ใช้ท่า Triceps Press แบบหนักๆ ตัวอย่างเช่น ท่า Close Grip Bench Press และท่า French Press แบบนั่งพร้อมดัมเบลล์
• การดิปและการกดแบบปิดเป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมสำหรับไขว้
• คุณต้องการเพิ่มปริมาณแขนของคุณหรือไม่? จำไว้ว่าไขว้คิดเป็น 2/3 ของปริมาตรของแขน

อ่านเพิ่มเติม:

• สี่เหลี่ยมคางหมูตอบสนองต่อความเครียดได้ไม่ดีหรือไม่? เน้นไปที่ท่าเดดลิฟท์หนักๆ ท่าที่สะอาดและกระตุก การยักไหล่ การกดเหนือศีรษะ และแถวที่โค้งงอ
• อย่าละเลยการออกกำลังกายทั้งร่างกาย (เมื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ทำงานพร้อมกัน) พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมากในยุคทองของการเพาะกาย แม้แต่ Arnold Schwarzenegger ก็เป็นแฟนตัวยงของการฝึกซ้อมแบบเซอร์กิต
• สันดอนด้านหลังไม่สามารถสูบขึ้นได้หากไม่มีแถวบาร์เบลที่หนักหน่วง
• การเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยไม่กระทบต่อเทคนิคของคุณเป็นเรื่องยากหรือไม่? ทำแบบฝึกหัดแยกส่วนในแบบฝึกหัดบล็อก ซึ่งจะนำไปสู่ความก้าวหน้ามากขึ้น
• วางท่าออกกำลังกายพื้นฐานในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายขณะที่คุณเต็มไปด้วยพลังงาน
• คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนจนล้มเหลว ความเสี่ยงจากสิ่งนี้มีมากกว่าผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นมาก หยุดทำเซ็ตถ้าคุณรู้สึกว่าคุณอาจไม่สามารถทำซ้ำครั้งถัดไปได้
• อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบาย หากคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายระหว่างเซต ให้หยุดเซตนั้น
• การทำท่า bench press ด้วยข้อศอก 90 องศา เป็นอันตรายต่อไหล่ของคุณอย่างยิ่ง รักษามุม 30-60 องศาระหว่างข้อศอกและลำตัว
• อย่า "เด้ง" บาร์เบลออกจากหน้าอกระหว่างท่า bench press นี่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• อย่าทำท่าบาร์เบลในท่าสควอท แร็คเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ที่สงวนไว้สำหรับท่าสควอชเท่านั้น
• ในระหว่างการกดบัลลังก์ ข้อศอกและมือของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกัน มุมที่ถูกต้องระหว่างข้อศอกและลำตัว (30-60 องศา) จะช่วยให้คุณพบความกว้างของด้ามจับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกด
• เมื่อกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับแคบ ระยะห่างระหว่างมือไม่ควรอยู่ที่ 10–15 เซนติเมตร วิธีนี้จะทำให้คุณบาดเจ็บที่มือ กดข้อศอกเข้าหาลำตัว มือของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกอย่างเคร่งครัด นี่คือความกว้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแท่นกดแบบจับกระชับมือ
• โปรตีน 180-240 กรัมต่อวันจะไม่เป็นอันตรายต่อไต รู้สึกอิสระที่จะรับประทานโปรตีนในปริมาณที่คุณต้องการ

• กินอาหารที่มีโปรตีนหลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ไข่ นม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ดังนั้นความหลากหลายจึงเป็นประโยชน์ต่อคุณ
• การฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ขัดขวางไม่ให้คุณเพิ่มความสูง
• Creatine เป็นผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี รู้สึกอิสระที่จะลอง

อ่านเพิ่มเติม:

• บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ก่อนกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก
• หากคุณกำลังฝึกแบบแยกส่วน ให้เว้นระยะการออกกำลังกายที่หน้าอกและไหล่ให้ห่างกันมากที่สุด ในการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะใช้กล้ามเนื้อเดียวกันจากมุมที่ต่างกัน โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกายแบบกดทับ
• ผู้เริ่มต้นควรพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะฝึกได้ สำหรับการฝึกทุกวันควรมีวันพัก ร่างกายเพิ่งเริ่มปรับตัว คุณต้องได้รับอาหารและเวลาในการฟื้นตัวเป็นจำนวนมาก
• อย่าเรียกตัวเองว่าเป็นคนที่หาของยาก (คนที่ไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก) ให้ตั้งเป้าไปที่เบนช์เพรส 130 กก. สควอท 180 กก. และเดดลิฟต์ 220 กก. แทน หลังจากนั้นให้มองตัวเองในกระจก คุณยังดูเป็นคนหากำไรยากอยู่หรือเปล่า?
• อย่าลืมว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นต้องใช้เวลาหลายปี ไม่ใช่เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน
• หากคุณต้องการเรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจ อย่ามองว่าตอนนี้นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ฝึกฝนมาอย่างไร มาดูกันว่าพวกเขาฝึกอย่างไรเมื่อไม่กี่ปีก่อน ตอนที่พวกเขาเพิ่งเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ให้ยึดช่วงการทำซ้ำ 5-12 ครั้ง การทำงานหนักจะให้ผลสูงสุดเพียงเท่านี้
• สำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ให้ยึดช่วงการทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ยิ่งน้ำหนักเบาก็ยิ่งมีการทำซ้ำมากขึ้น
• อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• มือใหม่หยุดฝึกปั้ม(เลือดไปเติมกล้ามเนื้อ) ปั๊มไม่มีประโยชน์หากไม่มีงานหนักและความแข็งแกร่ง
• ดื่มโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคก่อนออกกำลังกาย 60-90 นาที แต่อย่าออกกำลังกายขณะท้องอิ่ม

• เพลิดเพลินไปกับกระบวนการ
• ใส่การออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบลงในการออกกำลังกายของคุณ
• การขอคำแนะนำจากนักกีฬาที่ไม่ได้ลองใช้คำแนะนำในการฝึกซ้อมถือเป็นเรื่องเสี่ยง
• อย่าเชื่อทุกสิ่งที่พวกเขาเขียนบนอินเทอร์เน็ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเขียนโดยบุคคลนิรนามโดยไม่มีรูปถ่าย วิดีโอ หรือข้อมูลติดต่อส่วนตัว
• ด้วยน้ำหนักสูงสุด แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรักษาเทคนิคที่สมบูรณ์แบบเอาไว้ นี่เป็นเรื่องปกติ ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไร การยกอย่างถูกต้องก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
• การกดบาร์เบลเหนือศีรษะไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อไหล่ แต่การออกกำลังกายแบบเร่งด่วนมากเกินไปในโปรแกรมการฝึกของคุณอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้
• ขั้นแรกเราออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก จากนั้นจึงทำสำเร็จด้วยเครื่องออกกำลังกาย
• อย่าพยายามทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น แต่ทำให้มันยากขึ้น ออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุด
• อย่าทำคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ประหยัดพลังงานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ และหลังจากนั้นก็สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้
• หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ให้เติมพลังให้กับร่างกายล่วงหน้า การเสิร์ฟเวย์โปรตีนเป็นเพียงสิ่งหนึ่งก่อนที่คุณจะไปวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
• ผลิตภัณฑ์และผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาบางประเภทไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน แน่นอนว่าบางส่วนเป็นเพียงหุ่นเชิด แต่ส่วนใหญ่ทำงานได้ดีมาก

• เมื่อคุณแข็งแกร่งเพียงพอแล้ว ให้เพิ่มปริมาณการฝึกของคุณ
• ยิ่งคุณแข็งแกร่งเท่าไร วิธีการเพิ่มเติมในการเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถใช้ตัวอย่างเช่น ชุดดรอปและการผ่านเฟสเชิงลบอย่างช้าๆ
• อย่าเชื่อสิ่งที่คุณอ่านบนอินเทอร์เน็ต แม้แต่บทความนี้ ค้นหาข้อมูลอื่นและลองด้วยตัวเอง
• โปรแกรมแยกที่มีส่วนเนื้อหาแบ่งออกเป็นด้านบนและด้านล่างเป็นไปได้ค่อนข้างมาก
• เมื่อคุณเลือกปริมาณการฝึก ให้นับจำนวนเซ็ตต่อกล้ามเนื้อที่คุณฝึกได้สำเร็จต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำ 9-15 เซ็ตสัปดาห์ละครั้ง 5-8 เซ็ตสัปดาห์ละสองครั้ง หรือ 3-5 เซ็ตสัปดาห์ละสามครั้ง
• ไม่มีจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งเดียวที่เหมาะกับทุกขนาด
• ควรทำกี่แนวทาง? ไม่สำคัญเท่าไหร่ แค่พยายามเก็บไว้ภายในหนึ่งชั่วโมง หากคุณฝึกหนักและไม่นานเกินไป คุณจะทำสำเร็จในจำนวนเซ็ตที่เหมาะสม
• ยิ่งคุณแข็งแกร่งเท่าไร ช่วงการทำซ้ำก็จะยิ่งสูงขึ้นในการเคลื่อนไหวแบบทบต้น สิ่งนี้จะทำให้มวลเพิ่มขึ้นดี
• หยุดออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์ทุกๆ 8-12 สัปดาห์ คุณจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วงเวลานี้ คุณเพียงแค่จะรักษา microtraumas ของคุณให้หาย และเมื่อกลับมาที่ยิม คุณจะเริ่มฝึกหนักขึ้นกว่าเดิม
• นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มากก็น้อยควรฝึกซ้อมสัปดาห์เบาทุกๆ 3-4 สัปดาห์ นี่คือการรีบูตชนิดหนึ่ง วิธีนี้ทำให้คุณสามารถฝึกได้ราวกับสัตว์ร้ายได้สัก 2-3 วัน แล้วจึงฟื้นตัวอย่างเหมาะสมในช่วงสัปดาห์สบายๆ ของคุณ
• ท่าสควอทควรกว้างแค่ไหน? เข้าสู่ตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังพยายามรั้งใครบางคนไว้ในขณะที่เล่นบาสเก็ตบอล นี่จะแสดงตำแหน่งเท้าที่เหมาะสมที่สุด
• อย่ายกเข่าไปข้างหน้าขณะทำท่าสควอท มุมตามธรรมชาติระหว่างเข่าและข้อเท้าระหว่างทำท่าสควอทคือประมาณ 30 องศา ต้องปฏิบัติตามกฎนี้อย่างเคร่งครัด ไม่ควรยกเข่าและเท้าไปข้างหน้า
• เชื่อมั่นในประสิทธิผลของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ หากไม่มีความมั่นใจในตนเองก็จะไม่มีผลลัพธ์
• กินเมื่อคุณหิว นี่เป็นกฎโบราณแต่ฉลาดมาก
• ของว่างระหว่างมื้อหลักไม่ควรมีมากเกินไป ผลไม้ โปรตีนเชค นม ถั่ว โปรตีนบาร์ เนื้อแดดเดียวล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
• ซื้อชุดโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐาน: วิตามินรวมที่ดี น้ำมันปลา และเวย์โปรตีน เมื่อคุณรู้สึกว่ากำลังก้าวหน้าขึ้น คุณสามารถลองอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย BCAA และครีเอทีนได้