การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง ลดแขนขณะนอนอยู่บนม้านั่งใกล้กับส่วนล่างของครอสโอเวอร์

สาวๆ หลายคนสนใจว่าสามารถใช้ได้หรือไม่ การออกกำลังกายเปลี่ยนรูปร่างและปริมาตรของเต้านม สามารถ! เราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายหน้าอกแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและคุณควรทำบ่อยแค่ไหน

สิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

เต้านมของผู้หญิงเป็นต่อมน้ำนมและเป็นชั้นของเนื้อเยื่อไขมันซึ่งสร้างปริมาตรหลักของหน้าอก ขนาดและรูปร่างถูกกำหนดโดยพันธุกรรม และรูปลักษณ์ของเต้านมสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรุนแรงผ่านการทำศัลยกรรมพลาสติกเท่านั้น

อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกที่เหมาะสมกว่า ใต้เต้านมมีกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งการเพิ่มปริมาตรจะช่วยให้หน้าอก "เติบโต" แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่ชัดเจนและรวดเร็วเหมือนหลังจากนั้น การแทรกแซงการผ่าตัดแต่รับประกันหน้าอกที่กระชับและสูงขึ้นอย่างแน่นอน

ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่กล้ามเนื้อเติบโตช้ากว่าผู้ชายมาก เว้นแต่คุณจะใช้ยาฮอร์โมนชนิดพิเศษ ดังนั้นเพื่อให้บรรลุผล คุณควรปรับการทำงานระยะยาวและเป็นระบบ

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง จุดประสงค์ของการฝึกคือเพื่อสร้างบาดแผลขนาดเล็กบนเส้นใยกล้ามเนื้อในรูปแบบของน้ำตาเล็กๆ การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง:

เมื่อเตรียมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดเต้านมที่บ้าน คุณจะต้องซื้อดัมเบลแบบพับได้สองสามอัน ซึ่งมีน้ำหนักตัวละไม่เกิน 10–12 กิโลกรัม ในระยะแรก คุณควรเริ่มทำงานด้วยน้ำหนัก 3–5 กก. ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับน้ำหนักการทำงานแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักให้กับดัมเบลล์

อุปกรณ์ตัวที่สองที่จะเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคือวงกีฬา เป็นยางยืดที่มีความกว้าง 1 ถึง 7 เซนติเมตร ปิดเป็นวงกลม ความแข็งแรงของความต้านทานขึ้นอยู่กับความกว้างของแถบยางยืด สำหรับการฝึกหน้าอกควรใช้ห่วงคู่ที่มีความต้านทาน 3–18 กิโลกรัม

การฝึกประเภทที่สามที่สามารถทำได้ที่บ้านคือการฝึกแบบบอดี้เวท แบบฝึกหัดดังกล่าวถือว่าปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมาก

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อเพิ่มปริมาตรหน้าอก

หากต้องการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด วิธีที่ดีที่สุดคือซื้อม้านั่งสำหรับกีฬา แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบนพื้นหรือใช้ออตโตมันได้:

ม้านั่งกดกับดัมเบลล์

ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาเป็นเวลา 15 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลคุณสามารถลดจำนวนลงได้ 8 ครั้ง ควรมีทั้งหมดอย่างน้อย 4 แนวทาง โดยพักระหว่างกันไม่เกิน 1 นาที

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถใช้ออตโตมันหรืออุจจาระที่มั่นคงได้ ควรวางอันหนึ่งไว้ใต้บั้นท้ายและอันที่สองไว้บนหลังส่วนบน สิ่งสำคัญคือต้องยึดให้แน่นบนพื้นเพื่อไม่ให้แยกออกจากกัน การออกแบบนี้จะช่วยให้คุณลดดัมเบลลงให้ต่ำลงเพื่อให้ดัมเบลสัมผัสกับหน้าอก ซึ่งจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม

แท่นกดพร้อมดัมเบลล์เป็นมุม

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนพื้น ควรวางออตโตมันเตี้ยไว้ใต้หลังส่วนบนของคุณ เพื่อให้ลำตัวทำมุมประมาณ 30 องศาเหนือพื้น มือที่มีดัมเบลล์กางออกด้านข้าง งอศอก หมัดเงยหน้าขึ้นมอง

1. เราทำการกดขึ้นในขณะที่หายใจออก นำดัมเบลล์ไปที่จุดสูงสุด และลดระดับลงเมื่อหายใจเข้า
2. ที่จุดล่างสุด ดัมเบลล์ควรกางออกเป็นเส้นเดียวและแตะขอบไหล่ และที่จุดสูงสุดควรนำดัมเบลมารวมกันแบบขนาน ซึ่งจะช่วยให้รับน้ำหนักสูงสุดบนกล้ามเนื้อหน้าอก
3. เราทำซ้ำ 10–12 ครั้งในอย่างน้อยสามวิธี การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารหน้าอกส่วนบน ดังนั้นจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงผอมบาง

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีออตโตมันหรืออุจจาระสองตัว

คุณควรทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต น้ำหนักของดัมเบลล์นั้นสามารถรับได้น้อยกว่าแท่นกดเล็กน้อย หากคุณต้องการหยุดพัก คุณสามารถทำสักสองสามวินาทีที่จุดสูงสุด การหยุดที่ก้นจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น

หากคุณใช้โครงสร้างของออตโตมันที่มีความสูงต่างกันสำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้มุมเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน โหลดจะถูกกระจายไปที่หน้าอกส่วนบนและไหล่ ดังนั้นการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับปริมาตรเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับหน้าอกด้วย

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อกระชับหน้าอก

เพื่อให้หน้าอกกระชับขึ้นจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอ็นตลอดจนสันหลัง (ไหล่) และแขน

ดัมเบลขึ้นกด

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ดัมเบลที่หนักกว่าเล็กน้อยจะเหมาะกว่าท่า bench press คุณต้องแสดง 4 เซ็ตที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำด้วยกำลังทั้งหมดของคุณ คุณสามารถเริ่มวิธีแรกได้ด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้งและลดจำนวนลง 2 ครั้งในแต่ละวิธี ตัวอย่างเช่น คุณได้รับ 4 ชุด 12, 10, 8, 6 ครั้ง

แกว่งดัมเบลล์ไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนมีดัมเบลล์ไปตามลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย

สลับกันยกแขนไปข้างหน้าถึงระดับไหล่หรือสูงขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันได้ แต่ในกรณีนี้เนื้อตัวอาจแกว่งเล็กน้อย และประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง แขนยังคงงอข้อศอกเล็กน้อยตลอดเวลาเพื่อไม่ให้ข้อต่อเกิดความเครียด แต่ก็ไม่ควรงอมากเกินไป

ในแต่ละมือคุณต้องสวิง 12-15 ครั้งอย่างน้อย 3 วิธี ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสันจมูกด้านหน้าและหน้าอกส่วนบน ทำให้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกระชับหน้าอก

การออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยห่วงกีฬา

ความสะดวกในการใช้ห่วงสำหรับนักกีฬาคือเหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนแต่มีขนาดเล็กมาก สามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่ในยิมหรือที่บ้านเท่านั้น แต่ยังใช้ในสนามกีฬา ในวันหยุด หรือแม้แต่นำติดตัวไปด้วยระหว่างการเดินทางเพื่อธุรกิจ:

สำหรับแบบฝึกหัดชุดแรก คุณต้องติดห่วงสองห่วงไว้ที่ขาโซฟาหรือตู้

กดไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ติดแถบยางยืด ใช้ขอบที่ว่างของแถบยางยืดในแต่ละมือ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยอาจขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วเน้นไปที่ขานั้น งอแขนที่ข้อศอกดึงหมัดที่มีแถบยางยืดขึ้นไปที่ไหล่

ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า จำลองท่า bench press ขณะหายใจเข้าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 10 ในสามวิธี

แกว่งไปข้างหน้าผ่านด้านล่าง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่ตรงจุดที่มีแถบยางยืด แขนที่มีแถบยางยืดลดลงตามลำตัว
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. ขณะหายใจเข้าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับหน้าอกส่วนล่าง จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้งในสามวิธี

แบบฝึกหัดชุดที่สองสามารถทำได้ในฤดูร้อนบนสนามกีฬา ควรยึดแถบยางยืดเข้ากับส่วนรองรับด้านข้างของแถบแนวนอนที่ระดับสายตา

ประสานมือกัน

"ผีเสื้อ"

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ลดห่วงลงจนถึงแนวไหล่ ยืนระหว่างส่วนรองรับ หลังตรง วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าไหล่ กางแขนออกไปด้านข้างแล้วจับขอบของห่วงโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้นำแขนมาข้างหน้าและบีบกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันข้อศอกก็ขยับไปในระนาบเดียวโดยมองออกไปด้านนอก
3. ขณะหายใจเข้าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายช่วยให้หน้าอกกระชับและยังรับน้ำหนักเอ็นได้ดีอีกด้วย คุณต้องทำซ้ำ 12–15 ครั้งและอย่างน้อย 3 วิธี

วิดพื้นแบบเบาพร้อมแถบยางยืด

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ เราจะแก้ไขลูปบนคานประตูเอง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ มืออยู่ในห่วง หลังตรง

เราทำวิดพื้นโดยพยายามไม่งอหลังส่วนล่างมากเกินไป ยิ่งแขนของคุณกว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น ควรกางข้อศอกไปด้านข้าง ควรทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีเดียว

วิดพื้นดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีที่สุด - แถบยางยืดจะยืดลำตัวขึ้นไปด้านบนจึงช่วยลดความยุ่งยากในการวิดพื้นเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้ใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ละเอียดยิ่งขึ้น

วิดพื้นขั้นสูงพร้อมแถบยางยืด

การวิดพื้นประเภทนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดและเหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกร่างกายที่ดีเท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ ขาพันด้วยยางยืดแบบแขวน

เราทำการวิดพื้นโดยพยายามให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายจนล้มเหลว

การออกกำลังกายเพื่อกระชับและเพิ่มขนาดหน้าอกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง

การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักของคุณเองมีความยากต่างกันออกไปจึงเหมาะสำหรับผู้เพิ่งเริ่มฝึกและผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกแล้ว

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหน้าอกและแขน แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบซึ่งตามนั้นพวกเขาสามารถเน้นที่ลูกหนู, ไขว้, หน้าอกหรือแม้แต่ไหล่ได้มากขึ้นในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณควรแน่ใจว่ามีการไหลเวียนของเลือดสูงสุดระหว่างการฝึก ในบรรดานักกีฬา แนวคิดนี้เรียกว่าการปั๊มอย่างมีประสิทธิผล สามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจซ้ำแล้วซ้ำเล่า แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการ "จบ" นั่นคือควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย:

หลักเกณฑ์ในการทำแบบฝึกหัดและจัดทำโปรแกรมการฝึก

การเขียน โปรแกรมการฝึกอบรมคุณควรรวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไว้: พื้นฐาน, สำหรับการทำงานกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว, การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะ, เพื่อการปรับแต่ง

สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่งในการฝึกซ้อมของคุณอย่างต่อเนื่องและค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณยังสามารถเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกของคุณได้ ภารกิจหลักคืออย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเคยชินและโหลดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละครั้ง

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ซับซ้อนกว่าซึ่งทำช้าๆ โดยมีการหยุดชั่วคราว เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเหนื่อยล้า คุณสามารถออกกำลังกายที่เบาและเข้มข้นยิ่งขึ้นได้

สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายและหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการฝึก การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมไม่เพียงแต่ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อข้อต่อและเอ็นอีกด้วย

เพื่อให้หน้าอกของคุณดูสวยงาม คุณไม่ควรลืมท่าทางของคุณ หลังของคุณควรตรงเสมอและไหล่ของคุณควรเหยียดตรง เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายส่วนหลังลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ:

นอกจากการออกกำลังกายที่บ้านแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายในยิมพร้อมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวได้อีกด้วย เทนนิส ว่ายน้ำ และเล่นสกียังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอีกด้วย

เมื่อตั้งเป้าหมายในการกระชับและเพิ่มปริมาตรเต้านมควรจำไว้ว่ากล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงไม่ได้เติบโตเร็วมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรหวังผลภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ อย่างถูกต้อง และให้เวลาและทรัพยากรแก่กล้ามเนื้อในการฟื้นตัว วิธีการนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

ร่างกายของผู้หญิงที่สวยงามและเหมาะสมนั้นเป็นผลมาจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและหนักหน่วงพวกเขาช่วยให้คุณไม่เพียง แต่รักษาน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ไขรูปร่างสะโพกและปรับปรุงท่าทางได้อย่างมีนัยสำคัญ หากส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้คล้อยตามการเปลี่ยนแปลงได้แล้วล่ะก็ เป็นไปได้ไหมที่จะแก้ไขรูปร่างของเต้านมในลักษณะเดียวกัน?เพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อรูปร่างหน้าอกของผู้หญิงหรือไม่ เราต้องพิจารณาปัญหานี้จากมุมมองทางกายวิภาค

ลักษณะทางกายวิภาคของเต้านมเพศหญิงนั้นปริมาตรส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ต่อมน้ำนมและเนื้อเยื่อไขมัน การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ไม่ใช่ท้องถิ่น แต่ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายอย่างแน่นอน และอัตราการเผาผลาญไขมันจะแตกต่างกันไปตามส่วนต่างๆ ในเด็กผู้หญิง ไขมันส่วนใหญ่มักจะหายไปเร็วกว่าจากด้านบน และช้าที่สุดจากสะโพกและขา

ปรากฏการณ์นี้ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน การฝึกแบบคาร์ดิโอซึ่งมุ่งเป้าไปที่พื้นที่เฉพาะสามารถบรรลุผลได้อย่างแน่นอน ตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าวกำลังดำเนินอยู่ ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นได้จากการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตโดยใช้ไขมันสะสมในส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงาน สิ่งสำคัญคือการเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ มิฉะนั้นไขมันที่สูญเสียไปจะถูกฟื้นฟูผ่านทางอาหารที่บริโภค

กระบวนการลดน้ำหนักจะมาพร้อมกับการกำจัดไขมันสะสมออกจากหน้าอก ความเร็วขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรมโดยสิ้นเชิง เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลงธรรมชาติ แต่สามารถหาวิธีแก้ปัญหาอื่นได้ นี่คืออัตราส่วนของปริมาตรของร่างกายต่อปริมาตรหน้าอก

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง

กล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ใต้ต่อมน้ำนมสามารถปรับปริมาตรได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ เมื่อเพิ่มขึ้นจะส่งผลให้ปริมาณเต้านมเพิ่มขึ้น รับประกันการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่จะไม่รุนแรงเท่ากับการเสริมหน้าอกด้วยการทำศัลยกรรมพลาสติก

กล้ามเข้า. ร่างกายของผู้หญิงเติบโตช้ากว่าผู้ชายมาก วิธีเดียวที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วคือการใช้ยาฮอร์โมน สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มุ่งมั่นที่จะได้รับตำแหน่ง Miss Olympia Bodybuilding ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกฝนก็เพียงพอแล้ว การเปลี่ยนแปลงจะไม่ใหญ่โตแต่สังเกตได้ชัดเจน ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงทุกคนรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในการฝึกซ้อมด้วย พวกเขาไม่ควรละเลย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ร่างกายจะต้องพัฒนาไปพร้อมๆ กัน ไม่เช่นนั้นจะดูไม่สมส่วน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรละเลยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น เป้าหมายหลักควรเป็นการพัฒนาทั้งร่างกายไม่ใช่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง

การฝึกอบรมสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าอกมักทำร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกหลัง หากจำเป็นต้องเน้นที่หน้าอกระหว่างการฝึก ควรทำแบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาก่อน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุความทุ่มเทสูงสุดเนื่องจากมีความแข็งแกร่งมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรม

ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมจะพิจารณาจากแบบฝึกหัดที่เลือกสรรมาอย่างดีและการดำเนินการที่ถูกต้อง โปรแกรมเพิ่มขนาดหน้าอกประกอบด้วย:

1. ดัมเบลบัลลังก์กดจากท่านอน;
2. กดดัมเบลล์แบบเอียง;
3. ดัมเบลบิน;
4. วิดพื้น

คุณสามารถออกกำลังกายทั้งหมดนี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน สามารถเปลี่ยนม้านั่งเป็นแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดได้

เพื่อวัตถุประสงค์ในการเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟ

การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตั้งแต่ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยทำอย่างน้อย 3 วิธีในแต่ละครั้ง คุณต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ โดยทำซ้ำได้สูงสุดสิบห้าครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักเบาจะดีกว่า จำนวนขั้นต่ำการทำซ้ำนั่นคือสิบสอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป การบาดเจ็บ และฝึกฝนเทคนิคการแสดงของคุณได้

ไม่ควรละเลยการดำเนินการที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มการทำซ้ำ เป้าหมายของการออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้งคือการทำซ้ำอย่างถูกต้องมากขึ้น ขั้นแรกให้ทำงานกับน้ำหนักเบา เมื่อจำนวนการทำซ้ำถึงสิบห้าครั้ง ให้ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกให้เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อไม่รุนแรง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก ยิ่งสูงก็ยิ่งเกิดซ้ำน้อยลง แนวทางทำจาก 3 ถึง 5

เพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอก

การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 วิธี ช่วยให้คุณค้นหาสมดุลระหว่างการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยฝึกมาก่อน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าการใช้บาร์เบล เนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์นั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. นอนหงายบนม้านั่ง
2. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
3. การวางมือแยกจากกันความกว้างไหล่
4. ฝ่ามือ "มอง" ไปด้านข้าง

ผลงาน:

1. แขนงอที่ข้อศอกเพื่อให้ไหล่และแขนเป็นมุมฉาก
2. เมื่อหายใจออกน้ำหนักจะยกขึ้น
3. ดัมเบลล์ลดลง
4. ฝ่ามือหันไปหากัน
5. น้ำหนักจะลดลงไปที่สะโพก
6. นั่งลงและวางดัมเบลล์ลงบนพื้น

สำคัญ:

ต้องยกดัมเบลให้เร็วขึ้นสองเท่าเมื่อลดระดับลง เมื่อยกน้ำหนักหน้าอกจะถูกบีบอัดเมื่อลดลงในทางกลับกันจะยืดออกโดยนำสะบักเข้าหากัน อย่าโยนดัมเบลล์โดยฉับพลัน มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความเสียหายต่อโรเตอร์ของไหล่

การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน หากทำขณะเยี่ยมชมยิม ให้ใช้ม้านั่งที่สามารถปรับมุมเอียงได้ ภาระเป็นสัดส่วนกับความเอียง ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใด ไหล่ก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น

เทคนิค:

มันคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เมื่อทำการกดบัลลังก์โดยไม่ต้องเอียงร่างกาย แต่มีคุณสมบัติเดียว ที่จุดสูงสุด (จุดสูงสุด) ควรวางมือในแนวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายสามารถทำได้บนม้านั่งแบบปกติหรือแบบเอียงหากออกกำลังกายในโรงยิม

เทคนิค:

1. นอนลงบนม้านั่ง
2. มือที่ถือดัมเบลล์อยู่ในนั้นยกขึ้นต่อหน้าพวกเขาเพื่อให้พวกเขาแยกจากกันเท่าช่วงไหล่และฝ่ามือ "มอง" กัน
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงด้านข้าง ยืดหน้าอกโดยใช้การเคลื่อนไหวของข้อไหล่โดยเฉพาะ
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ประสานมือเข้าหากันในท่า "โอบกอด"

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. เน้นแนวนอนบนพื้น
2. วางแขนให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
3. ร่างกายควรเป็นเส้นตรงเดียวกัน
4. บั้นท้ายไม่ควรหย่อนหรือยื่นออกมา

ผลงาน:

แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกเป็นมุมฉาก บางคนอาจมีปัญหากับวิดพื้นเวอร์ชันคลาสสิก อีกทางเลือกหนึ่งคือการวิดพื้นจากหัวเข่าหรือวางมือบนม้านั่ง

หน้าอกที่สวยงามและกระชับคือความฝันของสาวๆ ทุกคน อย่างไรก็ตาม ความฝันไม่ได้เป็นจริงเสมอไป ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถอวดรูปร่างที่ยืดหยุ่นและตระการตาได้ สิ่งนี้มักจะกลายเป็นสาเหตุของคอมเพล็กซ์ เพื่อกำจัดพวกเขา การตัดสินใจที่ดีที่สุด- ออกกำลังกาย.

ตามกฎแล้วเด็กผู้หญิงจะออกกำลังกายแบบกีฬาโดยเน้นที่บั้นท้าย มีคนไม่กี่คนที่คิดถึงกล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึก คุณสามารถกระชับหน้าอกของคุณและทำให้พวกเขาดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นได้ สิ่งที่ต้องทำก็แค่ดำเนินการอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของสาวๆ

กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัด ซึ่งในทางกลับกันจะแบ่งออกเป็นกลุ่มย่อยของเส้นใยหรือเซลล์กล้ามเนื้อยาว กล้ามเนื้อเหล่านี้ควบคุมการหายใจและรับผิดชอบการทำงานของมือ กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคือกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก ตั้งอยู่ใต้ต่อมน้ำนมโดยตรง ด้วยการฝึกเป็นประจำ จะช่วยส่งเสริมการขยายขนาดเต้านมและรักษาโทนสีของมันไว้

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ประกอบด้วยเส้นใย 3 กลุ่ม:

• กระดูกไหปลาร้า-กระดูกซี่โครง;
• กระดูกหน้าอก;
• ท้อง

กล้ามเนื้อเล็ก pectoralis อยู่ใต้กล้ามเนื้อใหญ่ pectoralis เริ่มต้นจากซี่โครงและยังแบ่งออกเป็นเส้นใยของซี่โครงที่สอง สาม และสี่

กล้ามเนื้อหน้าอกหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อดัน ดังนั้นเพื่อที่จะออกกำลังกายพวกเขาจึงทำชุดออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อผลักน้ำหนักออกจากตัวมันเอง

ก่อนการฝึก

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำสิ่งนี้กับสาวๆ คุณควรเข้าใจว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุผลอย่างรวดเร็วได้ ในการเล่นกีฬา ความสำคัญอย่างยิ่งมีความเพียรและความอดทน หากคุณคาดหวังผลลัพธ์ที่จับต้องได้หลังจากฝึกฝนมาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องผิดหวัง ผลลัพธ์แรกเมื่อทำชุดออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงโทนสีเต้านมจะปรากฏในสามสัปดาห์และไม่เร็วกว่านั้น

หากหญิงสาวมีหน้าอกใหญ่เธอควรฝึกสวมสปอร์ตบราแบบพิเศษเพื่อไม่ให้ต่อมน้ำนมหย่อนคล้อยและดึงผิวหนัง

นอกจากนี้ คุณต้องตัดสินใจทันทีว่าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ใด จำนวนการออกกำลังกายและภาระขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

รายการสิ่งของ

เด็กผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบกีฬาสำหรับหน้าอกของผู้หญิงด้วยดัมเบลล์จะทำให้เอวของพวกเขาขาดและทำให้รูปร่างของพวกเขาเหมือนผู้ชายมากขึ้น ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของผู้หญิงไม่ได้หลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากจนกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

หากเด็กผู้หญิงไม่ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นเวลาสามชั่วโมงต่อวันโดยทานอาหารเสริมกีฬาจำนวนมากก็จะมีเฉพาะกล้ามเนื้อที่โดดเด่นและท่าทางที่เพรียวบางเท่านั้นที่จะทำให้เธอออกไป แน่นอนว่าน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน (เนื่องจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ) แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงสามารถเล่นกีฬาด้วยดัมเบลล์ได้โดยไม่ต้องกลัวเป็นเวลาเพียง 1 ชั่วโมง - มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่ค่อนข้างเพียงพอที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ

เมื่อเลือกอุปกรณ์คุณควรตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไร หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกินควรเลือกดัมเบลขนาดเล็กสำหรับออกกำลังกายซึ่งมีน้ำหนักไม่เกิน 5 กิโลกรัม ตามหลักการแล้วควรเลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 กก. อุปกรณ์นี้เพียงพอที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงเป็นรูปแบบที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวดัมเบลแบบพับได้มีความเหมาะสมน้ำหนักซึ่งขึ้นอยู่กับจำนวนแผ่นดิสก์ที่วางอยู่บนบาร์ น้ำหนักของดัมเบลล์ดังกล่าวมีได้ตั้งแต่ 2 ถึง 15 กก. สำหรับการฝึกที่บ้านควรซื้อดัมเบลแบบพับได้ทั้งชุดจะดีกว่า จากนั้นจะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้ตั้งแต่ 5 กก. ไปจนถึง 10 กก.

เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับเนื้อหาที่นี่ แต่ควรซื้อดัมเบลที่หุ้มด้วยยาง ไวนิล หรือนีโอพรีนจะดีกว่า อุปกรณ์ดังกล่าวจะไม่ลื่นหลุดมือคุณ

กฎเกณฑ์สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและตรงเวลา มีกฎหลายข้อที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง:

• คุณต้องฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระหว่างคาบเรียนก็ต้องให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้าง การพัฒนากล้ามเนื้อเต็มรูปแบบต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• คุณต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ร่างกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันระหว่างการฝึก
• ในการเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมาก มันหมายความว่าอย่างนั้น อาหารที่เข้มงวดสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งต้องห้าม
• เมื่อจัดทำโปรแกรมบทเรียนคุณจะต้องรวมไว้ในนั้นด้วย แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อการพัฒนาและการสูบน้ำของกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด
• เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และจำนวนวิธี

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกที่สวยงาม

ในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกในผู้หญิงอย่างมีประสิทธิภาพคุณควรออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ก่อน ดำเนินการแต่ละ 10-15 ครั้งใน 3-4 วิธี

แท่นกดพร้อมดัมเบลล์ในท่านอน

ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงายและโค้งงอ กางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ และงอข้อศอกโดยให้หมัดขึ้น ตอนนี้หายใจออกในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นและนำมารวมกัน หายใจเข้า ลดแขนลงและโค้งหน้าอกไปข้างหน้า

แท่นกดพร้อมดัมเบลล์ในท่าคว่ำ

ในแบบฝึกหัดนี้ทุกอย่างควรทำในลักษณะเดียวกับครั้งก่อนเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องวางออตโตมันไว้ใต้หลังของคุณ ทุกสิ่งทุกอย่างทำเช่นเดียวกับแท่นกดแบบคลาสสิก

ที่จุดล่างสุด ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวเดียวกัน อุปกรณ์ด้านหนึ่งควรสัมผัสไหล่ ที่จุดสูงสุด ดัมเบลจะถูกนำมาต่อขนานกันอย่างเคร่งครัด การออกกำลังกายนี้จะเป็นการปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

หากต้องการบินดัมเบล คุณจะต้องมีออตโตมันสองตัวหรือเก้าอี้สองตัว วางเก้าอี้ตัวหนึ่งไว้ใต้หลังส่วนบนและอีกตัวไว้ใต้บั้นท้าย ยืดแขนให้ตรงโดยวางดัมเบลไว้เหนือหน้าอก หายใจเข้า กางดัมเบลล์ไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดอย่างเห็นได้ชัด ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดัมเบลขึ้นกด

นั่งบนเก้าอี้ วางสะบักไว้บนหลังเพื่อให้ส่วนเบี่ยงเบนเกิดขึ้นบริเวณเอว ถัดไปถือดัมเบลล์ยื่นมือไปข้างหน้า หายใจออก ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือต้องขยับมือเป็นเส้นเดียว ดังนั้นคุณจะไม่สามารถพลิกฝ่ามือได้ การกดนี้จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อสันอกในผู้หญิงได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรเลือกดัมเบลสำหรับสิ่งนี้ให้หนักกว่า

ท่าบริหารนี้ทำโดยยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลดลงไปตามลำตัว จากนั้นยกขึ้นไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่สลับกัน แน่นอนคุณสามารถทำงานด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันได้ แต่ในตำแหน่งนี้เนื้อตัวจะแกว่งเล็กน้อย ส่งผลให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง ดังนั้นจึงควรใช้มือสลับกันจะดีกว่า

ในเวลาเดียวกัน คุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเหยียดแขนให้ตรงได้เต็มที่ มิฉะนั้นจะเกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไปและนี่ก็เต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์

การออกกำลังกายแบบสวมทับสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยให้คุณปั๊มได้ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขว้ด้วย

คุณจะต้องมีม้านั่งเพื่อดำเนินการ คุณต้องนอนราบโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นค่อยๆ ลดมือลงด้านหลังศีรษะโดยไม่ปล่อยดัมเบลล์ ขอแนะนำให้งอแขนที่ข้อศอกเล็กน้อย

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

เพื่อให้ชุดออกกำลังกายหน้าอกด้วยดัมเบลสำหรับผู้หญิงมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณสามารถเสริมด้วยการฝึกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้อุปกรณ์อื่น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ห่วงกีฬาได้ ด้วยคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่าง

กดไปข้างหน้า

คุณต้องยืนโดยให้หลังติดกับยางยืดแล้วใช้ปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือ ตอนนี้เอนไปข้างหน้าโดยวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า - คุณสามารถพิงมันได้ งอแขนไว้ที่ข้อศอก ใช้ยางยืดรัดหมัดไปที่ไหล่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออก และเมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการตามจังหวะที่วัดได้

แกว่งไปข้างหน้าผ่านด้านล่าง

ยืนโดยให้หลังของคุณอยู่บนแถบยางยืด โดยลดแขนลงตามลำตัว ตอนนี้หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกแขนขึ้น ฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าอีกครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้น

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของเด็กผู้หญิงโดยไม่ใช้อุปกรณ์กีฬา? ใช่มันเป็นไปได้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้น้ำหนักของคุณเองเป็นอุปกรณ์ฝึกซ้อม:

1. สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาควรเริ่มด้วยดีกว่า วิดพื้นแบบม้านั่ง. คุณต้องวางมือบนโซฟาหรือม้านั่งโดยกางฝ่ามือให้กว้างที่สุด หายใจเข้า ลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้นผิว หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ดันเข่า.คุณต้องคุกเข่าและพักมือ หายใจเข้าและงอข้อศอก พยายามให้ถึงพื้นให้ใกล้ที่สุด หายใจออกกลับสู่ท่าเดิม สิ่งสำคัญคือให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ดังนั้นควรวางฝ่ามือเข้าด้านใน
3. วิดพื้นแบบคลาสสิก– ยกจากพื้นด้วยแขนทั้งกว้างและแคบทำให้สามารถปั๊มไขว้ขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือปลายแขนของคุณขนานกันตลอดเวลา หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและสันจมูกส่วนหน้า คุณไม่ควรวางแขนให้กว้างเกินไป โดยกางข้อศอกออกไปด้านนอกและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ออกกำลังกาย - บีบ. ยืนโดยให้หลังตรงและแขนอยู่ข้างหน้าหน้าอกและประสานฝ่ามือไว้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้บีบมือให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ระหว่างลมหายใจคุณควรกลั้นหายใจเป็นเวลา 2 วินาที คุณต้องออกกำลังกายซ้ำสูงสุด 30 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น คุณสามารถใช้ลูกบอลขยายได้ ซึ่งเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อขนาดเต้านม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญได้ทำการวิจัยและพิสูจน์แล้วว่าปัจจัยหลักในการรักษารูปร่างหน้าอกให้กระชับคืออะไร จากการทำ การออกกำลังกายร่างกายต้องการโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มมากขึ้น

อัตราคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพิ่มขึ้นในอาหารของผู้หญิงไม่เพียงทำให้น้ำหนักโดยรวมเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของปริมาตรเต้านมด้วย เราต้องไม่ลืมว่าหน้าอกต้องการสารอาหารและการดูแลเช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายและผิวหนัง ดังนั้นคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลพิเศษได้ หากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ก็ควรใช้มอยเจอร์ไรเซอร์สำหรับใบหน้าหรือมือเป็นประจำ

นอกจากนี้สาวๆ ควรเลือกเสื้อชั้นในของตนด้วยความเอาใจใส่เป็นพิเศษ หากหลวมเกินไป ผิวเต้านมจะยืดออก เสื้อชั้นในที่รัดแน่นเกินไปจะขัดขวางการไหลเวียนของเลือด

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่อิดโรย ใช่เมื่อยืดหลังและยืดไหล่ผู้หญิงคนหนึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ได้ตั้งใจและเสริมกำลังให้แข็งแรง

มันก็ควรค่าแก่การจดจำเช่นกัน น้ำร้อนและการอาบแดดก็เป็นอันตรายต่อผิวหนังบริเวณหน้าอกและ ร่างกายของผู้หญิงโดยทั่วไป.

วีดีโอ

หากต้องการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิงอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอด้านล่าง

หน้าอกของผู้หญิงประกอบด้วยต่อมน้ำนมและเนื้อเยื่อไขมัน กล้ามเนื้อรองรับหน้าอก แต่ไม่ส่งผลต่อขนาดหรือรูปร่าง

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงไม่สามารถขยายขนาดหน้าอกหรือกระชับขึ้นได้ การฝึกสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้กรอบกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

การฝึกและออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นประจำจะช่วยแก้ไขท่าทางและต่อสู้กับการก้มตัว ซึ่งเป็นท่าที่สม่ำเสมอที่ทำให้หน้าอกดูใหญ่ขึ้นได้

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ:

• วิดพื้น
• เครื่องยกน้ำหนัก
• เครื่องกดประตู

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน

เด็กผู้หญิงหลายคนเพิกเฉยต่อการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเข้าใจผิดว่าตนไม่ต้องการมัน หรือกลัวที่จะดู “ปั๊ม” ไม่จำเป็นต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่โตและโป่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้คุณต้องทำการฝึกพิเศษร่วมกับโภชนาการการกีฬา

เราจึงนำเสนอให้มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อกล้ามหน้าอกของสาวๆที่บ้าน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และฟิตบอลเท่านั้นในการแสดง (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน)

การออกกำลังกายความแข็งแรงของฝ่ามือ

วิธีที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายหน้าอกก็มีประสิทธิภาพมากเป็นที่รู้จักทั้งในโยคะและใน แบบฝึกหัดการหายใจบอดี้เฟล็กซ์

1. ขณะยืน ให้ประสานฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก
2. กดฝ่ามือเข้าหากันให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ 10 วินาที
3. จากนั้นผ่อนคลายแขนของคุณ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

ดันหน้าอก

สามารถทำได้:

• วิดพื้นแบบคลาสสิก. สามารถทำได้ตามปกติโดยพยุงตัวเองบนแขนและขา หากออกกำลังกายนี้ทำได้ยาก คุณสามารถงอเข่าและมุ่งความสนใจไปที่ขาเหล่านั้นได้ ถ้ามันยาก คุณสามารถวิดพื้นบนเข่าได้
• ท่าวิดพื้นแบบม้านั่งเกิดขึ้นดังนี้: ขาของคุณควรพักบนที่รองรับคุณสามารถใช้โซฟาที่บ้านได้ คุณต้องวิดพื้น 8 ครั้งและทำ 3 เซ็ต

กดหน้าอกดัมเบล

1. การกดขั้นพื้นฐานที่สุดจะมีลักษณะดังนี้: ในท่านอนหรือยืน ให้กางแขนออกไปด้านข้างด้านหน้าหน้าอก
2. Bench Press รุ่นที่สองคือการขยับแขนโดยถือดัมเบลล์ไปด้านหลัง ควรปิดมือ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่ม 15 ครั้งใน 3 ชุด

ออกกำลังกาย "นักเล่นสกี" ด้วยดัมเบลล์

1. ในท่ายืน ให้งอแขนโดยใช้ดัมเบลล์ที่ข้อศอก แล้วเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังผลักด้วยไม้สกี ไปมา
2. การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นและช้าๆ

ดำเนินการ 10 ครั้งใน 3 วิธี

เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องทำเป็นประจำ โดยเริ่มจากการฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง

โภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น หากต้องการเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. คุณไม่สามารถกินได้หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น. การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ และหลังจากออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมมาอย่างแข็งขันมากขึ้น เป็นที่น่าจดจำว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย
2. กินโปรตีน. สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งโปรตีนเชคและอาหารหลัก โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณจะต้องงดคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก แต่เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง และลดน้ำหนัก ก็ต้องถูกต้องด้วย จะต้องกำจัดไขมันออกและจะต้องแทนที่ขนมหวานและคุกกี้ด้วยธัญพืชและผัก
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น. 2 ลิตรต่อวันเป็นปริมาณขั้นต่ำที่บุคคลควรบริโภคต่อวัน ยิ่งกว่านั้นเรากำลังพูดถึงน้ำเปล่าที่ไม่มีแก๊สซึ่งไม่รวมกาแฟและชาที่นี่

แบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ที่คุณสามารถทำได้แม้กระทั่งที่บ้านและ โภชนาการที่เหมาะสมจะนำมาซึ่งผลลัพธ์อันรวดเร็วและปรารถนา

คุณอยากใกล้ชิดกับหญิงสาวที่มีหน้าอกสวยและพูดคุยเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง (บางครั้งหัวข้อสนทนาก็ไม่สำคัญนัก แต่สิ่งสำคัญคือกระบวนการเอง) ผู้หญิงที่มีหน้าอกสวยมักจะได้รับความสนใจมากกว่า แม้แต่หัวหน้าและครูก็ยังแยกเธอออกจากฝูงชนโดยไม่สมัครใจและปรากฎว่าชีวิตยังให้สิ่งอื่น ๆ อีกด้วย คุณลักษณะเพิ่มเติม. แถมสาวๆด้วย รูปร่างที่สวยงามมั่นใจมากขึ้น.

หน้าอกใหญ่และการฝึกฝน: หักล้างตำนาน

อย่างไรก็ตามสำหรับสาว ๆ ที่ไม่พอใจกับหน้าอกของตัวเองก็มีโอกาสที่ดีที่จะปรับปรุงให้ดีขึ้นซึ่งจะเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นได้ และเราไม่ได้พูดถึงการทำศัลยกรรมพลาสติกเลย การฝึกกีฬาที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณสามารถแก้ไขร่างกายของคุณได้เพราะในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายและการเพาะกายนั้นถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อทำให้คนสวยขึ้น ขจัดปัญหาด้านและปรับปรุงสิ่งที่ดูดีอยู่แล้ว

เราเตือนคุณล่วงหน้าทุกอย่างมีขีดจำกัดและไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครจะสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้ถึง 5 ไซส์โดยไม่ต้องพึ่งความช่วยเหลือ ศัลยแพทย์พลาสติก. การที่สาวๆ กล้ามหน้าอกไม่ได้หมายถึงการเพิ่มขนาดหน้าอกของเธอ ขณะเดียวกันการออกกำลังกายในยิมจะช่วยให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้น ซึ่งส่งผลให้หน้าอกไม่หย่อนคล้อยและดูน่าประทับใจยิ่งขึ้น

นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้วยังช่วยยกหน้าอกให้ใหญ่ขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายในยิมอาจไม่ทำให้หน้าอกของคุณเพิ่มขึ้น 5 ไซส์ แต่จะทำให้หน้าอกของคุณดูน่าประทับใจยิ่งขึ้นอย่างแน่นอน และสุดท้าย การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงหมายถึงการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณเหล่านี้ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อขนาดหน้าอกอีกครั้ง ดังนั้นไปยิมและฝึกซ้อมซะ!

ที่จะฝึกหรือไม่?

เมื่อพิจารณาว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ ตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมหลายคนกลัวว่าการฝึกฝนจะทำให้พวกเขากลายเป็นสิ่งมีชีวิตที่เป็นชายและมีกล้ามเนื้อที่น่าสะพรึงกลัวมากมายทั่วร่างกาย ไม่มีอะไรแบบนี้ พื้นหลังของฮอร์โมนก็จะไม่อนุญาต แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่เด็กผู้หญิงจะมีหุ่นที่แข็งแรงและกระชับ

ผู้หญิงไม่ควรกลัวการฝึกฝน สรีรวิทยาของผู้หญิงจะไม่ยอมให้คุณกลายเป็นภูเขาแห่งกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้ได้ความสวยงามและ ร่างกายกระชับในยิมเป็นไปได้อย่างแน่นอน

การออกกำลังกายเพื่อให้หน้าอกเต่งตึง

ส่วนเรื่องหน้าอกนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง นี่คือท่า bench press, วิดพื้น และท่าดัมเบลฟลาย มีการดิ่งลงด้วย แต่แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับขั้นสูง

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้หญิงควรรวมถึงการกดบัลลังก์บนม้านั่งลาดเอียง (เอียงประมาณ 30-40 องศา) หรือการกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอน ในระหว่างการฝึก คุณสามารถทำทั้งสองท่าได้ ขั้นแรกให้ทำท่า Flat Bench Press จากนั้นจึงทำท่า Incline Bench Press

อย่าลืมรวมเครื่องรีดบัลลังก์ไว้ในการออกกำลังกายหน้าอกด้วย

คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ได้ความพยายามในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ตั้งแต่เริ่มต้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

เทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ:

การกดบัลลังก์แบบเอียงจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ควรลดระดับบาร์เบลลงที่หน้าอกส่วนบนเท่านั้น

เด็กผู้หญิงหลายคนวิดพื้นระหว่างเรียนพลศึกษาที่โรงเรียนและวิทยาลัย ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรวิดพื้นโดยให้แขนกว้าง ดังนั้นภาระส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

วิธีวิดพื้นหน้าอก:

• วางมือบนพื้น กางแขนออกให้กว้าง แต่ไม่มีความคลั่งไคล้ และเท้าของคุณควรประสานกัน
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น พยายามออกแรงกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
• หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บางคนอาจไม่สามารถวิดพื้นในรูปแบบที่ถูกต้องได้ในทันที จากนั้น ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญตัวเลือกแบบง่าย:

วิดพื้นโดยเน้นที่หัวเข่า (นั่นคือหัวเข่ายังคงอยู่บนพื้น)

ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง

ความสูงของม้านั่งอาจแตกต่างกันไป ยิ่งต่ำก็ยิ่งยากขึ้น คุณสามารถเริ่มวิดพื้นได้ เช่น จากโต๊ะ จากนั้นจากม้านั่ง และจากพื้น

Dumbbell fly ดำเนินการดังนี้:

• วางบนม้านั่งกดดัมเบลล์ขึ้น
• งอแขนเล็กน้อย ลดดัมเบลล์ไปด้านข้างให้มากที่สุด แต่ไม่มีความพยายามมากนัก มุมที่ข้อศอกควรคงที่ หายใจเข้า
• ประสานแขนเข้าด้วยกันแล้วคืนสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากคือการดิป ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก (ส่วนล่างเป็นหลัก) สร้างรูปทรงให้กับไขว้และให้ผลการฝึกที่ครอบคลุม ในเวลาเดียวกันไม่ใช่ว่าผู้ชายทุกคนจะสามารถวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันได้อย่างน้อย 10 ครั้ง ไม่ต้องพูดถึงผู้หญิงเลย ในเวลาเดียวกัน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหลังจากการกดบัลลังก์และวิดพื้น คุณสามารถเริ่มฝึกบาร์คู่ขนานภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของผู้ฝึกสอน

วิธีวิดพื้นโดยเน้นที่หน้าอก:

• จับแฮนด์ด้วยมือของคุณให้แน่น (หากแฮนด์เป็นรูปตัว V ให้จับให้ใกล้กับขอบมากขึ้น) แล้วดันเข้าไปในตำแหน่งที่แขวนไว้เพื่อรองรับ
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ย่อตัวลงโดยพยายามกางข้อศอกไปด้านข้าง และคางของคุณควรกดแนบกับลำตัว ในเทคนิคนี้ การเน้นจะเปลี่ยนจากไขว้ไปที่หน้าอก ลงไปต่ำ แต่เพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ข้อไหล่
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม

ที่จริงแล้วนี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกเต้านมของผู้หญิง การฝึกอบรมของคุณควรสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงพวกเขา ในตอนแรก การทำแบบฝึกหัดสองแบบในสองวิธีก็เพียงพอแล้ว หลังจากนั้นอีกเล็กน้อย หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มวิธีหนึ่งวิธีในการฝึกแต่ละครั้งได้ จำนวนการทำซ้ำต่อวิธีคือตั้งแต่ 10 ถึง 15 เมื่อคุณฝึก น้ำหนักของบาร์เบลและดัมเบลล์ควรเพิ่มขึ้น

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดที่กล่าวมาข้างต้นซึ่งเป็นพื้นฐานในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและได้รับประสบการณ์แล้ว คุณสามารถกระจายการฝึกหน้าอกของคุณด้วยข้อมูลต่าง ๆ ในครอสโอเวอร์, การกดดัมเบลที่มุม, ซูเปอร์เซ็ต แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความอื่น ๆ และตอนนี้เราขอเสนอโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแบบง่ายๆ สำหรับการฝึกระดับเริ่มต้น

โปรแกรมฝึกหน้าอกสำหรับสาวๆ

บน ระยะเริ่มแรกการออกกำลังกายหน้าอกอาจมีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1 (วันจันทร์):

1. แท่นกด - 3x10-15 (3 ชุด 10-15 ครั้ง)
2. การเดินสายไฟบนม้านั่งเอียง - 3x10-15

วันที่ 2 (วันพฤหัสบดี):

1. เครื่องกดแบบเอียง - 3x10
2. วิดพื้นจากพื้น - 3x10-15

ในอนาคตหลังจาก 6 สัปดาห์ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของสาวๆ จะเปลี่ยนแปลงได้ดังนี้

วันที่ 1 (วันจันทร์):

1. แท่นกด - 3-4x10-12
2. เครื่องกดแบบเอียง - 3-4x10-12

วันที่ 2 (วันพฤหัสบดี):

1. เครื่องกดแบบเอียง - 3-4x12-15
2. วิดพื้นจากพื้น - 2-3x15-20
3. การเดินสายไฟบนม้านั่งแนวนอน - 3x12

หากในการกดบัลลังก์และบินบนม้านั่งแนวนอนภาระจะถูกวางไว้บนทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกจากนั้นบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงหน้าอกส่วนบนจะถูกรับน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้นการฝึกในลักษณะนี้จะช่วยในการปั๊มเต้านมหลังคลอดบุตรด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกแบบยืดหยุ่นจะไม่ยอมให้หน้าอก "หย่อนคล้อย"

นอกจากนี้เมื่อฝึกหน้าอกก็ไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อส่วนอื่น ในรอบสัปดาห์ ร่างกายจะต้องได้รับการออกกำลังกายทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะส่วนที่หญิงสาวคิดว่า "เป็นปัญหา" เท่านั้น การฝึกในยิมดังกล่าวยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติ และนี่ก็เป็นอีกหนึ่งปัญหาเร่งด่วนของผู้หญิง