วิธีการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกายหน้าอก. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

หน้าอกกว้างใหญ่คือความฝันของนักกีฬาทุกคน มันง่ายที่จะบรรลุความสำเร็จดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องฝึกอบรมอะไรและทำอย่างไร ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งในบทความนี้

โครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอก

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอกมีดังนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่หรือใหญ่นั้นมีมวลมากที่สุดจุดประสงค์หลักคือยกแขนขึ้นแล้วดึงเข้าหาตัว เป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดของด้านหน้าเคส ดังนั้นหากนักกีฬาตั้งเป้าหมายที่จะมีหน้าอกที่สวยงาม เขาก็ต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้ก่อน หากต้องการเพิ่มขึ้นคุณจะต้องออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาหนักๆ
• ครีบอกไมเนอร์นั้นมีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยมเล็กๆมันตั้งอยู่ตรงใต้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เธอมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของสะบัก
• กล้ามเนื้อ Subclavianชื่อนี้ไม่ได้มอบให้เธอโดยบังเอิญ ตั้งอยู่ระหว่างซี่โครงและกระดูกไหปลาร้า เป้าหมายหลักคือการควบคุมกระดูกไหปลาร้า: ยกลง, ก้าวไปข้างหน้า, แก้ไขที่จำเป็นเพื่อยกซี่โครงขึ้น
• จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อด้านหน้า serratus เพื่อควบคุมกระดูกสะบัก:ดำเนินการสลับไปข้างหน้า (ภายใน) และด้านหลัง (ด้านนอก) รวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุนเมื่อยกแขนขึ้น กระจายไปตามส่วนด้านข้างของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด ฟันที่ยื่นออกมาจะติดอยู่ที่ขอบตรงกลางของกระดูกสะบักและกระดูกซี่โครงด้านบน
• กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมีความสำคัญที่สุดด้วยเหตุนี้บุคคลจึงสามารถหายใจเข้าและออกได้เต็มที่ กลุ่มทางกายวิภาคนี้มีสองประเภท: ภายในและภายนอก
• กล้ามเนื้อไฮโปคอนเดรีย อยู่ที่ส่วนล่างของกระดูกซี่โครงพวกเขายังมีส่วนร่วมในกระบวนการสูดดมด้วย
• กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยให้หายใจได้อย่างเหมาะสมนำเสนอในรูปแบบของกะบังกล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งอยู่ระหว่างช่องอกและช่องท้อง

โดยรวมแล้วบุคคลนั้นมีกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่ม - ทรวงอกของเขาเองและกลุ่มที่อยู่ในผ้าคาดไหล่และแขนขาส่วนบน นักกีฬาที่ต้องการมีหน้าอกที่สวยงามควรให้ความสนใจกับแต่ละคนในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

โหมดการฝึกอบรม

คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถบรรลุความสำเร็จดังกล่าวได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องสร้างแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสม

การพักระหว่างการออกกำลังกายควรเป็น 4-5 วัน:

แม้จะถือปฏิบัติก็ตาม โหมดที่ถูกต้องการฝึกอบรมอาจไม่สามารถสังเกตผลของบทเรียนได้ นี่เป็นเพราะภาวะทุพโภชนาการ นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป สารนี้ในร่างกายมีความสำคัญโดยเฉพาะต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์กีฬาสำหรับการฝึกซ้อม

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษ? ใช่! แต่ไม่น่าเป็นไปได้ที่กิจกรรมประเภทนี้จะบรรลุผลในเชิงบวก

หากนักกีฬาตั้งเป้าหมายที่จะปั๊มขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกจากนั้นเขาจะต้อง:

• บาร์เบล.จะดีกว่าถ้าเป็นแบบโค้ง นักกีฬาจะยึดเกาะได้ง่ายกว่าและกล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีขึ้น
• ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนักไม่ใช่ทุกคนที่บ้านที่จะมีอุปกรณ์ดังกล่าว เป็นทางเลือกหนึ่งคือเติมน้ำสองขวดในปริมาณเท่าใดก็ได้

น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาจะถูกกำหนดโดยพลการ ขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของนักกีฬา แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 3-5 กิโลกรัม

นอกจากนี้คุณจะต้องมี:

• เสื่อยางหรือม้านั่งกีฬาการออกกำลังกายหลายอย่างบนพื้น "เปล่า" จะไม่สะดวกนอกจากนี้ระดับประสิทธิภาพจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
• คุณจะต้องมีเสื้อผ้าและรองเท้าที่สบายควรเตรียมสิ่งพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับกีฬาจะดีกว่า ในนั้นบุคคลจะสบายและไม่มีอะไรจะจำกัดการเคลื่อนไหวของเขา
• ขอแนะนำให้พกน้ำเย็นติดตัวไปด้วยเพื่อฝึกซ้อมเป็นไปได้มากว่าคน ๆ หนึ่งจะต้องการทำให้คอของเขาชุ่มชื้นระหว่างเรียน
• องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการเลือกดนตรีประกอบทำนองเพลงจำเป็นต้องกระตุ้นอารมณ์เชิงบวกในตัวบุคคลและจัดให้อยู่ในลักษณะ "ทำงาน"

ดังนั้นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกอบรมจึงพร้อมแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มแสดงองค์ประกอบทางกายภาพที่จะบรรลุความสมบูรณ์แบบได้แล้ว

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านควรมีลักษณะมาตรฐาน เช่นเดียวกับการแข่งขันกีฬาอื่นๆ:

ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดประมาณ 1 ชั่วโมงควรเลือกการออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือปรึกษากับผู้สอนที่มีประสบการณ์ มีการคัดเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาประเภทของการออกกำลังกายและจำนวนการทำซ้ำอย่างเคร่งครัดโดยเน้นที่ความสามารถทางกายภาพของบุคคล

โดยปกติแล้ว ทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่หยุดพัก โดยรวมแล้วขอแนะนำให้ดำเนินการ 1 ถึง 3 วิธีแบบวงกลม

ตัวเลือกการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

น่าเสียดายที่มีนักกีฬาเพียง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพ คนที่เหลือทำให้สุขภาพของพวกเขาตกอยู่ในความเสี่ยง

การขาดการอุ่นเครื่องอาจนำไปสู่ปัจจัยลบต่อไปนี้:

• แพลงนี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่ ปรากฏขึ้นเนื่องจากการเตรียมร่างกายไม่เหมาะสมสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป นี่เป็นอาการไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดมาก
• ปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นคือการบาดเจ็บที่ข้อต่อมันเกิดขึ้นด้วยเหตุผลที่คล้ายกัน โรคนี้ต้องการการฟื้นฟูที่ซับซ้อนและยาวนาน
• หากร่างกายไม่พร้อม กีฬา, มันเพิ่มภาระงานในหัวใจ บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่การเป็นลมและเวียนศีรษะ
• ภาระที่คมชัดบนร่างกายอาจทำให้เกิดแรงดันไฟกระชากได้นี่เต็มไปด้วยความดันโลหิตสูงหรือความดันเลือดต่ำ

อย่าขี้เกียจเกินไปที่จะวอร์มอัพซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่ 7 ถึง 15 นาที ซึ่งจะทำให้การเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้นและปกป้องร่างกายจากปัญหาสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์

การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อก็เพียงพอแล้ว:

• วอร์มอัพคาร์ดิโอเปิดเพลงที่มีพลัง เริ่มเดินหรือวิ่งอยู่กับที่ พยายามยกเข่าให้สูงขึ้น เวลาดำเนินการทั้งหมดคือ 1 นาที
• การหมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
• การหมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังระยะเวลารวมของการดำเนินการคือ 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง
• การหมุนข้อศอกเวลาดำเนินการทั้งหมดคือ 30 วินาทีในทิศทางไปข้างหน้า 30 วินาทีในทิศทางย้อนกลับ
• การหมุนอุ้งเชิงกรานระยะเวลารวมของการดำเนินการคือ 30 วินาทีทางซ้ายและ 30 วินาทีทางด้านขวา
• การหมุนเข่าเวลาดำเนินการทั้งหมดคือ 30 วินาทีตามเข็มนาฬิกาและวินาทีทวนเข็มนาฬิกา
• การหมุนเท้าไปในทิศทางที่กำหนดระยะเวลารวมของการดำเนินการคือ 30 วินาทีสำหรับแต่ละขา
• เอียงลำตัวไปทางขามือซ้ายควรแตะขาขวาและในทางกลับกัน เวลาดำเนินการทั้งหมดคือ 1 นาที
• กางขาของคุณหมอบเบา ๆ ในตำแหน่งนี้ให้เลี้ยวไปทางขวาและไปทางซ้าย เวลาดำเนินการทั้งหมดคือ 1 นาที
• ก้าวช้าๆเข้าที่เวลาดำเนินการทั้งหมดคือ 1 นาที

คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคงที่และแบบไดนามิก ช่วยให้คุณเตรียมแต่ละส่วนของร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลักได้อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนไม่ว่าเขาจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม หน้าอกที่ใหญ่และมั่นคงจะทำให้เขาดูแข็งแกร่งและมีพลังมากขึ้น ดังนั้นเขาจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นในสายตาของผู้หญิงและจะสั่งการให้ความเคารพจากตัวแทนเพศที่แข็งแกร่งกว่า

แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าวคุณจะต้องทำงาน ต่อไปเราจะพูดถึงการออกกำลังกายหลักที่จะทำให้คุณ "ออกกำลังกาย" กล้ามเนื้อหน้าอก

วิดพื้น- การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้ชาย ไม่ไร้ประโยชน์เขาถูกบังคับให้ทำเด็กผู้ชายที่โรงเรียน ทหารในกองทัพ และทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬา มีผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแขนทุกส่วน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

ผู้เริ่มต้นอาจมีปัญหาในการทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนแรก ขอแนะนำให้คุณทำก่อนโดยพิงขอบหน้าต่าง โต๊ะ หรือม้านั่ง

วิดพื้นแคบ

ความแตกต่างระหว่างวิดพื้นแบบแคบและแบบปกติอยู่ที่การเปลี่ยนตำแหน่งของมือเท่านั้น ในตัวเลือกที่สองควรอยู่ใต้หน้าอกอย่างเคร่งครัด ในการจัดเรียงของร่างกายนี้ ภาระของไขว้จะเพิ่มขึ้น

อีกรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้คือ วิดพื้นบนอุจจาระ. ต้องวางอุปกรณ์ให้แยกจากกันความกว้างระดับไหล่ คุณสามารถใช้พื้นที่เตี้ยๆ เช่น โซฟา เก้าอี้ สตูล หรืออาร์มแชร์เป็นที่พักเท้าได้

การออกกำลังกายก็ทำในลักษณะเดียวกัน ความแตกต่างก็คือความลึกของการปล่อยวางของร่างกายเพิ่มขึ้น ดังนั้นภาระในร่างกายจึงเพิ่มขึ้น

ในทำนองเดียวกัน วิดพื้นจะดำเนินการกับหนังสือ

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

อุปกรณ์กีฬาพร้อม ตอนนี้คุณต้องสร้างสี่เหลี่ยมออกมา

หนังสือสองกองควรอยู่ในระดับไหล่ และกองที่สองอยู่ที่ระดับเท้า ระยะห่างโดยประมาณระหว่างพวกเขาคือ 5-7 เซนติเมตร เดาได้ไม่ยากว่าสิ่งเหล่านี้คือตัวรองรับที่จะทำวิดพื้น

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักจะฝึกวิดพื้นโดยหยุด กล่าวอีกนัยหนึ่งเรียกว่าวิดพื้นพร้อมการตรึง เป้าหมายหลักของพวกเขาคือการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

เป็นไปได้มากว่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทนต่อการหยุดชั่วคราวดังกล่าว ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเวลาที่มีอยู่สูงสุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

การย่อและการเจือจางของมือในการเน้นการโกหก

วัตถุประสงค์ของการฝึก- ทำให้ส่วนบนและด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ หน้าอกจะได้รูปทรงนูนที่สวยงาม

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

แบบฝึกหัดนี้มักเรียกว่า "ผีเสื้อ" การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรราบรื่นและช้าเฉพาะในกรณีนี้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะได้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

เพื่อที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น คุณต้องไปยิม! ความคิดเห็นนี้ผิดพลาดมานานแล้ว สนามกีฬามีอุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น แถบแนวนอน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

หากคุณต้องการปั๊มหน้าอกคุณควรจับให้แคบ

การออกกำลังกายแบบวงแหวน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกบนคานประตู นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าวงแหวนไม่มั่นคง

การออกกำลังกายดัมเบล

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งกับดัมเบลล์ ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขึ้นได้

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่หน้าอกและแขนอย่างชัดเจน ส่วนหลัง หน้าท้อง และด้านหลังศีรษะยังคงไม่ได้ใช้

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก

หน้าอกส่วนบนและมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์สามารถปั๊มขึ้นได้อีกทางหนึ่ง สิ่งนี้จะต้องมีแถบ

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

• นอนลงบนม้านั่งลาดเอียง
• จับบาร์ในมือของคุณที่ระดับหน้าอก
• ยกไปทางด้านหลังศีรษะ

ควรพิจารณาว่ายิ่งมุมคมชัดเท่าไรกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อ Serratus ขนาดเล็กและด้านหน้าสามารถสูบฉีดได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีความตึงเครียดที่หน้าอกส่วนกลาง แขนท่อนบน และปลายแขน

เราแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

หน้าอกส่วนบนสร้างขึ้น ภาพที่น่าสนใจ. ที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพปั๊มมัน - วิดพื้นด้วยความโน้มเอียง

วิดพื้นแบบเอียง- เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเตรียมพื้นที่เฉพาะของหน้าอก - กล้ามเนื้อส่วนบนของหน้าอก ด้วยการวิดพื้นแบบธรรมดา ภาระจะไม่เพียงมุ่งไปที่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลัง แขน และไหล่ด้วย ด้วยตัวเลือกนี้ การเน้นทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

การออกกำลังกายประเภทนี้ทำได้ค่อนข้างยาก แต่มันมีประสิทธิภาพมาก ผลลัพธ์ที่เป็นบวกสามารถเห็นได้หลังจากการฝึกปกติเป็นเวลาหนึ่งเดือน

วิธีการปั๊มส่วนล่างของหน้าอก?

ผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่สวยงามควรจำไว้ว่าเพื่อที่จะประสบความสำเร็จเขาจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างสม่ำเสมอรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วย เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกจะช่วยให้มีการออกกำลังกายบางอย่าง

วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ- เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและเสริมความแข็งแรงของผ้าคาดไหล่

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

• แก้ไขแปรงบนแถบ
• ดันตัวออกด้วยมือแล้วขยับร่างกายขึ้น
• แก้ไขตำแหน่ง
• หล่นลง.

ในระหว่างการฝึกต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหนึ่งข้อ - ขาไม่ควรสัมผัสพื้น

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้หญิง?

ผู้ชายไปยิมออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเป็นเจ้าของหน้าอกที่ทรงพลังและแข็งแกร่ง ในทางกลับกัน เด็กผู้หญิง ฝันถึงรูปร่างที่ยืดหยุ่น แต่ในขณะเดียวกัน พวกเธอก็ไม่ได้ตั้งเป้าหมายที่จะขยายแขนให้ใหญ่ขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องมีสารถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติม

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

หน้าอกของผู้หญิงจะดูยืดหยุ่นได้ก็ต่อเมื่อผิวหนังตึงและยืดหยุ่นเท่านั้น

หากต้องการสร้างแบบฟอร์มที่สวยงาม จำเป็นต้องมีขั้นตอนเพิ่มเติม:

• อาบน้ำคอนทราสต์ทุกเช้า สลับการนวดร้อนและ น้ำเย็นเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• นวดหน้าอกของคุณเป็นประจำ
• ใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสม ยิ่งโปรตีนมีประโยชน์มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น
• ขัดผิวอย่างสม่ำเสมอ ขั้นตอนเครื่องสำอางนี้ทำให้ผิวยืดหยุ่นและกระชับขึ้น

จากมุมมองทางกายวิภาค หน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งประกอบด้วยกลุ่มย่อยหลายกลุ่ม จากมุมมองของมนุษย์ นี่เป็นส่วนที่น่าสนใจที่สุดของร่างกายซึ่งดึงดูดทั้งชายและหญิงไม่แพ้กัน

การออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำให้ส่วนนี้ของร่างกายมีพลัง กระชับ และสวยงาม

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเป็นการเคลื่อนไหวแบบกดและลดการแพร่กระจายที่หลากหลาย โดยมีจุดประสงค์เพื่อศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายคุณภาพสูงอย่างครอบคลุมจากมุมที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหนึ่งในจุดเด่นของร่างกายนักกีฬา และยังเป็นหนึ่งในสามกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์อีกด้วย หากไม่มีการพัฒนาก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการถึงเนื้อตัวที่พัฒนาตามสัดส่วน

ในบทความนี้เราจะพยายามตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกหน้าอกในที่สุด ความรู้สึกกว้างๆคำนี้. ออกกำลังกายอะไรเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก? การออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออะไร? ควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกอะไรบ้าง? เราจะตอบคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ อีกมากมายพร้อมรายการแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุด มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมพร้อมคำอธิบายแบบเต็มเกี่ยวกับเทคนิคและคุณสมบัติของการนำไปปฏิบัติ

เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าอกส่วนกลาง ส่วนล่าง และส่วนบนของคุณ เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก มวลและความแข็งแรง แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ตั้งแต่เริ่มต้นการฝึกหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นอนลงบนม้านั่งโดยให้บาร์เบลอยู่ในระดับสายตา กดศีรษะ ไหล่ และก้นไปที่ม้านั่ง ส่วนหลังโค้งมนเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เท้ากว้างกว่าไหล่และพักบนพื้น 2. จับแฮนด์ให้กว้างเพื่อให้ระยะห่างระหว่างฝ่ามือกว้างกว่าไหล่ 3. หลังจากถอดบาร์ออกจากจุดหยุดแล้ว ควรยืดแขนให้ตรง แต่อย่าล็อคที่ข้อศอก แถบควรอยู่เหนือกลางอก 4. หายใจเข้าลึกๆ ลดบาร์ลงจนถึงหน้าอกส่วนล่าง ทันทีที่คอสัมผัสหน้าอก ให้หายใจออกบาร์ขึ้นอย่างแรง 5. ลดระดับบาร์ลงด้วยความเร็วที่ช้าหรือปานกลาง คุณต้องบีบมันออกจากหน้าอกด้วยความเร็วปานกลางหรือเร็ว 6. อย่าหยุดที่ด้านล่างสุด ทันทีที่แถบแตะหน้าอก ให้กดขึ้นทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• การผ่อนคลายที่จุดต่ำสุดช่วยคลายความตึงเครียดจากหน้าอก และคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างไม่มีเหตุผลเพื่อบีบบาร์เบล
• การกลั้นหายใจก่อนหายใจออกจะช่วยให้คุณแกว่งตัวน้อยลงและรักษาสมดุลของน้ำหนักบนม้านั่งได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
• เมื่อกด ให้ทำขณะหายใจออก ซึ่งจะช่วยให้คุณดันบาร์ไปจนสุดได้อย่างมาก คุณยังสามารถขอให้คู่ครองช่วยคุณได้

เครื่องกดแบบเอียง

การออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกนี้เป็นการสร้าง ขยาย และยกส่วนบนของหน้าอกพอดี แนะนำสำหรับทุกคน ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหน้าอก หลังจากหรือแทนการกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอน

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งโดยมีความเอียง 35-40 องศาเมื่อเทียบกับแนวนอน นอนลงบนม้านั่ง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้ววางบนพื้น กดสะโพก ไหล่ และศีรษะไปที่ม้านั่ง 2. จับบาร์เบลด้วยด้ามจับที่มีความกว้างระดับไหล่ 3. ถอดบาร์ออกจากจุดหยุดแล้วลดระดับลงไปที่ด้านบนของหน้าอก หายใจเข้าแล้วดันบาร์ขึ้น 4. จำเป็นต้องหายใจออกหลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวของแท่งจนถึงช่วงเวลาที่แขนเหยียดตรงเท่านั้น 5. หลังจากหายใจเข้าและกลั้นลมหายใจอีกครั้ง ให้ค่อยๆ ลดแถบลงจนถึงด้านบนของหน้าอก จากนั้นกดแถบขึ้นทันทีที่สัมผัสกัน 6. ออกกำลังกายช้าๆ ในระดับปานกลาง

เคล็ดลับเทคนิค

• การกลั้นลมหายใจในระยะบนของบาร์จะช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายและหลังส่วนล่างยึดตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงยิ่งขึ้นและเพิ่มความมั่นคงบนม้านั่ง
• ไม่ว่าจะยากแค่ไหนก็อย่าเอาข้อศอกแนบลำตัว วิธีนี้จะเลื่อนภาระบนไหล่ออกไปอย่างมากและคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นควรรักษาข้อศอกให้กว้างขึ้น
• หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนหดตัวสูงสุด ให้พยายามเหยียดแขนให้ตรง แต่อย่าให้ถึงจุดที่ล็อคข้อข้อศอก
• อย่าจับบาร์กว้างเกินไป สิ่งนี้จะลดระยะการเคลื่อนไหวลงอย่างมากและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วย
• ไม่ต้องสปริงบาร์ออกจากหน้าอก กล่าวอีกนัยหนึ่ง อย่าโยนมันลงเพื่อให้มันขึ้นไปโดยแรงเฉื่อยดันออกจากหน้าอก ดังนั้นคุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้
• ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเกินไป เป็นเทคนิคของการนำไปปฏิบัติที่มีบทบาทสำคัญในการฝึกหัด
• ตลอดแนวทางนี้ ให้รักษากล้ามเนื้อของร่างกายให้ตึง เพื่อที่คุณจะได้มั่นใจว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงบนม้านั่ง
• หากคุณใช้ม้านั่งเอียง โปรดจำไว้ว่ามุมที่น้อยกว่า 30 องศาจะเลื่อนภาระไปที่ตรงกลางหน้าอก และมากกว่า 30 องศาจะเลื่อนไปที่สันดอน

เครื่องกดแบบเอียง

การออกกำลังกายบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกนี้เป็นท่าที่สร้างสรรค์ จุดประสงค์คือเพื่อกระชับและเน้นส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกให้ชัดเจน แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้น โดยปกติจะทำในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งที่มีความลาดชันต่ำกว่าแนวนอน 30-45 องศา นั่งบนม้านั่ง วางขาไว้ด้านหลังลูกกลิ้งพยุงแล้วนอนราบ 2. ต้องกดศีรษะ ไหล่ และก้นไว้กับม้านั่ง ส่วนหลังส่วนล่างควรเรียบ ไม่จำเป็นต้องโค้งหรือโค้งมน 3. คุณต้องจับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถอดบาร์ออกจากจุดหยุดแล้วบีบบาร์ขึ้นจนกระทั่งแขนยืดออกจนสุด 4. หลังจากหายใจเข้าและกลั้นหายใจแล้ว ให้ค่อยๆ ลดแถบลงจนถึงส่วนล่างของหน้าอก 5. ขณะที่แท่งแตะหน้าอก ให้บีบไปที่ตำแหน่งเดิมทันที 6. คุณต้องหายใจออกในขณะที่เอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของระยะการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับเทคนิค

• การยกบาร์เบลที่หนักเกินไปในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ มันจะบังคับให้คุณกดค้างไว้ที่ด้านล่างของแอมพลิจูด และจะเปลี่ยนโฟกัสของภาระไปที่ไขว้
• การหายใจออกในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญ ขณะที่คุณนอนคว่ำหน้า การหายใจออกจะช่วยลดความดันโลหิตในศีรษะได้
• ในตอนท้ายของแนวทางคุณจะต้องลุกขึ้นจากม้านั่งหรือนั่งลงโดยตั้งตัวตรง นอกจากนี้ยังช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
• โปรดทราบว่าหากคุณมีความดันโลหิตสูง หรือหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทนี้

ดัมเบลบัลลังก์กดนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มันกระชับ พองตรงกลางหน้าอก ส่วนบนและส่วนล่าง แนะนำสำหรับนักกีฬาทุกคนตั้งแต่มือใหม่จนถึงผู้มีประสบการณ์ ส่วนใหญ่มักใช้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหน้าอก โดยหลักๆ จะใช้หลังจากการกดบัลลังก์

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. หยิบดัมเบลล์จากชั้นวางหรือจากพื้น นั่งบนม้านั่งและวางดัมเบลล์ไว้บนตักของคุณ หากอยู่ในท่าคว่ำ พวกเขาสามารถดันเข่าไปยังตำแหน่งเดิมได้ 2. นอนลงบนม้านั่งและตรวจดูให้แน่ใจว่าไหล่และก้นกดติดแน่นแล้ว ส่วนหลังส่วนล่างสามารถโค้งมนได้เล็กน้อย วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่และพักบนพื้น 3. ในตำแหน่งเริ่มต้นให้เหยียดแขนออกจนสุดแต่ต้องไม่บังข้อข้อศอก ดัมเบลในตำแหน่งนี้ควรอยู่เหนือกลางหน้าอก 4. หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจและลดดัมเบลล์เป็นส่วนโค้งกว้าง เพื่อให้จุดด้านล่างกว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย ข้อศอกไม่ลงไป แต่แยกไปด้านข้าง 5. ทันทีที่ดัมเบลอยู่ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด ให้บีบดัมเบลล์เป็นส่วนโค้งกว้างทันทีเพื่อให้แตะเบา ๆ ที่จุดสูงสุด

เคล็ดลับเทคนิค

• น้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้ควรน้อยกว่าน้ำหนักที่คุณออกกำลังกายแบบเดียวกันกับบาร์เบลล์เล็กน้อย นี่เป็นเพราะความซับซ้อนของการประสานงานและวิถีการเคลื่อนไหวของมือ
• อย่าลืมรักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นตลอดเวลา เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับตำแหน่งร่างกายของคุณบนม้านั่งได้อย่างมาก
• คุณไม่ควรพยายามโก่งหลังส่วนล่างหรือฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งเพื่อช่วยตัวเอง การทำเช่นนี้ถือเป็นการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

แท่นกดดัมเบลแบบเอียง

การออกกำลังกายหน้าอกส่วนบนนี้จะทำให้หน้าอกส่วนบนหนาขึ้นและมีรูปร่างขึ้นตลอดจนขอบด้านในของครีบอก แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงนักยกที่มีประสบการณ์ มักจะตามด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบตั้งโต๊ะ

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งที่ปรับได้โดยมีความเอียง 30-45 องศาเมื่อเทียบกับแนวนอน นอนลงบนม้านั่ง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้ววางบนพื้น 2. จับดัมเบลล์ไว้บนเข่า ดันดัมเบลล์ขึ้นแล้วยกให้อยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ตลอดการเข้าใกล้ ศีรษะและดวงตาเงยหน้าขึ้นมอง 3. หายใจเข้า กลั้นลมหายใจแล้วบีบดัมเบลล์ขึ้นโดยให้ด้านบนอยู่เหนือไหล่พอดีและสัมผัสกันเบาๆ 4. ที่จุดสูงสุดควรยืดแขนออกจนสุด หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจ ลดดัมเบลล์ลง 5. ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด ให้กดดัมเบลล์อย่างแรงที่จุดตัดโดยไม่หยุด 6. เพื่อศึกษาหน้าอกได้ดีขึ้น ให้กดดัมเบลล์อย่างไม่เคร่งครัด แต่ให้กดเป็นวงกว้าง

เคล็ดลับเทคนิค

• การกลั้นลมหายใจจะช่วยรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่ทรงตัว สิ่งนี้จะเพิ่มความมั่นคงของร่างกายบนม้านั่งได้อย่างมาก
• เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบออกแรงกด อย่ายกข้อศอกเข้าหากัน และอย่าพลิกเข้าหรือออก พวกเขามองไปด้านข้างอย่างเคร่งครัดและเคลื่อนที่ไปในระนาบแนวตั้ง
• จำเป็นต้องยืดแขนให้ตรงและนำดัมเบลล์มารวมกันด้วยเหตุผลที่ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถ "ทะลุ" กล้ามเนื้อส่วนหน้าและขอบด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ได้
• หากคุณไม่ลดดัมเบลที่จุดบนสุดและดัมเบลแยกออกกว้างกว่าไหล่ คุณก็อาจทำให้ขอบด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เกินไปได้

แท่นกดดัมเบลแบบเอียง

การออกกำลังกายบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกนี้เป็นท่าที่สร้างสรรค์ มันบั่นทอนและยกส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ขึ้น และช่วยให้รูปร่างกระชับและชัดเจนยิ่งขึ้น แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์ โดยส่วนใหญ่มักจะอยู่ในช่วงกลางของการออกกำลังกายหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งที่มีความลาดชันต่ำกว่าแนวนอน 30-45 องศา หยิบดัมเบลล์ นั่งบนม้านั่ง วางขาไว้ด้านหลังลูกกลิ้งที่ดื้อรั้น แล้วนอนราบ 2. กดดัมเบลล์ขึ้นจนสุด ควรยืดแขนออกจนสุด แต่อย่าล็อกที่ข้อศอก โดยให้ดัมเบลแตะกันเบาๆ 3. หายใจเข้า กลั้นหายใจ และค่อยๆ ลดดัมเบลลงเป็นแนวกว้างจนถึงขอบหน้าอก ในเวลาเดียวกันข้อศอกควรมองไปด้านข้างอย่างเคร่งครัด 4. ที่จุดต่ำสุดทันทีโดยไม่ชักช้าให้กดดัมเบลล์ขึ้นไปในส่วนโค้งกว้าง ที่ด้านบนควรสัมผัสกันเล็กน้อย 5. หายใจออกหลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์

เคล็ดลับเทคนิค

• สังเกตการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์และอย่ากดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ แต่อย่าดันไปในทิศทางที่ท้อง ดังนั้นคุณจะสูญเสียการควบคุมพวกมันและหลุดมือไปได้
• พยายามทำให้กล้ามเนื้อคงตัวอยู่ตลอดเวลา เพราะจะทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากคุณไม่มีโอกาสได้พักเท้าบนพื้น
• สิ่งสำคัญคือต้องหายใจออกแรงๆ ในขณะที่เอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันในช่องท้องและช่องอกมากเกินไป
• คุณไม่ควรอยู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์เนื่องจากอาจทำให้เกิดแรงกดดันเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะมากเกินไป
• ด้วยการลดดัมเบลล์เหนือหน้าอก คุณสามารถออกกำลังกายขอบด้านในของกล้ามเนื้อ latissimus maximus ในเชิงคุณภาพ และแบ่งกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางได้ชัดเจน
• เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดไหลไปที่ศีรษะมากเกินไป อย่านอนระหว่างเซ็ต ลุกขึ้น นั่ง ยืน หรือเดิน ขยับร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวตั้ง
• ในท่าออกกำลังกายนี้ คุณสามารถลดดัมเบลลงได้แม้จะต่ำกว่าระดับหน้าอก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากขึ้น

กดหน้าอกในเครื่องจำลองขณะนั่ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนี้ใช้เพื่อเน้นรูปร่างและโครงร่างซึ่งจะเพิ่ม "ลายทาง" ให้กับพวกเขา มักแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ มักอยู่ในช่วงกลางหรือหลังการออกกำลังกายหน้าอก หลังจากยกบาร์เบลและ/หรือยกดัมเบล

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ต้องปรับเบาะนั่งหรือแฮนด์รถให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่หรือเล็กน้อย 2. นั่งโดยให้หลังและศีรษะแนบกับด้านหลัง วางขาให้กว้างกว่าไหล่ โดยให้เท้าวางอยู่บนพื้น 3. จับที่จับให้ห่างจากกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย 4. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ บีบที่จับออกจากตัว 5. คุณหายใจออกในขณะที่เอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว 6. ค่อยๆ ลดมือจับลงที่หน้าอก ที่จุดล่างสุดอย่าอ้อยอิ่ง แต่ให้กดที่จับออกจากตัวคุณทันทีด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง

เคล็ดลับเทคนิค

• ไม่แนะนำให้หยุดชั่วคราวที่จุดต่ำสุดเนื่องจากจะต้องดำเนินการดังกล่าว ของเสียความแข็งแกร่งในการทำงาน
• การกลั้นลมหายใจช่วยให้คุณพัฒนาความพยายามที่ทรงพลังยิ่งขึ้น ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นประมาณ 20% เมื่อเทียบกับตอนที่ออกกำลังกายโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
• หากโรงไฟฟ้าดังกล่าวมีด้ามจับที่แตกต่างกัน คุณสามารถสลับเป็นแนวทางได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกันได้
• เมื่อคืนที่จับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่าเอามือไปข้างหลังมากเกินไปเพราะอาจเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนี้เน้นการรับน้ำหนักบริเวณตรงกลางและด้านใน ซึ่งจะทำให้หน้าอกมีปริมาตรและชัดเจนในการแยกตัว แนะนำสำหรับทุกคน ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในช่วงกลางหรือสิ้นสุดการออกกำลังกายหลังจากกดออกกำลังกาย

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นอนลงบนม้านั่งแนวนอน กดศีรษะ ไหล่ และก้นให้แนบกับม้านั่ง รักษาหลังให้ตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้ววางบนพื้น 2. หยิบดัมเบลล์ขึ้นมาและยกไว้เหนือกลางหน้าอกอย่างชัดเจน พวกเขาควรสัมผัสกันเบา ๆ งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก มุมที่ข้อศอกจนถึงจุดสิ้นสุดของแนวทางยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเสมอ 3. หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจแล้วยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันข้อศอกจะมองไปด้านข้างเสมอ 4. ที่ด้านล่างของแอมพลิจูดให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวโดยไม่ชักช้าและนำดัมเบลล์กลับมาที่กลางหน้าอกตามวิถีเดียวกัน 5. เมื่อผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูดแล้ว คุณสามารถหายใจออกได้

เคล็ดลับเทคนิค

• ดัมเบลล์ที่หนักเกินไปในแบบฝึกหัดนี้ไม่มีประโยชน์ พวกเขาจะบังคับให้คุณงอข้อศอกมากขึ้นซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• น้ำหนักที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อระยะการเคลื่อนไหวด้วย ภายใต้น้ำหนักของมัน คุณจะลดดัมเบลลงต่ำกว่าระดับไหล่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้
• การกลั้นลมหายใจช่วยให้คุณจัดกลุ่มร่างกายทั้งหมดได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความมั่นคงให้กับตำแหน่งร่างกายของคุณบนม้านั่ง
• ขอแนะนำให้หายใจออกหลังจากส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์เท่านั้นเนื่องจากจะช่วยถอดออก แรงดันเกินที่หน้าอก
• ตลอดการเข้าใกล้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมที่ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งคงที่ แขนเคลื่อนไหวเฉพาะข้อไหล่ ข้อศอกและมือไม่เคลื่อนไหว

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้นไป

การออกกำลังกายบริเวณส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำให้ส่วนบนของหน้าอกมีรูปร่างที่แตกต่าง โดยเน้นที่ขอบด้านในด้านในเป็นพิเศษ แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงนักยกที่มีประสบการณ์ อยู่ตรงกลางหรือหลังออกกำลังกายหลังกดบาร์เบลและ/หรือดัมเบล

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งโดยมีความเอียง 30-45 สัมพันธ์กับแนวนอน นอนลงบนม้านั่ง หลังตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้ววางบนพื้น 2. นำดัมเบลล์มารวมกันที่ส่วนบนของหน้าอก แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก มุมที่ข้อศอกยังคงเหมือนเดิมตลอดการเข้าใกล้ 3. หายใจเข้า กลั้นหายใจ กางแขนออกด้านข้าง ในขณะเดียวกันข้อศอกก็มองไปด้านข้างไม่สามารถหันเข้าหาลำตัวได้ 4. ที่จุดต่ำสุดโดยไม่ชักช้าให้เปลี่ยนทิศทางและค่อยๆ นำดัมเบลล์มาไว้เหนือหน้าอกเพื่อให้สัมผัสกันเบาๆ 5. หายใจออกหลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์เท่านั้น

เคล็ดลับเทคนิค

• ต่างจากการออกกำลังกายแบบม้านั่งตรงในการเจือจางน้ำหนักควรลดลงเล็กน้อยเนื่องจากเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าการมีน้ำหนักมาก
• การยกแขนตรงจะทำให้ข้อต่อข้อศอกเกิดความเครียด ข้อศอกยังคงอยู่ในตำแหน่งโค้งงอเล็กน้อยเหมือนเดิมตลอดการเข้าใกล้
• อย่าเลี้ยงดัมเบลเกินขนาด การลดระดับลงต่ำกว่าระดับไหล่คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่ซึ่งเต็มไปด้วยเอ็นฉีกขาด
• การกลั้นหายใจตลอดจนตำแหน่งเท้าบนพื้นแข็งเกร็งรับประกันตำแหน่งที่มั่นคงของร่างกายบนม้านั่งระหว่างออกกำลังกาย
• ก้าวของการออกกำลังกายไม่ควรสูงเกินไปเนื่องจากเทคนิคนี้จะได้รับผลกระทบและการเจือจางจะดูเหมือนการกดแบบตั้งโต๊ะมากกว่า
• ควบคุมระยะการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์และอย่ายกดัมเบลกลับไปด้านหลังศีรษะหรือหันหน้าเข้าหาท้อง ดังนั้นคุณจะสูญเสียการควบคุมและพลาดไป

เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์นอนราบอยู่

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกนี้ยังเกี่ยวข้องกับ latissimus dorsi, serratus, triceps และ deltas มัดด้านหน้า การออกกำลังกายเพื่อรูปร่างนี้ให้รายละเอียดและรูปร่างของกล้ามเนื้อ แนะนำสำหรับทุกคน ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงผู้มีประสบการณ์ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. หยิบดัมเบลที่มีน้ำหนักตามที่ต้องการ นั่งบนขอบของม้านั่งแนวนอนแล้วจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างบนบาร์เพื่อให้ฝ่ามือซ้อนทับฝ่ามือ 2. นอนลงบนม้านั่งแล้วยกดัมเบล ในตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังจะเท่ากัน ขาแยกกันกว้างและพักอยู่บนพื้น ดัมเบลอยู่ในระดับสายตา 3. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ลดดัมเบลลงบนแขนตรงโดยให้ส่วนโค้งกว้างด้านหลังศีรษะ ที่จุดต่ำสุดควรอยู่ด้านหลังศีรษะ ต่ำกว่าด้านบนของศีรษะ 4. อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่คุณรู้สึกว่าคุณได้ลดดัมเบลลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้กลับคืนสู่ตำแหน่งเดิมทันที 5. การหายใจออกสามารถทำได้โดยการเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ทันทีที่ดัมเบลอยู่เหนือระดับสายตาอีกครั้ง ให้หายใจเข้าและออกกำลังกายต่อ

เคล็ดลับเทคนิค

• รากฐานสำคัญของการออกกำลังกายนี้คือแขนตรง อย่างอข้อศอกเพื่อสิ่งใด ๆ มิฉะนั้นเสื้อสวมหัวจะกลายเป็น French Press และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง
• วางแขนให้ตรงตลอดแนวทาง แต่อย่าให้ล็อคข้อข้อศอก แก้ไขมุมเล็กๆ แล้วค้างไว้จนสุดแนว
• การกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้ร่างกายมั่นคงบนม้านั่งเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความพยายามที่มากขึ้นอีกด้วย
• อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกาย เมื่อถึงจุดต่ำสุดเขาจะดึงแขนลงและทำให้ข้อไหล่หรือข้อศอกเคลื่อนได้ง่าย
• การเปลี่ยนแปลงเป็นไปได้โดยวางอยู่บนม้านั่ง ปล่อยสะบักไว้บนม้านั่งและลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นคุณสามารถเพิ่มความกว้างและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น
• การออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเท่าใดก็ได้ อาจเป็นบาร์เบล เคตเทิลเบลล์ ดิสก์บาร์เบล ลูกบอลยา และอื่นๆ อีกมากมาย

ข้อมูลในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนี้จะเพิ่ม "แถบ" ให้กับพวกเขา โดยแสดงโครงร่างขอบด้านใน แยกกล้ามเนื้อหน้าอกด้านซ้ายและขวาตรงกลางลำตัวออกจากกันอย่างชัดเจน แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ในตอนท้ายของการออกกำลังกายหน้าอก หลังจากกดและจุ่ม

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ปรับเบาะนั่งของเครื่องจำลองหรือที่จับเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณจับมัน ข้อศอกจะอยู่ในระดับไหล่ 2. นั่งลง หลังตรง วางขาให้กว้างกว่าไหล่และวางเท้าบนพื้น 3. ขณะหายใจเข้า กลั้นลมหายใจ ประสานมือไว้ข้างหน้า 4. ค่อยๆ กางที่จับออกจนอยู่ในระดับไหล่ 5. เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่ชักช้า

เคล็ดลับเทคนิค

• อย่าวางมือไว้เหนือแนวไหล่มากเกินไป หากกล้ามเนื้อไม่อบอุ่นเพียงพอหรือข้อไหล่ไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
• อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อในช่วงเชิงลบของการคืนที่จับกลับ การขจัดความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง
• รักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ตึงตลอดเวลา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณทรงตัวเมื่ออยู่บนเครื่องและเพิ่มความแข็งแรงเล็กน้อย

ข้อมูลในครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกบน

การออกกำลังกายบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกนี้ใช้เพื่อเน้นส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกหลักและการแยกกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางลำตัวอย่างชัดเจน แนะนำสำหรับนักกีฬายกขั้นสูงและมีประสบการณ์มากกว่าในช่วงท้ายของการออกกำลังกายหน้าอกหลังการกดและจุ่ม

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ติดที่จับที่เหมาะสมเข้ากับคาราบิเนอร์เคเบิลด้านบน ยืนอย่างชัดเจนที่กึ่งกลางของครอสโอเวอร์และก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง 2. ให้หลังตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย 3. งอข้อศอกเล็กน้อย ตำแหน่งของข้อศอกนี้ไม่ควรเปลี่ยนแปลงจนกว่าจะสิ้นสุดแนวทาง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเฉพาะในข้อไหล่เท่านั้น 4. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจ นำที่จับมาข้างหน้าคุณจนกระทั่งทั้งสองสัมผัสกันหรือไกลออกไปเล็กน้อยโดยไขว้แขน 5. ในขณะที่นำที่จับเข้าหากัน ให้หยุดการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อยสองสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับเทคนิค

• การมีน้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายนี้ไม่มีประโยชน์ เนื่องจากคุณจะไม่สามารถรักษามุมที่ข้อศอกกำหนดไว้ได้ และจะงอแขนอย่างแรงหรือยืดให้ตรงจนสุด
• ขอย้ำอีกครั้งว่าอย่าพยายามช่วยตัวเองทั้งร่างกายด้วยการมีน้ำหนักมาก วิธีนี้จะช่วยลดภาระลงที่หน้าอกและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันเป็นวงกว้างราวกับเป็นวงกลม การงอข้อศอกจะเป็นการออกแรงกดมากกว่าการย่อตัว
• การยกแขนสูงเกินไป จะทำให้ภาระหนักที่หน้าอกและไหล่เปลี่ยนไป เมื่อยกแขนต่ำเกินไป ภาระจะเลื่อนไปที่ด้านล่างของหน้าอก
• การกลั้นลมหายใจและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดเวลาจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกายในระหว่างออกกำลังกาย

ข้อมูลในครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกล่าง

การออกกำลังกายบริเวณส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยเน้นส่วนบนของหน้าอก และใช้เพื่อแยกกล้ามเนื้อหลักของหน้าอกด้านซ้ายและขวาที่อยู่ตรงกลางลำตัวออกจากกันอย่างชัดเจน แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์ในช่วงท้ายของการออกกำลังกายหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ติดที่จับที่เหมาะสมเข้ากับคาราบิเนอร์เคเบิลด้านล่าง ยืนอย่างชัดเจนที่กึ่งกลางของครอสโอเวอร์และก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง 2. เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จัดมุมเล็กน้อยที่ข้อศอก และไม่เปลี่ยนแปลงตลอดการเข้าใกล้ 3. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจ นำที่จับมาข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอก ในขณะที่บรรจบกัน ที่จับควรสัมผัสหรือข้ามเล็กน้อย 4. ในขณะที่สัมผัส ให้หยุด เกร็งกล้ามเนื้อสูงสุดไว้สักสองสามวินาที หายใจออก และค่อยๆ กลับมือจับไปยังตำแหน่งเดิม 5. ร่างกาย ขา และข้อศอกไม่เคลื่อนไหวตลอดการเข้าใกล้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะที่ข้อไหล่เท่านั้น

เคล็ดลับเทคนิค

• รักษากล้ามเนื้อของร่างกายให้ตึงตลอดเวลา แม้แต่ใน เฟสเชิงลบเมื่อคุณคืนแฮนด์บาร์ไปยังตำแหน่งเดิม
• การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เทคนิคหักและได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือข้อไหล่ได้
• การยกมือขึ้นสูงเกินไปจนถึงระดับคางหรือแม้แต่ระดับดวงตา คุณจะเปลี่ยนการเน้นไปที่ขอบด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกในบริเวณกระดูกไหปลาร้า
• หากต้องการให้กล้ามเนื้อ Serratus มีส่วนร่วมในการทำงาน อย่าลืมพยายามไม่เพียงแต่ลดขนาดลงเท่านั้น แต่ยังต้องไขว้แขนด้วยในขณะที่ยกมือจับเข้าด้วยกัน
• สำหรับการศึกษาเชิงคุณภาพเกี่ยวกับปริมาตรทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าอกขอแนะนำให้สลับข้อมูลในครอสโอเวอร์ผ่านบล็อกบนและล่าง

วิดพื้น

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นท่าพื้นฐาน โดยเกี่ยวข้องกับหน้าอกตรงกลาง หน้าอกส่วนล่าง และส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อไขว้ สันดอนส่วนหน้า ปลายแขน และหน้าท้อง แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงนักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ในช่วงเริ่มต้น กลางหรือท้ายของการออกกำลังกายบริเวณหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. จากท่ายืน ให้คุกเข่าโดยให้เท้าชิดกัน เน้นการนอนราบโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง หัวไม่มองพื้น แต่มองไปข้างหน้า 2. หายใจเข้าลึกๆ กลั้นลมหายใจแล้วลดลำตัวลงกับพื้นจนกระทั่งหน้าอกสัมผัสกัน 3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ชักช้าด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง 4. ต้องทำการหายใจออกในขณะที่เอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับเทคนิค

• คุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญของภาระที่หน้าอกส่วนบนได้โดยการวางเท้าบนแท่นที่ยกขึ้น
• คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นการรับน้ำหนักที่ส่วนล่างของหน้าอกได้โดยการวางมือบนแท่นที่ยกขึ้น
• คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นการรับน้ำหนักที่ส่วนนอกของหน้าอกได้โดยการวางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่
• คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นการรับน้ำหนักที่ด้านในของหน้าอกได้โดยวางฝ่ามือเข้าหากัน
• ในกรณีที่ระดับการฝึกของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายด้วยขาตรง คุณสามารถเน้นที่นิ้วเท้าไม่ได้ แต่เน้นที่เข่างอ

คำหลัง

ในตอนต้นของบทความเราสงสัยว่าออกกำลังกายอะไรเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก? และตอนนี้เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าในบทความนี้เราได้พิจารณาแล้วว่าอาจมีประสิทธิผลมากที่สุด รายการแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ที่นี่อาจเรียกได้ว่าสมบูรณ์ที่สุดหากไม่ได้เสริมด้วยแบบฝึกหัดใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่องพร้อมอุปกรณ์ต่าง ๆ พร้อมเทคนิคการออกกำลังกายที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเป็นต้น มีการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดดังกล่าวค่อนข้างน้อยซึ่งแต่ละแบบมีจุดมุ่งหมายเพื่อการศึกษากล้ามเนื้อของตัวเองเป็นพิเศษและค่อนข้างมีลักษณะเฉพาะจากมุมมองใหม่ อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะเริ่มต้นสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆ ด้วยแบบฝึกหัดที่มีการประสานงานที่ซับซ้อน จำเป็นต้องเชี่ยวชาญขั้นต่ำทางทฤษฎีนี้ก่อน จากนั้นจึงขัดเกลาจุดสูงสุดทางเทคนิคในทางปฏิบัติ แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกที่ให้ไว้ที่นี่เพียงพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอยู่ตลอดเวลา และเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึก โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ

บทสรุป

เทคนิคการออกกำลังกายเป็นพื้นที่ของความรู้ที่จำเป็นสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในการศึกษาและฝึกฝน หากไม่มีความรู้นี้ โค้ชจะไม่สามารถเริ่มปฏิบัติหน้าที่ได้โดยตรง เรียนรู้เทคนิค ปรับปรุง และจำไว้ว่าในการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนการยึดเกาะ ตำแหน่งของร่างกาย อุปกรณ์ในการทำงาน และอื่นๆ อีกมากมาย ชุดแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ให้ไว้ที่นี่เปิดโอกาสให้คุณฝึกฝนความรู้พื้นฐานเพื่อรวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นและรูปแบบต่าง ๆ ในอนาคต

ยากมาก. นี่เป็นเพราะความหลากหลายอย่างมาก คอมเพล็กซ์ที่ประกอบไม่ถูกต้องจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ พิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก มีประสิทธิภาพมากเพราะครอบคลุมทุกด้านที่จำเป็น นอกจากนี้คอมเพล็กซ์ยังเป็นสากล: เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

จะเริ่มต้นที่ไหน?

แนะนำให้ออกกำลังกายครั้งแรกที่บ้าน บน ชั้นต้นต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาเท่านั้น เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น คุณสามารถเชื่อมต่อเครื่องขยายได้ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลักเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยปกป้องพวกเขาจากเคล็ดและเตรียมพวกเขาให้พร้อมสำหรับงานหนัก เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจากคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอ (บางส่วนก็เพียงพอแล้ว) และดำเนินการเท่านั้น ค่อยๆ เพิ่มภาระด้วยเซตและการทำซ้ำ

เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมสำหรับการทำงานที่เข้มข้นยิ่งขึ้น คุณสามารถเชื่อมต่อกับเครื่องจำลองได้ ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสคลับ เพื่อไม่ให้ยืนเข้าแถวคุณสามารถซื้อเครื่องจำลองและออกกำลังกายที่บ้านได้ แต่จงอดทนแม้พวกเขาจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วก็ตาม

ในการออกกำลังกายใดๆ ความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่พวกเขาไม่ได้มาก่อน สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องและให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน นั่นคือการฝึกอบรมไม่ควรเป็นแบบรายวัน แต่มีคุณภาพสูง หากละเลยสิ่งนี้ แม้แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกก็ยังไม่ได้ผล ควรคำนึงถึงความแตกต่างอะไรบ้าง?

• คนที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมจะดีกว่าถ้าอยู่ในศูนย์สองวันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะสร้างสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการรับน้ำหนักและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก

• การออกกำลังกายย่อมให้ผลลัพธ์พร้อมการเติบโต มวลกล้ามเนื้อ. ดังนั้นจึงควรเลือกใช้วิดพื้นแบบคลาสสิก ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมสามารถรวมแบบฝึกหัดการแยกตัวไว้ในโปรแกรมของตนได้ สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาจะเจ็บปวดเกินไป

• สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 5-6 แบบใน 5 เซ็ตจะเหมาะสมที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแกร่ง การเคลื่อนไหวซ้ำ 6 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีขนาดใหญ่ขึ้น ให้ทำ 10 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น ควรลดจำนวนนี้ลง 2 เท่า

• แม้แต่แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณก็ต้องแบ่งตามสัปดาห์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการกระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ มันจะดีกว่าที่จะทำพวกเขาใน วันที่แตกต่างกัน. เพื่อให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและปรับตัวเข้ากับภาระ มิฉะนั้นพลังงานจะสูญเปล่า

สำหรับหน้าอก

แบบฝึกหัดชุดนี้เมื่อทำอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก อะไรคือสาเหตุของความมีประสิทธิผล?

1. การออกกำลังกายมีความหลากหลาย ดังนั้นจึงบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปในทิศทางที่ต่างกัน

2. คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ครอบคลุมปัญหาหลายประการ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

3. มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่เสนอโดยยึดถือเทคนิคอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพซึ่งมีหน้าที่รักษาสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหว

ด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณจึงมั่นใจได้ว่าจะมีเฉพาะการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ประสิทธิผลก็เหมือนกันทุกประการ

ดันขึ้นแบบคลาสสิก

บางทีการวิดพื้นจากพื้นอาจเป็นการออกกำลังกายทางกายวิภาคที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องกางแขนออกให้กว้างและอย่ายกบั้นท้ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกตึงเครียดในอก แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว ภาระเพิ่มเติมในรูปแบบของแพนเค้กบาร์เบลที่ด้านหลังจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ท่าบริหารนี้ออกฤทธิ์ได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย

แท่นกด

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำบนม้านั่งนอนหงายโดยมีดัมเบลล์หรือบาร์เบลอยู่ในมือ พวกเขาจะต้องเก็บไว้ขนานกับลำตัว อย่าสัมผัสหน้าอกของคุณด้วยน้ำหนักและอย่ายืดข้อศอก กล้ามเนื้อหน้าอกควรเกร็งที่จุดล่างและจุดบนสุดของการเคลื่อนไหวเสมอ ด้วยค่าใช้จ่าย 1-2 ให้ยกน้ำหนักขึ้นที่ 3-4 - คงอยู่และที่ 5-6 - ลดระดับลง

ในเครื่องจำลองพิเศษ ตำแหน่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย โดยปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง จะมีการรับน้ำหนักที่ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกหากม้านั่งในบริเวณศีรษะยกขึ้นเหนือขา หากลดระดับลงส่วนล่างจะปั๊มขึ้น ที่บ้านการฝึกอบรมดังกล่าวทำได้ยากมากเนื่องจากขาดอุปกรณ์ที่เหมาะสม แต่ม้านั่งเอียงเรียบง่ายสามารถพบได้ในสนามกีฬาเกือบทุกประเภท

วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อหน้าอกที่สวยงาม มันทำงานได้ดีในส่วนบนที่ซับซ้อนของร่างกาย แต่ส่วนใหญ่หน้าอกส่วนล่าง ไขว้ และผ้าคาดไหล่จะปั๊มขึ้น มือต้องจับที่บาร์แล้วยกและลดระดับลำตัว เมื่อยกของขึ้น การเคลื่อนไหวควรกระตุกและแหลมคม ราวกับว่าคุณกำลังขว้างอะไรบางอย่างอย่างแรง การย่อตัวควรทำอย่างราบรื่นและช้าๆ สิ่งสำคัญคือระยะห่างระหว่างแท่งคือประมาณ 70 เซนติเมตร ไม่เช่นนั้นหน้าอกจะไม่ได้ปั๊ม แต่เป็นกล้ามเนื้อไขว้

การออกกำลังกายนี้เรียบง่าย เข้าใจง่าย และมีประสิทธิภาพมาก ด้วยเหตุนี้จึงรวมอยู่ในหมวดหมู่ "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก" สำหรับผู้ชายและแม้แต่เด็กผู้ชาย การจุ่มเป็นสิ่งที่คุ้นเคยมาก ดังนั้นจึงไม่ทำให้เกิดปัญหา และคุณสามารถออกกำลังกายบนสนามกีฬาใดก็ได้

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ที่นี่คุณสามารถสร้างชุดแบบฝึกหัดต่างๆ แยกกันได้ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการกดหน้าอกและการยืดแขน นอกจากนี้ในทั้งสองเวอร์ชันยังสามารถทำแบบฝึกหัดได้ในทิศทางที่ต่างกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักจะต้องทำได้อย่างราบรื่นและไม่กระตุก มิฉะนั้นผลกระทบจะไม่ 100% ดูการหายใจของคุณด้วย หายใจออกเมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย

โปรดทราบว่าการกดดัมเบลจะให้ปริมาตร และการเคลื่อนไหวแบบกระจายจะทำให้หน้าอกกว้าง การฝึกสามารถทำได้ที่บ้านบนพื้น (เสื่อ) หรือในยิมบนม้านั่ง แค่อย่าหักโหมจนเกินไปกับน้ำหนัก เลือกน้ำหนักที่สะดวกสบายสำหรับคุณ

ต่อไปนี้ไม่ค่อยเป็นที่นิยมในโรงยิม และไร้ผลเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย

ครอสโอเวอร์

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการลดขนาดมือด้วยความช่วยเหลือของ กล้ามเนื้อจะออกกำลังกายโดยการยืดและยกน้ำหนัก หากคุณเปลี่ยนทิศทาง คุณก็จะสามารถปั๊มส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นได้ หากคุณสนใจตรงกลาง ให้ดึงที่จับของเครื่องจำลองไปข้างหน้าตรงๆ หากต้องการบริหารหน้าอกส่วนบน ให้ทำท่าครอสโอเวอร์จากล่างขึ้นบน หากต้องการเพิ่มพื้นที่ส่วนล่าง ให้ทำแบบย้อนกลับจากบนลงล่าง

อย่าลืมกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยไม่กระตุก มันควรจะเหมือนกันสำหรับมือจับทั้งสองข้าง โดยปกติลำตัวจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย และเท้าจะแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น คุณสามารถยกเท้าไปข้างหน้าได้ แต่แนวทางต่อไปก็ต้องเปลี่ยนเป็นแบบอื่น หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับมวลกล้ามเนื้อหน้าอก

เสื้อสวมหัว

ตามหลักการแล้ว แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในโรงยิมโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ แต่มันสามารถเปลี่ยนได้ ประเด็นก็คือคุณต้องเอนตัวหรือนอนลงบนม้านั่งแล้วหยิบอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก จากนั้นยกมันขึ้นต่อหน้าคุณแล้วเอามันไปด้านหลังศีรษะจนเกือบถึงพื้น สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ควรฝึกโดยงอแขนที่ข้อศอกจะดีกว่า ด้วยเส้นตรงส่วนหลังจะมีส่วนร่วมเพิ่มเติม

ในฐานะผู้ควบคุมน้ำหนัก คุณสามารถใช้บาร์เบล ดัมเบล หรือแพนเค้กได้ แต่ด้วยตัวเลือกแรกจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุเทคนิคที่ชัดเจน และเป็นสิ่งสำคัญมากในการมีหุ่นที่สวยงาม น่าเสียดายที่ต้องเสียพลังงานและเวลาเพราะกล้ามเนื้อหน้าอกเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมด้วยความช่วยเหลือของเสื้อสวมหัว

นอกจากการฝึกแล้ว

แม้แต่คอมเพล็กซ์ที่มีการจัดองค์ประกอบอย่างดีก็ยังไม่เพียงพอหากการฝึกอบรมไม่ได้รับการสนับสนุนจากสิ่งใดเลย หน้าอกสวยยังต้องมีอะไรอีก?

1. โภชนาการที่เหมาะสม ควรกินอาหารบ่อยๆ แต่ในปริมาณที่น้อย แต่งหน้าอาหารเพื่อให้อาหารประเภทโปรตีน ใยอาหาร ไขมันพืช และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. นี้ ผักสด, พืชตระกูลถั่ว, ปลาไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ธัญพืชต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากนม

2. การพักผ่อนที่ดี แม้แต่การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดก็ต้องใช้พลังงานมากเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ดังนั้นเพื่อการฟื้นฟูพลังงาน การนอนหลับที่ยาวนานและดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้และเทคนิคการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความโล่งใจให้กับหน้าอกและกระชับร่างกายได้

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ที่สุด มีประสิทธิภาพ. การออกกำลังกายหน้าอกใน รูปภาพสำหรับผู้ชายและผู้หญิง.คำอธิบายตามที่ถูกต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก.

1. ออกกำลังกาย: กดบัลลังก์จากหน้าอกนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน

ม้านั่งกดจากหน้าอก - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในยิม เนื่องจากความเรียบง่ายทางเทคนิคของการออกกำลังกายและความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในการเคลื่อนไหวนี้ ขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

ภาพประกอบด้านบนแสดงแผนผังของการกดบัลลังก์และแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน:
โครงร่างของแท่นพิมพ์:
นอนหงายบนม้านั่งแนวนอน ควรกดก้นและสะบักให้แน่นกับพื้นผิวของม้านั่งวางขาบนพื้นทั้งเท้า:
- จับบาร์เบลโดยให้ด้ามจับกว้างกว่าไหล่
- หายใจเข้าและค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนถึงระดับหน้าอก ควบคุมการเคลื่อนไหว
- บีบบาร์แล้วหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

Bench Press พัฒนาสิ่งที่ยิ่งใหญ่ทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าอก , กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก , ไขว้, เดลทอยด์ด้านหน้า, เซอร์ราตัส และกล้ามเนื้อคอราโคเบรเชียล

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับแท่นกดที่ถูกต้องและทรงพลัง:

ใช้แปรงจับบาร์เบลให้แน่นและแน่นเพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง แปรงระหว่างแท่นกดควรจะแบน อย่าให้แปรงกลับเข้าไป
- กดศีรษะให้ใกล้กับม้านั่งมากที่สุด
- งอหลังของคุณไปทางหลังส่วนล่าง เพื่อให้ก้นและสะบักแนบกับม้านั่งอย่างแน่นหนา การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างช่วยให้คุณลดวิถีการลดระดับบาร์และให้หน้าอกอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างรวมอยู่ในการทำงานให้มากที่สุด
- ควรกดก้นระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ลดและยกบาร์เบลให้แน่นกับม้านั่ง
- เท้าควรไม่เคลื่อนไหว ส้นเท้ากดลงกับพื้นจนสุดตำแหน่งนี้ช่วยให้มั่นใจถึงความมั่นคงของลำตัวระหว่างออกกำลังกาย

ตัวเลือกการดำเนินงานกดบัลลังก์:

1. การโค้งหลังจะช่วยเน้นการรับน้ำหนักบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก และจะสามารถบีบน้ำหนักได้มากขึ้น ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

การกดบัลลังก์โดยมีส่วนหลังโค้งช่วยให้คุณลดวิถีการลดน้ำหนักของบาร์เบลและช่วยยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างที่ทรงพลังมากมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันทำให้ศีรษะและขาของคุณไม่เคลื่อนไหว กดก้นของคุณกับม้านั่งให้แน่น หากคุณมีอาการปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทนี้
2. กดข้อศอกไปด้านข้าง โดยเน้นที่ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้แขนเป็นหลัก

3. การเปลี่ยนความกว้างของน้ำหนักบรรทุกของด้ามจับ:
- ด้ามจับแคบ : ตรงกลางกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้;
-ด้ามจับกว้าง: ส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก

4. การเปลี่ยนวิถีการเคลื่อนที่ของน้ำหนักบาร์เบล:

ลดแถบลงจนถึงขอบล่างของหน้าอก ออกกำลังกายส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก
- ลดแถบลงตรงกลางหน้าอก ออกกำลังกายบริเวณตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
- ลดคอบนมัดกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

2. เครื่องกดแบบเอียง 40

ท่า Bench Press นอนอยู่บนม้านั่งเอียง 40 องศา - ท่าออกกำลังกายนี้จะบรรทุกกล้ามเนื้อส่วนไหปลาร้าของกล้ามเนื้อครีบอก ซึ่งเป็นส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ไขว้, เซอร์ราตัสล่วงหน้า และครีบอกไมเนอร์

กลไกของเครื่องกดบัลลังก์ออกกำลังกายที่วางอยู่บนม้านั่งลาดเอียง:

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนบนม้านั่งที่มีมุมเอียง 45 °ถึง 60 ° (มุมเอียงควรน้อยกว่า 60 °เพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์มากเกินไป) ถือบาร์เบลโดยให้ด้ามจับกว้างกว่าไหล่:
- หายใจเข้าและลดแถบลงจนถึงระดับกระดูกไหปลาร้า
- บีบบาร์จนแขนยืดออกจนสุด

3. แท่นกดที่มีด้ามจับแคบวางอยู่บนม้านั่ง

การกดบัลลังก์แบบจับแคบเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่พัฒนาและดึงกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ได้ดี

กลไกของแท่นกดออกกำลังกายที่มีด้ามจับแคบ:

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนหงายบนม้านั่งแนวนอน กดก้นและสะบักให้แน่นกับพื้นผิวของม้านั่ง วางขาบนพื้นทั้งเท้า ถือบาร์เบลแบบคว่ำมือโดยมีระยะห่างระหว่างมือ 10 ถึง 40 ซม. ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อมือของคุณ:
- หายใจเข้าและค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนถึงระดับหน้าอก ควบคุมการเคลื่อนไหว
- บีบบาร์แล้วหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

4. Bench Press นอนบนม้านั่งโดยมีความลาดเอียงย้อนกลับ 20-40 องศา

Bench Press นอนอยู่บนม้านั่งด้วย ความลาดชันย้อนกลับ- ออกแรงกดทับกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (โดยเฉพาะส่วนล่าง), ไขว้, ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

Bench Press นอนอยู่บนม้านั่งโดยมีความเอียงแบบย้อนกลับ - สร้างส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ เมื่อลดระดับบาร์ลงจนถึงคอ กล้ามเนื้อหน้าอกหลักจะถูกยืดออก ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

กลไกของแท่นกดออกกำลังกายที่วางอยู่บนม้านั่งที่มีความลาดชันแบบย้อนกลับ:

การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่า - นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งที่มีความลาดชัน 20-40 ° ถือบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบฟาดที่ความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย:
- หายใจเข้าและลดแถบลงจนกระทั่งสัมผัสกับขอบล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก
- บีบบาร์เบลออกจากตัวคุณ และหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

5. วิดพื้น

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่การหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนหน้าของ Serratus จะกดสะบักเข้ากับหน้าอก ซึ่งเป็นการผสมผสานการทำงานของแขนและลำตัว

การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าคว่ำหน้า วางแขนตรงบนพื้น ฝ่ามือแยกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย เท้าชิดหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย:
- หายใจเข้าและงอข้อศอกโดยให้หน้าอกชิดพื้นมากขึ้นโดยไม่โค้งกระดูกสันหลังในบริเวณเอว
- ดันขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด
- เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ให้หายใจออก

โหลดตัวเลือกการแปลเมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย:

ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่: ขาจะยกขึ้น;
- ที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่: มีลำตัวที่ยกขึ้น

ความหลากหลายของการแปลโหลดเมื่อเปลี่ยนระยะห่างระหว่างฝ่ามือ:

ที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อใหญ่หน้าอก: แยกฝ่ามือออกกว้าง
- ด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่: มีฝ่ามือเว้นระยะห่างแคบ

6. วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

การวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้ซึ่งจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่อย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่

ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการเคลื่อนไหวที่เชื่อถือได้และปลอดภัย เพื่อจุดประสงค์นี้ ควรใช้เครื่องจำลองเพื่อกำหนดเทคนิคที่เหมาะสม
การออกกำลังกาย 10-20 ครั้งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพื่อเพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะแขวนดัมเบลล์หรือแผ่นดิสก์ที่ตายตัวจากบาร์เบลล์ไปยังเข็มขัดพิเศษ

กลไกของการออกกำลังกายแบบวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ:

พิงที่จับของแท่งขนานด้วยแขนตรงร่างกายอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งขายื่นออกมา:
- หายใจเข้าแล้วงอข้อศอกลงไป
- ดันขึ้นและเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวให้หายใจออก

ยิ่งลำตัวเอียงไปข้างหน้ามากเท่าใด กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งตำแหน่งของร่างกายตรงเท่าไร ก็จะยิ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของไขว้มากขึ้นเท่านั้น

7.

- ออกกำลังกายหน้าอกด้วยดัมเบลล์ คล้ายกับท่า bench press ยกเว้นว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นมีลักษณะเป็นแอมพลิจูดที่มากกว่า ซึ่งมีส่วนช่วยในการยืดกล้ามเนื้อหลักของครีบอกได้ดีขึ้น ในเวลาเดียวกัน triceps และส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็มีส่วนร่วมในงานนี้ด้วย (แม้ว่าจะไม่เข้มข้นนักก็ตาม)

กลไกของการออกกำลังกายแบบกดดัมเบล:

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนหงายบนม้านั่งแนวนอน กดก้นให้แน่นกับพื้นผิวของม้านั่ง วางขาบนพื้นทั้งเท้า ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกโดยงอแขนที่ข้อศอกแล้วลดระดับลง มืออยู่ในท่าคว่ำ:

หายใจเข้าและเหยียดแขนขึ้น หมุนปลายแขนแปรงเข้าหากัน

เมื่อข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ต้องการแล้ว ให้เกร็งภาพสามมิติเพื่อเน้นรับภาระที่ด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก

8. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

ท่านอนยกดัมเบล - ท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก นี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มปริมาตรเต้านมและส่งเสริมการเพิ่มความจุของปอด นอกจากนี้ยังให้ความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ

กลไกของการฝึกผสมพันธุ์ดัมเบลล์แบบโกหก:

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยนอนหงายบนม้านั่งแคบ ๆ ซึ่งช่วยให้คุณขยับไหล่ได้อย่างอิสระ ถือดัมเบลล์บนแขนที่งอเล็กน้อยเพื่อลดความตึงเครียดที่ข้อต่อข้อศอก:
- หายใจเข้าและกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ในแนวนอน
- ยกแขนขึ้นในแนวตั้งขึ้นพร้อมหายใจออกพร้อมกัน
- ในตำแหน่งแนวตั้งของมือ ให้ทำท่าไอโซเมตริกในระยะสั้นเพื่อให้เน้นไปที่ด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก

9. แท่นกดดัมเบลแบบเอียง

Incline Dumbbell Bench Press - ท่าออกกำลังกายนี้เปรียบเสมือนการออกกำลังกายระดับกลางระหว่างท่า Barbell Bench Press การนอนบนม้านั่งลาดเอียง และการเพาะพันธุ์ดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียง โดยหลักๆ แล้วเกี่ยวข้องกับส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับส่วนหน้าของเดลทอยด์ เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์ และเพคทอราลิสไมเนอร์ (จับสะบักทั้งสองข้างและปล่อยให้แขนมีปฏิสัมพันธ์กับลำตัว) เช่นเดียวกับไขว้ แต่มีขอบเขตน้อยกว่าการวิดพื้นแบบยกน้ำหนัก

กลไกของการออกกำลังกายกดดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง:

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนบนม้านั่งที่มีมุมเอียง 45 °ถึง 60 ° (มุมเอียงควรน้อยกว่า 60 °เพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์มากเกินไป) ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกโดยลดแขนลง งอข้อศอก มืออยู่ในท่าคว่ำ
- หายใจเข้าและเหยียดแขนขึ้น
- หายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
10. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอนบนม้านั่งลาดเอียง - การออกกำลังกายจะจำกัดความพยายามส่วนใหญ่ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ นอกจากการดึงดัมเบลหรือบาร์เบลแล้ว ("ดึงลง") ยังเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการขยายหน้าอกอีกด้วย

การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่งบนม้านั่งที่มีมุมเอียง 45° ถึง 60° ถือดัมเบลล์บนแขนที่งอเล็กน้อยเพื่อลดความตึงเครียดที่ข้อต่อข้อศอก:
- หายใจเข้าและกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในระดับแนวนอนเดียวกันกับไหล่
- ยกแขนขึ้นในแนวตั้งขึ้นพร้อมหายใจออกพร้อมกัน
- ในตำแหน่งแนวตั้งของมือ ให้ตึงกล้ามเนื้อไอโซเมตริกระยะสั้นเพื่อเน้นไปที่ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอก

11. Dumbbell bench press โดยให้ข้อศอกกดไปตามลำตัว.

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่หายากที่ผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก "junction syndrome" ที่รู้จักกันดีสามารถทำได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เป็นการฟื้นฟูหลังจากการแตกของกล้ามเนื้อหน้าอกหลักได้ เนื่องจากการกดบัลลังก์โดยมีข้อศอกอยู่ตามลำตัวจะช่วยลดการยืดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และลดความเสี่ยงที่จะเกิดน้ำตาในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

ทำแบบฝึกหัด:

นอนหงาย งอหน้าอก ปิดสะบักเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างวางเท้าบนพื้นงอข้อศอกแล้วกดไปที่ลำตัว:

หายใจเข้าแล้วบีบดัมเบลล์ขึ้น

เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ให้หายใจออก

กลับสู่ท่าเริ่มต้นควบคุมการเคลื่อนไหว

12 . ดัมเบลดึงจากด้านหลังศีรษะ "PULL-OVER"

แถวดัมเบลนอนอยู่ด้านหลังศีรษะ "กึ่ง ver" - การออกกำลังกายจะพัฒนาส่วนด้านในของกล้ามเนื้อ pectoralis major, หัวยาวของ triceps, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่, latissimus dorsi รวมถึงกล้ามเนื้อ serratus anterior, rhomboid และ pectoralis minor กล้ามเนื้อสามกลุ่มสุดท้ายนี้ทำให้สะบักอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างหน้าอก
เพื่อไม่ให้ไขว้มากเกินไป ให้ใช้ดัมเบลล์แบบเบา
หากเป็นไปได้ ให้นอนราบบนม้านั่งแนวนอนโดยให้ระดับกระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำกว่าระดับของผ้าคาดไหล่
การหายใจเข้าลึกๆ ก่อนการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญมาก และหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวเท่านั้น

กลไกของการออกกำลังกาย แถวดัมเบลนอนอยู่ด้านหลังศีรษะ "PULL-OVER":

การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนบนม้านั่ง วางเท้าของคุณบนพื้น ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างบนแขนตรง วางฝ่ามือของคุณบนพื้นผิวด้านในของแผ่นดัมเบล จับที่จับดัมเบลด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้าง:
- หายใจเข้าและลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ยืดแขนให้ตรง
- เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ให้หายใจออก

13. แถวบาร์เบล "PULL-OVER"

แถวยกน้ำหนัก "PULL-OVER" - การออกกำลังกายจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, หัวยาวของไขว้, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่; กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ serratus anterior กล้ามเนื้อ rhomboid และกล้ามเนื้อเล็ก pectoralis

มันขยายหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ
เมื่อทำ ให้ใช้สิ่งของที่มีน้ำหนักเบา และตรวจสอบตำแหน่งของลำตัวและการหายใจที่เหมาะสม

กลไกของการออกกำลังกาย "PULL-OVER":

การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนบนม้านั่ง วางเท้าของคุณบนพื้น ถือบาร์เบลด้วยแขนตรงโดยให้ด้ามจับไม่กว้างกว่าความกว้างของไหล่:
- หายใจเข้า, เติมอากาศให้เต็มปอดให้มากที่สุด, ลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะ, งอแขนที่ข้อศอกเล็กน้อย;

16. การผสมในครอสโอเวอร์

ติดแฮนด์บาร์เข้ากับสายครอสโอเวอร์ที่วิ่งผ่านมู่เล่ย์ด้านบน แล้วจับด้วยมือจับแบบฟาด ยืนตรงกลางระหว่างขาของครอสโอเวอร์แล้วก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าข้างเดียว สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายมีตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น
งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า 10-20° งอข้อศอกเล็กน้อยและล็อคข้อข้อศอกในตำแหน่งนี้จนสุดเซ็ต
หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจ ยกมือจับไว้ข้างหน้าท้อง ใต้หน้าอกพอดี ที่จุดสูงสุดของด้ามจับควรสัมผัสกันหรือไขว้กัน
หยุดชั่วคราว หายใจออก และค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
ตลอดทั้งชุด ลำตัว ขา ข้อศอก และข้อมือได้รับการแก้ไขแล้ว การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะที่ข้อไหล่เท่านั้น การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายไหล่

การออกกำลังกายแบบขยาย

กลับไปที่หลัก

© เจล อิบราก - stock.adobe.com

สิ่งที่จะต้อง

การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) ถือเป็นสถานที่สำคัญในการฝึกนักกีฬา ความแตกต่างที่สำคัญคือในกิจกรรมประจำวันบุคคลนั้นไม่ได้ใช้งานจริงเนื่องจากลักษณะเฉพาะของวิถีชีวิตสมัยใหม่ ดังนั้นการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกในห้องฝึกซ้อมจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้: หากไม่มีการออกกำลังกายเหล่านี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน

กายวิภาคศาสตร์ทั่วไป

หน้าอกเป็นส่วนที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อทั้งเล็กและใหญ่ ขนาดเป็นอันดับสองรองจากหลังและขาเท่านั้น ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจึงรวมอยู่ในทรีโอทองคำของฐานด้วย

โครงสร้างนั้นหมายถึงการแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก (ครีบอกเมเจอร์และไมเนอร์) และอีกหลายกลุ่มเพิ่มเติม (coraco-brachial, serratus anterior ฯลฯ ) ซึ่งแบ่งออกเป็นโซนตามเงื่อนไข:

• หน้าอกส่วนบน;
• กลาง;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

นอกจากนี้ยังมีการแบ่งเงื่อนไขเพิ่มเติมเป็นกล้ามเนื้อภายนอกและภายในของหน้าอก แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อเดียว - กล้ามเนื้อหน้าอกหลัก

เมื่อทำการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับการปั๊มที่สมดุลและความสวยงามทางสายตา. หน้าที่ของกล้ามเนื้อมัดเล็กและมัดใหญ่ของกลุ่มนี้คือการนำแขนเข้าหาลำตัวโดยหมุนเข้าด้านใน

ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรม

การออกกำลังกายหน้าอกได้รับความนิยมทั่วโลกเนื่องจากประสิทธิภาพ แต่ในขณะเดียวกัน ผู้คนก็ทำผิดพลาดทั่วไปซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการเติบโตของจุดแข็งของกลุ่มนี้:

• ความผิดพลาด #1. การแข่งขันเพื่อยกน้ำหนักแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะตอบสนองต่อการทำงานที่มีน้ำหนักมากได้ดี แต่ก็ควรค่าแก่การจำไว้ว่าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด triceps และ deltas จะต้องรับน้ำหนักส่วนที่เหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าออกกำลังกายหน้าอกด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบและมีน้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย
• ความผิดพลาด #2. ใช้เพียงแท่นกดเท่านั้นตามเนื้อผ้า ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้ออก อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเลย ตามหลักการแล้ว ควรเสริมด้วยการเดินสายไฟ และต้องแน่ใจว่าได้ทำงานบนม้านั่งที่มีความลาดชันต่างๆ
• ข้อผิดพลาด #3 สับช่วยให้ยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและส่งผลให้ทำซ้ำได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อตี ส่วนประกอบแรงกระตุ้นจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอก และเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเคล็ดและการบาดเจ็บ
• ข้อผิดพลาด #4 เทรนเนอร์มีไว้สำหรับผู้อ่อนแอเครื่องจำลองมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นธรรมชาติคงที่ หลายๆ เครื่องจึงถือว่าไม่ได้ผลในการออกกำลังกาย นี่ไม่เป็นความจริง. ด้วยการทำงานเครื่องจำลองอย่างเหมาะสม คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังหรือมุ่งความสนใจไปที่ลำแสงที่แยกจากกัน ทำหลังจากการกดพื้นฐานหลัก แต่ก่อนการเดินสายไฟ
• ข้อผิดพลาดหมายเลข 5 ฝึกแยกหลังหรือขาท่าพื้นฐานทั้งสามแบบ "press-dead-squat" เหมาะสำหรับการได้รับตัวบ่งชี้พื้นฐานหรือสำหรับการฝึกยกกำลังเท่านั้น ในกรณีที่คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกแยกกัน ความเหนื่อยล้าโดยทั่วไปที่สะสมเนื่องจากการยกตัวและผมหงอกจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายหน้าอกชุดที่มีผลกระทบสูงสุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ใช้ร่วมกับไขว้หรือลูกหนู

การออกกำลังกาย

นักกีฬาชอบปั๊มกล้ามหน้าอกเพราะจะทำให้ดูใหญ่โตและมั่นคงยิ่งขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาที่มีกีฬาอาชีพจึงมีการออกกำลังกายมากมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อมูลทางกายวิภาคช่วยให้คุณปั๊มหน้าอกได้ทั้งที่บ้านและในยิม ดังนั้นกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงไม่ค่อยเป็นกลุ่มที่ล้าหลัง

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องเราจะแบ่งออกเป็นกลุ่มหลัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใส่ใจกับเทคนิคและอธิบายหลักการในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างดีที่สุด

หน้าอกถูกปั๊มโดยใช้กลุ่มการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:

1. กด
2. เสื้อสวมหัว.
3. สายไฟ / ข้อมูล
4. วิดพื้นในมุมต่างๆ รวมถึงบนแถบที่ไม่เรียบ

กด

การออกกำลังกายแบบกดทับเป็นพื้นฐานในการพัฒนามวลหน้าอก การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีข้อต่อจำนวนสูงสุดรวมอยู่ในงาน ฉันควรใส่ใจอะไรเมื่อออกกำลังกายหน้าอก?

• ตำแหน่งมือ.ยิ่งแขนแคบลง ภาระของไขว้ก็จะมากขึ้นตามไปด้วย หากตั้งแขนไว้กว้างเกินไป ภาระจะถูกถ่ายโอนไปยังสันดอนด้านหน้าและไปยังส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือด้ามจับกว้างกว่าไหล่ 15-20 ซม.
  
  
• ตำแหน่งม้านั่งขึ้นอยู่กับมุมเอียงที่จะจัดบริเวณหน้าอก แต่อย่าสร้างความลาดชันมากเกินไปเพราะเมื่อความลาดชันเกิน 45 องศา หน้าอกจะถูกปิดจากกระบวนการและสันดอนด้านหน้าจะเข้ามาแทนที่
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ตำแหน่งตัวถัง.ห้ามทำงานบนสะพานลิฟต์ อนุญาตให้มีการโก่งตัวตามธรรมชาติเล็กน้อย จำเป็นต้องนำสะบักมารวมกัน
  
  

  เทคนิคทั่วไปของการออกกำลังกายแบบกด:

  1. นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ขาวางอย่างมั่นคงบนส้นเท้าด้านข้าง
  2. หยิบบาร์เบลหรือดัมเบล
  3. ลดกระสุนปืนลงช้าๆ โดยพยายามเน้นที่สะบักเป็นหลัก
  4. อย่างอคอหรือทำสะพานยก นี่ไม่เพียง แต่เป็นบาดแผลเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดภาระออกจากหน้าอกและถ่ายโอนไปยังสามเหลี่ยมปากแม่น้ำเกือบทั้งหมด
  5. ลดแถบลงอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมเพื่อสัมผัสหน้าอกและดัมเบลล์ไปที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดบีบกระสุนปืนขึ้น
  6. เมื่อบีบกระสุนปืนอย่าคลายแขนออกจนสุดซึ่งจะเป็นการลบภาระออกจากไขว้และหน้าอกจะทำงานตลอดแนวทางทั้งหมดโดยไม่หยุด
  
  

  © อาร์เทม - stock.adobe.com

  สิ่งสำคัญ: หากคุณมีปัญหากับแรงกดดัน อย่าทำท่า bench press โดยเอียงลง

  แยกกันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงแท่นกดในเครื่องจำลอง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในโปรแกรมจะดีกว่าถ้าวางไว้หลังจากการกดปกติ แต่ก่อนที่จะเดินสาย เทคนิคที่นี่คล้ายกัน เพียงนั่งตำแหน่งต่าง ๆ ของร่างกาย:

  สิ่งสำคัญคือต้องปรับความสูงของสายรัดให้เหมาะสมโดยเน้นที่หน้าอกตรงกลางหรือด้านบน

  วิดพื้น

  - อะนาล็อกที่บ้านของแท่นกด หลักการออกกำลังกายทั้งสองแบบจะเหมือนกัน

  การเน้นการศึกษามัดกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นอยู่กับมุมของร่างกาย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเมื่อทำงานโดยให้ร่างกายเอียงขึ้น ส่วนหนึ่งของภาระจะถูก "กิน" ที่ขา ซึ่งเกิดจากการลดน้ำหนักที่ต้องบีบออก ดังนั้นผู้หญิงจึงใช้ตัวเลือกนี้บ่อยกว่า ในกรณีที่ร่างกายเอียงลงสถานการณ์จะกลับกัน - ความซับซ้อนของการวิดพื้นเพิ่มขึ้นอย่างมากและการเน้นจะเปลี่ยนไปที่หน้าอกส่วนบน

  ส่วนความกว้างของแขนก็ควรกว้างกว่าไหล่ประมาณเดียวกับตอนทำท่า bench press

  
  
  เทคนิค:
  1. เน้นการนอนราบ
  2. ค่อยๆ ลดตัวลงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ควรกางข้อศอกออกไปด้านข้าง ไม่ใช่ไปด้านหลัง
  3. ลุกขึ้นมาด้วยการเคลื่อนไหวแบบแรงกระตุ้น อาจยืดแขนได้ไม่เต็มที่

  บาร์

  - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมและนอกเหนือจากท่า bench press แบบคลาสสิก

  เทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมาก แต่มีจุดที่ต้องให้ความสนใจ:

  1. เป็นการดีกว่าที่จะปีนบาร์จากการกระโดด: เมื่อเพิ่มขึ้นช้าๆ ระยะการเคลื่อนไหวจะไม่เป็นธรรมชาติ ในขณะที่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณมีขาตั้งที่คุณสามารถเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย
  2. อย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไป การลงลึกเกินไปอาจทำให้เอ็นได้รับบาดเจ็บ ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มกำลัง
  3. ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและคงอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดแนวทาง คุณไม่จำเป็นต้องยืดแขนออกไปจนสุด ควรกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
  
  
  ฟิตเนสคลับหลายแห่งมีเครื่องจำลองพิเศษ - Gravitron ซึ่งช่วยให้คุณวิดพื้นบนบาร์ที่มีเครื่องถ่วงทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้น

  ข้อมูลและสายไฟ

  เทรนเนอร์แบบ fly-ups, crossover และ Peck-Deck (“Butterfly”) เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมกับส่วนที่เหลือในกลุ่ม เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน จึงควรวางไว้ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  รูปแบบของดัมเบลล์และการลดมือในเครื่องจำลองนั้นเหมือนกันโดยสิ้นเชิง การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะดีกว่าเพราะความกว้างที่อิสระกว่าซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อได้ลึกยิ่งขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องถูกพาตัวไปและทำมันด้วยความเจ็บปวด ยกดัมเบลล์ขึ้นในมุมที่สบายที่สุด
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  ด้วยข้อมูลในครอสโอเวอร์ คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่หน้าอกตรงกลางและส่วนล่างได้:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  หรือด้านบน:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © นิโคลัส พิคซิลโล - stock.adobe.com

  
  

  โปรแกรมการฝึกอบรม

  กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการฝึกอย่างดีที่สุดในหลายขั้นตอน สำหรับแต่ละขั้นตอน ให้ใช้ของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรม. วิธีปั๊มกล้ามเนื้อกระดูกสันอกโดยไม่ได้รับบาดเจ็บและรวดเร็วที่สุด พิจารณาด้านล่าง

  โปรแกรมที่ 1 - การฝึกอบรมล่วงหน้า (ที่บ้าน)

  หากคุณไม่เคยทำ ประเภทพลังงานกีฬาและมีรูปร่างไม่ดีขอแนะนำให้ใช้เวลาทำการบ้านหนึ่งหรือสองเดือน เช่นเดียวกับในกรณีของการยกเคตเทิลเบลล์ การออกกำลังกายแบบอิสระจะเตรียมเอ็นและเส้นเอ็นสำหรับการยกครั้งต่อไป นอกจากนี้ การทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย

  โปรแกรมทั่วไป:

  โปรแกรมที่ 2 - แยก "หน้าอก + ไขว้"

  เมื่อไปฟิตเนสคลับครั้งแรก ผู้เริ่มต้นควรฝึกตามแผนร่างกายเต็มรูปแบบโดยปั๊มทั้งร่างกายในวันเดียว หลังจากผ่านไปไม่กี่เดือน ด้วยประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การแบ่งกลุ่ม - การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตามวัน ในกรณีนี้หน้าอกมักรวมกับไขว้เนื่องจากใช้งานได้จริงในการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดบนหน้าอก

  โปรแกรมหมายเลข 3 - วันแยกบนหน้าอก

  ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งจัดสรรวันแยกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

  ผลลัพธ์

  เมื่อจบการสนทนาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเราทราบว่าไม่สามารถแยกฐานออกได้ แต่เราไม่แนะนำให้ใช้แท่นกดเพียงอย่างเดียว ทางเลือกที่ดีที่สุดคือสลับกับแท่นกดบนม้านั่งเอียง 30 องศาขึ้น/ลง