ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน. ชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด Reverse Grip งอเหนือแถว

ไม่มีความลับว่าก่อนที่จะเลือกโปรแกรมออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน คุณจะต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณโดยสิ้นเชิงและเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม กระบวนการลดน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับเมนูที่สมดุลและความสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย.

การถือศีลอดและ อาหารที่เข้มงวดพวกเขาให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่ถาวร และที่สำคัญที่สุดคือก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย ซึ่งมักจะผลักดันให้บุคคลนั้นลดน้ำหนักไปสู่ภาวะซึมเศร้า กระตุ้นให้เกิดการพังทลาย จึงเป็นสูตรสากลเพื่อสุขภาพที่ดีและ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพง่ายมาก: สร้างอาหารที่สมดุลซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้น คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

ลดน้ำหนักที่บ้าน - ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน- เป็นชุดออกกำลังกายทั้งชุดที่รวมการออกกำลังกายสองประเภท: การเต้นของหัวใจและร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพียงพอและรักษาผลไว้ได้นานคุณจะต้องทำ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในคอมเพล็กซ์เดียว.

เป็นโครงการนี้ที่ทำงานเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หลักการทำงานของมันนั้นง่าย: ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากเท่าไรก็ยิ่งจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งมากขึ้นในการฟื้นฟู หากโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเป็นไปตามปกติ พลังงานจะถูกเติมเต็มจากไขมันสำรอง นอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กระบวนการเผาผลาญซึ่งยังช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอีกด้วย

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงมีมากที่สุด ประเภทต่างๆการออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน อุปกรณ์กีฬาจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่สวยงาม: ดัมเบล, ฟิตบอล, เชือกกระโดด

คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นวงจรได้โดยใช้ระบบ Tabata หรือจัดทำแผนรายสัปดาห์โดยใช้ระบบแยก วันหนึ่งเราฝึกร่างกายส่วนบน อีกครั้ง - ขา ที่สาม - หน้าท้อง งานเผาผลาญไขมันทั้งหมดจะต้องเสร็จสิ้นโดยไม่ต้องพัก. สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน:

• คอมเพล็กซ์ควรรวมการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม วิธีที่ดีที่สุดคือฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาหลายวิธี
• อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
• ก่อนอื่นคุณต้องทำงานที่ยากที่สุดซึ่งส่วนใหญ่มักจะทำงานกับดัมเบลล์และสควอท
• ต่อไป คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้
• วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันให้เสร็จสิ้นคือคาร์ดิโอ 15-30 นาที

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านสำหรับผู้หญิงสามารถสลับกันตามวันในสัปดาห์ได้ คาร์ดิโอ เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน ทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าขณะท้องว่าง การเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหาร ควรกิน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันของระบบที่เลือกที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ดำเนินโปรแกรม 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและอย่ากินอีก 1.5-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
• เวลาในการฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 50 นาที
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพสูง ควรทำระบบการฝึกเผาผลาญไขมันในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยในขณะที่ดำเนินการที่ซับซ้อน (220 ลบอายุ)
• ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสามารถรับได้จากการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• หากต้องการผลในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ

โปรแกรมสำหรับสาวๆ

โปรแกรมฝึกเผาผลาญไขมันของสาวๆ ที่บ้าน เหมาะสำหรับ ผู้หญิงสมัยใหม่ที่ทำงานดูแลครอบครัวของเธอและในขณะเดียวกันก็อุทิศเวลาและพลังงานให้กับสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของเธอเอง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การตระหนักว่าเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะไปยิมเป็นประจำ ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลาย ๆ คน

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันของสาว ๆ ที่บ้าน- นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงที่พร้อมสละเวลาทำงาน 30 นาทีต่อวัน ร่างกายของตัวเอง. ในเวลานี้คุณจะต้องฟิตร่างกายในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ความแข็งแกร่ง และคาร์ดิโอ คูลดาวน์หรือการยืดกล้ามเนื้อ - อย่างหลังไม่สามารถรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน 30 นาที แต่สามารถทำได้เพิ่มเติมสำหรับ 15 นาที. ในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการฝึกหลัก คุณจะต้องใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมการออกกำลังกายสองประเภทไว้ในที่เดียว ซึ่งเรียกว่า supersets

ท่าออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายระหว่างออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน:

• วิ่ง บนเว็บไซต์(15 นาที) หรือ กระโดดด้วยความเร่ง (10 นาที) กระโดด X(20 ครั้ง);
• หมุนและงอลำตัวไปด้านข้าง(ประมาณ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
• วิดพื้นบนเข่า(สำหรับผู้เริ่มต้น) จากพื้นหรือเอนไปบนพื้นผิวใด ๆ (เตียงเก้าอี้) - สองสามชุด 15 ครั้ง
• squats ลึกบนขาที่แยกจากกัน (3 ชุด 15 ครั้ง)
• แทง(สองสามวิธี 10 ครั้งในแต่ละขา);
• กดกระทืบ(ตรง ด้านข้าง รวมกับ “จักรยาน”) 20 ครั้ง 2 วิธี
• การยืดกล้ามเนื้อสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ก่อนและหลังซูเปอร์เซ็ต คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่งหรือกระโดด) เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงใช้เวลาครึ่งชั่วโมงซึ่งไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังประหยัดเงินอีกด้วย

การออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านสำหรับผู้หญิงอาจประกอบด้วยชุดงานเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อขา เพื่อให้เรียวขาของคุณดูเพรียวและกระชับ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านและบรรลุผลตามที่ต้องการ

โปรแกรมการฝึกขาที่บ้าน:

• หมอบลึก(คุณต้องหมอบต่ำและราบรื่นเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) ทำซ้ำ 20 ครั้งสามชุด
• พับสควอช(เอนบนเก้าอี้คุณต้องนั่งลงอย่างนุ่มนวลและอยู่ในท่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด) ทำซ้ำ 10 ครั้งสามชุด
• ซูโม่สควอท(squats ลึกโดยแยกขาออก) สามชุด 20 ครั้ง;
• แทงไปที่ขาแต่ละข้าง(ครั้งละ 15 ครั้ง)
• แทงสองครั้ง(หลังจากพุ่งไปข้างหน้าแล้วกลับแทงกลับ) 10 ครั้ง สองวิธี;
• การออกกำลังกายสุนัข(ทั้งสี่คุณต้องขยับขาไปด้านหลังและด้านข้างสลับกัน) ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันบริเวณขาจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง บั้นท้าย และหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ

วิธีลดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน? หากต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากส่วนนี้ของร่างกายเล็กน้อย คุณสามารถจำกัดการรับประทานอาหารและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะบรรเทาท้องได้ คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อให้กับคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้องมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย แต่ยังไม่เพียงพอ ความโล่งใจที่สวยงามนั้นเกิดขึ้นได้เพียงเท่านั้นด้วย โภชนาการที่เหมาะสมโดยส่วนใหญ่จะมีโปรตีนในอาหารซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดสำหรับ ท้องแบนควรมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางด้วยเหตุนี้คุณต้องทำการบิดอย่างรุนแรงในหลายวิธี

ออกกำลังกายอะไรเพื่อท้องแบนที่สามารถทำได้ที่บ้าน?

• บาร์ในทุกรูปแบบ: บนแขนที่เหยียดออก; บนข้อศอก; ด้านข้างโดยเน้นที่มือข้างเดียว คลาสสิคพร้อมชิงช้าข้าง "นักปีนเขา"
• บิดในทุกรูปแบบ: ตรง; ด้านข้าง; บนฟิตบอล; กระทืบย้อนกลับ - ยกขางอเข่า; กระทืบโดยยกขาขึ้นบนเก้าอี้ กระทืบจักรยาน;
• ปีนขึ้นไปขาจากท่านอน: ตรงและด้านข้าง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับบ้านเป็นชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอชุดเดียวที่เพิ่มความเร็วในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ เป้าหมายหลักของพวกเขาคือการเผาผลาญปอนด์พิเศษและทำให้รูปร่างโดยรวมดีขึ้น เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ การฝึกเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นที่บ้านต้องควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม

ความหนักหน่วงของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย ควรเน้นที่ส่วนที่มีปัญหาของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญคือความเร็วและเทคนิคคุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและรวดเร็ว

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่บ้าน:

• วิดพื้นแบบระเบิดด้วยการวิดพื้นประเภทนี้ คุณจะต้องลดระดับลงอย่างนุ่มนวลและดันออกจากพื้นอย่างรวดเร็ว ยกฝ่ามือออก จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง คุณต้องทำ 15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มความยากลำบากโดยเพิ่มการตบมือ
• การออกกำลังกายแบบ Burpee. จากท่ายืน งอตัว วางมือบนพื้นตรงเท้า พักบนฝ่ามือ กระโดดร่างกายส่วนล่างกลับเข้าสู่ท่าวิดพื้น ทำการวิดพื้น. ดึงขาของคุณไว้ข้างใต้ตัวเองอีกครั้ง โดยพักบนขาที่งอและแขนตรง แล้วยืนในท่าเริ่มต้นขณะยืน คุณต้องทำซ้ำ Burpee 20 ครั้ง;
• การออกกำลังกาย "ปีนเขา"ขณะยืนบนไม้กระดาน ให้ดึงขาซ้ายไปทางมือซ้ายแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับอีกส่วนของร่างกาย คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละขา
• กระโดดออกมา- จากท่านั่งยองคุณต้องกระโดดขึ้นโดยจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ 15 ครั้ง
• ซูโม่สควอท- หมอบแยกขาให้กว้างโดยให้ตุ้มน้ำหนักอยู่ในมือโดยจับไว้ระหว่างขา ทำ 15 ครั้ง

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่บ้านรอบแรก สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

ตามระบบตาบาตะ

ปัจจุบันระบบการออกกำลังกายที่บ้านของญี่ปุ่นโดยใช้ระบบทาบาตะเป็นเรื่องธรรมดามาก การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเหล่านี้มีประสิทธิภาพพอๆ กับการออกกำลังกายในยิมเป็นเวลานานๆ นอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการ Tabata complex ได้ ในเวลาเพียง 4 นาทีที่บ้านแล้วผลลัพธ์จะน่าประทับใจ

การฝึกเผาผลาญไขมันด้วยระบบ Tabata - ระบบที่บ้านมีประสิทธิภาพอย่างไร?ประการแรก ความเฉพาะเจาะจงอยู่ที่การเคลื่อนไหวที่รุนแรงที่เกิดขึ้นชั่วขณะหนึ่งและสลับกับการพักระยะสั้น การฝึกทาบาตะผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งเข้าด้วยกันอย่างลงตัว ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเร่งการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายใช้เวลาสี่นาที หนึ่งนาทีประกอบด้วยกิจกรรมสองรอบ ครั้งละ 20 วินาที และการพักสองรอบ ครั้งละ 10 วินาที ซึ่งสลับกัน แต่ละนาทีอาจเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหรือสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมได้เสมอ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสี่นาทีสามารถทำได้หลายวิธี โดยใช้การออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด คุณสามารถดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย Tabata ที่บ้านได้ทุกวัน การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องทางเทคนิคและขยันขันแข็งเพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันนี้เป็นที่นิยมในหมู่ชายและหญิงยุคใหม่เพราะว่า จำนวนขั้นต่ำเวลาคุณสามารถกำจัดแคลอรี่จำนวนมากที่สะสมในระหว่างวันและเพิ่มความอดทนได้

ชุดออกกำลังกายตามระบบ Tabata ที่บ้านประกอบด้วย:

• การกระโดดที่รุนแรง
• หมอบลึก
• วิ่งอย่างล้นหลาม
• บิด;
• ทำงานในสถานที่

ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสายจะดีกว่า เนื่องจากโปรแกรมต้องการการเคลื่อนไหวและความเร็วสูงสุด จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมร่างกายล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

สำคัญ! การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันโดยใช้ระบบ Tabata ไม่สามารถทำได้:

• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
• ด้วยโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังในช่วงกำเริบ
• ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายประกอบด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ดัมเบลหรือเชือกกระโดด ระบบสำหรับผู้ชายไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการถอดเท่านั้น น้ำหนักเกินแต่ยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

โปรแกรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งทำสลับกับคาร์ดิโอ คอมเพล็กซ์ที่บ้านนี้เรียกว่าโปรแกรมรวม จุดประสงค์ของการฝึกความแข็งแกร่งคือการฝึกกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ระบบดังกล่าวสามารถเรียกได้ว่าเป็นแอโรบิกแบบพาวเวอร์ที่บ้าน

คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายที่บ้าน:

• ดัมเบลบัลลังก์กด(จากอกขึ้นไป) 20 ครั้ง 3 วิธี;
• ยืนหยิกดัมเบล, 3 ชุด 20 ครั้ง;
• เชือกกระโดดที่รุนแรง, ภายใน 15 นาที;
• วิดพื้นพร้อมภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย(เพิ่มการปรบมือและวิดพื้นแขนเดียว) 3 ชุด 20 ครั้ง;
• squats ลึกกับดัมเบลล์(ต้องวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังและเหยียดตรง) 20 ครั้ง 3 ชุด;
• วิ่งครั้งสุดท้ายภายใน 30 นาที

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและสลับการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องและเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าใกล้อุดมคติมากขึ้น

การฝึกเซอร์กิต

ประสิทธิผลของการฝึกเผาผลาญไขมันแบบวงจรนั้นอยู่ที่ว่าในระหว่างการดำเนินการคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายปกติในโรงยิม ข้อได้เปรียบหลักของโปรแกรมดังกล่าวคือคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ในเวลาเดียวกัน

ชุดงานแบบวงกลมที่บ้านสามารถทำได้เพื่อกำจัด ไขมันใต้ผิวหนังและให้ความโล่งแก่ร่างกาย สำหรับแต่ละเป้าหมาย คุณสามารถสร้างแผนการฝึกซ้อมของคุณเองโดยเน้นการออกกำลังกายบางอย่างเป็นหลัก ที่บ้านสามารถฝึกซ้อมได้ 30 นาที การออกกำลังกายหนึ่งรอบสามารถรวมการเคลื่อนไหวสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม จำนวนการทำซ้ำคือ 15-25 ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

สำคัญ:หากต้องการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นวงกลม คุณต้องมีสมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ยและไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ก่อนเริ่มต้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกระบบที่บ้านจะดีกว่า

แบบฝึกหัดใดบ้างที่ควรรวมไว้ในการฝึกแบบเซอร์กิตที่บ้าน:

1. การออกกำลังกายที่อบอุ่นสำหรับข้อต่อและกล้ามเนื้อ
2. หมอบ;
3. แทง;
4. บิด;
5. กระโดด Burpee;
6. วิดพื้น;
7. ไม้กระดาน

การฝึกเผาผลาญไขมันแบบวงกลมที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม แค่ใช้น้ำหนักของคุณเองก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม การมีดัมเบลและเชือกกระโดดจะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก

คุณต้องการครีมสลายไขมันในการฝึกหรือไม่?

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ การปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารที่สมดุลและเลือกชุดการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว บางคนที่กำลังลดน้ำหนักหันไปที่ศูนย์สปาเพื่อทำศัลยกรรมความงามเพื่อเผาผลาญไขมัน เข้าห้องซาวน่าและห้องอบไอน้ำเป็นประจำ และทำบอดี้แรปเพื่อกำจัด น้ำส่วนเกินในร่างกายขับเหงื่อออกไป ครีมสลายไขมันเหมาะสำหรับการพันที่มีประสิทธิภาพ แต่ด้วย ami เองไม่ได้ให้ผลที่ชัดเจน ยกเว้นบางทีผลของยาหลอก.

บทเรียนวิดีโอ

เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น แนะนำให้ผู้เริ่มต้นปฏิบัติตามบทเรียนวิดีโอเป็นครั้งแรก ประการแรก จะปกป้องนักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์จากการบาดเจ็บและความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น ประการที่สอง มันจะมาแทนที่คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพในโรงยิม ประการที่สาม จะไม่อนุญาตให้คุณผ่อนคลาย หยุด หรือชะลอความเร็วตามอัตราที่ต้องการสำหรับกิจกรรมการเผาผลาญไขมัน

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องใช้องค์ประกอบสามประการที่จะให้ผลลัพธ์ ได้แก่ การฝึกอบรม โภชนาการที่เหมาะสม และการพักผ่อน...

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องใช้ องค์ประกอบ 3 ประการที่จะให้ผลลัพธ์:

• ออกกำลังกาย,
• โภชนาการที่เหมาะสม
• พักผ่อน.

แนะนำให้ทำ 3 ท่านี้เพื่อเผาผลาญไขมันทุกวันเป็นเวลา 20 วัน เป็นเวลา 1 ชั่วโมงแล้วจะเห็นผล

ผลลัพธ์: รูปร่างสมส่วนและหุ่นเพรียวบาง

จดจำ: การฝึกแบบแอโรบิกควรเน้นแยกเวลา โดยเฉพาะในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า. ทันทีหลังจากตื่นนอน ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะเป็นศูนย์ และมีความหวังว่าพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายจะมาจาก "คลัง" ไขมันทันที

สำคัญ! การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงทุกวัน

ในขณะที่ออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญได้มากถึง 1,000 แคลอรี่ทุกวัน (อาจน้อยกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น)

ก่อนออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับออกกำลังกาย พัก 5 นาทีระหว่างการวิ่ง

1. กระโดด

การกระโดดจะมาพร้อมกับการแกว่งแขนและการเคลื่อนไหวของขา

การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เป็นวอร์มอัพได้ โดยจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อกลับมาทำงานอีกครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะทำงาน: บั้นท้ายและขา แขนและหลัง ท้อง

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกระโดดสวิงแขนเพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย น่อง และกล้ามเนื้อตะโพก

คุณต้องออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 20-25 นาที

วิธีออกกำลังกายสลายไขมัน - กระโดดตบด้วยแขนทั้งสองข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง เหยียดหลัง แขนไปตามลำตัว ขาชิดกัน เรากระโดด กางขาไปด้านข้าง และตบมือเหนือศีรษะ เรากระโดดขณะหายใจเข้าและหายใจออก จังหวะควรเป็นค่าเฉลี่ย

2. เบอร์ปี หรือ เบอร์ปี

ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบมืออาชีพ การฝึกในช่วงแรกจะเป็นเรื่องยากจนกว่าร่างกายจะชินกับจังหวะและภาระหนัก มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักและการฝึกกล้ามเนื้อ

ภาระตกอยู่กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายรวมกันโดยใช้สลับกัน: กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ไขว้และ กล้ามเนื้อหน้าอก, quadriceps gluteal, เอ็นร้อยหวาย

1. ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืน แขนไปตามลำตัว เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่

2. หมอบบางส่วน: หมอบลง วางมือโดยวางฝ่ามือลงบนพื้นเพื่อให้ข้อศอกสัมผัสกัน ข้างในเข่า เราไม่ได้ทำท่าสควอทจนสุดจนขางอเข่า เรากระโดดกลับด้วยเท้าของเราแล้วทำท่าต่อไป

3. ทำท่าไม้กระดาน: หลังตรง จ้องมองบนพื้น ยืนบนเท้า ส้นเท้าเงยหน้าขึ้น

4. ลดระดับตัวเองจากไม้กระดานบนฝ่ามือลงไปที่ไม้กระดานบนข้อศอก ตัวเลือก: คุณสามารถเปลี่ยนไม้กระดานข้อศอกด้วยวิดพื้นได้ เรากระโดดขึ้นแล้วกลับขาของเราไปที่ฝ่ามือโดยทำหมอบ

5. เราเข้าสู่ท่าหมอบบางส่วนอย่างอเข่าจนสุดเพื่อรักษาความสปริงตัว

6. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกจากกันไหล่กว้าง แขนไปตามลำตัว

7. เรากระโดด ยกแขนขึ้น และปรบมือ

เลือกเวลาดำเนินการด้วยตัวเอง โดยเฉลี่ย ประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำ Burpees หรือ Burpees เป็นเวลา 10 นาที

Burpee ถือว่าเหมาะสมที่สุดและดีที่สุดในบรรดาคอมเพล็กซ์มืออาชีพที่ช่วยประหยัดเวลาและไม่ให้โอกาสไขมันสะสมในร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน Burpees จะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้อง ขา แขน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่หลัง

3.พับเป็นตาหรือออกกำลังกาย “มีดพับ”

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันขั้นสูงของ Jackknife จะช่วยคุณกำจัดไขมันหน้าท้องและสีข้างโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและขาให้ตรงและได้ระดับ สิ่งสำคัญ: แขนและขาไม่ควรสัมผัสพื้นตลอดทั้งเซ็ตของการออกกำลังกายนี้

เราติดตามการหายใจเข้าและออก ขณะที่เราหายใจออก เราจะบิดตัวและขยับแขน ลำตัว และขาขึ้นพร้อมกัน โดยให้แขนขาบรรจบกันตรงกลาง ขณะหายใจเข้าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อขยับขึ้น แขนและขาทั้งสองข้างจะเหยียดตรงอย่างเคร่งครัด

กล้ามเนื้อหน้าท้อง - มีดพับ

คุณสามารถเลือกวิธีการนำไปใช้ได้หลายวิธีสำหรับตัวคุณเอง

ตัวเลือกแรกทำการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแต่ละครั้ง 5-10 ครั้งในหลายเซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต (5 นาที) เพื่อให้ได้การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงในที่สุด

ตัวเลือกที่สองเราออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันทีละส่วนโดยไม่ต้องกลับไปกลับมา นั่นคืออันดับแรกเราทำ Jumping จากนั้น Burpees และหลังจาก "Jackknife" โดยอุทิศเวลาให้กับแต่ละอันเป็นเวลา 20 นาทีหรือ 15 นาทีโดยเจือจางด้วยเวลาที่เหลือ 5 นาที เผยแพร่

หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดถาม

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

ก่อนที่คุณจะเริ่มปรับปรุงร่างกาย ให้ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายที่คุณวางแผนจะบรรลุ มีการฝึกกีฬาหลายอย่างที่มีทิศทางที่แน่นอน บ้างก็ช่วยเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อบ้างก็พัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่นของร่างกาย บ้างก็เผาผลาญไขมันในปริมาณสูงสุด เป็นกิจกรรมเหล่านี้ที่เราจะพูดถึงในวันนี้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญมวลไขมันควรทำอย่างสม่ำเสมอ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายวันเว้นวัน จากนั้นร่างกายจะมีโอกาสได้พักผ่อนและฟื้นตัวและการเผาผลาญจะเร่งขึ้นระหว่างการฝึกประมาณ 48 ชั่วโมง

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ให้ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่จะคอยติดตามอาการของคุณตลอดการออกกำลังกาย พิสูจน์แล้วโดยผู้เชี่ยวชาญ ความจริงที่น่าสนใจการทำลายไขมันที่เกิดขึ้นในบางกรณี ตัวอย่างเช่น จำนวนการเต้นของหัวใจมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ ท้ายที่สุดแล้วเลือดที่ไหลเวียนผ่านหลอดเลือดจะส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ซึ่งเป็นผลมาจากการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน เราจะกำหนดระดับนี้ได้อย่างไร? มีสูตรที่ง่ายมากสำหรับสิ่งนี้:

220 - อายุของคุณ (เป็นปี) = HR (การอ่านอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน)

นอกจากนี้ เพื่อให้การเผาไหม้ใช้งานได้ คุณต้องแน่ใจว่าค่าที่อ่านได้ไม่ต่ำกว่า 65% ของค่าที่คำนวณได้ แต่คุณไม่ควรเกินมันมากเกินไป หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นมากกว่า 85% ของค่าที่คำนวณได้ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ การฝึกอบรมเชิงรุกดังกล่าวจะได้รับอนุญาตเมื่อมีผู้ฝึกสอนมืออาชีพเท่านั้น

ปัจจุบัน Functional, Circular, Taibo, Tabata และ CrossFit กลายเป็นอุปกรณ์ลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ทั้งหมดรวมทั้งการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้คอมเพล็กซ์จะต้องมีโหลดแบบคงที่ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดสามารถทำงานได้

การทำงานร่วมกันเท่านั้นที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ ทบทวนอาหารของคุณ กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกไป เช่น น้ำตาลและขนมอบ จำกัดปริมาณเกลือ นี่เป็นคำแนะนำด้านอาหารทั่วไปเป็นจำนวนมาก ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และขอคำแนะนำได้ที่

และตอนนี้เราจะมีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายส่วนนี้ส่งผลโดยตรงต่อเนื้อเยื่อไขมันและช่วยลดไขมันได้ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วน:

• วิ่งด้วยเข่าสูง รักษาหลังให้ตรงและยกขาให้สูงขึ้นแบบเสาหิน
• กระโดดข้ามรั้ว. ขณะที่คุณกระโดดขึ้น ให้เอาขาไว้ข้างใต้ให้มากที่สุด หากในตอนแรกมันยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้สลับกัน ตัวอย่างเช่นการกระโดดปกติสองครั้งและครั้งที่สามโดยจับขา
• นักปีนเขา. ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ยกลำตัวขึ้นโดยเหยียดแขนออก จากตำแหน่งนี้ให้เลียนแบบการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเข้มข้น
• กระโดดสควอช ยืนตัวตรง ทำท่าสควอท และอย่าลืมทำตามเทคนิคด้วย งอเข่าเป็นมุม 45 องศา หลังตรง และขยับก้นไปด้านหลังให้ไกลที่สุด แล้วกระโดดให้สูงที่สุด
• กระโดดเชือก. อุปกรณ์ธรรมดาๆ แต่เมื่อใช้เป็นประจำก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์
• ออกกำลังกาย "นักเล่นสเก็ต" ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กระโดดด้วยขาข้างหนึ่งก่อน แล้วดึงอีกข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ไกลที่สุด จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม ใช้มือของคุณเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักสเก็ตความเร็ว ทำแบบฝึกหัดที่ความเข้มข้นสูงสุด
• กระโดดแทง แทงในขณะที่เฝ้าดูเข่าและหลังของคุณ อยู่ในสถานะนี้สักพัก เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณขณะกระโดด
• การออกกำลังกายจาก Taibo เพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีมาก ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วใช้มือเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักมวยด้วยความเร็วสูงสุด
• วิ่งโดยให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย นอกจากขาแล้ว ให้ใช้แขนอย่างแข็งขันและยกแขนขึ้น
• แทงด้วยแรงกระแทก พุ่งไปด้านหลังแล้วยกขาขึ้นทันทีโดยจำลองการชนกำแพง การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงสุด

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

แม้ว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันโดยตรง แต่การฝึกความแข็งแกร่งยังคงจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดพวกเขาไม่เพียงช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันเนื่องจากมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรดจำไว้ว่ายิ่งคนมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรี่ที่เขาใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมก็จะมากขึ้นเท่านั้น และด้วยเหตุนี้ เขาจึงลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถลองออกกำลังกายต่อไปนี้:

• จากตำแหน่งไม้กระดาน ลดบั้นท้ายไปทางขวาและซ้าย ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่ายกเชิงกรานสูง
• นอนตะแคงยกลำตัวขึ้นโดยใช้แขนและนิ้วเท้าตรง ลดระดับลงและยกกระดูกเชิงกรานของคุณ อย่าลืมออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง
• วิดพื้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ สิ่งที่ยากที่สุดคือเมื่อมืออยู่ใกล้ลำตัวในระดับหน้าอกและข้อศอกเงยหน้าขึ้น ยกร่างกายของคุณขึ้นและลดระดับลงอย่างนุ่มนวล
• ยืนตัวตรง กลับโดยไม่โค้งงอ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกน้ำหนักและเอียงลำตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ในท่านี้แล้วลุกขึ้น ขณะยก พยายามเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเพิ่มเติม
• นอนหงาย กดให้แน่นเข้ากับเสื่อ ยกขาตรงขึ้นเล็กน้อยแล้วเขียนตัวเลขต่างๆ
• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ยกขาตั้งฉากกับพื้นแล้วลดระดับลงสลับไปทางขวาและซ้าย

เราได้มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้ว คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในภาพลักษณ์ของคุณภายในหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญคือพยายามทำทุกอย่างให้ถูกต้องและปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น

อยากทราบวิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้อง?โดยปกติแล้ว "การตกแต่ง" ที่น่าสงสัยที่เอวนั้นไม่ได้รบกวนผู้ที่มีหน้าท้องอ่อนแอ แต่เป็นคนที่ใช้อาหารในทางที่ผิดเป็นเวลานานเกินไป หน้าท้องไม่มีอะไรมากไปกว่าพลังงานที่บริโภคมากเกินไปก่อนหน้านี้ซึ่งสะสมอยู่ในรูปของไขมัน โดยปกติแล้วมันยากกว่าที่จะหายไปเพียงเพราะว่าชั้นบนนั้นหนากว่า และผลลัพธ์ของความพยายามของเราในด้านการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายไม่สามารถมองเห็นได้ในทันที เรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงคือการขาดหน้าท้องในคนที่มีรูปร่างดี แต่ในทั้งสองกรณี ปัญหาสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

ฮอร์โมนและการเผาผลาญไขมัน

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม้จะมีระดับอินซูลินในเลือดโดยเฉลี่ย แต่กระบวนการเผาผลาญไขมันก็หยุดลง ซึ่งหมายความว่าพวกเราส่วนใหญ่จะไม่สามารถลดซิกแพคได้หากเราออกกำลังกายให้อิ่มท้อง อย่างน้อยสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และ 22% สำหรับผู้หญิง คนดังกล่าว ระดับสูงอินซูลินสามารถป้องกันการเผาผลาญไขมันได้แม้ว่าจะมีการขาดแคลอรี่โดยรวมค่อนข้างชัดเจนก็ตาม ดังนั้นพวกเขาจึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักและกำจัดออกไป น้ำหนักเกิน.

คอร์ติซอลสามารถป้องกันการเผาผลาญไขมันได้ ระดับสูงเกี่ยวข้องกับความเครียดทั้งทั่วไปและในการฝึก คนที่ออกกำลังกายหนักเกินไปอาจหยุดลดน้ำหนักได้ และหน้าท้องของเขาจะเต็มไปด้วย “น้ำ” มากมาย หากน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน เช่น ทันทีหลังออกกำลังกาย หรือภายใน 24 ชั่วโมง ก็ควรตรวจสอบระดับคอร์ติซอล

สาเหตุที่เราไม่เห็นกล้ามหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายตามปกติและการจำกัดอาหาร อาจเป็นเพราะมีโปรแลคตินในระดับสูง อาจเกิดจากการรับประทานยาหรือความเครียดมากเกินไป

“คิวบ์” เป็นเพียงกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ที่เข้าสู่ภาวะยั่วยวน กฎการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่นี่สอดคล้องกับกฎทั่วไป คุณควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน และไม่ควรละเลยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หากคุณฝึกโดยไม่มียกน้ำหนัก การเจริญเติบโตมากเกินไปอาจไม่เกิดขึ้น

เมื่อถึงเวลาต้อง "ทำให้หน้าท้องแห้ง" การเพิ่มจำนวนท่าครันช์ในแผนการฝึกซ้อมจะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างไร้ประโยชน์ มีทฤษฎีที่ว่ายิ่งคนเราทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติกมากเท่าไร ไขมันในบริเวณนี้ก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น การคำนวณเหล่านี้ได้รับการยืนยันจากข้อเท็จจริงที่ว่าขาของนักฟุตบอลโดยทั่วไปจะ "แห้ง" มากกว่าลำตัวและแขน ในขณะที่นักสกีมีขาและแขนที่ "แห้ง" อย่างไรก็ตาม ระดับความเครียดในกีฬาอาชีพไม่สามารถเทียบได้กับสิ่งที่เราได้รับจากการออกกำลังกายสมัครเล่น นั่นคือสาเหตุที่การคำนวณดังกล่าวไม่สามารถใช้ได้กับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพ

เห็นได้ชัดว่าเรากำลังถูกขัดขวางโดย:

• ระดับคอร์ติซอลสูง
• อินซูลินมากเกินไป
• โปรแลคตินเพิ่มขึ้น

ปรากฎว่าเวลาฝึกที่เหมาะสมคือเมื่อฮอร์โมนทั้งสามชนิดอยู่ในระดับต่ำ เกี่ยวกับโปรแลคตินและคอร์ติซอลเป็นที่น่าสังเกตว่าการลดลงนั้นไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารที่ "ยาวนานและสม่ำเสมอ" โดยมีคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำในอาหารและการขาดสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญ แต่โดยการเพิ่มขึ้นและลดปริมาณของสารอาหารหลักเหล่านี้ตามวัฏจักร . บางอย่างเช่นการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะได้ผลดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ปริมาณการฝึกในปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัดจะช่วยลดคอร์ติซอลและโปรแลคตินได้ หากคุณฝึกซ้อมมากเกินไปและประเมินปริมาณการฝึกสูงเกินไปอยู่ตลอดเวลา คุณควรพิจารณาแผนของคุณใหม่

เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตอนเช้าที่อัตราการเต้นของหัวใจ 150-170 ครั้งต่อนาที แต่ไม่นานเกินไปเพื่อไม่ให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องทำการฝึกความแข็งแรงเพื่อพัฒนาการทั่วไปเพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายตอนเช้าควรใช้เวลานานเท่าใด? ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับปัญหานี้ นักกีฬามืออาชีพแทบจะไม่ได้ทำคาร์ดิโอในตอนเช้านานกว่า 40 นาทีใน 1 เซสชั่น เนื่องจากพวกเขาเชื่อว่าปริมาณนี้จะช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนและทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน สำหรับมือสมัครเล่น 20 ถึง 30 นาทีด้วยความเร็วที่ดีก็เพียงพอแล้ว แต่หากทำคาร์ดิโอด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า การออกกำลังกายอาจใช้เวลา 40-50 นาที สิ่งสำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีการขาดแคลอรี่เล็กน้อยประมาณ 10-20%

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน - วิดีโอ

คู่มือการลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว การกำจัดไขมัน - กฎพื้นฐาน

คุณพบว่าการสวมกางเกงยีนส์ตัวโปรดเป็นเรื่องยากหรือไม่ เพราะเหตุใด ไขมันหน้าท้องทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืนหรือไม่? หากคำตอบคือใช่ คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อให้ได้ความฝันของคุณ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไขมันหน้าท้องนั้นไม่สวย อาจมีผลกระทบในวงกว้างและส่งผลต่อสุขภาพของคุณในอนาคตหากคุณไม่เริ่มต่อสู้กับมันทันเวลา

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรควบคู่กัน หากคุณคิดว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้ แสดงว่าคุณคิดผิด หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ คุณควรรวมการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงไว้ในกิจวัตรประจำวันเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง เราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดไขมันหน้าท้องเร็วกว่าที่คุณคิด:

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ

ไม่มีสิ่งใดที่เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าท่าครันช์ ซึ่งครองอันดับหนึ่งในบรรดาการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ถึงเวลาที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนราบกับเสื่อ งอเข่า เท้าราบกับพื้น หรือคุณสามารถยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศาได้ (ดูรูป)
2. ยกมือขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก
3. หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกขณะยกร่างกายส่วนบนขึ้น
4. หายใจเข้าอีกครั้งเมื่อคุณลงไป หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
5. ทำ 10 ครั้งหากคุณเป็นมือใหม่
6. ทำซ้ำอีก 2-3 เซ็ต

รูปแบบต่างๆ

ดัมเบลครอสโอเวอร์, ไหล่กด, กระทืบข้าง, กระทืบผีเสื้อ

มาตรการป้องกัน

เมื่อทำท่าครันช์ แทนที่จะนั่งเฉยๆ ให้ยกหลังขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เจ็บหลัง

นอกจากนี้อย่าดึงศีรษะไปข้างหน้าขณะทำท่าครันช์ ซึ่งจะเพิ่มแรงกดดันต่อคอและทำให้เกิดอาการปวด เพียงยกแขนไว้เหนือศีรษะแล้วออกกำลังกาย

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำท่าครันช์เป็นประจำแล้ว ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนราบกับพื้นโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. งอขาในลักษณะเดียวกับท่าครันช์ โดยให้เท้าราบกับพื้น
3. ยกร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการครันช์ แต่ในท่าครันช์ครันช์ คุณเพียงแค่ต้องยกไหล่ขวาขึ้นแล้วหมุนไปทางซ้ายโดยที่ด้านซ้ายกดลงกับพื้น
4. ย้อนกลับ ยกไหล่ซ้ายขึ้นแล้วบิดไปทางขวาโดยกดด้านขวาไว้กับพื้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิธีการปฏิบัติ

ท่าบริหารนี้คล้ายกับท่าครันช์แบบหมุนตัวมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณยกขาไปในทิศทางเดียวกันพร้อมกับไหล่ ท่าครันช์ด้านข้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านข้าง

มาตรการป้องกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างอย่างช้าๆและค่อยๆ บริเวณหน้าท้องเป็นบริเวณที่ยากของร่างกายและคุณอาจได้รับบาดเจ็บหากทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความเร่ง

4. ท่า Reverse Crunch:

ถึงเวลาสำหรับการทำ Reverse Crunch นี่ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

วิธีการปฏิบัติ

ท่าบริหารนี้ก็คล้ายกับท่าครันช์แบบหมุนตัวเช่นกัน สิ่งที่คุณต้องทำคือดึงขาเข้าหาหน้าอกพร้อมกับไหล่

มาตรการป้องกัน

รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกายนี้ เนื่องจากการโค้งหลังอาจทำให้เกิดอาการปวดและในบางกรณีอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

5. ท่ากระทืบพร้อมยกขาแนวตั้ง:

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนราบกับพื้นหรือเสื่อโดยยกขาขึ้นตรง (ไปทางเพดาน) และไขว้เข่า
2. เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและสบายแล้ว ให้ทำเช่นเดียวกับท่าครันช์ปกติ นั่นคือ หายใจและยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น เหยียดไปทางกระดูกเชิงกราน
3. หายใจออกช้าๆ หายใจเข้าขณะที่คุณลงไป หายใจออกเมื่อคุณขึ้นไป
4. ทำ 12-15 ครั้ง และ 3 เซต

มาตรการป้องกัน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้ซ้ำๆ กัน 2-3 ครั้ง ราวกับว่าคุณหักโหมตั้งแต่ต้นคุณอาจรู้สึกเจ็บปวด

6. ออกกำลังกาย “จักรยาน”:

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีจักรยาน กำลังคิดว่าจะทำแบบฝึกหัดนี้อย่างไร? เราจะบอกคุณ.

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนราบกับพื้น คุณสามารถวางมือทั้งสองข้างหรือหลังศีรษะได้เหมือนกับทำท่าครันช์
2. ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่า
3. ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกขณะที่ขาซ้ายเหยียดตรง
4. นำเข่าซ้ายไปทางหน้าอก ขาขวาของคุณเคลื่อนออกไปแล้ว
5. ออกกำลังกายต่อไปเหมือนกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน

7. ปอดพร้อมการหมุน:

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว

วิธีการปฏิบัติ

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เข่างอเล็กน้อย
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นต่อหน้าคุณเพื่อให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และขนานกับพื้น
3. พุ่งไปข้างหน้าตามที่แสดงในภาพ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าครั้งใหญ่แล้วนั่งลงราวกับอยู่บนเก้าอี้โดยให้เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น ขาซ้ายควรอยู่ด้านหลังโดยรองรับนิ้วเท้า
4. รักษาหลังให้ตรง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า
5. หมุนลำตัว (เฉพาะลำตัว ไม่ใช่ขา) ไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย
6. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

8. ออกกำลังกาย "ไม้กระดานแกว่ง":

ไม้กระดานบิดมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และหลังส่วนล่าง

วิธีการปฏิบัติ

1. ลดตัวลงกับพื้น เข่าและข้อศอกอยู่บนพื้น
2. รักษาคอให้อยู่ในแนวเดียวกับหลัง มองไปข้างหน้า.
3. ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วพักบนนิ้วเท้า
4. เหยียดเข่าให้ตรง เกร็งเข่า แม้กระทั่งหายใจออก
5. นี่คือตำแหน่งไม้กระดาน อยู่ที่นั่นเป็นเวลา 30 วินาที

ตอนนี้เริ่มเคลื่อนตัวกลับไปกลับมา นี่คือการออกกำลังกายแบบ Rocking Plank

1. นอนตะแคงบนพื้น
2. พิงข้อศอกขวาและขาขวา ข้อศอกควรตั้งฉากกับไหล่และขาซ้ายควรพักทางด้านขวา
3. เข่าตรง สะโพกไม่แตะพื้น
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ต่อมาให้ลองพักสัก 1-2 นาที
5. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย

ขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นและลงได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น - คุณจะไม่เพียงออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกของคุณด้วย

รูปแบบต่างๆ

ไม้กระดานคุกเข่า ไม้กระดานตรง ไม้กระดานคว่ำ

มาตรการป้องกัน

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายาม และคุณอาจพบว่าตัวเองกลั้นหายใจขณะทำ ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เนื่องจากผลที่ตามมาอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะได้

9. ดูดฝุ่นในกระเพาะ:

การออกกำลังกายสูญญากาศในช่องท้องเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เน้นไปที่การหายใจแทนการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบ

วิธีการปฏิบัติ

ก. แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับสิ่งที่เราเรียกว่า "การยืดกล้ามเนื้อแบบแมว" เรียกอีกอย่างว่าสุญญากาศช่องท้องตามขวางทั้งสี่ ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อออกกำลังกายสลายไขมันหน้าท้อง:

1. ลุกขึ้นทั้งสี่โดยวางมือและเข่า
2. หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลายท้องของคุณ
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ข. “สุญญากาศ” อีกประเภทหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบ “ลิฟต์” ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:

1. นั่งบนเก้าอี้ ลองนึกภาพว่าท้องของคุณคือลิฟต์ที่ขึ้นไป
2. หายใจเข้าลึกๆ แล้วคิดว่านี่คือชั้นหนึ่ง
3. หายใจออกทางปากและในขณะเดียวกันก็หายใจเข้าที่ท้องโดยจินตนาการว่าคุณกำลังขึ้นไปบนชั้นห้า
4. หายใจออกเร็วขึ้นอีก 5 ครั้ง โดยเกร็งท้องในแต่ละครั้ง
5. ทำซ้ำเหมือนเดิมอีก 5 ครั้ง

วี. ลองเอียงกระดูกเชิงกราน นี่ก็เป็น "สุญญากาศ" อีกประเภทหนึ่งเช่นกัน

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
2. หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกแล้วหายใจเข้าในท้องและในขณะเดียวกันก็ดันสะโพกไปข้างหน้า
3. ทำ 3-6 เซ็ต

รูปแบบต่างๆ

“เครื่องดูดสูญญากาศแบบนั่ง”, “เครื่องดูดสูญญากาศในช่องท้อง”

มาตรการป้องกัน

หากคุณมีโรคหัวใจหรือปอด ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้

การออกกำลังกายนี้ควรทำในขณะท้องว่างเท่านั้น ราวกับว่าทำหลังรับประทานอาหารอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

10. เก้าอี้กัปตัน:

สิ่งที่คุณต้องทำในการออกกำลังกายนี้คือเก้าอี้

วิธีการปฏิบัติ

1. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย
2. แขนอยู่ด้านข้างลำตัว ฝ่ามือประกบสะโพก ฝ่ามือลง
3. หายใจลึก ๆ.
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นโดยให้เข่าอยู่ใกล้หน้าอก กดค้างไว้ 5 วินาที อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรือโค้งหลัง
5. ค่อยๆ ลดขาลงแล้วทำซ้ำ

รูปแบบต่างๆ

ยกเข่าห้อย ยกขานอน

11. โค้งด้านข้าง:

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

วิธีการปฏิบัติ

1. ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว
2. โดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้โน้มตัวไปทางขวาให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณเอวด้านซ้าย ขณะออกกำลังกาย ให้วางมือขวาไว้ที่ต้นขาขวาและยกมือซ้ายขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ตอนนี้เอนไปทางซ้ายค้างไว้อีก 15 วินาที

ค่อยๆ เพิ่มเวลาหน่วงเป็น 30 วินาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่และกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างเหลือเชื่อ การทำคาร์ดิโอเป็นประจำจะทำให้คุณได้รับประโยชน์เพิ่มเติมแก่ร่างกาย เช่น ลดความเครียด เพิ่มความจุปอด นอนหลับได้ดีขึ้น และมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

12. การเดิน:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวิธีแรกๆ ที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องคือการเดิน น่าประหลาดใจ? คิดว่ามันง่ายเกินไปที่จะมีประสิทธิภาพใช่ไหม? ถ้าอย่างนั้นก็รู้ไว้ว่าการเดินนั้นยิ่งใหญ่และ วิธีการที่มีประสิทธิภาพกำจัดไขมันหน้าท้องที่ไม่สวย นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการรักษารูปร่างของร่างกาย ถ้าคุณติด โภชนาการที่เหมาะสมและในขณะเดียวกันให้เดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30-45 นาที อย่างน้อย 4 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของตัวเองลดลงทีละน้อย

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหารแบบเร่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นจึงช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง การเดินยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

13. วิ่ง:

คุณไม่สามารถปล่อยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางประเภทอย่างต่อเนื่องได้ ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ในนั้นเป็นครั้งคราว ลองวิ่ง. นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี และกำจัดไขมันหน้าท้อง

14. การจ็อกกิ้ง:

ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งก็ลองวิ่งแทน การวิจัยกล่าวว่าการวิ่งจ็อกกิ้งมีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่ไม่พึงประสงค์มากกว่าการยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการต่อสู้กับโรคอ้วนและรักษาร่างกายให้แข็งแรง

15. ปั่นจักรยาน:

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ เพียงแค่ทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นขณะปั่นจักรยาน

16. ว่ายน้ำ:

ด้วยการว่ายน้ำ คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของคาร์ดิโอ ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการปรับสภาพร่างกาย ทั้งหมดนี้ในเวลาเดียวกัน! จังหวะที่คุณเลือกควรเป็นจังหวะที่รวดเร็วและท้าทาย ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น. เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ทำตามการออกกำลังกายง่ายๆ และมีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง คุณสามารถออกกำลังกายส่วนใหญ่เหล่านี้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์มืออาชีพ สิ่งที่คุณต้องมีคือความมุ่งมั่นและความเพียร ท้องแบนไม่ใช่ความฝันที่ไม่อาจบรรลุได้อีกต่อไป!

วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้อง - คุณทำอะไรได้อีก?

2. ดื่มน้ำ:

หลายๆ คนสับสนว่าตนเองกระหายน้ำ เหนื่อย หรือหิว และลงเอยด้วยการตัดสินใจทานอาหารที่มีรสหวานหรือมันๆ พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ และอย่าลืมจิบน้ำตลอดทั้งวัน คุณควรดื่มน้ำหกถึงแปดแก้วต่อวัน ปริมาณดังกล่าวขึ้นอยู่กับน้ำหนักและไลฟ์สไตล์ของคุณ คำนวณปริมาณที่คุณต้องการและให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวให้เพียงพอ นี่เป็นเงื่อนไขสำคัญในการลดน้ำหนัก

3. การระเบิดระยะสั้น

จากการวิจัยล่าสุด สิ่งที่ช่วยคุณกำจัดไขมันที่ดื้อรั้นไม่ใช่การฝึกซ้อมหรือวิ่งหลายชั่วโมงเป็นเวลานาน แต่เป็นการทำกิจกรรมปริมาณมากในระยะเวลาสั้นๆ เช่น หากคุณอยู่บนลู่วิ่ง ให้สุ่มเพิ่มความเร็วสักสองสามวินาทีแล้วกลับไปเดิน

4. งดน้ำตาล

น้ำตาลเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ควรลดการบริโภคลงอย่างมากหากไม่กำจัดออกจากอาหารประจำวัน มีแหล่งน้ำตาลที่ซ่อนอยู่มากมาย ดังนั้นการลดปริมาณน้ำตาลลงจึงเป็นความคิดที่ชาญฉลาด ใช้สารทดแทน เช่น น้ำผึ้ง น้ำตาลโตนด หรือสารสกัดจากชะเอมเทศ

5. ลดปริมาณโซเดียมของคุณ

แน่นอนว่าอาหารต้องมีการใส่เกลือ แต่แทนที่จะใช้เกลือโซเดียม คุณสามารถลองใช้โพแทสเซียม มะนาว หรือเกลือทะเลแทนได้ นอกจากนี้การเติมสมุนไพรและเครื่องเทศลงไป อย่างน้อยก็พริกไทยก็จะช่วยชดเชยการลดลงได้

6. เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการผลิตคาร์นิทีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่อมีความเครียด ความผันผวนของระดับคอร์ติซอลเป็นสาเหตุหลักของไขมันหน้าท้อง

7. รวมอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันไว้ในอาหารของคุณ

มีหลายวิธีในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยวิธีธรรมชาติ กระเทียม หัวหอม ขิง พริกป่น กะหล่ำปลี มะเขือเทศ และเครื่องเทศ เช่น อบเชยและมัสตาร์ด เป็นอาหารบางส่วนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน การรับประทานกระเทียมดิบ 2-3 กลีบและขิงขนาดเท่าหัวแม่มือทุกเช้าสามารถช่วยส่งเสริมการประมวลผลของไขมันได้

อื่น วิธียอดนิยม- น้ำอุ่นหนึ่งแก้วด้วย น้ำมะนาวและน้ำผึ้งในตอนเช้า มีหลายวิธีที่คล้ายกันในการรวมอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันไว้ในอาหารของคุณ

8. เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีออกไปแล้ว อย่าลืมเติมคอเลสเตอรอลชนิดดีด้วย อะโวคาโด มะกอก มะพร้าว และถั่วเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

9. อย่าข้ามมื้อเช้า

หลายๆ คนคิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ในทางตรงกันข้าม การไม่รับประทานอาหารเช้าถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ สิ่งนี้นำไปสู่การท้องอืดและทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหารซึ่งทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นบริเวณหน้าท้อง

การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระบบเผาผลาญให้แข็งแรง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นควรลดขนาดอาหารลงและพัฒนานิสัยการกินของว่างเพื่อสุขภาพ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ผลไม้แห้ง ถั่ว ผักดิบ หรือผลไม้หรือผักนึ่ง

10. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ทำไมเราถึงพูดถึงการนอนหลับในบทความแบบนี้? การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมน้ำหนัก บุคคลต้องการการนอนหลับหกถึงแปดชั่วโมง จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ การนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและสีข้างและวิธีการอื่น ๆ เรามาดูกันว่าปัจจัยใดบ้างที่ทำให้เกิดการก่อตัวของมันตั้งแต่แรก

ทำไมไขมันหน้าท้องถึงก่อตัว?

ไขมันหน้าท้องบางส่วนถือเป็นเรื่องปกติและช่วยปกป้องกระดูกและอวัยวะภายใน แต่ส่วนเกินอาจทำให้เกิดความกังวลได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล ไขมันทุกประเภทสามารถลดได้ด้วยการออกกำลังกายและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่น มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

ก. พันธุศาสตร์

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าจำนวนเซลล์ไขมันที่เกิดขึ้นในร่างกายขึ้นอยู่กับยีนของคุณทั้งหมด หากพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายของคุณมีน้ำหนักเกิน คุณก็มีโอกาสอ้วนเช่นกัน ใช่แล้ว พันธุกรรมมีหน้าที่กระจายไขมันเป็นเรื่องจริง

คุณอาจมีโครงสร้างร่างกายที่มีรูปร่างเหมือนแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ การสะสมไขมันเกิดขึ้นแตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับรูปร่างของแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ ไขมันจะสะสมบริเวณส่วนล่าง เช่น ก้น สำหรับผู้ที่มีโครงสร้างใกล้เคียงกับแอปเปิ้ลมากขึ้น ไขมันจะสะสมอยู่ตรงกลางคือบริเวณหน้าท้อง คุณควรรู้ว่าไขมันหน้าท้องมีสองประเภท - อวัยวะภายในซึ่งอยู่รอบอวัยวะต่างๆ ช่องท้องและใต้ผิวหนังจะอยู่ระหว่างผิวหนังกับผนังช่องท้อง

ข. การเผาผลาญที่อ่อนแอ

ตามรายงานของ Mayo Clinic เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบการเผาผลาญของคุณจะช้าลง ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ชาย อีกสาเหตุหนึ่งคือการเผาผลาญที่อ่อนแอ

คุณอาจสังเกตเห็นว่าเพื่อนของคุณบางคนกินอาหารที่มีน้ำตาลเยอะๆ อาหารทอด และดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ และทั้งหมดนี้ทำให้พวกเขามีหน้าท้องแบนราบ และทั้งหมดเป็นเพราะพวกมันมีการเผาผลาญที่รวดเร็วมาก หากระบบเผาผลาญไม่ดี พุงก็จะบวมได้ ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เบาหวาน และโรคอื่นๆ ส่งผลให้การเผาผลาญช้าลง

วี. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามอายุ” หมายความว่าเมื่อถึงวัยกลางคน เปอร์เซ็นต์ไขมันของผู้หญิงเทียบกับน้ำหนักตัวจะเปลี่ยนแปลงไป ในช่วงวัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง และแอนโดรเจนหรือฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น มีความเสี่ยงที่จะมีการสะสมไขมันบริเวณเอวเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนควบคุมความเข้มข้นของไขมันในร่างกายเป็นหลัก และรูปร่างของคุณก็ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนเหล่านั้น!

ง. ความเครียดและความดันโลหิตสูง

ความเครียดทำให้ระดับคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย

ง. โรคต่างๆ

ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน มะเร็งเต้านม หยุดหายใจขณะหลับ มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองและโรคเมตาบอลิซึม ก็มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเช่นกัน

จ. กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย

หากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอ่อนแอและหย่อนคล้อย อาจทำให้มีหน้าท้องได้ ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรับเพิ่มเติม เอวบาง- นำพวกเขาเข้าสู่โทนเสียง

และ. ท่าทางไม่ดี

การนั่งหลังงอเป็นสาเหตุหลักของการสะสมไขมันในร่างกาย ฝึกตัวเองให้นั่งตัวตรงตั้งแต่เด็ก หากคุณนั่งหลังคดหรือหลังส่วนล่างงอ อาจส่งผลให้เกิดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้

ชม. วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นสาเหตุหนึ่งของไขมันหน้าท้องที่พบบ่อยที่สุด หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายใดๆ ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง ดูทีวี อ่านหนังสือ ฯลฯ นี่คือวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การขาดการออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือไม่ออกกำลังกายเลยอาจทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง Couch Potato มีแนวโน้มที่จะอ้วนขึ้น

และ. การกินจุใจ

การกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ และหากคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผลที่ตามมาอาจร้ายแรงยิ่งขึ้นไปอีก

พุงอ้วนเป็นคำเรียกขานที่เทียบเท่ากับคำว่า "อ้วน" ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ระบุว่าไขมันหน้าท้องอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานประเภท 2 HDL ต่ำหรือระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี และอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองหรือหยุดหายใจขณะหลับได้ เราต้องเริ่มเผาผลาญไขมันก่อนที่จะสายเกินไป

วิธีวัดไขมันในร่างกาย

ก่อนหน้านี้สิ่งสะสมในกระเพาะอาหารถือเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาถูกมองว่าเป็นแหล่งสะสมของเนื้อเยื่อไขมันที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ได้หากต้องการพลังงานเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป มุมมองก็เปลี่ยนไป นักวิจัยกล่าวว่าการมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเรื้อรัง ดังนั้นการวัดไขมันและหาว่าต้องกำจัดอะไรจึงเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้

ก. ดัชนีมวลกาย

นี่คืออัตราส่วนของน้ำหนักเป็นกิโลกรัมต่อความสูงยกกำลังสองเป็นเมตร พารามิเตอร์นี้ช่วยให้แพทย์คาดการณ์ได้ว่าบุคคลนั้นจะเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองหรือไม่ ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 25-29.9 จัดอยู่ในประเภทน้ำหนักเกิน และดัชนีที่มากกว่า 30 ถือเป็นโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม พารามิเตอร์นี้อาจไม่แม่นยำเสมอไปเมื่อพูดถึงเรื่องไขมันหน้าท้อง โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถวัดเอวได้ด้วยเทปวัดหน้ากระจก และตั้งเป้าหมายว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไร การเช็คอินหน้ากระจกเป็นประจำเช่นนี้จะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายต่อไปและลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นในร่างกาย

ข. อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

พกเครื่องคิดเลขติดตัวไว้ หากต้องการระบุอัตราส่วนเอวต่อสะโพกอย่างแม่นยำ ให้วัดส่วนที่แคบที่สุดของเอวและส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก หารทีละส่วน - นี่จะเป็นอัตราส่วนของคุณ เป็นพารามิเตอร์ที่แม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งช่วยให้คุณประมาณค่า BMI ได้ หากอัตราส่วนเท่ากับ 0.8 แสดงว่าบุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

วี. รอบเอว

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว วิธีที่ง่ายที่สุดในการประมาณปริมาณไขมันหน้าท้องคือการวัดรอบเอวด้วยสายวัด วัดเนื้อตัวของคุณที่ระดับสะดือ คำแนะนำอย่างเป็นทางการกำหนดให้วัดหน้าท้องเหนือสะโพกหรือยอดอุ้งเชิงกรานตรงจุดตัดโดยมีเส้นสมมุติวาดในแนวตั้งจากรักแร้ขวา ผู้ที่มีรอบเอวมากกว่า 84 เซนติเมตร มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเรื้อรัง

ไขมันหน้าท้องไม่เพียงแต่ทำให้คุณดูแย่มาก แต่ยังทำให้สุขภาพไม่ดีอีกด้วย วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่และโภชนาการที่ไม่ดีมีส่วนรับผิดชอบต่อการปรากฏตัวของมัน อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องเพื่อให้ได้ซิกแพ็กที่ต้องการได้เสมอ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่จะชี้แนะเส้นทางสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินจากเอวได้สำเร็จ

3 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง - คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

1. เคอร์รี พี. เทย์เลอร์

ลองออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้หน้าท้องแบนราบที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด

1. Turkish Half Get-Up: เผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และเอ็นร้อยหวายได้อย่างมหัศจรรย์ นี่คือแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุด
2. Ab Wheel: นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีในการกระชับหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ
3. บิดร่างกายด้วยเครื่องขยาย: ยืนไปด้านข้างกับเครื่องออกกำลังกายแบบตายตัว โดยแยกเท้าออกให้กว้างระดับสะโพก ดึงเครื่องออกกำลังกายให้ชิดกับลำตัวที่ความสูงหน้าอก วางแขนไว้ตรงกลางลำตัวและใช้กล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมดเพื่อดึง

ออกกำลังกายหน้าท้อง 3 ชุด ทำซ้ำแต่ละท่า 10-20 ครั้ง ควรทำการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยไม่กระจายน้ำหนักที่ขา

1. ขั้นตอนแส้: งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไปข้างนั้น เกร็งตัวเฉียงและดันสะโพกขึ้น ยกขาที่ว่างออกจากพื้น (เพื่อให้ลิฟต์มีพลังมากขึ้น ให้กดนิ้วเท้าลงพื้นเบา ๆ ) ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา จากนั้นอีก 10 ครั้ง (รวม 20 ครั้ง เปลี่ยนขาทุกๆ 10 ครั้ง)
2. สวิง: เริ่มต้นด้วยการเกร็งหน้าท้องตามปกติ (จากท่ายืน) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกเข่าขึ้น ขยับออกด้านนอกเล็กน้อยแล้วดึงเท้าเข้าด้านใน เหยียดส่วนล่างของซี่โครงเข้าหาสะดือ โดยให้กระดูกสันหลังดูเหมือนตัวอักษร C ขณะเดียวกัน ให้เอื้อมมือไปทางตีนขาที่ยกขึ้น โดยเกร็งส่วนเฉียงไปทางด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา จากนั้นอีก 10 ครั้ง (รวม 20 ครั้ง โดยเปลี่ยนขาทุกๆ 10 ครั้ง)
3. กระทืบ: วางขาซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้วบิดตัวไปทางขวา ทำท่าครันช์ขณะเหยียดเข่า หันเข่าและสะโพกไปทางขวา และหันลำตัวไปทางซ้าย การเคลื่อนไหวควรดูเหมือนคุณกำลังเช็ดหลังด้วยผ้าเช็ดตัว ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา จากนั้นอีก 10 ครั้ง (รวม 20 ครั้ง เปลี่ยนขาทุกๆ 10 ครั้ง)

1. ซาราห์

การกระทืบไม่รู้จบและการรับประทานอาหารที่ทรหดไม่ได้เป็นเช่นนั้น วิธีที่ดีที่สุดกำจัดไขมันหน้าท้อง หากคุณต้องการอวดหน้าท้องให้กระชับ คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่พลาด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทนที่จะกดดันตัวเองจนหมดแรง คุณควรออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

1. ไม้กระดานด้านข้างเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ร่างกายสัมผัสกับพื้นเพียงสองจุดเท่านั้น ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหดตัวแรงยิ่งขึ้น นอนตะแคง วางขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและวางแขนลงบนพื้น ยกร่างกายขึ้นจากท่านอนโดยใช้ข้อศอกแล้ววางมืออีกข้างไว้บนต้นขา ในตำแหน่งที่รุนแรง ร่างกายควรตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ค้างไว้ 30-60 วินาที
2. ท่า Burpee เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายกว่าท่า Side Plank แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันหน้าท้องด้วย ในการดำเนินการนี้ ก่อนอื่นคุณต้องยืนขึ้น จากนั้นจึงก้มตัวลงอย่างรวดเร็วและเข้านอนในขณะที่ท้องของคุณควรถูกดึงเข้าไป ทำการวิดพื้นและกระโดดกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 30 ครั้งและเพิ่มอีก 10 ครั้งเมื่อคุณดำเนินการ
3. การออกกำลังกายด้วยจักรยานไม่เพียงช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอีกด้วย ในท่านี้ ให้นอนหงายและยกขาขึ้น 90 องศา จากนั้นงอเข่าทำมุม 90 องศา วางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ในตอนนี้ ให้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว โดยดึงศอกขวาไปทางเข่าซ้ายแล้วเหยียดขาขวาออก ในการ “เหยียบ” คุณต้องเปลี่ยนข้างอย่างรวดเร็ว กระชับแกนลำตัวเพื่อไม่ให้ศีรษะและไหล่ลอยจากพื้นตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 20 ครั้งและเพิ่มอีก 10 ครั้งเมื่อคุณก้าวหน้า

1. ลอร่าลอนดอน

1. “จักรยาน” เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีเยี่ยม โดยออกกำลังกายจากทุกมุม นี่คือการผสมผสานระหว่างท่าครันช์ปกติและการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งที่เน้นท่าเฉียง ในขณะที่ท่าย้อนกลับจะเน้นหน้าท้องส่วนล่าง ความซับซ้อนของมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเพิ่มหรือลดความกว้างและความเร็วในการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับความรุนแรงของการบิด เพิ่มการคงท่าทางและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
2. ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นการทดสอบความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวทั้งหมด การพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ไม้กระดานบริหารหน้าท้องส่วนล่าง หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง ต้องใช้สมาธิและความพากเพียร เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ในการเริ่มต้น ให้จับไม้กระดานไว้ประมาณ 30-40 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา คุณจะประหลาดใจว่ากล้ามหน้าท้องของคุณจะแข็งแกร่งแค่ไหนหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
3. ท่าบริหารหน้าท้องเป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามหน้าท้องที่ฉันชอบเพราะมันท้าทายฉัน การม้วนงอบริเวณเอวทำงานบริเวณช่องท้องส่วนบนและส่วนล่าง และยังต้องเน้นที่ความสมดุลและความตึงเครียดของช่องท้องอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมากและสามารถนำไปใช้ในการออกกำลังกายที่บ้านได้

1. ลี โบรแกน

1. การวิ่งแบบความเข้มข้นสูง: คุณสามารถทำได้บนลู่วิ่งไฟฟ้าในอาคารหรือกลางแจ้ง ลูกค้าของฉันวิ่งให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที และทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความฟิต การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
2. การชกมวย: ฉันแนะนำให้ลูกค้าชกมวยเพราะมันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณมีเหงื่อออกมาก ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ฉันมักจะบอกให้ลูกค้าต่อยลมหรือผสมกันหนึ่งนาที แต่ก็สามารถใช้กระสอบทรายได้ ตามด้วยการพัก 30 วินาที ฉันมักจะทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งจนกว่าลูกค้าจะอุ่นเครื่อง จากนั้นคุณสามารถจับไม้กระดานไว้ระหว่างรอบเพื่อเป็นการพักอย่างกระฉับกระเฉง ไขมันเผาผลาญเร็วมาก!
3. Tabata: Tabata เป็นการฝึกช่วงเวลาอีกประเภทหนึ่งซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายยี่สิบวินาที 8 รอบสลับกับการพักสิบวินาที ฟังดูง่ายพอ แต่การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันจำเป็นต้องทำที่ความเข้มข้นสูง คุณสามารถใช้เครื่องพาย ดัมเบล หรือบาร์เบลล์ได้ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากและเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด

1. ลอรี แอล. เชเม็ก

1. การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง: การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกำจัดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น หากคุณรับประทานอาหารได้ไม่ดี เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือมีปัญหาในการลดน้ำหนัก คุณควรไปพบแพทย์ อย่าไปกลัวกับชื่อ คุณเป็นคนกำหนดความรุนแรงได้ด้วยตัวเอง ภาระที่นำมาพิจารณาคือสิ่งที่คุณรับรู้

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมีหลายประเภท วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 3 นาทีบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งวงโคจร จากนั้นเร่งความเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในตอนท้าย ลดความเร็วลงเหลือปานกลาง ทำซ้ำอีก 7 ครั้ง รวมเป็น 8 ช่วงเวลา เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาหนึ่งและเพิ่มจำนวนเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเป็นคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสมรรถภาพร่างกายที่เหมาะสมที่สุด เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมที่มีระยะเวลานานกว่า

1. จักรยาน: นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบ นอนราบกับพื้นใช้ปลายนิ้วแตะด้านหลังศีรษะ นำศอกขวาไปที่เข่าซ้าย เหยียดขาขวาในเวลานี้ สลับข้างและถีบต่อไป ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-25 ครั้ง
2. กระทืบบนฟิตบอล นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้หน้าท้องแข็งแรงและแบนราบขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการครันช์แบบเดิมๆ ถึง 40% เพราะมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบและกระชับ รวมถึงท่าเอนเอียงซึ่งทำให้คุณมีเอวที่เพรียว และกล้ามเนื้อรอบๆ ซึ่งการครันช์แบบดั้งเดิมไม่ได้ผล ในการเริ่มต้น ให้นอนลงบนฟิตบอล โดยควรอยู่ใต้หลังส่วนล่างของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับหน้าท้องและในขณะที่รักษาสมดุล ให้ยกร่างกายออกจากฟิตบอล ลดตัวลงและทำ 1-3 เซ็ต 15 ครั้ง

1. เคลลี่ เรนนี่

ทำท่าแพลงก์

การนอนยกขาเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดี นี่เป็นวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุด

Spider Crunch จะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องตามที่ต้องการ หากต้องการแสดง ให้เริ่มต้นด้วยท่าคว่ำ ยกขาซ้ายขึ้นแล้วนำไปทางมือซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาขวาของคุณ

1. แอนโทนี่ ทรัคส์

แบบฝึกหัดทั้งสามข้อนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามหน้าท้องให้แข็งแรง:

1. จักรยานแขวน: เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบบอดี้เวทแบบง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วย ดำเนินการโดยใช้คานประตู
2. Incline Bench Folds: การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้จะช่วยบริหารไหล่ หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง นั่งบนม้านั่งโดยให้น้ำหนักอยู่บนเข่า เอนหลัง ยืดแขนให้ตรง แล้วยกน้ำหนักไว้เหนือตัวคุณ แตะหลังของคุณไปที่ม้านั่งแล้วใช้หน้าท้องเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่องอลำตัวควรเหยียดแขนที่มีน้ำหนักไปทางเพดาน
3. ครันช์บนสไลเดอร์: ยืนในท่านอน ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวนอนขนานกับพื้น ขาควรตรง งอนิ้วเท้า วางเท้าบนสไลเดอร์แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดนี้ในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นครบครัน

16 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ

โภชนาการที่เหมาะสมและ การออกกำลังกายต้องไปจับมือกัน หากคุณคิดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการอดอาหาร แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างร้ายแรง ปัญหานี้หลากหลายบนหน้า หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องลงในตารางประจำวันของคุณ เราได้รวบรวม 16 ท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าที่คุณคิด

1. กระทืบ:

ไม่มีสิ่งใดเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วเท่ากับท่าครันช์ ซึ่งเป็นอันดับหนึ่งในรายการการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันของเรา ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มทำทุกวัน

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หรือคุณสามารถยกขาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่า 90 องศา (ดังภาพ)

2. ยกมือขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก

3. หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ให้หายใจออกช้าๆ

4. หายใจเข้าอีกครั้งเมื่อคุณลดระดับลงและหายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น

5. หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง หากทำได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

6. ทำอีก 2-3 วิธี

ข้อควรระวัง:

เมื่อทำท่าครันช์ แทนที่จะลุกขึ้นจนสุดท่านั่ง ให้หลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 10-15 เซนติเมตร วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายหลังของคุณ

นอกจากนี้อย่าขยับศีรษะกะทันหันขณะทำท่าครันช์ มิฉะนั้นคุณจะเกิดความเครียดที่คอซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ เพียงเอามือไว้ด้านหลังศีรษะขณะออกกำลังกาย

เคล็ดลับ: เมื่อคุณยกลำตัวขึ้น อย่านั่งลงจนสุด หลังของคุณควรสูงจากพื้น 30-40 องศา นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

2. การบิดด้วยการหมุน:

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำท่าครันช์เป็นประจำแล้ว ให้ปรับเปลี่ยนท่าครันช์ง่ายๆ เพื่อให้ได้ท่าที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น .

ทำอย่างไร:

1. นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

2. งอเข่าเหมือนทำกระทืบปกติ โดยให้เท้าราบกับพื้น

3. ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเหมือนทำท่ากระทืบเป็นประจำ แต่เมื่อทำท่าครันช์ คุณต้องขยับไหล่ขวาไปทางซ้าย โดยให้ลำตัวด้านซ้ายอยู่บนพื้น

4. หลังจากนั้น ยกไหล่ซ้ายไปทางขวา โดยให้ลำตัวด้านขวาอยู่บนพื้น

5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน 3 แนวทาง

ลองดูวิดีโอ:

3. ท่าครันช์ด้านข้าง:

ทำอย่างไร:

ท่านี้จะคล้ายกับท่ากระทืบแบบผลัดกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องเอียงขาและไหล่ไปในทิศทางเดียวในเวลาเดียวกัน ท่า Side Crunch เน้นที่การบริหารหน้าท้องด้านข้าง

ข้อควรระวัง:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณสม่ำเสมอและช้า ช่องท้องซึ่งเป็นบริเวณที่ยากอาจได้รับความเสียหายจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและรวดเร็ว

ลองดูวิดีโอ:

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งขึ้นไปในแต่ละข้าง

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงรับภาระมากขึ้น คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยการออกกำลังกายที่แสดงในวิดีโอถัดไป แต่เราได้รวมแบบฝึกหัดที่คล้ายกันไว้ในแบบฝึกหัดแยกต่างหากแล้ว

ลองดูวิดีโอ:

4. ท่า Reverse Crunch:

ตอนนี้ได้เวลาทำ Reverse crunches แล้ว นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

ท่าออกกำลังกายนี้คล้ายกับท่าครันช์ คุณต้องเหวี่ยงขาทั้งสองข้างพาดไหล่พร้อมกัน

ทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป 3 ชุด

ลองดูวิดีโอ:

ข้อควรระวัง:

รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกาย หากคุณงอมันอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและบางครั้งอาจถึงขั้นได้รับบาดเจ็บได้

5. กระทืบโดยยกขาขึ้น:

ทำอย่างไร:

1. นอนราบกับพื้นหรือบนเสื่อโดยเหยียดขาขึ้น (ชี้ไปที่เพดาน) หากไม่สามารถยืดเหยียดได้ คุณสามารถไขว้เข่าข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งและงอเข่าเล็กน้อยได้

2. ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้ว ให้เริ่มทำแบบเดียวกับที่คุณทำในท่าครันช์ง่ายๆ นั่นคือหายใจเข้าและยกร่างกายส่วนบนจากพื้นเข้าหากระดูกเชิงกราน หายใจออกช้าๆ เมื่อคุณลดลง ให้หายใจเข้าอีกครั้ง และหายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น

ดูวิดีโอ:

3. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3 ชุด

ข้อควรระวัง:

ขั้นแรก ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำๆ เพียงไม่กี่ครั้ง เนื่องจากคุณอาจรู้สึกเจ็บปวดหากทำมากเกินไปในตอนแรก

6. "จักรยาน"

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อสิ่งนี้ ซื้อจักรยาน. ยังไงล่ะ? เราจะบอกคุณ.

ทำอย่างไร:

1. นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัวหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ เช่น ท่ากระทืบ

2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่า

3. นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ขยับเข่าซ้าย

4. ตอนนี้ยกขาขวาไปข้างหน้าแล้วยกเข่าซ้ายไปที่หน้าอก

5. ทำต่อไปเหมือนกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งขึ้นไปในแต่ละข้าง

ดังที่แสดงในวิดีโอด้านล่าง แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านี้อาจใช้มือไว้ด้านหลังศีรษะและบิดไหล่เข้าหาเข่าพร้อมกัน

ดูวิดีโอ:

7. แทง

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นลดไขมันหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

1. แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย

2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นข้างหน้าคุณ ขนานกับพื้น หรือคุณสามารถลดแขนลงแต่ยกน้ำหนักได้ (ดัมเบล ขวดน้ำ ฯลฯ)

3. พุ่งไปข้างหน้าตามภาพ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วนั่งเหมือนบนเก้าอี้ เพื่อให้เข่าของคุณงอ 90 องศา ขาซ้ายควรอยู่ด้านหลังโดยวางบนเท้า

4. หลังของคุณควรตรง อย่าก้มหลังไปข้างหน้า

5. หมุนลำตัว (เฉพาะลำตัว ไม่ใช่ขา) ไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย

6. ทำซ้ำ 15 ครั้งบนขาแต่ละข้าง ทำ 3-5 วิธี

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์สองประการ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น ตรงที่ไม่สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรง

ประการแรก นี่คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งที่ง่ายที่สุด ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกมาไม่ดีก็ตาม เพราะมันทรงพลัง (เพราะน้ำหนักทั้งหมดของคุณอยู่ที่ขาข้างเดียว) จึงช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ เป็นผลให้ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะค่อยๆ ใช้ไขมันแทนที่จะเก็บไว้ "สำหรับวันที่ฝนตก" ในรอยพับของช่องท้องเพื่อตอบสนองต่อการขาดแคลอรี่ที่คุณสร้างขึ้นจากโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเพิ่มเติม

จุดประสงค์ที่สองของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและช่วยลดภาวะกระดูกสันหลังส่วนเอวที่มากเกินไป ท้ายที่สุดแล้ว หากหลังส่วนล่างของคุณโค้งเกินไป ท้องของคุณก็จะยื่นออกมามากเกินไป การกำจัดส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่มากเกินไป (โดยทั่วไปสำหรับคนจำนวนมากที่มักเรียกว่า "นั่งนิ่ง") จะทำให้ท้องของคุณดูแบนขึ้น (รวมทั้งลดความเสี่ยงของไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาด้วย)

8. ไม้กระดานพร้อมม้วน

ไม้กระดานแบบม้วนจะทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและต้นขา

ทำอย่างไร:

1. ยืนบนพื้นด้วยข้อศอกและหัวเข่า

2. ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง มองไปข้างหน้า.

3. ยกเข่าขึ้นและวางเท้าลงบนพื้น

4. ยกเข่าเข้าหากันแล้วหายใจให้เท่ากัน

5. ตำแหน่งนี้เป็นท่าไม้กระดาน อยู่ในนั้นเป็นเวลา 30 วินาที

ตอนนี้เริ่มเคลื่อนที่ไปมาในอีก 30 วินาทีข้างหน้า

1. นอนราบกับพื้นตะแคง

2. พยุงตัวเองด้วยข้อศอกขวาและขาขวา ข้อศอกของคุณควรตั้งฉากกับไหล่ของคุณ ขาซ้ายควรอยู่เหนือด้านขวา รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกัน

3. เข่าควรตรง สะโพกไม่แตะพื้น

4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที เมื่อคุณชินแล้วคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้ประมาณ 1-2 นาที ไม่มีประโยชน์ที่จะค้างไว้นานกว่า 2 นาที: หากคุณรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณแข็งแรงเพียงพอแล้ว จะเป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและจำนวนวิธีในการออกกำลังกายอื่น

ดูวิดีโอ:

5. ทำซ้ำสำหรับด้านที่สอง

ขณะดำรงตำแหน่งนี้ คุณสามารถยกและลดขาขึ้นและลงได้ การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น - การออกกำลังกายไม่เพียงทำให้หน้าท้องแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกและก้นด้วย

9. หายใจลึกๆ โดยให้หน้าท้องเข้า (“สุญญากาศ”)

นี้ ออกกำลังกายง่ายๆซึ่งเน้นการหายใจแทนการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ทำอย่างไร:

ก) สิ่งนี้คล้ายกับสิ่งที่เราเรียกว่าท่าแมว ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องเพื่อลดไขมัน

1) ยืนทั้งสี่ข้าง พยุงร่างกายด้วยเข่าและมือ

2) หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลายท้อง

3) เมื่อคุณเริ่มหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

4) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที

5) ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ดูวิดีโอ:

b) อีกรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการยก ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:

1) นั่งบนเก้าอี้ ลองนึกภาพว่าท้องของคุณคือลิฟต์ที่เคลื่อนขึ้นด้านบน

2) หายใจลึกๆ ใช้แค่จมูก แล้วจินตนาการว่าเป็นชั้น 1

3) หายใจออกทางปากและในขณะเดียวกันก็กดท้องไปทางกระดูกสันหลัง โดยจินตนาการว่าคุณกำลังขึ้นไปชั้นห้า

4) หายใจออก 5 ครั้ง บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องในแต่ละครั้ง

5) ทำซ้ำเหมือนเดิม 5 ครั้ง

ค) คุณสามารถลองทำสิ่งเดียวกันโดยขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

1) ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วงอเข่าเล็กน้อย

2) หายใจลึกๆ ทางจมูก กดท้องไปทางกระดูกสันหลังขณะดันสะโพกไปข้างหน้า

3) ทำ 6 ชุด 5 ครั้ง

ต่อไปนี้เป็นอีกสองสามรูปแบบที่มีประสิทธิภาพนี้ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง:

ดูวิดีโอ:

ข้อควรระวัง:

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับปอดหรือหัวใจ ไม่ควรออกกำลังกายแบบนี้

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะท้องว่างเท่านั้น ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

10. เก้าอี้กัปตัน:

สิ่งเดียวที่คุณต้องทำในแบบฝึกหัดนี้คือเก้าอี้

ทำอย่างไร:

1) นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย

2) จับเก้าอี้ด้วยมือตามภาพ

3) หายใจเข้าลึกๆ

4) ขณะหายใจออก ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น

5) ค้างไว้ 5 วินาที อย่าก้มหรือโค้งหลังของคุณ

6) ค่อยๆ ลดขาลงแล้วทำซ้ำ

ทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป 3-4 เซ็ต

11. โค้งด้านข้าง:

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

1) ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว

2) โดยไม่ต้องยกขาขึ้น ให้เอียงลำตัวไปทางขวาให้มากที่สุด จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่สีข้าง ควรกดมือขวาไปตามต้นขาขวาและยกมือซ้ายขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

3) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4) ตอนนี้เอนไปทางซ้าย กดค้างไว้ 15 วินาที

ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 30 วินาที

ดาวน์โหลดและพิมพ์ PDF" ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง" ให้ทำเป็นประจำ:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง (แบบฝึกหัดข้อ 12-ข้อ 16)

คาร์ดิโอเป็นวิธีการลดไขมันหน้าท้องวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณจะได้รับประโยชน์อื่นๆ เช่น ความเครียดที่ลดลง ความจุปอดเพิ่มขึ้น การนอนหลับดีขึ้น และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

12. การเดิน:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้องคือการเดิน น่าประหลาดใจ? คุณคิดว่ามันง่ายเกินไปที่จะมีประสิทธิภาพหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณต้องรู้ว่าการเดินเป็นวิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่ดีเยี่ยมและมีประสิทธิภาพ ที่จริงแล้วการเดินนั้นดีต่อการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย ถ้าคุณติด อาหารเพื่อสุขภาพและเดินด้วยความเร็วปานกลาง 30-45 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ คุณจะเห็นน้ำหนักลดลงทีละน้อย

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการทำงานของหัวใจ การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้การเดินยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง? ดาวน์โหลด:

13. วิ่ง:

คุณไม่ควรปล่อยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางประเภทจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนบางครั้ง ลองวิ่ง. นี้ ทางที่ดีปรับปรุงการทำงานของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี่ และเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

ดูวิดีโอ:

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้ อย่าปล่อยให้วลีตอนต้นเกี่ยวกับการผ่านมาตรฐาน GTO ทำให้คุณหวาดกลัว นี่เป็นการแจกแจงเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมที่มีคุณค่ามาก เพื่อให้ผู้เริ่มต้นไม่คุ้นเคยกับการทำผิดพลาด

14. การจ็อกกิ้ง:

ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งก็ลองวิ่งจ๊อกกิ้ง การวิจัยพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันที่ไม่ต้องการมากกว่าการยกน้ำหนัก นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับโรคอ้วนและรักษาสมรรถภาพทางกาย

เกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งและความแตกต่างจากการวิ่งปกติ โปรดดูวิดีโอจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทคนิคการวิ่งคนเดียวกัน:

15. ปั่นจักรยาน:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งที่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องพร้อมทั้งเผาผลาญแคลอรี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณขี่จักรยาน

16. ว่ายน้ำ:

การว่ายน้ำมีประโยชน์ทั้งหมดของคาร์ดิโอ ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการรักษารูปร่างให้กระชับ - ทั้งหมดนี้ในเวลาเดียวกัน! สไตล์การว่ายน้ำที่คุณเลือกควรเป็นแบบที่รวดเร็วและท้าทายในการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น คุณควรเริ่มต้นด้วยการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำตามง่ายๆเหล่านี้และ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณสามารถออกกำลังกายส่วนใหญ่เหล่านี้ที่บ้านได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ สิ่งเดียวที่ต้องมีคือความมุ่งมั่นและความอดทน การลดไขมันไม่ใช่เรื่องเพ้อฝันอีกต่อไป!

วิธีอื่นในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

แน่นอนว่าการ "ประกาศรายชื่อทั้งหมด" ก็คุ้มค่าที่จะอ่าน

ให้เราแสดงรายการประเด็นหลักสำหรับหัวข้อที่กำลังพิจารณา

1. กินให้ถูกต้อง

การกำจัดไขมันหน้าท้อง 80% ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่เหมาะสม คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลโดยมีสารอาหารมาโครและสารอาหารรองเพียงพอ สิ่งสำคัญคือไม่กินอาหารจานด่วน รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเท่านั้น ไม่มีเวลา? กินผักและผลไม้ดิบหรือผักนึ่ง

2. ดื่มน้ำ

3. แบบฝึกหัดการระเบิดระยะสั้น

จากการวิจัยล่าสุด แทนที่จะออกกำลังกายหลายชั่วโมงหรือวิ่งหลายกิโลเมตร การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องจะดีกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า บางครั้งจู่ๆ ก็เพิ่มความเร็วสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ความเร็วเดิม

4. ปฏิเสธน้ำตาล

คุณต้องลดปริมาณน้ำตาลในอาหารลงอย่างมาก และทางที่ดีควรกำจัดน้ำตาลทั้งหมดออกไป มีแหล่งน้ำตาลที่ซ่อนอยู่มากมาย ดังนั้น การตัดน้ำตาลออกจากอาหารจึงเป็นความคิดที่ดี ค้นหาทางเลือกอื่น เช่น น้ำผึ้ง น้ำตาลปี๊บ หรือชะเอมเทศ

5. ลดปริมาณเกลือของคุณ

แน่นอนคุณควรเติมเกลือลงในอาหารของคุณ แต่แทนที่จะใช้เกลือแกงจะดีกว่าถ้าใช้โพแทสเซียมมะนาวและ เกลือทะเล. นอกจากนี้ หากคุณเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศ (เช่น พริกไทย) ลงในจาน คุณจะต้องการเกลือน้อยลง

6. กินวิตามินซีให้มากขึ้น

วิตามินซีมีความสำคัญอย่างมากต่อการปล่อยคาร์นิทีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการปล่อยคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในช่วงความเครียด ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นสาเหตุสำคัญของการสะสมไขมันหน้าท้อง

7. กินอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

มีวิธีกำจัดไขมันแบบธรรมชาติหลายวิธี กระเทียม หัวหอม ขิง พริกแดง กะหล่ำปลี มะเขือเทศ และเครื่องเทศ (เช่น อบเชยและมัสตาร์ด) เป็นอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี หากคุณกินกระเทียมสองสามกลีบและขิงชิ้นเล็กๆ ทุกเช้า คุณจะปรับปรุงการเผาผลาญไขมันของคุณ

มีอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันอีกมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้

8. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี คอเลสเตอรอลชนิดดีจำนวนเล็กน้อยก็อาจเป็นประโยชน์ได้ อะโวคาโด มะกอก มะพร้าว ถั่วเป็นแหล่งคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

โดยวิธีการวิ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

9. อย่าข้ามมื้อเช้า

หลายๆ คนคิดว่าการงดอาหารเช้าเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก ในทางตรงกันข้าม การไม่รับประทานอาหารเช้าถือเป็นความผิดพลาดร้ายแรง สิ่งนี้จะทำให้ท้องอืดมากขึ้นและทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหาร ซึ่งนำไปสู่การกักเก็บไขมันหน้าท้อง

การศึกษาซ้ำหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาระบบการเผาผลาญที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก ดังนั้น ควรลดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละมื้อและลดปริมาณของว่างที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถใช้ผลไม้แห้ง ถั่ว ผักดิบ และผลไม้ ผัก (เช่น นึ่ง)

10. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่รู้ว่าทำไมเราถึงพูดถึงการนอนหลับในบทความเกี่ยวกับไขมันหน้าท้อง? การนอนหลับที่เหมาะสมสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก ทุกคนต้องการการนอนหลับ 6 ถึง 8 ชั่วโมง จากการศึกษาที่ดำเนินการโดยองค์กรต่างๆ โดยแยกจากกัน การนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

สเวตลานา มาร์โควา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า!

เนื้อหา

เงินฝากส่วนเกินในร่างกายเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รูปร่างที่กระชับ คุณต้องวางแผนการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักสูงสุดอย่างเหมาะสม คุณควรเลือกชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันที่บ้าน การผสมผสานการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในแต่ละวันเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับไขมันสะสมคือการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของร่างกาย และปรับปรุงโทนสี สิ่งสำคัญคือการกระจายน้ำหนักให้ทั่วทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้มา รูปร่างที่สวยงามในระยะเวลาอันสั้น การออกกำลังกายใดเผาผลาญไขมันได้เร็วที่สุด:

• แอโรบิก;
• พลัง;
• ช่วงเวลา;
• ยิมนาสติก

พลัง

การเพาะกายมักเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนในโรงยิม แต่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่น้ำหนักควรจะต่างกัน เด็กผู้หญิงควรใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1-1.5 กก. และผู้ชาย - ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของพวกเขา หากการฝึกซ้อมเกิดขึ้นที่บ้านและนักกีฬาไม่มีอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสม คุณสามารถใช้วิธีชั่วคราวได้ (ภาชนะบรรจุน้ำ ไม้ยาว ฯลฯ) การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุดในการเผาผลาญไขมัน:

1. แท่นกด นอนหงาย (บนเสื่อหรือม้านั่ง) แล้วหยิบบาร์เบลขึ้นมา ยกมันขึ้นเหนือระดับของช่องท้องแสงอาทิตย์แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 8 ชุด 4 ชุด (พัก 60 วินาที)
2. สควอท ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหมอบไปด้วย วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ทำ 3 ชุด 9 ครั้ง โดยพัก 75 วินาที
3. ปอดกับดัมเบลล์ ระยะเวลา: 4 ชุด 6 ครั้งในแต่ละขา

แอโรบิก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ โดยการเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน รูปร่างเพรียวบางในเวลาอันสั้น. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• จักรยาน;
• เดินเร็ว;
• กระโดดเชือก
• กระโดด;
• ชั้นเรียนออกกำลังกายในโรงยิม
• เต้นรำ.

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

การฝึกอย่างเข้มข้นเพื่อทำลายเนื้อเยื่อไขมันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบาง สิ่งสำคัญคือการเลือกแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดเพื่อที่จะบรรลุผล ผลที่ต้องการหลังจากเรียนที่บ้านได้เพียงเดือนเดียว ควรทำโหลดอะไร:

1. ยกขาของคุณ การออกกำลังกายช่วยกระชับสะโพก บั้นท้าย และหน้าท้อง คุณควรนอนหงายและยกขาตั้งฉากกับพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน เคลื่อนไหวเป็นวงกลมแล้วลดลง ทำแต่ละท่าอย่างราบรื่นเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ 10 ครั้ง
2. งอ นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นโดยปรับสมดุลกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในเวลานี้หลังส่วนล่างงอ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำ 12 ครั้ง
3. ไม้กระดาน เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าท้อง และต้นขา คุณต้องยืนบนข้อศอกและพักบนนิ้วเท้าเท่านั้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 8 ครั้ง

การว่ายน้ำ

สระน้ำ - สถานที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก การว่ายน้ำช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เผาผลาญแคลอรี ช่วยให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ และกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน (โดยไม่ทำให้ข้อต่อตึงเครียด) เหตุใดกระบวนการนี้จึงสามารถทดแทนการฝึกอบรมได้ น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศหลายเท่า ดังนั้นจึงสร้างแรงต้านทานเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อต้นขา แขน บั้นท้าย และหน้าท้อง ด้วยเหตุนี้บุคคลจึงได้รับพลังงานเพิ่ม สูญเสียแคลอรี่ และสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันมากที่สุดในสระน้ำ:

1. การฝึกแบบเว้นช่วง คุณควรว่ายน้ำด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที จากนั้นพักเป็นเวลาสองถึงสามนาที ทำซ้ำหลายครั้ง คุณสามารถสลับรูปแบบการว่ายน้ำได้
2. ยกขา. เอนหลังพิงขอบสระ (ปิด) แล้วใช้มือคว้าไว้ ยกขาของคุณขึ้น 90 องศา ค้างไว้หลายวินาที ทำ 8-12 ครั้ง

กระโดด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อต่อ พลัยโอเมตริก (การฝึกกระโดด) คือการฝึกเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาก่อนจะเกร็ง ต้องขอบคุณการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนัก น้ำหนักส่วนเกินจึงลดลงอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน:

1. เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ดึงแขนไปด้านหลัง (พร้อมกระโดด) คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกแขนขึ้นในแนวตั้ง วางหน้าอกของคุณไปข้างหน้า ร่อนลงบนเข่าที่งออย่างนุ่มนวล ทำ 10 ครั้ง
2. กระโดดขึ้นไปบนขั้นบันได คุณสามารถใช้บันไดที่ทางเข้า ขั้นบันได หรือกล่องที่แข็งแรงก็ได้ คุณต้องวางเท้าขวาบนบันได จากนั้นขณะกระโดด ให้เปลี่ยนขาอย่างต่อเนื่องโดยไม่เสียจังหวะ ระยะเวลา: 2 นาที
3. กระโดดเชือก. กระโดดเป็นเวลา 6-8 นาที พักสมอง 3 นาทีแล้วทำซ้ำ

สควอท

ท่าบริหารเหล่านี้ช่วยยกก้น ทำให้สะโพกและบั้นท้ายกระชับ หากต้องการลดน้ำหนักและหุ่นสวย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ด้านล่างนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันด้วย squats:

1. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ คุณต้องกางขาให้กว้างกว่าผ้าคาดไหล่และสควอท โดยยืดบั้นท้ายไปด้านหลังให้มากที่สุด ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง
2. ข้ามแทง ยืนตัวตรงโดยพิงขาซ้าย สะโพกและเข่างอเล็กน้อย ขยับขาขวาไปทางซ้ายเพื่อสร้างกากบาทด้วยขาซ้ายแล้วหมอบลง สลับขา ดำเนินการเป็นเวลา 1 นาที

เบอร์ปี

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นการผสมผสานระหว่างสควอท วิดพื้น และท่ากระโดด โดยทำในจังหวะที่รวดเร็ว เบอร์ปี้ออกฤทธิ์ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมาก ทำอย่างไร? Burpee มีหลายรูปแบบที่มีความยากต่างกันไป:

1. การออกกำลังกายแบบคลาสสิกทำได้ดังนี้: บุคคลหนึ่งวิดพื้นจากนั้นวางเท้าไว้ใกล้มือผลักพื้นแล้วกระโดดขึ้น
2. ผู้เริ่มต้นข้ามวิดพื้นหรือแจ็คกระโดด
3. นักกีฬาขั้นสูงสามารถเพิ่มสิ่งกีดขวาง (กระโดดไปข้างหน้าหรือด้านข้าง) หรือหยิบดัมเบลล์ได้
4. เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ ให้ทำอย่างน้อย 6 ครั้ง

วิดีโอ: การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

นักกีฬามือใหม่อาจมีปัญหาในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ดังนั้นคนที่ไม่เคยเข้ายิมและอยากออกกำลังกายที่บ้านจึงต้องมีตัวอย่างที่ชัดเจน การออกกำลังกายซ้ำหลังจากผู้ฝึกสอนในวิดีโอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและช่วยตัวเองจากความเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึง ขอบคุณวิดีโอการฝึกอบรม นักกีฬาทุกคนจะออกกำลังกายได้โดยไม่มีข้อผิดพลาด

ในบทความนี้ ในภาษาง่ายๆอธิบายการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ทำตามคำแนะนำทั้งหมดแล้วคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้

สิ่งที่คุณต้องรู้...

• หากคุณจริงจังกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก คุณต้องใช้เวลาในการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง หากคุณไม่มีเวลาให้ค้นหามัน
• บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามลดน้ำหนักด้วยการฝึกความอดทนเป็นช่วงๆ เท่านั้น หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน คุณควรเปลี่ยนมาใช้กลยุทธ์ที่ชาญฉลาดกว่านี้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญ (โดยประมาณ) การฝึกความแข็งแกร่ง การเพาะกายและการปรับสภาพความแข็งแรงของร่างกาย (การฝึกประเภทหนึ่งที่มีคลังการออกกำลังกายจากสาขาวิชาที่เกี่ยวข้อง)
• เมื่อพัฒนาแผนการฝึกประจำสัปดาห์ อย่าละสายตาจากข้อเท็จจริงนั้น สไตล์ที่แตกต่างเซสชันการฝึกอบรมมีหน้าที่ในการพัฒนาและฟื้นฟู ระบบที่แตกต่างกันในร่างกายของเรา คุณควรเว้นช่องว่างชั่วคราวเล็กๆ ระหว่าง "ความเครียด" ทางกายภาพในสภาวะต่างๆ - ร่างกายต้องการการฟื้นฟูจากอาการปวดข้อ ปวดหลัง ความตึงเครียดทางประสาท และการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น
• ในภารกิจลดไขมันของคุณ ให้สลับระหว่างกิจกรรมสองประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายเข้มข้นระยะสั้น และการออกกำลังกายที่มีความอดทนเป็นเวลานาน

ต้องการลดน้ำหนัก? ทิ้งเคล็ดลับการออกกำลังกายโง่ ๆ ทิ้งไป - สิ่งเหล่านี้จะเหมาะสำหรับคุณยายของคุณ การออกกำลังกายจริงเพื่อเผาผลาญไขมันกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นกฎแปดข้อสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ + โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันขนาดเล็ก และแผนการนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติจริง

1. ความสำคัญของคุณคือโภชนาการ

ใช่ นี่เป็นบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แต่โภชนาการเป็นกฎข้อเดียวที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน หากคุณต้องการเอามันออกจริงๆ ใช้เวลาไปช้อปปิ้ง ทำอาหาร และจดบันทึกอาหารของคุณ หากคุณไม่มีเวลาก็ค้นหามัน! ลดเวลาที่คุณใช้ไปกับทีวี โทรศัพท์ และโซเชียลมีเดีย

หากคุณได้ลดเวลาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังมีเวลาไม่เพียงพอ ให้ออกกำลังกายน้อยลง แต่ให้เวลากับโภชนาการมากขึ้น ใช่แล้ว เรากำลังลดการฝึกซ้อม! ตัวอย่างเช่น ในโปรแกรมลดไขมัน ฉันแบ่งเวลาในวันอังคารและวันเสาร์เพื่อไปซื้อของและเตรียมอาหาร แน่นอนว่าทุกวันนี้คุณออกกำลังกายได้ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ยุ่งมาก อย่าไล่นกสองตัวด้วยหินนัดเดียวในเวลาเดียวกัน - ดูแลโภชนาการของคุณก่อน

ในส่วนของว่าจะกินอะไรดีนั้นไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเป็นพิเศษ คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าอาหารชนิดใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย แม้ว่าจะมีหลายแน่นอน กฎพื้นฐาน. ลองตัวอย่าง: พาเลโออาหารเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหาร (เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติเพียงอย่างเดียว เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พร้อมไข่แดงและผัก) โดยไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้คุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ กล่าวคือ หากคุณกำลังทานโปรตีนเชค อาหารเสริม และอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าเลิกรับประทาน อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

1. เลือกการออกกำลังกายที่มีความอดทนอย่างจริงจัง

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร การฝึกที่มีประสิทธิภาพจะขึ้นอยู่กับระบบการออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายใหม่ๆ ในอนาคต ให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างในเวลาเดียวกัน

1. แข็งแกร่งขึ้น

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกโดยรวม หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องเผาผลาญเชื้อเพลิงให้ได้มากที่สุด เพื่อทำเช่นนี้ ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องมีภูมิต้านทานต่อเชื้อเพลิงนี้ ปัญหาหลักของคาร์ดิโอในการลดไขมันก็คือ ยิ่งคุณทำคาร์ดิโอมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น คุณจะต้องใช้เชื้อเพลิงมากขึ้น ดังนั้นร่างกายของคุณจึงเปิดรับเชื้อเพลิงที่คุณ "เติม" เชื้อเพลิงนั้นมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง ทุกอย่างจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย ยิ่งผลการฝึกความแข็งแกร่งของคุณดีเท่าไร คุณก็จะยกน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไร มันก็จะเผาผลาญเชื้อเพลิงเดียวกันนั้นออกจากตัวคุณมากขึ้นเท่านั้น เป็นการฝึกความแข็งแกร่ง (ความทนทานต่อการเผาผลาญ ความต้านทาน) ที่ทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. สร้างกล้ามเนื้อ

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักก็ต้องคิดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คนส่วนใหญ่รู้เรื่องนี้ แต่ฉันก็ไม่เคยหยุดพูดความจริงข้อนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก กล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กรัมก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ทุกวัน!

1. เพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังออกกำลังกาย

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบช้าๆ สามารถช่วยให้เราลดไขมันได้ อย่างไรก็ตาม นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่ตั้งไว้ไม่ถูกต้องในตอนแรก การฝึกลดไขมันไม่ได้เกี่ยวกับความจริงที่ว่าไขมันถูกเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย แต่เกี่ยวกับความจริงที่ว่าไขมันถูกเผาผลาญใน 24 ชั่วโมงข้างหน้าหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีประสิทธิภาพสูงจะทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน ซึ่งจะไปเร่งการเผาผลาญของเราภายใน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

1. สร้างตารางเวลาที่ชาญฉลาด

เมื่อสร้างแผนรายสัปดาห์ ให้คำนึงถึงผลกระทบ หลากหลายชนิดกิจกรรมต่างๆ ในร่างกาย และระดับความเครียดที่เกิดจากกิจกรรมเหล่านี้ เช่น

ความเครียดทั่วไป: วิ่งระยะสั้น, กระโดดสูง, การฝึกยกน้ำหนัก;

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง: การฝึกความเร็วและความอดทน การฝึกจนหมดแรง

ความเครียดจากการเผาผลาญ: Interval Training (เหมาะสำหรับการลดไขมัน แต่ยากในเรื่องระยะเวลาฟื้นตัวหลังจากนั้น)

อย่าลืมเกี่ยวกับอิสรภาพจาก การออกกำลังกายเวลาระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เข้มข้นและหนักที่สุดในวันหนึ่ง ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายที่เบากว่าในวันถัดไป ตัวอย่างแผนการสอนจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการทำงาน

1. เปลี่ยนกลยุทธ์เป็นวงกลม

กฎหลักในการบรรลุเป้าหมายคือการปฏิบัติตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัด ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักจะใช้การฝึกแบบเป็นช่วงๆ ที่หนักหน่วงและมีความเข้มข้นสูงเท่านั้น แน่นอนว่านี่เป็นสิ่งที่ดี แต่ผลของมันจะคงอยู่ได้ไม่นาน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีกลยุทธ์หลายอย่างพร้อมกัน:

การฝึกความอดทนทางเมตาบอลิซึม: ใช้น้ำหนักปานกลางสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมทั้งตัวแบบแปรผัน หนักปานกลาง

การฝึกพลัง: ใช้วิธีการฝึกความแข็งแกร่งแบบเดิมๆ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้าน

เพาะกาย: เน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ - สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ เดินเร็ว ๆ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

การปรับสภาพความแข็งแรงของร่างกาย (การพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย): เน้นไปที่ยิมและออกกำลังกายแบบผสมผสานด้วยการยกน้ำหนัก

การมุ่งเน้นไม่ได้อยู่ที่ความถี่ของการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความถี่ของการรับประทานอาหารด้วย เมื่อบางคนเปลี่ยนมาใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยลง พวกเขาจะเริ่มอ้วน และแน่นอนว่านี่ไม่ใช่มาจากการฝึก - การฝึกไม่สามารถกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อไขมันได้ หากคุณเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนักมาเป็นการออกกำลังกายเบาๆ อย่าลืมลดคาร์โบไฮเดรตและลดปริมาณแคลอรี่ลง ไม่อย่างนั้นคุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

1. ออกไปในอากาศ

มนุษย์ถูกสร้างขึ้นโดยธรรมชาติเพื่อชีวิตในที่โล่ง โดยธรรมชาติแล้ว นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องคว้าบาร์เบลแล้วออกไปข้างนอกเพื่อฝึกความแข็งแกร่งในที่สาธารณะ แค่พยายามทำกิจกรรมออกกำลังกายนอกบ้านให้บ่อยขึ้น วิ่งสปรินต์ ถือเลื่อนลากเลื่อนในฤดูหนาว ใช้ค้อนขนาดใหญ่แล้วทุบยางเก่าให้เป็นเยื่อกระดาษ ลองไปสวนสาธารณะเพื่อยกน้ำหนัก อย่าลืมออกกำลังกาย Farmer's Walk (โดยมีดัมเบลอยู่ในมือทั้งสองข้าง) ทันทีหลังออกกำลังกาย กิจกรรมกลางแจ้งใดๆ ไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียดทางจิตใจในแต่ละวัน และนำคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นเรื่อยๆ

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก - รวมทุกอย่างไว้ด้วยกัน

วอร์มอัพ

ใช้อะไรก็ได้ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีก่อนออกกำลังกาย โรลเลอร์เบลด การวิ่ง การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก การวิ่งระยะสั้น การกระโดด เมดิซินบอล หรือการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขเป็นสิ่งที่ดี สิ่งสำคัญคือไม่ต้องถูกพาไป 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันแบ่งออกเป็นวันออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกวันที่เหมาะกับคุณที่สุดได้ แต่ต้องแน่ใจว่ามีวันพักระหว่างการออกกำลังกาย

วันจันทร์

หลังจากยกน้ำหนักแล้ว ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ ที่นี่ รุ่นโดยประมาณการฝึกอบรมดังกล่าว:

สปรินต์ 40-60 เมตร

วิ่งแบบเอียงหรือวิ่งในสนามกีฬา (สั้น - น้อยกว่า 40 นาที): วิ่ง 5-10 ครั้ง 90 วินาที - 2 นาที พักผ่อน.

การตียางด้วยค้อนขนาดใหญ่: จำนวนครั้งการตีสูงสุดใน 10-20 วินาที 5-10 เซต ครั้งละ 90 วินาที-2 นาที พักผ่อน.

การลากเลื่อนที่บรรทุกสัมภาระ (เดินหรือวิ่ง): 5-12 วิธี (20 เมตร) แนวทางที่ 1 กลับไปกลับมา ระหว่างแนวทางจะมีการพัก 90 วินาที - 2 นาที

วันอังคาร – ชอปปิ้ง/ทำอาหาร

หากเวลาเอื้ออำนวย ให้ลองวิ่งเทรล

หาสนามฟุตบอล. วิ่งจากปลายด้านหนึ่งของสนามไปอีกด้านหนึ่งในแนวทแยงด้วยความเร็วประมาณ 75% ของความเร็วสูงสุดของคุณ เมื่อไปถึงแล้วให้เดินไปตามความยาวของสนามไปอีกมุมหนึ่ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 8-15 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายและช่วยในการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้นในวันถัดไป หากคุณไม่มีสนามฟุตบอลอยู่ใกล้ๆ ก็ด้นสดได้เลย! สวนสาธารณะค่อนข้างเหมาะสม ต้นไม้สองสามต้นจะทำเครื่องหมายที่มุม

วันพุธ

หากคุณไม่มีเลื่อนแบบพิเศษ ให้ลองเดินดู

ในวันเดียวกันก็ต้องเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันให้เข้มข้นขึ้น ดังนั้นทันทีหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ดำเนินการออกกำลังกายต่อไปนี้:

วิ่ง 400 เมตร: 2-4 วิ่ง 2-5 นาที พักระหว่างวิ่ง.

เชือกต่อสู้: 45-47 วินาที 4-6 เซต พักระหว่างเซต - 1-2 นาที

การลากเลื่อน (เดินหรือวิ่ง): 4-6 แนวทาง (ระยะ 30 เมตร) 1 แนวทาง คือ วิ่งกลับไปกลับมา 2 แนวทาง พักระหว่างแนวทาง 2-5 นาที

วันพฤหัสบดี

ทุกอย่างเป็นไปตามแผนของวันอังคาร หรือเดินเร็วอย่างน้อย 30-60 นาที

วันศุกร์

ต่อไป-ตามแผนวันจันทร์ จริงอยู่ การเปลี่ยนแปลงบางอย่างได้รับอนุญาตที่นี่ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งสปรินต์ 40-60 เมตรในวันจันทร์ ให้เปลี่ยนไปวิ่งรอบสนามหรือใช้ค้อนขนาดใหญ่ตียาง

วันเสาร์ - ทางเลือกของคุณ + ชอปปิ้งและทำอาหารเพื่อสุขภาพ

เลือกเพื่อตัวคุณเอง:

ตัวเลือกที่ 1 กีฬา

ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ - เกมกีฬากลางแจ้ง ไม่ใช่อยู่หน้าจอทีวี

ตัวเลือกที่ 2 การพักผ่อนกลางแจ้งที่แอคทีฟ

เดินป่า ปั่นจักรยานเสือภูเขา ปีนเขา ฯลฯ เพียงให้แน่ใจว่ากิจกรรมมีความเข้มข้นเพียงพอ

ตัวเลือก 3 วันของผู้แข็งแกร่ง

รวบรวมเพื่อนและอุปกรณ์กีฬาทั้งหมดของคุณแล้วไปที่สวนสาธารณะหรือป่าที่ใกล้ที่สุด หากคุณไม่ได้ไปเที่ยวแบบนี้เป็นประจำ ให้วางแผนทุกอย่างตามที่คุณไป และหากคุณยังสนใจกฎเกณฑ์บางประการ โปรดอ่านต่อ:

1. เปลี่ยนจากแบบฝึกหัดที่ต้องใช้ทักษะและประสบการณ์สูงเป็นแบบฝึกหัดที่ต้องใช้ทักษะน้อย
2. ใช้เซ็ต 10 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น และใช้เซ็ต 30 วินาทีถึง 2 นาทีสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่า
3. การออกกำลังกายของคุณไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง
4. ติดตามความคืบหน้าของคุณในแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่สุด
5. ให้ทำแบบทดสอบที่ฉันเรียกว่า “นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดี...” เป็นครั้งคราว พูดง่ายๆ ก็คือมีคนในกลุ่มเพื่อนของคุณเสนอความท้าทายให้กับคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่มีใครเคยลองมาก่อน สิ่งใหม่และยากอย่างแน่นอน สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับความท้าทายทางจิตใจมากกว่าความท้าทายทางกายภาพ ช่วงเวลาแห่งการแข่งขันจะเติมพลังให้กับคุณและช่วยให้คุณดึงเอาความสามารถที่ดีที่สุดที่อาจซ่อนเร้นออกมาออกมา

ตัวเลือกที่ 5 วันชายหาดกล้ามเนื้อ

ในวันนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเพาะกายประเภทที่น่าพอใจได้อย่างสบายใจ

	การออกกำลังกาย	แนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ	พักผ่อน
A1	ยืนกดดัมเบล	3	8-10	10 วินาที
A2	ดัมเบลยกด้านข้าง	3	12-15	90 วินาที
B1	ยกดัมเบลหรือยกน้ำหนัก	3	8-10	10 วินาที
บี2	ดัมเบลลูกหนูขด	3	8-10	10 วินาที
B3	บาร์เบลขด	3	8-10	2 นาที
ค1	แท่นกด	3	8-10	10 วินาที
ค2	ปิดการดึงที่จับด้วยตุ้มน้ำหนัก	3	8-10	10 วินาที
ค3	แท่นกด	3	8-10	2 นาที.
ดี	น่องยืนยกขึ้น	3-5	8-10	90 วินาที
อี	ออกกำลังกายโดยใช้ห่วงห้อยสำหรับหน้าท้อง	3	8-10	60 วินาที

การทำซ้ำแบบฝึกหัดบนโต๊ะ (แท่นกด) ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ สิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับวิธีการของ Charles Poliquin แบบฝึกหัดที่สามในชุดคือการกลับไปสู่ท่าแรกโดยมีเงื่อนไขให้ใช้น้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย

วันอาทิตย์ - ออกกำลังกายเบาๆ

เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน โปรแกรมการออกกำลังกายลดไขมันสามารถปรับแต่งให้เหมาะกับความสามารถและความต้องการของคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเข้มข้นและจังหวะการฝึกให้สูงเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานและไม่เผาผลาญกล้ามเนื้อ

และก่อนฤดูกาลฝึกซ้อมใหม่ โปรดอ่าน:

ไม่มีความลับว่าก่อนที่จะเลือกโปรแกรมออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน คุณจะต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณโดยสิ้นเชิงและเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม กระบวนการลดน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับเมนูที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำ

การอดอาหารและการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ไม่ใช่การอดอาหารถาวร และที่สำคัญที่สุดคือทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย ซึ่งมักจะทำให้บุคคลลดน้ำหนักเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า กระตุ้นให้เกิดอาการเสีย ดังนั้นสูตรสากลสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพจึงง่ายมาก: สร้างอาหารที่สมดุลซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้น คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

ลดน้ำหนักที่บ้าน - ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน- เป็นชุดออกกำลังกายทั้งชุดที่รวมการออกกำลังกายสองประเภท: การเต้นของหัวใจและร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพียงพอและรักษาผลไว้ได้นานคุณจะต้องทำ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในคอมเพล็กซ์เดียว.

เป็นโครงการนี้ที่ทำงานเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หลักการทำงานของมันนั้นง่าย: ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากเท่าไรก็ยิ่งจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งมากขึ้นในการฟื้นฟู หากโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเป็นไปตามปกติ พลังงานจะถูกเติมเต็มจากไขมันสำรอง นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำกระบวนการเผาผลาญจะเร่งตัวขึ้นซึ่งยังช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอีกด้วย

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงมีการออกกำลังกายหลากหลายประเภทสำหรับทำที่บ้าน อุปกรณ์กีฬาจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่สวยงาม: ดัมเบล, ฟิตบอล, เชือกกระโดด

เป็นที่นิยม:

• ✅ ชุดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่บ้าน
• ✅ แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น
• ✅ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน
• ✅ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
• ✅ โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม
• ✅ โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักยิมสำหรับผู้ชาย

คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันแบบเป็นวงจรตามระบบ Tabata หรือสร้างแผนรายสัปดาห์โดยใช้ระบบแยก: วันหนึ่งเราฝึกร่างกายส่วนบน อีกคน - ขา ที่สาม - หน้าท้อง งานเผาผลาญไขมันทั้งหมดจะต้องเสร็จสิ้นโดยไม่ต้องพัก. สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน:

• คอมเพล็กซ์ควรรวมการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม วิธีที่ดีที่สุดคือฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาหลายวิธี
• อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
• ก่อนอื่นคุณต้องทำงานที่ยากที่สุดซึ่งส่วนใหญ่มักจะทำงานกับดัมเบลล์และสควอท
• ต่อไป คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้
• วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันให้เสร็จสิ้นคือคาร์ดิโอ 15-30 นาที

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านสำหรับผู้หญิงสามารถสลับกันตามวันในสัปดาห์ได้ คาร์ดิโอ เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน ทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าขณะท้องว่าง การเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหาร ควรกิน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันของระบบที่เลือกที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ดำเนินโปรแกรม 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและอย่ากินอีก 1.5-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
• เวลาในการฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 50 นาที
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพสูง ควรทำระบบการฝึกเผาผลาญไขมันในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยในขณะที่ดำเนินการที่ซับซ้อน (220 ลบอายุ)
• ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสามารถรับได้จากการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• หากต้องการผลในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ

โปรแกรมสำหรับสาวๆ

โปรแกรมออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านเหมาะสำหรับผู้หญิงยุคใหม่ที่ทำงาน ดูแลครอบครัว และในขณะเดียวกันก็อุทิศเวลาและพลังงานให้กับสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของเธอเอง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การตระหนักว่าเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะไปยิมเป็นประจำ ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลาย ๆ คน

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันของสาว ๆ ที่บ้าน- นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงที่พร้อมสละเวลา 30 นาทีต่อวันเพื่อดูแลร่างกายของตนเอง ในเวลานี้คุณจะต้องฟิตร่างกายในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ความแข็งแกร่ง และคาร์ดิโอ คูลดาวน์หรือการยืดกล้ามเนื้อ - อย่างหลังไม่สามารถรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน 30 นาที แต่สามารถทำได้เพิ่มเติมสำหรับ 15 นาที. ในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายหลัก คุณจะต้องใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมการออกกำลังกายสองประเภทไว้ในที่เดียว ซึ่งเรียกว่า supersets

ท่าออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายระหว่างออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน:

• วิ่ง บนเว็บไซต์(15 นาที) หรือ กระโดดด้วยความเร่ง (10 นาที) กระโดด X(20 ครั้ง);
• หมุนและงอลำตัวไปด้านข้าง(ประมาณ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
• วิดพื้นบนเข่า(สำหรับผู้เริ่มต้น) จากพื้นหรือเอนไปบนพื้นผิวใด ๆ (เตียงเก้าอี้) - สองสามชุด 15 ครั้ง
• squats ลึกบนขาที่แยกจากกัน (3 ชุด 15 ครั้ง)
• แทง(สองสามวิธี 10 ครั้งในแต่ละขา);
• กดกระทืบ(ตรง ด้านข้าง รวมกับ “จักรยาน”) 20 ครั้ง 2 วิธี
• การยืดกล้ามเนื้อสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ก่อนและหลังซูเปอร์เซ็ต คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่งหรือกระโดด) เป็นเวลา 10 นาทีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงใช้เวลาครึ่งชั่วโมงซึ่งไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังประหยัดเงินอีกด้วย

การออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านสำหรับผู้หญิงอาจประกอบด้วยชุดงานเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อขา เพื่อให้เรียวขาของคุณดูเพรียวและกระชับ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านและบรรลุผลตามที่ต้องการ

โปรแกรมการฝึกขาที่บ้าน:

• หมอบลึก(คุณต้องหมอบต่ำและราบรื่นเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) ทำซ้ำ 20 ครั้งสามชุด
• พับสควอช(เอนบนเก้าอี้คุณต้องนั่งลงอย่างนุ่มนวลและอยู่ในท่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด) ทำซ้ำ 10 ครั้งสามชุด
• ซูโม่สควอท(squats ลึกโดยแยกขาออก) สามชุด 20 ครั้ง;
• แทงไปที่ขาแต่ละข้าง(ครั้งละ 15 ครั้ง)
• แทงสองครั้ง(หลังจากพุ่งไปข้างหน้าแล้วกลับแทงกลับ) 10 ครั้ง สองวิธี;
• การออกกำลังกายสุนัข(ทั้งสี่คุณต้องขยับขาไปด้านหลังและด้านข้างสลับกัน) ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันบริเวณขาจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง บั้นท้าย และหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ

วิธีลดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน? หากต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากส่วนนี้ของร่างกายเล็กน้อย คุณสามารถจำกัดการรับประทานอาหารและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะบรรเทาท้องได้ คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อให้กับคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้องมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย แต่ยังไม่เพียงพอ การบรรเทาที่สวยงามนั้นเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีโภชนาการที่เหมาะสมโดยมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบควรมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องทำการกระทืบที่รุนแรงในหลายๆ วิธี

ออกกำลังกายอะไรเพื่อท้องแบนที่สามารถทำได้ที่บ้าน?

• บาร์ในทุกรูปแบบ: บนแขนที่เหยียดออก; บนข้อศอก; ด้านข้างโดยเน้นที่มือข้างเดียว คลาสสิคพร้อมชิงช้าข้าง "นักปีนเขา"
• บิดในทุกรูปแบบ: ตรง; ด้านข้าง; บนฟิตบอล; กระทืบย้อนกลับ - ยกขางอเข่า; กระทืบโดยยกขาขึ้นบนเก้าอี้ กระทืบจักรยาน;
• ปีนขึ้นไปขาจากท่านอน: ตรงและด้านข้าง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับบ้านเป็นชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอชุดเดียวที่เพิ่มความเร็วในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ เป้าหมายหลักของพวกเขาคือการเผาผลาญปอนด์พิเศษและทำให้รูปร่างโดยรวมดีขึ้น เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ การฝึกเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นที่บ้านต้องควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม

ความหนักหน่วงของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย ควรเน้นที่ส่วนที่มีปัญหาของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญคือความเร็วและเทคนิคคุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและรวดเร็ว

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่บ้าน:

• วิดพื้นแบบระเบิดด้วยการวิดพื้นประเภทนี้ คุณจะต้องลดระดับลงอย่างนุ่มนวลและดันออกจากพื้นอย่างรวดเร็ว ยกฝ่ามือออก จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง คุณต้องทำ 15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มความยากลำบากโดยเพิ่มการตบมือ
• การออกกำลังกายแบบ Burpee. จากท่ายืน งอตัว วางมือบนพื้นตรงเท้า พักบนฝ่ามือ กระโดดร่างกายส่วนล่างกลับเข้าสู่ท่าวิดพื้น ทำการวิดพื้น. ดึงขาของคุณไว้ข้างใต้ตัวเองอีกครั้ง โดยพักบนขาที่งอและแขนตรง แล้วยืนในท่าเริ่มต้นขณะยืน คุณต้องทำซ้ำ Burpee 20 ครั้ง;
• การออกกำลังกาย "ปีนเขา"ขณะยืนบนไม้กระดาน ให้ดึงขาซ้ายไปทางมือซ้ายแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับอีกส่วนของร่างกาย คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละขา
• กระโดดออกมา- จากท่านั่งยองคุณต้องกระโดดขึ้นโดยจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ 15 ครั้ง
• ซูโม่สควอท- หมอบแยกขาให้กว้างโดยให้ตุ้มน้ำหนักอยู่ในมือโดยจับไว้ระหว่างขา ทำ 15 ครั้ง

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่บ้านรอบแรก สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

ตามระบบตาบาตะ

ปัจจุบันระบบการออกกำลังกายที่บ้านของญี่ปุ่นโดยใช้ระบบทาบาตะเป็นเรื่องธรรมดามาก การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเหล่านี้มีประสิทธิภาพพอๆ กับการออกกำลังกายในยิมเป็นเวลานานๆ นอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการ Tabata complex ได้ ในเวลาเพียง 4 นาทีที่บ้านแล้วผลลัพธ์จะน่าประทับใจ

การฝึกเผาผลาญไขมันด้วยระบบ Tabata - ระบบที่บ้านมีประสิทธิภาพอย่างไร?ประการแรก ความเฉพาะเจาะจงอยู่ที่การเคลื่อนไหวที่รุนแรงที่เกิดขึ้นชั่วขณะหนึ่งและสลับกับการพักระยะสั้น การฝึกทาบาตะผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งเข้าด้วยกันอย่างลงตัว ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเร่งการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายใช้เวลาสี่นาที หนึ่งนาทีประกอบด้วยกิจกรรมสองรอบ ครั้งละ 20 วินาที และการพักสองรอบ ครั้งละ 10 วินาที ซึ่งสลับกัน แต่ละนาทีอาจเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหรือสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมได้เสมอ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสี่นาทีสามารถทำได้หลายวิธี โดยใช้การออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด คุณสามารถดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย Tabata ที่บ้านได้ทุกวัน การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องทางเทคนิคและขยันขันแข็งเพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันนี้เป็นที่นิยมในหมู่ชายและหญิงยุคใหม่ เนื่องจากในระยะเวลาขั้นต่ำ คุณสามารถกำจัดแคลอรี่จำนวนมากที่สะสมในระหว่างวันและเพิ่มความอดทนได้

ชุดออกกำลังกายตามระบบ Tabata ที่บ้านประกอบด้วย:

• การกระโดดที่รุนแรง
• หมอบลึก
• วิ่งอย่างล้นหลาม
• บิด;
• ทำงานในสถานที่

ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสายจะดีกว่า เนื่องจากโปรแกรมต้องการการเคลื่อนไหวและความเร็วสูงสุด จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมร่างกายล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

สำคัญ! การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันโดยใช้ระบบ Tabata ไม่สามารถทำได้:

• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
• ด้วยโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังในช่วงกำเริบ
• ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายประกอบด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ดัมเบลหรือเชือกกระโดด ระบบสำหรับผู้ชายได้รับการออกแบบมาไม่เพียงเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

โปรแกรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งทำสลับกับคาร์ดิโอ คอมเพล็กซ์ที่บ้านนี้เรียกว่าโปรแกรมรวม จุดประสงค์ของการฝึกความแข็งแกร่งคือการฝึกกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ระบบดังกล่าวสามารถเรียกได้ว่าเป็นแอโรบิกแบบพาวเวอร์ที่บ้าน

คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายที่บ้าน:

• ดัมเบลบัลลังก์กด(จากอกขึ้นไป) 20 ครั้ง 3 วิธี;
• ยืนหยิกดัมเบล, 3 ชุด 20 ครั้ง;
• เชือกกระโดดที่รุนแรง, ภายใน 15 นาที;
• วิดพื้นพร้อมภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย(เพิ่มการปรบมือและวิดพื้นแขนเดียว) 3 ชุด 20 ครั้ง;
• squats ลึกกับดัมเบลล์(ต้องวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังและเหยียดตรง) 20 ครั้ง 3 ชุด;
• วิ่งครั้งสุดท้ายภายใน 30 นาที

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและสลับการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องและเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าใกล้อุดมคติมากขึ้น

การฝึกเซอร์กิต

ประสิทธิผลของการฝึกเผาผลาญไขมันแบบวงจรนั้นอยู่ที่ว่าในระหว่างการดำเนินการคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายปกติในโรงยิม ข้อได้เปรียบหลักของโปรแกรมดังกล่าวคือคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ในเวลาเดียวกัน

ชุดงานแบบวงกลมที่บ้านสามารถทำได้เพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและบรรเทาอาการของร่างกาย สำหรับแต่ละเป้าหมาย คุณสามารถสร้างแผนการฝึกซ้อมของคุณเองโดยเน้นการออกกำลังกายบางอย่างเป็นหลัก ที่บ้านสามารถฝึกซ้อมได้ 30 นาที การออกกำลังกายหนึ่งรอบสามารถรวมการเคลื่อนไหวสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม จำนวนการทำซ้ำคือ 15-25 ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

สำคัญ:หากต้องการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นวงกลม คุณต้องมีสมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ยและไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ก่อนเริ่มต้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกระบบที่บ้านจะดีกว่า

แบบฝึกหัดใดบ้างที่ควรรวมไว้ในการฝึกแบบเซอร์กิตที่บ้าน:

1. การออกกำลังกายที่อบอุ่นสำหรับข้อต่อและกล้ามเนื้อ
2. หมอบ;
3. แทง;
4. บิด;
5. กระโดด Burpee;
6. วิดพื้น;
7. ไม้กระดาน

การฝึกเผาผลาญไขมันแบบวงกลมที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม แค่ใช้น้ำหนักของคุณเองก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม การมีดัมเบลและเชือกกระโดดจะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก

คุณต้องการครีมสลายไขมันในการฝึกหรือไม่?

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ การปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารที่สมดุลและเลือกชุดการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว บางคนที่กำลังลดน้ำหนักหันไปที่ศูนย์สปาเพื่อทำศัลยกรรมความงามเพื่อเผาผลาญไขมัน เข้าห้องซาวน่าและห้องอบไอน้ำเป็นประจำ และทำบอดี้แรปเพื่อกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกายและขับน้ำออกทางเหงื่อ ครีมสลายไขมันเหมาะสำหรับการพันที่มีประสิทธิภาพ แต่ด้วย ami เองไม่ได้ให้ผลที่ชัดเจน ยกเว้นบางทีผลของยาหลอก