หุ่นเพรียวสำหรับฤดูใบไม้ผลิ - เคล็ดลับและแบบฝึกหัดเพื่อหุ่นสวย แบบฝึกหัดสำหรับหุ่นเพรียวบาง ออกกำลังกายสำหรับหุ่นเพรียวบางที่บ้าน

ความลับของความสามัคคีถูกเปิดเผยมานานแล้ว องค์ประกอบหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่ยากลำบากคือโภชนาการที่เหมาะสม วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต กีฬา และจิตตานุภาพ เราจะแสดงวิธีสร้างหุ่นที่สมบูรณ์แบบในเวลาเพียง 20 นาทีต่อวันด้วยการออกกำลังกายที่จำเป็น 10 ท่า

ประสิทธิภาพสูงสุด

เทรนเนอร์ฟิตเนสแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า - ครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนและในขณะท้องว่าง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน เราไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่ปัญหาด้านใดด้านหนึ่ง แต่ควรเข้าหาปัญหาอย่างครอบคลุม เป้าหมายของ "ร่างกายในอุดมคติ" สามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำอย่างเป็นระบบ 10 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2-3 เซ็ต หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือน ไหล่จะสง่างามมากขึ้น ส่วนโค้งของเอวและสะโพกจะนุ่มนวลขึ้น และการเดินจะเบาและมั่นใจขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับคอและคางที่สอง

เป้า:คอบางไร้ริ้วรอยและคางที่สอง

ผิวที่คอเหี่ยวแห้งและคางสองชั้นทำให้อายุของผู้หญิงเพิ่มขึ้นมากกว่าห้าปี หากสามารถปกปิดพื้นที่ที่มีปัญหาอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของเสื้อผ้าที่เลือกอย่างเหมาะสมและชุดชั้นในที่แก้ไขได้ ในกรณีส่วนใหญ่บริเวณคอที่ปิดจะเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของปัญหา ยืดอกตรง วางฝ่ามือบนไหล่และพยายามดึงคอขึ้นให้มากที่สุดในขณะที่กดนิ้วบนไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เคลื่อนไหว หายใจเข้านับถึง 10 หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ผ่อนคลายร่างกายและลดแขนลงข้างลำตัว เอียงศีรษะไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นหมุนตัวไปทางซ้ายอย่างนุ่มนวล ก้มคอไปด้านหลัง จากนั้นไปที่ไหล่ขวา และอีกครั้งที่หน้าอก ตอนนี้ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม ชุดของการออกกำลังกายจะช่วยกำจัดคางที่สอง วางกำปั้นไว้ใต้คางและอ้าปากเพื่อเอาชนะแรงต้านของมือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับมือที่สวยงาม

เป้า:แขนบางโดยไม่มีเอฟเฟกต์ของ "ปีก" ที่ส่วนบนของไหล่

การออกกำลังกายสำหรับ biceps (กล้ามเนื้อหน้า) และ triceps (กล้ามเนื้อหลัง) จะช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อแขนอย่างเหมาะสมและได้รับการบรรเทาสิ่ว สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลน้ำหนัก 1-2 กก. ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วกางขาออกจากกันในระดับไหล่กว้าง งอแขนเข้าหาตัวคุณอีกทางหนึ่งและคลายออก ทำสามเซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการขณะนั่ง นั่งบนเก้าอี้ ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง แล้วเริ่มงอและคลายงออย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยแล้วเปลี่ยนมือ ใช้มือข้างหนึ่งยันม้านั่งเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น อีกอันหนึ่ง - ใช้ดัมเบล งอและคลายแขนด้วยดัมเบล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนของแขนทำงานไม่หลุดออกจากร่างกาย

การออกกำลังกายอื่นจะทำในขณะนั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือ งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลอยู่ระดับไหล่ ค่อยๆ ยืดแขนออก ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

เป้า:หน้าอกสูง

เต้านมของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นทุก ๆ กิโลกรัม บวกหรือลบ จะส่งผลต่อรูปร่างและความยืดหยุ่น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้เต้านมยืดหยุ่นเพิ่มขนาดหรือเปลี่ยนรูปร่างได้เนื่องจากไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าอกและยกหน้าอกได้ สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือฟิตบอล นอนบนพื้นผิวโดยให้หลังส่วนบนของคุณโดยให้ลำตัวของคุณงอขาครึ่งหนึ่ง ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยืดให้ตรง และถือไว้เหนือตัวคุณ เริ่มลดมือลงด้านหลังศีรษะอย่างช้า ๆ ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าลึก ๆ แขม่วท้องขณะที่ลดแขนลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก ทำสี่ชุด 12 ครั้ง

กดที่สมบูรณ์แบบ

เป้า:ท้องยืดหยุ่น

เพื่อให้ได้ท่ากดที่สมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว การลดปริมาณแคลอรี่ยังช่วยลดการสะสมของไขมันที่หน้าท้อง ดื่มน้ำให้มากขึ้น เลิกนิสัยการทานอาหารที่ไม่ดี เช่น ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่า วางเท้าชิดกัน เอามือล็อคที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นเข่ายกสะบักขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หลังส่วนล่างควรอยู่กับที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งใน 3 ชุด นอนหงายงอเข่าแล้วยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นควรยื่นแขนออกไปตามลำตัว ใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ดึงเข่าและกระดูกเชิงกรานเข้าหาหน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนสุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งในสามชุด

ออกกำลังกายเพื่อเอวบาง

เป้า: เอวบางเน้นความเป็นผู้หญิงด้วยสายตา

การเอียงอย่างถูกต้องช่วยกำจัดเซนติเมตรพิเศษในบริเวณเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เอามือประสานกัน ค่อยๆ งอไปในทิศทางต่างๆ ระวังหลังของคุณ - มันควรจะเท่ากันควรทำเนินอย่างเคร่งครัดตามแนวด้านข้างของขา ทำแบบฝึกหัด 15 ชุดสองชุด

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการโค้งงอไปข้างหน้าและข้างหลัง วางมือไว้บนเอว ยืนตัวตรง เท้าควรห่างกันเท่าหัวไหล่ หายใจเข้าและค่อยๆ เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ค้างอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วงอหลังส่วนล่างไปด้านหลัง จากนั้นให้เอนหลังอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัด 15 ชุด 2 ชุด

แบบฝึกหัด "โรงสี" เข้ารับตำแหน่งเอียงขาควรตรงหลังเท่ากัน เริ่มกางแขนเหมือนกังหันลมไปในทิศทางต่างๆ ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งควรอยู่ใกล้กับขามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ส่วนที่สอง - สูงเหนือศีรษะในตำแหน่งตรง ทำแบบฝึกหัดด้วยการแกว่ง 15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและต้นขา

เป้า: ก้นยืดหยุ่น, ผิวเรียบเนียนไร้เซลลูไลท์

ภารกิจเป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายสำหรับก้น, สะโพก, หลังส่วนล่างและหลัง นั่งบนพื้นและให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น ด้วยความพยายามของบั้นท้ายและสะโพกให้ลุกขึ้นในท่าโต๊ะโดยให้น้ำหนักอยู่ที่มือ แขม่วท้องระหว่างออกกำลังกาย ค้างท่าบนโต๊ะเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ในการฝึกท่า Swallow ให้ยืนขึ้น เหวี่ยงเท้าขวาไปด้านหลัง ทิ้งน้ำหนักไปทางซ้าย และเอียงตัวไปข้างหน้า อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที เอามือขวาไปด้านข้างพร้อมกับบิดหน้าอกเล็กน้อย ยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 40 ครั้ง

การออกกำลังกายขา

เป้า:ขาเรียวสวยมีเส้นนูนชัดเจนและหัวเข่าที่คมชัด

นอนหงาย งอเข่า วางมือตามลำตัว เริ่มยกลำตัวขึ้นจนมีเพียงศีรษะ ไหล่ ข้อศอก และเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น ค่อยๆ ลดลำตัวลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจากคอถึงเอว ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง

ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าหัวไหล่ วางมือไว้บนสะโพก ให้หลังตรง หายใจเข้าและงอเข่าเป็นมุมฉากเหมือนนั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ หลังระหว่างออกกำลังกายควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้ตรง กดค้างไว้ที่ด้านล่างสองสามวินาทีแล้วหายใจออกเริ่มลุกขึ้น ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่ยืดเข่า

หมอบ

เป้า:เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้น

Squats ได้แก่ ข้อเท้า เข่า และ ข้อต่อสะโพกและทำให้เส้นเอ็นเข่าแข็งแรงขึ้น หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดในการเผาผลาญไขมันสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่อาจแก้ไขได้หากปฏิบัติไม่ถูกต้อง เมื่อนั่งยองๆ ให้ทำตามแนวเส้นตรงจากด้านหลังศีรษะถึงกระดูกก้นกบ อย่าแอ่นหลังหรืองอตัว เข่าในตำแหน่งที่ต่ำกว่าไม่ควรยื่นออกมาด้านหน้า ด้านในหรือด้านนอก - ตำแหน่งอยู่เหนือเท้า อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ดูลมหายใจของคุณและทำ squats อย่างใจเย็น กางขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ - ดังนั้นการนั่งยอง ๆ คุณจะรวมกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในและบั้นท้าย ควรวางเท้าทำมุม 45˚ ในทิศทางต่างๆ ทำ 50 squats ที่ไม่สมบูรณ์ จากนั้นใช้ดัมเบลและทำสควอชอีก 15 ครั้ง เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณจะสร้างภาระที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ

เป้า:รักษารูปร่างที่ดีและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างระมัดระวัง ค้างแต่ละท่าไว้ 10 ถึง 30 วินาทีจนกว่าความตึงจะหายไป หากอาการปวดไม่หายไป แสดงว่ายืดมากเกินไปและควรหยุดออกกำลังกายหรืออ่อนแรงลง อย่ากลั้นหายใจ ยืนตัวตรง กางขาไม่กว้างและงอเข่า ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและยืดให้สุดเท่าที่จะทำได้ ลดมือลงและออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง

ยืนหันหลังให้กำแพง วางฝ่ามือไว้ด้านหลังแล้วพิงกำแพง หมอบลงช้าๆ เลื่อนฝ่ามือไปตามผนัง ค้างท่าไว้ 20 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง นั่งบนพื้นและกางขาออกจากกัน ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมเข่าขวา ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเหยียดไปที่เข่าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้งสำหรับแต่ละด้าน

นอนหงายแล้วดึงขาตรงขึ้นไปที่ศีรษะพยายามเอามือประสานเท้าไว้ ค้างท่าไว้ 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาตรงลงกับพื้น ทำซ้ำหกครั้ง

เดินเพื่อเผาผลาญแคลอรี

เป้า:ร่างกายกระชับและลีน

การเดินที่ถูกต้องจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรีระหว่างทางไปทำงาน - จัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมกีฬาเหล่านี้หลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ เดินอย่างถูกต้อง: หลังและศีรษะของคุณควรตั้งตรง อย่ามองที่เท้าของคุณ แต่ให้มองไปข้างหน้าเท่านั้น ไหล่ของคุณควรยืดตรงและผ่อนคลาย และดึงกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายเข้ามาด้วย เวลาจะก้าว ให้ก้าวเท้าก่อน แล้วค่อยก้าวเท้า ปฏิเสธลิฟต์หากอพาร์ทเมนต์หรือสำนักงานของคุณอยู่ต่ำกว่าชั้น 15 การเดินขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อก้น น่อง ด้านหน้าและหลังของต้นขาแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะเดิน การออกกำลังกาย "เดินด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น" มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกเล็กและใหญ่ ขณะที่คุณยกขาขึ้นจากพื้นสำหรับขั้นตอนต่อไป ให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นให้แน่น การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากเดิน 45 นาที ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องเดินจาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ก่อนเดิน 10 นาที และหลังเลิกเรียนทันที ควรดื่ม 1 แก้ว น้ำนิ่ง. ทุกๆ 15 นาทีขณะเดิน คุณควรจิบน้ำ 2-3 จิบ

แนวคิดหลักของบทความนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากเพื่อให้ดูสวยงามและเหมาะสม มีชุดแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณมีเสน่ห์มากขึ้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก นี่ไม่ใช่คำสัญญาที่จะไม่ทำอะไรเลยเพื่อลดน้ำหนักและสวยขึ้น แต่เพื่อดำเนินการที่ซับซ้อนทุกวัน แต่ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอันจะนำไปสู่ผล

ดังนั้นเราจึงนำเสนอ 6 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อรักษารูปร่างที่เพรียวบาง

การออกกำลังกายพลังค์

ดังนั้น แบบฝึกหัดพลังค์ที่ดูเรียบง่ายที่สุด แต่มันง่ายขนาดนั้นเลยเหรอที่จะทำโดยใช้เวลา 2 นาทีในสภาวะตึงเครียด?

คุณต้องนอนคว่ำ จากนั้นยืนขึ้น พิงข้อศอกของคุณเท่านั้น แล้วถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่แขนท่อนล่างและถุงเท้า สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือการอยู่ราวกับอยู่ในอากาศ มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายสร้างเส้นต่อเนื่องกัน ในสถานะคงที่นี้ คุณต้องยืนเป็นเวลา 2 นาที ตรวจสอบการหายใจของคุณ หากยืนในตำแหน่งนี้ง่ายเกินไปแสดงว่าการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายแบบง่าย ๆ นั้นทำให้กล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มกระชับรวมถึงกล้ามเนื้อแขนต้นขาหลังและหน้าท้อง

การวิดพื้นมีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง คุณต้องใช้ท่าบาร์เป็นท่าแรก และดันตัวเองขึ้นด้วยมือของคุณ ปัญหาคือคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ช้าที่สุด ร่างกายจะต้องรักษาให้ตรง

การปรับสี

คุณต้องงอเข่า ยืนบนพื้น พิงมือของคุณ จากนั้นค่อยๆ ยืดขาให้ตรงและแขนตรงข้ามพร้อมกัน ยืดตัวตรง ยืนตรง ห้ามงอเข่าและศอก

หมอบ

ในการหมอบอย่างถูกต้อง คุณต้องรักษาสมดุล สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการหมอบแต่ละครั้ง คุณต้องพิงพื้นผิวทั้งหมดของเท้า แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นคุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ โดยต้องยื่นแขนไปข้างหน้าทุกครั้งที่หมอบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเข่าและเท้าอยู่ในระดับเดียวกัน และกระดูกก้นกบถูกดึงกลับ ประสิทธิภาพอยู่ที่คุณต้องเพิ่มขึ้นให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผลลัพธ์จะสูงสุด

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

บางทีสิ่งที่ชื่นชอบและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นคุณควรค่อยๆ ยกเข่าที่งอขึ้นแล้วใช้มือแตะ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคการดำเนินการ: ขาซ้าย - มือซ้ายพร้อมกับมือขวา คุณต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับ 3-4 วิธีทุกครั้งที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับเอว

เพื่อรักษาเอวที่สวยงามมีแบบฝึกหัดหลายอย่างและนี่คือหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องพิงกำแพง งอเข่า แยกขาออกจากกัน เอามือปิดหน้าแล้วรับลูกบอล จากนั้นค่อยๆ ขยับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยแตะกำแพง สิ่งสำคัญคือหลังตรง

ผ่านแบบฝึกหัดเหล่านี้ แบบฝึกหัดง่ายๆตัวเลขจะตึงเสมอและเวลาในการออกกำลังกายจะน้อยที่สุด

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

ในช่วงเวลาใดของปีคุณต้องการที่จะผอมและสวยงามและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนเมื่อเสื้อผ้าไม่ทำลายรูปร่างมากนัก ทั้งหมดนี้เป็นไปได้และด้วยความช่วยเหลือของเราในอีกไม่กี่สัปดาห์คุณจะได้รับความสามัคคีที่ต้องการ หากช่วงเช้าของคุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย คุณจะเห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อทำให้ท่าทางของคุณเป็นระเบียบ กล้ามเนื้อยืดหยุ่น การเดินของคุณยืดหยุ่นได้อย่างไร แค่นั้นแหละ - ง่าย ออกกำลังกายเราจะคุยกันวันนี้

อันดับแรก ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยทุกเช้าหากคุณต้องการมีหุ่นที่สวยงาม เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการหมุนคอ จินตนาการว่าคุณกำลังอธิบายวงกลมขนาดใหญ่ ทำอย่างเบามือและช้าๆ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างของคอยืดอย่างไร พยายามเบี่ยงออกจากแกนให้มากที่สุด ตอนนี้ดำเนินการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณโดยปล่อยให้ผ้าคาดไหล่ผ่อนคลาย จากนั้น - แกว่งแขนทั้งสองทิศทาง: การออกกำลังกายเพื่อคลายบริเวณปากมดลูก การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการหมุนลำตัวเป็นวงกลมเมื่อเทียบกับเอว ถัดไป - การหมุนสะโพกและทวนเข็มนาฬิกาซึ่งจำเป็นสำหรับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดที่สำคัญมาก!

หลังจากนั้นให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อขาอุ่นเอ็น: นี่เป็นยาชูกำลังที่ดี ขณะที่ก้ม พยายามให้ศีรษะแตะเข่า (ขาตรง) โดยทั่วไปแล้ว การชาร์จถูกออกแบบมาเป็นเวลาห้านาที แต่ผลที่คุณจะได้รับคือสถานะภายในที่ยอดเยี่ยมและรูปลักษณ์ที่สวยงาม

หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง นอกจากการออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว ให้เลือกชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดที่ไม่ต้องใช้เครื่องจำลองและดัมเบล ร่างกายเป็นเครื่องดนตรีสากล ใช้ผนังเป็นฐานรองรับ เพื่อให้ได้ผล ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 7 ถึง 9 ครั้ง

ดังนั้นหากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน - มาเริ่มกันเลย เข้าสู่ท่ายืนตรงแบบก้มตัวและวิดพื้นสองสามครั้ง คุณจะรู้สึกถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีในกล้ามเนื้อของมือ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง ให้ย่อตัวลง เคลื่อนมือไปตามผนัง เงื่อนไขสำหรับการออกกำลังกายคือขาตรงและหลังแบน คุณจึงสามารถเข้าถึงเข่าได้ด้วยจมูก จากตำแหน่งตั้งตรง ให้เอนตัวทำมุม 45 องศา จากนั้นผลักกำแพงออกแล้วกลับขึ้น ทำแบบฝึกหัดหลายครั้ง ในไม่ช้าคุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายนี้จะส่งผลต่อสภาพของกล้ามเนื้อแขน, หน้าอก, เอว, สะโพกอย่างไร

หมอบ แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อยืดด้านหน้าของต้นขาและด้านหน้าของขาท่อนล่าง แน่นอนว่าขาต้องรับภาระหลักโดยทำหน้าที่รองรับ

ปัญหาหลักสำหรับผู้หญิงมักเป็นเรื่องของท้อง คุณสามารถทำให้เป็นความภาคภูมิใจของคุณ แต่คุณต้องทำงาน การใช้ชุดแบบฝึกหัดพิเศษในหนึ่งเดือนคุณจะชื่นชมยินดีกับการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ

ตอนนี้นอนหงายจับเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนึ่ง ถือลูกบอลหรือหนังสือไว้ระหว่างเข่าของคุณ งอขาโดยให้ข้อเท้าขนานกับพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเข่าถูกดึงไปที่หน้าอก (จะดีกว่าถ้าคุณทำเช่นนี้โดยไม่กระตุก) จากนั้นงอหลังส่วนล่างบั้นท้ายจะลอยขึ้นจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร ค้างท่านี้ไว้สามวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่พื้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวน 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ระหว่างเซต พัก 15 วินาที ให้หลังตรง อย่าลดขาลง วิธีนี้จะช่วยไม่ให้หลังส่วนล่างทำงานหนักเกินไป

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนขึ้น กางขาออกโดยแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อยให้กว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้เหนือศีรษะและยืดตัวขึ้นให้มากที่สุด การยืดตัวด้วยวิธีนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในท่าทางที่สม่ำเสมอ ขณะอยู่ในท่ายืด ให้เอียงไปทางขวา (มือจะอยู่ด้านบนตลอดเวลา) แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านซ้ายยืดอย่างไร จากนั้นทำซ้ำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล หากต้องการเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง ให้ยืนในท่ายืน กางขาออกจากกันในระดับความกว้างไหล่ แล้วงอเล็กน้อย ตอนนี้โดยไม่ต้องยืดหลังของคุณให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ลงไปที่พื้น ยืดหลังให้ตรง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึง: ดึงมือไปที่แนวสะโพก ต้องทำแบบฝึกหัดหลายครั้ง

เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังในขณะที่แขนที่มีดัมเบล (ขนานกับพื้น) ห้อยลง ตอนนี้เรางอแขนขยับข้อศอกไปด้านข้างแล้วเลื่อนดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอก หลังจากนั้นเราก็กางแขนออกไปด้านข้างแล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ให้ทำเช่นเดียวกันอีกครั้ง แบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อและรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย พัฒนาความยืดหยุ่นและดีต่อสุขภาพ และเพื่อเป็นรางวัลสำหรับแคลอรี่ที่ใช้ไปและเวลาที่จัดสรรสำหรับชั้นเรียน จะใช้เวลาไม่นานในการรอ

ร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับความมั่นคงและการดูแลของคุณ ตอบสนองด้วยสุขภาพและรูปร่างที่สวยงาม เพื่อให้ผลงานดังกล่าวบรรลุผลสำเร็จ เพียงแค่ทำแบบฝึกหัดข้างต้นทุกวัน สิ่งนี้จะไม่เพียงเพิ่มความหลากหลายให้กับงานอดิเรกของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณอ่อนเยาว์ ยืดหยุ่น และสวยงามไปอีกนาน

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องเปลี่ยนอาหาร เริ่มออกกำลังกาย และใช้บางส่วนด้วย กองทุนภายนอก. วันนี้เราจะอธิบายแต่ละประเด็นเหล่านี้

กินอย่างไรให้หุ่นสวยที่บ้าน?

บ่อยครั้งในความพยายามที่จะบรรลุ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบเด็กผู้หญิงไม่รวมขนมปังจากอาหาร แน่นอนว่าการปฏิเสธพาสต้าและขนมปังขาวจะมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องแยกขนมปังออกจากโปรแกรมโภชนาการอย่างสมบูรณ์ คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำ - ข้าวไรย์และสีดำ

เห็นได้ชัดว่าหลังจากตัดสินใจลดน้ำหนักแล้ว คุณต้องหยุดไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องแยกเครื่องดื่มอัดลมออกจากอาหารโดยแทนที่ด้วย ชาเขียว. นี้เป็นอย่างมาก เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพซึ่งช่วยขจัดสารพิษและสารพิษทุกชนิดออกจากร่างกาย นอกจาก ชาเขียวกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

อย่าลืมรวมไว้ในอาหารประจำวัน ผลไม้สดและผัก ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องกินผลไม้หลังจากรับประทานอาหารหลักเพื่อไม่ให้เกิดกระบวนการหมักในกระเพาะอาหารและยับยั้งกระบวนการสร้างก๊าซ เลิกน้ำตาลโดยแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง มันอร่อยมากและในเวลาเดียวกัน สินค้าที่มีประโยชน์. ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งจะมีผลดีต่อรอบเอวของคุณ นอกจากนี้ เพื่อระงับความอยากอาหาร ให้กินข้าวโอ๊ตและรำข้าวสาลี

เครื่องสำอางเพื่อปรับปรุงรูปร่าง

มากที่สุดแห่งหนึ่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพการปรับปรุงคุณภาพผิวคือการลอกผิวด้วยน้ำผึ้งหวาน วิธีนี้ช่วยให้คุณทำความสะอาดรูขุมขนได้อย่างมีคุณภาพและขจัดชั้นของเยื่อบุผิวที่ตายแล้ว เป็นผลให้หลังจากขั้นตอนดังกล่าว ผิวจะได้รับลักษณะที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะส่งผลดีต่อรูปลักษณ์ของคุณ

การอาบน้ำนมน้ำผึ้งก็จะมีประสิทธิภาพไม่น้อยเช่นกัน ในการดำเนินการตามขั้นตอนนี้จำเป็นต้องเพิ่มน้ำผึ้งสามช้อนโต๊ะลงในนมสามลิตร หลังจากนั้นจะต้องเพิ่มสารละลายลงในอ่าง ขั้นตอนนี้จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้หญิงที่มีผิวแห้ง

เพื่อให้ผิวสวยคุณสามารถใช้สครับกาแฟได้ นี่เป็นขั้นตอนที่ง่ายมากซึ่งต้องใช้กากกาแฟ เพียงทาลงบนผิวกายแล้วนวดให้ทั่ว หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเซลลูไลท์ คุณควรซื้อผลิตภัณฑ์ต่อต้านเซลลูไลท์บางชนิด

อย่างไรก็ตามอย่าหวังผลที่ดีเพียงแค่การทาครีมกับร่างกายเท่านั้น เพื่อให้การรักษาเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณควรอย่าลืมเล่นกีฬาและ โภชนาการที่เหมาะสม. วิธีการแบบบูรณาการเท่านั้นที่สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามที่บ้านได้

วิธีการป้องกันเซลลูไลท์ที่ดีเยี่ยมคือการอาบน้ำแบบคอนทราสต์ นอกจากนี้ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณคลายความเครียดซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย ขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวย

เพื่อลดน้ำหนักและทำให้รูปร่าง บ้านที่สวยงามก่อนอื่นคุณต้องจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ เครื่องมือภายนอกต่างๆ จะช่วยคุณได้ เราได้ครอบคลุมคำถามเหล่านี้แล้ว หากต้องการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นและรักษารูปร่างที่เพรียวบาง คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วย ตอนนี้เราจะพูดถึงแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ด้วยการรวมการฝึกอบรมที่บ้านเข้ากับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะได้ผลลัพธ์เชิงบวกเร็วขึ้นมาก

วิธีทำให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาแข็งแรง?

บั้นท้ายและต้นขา ร่างกายของผู้หญิงเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่น่าดึงดูดใจที่สุดสำหรับผู้ชาย หากคุณต้องการสร้างหุ่นที่สวยงามที่บ้าน คุณต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยไม่พลาด มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการกระชับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตอนนี้เราจะพิจารณาหนึ่งในนั้นซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา

คุณต้องนอนหงายงอขาเข้า ข้อเข่าและวางส้นเท้าลงกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยกเชิงกรานให้สูงที่สุด การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้า ๆ และจำนวนการทำซ้ำคือ 30

วิธีเสริมความแข็งแกร่งในการกด?

หากการมีก้อนที่ท้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชาย สาวๆ แค่มีหน้าท้องแบนราบก็เพียงพอแล้ว ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์อะไรด้วยตัวเองเนื่องจากการบิดจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างรวดเร็ว

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งของมือซึ่งควรวางไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มยกร่างกายอย่างช้า ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงอย่างต่อเนื่อง

ควรกล่าวว่าการช่วยตัวเองด้วยมือของคุณไม่คุ้มค่า หากคุณออกแรงมากพอ อาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอเสียหายได้ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเพียงเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่จะต้องดำเนินการอย่างช้า ๆ เพราะมิฉะนั้นจะสูญเสียประสิทธิภาพ

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของการกดคุณต้องเคลื่อนไหวเกือบเหมือนกัน แต่ในขณะที่ยกร่างกายขึ้นคุณต้องยืดข้อต่อข้อศอกไปที่หัวเข่าตรงข้ามสลับกัน ในการติดส่วนล่างของแท่นพิมพ์ คุณไม่ควรยกลำตัว แต่ยกขา หากคุณยังพบว่าการบิดขาแบบย้อนกลับทำได้ยาก คุณสามารถงอได้ที่ข้อเข่า

วิธีทำให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่แข็งแรงขึ้น?

การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากในการแก้ปัญหานี้คือการกดแบบคลาสสิก มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ในท่าไม้กระดาน เพื่อให้คุณง่ายขึ้น ชั้นต้นในชั้นเรียนคุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องไปยังแบบฝึกหัดเวอร์ชันคลาสสิก

โดยการปรับระยะห่างระหว่างมือ คุณมีโอกาสที่จะเปลี่ยนการเน้นน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ ยิ่งคุณวางมือได้กว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น หากกั้งอยู่ในที่แคบ การเน้นน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่ไขว้ โปรดทราบว่าการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถยกขึ้นได้เล็กน้อย คุณไม่ควรคาดหวังกับการเพิ่มขนาดหน้าอกระหว่างเล่นกีฬา

เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายได้อย่างไร?

หากคุณต้องการมีรูปร่างที่สวยงามที่บ้านคุณต้องใส่ใจกับความยืดหยุ่นของร่างกาย เพื่อแก้ปัญหานี้ ชั้นเรียนโยคะจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ตอนนี้เราจะไม่พูดถึงประเด็นนี้เนื่องจากหัวข้อนี้กว้างขวางมาก เราทราบเพียงว่าจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังจากวอร์มอัพแล้วเท่านั้น

ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำการอุ่นเครื่อง หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกายได้ นี่ควรเป็นกฎหมายสำหรับคุณ เพื่อเร่งกระบวนการสลายไขมัน คุณจะต้องฝึกคาร์ดิโอด้วย ที่บ้านคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดวิ่งหรือกระโดดเชือกได้ นอกจากนี้ในเครือข่ายคุณสามารถค้นหาบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับแอโรบิกซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ฉันต้องการเตือนคุณทันทีว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว อดทนและฝึกฝนร่างกายของคุณเพื่อสร้างหุ่นที่สวยงามที่บ้าน บ่อยครั้งที่คุณสามารถพบคำแนะนำเพื่อเพิ่มแรงจูงใจในตนเอง พวกเขาอาจมีประโยชน์ แต่อะไรจะแข็งแกร่งกว่าความปรารถนาที่จะมีร่างกายที่สวยงาม? นี่คือสิ่งที่เป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคน

คุณจะสร้างร่างกายของคุณเองโดยใช้วิธีการทั้งหมดที่ระบุไว้ในวันนี้ ด้วยความอุตสาหะคุณไม่จำเป็นต้องทำศัลยกรรมพลาสติก ผู้หญิงหลายคนที่พยายามจะสวยได้รับคำแนะนำจากดาราในธุรกิจการแสดง อย่างไรก็ตาม เงื่อนไขทางการเงินของพวกเขาไม่ได้ไปเปรียบเทียบกับของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความปรารถนาที่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณ คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีกนอกจากการทำงานหนัก

ตรวจสอบชุดของแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับ รูปร่างที่สวยงามที่บ้าน

ถ้าคุณพิมพ์ น้ำหนักเกินจากนั้นใช้การออกกำลังกายที่พัฒนาโดยทีมงานจาก Cal-a-Vie Health Spa ของแคลิฟอร์เนียซึ่งจะช่วยให้คุณแข็งแรงเรียว โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ผลลัพธ์แรกใน 4 สัปดาห์!

แผนการฝึกอบรม

ทำคอมเพล็กซ์สัปดาห์ละสองครั้ง แต่ไม่ใช่วันแล้ววันเล่า ทำแบบฝึกหัดตามลำดับ แต่ละครั้งทำซ้ำ 12-16 ครั้ง วิธีหนึ่งหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย หรือสองวิธีหากคุณได้รับการฝึกฝนเป็นประจำเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน การทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของแบบฝึกหัดแต่ละครั้งควรเป็นเรื่องยาก ถ้าไม่เพิ่มความต้านทาน

คุณจะต้องการ:

• Exertube พร้อมที่จับ,
• ดัมเบล 1.5–2.5 กก.
• ดัมเบลหนึ่งคู่น้ำหนัก 4-5 กก.
• บอดี้บาร์น้ำหนัก 3–4.5 กก.
• แพลตฟอร์มขั้นตอน,
• ลูกน้ำหนัก 1.5-3 กก.

หมอบ Tic-tock

กล้ามเนื้อก้น ขา และลูกหนูทำงาน

ยืนตรงกลางของท่อออกกำลังกาย เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างตามลำตัว ในแต่ละข้างจับที่จับของท่อออกกำลังกาย งอข้อศอกเป็นมุมฉาก ฝ่ามือขึ้น หมอบลงโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่งและยกหน้าอกขึ้น (A) ยืนโดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายแล้วยกขาขวาขึ้นจากพื้น (B) พยายามให้เท้าอยู่ในระยะเดียวกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและในการทำซ้ำครั้งต่อไป ทำแบบฝึกหัดกับขาอีกข้าง

"แสงตะวัน"

กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ได้ทำงาน

ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ วางมือซ้ายไว้บนต้นขา ถือดัมเบลน้ำหนัก 1.5–2.5 กก. ไว้ในมือขวา แล้วยกขึ้นในระดับไหล่ ฝ่ามือชี้ออกห่างจากคุณ ยืดแขนขวาไปทางซ้ายในแนวตั้งฉากกับลำตัว (A) จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ เลื่อนแขนด้วยดัมเบลไปทางขวา (B) แล้วลดระดับลงเป็นวงกลมจนถึงระดับกระดูกเชิงกราน (C) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำซ้ำแบบฝึกหัดในด้านอื่น ๆ เพื่อให้ครบชุด

ด้วยมือข้างเดียว

กล้ามเนื้อขา ก้น และไหล่ได้ทำงาน

ถือดัมเบลที่มีน้ำหนัก 4-5 กก. ไว้ในมือขวาแล้วยกขึ้นที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ ปลายเท้าไปด้านข้าง มือซ้ายอยู่ที่สะโพก หมอบช้าๆ (A) ยืนขึ้น เหยียดแขนให้ตรงแล้วหันฝ่ามือออกห่างจากคุณ ผลักน้ำหนักไปที่ศีรษะ เหยียดแขนซ้ายไปตามลำตัวแล้วมองไปที่ดัมเบล (B) กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ ในช่วงกลางของวิธีการเปลี่ยนมือ

การยกแถบลำตัวด้านหลัง

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย จับแถบลำตัวแล้วเลื่อนไปทางด้านหลัง ถือบอดี้บาร์ที่ระดับบั้นท้าย กางแขนออกกว้างเท่าช่วงไหล่ หันฝ่ามือออกจากตัวคุณ ดึงแถบคาดลำตัวกลับออกจากลำตัวประมาณความยาวเท้า (A) ตอนนี้งอข้อศอกแล้วดึงไปทางกระดูกเชิงกราน (B) - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือชี้ขึ้นและข้อศอกอยู่ด้านหลัง ยืดแขนของคุณให้ตรง ลดแถบลำตัวลงไปที่บั้นท้าย ทำซ้ำ.