กินอะไรทุกวัน.. อาหารที่ถูกต้องคือตารางสำหรับทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

ตามที่ทุกคนกล่าวไว้ อาหารเพื่อสุขภาพคือสิ่งที่ไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำและไม่มีรส ในความเป็นจริงทุกอย่างค่อนข้างแตกต่างกันและแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถกลายเป็นอาหารที่อร่อยมากได้ จะสร้างตารางเวลาและแผนการรักษาอย่างเหมาะสมได้อย่างไร หลักการของการรับประทานอาหารที่สมดุลมีอะไรบ้าง?

กฎการกินเพื่อสุขภาพ

การจัดอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ใหญ่ที่ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงในการปรุงอาหารจะมีชีวิตยืนยาวและป่วยน้อยกว่าคนอื่นๆ มาก หากคุณกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรือการรับประทานอาหารของคนที่คุณรัก ให้เรียนรู้กฎพื้นฐานของโภชนาการก่อน:

• อย่าลืมใส่โปรตีนในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์และปลาตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว หรือไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน
• สร้างกิจวัตรประจำวันและกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม พยายามกินอย่างเคร่งครัดในบางช่วงเวลาและอย่าข้ามมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น
• พยายามกินไขมันให้น้อยที่สุด หากคุณปรุงอาหารโดยใช้น้ำมัน ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่เกิน 10% กฎนี้ใช้ไม่ได้กับสิ่งที่เรียกว่า ไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และอาหารทะเล
• กินธัญพืชไม่ขัดสี. พวกเขาจะต้องต้มให้ละเอียดยิ่งขึ้นอีกหน่อย แต่มีวิตามินมากกว่า
• ดื่ม น้ำแร่. คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอะไรเป็นพิเศษ เพียงแค่เปลี่ยนเครื่องดื่มปกติระหว่างวันเป็นน้ำดื่มหนึ่งแก้ว

รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการและระบบการปกครองแล้ว คุณจะต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราส่วนอาหารที่ถูกต้องและเรียนรู้วิธีผสมอาหารเหล่านั้นด้วย ตามอัตภาพ อาหารทุกชนิดจะแบ่งออกเป็นสามประเภท นี้:

• โปรตีน;
• เป็นกลาง;
• แป้ง.

ร่างกายแต่ละประเภทดูดซึมได้แตกต่างกัน อาหารบางชนิดต้องใช้พลังงานมากกว่าในการแปรรูป ในขณะที่บางชนิดผ่านจากกระเพาะไปสู่ลำไส้เกือบจะในทันที เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นต่อร่างกาย ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ตารางต่อไปนี้จะช่วยคุณในการผสมส่วนผสม ในมื้อเดียวคุณต้องกินอาหารจากคอลัมน์ที่หนึ่งและสองหรือจากคอลัมน์ที่สองและสาม:

วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง

เพื่อรักษาสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดในผักควรทอดหรือเคี่ยวที่อุณหภูมิไม่สูงกว่า 60 องศา การนึ่ง อบ หรือทอดที่อุณหภูมิ 100 องศา จะช่วยให้ไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในเวลาเดียวกันกระบวนการอบเนื้อสันในหนึ่งกิโลกรัมนั้นใช้เวลานาน - จาก 60 นาทีถึงสองชั่วโมง หมักช่วยลดเวลานี้ การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงด้วยสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ และอาหารทอดสามารถรับประทานได้น้อยมาก

สูตรโภชนาการที่เหมาะสม

แม้แต่ผู้ใหญ่ที่ควบคุมอาหารก็ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม:

1. ตามหลักการแล้ว อาหารควรเข้าสู่ร่างกายทุกๆ สี่ชั่วโมง แต่หากไม่เกิดขึ้น อาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหารจะเริ่มขึ้น และนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงยิ่งขึ้นในที่สุด
2. โหมดที่ถูกต้องมื้ออาหาร - ห้าครั้งต่อวัน: อาหารหลักสามมื้อและของว่าง
3. อาหารจะต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
4. ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณ 40 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการรีเซ็ต น้ำหนักเกิน– อาหารจะต้องมีความสมดุล ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารต่อวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือ 1,700 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้กินวันละสามครั้ง:

• กินภายในครึ่งชั่วโมงเมื่อคุณตื่นนอน ในมื้อเช้า ร่างกายควรได้รับประมาณ 25% ของค่ากิโลแคลอรีในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารควรมีความหนาแน่นสูง เช่น โจ๊ก มูสลี่ ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และไฟเบอร์
• ในมื้อกลางวันแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50% ควรเติมหนึ่งในสี่ของจานด้วยอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) ปริมาณเท่ากันกับเครื่องเคียงที่มีคาร์โบไฮเดรต (ข้าว บัควีทหรือมันฝรั่ง) และครึ่งหนึ่งมีไฟเบอร์ (กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ)
• สำหรับมื้อเย็น ให้กำหนดเป้าหมาย 25% ของแคลอรี่ของคุณ ตัวเลือกที่ดีคืออาหารทะเลพร้อมผัก, คอทเทจชีส, ไม่ติดมัน จานปลา. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน เพราะในขณะที่คุณนอนหลับ มันจะกลายเป็นไขมัน
• อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้หากไม่มีของว่าง ครั้งแรกที่คุณสามารถกินของว่างเบาๆ หลังอาหารเช้า 2 ชั่วโมง ครั้งที่สองหลังอาหารกลางวัน ของว่างใด ๆ ควรมีอยู่ภายใน 100 กิโลแคลอรี

เวลารับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจกฎทั้งหมดและซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแล้ว คุณจะต้องจัดทำตารางเวลาที่จะเขียน โภชนาการที่เหมาะสมตามชั่วโมง:

1. โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะเข้าสู่ลำไส้หลังจากผ่านไป 4-6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารประเภทซีเรียล พาสต้า และขนมปังเป็นอาหารเช้าจะดีกว่าเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวอีกต่อไป อย่าลืมทำอาหารเช้าให้อร่อยยิ่งขึ้น โดยเติมผลไม้ เบอร์รี่ และน้ำผึ้งลงในซีเรียลทั่วไป
2. แนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันประมาณ 12.00 น. และอาหารควรประกอบด้วยอาหารทุกประเภท ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในตอนกลางวัน อย่าลืมทานอาหารจานแรกและอาหารไม่ติดมันเล็กน้อย หลีกเลี่ยงแพ็คเกจอาหารจานด่วน แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน
3. ควรทานอาหารเย็นประมาณ 17.00-18.00 น. ด้วยอาหารที่มีโปรตีน โดยจะถูกย่อยในกระเพาะภายในเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง จึงไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ เตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินไก่สักชิ้นหรือคอทเทจชีสสักถ้วย

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารว่างเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารกลางวันมื้อเบาจะเลี้ยงคุณในช่วงที่หิวอย่างเห็นได้ชัดเล็กน้อยและในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นคุณจะไม่เกินบรรทัดฐาน เพื่อสุขภาพที่ดีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงและเมื่อบุคคลหยุดพักรับประทานอาหารเป็นเวลานานระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและสุขภาพจะแย่ลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารว่าง มีหลายทางเลือกสำหรับโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย:

• กินผลไม้หนึ่งหรือสองผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้วในตอนเช้า
• หลังอาหารกลางวัน คุณสามารถทานของว่างพร้อมสลัดหนึ่งจานหรือสมูทตี้หนึ่งแก้ว
• เมล็ดพืชหนึ่งในสี่แก้วหรือถั่ว 20 กรัมจะสนองความหิวในช่วงเวลาระหว่างมื้อเช้า - เที่ยงหรือกลางวัน - เย็น
• คอทเทจชีสครึ่งซอง นมหนึ่งแก้ว หรือเคเฟอร์จะเป็นของว่างยามบ่ายหรือของว่างหลังอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

ตารางโภชนาการเพื่อสุขภาพทุกวัน

แม้ว่าคุณจะทานอาหารสี่มื้อต่อวัน แต่ก็คุ้มค่าที่จะหันไปใช้การกระจายแคลอรี่อย่างมีเหตุผล หากคุณกำหนดเวลามื้ออาหารอย่างถูกต้อง กระเพาะของคุณจะไม่รับภาระมากเกินไป และร่างกายของคุณจะค่อยๆ คุ้นเคยกับกิจวัตรนี้ ห้ามละเมิดระบอบการปกครองโดยเด็ดขาดแม้ว่าจะลดน้ำหนักก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาทานอาหารกลางวัน แต่คุณไม่ควรทานอาหารเย็นเป็นสองเท่า แต่ควรทานอาหารเช้าแสนอร่อยจะดีกว่า

กิจวัตรประจำวันคร่าวๆ ควรมีลักษณะดังนี้:

• 8.00 – 9.00 น. – อาหารเช้า. คุณต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและอาหารที่มีโปรตีนน้อยลง
• 12.00-14.00 น. – อาหารกลางวัน. ในทางกลับกันคุณควรป้องกันตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตและใส่ใจกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: ซุปครีม, น้ำซุปผัก, สตูว์, สัตว์ปีก
• 16.00 -17.00 น. – อาหารว่างยามบ่าย หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ แป้ง หรือขนมหวาน
• 19.00 – อาหารเย็น. ปลาไม่ติดมันน่าจะเหมาะกับเมนู สตูว์ผัก,ผลิตภัณฑ์จากนม

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณทานอาหารที่ถูกต้องและกำหนดเวลาที่ชัดเจน ร่างกายของคุณก็จะมีรูปร่างที่ดีได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายและนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ผู้เริ่มต้นสามารถสร้างเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นได้ และในวันถัดไปก็สามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้เล็กน้อย แผนคร่าวๆควรเป็นเช่นนี้:

• ในตอนเช้า จัดอาหารเช้าแสนอร่อย กินโจ๊กนม มูสลีกับโยเกิร์ต เต้าหู้กับไข่ หรือปลาไม่ติดมัน
• หลังจากสองชั่วโมง ทานของว่างในที่ทำงาน: ดื่มนมสักแก้วหรือทำสมูทตี้
• ในตอนเที่ยง ให้รางวัลตัวเองด้วยซุปทะเล เนื้อชิ้นหนึ่ง และข้าว
• สำหรับมื้อกลางวัน ผลไม้แห้ง ถั่ว และขนมปัง
• ในตอนเย็นเลือกไก่กับสลัดผักแล้วดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว

โภชนาการที่เหมาะสม– นี่คือกฎและคำแนะนำทั้งชุด หากปฏิบัติตาม คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มระดับการเผาผลาญ ลดน้ำหนักส่วนเกิน และปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

สิ่งสำคัญในบทความ

สิ่งสำคัญของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีคือโภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะเป็นการดูแลร่างกายของคุณไปหลายปี เพราะด้วยเมนูอาหารที่ "ดี" ที่คงที่ ระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานเหมือนเครื่องจักร นอกจากนี้โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคเกือบทั้งหมด:

• โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูงและโรคอ้วน
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินอาหาร
• ผิวแก่ก่อนวัย ปัญหาผิวหนัง (สิว สิวเสี้ยน) อาการแพ้

โภชนาการที่เหมาะสมนอกเหนือจากการป้องกันโรคแล้วยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกเบาคุณจะไม่จำเรื่องน้ำหนักส่วนเกินอีกต่อไปลืมอาการบวมและถุงใต้ตาในตอนเช้า

หากต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณต้องเตรียมร่างกาย: การงดคาร์โบไฮเดรตเบาและไขมันหนักจะค่อยๆ คุณควรสร้างเมนูที่สมดุลซึ่งจะมีการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน และองค์ประกอบทางเคมีของอาหารจะตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณ

กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

กฎการกินเพื่อสุขภาพมี 10 ข้อ ดังนี้

• อาหารหลากหลายในแต่ละวันคุณไม่สามารถกินเฉพาะแอปเปิ้ลหรือเนื้อสัตว์ได้ อาหารของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ ยังอยู่ใน องค์ประกอบทางเคมีคาร์โบไฮเดรตหนัก ไขมัน เส้นใยและโปรตีน
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยไม่รวมไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ ออกไป - ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์แป้ง และเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนน้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง
• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน. คุณทานอาหาร 5 มื้อ มื้อสุดท้าย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เข้าสู่กิจวัตร โดยรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน โดยใช้เวลา 15-20 นาที
• ปฏิเสธ!" ของว่างและอาหารแห้งการกินของว่างเป็นศัตรูหลักของรูปร่างผอมเพรียว และควรตุนเฮเซลนัทไว้สักกำมือมากกว่าลูกอม และวันละครั้งคุณควรกินอาหารจานเหลวพร้อมน้ำซุปเนื้อสัตว์หรือผัก
• ผักและผลไม้การรับประทานผักและผลไม้พร้อมเปลือกจะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

• น้ำ.รักษากฎเกณฑ์การดื่มโดยดื่มของเหลวฟรี 2.5 ลิตรต่อวัน
• โปรตีนสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ปลาหรือผักสำหรับมื้อเย็นโปรตีนจะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบในช่วงครึ่งแรกของวัน และควรทานอาหารเบาๆ เป็นมื้อเย็นโดยไม่ลืมผักสักชาม ชามใส่ผักนั้น สลัดผักในทุกมื้อ แครอท หัวบีท และกะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างยิ่ง
• วันถือศีลอดหนึ่ง วันอดอาหารหนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่ว่าจะในสถานการณ์ใดก็ตามอย่าหิว เลือกผลิตภัณฑ์ 1 รายการ เช่น kefir โจ๊กบัควีท หรือแอปเปิ้ล แล้วรับประทานตลอดทั้งวัน วันอดอาหารช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย
• ความเคลื่อนไหว.พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น เพราะอาหารของคุณตอนนี้มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก และนี่คือ "องค์ประกอบสำคัญ" ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ทดแทนอาหารและงดแอลกอฮอล์โภชนาการที่เหมาะสมไม่สามารถใช้ร่วมกับแอลกอฮอล์ได้ ดังนั้นเราจึงกำจัดสิ่งหลังออกจากอาหารตลอดไป และการเปลี่ยนอาหารจะช่วยให้คุณเปลี่ยนของหวานหรืออาหารจานโปรดด้วยของที่คล้ายกัน แต่มีแคลอรีสูงน้อยลงและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

การกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก: หลักการพื้นฐานและเมนู

เมื่อวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องจดบรรทัดฐานของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

อาหารจะรวบรวมตามความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของร่างกายโดยคำนึงถึงความจำเป็นในการลดน้ำหนัก คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐานได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ โดยปกติแล้วเราจะลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากที่แนะนำ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง โดยลดลงหนึ่งในสาม

เมนูพื้นฐานมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า 7.00–8.30 น.: 1 จาน ผลไม้ และชา

• ข้าวต้มปรุงในน้ำด้วยการเติม เนย,ถั่ว,ผลไม้แห้ง. ข้าวต้มเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เติมพลังให้ร่างกาย และเริ่มระบบเผาผลาญ
• คอทเทจชีส นมเปรี้ยว หรือเคเฟอร์ ซึ่งมีโปรตีนจากสัตว์
• ชาไม่มีน้ำตาลและผลไม้ 1 ผล ผลไม้จะ "ให้" คาร์โบไฮเดรตเบาแก่ร่างกายและชาจะช่วยให้ดูดซึมได้
• อาหารเช้ามื้อที่สองเวลา 11.00 น.: แอปเปิ้ล 1 ผล เยลลี่ผลไม้ธรรมชาติ หรือนมอบหมัก 200 มล.

อาหารกลางวันเวลา 13.00 น.: คอร์สแรกและสองพร้อมเครื่องเคียงน้ำผลไม้

ขอแนะนำให้ปรุงอาหารจานแรกในน้ำซุปผักหรือเนื้อสัตว์ หากอาหารจานที่สองเป็นปลาพร้อมผัก จานแรกคือบอร์ชท์มังสวิรัติหรือซุปถั่ว หลังอาหารกลางวัน ดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วที่ทำจากแอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่ไม่หวาน

อาหารว่างยามบ่ายระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ระหว่างนั้นคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมเปรี้ยวหนึ่งแก้วกินถั่วหรือผลไม้ได้หนึ่งกำมือ

อาหารเย็นเวลา 18.00 น.: เนื้อสัตว์, กับข้าว, ชาไม่หวานและของหวาน

เหมาะสำหรับมื้อเย็น จานเบา– อาจเป็นปลากับผักตุ๋น ชา และบิสกิตแห้ง อีกเมนูหนึ่งประกอบด้วยโจ๊ก อกไก่ 1 ชิ้น และน้ำผลไม้

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 16 ปีควรประกอบด้วยอาหาร 4 มื้อและผลลัพธ์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแบ่งตามรูปแบบต่อไปนี้:

• อาหารเช้า – 25%
• อาหารกลางวัน – 40%
• อาหารว่างยามบ่าย – 10%
• อาหารเย็น – 25%

องค์ประกอบทางเคมีของอาหารเพื่อสุขภาพคำนวณตามน้ำหนักตัวของเด็ก สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องการ:

• โปรตีน 2 กรัม ซึ่งมีต้นกำเนิดจากพืช 50% และจากสัตว์ 50%
• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
• ของเหลวสะอาด 50 มล. ความต้องการน้ำในเด็กสูงกว่าผู้ใหญ่ ดังนั้นควรเสนอชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ และยาต้มให้ลูกของคุณ
• เมนูนี้อุดมไปด้วยไขมัน 100 กรัม โดย 30% เป็นสัตว์และที่เหลือเป็นผักโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก

โปรแกรมการกินเพื่อสุขภาพทุกวัน

แน่นอน หากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ความแข็งแกร่งของคุณก็จะเข้มแข็งขึ้น ไม่ใช่สุขภาพของคุณ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องมีความอดทนและความสงบ ระบอบการปกครองจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

โปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่มีข้อจำกัดที่สำคัญ แต่กำหนดเงื่อนไขบางประการ เช่น การปฏิเสธอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อ คุณควรเข้าถึงโภชนาการที่เหมาะสมโดยค่อยๆ ปรับเมนูในแต่ละวัน

หากคุณหยุดกินกะทันหัน คุณจะส่งสัญญาณให้ร่างกาย และจะเริ่มสะสมไขมันอย่างแข็งขัน อาหารมีไม่พอเราต้องช่วยตัวเอง! และการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเบาและผลิตภัณฑ์แป้งอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยปรับโครงสร้างร่างกายใหม่ในทางที่ถูกต้อง

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่ไม่มีเปลือกกรอบที่ทอดในน้ำมันปริมาณมาก เตรียมเนื้อสัตว์ ปลา ผัก และขนมหวานด้วยการนึ่ง อบ หรือตุ๋น

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นเช่นการลดน้ำหนักหรือฟื้นฟูสุขภาพ อาหารพื้นฐานประกอบด้วยผลิตภัณฑ์บังคับ 5 กลุ่ม:

1. ผักและผลไม้ประกอบด้วยเส้นใย วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก
2. เครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว– โปรตีนและแบคทีเรียที่เป็นเอกลักษณ์
3. เนื้อ ไข่ และปลา– โปรตีนและโอเมก้า 3
4. ข้าวต้ม– แหล่งไฟเบอร์อันล้ำค่า
5. ถั่ว– แหล่งไขมันที่ทดแทนไม่ได้

จากนี้ ชุดพื้นฐานคุณสามารถปรุงอาหารได้ทุกอย่างเรานำเสนอสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายให้กับคุณ

การกินเพื่อสุขภาพ--สูตรอาหาร

ผักภายใต้ฝาชีสในเตาอบ

• พริกหยวก 1 อัน
• 1 ชิ้น มันฝรั่ง.
• มะเขือเทศสี 100 กรัม
• แครอทขนาดใหญ่ครึ่งครึ่ง
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ชีส 50 กรัม
• เนย.

หั่นผักเป็นก้อนขนาดเท่ากันจากนั้นทาน้ำมันในหม้อหรือแม่พิมพ์แล้ววางผักเป็นชั้น ๆ : มันฝรั่ง, แครอท, มะเขือเทศและพริกไทยแล้วเทครีมเปรี้ยวลงไปด้านบน, ชีสที่ด้านบนของครีมเปรี้ยว ปิดจานในอนาคตด้วยกระดาษฟอยล์ 2 ชั้นแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220C เป็นเวลา 40 นาที

ข้าวมังสวิรัติกับสับปะรด

• ข้าวต้ม 250 กรัม.
• สับปะรด 4 วง
• 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดหนึ่งช้อน
• ชีสแข็ง 150 กรัม
• เฟต้าชีส 80 กรัมเพื่อความเผ็ดร้อน

ขูดชีสผสมเฟต้า 40 กรัมกับชีสแข็ง 80 กรัม ตอนนี้เอาข้าวและข้าวโพดชีสที่เหลือแล้วค่อย ๆ ขยับไปรอบ ๆ โดยเติมเกลือเล็กน้อย ปิดจานอบด้วยกระดาษฟอยล์แล้ววางส่วนผสมข้าวข้าวโพด โรยชีสด้านบนแล้วปิดด้วย "หมวก" ของสับปะรดทั้งวง อบในเตาอบที่ 180C เป็นเวลา 20 นาที

เศษเมอแรงค์

• กระรอก 4 ตัว
• 2 ช้อนชา สารให้ความหวาน
• วานิลลา ผิวเลมอน

ตีไข่ขาวกับน้ำตาลจนเกิดฟองยืดหยุ่น ในตอนท้ายเติมความสนุกและวานิลลา วางถาดอบด้วยกระดาษรองอบ ตักเมอแรงค์ออก แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 110C เป็นเวลา 1 ชั่วโมง หลังจากทำอาหารแล้ว อย่าดึงขนมออกมา ปล่อยให้นั่งในเตาอบอุ่นประมาณ 20 นาที ไม่เช่นนั้นขนมจะหลุดออกมา

มีระบบอาหารมากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลังจากนั้น อาหารการกิน- นี่เป็นช่วงเวลาของแต่ละคนล้วนๆ ช่วยลดน้ำหนักได้ 10 กก. แต่หลังจากทานอาหารเสร็จพวกเขาก็กลับมากับเพื่อน ๆ หากคุณตัดสินใจที่จะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจริงๆ โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้ อย่างที่คุณเห็นไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย!

เกือบทุกคนคุ้นเคยกับการอดอาหาร การออกกำลังกายที่หนักหน่วง และการกินยาลดความอ้วน แต่ถึงแม้จะมีลัทธิการมีรูปร่างที่สวยงาม แต่ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินก็ไม่ได้สูญเสียความเกี่ยวข้องไป คุณกำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่จะนำคุณไปสู่อุดมคติหรือไม่? เมื่อได้รับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีและรักษาปริมาณที่ต้องการไปตลอดชีวิตได้อย่างง่ายดาย

การกินเพื่อสุขภาพทุกวันนั้นง่ายกว่าที่คิด!

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น!

1. ขาดความหิวโดยสมบูรณ์ คุณไม่ต้องทนกับอาการปวดท้อง อ่อนเพลีย และปวดหัวอีกต่อไป คุณจะมีตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพเสมอเมื่อคุณหิวกะทันหัน
2. ความสามารถในการวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้อย่างอิสระในแต่ละวัน คุณจะไม่มีสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจในร้านกาแฟหรืองานปาร์ตี้อีกต่อไป คุณสามารถค้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับขอบเขตของโปรแกรมของคุณได้เสมอ
3. ขาดกรอบที่เข้มงวด โปรแกรมนี้ไม่ได้หมายความถึงข้อห้ามตามหมวดหมู่ แม้จะมีรายการคำแนะนำที่มีอยู่ แต่คุณสามารถปรับให้เหมาะกับรสนิยมของคุณได้เสมอ

แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียเปรียบประการเดียวของระบบที่นำเสนอด้านล่างนี้คือลักษณะระยะยาวของระบบ อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความถึงความเร่งรีบ เธอจะไม่ช่วยคุณรีเซ็ตทุกอย่าง น้ำหนักเกินในระยะเวลาอันสั้นแต่จะช่วยให้คุณสามารถรวบรวมและรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ได้ หากคุณต้องการเร่งกระบวนการสักหน่อยหรือเข้ารับการนวดแบบพิเศษ

การวางแผนเมนูเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพทุกวันหมายถึงการมีคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% ในเมนูของคุณ

การกินเพื่อสุขภาพทุกวันคืออะไร? นักโภชนาการยุคใหม่พิจารณาอาหารที่ถูกต้องโดยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% โดยมีปริมาณแคลอรี่รวม 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,100 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมในแต่ละวัน นอกจากนี้เมนูดังกล่าวควรประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ

คำแนะนำดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มจดบันทึกทันที หยิบเครื่องคิดเลขขึ้นมา และคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของแต่ละชิ้นที่คุณกินอย่างละเอียดถี่ถ้วน การใช้แนวคิดที่ให้ไว้ด้านล่างสะดวกกว่ามาก เพียงเลือกรายการอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง พยายามทำอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกวันให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าทำซ้ำอาหารจานโปรดของคุณมากกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 3 วัน

ตัวเลือกอาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้แห้งและถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ สลับกับบัควีท ข้าว และโจ๊กลูกเดือย
2. แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน อกไก่ต้มหรือแซลมอนเค็มเล็กน้อย ผักกาดหอม มะเขือเทศ ชีสไขมันต่ำ และสมุนไพร โยเกิร์ตหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มนมหมักอื่นๆ
3. ไข่เจียวไข่ขาว 4 ฟองและไข่แดง 2 ฟองพร้อมสมุนไพร สลัดผลไม้.
4. คอทเทจชีสปริมาณมากพร้อมครีมเปรี้ยว แยม และผลไม้สด
5. ซุปผลไม้ที่ทำจากผลไม้ตามฤดูกาลและครีมเปรี้ยว

อาหารกลางวัน

1. สตูว์เนื้อวัวถั่วเหลือง พาสต้าโฮลเกรนต้มกับชีสไขมันต่ำ
2. อบ กะหล่ำชุบเกล็ดขนมปังด้วยเซโมลินา ครีม 10% และไข่ขาว
3. ลาซานญ่าผักไขมันต่ำ
4. ซุปครีมผักพร้อมข้าว
5. โรลไขมันต่ำหรือพิซซ่ามังสวิรัติสองสามชิ้น

อาหารเย็น

1. ผักตุ๋นกับอกไก่ต้ม
2. ทะเลกับข้าวกล้องต้ม
3. ไข่เจียวผัก 4 ฟองและไข่แดง 2 ฟองพร้อมสมุนไพร
4. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและสลัดผัก
5. เนื้อต้มกับผักอบ

ของว่าง (เลือกได้ 2 รายการ)

1. kefir หนึ่งแก้วพร้อม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งหรือแยม
2. ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัมและแอปเปิ้ลเขียว
3. ข้าว 2 ชิ้นหรือขนมปังบัควีทพร้อมคอทเทจชีสและสมุนไพร
4. ถั่วและผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง (ควรพอดีกับฝ่ามือ)
5. คุกกี้ข้าวโอ๊ตโฮมเมด 3 ชิ้น

กินอาหารตามธรรมชาติและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อะไรจะดีไปกว่าการปฏิเสธ

ดังที่คุณเข้าใจแล้วข้อดีหลักของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันคือความสามารถในการสร้างเมนูของคุณเองได้อย่างอิสระ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถแทนที่ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยช็อกโกแลตแท่งที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกัน นอกจากนี้ยังมีอาหารที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยง

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันห้าม:

• ส่วนผสมอาหารเช้าแบบแห้ง รวมถึงมูสลี่ส่วนใหญ่ (อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด)
• ขนมปังขาวและขนมอบ
• ช็อกโกแลตแท่งและลูกกวาด
• แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วนอื่นๆ
• ซอสสำเร็จรูป
• น้ำหวานและน้ำผลไม้ที่ไม่เป็นธรรมชาติ
• เครื่องดื่มอัดลมและสิ่งทดแทนอาหาร
• แอลกอฮอล์ (อนุญาตให้ไวน์แห้งเพียงแก้วเดียวสำหรับมื้อเย็น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)

รายการผลิตภัณฑ์นี้เป็นคำแนะนำโดยธรรมชาติ หากคุณมีฟันหวานและไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณโดยปราศจากซาลาเปาที่คุณชื่นชอบ ให้เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ แทนที่ด้วยเค้กโฮมเมดโดยลดปริมาณเนยและน้ำตาลลง สถานการณ์เช่นเดียวกันกับอาหารจานด่วน พยายามหาทางเลือกเพื่อสุขภาพ!

หากคุณลดน้ำหนักได้ อย่าออกจากสิ่งที่คุณเริ่มแล้วและอย่าคิดถึงการเริ่มต้นใหม่ในวันจันทร์ ดำเนินโปรแกรมต่อไปราวกับว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น โดยปรับปริมาณไขมันและแคลอรี่ของมื้อต่อไปนี้เล็กน้อย

ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันจึงเป็นวิธีที่แท้จริงในการบรรลุความฝันของคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

คุณต้องการที่จะยืดอายุเยาวชนและสุขภาพของคุณหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการกินที่ถูกต้อง ควรเริ่มศึกษาพื้นฐานด้วยคำพูดของฮิปโปเครติส: "อาหารควรเป็นยาของเรา" อีกทั้งโภชนาการที่เหมาะสมยังช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ ซึ่งหมายถึง สวย อ่อนเยาว์ และไม่ประสบปัญหาน้ำหนักเกิน เซลลูไลท์ หรือแก่ก่อนวัย

การรับประทานอาหารที่สมดุลจะเติมพลังงานให้กับร่างกายและ งานทางกายภาพหรือการออกกำลังกายทำให้แข็งแรงสามารถต้านทานการติดเชื้อไวรัสและโรคอื่นๆได้

รากฐานของสุขภาพวางอยู่ในวัยเยาว์ มันอาจจะแข็งแกร่งเหมือนหินหรือเปราะบางเหมือนทราย เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ก็จะอ่อนแอและป่วยไข้ หากคุณใฝ่ฝันที่จะมีสุขภาพที่ดีปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ จงเรียนรู้ที่จะกินให้ถูกต้อง

กฎ 3 ข้อของโภชนาการที่เหมาะสม

• กฎข้อแรก: อาหารที่เหมาะสมโภชนาการประกอบด้วยอาหารที่แตกต่างกันมากมายในแต่ละระดับ ปิรามิดอาหาร. การรับประทานอาหารซ้ำซากไม่ได้ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด เมนูประจำวันควรประกอบด้วยอาหารทุกสี (ยิ่งมากยิ่งดีต่อสุขภาพ)
• กฎข้อที่สอง: เมนูในแต่ละวันประกอบด้วยปริมาณผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องจากปิรามิดอาหารแต่ละระดับ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับแคลอรี่และสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ
• กฎข้อที่สาม: คุณไม่สามารถกินอาหารประเภทเดียวมากเกินไป สิ่งนี้นำไปสู่ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

อาหารที่สมดุลเป็นอย่างไร?

กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ? เริ่มจากสิ่งสำคัญกันก่อน ผักและผลไม้ทำให้เราอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแร่ธาตุ เนื้อสัตว์ ถั่ว ถั่วที่มีโปรตีน และธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลในแต่ละวัน ได้แก่ ผัก 30% ผลไม้ 20% คาร์โบไฮเดรต 20% (แป้ง เช่น ข้าวสาลี ข้าว และข้าวโพด ฯลฯ) โปรตีน 20% (ซึ่งพบในเนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ ) และผลิตภัณฑ์นม 10%

นิสัยการกินที่ไม่ดีและดี

อย่าข้ามอาหารเช้า ในช่วงเช้าร่างกายต้องการอาหารเพื่อให้พลังงาน ถ้าไม่กินตอนเช้า ระบบเผาผลาญจะช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (ไม่ใช่ในรูปของ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและชั้นไขมัน)

สร้างนิสัยด้วยการดื่มน้ำเยอะๆ และน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้วหรือสองแก้ว นิสัยนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณและ รูปร่าง. อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มอื่นๆ ถือว่าเป็นอันตราย โดยเฉพาะน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าซึ่งมีแต่สีย้อม น้ำตาล และสารเคมีอื่นๆ อีกจำนวนมาก

อย่าซื้อมันฝรั่งทอด มาการีน อาหารแช่แข็ง ขนมปังขาว ลูกอม ฯลฯ ล้วนส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำลายสุขภาพ

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ – เมนู 1 วัน

วันที่ดีเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดี ซึ่งควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารจำนวนมาก การผสมผสานนี้จะช่วยบรรเทาความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง โปรตีนอาจมาจากผลิตภัณฑ์นมและถั่วไขมันต่ำ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ปริมาณเส้นใยสูงพบได้ในอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งที่ดีที่สุดไฟเบอร์ - ข้าวโอ๊ต

เมนูอาหารเช้า

• ไข่ต้มสุก.
• ขนมปังโฮลเกรน
• แก้วน้ำผลไม้.

• ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนยและสตรอเบอร์รี่ (กล้วย)
• ถั่วสับหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ
• น้ำส้ม.

เมื่อคุณไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า ให้ดื่มโยเกิร์ตสักแก้วที่บ้าน และอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาในที่ทำงาน ให้รับประทานแอปเปิ้ลและถั่วจำนวนหนึ่ง (วอลนัทหรือพีแคน)

เมนูสำหรับมื้อกลางวัน.

• แซนวิชที่ทำจากขนมปังธัญพืชสองแผ่นสอดไส้ไก่งวงชิ้นเล็กๆ ผักกาดหอม มายองเนส ซอสมะเขือเทศ หรือมัสตาร์ด
• แครอทขูด (200 - 300 กรัม)
• น้ำผลไม้ 1 ชต.

หากคุณต้องการรับประทานอาหารระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้รับประทานแอปเปิ้ล 1 ผลกับนม 1 แก้ว หรือดื่มน้ำ (1 - 2 แก้ว)

เมนูสำหรับมื้อเย็น.

หากการรับประทานอาหารของคุณไม่ดีในระหว่างวัน ก็มีแนวโน้มสูงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงมื้อเย็น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้แบ่งจานเล็กๆ ในใจออกเป็นสี่ส่วน

1. ส่วนหนึ่งควรเต็มไปด้วยแหล่งโปรตีน (อกไก่อบ)

2. ส่วนที่สอง: มันฝรั่งอบลูกเล็กหนึ่งลูกพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

3. ส่วนที่สามและสี่: ผักสีเขียวและสีหรือสลัดผัก

4. กินผลไม้เป็นของหวาน

5. Kefir - ก่อนนอน

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารสำหรับผู้ใหญ่ควรเป็น 4 - 5 ชั่วโมงและสำหรับเด็ก - 3 (4) ชั่วโมง

หากต้องการนำแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมไปใช้ในชีวิตคุณต้องสร้างเมนูสำหรับทุกวัน สำหรับผู้ที่ยังไม่ประสบความสำเร็จในเรื่องนี้เราขอแนะนำ แผนพร้อมเป็นเวลา 5 วัน

อาหารเพื่อสุขภาพ: เมนู 5 วัน

การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยใช้ตัวอย่างเมนูตัวอย่างในแต่ละวันจะช่วยรักษาสุขภาพและความงามของร่างกาย ส่งผลต่อน้ำหนัก อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลองทานอาหารเพื่อสุขภาพสักสองสามวันเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและดูดีแตกต่างกันมาก

เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิง มักเกิดโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่สมกับหุ่นเพรียวเลย นี่ไม่ได้หมายความว่าอย่างนั้นเลย รูปร่างที่สวยงามมันไม่ควรตรงกันข้ามเลย แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นไปตามหลักการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณด้วย! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!

คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน โปรดทราบว่าหากมีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกลวงคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง ไม่ว่าคุณจะต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้ร่างกายเป็นปกติได้ กระบวนการเผาผลาญและปรับรูปร่างของคุณให้เป็นรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
• อาหารเช้าภาคบังคับ. ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
• มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู. ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อนนอนถือว่าเหมาะ
• น้ำคือทุกสิ่งทุกอย่างของเรา. น้ำ 1.5 - 2 ลิตรคือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีควรดื่มทุกวัน
• ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น. ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
• ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
• ไฟเบอร์มากขึ้น. พบมากในผักและผลไม้
• อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร. คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด. อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร

เมื่อดูเผินๆ ดูเหมือนว่ามีข้อ จำกัด มากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"

โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรง และเติมเต็มให้แข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกัน 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมาได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ

คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียงถูกต้อง แต่ยังลดน้ำหนักได้คุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย กิจกรรมและถามคำถามว่า "น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหน" จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม การออกกำลังกายให้ปรับอาหารของคุณให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำสิ่งนี้ภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่ - 200 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม;
• แครอท - 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

1. ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
2. เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
3. ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
4. ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
5. นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

บัควีทคัทเล็ต

วัตถุดิบ

• บัควีท - 1 ถ้วย;
• เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• น้ำตาลเล็กน้อย
• น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด

การทำอาหาร

1. ต้มบัควีทจนร่วน
2. บดเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
3. ผสมโจ๊กบัควีทกับเนื้อสับ
4. ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
5. แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยใส่ไส้ 1 ช้อนลงไป
6. ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
7. ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ อร่อย!

แคสเซอร์กะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว - 500 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ชีสแปรรูป - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
• เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

1. ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
2. ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
3. ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
4. ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
5. เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
6. ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
7. เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา อร่อย!