เมนูสำหรับสาวๆ ทุกวัน: โภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของสาวๆ

คำถามหลักที่ผู้หญิงหลายคนสนใจคือโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? ถ้าเราคุยกัน ในภาษาง่ายๆ- เป็นอาหารที่สมดุลที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่เหมาะสมคือผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยให้ร่างกายเติมพลังงาน รักษาสุขภาพ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

มีเมนูอาหารลดน้ำหนักมากมายโดยคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม

กระบวนการลดน้ำหนักที่บ้านเป็นช่วงเครียด นั่นเป็นเหตุผล ร่างกายจำเป็นต้องเติมเต็มสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดซึ่งหายไปพร้อมกับกิโลกรัม และก่อนที่จะเปลี่ยนอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณดัชนีมวลกาย

เป็นที่นิยม:

• ✅ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์
• ✅ วิธีลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน
• ✅ วิธีกำจัดสิวด้วยการรับประทานอาหาร?
• ✅ อาหารในช่วงมีประจำเดือนเพื่อลดน้ำหนัก

คุณไม่สามารถจำกัดตัวเองให้ทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งได้ โภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงใน ตัวคุณเองมีสูตรอาหารและผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน:

• ความหลากหลายของอาหาร. คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ให้เหมาะกับรสนิยมของคุณและเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูได้
• หลีกเลี่ยงความอดอยากและการกินมากเกินไป;
• ความสดใหม่ของผลิตภัณฑ์. ผักและผลไม้สดมีเส้นใยมาก ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและมีวิตามินในปริมาณที่จำเป็น
• ความเข้ากันได้ของอาหาร. อาหารบางชนิดไม่ควรบริโภคในมื้อเดียว สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม
• การคำนวณแคลอรี่ -นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องเลือกบรรทัดฐานรายวันและปฏิบัติตาม
• ดื่มของเหลวในปริมาณที่ต้องการ. น้ำเป็นผลิตภัณฑ์หลักของโภชนาการที่เหมาะสม ยิ่งคุณดื่มน้ำต่อวันมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

จะเริ่มต้นที่ไหน?

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตตามปกติของผู้หญิงไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะในเรื่องของอาหาร

ใน โลกสมัยใหม่ลัทธิอาหารได้รับการพัฒนาอย่างกว้างขวาง ในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจ ผู้หญิงต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

1. สิ่งแรกที่คุณต้องทำเมื่อลดน้ำหนักคือการสร้างเมนูต่อวัน/สัปดาห์/เดือน
2. ไกลออกไป, สร้างตารางมื้ออาหารในแต่ละวัน. ทางที่ดีควรแบ่งออกเป็น 5 เทคนิค
3. สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาเมนูในแต่ละวันตามชั่วโมง
4. ในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ความค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งสำคัญ จำเป็นต้อง ลบออกจากเมนูปกติได้อย่างราบรื่นอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว. เหล่านี้ได้แก่ ขนมหวาน ขนมอบ อาหารทอด อาหารรมควัน และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

การเปลี่ยนแปลงที่ถูกต้องไปสู่โภชนาการที่เหมาะสม

การรู้วิธีเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านทำให้คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ผู้หญิงต้องการเพื่อป้องกันตัวเองจากการพังทลาย หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบใหม่อย่างกะทันหันมีความจำเป็นต้องค่อยๆ กำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายออก และแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

สำคัญ หลีกเลี่ยงความอดอยากเมื่อลดน้ำหนัก. ร่างกายควรอิ่มอยู่เสมอ ไม่เช่นนั้นก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้

การรับประทานอาหารควรเป็นอย่างไร?

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันควร มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตครบถ้วน. พวกมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีและเสริมด้วยวิตามินและสารอาหาร

จะสร้างอาหารลดน้ำหนักได้อย่างไร? — อาหารที่เหมาะสมควรรวมอาหาร 5 มื้อ, ตัวอย่างเช่น:

1. อาหารเช้า. โจ๊กข้าวโอ๊ตหรือบัควีทกับน้ำไม่มีน้ำตาลหรือเกลือ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ผลเบอร์รี่ หรือถั่ว;
2. ของว่าง - โยเกิร์ต ผลไม้หรือผัก
3. อาหารกลางวัน - ซุปเบา ๆ หรืออาหารจานหลัก - ผักที่มีเนื้อไม่ติดมัน
4. ของว่าง - ผักเท่านั้นหรือโยเกิร์ตไม่หวาน
5. อาหารเย็น - ไฟเบอร์มากขึ้น - ผักและปลา อาจจะเป็นชิ้นไก่

อาหารที่สมดุลและเมนูที่สมดุลดังกล่าวจะเติมเต็มร่างกายด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมดและเริ่มส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อย่าลืมเรื่องน้ำในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณต้องใช้ 2 ลิตร น้ำสะอาดในหนึ่งวัน.

รายการขายของชำ

รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักควรเสริมด้วยสารอาหารที่จำเป็น

ผลิตภัณฑ์อาหารจะต้องมี คาร์โบไฮเดรตช้า โปรตีน และกรดไขมัน

สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารนั้น มีไขมัน “ช้า”, รวม:

• น้ำมันมะกอก ข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน
• พันธุ์ถั่ว (เมล็ดทานตะวันและอื่น ๆ );
• อาโวคาโด;
• ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงสุด

จำนวนมาก กระรอกบรรจุใน:

• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไข่ที่ไม่มีไข่แดง
• ปลาและอาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์ชีสมีไขมันมากถึง 30%
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตช้าที่ไม่สะท้อนถึงน้ำหนักสามารถพบได้ใน:

• ธัญพืช (บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตและลูกเดือย);
• พาสต้าดูรัม;
• ขนมปังรำข้าวไม่มียีสต์
• มันฝรั่งอบที่ไม่มีน้ำมันและเกลือ

รายการอาหารเพื่อสุขภาพมีความหลากหลายมาก สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูได้อย่างมากและไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 30 ปีควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หลังจากผ่านไป 30 ปีสารนี้ในร่างกายก็ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โภชนาการที่เหมาะสมที่บ้านเกี่ยวข้องกับการแยกออกจากกัน จากการรับประทานอาหารแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มกาแฟของผู้หญิง.

เมื่อลดน้ำหนักกินอาหารกระป๋องเนื้อรมควันและ ห้ามรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

คุณควรใส่ผักและผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเมนูลดน้ำหนักของคุณเพื่อกลับมาเผาผลาญอีกครั้งและรักษาสมดุลของวิตามินในร่างกาย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ในวัยนี้ ระบบเผาผลาญจะช้าลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมโดยสมบูรณ์จะช่วยปรับปรุงสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อาหารควรมีแคลอรี่ในปริมาณต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องดีต่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด

เมนูลดน้ำหนักควรมีอาหารที่เร่งการเผาผลาญและปรับปรุงการย่อยอาหาร:

• ผลิตภัณฑ์นม
• เนื้อไม่ติดมัน/ปลา;
• ซีเรียล;
• ผักผลไม้
• เขียวขจี;
• อาหารทะเล ฯลฯ

เมนูและอาหารประจำสัปดาห์

ในการสร้างเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณต้องกำหนดรสนิยมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์และแยกตามวัน ตัวอย่างเช่นวันหนึ่ง - ไก่ วันที่สอง - ปลา

คำนวณการบริโภคสารสำคัญและกิโลแคลอรีในแต่ละวันของคุณ ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันคือ:

• 50% - คาร์โบไฮเดรต
• 30% - โปรตีน;
• 20% - ไขมัน

ของขบเคี้ยวควรมีน้ำหนักเบาเพื่อระงับความรู้สึกหิวเล็กน้อยขณะลดน้ำหนัก

ตามแผนโภชนาการที่เหมาะสม อาหารหลักควรประกอบด้วยผักและผลไม้. ควรบริโภคอาหารแคลอรี่สูงทั้งหมดในช่วงครึ่งแรกของวันโดยไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ดังนั้นเมนูประจำสัปดาห์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมขณะลดน้ำหนัก:

1. อาหารเช้า: โจ๊กข้าวกับฟักทอง
2. สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
3. อาหารกลางวัน: ซุปไขมันต่ำ ปลาแซลมอนอบกับผัก
4. สแน็ค: แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก;
5. อาหารเย็น: สลัดผักและเนื้ออกต้ม

1. โจ๊กข้าวโอ๊ตและชีสแข็งหนึ่งชิ้น
2. ผลไม้แห้ง
3. ซุปผัก บัควีทต้ม และปลาไม่ติดมันอบ
4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
5. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและ ชาเขียว.

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำและไข่ 1 ฟอง
2. กล้วย 1 ลูก;
3. ซุปข้น โจ๊ก และปลาอบ
4. 2 แอปเปิ้ล;
5. เนื้ออกต้มกับผัก

1. ไข่เจียวกับผัก
2. ถั่วหนึ่งกำมือ
3. ซุปผัก, มันฝรั่งบดกับเนื้อทอดนึ่ง
4. เคเฟอร์;
5. สลัดผักและปลานึ่ง 120 กรัม

1. โจ๊กบัควีทพร้อมนมและไข่ 1 ฟอง
2. ผลไม้;
3. ซุปผัก, โจ๊กบัควีท, เนื้ออกต้ม;
4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 อัน
5. สลัดผักสดปลานึ่ง

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำและไข่ 1 ฟอง
2. กล้วย 1 ลูก;
3. ซุปผัก ผักและเนื้ออกนึ่ง
4. ผลไม้แห้ง
5. ปลาอบและข้าวพร้อมผัก

1. โจ๊กข้าวโอ๊ต, ชีสเค้ก 2 อัน;
2. กล้วย 1 ลูก;
3. ซุปครีมบัควีทกับปลาไม่ติดมัน
4. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
5. สลัดผักสดและเนื้อหน้าอก

วางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจในร่างกายในระหว่างวันด้วย

โปรแกรมรายเดือน

โปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนมีดังต่อไปนี้:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน
• ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์
• การกระจายตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
• การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ
• ความเด่นของเส้นใย
• ห้ามเกลือและน้ำตาล
• การบริโภคน้ำสะอาดเป็นประจำ
• ห้ามใช้แป้ง อาหารที่มีไขมัน อาหารรมควัน

ประเด็นหลักของโปรแกรมลดน้ำหนักนี้คือ ความสมดุลของแคลอรี่. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ให้สม่ำเสมอตลอดทั้งเดือน ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภค

สูตรอาหารที่ดีที่สุด

โภชนาการและเมนูที่เหมาะสมสำหรับทุกวันรวมถึงสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

สูตรง่ายๆตามโภชนาการที่เหมาะสม - หม้อตุ๋นเนื้อไก่และผัก

ในการเตรียมหม้อตุ๋นคุณจะต้อง:

• แครอท (1 ขนาดกลาง);
• เนื้อไก่ (200 กรัม)
• ดอกกะหล่ำและบรอกโคลี (ละ 250 กรัม)
• มะเขือเทศเชอรี่ (มะเขือเทศธรรมดาก็ได้);
• พาสลีย์;
• พาร์เมซาน 30 กรัม

สำหรับซอส:

• น้ำซุปไก่ (150 มล.)
• เครื่องปรุงรส - พริกไทย, ลูกจันทน์เทศ;
• ชีสแข็ง
• แป้ง;
• นมหรือครีมไขมันต่ำ
• ไข่แดง 2 ฟอง

วิธีทำอาหาร:

ล้างกะหล่ำปลีแล้วแบ่งออกเป็นช่อดอกต้มจนสุกครึ่ง เพิ่มน้ำซุป ครีม เครื่องปรุงรสลงในน้ำกะหล่ำปลีแล้วปรุงเป็นเวลา 5 นาที กวนซอสอย่างต่อเนื่อง ตีไข่แดงแล้วเติมซอส จากนั้นทิ้งไว้ในอ่างน้ำจนข้น

ใส่น้ำมันลงในจานหม้อปรุงอาหาร แล้วใส่ไก่ต้ม กะหล่ำปลี และแครอทลงไป เทลงบนซอส เพิ่มมะเขือเทศและโรยด้วยชีส นำเข้าอบประมาณ 15 นาทีจนเปลือกชีสก่อตัว

ง่ายมากและ สูตรอร่อยเหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

สูตรอาหารเช้า

ทุกคนรู้ดีว่าเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินคืออาหารเช้า หลังจากตื่นนอนแล้วร่างกายสามารถดูดซึมอาหารที่เข้ามาได้อย่างรวดเร็ว เพื่อการทำงานของอวัยวะทั้งหมดอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นทุกเช้าด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้อง

เมนูนี้ประกอบด้วยอาหารเช้าเต็มรูปแบบที่สามารถเพิ่มพลังให้ร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็น

สูตรอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมีดังต่อไปนี้:

ฟริตตาต้าผัก

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่
• พาเมซาน (ไม่จำเป็น);
• บร็อคโคลี;
• พริกไทยบัลแกเรีย
• สีพาสเทล;
• มะเขือเทศ;
• เขียวขจี;
• กระเทียมหอม;
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช (สามารถเปลี่ยนองค์ประกอบผักได้)

วิธีทำอาหาร:

เอาชามมาเลย ตอกไข่ลงไป 4-5 ฟอง เราหั่นผักที่มีขนาดเท่ากัน ตั้งกระทะ เทน้ำมัน ตั้งไฟให้ร้อน จากนั้นเทไข่ที่ผสมให้เข้ากันใส่ส่วนผสมผักและสมุนไพรลงไป โรยทั้งหมดนี้ด้วยชีสหากต้องการ ใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 8-10 นาที

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมสำหรับการลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส - 250 กรัม;
• นม - 100 มล.
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• วนิลา
• เนย (สำหรับทาแม่พิมพ์)

วิธีทำอาหาร:

ตีคอทเทจชีส นม น้ำตาล วานิลลา และไข่แดงด้วยเครื่องปั่น เราเปลี่ยนทุกสิ่งให้เป็นมวลเนื้อเดียวกัน จากนั้นตีไข่ขาว 2 ฟองแยกกันจนขึ้นฟู และเราเพิ่มทั้งหมดนี้ลงในมวลนมเปรี้ยว ผสม. วางในรูปแบบที่ทาน้ำมัน อบประมาณ 30-35 นาที ที่อุณหภูมิ 160-170 องศา

โจ๊กข้าวกับฟักทอง

วัตถุดิบ:

• ข้าว - 200 กรัม;
• น้ำ;
• ฟักทอง:
• น้ำนม.

วิธีทำอาหาร:

ทำความสะอาดฟักทองแล้วหั่นเป็นก้อน วางในกระทะ ใส่นม ข้าว และน้ำตาลเล็กน้อย ปรุงโจ๊กจนข้าวพร้อม

ระหว่างอาหารเช้าควรงดกาแฟหรือชาและถ้าเป็นไปได้อย่าดื่มอาหาร

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

อาหารกลางวันที่มีโภชนาการที่เหมาะสมควรครบถ้วนและดีต่อสุขภาพ เพื่อการใช้งานปกติ ระบบทางเดินอาหารต้องบริโภคซุป เมื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารทอด ควรต้ม ตุ๋น อบ หรือนึ่งจะดีกว่า

บรอกโคลีและซุปผักโขม

วัตถุดิบ:

• บรอกโคลี - 500 กรัม (สด/แช่แข็ง)
• ผักโขม 2 พวง;
• 2 หัวหอมเล็ก
• ซุปผัก;
• ครีมไขมันต่ำ - 200 กรัม
• เกลือเครื่องเทศ

วิธีทำอาหาร:

ต้มบรอกโคลี (แช่แข็ง - 30 นาที สด - 15 นาที) อย่าเทน้ำซุปออก สับหัวหอมและสับผักโขมอย่างประณีต หลังจากที่น้ำซุปสุกแล้ว ให้นำบรอกโคลีออก ใช้ชาม ใส่หัวหอมสับ ผักโขม และบรอกโคลีต้มลงไป บดทุกอย่างด้วยเครื่องปั่นจนได้ความสม่ำเสมอที่เป็นเนื้อเดียวกัน เพิ่มทั้งหมดนี้ลงในน้ำซุปใส่ครีมลงไปแล้วตั้งไฟ

นำซุปไปต้มด้วยไฟอ่อน เพิ่มเครื่องเทศ หลังจากนั้นให้ปรุงต่ออีก 5 นาทีแล้วปิด ซุปพร้อมแล้ว!

ปลาอบในเตาอบ

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอน/ปลาคาร์พ;
• มะนาว;
• พาสลีย์;
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

เราทำความสะอาดปลา เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส หั่นมะนาวออกเป็น 2 ซีก บีบน้ำออกจากส่วนหนึ่งแล้วหั่นส่วนที่สองเป็นชิ้น น้ำมะนาวผสมกับผักชีฝรั่งและน้ำมันมะกอก

จากนั้นนำถาดอบและวางด้วยกระดาษรองอบ เราใส่ปลาลงไป วางชิ้นมะนาวไว้ตรงบริเวณหน้าท้อง (คุณสามารถใช้ก้านโรสแมรี่/มิ้นต์ก็ได้) โรยทั้งหมดนี้ด้วยน้ำมัน (พร้อมผักชีฝรั่งและน้ำมะนาว) วางหัวหอมเป็นวงกลม วางในเตาอบ (อุ่นถึง 180 องศา) อบประมาณ 30 นาที

ชิ้นเนื้อนึ่งเพื่อลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ - 500 กรัม;
• ขนมปังขาว - 2.5 ชิ้น;
• นม - 1/3 ช้อนโต๊ะ;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ไข่ 1 ฟอง;
• เกลือพริกไทย

วิธีทำอาหาร:

นำขนมปังมาแช่ในนม สับเนื้อในเครื่องปั่น (คุณสามารถใช้เครื่องบดเนื้อก็ได้) เราตัดหัวหอมและเพิ่มลงในเครื่องปั่นด้วย จากนั้นตีไข่และเติมเกลือ คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรและกระเทียมได้ ผสมทั้งหมดนี้แล้วทำเป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นนำไปใส่ในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็น?

สูตรอาหารค่ำที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีหลากหลาย มื้อเย็นควรมื้อเบาๆ และมีไฟเบอร์สูง ทางที่ดีควรแยกคาร์โบไฮเดรตช้าออกจากเมนู

เครื่องเคียงอาจเป็นตัวเลือกมื้อเย็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก:

• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• บวบ, มะเขือยาว, มันฝรั่ง, พริก;
• ซีเรียล;
• พาสต้าแข็ง

คุณสามารถเพิ่มโปรตีนจากสัตว์ลงในอาหารประเภทผักได้ในรูปแบบ:

• ปลา;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• คอทเทจชีส
• พืชตระกูลถั่ว

เนื้อปลาแซลมอนอบ

วัตถุดิบ:

• สเต็กปลาแซลมอน 1 ชิ้น;
• เกลือ, พริกไทย, ใบโหระพาแห้ง

วิธีทำอาหาร:

เกลือสเต็กปลาแซลมอนแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที หลังจากนั้นก็นำออกมาใส่พริกไทยใส่ใบโหระพา ต่อไปจะต้องห่อปลาด้วยกระดาษฟอยล์โรยด้วยน้ำมันมะกอกแล้วนำเข้าเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 25 นาที

หลังจากผ่านไป 25 นาที หากคุณทำฟอยล์เป็นรูเล็กๆ แล้วปล่อยปลาไว้ต่ออีกสองสามนาที คุณก็จะได้เปลือกสีทอง

ข้าวกับผักเพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

• 1 พริกหยวก;
• เขียวขจี;
• 1 หัวหอม;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• เกลือ, เครื่องเทศ (พริกไทย, ขมิ้น);
• ข้าวโพดกระป๋อง (หรือถั่วลันเตา)

วิธีทำอาหาร:

ต้มข้าว (ควรจะร่วน) จากนั้นหั่นหัวหอมเป็นก้อน วางลงในกระทะที่มีน้ำมันและเคี่ยวประมาณ 4-5 นาที เพิ่มแครอทขูดและพริกไทยสับ เคี่ยวจนสุกครึ่ง

หลังจากนั้นให้ใส่ข้าวต้มและถั่วลันเตา (ข้าวโพด) หลนประมาณ 5-7 นาที เกลือ, พริกไทย, โรยด้วยขมิ้นและเคี่ยวต่ออีก 5 นาที หลังจากนั้นข้าวก็พร้อมรับประทาน

สูตรดังกล่าวสำหรับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังปรับปรุงการย่อยอาหารอีกด้วย

ของว่างที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารว่างขณะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องอิ่มตลอดเวลา แต่ต้องไม่กินมากเกินไป

การรับประทานอาหารว่างช่วยเติมพลังและ งานที่มีประสิทธิภาพสมองจึงควรเบา สุขภาพดี และน่าพอใจ

เหมาะสำหรับเป็นของว่างเบาๆ ขณะลดน้ำหนัก:

• ผลไม้/ผักสด;
• โยเกิร์ตหรือ kefir ไม่หวาน;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ผลไม้แห้ง
• ถั่วหนึ่งกำมือ (พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท ฯลฯ );
• แท่งที่ทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติ (ผลไม้แห้ง วานิช ฯลฯ );
• ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพและชาเขียว

ผลลัพธ์จะเป็นเช่นไร?

รักษาโภชนาการที่เหมาะสมและกระตือรือร้น การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อลดน้ำหนักและเมนูที่สมดุลสามารถฟื้นฟูร่างกายของผู้หญิงทำให้เธอผอมเพรียวและน่าดึงดูด

ผลลัพธ์ของผู้ที่สามารถลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนั้นน่าทึ่งมาก

ดังนั้นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม - ภาพถ่าย "ก่อน" และ "หลัง":

ในระหว่างการก่อตัวของสิ่งมีชีวิตอายุน้อยมักจะได้รับ น้ำหนักเกิน. การเปลี่ยนแปลงใน พื้นหลังของฮอร์โมนการเพิ่มขึ้นของมวลโครงกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วทำให้เกิดการสะสมของไขมันบริเวณสะโพกและเอว

เพื่อป้องกันไม่ให้การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่อาจย้อนกลับได้ จึงจำเป็นต้องจัดระเบียบและรวมไว้ด้วย อาหารสุขภาพมีส่วนช่วยให้อวัยวะทุกส่วนทำงานอย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารแบบเดี่ยวใด ๆ ล้วนเต็มไปด้วยการเกิดโรคเรื้อรัง ในการลดน้ำหนัก คุณควรปรับอาหารให้เป็นปกติและเพิ่มการออกกำลังกาย

เด็กสาวได้ยินเกี่ยวกับอันตรายของขนมหวานจากทุกทิศทุกทาง ขนมอบ เค้ก และอาหารประเภทแป้งมากมายที่เรียกว่าสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก วิธีแก้ไขคือการปฏิเสธอาหารดังกล่าว เว็บไซต์อินเทอร์เน็ตและหน้านิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยคำแนะนำดังกล่าว วัยรุ่นติดตามพวกเขาอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าและจบลงด้วยปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย

การขาดน้ำตาลหรือแป้งในอาหารมักนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความเครียด ประเด็นก็คือคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่นั้นทำหน้าที่กับตัวรับของสมองของเราเหมือนกับยา การผลิตโดปามีนจะลดลงหากนำชาหวาน พาสต้า หรือแซนด์วิชขนมปังขาวออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณเลิกรับประทานอาหารที่เป็นนิสัย ร่างกายของคุณจะเริ่มมีอาการถอนตัว เมื่อทราบถึงผลกระทบนี้ ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งจึงเติมน้ำตาลลงในอาหารทุกจาน แม้แต่ในเนื้อสับ คุณจะพบว่ามี "ยาพิษสีขาว" ที่ฉาวโฉ่อยู่ด้วย

สินค้าอุปโภคบริโภค

คุณสามารถลดความเสี่ยงด้วยการใส่ขนมหวานเพื่อสุขภาพเข้าไปด้วย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก. เมนูประจำวันของสาวๆจะต้องมีหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• น้ำผึ้ง . ควรรับประทานเป็นของว่างร่วมกับชาอุ่น ๆ เนื่องจากอุณหภูมิของเครื่องดื่มที่สูงกว่า 40 องศาเป็นอันตรายต่อผลิตภัณฑ์การเลี้ยงผึ้งนี้
• ผลไม้แห้ง . พวกเขายังสามารถทดแทนมื้ออาหารของคุณได้ วันที่ แอปริคอตแห้ง และลูกเกดถือว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง
• คอทเทจชีส . ควรให้ความสำคัญกับ Casseroles, Curd Mass หรือคอทเทจชีสบริสุทธิ์
• มาร์ชแมลโลว์ . ควรเป็นแบบไม่มีการเคลือบและไม่มีแยมผิวส้มอยู่ข้างใน สารก่อเจลที่มีอยู่ในขนมหวานนี้มีผลดีต่อเอ็นและข้อต่อ
• ผลไม้ . ควรบริโภคแยกจากอาหารอื่นและไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงหลังมื้อก่อนหน้า

ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของเด็กจะได้รับของหวานที่ต้องการ ฮอร์โมนโดปามีนแห่งความสุขจะถูกสร้างขึ้น และกระบวนการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นในสภาวะที่สะดวกสบาย

เครื่องดื่ม

กระบวนการอบแห้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาหลายคนคุ้นเคย ในช่วงเวลานี้พวกเขาพยายามกินน้อยลงและลดการใช้น้ำให้น้อยที่สุด เนื่องจากเป้าหมายของเราไม่ใช่การเข้าร่วมการแข่งขันที่จริงจัง แต่เป็นการสร้าง โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูทุกวันของสาวๆต้องมีของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตร เล่มนี้ประกอบด้วย:

• มื้อแรก. กินซุปและ Borscht อย่างน้อยทุกๆ 3 วัน
• ชากาแฟ. จำกัดตัวเองไว้ที่ 1 ช้อนชา ซาฮาร่า ยังดีกว่าให้กินช็อกโกแลต 1-2 ชิ้นเป็นคำๆ
• โกโก้. ไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน
• ผลไม้แช่อิ่ม ความเข้มข้นสูงควรเจือจางด้วยน้ำต้มสุกเพื่อลดเปอร์เซ็นต์น้ำตาล
• น้ำผลไม้ เนื่องจากมีศักยภาพด้านพลังงานสูงจึงไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดมากกว่า 1-2 แก้ว
• น้ำแร่. ใช้คาร์บอเนตเล็กน้อยโดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน
• น้ำหวานเป็นประกาย. อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงจากอาหารของคุณแล้วหันมาดื่มเครื่องดื่มทดแทน

รายการนี้ไม่รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากไม่ใช่คุณลักษณะของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แน่นอนว่าไวน์ 1 แก้วหรือเบียร์ 0.5 ลิตร 1-2 ครั้งต่อเดือนไม่ถือว่าน่ารังเกียจ แต่สำหรับ ร่างกายอ่อนเยาว์แม้แต่ปริมาณเหล่านี้ก็ไม่มีประโยชน์มากนัก

ในตอนแรก การรักษาปริมาณของเหลวในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก เพียงตั้งกฎให้หยุดพักทุกๆ 2-3 ชั่วโมงแล้วดื่มชาหอมกรุ่นหรือน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้ว คุณจะค่อยๆ พัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพในการช่วยให้ระบบขับถ่ายจัดการกับสารพิษ อย่าลืมว่าควรดื่มของเหลวใด ๆ ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลัก คุณไม่ควรดื่มอาหารมื้อหนัก ความต้องการดังกล่าวจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณอิ่มแล้วและร่างกายส่งสัญญาณถึงความอิ่มเท่านั้น

ผัก

ผักถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในอาหารของเด็กผู้หญิง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรวมไว้ในเกือบทุกมื้อ การเปลี่ยนแปลงอาหารเหล่านี้อาจรู้สึกแปลกในช่วงแรก ที่จริงแล้ว การเปลี่ยนเมนูประจำวันของคุณด้วยเมนูผักเป็นเรื่องง่ายมาก นี่คือรายการอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพโดยประมาณซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องสนุกยิ่งขึ้น

เมนูสำหรับทุกวัน

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
จันทร์	หม้อตุ๋นนมเปรี้ยวและแครอท	ซุปผัก	สลัดบีทรูทกับวอลนัทหรือลูกพรุน	น้ำซุปข้นปลาทอด
ว	โจ๊กข้าวสาลีกับไข่กวน	กะหล่ำปลีตุ๋นเนื้อ (bigus)	แครอทขูดด้วยครีม	kefir หนึ่งแก้วพร้อมขนมปังก้อนเล็ก
พุธ	มูสลี่กับโยเกิร์ต	บอร์ช	แอปเปิ้ล 2-3 ลูก	มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ
พฤ	แพนเค้กกับแอปเปิ้ล	ซุปปลา	เบอร์รี่สมูทตี้	น้ำสลัดวิเนเกรตต์
ศุกร์	ซุปนมพร้อมข้าวหรือพาสต้าหยิก	สตูว์ผัก	ผลไม้แห้ง	สลัดกะหล่ำปลีสดและเนื้อทอด
นั่ง	ไข่ต้มกับแซนด์วิช	คาร์โช	สลัดมะเขือเทศและแตงกวา	มันฝรั่งต้มกับเบคอนหรือแฮม
ดวงอาทิตย์	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง	ก๋วยเตี๋ยวไก่	ฟักทองอบหรือแอปเปิ้ล	เกี๊ยวขี้เกียจ

อย่างที่คุณเห็นจากโต๊ะ มีเพียงอาหารจานเดียวเท่านั้นสำหรับมื้อกลางวัน เพื่อป้องกันการหมักอาหารในกระเพาะอาหารและลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป

การออกกำลังกาย

ครั้งหนึ่ง Faina Ranevskaya กล่าวว่าวัวผอมไม่ใช่นักบัลเล่ต์ เพื่อให้ได้มาซึ่ง รูปร่างที่สวยงามสำหรับร่างกายแล้วการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารยังไม่เพียงพอ เด็กสาวเพียงต้องการศึกษา การออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายให้เหนื่อย เข้าร่วมการแข่งขันใดๆ หรือไปจ๊อกกิ้งในตอนเช้า แน่นอนว่าถ้าคุณชอบทั้งหมดนี้ก็อย่าลืมไปออกกำลังกาย แต่หากคุณประสบปัญหา คุณสามารถลงทะเบียนเข้าร่วมแอโรบิกในน้ำ คลาสเต้นรำ หรือทำยิมนาสติกลีลาที่บ้านได้

ในตอนแรก องค์ประกอบบางอย่างอาจดูซับซ้อนเกินไปสำหรับคุณ เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะทำได้ง่ายขึ้นมาก สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปในช่วงสองสามสัปดาห์แรก อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการเจ็บคอได้ในวันถัดไป

คุณควรทานอาหารหลังเลิกเรียนครึ่งชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยเติมเต็มพลังงานที่ร่างกายใช้ไป และจะไม่ทำให้อาหารที่คุณกินสะสมอยู่ที่สะโพกและเอว อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก การทำเช่นนี้จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและลดความซับซ้อนของกระบวนการกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากเฉพาะในระยะแรกเท่านั้น หากคุณปฏิบัติตามตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันและสร้างเมนูตัวอย่างที่คุณจะปฏิบัติตามโบนัสที่น่าพึงพอใจของแนวทางนี้จะใช้เวลาไม่นานในการมาถึง

“เราเป็นสิ่งที่เรากิน” - เป็นการยากที่จะไม่เห็นด้วยกับคำเหล่านี้

ตามที่นักโภชนาการสมัยใหม่ส่วนใหญ่ การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต 50%
• โปรตีน 30%;
• ไขมัน 20%;
• วิตามิน
• แร่ธาตุ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 2,100 กิโลแคลอรี อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของบุคคลในระหว่างวัน

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร เมนูสำหรับทุกวัน สะท้อนให้เห็นได้ดีในการทบทวนระบบนี้:

1. นี่เป็นพื้นฐานที่สร้างสภาพทั่วไปของร่างกาย
2. เธอให้ อารมณ์ดีและความน่าดึงดูดภายนอก
3. รักษาจิตวิญญาณและพลังงานที่ดี
4. ช่วยรักษาและลดโอกาสเกิดโรคต่างๆ
5. มีกิจวัตรที่ชัดเจนในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

พื้นฐานการกินเพื่อสุขภาพ

น่าเสียดายที่ไม่ใช่เราทุกคนที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ แม้ว่าเราจะคุ้นเคยกับพื้นฐานเหล่านี้มาตั้งแต่เด็กก็ตาม หลักสูตรของโรงเรียน. มองเห็นโภชนาการที่เหมาะสมได้ชัดเจนเมนูสำหรับทุกวันสามารถนำเสนอในรูปแบบของจานที่เรียกว่า:

1. นำอาหารเย็นธรรมดา ๆ แล้วแบ่งออกเป็นสองส่วนเท่า ๆ กัน
2. ครึ่งแรกควรใช้ผักหรือสลัดสดผลไม้ไม่หวานเสมอ
3. ส่วนที่สองจะต้องแบ่งครึ่งอีกครั้ง
4. ครึ่งหนึ่ง - โปรตีนจากสัตว์ในรูปของเนื้อสัตว์หรือปลา
5. ที่สอง - ส่วนหนึ่งของโจ๊ก, พาสต้าดูรัม, มันฝรั่งต้ม;
6. อย่าลืมเกี่ยวกับขนมปังและปริมาณของเหลว 1.5-2 ลิตรต่อวันด้วย

จานนี้ควรเหมาะกับมื้ออาหารสามมื้อ ที่เหลืออีก 2 มื้อเป็นของว่าง ประกอบด้วยผลไม้ โยเกิร์ต ผัก และถั่ว

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์ที่คนบริโภคทุกวันจะต้องทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน

การสร้างระบบอาหารส่วนบุคคลอย่างเหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องปฏิบัติตามหลักการและกฎเกณฑ์บางประการ:

• คุณต้องกินเมื่อคุณรู้สึกหิว
• คุณควรเคี้ยวอาหารแต่ละชิ้นให้ละเอียด
• คุณต้องกินอย่างสงบในปริมาณที่พอเหมาะ
• ขณะรับประทานอาหารคุณควรนั่งในท่านั่งและมีสมาธิกับกระบวนการนั้นเอง
• เมนูสำหรับหนึ่งมื้อจำกัดไว้ไม่เกินสี่จาน
• อาหารประจำวันควรแบ่งออกเป็นมื้อเล็ก ๆ 4-5 มื้อ โดยรับประทานอาหารปริมาณหลักในมื้อกลางวัน
• ควรรับประทานอาหารธรรมชาติที่ปรุงสดใหม่โดยเฉพาะไฟเบอร์มากขึ้น - ผักและผลไม้สด
• ลดหรือกำจัดอาหารจานด่วน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ไขมันลึก
• ให้ความสำคัญกับขนมธรรมชาติที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำและไม่มีครีมที่มีไขมัน

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

มีกฎง่ายๆ ประการหนึ่งที่ใช้ได้ที่นี่ - กินบ่อยขึ้นแต่น้อยลง อาหารจากเมนูอาหารประจำวันของคุณควร:

1. มีเวลาทำการเฉพาะและถาวร
2. กระจายตามจำนวนแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมี
3. คำนึงถึงชุดอาหารและปริมาณ
4. จัดทำขึ้นจากผลิตภัณฑ์รวม

สำหรับคนที่มีสุขภาพความถี่ที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือ 4 ครั้งต่อวัน ในกรณีที่มีโรคระบบทางเดินอาหารอาจเป็น 5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน

ความสม่ำเสมอ

ต้องทานอาหารสม่ำเสมอไม่ควรงดมื้อเช้าเพราะไม่มีเวลา รับประกันประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งของคุณตลอดทั้งวัน

สร้างระบอบการปกครองที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้โดยไม่มีการละเมิด ตารางโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณในแต่ละวันมีดังนี้:

• อาหารเช้าเวลา 7.00 น. 10.00 น. - สำหรับผู้ที่ตื่นสาย
• รับประทานอาหารกลางวันเวลา 10:00 น. (13:00 น.)
• รับประทานอาหารกลางวันเวลา 13:00 น. (15:00 น.)
• น้ำชายามบ่ายเวลา 16:00 น. (17:00 น.)
• อาหารเย็น - 19:00 น. (20:00 น.)

ความเพียงพอ

หลักการนี้สามารถอธิบายได้ง่าย ๆ ด้วยความจริงที่ว่าด้วยความช่วยเหลือของอาหารเราเติมเต็มแหล่งพลังงานที่จำเป็นในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย มันควรจะมาเท่าที่เราจะใช้จ่ายได้

หากปริมาณมากขึ้น น้ำหนักส่วนเกินจะปรากฏขึ้น เนื่องจากแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะสะสมและหากน้อยลงและใช้เงินสำรองทั้งหมด คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้

บรรทัดฐานรายวันของเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันควรมีการกระจายดังนี้:

1. อาหารเช้าแบบเบา ๆ เท่ากับ 1/3 ของบรรทัดฐาน
2. อาหารกลางวันและอาหารเย็นแสนอร่อยซึ่งสอดคล้องกับหนึ่งในสี่ของอาหารที่บริโภค
3. พร้อมอาหารสี่มื้อที่จำเป็น

สมดุล

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่เหมาะสมนั้นง่ายต่อการรักษาหากคุณรับประทานอาหารหลากหลายและคำนึงถึงความเข้ากันได้ของอาหารด้วย อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในแต่ละวันประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่:

• ซีเรียล;
• ผัก;
• ผลไม้;
• ผลิตภัณฑ์นม
• เนื้อและปลา.

การกระจายตามชั่วโมงการบริโภคนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและศักยภาพของพลังงานอย่างมาก เนื้อสัตว์ ปลา และพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงนั้นดีสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเช้า เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้จะไปเพิ่มการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและใช้เวลาในการดูดซึมโดยร่างกายนานขึ้น ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมัก ผัก และผลไม้ในมื้อเย็น เนื่องจากไม่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหาร

รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารของบุคคลจะมีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ

เพื่อเตรียมความพร้อมด้านสุขภาพและ อาหารจานอร่อยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน คุณจะต้องมีรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นซึ่งรวมถึง:

1. ผลเบอร์รี่สดตามฤดูกาล ผลไม้และผัก สมุนไพร
2. ถั่วและผลไม้แห้ง ชาขาวและชาเขียว เมล็ดกาแฟ ชิโครี;
3. ซีเรียลและโจ๊กต่างๆ น้ำมันมะกอก เห็ด
4. ผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะโยเกิร์ตธรรมชาติ ครีมเปรี้ยว และคอทเทจชีส
5. สัตว์ปีกและอาหารทะเล - เนื้อและปลาสีแดง
6. น้ำผึ้งและดาร์กช็อกโกแลต
7. เนื้อไม่ติดมัน ไก่ และไข่นกกระทา

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

วางแผนการรับประทานอาหารของคุณอย่างชาญฉลาดตาม ในทางที่ดีต่อสุขภาพระบบจะช่วยคุณในชีวิต แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหากซึ่งจะขึ้นอยู่กับความเข้ากันได้ของอาหารแต่ละชนิดซึ่งกันและกัน ตามกฎเกณฑ์ที่เลือก คุณสามารถสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่รวบรวมแล้วรวมเข้าด้วยกันเพื่อปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุด - เขียนรายชั่วโมงว่าคุณจะกินอะไรในขณะนี้สำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น เขียน เมนูแบบละเอียดพร้อมคำอธิบายอาหารประจำสัปดาห์ สูตรอาหารเหล่านี้สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันจะช่วยคุณในเรื่องนี้:

1. พาสต้ากับไก่และผัก - ต้มผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีดูรัมในน้ำเค็ม หั่นบวบขนาดกลาง (บวบ) เป็นชิ้นแล้วใส่บรอกโคลีและถั่วเขียวลงไป เคี่ยวผักในกระทะ น้ำมันมะกอกและรวมกับเนื้อไก่หั่นเต๋าเมื่อพร้อมแล้วให้ผสมทุกอย่างกับพาสต้า
2. สลัดผัก - หั่นแตงกวาสดเป็นเส้นบาง ๆ และมะเขือเทศเชอร์รี่ครึ่งหนึ่ง หมักหัวหอมในน้ำส้มสายชูไวน์ หั่นเป็นครึ่งวง รวมส่วนผสม ปรุงรสด้วย arugula และน้ำมะนาว
3. ซุปฟักทองบด - เตรียมน้ำซุปจากอกไก่เอาเนื้อออกแล้วหั่นเป็นก้อนโดยไม่ต้องปิดกระทะใส่หัวหอมและแครอทลวกในเนยสับมันฝรั่งและฟักทองสองสามอย่างประณีตปรุงจนนุ่มระบายของเหลวลงไป แยกกระทะ และเตรียมน้ำซุปข้นจากผักและเนื้อสัตว์ รวมส่วนผสม ปรุงรสซุปด้วยโหระพาและแครกเกอร์ข้าวไรย์เพื่อลิ้มรส

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ของสาวๆ

เพื่อไม่ให้พลาดสิ่งสำคัญ คุณสามารถสร้างเมนูประจำสัปดาห์ในแต่ละวันได้

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แคลอรี่ต่ำ และหลากหลาย โดยไม่คำนึงถึงเพศ เมนูประจำสัปดาห์รวบรวมโดยนักโภชนาการหมายถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันดังต่อไปนี้:

1. โจ๊กจากธัญพืชไม่ขัดสีใด ๆ - เสิร์ฟไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง;
2. เนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือสัตว์ปีก - สลับอาหารเหล่านี้ตามวันในสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นขนาดเท่าฝ่ามือ 2 ชิ้นต่อวัน
3. ผลิตภัณฑ์นมหมัก - นมอบหมักหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว, โยเกิร์ตครึ่งแก้วที่ไม่มีฟิลเลอร์, ไม่เกิน 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำต่อวัน;
4. น้ำแร่นิ่ง - ประมาณ 1.5 ลิตรโดยคำนึงถึงการที่คุณกินอาหารจานแรกดื่มชากินผลไม้
5. ของเหลวตามต้องการ - ผลไม้แช่อิ่ม, ยาต้มโรสฮิป, ชาเขียว, น้ำผลไม้ไม่หวานและเครื่องดื่มผลไม้
6. ไฟเบอร์ - จากผักและผลไม้ตามฤดูกาล อย่างละ 300 กรัม รวมทั้ง สมุนไพรสดและขึ้นฉ่าย;
7. น้ำมันพืช- ไม่เกินสองช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์
8. เครื่องเทศเกลือและน้ำตาล - ครั้งแรกในรูปแบบของอบเชยและขมิ้น, ผักชีบด, ที่สอง - จำกัด การบริโภคให้มากที่สุด, แทนที่ขนมด้วยผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง;
9. ไข่ ถั่ว และชีสไขมันต่ำ - ปริมาณรายวันอยู่ที่ไม่เกิน 30 กรัม

ตัวเลือกเมนูประจำวันสำหรับนักกีฬา

อาหารประจำวันควรรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน

การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาส่งเสริมสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้ได้ ตัวแปรที่แตกต่างกันเมนูกีฬาขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่ต้องปฏิบัติตามกฎด้านล่าง:

• มื้อหลัก 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก
• โปรตีนและสารอาหารเชคอื่น ๆ เท่ากับมื้อเดียวซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ
• หากเป็นไปไม่ได้ให้อนุญาตให้ทานคอทเทจชีส โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์ของว่างได้ครึ่งชั่วโมงก่อนคลาสออกกำลังกาย
• ทางเลือกอื่นในการรับพลังงานคือผลไม้หรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ 40 นาทีก่อนเริ่มเรียน
• ในระหว่างการฝึกแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่อัดลม น้ำแร่ในปริมาณน้อย
• หลังออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับอาหารที่มีไขมันควรแทนที่ด้วยโปรตีนค็อกเทลชนิดเดียวกันหรือคอทเทจชีสส่วนเล็ก ๆ เป็นเวลา 20-30 นาที
• หากคุณเข้านอนหลังการฝึก 4-5 ชั่วโมง คุณสามารถซื้ออาหารเย็นครบมื้อได้ไม่เกิน 19:00 น. เช่น ปลาตุ๋นผัก อบในเตาอบหรือบนตะแกรง

นักกีฬาหลายคนคงจะชอบสิ่งเหล่านี้ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน:

1. vinaigrette ในหม้อหุงช้า - ปอกหัวบีท, มันฝรั่ง, หัวหอมและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อน, ใส่ส่วนผสมในชามนึ่ง, เทน้ำ 1 ลิตรลงในชามหลัก, นึ่งเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นเหลือเพียงหัวบีทไว้อย่างอื่น 10 นาที หั่นผักดองหรือแตงกวาดองเป็นชิ้นบางๆ คลุกเคล้ากับผักที่เตรียมไว้ ใส่เครื่องเทศ และ ถั่วเขียวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
2. ค็อกเทลคื่นฉ่าย - ผสมน้ำคื่นฉ่าย 50 มล. หรือก้านสดชิ้นเล็ก ๆ นม 100 มล. และไข่ขาว 1 ฟองในเครื่องปั่นจนเกิดฟองเบา
3. โปรตีนเชคกล้วย - ปั่นนม 0.5 ลิตร, กล้วย 1 ผล, 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนถั่ว 30 กรัมและคอทเทจชีสโฮมเมด 200 กรัม

เมนูอาหารสำหรับวัยรุ่นทุกวัน

อาหารที่เข้มงวดและ วันอดอาหารไม่รวมถึงร่างกายของเด็กที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลและได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด เคล็ดลับและคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างสรรค์อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับลูกๆ ของคุณได้ทุกวัน:

• จำกัดอาหารแคลอรี่สูงหากเด็กมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน
• จัดอาหารเช้าเต็มรูปแบบ - โจ๊กนม ไข่เจียวนึ่ง คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่า 50% ของอาหารมาจากคาร์โบไฮเดรต และ 30% และ 20% จากโปรตีนและไขมัน ตามลำดับ
• ขจัดความเป็นไปได้ที่จะกินมากเกินไปโดยแนะนำอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้ง
• อนุญาตให้ลูกของคุณทานขนมหวาน แป้ง และอาหารจานด่วนไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ในตอนเช้า
• แทนที่ ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพดีต่อสุขภาพ - ให้เป็นกล้วย ดาร์กช็อกโกแลต มาร์ชเมลโลว์ องุ่น เยลลี่ผลไม้ หรือแยมผิวส้มธรรมชาติและมาร์ชเมลโลว์
• เลือกปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อให้สอดคล้องกับกิจกรรมของวัยรุ่น สำหรับเด็กผู้หญิง - ไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับเด็กผู้ชาย - ไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรี

แม้จะได้รับความนิยมในอาหารทุกประเภทรวมถึงที่เข้มงวดและรุนแรงมากและไม่ปลอดภัยนักโภชนาการคนใดจะพูดว่า อาหารที่ดีที่สุด- นี่คือโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะต้องปฏิบัติตามเสมอและไม่ใช่ในช่วงเวลาที่กำหนด ระบบโภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือความรู้สึกไม่สบายทางจิต ในขณะที่คุณจะรับประทานอาหารได้ครบถ้วนและหลากหลาย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูประจำวันของสาวๆ ที่เราจะพิจารณาด้านล่างนี้คืออร่อยและดีต่อสุขภาพ ลองดูด้วยตัวคุณเอง

โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

• คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน - ไม่น้อยกว่า 1.5 ลิตร. น้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษต่างๆ คุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารประมาณครึ่งชั่วโมง และดื่มสองสามแก้วระหว่างมื้ออาหาร ปริมาณน้ำที่ต้องการไม่รวมเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น กาแฟ ชา น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และอื่นๆ
• อย่าข้ามอาหารเช้า. ในตอนเช้าร่างกายจะเก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันข้างหน้า หากใครไม่รับประทานอาหารเช้า เขามักจะรับประทานอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับมื้อเช้าคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะธัญพืช ซึ่งจะเติมพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวัน
• จำกัดปริมาณในอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว. เป็นการดีกว่าที่จะแยกของหวานและอาหารจานด่วนทุกชนิดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง มีของว่าง ดีกว่าด้วยผลไม้,ผัก,ถั่ว,เครื่องดื่มนมเปรี้ยว ส่วนของหวานก็ไม่ควรปฏิเสธไปโดยสิ้นเชิง แต่ควรเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำผึ้ง (ควรทดแทนน้ำตาลแทน) ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ และดาร์กช็อกโกแลตจะดีกว่า ขอแนะนำให้ปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารอันโอชะดังกล่าว ในช่วงครึ่งแรกของวัน.
• พยายามแยกอาหารทอดออกจากอาหารของคุณ อาหารสามารถต้ม ตุ๋น อบ นึ่ง ได้
• พื้นฐานของอาหาร - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของธัญพืชและพาสต้า เนื้อสัตว์และปลา ผลไม้และผัก
• สำคัญ อย่ารีบเร่งในขณะที่รับประทานอาหารและอย่ากินมากเกินไป เลิกนิสัยการกินอย่างรวดเร็วหรือระหว่างเดินทาง ร่างกายจะรู้สึกอิ่มต้องใช้เวลาสักระยะ ดังนั้นให้กินช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด วิธีนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารด้วย เนื่องจากช่วยให้วิธีหลังทำงานได้ดีขึ้น
• โภชนาการที่เหมาะสมควรจะเป็น เศษส่วน. นั่นคือเรากินบ่อยขึ้นและรับประทานในปริมาณน้อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น เร่งการเผาผลาญ และช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน และส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินไป คุณควรลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย เพราะดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ร่างกายต้องใช้เวลาพอสมควรในการได้รับให้เพียงพอ
• มื้อสุดท้ายไม่ควรน้อยกว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน. ในเวลากลางคืน ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลงและทุกสิ่งที่คุณกินจะถูกสะสมเป็นไขมันได้ง่าย นอกจากนี้หากคุณทานอาหารเย็นมื้อหนักคุณก็อาจจะนอนหลับได้ไม่ดี ก่อนเข้านอนแนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ

หลักการเหล่านี้เป็นสากลและมีประโยชน์สำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น มีส่วนช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานเป็นปกติ ป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร และช่วยควบคุมความหิว

อาหารที่มีประโยชน์และเป็นอันตรายสำหรับการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกินไม่ใช่อดอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม. บางคนเชื่อว่าคุณควรติดและใช้มัน วันที่แตกต่างกัน. มีประโยชน์ อาหารสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับอาหารดังต่อไปนี้:

• โจ๊กและซีเรียลทุกชนิด
• พาสต้าและขนมอบที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง กระต่าย เนื้อแกะ);
• การเดินเรือและ ปลาแม่น้ำ, อาหารทะเล;
• ผลไม้และผัก;
• ถั่วและผลไม้แห้ง
• น้ำมันพืช
• คอทเทจชีส, ชีส, เครื่องดื่มนมหมัก;
• เป็นของหวาน - น้ำผึ้ง, ดาร์กช็อกโกแลต, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์

คุณสามารถดูได้ในบทความแยกต่างหาก นอกจากนี้ก็ยังมีสินค้าที่ ป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักและส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• แป้งและผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
• ไส้กรอกและไส้กรอกทุกชนิด
• อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• มีไขมันและทอด
• เนื้อแดงประเภทไขมัน
• มายองเนส, ซอสไขมัน;
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน, น้ำอัดลม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับทุกวัน

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การควบคุมอาหารซึ่งมีเมนูโดยละเอียดนำเสนอทุกวัน แต่เป็นระบบ ดังนั้นคุณสามารถสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองได้โดยคำนึงถึงกฎทั้งหมด โดยคำนึงถึงสภาวะของร่างกาย อายุ รูปแบบการดำเนินชีวิต และกิจกรรม รสนิยมของตนเอง และอื่นๆ

เป็นการดีที่จะสร้าง เมนูที่ถูกต้องซึ่งเป็นไปตามกฎที่จำเป็นทั้งหมดจะเป็นการดีกว่าที่จะเชื่อใจนักโภชนาการเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญรายนี้สามารถกำหนดเกณฑ์ต่างๆ ได้อย่างถูกต้องเท่านั้น

เมนูควรมีปริมาณเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของธัญพืชและพาสต้า โปรตีน อาหารจากพืชสด จำเป็นด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแหล่งที่มาได้แก่ ปลา ถั่ว น้ำมันพืช โภชนาการควรมีความหลากหลาย และด้วยเหตุนี้ เมนูโภชนาการที่เหมาะสมจึงเป็นเพียงค่าโดยประมาณ เราเสนออาหารที่สามารถใช้เป็นพื้นฐานและตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

สำหรับอาหารเช้าเรากินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือผลไม้แห้งแล้วดื่มกาแฟหรือชาหนึ่งแก้ว คุณสามารถทานผลไม้สักชิ้นหรือถั่วสักกำมือก็ได้ น้ำซุปเนื้อไขมันต่ำ เนื้อปลา และสลัดผัก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วได้ สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ใช้โยเกิร์ตและผลไม้เท่านั้น สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถตุ๋นเห็ดและหุงข้าวทำสลัดกะหล่ำปลีสดและแครอท

วันอังคาร

ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าคือแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งอบเชยและ วอลนัทชาหรือกาแฟ ทำเป็นอาหารกลางวัน ซุปผักและสลัดกับหัวไชเท้าและหากต้องการผักอื่น ๆ ให้ดื่มเยลลี่หนึ่งแก้ว สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถรับประทานผลไม้แห้งได้หนึ่งกำมือ สำหรับมื้อเย็น อบมันฝรั่งกับชีสแล้วทำสลัดผัก คุณสามารถดื่มน้ำผักในเวลากลางคืน เมนูวันนี้เหมาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติเช่นกัน

วันพุธ

สำหรับอาหารเช้า ให้ทำขนมปังปิ้งพร้อมชาหรือกาแฟ น้ำผึ้งธรรมชาติ. อาหารเช้ามื้อที่สองสามารถแสดงด้วยส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมซุปครีมฟักทองพร้อมสมุนไพรและขนมปัง สลัดผลไม้ชาหรือน้ำผลไม้ เป็นของว่างยามบ่ายให้ใช้เครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้ว สำหรับมื้อเย็น - ต้ม อกไก่, สตูว์ผัก,ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี

สำหรับอาหารเช้า ให้ตอกไข่ 2 ฟอง หั่นผัก และดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว น้ำซุปไก่เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน พริกยัดไส้, สลัดกะหล่ำปลีและแครอท, เครื่องดื่มตามชอบ ใช้ผลไม้เป็นของว่างยามบ่าย สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทำสลัดมันฝรั่งและอาหารทะเลได้

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า ให้รับประทานคอตเทจชีสที่มีไขมันปานกลาง ใส่ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ลงไป แล้วดื่มชา สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปปลากับชิ้น ขนมปังข้าวไรย์,น้ำผัก, แตงกวา และสลัดมะเขือเทศ สำหรับของว่างยามบ่าย ให้กินไข่ต้ม ตามด้วยแอปเปิ้ลเขียวหรือเกรปฟรุต ขอแนะนำให้ทานหม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีสและผลไม้สดสำหรับมื้อเย็น

วันเสาร์

สำหรับอาหารเช้า เทนมลงบนเกล็ดซีเรียลแล้วเติมผลเบอร์รี่ สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปดอกกะหล่ำ เนื้อทอด สลัดผักใบเขียว เบอร์รี่และ/หรือผลไม้แช่อิ่ม สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ดื่มชาพร้อมขนมปังทาเนย สำหรับมื้อเย็น - สลัดกะหล่ำปลี โจ๊กข้าวบาร์เลย์ และสตูว์ คุณสามารถล้างมันทั้งหมดด้วยน้ำผักได้

วันอาทิตย์

สำหรับอาหารเช้าอาจเป็นนมสักแก้วพร้อมแพนเค้กโรยน้ำผึ้ง คุณสามารถทานของว่างพร้อมกับดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้แห้งได้ สำหรับอาหารกลางวัน - ซุปเห็ดสลัดมะเขือเทศและข้าวโพดรวมถึงน้ำเบอร์รี่ คุณสามารถเตรียมของว่างยามบ่ายได้ หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่ สำหรับมื้อเย็น - ปลาย่างกับผักตุ๋น ในตอนเย็นคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารและผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอในเมนูด้วยสิ่งที่คล้ายกันได้อย่างปลอดภัย สิ่งสำคัญในกรณีนี้คือการรักษาสมดุลของอาหารที่ให้สารที่จำเป็นแก่ร่างกายและรักษาปริมาณแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะคำนวณเป็นรายบุคคล แต่จำไว้ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่บริโภค

จะจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่นั่นคือใช้จ่ายให้น้อยกว่าที่คุณกิน ดังนั้นเราจึงต้องมีแนวทางการลดน้ำหนักที่ครอบคลุม ในด้านโภชนาการ คุณต้องค่อยๆ สร้างการขาดดุลแคลอรี่ โดยลดจำนวนหน่วยบริโภคหรือปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน คุณไม่สามารถลดน้ำหนักกะทันหันได้ มันไม่ปลอดภัยต่อร่างกาย และอาจกลับมามีน้ำหนักอีกอย่างรวดเร็วเช่นกัน การลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด - มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์. การสูญเสียครั้งใหญ่ไม่เพียงแต่สูญเสียไขมันเท่านั้น แต่ยังสูญเสียไปด้วย มวลกล้ามเนื้อหรือของเหลวส่วนเกิน

มันก็จำเป็นเช่นกัน การออกกำลังกาย- ออกกำลังกายเบาๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง พยายามนอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเครียด เนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปและความผิดปกติในร่างกาย หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมในทันที ให้เริ่มทีละน้อย เช่น หยุดรับประทานอาหารตอนกลางคืนก่อน จากนั้นจึงแทนที่ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยผลไม้ และอื่นๆ โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วย ดังนั้นควรรับประทานอาหารอย่างมีสติ

เมนูวิดีโอประจำสัปดาห์ที่หน้า

เพื่อที่จะกำจัด น้ำหนักเกินไม่จำเป็นเลยที่จะต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด บางครั้งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเมนูที่เราจะอธิบายด้านล่างในแต่ละวัน สำหรับเด็กผู้หญิง นี่เป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดอย่างเต็มที่ คุณต้องบริโภคอย่างน้อย 1.8-2 ลิตร น้ำบริสุทธิ์ทุกวัน นอกจากนี้ยังเพิ่มน้ำผลไม้คั้นสด ชาสมุนไพร ยาต้ม ฯลฯ ในปริมาณนี้

2. อาหารเพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาสำหรับทุกวันมีชื่อเสียงในเรื่องตารางงานที่ยุ่ง เมนูแนะนำว่าคุณต้องกินเป็นเศษส่วน 5 ครั้งต่อวัน

3. บริโภคน้ำอย่างเคร่งครัด (!) ก่อนมื้ออาหาร 45 นาทีหรือ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น หากคุณรู้สึกกระหายน้ำขณะรับประทานอาหาร ให้จิบไปเฉยๆ ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

4. อย่าข้ามมื้อเช้าของคุณแม้ว่าคุณจะรีบก็ตาม อาหารเช้าเป็นพื้นฐานของการทำความสะอาด หากไม่มีอาหารเช้า คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

5. งดคาร์โบไฮเดรตเร็วโดยเด็ดขาด ซึ่งมีความเข้มข้นในของขบเคี้ยว ขนมหวาน อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และไส้กรอก เพราะอาหารดังกล่าวทำให้การเผาผลาญช้าลง

6. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการงดเว้นจากขนมหวานโดยสิ้นเชิง แต่คุณต้องเลือกขนมอย่างชาญฉลาด เมนูสำหรับทุกวันอาจรวมถึงวันที่ น้ำผึ้ง ดาร์กช็อกโกแลต ปริมาณขั้นต่ำ, ผลไม้หวาน. สำหรับสาว ๆ ทั้งหมดนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่ง

7. ไม่รวมอาหารที่ปรุงโดยการทอดโดยสิ้นเชิง อาหารทั้งหมดตุ๋น ต้ม นึ่ง

8. เมนูส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยผักผลไม้ เบอร์รี่ตามฤดูกาล พืชธัญพืช,ผลิตภัณฑ์โปรตีน

9. หากเคี้ยวให้ละเอียด ควรใช้เวลามื้ออาหารอย่างน้อย 20 นาที ลุกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย พิจารณาขนาดชิ้นส่วน

10. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสุขอนามัยอาหารซึ่งประกอบด้วยการปฏิเสธที่จะกินโดยสิ้นเชิง 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณหิว ให้ดื่มเคเฟอร์/ไรอาเฮนกา/โยเกิร์ตพร้อมสมุนไพรสับหนึ่งแก้ว

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนู 14 วัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาวๆ มีเมนูง่ายๆ ที่เขียนขึ้นทุกวัน แต่จำไว้ว่าคุณต้องกินเป็นรายชั่วโมง:

1. 08:00-09:00
2. 10.00-11.00 น. (ของว่าง)
3. 13:00-14:00
4. 16.00-17.00 น. (ของว่าง)
5. 18:00-19:00

วันที่ 1

1. ไข่เจียวจากไข่และโปรตีนส่วนบุคคลพร้อมผักโขมกีวี (2 ชิ้น)
2. เครื่องปิ้งขนมปังหรือขนมปังไดเอท, ชีสสไลซ์ (2-4 ชิ้น)
3. ไก่นึ่ง/เนื้อไก่งวง ข้าวต้มนึ่ง ผัก
4. ชีสเค้กอบอาหาร/หม้อปรุงอาหาร, น้ำเชื่อม
5. การดื่มโยเกิร์ตโดยเติมเมล็ดแฟลกซ์ (0.25 ลิตร - 8 กรัม)

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เมนูสำหรับทุกวันวันแรกก็ดูอิ่มท้อง สำหรับสาวๆ แนะนำให้ลดขนาดส่วนและรับประทานให้น้อยกว่าที่กำหนด

วันที่ #2

1. ข้าวโอ๊ตและโจ๊กเมล็ดแฟลกซ์ในน้ำในสัดส่วน 10 ต่อ 1 กล้วย
2. เนื้อไก่ต้มหรือปลาทูน่าในกระป๋อง (กระป๋องในน้ำผลไม้)
3. ข้าวกล้องกับเนื้อลูกวัว ซุปกะหล่ำปลีพร้อมเนื้อวัว
4. เกรฟฟรุ๊ต.
5. kefir หนึ่งแก้วพร้อมสมุนไพรและเมล็ดแฟลกซ์

วันที่ #3

1. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมลดน้ำหนักเอสเพรสโซไม่มีน้ำตาลและครีม
2. ถั่วหนึ่งกำมือ วันที่ 5 ผลแอปเปิ้ล
3. ซุปไขมันต่ำที่คุณเลือก ใส่สลัดได้ ผักสีเขียว, ไข่ต้ม.
4. คอทเทจชีสเม็ดเล็ก
5. ชิ้นเนื้อหรือลูกชิ้นนึ่ง แตงกวาสด ผักกาดหอม

วันที่ #4

1. ขนมปังดำปิ้งกับชีสชิ้นหรือไส้กรอกคุณภาพ (ไม่จำเป็น ไม่สามารถผสมกันได้)
2. คอทเทจชีสที่มีเม็ดละเอียดเหมือน Prostokvashino
3. ซุปกับเนื้อวัวและผัก แครอทสับกับเนย
4. สลัดผลไม้หรือของหวานคอทเทจชีสพร้อมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
5. ไข่ต้ม kefir กับผักชีลาวสับละเอียด

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการอดอาหาร หากต้องการลดน้ำหนักเพียงติดเมนูไว้ทุกวัน แต่สำหรับเด็กผู้หญิง บางครั้งการดื่มคีเฟอร์ตลอดทั้งวันก็มีประโยชน์ เพื่อให้คุณทำความสะอาดได้

วันที่ #5

1. บัควีทนึ่งในน้ำเดือดข้ามคืน ลูกพรุน/อินทผลัม
2. สลัดฤดูร้อน.
3. สลัดไข่อุ่น, เนื้อลูกวัวต้ม, ชีสแข็ง, พริกไทยและมะเขือเทศ (น้ำสลัด - เนยหรือครีมเปรี้ยว)
4. ปลาอบผักกาดหอม
5. ไก่ตุ๋นกับบรอกโคลีและข้าว

วันที่ #6

1. ไข่ทอดในกระทะไม่มีน้ำมัน, ชีส (2 ชิ้น), ผักโขม
2. ข้าวต้ม ลูกเกดและถั่วจำนวนหนึ่ง
3. ซุปลูกชิ้นไก่งวง ปลาตุ๋นในซอสมะเขือเทศ สลัด
4. ริอาเชนกา.
5. เกรฟฟรุ๊ต.

วันที่ #7

1. วันที่ (3 ชิ้น) หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
2. สลัดผลไม้นานาชนิด
3. ขาไก่ต้มไม่มีหนัง, ดอง, โจ๊กบัควีท
4. ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ (2 ชิ้น)
5. เม่นสับยัดไส้บวบ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ เมนูที่สามารถเข้าถึงได้ทุกวันสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

วันที่ #8

1. แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังไรย์ ชีสแข็ง และคอตเทจชีสไขมันต่ำ ลูกแพร์
2. คอทเทจชีส (80 กรัม) กับ 15 กรัม น้ำผึ้ง.
3. น้ำซุปเนื้อสลัดผักส่วนหนึ่ง
4. ส้มโอลูกแพร์
5. แตงกวาสองตัวไก่งวงต้ม

วันที่ #9

1. โจ๊กบนน้ำ 15 g. เนย, ส้ม.
2. ไข่ แตงกวา ขนมปังปิ้ง
3. เฮคอบ (200 กรัม) สลัดผัก
4. แอปเปิ้ลเขียว ชาสมุนไพร คอทเทจชีส
5. ผักตุ๋นกับเนื้อไก่อบ

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณไม่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมนูรายละเอียดเขียนถึงคุณทุกวัน

วันที่ #10

1. ไข่ มะเขือเทศสุก มันบด
2. ยาต้มโรสฮิปส้มเขียวหวาน (2 ชิ้น)
3. ขนมปังปิ้งกับชีสแข็ง ซุปกับเห็ดและข้าว
4. หม้อตุ๋นชีส
5. คะน้าทะเลกับพอลลอคอบ

วันที่ #11

1. สตรอเบอร์รี่สด (120 กรัม) ข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย
2. โยเกิร์ตโฮมเมดกับน้ำผึ้งกาแฟรสขม
3. กะหล่ำปลีดองกับปลาอบ
4. สลัดกับครีมและผัก
5. แตงกวาสด 2 ชิ้น เนื้อไก่อบกับชีส

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมด้วย พิจารณาเมนูประจำวันที่ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิง

วันที่ #12

1. Yachka บนน้ำกับกล้วย
2. กีวีส้มโอ
3. อกต้มหม้อตุ๋นผัก
4. ถ้วย น้ำมะเขือเทศ,กุ้งต้ม (160 กรัม).
5. เคเฟอร์ (250 มล.)

วันที่ #13

1. กาแฟขม ไข่เจียว.
2. ส้มกล้วย
3. แชมเปญอบกับเนื้อไก่และมันฝรั่ง
4. แอปเปิ้ลนมเปรี้ยว
5. แอปเปิ้ลอบกับอบเชย (2 ชิ้น), คอทเทจชีส

วันที่ #14

1. กล้วยข้าวโอ๊ตบนน้ำกับน้ำผึ้ง
2. ชาสมุนไพรกับมะนาว zhmenya วอลนัท, แอปเปิล.
3. ผักตุ๋นกับข้าวกล้องซุป
4. หม้อกล้วย.
5. มะเขือเทศ กุ้งต้ม แตงกวา (2 ชิ้น)

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การรักษาโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก การออกกำลังกายเป็นประจำยังมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอีกด้วย ศึกษาเมนูประจำวันสำหรับเด็กผู้หญิงอย่างรอบคอบและเริ่มเทคนิค