คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็นในขณะที่ลดน้ำหนัก? กินอะไรเป็นมื้อเย็นเมื่อลดน้ำหนัก - เมนูที่ถูกต้องพร้อมสูตรอาหารและอาหารแคลอรี่ต่ำที่อนุญาต สูตรอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก

สเวตลานา มาร์โควา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า!

เนื้อหา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทุกคนเมื่ออธิบายแผนโภชนาการเพื่อการแก้ไขร่างกายระบุว่าในตอนเย็นคุณจะต้องเครียดกับการย่อยอาหารให้น้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนจะอธิบายว่าคุณสามารถกินอะไรเป็นมื้อเย็นได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากอาหารต้องห้ามในตอนกลางคืนและร่างกายของคุณจะอิ่ม อาหารอะไรที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและจะกินอย่างไรให้เหมาะสมในตอนเย็น?

การลดน้ำหนักคืออะไร

การลดปริมาณแคลอรี่จนเกือบเป็นศูนย์การรับประทานผักใบเขียวและการดื่ม kefir เป็นเส้นทางสู่การเปลี่ยนแปลงที่มีฤทธิ์กัดกร่อนในเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร แต่ไม่ใช่การแก้ไขร่างกายแม้ว่าน้ำหนักอาจหายไป แต่มีเพียงน้ำเท่านั้นที่หายไป การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมหมายถึงการเผาผลาญไขมันสำรอง เช่น ผลต่อคุณภาพร่างกายขึ้นอยู่กับคุณภาพโภชนาการ ดำเนินการโดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภค แต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล การให้อาหารแก่ศัตรูในตอนเย็นดังสุภาษิตที่ว่าไม่คุ้มค่า - ความเสียหายต่อการย่อยอาหารมากเกินไป: คุณเพียงแค่ต้องค้นหาว่ามันคืออะไร - อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

กินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้หากมีสิ่งที่เรียกว่า ปริมาณแคลอรี่ "ศูนย์" แนวคิดนี้ไม่ได้หมายถึง 0 กิโลแคลอรีตามตัวอักษร แต่หมายถึงปริมาณความพยายามที่ร่างกายจะทำในการประมวลผลและรับพลังงานมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรกินเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก มื้อเย็นตามที่แพทย์ระบุจะต้องมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนเบา แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป

อาหารเย็นที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผักใบเขียว (ไฟเบอร์และแคลอรี่ต่ำ);
• ผัก (โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี) ควรสด
• เครื่องเทศ (จะเร่งกระบวนการเผาผลาญ)

หลักการสำคัญของอาหารเย็นที่เหมาะสม

อาหารเช้าและอาหารกลางวันก่อให้เกิดคำถามน้อยกว่ามื้อเย็นอย่างมาก เนื่องจากนักโภชนาการแข่งขันกันเพื่อย้ำว่าคุณไม่ควรทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปก่อนเข้านอน หากต้องการเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อยและพยายามกำหนดปริมาณการเติมอาหารจานโดยประมาณ หลักการพื้นฐานต่อไปนี้ช่วยได้:

• พยายามกิน 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันในตอนเย็น
• หากเป็นไปได้ ให้ทานอาหารเย็น 2 มื้อ - มื้อสุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอนจะน้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่รายวันของเมนูและจะแสดงเป็นเครื่องดื่มนมหมักเป็นหลัก (ryazhenka, kefir, sourdough)
• อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง (ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยสิ้นเชิง) และการไม่มีอาหาร GI สูง
• คุณไม่ควรกินมันฝรั่งในมื้อเย็น เช่นเดียวกับที่คุณไม่ควรกินหัวบีทและแครอทต้มในตอนเย็นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน.
• ถ้าอยากทานจริงๆ ให้ทานผลไม้สีเขียว (หรือผลไม้รสเปรี้ยว) เพราะ... ส่วนที่เหลือเมื่อบริโภคเป็นมื้อเย็นจะรบกวนการลดน้ำหนัก
• อย่ากินมากเกินไป - ส่วนนั้นควรทำให้คุณอิ่ม แต่ไม่ถึงขั้นอยากนอนและไม่ขยับ: ลองนึกภาพว่าหลังอาหารเย็นคุณยังต้องกระโดด คุณสามารถ? ถ้าคำตอบคือใช่ ทุกอย่างก็ดี
• อย่าผสมซีเรียลกับโปรตีนในมื้อเย็น (เช่น ปรุงเนื้อสัตว์ด้วยสมุนไพร ไม่ใช่ข้าว)
• หากคุณต้องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรดื่มไวน์แห้งเท่านั้น
• ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ที่ให้บริการสูงสุดคือ 100 กรัม
• หลีกเลี่ยงของหวาน แหล่งที่มาของคาเฟอีน และเนื้อมันหรือเนื้อรมควันในมื้อเย็น

อาหารอะไรที่คุณสามารถกินได้ในตอนเย็น?

คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมหลังเลิกงาน: เป็นการยากที่จะปฏิเสธอาหารที่นี่โดยสิ้นเชิงอาจดูไม่สุภาพดังนั้นคุณต้องตัดสินใจอย่างเร่งด่วนว่าคำถามใดที่เสนอจะเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณในระดับน้อยที่สุด ในสถานการณ์เช่นนี้ นักโภชนาการแนะนำให้เลือกไวน์แดงและชีสแข็ง ตัวเลือกในอุดมคติคือ Parmesan และ "ญาติ" เช่น ประเภทที่มีอายุนาน (ตั้งแต่หนึ่งปี) มีปริมาณไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อย

เป็นอาหารค่ำแบบคลาสสิกในตอนเย็น คุณสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำได้:

• ไข่ต้ม (ใช้โดยไม่มีไข่แดง);
• อาหารทะเล;
• ปลาไม่ติดมัน - ปลาทู, พอลล็อค, ปลาลิ้นหมา;
• เนื้อสัตว์ปีก
• ชาสมุนไพร
• ผัก (การตั้งค่าบวบ, กะหล่ำปลี, คื่นฉ่าย, ฟักทอง);
• พืชตระกูลถั่ว;
• ชีสแข็งหรือเต้าหู้
• กีวี, แอปเปิ้ล, แอปริคอตแห้ง, สับปะรด, ลูกพรุน;
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก
• อาจเป็นน้ำผึ้งเล็กน้อย
• น้ำผลไม้จากผัก/ผลไม้ที่ทำที่บ้าน (เช่น ไม่มีสารปรุงแต่ง)
• อนุญาตให้ใช้ถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณที่น้อยที่สุดสำหรับมื้อเย็น - มีปริมาณแคลอรี่สูง แต่อิ่มมาก

ตัวเลือกอาหารค่ำ

การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเตรียมอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะมีน้ำหนักมากในวันนี้หรือได้ทานไปแล้วหรือว่าคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่โดยสมบูรณ์ คุณจะต้องตัดสินใจว่าจะกินอะไรโดยคำนึงถึงแคลอรี่ที่คุณกินไปแล้วและแม้กระทั่งหลังจากตอบคำถามว่าคุณจะเข้านอนเมื่อใด ตัวเลือกอาหารค่ำแบบสากลตามที่นักโภชนาการจำนวนหนึ่งมีดังนี้:

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(เฉพาะไข่ขาว + คอทเทจชีสไขมันต่ำคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่รสเปรี้ยวได้) และโยเกิร์ตธรรมชาติ
• เสิร์ฟ kefir หรือนมอบหมัก (มากถึง 500 มล.) แต่ควรทิ้งตัวเลือกนี้ไว้สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สองซึ่งใกล้กับเวลานอนมากกว่า
• สมูทตี้ (ควรเป็นผัก เนื่องจากผลไม้มีเปอร์เซ็นต์น้ำตาลสูงกว่าซึ่งเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก)
• ปลาและอาหารทะเลที่เตรียมไว้โดยไม่มีไขมันเพิ่มเติม - คุณสามารถอบ, สตูว์, ต้มได้ แต่อย่าทอด น้ำผลไม้ ไวน์ และซีอิ๊วเหมาะสำหรับการหมัก
• เห็ดตุ๋น.
• ไก่งวง/เนื้อไก่หรือลูกชิ้นที่อบในเตาอบหรือนึ่ง
• ไข่เจียว แต่มีไข่แดงขั้นต่ำหรือไม่มีเลยเสริมด้วยผัก
• ถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลต้มกับมะเขือเทศตุ๋น บวบ และสมุนไพรอีกหลายชนิด

โปรตีน

นักโภชนาการพร้อมที่จะแนะนำตัวเลือกนี้สำหรับมื้อเย็นเฉพาะกับผู้ที่มีการออกกำลังกายในระหว่างวันเท่านั้น จากนั้นโปรตีนจะถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณลดลง อย่างไรก็ตาม มีคำเตือนอยู่บางประการ: อาหารเย็นที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพคือปริมาณเล็กน้อย (!) ของสัตว์ปีกหรือปลาต้มหรือนึ่ง (ปริมาณปกติอยู่ที่ 100 กรัม) และ สลัดใบ, ผักชีฝรั่งหรือผักใบเขียวชนิดอื่น คุณสามารถทานแตงกวาได้หากคุณไม่ชอบโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีอาหารจากพืช

อาหารเย็นเบา ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณไม่ได้ออกกำลังกาย มีงานออฟฟิศ ไม่ไปเดินเล่น และเข้านอนเร็วหรือเปล่า? มื้อเย็นเบาๆ แสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักในกรณีของคุณจะไม่รวมเนื้อสัตว์ เพราะ... จะไม่ถูกย่อยและเป็นพิษต่อร่างกาย แต่ปลา (ชนิดไขมันต่ำ) ทำได้ อาหารทะเลก็เหมาะสำหรับมื้อเย็นเช่นกัน การให้บริการของโปรตีนดังกล่าวควรอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม และส่วนที่เหลือของจานจะถูกกินโดยผัก ทางเลือกอื่นในการลดน้ำหนักอาจเป็นไข่เจียว (ถ้าคุณไม่ให้ความสำคัญกับสัตว์ทะเล) แต่มักจะมาพร้อมกับอาหาร ต้นกำเนิดของพืช.

อาหารเย็นหลังการฝึก

ข้อกำหนดหลักสำหรับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญไขมัน คือการสร้าง "หน้าต่าง" ระหว่างอาหารกับอาหาร อาหารเย็นหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรทำ 1.5 ชั่วโมงต่อมา เพื่อไม่ให้แคลอรี่ที่คุณเพิ่งกินไปเติมพลังงาน โปรตีนกลายเป็นศูนย์กลางของจานของคุณ ดังนั้นที่นี่จึงอนุญาตให้มีตัวเลือกทั้งหมดสำหรับส่วนประกอบของเนื้อสัตว์หรือปลา อาหารทะเล และคอทเทจชีส แต่ไม่มีไขมัน ขอแนะนำว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีแคลอรี่ต่ำเช่น 150-200 กิโลแคลอรี ไม่เกินนี้ และไม่ได้มาพร้อมกับซีเรียล

สูตรอาหารเย็นไดเอท

ไม่รู้จะจัดชุดร้านขายของชำในตอนเย็นยังไงให้ดีต่อสุขภาพแต่อร่อย แถมเข้านอนได้โดยไม่รู้สึกหิวใช่ไหม? ใช้ประโยชน์จากสูตรอาหารเหล่านี้ซึ่งน่าดึงดูดใจเนื่องจากความเรียบง่ายและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำของอาหารสำเร็จรูป พื้นฐานของตัวเลือกจานเย็นเหล่านี้คือไข่ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ในเมนูบังคับและซีเรียล - บัควีทและข้าว

ไข่เจียว

• เวลาทำอาหาร: 7 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 104 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.

หากคุณไม่ชอบเนื้อสัตว์และปลาในตอนเย็น แต่ถ้าไม่มีพวกมัน คุณจะไม่รู้ว่ามื้อเย็นจะกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนัก เพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากกินอะไรที่เป็นอันตรายในภายหลัง ให้ลองไข่เจียวแบบเบาๆ . คุณสามารถปรุงในกระทะได้ แต่ต้องมีสารเคลือบกันติด หรือคุณสามารถปรุงในเตาอบก็ได้ แต่จะทำให้เวลาในการอบนานขึ้น ไข่เจียวสำหรับมื้อเย็นมีอยู่ 2 รูปแบบ: กับนม (เป็นที่พึงปรารถนาว่ามีแลคโตสอยู่ด้วย ปริมาณขั้นต่ำ,รบกวนการลดน้ำหนัก) หรือบนน้ำ เพื่อรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ ให้เติมสมุนไพรหรือผัก คุณสามารถใส่ฮาร์ดชีสลงไปได้สองสามกรัม

วัตถุดิบ:

• ไข่ขาว – 3 ชิ้น;
• นมแลคโตสต่ำ 1.8% - 50 มล.
• ผักโขม – 100 กรัม;
• มะเขือเทศ – 100 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. สับผักโขมที่ล้างแล้วหั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น
2. วางในกระทะร้อน เทไข่ขาวที่ตีด้วยนมลงไป
3. ปิดฝาด้านบนแล้วรอจนกระทั่งพื้นผิวของไข่เจียวเซ็ตตัว
4. พลิกกลับด้านอีกด้านเป็นสีน้ำตาล ม้วนเป็นท่อนก่อนเสิร์ฟ

ข้าว

• เวลาทำอาหาร: 35 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 114 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

ในบรรดาตัวเลือกอาหารค่ำ คำแนะนำของนักโภชนาการเป็นครั้งคราว ได้แก่ ข้าวต้ม แต่ไม่ใช่ข้าวขาว แต่จะมีเฉพาะข้าวป่าเท่านั้น ทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักคือข้าวดำสำหรับมื้อเย็นซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารทะเล ข้อดีเพิ่มเติมคือปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงของซีเรียลนี้ ดังนั้นขนาดเสิร์ฟจึงเพิ่มขึ้นได้เล็กน้อย นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่กินผักไม่เพียงพอ

วัตถุดิบ:

• ข้าวดำ (แห้ง) – 50 กรัม
• กุ้งปอกเปลือกไม่มี – 50 กรัม
• น้ำ – 210 มล.;
• แตงกวา – 100 กรัม;
• เกลือ.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างซีเรียลจนน้ำใส
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยใช้เครื่องครัวสแตนเลส เติมเกลือให้น้อยที่สุด ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในมื้อเย็น
3. ใส่กุ้งลงไปในน้ำเดือดสักครู่
4. หั่นแตงกวาเป็นชิ้นแล้วตกแต่งอาหารจานหลัก

บัควีท

• เวลาทำอาหาร: 25 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 179 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

หากยึดมั่นในหลักการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงซีเรียลในตอนเย็นเมื่อลดน้ำหนักหรือบริโภคก่อน 19-20 ชั่วโมง หลังจากนั้นคุณไม่ควรกินซีเรียล แต่มีข้อยกเว้น - คุณสามารถกินบัควีทเป็นมื้อเย็นได้ ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าซีเรียลนี้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยมและปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร (ส่วนใหญ่เป็นกลูเตน) หากคุณไม่รู้ว่ามื้อเย็นจะกินอะไรในขณะที่ลดน้ำหนักได้...

วัตถุดิบ:

• บัควีท – 40 กรัม;
• น้ำ – 170 มล.;
• เกลือ;
• เนย– 5 กรัม;
• ถั่วเขียว – 70 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. ปรุงบัควีตโดยเทลงในน้ำเดือดเป็นเวลา 25 นาทีโดยปิดฝาและใช้ไฟอ่อน เพิ่มน้ำมัน (ไม่ควรใส่)
2. แยกถั่วแช่แข็งแยกกัน (กระทะแห้ง) เสิร์ฟโดยไม่ต้องผสม

ไข่

• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 72 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น
• ห้องครัว: โฮมเมด.
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

หากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็นมื้อหลักของคุณ คุณตระหนักว่าค่ำคืนนี้อยู่อีกไกล ความหิวโหยได้กลับมาอีกครั้ง และคุณไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะขับไล่มันออกไปอย่างน่าเชื่อถือและปลอดภัยได้อย่างไร ให้ต้มไข่เป็นมื้อเย็น อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้อาจไม่ทำให้คุณพึงพอใจเพียงลำพัง ดังนั้นจึงควรพิจารณารายการอาหารที่อนุญาตเพิ่มเติมเมื่อลดน้ำหนัก ที่นี่คุณจะต้องมีผักใบเขียว (ตรวจสอบความพร้อมในตู้เย็น), พริกหวาน, เต้าหู้ชีส (อีกทางเลือกหนึ่งคือ Adyghe) คุณสามารถเสิร์ฟอาหารเย็นนี้พร้อมกับขนมปังโฮลเกรน

วัตถุดิบ:

• ไข่แมว 1 ฟอง - 3 ชิ้น;
• ผักใบเขียว – 20 กรัม;
• พริกหยวก – 70 กรัม;
• เต้าหู้ชีส – 20 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มไข่. เทคโนโลยีไม่สำคัญเพราะ... คุณเอาไข่แดงออก หั่นไข่ขาวตามยาวให้เป็นครึ่งเรือ
2. บดพริกไทย ชีส และสมุนไพร ผสม.
3. ใส่ส่วนผสมนี้หนึ่งช้อนชาลงในไข่ขาวครึ่งหนึ่ง อาหารเย็นสำหรับคืนนี้พร้อมแล้ว!

วิดีโอ: กินอะไรเป็นมื้อเย็นเมื่อลดน้ำหนัก

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาได้ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลผู้ป่วยเฉพาะราย

พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!

อาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักสูตรอาหารสำหรับเมนูที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการที่นำไปสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีหลากหลายมาก สูตรอาหารเย็นง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่น้ำหนึ่งแก้วที่มีมะนาวฝานและเป็นข้อห้ามที่เข้มงวดในการเข้าครัวหลังหกโมงเย็น ใช่แล้ว ในยุคของเรา สำหรับหลายๆ คน หลังจาก 6 ขวบ ชีวิตเพิ่งเริ่มต้น และหากกิจกรรมทางกายรวมอยู่ในชีวิตของบุคคลด้วยข้อห้ามดังกล่าวก็มีข้อห้ามเนื่องจากจะไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ในทางกลับกันการเผาผลาญจะช้าลงและการกินมากเกินไปจะเกิดขึ้น

กฎหลักคือการรักษาสมดุลของพลังงาน ไม่กินมากเกินไปก่อนอาหารเย็นและระหว่างมื้อสุดท้าย

อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการควบคุมกระบวนการทั้งหมด มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจากนั้นอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย คุณต้องเข้าใจด้วยว่าไม่เพียงแต่อาหารเย็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยควรมีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพ บุคคลลดน้ำหนักโดยทำตามคำแนะนำทั้งหมดในการสร้างโต๊ะและรับประทานอาหารและเมื่อเขารับประทานอาหาร ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

ประการแรก เราควรลืมความเชื่อที่ว่าอาหารที่กินตอนกลางคืนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการรักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี่และการใช้พลังงาน แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรีบไปทานอาหารก่อนนอน

พื้นฐานของกฎไม่ใช่การเร่งการเผาผลาญ แต่เป็นความจริงที่ว่าถ้ากระเพาะอาหารทำหน้าที่ย่อยอาหารร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด แต่ถ้าคุณเข้านอนโดยที่ท้องอิ่มแล้ว ร่างกายจะมีแต่อาการหนักและมีปัญหาเรื่องท้อง อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามหลายประการสำหรับผลิตภัณฑ์ ห้ามรับประทานขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน ถั่ว และอาหารประเภทแป้งในมื้อเย็น ห้ามมิให้ดื่มของเหลวมาก ๆ ก่อนเข้านอน เพื่อให้เจาะจงมากขึ้นอีกหน่อย การรับประทานอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตอย่างไร

มื้อเย็นง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก สูตรง่ายๆ ไม่กี่อย่าง

มื้อเย็นง่ายๆหลังออกกำลังกาย คุณต้องทานอกไก่หรืออาหารทะเล 200 กรัม หากเลือกเต้านมจะต้องหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ จานนี้นึ่งหรือตุ๋นในน้ำ ในขณะที่เนื้อกำลังสุก คุณสามารถต้มถั่วเขียว บรอกโคลี และดอกกะหล่ำได้ เติมเกลือเล็กน้อย หากคุณกำลังเตรียมอาหารทะเล คุณจะต้องใช้กระทะและเทน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ เทอาหารทะเลลงไป ใส่สมุนไพรและเครื่องปรุงรส น้ำมะนาว และเคี่ยวเล็กน้อย ในตอนท้ายก็ผสมผัก อก หรืออาหารทะเลเข้าด้วยกัน

อาหารเย็นเบา ๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้. คุณควรทานคอทเทจชีสไขมันต่ำจำนวน 150 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. kefir ไขมันต่ำและแอปเปิ้ลอบ ส่วนประกอบทั้งหมดจะต้องบดด้วยเครื่องปั่นและเติมอบเชยลงในน้ำซุปข้นที่ได้ แอปเปิ้ลสามารถถูกแทนที่ด้วยลูกแพร์

สลัด "ทะเล" ในการเตรียมสลัดหนึ่งมื้อคุณต้องทำ:

• สาหร่ายทะเล 0.5 กระป๋อง
• กุ้ง 100 กรัม
• เชอร์รี่ 200 กรัม;
• ซีอิ๊ว 1 ช้อนชา;
• น้ำมันงา.

ส่วนผสมทั้งหมดสับละเอียดและปรุงรสด้วยน้ำมันและซีอิ๊วขาว และตกแต่งด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

สลัด "ฤดูหนาว" คุณต้องใช้แอปเปิ้ลอบหนึ่งลูก ถั่วเขียวต้มสุก โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งช้อน และอบเชยเล็กน้อย ผสมส่วนผสมสลัดทั้งหมด ยกเว้นถั่ว ในเครื่องปั่น เทซอสที่ได้ลงบนถั่วเขียวแล้วปรุงรสจานด้วยสมุนไพร

สลัด "ด่วน" เพื่อเตรียมสลัดนี้คุณจะต้อง:

• ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ของตัวเอง 1 กระป๋อง
• ส่วนผสม "จีน" 400 กรัม;
• แครอทสับ 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• เห็ดสับ 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• ถั่วเหลืองงอก 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• ผักกาดขาวปลีสับ 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• หน่อไม้ฝรั่ง 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• กระดาษฟาง;
• นอร์รี่.

ส่วนผสม “ขนมจีน” จะต้องเคี่ยวในน้ำ ไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็ง ถัดไปคุณต้องเพิ่มปลาทูน่าลงในส่วนผสมและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ต่อไป คุณควรนำกระดาษข้าวแผ่นหนึ่งมาวางบนจานที่มีน้ำประมาณ 20 วินาที จากนั้นจึงย้ายกระดาษที่แช่ไว้บนกระดานพิเศษสำหรับเตรียมม้วน แล้ววางซูชิโนริและไส้ไว้ด้านบน ห่อเป็นรูปซองจดหมาย คุณสามารถรับประทานกับซีอิ๊วจำนวนเล็กน้อยได้

ก๋วยเตี๋ยวเพื่อลดน้ำหนัก. ในการเตรียมอาหารจานนี้คุณต้องใช้ส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• บะหมี่ชิราทากิ
• ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ของมันเอง
• รากผักชีฝรั่ง;
• แครอท;
• พริกหยวก;

มีความจำเป็นต้องต้มบะหมี่และในขณะเดียวกันก็เคี่ยวผักสับในน้ำ จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ใครก็ตามที่ไม่ลดน้ำหนักและไม่จำกัดปริมาณไขมันในมื้อเย็นสามารถเติมน้ำมันงาได้

สตูว์มังสวิรัติ เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องดำเนินการ:

• ทอฟฟี่ชีส 200 กรัม;
• พริกหวาน 3 ชิ้น;
• มะเขือเทศ;
• ผักชนิดหนึ่ง;
• น้ำมะนาว;
• เมล็ดงาไม่คั่ว

ต้องหั่นผักและตุ๋นในน้ำ หลังจากผักสุกแล้วคุณต้องใส่ชีสลงไปแล้วโรยทุกอย่าง น้ำมะนาว. ก่อนเสิร์ฟแนะนำให้โรยด้วยงา

ลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

หม้อฟักทอง. เพื่อเตรียมอาหารจานแคลอรี่ต่ำนี้ คุณจะต้อง:

• ฟักทอง 300 กรัม;
• ผลิตภัณฑ์ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม
• กระรอก 10 ชิ้น;
• หน่อไม้ฝรั่ง 200 กรัม

ส่วนผสมทั้งหมด ยกเว้นฟักทอง จะต้องบดในเครื่องปั่น ควรปรุงฟักทองในหม้อต้มสองชั้นหลังจากสับเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะต้องผสมกับมวลที่บดแล้วปั่นอีกครั้งด้วยเครื่องปั่น เทส่วนผสมลงบนถาดอบแล้วอบในเตาอบประมาณ 30 นาที อุณหภูมิ 180 องศา

หม้อตุ๋นเนื้อกับบวบ เพื่อปรุงสิ่งนี้ จานเพื่อสุขภาพคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• บวบ;
• มะเขือเทศ;
• พริกไทยบัลแกเรีย
• เนื้อไก่
• กระรอก 10 ชิ้น;
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• รำข้าวโอ๊ต

บวบจะต้องขูด ควรเอาน้ำคั้นออก ควรสับผักและเนื้ออื่นๆ และเพิ่มลงในส่วนผสมของบวบ ตีไข่ขาวให้ละเอียดแล้วผสมแป้งและรำข้าวลงไป เทส่วนผสมที่ได้ลงบนส่วนผสมของบวบ อบที่ 180 องศาประมาณ 45 นาที

มื้อเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่รักอาหารจานด่วน เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• กระดาษฟาง;
• เนื้อไก่ 400 กรัม;
• มะเขือเทศ;
• ผักกาดขาวปลี;
• มะกอกสับ
• พริกหยวก;
• น้ำมันมะกอก;
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• พริกไทยป่น;
• เกลือ.

เนื้อควรต้มให้สุกและทำให้เย็น ควรหั่นมะเขือเทศ กะหล่ำปลี พริกหวานเป็นก้อน กระดาษข้าวจะต้องแช่และวางเป็นสองชั้นเพื่อไม่ให้ฉีกขาด ใส่ส่วนผสมของผักและไก่ลงในกระดาษ เติมเครื่องปรุงรส และห่อเป็นรูปซอง

สลัดไก่และส้มเขียวหวาน คุณต้องใช้ส้มเขียวหวาน 2 ใบ, ใบผักกาดหอม, ผักกาดขาวปลี, มัสตาร์ดจำนวน 1 ช้อนชา เนยหนึ่งช้อนและ ซีอิ๊ว, เนื้อไก่ 400 ก. เนื้อปลาควรต้มหรือย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน หลังจากปรุงอาหารแล้วเนื้อจะต้องเย็นลง ควรสับส่วนประกอบอื่น ๆ ทั้งหมด เตรียมน้ำสลัดจากน้ำมัน มัสตาร์ด และซีอิ๊วขาว ส้มเขียวหวานจะต้องแยกเป็นชิ้น ๆ และต้องฉีกใบผักกาดด้วยมือ จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วปรุงรสจานด้วยซอสที่เตรียมไว้

สลัดไก่อุ่น ๆ คุณต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• ถั่วเขียว 400 กรัม;
• แครอท;
• พริกหยวก;
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 แพ็คเกจ;
• เนื้อไก่ 400 กรัม;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เครื่องปรุงรส (ขิงหรือส่วนผสมของพริก)

ควรต้มถั่วร่วมกับเนื้อไก่และหั่นเป็นเส้น ส่วนผสมเหล่านี้ควรคงความอบอุ่นไว้ ขูดแครอทสับผักที่เหลือแล้วปรุงรสด้วยน้ำมัน ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรส

“กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อน มอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ!” - การแสดงออกที่เป็นที่นิยมซึ่งแทบจะกลายเป็นคำขวัญของคนที่กำลังลดน้ำหนักเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจความหมายทั้งหมดของมัน แม้ว่าโดยสัญชาตญาณแล้ว ผู้คนจะรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิเสธมื้อเย็นโดยสิ้นเชิง แม้จะมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักก็ตาม

ดังนั้น วลีที่เป็นปฏิปักษ์มากมายจึงประกาศเกียรติคุณในหมู่ประชาชน:

“เพื่อเกลียดชังศัตรู ฉันจึงกินข้าวเย็นด้วยตัวเอง!”
“ฉันจะเลี้ยงอาหารเย็นให้ศัตรู แต่คุณจะกินพวกมันทั้งหมดได้จริงๆเหรอ?”
“ฉันใจดีมาก ไม่มีใครให้อาหารเย็นด้วยซ้ำ!”
“มันไม่ง่ายเลยที่จะพบศัตรูที่ถ่อมตัวและยอมกินมื้อเย็นของคุณทุกมื้อ มีเพียงนักชิมเท่านั้น”

และวลีทั้งหมดนี้เป็นจริงในระดับหนึ่ง ที่จริงแล้วไม่มีเหตุผลที่จะแยกอาหารนี้ออกจากเมนูของคุณ คุณเพียงแค่ต้องจัดระเบียบให้ถูกต้องแล้วก็จะมีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพและรูปร่าง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรู้ว่ามื้อเย็นควรเป็นอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการรับประทานอาหารทุกประเภท

ทำไมคุณถึงต้องการอาหารเย็น?

ทุกคนเข้าใจดีว่าทำไมอาหารเช้าจึงเป็นสิ่งจำเป็น: เพื่อตื่นขึ้นมาและได้รับพลังงาน ไม่มีใครสงสัยถึงความสำคัญของอาหารกลางวันซึ่งเป็นมื้อหลักของวัน แต่หลายๆ คนปฏิเสธอาหารเย็นได้ง่ายๆ โดยบอกว่าพวกเขากินจนอิ่มแล้วมาทั้งวันแล้ว และไม่มีประโยชน์ที่จะแบกภาระลงกระเพาะก่อนนอน

ในความเป็นจริงมันมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าและเนื่องจากมันทำหน้าที่สำคัญหลายประการ

1. ขจัดความอดอยากของร่างกายเป็นเวลานานซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมัน
2. ไม่อนุญาตให้ขาดสารอาหาร
3. ช่วยให้คุณนอนหลับได้ตั้งแต่ความหิวโหยและเสียงท้องว่าง - เหตุผลทั่วไปนอนไม่หลับ.
4. รักษาอัตราการเผาผลาญที่จำเป็นซึ่งจะช้าลงหากอาหารไม่เข้าสู่กระเพาะนานเกินไป
5. ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่ใช้ในการเจริญเติบโตในเวลากลางคืน มวลกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตของเล็บและเส้นผม
6. ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงเมื่อสิ้นสุดวันที่ทำงานหนักและหลังการฝึก
7. อิ่มตัวป้องกันการโจมตีของความหิวโหยในตอนกลางคืนและการรวมตัวกันในครัว
8. ผ่อนคลายและสงบ

การจัดอาหารค่ำอย่างเหมาะสมจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ปรับปรุงสุขภาพ และลดน้ำหนัก

ทำไมจึงเรียกอย่างนั้น?คำว่า "อาหารค่ำ" มาจากภาษากรีกโบราณ "δεῖπνον" ซึ่งแปลว่า "อาหารเย็น"

เขาควรจะเป็นอย่างไร?

อาหารเย็นต้องมีลักษณะบางอย่างเพื่อให้ทุกสิ่งที่กินมีประโยชน์และไม่จบลงด้วยการสะสมที่ด้านข้างและกระเพาะอาหารในชั่วข้ามคืน

1. เบาเพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยก่อนนอนและไม่ทำให้รู้สึกหนักและหมักหมม
2. มีประโยชน์ต่อร่างกายในการบริโภควิตามินและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ แทนการสะสมสำรองในรูปของไขมัน
3. แคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก.
4. ปริมาณน้อย
5. สมบูรณ์และสมดุล: ต้องมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด อัตราส่วนโดยประมาณของ BZHU คือ 40/20/40
6. โปรตีนและไขมันต่ำตามพารามิเตอร์ก่อนหน้า
7. มีคุณค่าทางโภชนาการจนไม่อยากกินก่อนนอนอีกต่อไป
8. ช่วงเช้า : ไม่เกิน 19.00 น.

ลักษณะเหล่านี้เหมาะสำหรับมื้อเย็นทั้งในส่วนของการลดน้ำหนักและเป็นไปตามหลักการ โภชนาการที่เหมาะสม.

ในประเทศเยอรมนีชาวเยอรมันรับประทานอาหารเย็นตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 19.00 น. พื้นฐานคืออาหารจานเย็นแต่อร่อย เช่น ปลา หมู เนื้อวัว ไส้กรอก และชีส ขาดเบียร์ประจำชาติแบบดั้งเดิมไม่ได้

ลำดับของจาน

ก่อนอื่นคุณต้องกิน จานผักเพื่อเตรียมกระเพาะให้พร้อมสำหรับการย่อยอาหารที่หนักกว่า หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้ สามารถดื่มเครื่องดื่มได้เพียงครึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ปริมาณส่วน

จานผักควรมีปริมาตรมากกว่าจานโปรตีน 2-3 เท่านี่คือผักประมาณ 250 กรัมและโปรตีน 100 กรัมสำหรับผู้หญิง 300 กรัมและ 150 กรัมตามลำดับสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่

ควรอยู่ที่ 25-30% ของ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม - ประมาณ 400 กิโลแคลอรี สำหรับการลดน้ำหนัก - ไม่เกิน 300 กิโลแคลอรี

เวลา

ทุกคนรู้ความจริงง่ายๆ ที่ว่าคุณต้องทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยและท้องได้พักผ่อนในเวลากลางคืน มิฉะนั้นทุกสิ่งที่ไม่มีเวลาในการประมวลผลจะไปที่การก่อตัวของคลังไขมัน ในกรณีนี้นักโภชนาการแนะนำให้คำนึงถึงเวลาอาหารเช้าด้วย ระหว่างนั้นกับมื้อเย็นจะต้องผ่านไปอย่างน้อย 10 ชั่วโมง หากตอนเช้าคุณกินข้าวเวลา 08.00 น. ตอนเย็นสามารถทำได้เวลา 18.00 น. แต่ถ้าคุณตื่นสายและทานอาหารทีหลังเป็นครั้งแรก ก็ควรย้ายมื้อเย็นไปด้วย

รับประทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันเสมอ

วิธีทำอาหาร

ผักควรรับประทานดิบที่สุด ทำสลัดเบาๆ จากพวกมัน หากคุณมีปัญหาเรื่องกระเพาะ ให้อบ ใช้หม้อนึ่ง หรือต้มเป็นกับข้าว ควรอบเนื้อและปลานึ่งหรือต้ม อาหารเย็นลดน้ำหนักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักไม่รวมอาหารทอด

จุดทั่วไป

1. การเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหารและสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว
2. คุณไม่สามารถจำกัดมื้อเย็นให้อยู่แค่ผลิตภัณฑ์นมหมักเท่านั้น พวกเขาจะไม่สามารถให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการได้
3. หลังอาหารเย็นประมาณ 1.5 ชั่วโมง แนะนำให้เดินเล่น อากาศบริสุทธิ์ครึ่งชั่วโมงเพื่อใช้แคลอรี่บางส่วนที่บริโภคในตอนเย็น
4. ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงอนุญาตให้ดื่มได้ประมาณหนึ่งแก้ว ในกรณีที่หิวโหยอย่างรุนแรง - แอปเปิ้ลเขียวลูกเล็ก
5. การปฏิเสธอาหารเย็นโดยสิ้นเชิง (แนะนำในอาหารบางชนิด - โดยเฉพาะอาหารต้นแบบ) บังคับให้ร่างกายกักเก็บไขมันระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน อย่าคาดหวังว่าเขาจะใช้มันหมดในเย็นวันหนึ่ง
6. คุณต้องออกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

สำหรับหลาย ๆ คน อาหารเย็นเป็นมื้อเดียวของวันที่ทั้งครอบครัวมารวมตัวกันที่โต๊ะด้วยกัน น่าเสียดายที่บ่อยครั้งที่ผู้คนใช้เวลาไปกับการไม่พูดคุยอย่างอบอุ่น เพลิดเพลินกับการทำอาหารที่บ้าน แต่ดูทีวี สั่งอาหารสำเร็จรูปที่มีไขมันทรานส์ (พิซซ่า ซูชิ แฮมเบอร์เกอร์ สลัดด่วน นักเก็ต เฟรนช์ฟรายส์) มากขึ้นเรื่อยๆ หากเป้าหมายของคุณคือการกินให้ถูกต้องหรือลดน้ำหนัก อย่าทำผิดพลาด

ในสหรัฐอเมริกาชาวอเมริกันรับประทานอาหารเย็นสองมื้อ: ช่วงเช้า (18.00 น. - 19.00 น.) และช่วงดึก (ประมาณ 22.00 น.) มื้อแรก (มื้อเย็น) ถือเป็นมื้อเที่ยงที่เกือบจะครบมื้อ เนื่องจากในระหว่างวันพวกเขาจะยุ่งและยอมให้กินแต่ของว่างเท่านั้น และในตอนเย็นทั้งครอบครัวก็มารวมตัวกันที่โต๊ะ อาหารแบบดั้งเดิม- เบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด สเต็กย่าง นักเก็ต และซอสมากมาย คุณจะไม่เห็นเครื่องเคียงที่นี่ อาหารเย็นมื้อที่สอง (มื้อเย็น) - พิซซ่าตามสั่ง มันฝรั่งทอด ถั่ว และอาหารจานด่วนอื่น ๆ ซึ่งรับประทานหน้าทีวี ลักษณะเด่นของอาหารประจำชาติอเมริกันเหล่านี้อธิบายได้ว่าทำไมสหรัฐอเมริกาจึงเป็นผู้นำในด้านจำนวนผู้ที่เป็นโรคอ้วน

รายการสินค้า

สามารถ:

• เป็นแหล่งโปรตีน: ไข่ต้ม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, เฟต้าชีส, ชีส สีขาว(เฟต้า, อะดีเก, มอสซาเรลลา);
• ผัก (คุณจะพบผักที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำที่สุดในบทความของเรา)
• ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล;
• ผักใบเขียว: หัวหอมขนนก, ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, คื่นฉ่าย;
• ปลาไม่ติดมัน, อาหารทะเล;
• เนื้อไม่ติดมันต้ม นักโภชนาการเรียกไก่งวงว่าเหมาะสำหรับมื้อเย็น (มีทริปโตเฟนซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและช่วยในการนอนไม่หลับ) แม้ว่า อกไก่จะทำเช่นกัน;
• เครื่องเทศ, เครื่องเทศ แต่ไม่ร้อนเกินไป: กระวาน, ขิง, พริกไทยดำป่น, ผักชี;
• ธัญพืชงอก
• เห็ด;
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• น้ำมันพืชไม่ขัดสี, น้ำมะนาวคั้นสด, แอปเปิ้ล 9% หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก, ครีมเปรี้ยว 10% - สำหรับน้ำสลัด

เครื่องดื่ม ได้แก่ ชาสมุนไพร คีเฟอร์ น้ำผลไม้สด สมูทตี้ ค็อกเทล ไวน์แดงแห้ง (ไม่เกิน 1 แก้ว)

เป็นสิ่งต้องห้าม:

• ถั่ว, ถั่ว (ส่งเสริมอาการท้องอืด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• ข้าวโพด, มันฝรั่ง, หัวบีท, แครอท;
• ปลาที่มีไขมัน
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: หมู, เนื้อแกะ, ห่าน, เป็ด;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• ขนม;
• ผลไม้แห้ง, ถั่ว, ผลไม้สด;
• สะเก็ด;
• แซนวิช;
• เกี๊ยว เกี๊ยวและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอื่น ๆ ที่รวมเนื้อสัตว์และแป้ง
• อาหารจานด่วน ของว่าง;
• อาหารทอด อาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน

เครื่องดื่มได้แก่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ประเด็นที่ถกเถียงกัน

กะหล่ำปลีสำหรับมื้อเย็นกระตุ้นให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน แต่ทำให้มีแคลอรี่ต่ำได้ดีเยี่ยม สลัดอาหาร. คุณสามารถป้องกันตัวเองจากปัญหานี้ได้หากคุณดื่มน้ำผักชีลาวหลังรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมง

อะโวคาโดมีแคลอรี่สูงเกินไปสำหรับมื้อเย็น แต่มีกรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายตอนกลางคืน (โอ้. คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ลูกแพร์จระเข้เรา) ดังนั้นจึงแนะนำให้เติมสลัดในปริมาณเล็กน้อย

ซีเรียลและพาสต้าเป็นอาหารแคลอรี่สูงที่เป็นตัวแทน คาร์โบไฮเดรตช้า. ข้อสรุปชัดเจน: พวกมันจะใช้เวลาในการย่อยนานเกินไป และถ้าไม่มีเวลาทำ ที่เหลือก็จะไปสะสมเป็นไขมันสะสม ในทางกลับกัน มันให้ความอิ่มในระยะยาวและป้องกันไม่ให้ต้องเข้าตู้เย็นตอนกลางคืน ข้อโต้แย้งประการที่สองคือมันดีต่อสุขภาพ

วิธีแก้ปัญหา: หากคุณควบคุมอาหารโดยต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ข้าว บัควีท และแม้แต่ข้าวโอ๊ตก็สามารถทำได้ในเมนูตอนเย็น สำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับความยากลำบาก การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้ที่ต้องฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น ก็สามารถรับประทานเป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์หรือปลาได้ มันไม่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักอย่างแน่นอน

เมื่อตัดสินใจปัญหานี้ด้วยตัวเอง โปรดทราบว่านักโภชนาการยังคงแนะนำให้ทิ้งซีเรียลไว้ในตอนเช้า เพราะอาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรประกอบด้วย

ในบริเตนใหญ่คนอังกฤษทานอาหารเย็นสายแล้วประมาณ 21.00 น. พวกเขาเริ่มต้นด้วยไวน์ อาหารจานหลัก - เนื้อย่าง สเต็ก เครื่องเคียงผัก (พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพดต้ม กะหล่ำ) พร้อมซอส อาหารปิดท้ายด้วยชาและของหวาน

สุดยอดอาหารจานเด็ดสำหรับมื้อเย็น

หากต้องการลดน้ำหนักให้เลือกเฉพาะมื้อเย็นเท่านั้น อาหารจานเดียว. ควรมีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพมากที่สุด การให้คะแนนเล็กน้อยจะแนะนำคุณและบอกคุณอย่างชัดเจนว่าจะกระจายเมนูอย่างไรเพื่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ

1. สลัดผักใบเขียวและสมุนไพรพร้อมสมุนไพรและเครื่องเทศ น้ำมะนาว หรือ น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด
2. สลัดโปรตีนกับไก่, กุ้ง, เนื้อปู, คอทเทจชีส, ไข่ขาวพร้อมครีมเปรี้ยวแทนน้ำสลัด
3. สตูว์ผัก.
4. คอทเทจชีสกับสมุนไพร / หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
5. ไก่งวง/ไก่ต้ม.
6. ไข่เจียว (ควรอบหรือไมโครเวฟ) พร้อมผัก ไข่ต้ม
7. สลัดทะเล.
8. ปลานึ่ง.
9. ถั่วต้ม.
10. / / .

ในญี่ปุ่น.ในดินแดนอาทิตย์อุทัย อาหารค่ำจะเคร่งครัดเวลา 18.00 น. ฐาน - ข้าว เส้นบะหมี่ มิโซะซิรุใสและซุปซุยโมโนะ เนื้อ ปลา ผักนึ่ง ของว่างดอง (ซึเคโมโนะ) ขนมหวาน (วากาชิ) พร้อม ชาเขียว. ลักษณะเฉพาะของมื้ออาหาร: เสิร์ฟในปริมาณน้อยและระยะเวลาในการรับประทานอาหาร (บางครั้งก็ใช้เวลา 1.5-2 ชั่วโมง) เนื่องจากชาวญี่ปุ่นเคี้ยวทุกอย่างให้ละเอียดและรู้วิธีเพลิดเพลินกับอาหารอย่างแท้จริง

ตัวเลือกอาหารค่ำ

เมนูควรมีอาหารและผลิตภัณฑ์ที่ตรงตามหลักการพื้นฐานของอาหารที่เลือกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขในการเตรียมอาหารเย็น (ด้วยการรับประทานอาหารหรือโภชนาการที่เหมาะสม)

แคลอรี่ต่ำ:

• สลัดผักกับน้ำมะนาว: วิตามิน, คื่นฉ่าย, กรีก;
• ผักตุ๋นและอบ
• สตูว์ผัก
• ผักย่าง
• ผักทอด
• สลัดผักสด

โปรตีน:

• ไก่ต้มหรืออกไก่งวง
• ปลานึ่งหรืออบ
• สลัดทะเล
• ไข่ต้ม ไข่เจียวไข่ขาว
• พร่องมันเนยชีส;
• ชีสขาว
• สลัดเห็ด
• สลัดโปรตีนกับอาหารทะเลหรือเนื้อสัตว์

การดื่ม:

• นมและค็อกเทลสีเขียว
• ชาสมุนไพร
• ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่หวาน;
• น้ำผลไม้สดจากผลไม้ไม่หวานและผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว
• น้ำผักคั้นสด
• สมูทตี้สีเขียว
• น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ

คาร์โบไฮเดรต:

• ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล;
• ธัญพืชงอก
• อาโวคาโด;
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• พันธุ์ปลาที่มีปริมาณไขมันปานกลาง
• เนื้อลูกวัวนึ่งหรือต้มและเนื้อวัว เนื้อทอด หรือลูกชิ้นที่ทำจากพวกมัน
• ธัญพืช: ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังข้าวไรย์, ขนมปังโฮลเกรน

มื้อเย็นเพื่อสุขภาพควรมีความสมดุลในแง่ของ... คุณต้องรวมอาหารและผลิตภัณฑ์ข้างต้นทั้งหมดไว้ในอาหารของคุณทีละรายการ

ในประเทศฝรั่งเศส.ชาวฝรั่งเศสทานอาหารเย็นเวลาประมาณ 20.00 น. และรวมกับการดูทีวี พื้นฐาน - สลัดเบา ๆ จาก ผักสดและความเขียวขจีมากมาย

เมนู

นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารมื้อเย็นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

ในกรีซ.ชาวกรีกรับประทานอาหารเย็นหลัง 20.00 น. โดยส่วนใหญ่มักอยู่กับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง อาหารจานหลัก - ไข่เจียว สตูว์ผักสลัดกรีกอันโด่งดังกับเฟต้าชีส ปิดท้ายมื้ออาหารด้วยชาและขนมหวาน

สูตรอาหาร

สลัดเบา ๆ

• นมเปรี้ยว

ฉีกด้วยมือ 100 กรัม ผักกาดขาวปลีหั่นแตงกวาสด 100 กรัมเป็นเส้น สับสมุนไพร (ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง 50 กรัม) เติมน้ำมะนาว 30 มล. แล้วคนให้เข้ากัน หลังจากนั้นให้เติม 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำและผสมอีกครั้ง

• กับมะเขือเทศตากแห้ง

หั่นหัวไชเท้าล้างแล้ว 100 กรัมเป็นชิ้น 5 ชิ้น. ใส่มะเขือเทศตากแห้ง 2 ลูกเป็นเส้น และมะเขือเทศสด 2 ผลเป็นชิ้น หั่นเฟต้าชีส 100 กรัมเป็นชิ้นตามใจชอบ ฉีกใบผักกาด 3 ใบด้วยมือของคุณ ผสม. โรยด้วยน้ำส้มสายชูผลไม้และน้ำมะนาว ใส่เกลือและพริกไทย

• กรีก

สับเฟต้าชีส 100 กรัมอย่างหยาบ, พริกไทยสลัด 1 อัน, มะเขือเทศ 1 ลูก, แตงกวา 1 ลูก, หัวหอม 1 หัว เตรียมน้ำสลัดแยกกัน: ผสมกลีบกระเทียมบด 3 กลีบ น้ำส้มสายชูองุ่น 10 มล. และน้ำมันมะกอก 25 มล. ผสมผักและชีส ปรุงรสด้วยซอส วางบนใบผักกาดหอม และโรยหน้าด้วยมะกอก

อาหารจานหลัก

• ไข่เจียวไก่งวง

หั่นเนื้อไก่งวงต้ม (150 กรัม) เป็นชิ้นเล็ก ๆ หั่นเป็นเส้น 1 สีเขียว พริกหยวก. ผสม. ใส่ไข่ขาว 2 ฟอง อบในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที วางบนจานที่มีใบผักกาดหอมโรยด้วยหัวหอมสีเขียวสับ

• ปลาลิ้นหมากับผักนึ่ง

หั่นซากปลาลิ้นหมา 1 ตัวเป็นส่วนๆ ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ วางบวบอ่อน 100 กรัมเป็นก้อน มะเขือยาวและก้านคื่นฉ่าย 100 กรัมเป็นเส้น และมะเขือเทศ 2 ลูกเป็นชิ้น บดกลีบกระเทียมสองสามกลีบ ผสมผักแล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก วางทุกอย่างลงในชามแล้วเปิดหวดเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

• ลูกชิ้นไก่งวง

หั่นเนื้อไก่งวง 500 กรัมเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่ไข่ดิบ 1 ฟอง หัวหอมสับ 1 หัว กลีบกระเทียมบด 2 กลีบ ฮอปซูเนลี 10 กรัม เกลือ (ไม่จำเป็น) ลงในเนื้อสับ ตีเนื้อสับปั้นเป็นลูกชิ้นแล้วโรยแป้งเล็กน้อย วางในกระทะที่มีผนังหนา เทน้ำเดือด 1.5 ลิตร เพิ่มหัวหอมสับอีก 1 หัวและมะเขือเทศ 1 ลูก หั่นเป็นชิ้น ใส่ซอสมะเขือเทศ 50 กรัม ใบกระวาน 2-3 ใบ และพริกไทยเล็กน้อย หลนประมาณหนึ่งชั่วโมงด้วยไฟปานกลาง

สมูทตี้ค็อกเทล

• นมเปรี้ยว

ตีคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมและนม 1% 100 มล. ในเครื่องปั่น

• สีเขียว

หั่นก้านคื่นฉ่าย 100 กรัมเป็นชิ้น ๆ เท kefir 1% 200 มล. เติมผักชีลาวสับ 20 กรัม ตีในเครื่องปั่น

• ผัก

หั่นแตงกวา มะเขือเทศ และก้านขึ้นฉ่ายเป็นชิ้น 50 กรัม ใส่สมุนไพรสับ 20 กรัม (หัวหอมขนนก ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่ง) พริกไทยเล็กน้อย ซอสทาบาสโก เท kefir 1% 250 มล. ผสมในเครื่องปั่น

เมื่อเตรียมอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าสามารถเป็นเช่นนั้นได้ภายใต้เงื่อนไขสองประการเท่านั้น: ถ้ามันดีต่อสุขภาพและคุณชอบมัน สิ่งนี้ใช้ไม่เพียงแต่กับอาหารที่ตรงตามหลักการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการควบคุมอาหารด้วย หากอาหารดูจืดชืดและไม่มีรส คุณจะต้องเข้านอนในขณะท้องว่างซึ่งจะทำร้ายร่างกายของคุณเท่านั้น

เวลาในการอ่าน: 5 นาที

« มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู», « อย่ากินหลัง 6 โมง», « คุณสามารถดื่ม kefir ได้เพียงแก้วเดียวสำหรับมื้อเย็น“ - ตำนานอะไรที่มาพร้อมกับมื้อสุดท้าย วันนี้เราจะมาดูตัวเลือกอาหารค่ำที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและพูดถึงหลักการพื้นฐานของการเตรียมอาหารเย็น

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คืออะไร? ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเย็น อาหารเย็นควรเป็นอาหารมื้อใหญ่ ไม่ใช่ของว่างเบาๆ ประการที่สอง การเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น หลีกเลี่ยงความหิว และยังช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อระหว่างนอนหลับอีกด้วย ประการที่สาม สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่วิธีการรับประทานอาหารเย็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีรับประทานอาหารระหว่างวันด้วย

จำไว้เสมอว่า การสร้างโภชนาการหมายถึง 80% ของการแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก

หลักการสำคัญของมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

ก่อนที่เราจะพูดถึงตัวเลือกอาหารค่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นเรามาดูหลักการพื้นฐานของการสร้างอาหารค่ำเพื่อสุขภาพกันก่อน สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับมื้อสุดท้ายของคุณคืออะไร?

1. คุณต้องทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนประมาณ 2.5-3 ชั่วโมง ไม่ช้ากว่านี้ไม่งั้นคุณจะเข้านอนด้วยความหิว และไม่ช้าไม่เช่นนั้นอาหารจะไม่มีเวลาดูดซึม
2. เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้อเย็น ควรรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่างยามบ่ายให้ครบ
3. ลืมกฎ: อย่ากินหลัง 18.00 น. เว้นแต่คุณจะเข้านอนเวลา 21.00 น.
4. นอกจากนี้ อย่าลืมกฎที่ว่า “กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งอาหารกลางวันกับเพื่อน และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ” คุณต้องทานอาหารเย็น ไม่เช่นนั้นตอนเย็นที่หิวโหยจะทำให้คุณทานอาหารไม่ได้อย่างแน่นอน
5. แต่ไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปในตอนเย็น หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณทานของว่างระหว่างวัน และในตอนเย็น คุณตัดสินใจว่าจะทานสิ่งที่คุณพลาดไปตลอดทั้งวัน
6. ตามกฎแล้วอาหารเย็นควรอยู่ที่ 20-25% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
7. อาหารเย็นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วย อาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยสูงโปรตีนเป็นเครื่องมือในการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ส่วนไฟเบอร์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้ความอิ่มตัวในระยะยาวและไม่ได้แปรรูปเป็นเซลล์ไขมัน
8. หากคุณยังคงควบคุมตัวเองไม่ได้และทานอาหารเย็นมากเกินไป อย่าอดอาหารประท้วงในวันรุ่งขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะจัดระเบียบเพิ่มเติมหรือใช้งานอยู่สำหรับตัวคุณเอง
9. คุณสามารถจำกัดตัวเองให้กินคีเฟอร์ในตอนเย็นได้ (เช่น กับรำข้าว) แต่เฉพาะในกรณีที่คุณกินแคลอรี่ที่ได้รับในระหว่างวันเท่านั้น ไม่ใช่ 1,000 กิโลแคลอรีธรรมดา แต่เป็นบรรทัดฐานทั้งหมด
10. กฎที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก: กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้น ใช่แล้ว การนับปริมาณแคลอรี่ในอาหารและการรักษาสมดุลของไขมันในอาหารจึงเป็นหลักการพื้นฐานของโภชนาการตลอดทั้งวัน โดยไม่คำนึงถึง “อาหารเย็น” และ “อาหารเช้า” ที่ถูกต้อง แต่! หากคุณเรียนรู้ที่จะวางแผนเมนูอย่างเหมาะสมในระหว่างวัน คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน

หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีโดยเร็วที่สุด คุณจะต้องรับผิดชอบในการเลือกอาหารเย็นให้มาก มีแน่นอน อาหารต้องห้ามแต่มีทางเลือกอื่นที่ดีเยี่ยม

• ขนมอบ แป้ง ขนมหวาน
• มันฝรั่ง พาสต้า ข้าวขาว
• อาหารทอด
• ผลไม้รสหวาน (กล้วย องุ่น ลูกพีช แตงโม เมลอน มะม่วง)
• ผลไม้แห้งและถั่ว (ควรพักไว้ในช่วงครึ่งแรกของวัน)
• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอุตสาหกรรม (โยเกิร์ตหวานและนมเปรี้ยว)
• อาหารที่มีไขมันสูง (รวมถึงชีสที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลาที่มีไขมัน)

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินพืชตระกูลถั่วในมื้อเย็นและ กะหล่ำปลีขาวเนื่องจากปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

แล้วมื้อเย็นคุณถามอะไรล่ะ? จริงๆ แล้ว มีตัวเลือกมากมาย คุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่แนะนำด้านล่างนี้เข้าด้วยกันได้

1. ปลาไม่ติดมันหรืออาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลเป็นตัวเลือกมื้อเย็นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ประการแรกคือโปรตีนบริสุทธิ์ ประการที่สองนี่คือแหล่งที่มา วิตามินที่มีประโยชน์และองค์ประกอบขนาดเล็ก ประการที่สามมันมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย คุณไม่จำเป็นต้องทอด ต้ม ตุ๋น หรืออบจะดีกว่า คุณสามารถเพิ่มผักสดบางส่วนลงในปลาและอาหารทะเลได้ ขอแนะนำให้เลือกปลาที่มีไขมันต่ำเป็นมื้อเย็น

2. ไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวง

อกไก่เป็นทางเลือกอาหารค่ำแบบคลาสสิกสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงตัวเลือกในการทอดในน้ำมันอีกครั้ง ไม่เช่นนั้นจานจะไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่มีเงื่อนไข หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูเนื้อสัตว์ คุณสามารถปรุงเนื้อไก่งวงได้

3. คอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้อีกอย่างสำหรับการลดน้ำหนักคือคอทเทจชีส ประกอบด้วยเคซีนโปรตีน "ยาว" ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คอทเทจชีสสามารถรับประทานกับโยเกิร์ตธรรมชาติสีขาวได้ คำแนะนำเดียว: พยายามหลีกเลี่ยงไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำด้วย

4. สลัดผักด้วยชีสไขมันต่ำ

ผักเป็นแหล่งหลักของเส้นใยซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ดังนั้นสลัดผักตอนเย็นจึงมีประโยชน์ คุณสามารถเสริมด้วยชีสไขมันต่ำได้ เมื่อเลือกชีส ให้เลือกชีสที่มีโปรตีนมากกว่าและมีไขมันน้อยกว่า

5. ผักตุ๋นหรือต้ม

หากคุณไม่ชอบผักดิบ ผักตุ๋นและต้มก็เป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถซื้อส่วนผสมผักสำเร็จรูปได้ (เพียงตรวจสอบว่าส่วนประกอบเป็นไปตามธรรมชาติหรือไม่) หรือเช่น บรอกโคลี คุณสามารถซื้อแครอทและหัวบีทได้ด้วย แต่อย่าใช้มากเกินไป

6.ไข่ต้มหรือไข่เจียว

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยไข่ แต่แบบต้มก็ยังดีกว่า คุณสามารถเพิ่มผักชนิดเดียวกันลงในไข่ได้ทั้งดิบหรือปรุงสุก ไข่เจียวก็จะกลายเป็น ตัวเลือกที่ดีมื้อเย็นถ้าคุณไม่ทอด แต่อบในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน

7. ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวพร้อมผลไม้

ยังไงก็อย่าละเลย kefir สำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มนมหมักกับแอปเปิ้ลหรือผลไม้หรือเบอร์รี่ที่ไม่หวานอื่นๆ จะเป็นตัวเลือกอาหารค่ำที่ยอมรับได้สำหรับการลดน้ำหนัก แน่นอนว่ามันไม่ใช่ จานโปรตีนและไม่ใช่ไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างวัน อาหารเย็นแบบนั้นก็เหมาะสม

หากหลังอาหารเย็นคุณยังคงเอื้อมมือไปหยิบตู้เย็นโดยสมัครใจ ด้วยวิธีง่ายๆความอยากอาหารของร่างกายจะหมดไปเพราะ...การแปรงฟันบ่อยๆวิธีง่ายๆ นี้รับรองว่าจะช่วยให้คุณลืมความหิวได้ แต่หากวิธีนี้ไม่ได้ผลและคุณยังรู้สึกหิวมาก ก็มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะรับประทานอาหารน้อยไปในระหว่างวัน (นั่นคือ คุณยังไม่ได้รับแคลอรี่ตามที่ได้รับ)

สวัสดีผู้อ่านบล็อกที่รัก สาวๆ หลายๆ คนมั่นใจว่าถ้ากินข้าวเย็นจะลดน้ำหนักได้ช้าลงมาก ดังนั้นพวกเขาจึงลบอาหารมื้อนี้ออกจากอาหาร แต่นักโภชนาการและแพทย์ระบบทางเดินอาหารเชื่อฉันไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นนี้ ด้วยวิธีนี้จะมีประโยชน์น้อยกว่าผลเสีย ดังนั้นเราจึงต้องทานอาหารเย็น และฉันจะบอกคุณว่ามื้อเย็นกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางบนอินเทอร์เน็ตว่าควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเวลา 18.00 น. เท่านั้น ไม่เช่นนั้นการลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก และหลายคนเริ่มปฏิบัติตามสิ่งนี้แม้ว่าจะเข้านอนตอน 11-12 น. เท่านั้นก็ตาม เรากินของว่างได้ก่อนหกโมง - เยี่ยมเลย ไม่เลย - เราเลยหิวจนถึงเช้า และด้วยเหตุผลบางอย่างร่างกายเริ่มถามหาปริมาตรที่หายไป (บางครั้งตอนกลางคืน 😉) และเราเลิกรับประทานอาหาร เครียด... โดยทั่วไปไม่มีอะไรน่าพอใจที่นี่

แนวทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง นี่เป็นมื้อบังคับที่ไม่แนะนำให้มองข้าม มิฉะนั้นร่างกายจะเข้าทางในวันรุ่งขึ้น

ช่วงเวลาระหว่างมื้อสุดท้ายและเวลานอนไม่ควรเกิน 3-4 ชั่วโมง

เช่น เข้านอนเวลา 22.30 - 23 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าอาหารเย็นเต็มรูปแบบไม่ควรเกิน 19.30 - 20 ชั่วโมง ในระหว่างนี้สิ่งที่คุณกินจะถูกย่อยดังนั้นการนอนหลับของคุณจะดี

มีอีกอย่างหนึ่ง จุดสำคัญ. การพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นไม่ควรเกิน 10 ชั่วโมง ดังนั้นจงคำนวณเวลาที่คุณต้องการทานอาหารเย็น ร่างกายของเราไม่เข้าสู่โหมด "จำศีล" ในตอนกลางคืน :) แม้ในเวลากลางคืนก็ยังทำงานและต้องการพลังงานในการทำงาน

และถ้าคุณยึดถือกฎเก่าๆ ที่จะไม่กินหลัง 6 โมงเย็น ร่างกายก็จะหิวเป็นเวลานาน นี่คือ 14 ชั่วโมงขึ้นไปโดยไม่มีอาหาร แน่นอนว่าไม่มีปาฏิหาริย์ที่นี่เลย การได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอจะทำให้น้ำหนักลดลงตามที่ต้องการอย่างแน่นอน แต่จะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การอดอาหารเป็นเวลานานสามารถลดอัตรากระบวนการเผาผลาญได้ ด้วยเหตุนี้กิโลกรัมที่คุณสูญเสียไปจึงกลับคืนสู่ร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดาย

และเย็นวันหนึ่งคุณอยากกินจริงๆ - ร่างกายของคุณก็จะเรียกร้องมันเอง แม้จะเศร้าแค่ไหน คุณก็อาจแตกสลายได้ ระบอบการปกครองนี้ยากที่จะปฏิบัติตาม เมื่อร่างกายต้องการพลังงานส่วนหนึ่งและคุณบังคับมันไว้ คุณคิดว่าใครจะชนะการแข่งขันครั้งนี้?

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

“ข้อห้าม” ของมื้อเย็นเพื่อสุขภาพได้แก่ อาหารประเภทแป้งและคาร์โบไฮเดรตเร็ว เก็บไว้เป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน วิธีนี้จะทำให้ร่างกายมีเวลาในการแปลงเป็นพลังงานก่อนค่ำ

แต่สำหรับมื้อเย็น ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารประเภทโปรตีนและผัก ควรสร้างเมนูโดยคำนึงถึงกระบวนการที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน เรากำลังนอนหลับ แต่ร่างกายทำงานของเราไม่หยุดทำงาน คนบ้างานจริง! เช่น ผมงอกขึ้น ผิวได้รับการฟื้นฟู เป็นต้น เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนและวิตามินอย่างเพียงพอในช่วงเย็น

นอกจากนี้อย่ากินอะไรในตอนเย็นที่ร่างกายใช้เวลาย่อยนานเกินไป สำหรับบางคนก็เป็นพืชตระกูลถั่ว สำหรับบางคนก็เป็นปลาที่มีไขมัน แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีน้ำหนักมากเกินไป มันจะนอนหลับยาก

โปรตีนที่บริโภคควรย่อยง่าย ฉันแนะนำให้คุณใส่ใจกับเนื้อสัตว์ปีก คอทเทจชีส ไข่ ปลาไม่ติดมัน เนื้อไม่ติดมัน และอาหารทะเล

ในส่วนของผัก นักโภชนาการแนะนำให้กินผักมากกว่าโปรตีน 2 เท่าในมื้อเย็น ในกรณีนี้ครึ่งหนึ่งควรเข้าสู่ร่างกายดิบและส่วนที่สองควรได้รับความร้อน สามารถปรุงบนตะแกรง นึ่ง หรือในเตาอบได้ เมื่อแปรรูปอาหารควรใช้ไขมันพืชหรือน้ำมันที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์

ต่อไปนี้เป็นรายชื่อผักที่สามารถเป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารที่มีโปรตีน:

• ผักสดผสมกับอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยย่อยอาหาร ซึ่งรวมถึงกะหล่ำปลีทุกชนิด มะเขือเทศ แตงกวา คื่นฉ่าย บวบ มะเขือยาว สมุนไพรสด, สลัด และอื่นๆ ผู้ชื่นชอบสาหร่ายก็สามารถรับประทานสลัดแสนอร่อยได้เช่นกัน
• ไม่แนะนำให้รับประทานผักที่มีค่า GI สูงร่วมกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ควรรับประทานกับโยเกิร์ตธรรมชาติ ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ หรือเนยไม่ขัดสีหนึ่งช้อนโต๊ะ ผักดังกล่าวได้แก่ ฟักทอง แครอท มันฝรั่ง และหัวบีท

ข้อมูลจากบทความ “ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แยกมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนัก" ที่นั่นฉันเขียนสิ่งที่น่าสนใจมากมายเกี่ยวกับความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์

ปริมาตรของจานควรเป็นเท่าใด?

ต้องการทราบว่าปริมาณหน่วยบริโภคที่แนะนำสำหรับมื้อเย็นคือเท่าใด? ฉันจะไม่อิดโรย ถ้าเราพูดเป็นกรัมก็จะเท่ากับ 250 กรัมสำหรับผู้หญิง และสำหรับผู้ชายคือประมาณ 350 กรัม และปริมาตรนี้ควรมีโปรตีนประมาณ 90 กรัม ผักคิดเป็นส่วนที่เหลืออีก 160 กรัม

อาหารเย็นไม่ควรเกิน 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ 350 - 400 กิโลแคลอรี

หากคุณไม่มีข้อห้ามคุณสามารถเสริมอาหารที่เตรียมไว้ด้วยเครื่องเทศ: ผักชี, กระวาน, ขิง, พริกไทยร้อนและสารปรุงแต่งอื่น ๆ เครื่องเทศดังกล่าวจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยย่อยอาหาร

สำหรับบางคนที่ชอบกินหวานและกำลังลดน้ำหนัก การทดสอบที่แท้จริงคือการโจมตีตอนเย็นด้วยการกินของหวาน ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อระดับอินซูลินในเลือดลดลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นอีกในอนาคต ให้ลองกินอะไรหวานๆ ในมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย นี่อาจเป็นชาที่ใส่น้ำตาลหนึ่งช้อน ถั่วหนึ่งกำมือ ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติ มาร์ชเมลโลว์แอปเปิ้ล หรือคุกกี้ “มาเรีย” สองสามชิ้น (ไม่มีเนยเทียมเท่านั้น)

ถ้าการโจมตีของฟันหวานยังคงเอาชนะคุณได้ก็ไม่สำคัญ ชงชามินต์สักถ้วยแล้วเติมน้ำผึ้งเล็กน้อย เครื่องดื่มนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและตอบสนองความอยากหวานของคุณ

Kefir ในเวลากลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก

ฉันไม่แนะนำให้กินนมเปรี้ยวไขมันต่ำเพียงอย่างเดียวในมื้อเย็น ไม่เพียงพอต่อร่างกายที่จะได้รับเพียงพอ แต่เคเฟอร์/โยเกิร์ต/ไรยาเชนก้าอาจเป็น "ของว่าง" ก่อนนอนได้ดีเยี่ยม (เช่น 30-40 นาทีก่อนนอน)

ตอนที่พวกเขาให้ฉันควบคุมอาหาร แพทย์แนะนำให้ฉันดื่มเครื่องดื่มก่อนนอนครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน นี่อาจเป็นนมหมัก 100 มล. หรือน้ำดื่มพร้อมข้าวโอ๊ต ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำตาล น้ำผึ้ง และสารปรุงแต่งอื่นๆ ไม่เช่นนั้นคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ และนมหมัก 100 มล. ในเวลากลางคืนจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณ แต่ในทางกลับกันจะเป็นประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารของคุณ

อาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก – สูตรอาหาร

กินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก? ฉันได้เลือกต้นฉบับและ สูตรง่ายๆ. อาหารเหล่านี้จัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน

เมื่อรวบรวมเท่านั้น เมนูอาหารคุณต้องคำนึงถึงช่วงเวลาของปีด้วย ตัวอย่างเช่นในฤดูร้อนและต้นฤดูใบไม้ร่วงจะดีกว่าถ้าเป็นมื้อเย็นเป็นสลัดผักสด และเพื่อเป็นอาหารเสริมโปรตีน ฉันจึงเสนอเนื้อไม่ติดมัน 1 ชิ้น ในฤดูหนาว โปรตีนสามารถรับประทานได้โดยมีแคลอรีเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และอาหารเย็นควรจะร้อน

อาหารตับกับเห็ด

สำหรับสิ่งนี้ จานอร่อยคุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• เห็ดสด 100 กรัม (โดยเฉพาะแชมปิญอง)
• ตับไก่ 150 กรัม
• ครีมไขมันต่ำเหลว 25 มล.
• 1 ช้อนโต๊ะ แป้งสาลี;
• เกลือ;
• เครื่องเทศตามต้องการ

เราล้างเห็ดแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ในกระทะที่อุ่นด้วยช้อนชา น้ำมันพืช. เราล้างตับใต้น้ำคุณสามารถหั่นเป็น 2 ส่วน เช็ดให้แห้งบนผ้ากระดาษใส่เครื่องเทศและแป้ง ผสมให้เข้ากันแล้วใส่ลงในกระทะ หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้เทครีมลงไปแล้วเติมเกลือ เคี่ยวทุกอย่างจนสุก

จานนี้อร่อยอย่างน่าอัศจรรย์ นอกจากนี้ยังมีปริมาณโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่มากนัก

หม้อฟักทอง

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
• ฟักทอง 100 กรัม
• 2 ไข่;
• แอปริคอตแห้ง 50 กรัม

ขูดเนื้อฟักทองบนเครื่องขูดละเอียด ตัดแอปริคอตแห้งเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมส่วนผสมฟักทองกับแอปริคอตแห้ง คอทเทจชีส และไข่ วางส่วนผสมที่ได้ลงในจานอบแล้วนำเข้าเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมง

เสิร์ฟขนมแสนอร่อยนี้กับอบเชย และผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำก็เป็นส่วนเสริมที่ดีของของหวานนี้

ปลาทูกับผักใบเขียว

สำหรับอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

• 1 ชิ้น ปลาแมคเคอเรล;
• น้ำมะนาวสองสามช้อนโต๊ะ
• เกลือ;
• ปรุงรสปลาตามต้องการ
• สมุนไพรสดใด ๆ

เราทำความสะอาดและล้างปลา ผสมเกลือกับเครื่องปรุงรสแล้วถูด้วยส่วนผสมนี้ ห่อปลาแมคเคอเรลด้วยกระดาษฟอยล์แล้วปรุงในเตาอบหรือในหม้อต้มสองชั้น

โรยปลาทูที่เสร็จแล้วเบา ๆ ด้วยน้ำมะนาว ตกแต่งด้วยสีเขียวด้านบน อร่อยดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่ากลืนปลาทั้งตัว ให้สามีของคุณลองสักหน่อย :)

ไก่งวงม้วน

จานนี้มีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• เนื้อไก่งวง 0.7 กก.
• 1 ชิ้น หัวหอม;
• บวบ 300 กรัม
• กลีบกระเทียมสองสามกลีบ
• น้ำ;
• พริกไทยดำ;
• ลูกจันทน์เทศสับ;
• เกลือ.

ตัดเนื้อตามยาว อย่าตัดผ่านเลย ให้ทำเหมือนกับว่าคุณกำลังเปิดหนังสือ โขลกไก่งวงเล็กน้อย เกลือเนื้อปรุงรส จันทน์เทศและพริกไทย

ปอกบวบ และถ้ายังไม่อ่อนให้เอาเมล็ดออก จากนั้นสับเนื้อเป็นก้อน สับหัวหอมที่ปอกเปลือกอย่างประณีตแล้วทอดในน้ำมันร้อนจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นใส่บวบและกระเทียมสับลงในกระทะ เติมเกลือเล็กน้อย

วางไส้ผักไว้บนหนึ่งในสามของเนื้อไก่งวงแล้วม้วนเนื้อเป็นม้วนโดยใช้ไม้จิ้มฟันปักหมุดที่ปลาย วางไก่งวงม้วนบนถาดอบขนาดเล็กแล้วเติมน้ำ ต้องเทให้ครอบคลุมก้นกระทะประมาณ 1-2 ซม. และนำโรลเข้าเตาอบ อบที่ 200 องศาประมาณหนึ่งชั่วโมง

สมูทตี้เผาผลาญไขมัน

ในการเตรียมคุณจะต้องใช้คื่นฉ่ายหรือผักโขม 200 กรัม คุณจะต้องใช้แอปเปิ้ลเขียวขนาดกลาง + ใบสะระแหน่สองสามใบ